E, BATISTA - J. VIVES BASICA Ejercicios de flexibilidad y de fuerza HISPANO EUROPEA hiColeccién HERAKLES 1000 EJERCICIOS DE GIMNASIA BASICA EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y DE FUERZA Eric Battista Jean Vives Contiene 1.050 ilustraciones esquematicas de Eric Battista i EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.Titulo de la edicién original: Exercices de gym- nastique. Souplesse et force. © de la traduccién: Jorge Fibla Feito. Es propiedad, 1995 © Editions Vigot. Paris (Francia). © de la edicién en castellano: Editorial Hispano Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Bar- celona (Espafia). Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autoriza- cién escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas por las Leyes, la repro- duccién total o parcial de esta obra por cual- quier medio o procedimiento, comprendidos la reprografia y el tratamiento informatico, y la distri- bucién de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo publicos, asi como la exportacién e im- portacién de esos ejemplares para su distribucién en venta fuera del ambito de la Comunidad Eco- némica Europea. Depésito Legal: B. 16575-1995. ISBN: 84-255-1065-1. Sexta edicion Obra publicada en sus primeras cinco ediciones con el titulo Gimnasia basica. IMPRESO EN ESPANA PRINTED IN SPAIN LimpeRGrar, S. L. - Carrer del Ri, 17 (Nau 3) - 08291 RipolletPe 1000 EJERCICIOS DE GIMNASIA BASICAEl objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la efi- cacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva. Estas cualidades definen para el no deportista la «forma fi- sica» satisfactoria. De su cultivo regular depende el funciona- miento satisfactorio de las articulaciones y los musculos, que es la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico. Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y cuidadas, permiten un rendimiento fisico superior y una mejoria constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano. ¢Qué es la flexibilidad? ¢Qué es la fuerza? Puede decirse que la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acre- centar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armonia. EI fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nues- tro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo tiempo se ha creido que la flexibilidad y la fuerza eran opuestas, incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible diso- ciarlas. La flexibilidad no es solamente la cualidad de las articu- laciones, sino también la de los musculos, pues un musculo ri-6 GIMNASIA BASICA gido es un musculo frdégil, predispuesto al desgarron. La elastici- dad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al unisono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia mo- derna se esfuerza por respetar esta unidad funcional. En la practica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a Ja vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea es mas facil si se disocian los ejercicios en los que predomina la accion sobre la flexibilidad y aquellos que se proponen de modo mas conereto el ac ntamiento de la fuerza. Para la comodi- dad de los ejercicios se distinguen, pues, dos clases de gimn; ia, sin hacer por ello dos disciplinas distintas con objetivos dife- rentes. Carecen de sentido si no es en relacion la una con la otra. Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solucién de todos los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, me- joria particular de tal o cual aptitud, etc. Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practi- cante, al margen de todo sistema y de todo método, un reper- torio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la fuerza. Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya reali- zacién requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos especiales, reteniendo s6lo aquellos que constituyen el material de uso corriente. Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios cor- porales son variables hasta el infinito, Entre los ejercicios uni- versalmente conocidos y practicados, y recomendados por auto- res como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aque- llos que nos han parecido los mas eficaces para obtener el de- sarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad. Nuestra eleccion se fija exclusivamente en las formas de los ejercicios, sin tomar en consideracion el trabajo a que pueden dar lugar, el cual esta en funcion del método de gimnasia adop- tado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe considerarse como un tema. Su ejecucion serd diferente segtin las directrices metédicas, siguiendo asi las necesidades, los fines y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma puede dar lugar a un gran nimero de variantes. Hemos adoptado para cada una de las dos partes una orde- nacién de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utili- zado (el propio cuerpo, un compafiero, la vara, el balon medi-PROLOGO 7 cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenacion segtin la postura de salida, desde la posicién de tendido dorsal hasta la posicion de pie en suspensién. No hemos tenido en cuenta nin- guna progresion segun la dificultad. Los ejercicios estan numerados del 1 al 1.050 sin interrupcion. Las explicaciones para cada uno de ellos se dan segtin el orden de la formula siguiente — posicion de salida: postura general del cucrpo, de las pier- nas, del tronco, de los brazos; — ejecucion del ejercicio: la simultaneidad de los movimien- tos se indica mediante la coma y la conjuncion «y»; la sucesién de los tiempos se indica por medio del punto y coma — consejos de ejecucién y precisiones; — modalidades de ejecuci6n, variantes del ejercicio. La ejecucién tal como la precisamos siempre debe conside- rarse como un ejemplo susceptible de modificaciones y de adap- taciones. * Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maes- tro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de tra- bajo, evitar la rutina, la repeticién mecanica demasiado fre- cuente de los mismos ejercicios. Deseamos que este libro pueda aportarles el medio de esca- par a la monotonia, ayudarles a hacer el entrenamicnto gimnas- tico-mas atrayente y mas completo. Por ello hemos completado este libro con la conviccién mas profunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una fuente de atraccién. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo. Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la flexi- bilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hom- bre del estadio, es util también para todos los hombres. Permite efectuar los gestos de alto rendimiento y permite también lu- char contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos mus- culares. Prolonga la juventud. Los AUTORESLa flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonia y en toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones. El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacio- nes, sino que comprende también la gimnasia de los musculos, los cuales provocan y regulan los movimientos. La falta de flexibilidad se debe con mas frecuencia a la vida sedenta- ria, a la inaccién prolongada del cuerpo, a los habitos motrices impuestos al cuerpo por la vida escolar primero y, después, por la vida profesional. Las articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los musculos su elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idén- 'ticos, los mtisculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones. Por el contrario, se convierten en obstaculos a su juego completo. Los movimientos se mecanizan, por asi decirlo; el cuerpo, al moverse, pierde toda elegancia. La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir ‘a las articulaciones y a los musculos su funcién inicial, su espontaneidad natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades, lo que la vida moderna no permite mas que excepcionalmente: «ir del estira- miento a la contraccién completa» del musculo, segtin la formula de Rou- viere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos autorizados por la estructura anatémica con la mayor amplitud En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el prac- ticante podran encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de movimientos permitidos por las articulaciones y los musculos. ‘Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases: — a realizar solo (0 en las espalderas); — a realizar con compaiiert —a realizar con barra de gimnasia.12 GIMNASIA BASIC Cada uno adaptara los ejercicios a sus condiciones gimnasticas. Por otra parte, al practicante 0 al maestro incumbe: — encadenar © coordinar varios ejercicios entre s — utilizarlos con vistas a la flexibilidad de una sola articulacién, de un solo grupo muscular o de varias articulaciones 0 grupos musculares — hacer participar a todo ef cuerpo en la flexibilidad de una parte pr sa_del mismo al practicar las «ondulaciones» que permiten cultivar cl «sentido muscular». Ejemplo: una circunduccion lateral de los brazos puede acompanarse de la flexion de las rodillas y del enro- Hamiento de la columna vertebral durante la fase de descenso de los brazos, después de la extension sucesiva de abajo arriba de todos los scumentos durante la fase de elevacion de los brazos hacia atras. No obstante, por numerosas que sean kis adaptaciones posibles, node ben hacer olvidar Jo esencial, a saber: ejeentar los xestos ca ste mavor amplitud, procurar solicitar con prioridad tas articulaciones los grupos musculares sobre los que debe efectuarse cl esluerzo. de tlexibilizacion, evitando todo movimiento de compensacion por parte de las demas arti: culaciones. Recomendaciones generales @ Recordemos Ja importancia, al principio de cada sesion, del entre- namiento general, del calentamiento previo del cuerpo. Una’ intensidad progresiva en la ejecucién de los ejercicios evita las sensaciones dolorosas que pueden manifestarse en un organismo sometido en frio a un trabajo demasiado brusco, En el curso del calentamiento deben tener lugar los cjercicios de _descontraccién que favorecen el relajamiento de los grupos musculares, Estos son cjercicios con «oscilacién» de los segmentos en pla- nos diferentes, Por oscilacion hay que entender un movimiento. pendular sostenido por un débil impulso de les tnicos muisculos necesarios y por la cnergia cinética de los segmentos movilizados @ Ciertos ejercicios pueden ejecutarse con «tiempos de refuerzo» [(R) en el texto]. Estos tiempos de refuerzo proporcionan el medio de alcanzar los limites normales de la articulacién y del estiramiento de los musculos sin movimientos repentinos, sin golpes, sin impulsos incontrolados y des- ordenados. Las acentuaciones repetidas del mismo gesto, si son progre- sivas en intensidad y si se suceden cn cadencia en los limites extremos del movimiento, contribuycn a la relajacion de los musculos interesados los cuales se tensan a menudo en contraccidn refleja, en prevision del dolor que puede producir la accntuacién demasiado violenta del movimiento. @ Los ejercicios de flexibilizacién con compaiero tienen aspectos dife- rentes: — si el compafiero se considera como una maquina viviente: propor- ciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene; — si el compaiiero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre el ejecutante pasivo y relajado, provoca y dosifica la accién de flexi- bilizacion.LA FLEXIBILIDAD 13 @ La barra de gimnasia, aparte del clemento de varicdad que introduce en el trabajo, proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con mds rigor y correccién. Permite controlar, materializar_ en cl espacio cicrtas figuras del juego articular («molinctes», circulos, ochos, ctc.). Colabora en la coordinacién del gesto.14 GIMNASIA BASICA 1° MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Muiecas — codos — hombros Solo. 1, De pie, con las piernas ligeramente separadas, los hombros bajos y rigidos. Hacer oscilar alternativamente los brazos de delante atrds. — limitar la amplitud del movimiento a un dngulo de 45°. —alternar una débil accién muscular que sostiene el movimi relajamiento completo de los brazos. ento y un 2. De pie, tronco un poco flexionado, espalda doblada. Hacer oscilar los dos brazos lateralmente ante el cuerpo. 3. De pie, con las piernas separadas, tronco inclinado lateralmente. Hacer oscilar de delante atrés el brazo relajado por el lado de la inclinacién del tronco. — localizar el movimiento manteniendo el cuerpo inmovil, 0 facilitar la oscilacién mediante una ligera accién de las caderas y los hombros. 4. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y rigidos. Hacer oscilar simulténeamente los brazos de delante atrds. 5. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y rigidos. Balancear alternativamente los brazos flexionados; las manos ascien- den hacia adelante, hasta la altura de los ojos, y hacia atrés hasta mas allé de las caderas. (R) 6. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y rigidos. Balancear simulténeamente los brazos muy flexionados; elevar los co- dos adelante y atrds. (R) 7. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y rigidos. Balancear alternativamente los brazos de delante atras; hacia adelan- te, primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R) 8. De pie, pies juntos, hombros bajos y rigidos. Balancear simultaneamente los brazos de delante atras; hacia adelante, primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R) 9. De pie, con’los pies juntos, los brazos tendidos en horizontal ante el cuerpo. Balancear simultdéneamente los brazos de atras adelante, acompahan- do el movimiento de una flexion y una extensién de las piernas. —flexionar las piernas al balancearse atras y extenderlas al balan- cearse adelante.15 MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS LA FLEXIBILIDAD: 216 GIMNASIA BASICA 10. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y rigidos, brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar los brazos tendidos hacia arriba, coger una mano con la otra en vertical y extender los brazos hacia atras (R); después dejar caer Jos brazos. — conservar la cabeza erguida y la pelvis rigida. ll. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y rigidos, los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el suelo. —conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidos. 12. De pie, con las piernas separadas y los hombros bajos y rigidos. Balancear los dos brazos paralelos ante el cuerpo hasta la horizontal. haciéndolos deslizarse contra el cuerpo. — no girar los hombros en las posiciones extremas de los brazos. 13. Lanzandose a fondo semiflexionado hacia delante, con el tronco inclinado hacia adelante. Balancear alternativamente los brazos tendidos de atras adelante. — perseguir la amplitud de los balanceos. 14. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar un brazo como una «bufanda» ante el cuerpo, hacia el hombro puesto, de modo que la mano Iegue a golpear en lo alto de la espalda. — al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexio- na, tirando del hombro correspondiente hacia delante. 15. De pie, brazos tendidos en horizontal ante el cuerpo. Cruzar los brazos tendidos ante el pecho. (R) — en cada ejecucién variar la posicién relativa de los brazos, encima o debajo. 16. Variante del ejercicio precedente: relajar y flexionar los brazos cuando se cruzan delante del cuerpo. —las manos golpean la espalda detras de los omoplatos y se tira de los hombros hacia adelante («calentarse»). 17. De pie, con las piernas separadas, los hombros bajos y rigidos, los brazos tendidos en horizontal sobre el costado. Lanzar un brazo hacia abajo, detrés del cuerpo, y el otro hacia arri- ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R) ‘— flexionar y relajar los brazos al fin del balanceo. 18. De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos tendi- dos en horizontal sobre el lado. Inclinar el tronco hacia atrés y dejar caer los brazos para que se crucen detrdés de la espalda. (R)LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS ap. Toop don! I ‘ 1 oy , ‘ 12 “ 11 3122 GIMNASIA BASIC. 32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori- zontal sobre el lado. Flexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos lanzando los brazos hacia atras. (R) — conservar los brazos horizontales y los hombros inmdviles. 33. De pie, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los brazos _relajados. Inclinar ligeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el cos- tado el antebrazo interior, relajado; luego, enderezar el tronco y poner de nuevo la mano sobre el hombro, 34. De pie, con las piernas separadas, los brazos en hot manos en el pecho, Echar los codos hacia atraés en horizontal. (R) — conservar la pelvis y la cabeza fijas. ontal y Jas 35. De pie, con las piernas separadas y los brazos tendidos en hori- zontal delante del cuerpo. Echar un codo hacia atrds girando ligeramente el tronco en el mismo sentido, (R) — conservar Ia pelvis fija. 36. De pie, de cara a las espalderas, con los brazos horizontales y las manos cogidas de un barrote. Adelantar y hacer retroceder los hombros. — conservar la cabeza fija y los brazos extendidos. 37. De pie, con las’ piernas separadas, las manos en las caderas y los codos echados hacia atras, la espalda recta. —elevar y luego bajar los hombros (o uno solo). (R) —no mover la cabeza ni llevar los codos adelante. 38. De pie, con las piernas separadas, los brazos oblicuos delante del cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo. Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrds, con las palmas de las manos vueltas hacia arriba. (R) — extender el pecho adelante y arriba. 39. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori- zontal ante el cuerpo, las manos juntas, las palmas vueltas hacia arriba. Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrés y arriba para dar una palmada con las manos, detras de la espalda. — conservar los brazos extendidos. 40. De pie, con las palmas separadas, los brazos tendidos en horizon- tal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo. Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atras sin girar las manos (R) y elevarse sobre las puntas de los pies. — los brazos rozan los muslos cuando los cruzan. — no bajar la cabeza ni inclinar el tronco adelante.23 LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS nn 4 37 ae 4024 GIMNASIA BASICA 41, De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos, una mano sujetando a la otra detras de la espalda. Lanzar los brazos hacia arriba, alargandolos lo més posible. (R) —no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza. 42. De pie, con las piernas separadas, los brazos tendidos en verti- cal por encima de la cabeza, los dedos entrelazados, las palmas de las manos vueltas hacia arriba. Levantar los hombros «empujando» las manos hacia arriba por exten- sién completa de los brazos. (R) 43. De pie, con las piernas separadas, con una mano sujetando a la otra por encima de la cabeza. Bajar un codo lateralmente, tirando del brazo opuesto, cuyo antebra- zo se desliza por detrés de la cabeza. (R) — conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo. 44. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuer- po, una mano sujetando a la otra detras de la espalda. ‘Elevar un codo lateralmente tirando del brazo opuesto. (R) 45. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar un brazo flexionado por encima del hombro y el otro detras de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. (R) Con compaiiero. 46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguido, cara a cara, con el tronco horizontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los hombros del compaiiero. Flexionar simultdéneamente el tronco. 47. Variacién del ejercicio precedente: los ejecutantes de pie, con Jas piernas separadas. — otra variante: solo, con las manos cogidas a un barrote de las es- palderas, 48. Ejecutante: de pie, en postura de lanzamiento hacia adelante fle- xionado, un brazo levantado, el codo en alto, la mano detrds de la ca- beza, la palma vuelta hacia arriba. Llevar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada efectuando asi pequefias tracciones sobre el brazo que retiene el ayudante. (R) — conservar el codo en alto y el pecho hacia adelante. 49. Variante del ejercicio precedente: el ayudante tira hacia atrds el brazo levantado del ejecutante al mismo tiempo que le da pequefios em- pujones sobre el omoplato, (R) — los movimientos de tirar y empujar se realizan sin brusquedad, en el eje de la espalda.a a, es Z et 8 ‘ = ' z g E 8 5 <_p= 3 = ¢ 5 f s P we 1 S< : - ( e Taal he =.26 GIMNASIA BASICA 50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda, los brazos ten- didos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los dedos entrelazados. Ejecutar circulos verticales con los brazos. — conservar los hombros rigidos, o efectuar simulténeamente los circu- los con los hombros. 51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda, los brazos ten- didos en horizontal sobre el costado, cogidos de las manos con los de- dos entrelazados. Uno leva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que el otro, pasivo, deja que le estiren. (R) 52. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda, con los brazos tendidos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los dedos entrelazados. Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida 0 flexio- nada) y Heva el pecho adelante y arriba; luego vuelve a la posicion ini- cial para repetir el ejercicio adelantando la otra pierna. — conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido. — variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza. Con barra de gimnasia. 53. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos para Hevarlos a la prolongacién del cuerpo, la barra sobre el suelo. — variar la distancia entre las manos. 54. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes circulos horizontales, con la barra rozando el cuer- po y el suelo. — variar la distancia entre las manos. 55. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos tendidos hasta la horizontal, elevandose sobre la punta de los pies. 56. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos hasta la vertical. (R) —variar la separacion de las manos y la toma de la barra con las manos en la posicién de salida (toma normal con las palmas hacia atras © toma en posicién supina con las palmas hacia delante). 57. De pie, con las piernas separadas, los brazos tendidos por encima de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la barra. Hacer que la barra se deslice a lo largo de la espalda, bajando si- multdéneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 27 54 oe he ‘ a e ———-. ca \ ; paces x GY é =— 56 = 3728 GIMNASIA BASICA 58. De pie, con la barra por encima de la cabeza, los brazos exten- didos, presa normal. Hacer que la barra se deslice por detrés de la nuca flexionando si- multéneamente los brazos; luego tirar de los codos hacia abajo (R). —no bajar la cabeza. 59. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal detras de la nuca, la presa de la barra larga. Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horizon- talmente a un lado después del otro. (R) 60. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, la presa de la barra larga. Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexiona por detras de la cabeza para Hevar la barra a la vertical sobre el costado. (R) 61. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal detras de Ja espalda, los brazos extendidos, la presa de la barra larga. Balancear lateralmente los brazos, deslizando la barra contra el cuerpo. — el brazo levantado tira del otro brazo flexionado detras de la es- palda. (R) 62. De pie, con las piernas separadas, los brazos tendidos a lo largo del cuerpo, presa de la barra normal. Balancear los brazos lateralmente para Hevar la barra al nivel de los hombros. —la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo. 63. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, la presa de la barra larga. Sacando el pecho adelante y hacia arriba, echar los brazos atras. 64. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal detras del cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendidos hacia arriba y atras. (R) 65. De pie, con las piernas separadas, la barra colocada delante del cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo horizontal. Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R) 66. De pie, con las piernas separadas, la barra sostenida con una mano por un extremo, el antebrazo flexionado. Ejecutar molinetes mediante un movimiento circular de la muiieca: molinetes verticales delante o sobre el costado; molinetes oblicuos delante © sobre el costado. — variante: brazos extendidos en horizontal; molinetes con la mujieca.LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 2930 GIMNASIA BASICA 67. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por encima de la cabeza, los brazos flexionados, la presa de la barra a la altura de - los hombros. Extender y flexionar alternativamente los brazos para ejecutar con la barra circulos detris de la cabeza. — conservar la cabeza y los hombros fijos, 68. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por enci- ma de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia. Ejecutar grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical, con la barra rozando el cuerpo al pasar. 69. De pie, con las pievnas separadas, la barra horizontal contra Jos muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa amplia. Ejecutar grandes circulos de delante atraés y de atras adelante con los brazos extendidos. — no modificar la presa de las manos ni flexionar los brazos — aumentar la intensidad del ejercicio aproximando las manos. 70. De pie, en posicién de lanzarse a fondo hacia adelante, con las piernas flexionadas, la mano del lado de la pierna retrasada sostenien- do la barra por un extremo, Ejecutar grandes molinetes horizontales por encima de la cabeza (u oblicuos sobre el costado), primero en un sentido y luego en el con- trario. 71. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia. Pasar la barra por detrds de la espalda, flexionando alternativamente los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de ocho, primero en un sentido y luego en el contrario. 72. De pie, con las piernas separadas, la barra sostenida con una barra por una extremidad, por encima de la cabeza. Ejecutar grandes circulos en forma de ocho sobre los lados. —la mano permanece levantada por encima de la cabeza. 73. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda, la barra hori- zontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos con las palmas hacia delante. Cada uno da ‘un paso hacia delante con la misma pierna flexionada y tira del pecho hacia delante y arriba; después vuelve a la posicién inicial para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna. — mantener los brazos extendidos.31 MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS LA FLEXIBILIDAD: 69 ' 1 ' ' '32 GIMNASIA BASIC\ 2° MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS Tobillos — rodillas — caderas A. Movimientos de los pies 74. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una pierna cruzada por encima de la otra. Flexionar y luego extender el pie, impulsando y después haciendo re- troceder el talon. (R) — variante: describir grandes circulos con la punta del pie, pri en un sentido y luego en el contrario. 75. Sentado, con los pies planos sobre el suelo. Levantar activamente los dedos de los pies sin despegar la cabeza de los metatarsos y mantener la contraccién durante 5 segundos. 76. De rodillas, erguido, con los pies desnudos, la parte inferior de los dedos de los pies en contacto con el suelo, Sentarse lentamente sobre los talones y mantener la posicion de 10 a 20 segundos. 71. De pie, de cara a las espalderas, las piernas semiflexionadas, los pies planos, el tronco erguido, los brazos extendidos en horizontal, cogien- do un barrote con las manos. Flexionar las piernas sin despegar los talones del suelo. (R) —conservar el tronco recto y Ilevar las rodillas hacia delante sin separarlas. 78. De pie (o sentado), con los pies planos sobre el suelo. Hacer girar los pies lateralmente sobre el borde interno y luego sobre el borde externo. (R) 79, Variante del ejercicio precedente: encadenar el giro al interior seguido del exterior sin sefalar tiempo de resorte. 80. Ejecutante: tendido sobre la espalda, con una pierna flexionada y levantada. EI ayudante sostiene un pie del ejecutante con una mano bajo el ta- lén, y con la otra mano hace ejecutar movimientos variados (flexiones y extensiones forzadas, inclinaciones laterales y circunducciones) hasta los limites de la articulacién. (R)LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 3334 GIMNASIA BASICY B. Movimientos de flexion Solo. 81. Tendido sobre la espalda, con las piernas extendidas. Elevar una pierna extendida; después acentuar la flexion de la pierna sobre el tronco tirando del pie con una mano y empujando la rodilla con la otra mano. (R) — conservar extendida la pie suelo. 1 que esti en el 82. Variante del cedgnte: tirar de la pierna con los dos brazos, las manos detris del muslo, (R) 83. Tendido sobre la espalda, apoydndose en la nu en el suelo, la pelvis elevada y sostenida por las mano tendidas en vertical (posicién «de vela» Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detras de la cabeza. 1, con los codos s, las piernas ex- 84. Sentado, con las piernas extendidas y separadas. Flexionar el tronco y coger los tobillos; apretar y luego separar las piernas extendidas. 85. Sentado, con las piernas extendidas y las rodillas apretadas. Levantar una pierna extendida hacia el pecho y acentuar la elevacion tirando con Ios brazos, las manos cruzadas detrds de las rodillas. (R) 86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos en la nuca, los codos estirados hacia atras. Flexionar el tronco adelante. (R) —conservar la espalda plana y las piernas extendidas. 87. Sentado, las piernas extendidas y separadas, posicién de los bra- zos discrecional, espalda plana, Tocar con las dos manos un tobillo y luego el otro. (R) —conservar Ia espalda lo mas plana posible. 88. Sentado, con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas, las manos sujetando los dedos de los pies. Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de las manos. (R) 89, Sentado, con las piernas extendidas, la posicion de los brazos dis- crecional, la espalda plana. Tocar los tobillos con las manos. (R) — conservar la espalda lo mas plana posible. — variante: coger la punta de los pies; después efectuar flexiones su- cesivas del tronco.LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS. 35 . 1 ns ¢ \ ee 2 ‘ ~~. eo. — 87 88 ==36 GIMNASIA BASICA 90. Sentado, con las piernas extendidas y separadas. Cruzar los brazos extendidos delante del pecho; coger una rodilla con la mano opuesta; luego, flexionando el tronco hacia adelante, tratar de tocar el pie opuesto con la mano libre. (R) 91. Sentado, con las piernas extendidas, las rodillas apretadas, tas manos sujetando la punta de los pies. Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos. 92. Sentado delante de las espalderas, con las piernas extendidas, las rodillas apretadas, los pies sobre el primero o segundo barrote. Flexionar el tronco adelante; después acentuar la flexion tirando de los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R) 93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendidas y sepa- radas, los pies sobre el segundo o tercer barrote, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza. Flexionar el tronco adelante para tocar el suelo entre las piernas con las dos manos. (R) 94. Sentado ante las espalderas, con las piernas flexionadas, los pies sobre el segundo barrote, los brazos flexionados, las manos aferradas a un barrote a la altura de los hombros. Empujar hacia atras extendiendo brazos y piernas; luego acentuar la flexién del tronco sobre las piernas impulsando el pecho hacia abajo. (R) 95. Sentado, con una pierna extendida adelante, la otra pierna flexio- nada, la rodilla separada lateralmente, el pie y el muslo sobre el suelo. Lanzar la mano opuesta hacia la punta del pie de la pierna adelan- tada y el otro brazo hacia arriba. (R) 96. Variante del ejercicio precedente: flexionar el tronco adelante hasta que los brazos extendidos en prolongacién del tronco entren en contacto con el suelo. 97. De rodillas, erguido ante la espaldera, con una pierna extendida adelante y el pie sobre el segundo o tercer barrote. Flexionar el tronco sobre la pierna adelantada Hevando las dos manos hacia el pie adelantado; luego acentuar la flexi6n acercando las nalgas al talon de la pierna atrasada. (R)LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIFRNAS 37 oie 4 eos o 92 93 Spans = 3 ‘SR :—! \' . %6 x i38 GIMNASIA BASICA 98. En posicién cuadripédica, la espalda hacia el suelo, las piernas flexionadas y los brazos extendidos. Extender una pierna adelante; después lanzar la pierna extendida hacia arriba y procurar tocar el pie con la mano opuesta. (R) 99. De rodillas, erguido, una pierna extendida adelante. Flexionar el tronco sobre la pierna extendida, haciendo que el pecho se ponga en contacto con el muslo, y extender los brazos para tocar el suelo lo mas lejos posible adelante. —variante: acentuar Ja flexion del tronco cogiendo la pantorrilla y tirando con los brazos. 100. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas, las rodillas juntas 0 mas o menos separadas. Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeiios sal- tos sucesivos 0 por un gran salto. —conservar las piernas extendidas. 101. Agachado, las rodillas juntas, coger los dedos de los pies con las_manos. Extender completamente las piernas sin soltar la presa de las manos. 102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo. Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el suelo. — no desviar las manos ni los pies, — variar la distancia de las manos delante del cuerpo. 103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos. Elevar la pelvis acercando simulténeamente los pies a las manos por medio de pequefios desplazamientos sucesivos. — conservar brazos y piernas extendidos. 104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los costados. Avanzar una pierna y retroceder Ia otra, de modo que queden amplia- mente desviadas, con la garganta del pie atrasado sobre el suelo, y el pie adelantado apoyado por el talén. — extender primero las dos piernas a fondo; luego, progresivamente, acerear Ia pelvis al suelo. (R) 105. De pie, con los brazos'a lo largo del cuerpo. Levantar una rodilla flexionada lo mds alto posible y coger Ia pierna entre las manos; luego tirar con los brazos para acentuar la flexién de la pierna sobre el tronco. (R) — conservar el tronco recto.LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS / FPS. 98 3940 GIMNASIA BASICA 106. De pie, con las piernas extendidas. Coger la parte trasera de las rodillas con las dos manos; luego tirar con los brazos para tocar las rodillas con la frente. (R) 107. De pie, en posicién de lanzamiento hacia adelante, con las pier- nas extendidas. Coger la pierna rezagada, con las manos detras de la rodilla; luego tirar con los brazos para tocar la rodilla de la pierna adelantada con la frente. (R) — conservar las piernas extendidas. 108. De pie, con las piernas separadas y extendidas, los brazos exten- didos en vertical por encima de la cabeza, los pufos cerrados. Flexionar el tronco acentuando la flexién mediante el lanzamiento rapido de los brazos extendidos hacia abajo y atras entre las piernas, esforzandose por Hevar la cabeza mas alla del plano de las rodillas. 109. De pie, con las piernas extendidas y muy separadas. Flexionar el tronco hacia adelante y hacer deslizar el dorso de las manos contra las pantorrillas hacia los tobillos. (R) 110. De pie, con las piernas extendidas y separadas, pero sujetando los tobillos. Progresar hacia adelante desplazando alternativamente las piernas ex- tendidas. — conservar la espalda plana, la cabeza recta y Ia presa de las manos. 111. De pie, de cara a la espaldera (o a una pared), en apoyo exten- dido, el cuerpo oblicuo sobre la punta de los pies, los brazos extendidos y las manos apoyadas. Bajar los talones hasta el suelo: ya sean los dos talones simultdnea- mente, ya un solo talon después del otro, flexionando hasta la rodilla la pierna cuyo tobillo no trabaja. — no desviar la punta de los pies. 112. De pie, de cara a la espaldera, con una pierna tendida en hori- zontal hacia delante, el pie sobre un barrote. Coger la pierna con las manos por debajo de las rodillas; después tirar con los brazos para acentuar la flexién del tronco. (R) — no flexionar las piernas. 113. De pie, al lado de la espaldera, con la pierna interior flexionada, el muslo horizontal, el pie y la rodilla sobre un barrote, el tronco recto, las manos en la nuca, los codos extendidos hacia atras. Flexionar el tronco sobre la pierna de apoyo y tocar el pie con las manos. (R) — conservar la pierna de apoyo tendida.11242 GIMNASIA BASICA 114. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar una pierna extendida hacia arriba y golpear con las manos sobre el muslo de esta pierna. —elevarse sobre la punta del pie de apoyo lanzando la pierna. — conservar el tronco recto. 115. De pie, con la espalda apoyada en la espaldera. Lanzar una pierna flexionada y coger la punta del pie con las ma- nos; después extender la pierna conservando Ia presa de las manos. (R) — esforzarse por conservar la pierna de apoyo extendida. 116. De pie, con las piernas un poco separadas, los pies paralelos. Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R). —conservar el tronco recto y los pies fijos, — aumentar progresivamente la separacién de los pies. 117. De pie, de cara a la espaldera (o a una pared). Lanzar una pierna hacia delante y arriba para tocar la espaldera lo mas alto posible con el pie. —la otra pierna sube sobre la punta del pie y queda extendida. — in situ o con algunos pasos para tomar impulso. 118. Con Ia espalda en Ia espaldera, las piernas extendidas y oblicuas hacia adelante, los brazos extendidos por encima de la cabeza, las manos sujetas a un barrote. Lanzar una pierna extendida hacia arriba. — la otra pierna se eleva sobre Ia punta del pie y queda extendida. Con compaiiero. 119, Ejecutante: tendido sobre la espalda, con una pierna flexionada, la otra pierna extendida y levantada, las manos por encima de la cabeza, los dedos entrelazados. El ayudante mantiene con una mano los brazos del ejecutante sobre el suelo y, con la otra mano, se apoya sobre la pierna levantada para acer- car Ia rodilla al pecho. (R) — no levantar la pelvis del suelo, 120. Ejecutante: sentado, con las piernas extendidas y levantadas, las manos sujetando las piernas detrds de las rodillas, los brazos fle- xionados. El ayudante, con una mano en los tobillos tira de las piernas del eje- cutante y, con la otra mano, empuja la nuca para acentuar la flexién de las piernas sobre el tronco. (R)44 GIMNASIA BASICA 121, Ejecutante: sentado, con las piernas extendidas y separadas, el tronco flexionado hacia adelante, los brazos extendidos en la prolonga- cién del tronco. EI ayudante empuja sucesivamente los omoplatos del ejecutante para acentuar la flexién del tronco entre las piernas. (R) 122, Dos ejecutantes: sentados, cara a cara, con las piernas extendi- das y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de las manos, los brazos extendidos. Uno se inclina hacia atras mientras que el otro deja pasivamente que le estire en flexién forzada hacia adelante. (R) 123. Dos ejecutantes: piernas separadas y extendidas, nalgas contra nalgas, pies alejados, tronco flexionado, toma mutua de las manos entre las piernas. Uno levanta el tronco mientras que el otro se deja estirar pasivamen- te en flexién forzada hacia adelante. — conservar las piernas extendidas. 124, Ejecutante: sentado, con una pierna tendida adelante, Ia otra pierna flexionada lateralmente, el pie contra la nalga, el brazo a lo largo del cuerpo. Lanzar los brazos atrés hacia arriba y flexionar el tronco sobre la pierna adelantada. (R) — el ayudante acenttia Ia flexién del tronco empujando sucesivamente los omoplatos del ejecutante. (R) 125, Ejecutante: de pie sobre una pierna extendida, la otra pierna extendida en horizontal adelante, el pie sujeto por el ayudante, las ma- nos apoyadas sobre los hombros del ayudante. El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante. 126. Dos ejecutantes: de pie, lado a lado, el brazo interior sobre los hombros del compafiero. Lanzamiento simultaneo de Ja pierna interior: uno Ja lanza hacia ade- lante y el otro hacia atrés. — dar media vuelta para cambiar de pierna de apoyo. 127. Ejecutante: en suspensién de la espalda en la espaldera, una pierna extendida en horizontal adelante, los brazos extendidos. El ayudante levanta la pierna extendida del ejecutante, con una mano bajo el tobillo y la otra sobre el muslo, (R)46 GIMNASIA BASIC\ C. Movimientos de extension Solo. 128, Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolon- gacion del cuerpo. Levantar y flexionar una pierna, con el talén hacia la nalga y la ro- dilla lo mas alta posible. (R) 129. Con las rodillas en e Adoptar la posicion de rodi impulsando Ia pelvis hacia adelante y suelo y las alzada si riba. (R) presa de las manos, 130. Con la rodilla alzada, el tronco recto, haciendo equilibrio con los brazos. Inclinar el cuerpo hacia atras y extender los brazos por encima de la cabeza para tocar el suelo con las manos muy atras. (R) 131. Agachado, con las rodillas juntas, al lado de las espalderas, la mano interior apoyada en un barrote. Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los pies. —inclinar el tronco hacia atrés para mantener el equiliby po durante el descenso de las rodillas. del cuer- 132. Apoyado en brazos y piernas, las rodillas en el suelo y los brazos extendidos. Levantar una pierna flexionada y cogerla con la mano correspon- diente; luego tirar con el brazo para acentuar la elevacién de la pier- ma. (R) 133. En apoyo facial, con el cuerpo, los brazos ‘y las piernas exten- didos. Elevar una pierna extendida; luego flexionar la rodilla y tratar de tocar la nalga con la punta del pie (R). — ejecucion lenta; o lanzar la pierna extendida y luego flexionada. 134. Con la rodilla alzada, una pierna extendida hacia adelante, las manos en las caderas, el tronco recto. Flexionar la pierna hacia adelante sin desplazar el pie y Mevar todo el peso del cuerpo sobre esta pierna. (R) 135. De pie, con una pierna flexionada y elevada hacia atras, con la mano opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo. Tirar con el brazo para acentuar la extension de la pierna y lanzar el otro brazo por encima de la cabeza. (R) 136. De pie, al lado de las espalderas, con Ia pierna exterior flexio- nada y levantada hacia atras, la mano correspondiente sujetando el tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote. Acentuar la extensién de la pierna tirando con el brazo para levantar la rodilla hacia atras y arriba. (R)LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 47 Nees. 4 aS ‘ 4... 128 - ~F* oe CE, ’ 130 ‘ 129 131 4 i : . o & 132 4 a 133 4 Ss ~ es — 135 136 )48 GIMNASIA BASICA 137. De pie, sin desplazarse, marchando 0 corriendo. Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar la nalga con el talén. 138. De pie, de cara a las espalderas, con los pies sobre el primer barrote, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote. Lanzar una pierna flexionada hacia atrds, la rodilla en alto, y ele- varse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R) Con companero. 139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el suelo en prolongacién del cuerpo. El ayudante, con una mano bajo Ia rodilla levanta una pierna del eje- cutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R) 140. Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada, el tronco y los brazos en horizontal, los brazos sujetando un barrote. El ayudante con una mano bajo la rodilla levanta la pierna extendida del ejecutante y con la otra mano conserva la espalda plana. (R) 141; Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada hacia atras, los brazos extendidos, con las manos cogidas por detras de la espalda. El ayudante, con una mano bajo el tobillo, acenttia la extension de la pierna atrasada del ejecutante y con la otra mano tira de los brazos hacia abajo y atras para asegurar la rectitud del tronco. (R) 142, Ejecutante: de pie, de cara a las espalderas, con los pies apoya- dos en el primer barrote, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote. Con una mano, el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con Ja otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)50 GIMNASIA BASICA D. Movimientos de abduccion Solo. 143. Tendido sobre la espalda, las piernas extendidas y levantadas en vertical, los brazos tendidos oblicuamente al lado del cuerpo, las manos con las palmas abiertas sobre el suelo. Separar las piernas lateralmente en el plano vertical. (R) — variante: movimiento de las piernas parecido al de los brazos en el movimiento de brazada. 144. Tendido sobre el costado, el brazo inferior en prolongacién del cuerpo, Ia cabeza apoyada sobre ese brazo y el brazo superior apoyado en el suelo delante del cuerpo. Elevar la pierna superior tendida hacia arriba. (R) 145. Sentado, con las piernas extendidas, las rodillas juntas, los ante- brazos sobre el suelo. Separar las piernas lateralmente, deslizando los talones sobre el sue- lo. (R) 146. Sentado, con las piernas extendidas, las rodillas juntas, los bra- zos a lo largo del cuerpo. Flexionar y separar una pierna al costado haciéndola deslizar sobre el suelo. —el brazo opuesto se apoya en el suelo para equilibrar el cuerpo; otro brazo, con la mano en el tobillo, ayuda a separar la pierna. (R) — variante: de pie, en posicién de lanzamiento hacia adelante; dejarse caer en el suelo en la posicién indicada (paso de hileras). el 147. Sentado, con las piernas flexionadas. Coger un tobillo con la mano correspondiente; después elevar la pier- na para pasar el pie por encima de la cabeza. — variante: tratar de tocar la frente con el pie. 148. Con las rodillas en el suelo, muy separadas, de cara a las es- palderas, sujetando un barrote con las manos al nivel de los hombros. — aumentar progresivamente la separacién de las rodillas. 149. En apoyo facial extendido, las piernas muy separadas. Despegar los pies del suelo y separar al méximo posible las piernas extendidas para volver a apoyarse con los pies a una parte y otra de las manos. 150. En apoyo facial extendido, con las piernas muy separadas. Desplazar alternativamente hacia adelante las piernas extendidas hasta que los pies Heguen al nivel de las manos. —conservar las piernas separadas al maximo.LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS Ro i ‘ \ 4 ‘ _WwVF... es Bw a 2 143 147 148 e i] cr Wynn. 4 y7 ¢ B(' cote hy ' @ — ae 150 toy 149 ra