Semana :

Fecha:

Lunes

Pecho y Cardio

1.

Press de Banca Plano. 4 series (12-12-10-10)

2.

Press de Banca Inclinado/ Mancuernas. (12-12-10-10)

3.

Press de Banca Declinado. (12-12-10-10)

4.

Apertura en Contractor. (10-10-10-10)

5.

Cruces con poleas. 3 series (10-10-10-10)

Martes

Espalda y Abdomen y Cardio

1.

Dominadas en Barra Fija. 3 series (al fallo).

2.

Polea tras nuca. (12-12-10-10)

3.

Remo con Polea Baja con Agarre Estrecho. (12-12-10-10)

4.

Polea a pecho. (12-12-10-10)

5.

Biserie, Pull-Over con Polea Alta y Dominadas en Barra Fija con Agarre Estrecho en supinacin. 3 series (12 al fallo cada una)

6.

Abdominales en Banco. 5x30

7.

Abdominales en Banco Declinado. 5x15

8.

Elevaciones de Piernas. 5x15

Mircoles

Piernas

1.

Extensin de Piernas en Mquina. (15-15-12-10)

2.

Zancadas con mancuernas. (15-15-12-10)

3.

Gemelos en Mquina de Pie. 3 series (al fallo).

4.

Prensa de Piernas Inclinada. (15-15-12-10)

5.

Curl de Piernas Acostado. 4 series (15-15-12-10)

6.

Extension de cadera (culo). (10-10-10-10)

7.

Gemelos en Mquina sentado. 3 series (al fallo).

**El ejercicio 3 y 7 puedes hacerlo en superserie mejor junto al ejercicio 2 y al 6 respectivamente.

Jueves

Hombros

1.

Press Arnold. (10-10-10)

2.

Elevaciones Laterales con Mancuernas. (10-10-10)

3.

Elevaciones Frontales con Mancuernas. (10-10-10)

4.

Pjaro. (10-10-10)

5.

rowin. 3 series (al fallo)

Viernes

Brazos y Abdomen

1.

Biserie, Curl de Bceps Concentrado y Extensin Vertical

Alternada de los Brazos con Mancuerna. 3 series (10-10; 10-10; 10-10)

2.

Biserie, Press Francs con Barra y Curl de Bceps con Barra Z (ejercicio llamado 21, 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7

repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones con recorrido entero de abajo a

arriba). 3 series (10-21; 10-21; 10-21). Descanso entre series de 60 segundos.

3.

Biserie, Curl de Bceps en Banco Scott y Extensiones de Trceps en Polea Alta con Agarre

Normal.3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series.

4.

Oblicuos en suelo. 3x20

5.

Plancha Frontal. 3 series (al fallo).

6.

Plancha Lateral. 3 series (al fallo).

7.

Elevaciones de Piernas en Barra Dominadas. 3 series (al fallo).