El entrenamiento de cero repeticiones (te presento los ejercicios isomtricos)

Conceptos, Ejercicios corporales, Mark All por Marcos - Fitness Revolucionario

Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales como herramienta bsica para estar en forma. Los puedes hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar fit(fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad) de una manera sencilla y natural. Por ello los sito cerca de la base de mi pirmide de ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja intensidad (que bsicamente es caminar mucho!). Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de pesas, la gente piensa inmediatamente en cuntas repeticiones debe hacer. Existen sin embargo ejercicios, denominados isomtricos, que te recomiendo incorporar en tu entrenamiento y que tienen la particularidad de que no generan movimiento de contraccin ni extensin del msculo , es decir, consisten en aguantar una postura especfica durante un tiempo dado (o lo mximo que aguantes). Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isomtricos sencillos (no fciles), para los que no necesitas contar repeticiones; Beneficios de los ejercicios isomtricos Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios isomtricos: 1. Focalizan el esfuerzo en los msculos y maximizan lo que se denomina tiempo bajo tensin de los mismos, lo que est relacionado con ganancias de fuerza. 2. Permiten fortalecer tus msculos alrededor de una lesin. Si tienes por ejemplo problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isomtrica te permite fortalecer los msculos de la pierna sin forzar la articulacin con constantes contracciones y extensiones. 3. Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de masa mscular nicamente con ejercicios isomtricos (aunque no recomiendo que nicamente uses estos ejercicios , por supuesto). Dentro de un entrenamiento ms largo, empezar con ejercicios isomtricos permite fatigar eficientemente los msculos logrando mejores resultados (en trminos de aumento de fuerza y masa) en los ejercicios posteriores. Y pasemos a los ejercicios! Sentadilla esttica contra la pared Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus muslos estn paralelos con el suelo, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra la pared y los abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.

4.

Te parece fcil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las puntas de los pies en vez de con toda la planta. Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todava ms difcil. Apyate con un solo pie en el suelo y mantn la otra pierna estirada delante de ti.

Sentadilla esttica en el aire La postura es como si te quedaras congelado en la posicin final de una sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar ms los msculos abdominales. Puedes aguantar 1 minuto? qu tal 2 entonces?

flexin esttica A partir de la postura de inicio de una flexin tradicional (cuerpo totalmente recto, con abdominales apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas firmemente en el suelo), dobla ligeramente los codos para descender unos pocos centmetros, pero no ms. Aguanta esta postura lo mximo que puedas, asegurndote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.

Plancha esttica sobre codos y Plancha esttica lateral Ya habl de estos ejercicios en Los mejores ejercicios para tus abdominales, por lo que no los explico de nuevo, pero s merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan brutalmente tus abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de ejercicios abdominales. Alguien en forma debera poder aguantar al menos dos minutos una plancha sobre codos y un minuto la lateral. Dominada esttica En Sin Gimnasio, sin pesassin problemas habl de la dominada tradicional como uno de los ejercicios corporales fundamentales. La versin isomtrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ngulo de 90 en los codos o un poco menos). Para este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos hacia ti).

Un ejemplo de entrenamiento isomtrico Rara vez vers a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios; parece mucho ms impresionante levantar grandes pesas, pero creme que el tipo ms musculado de tu gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el siguiente entrenamiento isomtrico: 1) Sentadilla esttica contra la pared 2 minutos (en la postura que te permita aguantar lo ms posible) 2) Plancha esttica sobre codos -2 minutos 3) Sentadilla esttica en el aire 2 minutos 4) Plancha esttica lateral 1 minuto por cada lado 5) Dominada esttica 2 minutos Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa 10 segundos cuando te agotes y vuelve con el ejercicio; as hasta que pase el tiempo establecido para el ejercicio. Ah tienes, un entrenamiento muy efectivo en slo 10 minutos, y sin hacer una sola repeticin! Prubalo y me dices!

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