Las Sentadillas de Arranque

por Dan Jhon Traduccin del Dr. Javier Sez

Okay, hay dos razones por las cuales recuerdo el 21 de Mayo, de 19 . la pri!era, en caso de "ue !i esposa lea es#o, es "ue cele$r$a!os nues#ra pri!er se!ana de !a#ri!onio ese d%a. &a se'unda se relaciona con la e(periencia !s 'rande de aprendiza)e a#l*#ico de #oda !i carrera. +l en#renador ,alph Mau'han de la -niversidad de -#ah se es#a$a re#irando co!o direc#or #*cnico del seleccionado. .ara los records, ha$%a sido !edalla de oro en lanza!ien#o de !ar#illo en las oli!piadas, )u'o /0#$ol a!ericano pro/esional con los De#roi# &ions, y 'ano la !edalla 1orazn .0rpura en la $a#alla de 2ul'e en la Se'unda 3uerra Mundial. 4a s*, ya s*, apar#e de eso, "ue !s hizo es#e #ipo..5 2ueno,.. &ue'o de cinco d*cadas de diri'ir en es#ado de -#ah, el +n#renador Mau'han se re#ira$a. Su /a!ilia or'aniz una /ies#a sorpresa, una carrera sorpresa, con varios vie)os ca!peones de 66 !e#ros, sal#o en al#o, lanzadores, lanzadores de !ar#illo y disco. +n es#e #ri$u#o !uchos alu!nos de #odas las universidades de +s#ados -nidos y 1anad asis#ieron. +l lanzador de disco #enia dos records !undiales, ca!peona#os cole'iales nacionales, dos Oli!p%adas, y !uchos ca!peona#os locales. 1ada alu!no alcanzo al !enos 1 6 pies7788 !e#ros con el disco. .arados en#re los lanzadores, noso#ros decidi!os hacer al'unos lanza!ien#os, de disco y !ar#illo sin i!por#ar la edad de nin'uno, y #uve la chance de ha$lar con lanzadores de casi 86 a9os de e(celencia. +ra una opor#unidad de ro!per !i#os y responder a ru!ores. 3lenn .assey, "ue hizo record nacional en 196:9::, pesando sola!en#e ; k', #enia !as s#a#us !i#ol'ico "ue los o#ros. &a his#oria dec%a "ue nunca ha$%a levan#ados pesas. <+s cier#o eso5= <2ueno,= con#es#o 3lenn, <no levan#e pesas co!o lo hacen los !uchachos de ahora, solo hice los &evan#a!ien#os Ol%!picos #odo el invierno, us#edes sa$en, >rran"ue y +nvin, 1ar'adas de po#encia. +n verano, hacia lanza!ien#os duran#e ocho horas por d%a.= &evan#a!ien#os Ol%!picos en invierno lanza!ien#os ?al !e)or es#ilo dinosaurio@ en verano sona$a co!o un pro'ra!a per/ec#o de en#rena!ien#o para un lanzador. O#ros a#le#as ha$la$an de la i!por#ancia de los cuar#os de sen#adilla ?en un rack haciendo solo la porcin al#a del e)ercicio@, poniendo peso so$re la ca$eza <de la /or!a "ue !s #e 'us#e, no i!por#a, pero hacedlas=, y la i!por#ancia de no hacer !as de #res sesiones se!anales de pesas. -no de los chicos <)venes=,1hris Aa#ch, un lanzador de !ar#illo de 266 pies, de vein#e y pico de a9os, y yo, discu#%a!os so$re los levan#a!ien#os. <4o sola!en#e har%a un solo e)ercicio, si volviera a e!pezar de nuevo=, !e di)o 1hris. <+n serio5 1ul5= <Sen#adillas Sen#adillas de >rran"ue.= >rran"ue .ens* "ue es#a$a $ro!eando. Se'uro, hice unas

cuan#as y pens* "ue no serv%an !ucho para nada. <+s#e en#renador en 1ali/ornia no de)a$a a nin'0n lanzador "ue lance nada has#a "ue no ha'a "uince repe#iciones con su peso corporal= "ue5 Buince5 <Te #rans/or!a en una pieza slida, un ani!al.= +l lunes !is!o es#uve en el 'i!nasio. .ens* en <pro$ar= al'unas reps de sen#adilla de arran"ue, para ver de "ue ha$la$a es#e #ipo. Sa$ia "ue #enia "ue hacer al'unos calen#a!ien#os en#onces puse un disco de 26 de cada lado. .ensa$a en hacer !as o !enos diez reps. Me puse en posicin, lleve !is !anos has#a los #opes in#ernos de la $arra ?!idiendo 1, 6, es#e es !i a'arre usual para arran"ue@, lue'o la levan#e hacia arri$a has#a es#irar los $razos y #ra#ando de !an#ener la $arra ale)ada de la perpendicular, e!pec* a a'achar!e, lle'ue has#a el /ondo y volv% a su$ir. .ens*C <Auh5 Do calen#* lo su/icien#e.= Se'unda repe#iciones.=Eoah.= Tercera repe#icin. Mis piernas no son !s /uer#es "ue es#o5 &o "ue es#a$a descu$riendo era "ue la sen#adilla de arran"ue re"uiere una #o#al concen#racin, #o#al $lo"ueo y posiciones per/ec#as. Do hay i!pulsos, no hay #ra!pas, uno no puede $alancearse, !over las rodillas o caderas, o de)ar "ue o#ras par#es del cuerpo ayuden. 1ons#ruyen <Fuerza de .ap=. 1uando !is a!i'os y yo sol%a!os levan#ar pesas con $lo"ues de ce!en#o enca)ados en los e(#re!os de $arras, cre%a!os "ue *ra!os /uer#es. &ue'o, .ap nos pidi "ue le ayudra!os a !over un !o#or de au#o o !over $olsas de 'ranos, o aco!odar la !esa de pin'Gpon' en al'0n sopor#e. Si, yo era el chico !as /uer#e del 'rupo, pero .ap #iene ese #ipo de /uerza #e!i$le "ue le per!i#%a sacar con poleas el !o#or de una ca!ione#a FG166 y !overlo para arre'larlo. &as sen#adillas de arran"ue cons#ruyen ese #ipo de /uerza. . .ara el a#le#a, #rans/or!a el cuerpo en <una sola pieza=. .or des'racia, duran#e los a9os pasados, a#le#as !al 'uiados, ha$%an aprendido a #ra$a)ar el #ren superior un d%a, el #ren in/erior o#ro. O peor, el /ren#e de las piernas un d%a y la par#e de a#rs o#ro d%a. Den#ro de poco le van a ense9ar a la 'en#e a en#renar los aduc#ores derechos, lue'o descansar ese !0sculo so$re /a#i'ado 21 d%as. +spere, #iene razn, ya lo es#n haciendo. .ude hacer cinco reps y la $arra co!enz a !overse y #e!$lar !ucho para ser se'uro. Do$le !is rodillas, des#ra$e los $razos, $a)e la $arra y la apoye en la espalda a$sor$iendo el i!pac#o con las piernas. +n#onces co!prend% la in#eli'encia de las "uince reps con el peso corporal en es#e e)ercicio. .ri!ero, no se puede #ra!pear. Dadie, D>DH+, lo puede hacer sin en#rena!ien#o duro y con#%nuo. &a ha$ilidad de lo'rar eso se consi'ue sola!en#e con #ra$a)o duro y cons#an#e. . El trabajo duro, aunque alguno lo niegue, es el factor numero uno para el xito en el deporte y en la vida. Se'undo, el a#le#a de$e es#ar $alanceado en a!$os sen#idos de la pala$ra. 1ier#a!en#e, sos#ener la $arra so$re la ca$eza es un e)ercicio de $alance. &os lanzadores necesi#an e(celen#e $alance, #a!$i*n, en el sen#ido del #ren superior y el #ren in/erior necesi#a ser capaz de #ra$a)ar en sin#on%a para hacer "uince repe#iciones. Muchos #ipos, por des'racia, hacen sen#adilla con lo "ue hacen pec#orales. -s#ed no puede hacer eso en es#e e)ercicio.

Tercero, el a#le#a "ue ha'a es#a #area #endr piernas /uer#es y /le(i$les. /le(i$les -s#ed puede !andar a su a#le#a a clases de yo'a, pero la sen#adilla de arran"ue desarrolla /le(i$ilidad a#l*#ica. +n cuan#o a la /uerza de piernas, esa es la 0nica !anera de salir desde a$a)o en es#e e)ercicio. Do se puede inclinar hacia delan#e, 'irar, $alancearse o re$o#ar de nin'una /or!a. &a $arra se !over del #ope y us#ed de$er co!enzar de nuevo. nuevo Buiz la pr(i!a se!ana. +n#onces, las sen#adillas de arran"ue se volvieron o$li'a#orias en !is !*#odos de ense9anza y r*'i!en a#l*#ico. Muy pron#o, o#ros en#renadores co!enzaron a hacer pre'un#as. <1!o puede es#e /lacucho ?.aul Dor#yhIay pesa$a ;6k'@ lanzar el disco 1 2 pies de le)os5=4o "uer%a responderC <+(celen#e coachin'= pero .aul se adelan# <sen#adillas de arran"ue=. Dos e(plico "ue lo <!an#en%a #odo unido duran#e el lanza!ien#o=. Mas #arde, hizo un lanza!ien#o de 21J co!o se9or. O#ro )oven "uer%a ser )u'ador de /0#$ol a!ericano. Do #enia racks de sen#adilla en su casa y su en#renador de /0#$ol no le de)a$a usar pesas en el cole'io, y no es#oy $ro!eando. +n#onces, hacia arran"ue de po#encia con el peso y una vez arri$a hacia sen#adillas de arran"ue. Muy pron#o, corr%a casi 166 yardas por )ue'o. Fuera de #e!porada, le)os de su ilu!inado en#renador "ue lo #enia haciendo cinco d%as por se!ana un pro'ra!a cul#uris#a, *l hacia lo "ue lla!a$a <+l +l +)ercicio=, +)ercicio un arran"ue de po#encia se'uido de una sen#adilla de arran"ue, usual!en#e en series de cinco. Finalizo su cole'io )0nior co!o l%der de su li'a. +spero "ue encuen#re una -niversidad "ue le per!i#a hacer levan#a!ien#os en el 'i!nasio cole'ial en vez de #ener "ue esconderse para en#renar.

/o#o 'en#ileza .ro/. Aoracio >nsel!i

+n#onces, "ue aprend% el 21 de !ayo de 19 5 1inco d*cadas de ca!peones parec%an coincidir en al'unos pun#os en cuan#o al en#rena!ien#o con pesas. .ri!ero, en#renan el cuerpo en#ero. en#ero >un"ue la !oda de levan#a!ien#os #iende a perderse, la !ayor%a de los lanzadores e(i#osos usan e)ercicios de cuerpo en#ero. 1ar'adas, arran"ues, sen#adillas, y o#ras varian#es de levan#a!ien#os so$re la ca$eza /ueron los !ovi!ien#os /unda!en#ales de es#e 'rupo de a#le#as. a#le#as Se'undo, en#rene, al

!enos #res d%as por se!ana en el 'i!nasio, SH us#ed es un lanzador. .ueden ha$er veces y razones por las cuales pase !as #ie!po en el 'i!nasio, pero ase'0rese de #ener una $uena razn. -niversal!en#e, es#e 'rupo vio "ue !uchos d%as con los pesos lleva$an a lesiones y re#roceso. +l 1oach Mau'han no# "ue !s de #res d%as por se!ana y el a#le#a perd%a !o#ivacin en el 'i!nasio. Si us#ed en#rena duro #res d%as en el 'i!nasio, no va a es#ar perdiendo #ie!po los o#ros cua#ro d%as. Ka a es#ar recuperndose. Tercero, si'a el conse)o de 1hris Aa#ch y prue$e las Sen#adillas de >rran"ue. Se pre'un#ar si real!en#e hizo pesas an#es. .ara un principian#e, prue$e con la $arra sola al'unas series y ase'0rese "ue no haya nada cerca de la pla#a/or!a "ue se pueda ro!per. 4o ha$%a es#ado haciendo pesas duran#e dieciocho a9os cuando <descu$r%= las Sen#adillas de >rran"ue. Me llev al'unos a9os para do!inarla e incluirla en !is pro'ra!as de en#rena!ien#o. &os resul#ados /ueron /eno!enales. /eno!enales Jus#o cuando pensa$a "ue conoc%a #odo so$re las pesas, la Sen#adilla de >rran"ue vino a !i vida. +so /ue doce a9os a#rs. >hora es#oy convencido "ue s* #odo. +(cep#o, el o#ro d%a, es#a$a ha$lando a un !uchacho so$re los levan#a!ien#os a una sola !ano. <4o nunca los ha'o= le di)e. 4 *l !e respondiC < Si pudiera e!pezar #odo de nuevo,...=

?Traduccin al espa9olC Dr. Javier Saez@