El calcio El calcio es un elemento mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, en la contraccin muscular, en la transmisin de impulsos nerviosos y en la coagulacin

de la sangre1. Las necesidades diarias de calcio se han aumentado recientemente debido a la preocupacin sobre la salud sea en la tercera edad 2 .Aunque se insiste en la necesidad de tomar mucho calcio y productos lcteos que com!nmente son considerados como la me"or fuente de dicho mineral para tener una densidad mineral sea #$%&' adecuada y evitar la osteoporosis fragilidad de los huesos producida por una menor cantidad de sus componentes minerales #el mayoritario en los huesos es el calcio', lo que disminuye su densidad , lo cierto es que la relacin calcio lcteos salud sea no est clara y e(iste una gran controversia al respecto, ya que son muchos investigadores los que sostienen la necesidad de tomar mucho calcio y lcteos, pero tambi)n hay otros que no apoyan esa postura* En algunos pa+ses como ,talia, en que el n!mero de horas de sol es bastante elevado, se registran ms fracturas de cadera que en otros pa+ses mucho menos soleados, como -olonia1., 11 y, sin embargo, el consumo de lcteos es un 2/0 mayor en ,talia que en -olonia12. 1ambi)n se han reali2ado estudios transversales usando los datos de disponibilidad de alimentos de la 3A&, que indican que las fracturas de cadera son ms frecuentes en poblaciones en las que los productos lcteos se consumen de forma habitual en grandes cantidades14. 5n estudio llevado a cabo en 1667 por el investigador 8umming mostr que un consumo superior de lcteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera. As+, los individuos que ms lcteos consum+an presentaban apro(imadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que los del consumo m+nimo9 el consumo de lcteos, sobre todo a la edad de 2. a:os, se asoci con un riesgo incrementado de fractura de cadera en la ve"e217. 3es;anich y colaboradores publicaron un estudio en 166< en el que, tras un seguimiento a <2.44< mu"eres posmenopusicas durante 1= a:os, no se observ relacin entre el consumo de calcio y lcteos y el riesgo de fractura de cadera1/. El $r. >einsier, presidente del $epartamento de 8iencias de la ?utricin de la 5niversidad de Alabama en @irminghan, en un estudio publicado en el a:o 2..., concluy que Ano est cient+ficamente demostrado que deba recomendarse la ingesta de lcteos diariamente para promover la salud seaB1C. Degsted, profesor em)rito de nutricin en la 5niversidad de Darvard, considera que e(iste poca evidencia de que el mayor consumo de calcio prevenga las fracturas osteoporticas, y afirma que Aasumir que la osteoporosis se debe al d)ficit de calcio es como asumir que la infeccin se debe al d)ficit de penicilinaB1<.

 -or su parte, la &%E, en un informe t)cnico titulado Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases y publicado en 2..4, se cifra una recomendacin de ingesta m+nima de calcio para prevenir la osteoporosis de tan slo 7.. /.. mg muy fcil de alcan2ar en una dieta sin lcteos , y eso en cuanto a adultos de pa+ses con altas tasas de fracturas. En dicho informe, no se establecen recomendaciones m+nimas de ingesta para pa+ses con ba"as tasa de fracturas, postura que "ustifica afirmando que en tales pa+ses hay que tener en cuenta el papel desempe:ado por otros nutrientes adems del calcio* vitamina $, vitamina F, sodio, prote+na y fitonutrientes1=. La revista Journal of Bone and Mineral Research public en mayo de 2..4 un estudio reali2ado con 6..<7 mu"eres seguidas por un per+odo de 1. a:os, en el que no se observ relacin entre el consumo de suplementos de calcio y fractura de cadera16. &tro estudio que pone en duda la efectividad de los lcteos en la prevencin de la osteoporosis fue publicado en noviembre de 2..7, en el que se observ que, a mayor consumo de lcteos, mayor eliminacin de calcio2.. Esto no quiere decir que el consumo y absorcin de calcio no sean importantes, ya que s+ que lo son, pero aun ms importante es que ese calcio se mantenga en los huesos #que son la principal fuente de calcio del organismo' y que no se excrete por la orina, para lo cual es necesario que el consumo de protenas sobre todo animalesy de sodio no sea elevado6. En un estudio llevado a cabo en 16=1 con personas de la tercera edad, se vio que pasaban de e(cretar 6. mg de calcio diarios por orina con dietas ba"as en prote+nas #.,= grG;g pesoGd+a, es decir, lo recomendado', a e(cretar casi el doble #1<1 mg' con dietas elevadas en prote+nas #2 gramos por ;ilo de peso corporal y d+a' 21. H el efecto del sodio es aun ms nefasto en la salud de los huesos* por cada gramo de sodio ingerido #que equivale a ., 7 mg de sal de mesa', se e(cretan por orina 2/ mg de calcio, mientras que, de media, por cada 1. gr de prote+na ingeridos, se e(cretan 1. mg de calcio22. La consecuencia a largo pla2o de un peque:o cambio en el equilibrio del calcio puede ser bastante sustancial. 5n aumento de 4. mg al d+a de p)rdida de calcio por orina da como resultado una p)rdida de 11 gr de calcio al a:o y una p)rdida de 22. gr en un per+odo de 2 d)cadas, lo que supone el 22 y el 4.0 de las reservas de calcio del esqueleto de hombres y mu"eres, respectivamente24.

Los productos de origen animal Icarne, huevos, pescado, productos lcteos y algunos de origen vegetal Ifrutos secos y cereales son ricos en aminocidos a2ufrados y en fsforo que, cuando son metaboli2ados por el cuerpo, crean una carga cida en el organismo, ya que, cuando estos alimentos son ingeridos y digeridos, se induce la eliminacin de aniones cidos #sulfatos y fosfatos, principalmente' a trav)s de la orina.

ara compensar esta acidificacin del pD sangu+neo, que en estado normal es ligeramente alcalino #pD <, 79 pD < es neutro, por deba"o de dicha cifra el pD es cido y por encima de < es alcalino', se libera desde el hueso a la sangre calcio , ya que, al ser un mineral alcalino, contrarresta este efecto cido, con el consiguiente detrimento de la salud sea. Las !rutas y las verduras, debido a su rique2a en potasio, magnesio y calcio, que son minerales alcalinos, cuando son metaboli2adas, inducen la e(crecin de cationes alcalinos por orina, lo que indica que producen un e!ecto alcalini"ante de la sangre, por lo que se ralenti"a o detiene la resorcin del hueso #liberacin del calcio del hueso a la sangre' y disminuyen las p#rdidas de calcio seo a trav)s de la orina /,
C, =, 24, 27

Adems, en el metabolismo seo tambi)n estn implicados otros minerales u oligoelementos, a parte del calcio*

El !s!oro. 5n e(ceso del mismo reduce la absorcin del calcio. %uchos alimentos vegetales son ricos en fsforo, algunos de ellos especialmente las frutas y las verduras guardan una relacin cercana a la ideal de 1*1 con el calcio, lo que favorece el metabolismo seo, sin embargo, los cereales, frutos secos y legumbres, tienen mucho ms fsforo que calcio. El magnesio aumenta la absorcin de calcio y est presente en abundancia en frutos secos y semillas oleaginosas pipas de calaba2a, s)samo, almendra, avellana, anacardo , en legumbres, como las alubias, en el alforfn o trigo sarraceno, en las espinacas, las alcachofas, los dtiles, los ;iJis y las naran"as. La vitamina $ tambi)n aumenta la absorcin de calcio y se obtiene, en una dieta vegana, de la e(posicin al sol. El manganeso es un oligoelemento que interviene en la formacin 1 y en la fi"acin del calcio en el hueso Iun estudio dirigido por el investigador 1oms Landete 8astille"os y publicado en la revista 3rontiers of @ioscience hace solo unos meses, pone de manifiesto que el origen de la osteoporosis podr+a deberse a una falta de manganeso, que se encarga de fi"ar el calcio en el hueso y, como consecuencia de su carencia, el calcio no se fi"ar+a bien en el hueso y se e(cretar+a por la orina9 seg!n esta teor+a, la falta de calcio ser+a una consecuencia, y no la causa de la osteoporosis. Este equipo de investigadores de la 5niversidad de 8astilla La %ancha ha llegado a esa hiptesis debido a que en el a:o 2../ se produ"o un aumento espectacular en las rupturas de cuernas de ciervos. 8uando los cient+ficos anali2aron las cuernas, comprobaron que la causa de su debilitamiento era una reduccin del manganeso debido a que las plantas de las que los ciervos se alimentaban, ten+an unos niveles ms ba"os de lo normal de manganeso debido al estr)s que hab+an sufrido esas plantas en respuesta a las heladas que se produ"eron ese a:o. Eeg!n Landete, Alas cuernas

crecen transfiriendo el 2.0 del calcio del esqueleto hacia esta estructura, por lo que no fue la deficiencia de ese elemento la que produ"o el debilitamiento, sino del manganesoB. ?o obstante, esto es una mera hiptesis y tiene que ser investigada y confirmada en humanos2/. El manganeso se encuentra en abundancia en la pi:a, en las nueces, las avellanas, los cereales integrales, las hortali2as frescas, la mela2a y la levadura de cerve2a.1

La vitamina % tambi)n interviene en el metabolismo seo. Ee encuentra en las coles coliflor, brcoliK , verduras de ho"a verde #lechuga, espinacas' y guisantes9 se ha visto que una racin o ms de lechuga al d+a reduce el riesgo de fractura de cadera en un 7/ 0'C. La vitamina & aumenta la absorcin de calcio y me"ora la consistencia de huesos y dientes. Ee encuentra en abundancia en frutas c+tricos, pimiento ro"o, tomate, guayaba, grosella negra y verduras br)col, coles de @ruselas . El potasio tambi)n interviene en el metabolismo seo y es fundamental en el equilibrio cido bsico9 se encuentra en grades cantidades en todos los alimentos de origen vegetal'1. El boro est presente en gran cantidad en man2anas, almendras, avellanas, cacahuetes, ciruelas y ciruelas pasas9 se est investigando la funcin de este mineral, que al parecer tambi)n interviene en el metabolismo seo* se ha comprobado que la inclusin de este mineral #4 mg' en la dieta de mu"eres postmenopa!sicas, reduce la e(crecin de calcio en orina un 2. 0'C. 's, se ha visto que una dieta abundante en !rutas y verduras, rica en los compuestos anteriormente citados y que, adems, e(erce una carga alcalina en el organismo, me(ora la $)* y promueve la salud sea2C Las coles brcoli, nabo, ho(as de nabo #que, adems, son la verdura ms rica en calcio, 16. mgG1..gr', colinabo, acelga china, colK son la me(or !uente de calcio biodisponible, debido a que no crean cido en el cuerpo, son ricos en vitamina 8, en potasio, en vitamina F, guardan una buena relacin calcio, fsforo y magnesio, son ba"os en sodio y tienen una cantidad moderada de prote+nas, 2<, 2= alcan2ando una biodisponibilidad mayor que la de la leche de vaca #esta tiene una biodisiponibilidad del 4. 4/ 0, mientras que la de las coles es del /. C.0'=. +ambi#n hay alimentos vegetales muy ricos en calcio , pero su biodisponibilidad es menor que la de la leche de vaca y las coles* el s#samo #6</ mgG1..gr' aunque seg!n el investigador y bioqu+mico Albert Lonald %orales, que lleva ms de 7. a:os investigando la composicin y propiedades de los alimentos, en especial la de las frutas,

el s)samo es el alimento con el calcio ms biodisponible, ya que Asu mol)cula de calcio es la que me"or asimila el cuerpo humano, y el calcio que se absorbe con una sola cucharada de esta semilla equivale al de 7 litros de leche de vacaB, la mela"a #=C. mgG1..gr', harina de algarroba #47= mgG1..gr', las almendras #2CC mgG1.. gr', las alubias blancas #27. mgG1..gr', las avellanas #1== mgG1.. gr', las nueces de ,rasil #1<C mgG1.. gr', garban"os #1./ mgG1..gr', puerro #// mgG1..gr', grosella negra #// mgG1..gr', naran(a #7. mgG1..gr', higos !rescos #4/ mgG1.. gr', dtiles #42GmgG1.. gr'K Day verduras que son muy ricas en calcio, como la acelga #116 mgG1..gr' y la espinaca #66 mgG1..gr'1, pero la presencia de cido oxlico en ellas disminuye en buena medida su absorcin y se las considera una fuente pobre de calcioC, =. Algunos cient+ficos consideran ms importante la prctica de actividad !sica como factor protector contra la osteoporosis y la ba"a $%&, que la ba"a ingesta de calcio 26. La ca!ena, el tabaco y el alcohol tambi)n son factores que a!ectan negativamente a la salud seaC, 27, 2/. 'umentan la absorcin de calcio * el incremento de este mineral se produce en el embara2o, la lactancia, la infancia y la adolescencia9 la vitamina 89 la vitamina $9 el magnesio9 la cantidad moderada de prote+nas diet)ticas9 la lactosa de la leche. El boro, manganeso, la vitamina F y el potasio son tambi)n muy importantes para el metabolismo seo. $isminuyen la absorcin de calcio* los o(alatos, presentes en verduras como las espinacas, las acelgas y el ruibarbo 19 los fitatos, presentes en la cscara de los cereales integrales, en la de las semillas oleaginosas y los frutos secos y en las legumbres, no obstante, el remo"o, la germinacin, la coccin y la fermentacin #por e"emplo, la que se produce en el pan que tiene levadura' hacen desaparecer los fitatos en buena medida, especialmente la germinacin/9 el e(ceso de fsforo y de grasa9 el e(ceso de prote+nas diet)ticas y de sodio.

Es importante, sobre todo en personas mayores, que la !ltima ingesta del d+a contenga un producto rico en calcio, ya que por la noche el organismo pone en funcionamiento el mecanismo de resorcin sea para mantener constantes los niveles de calcio en plasma.

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