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minar Ch

Los cinco pasos decisivos para una salu uradera de energa

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Introduccin. La espiral ascendente del Chi

Alinate con tu fuerza vital Alinea tu cuerpo Alinea tu mente Conseguir la idoneidad fsica Alinearse mediante las mejores decisiones La espiral ascendente del Chi Cmo usar este libro
Captulo I. La salud es la meta, el movimiento es la clave

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El Este se encuentra con el Oeste: maximizar los beneficios del caminar El Chi en el Caminar Chi El caminar inteligente: la nueva normalidad
Captulo 2. Los cinco pasos conscientes

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Primer paso. Alinearse Segundo paso. Activar tu centro Tercer paso. Crear un equilibrio Cuarto paso. Elegir Quinto paso. Ponerse en marcha
Captulo 3. Las Chihabilidades

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1. Centrarse 2. Sentir el propio cuerpo 3. Flexibilidad 4. Respiracin 5. Regularidad

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Captulo 4. La tcnica del Caminar Chi

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Progreso gradual: Un principio del Tai Chi y una ley de la naturaleza Consejos para aprender con facilidad tiles y equipamiento para entrenar La visin general Aprender la tcnica del Caminar Chi usando los cinco pasos conscientes Aprendiendo tus primeros pasos del Caminar Chi
Captulo 5. El men del Caminar Chi

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Cmo averiguar tu frecuencia cardaca mxima (FCmx) . . . . Cmo medir tu frecuencia cardaca: pulsaciones por minuto . Cmo medir tus zancadas por minuto (zpm) La caminata cardiovascula La caminata aerbica La caminata por montaa La caminata relajante La caminata con la parte superior del cuerpo La caminata de acopio del Chi La caminata arraigada La caminata energizante La caminata de concentracin La caminata sosegada La caminata de la meditacin La marcha atltica La tabla del Caminar Chi
Captulo 6. Las transiciones conscientes

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La transicin a tu caminata Comenzar la caminata Cmo acabar la caminata Evaluacin tras la caminata Qu hacer entre caminatas: practicar y corregir las tcnicas del Caminar Chi Estar de pie y moverse Sentarse

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Captulo 7. Creando tu programa de Caminar Chi

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Confa en el conocimiento de tu cuerpo Permanecer sano para el resto de tu vida El principio de no identificacin Lleva un diario 1. Alinate con tu visin 2. Activa tu ncleo central mediante la creacin de metas . . . 3. Crea un programa semanal equilibrado 4. Escoge una opcin de la tabla del Caminar Chi 5. Avanza con un inteligente programa de mejoras paulatinas Captulo 8. La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza Los cinco pasos conscientes Prepararse para la caminata La eleccin del vestuario Tcnicas especficas del Caminar Chi para las caminatas en la naturaleza Avituallarse Hidratacin Llevar peso Caminatas con calor y con fro
Captulo 9. Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable

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Caminar sobre cinta rodante Tres ejercicios sobre la cinta Otros ejercicios bajo cubierto
Captulo 10. Llevar el equilibrio a tu dieta

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Encontrar el equilibrio en los alimentos Algodn y Acero Sentir el propio cuerpo frente a los caprichos alimentarios. . . La pirmide Pasos prcticos para una dieta sana Qu comer Cunto comer

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VIII

Actividad, nutricin y prdida de peso Cundo comer Progreso gradual Cmo comer Captulo I I. La decisin es tuya Hay magia en tus zapatillas ndice alfabtico Agradecimientos

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INTRODUCCIN

La espiral ascendente del Chi

unca olvidar mi estancia en Irlanda hace 30 aos, estirando las piernas en un agradable paseo en el glorioso paisaje de la campia irlandesa al comienzo de la primavera. Despus de haber estado catorce horas y media encerrado en un vuelo transatlntico el da anterior, estaba ms que preparado para un vigoroso ejercicio al aire libre. Por aquel tiempo yo estaba viviendo en Boulder y estaba intentando quitarme del vicio del uso excesivo e innecesario del coche. En ese sentido, haba empezado a caminar como un medio de aprender a relajarme y aadir algo de amplitud a mi vida. Estaba yo en aquel entonces temporalmente desempleado y aprovech la oportunidad para explorar el pas donde, se me haba dicho, haban vivido mis antepasados, por parte de mi madre. Apenas empec a caminar, me di cuenta de que un seor mayor caminaba a menos de 2 km por delante de m, en disposicin, aparentemente, de ir a dar un paseo. Ms joven que l, me desafi a m mismo a darle alcance y aprovechar la oportunidad de establecer contacto con un nativo. Saba

El Caminar Chi

que tena que caminar un poco rpido, pero estaba convencido de que no tardara en atraparlo. Olvdalo. A pesar de mi deseo, pronto me di cuenta de que se iba alejando de m, y aunque al menos tendra 20 aos ms que yo, fue desapareciendo en la distancia. Pasados 10 minutos de mi esfuerzo sin sentido, abandon mi reto, completamente humillado. Excesivo para entrar en contacto con un nativo y excesiva la confianza en que yo era un caminante en buena forma. Durante los siguientes das, me di cuenta de que mucha gente en Irlanda tiene la costumbre de caminar como una actividad absolutamente comn. Casi todos estaban en buena forma y en sus rostros brillaban unas mejillas sonrosadas y esa vitalidad que tan famosos ha hecho a los irlandeses. El caminar, acab dndome cuenta, lo llevan en la sangre y juega una baza importante en el hecho de mantenerse saludables y felices, junto con su aficin a la msica, a la necesidad de contar historias y a la cerveza, por supuesto. Fue en ese viaje a Irlanda cuando acept que el caminar adquiriera un estado sagrado en mi vida. Lo vi claro por los efectos de vitalidad a largo plazo que me ofreca. Cuando hace poco estuve en Nueva York, sent una agradable camaradera con la gente en las calles. Todos caminaban. Estoy seguro de que, en la mayora de los casos, no eran razones saludables las suyas, sino que, muy a menudo, caminar es la mejor forma de ir de un sitio a otro en Manhattan. Advert, entonces, lo que me pareci un alto porcentaje de gente saludable. Al contrario de lo que sucede en Bay rea, donde yo enseo a caminar, los neoyorquinos no se paran a pensar cunto tienen que caminar, lo aceptan como parte de su vida. Lo hacen porque lo tienen que hacer, y la mayora de ellos, inadvertidamente, acaban adquiriendo una buena forma fsica. Es lo propio del caminar. Marjorie, mi vieja vecina de 86 aos, sale todos los das a dar su paseo ritual durante 30 45 minutos dos veces al da. Est en una sorprendente buena forma para la edad que tiene. An vive en el mismo hogar en el que lo ha hecho durante 50 aos y lleva en coche a sus amigas a las con-

La espiral ascendente del Ch

sultas mdicas. Trabaja como voluntaria en la biblioteca, asiste todos los domingos a la iglesia y nos cuida el gato cuando estamos fuera de la ciudad. Ella suele decirme que caminar es su manera de estar conectada con una vida saludable y vibrante, y aade que agradece el hecho de poder levantarse y salir a pasear todos los das. Marjorie reconoce el increble beneficio que le depara el caminar. Para ella es tan importante como ir a la iglesia, y debera serlo. Caminar le despeja la mente, le activa el cuerpo y le nutre el alma. En nuestro primer libro, El Correr Chi. Una aproximacin revolucionaria a la carrera sin esfuerzo y sin lesiones, quisimos compartir con los corredores la posibilidad de correr sin el dolor y las lesiones que todo el mundo asocia con la carrera. En este libro regresamos a nuestro primer gran amor: caminar. Y en el captulo 8, compartimos con los lectores lo que probablemente sea nuestra actividad favorita: hacer excursiones. Mientras escribamos este libro, Katherine y yo nos dimos cuenta del importante impacto que el caminar ha tenido en nuestras vidas. Katherine ha sido bsicamente una caminadora durante casi toda su vida, y se ha pasado innumerables horas, cuando era una adolescente, paseando y explorando Connecticut con su perro. Yo he disfrutado de los das ms agradables de mi vida haciendo excursiones y descubrindome a m mismo, as como la belleza de las Montaas Rocosas de Colorado, donde he vivido la mayor parte de mi vida. Cuando Katherine se traslad a Colorado, a ella tambin le gust pasar los fines de semana explorando sus montes. (Aunque Katherine y yo hemos escrito este libro juntos, cuando lees, querido lector, "yo", se trata de m, de Danny. Cuando Katherine es quien habla, lo indicamos oportunamente, y cuando lees "nosotros", pues es obvio que se refiere a los dos.) Caminar es algo maravilloso y muy natural en la vida de mucha gente. En muchos pases de Europa es comn salir a pasear despus de haber comido. Pero ya sea por necesidad, porque disfrutas de ello o porque ests intentando mejorar tu salud, caminar es la forma ms accesible de ejercicio que podemos realizar sobre la Tierra. Sin discusin. Consigue que te pon-

El Caminar Chi

gas en forma rpidamente y puede tener un impacto radical sobre tu salud a corto y largo plazo. Para aquellos que intentan ponerse en forma a travs de un programa de fitness, caminar no slo te permite empezarlo fcilmente, sin dolor y alegremente, sino que, adems, te ofrece un amplio abanico de potencialidades. El Caminar Chi puede ser adaptado a cualquier programa especfico para caminar y ofrece ilimitadas posibilidades para ganar un dominio positivo sobre tu salud y tu bienestar.

ALINATE C O N TU FUERZA VITAL


En este libro te introduciremos en el acercamiento ms revolucionario al caminar desde la invencin de los zapatos para caminar. Te explicaremos la conexin entre el Chi y el caminar y cmo puedes usar ste para acceder a esta poderosa fuente de energa que tienes siempre a tu disposicin. El Caminar Chi se basa en los principios del Tai Chi, una antigua arte marcial basada en el equilibrio energtico del cuerpo. En Tai Chi, crear el equilibrio es al mismo tiempo el medio y el fin. Lo mismo vale para el Caminar Chi. Por ejemplo, t puedes crear un equilibrio energtico en tu vida (el objetivo) mediante la creacin de un equilibrio en tu cuerpo con una alineacin de la columna, una forma equilibrada de andar y un excelente programa (los medios). Asist a mis primeras clases de Chi hace 10 aos, siguiendo la recomendacin de un amigo. El Tai Chi siempre ha ejercido una fascinacin sobre m, porque desde siempre he querido explorar la herencia china que he recibido por parte de mi padre. Cuando entr en clase aquella tarde y observ al maestro Xilin conduciendo la clase de un modo elegante y poderoso, me inund el notable sentimiento de estar "en casa". Tuve esa alegre sensacin de familiaridad que te asalta cuando te encuentras con un amigo en mitad de la calle. Enseguida supe que aqul era el sitio donde yo quera estar. En el curso de los dos aos siguientes, aprend una manera absolutamente nueva de relacionarme con mi cuerpo y con el movimiento en general, un modo que involucraba el movimiento consciente desde mi cen-

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La espiral ascendente del Chi

tro, en vez de un movimiento desordenado sin tener ningn mtodo en mente. Cuando Katherine y yo comenzamos a aplicar esos principios a nuestras caminatas y a ensear a los dems lo que bamos descubriendo, constatamos la consecucin de excelentes resultados en un relativamente corto perodo de tiempo. Los dolores fueron desapareciendo. Nuestros clientes se percataron de que podan caminar ms lejos y ms rpido con mayor facilidad y satisfaccin. Nuestros clientes apenas necesitaban, o muy reducidamente, tiempo de recuperacin. Desde entonces, he visto a miles de personas aprender cmo acceder a la fuente de su energa (Chi), dirigirla, usando la tcnica del Caminar Chi, y cosecha muchos beneficios por el hecho de crear un equilibrio y una alineacin en sus vidas. He aqu, por ejemplo, la animada historia de un coronel retirado de las Fuerzas Armadas, que ahora trabaja en Colombia contra el trfico de droga: Katherine: Acabo de regresar de una estancia de una semana en Colombia localizando y destruyendo laboratorios clandestinos de cocana. Estn muy bien escondidos en los barrancos de la jungla. La operacin tpica comienza con un helicptero que aterriza en la cresta de una montaa, y sigue con un descenso hasta el laboratorio. Destruimos el laboratorio y entonces comienza la parte divertida, que es regresar a donde aterriz el helicptero. Algunas de esas subidas pueden llevamos hasta ms de una hora. Los hombres llevan un equipamiento que pesa ms de 16 kg. Yo he aplicado tus mismos principios a mi vida esta semana. No forc mis msculos monte arriba; antes bien chi mi ascenso. Me concentr en los principios, no en la empinada tarea que tenamos ante nosotros. Resultado: el ascenso ms fcil que he hecho desde que empec este trabajo. Todas las maanas salto de la cama dispuesto a partir, como si no hubiera hecho nada el da anterior, lo que no puede hacer ninguna de las otras 65 personas con las que trabajo. Tras el segundo da, compan tus descubrimientos con mi colega y, como te puedes imaginar y esperar, l obtuvo los mismos resultados. Se me ha ocurrido transmitirle a la polica colombiana esos principios. Creo que deberas escribir otro libro para los expedicionarios al Everest. Recuerdos. Kevin.

El C a m i n a r C h i

Contino estudiando Tai Chi en San Francisco, con el maestro George Xu y constantemente tengo presente el poder del Chi y la notable diferencia que representa aprender a dirigir esta fuerza invisible. Segn los chinos, el Chi es la fuerza vital que anima todas las cosas. Fluye a travs de tu cuerpo siguiendo un sistema de meridianos. Forman una especie de circuito elctrico que lleva tu energa Chi a travs de todo tu cuerpo, principalmente a tus rganos internos, tus msculos y tu sistema linftico. La existencia del Chi en el cuerpo no puede ser medida con instrumentos cientficos; pero lo que ha sido documentado son los innumerables casos de la efectividad de la acupuntura china en la curacin de dolencias que van desde la incontinencia hasta el cncer. Durante generaciones, los chinos han aprendido a sentir y dirigir esta energa sutil a travs de la prctica del Tai Chi y el Chi Gung. Pero seamos claros: t no necesitas saber cmo hacer el Tai Chi para sentir y dirigir tu Chi. A travs de los ejercicios del Caminar Chi del presente libro, aprenders a establecer las condiciones adecuadas para que el Chi circule libremente a travs de todo tu cuerpo, y aprenders cmo sacar partido de su inagotable fuente de energa practicando los cinco pasos conscientes cuando camines. Adems, sers capaz de sentir una mayor energa, y eso es lo que verdaderamente importa.

ALINEA TU CUERPO
Comienzo cada clase de caminar del mismo modo que lo hara cualquier maestro Chi, poniendo el nfasis en la postura y la alineacin. El Tai Chi y el Caminar Chi comienzan ambos ensendote la postura correcta, como trat de hacer siempre tu madre. Ello se debe a que la buena postura es el fundamento definitivo para todo lo que vendr despus. Primero aprenders a mantener la gran alineacin estructural que permitir que tus msculos se relajen y que tu energa Chi fluya ms libremente a travs de tu cuerpo. Cuando tu postura mantiene la alineacin, los msculos interiores de tu cuerpo se ponen a trabajar y tus brazos y piernas pueden sentarse a descansar. Aprenders a caminar no por la fuerza de las piernas, sino por la fuerza interior, lo cual es ms saludable, porque ejercita todo tu cuerpo,

La espiral ascendente del Chi

y lo hace de modo ms eficaz, porque no te apoyas slo en tus piernas para moverte hacia delante. Entonces, en la medida en que practiques el fortalecimiento de los msculos interiores, comenzars a sentir una fuerza interna creciente de la que podrs disponer en cualquier momento para tu vida diaria.

ALINEA TU MENTE
El Caminar Chi ejercita tu mente al pedirte concentracin en la tcnica mientras conduce tu cuerpo a travs del ejercicio. La capacidad para alinear tu mente con tu cuerpo es un ingrediente esencial para cualquier programa de fitness. En el Caminar Chi llamamos a esto "Sentir tu propio cuerpo": tu mente escucha a tu cuerpo, y despus dirige tu cuerpo para hacer cambios positivos en sus movimientos. Volvers a escucharlo, y quizs a hacer un nuevo ajuste, como balancear un poco ms tus brazos o mantener la cabeza un poco ms alta. De este modo, establecers un vnculo comunicativo entre tu mente y tu cuerpo que te permitir crear la clase de energa que tu cuerpo, tu mente y tu espritu necesitan. Por ejemplo, si eres como yo y tiendes a almacenar la tensin en la zona de los hombros, aprenders a relajar los hombros mientras caminas, empleando una de las muchas tcnicas de relajacin de este libro. Una vez que haya desaparecido la tensin, la energa volver a fluir de nuevo a travs de tus hombros liberados, dejndote la cabeza aclarada y llena de energa. Qu gran concepto!

CONSEGUIR LA IDONEIDAD FSICA


No te confundas: con el Caminar Chi, tu programa de caminar se convertir sobre todo en un programa de acondicionamiento fsico que te reportar todos los beneficios que las actividades aerbicas pueden ofrecer. Te mostraremos cmo seguir tu camino para adquirir tu mejor forma fsica ofrecindote un men de diferentes tipos de caminatas (ver captulo 5). El Caminar Chi te introducir en un camino viable y energtico para conseguir la forma y la salud sin el estrs, el dao o las posibles lesiones de

El Caminar Chi

otros deportes. Se trata de un programa de acondicionamiento fsico total en el que puedes alcanzar el nivel que t desees. A travs del Caminar Chi podrs acondicionar tu cuerpo de estas cinco importantes maneras para conseguir un programa de bienestar fsico duradero: 1. Condicin aerbica Mantiene tus msculos jvenes y saludables Mejora tu capacidad de oxigenacin para que tus msculos trabajen de modo ms eficaz 2. Salud cardiovascular Desarrolla un corazn fuerte Te protege contra las enfermedades cardacas Incrementa el riego sanguneo a los msculos y a los rganos 3. Tono muscular Te mantiene con buen aspecto y sintindote en plena forma Contribuye a un mejor equilibrio 4. Flexibilidad Permite la facilidad de movimiento Incrementa la agilidad 5. Densidad sea Te previene contra la aparicin de la osteoporosis Fortalece los huesos y reduce el riesgo de fractura Si deseas tener una gran va de acceso a un programa de acondicionamiento fsico seguro y efectivo, ste es tu libro. Si ests buscando un modo de recuperarte de alguna lesin, enfermedad o intervencin quirrgica, este libro es tambin para ti. Si te quieres preparar para un viaje excursionista o para participar en una prueba de largo recorrido como un maratn, el Caminar Chi te ayudar a llegar. Si quieres usar el caminar para desarrollar una gran conexin cuerpomente, aprender cmo manejar tu energa y liberar tu potencial escondido, este programa va a sorprenderte ms que gratamente.

La espiral ascendente del Chi

ALINEARSE MEDIANTE LAS MEJORES DECISIONES


Conseguir la forma fsica es una decisin que slo t puedes tomar. No va a darse por casualidad. Este libro trata acerca de tomar las mejores decisiones en cada momento sobre cmo moverse fsicamente y, en ltima instancia, sobre cmo disponer de tu energa. Comienza de un modo simple y, lo ms importante, desde tu cuerpo. Desde l integras tu mente y tu espritu. Como ya he dicho anteriormente, en el Tai Chi empiezas por alinear tu columna vertebral y todo tu cuerpo para crear un conducto accesible para el Chi. La correcta alineacin del cuerpo permite a la energa fluir hacia donde se necesita. Lo mismo ocurre en la vida diaria. Cuando ests alineado con tus metas personales, sea perder peso, mantenerte joven o alcanzar la cima de una montaa, la energa para realizar esos objetivos es capaz de fluir. He recibido innumerables cartas de personas que han tomado la decisin de ponerse en forma. El Caminar Chi les ha permitido moverse en una direccin absolutamente saludable para sus vidas. He aqu una de ellas: Hola, Danny: Mi esposa ha perdido recientemente 4 kg (aunque se supone que no debo decrselo a nadie), y buena parte de ese logro se debe al hecho de caminar a tu estilo. Despus de mi sesin contigo el ltimo mes, le ense a ella los rudimentos bsicos de la tcnica y ella empez a caminar levantando ms las piernas e inclinndose hacia delante. Ahora ella sale a caminar todos los das, le encanta!, y se est una hora o as hacindolo. Su nivel de pulsaciones ha bajado y ya no nota los latidos tanto como antes, cuando su corazn lata a tanta velocidad. Gracias. Glenn.

LA ESPIRAL ASCENDENTE DEL CHI


Con el Chi fluyendo en tu vida, tu energa se expande y crece en vez de perderse en esa espiral semejante a la del agua que se va por un sumide-

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El Caminar Chi

ro. En la medida en que integres los principios fundamentales del Caminar Chi en tu vida, tu Chi, o tu fuerza vital, puede fluir sin obstculo a travs de tu cuerpo, y tu vida se mover en una espiral ascendente, como un halcn cabalgando sobre una corriente de aire con facilidad y con elegancia.

Figura I. Espiral ascendente.

Figura 2. Espiral descendente.

Cuando la energa fluye en tu cuerpo a partir de la relajacin y de las buenas elecciones, suceden cosas maravillosas: tus articulaciones, msculos y ligamentos se mueven ms libremente; tienes acceso a ms energa; tu mente se vuelve ms clara y es capaz de centrarse mejor y tu espritu se renueva. Cuando todo esto est en marcha, ests en la mejor de las posiciones para elegir apropiadamente. Eso es a lo que nosotros llamamos la espiral ascendente del Chi, la que te permite ir por la va adecuada de la salud y del bienestar general. Cuantas mejores elecciones hayas hecho, de ms energa dispondrs. Cuanta ms energa tengas, de ms fuerza interior dispondrs para tomar las mejores decisiones. He aqu otra nota que recib de alguien que haba cambiado la direccin de su salud y de su vida: Soy un ex fumador recuperadc.Y simplemente quiero agradecrtelo. Me siento mucho mejor. He incorporado el Chi a mi vida y las cosas van mejorando. De nuevo, gracias por todo. Calvin.

La espiral ascendente del Chi

II

CMO USAR ESTE LIBRO


Como es probable que sepas, no es siempre fcil permanecer fiel a un programa de acondicionamiento fsico. A veces parece como si el mismsimo demonio se hubiera conjurado para impedrtelo y mantenerte alejado del ejercicio. As que hayas ledo este libro, comprobars que caminar presupone bastantes ms cosas de las que se pueden imaginar a simple vista. Nosotros hemos dirigido este desafo mediante la creacin de un maravilloso men de caminatas que atrapen todo tu cuerpo y tu espritu. La mayora de los programas de fitness se limitan exclusivamente a trabajar el cuerpo. Con el Caminar Chi, satisfaremos ms necesidades que las meramente fsicas. Hablamos, pues, sobre el acondicionamiento fsico, mental y emocional. Acabars cada caminata absolutamente lleno de energa, desde la cabeza hasta los pies, porque habrs comprometido en nuestro programa tu cuerpo y tu espritu. Te mostraremos doce clases de caminatas totalmente diferentes que te desafiarn y te inspirarn a todos los niveles, y te harn sentir un campen siempre dispuesto a salir de casa todos los das. Piensa en este libro como en un manual de instrucciones y un libro de recetas. Perseverar en tu decisin te ser fcil y te ayudar cuando disees tu programa de caminatas con el principio del progreso gradual en mente (ver captulo 4). Se trata, sobre todo, de ser amable y carioso contigo mismo y no tener prisa por querer cambiarlo todo de golpe. Desarrollars un programa que se ajuste a tus necesidades, uno que te mantenga atrapado y lleno de energa. La clave para perseverar en cualquier programa de ejercicios es hacerlos divertidos e interesantes. Cuanto ms disfrutes de ellos, ms se convertirn en una parte integral de tu vida (como en el caso de los neoyorquinos, los irlandeses y Marjorie, de los que antes hablamos). Te sugerira que leyeses este libro de corrido, como si fuera una novela, para despus volver atrs y leerlo ms cuidadosamente, tomando notas y destacando lo ms importante o lo que particularmente de ms ayuda te haya sido. Lee despus todo eso de forma regular para recordarte a ti mismo lo lejos que has llegado. Te sugerira tambin que utilizaras tiras adhesivas para localizar mejor tus centros de inters y las caminatas descri-

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El Caminar Chi

tas en el libro. Recuerda que cuanto ms accesible hagas tu libro, ms lo usars. Hacer un esfuerzo consistente para crear nuevos hbitos positivos convertir en una certeza ese cambio. El Caminar Chi es verdaderamente un entretenido modo de estar sano y en perfecta forma, luego empecemos.

CAPITULO

La salud es la meta, el movimiento es la clave


Sobre todo, no pierdas tu deseo de caminar. Todos los das paseo para adquirir un estado de bienestar y para alejar las enfermedades. Paseando he tenido mis mejores pensamientos, y no conozco ninguno de ellos tan pesado del que no pueda alejarme caminando.
SOREN KIERKEGAARD

as multitudes aigan de entusiasmo cuando Edward Payson Weston cruz la lnea de meta. La gente se haba congregado en las calles para verlo y animarlo. Weston fue una de las grandes figuras legendarias del deporte en los siglos XIX y XX, un atleta que rob el corazn y la atencin de los americanos y los europeos caminando largusimas distancias. Durante la poca de Weston, caminar fue un deporte con mucho glamour, y los estadios se llenaban habitualmente de espectadores que asistan a competiciones de esa disciplina.

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El C a m i n a r C h i

Weston fue tambin un maravilloso motivo de estudio para los doctores de aquella poca. A los 67 aos fue examinado por 30 doctores que certificaron que sus msculos, pulmones, capacidad aerbica, vista y rapidez mental eran los mismos de una persona de 32. En su sesentena y su setentena bati muchas de las plusmarcas que haba establecido en su juventud. Weston haba aprovechado, sin tener conciencia de ello, la espiral ascendente del Chi, que es la promesa del Caminar Chi. En el Caminar Chi tu salud y tu energa pueden incrementarse en la medida en que caminas con mayor provecho, con mayor eficacia, y en la medida en que tomas tus decisiones de un modo ms consciente en tu vida. Hoy, muchos de nosotros hemos dejado de tener en cuenta el potencial del caminar como una actividad saludable y como un deporte. Nos hemos dejado cegar por el glamour de las mquinas, los inventos raros y las nuevas tendencias en el fitness y hemos olvidado lo que tenemos dentro de nosotros todo el tiempo y a nuestra entera disposicin nada mas abrir la puerta de nuestras casas y salir a la calle para dar un paseo. El Caminar Chi libera el potencial escondido en el caminar, explorando sus vastas posibilidades. Con el Caminar Chi conseguirs una estupenda forma fsica, potenciar tu fuerza vital, incrementar tu energa y sentirte animado durante toda tu vida. Si no pusiera lmites a mi entusiasmo por caminar, yo dira que en esta actividad se halla la fuente de la juventud. Puede que suene a ridicula exageracin, pero creo en ello. Hay numerosos estudios que citar y que muestran los enormes beneficios que le reporta a la salud el hecho de caminar. Verdaderamente es un tnico milagroso para la salud y el bienestar.

EL ESTE SE ENCUENTRA C O N EL OESTE: MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS DEL CAMINAR


Caminar es la actividad fsica ms popular en el mundo. Slo en Estados Unidos casi 80 millones de personas se consideran "caminantes", y la mitad de ellos se consideran practicantes del caminar como un mtodo de fitness. Se ha demostrado una y otra vez que los caminantes tienen muchas menos

La salud es la meta, el movimiento es la clave

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posibilidades de padecer cncer, enfermedades de corazn, infarto, diabetes y otras enfermedades mortales. Los caminantes viven ms y tienen mayor optimismo acerca de la vida que aquellos que son sedentarios. He aqu un dato que me impresion mientras investigaba acerca del correr: "Las investigaciones muestran que los adultos que son fsicamente activos durante la cincuentena y comienzos de la sesentena tienen un 35% menos de posibilidades de morir en los siguientes ocho aos que aquellos que son sedentarios. Para los que tienen un alto riesgo cardaco a causa de la diabetes, la presin alta o la adiccin al tabaco, el porcentaje se sita en un 45%"(Noviembre de 2004. Ejemplar de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y el Sistema de Salud VA Ann Arbor). El efecto positivo que puede tener el caminar en tu vida es realmente sorprendente! Aunque suene increble, puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte. Hay, sin embargo, muy pocos sitios donde aprender a caminar correctamente. La mayora de la gente piensa que caminar es algo parecido a respirar, que todos caminamos correctamente de modo natural. En realidad, y para empezar, la mayora de los adultos no respiran correctamente (aprenders cmo hacerlo en el captulo 3). En segundo lugar, la mayora de la gente camina de un modo que la liga a unos pobres hbitos de movimiento que restringen el flujo de energa y que incluso pueden degradar su nivel de forma fsica. Tambin, a diferencia de lo que ocurre con la respiracin, los nios invierten un montn de energa y concentracin en aprender a caminar, y lo hacen con autntico xito. Piensa en la alegra que sentimos cuando un nio da sus primeros pasos; lo mismo que si hubiera descubierto una cura contra el cncer. Pues cretelo!, porque hay estudios que indican que el caminar reduce la posibilidad de aparicin de ciertos tipos de cncer. S, los bebs pueden caer y tropezar, y parecerse un poco al monstruo de Frankenstein al principio; pero las hechuras de un modo adecuado de caminar estn ah. Es decir, hasta que empiezan a imitar a otros nios que caminan a su alrededor de un modo aceptable. Los nios empiezan a cambiar

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El C a m i n a r Ch

su postura y sus hbitos de caminar a la los 4 5 aos de edad, cuando empiezan a imitar los movimientos de los adultos, los nuestros, quienes, desafortunadamente, ya hemos adquirido ciertos hbitos poco recomendables. Nos tumbamos en nuestras sillas, nos acurrucamos sobre nuestros escritorios, cruzamos las piernas, estamos de pie con las rodillas bloqueadas y las caderas adelantadas. Cualquiera de esos hbitos harn que los huesos y las articulaciones se muevan de un modo para el que esas partes del cuerpo no fueron diseadas. Hay muchas razones que explican por qu no caminamos como se supone que deberamos hacerlo. A travs del estrs y las carencias, nuestros cuerpos se han desalineado, desequilibrado y vuelto rgidos. En un lugar donde tendemos a acumular tensin inadvertidamente es en nuestra rea plvica y en las caderas, la parte de nuestro cuerpo ms involucrada en la actividad de caminar. La rigidez de nuestras caderas se traslada a la falta de alineacin de la columna y sobrecarga nuestras piernas, lo que nos causa fatiga y lesiones. La mayora de la gente caminan de un modo que a menudo provoca dolores en la espalda, en las rodillas, en los pies, y tambin fascitis plantar, citica y una legin de otros achaques. Muchas de las mujeres a las que observo cuando camina tienen muy poca fuerza interna y demasiado movimiento lateral de la pelvis. Esto conducir a tener problemas con la parte baja de la columna y con las caderas en el futuro inmediato. Ambos escenarios pueden ser evitados si, con anterioridad, hemos establecido en nuestra vida hbitos de movimiento adecuados. Examinemos, por ejemplo, una de las principales premisas del Caminar Chi: que t controlas el movimiento con la parte superior de tu cuerpo. Observa a todos los crios de menos de 4 aos y los vers conducindose con la parte superior del cuerpo cuando caminan. Haz lo mismo con los de ms de 14 aos y los vers conducindose con las caderas y tirando de s mismos hacia delante con las piernas. Lo creas o no, nuestras piernas no estn diseadas para tirar de nosotros hacia delante. Estn ah para mover nuestros cuerpos hacia el mundo, pero se supone que han de ser potenciadas con la energa de nuestro centro interior, nuestro ncleo central activa-

La salud es la meta, el m o v i m i e n t o es la clave

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do. Tus msculos internos son esos msculos profundos que trabajan para estabilizar tu pelvis durante el movimiento. Todos hemos sido instruidos en la idea de que son las piernas las que caminan. Pues no, es la totalidad de nuestro cuerpo la que camina. El poder que dirige nuestro movimiento debera venir de lo que en Pilates se llama powerhouse, es decir, centro de energa, y que en el Tai Chi llamamos dantien. Recuerdas aquellas rimas del parvulario acerca de "El granjero del Valle" que se casa, tiene un hijo y contrata una criada? La cancin rimada explica cmo funcionan mejor las cosas en la granja, desde lo ms importante hasta el ratn que roba el queso. Pues bien, en nuestro modo habitual de caminar, nosotros hemos invertido el orden lgico de las cosas, como si el queso se hubiese comido a la rata, la rata al gato, el gato al perro, etc. En el Caminar Chi, nuestra rima de parvulario sera algo como esto: La mente crea la alineacin. La alineacin permite la inclinacin. La inclinacin mueve la columna. La columna mueve la pelvis. La pelvis mueve las piernas. Y tralar tralar, el cuerpo avanza. En vez de lo anterior, sin embargo, he aqu cmo caminamos habitualmente la mayora de nosotros: nuestras sobreexplotadas piernas tiran del cuerpo hacia delante, nuestro centro abdominal se colapsa por la debilidad, nuestras caderas permanecen bloqueadas e inflexibles, y nuestro cuello y nuestras dorsales nos duelen porque trabajan forzadas fuera de la alineacin..., ay! jQu manera tan disparatada de moverse por la vida! S que soy un poco duro, pero hay mucha verdad en lo que estoy diciendo. Estos malos hbitos estn muy extendidos entre los caminadores de hoy. La mayora de las personas caminan a un 50% o menos de lo que son sus posibilidades reales. Una alineacin estructural deficiente y la ausencia de fuerza muscular interior crean un cuerpo desequilibrado, ineficaz y muy a menudo dolorido.

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El Caminar Chi

Muchos de mis clientes estn interesados en acabar determinada marcha que les motiva con su desafo. Pero caminar de 8 a 16 km, acabar medio maratn o el propio maratn puede amilanar al ms valiente. Rpidamente se dan cuenta de que el modo como caminan les provoca incomodidad, dao e incluso les produce alguna lesin a medida que incrementan la duracin de sus caminatas. Estn alcanzando los lmites fsicos de su manera habitual de caminar, hbitos que pueden dificultar su progreso y que acabarn cortndoles las alas, impidindoles mejorar. Con el Caminar Chi, el primer paso del proceso de cinco pasos es conseguir una buena alineacin, lo que significa corregir la postura. Slo esto puede contrarrestar buena parte de los problemas expuestos anteriormente. Aprenders hbitos de caminar que incrementarn tu flujo de energa, abrirn tus articulaciones y te permitirn una mayor libertad de movimientos, una libertad que te permitir soar a lo grande y alcanzar tus objetivos, ya sea perder peso, caminar un maratn o simplemente sentirte bien.

EL CHI EN EL CAMINAR CHI


Para crear el modo de caminar que beneficie a todo tu cuerpo, necesitas iniciar el proceso con tu mente. Otro nombre para el Caminar Chi podra ser "el caminar inteligente", porque en el Caminar Chi tu mente educa a tu cuerpo mientras ste, a su vez, informa a tu mente. El Caminar Chi tiene que ver con el dominio del caminar convirtindolo en una prctica diaria a travs de la cual aprenders no slo habilidades para moverte con eficacia sino tambin el modo como dirigir y transformar tu energa. El movimiento consciente junto con el libre flujo de energa a travs de tu cuerpo te permitirn mantenerte saludable y vibrante durante toda tu vida, adems de convertir tu caminar en el ms completo programa de acondicionamiento fsico-mental. El Caminar Chi sigue el ejemplo del Tai Chi, que est basado en el estudio de la naturaleza y el movimiento de los animales. El Tai Chi es una vieja arte marcial china que se ha ido transmitiendo de un maestro a otro desde

La salud es la meta, el movimiento es la clave

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hace miles de aos. Mi propio profesor, el maestro George Xu, es conocido mundialmente y ha aprendido de los maestros de su propio linaje. Algo inherente al Tai Chi es una profunda comprensin del cuerpo humano y su increble potencial y habilidad para adaptarse, cambiar y aprender. En su aspecto ms elemental, el Tai Chi es el estudio de la energa, Chi, o fuerza vital. El Tai Chi nos ensea que podemos cultivar y dirigir el Chi en nuestros cuerpos si los movemos de ciertas formas, algunas de las cuales son tan simples como poderosas. Alineando la columna, activando los msculos abdominales internos y relajando todo lo dems, consigues una fuente infinita de Chi. Puede ser tan simple como sentarse derecho cuando te ests quedando adormilado durante una larga sinfona en un concierto. De repente, la fatiga que estabas sintiendo unos momentos antes desaparece, dejndote con energa y despierto, justo cuando lo necesitas para conducir de vuelta a casa. Para que el Chi pueda fluir a travs de tu cuerpo, debes abrir antes las vas por las que ha de transitar para circular libremente. Cualquier imperfeccin en la alineacin de tu estructura o cualquier rigidez en tus articulaciones o en tu musculatura restringirn ese flujo de energa, del mismo modo que un pliegue en la manguera del jardn impedir que salga el chorro de agua. Aqu es donde entran los cinco pasos. Mediante la alineacin postural, la activacin de los msculos internos y la creacin de un equilibrio en tu cuerpo permitirs que fluya el Chi desde la coronilla hasta la punta de los pies. Entonces sers capaz de dirigir esta energa mediante la eleccin adecuada para moverte hacia delante con ella. Adicionalmente, cuando tienes el cuerpo alineado, lo ests tambin con las fuerzas de la naturaleza. La gravedad se convierte en tu aliado, y tu cuerpo se convierte en un conducto para que el Chi de la naturaleza entre en ti. Cuando establezcas las condiciones adecuadas para que el Chi fluya, ste lo har, no lo dudes.

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El C a m i n a r Chi

EL CAMINAR INTELIGENTE: LA NUEVA NORMALIDAD


Yo disfruto de todo lo que caminar nos puede aportar, especialmente la libertad para explorar nuevos lugares. Tambin me encanta desafiarme a m mismo con terrenos ms difciles, caminar distancias ms largas y, sobre todo, comprobar cunto puedo caminar sin distraerme de la concentracin en mi respiracin. Lo hice una vez durante 45 minutos y aqulla fue una de las ms memorables caminatas que he hecho en toda mi vida. Caminar un maratn se ha convertido en un objetivo para millones de personas y en la nueva frontera del fitness fsico. En una reciente encuesta, ms del 70% de los caminantes afirmaban su deseo de entrenarse para participar en un maratn o en otras distancias de caminatas organizadas. Casi 38 millones de estadounidenses se identifican a s mismos como caminantes con la intencin de conseguir una buena forma fsica. Creo que la frontera ms fascinante para cada uno de nosotros puede ser la exploracin de nuestro propio yo, de cmo nos movemos y de qu podemos hacer para movernos de un modo ms eficaz. Apenas estamos comenzando a meramente araar la superficie del fenmeno de la conexin mente-espritu sobre la que todo el mundo habla. Cuando aprendemos algo profundamente y de forma exhaustiva a travs de nuestro cuerpo, abrimos una puerta a la comprensin mental, emocional e incluso espiritual que puede ayudarnos a desarrollarnos como seres humanos. Todos aquellos que practican habitualmente el yoga o el Tai Chi comprenden lo que acabo de decir. En su bsqueda de la comprensin humana y la evolucin a travs del movimiento del cuerpo, los antiguos, ricos y espirituales fundamentos del yoga son similares a los del Chi. En el Caminar Chi estamos trasladando el conocimiento de estas antiqusimas tradiciones a nuestro caminar. Pero no te sientas decepcionado si todo este asunto de las relaciones cuerpo-mente-espritu no van contigo. Si lo nico que quieres es un buen programa de acondicionamiento fsico, aqu lo tienes tambin, por descontado. Puedes darlo por seguro. Y en eso ser en lo que nos centremos, en las bases de una buena condicin fsica,

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pues el hecho de ofrecerte informacin acerca de estas prcticas fsicas puede tener una poderosa y maravillosa influencia en tus estados mentales y emocionales. Este proceso de cinco pasos te permitir adquirir un slido fundamento de los ejercicios fsicos que, a su vez, te facilitarn caminar de un modo saludable durante el resto de tu vida. No es mal negocio, desde luego. Recuerdo a mi primer maestro de Chi, Zhu Xilin, hablando acerca de lo que sucede cuando perdemos la habilidad de caminar. Buena parte del proceso de envejecimiento, es duro reconocerlo, comienza cuando no somos capaces de caminar tan fcilmente y con tanta flexibilidad como antes. Por el contrario, ser capaces de caminar con un movimiento elegante y concentrado nos ayuda a movernos por la vida con esas cualidades: desde un lugar lleno de potencia, con el conocimiento de adonde vamos y por qu. Es algo simple, a primera vista, pero funciona. Ninguno de nosotros debera dar por supuesto el regalo de caminar. A travs de tu prctica del Caminar Chi estars aportando una actitud consciente, y necesaria, al simple acto de caminar. Representa una oportunidad de ser respetuosos con nuestro cuerpo y con el modo como caminamos por la vida, aunque slo sea para ser un buen ejemplo para todos esos nios que estn empezando a dar sus primeros pasos. Incluso un caminante convencido puede desarrollar una nueva relacin con el caminar que le permita apreciarlo mucho ms de lo que se hubiera podido imaginar. Es algo as como estar casado con alguien desde hace muchos aos y, de repente, descubrir una parte de esa persona totalmente nueva y que t desconocas, algo que consigue que te vuelvas a enamorar con la misma pasin de la primera vez. La diferencia con el Caminar Chi es profunda. He aqu algunas cartas de nuestros clientes: Me encanta pasear por las colinas y los caminos forestales alrededor de mi casa, pero tengo siempre la sensacin de que es un esfuerzo, el mo, muy grande. Mis piernas se me cansan y agotan despus de una corta subida. Con la ayuda que me proporcionaste, es increble la diferencia que he percibido. Es como si no hubiese colinas, a no ser porque yo disfruto de la

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El Caminar Chi

belleza de las vistas. Puedo ir bastante ms lejos y ms rpido que antes... Realmente estoy disfrutando de caminar de nuevo y te estoy muy agradecida. Karen.

He tenido una experiencia sorprendente en el kilmetro 28 de mi maratn caminando. Estaba realmente cansado y me dolan bastante las piernas. Me aterraban los catorce restantes y me preguntaba si no debera detenerme. Record entonces lo que t decas y comenc a trabajar sobre mi postura: acort mi zancada y me inclin un poco hacia delante. Al principio no cre que estuviera hacindolo bien, pero despus de un rato descubr que segua marchando hacia la meta y que ya no me senta tan cansado. No me di cuenta enseguida, pero en el kilmetro 36 tuve que reconocer que me encontraba otra vez lleno de energa y dispuesto a acabar los 6 kilmetros restantes. No me atrevera a decir que andar un maratn fue algo fcil, pero me sent especialmente satisfecho al final y emocionado por haberlo acabado. Kevin.

El Caminar Chi te ensear a caminar con equilibrio, con gracia y con simetra. Desde esa posicin sentirs el poder y la fuerza en tu cuerpo, pues cuando te mueves en equilibrio, se minimiza la tensin y se optimiza el flujo de tu Chi. De hecho, moverse con un sentido del equilibrio y de la gracia se convertir en algo ms que una mera manera de caminar. Se convertir en un modo de vida.

CAPITULO 2

Los cinco pasos conscientes


Qu obra de arte es un hombre! Qu noble su razonar! Qu infinitas sus facultades! En su forma y en su movimiento, qu rpido y admirable! En la accin, como un ngel! En la aprehensin, como un Dios! La belleza del mundo es! El ideal de los animales!
WILLIAM SHAKESPEARE, HAMLET (11,11)

emos diseado un proceso de cinco pasos para aprender el Caminar Chi y conseguir los mximos beneficios de tu programa de acondicionamiento fsico. En este captulo revisaremos cada uno de los cinco pasos y cmo pueden, todos ellos, ponerte en el camino de una salud y una energa duraderas. Vamos a aplicar este proceso de muchas formas diferentes a travs del libro, y te sugerimos que uses el proceso en cualquier situacin de tu vida, por lo que necesitas estar atento a las decisiones que vayas tomando.

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Primer paso. Alinearse Segundo paso. Activar tu centro Tercer paso. Crear un equilibrio Cuarto paso. Elegir Quinto paso. Ponerse en marcha En el Caminar Chi todo comienza con conseguir la alineacin, primero en tu cuerpo, despus con tus objetivos. Una vez que el cuerpo y la mente estn alineados, pondrs en funcionamiento tus msculos internos. Entonces aprenders a moverte de un modo que crea un equilibrio, fsico y energtico. Desde esta slida base del equilibrio sers capaz de tomar decisiones saludables y avanzar en tu caminar y en tu vida. Entonces, a medida que te vayas encontrando desafos, empezars el proceso de nuevo, comenzando por revisar tu alineacin, conectar tus msculos internos, etc. Este ciclo repetido crear una espiral ascendente del Chi, la cual te conducir a un nivel ms profundo de estabilidad, mayores cotas de energa y un ensanchamiento de tus puntos de vista a la hora de escoger un nuevo camino o destino.

PRIMER PASO. ALINEARSE


Una de las pruebas olmpicas que ms me gusta contemplar es el salto de trampoln. No importa cuntas vueltas o giros pueda hacer el saltador tras abandonar la tabla, pero, al final, entra en el agua de la forma ms recta y aerodinmica posible para hacer el mnimo plaf posible al entrar en el agua de la piscina. Sus brazos, columna y piernas estn perfectamente alineados. Observa a una bailarina cuando gira sobre la punta de los dedos y vers el mismo alineamiento corporal. Su columna est recta, y la mayor parte de su cuerpo est prxima a su eje central. Si quiere girar ms rpido, lo nico que debe hacer es tirar de sus brazos o de sus pies hacia la lnea central, lo que inmediatamente acelera sus giros. La enseanza es la siguiente: cuando ests alineado, eres ms eficaz en lo que ests haciendo, seas un ciclista, un levantador de pesas, un verdulero o un cantante de pera.

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En el Caminar Chi comenzamos por alinear nuestra postura como el paso ms seguro para crear el equilibrio y la eficiencia en nuestros cuerpos y en nuestras vidas. En el Tai Chi todos los movimientos proceden de la columna. Cuando tu columna est bien extendida, recta, el Chi fluye a travs de ella ms fcilmente, del mismo modo que el agua fluye con mayor facilidad a travs de una tubera recta que de una doblada. A travs de este libro te introducir en varios principios Chi que proceden del Tai Chi y que son, al mismo tiempo, el fundamento del Caminar Chi. Estos principios son un conjunto de leyes naturales bajo las cuales debemos operar. La Aguja en el Algodn es uno de esos principios Chi y es la esencia propia de la alineacin.

LA AGUJA EN EL ALGODN: RECGETE EN TU CENTRO Y OLVDATE DE TODO LO DEMS Un principio fundamental del Caminar Chi que ha sido tomado del Tai Chi es el de la Aguja en el Algodn. En la prctica del Tai Chi, todo movimiento slido tiene por fuente este principio. La expresin la Aguja en el Algodn describe la imagen de una aguja descansando en el seno de una bola de algodn. Es una imagen que un practicante del Tai Chi debe recordar mientras practica la vieja arte marcial. La aguja representa la delgada lnea recta que corre verticalmente a travs del eje rotatorio del cuerpo, a lo largo de la columna. En el Tai Chi, uno practica el acopio de energa (Chi) en su eje central y aprende a iniciar todos los movimientos desde ese eje. En el Caminar Chi, tu columna es la aguja y tus hombros, brazos, caderas y piernas son el algodn. Cuanta mayor energa seas capaz de reunir en tu centro -tu aguja-, ms puedes dejar de reunira en tus extremidades, con lo que las imaginars ms ligeras y esponjosas, como el algodn. Si tus miembros estn tensos, rgidos, el Chi no puede fluir desde tu centro a los brazos y piernas, y no se movern con facilidad. Adems, cualquier rigidez en tus msculos y articulaciones restringir tu gama de movimientos. En el Caminar Chi vas a aprender a relajar los msculos sobrecargados de tus caderas y piernas.

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Si quieres una buena imagen visual para comprender el principio de la Aguja en el Algodn, abre la tapa de la lavadora mientras est en marcha y observa el movimiento del eje central que oscila hacia delante y hacia atrs. Rota sobre su eje mientras el agua y las ropas son agitadas. Las ropas se mueven siguiendo el capricho del eje central y ste no encuentra ninguna resistencia debido a la fluidez con que se mueve la ropa. Trata de integrar esta imagen (o cualquier otra que encuentres adecuada) en tu cuerpo cuando ests caminando y aadirs a tu manera de andar un nuevo sentido de fluidez. Ten siempre presente que tu centro es el origen de todos tus movimientos y que tus brazos y tus piernas son extensiones de ese centro. En la prxima seccin veremos por qu la alineacin es tan importante. Puedes practicar la Aguja en el Algodn siempre que quieras y donde quieras. Por otro lado, no hay posibilidad de que puedas excederte en la prctica de este o de cualquier otro principio Chi, por la misma razn que tampoco lo haras si respiraras aire puro: de ello slo se deriva un mayor bienestar para ti.

ALINEACIN FSICA Cuando tu postura es recta y toda tu estructura est alineada, tu peso es soportado por la slida estructura de tus huesos, ligamentos y tendones, ms que por tus msculos. Necesitamos algunos msculos para mantenernos en pie, pero con una buena postura la mayor parte del trabajo de apoyo la realiza la estructura, como los pilares de hierro de un rascacielos. Conseguimos la tensin muscular y la rigidez cuando nuestros msculos hacen el trabajo que debera estar haciendo nuestro esqueleto. La mayor parte de los dolores de espalda proceden de una postura deficiente y de unos msculos sobrecargados. Es importante alinear no slo la columna sino todo el cuerpo. Cuando alineas tu cuerpo mientras caminas, la mejor regla, y la ms sencilla, es sta: mueve la mayor parte de tu cuerpo en la misma direccin en la que vas. Y el mejor modo para asegurarte de que ests dentro de los lmites de esta ley es minimizar tus movimientos de lado a lado y de arriba abajo. Cuando camines es importante dirigir tus brazos,

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piernas y pies en un movimiento coherente hacia delante que est alineado con la direccin hacia la que te mueves. Cuando tus msculos estn liberados del trabajo innecesario, pueden estirarse, relajarse y moverse totalmente, como en los ejercicios de yoga. El expediente nmero uno que yo intento resolver cuando enseo a caminar no es la escasa fuerza muscular, sino la contractura muscular y la tensin que restringen los movimientos saludables. Tus msculos harn todo el ejercicio que necesitan si estn libres para moverse como han sido diseados para hacerlo. Una potente alineacin estructural te ofrece la oportunidad de moverte libremente, con alegra y sin esfuerzo. Tener una postura adecuada incrementar tambin tu capacidad pulmonar, permitindote respirar ms fcil y profundamente. He tenido clientes que juraban que padecan asma inducida por el esfuerzo, cuando lo que en realidad necesitaban era aprender a estar de pie bien derechos para permitir que el oxgeno llegara a sus pulmones. Hablaremos de la respiracin en el captulo 3, Las Cbihabilidades. Continuamos con los beneficios de un cuerpo alineado, pues cuando ests alineado no slo disminuyen las posibilidades de sufrir algn percance, habitualmente en forma de lesin, sino que mejora tu eficiencia y tu claridad mental.

ALINEACIN ENERGIZANTE Si tu vida (o tu programa de caminar) fuera una pelcula, tu mente sera el director. El director contrata el talento y lo alinea con la atmsfera general de la pelcula. Tambin decide el escenario, los ajustes de la iluminacin y escoge la msica adecuada para establecer el tono del film. Su trabajo consiste en alinear todos esos elementos para que todos trabajen de comn acuerdo respecto al objetivo final que es la pelcula. El director tiene una visin muy exacta de lo que se ver en pantalla y sabe lo que se necesita para que efectivamente resulte as. Tambin se ha comprometido a respetar un presupuesto y a acabar la pelcula en una fecha concreta. Un buen director rene ambas condiciones: ser un visionario y un pragmtico.

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Tu mente, al actuar como un director, tiene en cuenta la direccin actual de tu vida y crea un programa de caminar para apoyar esa direccin de una forma acorde con ella. En el captulo 7, evaluars tus objetivos y tus habilidades, y crears un programa de caminar que te mantendr activo en la direccin ms saludable. Comenzars con la alineacin de tu yo con tu visin. Cuando tu mente est alineada con tu corazn y con tus ms profundos deseos, no hay lmite alguno que no pueda ser alcanzado. La alineacin energizante te asegura el xito de cualquier programa de salud y de acondicionamiento fsico. Alineacin energizante significa respaldar clara y profundamente lo que ests haciendo, desear sumergirte en lo que te toque hacer, sabiendo que cada nuevo paso que des es un paso importante en la buena direccin. Significa, as mismo, desear ser sincero y verdadero contigo mismo, tener objetivos realistas y ser capaz de mantener tu visin cuando el camino hacia ella se endurezca. Siempre surgen las dudas, pero si eres fiel a la visin que tienes en mente, apenas sern sino dbiles vocecillas al fondo de tu mente, no un monstruo de tres cabezas que exige un ejrcito para derrotarlo. Estar energizantemente alineado significa saber lo que quieres e ir a por ello.

ALINEARTE A TI MISMO: FSICA Y ENERGIZANTEMENTE

La alineacin fsica le da a tu cuerpo ms poder y energa. La alineacin energizante te da a ti ms poder y energa. Sea una u otra, la alineacin te proporciona un poderoso sentimiento de energa y equilibrio, junto con una poderosa sensacin de vivir desde tu centro interior. La tcnica del Caminar Chi te alinea con la direccin en la que t te estas moviendo mediante la eliminacin de cualquier movimiento superfluo. Cuando eliges bien para mejorar tu tcnica, te conviertes en un caminante ms eficiente. Cuando eliges mentalmente, te conviertes en una persona ms eficiente, al moverte en la direccin de tus intenciones, lejos del caos. Esto te deja con un profundo sentimiento de ser t mismo.

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SEGUNDO PASO. ACTIVAR TU CENTRO


Puedes imaginar un rbol sin tronco? La parte ms fuerte de un rbol est justo en la base, donde las races se encuentran con el tronco. Lo mismo es verdad tambin para tu cuerpo. La parte ms fuerte de tu cuerpo es tu ncleo, que sostiene tu tronco, exactamente como ocurre con un rbol. Cuando pienso en algo que tenga un ncleo fuerte, las primeras palabras que me vienen a la mente son poder y estabilidad. Tu zona nuclear es llamada centro en muchas tradiciones culturales y espirituales distintas. En Pilates, a los msculos de tu rea abdominal se les denomina la casa del poder. En Japn, los samurais la llaman har. Los chinos la llaman dantien. El hilo comn que une las distintas tradiciones es que en todas ellas se ve el rea central del cuerpo como un lugar donde residen la fuerza y el poder, tanto fsicos como energticos. sta es la razn por la que todo el tiempo que le dediquemos a concentrarnos en esta rea de tu cuerpo potenciar tu sentido del yo. En trminos fsicos, tu zona central es responsable de mantener tu cuerpo vertical e integrado durante el movimiento. No es algo sencillo, ciertamente, de ah que sea la parte de tu cuerpo a la que ms atencin hay que prestarle. El maestro Xu continuamente me dice que relaje mis hombros y mis caderas, para permitir que todos mis movimientos surjan de mi centro. Cuando puedo hacerlo, me doy cuenta de que se trata de un modo increblemente eficaz de mover el cuerpo. Tus msculos abdominales son el grupo de msculos responsables de estabilizar tu pelvis cuando ests de pie, caminas o corres. Actan para mantener la columna recta siempre que ests en posicin vertical y te ayudan a levantar tus piernas. Cuando tus abdominales son dbiles, es difcil mantenerse derecho, y tus piernas y tus brazos tienen que trabajar bastante ms duramente cuando caminas, ests de pie o haces cualquier otro movimiento. La sensacin de estabilidad es lo que todos vamos buscando, sea en nuestro hogar, en nuestro puesto de trabajo, en el campo de juego o en la

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loma por la que nos deslizamos esquiando. A nadie le gusta sentirse inestable. Desarrollar un centro potente te permitir caminar de modo ms eficaz y moverte en general con mayor facilidad. Cuando tus msculos centrales son fuertes y sanos, el resto de tu cuerpo no tiene que trabajar tan duro para cumplir tareas fsicas. Igualmente, en el nivel emocional, si tienes un corazn fuerte, o un potente sentido del yo, puedes sortear los desafos de la existencia ms fcilmente. Te sentirs ms estable en las situaciones de incertidumbre, como cuando ests cara a cara con ese postre tan delicioso. En otras palabras, desarrollar un centro fuerte fsicamente es una cosa, pero elaborar un fuerte sentido interno de ti mismo equivale a poseer la fuerza de voluntad que necesitas. Cuando puedes caminar sintindote fuerte y recto, la sensacin de confianza que ello te inculca se extender al resto de tu vida, y comenzars a experimentar lo que realmente significa "vivir desde tu centro". Te sentirs centrado en tus interacciones, decidido en tus palabras y movimientos, y aposentado en tu espritu. Tener fuerza de voluntad significa saber lo que quieres y ser capaz de centrar tu atencin y tu energa en ese objetivo. La fuerza de voluntad est directamente ligada a la visin de futuro que tienes para ti mismo. Por ejemplo, esos planes pueden consistir en tener un cuerpo fuerte y saludable. La fuerza de voluntad aparece cuando la vida presenta desafos a esos planes, como que tus compaeros de oficina te pidan que les traigas unas pizzas justo cuando has decidido salir a hacer tu sesin de caminar. Tu fuerza de voluntad es lo que dice s a tus planes y no a las pizzas, as que sales por la puerta. Cuando no vives desde tu centro y desde tus intenciones ms profundamente sentidas, es fcil dejarse influir por cualquier cosa que est fuera de ti: la ltima moda o la baratija ms brillante. Recuerda lo que se suele decir: "Si un compromiso no te mantiene en pie, caes casi por nada." La gente asume que a medida que envejece ha de dar por sentado que ha de perder la habilidad para mantenerse estable. Casi la mitad de los accidentes mortales en la vejez se deben a las cadas. Tai Chi, yoga y Pilates son tres disciplinas populares que han trabajado para evitar este problema. Hay

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muchos ejercicios de fortalecimiento de los msculos centrales que pueden hacerse a cualquier edad y que sirven para incrementar la estabilidad y contrarrestar el debilitamiento de los mismos. Hay numerosos estudios que demuestran que la gente mayor puede mejorar enormemente su equilibrio cuando hacen Tai Chi regularmente. Con el Caminar Chi fortalecers esos msculos con cada paso que des. Es de gran importancia, sin embargo, que tu estabilidad est basada no en la rigidez, sino en la flexibilidad. Un rbol que es demasiado rgido puede ser abatido por un fuerte viento durante una tormenta o bajo el peso de una nevada imponente. Siempre me sorprende lo estables que parecen las palmeras en los das tranquilos y cmo, despus, pueden sobrevivir a los vientos huracanados. Ser fuertes, estables y flexibles es lo que las mantiene en pie ao tras ao, y lo mismo vale para ti. Un maestro de Tai Chi permanece estable y centrado, aunque mvil y fluido, en su respuesta a un atacante. As pues, cuando se trata del movimiento, del equilibrio y de la fuerza corporal, es en tu centro donde todo ello se encuentra. Este libro te guiar a travs del proceso de activar y fortalecer tu centro para que tu movimiento proceda de este lugar estable, pero fluido. Teniendo en cuenta que la mayora de las personas nunca han sentido el trabajo de esa zona abdominal, aqu tenis un rpido ejercicio para sentir lo que la activacin de ese centro corporal hace por ti. Slo te llevar unos minutos. Ponte de pie, deja el libro y haz lo siguiente: Ponte de pie manteniendo tus pies juntos. Relaja el rea abdominal alrededor de tus caderas y la pelvis. Ahora deja caer todo el peso de tu cuerpo hacia tu pierna izquierda. Mantente as durante un segundo y despus cambia la pierna de apoyo, dejando caer todo tu peso sobre la pierna derecha. Ahora oscila de un lado al otro, descansando el peso alternativamente en una y otra pierna. Deberas notar que al dejar caer tu peso sobre cada pierna, tu cadera cambia de un lado al otro como si estuvieras imitando a Mae West.

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Ahora vamos a hacer el mismo ejercicio, pero en esta ocasin vamos a comprometer tu centro. He aqu cmo. Ponte de pie y nivela tu pelvis levantando un poco la pelvis con tus msculos abdominales cortos. Una vez que la pelvis est nivelada, haz el mismo ejercicio de cambiar el peso de tu cuerpo de una pierna a otra. Comprobars que, cuando tu zona abdominal est en funcionamiento, tu pelvis ya no se mueve de un lado a otro. Pura magia!

Figura 3 a. Msculos centrales no activados.

Figura 3 b. Msculos centrales activados. Pelvis nivelada.

Cuando tus msculos centrales no estn activados, tu pelvis no tiene apoyo y se mueve de un lado al otro. Esta falta de apoyo incrementa la carga de trabajo sobre tus caderas y la zona lumbar de la columna. Si quieres ver un ejemplo visual de cmo se camina sin usar los msculos centrales, observa cmo desfila una modelo sobre la pasarela. El balanceo que ves en sus caderas te permite comprobar que sus abdominales no estn involucrados en modo alguno en su movimiento. Jams vers a un atleta olmpico o a una bailarina de ballet caminar de ese modo.

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Cuando activas los abdominales, todo lo dems puede y debe relajarse. Esto es muy importante, porque tu zona central es la casa de tu Chi, desde donde emana todo su poder. Cuando tus abdominales son fuertes, tus brazos y tus piernas se pueden relajar y convertirse en conductos para que todo ese poder se mueva a travs de tu cuerpo. La fuerza central est conectada con la fuerza interior y la voluntad de poder. Un centro fuerte te proporciona la habilidad para conducirte personalmente de modo claro. Walt Whitman dio en el clavo cuando escribi: Seguro como la mayor certeza, aplomado en las verticales, Pozo suplicante, abrazado a los rayos, Robusto como un caballo, carioso, soberbio, elctrico, Yo y este misterio, aqu nos erguimos. Walt Whitman: Cancin de m mismo. La belleza de aprender a activar tu zona central consiste en que comenzars a ponerte de pie, caminar e incluso vivir desde un sentimiento de estabilidad y centralidad en tu cuerpo. Tu caminar tendr un nuevo sabor, porque lo hars con un alto nivel de conciencia. A medida que te sientas ms centrado en tu movimiento, sers capaz de darte cuenta de cundo tu movimiento cede al cansancio y se vuelve ineficaz. Entonces, usando la concentracin propia del Caminar Chi, puedes hacer todos los ajustes que sean necesarios para reencontrarte con tu centro y ponerte en marcha con gracia. Esto es lo que significa crear equilibrio.

TERCER PASO. CREAR UN EQUILIBRIO


Trabaj como voluntario quincenalmente en la clase de parvulario de mi hija. Sus profesoras, Marianne y Nettie, me causaron una profunda impresin, por el modo como creaban un increble sentido del equilibrio y de la harmona con 22 nios de 5 aos de edad. Desde el principio hasta el final, la jornada se desarrollaba con una maravillosa sensacin de continuidad, propsito y ritmo absolutamente naturales para unos nios que aprenden

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cmo trabajar, jugar y llevarse bien unos con otros. Ensean a los nios cmo han de vivir una vida equilibrada mostrndoles que todo tiene su tiempo y su lugar. Hay momentos de transicin entre unas y otras actividades, tiempo que aprovechan para cantar canciones que les recuerdan que han de mirar hacia lo que hicieron y hacia lo que an les queda por hacer. El programa incluye mucho tiempo de actividad en el patio exterior y tambin tiempos de relajacin, as como un desarrollo adecuado de la imaginacin y de la mente. La escuela les da todos los das un almuerzo nutritivo que a mi hija le encanta: cereales integrales con frutas secas, nueces y semillas. A primera vista, su jornada parece simple, pero si la analizo ms profundamente puedo observar en ella la autntica manifestacin del valor del equilibrio. No hay ni mucho ni poco de cada cosa, y nada parece que se desarrolle demasiado despacio o demasiado deprisa. Esos nios estn aprendiendo un acercamiento equilibrado a su actividad diaria que les servir para el resto de su vida. Cunto me hubiera gustado ir a un parvulario as! Todos nos merecemos tener das que se vivan llenos de sentido, equilibrio y cordura. Pero cuntos de nosotros podemos tenerlos? A veces parece como si el principal asunto de nuestras vidas fuera controlar los posibles daos que nos acechan, verdad? El Caminar Chi tiene los ingredientes para la perfecta receta del equilibrio y la cordura en tu vida. Con el Caminar Chi tambin sers capaz de crear un programa de acondicionamiento fsico que mantenga tu cuerpo en equilibrio, vigor y capacidad de afrontar los desafos, al mismo tiempo que saludable, en forma y vibrante. Tanto en el Tai Chi como en el Caminar Chi, crear equilibrio es la base del trabajo. Conseguir la alineacin y la activacin de tus msculos centrales es el medio indispensable para la creacin del equilibrio. El equilibrio fsico es esencial para conseguir una tcnica de caminar rotunda y eficaz, y una conciencia mental del equilibrio es bsica para crear un programa de caminar que verdaderamente se ajuste a tus necesidades. En la vida, el equilibrio es bsico para llegar a ser totalmente una persona. Lo interesante acerca del equilibrio es que implica la existencia de un centro y el consecuente movimiento de las cosas alrededor de ese centro. No puedes crear equilibrio sin tener ese centro. Cuando tu zona central est

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activada, el siguiente paso es crear un movimiento equilibrado alrededor de ese centro. Crear equilibrio es, en muchos sentidos, tener una conciencia consistente y actual de dnde tienes ese centro.
EL EQUILIBRIO CORPORAL

Como siempre, lo mejor es empezar por crear el equilibrio en el plano fsico. Cuando te mueves hacia delante equilibradamente, tus abdominales estn haciendo la mayor parte del trabajo, de modo que el esfuerzo imprescindible de tus brazos y de tus piernas se reduce a lo justo y necesario. La parte del len cae del lado de tus abdominales. Sin embargo, a veces tu cuerpo est tan acostumbrado al desequilibrio que comienza a sentir que se es el modo natural y equilibrado de caminar. Con todo, no se trata de una alineacin verdaderamente equilibrada y la prueba est en que, de persistir en ella, degradar progresivamente tu salud a causa de un exceso de compensacin. He aqu un ejemplo de desequilibrio: si la parte superior de tu cuerpo se inclina en exceso hacia atrs cuando caminas, entonces las piernas han de estirarse mucho hacia delante, lo que crea un estrs indebido y un dao seguro en las propias piernas y en la parte lumbar de la columna. Cuando usas tus piernas para impulsarte hacia delante, ests usando msculos dbiles para hacer un gran trabajo, y ests caminando de un modo desequilibrado. En el verdadero equilibrio tu cuerpo ha de inclinarse hacia delante y tus piernas han de oscilar hacia atrs. Con el Caminar Chi, tambin vamos a ensearte cmo crear un equilibrio energtico en tu vida a travs del ejercicio de caminar. Si ests estresado, te ensearemos un modo de caminar que te relajar. Si ests colgado y tu mente vaga sin direccin, te mostraremos un modo de caminar que te ayudar a conseguir de nuevo la concentracin. Cuando aprendes a ser consciente de tu desequilibrio, puedes elegir la opcin de reencontrarte con tu centro. Como ya he mencionado con anterioridad, cuando ests en equilibrio, el movimiento de tu cuerpo requiere mucho menos esfuerzo. Cuando fsicamente ests desequilibrado, los msculos han de compensar la falta de equilibrio. Por ejemplo, cuando inclinas el cuello hacia atrs, los msculos del cuello tienen que trabajar duro para aguantar el peso de la cabeza.

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El Caminar Chi

Figura 4 a. Caminar con la zancada abierta hacia atrs.

Figura 4 b. Caminar con la zancada lanzada hacia delante.

Cuando tus caderas sobresalen mucho hacia delante, los glteos y los cuadrceps han de encargarse del movimiento y los discos vertebrales se comprimen dolorosamente. Triple ay! En el Caminar Chi buscamos el equilibrio y la simetra de muchas maneras. La primera y principal consiste en adecuar nuestro cuerpo simtricamente alrededor de nuestro centro. Haz una pausa y ponte delante de un espejo de cuerpo entero. Mira hacia las partes derecha e izquierda de tu cuerpo. Tienes un hombro ms alto que el otro? Se te gira un pie hacia fuera mientras el otro seala hacia delante? Se apoya tu cabeza completamente al final del cuello o se inclina un poco hacia un lado? Tienes las caderas niveladas? Cuelgan ambos brazos simtricamente a los lados de tu cuerpo o en ngulos diferentes? Cualquier asimetra te puede producir dolor, una lesin o simplemente hacerte trabajar ms esforzadamente cuando caminas. En la medida en que descubras un desequilibrio, es importante corregirlo conscientemente y devolverle el equilibrio a tu cuerpo.

Los cinco pasos conscientes

Cuando ests fsicamente equilibrado, no slo eres ms eficiente, sino que te mueves de un modo ms seguro a travs de la vida. Esto se convierte en algo especialmente importante para las personas mayores, lo cual nos incluye a todos, tarde o temprano.
EL EQUILIBRIO MENTAL

Cuando ests mental y emocionalmente equilibrado, te mueves por la vida de un modo estable y con menos turbulencias. Eres ms capaz de ajustarte a cuanto te aparezca en tu camino, del mismo modo que un maestro de Tai Chi mantiene su equilibrio mientras lucha contra un adversario. Cuando ests mental o emocionalmente desequilibrado, tiras del tapn de tu fuente de energa disponible. Preocuparse en exceso acerca del futuro u obsesionarse acerca del pasado son los dos modos ms comunes de perder el equilibrio y la conexin con el presente que es tu centro. He aqu otro ejemplo muy comn. Si ests siguiendo un programa de prdida de peso y ests obsesionado con perderlo, puede que no comas lo suficiente, lo cual crea un desequilibrio en los nutrientes que has de tomar. Este tipo de desequilibrio -la falta del carburante imprescindible- amenaza tu salud y te provocar una irrefrenable y desequilibrada ansia de comer. Para tu programa de caminar es muy importante mantenerse equilibrado en tu dedicacin al ejercicio. No desplaces todos los esfuerzos hacia el fin de semana; intenta equilibrar la frecuencia de tus salidas diseminndolas a travs de la semana. Un programa equilibrado ha de incluir diferentes tipos de caminatas que proporcionen al cuerpo un ejercicio saludable. Es fcil concentrarse en las caminatas que mejoran la condicin cardiovascular y no equilibrarlas con las aerbicas o las ms relajadas.

CUARTO PASO. ELEGIR


Vale, lo admito pblicamente. Fui adicto a Star Trek: La nueva generacin. Si t no lo has sido, perdname, siquiera por un momento. Uno de mis episodios favoritos es cuando la Enterprise (su nave espacial) choca con un bucle temporal y la nave espacial se divide en un milln de Enterprises,

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cada una de las cuales representa una diferente posibilidad de un momento concreto en el tiempo. Uno de los personajes, Worf, se da cuenta de que algo no va bien, porque su realidad no cesa de cambiar y l puede ver lo diferentes que hubieran sido las cosas si hubiese tomado otra decisin. Cuando elegimos en nuestras vidas, las otras posibilidades desaparecen y nos movemos en la direccin que nos marca esa eleccin hecha. Todos hemos experimentado el proceso de darnos cuenta de cundo hemos tomado grandes decisiones. Con quin te casas, qu oferta laboral aceptar, qu carrera cursar en la universidad, etc. A veces perdemos de vista la gran diferencia que representa para nuestra vida el tomar unas u otras decisiones. Me atrevera a decir que la diferencia entre un da aprovechado y un da desperdiciado radica en las pequeas decisiones que hemos tenido que tomar ese da. Muchas de ellas las tomamos inconscientemente y desde una posicin de desequilibrio que nos impide sacar de ellas el provecho que deberan tener. En consecuencia, Elegir viene despus de Alinearse, Activar tu centro y Crear equilibrio. Una vez que hayas dado los tres primeros pasos, entonces estars preparado para Elegir. En efecto, cada vez que necesitas decidir acerca de algo en tu vida, yo te recomiendo que des los tres primeros pasos en cualquier nivel, sea el fsico o, ms apropiadamente, el mental. En el captulo 4, a medida que progreses en la forma de Caminar Chi, Elegir significa que has de tomar una decisin para moverte hacia delante de un modo distinto. En el Caminar Chi, cuando te mueves hacia delante lo haces valindote de la parte superior del cuerpo, no de las piernas. sta es una eleccin que ha de ser necesariamente consciente, porque la mayora de las personas se impulsan con las piernas. Habrs de escoger, as mismo, concentrarte, relajar tus hombros, respirar profundamente o cualquier aspecto que necesites trabajar ms. Pero creme, no sentirs nada nuevo si no tomas la decisin consciente de cambiar tu modo de caminar. Elegir es muy parecido a comprometerse, pero sin su carcter de obligatoriedad. El punto que yo quiero destacar en este paso es que t eres capaz de elegir. Puedes escoger caminar seis veces por semana y ser fiel a esa eleccin. Puedes escoger entrenarte a conciencia para una caminata

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deportiva sin lesionarte o tener agujetas durante muchos das. Puedes escoger caminar conscientemente y conseguir el beneficio mental y fsico de cada sesin. La eleccin ha de hacerse antes de ponerse en marcha, cuando elegimos la direccin que vamos a seguir. Es un paso absolutamente necesario antes de moverse hacia delante con conviccin. El Caminar Chi pone el nfasis en que se ha de elegir cuando ms til nos sea la decisin para las necesidades del cuerpo y de la persona en su totalidad. El Caminar Chi tambin representa una variada gama de opciones. No importa en qu tipo de apuro te halles con tu programa de caminar, ponemos a tu disposicin un adecuado juego de herramientas decisorias para reencontrarte con tu centro. Digamos que tu objetivo es caminar cinco veces por semana para ponerte en forma y que esta tarde es una de las tardes que te toca salir, pero te quedaste hasta muy tarde despierto trabajando en un informe para el trabajo y uno de los chicos se despert a media noche tosiendo, y has tenido un largo y duro da de trabajo; es obvio que necesitas tomar una decisin. Antes que tomar una decisin apresurada desde una instancia desequilibrada, has de tomarte unos minutos y recuperar el equilibrio. Comienza por sentarte confortablemente en una silla, pon toda tu atencin en tu cuerpo y lejos de tus pensamientos caticos, para dejar que la experiencia del da se asiente (lee el captulo 3, Sentir el propio cuerpo) y ayude a tu mente a ver con claridad y con concentracin. Despus alinea tu postura y respira profundamente (segn explicamos en el captulo 3) mientras al mismo tiempo recuperas tu visin de conjunto de lo que significa ponerse en forma. Te puede llevar unos minutos, pero es un tiempo bien empleado, pues ahora ests en una posicin mucho ms favorable para tomar una decisin clara y motivada acerca de lo que has de hacer esa tarde. Puedes escoger dar un paseo suave de unos 15 minutos, en vez de la enrgica caminata cardiovascular de 40 minutos que tenas programada. En cualquier caso, lo que importa es que, sea lo que sea lo que hayas escogido hacer esa tarde, siempre ser una decisin consciente, procedente de una posicin equilibrada. Incluso puedes encontrarte con que, al final del paseo de

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15 minutos, descubras que tienes ms energa de la que te pensabas y que decidas continuar caminando. No nos damos cuenta de la cantidad de decisiones que tomamos todos los das, algunas de ellas de modo inconsciente y hechas desde una posicin de desequilibrio. Un estado muy comn de desequilibrio y un error tambin muy comn a la hora de tomar una decisin son tener en cuenta nicamente tu mente y no escuchar lo que tu cuerpo te dice. Hay mucho que hablar acerca de la sabidura del cuerpo. Dar los tres primeros pasos de este programa te sita en un elevado grado de conciencia acerca de tu cuerpo y de tu yo. Este proceso de cinco pasos es una gua para tomar decisiones conscientes basadas en las necesidades de todo tu ser -tu cuerpo, tu mente y tu espritu-, no slo de tu mente. Es bastante ms fcil crear el equilibrio en el cuerpo que en la mente. Desafortunadamente, la mayora de los cuerpos estn infrautilizados y la mayora de las mentes sobreexplotadas. Hemos perdido la confianza en la sabidura del cuerpo. Ahora tenemos una gran oportunidad para calmar la mente sobreexcitada y trasladar nuestra conciencia de la situacin al cuerpo. Lo que me gustara hacer entender sobre todo en este libro es el concepto de que las mejores decisiones que se pueden tomar son aquellas en las que el cuerpo ha sido tenido en cuenta a la hora de decidir. Cuando practicas el Caminar Chi de forma regular, tus decisiones procedern de una posicin equilibrada, porque habrs accedido a los datos de tu mente y habrs escuchado el consejo de tu cuerpo. Desde esa posicin puedes continuar adelante con absoluta confianza en la decisin tomada.

QUINTO PASO. PONERSE EN MARCHA


Una vez que has escogido un objetivo y te has hecho con todas las herramientas que necesitas para el viaje, ests preparado para ponerte en marcha. El trabajo de alineacin, de centrarse mediante la activacin de tu zona central, de crear un equilibrio y de decidir ya ha sido hecho. Ahora es el momento de la accin, el tiempo de la resolucin, de apretar el acelerador a fondo. Ponerse en marcha puede parecer el paso ms simple de todos, pero en

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esa accin tu trabajo consiste en acoplar a ese movimiento todos los pasos anteriores y, lo ms importante, continuar avanzando en tu caminar todos los das, avanzando en tu programa semanal, en tu bsqueda de una larga vida saludable y llena de energa. En el Caminar Chi aprenders una manera de caminar que te ofrece el mayor potencial para conseguir hacer realidad en tu vida esa larga vida saludable y llena de energa, pero se trata de un proceso. Y ese proceso consiste en avanzar, en mantener el mpetu, en preservar el ritmo. Cuando aprendas la tcnica del Caminar Chi en el captulo 4, obtendrs conocimientos sobre el paso, el ancho de la zancada y el ritmo. Yo camino con un metrnomo para mantener mi paso y mi ritmo de forma definida, lisa y en consonancia con mis objetivos. Cuando escojas un men de entre los que se te ofrecen en el captulo 5, te dars cuenta de que tienen distintas cadencias. S, por supuesto, puedes pasear; pero para tener un programa de adecuacin fsica lo suficientemente energtico tendrs que moverte con la energa que provenga de tus msculos centrales. Para mantener las cosas en movimiento, a menudo usamos la analoga del ftbol. Para mantener una pelota de ftbol movindose hacia delante, has de golpearla, estratgicamente, a menudo lo suficientemente suave como para que vaya slo un poco por delante de ti. Por las tardes, cuando Katherine y yo estamos cansados y nuestra hija de 5 aos an tiene marcha, nos miramos el uno al otro y nos decimos: "Tiempo de chutar la pelota". Sabemos que an nos queda un poco antes de que ella caiga dormida, y nos gusta transmitirle toda la energa positiva que podamos antes de que se vaya a la cama, pero la verdad es que cuesta lo suyo mantener ese flujo de energa requerida. Usamos esta analoga a todas horas, ya sea en nuestro trabajo diario, ya sea para escribir este libro. Chutar la pelota consigue que las cosas se muevan hacia delante. Ponerse en marcha tambin significa moverse en pos de tu visin y de tus metas. Significa estar concentrado en tu destino mientras lo ests en el proceso de llegar hasta l. Puedes establecer el objetivo de hacer una excursin campestre de dos horas una vez por semana. Puedes comenzar cami-

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nando cuatro veces por semana durante 20 minutos por sesin como punto de arranque. Lo que es esencial en el Caminar Chi es no slo que alcances tu meta, sino que cada paso del proceso que has de seguir para llegar a ese objetivo de la caminata de 2 horas sea valioso para ti y para tu cuerpo. Lo valioso procede de la prctica consciente de escuchar tu propio cuerpo y mover tu cuerpo desde una posicin alineada, equilibrada y comprometida. En la espiral ascendente del Chi, t sigues volviendo a cada paso y recorriendo el proceso repetidamente, creando ms y ms energa en tu vida. Cuando el proceso se vuelve difcil, puedes volver a recuperar la energa volviendo al primer paso, comprobar tu postura, y despus activar tu zona central de nuevo, comprobar tu equilibrio y luego pensar en qu te has de concentrar inmediatamente despus. Estos pasos te permitirn seguir movindote hacia delante de un modo saludable y lleno de energa. Con el programa del Caminar Chi tendrs a tu disposicin todas las herramientas que necesitas para crear un programa vigorizador y desafiante de acondicionamiento fsico a travs del caminar; un programa que, as mismo, habr de servirte para conseguir cualquier objetivo que te hayas propuesto. Aprenders a moverte de un modo que est en armona con el modo en que se supone que has de hacerlo y completamente en concordancia con las leyes de la naturaleza. La espiral ascendente del Chi es una herramienta que puedes usar una y otra vez, para cualquier esfuerzo, a cualquier nivel. Para tu programa del Caminar Chi, la espiral ascendente del Chi es una herramienta que se utiliza paso a paso para ayudarte a llegar sano, saludable y vibrante al destino que hayas escogido. La buena nueva es que no es difcil cambiar. S, has de ser consciente, y de ah que el libro se subtitule Cinco pasos conscientes. Has de tomar una decisin y ponerte en marcha con la decisin que has tomado. Tienes que comprometer tu voluntad y usar tu cerebro. Todo lo que puedo decirte es que cada paso merece mucho la pena. Los cambios que necesitars sentir en tu cuerpo (y s, tambin en tu mente y en tu espritu) cuando te ests moviendo como se supone que quieres hacerlo sern maravillosos, realmente maravillosos.

CAPITULO 3

Las Chihabilidades
Haz que cada m o v i m i e n t o cuente. Escoge tu objetivo y ve a p o r l. La concentracin perfecta significa un fluir sin esfuerzo.
DENG MING-DAO. 365 DAILY TAO MEDITATIONS

ace poco necesitamos pintar parte de nuestra casa. Dos dormitorios, un bao y un recibidor eran los que ms lo necesitaban. Frank, un vecino que vive un par de casas ms all de la nuestra, es un reputado pintor que lleva trabajando en el oficio 30 aos, y que pinta desde viejas casas victorianas de San Francisco hasta mansiones en Mili Valley. No es necesario decir que hace un trabajo impecable y, adems, con cierta rapidez. Ha pintado casi todas las casas de nuestra comunidad, por eso le pedimos que nos hiciera el trabajo. Pintar es una tarea casera que yo suelo hacer, pero no es ni mi pasatiempo favorito ni una de mis principales habilidades (como Katherine puede atestiguar). Por lo tanto, me sent

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feliz de traspasar mi responsabilidad al maestro Frank. Y digo "maestro" con el ms profundo de los respetos despus de haberle visto trabajar. Es una persona sorprendente. Me sent como si asistiera a una ceremonia japonesa del t, donde ni un solo movimiento deja de seguir la pauta establecida por el viejo rito. Cada uno de sus movimientos era tan metdico y preciso que no creo que hubiera en toda su jornada laboral ni un solo movimiento desperdiciado. No hubo ninguno de los chafarrinones ni goterones que dejo yo al pintar. No mojaba sus brochas en la pintura ms que hasta la mitad, por lo que las limpiaba en apenas unos segundos al acabar cada jornada. Cuando haca el trabajo de perfilar puertas o ventanas, sus pinceladas eran perfectamente rectas y pintaba con slo una pasada. Su escalera siempre estaba colocada en el sitio adecuado para llegar a donde lo necesitara. Tena ganchos de los que colgaban las herramientas ms pequeas y los pinceles siempre al alcance de su mano. Era hermoso mirar cmo trabajaba, porque era un maestro de sus movimientos y de sus herramientas. Caminar es como pintar, porque las herramientas y la tcnica desempean un papel crucial en la calidad del resultado. Este captulo tiene que ver con el dominio de las herramientas para moverse con gracia, y con el aprendizaje de las habilidades que transformarn tu programa de caminar en una prctica asidua que durar toda una vida. Por lo tanto, se trata de habilidades vitales que practicars mientras caminas, pero cuyo uso no est limitado al acto de caminar. Constituyen un juego bsico de habilidades para comprometerse en algo a un nivel ms profundo. Las Chihabilidades tienen un vasto campo de aplicacin. En trminos corporales, caminars con ms eficacia y ms graciosamente. En trminos mentales, transformars tu caminar de un ejercicio aitinario para tu cuerpo en una prctica consciente para tu crecimiento personal. Este juego de habilidades constituirn el fundamento de tu aproximacin al caminar y te permitirn aprender y practicar la tcnica del Caminar Chi con confianza y claridad. stas son las cinco Chihabilidades: 1. Concentracin 2. Sentir el propio cuerpo 3. Flexibilidad

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4. Respiracin 5. Regularidad Estas Chihabilidades son nicas, en el sentido de que contienen tanto el proceso como el objetivo. Por ejemplo, cuanto ms te concentres en tu mente (proceso), ms te conviertes en una persona centrada (objetivo). Igualmente, si cada vez que sales a caminar te concentras en ser flexible (proceso), te convertirs en una persona flexible (objetivo). Tmate unos segundos e imagina cmo seras si fueras una persona centrada y flexible. Puede que no te reconocieras.

I. CENTRARSE
La capacidad de tener una mente centrada es una ventaja en la vida. Las personas con ms xito tienen una poderosa capacidad para concentrar sus mentes en sus objetivos a largo plazo y en lo que han de hacer en el momento presente. La concentracin te mantiene en el sendero correcto hacia tu objetivo. Del mismo modo que un ro necesita las orillas para encauzarlo y mantener viva su corriente, tu mente necesita centrarse para evitar vagar y extraviarse respecto a su objetivo deseado. En el captulo 4 recibirs las instrucciones especficas sobre cmo aprender el Caminar Chi. Cada instruccin es una tcnica en la que has de concentrarte, porque cada una de ellas es una instruccin especfica en la que has de poner toda tu atencin para mejorar tu caminar. La concentracin se ha usado durante milenios como un modo de acotar los extravos de la mente para no desconectarse del momento presente. En la prctica de la meditacin, la concentracin puede enfocarse en la contemplacin de una vela o simplemente en observar la respiracin. En el golf se consigue clavando la vista en la bola. En el Caminar Chi te centras en dirigir tu cuerpo y en escucharlo. Digamos, por ejemplo, que la tcnica en la que te has de concentrar es relajar tus hombros. Tu mente debera poner su atencin en tus hombros para ver si estn relajados. Si tu mente percibe tensin, inducir a tus brazos a balancearse con mayor soltura, y despus comprobar si la instruc-

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cin ha funcionado o no. Si lo hizo, excelente! Si no, tu mente tendr que probar con algo distinto, como relajarlos a los lados. Despus controlar la respuesta y as sucesivamente. Siempre hay un componente mental y otro fsico en las tcnicas en que te has de concentrar. Enfocar tu mente ejercita el cerebro. En el Caminar Chi, tu mente se ejercita escaneando tu cuerpo para, despus, dirigir el cuerpo con esa tcnica en la que te has centrado y, finalmente, escuchar la respuesta. Le dice a tu cuerpo cundo trabajar y cundo relajarse. Hay veces en que tu mente querr divagar y, en vez de concentrarte en tu cuerpo y en los movimientos que ests practicando, empezars a pensar en otra cosa, como el proyecto que ests desarrollando en el trabajo, el desacuerdo con un colega o el men para tu prxima fiesta. Y nada parece impedrselo. Tu trabajo, el ejercicio que le impondrs a esa mente correteadora, es regresar a la tcnica en la que ests concentrado lo ms a menudo que te sea posible. Cada vez que recuperes la concentracin, estars trabajando los msculos de la mente; porque su trabajo no es permanecer concentrada, porque no lo estar durante mucho tiempo, sino volver al centro de inters una y otra vez. Nosotros te sugerimos que uses un reloj con alarma. Puedes emplearla como una herramienta para volver a concentrarte. La puedes programar para que suene a intervalos de 1 minuto. Piensa en alguna tcnica especfica, como levantar tus talones. Durante el tiempo que puedas, tu mente dirigir tus talones hacia arriba y hacia atrs, y tu mente controlar lo bien que tu cuerpo lo est haciendo. Entonces tu mente se distraer hacia ese nuevo par de zapatos que viste en el escaparate de la tienda, o hacia la rueda desinflada de la bici de tu hijo, y entonces sonar la alarma... ah, s, claro, a concentrarse tocan! Puede que descubras que tus talones an se levantan, que tu cuerpo aprendi la nueva tcnica con facilidad, o que necesites repetir esta tcnica otros 5 10 minutos para aprenderla definitivamente. PRACTICAR LA CONCIENCIACIN Aprender a enfocar tu mente mientras practicas el Caminar Chi agudizar el ojo de tu mente. Requiere algo de prctica, pero, finalmente, te convertirs en un adepto a la observacin de tus actos, no slo mientras caminas, sino

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tambin a los que realices a lo largo de todo el da. A la condicin de observador de tus propias acciones la llamamos concienciacin, y es una de las ms viejas prcticas sobre la Tierra. Ser consciente en nuestras actividades diarias aporta un nuevo nivel de riqueza a nuestras vidas. Cuando no estamos consumidos por los recuerdos del pasado o las preocupaciones por el futuro, podemos estar presentes en el momento actual con lo que sea que tenemos delante. Todo el mundo comenta siempre la envidia que le dan los nios, porque ellos pueden vivir en el presente. Los nios ms pequeos an lo estn ms, en el presente; pero ellos no son conscientes de ello, ni nadie pretende que lo sean. Como adultos conscientes, es nuestro trabajo recuperar la capacidad de presencia de un nio, al tiempo que somos conscientes en el mismo momento. Lo interesante acerca de la mente es que concentrarse supone, al tiempo, descansar, porque evita pensar en cien cosas al mismo tiempo. Es por ello que la meditacin sosiega y descansa la mente. Cuando puedes reducir tus muchos pensamientos a slo unos pocos, ello le da un respiro a tu cerebro frente al caos. Despus, cuando regresas a la vida de todos los das, puedes funcionar con mayor claridad. Concentrar la mente tiene el increble doble papel de fortalecer y relajar la mente al mismo tiempo. Cmo es posible esa tarea mltiple? Las tcnicas del Caminar Chi actan para implicar la mente repetidamente, lo cual fortalece su capacidad para concentrarse. Si quieres formar un msculo ms fuerte en tu cuerpo, lo que haces es buscar un ejercicio especfico que sirva para fortalecer ese msculo en particular. Despus repites el ejercicio regularmente hasta que el msculo se fortalece. Tu mente trabaja del mismo modo. Si quieres entrenar tu mente para que trabaje mejor, actvala repetidamente con un solo enfoque, se es el truco. He odo que, por trmino medio, los humanos slo usamos el 10% de nuestra capacidad cerebral. Creo que esa cifra es ms que generosa. Nuestras mentes vagan tan dispersas a lo largo del da que es sorprendente que consigamos acabar alguna tarea. Aprender a concentrarse mentalmente con el Caminar Chi te capacitar para regresar a tu centro, a la alineacin y al equilibrio. Con una mente concentrada te acostumbrars a

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observar tus acciones, a sentir tu propio cuerpo y a ser ms consciente de cmo te mueves por la vida. sta es la promesa del Caminar Chi: construir una mente y un cuerpo fuertes y la conexin entre ellos.

2. SENTIR EL PROPIO CUERPO


Sentir el propio cuerpo es el acto de observar y sentir tu cuerpo, escuchar lo que te est diciendo. Casi todos a quienes yo conozco tienen un cuerpo. Es un requisito indispensable para participar en la vida. Y como el cuerpo es nuestro principal instrumento para experimentar la vida, deberamos concederle la mayor prioridad cuando se trata de tener cuidado de l. Corrgeme si estoy equivocado, pero hay gente que se preocupa bastante ms de sus coches que de sus cuerpos. Todos los das leemos algo acerca de gente que hace cosas increbles con su cuerpo, desde subir el Everest sin oxgeno hasta caminar un maratn o tener una criatura. Desafortunadamente, tambin leemos acerca de los abusos que las personas cometen contra s mismas, desde colocarse con drogas hasta trabajar 70 horas a la semana. A lo que yo me refiero es a que todos necesitamos aprender la importancia de cuidar de nosotros mismos. Y por donde hemos de comenzar es por ver si lo que nos estamos haciendo a nosotros mismos es saludable, tanto a corto como a largo plazo. Sentir el propio cuerpo es la herramienta para tomar las decisiones ms adecuadas para nuestro estilo de vida, y ello puede ser aprendido y dominado por cualquiera que quiera desarrollar un claro vnculo de comunicacin entre la mente y el cuerpo. Piensa en tu mente y en tu cuerpo como una pareja casada, compaeros de toda una vida trabajando juntos para conseguir el mayor bien posible para ambos. Sentir el propio cuerpo es una actividad que entrena tu mente para escuchar en profundidad a tu cuerpo, prestando estrecha atencin a las sensaciones, sentimientos e impulsos que flotan dentro y fuera de nuestra conciencia durante las horas en que caminamos. Un miembro de la pareja, tu cuerpo, experimenta y siente lo que est pasando en cada momento, mientras que el otro miembro de la pareja, tu mente, observa, rene datos y responde apropiadamente.

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Eckhart Tolle, autor de The Power of Now, dice: "Si prestas atencin a tu cuerpo cuanto te sea posible, te anclars en el ahora. No te perders en el mundo externo y no te extraviars en tu mente. Puede que an sigan estando ah los pensamientos y las emociones, los miedos y los deseos, pero no te gobernarn."
TU CUERPO SIEMPRE EST HABLNDOTE

Tu cuerpo siempre te est hablando: "Tengo un dolorcillo en la pierna..., el cuello est tenso..., me duelen los hombros..., tengo los pies fros..., los zapatos me aprietan..., tengo el estmago lleno". Se trata de una conversacin inacabable que empieza cuando te despiertas por la maana y no se acaba hasta que vuelves a echarte en la cama al final del da, camino del mundo de los sueos. Considerando la enorme cantidad de informacin que nuestros cuerpos tratan de facilitarnos, es increble el poco tiempo que dedicamos a escucharlo. El cuerpo tiene muchsimo que decir y cuanto menos le escuchemos ahora, ms alto nos gritar ms tarde, a travs de las lesiones, la enfermedad o las disfunciones. Todos esos pequeos dolores de mi cuerpo estn intentando decirme que hay algo equivocado en lo que hago. Te has percatado de lo a menudo que los anuncios nos bombardean con productos especficamente diseados para apartarnos de sentir lo que nos estamos haciendo a nosotros mismos? Recientemente le un anuncio para un analgsico de los que se venden sin receta que deca algo as: "Cuando mi cuerpo me habla de dolores... Abrevio la conversacin." A m me parece, sin embargo, que si mi cuerpo se me est quejando, me debo a m mismo intentar averiguar qu me estoy haciendo para provocar esas quejas y hacer los ajustes necesarios para reconducir la situacin. Por ejemplo, un estmago dolorido puede estar dicindote cualquiera de las siguientes cosas: Lo que comiste no era bueno para ti. No masticaste lo suficiente la comida. Comes demasiado. Tienes demasiadas preocupaciones.

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Ests hambriento. Te has abrochado muy fuerte el cinturn. Los siguientes tres pasos te ayudarn a aprender la habilidad de sentir tu propio cuerpo. Cada vez que ests trabajando con una tcnica concreta, estos pasos te ayudarn a aumentar tu efectividad.
Escuchar atentamente

El primer paso para sentir tu propio cuerpo es simplemente aprender a escuchar tu cuerpo sin la idea de cambiar nada, slo observar cmo siente tu cuerpo cuando ests en movimiento o parado. Imagina que eres un detective y que ests reuniendo informacin. Cuando camines, pregntate qu sensaciones y sentimientos ests experimentando dentro de ti. No es necesario que juzgues lo que sientes y no es necesario corregir nada que te pueda parecer impropio. Slo escucha y observa, observa y escucha.
Evaluar la informacin

Una vez que ests avezado a sentir las sensaciones de tu cuerpo, aprenders a evaluar la informacin que hayas reunido. Si por ejemplo, ests practicando una tcnica, percibirs su efecto en tu movimiento. Te ayuda? Hace el movimiento ms fcil o ms difcil? Crea una sensacin diferente en tu cuerpo? Te mueves ms libremente, ms rpido, ms lento? Qu sientes como correcto? Hay ms o menos incomodidad?
Hacer ajustes progresivos

Si despus de evaluar tus sensaciones, sientes que es necesario un ajuste, asegrate de hacerlo pequeo y de incrementarlo progresivamente. De este modo es menos probable que te excedas y que vayas ms all del "punto dulce" en el que tu tcnica funciona ptimamente. Los tres pasos para sentir tu propio cuerpo te permiten seguir el rastro de tus sensaciones hasta su origen, evaluarlas y, despus, hacer los ajustes necesarios. He aqu dos guiones de cmo puede producirse el proceso. Digamos que hace un tiempo caluroso durante varios das y que t te olvi-

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das de beber lo suficiente. Comienzas a sentirte un poco deshidratado, pero ests tan ocupado que no das los pasos necesarios para acercarte a una fuente y beber. A la maana siguiente te despiertas con un ligero dolor de garganta y te tomas una pastilla para sentirte mejor, lo que consigues, y te olvidas del dolor hasta el da siguiente, cuando te levantas con un enfriamiento en toda regla y no se te ocurre cmo lo has pescado. As pues, te tomas algn medicamento contra el resfriado para impedir que tu nariz se convierta en un grifo y "congelas" el resfriado hasta que se vaya por s mismo. Pero en vez de desaparecer, te provoca una sinusitis. Para entonces ya has perdido un par de das de trabajo y la oportunidad de asistir a aquella exposicin a la que habas querido asistir desde haca 2 meses. Ahora repasemos el guin hasta los das de calor. Si hubieras practicado el sentir tu propio cuerpo, te podras haber dado cuenta de que el tiempo era ms que caluroso y que estabas sudando ms de lo normal. A partir de esa sensacin, podras haber tenido la intencin de beber un poco ms de lo habitual para equilibrar la tasa de sudoracin. Si hubieras hecho caso de la primera sensacin, el calor y la sed, y hubieras respondido con el ajuste de beber ms agua, te podras haber ahorrado el resto del guin: deshidratarte y acabar enfermo. Adems, como as pas, todas las medicinas que te tomaste no te sirvieron de nada. Lo que hicieron fue suprimir los sntomas que te avisaban de lo que se acercaba. Te suena familiar todo esto? Acabar con dolores corporales o con una enfermedad crnica no sucede por casualidad, y no debera sorprenderte si has ignorado lo que tu cuerpo estaba intentando decirte en todo momento. Dos de las principales cosas que hago cuando camino son escuchar mi cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Vigilancia neutral es la frase clave. Es importante mantenerse tan neutral como sea posible, porque a veces tenemos la tendencia a exagerar a la hora de percibir cules son nuestras sensaciones. Cuando eso sucede, un pequeo dolor de rodilla puede acabar dominando tu vida, o el solo hecho de pensar en caminar 16 km puede dejarte exhausto. Cuando salgo a caminar, controlo mi cuerpo constantemente, a la espera de cualquier cosa que pueda requerir mi atencin. Si lo hallo, hago el

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ajuste requerido y despus contino escuchando mi cuerpo para ver si el ajuste funciona. Es una conversacin constante entre mi mente y mi cuerpo, con la consiguiente actitud de escuchar y responder. Todas las tcnicas del Caminar Chi servirn para ayudarte a aprender a dirigir tu cuerpo, a fin de que se mueva de un modo ms suave y con una eficacia ms enrgica. He aqu un ejercicio que recomiendo muchsimo para aprender a sentir el propio cuerpo. El barrido corporal He aqu un ejercicio que puedes hacer mientras caminas para ayudarte a practicar la percepcin de tu propio cuerpo. Se trata slo de un ejercicio para aprender a observar tu cuerpo y es slo el primer paso en el aprendizaje de la percepcin del mismo. No es necesario hacer, todava, ningn ajuste. Slo observa. La prxima vez que salgas a caminar, haz esto. Una vez que hayas calentado y ests ya bien inmerso en la caminata, comienza por poner el foco de tu atencin en lo alto de tu cabeza y, a partir de ella, comienza a escanear tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, observando cualquier sensacin que encuentres en el camino. Detente en cada lugar del recorrido durante unos pocos segundos y despus pasa al siguiente tomando nota mental de lo que encuentres en el camino. Muvete de la cabeza al cuello, a los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, la zona lumbar, la pelvis, las caderas, los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos y, finalmente, los pies y los dedos. Es de gran ayuda hacer este barrido corporal al menos una vez cada caminata, y an lo es ms si lo puedes hacer varias veces a lo largo de la jornada, como cuando ests sentado en tu despacho o vas conduciendo tu vehculo. He aqu algunas preguntas que puedes hacerte: Siento tensin aqu? Estoy relajado aqu? Me siento pesado, ligero, blando, abierto? Limtate a observar y fjate qu descripciones acuden a tu mente. Aqu tienes una sugerencia: cuanto ms observes, ms vers. Todas esas observaciones te darn, de hecho, una slida base desde la que responder con las acciones correctas para mejorar tu caminar.

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Nunca puedes conocer tu propio cuerpo demasiado bien. Es un misterio maravilloso, y haciendo el esfuerzo de sentir lo que te est diciendo, puedes usar ese conocimiento como tu gua para aprender cmo moverte en tu vida de un modo saludable y vibrante.

3. FLEXIBILIDAD
Una vez o decir a alguien que somos el organismo mejor diseado de todo el universo. En ese momento me pareci una afirmacin difcil de creer, por lo que le ped a aquella persona que me ampliara su comentario. stas son las ideas principales de lo que me explic: Nosotros somos increblemente mviles gracias a nuestras dos piernas. Nos podemos mover en todas las direcciones. Podemos correr, saltar, estar de pie, sentarnos, etc. Tenemos dos brazos con muchos dedos para coger y sostener las cosas, pequeas y grandes. Tenemos dos ojos que nos distinguen y que nos permiten el lujo de la visin en profundidad. Y tambin tenemos el cerebro, que puede tener pensamientos complejos y ser capaz de figurarse cosas. Todos estos atributos nos convierten en una especie adaptable. Incluso hemos estado algn tiempo en la Luna. Nuestro cuerpo fue diseado para actuar en una mirada de actividades y situaciones. En pocas palabras, hemos sido diseados para ser variables, para cambiar. Ser estticos no forma parte de nuestra naturaleza. Estamos hechos para evolucionar y desarrollarnos a un nivel mucho ms alto que las plantas o los animales que ocupan el planeta. Por todas estas razones, la flexibilidad es una de las Chihabilidades bsicas. La adaptabilidad es una forma de flexibilidad, y cuanto ms flexible seas, ms rpidamente sers capaz de manejar cualquier realidad con la que tropieces, proceda de la carretera o de la vida. La buena salud depende de la capacidad del Chi para fluir a travs de tu cuerpo, porque todos tus rganos vitales dependen de la circulacin del Chi para funcionar ptimamente. Cualquier rigidez o restriccin en el movimiento limitar ese flujo, lo que te volver vulnerable a la enfermedad. En la medicina china la mayora de los achaques y de las enfermedades se atri-

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buyen a que el Chi no fluye con normalidad. Cuando tus msculos, ligamentos y tendones estn relajados y flexibles, la sangre, el oxgeno y el Chi pueden fluir ms fcilmente a travs de tu sistema, lo que transforma el ejercicio en algo ms sencillo para tu corazn, tus pulmones y el cuerpo en general. La flexibilidad tambin desempea un papel principal en la prevencin de las lesiones, porque los msculos y los tendones desgarrados constituyen el tipo dominante de lesiones relacionadas con el ejercicio y son causados por la tensin y la rigidez.
FLEXIBILIDAD: SALA O PIRDELA

Una de las principales caractersticas de nuestra niez es la flexibilidad, y no slo me refiero a la flexibilidad fsica. Nuestros cuerpos y nuestros sistemas nerviosos son flexibles cuando somos nios para poder absorber mejor el "choque" con el nuevo plano de la existencia, una vez que pasamos de la seguridad de la placenta a la, en comparacin, dura realidad de la vida. A veces, en nuestros primeros aos como adultos, comenzamos a limitar nuestros movimientos. Por ejemplo, en Reviving Ophelia, Mary Pipher habla acerca de cmo las chicas adolescentes empiezan a limitarse fsica y mentalmente para adaptarse a la presin de sus compaeras y a las restricciones sociales. Lo veo en la piscina donde vamos. Un ao las chicas juegan tan vigorosa y salvajemente como los nios y, al siguiente, te las encuentras modosamente sentadas, cohibidas, junto a la piscina, mientras que los chicos de su edad siguen tan activos como siempre. Finalmente, la cohibicin acaba afectando tambin a los chicos y les restringe su caudal de energa. A medida que envejecemos, nuestras caderas y rodillas no parece que trabajen igual de bien como solan, y tenemos la impresin de que nos resulta ms difcil hacer segn qu cosas que antes dbamos por sentado que no nos costaban, como subir a un rbol o atarnos un zapato. Si eres fsicamente inflexible, es muy probable que tambin lo seas mentalmente cuando envejezcas, y viceversa. Cuando ya no te puedes mover tan fcilmente, te vuelves menos competitivo y comienzas a limitar el "radio de movimientos" en tu cabeza.

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Cmo romper ese modelo? El movimiento es la clave. Si quieres permanecer abierto a nuevas ideas, necesitas ser flexible a la hora de pensar. Si quieres experimentar el flujo de energa en tu vida, has de poseer una cierta cantidad de flexibilidad en tu cuerpo. Ejemplos de flexibilidad, o la falta de ella ya mencionada, pueden verse en todas partes. Un rbol que es flexible es menos propenso a ser quebrado en una tormenta. Si ests tenso cuando hablas con un nio, l lo captar y se convertir en un espejo perfecto de tu rigidez. Cuando dos gobiernos en guerra inician conversaciones de paz siempre es necesario, por parte de ambos bandos, mostrar flexibilidad y moderacin. En el Tai Chi, si no eres flexible y ests relajado, no sers tan rpido a la hora de responder a un ataque. Piensa en esto: una serpiente inflexible slo podra moverse en una direccin durante toda su vida! FLEXIBILIDAD EN LA VIDA Recuerdas el principio de la Aguja y el Algodn del captulo 2? Para ser efectivo en el Tai Chi, o en la vida, uno necesita tener un centro que sea tan fuerte como el acero, y al mismo tiempo mantener un exterior que sea tan blando como el algodn. En otras palabras, esfurzate para ser guiado por tus creencias fundamentales, pero s flexible en tu manera de enfrentarte al mundo exterior. Por ejemplo, cuando sales a caminar tras haberte restablecido de una enfermedad, y ests concentrndote en una parte especfica de tu tcnica de caminar, aprenders a continuar centrado sin que te importe por qu tipo de terreno ests caminando. se es el acero. El algodn en esta situacin es la capacidad de responder frente al terreno con las articulaciones flexibles y con unos msculos que vencen cualquier circunstancia del ejercicio, como caminar subiendo y bajando colinas o recorrer senderos serpenteantes. Una excelente imagen que nos puede ayudar a enfocar correctamente este aspecto de la flexibilidad es la de la caa de bamb, la cual es increblemente fuerte, pero flexible y elstica. En el captulo 6 hablaremos acerca de la flexibilidad y los estiramientos tanto durante como despus de las caminatas. Integrar una buena dosis de

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estiramientos en el rgimen diario de actividades no slo es una insistente recomendacin, sino que yo lo llamo el "billete para la longevidad". En China, el Tai Chi y el Chi Gung son ampliamente aceptados como prcticas que benefician la salud y la longevidad a travs de la concentracin mental y de la flexibilidad. El yoga y el Pilates son dos sistemas de acondicionamiento fsico que han conseguido substanciales adelantos en el panorama de la salud de los norteamericanos desarrollando la flexibilidad. Ambos se centran en mantener los msculos los ligamentos y los tendones saludables, giles y fuertes, todo lo cual permite un excelente equilibrio y una buena movilidad a cualquier edad. A pesar de lo valiosos que son ambos mtodos para mejorar la salud, ninguno de los dos es una forma de ejercicio en que se haya de soportar ningn peso. Si pudieras llevarte contigo tu yoga cuando caminas, incrementara la calidad de tu ejercicio? No lo dudes! El Caminar Chi coge los mejores principios del Tai Chi, del yoga y del Pilates y los usa para favorecer la flexibilidad de tus articulaciones, ligamentos y tendones mientras caminas. Con el paso de los aos, a medida que Katherine y yo hemos desarrollado el men del Caminar Chi que encontrars en el captulo 5, tambin nos hemos divertido mucho experimentando con todas las posibilidades que ofrece el ejercicio de caminar. T puedes hacer lo mismo. En el Caminar Chi, el aumento de la flexibilidad mental y corporal te concede mayor nmero de opciones tanto para tu caminar como para tu propia vida. Cuando te vuelves flexible y suelto, la creatividad y la espontaneidad que se desatan pueden llegar a sorprenderte!

4. RESPIRACIN
La respiracin adecuada puede ser una fuente de energa, de serenidad, de purificacin o de potenciacin tanto para el cuerpo como para la mente. Respirar es un asunto importante, porque, como dejes de hacerlo, eres historia... As pues, trabajar tu respiracin ha de formar parte de modo natural de tu ejercicio de caminar. En muchas prcticas espirituales la respiracin

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es el camino para llegar a profundos estados de relajacin, alerta mental y elevacin de la conciencia. La respiracin ocurre automticamente, pero respirar correctamente es una habilidad que se ha de aprender. Puedo afirmarlo porque la mayora de la gente a la que he enseado a lo largo de muchos aos no saba cmo respirar de forma profunda o eficaz. Y no nos engaemos, la mayora de la gente apenas repara en la respiracin o no le concede la ms mnima importancia. Es algo tan automtico que incluso se mantiene sola mientras duermes. Sin embargo, el hecho de que respires automticamente no quiere decir que respires bien o aprovisionando tu cuerpo con todo el oxgeno que necesita. Del mismo modo que sucede con el caminar, la mayor parte de las personas piensan que, porque respiran continuamente, no es algo que necesiten aprender o practicar. La verdad es todo lo contrario. Como la respiracin y el caminar son actividades tan comunes, que forman parte de tu vida diaria, cuanto mejor las hagas, ms positivamente pueden impactar en tu vida. El mayor problema que yo veo en la gente que se queja de ir corta de respiracin durante el ejercicio es que no pueden llevar suficiente aire a sus pulmones. La respiracin poco profunda es la culpable. Si tus pulmones permanecen llenos de aire entre dos respiraciones, habr menos intercambio de oxgeno en cada nueva inhalacin. En la mayora de los casos, ir corto de respiracin no se debe a que no entra suficiente aire, sino a que no sacas todo el que debes. Si no vacas tus pulmones completamente en cada exhalacin, estars reciclando parte del dixido de carbono que queda en tus pulmones de la inhalacin anterior, lo cual bajar la concentracin de oxgeno que ha de llegar a tus msculos. Vaciar tus pulmones por completo crear un vaco en el que puede alojarse el nuevo aire fresco que inhales. Si tu respiracin es poco profunda, cada nueva inhalacin se encontrar con una buena cantidad de aire viejo que inhibir la llegada del nuevo aire fresco a tus pulmones. Es un hecho cientfico que si t respiras solamente con la parte superior de tus pulmones, slo consigues una mnima parte del aire que podras conseguir, porque hay relativamente pocos alvolos (esos pequeos saquitos del tejido

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pulmonar donde se produce la transferencia del oxgeno del aire a la corriente sangunea) en la parte superior de tus pulmones. La mayor parte de ese cambio sucede en la parte baja de los pulmones. As pues, para poder llevar el aire ms abajo necesitars aprender cmo limpiar de aire viejo esa zona pulmonar mediante la respiracin abdominal, tal y como se hace en las clases de yoga. La gente que respira correctamente no suele ser lo suficientemente mayor como para leer este libro. Observa la respiracin de un nio mientras est dormido. Si est echado sobre su espalda, el nico movimiento que vers ser su ombligo subiendo y bajando con cada respiracin. Todos comenzamos a respirar de ese modo, pero la mayora de nosotros ha perdido la capacidad para respirar como cuando ramos nios. La tensin y las malas posturas son un buen par de razones para explicar por qu los adultos no respiramos tan profundamente como lo hacamos de nios. Una vez que hayas aprendido cmo regresar a la respiracin abdominal, sers capaz de respirar fcilmente el resto de tu vida. La respiracin abdominal Has intentado disipar el humo de tu cocina despus de que se te haya carbonizado la comida? Si lo has hecho, sabrs que si pones un ventilador en la ventana de la cocina para insuflar aire nuevo en ella, te va a llevar media vida liberarte de esa humareda. Un modo mejor para liberarse del humo es colocar el ventilador al otro extremo de la cocina y empujar el aire hacia fuera, no? Hacindolo as, el humo que se va yendo es rpidamente desplazado por el aire fresco que entra y la cocina llena de humo volver a su estado normal antes de que el repartidor de pizzas toque el timbre. Tus pulmones trabajan de idntica manera. Si quieres conseguir aire fresco, has de expeler primero el aire usado. He aqu cmo realizar la respiracin abdominal: Comienza por enderezar tu postura. Si la parte superior de tu cuerpo est doblada o inclinada hacia delante, puede reducir tu capacidad pulmonar hasta un 30%. Ponte de pie y derecho, pero no tenses ningn msculo para hacerlo.

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Coloca una mano sobre tu ombligo. Frunce los labios como si estuvieras intentando apagar una vela y cuando exhales mete el ombligo hacia la columna contrayendo tus abdominales. Usa tu mano para sentir este movimiento. Esto te obligar a sacar todo el aire del fondo de tus pulmones. Cuando tu inhalacin est acabada, relaja los abdominales, dejando que se llene la parte inferior de tus pulmones mientras el estmago vuelve a su posicin natural. Una vez que la parte baja de tus pulmones se ha llenado completamente, deja que tus msculos intercostales (los situados entre las costillas) se expandan para llenar lo que falte de tus pulmones. Cuando exhales, relaja tu pecho primero, despus contrae tu ombligo y repite todo el proceso de nuevo. No hay mejor modo de llenar tus pulmones de oxgeno, especialmente durante el ejercicio.
IR CORTO DE RESPIRACIN

Si vas corto de respiracin mientras caminas, podra deberse a algo ms que al hecho de respirar poco profundamente. He aqu unas cuantas posibilidades:
Podras tener una baja capacidad aerbica

Esto significa que tus msculos no tienen suficiente tejido capilar para mantener la demanda de oxgeno durante el ejercicio. Esto es absolutamente normal para todos aquellos que comienzan a hacer un programa de ejercicio despus de un largo perodo de inactividad fsica. El mejor modo de desarrollar la capacidad aerbica es ejercitarse moderadamente durante largos perodos de tiempo. No precisas aumentar el nivel de intensidad (eso sera un ejercicio cardiovascular). Slo precisas caminar a un nivel de esfuerzo medio (ejercicio aerbico). Si t evalas tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, siendo 1 un ritmo tranquilo y 10 lo ms rpido que puedes ir, deberas ejercitarte entre 5 y 6. Cuanto ms a menudo camines y ms largas sean tus caminatas, ms mejorar tu capacidad aerbica.

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Podras tener una baja capacidad pulmonar

Esto es muy fcil de arreglar. Lo nico que has de hacer es mantener la parte superior del cuerpo bien extendida cuando camines. Practica la postura de este ejercicio en el captulo 4. El estiramiento de la parte superior de la columna logra maravillas en tu respiracin. Si caminas doblado o cargado de hombros, tendrs ms dificultades para conseguir una respiracin total. Uno de mis clientes, que es foniatra, me asegur que la buena postura es crucial para mantener una voz fuerte, porque los pulmones pueden llenarse completamente con cada nueva respiracin.
Podras tener un exceso de tensin en los msculos

No seras el nico. Hasta cierto punto, todos almacenamos tensin en nuestros msculos (algunos ms que otros) y, de hecho, tal tensin cumple una labor positiva. Sirve para garantizar una continua fuente de ingresos a los masajistas. Mi profesor de Tai Chi continuamente me golpea suavemente en los hombros para recordarme que deje de almacenar tensin ah. l dice que cuando mis msculos estn tensos estoy restringiendo el flujo del Chi a travs de mi cuerpo. Ay! Otro golpe. No tengo palabras suficientes para insistir en la importancia de la respiracin profunda. He aqu otra interesante golosina cientfica. Cuando tus clulas estn sedientas de oxgeno, se forman los radicales libres, que son los que contribuyen a la destruccin celular. No es un asunto menor, desde luego. Por decirlo en trminos duros pero exactos, los radicales libres son los principales causantes del envejecimiento prematuro y las enfermedades relacionadas con dicho proceso, tales como el cncer, la arterieesclerosis, el enfisema, las cataratas, el glaucoma, la presin alta, las deficiencias del sistema inmunolgico, las cardiopatas, la artritis, los infartos, el mal de Parkinson, algunas enfermedades de la piel y las araigas propias del envejecimiento. En Dynamc Nutrition for Maximun Performance, sus autores, Daniel Gastelu y el Dr. Fred Hatfield, dicen: "Una dieta rica en oxgeno (respirar ms profundamente) produce las mximas cantidades de energa biolgica con la mnima produccin de productos txicos de desecho y radicales libres."

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Y ahora qu, hace esto que le prestes un poco ms de atencin a lo bien que puedas respirar? La prctica de observar la propia respiracin se llama respiracin consciente, porque ests intentando ser consciente de cada respiracin como un medio de concentrar tu mente y apartarla de caer en la dispersin. En el captulo 5 te ensearemos cmo meditar mientras caminas para usar tu respiracin con el objetivo de calmar y centrar tu mente. Hay tambin tcnicas de respiracin que pueden incrementar tu estado de alerta mental, y sobre las que tambin hablaremos. Tich Nhat Hanh, un famoso maestro Zen vietnamita, ha escrito varios volmenes acerca de la respiracin y de la meditacin. En The Miracle of Mindfulness, dice: "Respirar es el puente que conecta la vida con la conciencia, y que une tu cuerpo con tus pensamientos... Dominar la respiracin significa tener control de nuestros cuerpos y nuestras mentes." En el Caminar Chi, la respiracin es una Chihabilidad en la que t te ejercitars en todos tus paseos, y ello tendr un gran impacto en la salud y la energa de tu vida. Mediante una correcta respiracin optimizars la energa que obtengas de cada caminata, de cualquier cosa que hagas y de cada respiracin. Cuando ests en estrecho contacto con tu respiracin, vives ms en el presente, y ah es donde se toman las decisiones reales.

5. REGULARIDAD
Cuando contemplas el Gran Can no puedes dejar de admirar su grandeza y su belleza, as como el hecho de que todo ese paraje sobrecogedor fue creado por el consistente flujo de un ro. Del mismo modo, los mejores atletas del mundo son aquellos que nos maravillan con su capacidad para competir de forma regular a un nivel que parece maravilloso. Todo eso no sucede al azar, por casualidad. Se deriva de un esfuerzo repetido, constante y persistente a lo largo del tiempo. Del mismo modo que la regularidad de tu respiracin o de los latidos de tu corazn te mantiene vivo ao tras ao, ser fiel a tu programa de acondicionamiento fsico te mantendr continuamente en una forma excelente. Ya

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he mencionado que practicar la concentracin en el Caminar Chi no slo subir de nivel tu tcnica de caminar, sino que acabar derramndose como una bendicin sobre toda tu vida en general. La constante prctica de la concentracin cada vez que sales es lo que consigue que ese "derramamiento" se produzca. Te acostumbrars tanto a recordar las tcnicas del Caminar Chi que te descubrirs pensando en ellas incluso si sales a hacer algn recado. Cuanto ms constante seas en tu programa de caminatas y ms practiques la concentracin en el Caminar Chi, ms fcilmente recordars ponerla en prctica en subsiguientes ocasiones. Puede que incluso te sorprendas ejercitando tu postura mientras ests en la cola de la verdulera, o nivelando tu pelvis mientras conduces el coche, o concentrndote en ti mismo antes de entrar a la oficina del jefe para pedirle un aumento de sueldo. La razn nmero uno de por qu la gente deja de caminar -y deja de beneficiarse de la calidad de vida, de la reduccin de peso, de la mejora cardiovascular, de la reduccin del estrs y de la claridad mental- es porque les falta constancia para perseverar en su programa de caminar. En efecto, la constancia es la piedra angular del xito de cualquier programa, desde por ejemplo, Alcohlicos Annimos hasta perder peso, pasando por educar a un hijo. CONVERTIR EL CAMINAR EN UNA PRCTICA HABITUAL Estamos ante la pregunta del milln: Cmo mantener la regularidad en tu programa de caminar ao tras ao? Otorgndole un lugar de la misma importancia que el de las otras actividades importantes de tu vida. Por difcil que pueda parecer, he aqu el modo como puedes hacerlo. Convirtelo en un hbito. Eso es. Transforma tus sesiones de caminar en un vehculo de crecimiento personal, al tiempo que de acondicionamiento fsico. Eso aadir un alto nivel de integridad e intencin a tu acercamiento al ejercicio, porque descubrirs que es un modo de profundizar y elevar tu relacin con tu propio cuerpo. En vez de darle a tus piernas un buen ejercicio, practicars cmo relajarte ms, cmo respirar mejor, cmo expandir tu visin, cmo abrir tu concepcin del movimiento, cmo aumentar tu energa y cmo sentir tu propio cuerpo. La lista es motivadora,

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e inacabable. Teniendo todo esto como un objetivo tras el que afanarse, tu programa de caminar acabar teniendo su propio lugar, junto a todo lo que t consideras valioso en tu vida, y te sorprender, entonces, lo fcil que es buscar un hueco en tu agenda para algo que realmente amas hacer. La siguiente cita acierta de lleno a la hora de expresar lo que es una prctica consciente: Construye tu vida ladrillo a ladrillo. Vive una vida de verdad, Y recordars una vida de verdad. Vive una vida de fantasa, Y recordars una ilusin. Deng Ming-Dao, 365 Daily Tao Meditations Qu es una prctica? Es una actividad consciente y regular que sirve para mejorar tu calidad de vida. Es algo a lo que te dedicas todos los das. Una verdadera buena prctica ayudar a tu cuerpo, tus emociones, tu mente y tu espritu a desarrollarse y progresar. Puedes practicar cualquier actividad, pero convertir una actividad en una prctica habitual la eleva a un nivel de importancia y de realizacin mucho mayor. Cuando pienso acerca de lo que significa convertir mi ejercicio de caminar en una prctica habitual, veo ms claro que se ha convertido en algo ms que repetir un ejercicio para perfeccionar una habilidad. Quiero ser capaz de usar mi caminar no slo para mantener mi cuerpo en buena forma fsica, sino tambin para aprender dnde no soy capaz de tener un movimiento fluido o como un vehculo para aprender acerca de la vida o para obtener una ayuda regular del Chi, que es tan abundante en la naturaleza. Tu caminar, en este caso, se convierte en algo bastante ms importante que una simple actividad fsica. Llega a ser algo as como una combinacin del mejor amigo, del mentor, del profesor y de un gua interior. La prctica, as pues, es ser un buen oyente, un buen estudiante y un aplicado practicante de lo que aprendes. He aqu algunas sugerencias para convertir el caminar en una prctica habitual:

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S constante. Sabe exactamente qu das de la semana saldrs a caminar y a qu horas. S fiel al programa. Esto te ensear a ser constante y preciso (ver captulo 7). Sabe cules han de ser las tcnicas a las que les dediques tu atencin durante las caminatas. Esto te ayudar a mejorar la conexin cuerpo-mente y a desarrollar el ejercicio de la actividad consciente (ver captulo 5). Cuando acabes tu sesin, invierte unos pocos minutos en hacer una revisin de la misma. Echa la vista atrs para ver lo bien que supiste mantener la concentracin en las tcnicas sobre las que te habas planteado concentrarte, cmo se sinti tu cuerpo durante la caminata y qu aprendiste. Busca cualquier conclusin que pueda ayudarte en el futuro. Despus, la prxima vez que salgas a caminar, podrs trabajar con aquello que sacaste en claro durante la anterior sesin. De este modo, tu programa de caminar se convertir en un continuo, antes que en una serie de actos realizados al azar (ver captulo 6). Hazlo todo en tu programa de Caminar Chi con una exactitud cualitativa. No es fcil, pero supone hacer las cosas con la mayor calidad que puedas conseguir. Lo primero es que tengas claro sobre qu tcnica que te interese vas a trabajar, y despus has de ser tan preciso como te sea posible cuando te ejercites. Cuando implicas en tu programa este alto nivel de atencin, te sorprender lo rpida y poderosamente que se alcanzan resultados. Por ejemplo, si ests trabajando en enderezar tu postura, no trabajes ms o menos en ello. S meticuloso. No pierdas detalle. S preciso ahora y forjars el hbito de tener una excelente postura, en vez de una postura buena o pasable. Una prctica habitual es un proceso orientado. No se trata de alcanzar una meta especfica, aunque yo te animo a fijarte objetivos. Lo importante verdaderamente es continuar la prctica incluso despus de haber alcanzado las metas que te has fijado y que disfrutes de la riqueza del proceso que te ha llevado hasta ellas.

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Ms sugerencias sobre la regularidad

He aqu algunas excelentes recomendaciones para ser constante en tu programa de Caminar Chi: Concdele a tu caminar una prioridad alta. Programa tus sesiones de caminar en tu vida como si se tratara de una importante reunin, antalas en tu calendario y resptalas como si se tratara de una reunin con tu jefe. Segundo, crea un programa de caminar que sea razonable y que preserve el placer de caminar. Por "razonable" entiendo lo que de hecho puede hacerse. No intentes caminar 48 km por semana si slo tienes tiempo para hacer 24 km. No seas repetitivo. Es fcil hacer de tu programa de caminar algo divertido. Cambia los recorridos y camina por nuevos lugares. Asegrate de probar la variedad de salidas que te proponemos en el captulo 5. Concierta citas para caminar. Queda regularmente con alguna amistad para salir a caminar. Ejercitarse en compaa siempre consigue que el tiempo se pase volando. No le tengas miedo al tiempo atmosfrico. Hay fro y lluvia ah fuera? No dejes que te impidan salir. Caminar con fro y lluvia puede que no sea agradable durante los primeros minutos, pero, como todos sabemos por experiencia, caminando enseguida te calientas, y con una buena indumentaria puedes permanecer razonablemente seco. Por otro lado, puede ser la mar de vigorizante caminar bajo la lluvia pisando fuerte sobre los charcos, como un nio. Oye, Si Gene Kelly pudo hacerlo... No limites el momento del da para salir. Te echan para atrs las maanas o las tardes oscuras? Caminar en la oscuridad puede ser una aventura (eso s, si tienes la indumentaria adecuada, llena de bandas reflectantes para hacerte bien visible). Incluso en la poca invernal puedes disfrutar de ejercitarte al aire libre y sentirte vivo, entre los elementos. Camina siempre por lugares bien iluminados, y a ser posible con un compaero. Camina despus de las comidas, y sobre todo despus de las comilonas. Es fcil distraerse y olvidar cuidar de nosotros mismos, especial-

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mente durante las vacaciones o los das de fiesta. En esos momentos es cuando cuesta mantener un ritmo de salidas. Yo he descubierto que lo mejor es comprometerme conmigo mismo a un buen y enrgico paseo tras cada comida. Es la mejor manera de conseguir hacer un excelente ejercicio, respirar algo de aire puro, tomarme un descanso de las fiestas y contrarrestar algunos de los placeres que me he permitido. En la medida en que seas constante en tu prctica de caminar, tu cuerpo se acostumbrar a realizar una actividad dada en un momento especfico del da. Esto crea un sentido del ritmo dentro de tu vida, incorporando a tus hbitos la regularidad y la responsabilidad. Tener constancia en la ejecucin de tu programa tambin te hace ms fcil volver a subir al caballo si has tenido la mala suerte de caer de l. Un programa que discurre como un reloj tiene como un mpetu propio que hace ms difcil que los pequeos aplazamientos se conviertan en largas deserciones. Cuanto mayor sea la seriedad con que te dediques a ser constante en la ejecucin de tu programa, sea diaria o semanalmente, mejor podrs disponer de ella cuando la necesites. Acrcate a tu programa como si estuvieras golpeando una pelota de ftbol para mantenerla siempre en movimiento. Si dejas que se pare entre un toque y otro, necesitars ms fuerza para ponerla otra vez en movimiento; pero si la tocas suavemente, cada vez necesitars menos: mantener un buen mpetu parecer algo que se hace sin esfuerzo. Las cinco Chihabildades son, de hecho, habilidades comnmente usadas que damos por supuestas, pero que pueden mostrarte cmo comprometer tu vida en un sentido ms profundo. Cuando practicas estas habilidades de forma regular, puedes hacer cualquier actividad, como caminar, y convertirla en algo extraordinario.

CAPITULO 4

La tcnica del Caminar Chi

Cuando has desgastado tus zapatos, la fuerza del zapato de piel ha pasado a las fibras de tu cuerpo... Quien paga semejante deuda a su zapatero es el ms rico de los hombres.
RALPH WALDO EMERSON

e encanta ver las competiciones deportivas, no porque me preocupe quin gana, sino porque me fascina observar cmo se mueve la gente y cmo usan sus cuerpos. Cuando era un cro, segn me dijo mi madre, me pas largas horas estudiando cmo montaban los crios en bicicleta antes de yo intentarlo. Pero entonces, me dijo, me sub a una y pedale como si hiciera aos que montaba en bicicleta. Desde entonces, he practicado la misma aproximacin al movimiento corporal. Estudio a los atletas de lite con la finalidad de comprender cmo moverse del modo ms eficaz.

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Caminar es un movimiento humano bsico. No podemos dejar de pensar que lo hacemos correctamente. Hacemos lo que se supone que hemos de hacer. El estrs de la vida, sin embargo, tiene un efecto acumulativo en cuanto a la cantidad de tensin muscular que almacenamos en nuestros cuerpos. La mayora de nosotros hemos asumido patrones de movimiento que son restrictivos, a veces hasta el punto de ir en detrimento de nuestra salud. Las imgenes de la belleza con las que la publicidad nos bombardea constantemente tambin influyen en nuestro movimiento y en nuestras posturas. Hojea cualquier revista de moda y fjate en las modelos: sus caderas estn proyectadas hacia delante y a menudo giradas de un modo exagerado. Desafortunadamente, y hasta cierto punto, la mayora de nosotros hemos aceptado esa postura. Me aventurara a decir que cerca del 90% de los estadounidenses mayores de 10 aos tienen sus caderas, cuando estn de pie, proyectadas hacia delante o descompensadas hacia un lado. Slo este aspecto de tu postura puede hacerte perder la eficacia de tu caminar y afectar a cada paso que des, por no hablar de los problemas de espalda, al nivel de las lumbares, que supondra. La buena noticia es que podemos aprender a caminar como se supone que estamos diseados para hacerlo: de forma erguida, centrada, fuerte y enrgica. Si necesitas un excelente ejemplo de la buena tcnica de caminar, fjate en cmo se mueven los crios. Esos pequeajos puede que no tengan mucha estatura, pero la ocupan por entero cuando estn de pie y tienen unos andares perfectos. Estudia su movimiento, compralo con el de los adultos y vers las diferencias abismales que hay. El Dr. Ozzie Gontang, un psiclogo especializado en el ejercicio y la salud mental, ha estado enseando este modo de caminar durante ms de 30 aos a miles de pacientes de la zona de San Diego con excelentes resultados. Esto es lo que dice uno de mis clientes: Casi no puedo creer la enorme diferencia que existe cuando camino usando tu tcnica. Sola tener dolores de espalda y se me hacan llagas despus de largas caminatas, pero ahora siento que podra estar caminando eterna-

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mente. Pens que caminar sera el mejor modo de recuperarme de una intervencin quirrgica, pero descubr que haba perdido la forma de tal modo que incluso caminar me parecera un esfuerzo enorme. Ahora practico mi postura todos los das, y cuando me encuentro con esa colina al alejarme un poco de casa, acorto mis pasos y me inclino un poco hacia delante, de modo que llego a la cima sin ningn problema. Muchas gracias. Has conseguido que vuelva a disfrutar de una forma envidiable. Eric.

La clave para convertir en una experiencia nica tu caminar es hacerlo con la tcnica correcta, la que aprenders en este captulo. Lo primero que has de hacer es sentir tu propio cuerpo para saber cmo caminas habitualmente y despus enviarle toda esta nueva informacin para que la pruebe. Convertirse en un mejor caminante no depende de lo rpido o lo lejos que puedas caminar, sino de lo bien que sepas escuchar tu propio cuerpo y lo bien que sepas responder a sus necesidades. En este captulo aprenders los fundamentos de la buena forma de caminar. Con una tcnica de caminar suave y eficaz tendrs acceso a todos los beneficios que se derivan del Caminar Chi. En el captulo 5 te ofreceremos el men del Caminar Chi, diez caminatas diferentes, cada una de las cuales constituir una variacin de esta tcnica bsica que te vamos a ensear ahora mismo. Algunas caminatas sern lentas y relajadas, y otras sern ms rpidas y enrgicas. Pero la tcnica bsica del Caminar Chi ser el fundamento en el que se apoyarn los diferentes tipos de caminatas y la base de todos tus movimientos en general. La tcnica bsica del Caminar Chi se descompone en pequeas unidades que permiten un aprendizaje ms fcil. Estas pequeas unidades son las tcnicas y se convertirn en las "herramientas de tu oficio". Del mismo modo que un pianista aprende una nueva partitura, descompondremos los componentes del caminar en pequeas unidades y despus trabajaremos con ellas para incorporar cada una de ellas a nuestra memoria corporal. As pues, para este acercamiento al caminar, usamos el principio del progreso gradual, que, procedente del Tai Chi, es fundamental en el Caminar Chi.

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PROGRESO GRADUAL: UN PRINCIPIO DEL TAI CHI Y UNA LEY DE LA NATURALEZA


El progreso gradual es una ley universal que se aplica a todas las cosas y en todas las situaciones. Consiste en que todo ha de seguir un modelo sencillo de crecimiento, empezando desde lo pequeo y aumentando la talla hasta llegar a su tamao adecuado. Un rbol, por ejemplo, empieza en la semilla y se va haciendo ms alto hasta alcanzar su tamao total. Cuando se produce un atasco de trfico, comienza con un par de coches y despus se van sumando ms y ms hasta que se convierte en una congestin total. Cuando Buda comenz a ensear la prctica de la compasin, slo tena unos pocos estudiantes. A medida que creci su popularidad, acept ms estudiantes, hasta que tuvo un gran grupo de seguidores. Hoy son millones, los budistas de todo el mundo. No hay nada, desde el nivel atmico hacia arriba, que no siga este principio. Es una ley universal porque todos y todo han de seguirlo para progresar como ha de hacerse de forma natural. Por supuesto que todos tenemos libertad de eleccin; sa es una enigmtica cualidad humana que nos aparta de todo lo dems en la creacin, y ah es donde a la mayora de nosotros se nos complican las cosas. Cuando hacemos cosas desordenadas y tratamos de conseguir que las cosas estn hechas antes de su debido tiempo, rompemos esta ley inmutable y acabamos sufriendo las consecuencias de nuestras acciones. Si intentas hornear un pastel, no aumentas el fuego para que se haga ms rpido. Se quemar. Necesita calor durante cierto tiempo para convertirse de una masa en un pastel. Si te quieres casar con alguien, no empiezas por planear la boda. Siempre es mejor empezar citndose con la persona, aunque slo sea para comprobar que te gusta. Despus buscas la compatibilidad y las cualidades que t admiras. Construyes, en definitiva, poco a poco, una amistad que puede acabar convirtindose en una relacin slida. A medida que trabajes sobre tus habilidades comunicativas y permitas que vuestra unin crezca en el respeto mutuo, puede llegar el momento en que te des cuenta de que has conseguido formar un matrimonio. Finalmente, cuando decides comunicar a los dems tu secreto, puede ser que escojis celebrarlo con una boda.

Cualquier proceso se desarrolla mejor cuando lo hace gradualmente a travs del tiempo. Es la ley del progreso gradual, y si trabajas dentro de la ley, tendrs el apoyo de la naturaleza respaldando tus acciones. As pues, cuando aprendas las formas del Caminar Chi, sigue la ley y comienza lentamente, poco a poco. No intentes aprenderlo todo enseguida o perfeccionarlo en 15 das. Lleva una vida dominar algo, luego s gentil contigo mismo y ten unas expectativas razonables. El caminar se mueve a la velocidad que lo hace por una razn primordial: no necesita ir ms deprisa de lo que va. Si quieres ir ms rpido, siempre puedes probar con el Correr Chi. El principio del progreso gradual est entretejido en todo este libro, y cada vez que sea mencionado, haz una pausa y medita acerca de lo que significa para ti. Cuando puedas reconocerlo fcilmente, tendrs menos probabilidades de transgredirlo, y tu vida progresar sin todos los contratiempos que t mismo te creas por el hecho de aumentar el ritmo.

CONSEJOS PARA APRENDER CON FACILIDAD


Antes de meternos en los entresijos de la tcnica del Caminar Chi, me gustara ofrecerte algunas sugerencias para convertir tu proceso de aprendizaje en algo ms sencillo y divertido.
EMPIEZA DEL MODO MS SIMPLE

Reljate. No te sientas como si tuvieras que aprender enseguida todas las tcnicas. Tmatelo con calma y aprenders ms rpidamente. Las mejores cosas de la vida necesitan tiempo para desarrollarse, luego date a ti mismo el tiempo necesario para aprender las tcnicas sobre las que te has de concentrar, y tambin para perfeccionarlas. Haz slo aquello que puedas hacer bien y no sufras por el resto, ya llegar. Asegrate, sin embargo, de celebrar todos tus adelantos. Practica aquellas tcnicas del Caminar Chi de las que extraigas algo bueno para ti, y despus sigue con aquellas otras para las que te sientas preparado. Para algunas personas esto podra significar trabajar con la pos-

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tura, y para otras aprender a relajarse. En un momento dado te sorprender descubrir que puedes prestar atencin a cinco tcnicas al mismo tiempo porque tu cuerpo habr asimilado lo que ha trabajado. Cuando domines el repertorio de tcnicas del Caminar Chi, tendrs a tu disposicin un juego de herramientas que te permitirn usarlas simultneamente, lo cual puedes aplicar tanto a tu caminar como a tu propia vida. Para aquellos de vosotros que tengis predileccin por las tareas mltiples, esto es vuestro sueo hecho realidad.
SABER EN QU TCNICA HAS DE CONCENTRARTE

Antes de salir a caminar, familiarzate con la tcnica o las tcnicas que vayas a practicar en esa salida. Si es necesario, busca en el libro dnde est y relee la descripcin de la tcnica para que sepas exactamente cmo practicarla. Cuanto mayor sea tu conocimiento y comprensin de cada una de las tcnicas del Caminar Chi, antes te deslizars por los caminos de forma impecable. Lo que estars haciendo por ti mismo a largo plazo ser reprogramar tu cerebro y tu cuerpo para que se muevan de un modo ms saludable y eficaz. Aprender las tcnicas del Caminar Chi correctamente impide que los malos hbitos de movernos que podamos tener se conviertan ms tarde en serios problemas. En el captulo 3 ya mencion la exactitud cualitativa, y en este captulo vamos a ponerla en prctica. Cuando te tomas tu tiempo para perfeccionar el uso de las tcnicas del Caminar Chi, adquieres una ventaja que ser muy valiosa cuando las pongas en prctica. Por ejemplo, si aprendes una alineacin postural y una respiracin adecuadas ahora, dispondrs de dos herramientas productoras de energa que podrs usar durante el resto de tu vida.
SER CONSTANTE EN TU ESFUERZO

Aprender nuevos hbitos de movimiento requiere perseverancia y regularidad. Siempre que aprendes algo nuevo con tu cuerpo, el mejor modo de retener ese conocimiento es repetir el movimiento o ejercicio tan a menudo como te sea posible. Tanto tu cuerpo como tu mente aprenden

La t c n i c a del C a m i n a r C h i

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mejor merced a la repeticin, luego cuanto ms practiques cada tcnica, antes sers capaz de fortalecer tu memoria y, finalmente, dominar cada movimiento. Al principio puede darse el caso de que te domine cierta incomodidad o desagrado con el hecho de hacer algo de un modo que no es al que siempre has estado acostumbrado. Incluso es posible que tu cuerpo ofrezca alguna resistencia a la mejora. Se trata de algo natural que no debe sorprenderte. Cuntas veces se nos dijo de nios que debamos comer verduras porque era bueno para nosotros? El caso es que s fueron buenas, y ahora, despus de comerlas ya como adulto, admites el valor de comer buenos alimentos. La mayora de las tcnicas del Caminar Chi pueden ser practicadas tanto si caminas como si no. Puedes practicar la postura mientras ests conduciendo el coche, o practicar la respiracin mientras ves una pelcula. No te pongas lmites respecto a cundo puedes ejercitar las tcnicas del Caminar Chi. S creativo y practcalas de forma regular, hasta que se conviertan en una segunda naturaleza para ti. Busca el modo de usarlas a lo largo del da y habrs puesto los cimientos para el comienzo de una nueva vida consciente. Cuando comiences a caminar, compromtete a ejercitarte cuatro das por semana o da s y da no por lo menos. Cuando ests aprendiendo algo nuevo, conviene no dejar transcurrir demasiados das entre unas y otras sesiones de prctica para que no tengas que empezar de cero con el proceso de aprendizaje cada vez que salgas.
MRCATE METAS, PERO DISFRUTA DEL PROCESO

Ya quieras usar el Caminar Chi para perder peso, conseguir una buena forma fsica o prepararte para una competicin especfica, puedes establecer metas definidas para ti, pero pon mucha atencin en el proceso que te lleva hasta ellas y disfrutars mucho ms del ejercicio. Concntrate en el paisaje, en sentir tu cuerpo al moverte libremente a travs del espacio, en la sensacin de triunfo que depara dominar una nueva tcnica. Es ms probable que consigas tus metas si disfrutas con cada paso del largo camino que te separa de ellas.

PRACTICA CADA TCNICA CON INTERVALOS DE I MINUTO COMO HERRAMIENTA DE APRENDIZAJE Una manera muy efectiva de aprender a concentrarse en las tcnicas que ests trabajando es usar un reloj con cuenta atrs, una funcin que tienen la mayora de relojes deportivos (para el Caminar Chi, un reloj con cuenta atrs es una de las principales herramientas, junto con unas buenas zapatillas). Pongamos por caso que ests trabajando con la nivelacin de tu pelvis. Antes de empezar a caminar, ponte de pie, erguido, y nivela la pelvis varias veces. Despus, antes de que salgas a caminar, programa la alarma para que suene a intervalos de 1 minuto. As que empieces la sesin, activa el reloj y practica la nivelacin de tu pelvis durante 1 minuto. No pienses en otra cosa salvo en nivelar tu pelvis. Cuando suene la alarma, reljate y no te concentres en nada en particular. Cuando vuelva a sonar, vuelve a concentrarte en la nivelacin de tu pelvis durante 1 minuto. Repite este esquema de trabajo durante toda la sesin. Mediante este sistema de conexin y desconexin de la concentracin en una u otra tcnica, aprenders rpidamente a reanudar la concentracin en una tcnica sin perder ni un instante. Si has salido a dar una caminata de 30 minutos, habrs estado concentrado durante 15 minutos, lo cual es bastante ms tiempo del que habras empleado en hacerlo si hubieras salido a caminar sin tener ningn plan previo. CAMINA CON UN AMIGO Como a veces puede ser difcil saber si ests ejecutando correctamente o no la tcnica que ests trabajando, sera una buena idea que consiguieras que un amigo tuyo tambin se involucrara en el Caminar Chi, de modo que os pudierais ayudar el uno al otro a recordar dichas tcnicas. Podrais contrastar el uno con el otro si habis comprendido exactamente en qu consiste cada tcnica y cmo se hace. Podrais ofreceros ayuda y sugerencias sobre la tcnica individual de cada uno. Si caminas habitualmente con un amigo o con un grupo de amigos, llegad a un acuerdo para trabajar las tcnicas durante, al menos, los primeros 15 minutos de la caminata. Una vez que os

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hayis puesto a ello, te percatars de que te es ms fcil practicarlas mientras hablas con los dems y disfaitas de su compaa. Otro maravilloso beneficio de caminar con un amigo es que os podis ayudar a ser constantes con el programa de Caminar Chi. Siempre es ms fcil salir de casa a la calle para caminar cuando sabes que un amigo tuyo te est esperando para caminar juntos.

TILES Y EQUIPAMIENTO PARA ENTRENAR


EL METRNOMO Como puedes ver en el men de caminatas que te hemos preparado, todas ellas sugieren una cadencia medida en zancadas por minuto (zpm). El mejor utensilio del equipamiento que he encontrado para medir esto ha sido un pequeo metrnomo electrnico que se puede colgar en la cintura del pantaln (estos ingeniosos metrnomos puedes adquirirlos en nuestra pgina web: www.chiwalking.com). Emite una pulsacin constante que t puedes ajustar a tu zancada. La velocidad del metrnomo puede ajustarse manualmente a mayor o menor velocidad segn la cadencia de la zancada con que camines.
Cmo usar el metrnomo

Consulta la tabla del Caminar Chi que est en la pgina 151 y escoge la caminata que te gustara hacer. Comprueba el abanico de cadencias en la parte superior de la pgina. Antes de que empieces a caminar, programa el metrnomo en el registro ms bajo de la escala de cadencias y apaga la alarma. Una vez que hayas hecho el calentamiento, enciende el metrnomo y ajusta tu zancada al sonido del metrnomo. Recuerda que los nmeros de las cadencias en la tabla del Caminar Chi corresponden a la zancada de un solo pie. Escoge tu pierna favorita y ajusta su zancada al metrnomo. Si te parece que la cadencia de zancada es muy lenta para el tipo de caminata que ests haciendo, aumenta la velocidad del metrnomo sonido a sonido hasta encontrar el ritmo de zancada con el que te sientas cmodo.

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EL PULSMETRO

Para todos aquellos que queris saber cmo trabaja vuestro corazn mientras os ejercitis, os recomiendo que consigis un pulsmetro. Hay muchos tipos de pulsmetros disponibles, desde el modelo sencillo que slo mide el ritmo cardaco hasta el modelo de alta gama que se conecta a un ordenador y lo graba todo, desde las pulsaciones hasta la velocidad y la distancia e incluso el consumo de caloras. Los precios oscilan entre 90 y 400 euros. El mejor es el ms sencillo, pero hazte con uno que te permita incluir el lmite superior de tu frecuencia cardaca. El pulsmetro es una herramienta de seguridad muy apropiada para saber cundo has alcanzado el lmite de tu frecuencia cardaca en relacin con el tipo de caminata que ests haciendo.
Cmo usar el pulsmetro

Ve a la tabla del Caminar Chi y comprueba cul es la frecuencia cardaca recomendada al principio de la misma (% ppm). Como las cifras que all figuran son el porcentaje de tu frecuencia cardaca mxima, tendrs primero que calcular cul es la tuya. El modo ms fcil de hacerlo es restarle tus aos a 220. Este mtodo da un nmero al que atenerse generalmente aceptado. Si tienes un doctor que se ocupe de tu salud, puedes preguntarle cul debera ser tu frecuencia cardaca mxima. Lee lo que marca la pantalla de tu pulsmetro en la mueca y trata de mantener tu frecuencia ajustada a lo que has previsto. Si tu frecuencia es demasiado baja, aumenta tu cadencia hasta que se acerque a la que has establecido como ptima. Y al revs, baja la cadencia si se te disparan las pulsaciones y excedes el nmero de ellas que te has fijado. (Ms informacin al respecto en el captulo 5.) El pulsmetro sirve tambin para ensearte a ser un caminante ms eficiente. Escoge una caminata diseada para elevar tu frecuencia cardaca. Cuando ya ests bien metido en el ejercicio, comprueba tus pulsaciones y despus intenta ver si puedes bajarlas mientras mantienes la misma velocidad de paso. Esto se puede conseguir practicando varias tcnicas del Caminar Chi, tales como relajar los msculos, respirar profundamente, trabajar desde tu centro o rotando la pelvis.

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EL PODMETRO

Segn la Asociacin Americana de Jubilados y el Consejo Americano de Nutricin y Bienestar Fsico, dar 10.000 pasos al da no slo te mantendr en forma, sino que, si el ingreso de caloras permanece constante, puedes bajar hasta casi 400 g de peso por semana. La cantidad de pasos que da un adulto al da se cifra entre 2.000 y 4.000, lo que traducido en distancia equivale a unos 3 kilmetros. Usar un podmetro es tambin una excelente manera de convertir tu programa de caminar en algo ms divertido. La mayora de la gente cree que caminan ms de lo que realmente caminan, y usar el podmetro es una divertida forma de averiguar exactamente cunto caminamos.
Cmo usar el podmetro

Por la maana temprano, pon a cero tu podmetro y culgatelo de la cintura. Despus, lelo al final de la jornada, cuando te ests poniendo el pijama. Anota el nmero en tu diario para que te sirva como referencia en el futuro. Para saber el promedio diario, has de realizar el ejercicio anterior tres das seguidos. Si el nmero resultante es menor de 10.000 pasos por da, intenta incrementar tu nmero diario de pasos sobre un 20% cada semana hasta que alcances la cifra mgica. Si tu objetivo es ir ms all de los 10.000 pasos, sigue esa misma progresin. Recuerda, sobre todo, que tus pasos diarios no han de darse todos enseguida. Tienes todo el da para darlos. He aqu algunas sugerencias para ayudarte a incrementar tu nmero diario de pasos: Usa las escaleras en vez del ascensor Pasea durante la hora de la comida Aparca el coche dos o tres manzanas lejos de tu punto de destino o imagina tus propios recursos para dar esos pasos.

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ZAPATILLAS Para caminar

Excepto que camines descalzo, tus zapatillas son todo lo que te separa de la superficie por donde camines. Por lo tanto, es de suma importancia llevar unas zapatillas que satisfagan tus necesidades y estn a la altura de tus capacidades. Tener un buen par de zapatillas para caminar puede marcar la diferencia en tu experiencia del caminar. Una zapatilla diseada para moverse bien con tu cuerpo te regalar muchos kilmetros de placer. Las lneas bsicas para encontrar esas zapatillas son sencillas: Que encajen bien. Ni demasiado pequeas ni demasiado grandes. Ha de haber suficiente espacio en la zona de los dedos para permitir la buena circulacin de sangre en ellos. Deberas sentirte tan cmodo con ellas que incluso las podras utilizar como zapatillas de estar por casa. Las zapatillas de caminar en verano han de ser transpirables, para que tus pies no suden. Las zapatillas deben ser muy flexibles en la parte superior de la planta, no rgidas. Los talones deben ser bajos, no altos como los de las zapatillas de correr.
Salimos a caminar?

Adelante, es hora de que te pongas las zapatillas porque ha llegado el momento de que la goma de la suela se encuentre con la carretera. Ahora te adentraremos en todas las tcnicas en las que has de concentrarte a la hora de practicar el Caminar Chi. En apenas nada de tiempo sers capaz de comprobar la diferencia que vas a marcar con tu antigua forma de caminar. Comencemos con un vistazo general de qu es a lo que aspiramos, en trminos de tcnica del Caminar Chi, para que tengas conciencia de los nuevos hbitos de movimiento que vas a adquirir.

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LA VISION GENERAL
Dicho de forma simple, el arte del Caminar Chi implica aprender a inclinarse levemente hacia delante cuando caminas. De este modo, sacars provecho de la fuerza de la gravedad, porque, cuando te inclinas, la fuerza de la gravedad tira de ti hacia delante, proveyndote de la mayora de tu propulsin para avanzar. Esta enorme fuerza est a nuestra disposicin permanentemente. El Tai Chi es un arte marcial que ensea al practicante cmo moverse con las fuerzas de la naturaleza y con las fuerzas del oponente. En el Tai Chi t no respondes a un puetazo de tu oponente con otro puetazo. Te mueves con la fuerza del suyo para neutralizarlo. Cuando caminas correctamente permites que tu cuerpo se mueva hacia delante con una cada controlada, trabajando con la gravedad, antes que contra ella. Moverse con la fuerza de la gravedad exige que mantengas tu cuerpo alineado, pero relajado. De este modo, la gravedad puede tirar de tu cuerpo hacia delante sin encontrar ninguna rigidez que inhiba el fluir fcil de tus movimientos. Tus piernas han de servir, principalmente, para sostener el peso de tu cuerpo entre las zancadas. La tcnica del Caminar Chi te pedir: Concentrarte en mantener la buena postura cuando ests caminando o de pie. Levantar tus pies cuando caminas. Caminar con una zancada ms corta de la que te es habitual. Permitir el giro de la columna y la rotacin de la pelvis. Extender tu zancada hacia atrs en vez de lanzarla hacia delante. (Este movimiento hacia atrs se vera facilitado por la rotacin de la pelvis.) Figura 5. Planta tu pie justo debajo
de tu c e n t r o de g r a v e d a d c u a n d o

des un paso hacia delante.

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Relajar tus brazos y tus piernas para que oscilen ms fcilmente. (Cuando tus miembros estn relajados ofrecen poca o ninguna resistencia a tu movimiento hacia delante.) Inclinarte ligeramente cuando camines y descargar la zancada justo bajo tu centro de gravedad mientras te mueves haca delante.

APRENDER LA TCNICA DEL CAMINAR CHI USANDO LOS CINCO PASOS CONSCIENTES
Este mtodo de cinco pasos es una til herramienta para llevarte desde el principio hasta el final de tu caminata, sean cuales sean las circunstancias en que te veas envuelto; por lo tanto, lo usaremos para aprender la tcnica del Caminar Chi. He aqu cmo se aplica. Los tres primeros pasos se usan para ajustar la postura. El cuarto y el quinto entran en juego cuando empiezas a caminar. 1. Estars alineado cuando tus hombros, caderas y tobillos tracen una lnea vertical. 2. Sabrs cmo activar tu zona central cuando niveles tu pelvis y dirijas el movimiento con la parte superior del cuerpo. 3. Te explicaremos cmo crear el equilibrio mediante tu cuerpo mientras caminas. 4. Escogers qu tcnica querrs practicar conscientemente. 5. Aqu te instaremos a adoptar un modo ms saludable de caminar mediante la prctica de las tcnicas del Caminar Chi en cada paso del proceso. Habiendo dicho todo lo anterior, comencemos a caminar...
ALINATE Y ACTIVA TU CENTRO: CREA TU MEJOR POSTURA

Yo suelo empezar, con cada estudiante, independientemente de su experiencia previa, con el aprendizaje de la postura correcta que se ha de mantener mientras se camina. La calidad de tu postura tiene una influencia

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directa en la calidad de tu caminar. Con una buena postura que mantenga tu cuerpo, tu caminar ser elegante y eficaz. Rpidamente comprobars que, gracias a la alineacin correcta, el uso de los abdominales y el caminar equilibradamente, acabars cada sesin sintindote rejuvenecido desde la cabeza hasta los pies. El Chi se mueve ms fcilmente a travs de un cuerpo que est alineado y relajado. Para los siguientes ejercicios nos referiremos a tu postura como la columna. Tu columna es el eje central que corre verticalmente a travs de tu cuerpo y que soporta el peso de tu cuerpo mientras ests de pie o caminando. Tener una buena postura te permite que tu cuerpo se apoye en los huesos, los ligamentos y tendones, no en los msculos. Cuando veo a alguien que est de pie con una postura inadecuada, veo a alguien con los msculos del cuello contrados (por mantener erguida la cabeza), los msculos de la zona lumbar tambin contrados (a causa de no tener desarrollados los abdominales) y unos gemelos extraordinariamente desarrollados (a causa de haber tenido que soportar el desequilibrio de la parte superior del cuerpo). Cuando veo a alguien que tiene una postura erguida y correcta, suelo ver a alguien con los msculos relajados desde la cabeza hasta los pies, porque su postura mantiene el equilibrio y su estructura est sosteniendo el peso de su cuerpo. No puedo dejar de repetir lo muchsimo ms saludable que se siente tu cuerpo (y tu actitud) cuando mantienes una buena postura. | He aqu los cuatro pasos para componer una postura perfecta. De lo que se trata es de que traces una lnea vertical que vaya
ror

Figura 6. Alinear la parte supe-

e\ CUerpo.

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desde tus hombros hasta tus tobillos pasando por tus caderas. Yo lo llamo: "conectar los puntos". Paso 1. Alinear los pies Comienza por alinear tus pies. Mira hacia abajo y asegrate de que tus pies estn paralelos y su separacin no exceda de la lnea de tus caderas. Ablanda un poco las rodillas para que no estn cerradas. (Sugerencia para evitar lesiones: si tus pies se giran hacia fuera cuando ests de pie, como le pasa a mucha gente, el tendn del menisco medial ser forzado con cada paso, lo que acabar provocando dolor en la rodilla. Para aliviar esto, simpleFigura 7. "Conectar los punmente has de rotar toda la pierna hacia la lnea central de tu cuerpo hasta que tu pie seale hacia el frente. Si al hacerlo sientes que te fuerzas mucho, rota tu pierna slo hasta donde te sientas cmodo y despus, sesin a sesin vas ampliando la rotacin.) Alinear correctamente los pies te ayudar a relajar los msculos piriformes contrados (que son los que estn justo debajo de los glteos mayores). No te preocupes, no eres el nico. La mayora de nosotros almacenamos tensin en el rea plvica. Somos todos unos culiapretados. Paso 2. Alinear la parte superior del cuerpo Lo siguiente es alinear la parte superior del cuerpo poniendo una mano sobre tu ombligo y la otra justo debajo de tus clavculas. Levanta la mano superior mientras tiras hacia abajo de la inferior. Este movimiento estira la parte superior de tu columna y abre tu pecho para que puedas respirar mejor (para una explicacin completa, vuelve al apartado "Respiracin" del captulo 3). Descansa la barbilla sobre el dedo ndice. Haciendo esto ltimo alinears el cuello con el resto de la postura y contribuirs a eliminar el dolor de cuello mientras caminas o ests de pie.

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Figura 8. Estiramiento de la parte superior del cuerpo.

Figura 9. Posicin adecuada de la cabeza.

Paso 3. Nivelar la pelvis Nivela la pelvis usando los abdominales cortos. Esto activa tus msculos centrales y te ayuda a mantener tu postura recta mientras caminas o ests de pie. Para nivelar la pelvis, levanta ligeramente el hueso pbico usando los abdominales. El msculo inferior de los mismos es el llamado piramidal, que se une al hueso pbico. Asegrate de que no ests usando los glteos para nivelar la pelvis, porque de ese modo restringirs el balanceo de la pierna e impedirs el estiramiento de los abdominales. Necesitas sentir tu propio cuerpo para saber cmo nivelar la pelvis correctamente. Yo lo llamara el "crujido vertical", porque as es como se siente lo que ests haciendo. (Si no puedes percibir corporalmente tus msculos abdominales, coloca una mano justo debajo de tu ombligo y tose, entonces sentirs que se accionan.)

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7":;

Figura 10 a. Pelvis desnivelada (la cintura est inclinada hacia delante).

Figura 10 b. Pelvis nivelada (obsrvese que la cintura est nivelada).

El maestro Xu, mi profesor de Tai Chi, dice que tu pelvis es como un bol lleno de agua. Cuando se inclina hacia delante, se derrama toda el agua (tu Chi). As pues, trata de mantener el equilibrio para poder disponer de toda la energa de tu centro (dantien). Si tienes una lordosis lumbar, puedes ser propenso a tener ataques de dolor en esa zona baja de la espalda. Nivelar la pelvis es uno de los mejores ejercicios para cualquiera que tenga dolores lumbares. Unos abdominales fuertes permitirn que tu zona lumbar se relaje, lo cual alivia la compresin de los discos de la zona lumbar. Si tu pelvis no est correctamente nivelada, no te preocupes. Hazlo lo mejor que puedas, pero no olvides estirar constantemente esos abdominales cortos todos los das. Tu zona lumbar te lo agradecer. El mejor modo de recordar que has de mantener la postura adecuada y tu pelvis nivelada es imaginar tu propio cuerpo adoptando la forma de la

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Figura I I a. Demasiada curvatura en el tramo inferior de la columna.

Figura I I b. Curvatura correcta en el tramo inferior de la columna.

letra C. Tu columna est recta, tu barbilla baja y tu pelvis se proyecta hacia delante. C vale tanto como usar la fuerza Central, estar Centrado y tener un Contenedor para tu Chi, todo lo cual se deriva del hecho de tener nivelada la pelvis. Si no la nivelas, la C acaba dndose la vuelta y se derrama tu Chi. Paso 4. Inclina tu estatua Una vez que hayas nivelado tu pelvis, el siguiente paso es inclinar tu estatua. Imagina que la parte superior de tu cuerpo, desde el punto en que tus piernas se encuentran con tus caderas hasta la parte superior de tu cabeza, es una slida unidad, como el busto de una estatua. Entonces, inclina tu estatua medio centmetro hacia delante. Cuando lo haces por primera vez, puedes sentir como si te desplazaras hacia delante. Pero no es as. Si en tu posicin habitual, cuando ests de pie, los hombros estn por detrs de tus caderas, como es la costumbre de la mayora de las personas, te estars des-

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Figura 12 a. Postura correcta que dibuja la forma de la C.

Figura 12 b. Postura incorrecta,

plazando hacia una posicin vertical y, por consiguiente, hacia un verdadero equilibrio. Digo "verdadero equilibrio" porque la linea central de tu cuerpo caer directamente sobre tus pies. Si lo haces correctamente, deberas sentir cmo se activan tus msculos abdominales y ello se deber a que los ests usando para poder mantener la posicin, mientras que antes no suceda tal cosa. Practica esto de manera habitual y acabars teniendo unos abdominales fuertes, una espalda sana y una postura en perfecto equilibrio. Otra manera de mantener el estiramiento de la postura correcta es tirar de tu cuerpo hacia arriba con la coronilla, como si estuvieras intentando "elevarlo hacia el cielo". Nunca bloquees tus rodillas cuando permanezcas de pie. Bloquear el flujo del Chi a travs de tus piernas y te machacar las rodillas. Han de estar siempre ligeramente dobladas, y tu peso debe repartirse por igual entre tus talones y la zona del antepi.

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-*

Figura 13 a. Antes de inclinar la estatua.

Figura 13 b. Despus de inclinar la estatua.

Figura 14. Vista lateral de la columna.

Despus de haber completado los pasos anteriores, tendrs una postura perfecta a la que me referir como tu columna. Estos fundamentos de la alineacin no son diferentes del alineamiento postural enseado en las tcnicas de Feldenkrais, Alexander, Pilates, yoga, el Tai Chi o las clases de ballet. Puede parecer que d mucho trabajo mantener tu cuerpo en esta posicin, pero al final acabars sintiendo la rectitud de tu postura. Y cuando lo hagas, no hay nada como ello. Te sentirs como una tubera que ha sido estirada y por la que el agua, antes retenida, discurre ahora libremente.
MEMORIZA COMO SIENTES LA POSTURA ADECUADA

Una vez que hayas completado los cuatro pasos para alinear tu postura, ponte de pie sin moverte y memoriza qu se siente al estar derecho y perfectamente alineado. Puede ser una sensacin extraa o familiar, pero, sea

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cual sea, memoriza la sensacin que ests teniendo del cuerpo. Hazlo tomando una fotografa instantnea con los ojos de tu mente. Vuelve a esta posicin una y otra vez, tantas veces al da como te sea posible, hasta que puedas sentir en tu cuerpo la posicin correcta siempre que ests de pie y especialmente cuando sientas en tus piernas el peso de tu cuerpo al caminar. Un truco que yo uso para recordarme vigilar mi postura es programar la alarma del reloj para que suene cada hora. Cuando suena, realizo el ajuste corporal correspondiente y contino con mis actividades de la jornada. Si no dispones de alarma en el reloj puedes usar momentos de transicin entre actividades para recordarte que debes controlar tu postura. Por ejemplo: al entrar o salir del coche, cuando ests de pie ante la mesa de tu despacho, al caminar desde casa a la oficina o viceversa.
PRACTICA LA BUENA POSTURA SIEMPRE

Practica la alineacin con tu postura siempre. Cuando ests esperando el autobs, haciendo cola en el banco o hablando con un amigo, cntrate en la postura. Cuanto mejor seas capaz de centrarte en tu postura en las ocasiones extraas, ms fcil te ser recordar hacerlo mientras caminas. Mi profesor de Tai Chi sola hacerme trabajar sobre mi postura en la clase durante hora y media dos veces por semana. Simplemente me tena all, sin moverme. Despus se alejaba y enseaba algo a sus otros estudiantes durante 20 minutos antes de volver donde yo estaba slo para hacer algn pequeo ajuste en mi postura, y despus volva a dejarme solo otros 20 minutos. Esto fue lo nico que hice durante el primer mes de clases. Aunque en su momento lo viv como algo fastidioso, ahora aprecio la importancia de lo que l estaba intentando ensearme. Cuando veo que mi postura se aparta ligeramente de la alineacin debida, puedo, con rapidez y facilidad, hacer los ligeros retoques necesarios para enderezarme al instante.
CONTROLA LA CORRECCIN DE TU POSTURA

Es conveniente disponer de un punto de vista ajeno a ti para comprobar si tu postura es la adecuada. He aqu el modo ms fcil de hacerlo que he encontrado. Despus de haberte enderezado y haber conectado los puntos

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de la lnea vertical de tu cuerpo, mira hacia abajo para comprobar si puedes ver los cordones de tus zapatos. Si tus caderas estn muy inclinadas hacia delante, como estn las de tantsima gente, no sers capaz de verlos. Pero si ests correctamente alineado, s los vers. Tambin puedes pedirle a un amigo que te contemple desde el lateral de tu cuerpo y te diga si tus hombros, caderas y tobillos estn en la misma lnea vertical. Si no es as, pdele a tu amigo que te ajuste manualmente el cuerpo hasta que esos puntos estn conectados. Ponerte de pie y de lado frente a un espejo de cuerpo entero tambin sirve. He aqu un excelente ejercicio para que Figura 15. Mirar hacia abajo para sientas la enorme diferencia que hay entre v e r os cordones una buena postura y otra mala. Tambin te servir para experimentar una clara percepcin del trabajo de tus abdominales.

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El ejercicio de presionar hacia abajo Haz este ejercicio con un amigo. Ponte de pie con el cuerpo relajado, como si nunca hubieras odo hablar de trabajar con tu postura o cosa similar. Dile a tu amigo que se ponga detrs de ti y que tire de tus hombros hacia abajo suavemente. Si eres como todo el mundo, lo propio es que tu espalda se incline hacia atrs y que tu ombligo se dispare hacia delante, mostrando que tu columna no tiene fuerza. Ahora ponte de pie de nuevo y haz esto. Activa tu postura usando los cuatro pasos anteriormente mencionados: 1. Alinea los pies 2. Endereza la parte superior de tu columna 3. Nivela tu pelvis

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4. Inclina tu estatua medio centmetro hacia delante Cuando hayas alineado tu postura, haz que tu amigo tire de tus hombros hacia abajo de nuevo, y siente la diferencia. Deberas sentirte tan fuerte y slido como el tronco de un rbol. Esta pequea demostracin te proporcionar la inconfundible sensacin de tener la postura alineada y tu centro activado. Despus de haber practicado tu postura hasta familiarizarte con ella, lo siguiente que has de hacer es aadir movimiento a tu alineacin.

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Figura 16 a. Ponte de pie con tu centro relajado.

Figura 16 b. Tira hacia atrs levemente por los hombros (advierte que las caderas se mueven hacia delante).

Figura 16 c. Tira hacia abajo con tu centro activado.

La t c n i c a del Caminar Chi

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TOMA UNA DECISIN: MUVETE CON LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Y TUS PIES TE SEGUIRN

Tus piernas son como un sistema de apoyo mvil. Cada vez que tus pies se apoyan sobre el terreno, tus piernas soportan momentneamente todo el peso de tu cuerpo. Tus piernas hacen posible que camines, pero ellas no deberan ser la fuente de tu movimiento. La fuente real de tu caminar ha de ser la fuerza de la gravedad. sta ha de ser tu opcin. Puedes caminar (como lo hace la mayora) dirigiendo tu movimiento con las caderas y las piernas, lo que fuerza tus piernas a hacer todo el trabajo de propulsin para que tu cuerpo avance; o puedes avanzar con la parte superior del cuerpo, dejando que la fuerza de la gravedad tire de ti, al dejar caer levemente el cuerpo hacia delante. En este ltimo caso tus piernas oscilarn hacia atrs con cada zancada. Cuando la mayora de las personas caminan, mueven las piernas hacia delante con cada zancada, tirando de ellas con las caderas. Al hacerlo as, bloquean las rodillas y golpean en el suelo con los talones. Provocan as un fuerte impacto en las rodillas, porque, en la medida en que sus talones toman contacto con el firme delante de su cuerpo, estn momentneamente deteniendo el impulso hacia delante de cada zancada. Moverse de esa manera tambin provoca que tu cuerpo se mueva arriba y abajo, lo cual es un modo de caminar ineficaz, sobre todo para largas distancias. Con las tcnicas del Caminar Chi, estirars las rodillas al acabar tu zancada justo detrs de tu cuerpo, y tu pie volver a la posicin inicial: bajo el centro de gravedad, no frente a ti. El modo correcto de caminar hace que tu rodilla no reciba el impacto del movimiento y reduce el trabajo que han de realizar tus cuadrceps. Intenta hacer este ejercicio para sentir con tu cuerpo todo esto de lo que te estoy hablando. Incluso puedes hacerlo mientras ests leyendo el libro. Primero ponte de pie, derecho, con tu mejor postura. No bloquees tus rodillas, dblalas muy ligeramente.

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El Caminar Ch

Ahora cambia el peso de tu cuerpo a una de tus piernas y deja que se descargue sobre ella todo ese peso. Llamamos a esto la postura de una sola pierna. Ahora has de tomar una decisin. Puedes extender tu pierna libre hacia delante, enfrente de tu cuerpo, bloqueando la rodilla y dejando que tu taln descanse sobre el pavimento (sta es la posicin que adoptan la mayora de principiantes cuando dan el primer paso hacia delante), o puedes cambiar el peso a la otra pierna y extender la que te queda libre hacia atrs de tu cuerpo, descansando el pie sobre el pavimento con la rodilla estirada. Esta ltima ser la posicin que has de adoptar cuando ests practicando el Caminar Chi. Tu peso descansar sobre la pierna adelantada mientras la otra se extienda hacia atrs.

Figura 17 a. Movimiento incorrecto de la pierna hacia delante.

Figura 17 b. Extensin correcta de la pierna hacia atrs (observa el estiramiento de la pierna trasera).

La tcnica del Caminar Chi

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He aqu la diferencia entre ambas zancadas. En la figura 17 a, tu pierna avanzada tira de ti hacia delante durante la primera fase de tu zancada, y despus te empuja hacia delante, as que tu cuerpo pasa sobre tu pie. Esto implica un buen nmero de cosas: los poplteos estn sobrecargados porque estn tirando de ti hacia delante; tus rodillas estn recibiendo impactos a cada golpe de taln y, dalo por seguro, ests comprimiendo la zona lumbar. Cuando te impulsas con los pies, finalmente, corres el riesgo de sobrecargar los gemelos y las espinillas, exponindolos seriamente al riesgo de lesin. En la figura 17 b tu cuerpo est siendo propulsado hacia delante por la fuerza de la gravedad mientras tu pierna rezagada se estira hacia atrs. El nico trabajo requerido de tus piernas es estirar tus rodillas hasta el extremo final de cada zancada y despus levantar el pie para mantenerlo al nivel de la cada de la pierna adelantada. Tu zona central est implicada en el esfuerzo por el hecho de mantener nivelada la pelvis. Esto mantiene la parte superior de tu cuerpo sobre el contacto del pie con la calzada en cada zancada. T levantas la pierna rezagada y la arrastras hacia delante con la rodilla, rodando suavemente sobre tus pies (no despegndote del suelo bruscamente) para, despus, contactar con la parte superior del pie sobre el terreno, en vez de hacerlo con el taln, lo cual reduce el impacto sobre tus rodillas y tus cuadrceps. Tus poplteos apenas trabajarn, si es que llegan a hacerlo. As pues, si te dieran a escoger entre tirar de ti hacia delante con las piernas o dejarte llevar por la fuerza de la gravedad, qu forma sera ms cmoda para tu cuerpo en una distancia corta, en una larga o bien para el resto de tu vida? El nico modo de dejarte llevar por la parte superior del cuerpo mientras caminas ser tomar la decisin de hacerlo as hasta que te hayas acostumbrado a este modo natural y eficaz de caminar. Eso es lo que lo convierte en un ejercicio consciente.

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PONERSE EN MARCHA: CONCENTRARSE EN LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Ahora vamos a coger el ejercicio del apartado anterior y vamos a empezar a movernos. Aqu tienes un ejercicio a cmara lenta para permitirle a tu cuerpo percibir cmo se siente uno al ser conducido en su movimiento por la parte superior del cuerpo y apoyar la zancada justo debajo de ti. En la prctica del Tai Chi se te ensea a moverte muy lentamente a travs de una rutina de movimientos consecutivos. Este movimiento lento te permite moverte con las diferentes posiciones mientras practicas el equilibrio, la relajacin, la fuerza y la soltura en cada una de ellas. Si te mueves demasiado rpido al principio, a tu cuerpo le costar discernir qu es lo apropiado y qu lo inapropiado en tus movimientos. Por esta razn, te sugiero que hagas este ejercicio lentamente para que puedas sentir la correcta alineacin y el movimiento de tu cuerpo. Comienza por adquirir tu mejor postura, con las rodillas algo flexionadas. Cambia el peso de tu cuerpo a tu pierna izquierda y siente tu postura sobre un solo pie. Extiende tu pierna derecha hacia atrs un poco. Deberas ser capaz de descansar tu taln sobre el suelo con tu rodilla doblada. Esto te proporcionar un buen sentimiento de cul tendra que ser la longitud de tu zancada. Ahora, endereza tu pierna derecha y lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna izquierda cargando la parte superior del cuerpo directamente sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo has de separar el pie del suelo rodando sobre l y balanceando tu pierna hacia atrs con la rodilla. En la nica posicin en la que tu rodilla est estirada es en la parte posterior de la zancada, momentos antes de levantar tu rodilla hacia delante para dar un paso. En cuanto estires la rodilla, deberas sentir la rotacin de tu pelvis en la direccin de tu pierna estirada. El movimiento natural de tu pelvis es rotar hacia la pierna estirada. Cuando tu pelvis rote en esa direccin, sers capaz de sentir el giro de tu columna.

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LEVANTA LOS TALONES Y RELAJA LOS GEMELOS

Aqu aprenders a relajar la zona de los gemelos para no sobrecargarlos al despegar del suelo la zancada a partir de los dedos del pie. En el Caminar Chi tus gemelos pueden relajarse, porque es la fuerza de la gravedad sobre la que cae el mayor volumen de trabajo a la hora de impulsarte hacia delante. Levantar el taln estando de pie Lo primero que quiero que percibas es la diferencia entre levantar tus talones y propulsarte con tus dedos. Comienza por despegar el pie del suelo mediante el impulso de los dedos del pie. Deberas notar el esfuerzo muscular en tus dedos, tobillos y gemelos por levantar el pie. Ahora, con el tobillo y los gemelos relajados, levanta el taln e imagina que ests tratando de despegar tu pie del suelo como si despegaras un sello de una hoja de ellos. No deberas sentir ninguna presin bajo tus dedos o tu pie a medida que lo levantas. Tu tobillo debe estar tan relajado que tus dedos han de caer segn elevas el taln. Percibes la diferencia? Levantar el taln caminando Adopta tu mejor postura y comienza a caminar levantando tu taln por encima del tobillo de la otra pierna. Camina as unos 20 pasos. Relaja tus tobillos y deja que tus dedos caigan cada vez que levantas tus talones. Ahora cambia a tu modo habitual de caminar. Deberas sentir que el antepi presiona contra el suelo. Deberas sentir, as mismo, la tensin de cada msculo, ligamento y tendn de la zona baja de la pierna. Menuda prdida de energa! Caminar propulsndote con los dedos de los pies slo te prepara para una futura lesin o te desarrolla en exceso los gemelos y los tibiales anteriores. Eso se debe a que los msculos de esa zona de la pierna no estn hechos para propulsarte hacia delante. Ahora vuelve al movimiento de levantar tus talones y percibe cmo la zona del antepi ya no presiona contra el suelo en cada zancada. Camina de este modo hasta que puedas sentir en cada paso la relajacin de la zona baja de la pierna. Aprecia lo bien que se sienten tus piernas cuando se relajan.

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El Caminar Ch

La rotacin plvica Chubby Checker tena razn: todos necesitamos practicar el Twist. La rotacin de tu pelvis y el giro de tu columna vertebral son las dos claves para adquirir una buena forma de caminar. S, todo lo dems es importante tambin. Pero tu capacidad para mover las caderas y la pelvis es lo que te permitir conseguir una excelente tcnica de caminar. Tener esos felices momentos con tu pelvis depende directamente de tu capacidad para permitir el giro de tu columna. Haz el giro He aqu un ejercicio que te ayudar a aprender a rotar la pelvis y sentir el giro a lo largo de ai columna. Comienza por ponerte de pie con tus pies separados el ancho de tus caderas y tu mejor postura. Flexiona levemente las rodillas y distribuye el peso de tu cuerpo equilibradamente sobre ais piernas. Asegrate de que tienes la pelvis nivelada durante el ejercicio. Cambia tu peso hacia una de tus piernas para colocarte en la pos- Figura 18. Tu pelvis rota cuando tu cadera retrocede con la pierna atrasada. tura sobre una sola pierna. Manteniendo el peso de tu cuerpo sobre la pierna de apoyo, extiende tu pierna libre hacia atrs con el taln cmodamente sobre el suelo. (Nota. Tu cadera retrocede con la pierna atrasada y tu columna gira al mismo tiempo. Tu peso debe estar distribuido en un 60% sobre la pierna adelantada y en un 40% sobre la retrasada.) Manten los brazos a los lados con los codos doblados hasta formar un ngulo de 90e y las palmas hacia abajo. Imagina que ests descansando los antebrazos en los brazos de un silln.

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Figura 19 a. Posicin de inicio: coloca tus manos como si estuvieras sentado en un silln.

Figura 19 b. Rota la pelvis hacia la izquierda.

Imagina que existe un eje que discurre verticalmente a travs de tu cuerpo. Se trata de una lnea central alrededor de la cual rota tu cuerpo. Una vez que puedes sentir en tu propio cuerpo esa lnea, manten los brazos en una posicin estable y rota la pelvis hacia delante y hacia atrs alrededor del eje central. Comienza por rotar tu pelvis lentamente y aumenta la velocidad a medida que te familiarices con el movimiento. A medida que te habites a rotar la pelvis, puedes incrementar la extensin de la rotacin plvica.

Figura 19 c. Rota la pelvis hacia la derecha.

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Se trata de un ejercicio divertido para soltar la pelvis. Cuando vayas a clase de salsa, estars entre los primeros de la clase. El ejercicio te dejar la agradable sensacin de ser capaz de rotar la pelvis mientras la mantienes nivelada al mismo tiempo. No se trata de un ejercicio que puedas practicar en demasa, luego hazlo tan a menudo como puedas. A m me gusta usarlo como relajador de la zona lumbar cuando he pasado muchas horas sentado en mi escritorio. LA IMPORTANCIA DE LA CADENCIA Y LA AMPLITUD DE LA ZANCADA Tu zancada debe tener una amplitud que te sea cmoda y no deberas sentir una sensacin punzante en la parte de atrs del taln, lo que significara que ests sobrecargando el tendn de Aquiles. Una vez que hayas establecido una cmoda amplitud de zancada, es importante mantenerla constantemente, independientemente de la velocidad a la que camines. Lo nico que cambia en relacin con tu zancada es la cadencia, el ritmo con que tu pie se apoya en el suelo. Si caminas rpido, se incrementar tu cadencia, pero no la amplitud de la zancada. Si miras a los caminantes que compiten, te dars cuenta de que su zancada no es muy larga, aun cuando caminen a un ritmo de 5 minutos por kilmetro. Es su cadencia la que adquiere un ritmo superior. As pues, el principio es el siguiente: si quieres caminar ms rpidamente, limtate a aumentar tu cadencia, pero manten siempre la misma amplitud de zancada. Para aumentar la cadencia, simplemente curva ms los brazos y balancalos con mayor rapidez. La amplitud de zancada y la cadencia son las dos mayores diferencias entre el Figura 23. Tu zancada ha de manCaminar Chi y el Correr Chi. Para aquellos tener una amplitud cmoda

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de vosotros que hayis practicado el Correr Chi, notaris que sucede justo lo contrario con la carrera. Tu cadencia siempre es la misma y la amplitud de la zancada vara en funcin de la velocidad. Primero practica el caminar con unas 60 zancadas por minuto, despus con 65, con 70 y, finalmente, con 75. Cada una de estas cadencias requiere ser mantenida slo durante un breve perodo de tiempo. Lo necesario para proporcionar a tu cuerpo la sensacin de cmo tu cadencia -no la amplitud de la zancada, insisto- cambia a medida que vas ms rpido. Mantener inclinada la estatua ese medio centmetro te asegurar que la parte superior del cuerpo siempre se halle ligeramente por delante de la pierna de apoyo. Los gemelos han de estar relajados en toda ocasin y tus tobillos han de estar convenientemente sueltos y relajados. El mejor modo de moverse hacia delante es conseguir que todo tu cuerpo se mueva como una unidad fluida. Esto se consigue equilibrando el movimiento de la parte superior de tu cuerpo con el de la parte inferior, para que ninguna parte se exceda en su cuota de trabajo. Si ests acostumbrado a potenciar tu caminar slo con las piernas, deberas acondicionar tu sistema nervioso para apoyarte menos en tus piernas y dejar que la parte superior de tu cuerpo trabaje ms. Igualmente, si la parte superior de tu cuerpo no est relajada y no se mueve libremente, tus piernas tendrn que apechugar con mayor carga de trabajo.
FOCOS DE INTERS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Aunque la sabidura popular te induce a creer que la parte superior de tu cuerpo incluye todo de cintura para arriba, yo defino la parte superior como todo lo que hay por encima de la vrtebra donde la curva de la espalda se encuentra con la curva de las lumbares. Eso se debe a que en la tcnica del Caminar Chi todo lo que hay por encima de ese punto se mueve con la parte superior del cuerpo y todo lo que hay por debajo de ese punto se mueve con la parte inferior del cuerpo. Como estas dos secciones rotan en sentido contrario, se produce un giro natural a lo largo de la columna. El centro de ese giro es la vrtebra L-l, que es la denominacin mdica para el punto donde la 12a vrtebra torcica se encuentra con la 1- vrtebra lum-

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bar (ver fig. 21). En la medicina tradicional china ste es uno de los principales puntos por donde entra el Chi en el cuerpo. Se trata, as pues, de un punto importante del que hemos de ser muy conscientes, porque cuando tu columna gira en ese punto entra ms energa Chi en tu cuerpo, por lo que tu caminar se llena de energa. Es lo ms cerca que la naturaleza ha estado nunca de crear una mquina con movimiento perpetuo, porque cuanto ms lo uses, ms energa sers capaz de generar. He aqu algunas tcnicas centradas en la parte superior que te ayudarn a equilibrar el trabajo de esa zona.

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Figura 21. La columna vertebral.

Dobla los codos (ver fig. 23). El ngulo hasta el que habrs de doblar tus codos depender de lo rpido que quieras caminar. Para un paso medio, dobla tus brazos hasta el Figura 22. Pelvis sin rotacin y pelvis con ella. mismo ngulo en el que los doblaras si pusieras tus manos sobre los bolsillos del pantaln, justo por debajo de la cintura. Cuanto menos dobles los codos, ms lento ser tu caminar. Si caminas ms rpido, necesitars doblar ms los codos y balancearlos con mayor vigor. Durante las caminatas lentas, tus brazos han de oscilar completamente extendidos a tus lados. Cuando caminas deprisa, tus brazos permanecern doblados a unos 90a en todo momento, lo que significa que tus manos jams han de descender por debajo de la cintura.

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Esto har que tu caminar sea ms rpido y que, en consecuencia, incrementes tu cadencia y tu velocidad. Ten cuidado de no mantener demasiado altos los hombros por el hecho de que tus manos estn ms altas, pues eso creara una tensin y fatiga innecesarias en los hombros y en la parte superior de la espalda. No cruces con las manos la lnea de tu eje vertical central. Dobla tus codos hasta los 90a e imagina que tienes un baln de balonvolea en tus manos. Cuando balancees tus brazos, no dejes que se acerquen ms de esa distancia que marca el baln. Si tus manos cruzan la lnea central vertical, crears un movimiento excesivo de lado a lado, lo cual representa una prdida notable de energa y puede ocasionar futuros problemas al someter a un estrs excesivo tus caderas, rodillas y los tendones que discurren por la parte exterior de la pierna entre la rodilla y la cadera.

Figura 23 a. Balanceo correcto de los brazos: tus manos nunca deben cruzar la lnea central.

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Figura 23 b. Balanceo incorrecto: los brazos cruzan la lnea central.

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El Caminar Chi

Relaja las manos y las muecas. Camina con los dedos recogidos contra la palma y con los pulgares encima de ellos, como si hubieras cazado una mariposa y no quisieras chafarla. Manten las muecas rectas pero relajadas. No las inclines hacia atrs ni mantengas tensin alguna en ellas mientras caminas. Si percibes que ests almacenando tensin durante la marcha, agtalas cada 5 10 minutos.

Figura 24 a. Posicin correcta de la mano: dedos recogidos contra la palma.

Figura 24 b. Posicin incorrecta de la mano: dedos extendidos,

Manten los hombros bajos y relajados. Tus brazos deben colgar desde los hombros y no despegarse de los lados de tu cuerpo cuando se balancean. Hay demasiada gente que se provoca dolor de cuello y de espalda por despegar los codos del cuerpo. Si tienes tendencia a sufrir dolores en los hombros o en la parte superior de la espalda, deja que los brazos cuelguen por completo a tus lados cada 10 minutos durante la caminata. De este modo puedes entrenarte para liberarte de cualquier tensin que adviertas que te sobreviene cuando caminas. Balancea los brazos hacia atrs. En el Caminar Chi es importante hacer oscilar los brazos hacia atrs, lo que crea un contrapeso respecto a la inclinacin hacia delante de la columna y la contrarrotacin de la pelvis. Practica esto teniendo un amigo detrs de ti con las palmas de las manos bien extendidas a unos 12 cm detrs de tus codos. Balancea

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La tcnica del C a m i n a r Chi

los brazos y trata de tocar sus manos con tus codos. Esto te permitir percibir ntidamente el balanceo de tus brazos hacia atrs.

Figura 25. Practica el retrasar tus codos con la ayuda de un amigo.

Manten el cuello relajado y alineado con tu columna. No saques la barbilla hacia fuera o inclines tu cabeza hacia atrs cuando caminas. Encaja la barbilla y trata de alcanzar el cielo con la coronilla. Esto estirar tu cuello y crear ms espacio en la parte superior de la columna. Manten el cuello derecho, pero relajado. Mira alrededor mientras caminas y no mantengas tu cabeza mirando siempre hacia delante porque te perders buena parte de lo extraordinario que ocurre a nuestro alrededor. Relaja la cara. Especialmente la mandbula. Hay una extendida tendencia entre los caminantes a almacenar tensin en sus caras mientras caminan. Vigila los dientes apretados o el estrabismo ocular, especialmente cuando caminas ms deprisa. Sobre todo nivela la pelvis e inclina tu estatua medio centmetro cuando camines. Los dos centros de inters ms responsables de invo-

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El Caminar Chi

Figura 26 a. Posicin correcta de la cabeza: ojos nivelados y mentn encajado.

Figura 26 b. Posicin incorrecta de la cabeza: no saques el menton.

lucrar la fuerza de la gravedad mientras caminas son la nivelacin de la pelvis y la inclinacin de tu estatua. Ambas colaboran para mantener la parte superior de tu cuerpo alineada y avanzada mientras caminas. Es importante tener en mente cada uno de estos centros de inters si quieres que tu ejercicio sea al mismo tiempo energtico y relajante. Tienes mucho sobre lo que pensar mientras caminas, por lo que cuando eres un principiante en las tcnicas del Caminar Chi practica cada una de las tcnicas individualmente hasta que te familiarices con todas ellas y puedas practicarlas despus todas juntas en una misma sesin.

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10!

APRENDIENDO TUS PRIMEROS PASOS DEL CAMINAR CHI


Como ya he mencionado anteriormente, en la tcnica del Caminar Chi el peso de tu cuerpo descansa directamente sobre el pie adelantado en cada paso que das. Tu inclinacin es lo que permite que esto suceda, porque la parte superior de tu cuerpo es la encargada de dirigir el show, en vez de tus piernas. Caminas, bsicamente, con una cada controlada hacia delante, y tus piernas sirven de apoyo momentneo para tu cuerpo, no para propulsarlo. Los siguientes pasos te adentrarn en las tcnicas bsicas del Caminar Chi. Ponte de pie con la columna bien estirada y recta. Dobla tus rodillas ligeramente y siente el peso de tu cuerpo descansando sobre un solo pie. Ahora cambia el peso a la otra pierna. Es crucial que la pelvis est nivelada al mantener la postura sobre una sola pierna, de lo contrario las caderas se movern lateralmente y pueden causarte problemas en ellas o en la banda iotibial.

Figura 27 a. Cuando la zona central no est activada, la cadera se desplaza lateralmente.

Figura 27 b. Cuando la zona central est activada, la alineacin se mantiene recta.

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Adopta la postura de apoyo sobre una sola pierna durante unos segundos, sintiendo cmo el pie soporta tu columna. Manteniendo todo tu peso sobre la pierna de apoyo, extiende la otra hacia atrs, hasta una distancia cmoda, apoyando el pie completamente en el suelo. sta es la amplitud de tu zancada y la posicin en la que te deberas hallar al final de cada zancada. Ahora, lleva muy lentamente la pierna retrasada hacia delante, busca el apoyo en el suelo con la parte delantera del taln, despus deslzate hacia delante hasta que hayas establecido una nueva columna de apoyo exactamente en el lugar donde hayas colocado el pie que has avanzado. Este ejercicio debe hacerse muy lentamente para que puedas sentir tu centro moverse hacia delante, acompaando el retorno del pie a su posicin inicial, justo debajo de tu cuerpo.

Figura 28 a. La pierna se extiende hacia atrs.

Figura 28 b. El peso descansa sobre la pierna de apoyo.

(Nota. Es importante mantener una amplitud de zancada cmoda y a la que puedas llegar con facilidad. Esto impedir que sobrecargues las piernas y reducir, as mismo, las posibilidades de desarrollar una lesin.)

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Ahora, lentamente, cambia el peso de una pierna a la otra mientras permites que tu columna caiga hacia delante. De este modo, la parte superior del cuerpo avanzar junto con tus rodillas y tu cuerpo se mover

Figura 28 c. La pierna se extiende hacia atrs.

Figura 28 d. El peso cae sobre la pierna de apoyo.

con elegancia sobre el terreno. Inclinarte hacia delante permite que la parte superior del cuerpo siempre descanse directamente sobre la pierna de apoyo cuando tu pie choca contra el suelo. As, con cada paso tu centro recibir el apoyo de tu columna al inclinarse hacia delante. Tambin es importante mantener las rodillas levemente flexionadas al desplazar la pierna hacia delante. (Un error muy comn que cometen quienes caminan slo por placer es lanzar la pierna hacia delante bloqueando la rodilla cuando el pie toca en el suelo, lo cual no deja de ser algo ms que duro para la rodilla.) Posteriormente, al pasar por el pie de apoyo, estira tu pierna al desplazarla hacia atrs. La nica parte de tu cuerpo que ha de moverse arriba y abajo han de ser tus pies. Tus rodillas han de oscilar horizontalmente como dos pndulos, mientras

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que tus pies han de dibujar un camino ovalado. Haz esta prctica caminando muy lentamente, hasta que captes la sensacin de caminar mediante la fuerza de la gravedad al tiempo que levantas tus pies para mantenerlos al nivel de tu inclinacin hacia delante. Has de permitir que, con cada zancada, rote la cadera y gire la columna. Puedes sentirlo si localizas la 12a vrtebra torcica y la Ia lumbar y permites que la parte inferior de tu cuerpo, desde ese punto, rote con cada zancada. Cuando facilitas la rotacin de la pelvis, sentirs que la pierna de arrastre tira de las caderas hacia atrs. Mucha gente almacena tensin en la zona lumbar y en el

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rea del sacro, lo cual fuerza a mantener inmvil la pelvis al caminar. Si la pelvis no hace el movimiento de rotacin, tus piernas han de trabajar ms duramente cuando caminas. Esta simple tcnica convertir cualquier caminata en un ejercicio de relajacin para tu espalda. Un efecto colateral de la pelvis congelada es el dolor de cadera. Sucede a causa del impacto de tu pie sobre el suelo, que es absorbido por la cadera en vez de ser amortiguado por el movimiento de ablandamiento de la rotacin de la pelvis. En el captulo 6 te indicar algunos excelentes ejercicios para soltar las caderas y la pelvis. Yo te sugiero que empieces cada caminata con ejercicios para soltar las caderas si tu pelvis est tensa, lo que le ocurre, en verdad, a muchsima gente. En resumen, he aqu los principales puntos que has de recordar cuando ests practicando la tcnica del Caminar Chi.

cada paso que des.

La tcnica del Caminar Chi

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1. Deja que la fuerza de la gravedad tire de ti hacia delante, en vez de impulsarte con el empuje de tus piernas. 2. No bloquees tus rodillas cuando desplaces tus piernas hacia delante. Manten las rodillas flexionadas cuando las muevas hacia delante. Esto permitir que tu pie aterrice justo debajo de ti, no enfrente de ti. 3. Rueda hacia delante sobre el antepi, levantando las rodillas hacia delante sin forzarlas. Deja que la fuerza de la gravedad tire de ti. 4. Desplaza tus codos hacia atrs como contrapeso de tu inclinacin hacia delante, en vez de desplazarlos hacia delante. 5. Inclina tu estatua mientras caminas, en vez de mantener una posicin vertical. Esto permitir que la gravedad tire de ti a cada paso. 6. Desplaza los brazos ms rpido y aumenta tu cadencia cuando camines ms rpidamente. Manten la amplitud de zancada constante, sea cual sea la velocidad a la que camines. 7. Facilita que gire tu columna y que tu pelvis rote mientras caminas. Esto mantiene la columna saludable y masajea tus rganos internos a cada paso. 8. Manten tu pelvis nivelada y no gobiernes tu paso con las caderas. Esto reducir la presin en la zona lumbar. No te sientas presionado para aprender las tcnicas del Caminar Chi de golpe. Practica cada una de ellas individualmente hasta que te sientas lo bastante cmodo para aadir otra. Crece lentamente en tu dominio de las tcnicas, porque as te ser ms fcil. A medida que vayas practicando las tcnicas comprobars que comienzan a fluir en un movimiento coherente y acompasado. Si t aprendes mejor visualmente o si te gustara tener una visin clara de cmo se hace el Caminar Chi, te recomiendo que compres el DVD del Caminar Chi y que lo uses como apoyo complementario de este libro. Merece la pena hacer todos estos cambios en tu forma de caminar porque lo que recibas del aprendizaje te ayudar en todas las facetas de tu vida. Esta tcnica de caminar impulsar tu programa de caminar seas un principiante o un experto veterano, porque tu movimiento estar alineado

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El Caminar Chi

con las leyes de la naturaleza y el flujo del Chi. Como ocurre con cualquier prctica consciente, cuanto ms perseverante y constante seas en la prctica de los principios del Caminar Chi, ms profunda ser tu experiencia. Invertirs un tiempo del que recibirs los beneficios inmediatamente.

CAPTULO 5

El men del Caminar Chi

Hay ms cosas en la vida que aumentar su velocidad. GANDHI

H as deseado alguna vez que hubiera un modo de cambiar tus sentimientes mediante un simple interruptor? Como cuando has pasado una noche de perros y te espera una importantsima reunin en cuanto llegues a la oficina. O como cuando has tenido un da catico, loco, y lo ltimo que quisieras hacer es tener que recoger a un ejrcito de crios que estn esperando que los pases a recoger para llevarlos a un partido de ftbol al acabar la escuela.

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Cmo conseguir energa cuando la necesitas, sin recurrir al uso de estimulantes? Qu puedes hacer para relajarte cuando es lo que ms necesitas? Cmo puedes tener una buena sesin de ejercicio cuando slo dispones de 20 minutos? As que te hayas familiarizado con las tcnicas bsicas del Caminar Chi, estars preparado para abrirle las puertas al nuevo reino de la alegra de caminar. Este captulo te presenta un variado espectro de caminatas que afectan a cuatro niveles de la experiencia humana: el nivel fsico, el emocional, el mental y el espiritual. El men del Caminar Chi te ofrece una lista de 12 caminatas distintas entre las que poder escoger cuando sientes que necesitas un tipo especfico de energa para tu vida diaria. Desde acondicionar tu cuerpo para relajar los msculos hasta calmar tu corazn para afilar tu mente, aqu encontrars la caminata que se ajuste a tus necesidades. Ests a punto de entrar en el extenso mundo del caminar, donde puedes convertirte en el seor de tu cuerpo, no en su esclavo. Te sugiero que leas la lista de caminatas (ver tabla del Caminar Chi, pg. 151), que escojas la que mejor te suene y que intentes hacerla. Para saber exactamente lo que puede ofrecerte cada una de las caminatas, lo mejor es practicar cada una de ellas algunas veces, de modo que te encuentres cmodo con lo que hagas. Para conseguir la compaa de un programa grabado, visita nuestra web: www.chiwalking.com. Al empezar la descripcin de cada caminata, hay una visin de conjunto que seala los propsitos de la misma, el objetivo de la frecuencia cardaca (el porcentaje de tu frecuencia cardaca mxima, FCmx.), la gama de cadencias (medidas en zancadas por minuto, zpm) y una sugerencia de cunto tiempo puede durar el ejercicio completo. Como cada cual es diferente, te sugerimos que consultes con tu mdico de familia antes de embarcarte en un programa de ejercicio fsico.

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II

CMO AVERIGUAR TU FRECUENCIA CARDACA MXIMA (FCmx.)


Para averiguar cul es aproximadamente tu frecuencia cardaca mxima, has de restarle tu edad a 220. Luego si tienes 50 aos, tu frecuencia cardaca mxima ser de 170 pulsaciones por minuto. Eso es lo mximo a lo que tu corazn puede latir dentro de unos parmetros de seguridad. Dicho de otro modo, no ha de haber ninguna razn sobre la Tierra por la que quieras ponerte alguna vez a ese ritmo de pulsaciones. Para averiguar cul ha de ser el abanico de tu frecuencia cardaca aerbica, has de multiplicar la frecuencia cardaca mxima por 0,55 y despus por 0,70. Luego 170 x 0,55 = 94 y 170 x 0,7 = 119- Por lo tanto, si tienes 50 aos, tu zona cardaca aerbica se mueve entre las 94 y las 119 pulsaciones por minuto. Si no eres un mago de las matemticas y no te preocupa en absoluto todo este asunto de las cifras, hay otra va. Si puedes caminar y cantar, ests caminando demasiado lento para un paseo aerbico de acondicionamiento fsico. Si puedes caminar y mantener una conversacin sin interrumpir tus frases, probablemente ests situado en la franja aerbica del esfuerzo. Pero si tienes problemas hablando y no puedes acabar las frases porque necesitas coger aire, habrs alcanzado el tope mximo del esfuerzo aerbico. La zona aerbica es aquella en la que has de procurar que est tu frecuencia cardaca siempre que ests haciendo cualquier caminata aerbica de acondicionamiento fsico.

CMO MEDIR TU FRECUENCIA CARDACA: PULSACIONES POR MINUTO


Tu frecuencia cardaca se mide en pulsaciones por minuto, y aqu te ofrezco un par de maneras de tomarte el pulso. El primer mtodo es el menos caro aunque el menos tecnolgico. 1. Pon dos de tus dedos en el costado del cuello, cerca de la nuez de Adn. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y despus multiplica por 4 para saber las pulsaciones por minuto.

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2. Adquiere un pulsmetro, disponible en nuestra pgina web o en cualquier tienda de deportes. Este ingenioso cachivache te ofrece una lectura de tu frecuencia cardaca cada tres segundos y te mantiene informado con toda exactitud de lo que est haciendo tu viejo compaero de fatigas.

CMO MEDIR TUS ZANCADAS POR MINUTO (ZPM)


Esto es algo muy sencillo de hacer. Cuenta el nmero de zancadas que das con tu pierna derecha en 1 minuto. se es el nmero de zancadas por minuto o zpm. Un modo an ms fcil es usar un metrnomo y caminar con tu zancada regular ajustada a la alarma del mismo. Una lista de las siguientes caminatas aparece en la tabla del Caminar Chi de la pgina 151.

I. LA CAMINATA CARDIOVASCULAR
Finalidad: fortalecer tu corazn Radio de frecuencia cardaca: entre un 70% y un 80% de la FCmx. (frecuencia cardaca mxima) Cadencia: entre 70 y 80 zpm, alternando el paso rpido y el lento Duracin: de 30 a 45 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata est especialmente indicada para fortalecer tu corazn. Por esa razn, te sugerimos que consultes con tu mdico de confianza antes de meterte en este o en cualquier otro ejercicio cardiovascular. Cuando alternativamente aumentas o disminuyes tu frecuencia cardaca, se fortalece tu msculo cardaco, del mismo modo que levantar pesas con los brazos desarrolla los bceps. Para conseguir fortalecer los msculos del brazo, puedes empezar con una carga de unos 2 kg y levantarla 10 veces, y luego repetir esa tanda de 10 alzamientos cinco veces. Posteriormente, en un perodo de varias semanas puedes ir aumentando gradualmente el

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nmero de repeticiones hasta que apenas sientas ya esos 2 kg de peso. Probablemente pasars entonces a 4 kg y volvers a las cinco tandas de 10 repeticiones cada una, en una copia exacta del primer proceso. De este modo gradual puedes conseguir fortalecer tus msculos. La progresin lenta significa que es algo fcil de hacer. Con esta caminata, debes calentar unos 10 minutos a un ritmo de 60 a 65 zancadas por minuto y despus comenzar con los intervalos. Un intervalo es un corto perodo de tiempo durante el que caminas lo suficientemente rpido como para elevar tu frecuencia cardaca hasta el lmite mximo de tu capacidad aerbica, y al que le sigue un breve tiempo de caminar reposado durante el que recuperar las pulsaciones a su nivel inicial. Aumentar y reducir la frecuencia cardaca fortalecer el corazn, facilitando un bombeo del caudal sanguneo ms eficaz.
LO QUE HAY QUE HACER

Empieza la caminata con un calentamiento de unos 10 minutos. La cadencia debera ser de unas 60 zpm. Una vez que te sientas suelto y tus msculos estn calientes, puedes comenzar con los intervalos. Camina con paso enrgico durante 1 minuto y luego otro minuto con un paso suave. Alterna ambos modos de caminar durante 10 a 15 minutos y despus recupera el caminar suave para los ltimos 10 minutos de la sesin. Siempre que camines para entrenar la potencia del corazn, el abanico de pulsaciones ha de ir desde el 60% hasta el 85% de tu frecuencia cardaca mxima. Si consideramos el ejemplo de la persona de 50 aos, la zona de trabajo cardiovascular ha de oscilar entre las 102 y las 145 ppm, siempre dependiendo, claro est, del nivel de forma fsica que se tenga. Como se trata de una frecuencia alta, slo se debera caminar a este paso durante cortos perodos de tiempo. A medida que se consiga mejorar la forma, el cuerpo ser capaz de trabajar a una frecuencia ms alta durante el ejercicio. Esta caminata ha de hacerse con intervalos, lo cual le permitir a tu corazn alternar ciclos de actividad y de relajacin, lo apropiado para desarrollar un msculo fuerte.

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EL TRABAJO CON INTERVALOS

El trabajo cardiovascular caminando se ha de hacer con un paso enrgico, lo cual significa una alta cadencia de paso, de 70 zpm. Si tienes un metrnomo, progrmalo para que marque cada 70 u 80 tiempos y deja que te marque la cadencia del ritmo durante el ejercicio de intervalos. Para conseguir una cadencia ms rpida durante el trabajo de intervalos, necesitas mover los brazos ms vigorosamente. Manten la amplitud de zancada corta para que tus piernas puedan regresar rpidamente y elevar as la frecuencia cardaca. Dobla tus brazos a unos 90a y mueve los codos con energa hacia atrs sin dejar de tener el cuerpo inclinado hacia delante sobre tus pies. En la medida en que tu corazn se fortalezca haciendo estos intervalos, puedes incrementar la cadencia hacia la parte alta de la franja.
EL INTERVALO DE DESCANSO

Durante el intervalo de descanso, baja tus brazos y relaja tu inclinacin. Deja que la cadencia baje hasta un paso confortable (de 60 a 65 zpm), pero no hasta convertirlo en un paseo placentero. Cuando ests inmerso en el intervalo de descanso, baja tu cadencia hasta recobrar un paso confortable. La mayora de caminantes lo establece sobre unas 60 zpm. No deberas necesitar un metrnomo para los intervalos de descanso. Deberas hacerlo sintindolos, sabiendo que tu respiracin ha bajado hasta el punto de que podras mantener una conversacin con total comodidad.
LA FRECUENCIA Y LA CANTIDAD

Esta caminata debe hacerse una vez por semana, preferiblemente en el mismo da. Cuenta el nmero de intervalos que eres capaz de hacer cada semana y regstralos en un diario para poder controlar tus progresos. Si no quieres tomarte la molestia de contar cada uno, cuenta el nmero de minutos que has ido alternando entre rpido y lento y divdelo por dos. As obtendrs el nmero de intervalos. Despus, semana a semana, podrs ir aadiendo intervalos cuando te sientas preparado para ello. El mejor modo de saber cul debera ser el nmero de intervalos que has de hacer es sentir tu propio cuerpo para saber cules son tus sensacio-

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nes durante los ltimos intervalos. Si notas que comienzas a fatigarte y no eres capaz de mantener el paso enrgico, es que ha llegado el momento de parar. Toma nota, eso s, de cuntos haces e intenta hacer al menos los mismos la siguiente semana. Cuando lo consigas, pregntale a tu cuerpo cmo se sentira si aadieras un intervalo ms al programa. Si no se queja mucho, entonces es que puedes hacerlo. Pero si le parece un mundo, espera a la semana siguiente e intntalo de nuevo. Nunca aumentes el nmero de intervalos si notas que tu cuerpo se resiste a hacerlo. Nadie necesita lesionarse. Recuerda que hacemos esto para estar sanos y saludables. Si la haces bien, este tipo de caminata te dejar agradablemente fatigado y vigoroso. Sabrs que has hecho todo un seor ejercicio.

2. LA CAMINATA AERBICA
Finalidad: mejorar la capacidad aerbica y metabolizar la grasa Radio de frecuencia cardaca: entre el 55% y el 70% de la FCmx. Cadencia: de 60 a 70 zpm, a paso moderado Duracin: por encima de los 60 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

La caminata aerbica es un excelente modo de matar el rato con un amigo, pasando revista a las novedades mientras mantienes el corazn, los pulmones y las piernas en una forma excelente. La caminata aerbica es la favorita de muchos practicantes del Caminar Chi, porque ayuda a quemar grasas y caloras. Se trata de una de esas estupendas actividades que son al mismo tiempo divertidas y saludables. Tiene alguna pega? Ya puedes apostar a que s. Los grandes beneficios de la caminata aerbica slo comienzan realmente despus de los primeros 30 minutos. Esto significa que cuanto ms tiempo pases ejercitndote, con mayor eficacia quemars caloras. Por esta razn, las caminatas aerbicas deberan ser tus ejercicios de mayor duracin. Si no ests acostumbrado a caminar ms de 30 minutos, empieza por ah y despus ve aadiendo tiem-

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po cada semana o cada dos semanas. Cada vez que alargues cualquier tipo de caminata, hazlo en minutos, no en kilmetros. Una mejora de cinco minutos una vez a la semana ya es bastante. En muy poco tiempo sers capaz de estar caminando durante una hora casi sin darte cuenta de ello. Ten en cuenta que esta caminata no pretende fortalecer las piernas o mejorar el estado cardiovascular per se. Est diseada para mejorar tu sistema de transporte de oxgeno para que los pulmones trabajen con mayor eficacia y tus msculos estn lo suficientemente oxigenados durante el ejercicio. Por lo tanto, recomendamos hacer esta caminata a un paso fcil, cmodo. Si caminas demasiado deprisa durante una caminata aerbica, consumirs enseguida el glucgeno de los msculos, lo que te dejar hambriento de los hidratos de carbono necesarios para recuperarlo. Si en vez de eso, caminas a un paso cmodo dentro de la zona aerbica, tu cuerpo notar la diferencia y consumir el glucgeno a menor ritmo. Despus de unos 30 minutos, tu cuerpo comenzar a quemar clulas grasas como fuente de energa. El glucgeno es utilizado durante el proceso de quema de grasas, pero a una tasa muy baja. Es crucial mantener el paso cmodo durante esta caminata, porque cuanto ms deprisa camines, ms glucgeno quemas, y menos grasa. As pues, si quieres quemar el mximo de grasa por minuto, mantente durante las caminatas aerbicas entre un 55% y un 70% de tu FCmx., dependiendo de tu nivel de condicin fsica, y trata de caminar 30 minutos como mnimo. Si caminas durante una hora, tu cuerpo quemar la mitad de grasa y la mitad de glucgeno. Esa proporcin cambia a un 70% de grasa y un 30% de glucgeno despus de dos horas, y a un 80% de grasa y un 20% de glucgeno despus de tres horas. Lo ves? A veces merece la pena ir despacio. Calentamiento: fO minutos Cadencia: De 60 a 65 zpm Larga distancia lenta No es una carrera, sino un ejercicio constante Manten la cadencia durante largos perodos de tiempo Slo para conversar

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Frecuencia cardaca entre el 55% y el 70% de la FCmx. Los brazos han de ir medio doblados Ejerctate hasta una hora como mnimo
CMO LO HAGO?

El perfil del recorrido no importa, si eres capaz de mantener un paso constante y no tienes que pararte a menudo. Los brazos han de ir medio doblados y tu cadencia ha de situarse entre las 60 y las 65 zpm. Tu zancada ha de ser cmoda, ni muy lenta ni muy rpida. Trata de mantener la cadencia entre 60 y 70 zpm. Manten la frecuencia cardaca dentro de la zona aerbica, lo cual significa entre un 55% y un 70% de tu frecuencia cardaca mxima.
CUNTO?

sta es una de las caminatas ms sanas y divertidas que puedes hacer. Si acabas de comenzar un programa de caminar, empieza por 30 minutos y ve aadiendo tiempo hasta que seas capaz de caminar al menos una hora. Una vez que pases de la hora, ya no tendrs lmites, pero ve incrementando el tiempo poco a poco, a un ritmo de un 10% ms por semana.

3. LA CAMINATA POR MONTAA


Finalidad: mejorar la parte superior del cuerpo y la fuerza de las piernas Radio de frecuencia cardaca: entre el 60% y el 75% de la FCmx. Cadencia: entre 60 y 70 zpm, a un paso moderado Duracin: de 30 a 45 minutos (o ms, si as se desea)

No lo puedo remediar, soy un partidario de la montaa. Me encanta caminar por senderos cerca de mi casa cada vez que tengo la oportunidad. Pienso en ello como en una caminata en tres dimensiones, donde no slo puedo girarme de izquierda a derecha, sino tambin aadir esos maravillosos componentes del arriba y abajo. Incluso una pequea elevacin permite ganar unas vistas que te ensanchan, y hay para m un placer aadido en saber dnde estoy en relacin con los alrededores de mi hogar. Me siento

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afortunado por vivir en un rea con inacabables montaas y hermosas vistas. Pero incluso si ocurre que vives en un rea llana, siempre encontrars montaa en algn sitio al que viajes. As pues, esta caminata tambin te atae. Tambin puedes usar las tcnicas de esta caminata si ests habituado a la rutina fija de caminar por pendientes.
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Este ejercicio cumple varios objetivos. El primero es desarrollar la musculatura tanto de la parte superior del cuerpo como de la inferior, especialmente la de la zona de las caderas y de los hombros. Aprenders, as mismo, el valor de un paso constante y cmo puedes usar la tcnica para hacer que cualquier montaa te parezca fcil de subir. Caminar por montaa significa, adems, una excelente ocasin para hacer un estupendo ejercicio cardioaerbico.
CMO LO HAGO?

Los senderos son lo ideal, pero un barrio con muchas pendientes tambin vale. Si no ests familiarizado con la zona montaosa que tengas cerca, siempre puedes preguntar a un amigo o amiga si tiene alguna zona favorita que te pueda recomendar. A m, particularmente, me gusta ir en bicicleta hasta la zona montaosa cercana. As consigo, de camino, un calentamiento adecuado de las piernas. Usa varias capas de ropa. Se requiere mayor esfuerzo para las caminatas por montaa, por lo que la temperatura de tu cuerpo puede variar bastante a lo largo de la caminata. Cuando ests ascendiendo te sentirs muy caliente, pero tan pronto como empieces el descenso tu cuerpo se enfriar y echars de menos el jersey que dejaste en el coche. Si voy lejos, suelo llevar una pequea mochila donde meto todo lo que pueda necesitar: ropa, agua y alimento. Para evitar sobreestirar las piernas al principio de la caminata, calienta en un sitio llano entre 5 y 10 minutos antes de comenzar la ascensin. Al subir, tu zancada debe ser un poco ms corta que cuando caminas en llano, y tu cadencia ms lenta. Dependiendo del grado de la pendiente por

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la que camines, la cadencia debera situarse entre 55 y 70 zpm, pero nunca ms rpido de ese ritmo. Lo que se ha de recordar es establecer una cadencia cmoda y caminar con firmeza a ese paso. Si comienzas y paras mucho, o si tu cadencia vara demasiado, consumirs tu energa demasiado rpidamente, lo cual no slo es ineficaz, sino muy cansado. Firmeza es la palabra clave. Cuando subas pendientes escarpadas, el principal empuje de tus piernas habr de venir del ritmo de tu pelvis y el estiramiento de tu pierna retrasada en cada paso. No subas la montaa por delante de ti mismo ni tires de ti con tus piernas o te lesionars en los poplteos (los msculos de la corva). Inclnate siempre hacia la montaa para que la parte superior de tu cuerpo permanezca sobre tu pie de apoyo cuando toca el suelo. Tan pronto como tu pie se haya apoyado en el suelo, conduce el movimiento con la cadera y estira tu pierna.

Figura 30 a. Inclnate hacia delante, trepa con el balanceo de tus brazos y estira la pierna trasera.

Figura 30 b. Tcnica de subida incorrecta: la zancada es demasiado larga y e| cuerpo est demasiado vertical.

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Cuando subas montaas, el balanceo de tus brazos ha de ser incluso exagerado. A diferencia del balanceo cuando caminas en llano (donde siempre oscilan hacia atrs), en las subidas ha de hacerse hacia delante, como si tiraras de ti con una cuerda, y tambin hasta detrs del todo. Cada vez que te impulsas con la cadera y la pierna, estars estirando hacia arriba un brazo, mientras que el codo opuesto ha de extenderse hacia atrs. Cuando bajas la montaa has de mantener las rodillas flexionadas en todo momento y has de acortar la zancada para reducir el impacto. Esto tambin ayuda a proteger el cccix, afloja la zona lumbar y reduce el estrs que puede aparecer en esa zona. CUNTO HAGO? Para las caminatas de montaa puedes estar fuera durante tanto tiempo como te sientas a gusto. Por lo general, una caminata de esta naturaleza puede ser una de tus tiradas largas, y puede ir desde los 45 minutos hasta ms de una hora. Siente en tu propio cuerpo el tiempo que te parezca correcto. Haciendo una caminata de montaa trabajar ms duramente tu cuerpo que si la haces por terreno llano, luego cuando te plantees hasta dnde ir, la regla debera ser no ir ms all de adonde iras sobre terreno llano. De este modo te aseguras que sea una distancia factible para tus fuerzas. He aqu una pareja de ejercicios en montaa que aumentarn tu condicin cardiovascular y te ayudarn a estirar las caderas y los hombros. Intervalos en subida Encuentra una pendiente de una manzana de largo o de 2 minutos de ascenso. Puede ser ms o menos empinada en funcin de la forma fsica en que te halles. Obviamente, cuanto ms empinada sea la cuesta, ms extenuante ser el esfuerzo que habrs de hacer. Cuando mejore tu condicin cardiovascular, podrs buscar pendientes ms pronunciadas para tus ejercicios de intervalos. Calienta en un rea llana durante unos 10 minutos antes de empezar los intervalos. Empieza al inicio de la pendiente y manten una cadencia enr-

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gica (de 65 a 70 zpm) y una zancada ms larga de lo normal usando las sugerencias tcnicas que mencion anteriormente. Inclnate sobre la pendiente y exagera la oscilacin de la cadera y el brazo. Cuando llegues a la cima (o hayas caminado durante 2 minutos), date la vuelta y baja la pendiente con pasos cortos y enrgicos, subiendo tus pies a medida que avanzas. Tu cadencia ha de ser tan alta como entre 75 y 80 zpm, dependiendo de la inclinacin de la montaa. Cuanto mayor sea la inclinacin, ms rpida ha de ser tu cadencia. Acorta el balanceo de tu brazo en el camino hacia abajo. Cuando llegues abajo, date la vuelta y comienza a subir para el siguiente intervalo. La duracin de la caminata de montaa Esta caminata ha de hacerse a una cadencia de entre 60 y 70 zpm y a un ritmo ms reposado que en los intervalos. El tema esencial de esta caminata es la regularidad. Intenta mantener una cadencia constante y una misma amplitud de zancada mientras subes la montaa. La idea consiste en regular tu velocidad para que el nivel de tu esfuerzo permanezca invariable a lo largo de la travesa montaosa. Tu objetivo debe ser percibir en tu cuerpo el mismo promedio de esfuerzo en la cima que en la base. CUNTO HAGO? Haz tanto como te sientas cmodo sin sobreesforzarte. Si sientes alguna incomodidad en el pecho o dificultad a la hora de respirar, deten tus intervalos inmediatamente, recuprate y desciende la montaa lentamente. Esta caminata est diseada para fortalecer tu corazn, no para machacarlo, luego ten cuidado y siente con tu cuerpo cules son tus lmites. Toma nota de cuntos intervalos has sido capaz de hacer para que, en la prxima ocasin, tengas un nmero con el que contar desde el comienzo. Nosotros te recomendamos que hagas este ejercicio semanalmente, porque te proporciona una gran condicin cardiovascular y mucha fuerza muscular. La montaa que escojas ha de tener una inclinacin constante y ser ms larga de 800 metros, si puedes encontrar la que es ms conveniente. La

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forma fsica que te depara este ejercicio se aprecia cuando te embarcas en largas caminatas por terreno montaoso y has de subir varias millas constantemente. El tiempo total de tu caminata puede ir desde los 30 minutos hasta ms de 1 hora. Si te ests entrenando para una competicin que implique caminar por terreno montaoso, busca una colina por las cercanas de tu casa que sea una "maqueta" de la montaa ms larga de la competicin. Despus practica en ella hasta que puedas alcanzar la cima cmodamente con una frecuencia cardaca consistente. Cualquiera de estas caminatas de montaa lograr que tu frecuencia cardaca alcance la parte alta de la zona aerbica y que mejore con ello tu nivel de acondicionamiento cardiovascular.

4. LA CAMINATA RELAJANTE
Finalidad: soltar tus msculos y articulaciones mientras relajas todo tu cuerpo Radio de la frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx. Cadencia: entre 55 y 65 zpm, con un paso fcil Duracin: de 30 a 45 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Cuando adviertas que todo tu cuerpo est lleno de tensin, esta caminata har maravillas para relajar tus msculos y articulaciones, dejndote en un estado similar al posterior a un excelente masaje. Se trata de una caminata muy buena para hacer despus de haber estado conduciendo o viajando en avin durante horas. As que hayas llegado a tu destino, reglate una caminata relajante y estars como nuevo en muy poco tiempo.
CMO LO HAGO?

Durante esta caminata habrs de caminar a un paso relajado al tiempo que te concentras en hacer diversos ejercicios para soltar partes especficas de tu cuerpo.

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Antes de empezar a caminar, ponte de pie y sacude todo tu cuerpo. Deja que pendan tus brazos y sacude tus caderas y la columna para que tu cuerpo se agite por completo. Esto te ayudar a deshacerte de algo de tensin de tus msculos desde el mismo comienzo del ejercicio. Empieza a caminar a un paso cmodo. Durante esta caminata empezars a trabajar por tu cabeza y acabars, de arriba abajo, en tus pies. 1. Relaja tu cara. Tensa todos los msculos del rostro durante 5 segundos y despus reljalos. Hazlo durante 1 minuto. 2. Relaja el cuello. Traza cinco crculos con el cuello (inclinando la cabeza alrededor en forma circular) en una direccin y luego otros cinco en la direccin opuesta. No han de ser grandes crculos, sino lo que puedas. Manten esa alternancia de crculos durante 1 minuto. 3. Relaja tus hombros. Traza un crculo amplio con uno de los hombros (hacia delante, hacia arriba, hacia atrs y hacia abajo) hasta que regrese a la posicin inicial. Repite el movimiento 5 veces con un hombro y otras 5 con el otro. Alterna los crculos hacia atrs y hacia delante durante 1 minuto. 4. Relaja tus brazos. Djalos colgar a ambos lados de tu cuerpo y djalos ir, completamente relajados, cuando sacudas tus muecas. Este movimiento relajar todos los msculos superiores e inferiores de tus brazos. Hazlo durante 1 minuto. 5. Relaja la columna. Dobla tus codos hasta los 90Q y mantenlos firmemente pegados a ambos lados de tu cuerpo (no dejes que oscilen). Manten la parte superior del cuerpo inmvil y deja que la parte inferior de tu cuerpo rote completamente con cada zancada. Sentirs un leve giro a lo largo de tu columna si caminas de este modo. Este movimiento giratorio relajar los ligamentos y tendones de la espalda, luego has de dejar que se efecte ese giro beneficioso. Camina durante 1 minuto sintiendo el giro de la columna y despus relaja los brazos, dejando que oscilen normalmente. 6. Relaja tus caderas y la pelvis. Cada vez que tu pierna se proyecta hacia atrs, deja que tu cadera la acompae. Este movimiento incrementar la

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rotacin de tu pelvis y les permitir a tus caderas aumentar el radio de su movimiento. Sentirs como si estuvieras dando pasos de gigante. Camina as durante 1 minuto. 7. Acorta tu zancada y camina con la parte inferior de tus piernas totalmente relajada. Limtate a levantar tus pies del suelo a cada paso y sers capaz de mantener los gemelos y los tobillos relajados durante toda la zancada. Ablanda tus pies a cada pisada. Camina as durante 1 minuto.
CUNTO?

Desplzate por los diversos centros de inters de cada seccin del cuerpo en intervalos de 1 minuto y luego vuelve a empezar de nuevo. En una caminata de 30 minutos, has de ser capaz de completar cuatro repasos a los 7 centros de inters anteriores. sta es una buena caminata incluso aunque slo tengas 15 minutos para dedicarle. Es tambin una excelente caminata para hacerla al comienzo de otra ms larga. Intenta hacerla durante el tiempo del almuerzo y volvers fresco y relajado al trabajo, dispuesto para una tarde de trabajo tranquila y provechosa.

5. LA CAMINATA C O N LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO


Finalidad: estirar y tonificar los hombros y los brazos Radio de la frecuencia cardaca: entre el 55% y el 70% de la FCmx. Cadencia: entre 65 y 70 zpm, a un paso moderado Duracin: entre 30 y 45 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Si sientes los brazos, el pecho o los hombros un poco blandengues, te encantar esta caminata. Fortalecer y tonificar los msculos de tus hombros y brazos. Implica llevar pequeos pesos con las manos mientras caminas a un paso aerbico. Busca pesos que sean compactos, fciles y

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cmodos de transportar, y que tengan un asa cmoda que te permita relajarte cuando camines. CMO LO HAGO? 1. Haz los habituales 10 minutos de calentamiento a un ritmo de entre 60 y 65 zancadas por minuto. 2. Sosteniendo los pesos, dobla los codos hasta alcanzar con los brazos los 90fi y haz oscilar tus brazos con tus palmas mirando hacia el suelo. 3. Rota tus manos para que se miren la una a la otra (la posicin normal de caminar) y empieza a caminar. 4. Balancea tus brazos con las palmas hacia arriba cuando camines. 5. Estira tus brazos y djalos oscilar a los costados con el peso en las manos. Manten los codos rectos mientras balanceas tus brazos y hars un estupendo ejercicio de hombros. Empieza con una oscilacin de radio reducido y ve aumentndolo a medida que tus hombros acepten ms. He aqu unas cuantas sugerencias para hacer intervalos adicionales si quieres convertir el ejercicio en algo ms exigente. Manten los brazos estirados y rectos como si fueras un avin y camina durante 5 minutos. Manten los brazos estirados hacia el frente mientras caminas otros 5 minutos. Sube y baja tus brazos como si estuvieras agitando las alas durante 5 minutos. Mientras mantienes los codos pegados a los costados, enrllalos alternativamente a cada paso, como si movieras el mando de un futboln. CUNTO HAGO? Cada uno de los ejercicios anteriores puede hacerse durante intervalos de 5 minutos o hasta que tus msculos empiecen a sentirse fatigados. Es crucial, eso s, durante la realizacin del ejercicio, sentirte el cuerpo para percibir ntidamente cules son tus lmites, para no sobrecargar ningn

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msculo. A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las cargas de trabajo, podrs ir aumentando la longitud de los intervalos. Este ejercicio puede durar de 30 a 45 minutos. Estrate bien despus de hacerlo. Puede darse el caso de que sientas algn dolor, o unas leves agujetas, durante uno o dos das despus de hacerlo, lo cual es absolutamente normal. Bebe mucho lquido para eliminar el cido lctico de tus msculos.

6. LA CAMINATA DE ACOPIO DE CHI


Finalidad: almacenar energa Chi en tu cuerpo Radio de frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx. Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a paso muy lento Duracin: 60 minutos o ms

Esta caminata sirve para estimular tus sentidos, permitindote captar ms Chi del mundo que te rodea. El Chi es la energa que percibes y captas a travs de tus sentidos. Se trata de la energa que te conecta con el mundo exterior. Cuando contemplas un paisaje hermoso y te hace sentir bien, puedes decir que ese paraje tiene mucho Chi. Eckhart Tolle dice del Chi: "Es la vida dentro de cada forma, la esencia interior de cuanto existe."
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

En esta caminata trabajaremos el desarrollo de nuestros sentidos y la captacin de Chi del mundo que nos rodea para usarlo como combustible para nuestra salud, nuestra vitalidad y nuestras actividades cotidianas. La clave de esta caminata es sentir el propio cuerpo, por supuesto, pero, sobre todo, cerrar la mente a cualquier pensamiento superfluo para poder concentrarnos en los sentidos. Tienes que or, mirar y sentir las impresiones de tus sentidos con la mayor atencin que puedas. El mejor sitio para hacer este tipo de caminatas es en la naturaleza, siempre que puedas. Cuanto ms profundamente te adentres en la naturaleza, y cuanto ms lejos est el lugar de la gente y de los engorros de la civiliza-

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cin, mejor que mejor, aunque sin dejar de preocuparte por tu seguridad, claro est. El Chi en la naturaleza es el ms puro y la mejor forma de Chi que se puede captar. Es en la naturaleza, en efecto, donde ms y mejor Chi se puede encontrar. DISPON LAS CONDICIONES ADECUADAS Has de tener bastante tiempo tanto antes de comenzar como despus, al acabar. Lo ideal es que puedas disponer de toda una maana para caminar, de modo que no te sientas forzado por urgencias de ningn tipo. Olvdate del mvil y djalo, junto con tus pensamientos y tu agenda, en casa. Escoge un da en que no tengas problemas de tiempo atmosfrico, porque seguro que no querrs que la lluvia, el viento o cualquier otro fenmeno similar te chafen el da. Despus de haber hecho esta caminata varias veces, puedes invitar a un amigo a acompaarte; pero antes de eso te sugerimos seriamente que la hagas solo e incluso en un rincn de la naturaleza donde no seas molestado por nadie. Como el objetivo de esta caminata es trabajar con las impresiones, no te preocupes de lo lejos que puedas llegar o de lo rpido que puedas ir. En efecto, esta caminata ha de hacerse a un ritmo tan bajo que en realidad difcilmente puede ser considerada un ejercicio. Aunque he mencionado antes que deberas disponer de medio da para hacerla, probablemente no acabars yendo demasiado lejos. Yo he hecho caminatas para hacer acopio de Chi que han durado 3 4 horas y en las que apenas he recorrido un kilmetro y medio. Puedes estar seguro, no obstante, de que lo que obtengas de ella va mucho ms all de los beneficios del propio caminar, luego se trata de un negocio que merece absolutamente la pena. EQUIPAMIENTO Una mochila y agua. T caliente en un termo, si lo tienes (no es imprescindible, pero se trata de un agradable complemento para la jornada). Una pequea manta de camping o una esterilla de yoga para sentarse en ella. La ropa que necesites para un cambio de tiempo imprevisto.

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ADONDE IR?

Escoge el lugar con tiempo. Si hay un parque cerca de la naturaleza adonde puedas ir, entonces ve all. No caminars hasta muy lejos, pero s necesitas un rea que puedas explorar un poco. Escoge, pues, tu lugar favorito para este paseo, un lugar donde te sientas relajado y donde disfrutes del entorno. He aqu algunas sugerencias: parques, reservas naturales o una playa no concurrida y donde puedas caminar descalzo, si te apetece.
CMO LO HAGO?: LOS MOVIMIENTOS PARA CAPTAR EL CHI

Este conjunto de movimientos te ayudarn para que puedas asimilar el Chi. Sigue las posiciones que van desde la imagen 31 a hasta la 31 i. Son sencillas pero poderosas y te ayudarn a implicar completamente a tus sentidos durante el paseo. Una vez que hayas practicado una por una esas posturas, habrs de hacer el movimiento total que vaya encadenando unas con otras de forma fluida. Le he puesto nombre a cada postura de modo que puedas visualizar para qu sirve cada una de ellas. 1. POSTURA ARRAIGADA (exhala el aire y flexiona levemente las rodillas). Siente la tierra debajo de ti, soportando el peso de tu cuerpo. 2. ABRE LAS PUERTAS (inhala el aire y estira las rodillas). Rota tus muecas al tiempo que cruzas los brazos delante de ti, elevndolos hasta que estn extendidos, verticalmente, por encima de tu cabeza. Inhala el Chi que te rodea. 3. HUNDIRSE EN LA TIERRA (exhala y dobla tus rodillas). Baja los brazos manteniendo las palmas mirando hacia delante. 4. METER EL CHI DENTRO DEL PECHO (inhala y estira las rodillas). Dobla los codos y levanta las manos hasta que las palmas se orienten hacia tu pecho. 5. PONERLE TAPA AL CONTENEDOR. Deja que tus codos se deslicen hacia arriba a ambos lados de tu cuerpo hasta adoptar una posicin horizontal en la que las puntas de los dedos de ambas manos se toquen.

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Figura 31 a. Comienza con la postura arraigada.

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Figura 31 b. Cruza tus braelevarlos, con las palmas mirando hacia abajo.

Figura 3 I c. Abre tus brazos y deja que entre en ti el Chi.

Figura 3 I d. Hndete en la Tierra.

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Figura 31 e. Extindete hacia abajo para recoger el Chi.

Figura 31 f. Dobla tus brazos para recoger el Chi.

Figura 31 g. Eleva los codos y ponle una tapa al contenedor.

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Figura 3 I h. Empuja el Chi hacia tu vientre.

Figura 3 I i. Vuelve a la postura arraigada.

6. EMPUJA EL CHI HACIA TU VIENTRE (exhala y dobla las rodillas). Empuja hacia abajo con tus manos hasta que estn completamente extendidas ante tu cuerpo como en la posicin inicial. 7. REPITE desde el primer paso hasta el ltimo durante 5 minutos. Notars que cada vez que doblas las rodillas, exhalas, y que cada vez que las estiras, inhalas. Una vez que le hayas cogido el tranquillo a este ejercicio, descubrirs que es uno de los ms relajantes y especficos que puedes hacer. Puedes confiar en nosotros en cuanto a ste. Despus de hacer este ejercicio durante 5 minutos, estars en condiciones de iniciar la caminata.
LA CAMINATA PARA HACER ACOPIO DE CHI

La esencia de esta caminata es alimentar tus sentidos con todo lo que es delicioso. No se trata de una caminata lineal, en la que vas de un punto A a un punto B, sino de una caminata en la que vas por donde la atencin te lleve. A medida que pasees, te fijars en todo lo que a tus ojos les interese.

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Puedes perderte en los pequeos detalles o en las visiones panormicas, no importa. No hay nada cierto ni equivocado, sino slo lo que te llama la atencin por su belleza o por su importancia. Puede ser el dibujo en la corteza de un rbol, los detalles de una flor o el trazado de una curva en un arroyo. Puedes pararte y disfrutar a fondo de cuanto te guste. La cuestin est en tomarte todo el tiempo que necesites para dejar que te guen tus sentidos. Escucha los sonidos, contempla los colores y las formas, siente el aliento de la tierra bajo los pies, huele los aromas... Deja que se despierten tus sentidos, que se llenen de vida. He aqu algunas sugerencias para hacer de esta caminata una experiencia definitivamente nutritiva: Muvete lentamente. No expliques ni etiquetes nada, simplemente observa. No siempre tienes que estar movindote. Si te apetece hacer un alto, una pausa, adelante. Abre tus ojos a las tres dimensiones. Percibe cmo algunas cosas estn en primer plano y otras en segundo y aun en tercero. Esto te ayudar a deshacerte del hbito de contemplar el mundo como si fuera el lienzo de un pintor. Mientras paseas, s consciente de todos tus sentidos, pero de uno en uno. Pasa de uno a otro al principio, pero despus trata de conseguir gradualmente tener conciencia de todos ellos actuando al mismo tiempo. En vez de verlo todo a travs de los ojos de tu cabeza, imagina que tienes ojos en el pecho y que todas las impresiones que ests metiendo dentro de l proceden no de tus ojos, sino de tu propio pecho. Esto permite que las impresiones que entran dentro de ti tengan un efecto ms profundo que el meramente visual. Emplea todo el tiempo que desees en caminar de esta manera: parndote, reiniciando la marcha, haciendo una pausa, relajndote y dndote un festn de cuanto te rodea.

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Cuando te sientas saciado, camina de regreso al punto de partida y repite el conjunto de movimientos del inicio durante un par de minutos antes de continuar con tu jornada. La idea es llevar contigo todo el Chi que hayas sido capaz de almacenar en ti. Antes de continuar, siente tu propio cuerpo. Cmo lo sientes? Sientes que est lleno de energa? Seguro que t querrs llevar contigo esa energa para cualquier cosa que hayas de hacer despus del ejercicio. Si aades a tus planes de vida una caminata como sta, al menos una vez al mes, logrars abrir tu cuerpo y tus sentidos cada vez mejor para captar todo el Chi que tienes a tu alrededor. Puedes usarla en cualquier momento para acumular la energa que necesites. Todas tus caminatas pueden beneficiarse del provecho aadido de hacer acopio de Chi mientras caminas. Si tienes alguna competicin en el horizonte, algo as como un walkathon, esta caminata ser para ti una magnfica fuente de fuel aprovechable.

7. LA CAMINATA ARRAIGADA
Finalidad: recogerte cuando te sientes diseminado y fuera de ti mismo Radio de la frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx. Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a paso muy fcil Duracin: de 30 a 45 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata es excelente para cuando te sientes disperso y como fuera de ti, como si no tuvieras un asidero en tu vida. Cuando me encuentro en ese estado, es muy predecible dnde puedo hallar la mayor parte de mi energa: en mi cabeza. As es. Y cuando estoy all, desaparezco de mi cuerpo. No hay nada peor que estar atado a tu cabeza sin ninguna posibilidad de escaparte de ella. Esta caminata arraigada te ayudar a trasladar toda la energa sobrante de tu cabeza a la parte inferior de tu cuerpo. Cuando tu energa est absorbida "escaleras arriba", lo ms importante que puedes hacer por ti mismo

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es colocar tu centro de inters tan lejos del cerebro como te sea posible. Por esta razn, todos los centros de inters a los que les has de prestar atencin durante esta caminata se encuentran por debajo de tu cintura. Les prestars atencin a la pelvis, las piernas y los pies. CMO LO HAGO? Como con cualquier caminata en la que ests dirigiendo tu energa, sta comienza con la posicin arraigada. Tmate unos minutos al comienzo para consolidarte en la posicin y sentir tus pies sostenindote. Tu pelvis ha de estar nivelada, colocada en su sitio gracias al trabajo de los msculos abdominales. Esto te servir para recoger la energa en tu centro y alejarla de tu cabeza. Siente cmo tus piernas sostienen tu pelvis y cmo tus pies hacen lo propio con tus piernas. Comienza caminando a un paso que sea cmodo y tirando ms hacia lento. Camina con las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Desplzate de forma suave y sosegada sobre los pies, como si te acercaras sigilosamente a alguien. Clvate en la tierra ms de lo acostumbrado. Sintete movindote suavemente a travs de la superficie de la Tierra, como si estuvieras en una cinta transportadora. Despus de unos cuantos minutos de caminata, una vez que te sientas cmodo, haz lo siguiente: cada vez que tu taln choque contra el suelo, siente la conexin entre tu cuerpo y la tierra. Deja que la energa de tus caderas y de tu pelvis descienda hacia el suelo con cada pisada. A continuacin, a medida que ruedas sobre la planta hacia los dedos de los pies, siente cmo el Chi de la tierra sube por tus piernas y vuelve hasta tus caderas y tu pelvis. Esto crear un ciclo continuo de energa que se mover desde tu pelvis hasta tus pies, y viceversa. Date todo el tiempo del mundo para concentrarte en el ciclo de energa que se desarrolla en la mitad inferior de tu cuerpo. Esto te permitir, con total efectividad, redirigir la energa de tu cabeza hacia un nuevo lugar, dejndola limpia y serena, y capaz de imponer cierto orden en el caos de tu mente.

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CUNTO HAGO?

El tiempo total que le dediques a esta caminata depende enteramente de ti. Si te sientes descentrado y fuera de ti, puedes hacerla hasta que te sientas recogido en ti mismo y capaz de volver a conectar fcilmente con tu cuerpo. Esta caminata es muy conveniente, porque la puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre que necesites salir del marasmo de tu cabeza. Con ella, y da igual cules hayan sido las circunstancias que te hayan empujado a hacerla, siempre puedes conseguir centrarte y sentirte arraigado; con ella te sentirs ms asentado en ti mismo: lo nico que has de hacer es sacar esta caminata de la chistera.

8. LA CAMINATA ENERGIZANTE
Finalidad: incrementar el flujo de Chi a travs de tu cuerpo Radio de frecuencia cardaca: entre el 60% y el 70% de la FCmx. Cadencia: de 60 a 70 zpm, a paso moderado Duracin: de 30 a 45 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata es til para conseguir activar tu energa cuando sientes que tu cuerpo atraviesa una fase de poca energa. Si te sientes cansado, o en un estado letrgico, eso no significa necesariamente que no tengas energa. Significa que tu energa se ha estancado y necesita ser removida. A travs del uso de la respiracin y la visualizacin, esta caminata te dejar como nuevo, lleno de vigor y con tu Chi fluyendo a travs de ti de nuevo.
CMO LO HAGO?

Una de las principales cosas en las que te has de concentrar durante esta caminata es en tu respiracin. Habrs de respirar con los abdominales tan a menudo como te sea posible. Repasar para ti la respiracin con los abdominales que ya mencion con anterioridad en el presente libro.

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Comienza por exhalar todo el aire de tus pulmones metiendo el estmago mientras soplas a travs de tus labios fruncidos. Cuando hayas vaciado completamente tus pulmones, relaja los abdominales y deja que tu vientre se expanda, llenando los pulmones desde abajo. Una vez que hayas sacado completamente el vientre, deja que tu pecho se expanda, a su vez, para completar la respiracin. Despus vuelve a comenzar el ciclo y compltalo una y otra vez. Antes de que empieces la caminata practica durante un par de minutos la respiracin abdominal para que tu cuerpo tome conciencia de ella antes de empezar a caminar. 1. Comienza a caminar a paso relajado. De 60 a 70 zancadas por minuto es una buena cadencia. Deberas moverte al ritmo que sientas como un paso moderado. Practica la respiracin abdominal a travs de toda la caminata. Respira completa y lentamente en cada respiracin, asegurndote de que tus pulmones se vacan completamente y se llenan de igual modo en cada ciclo de la respiracin. 2. Camina durante 5 minutos practicando la respiracin abdominal y entonces aade esta visualizacin energizante: imagina un arroyo de energa elevando la parte de atrs de tu columna cada vez que inhalas: fluye desde los talones hasta la cabeza. Luego, cuando exhalas, imagina el mismo arroyo de energa fluyendo hacia abajo por la parte frontal de tu columna hasta el hueso pbico. Cuando inhales de nuevo, el arroyo de energa volver a elevarse hasta tu cabeza y descender con la exhalacin. Manten la visualizacin de este ciclo durante toda la caminata. Esta caminata es mejor hacerla solo, para que puedas concentrarte en tu respiracin sin sufrir ninguna interrupcin. CUNTO HAGO? La duracin de esta caminata va desde los 20 minutos hasta la hora, dependiendo de cunta energa necesites. Cuanto ms puedas respirar abdominalmente y ms seas capaz de visualizar el camino ascendente y descendente de la energa a travs de tu cuerpo, ms efectiva ser la caminata.

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Se trata de un poderoso ejercicio para que el Chi fluya, luego no tiene que ser hecho justo antes de irse a dormir. Lo propio, antes bien, sera hacerlo a primera hora de la maana, despus de despertarte, pues puede proporcionarte energa para todo el da. Tambin es una caminata muy apropiada para primera hora de la tarde, cuando empieza a decaer la energa. Tmate un respiro de 15 minutos y sal al exterior para dar un paseo energtico. Es como regalarte un "Chi rpido".

9. LA CAMINATA DE CONCENTRACIN
Finalidad: concentrarse y relajar la mente Radio de frecuencia cardaca: entre el 60% y el 70% de la FCmx. Cadencia: de 60 a 70 zpm Duracin: de 30 a 45 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

He aqu una caminata que est ms dirigida a tu cerebro que a tu cuerpo, y eso es algo positivo. Cuntas actividades haces al da que te ayuden a pensar con mayor claridad mientras relajas tu mente al mismo tiempo? Aprender a concentrarte mentalmente es una de las mejores habilidades que puedes adquirir. Te ayuda a utilizar mejor tu mente en las actividades diarias y te mantiene agudo y claro de mente cuando te haces mayor. Aunque puede sonar paradjico, concentrar tu mente es, de hecho, un modo de permitir descansar a tu cerebro. Hay, literalmente, cientos de pensamientos que flotan en tu mente cada minuto. La mayor parte son inconscientes, pensamientos asociativos que llenan nuestros momentos de ocio. Sueos despiertos, conversaciones fantasmales, canciones, listas de cosas pendientes, el fluido de conciencia contina activo durante todo el da. Cuando acabamos un da lleno de tales pensamientos caprichosos, estamos aniquilados por ese exceso de pensamientos. Cuando centras tu mente en algo concreto, le das una sola ocupacin, y ese pensamiento singular se impone a la mirada de otros muchos que

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quieren ocupar el centro de la escena. Es un autntico descanso para la mente seguir slo el desarrollo de un pensamiento. Es algo similar al efecto que tiene la meditacin en el cerebro. Cuando tus pensamientos son ms simples, las ondas cerebrales son ms ordenadas y rtmicas, aliviando al cerebro del trabajo de los detalles diarios. Te sugiero con toda firmeza que hagas esta caminata una vez por semana, especialmente si la naturaleza de tu trabajo exige que trabajes frecuentemente con muchos detalles. CMO LO HAGO? Cada uno tiene diferentes necesidades cuando se trata de concentrarse y descansar la mente, luego juega con las siguientes caminatas hasta que te hagas la tuya a la medida de tus necesidades. Cualquier cosa que ayude a relajar la mente mediante la eliminacin de pensamientos superfluos es algo bueno para ti.
Caminata de concentracin I: los ojos en el horizonte

Encuentra un lugar para caminar que sea llano y tenga pocos obstculos. Una acera despejada o un carril bici seran una buena eleccin. Comienza a paso relajado. La cadencia ha de estar entre 60 y 65 zpm. Una vez que te hayas instalado en tu cadencia, mira hacia delante en la distancia y escoge un punto hacia el que dirigir la atencin. Puede ser cualquier cosa: un rbol, un poste del telfono, un aparcamiento de coches, etc. Da igual, lo importante es que est lo suficientemente lejos como para que puedas contemplarlo durante al menos 1 minuto. Cuando hayas escogido tu objeto, manten la mirada sobre l sin romper la concentracin visual, es decir, sin apartar tus ojos de l. Al principio te puede parecer un tanto extrao, pero al final sers capaz de mantener la vista fija en la distancia mientras, con la visin perifrica, observas lo que te rodea. Cuando hayas caminado lo suficiente en direccin al objeto enfocado, busca otro objeto ms lejos y cambia tu foco de atencin hacia l. De este modo irs jugando a pdola de uno a otro foco durante todo el paseo y siempre tendrs algo en lo que fijar tu mirada y, de paso, serenar tu mente.

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Caminata de concentracin 2: vigila tu respiracin

Esta caminata es de naturaleza simple pero de difcil ejecucin. Todo lo que tienes que hacer es observar cada respiracin en su proceso de entrar y salir de tu cuerpo. Observa cmo inhalas..., y despus cmo exhalas. Cuando descubres que tu mente anda escapndose hacia otros pensamientos, trela con suavidad a la observacin de ese movimiento hacia dentro y hacia fuera de tu respiracin. Desafate a ti mismo a ser capaz de caminar entre 30 y 45 minutos sin perder el control permanente de la respiracin. Cuando seas capaz de hacerlo, tu victoria consistir en no haber perdido el control de ninguna de tus respiraciones. Se producir cuando tu mente est serena. Cuando hayas vencido en ese desafo, sers capaz de sentir el inmenso espacio vaco de tu mente.
Caminata de concentracin 3: repetir un sonido o una frase

Esta tcnica particular ha sido usada durante milenios por todos los movimientos espirituales en todas las culturas como mtodo para calmar la mente y, al mismo tiempo, activar la concentracin mental. Implica el uso repetido de un sonido, una palabra o una frase que ayudan a calmar la mente y a centrarla. Los hindes usan la slaba sagrada om, mientras que los sufes usan la palabra wu. Los cristianos y los judos usan la palabra amn. Cada cultura y religin del mundo tienen una palabra o una frase que ayuda a las personas a conectar ms profundamente con su yo interior. Cuando uses una palabra o una frase mientras caminas, sala como punto de enfoque para tu concentracin. He aqu algunas sugerencias que pueden serte tiles: "Estoy aqu, centrado y relajado" "Mi movimiento es estable y centrado" "Mi mente est tranquila y concentrada" "Estoy aqu"
La caminata centrada en las tcnicas

Una de las caminatas concentradas en una tcnica concreta ms tiles es

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aquella en la que te pasas todo el tiempo trabajando en los centros de inters del Caminar Chi durante intervalos de 1 minuto. Antes de salir al exterior para iniciar tu caminata, piensa acerca de qu centros de inters te ayudarn a ser ms eficiente en la tcnica de caminar. Despus, programa el reloj en la modalidad de cuenta atrs 1 minuto y practica todas las tcnicas de tu lista, una tras otra, durante 1 minuto cada una. Cuando se acabe el minuto pasa a la siguiente y as hasta que acabes la lista. Haz esto mientras dure tu caminata. Durante cada intervalo de 1 minuto debes poner toda tu atencin en la tcnica que ests practicando y tratar de no pensar en nada ms. Esta caminata implica dos trabajos en uno: mejora tu tcnica al tiempo que relaja tu mente. No es un buen negocio? CUNTO HAGO? Estos cuatro ejemplos de caminatas centradas en algn punto concreto representan cuatro maneras diferentes de centrar y relajar tu mente. La primera usa un enfoque visual; la segunda usa un enfoque fsico; la tercera, un enfoque centrado en las sensaciones, y la cuarta, un enfoque centrado en la relacin mente-cuerpo. Cada una de ellas es un camino vlido para cumplir el mismo objetivo de calmar y descansar la mente. El tiempo marco ideal para estas caminatas es de 30 a 45 minutos. Al final de la caminata, reserva un poco de tiempo para hacer una transicin suave entre el ejercicio y tu siguiente actividad. Has hecho un trabajo intensivo para serenar tu mente, luego evita zambullirte rpidamente en tu siguiente actividad. Muvete despacio y tmate tu tiempo para apreciar el regalo que acabas de hacerte. Estars encantado de haberlo hecho.

10. LA CAMINATA SOSEGADORA


Finalidad: relajar tu mente y tu cuerpo Radio de frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx. Cadencia: de 55 a 65 zpm, a paso muy fcil Duracin: de 30 a 45 minutos

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PARA QU SIRVE?

Acabas de tener un da de mil demonios. Tienes los nervios destrozados y una barra de acero te corre arriba y abajo por la columna. No tengas miedo, la ayuda la tienes a escasos pasos de distancia. Esta caminata te ayudar a quitar el tapn de toda esa energa almacenada, bsicamente, en tu cabeza. Aprenders cmo liberarte de la energa frentica que te hace perder el equilibrio y te hace sentirte como un manojo de nervios inermes. Esta caminata hace lo que dice: es una caminata que te calma. As pues, cuando necesites apaciguar esos nervios a flor de piel y alinearte con un sentido ms cuerdo en tu propio cuerpo, haz esta caminata y regresars de ella siendo una persona nueva. Es una caminata perfecta para practicar la respiracin nasal. Respirar a travs de la nariz, tanto para inhalar como para exhalar, tiene efectos calmantes y beneficiosos sobre tu sistema nervioso.
CMO LO HAGO?

Si tienes tiempo libre, hazte una infusin antes de salir a caminar. Te sugerimos una infusin descafeinada, como por ejemplo la manzanilla. Recuerda: es el t que la madre de Peter Rabbit le da a ste despus de su dura experiencia con el seor McGregor. Ella saba perfectamente qu infusin lograra calmar a Peter Rabbit y ayudarle a recobrarse de la experiencia casi mortal por la que haba pasado. Se trata de una bebida excelente para limar las aristas de un da complicado. Hazte una infusin y tmate tus buenos 5 minutos para sentarte y bebrtela tranquilamente, sorbo a sorbo, mientras dejas que todas esas preocupaciones se deshagan como carmbanos en primavera. Cuando hayas acabado, ponte los zapatos y sal a caminar. Comienza por colocar bien recta la postura para que tu energa pueda fluir por tu cuerpo, sin obstculos, mientras caminas. El tema de la caminata sosegadora es hacer lo que sea necesario para aposentar tu energa. Para la mayora de la gente no es la energa de su cuerpo la que han de serenar, sino la de su cabeza. Por lo tanto, la mejor

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tctica es dirigir tu energa hacia abajo, lejos de tu cabeza. Comienza a caminar a paso lento y relajado, a 50 zpm est bien. No se trata tanto de un ejercicio fsico como de una caminata sosegadora. El nfasis, as pues, no lo has de poner en conseguir un ejercicio fsico provechoso. Djalo para otra sesin en la que necesites desfogarte. Ahora se trata de relajarnos. Para esta caminata, tus brazos pueden oscilar completamente extendidos a tus costados de un modo muy relajado. Comienza por centrarte en tu respiracin. Exhala el aire durante 6 pasos y luego inhlalo durante otros seis. Si es posible, intenta respirar a travs de la nariz todo el tiempo. Esto estimular los sensores nerviosos de tu nariz y contribuirs, as, a calmar tu mente. He aqu lo que el ostepata Robert C. Fulford, dice en su libro Dr. Fulford's Touch ofLife acerca de la respiracin nasal: "Recuerda: trata siempre de respirar a travs de las fosas nasales, no por la boca, porque el aire ha de contactar con los nervios olfativos para estimular tu cerebro y ayudarlo a seguir su ritmo natural. Si no respiras a travs de la nariz, en cierto sentido ests como medio vivo." Durante la inhalacin, siente cmo se expande tu pecho con la energa relajante para, despus, al exhalar, notar cmo esa energa se mueve hacia abajo por la columna vertebral y fluye en tu centro, justo debajo de tu ombligo. Emplea los primeros 10 minutos de tu caminata en respirar de este modo, lenta y profundamente a travs de la nariz. Sintete bien arraigado en la tierra a cada paso que des. Esto te ayudar a bajar el centro de gravedad y colocar tu atencin bien lejos de tu cabeza. Haz esta caminata a solas. Sostener una conversacin con un amigo mientras intentas relajarte no es la mejor opcin para tener xito en la empresa, porque muy probablemente acabars hablando de lo que te gener la tensin y eso te har producir ms energa, que es precisamente lo que esta caminata quiere evitar. Una vez que hayas estado caminando y respirando durante 10 minutos, haz lo siguiente: mientras caminas, imagina una catarata cuyas aguas descienden por tu columna vertebral arrastrando todas las tensiones del da. Imagina que comienza en la base del crneo y cae en cascada hasta la raba-

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dilla, continuamente fluyendo y arrastrando la tensin de tu cuerpo a medida que baja por la columna. Si descubres que tus pensamientos divagan, vuelve suavemente a lo que ests haciendo.
CUNTO?

Manten la concentracin en este ejercicio al menos durante 20 30 minutos, o tanto como pienses que puedas necesitarlo. Cuando hayas acabado la caminata, busca un lugar agradable y sintate unos minutos para relajarte. Guarda silencio y contempla cmo pasa la vida. Con qu frecuencia nos permitimos hacer algo as? Asegrate de reconocer ante ti toda la cantidad de relajacin que has producido en tu cuerpo y en tu mente. Es un paso muy importante, porque crea en ti la sensacin de que puedes y debes tener control de tus momentos de ansiedad. Con esta caminata puedes neutralizar la ansiedad regularmente, pues no le das la oportunidad de que se meta dentro de ti y te gobierne.

I I. LA CAMINATA DE LA MEDITACIN
Finalidad: serenarse y concentrarse en la mente Radio de la frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx. Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a un paso muy lento Duracin: de 20 a 30 minutos
PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Hay pocas actividades que hagamos en nuestra vida que nos dejen con una fuerte sensacin de estar centrados. Esta caminata hace precisamente eso. Dirigiendo tu mente hacia un centro de inters especfico, aprenders a crear en ti la sensacin de concentracin en tu propio ser. Esta caminata es muy similar a la meditacin que se hace sentado, salvo por el hecho de que t ests en movimiento, como un vehculo, en vez de en reposo. Ha sido diseada para serenar tu mente mientras creas un sentido de quietud dentro del movimiento. En la medida en que devengas adepto a esta prctica, sers capaz de sentir tu propio centro interior, ser-

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no, en el transcurso de tus actividades diarias, y pasars de ser un caminante centrado a ser una persona centrada. Como quiera que se trata de una prctica interior, se ha de prestar menos atencin al entorno. Por esta razn, caminars en un rea reducida para vedar las distracciones del mundo exterior. Puedes usar cualquier lugar que te permita caminar unos 6 metros ms o menos en cualquier tramo dado. Podra ser tu saln o un rea de tu jardn posterior, cualquier sitio, en definitiva, donde te asegures de no ser molestado mientras caminas. CMO LO HAGO? Escoge el lugar donde hars la caminata. Todo lo que necesitars es un terreno plano de unos 6 metros de largo. Habrs de caminar de uno a otro extremo del terreno durante toda la duracin de la caminata. 1. Comienza tu caminata de la meditacin adoptando la postura arraigada durante 2 3 minutos (ver figs. 39 a y b, en pg. 171). Cuando te sientas cmodo e instalado en tu posicin, centra tu atencin en la parte delantera de tu columna, desde la base del crneo hasta la rabadilla. La parte delantera de tu columna es la parte ms profunda de tu cuerpo. Visualzala y usa esa imagen como un centro de inters al que volver una y otra vez. La caminata de la meditacin es un claro ejemplo del principio del Caminar Chi de la Aguja en el Algodn. Tu columna es tu aguja, que est rodeada por el resto de tu cuerpo: el algodn. El foco duro de atencin ha de ponerse en tu columna, mientras que el foco relajado ha de ponerse en el resto de tu cuerpo. Empieza en la parte superior de tu columna y deja resbalar tu atencin siguiendo el camino descendente de tu columna hasta que alcances la rabadilla. Luego, repetidamente, regresa y empieza de nuevo desde arriba. Desplaza tu atencin muy lentamente mientras escaneas la columna. Cuando descubras que tu mente anda perdida, y lo estar, recurdate a ti mismo volver al foco de atencin en el rea de la parte delantera de tu columna.

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2. Despus de haber adoptado la postura arraigada y establecido tus focos de inters, comienza a caminar muy lentamente y con mucha calma, sintiendo el contacto del pie con el suelo a cada paso. Unas zapatillas de suela fina iran muy bien para esta caminata. Relaja los ojos para que tu campo de visin se difumine ligeramente. Eso har que la posible distraccin visual quede reducida a la mnima expresin. Manten la postura erguida y respira lenta y profundamente. Lo ms importante en que has de centrar tu atencin mientras caminas es tu columna. Incluso puedes imaginar que no tienes cuerpo, que no eres ms que una columna que se mueve a lo largo del sendero. Deja que el resto de tu cuerpo desaparezca en el segundo plano de tus pensamientos y de tu focalizacin en tu columna. 3. Cuando llegues al final del camino, para y gira lentamente, despus haz el recorrido en sentido inverso, siempre centrndote en tu columna. No mires a tu alrededor con los ojos cuando hagas el camino de vuelta. CUNTO HAGO? La primera vez que hagas la caminata de la meditacin, camina slo durante 10 minutos, el tiempo imprescindible para tener experiencia de lo que has de hacer. La vez siguiente ya puedes caminar durante el tiempo que te parezca apropiado. Esta caminata puede hacerse siempre que sientas la necesidad de centrarte en ti mismo, lo cual tanto puede suceder diariamente como semanalmente, por ejemplo.

12. LA MARCHA ATLTICA


Como no soy un experto en marcha atltica, me dirig a mi amigo y veterano competidor de marcha, Keith McConnell, doctor en Filosofa, para que me describiera los entresijos de este gran deporte. El nivel competitivo no est reservado slo para los corredores. Para aquellos que sienten la necesidad de la velocidad, existe la marcha atltica. El modo rpido de caminar hace mucho tiempo que fue incluido en los Juegos Olmpicos y en los Campeonatos Mundiales. Sorprendentemente,

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los marchadores pueden caminar a un ritmo de unos 4 minutos por kilmetro, bastante ms rpido que muchos corredores aficionados. Son capaces de sostener una cadencia de 80 zancadas por minuto, mientras que los marchadores aficionados se mueven entre las 70 y las 80. Las diferencias entre las caminatas habituales y la marcha atltica son pequeas pero dignas de ser mencionadas. En una competicin de marcha oficial has de seguir un par de reglas bsicas: 1) Nunca debes perder contacto con el suelo. Si lo haces, se considerar que ests corriendo, no marchando. 2) La pierna adelantada debe estar estirada completamente al hacer contacto con el suelo. Si no te atienes a estas reglas, o bien sers descalificado o bien sers amonestado por los jueces de la prueba. Lo interesante de la marcha atltica es que comparte muchas de las tcnicas usadas en el Caminar Chi. En pocas palabras, he aqu algunos de esos centros de inters usados en la marcha atltica: Usas los msculos abdominales en vez de apoyarte solamente en las piernas para propulsarte. Te aprovechas de la fuerza de la gravedad mediante la leve inclinacin, lo cual es preferible a marchar con la parte superior del cuerpo en posicin vertical. La postura y la alineacin son aspectos esenciales para una marcha eficaz. La zancada se abre hacia atrs, no hacia delante. Permites que tu pelvis rote y se mueva libremente mientras caminas. El balanceo de los brazos tiene tanta importancia como el de las piernas para impulsarte. Prestas atencin a la respiracin adecuada y a la relajacin, pues las usas para aumentar tu potencia, tu eficacia y la fluidez de movimientos. La principal diferencia entre el Caminar Chi y la marcha atltica es evidente: En el Caminar Chi no es necesario que tu pierna avanzada est estirada. Por el contrario, se recomienda que esa pierna est ligeramente fie-

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xionada y que la estires, sin embargo, cuando se mueve hacia atrs. En la marcha atltica, las piernas se mantienen completamente estiradas durante toda la fase de contacto con el suelo. En esencia, la marcha atltica satisface diferentes necesidades para distintos marchadores. Aunque para algunas personas se trata de un ejercicio menos propenso a las lesiones que la carrera (lo que comparte con el Correr Chi), muchos marchadores buscan la emocin y satisfaccin de los desafos competitivos, el objetivo de una condicin fsica saludable o simplemente divertirse con los sentimientos y sensaciones positivas que se derivan de una actividad fsica tan vigorosa. La marcha atltica puede ser una pasin practicable en cualquier momento y en cualquier lugar posibles, o puede ser un modo valioso de ejercicio que ayuda a los marchadores a mantenerse fsica y emocionalmente equilibrados. Para los marchadores, la marcha es una actividad holstica que suma la condicin fsica con la actividad atltica, que supone una diversin y un desafo, una liberacin y una disciplina, y, sobre todas las cosas, es accesible para ser practicada en cualquier lugar y en cualquier momento sin apenas ninguna inversin. La marcha atltica es una forma de caminar nica y poderosa con un gran atractivo y un creciente nmero de adeptos. La marcha ha llegado para quedarse. {Nota. Como la tcnica se aprende mejor con un experto, te sugiero que contactes con un club local de marcha o con un entrenador especializado.)

LA TABLA DEL CAMINAR CHI


A partir del men de caminatas que te he presentado en este captulo, he elaborado una tabla para facilitarte la eleccin de la caminata ms apropiada a tus necesidades. En la parte superior de la tabla hay una lista de las diferentes caminatas que te hemos presentado en este libro. En el captulo 7, cuando hayas creado tu programa y hayas decidido cuntas caminatas por semana vas a hacer, ve a la tabla y escoge las que se adecen a tu programa.

El Caminar Chi

En la parte izquierda de la tabla, de arriba abajo, hay cuatro categoras generales de caminatas, cada una de las cuales est subdividida segn las habilidades y cualidades que pueden ofrecerte. Un en la casilla significa que determinada cualidad se empareja con determinada caminata. Puedes leer la tabla del Caminar Chi en cualquier direccin. Por ejemplo, si quieres poner una caminata aerbica en tu programa, puedes ir a la parte superior y buscar "Caminata aerbica", para despus bajar por la columna y comprobar qu aspectos relevantes de ese tipo de caminata puedes encontrar. Por otro lado, si sabes que uno de tus objetivos es convertirte en una persona ms relajada, puedes ir al lado izquierdo de la tabla y buscar en la columna "Relajante", "Sosegadora" o "Meditacin", segn el tipo de relajacin que busques. Despus mira en la hilera superior para averiguar qu caminatas ofrecen aquello que ests buscando. Cuando escojas una caminata, antala en tu programacin. A veces, antes de cumplir con la caminata establecida en tu programacin, deberas ir a la pgina del libro que te dice exactamente cules han de ser los focos de inters en que te has de concentrar durante esa caminata en particular. Estas caminatas te ofrecen una amplia variedad de opciones. Disponiendo de un men completo de caminatas donde escoger la que necesites, siempre sers capaz de crear el tipo de energa que necesites para afrontar los desafos que se te presenten en la vida. Usa este captulo como punto de referencia. Ve a la tabla del Caminar Chi y busca en la lista de cualidades hasta encontrar la que a ti te va. Cuando encuentres la adecuada, oirs un S! bien sonoro procedente de tu cuerpo. Cuando puedes identificar tus necesidades, ests ya a medio camino de satisfacerlas. Actuar y seleccionar una de las caminatas de la tabla del Caminar Chi ser la otra mitad.

El men del Caminar Chi

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Caminata con la parte superior

Caminata de acopio de Chi

Caminata de concentracin

Caminata por montaa

Caminata energizante

Caminata sosegadora

Caminata arraigada

Caminata aerbica

Caminata relajante

Fortalecimiento Quema de caloras

|
123'

Soltar articulaciones Estiramientos Relajacin Cardiovascular Aerbica Concentracin


60-75% 70-80% 55-70%

Emocional

Mente abierta Mente relajada Capacidad de observacin Contemplativa Sentimientos

Mental

Sosiego Centrada en el corazn Receptiva Energizante Expansiva


50-65% 55-70%


50-65%


60-70% 60-70%

Fsico

Meditativa Dirigiendo el Chi Panormica Sentirse presente

50-65%


50-65%


70-80% 70-80 zpm 50-65% 55-65 zpm

PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDACA CADENCIA (ZANCADAS POR MINUTO)

60-70 zpm

65-70 zpm

55-65 zpm

70-80 zpm

60-70 zpm

55-65 zpm

60-70 zpm

60-70 zpm

55-65 zpm

55-65 zpm

Marcha atltica

LA TABLA DEL CAMINAR CHI

Caminata de la meditacin

Caminata cardiovascular

CAPITULO 6

Las transiciones conscientes


Un paseo a primera hora de la maana es una bendicin para t o d o el da. HENRY DAVID THOREAU

oda la gente que conozco tiene un ritual que suele cumplir escrupulosamente al levantarse y antes de irse a dormir. Mi vecino, por ejemplo, no comienza el da hasta que se toma su taza de caf. Mi hija no se va a dormir por la noche sin el cuento correspondiente, una taza de leche y unas cuantas rodajas de manzana que mastica ruidosamente. Hasta que no me he golpeado bien la cara con agua fra tras tirarme de la cama, no puedo decir que haya comenzado el da. Hacer eso me devuelve

El C a m i n a r C h i

al instante presente y me permite adentrarme en el nuevo da. Al hacer eso es cuando tomo la decisin de despertarme. Podramos decir tambin que las transiciones son un modo de prepararte para lo que ests a punto de hacer. Todos las hacemos, siempre. Desde bendecir la mesa antes de una comida, hasta clavar bien los tacos de nuestros zapatos en el green antes de hacer un putt para intentar hacer un hoyo, todos ellos son gestos que hacemos consciente o inconscientemente y que nos preparan para hacer aquello que estamos a punto de hacer. Este captulo te ensear cmo entrar y salir de tus caminatas para que puedas aadirles verdadera calidad y puedas utilizar el Chi que hayas conseguido en ellas para el resto de la jornada. Aprenders cmo afrontar cada caminata con la preparacin fsica y la intencin mental, y cmo pasar al estado de reposo, despus del ejercicio, con un cuerpo relajado y una mente concentrada. Si lo haces as, tu prctica del Caminar Chi aadir mayor profundidad y un mayor nivel de atencin, extensibles al resto de tu vida. As mismo, experimentars muchos momentos de autntica revelacin y de comprensin acerca de ti mismo, de tu cuerpo y de tu vida en general. Estas nuevas experiencias y descubrimientos interiores son frgiles y necesitan ser tratados con el mximo cuidado. Es algo semejante a tener un nio a quien necesitas arrastrar constantemente para lograr llegar a algn sitio. Se necesita una atencin constante para que no, se pierda o desaparezca de tu vida. De igual manera, las transiciones en la vida cotidiana deberan tener una condicin casi sagrada, porque ellas son la bisagra que une todo lo que, de otro modo, se convertira en un desarticulado conjunto de actividades sin tema comn ni meta conocida. Hacer una transicin consciente de una actividad a otra implica mirar atrs, asimilar, elegir y actuar.

LA TRANSICIN A TU CAMINATA
Antes de salir a caminar, hay dos cosas que necesitas hacer: preparar tu cuerpo y concentrar tu mente. Las palabras clave para ello son: preparacin e intencin. Trataremos, a continuacin, de estos dos temas por separado.

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Las t r a n s i c i o n e s conscientes

PREPARAR TU MENTE

La preparacin mental para el Caminar Chi comienza con la evaluacin de dnde ests en el momento presente y de dnde ests en funcin del panorama general; despus has de tratar de conciliar ambos extremos, si es posible. Siente a travs de tu cuerpo dnde ests en el momento presente. Hay alguna cuestin fsica que debas considerar mientras caminas? La hay emocional o mental? Si has de hacer algunos reajustes a causa de alguna enfermedad, algn agarrotamiento o cualquier otra cosa, tmate un tiempo para decidir cules han de ser esos reajustes. Podras estar cansado y decidir hacer una caminata ms corta de lo habitual, o podras sentir algn dolor a causa de haber estado esquiando el da anterior. Sea lo que sea, asegrate de que sea eso y pregntate si est ocurriendo algo que te afecte hasta el punto de no tener una buena caminata. Entonces puede que hagas los ajustes necesarios para tenerlo en cuenta. Observa el panorama global. Cmo encaja esta caminata en tu vida, entendida como un todo? Te pasars 3 das asistiendo a reuniones de trabajo sin poder escaparte en ningn momento? Cmo vas a participar en una marcha de 3 das contra el cncer dentro de dos semanas si slo has caminado 6 kilmetros en todo el mes? Necesitas tener el cuerpo relajado para el partido de tenis de maana? Qu ocurre en tu vida que pueda resultar afectado por lo que hagas en esta sesin de Caminar Chi? Y cmo puedes disear tu prxima caminata para acomodarte a ello? Piensa en qu centros de inters te interesara concentrarte en la prxima caminata. Tienes problemas con la nivelacin de la pelvis? Quiz debes hacer el ejercicio de alternar la respiracin cada minuto? Qu te gustara obtener de la caminata que vas a hacer? Cmo puedes sacar el mximo provecho de ella? Toma la decisin de observarte durante tu sesin de Caminar Chi. Si lo necesitas, programa la alarma para que suene cada 3 minutos y te recuerde que has de pensar en ti y en cmo lo ests haciendo. No puedes mejorar en tu caminar si no vigilas el desarrollo del proceso.

El C a m i n a r C h i

PREPARAR TU CUERPO

He aqu una sugerencia que conviene recordar: cuanto mejor prepares fsicamente tu cuerpo antes de salir a caminar, ms divertido y satisfactorio ser tu programa de caminar. Si estableces las condiciones adecuadas para una buena caminata, lo ms probable es que acabe sindolo. Si sientes alguna resistencia a salir, predisponerse con pequeos rituales preparatorios har que te sea ms fcil cruzar la puerta. He aqu unas cuantas recomendaciones sobre cmo preparar tu cuerpo para tu sesin de Caminar Chi. Hidrtate adecuadamente. Asegrate de beber suficiente agua durante todo el da y especialmente durante y despus de la caminata. El movimiento del caminar ayuda al cuerpo a eliminar toxinas y el agua ayuda a expulsar de tu organismo todo ese flujo de desperdicio celular. Se recomienda consumir, por trmino medio, 2 litros de agua por persona y da. No es poco, desde luego, pero es ms importante an hacerlo si eres un caminante regular. Yo suelo llevar conmigo durante toda la jornada una botella de plstico rellenable. Tiene una capacidad de un cuarto de litro y trato de bebrmela hasta cuatro veces al da. La regla que yo sigo es la siguiente: s tu orina es del mismo color que el amarillo de los taxis neoyorquinos, no ests suficientemente hidratado. Alimento. A no ser que ests planeando una caminata de ms de 2 3 horas, o que seas diabtico y necesites vigilar estrechamente tu nivel de glucosa, no hay ninguna necesidad de tomar alimento cuando caminas. Nunca he odo hablar de que alguien haya muerto de hambre mientras caminaba, excepto algunos individuos que queran alcanzar el Polo Sur. Si te centras en la comida mientras ests caminando, pones tu atencin en un objetivo equivocado. Experimentar toda la gloria de la naturaleza o trabajar en tus tcnicas mantendrn tu cuerpo y tu mente completamente atareados. No hagas ninguna caminata vigorosa despus de comer. Dar un agradable paseo para favorecer la digestin es una gran idea, sobre todo si por ejemplo acabas de hacer una copiosa comida de Navidad. En este caso es bueno salir y caminar para contrarrestar todo el triptfano y marchar cuanto ms lejos mejor de ulteriores tentaciones.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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Usa unas buenas zapatillas. S que esto suena demasiado obvio, pero te sorprendera la cantidad de gente que veo caminar con zapatos que son demasiado rgidos o que tienen un tacn demasiado alto. Ni unos ni otros les harn ningn bien a tus pies. Tus zapatillas han de ser confortables y han de ajustarse a tus pies como las zapatillas de estar por casa. No te las ates demasiado fuerte o acabars sobrecargando los arcos del pie. Haz algunos ejercicios de calentamiento para soltar el cuerpo antes de empezar. Yo los hago religiosamente antes de cada caminata o carrera. Sirven para relajar tus msculos y soltar las articulaciones, para que tengas un caminar ms fluido. Como ya he mencionado anteriormente, el Chi fluye ms fcilmente a travs de las articulaciones cuando stas estn abiertas y relajadas. As pues, si t quieres que tu Caminar Chi sea lo que se supone que ha de ser, empieza cada caminata con un repertorio de ejercicios de calentamiento. Yo nunca me estiro antes de caminar (averigua por qu en la seccin dedicada a los estiramientos). Estos ejercicios de calentamiento sirven para relajar y soltar los principales puntos de articulacin de tu cuerpo. Son stos, en orden ascendente: Tobillos Rodillas Caderas Sacro Columna Hombros Ejercicios de calentamiento Comienza por sacudir todo tu cuerpo como si fueras un mueco de trapo. Asegrate de sacudir tus brazos y piernas completamente. Giros de tobillo Este movimiento soltar todos los ligamentos y tendones dentro y alrededor de tus tobillos. Pon la punta de los dedos sobre el suelo justo detrs de

El C a m i n a r Chi

ti. Manteniendo la punta contra el suelo, gira con el tobillo haciendo crculos con un movimiento rotatorio de tu rodilla. Haz 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y otras 10 en el sentido contrario. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Giros de rodilla Este ejercicio suelta los ligamentos de tu rodilla. Coloca las manos sobre las rodillas y mueve stas alrededor en crculos que sigan la direccin de las agujas del reloj. Despus muvelas en el sentido contrario. Haz 10 giros en cada direccin.

Figura 32. Giros de tobillo: Equilibra el peso sobre una pierna.

Figura 33 a. Giros de rodilla: inclnate sobre las caderas, descansando las manos sobre las rodillas. Figura 33 b. Gira tus rodillas hacia la izquierda.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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L i wWi i jfFigura 33 d. Gira tus rodillas hacia la derecha.

Figura 33 c. Estira tus piernas hacia atrs.

Giros de cadera Este ejercicio es fcil, pero aprenderlo puede convertirse en un desafo para algunas personas. Se trata, sin embargo, de uno de los mejores ejercicios para soltar los ligamentos y tendones de tus caderas y del rea plvica en general. Tmatelo con calma y ya vers cmo te acaba saliendo. Te lo ensear paso a paso.

Direccin 1

1. Ponte de pie con tu mejor postura de inicio. 2. Relaja las caderas y mueve tu rodilla derecha haciendo 1 crculo en el sentido de las agujas del reloj. Manten todo el pie en contacto con el suelo todo el tiempo. Traza 5 crculos y luego vuelve a la posicin inicial. 3. Traza otros 5 crculos con la rodilla izquierda.

160

El Caminar Chi

4. Ahora haz el ejercicio completo con las dos piernas movindose en la direccin de las agujas del reloj, pero con medio crculo de desincronizacin entre una y otra. Comienza por mover tus rodillas muy lentamente y as te ser ms fcil. A medida que te acostumbres a hacer el ejercicio, puedes ir aumentando la velocidad. Comienza el giro de las rodillas moviendo la rodilla derecha hacia delante (hasta las 12 h) y tu rodilla izquierda hacia atrs (hasta las 6 h). As conseguirs que cada una comience en su punto correcto el crculo que ha de trazar. Cuando regresen para completar sus crculos, habrs regresado a la posicin inicial. 5. Cambia las direcciones y repite el ejercicio. Traza 10 crculos en cada direccin. Este ejercicio puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar, tanto si ests corriendo como si ests en la cola del cine. Sirve para estirar las caderas y el rea plvica, el lugar donde se desarrolla la mayor parte del volumen de trabajo cuando corres. Estirar esta zona hace que tu caminar sea fcil y fluido. Giros del sacro Este ejercicio sirve para estirar y calentar el rea alrededor del sacro, el cual desempea un importantsimo papel para facilitar que tengas un balanceo de las piernas suelto y relajado. Coloca tus manos en las caderas, manten la espalda y la columna en posicin vertical y mueve tu pelvis hacia delante, hacia el lado, hacia atrs, hacia el otro lado y de nuevo hacia delante. Haz 10 crculos completos con la pelvis y cambia la direccin. Cuando te salga con facilidad, parecer que ests haciendo la danza del vientre. Manten la parte superior del cuerpo tan inmvil como te sea posible cuando traces los crculos con la pelvis.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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Figura 34 a. Giros con la cadera: Comienza con tu pelvis inclinada hacia delante. Figura 34 b. Inclina tu pelvis hacia la izquierda.

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Figura 34 c. Inclina tu pelvis hacia abajo por delante.

Figura 34 d. Inclina tu pelvis hacia la derecha.

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El C a m i n a r C h i

Giros plvicos Vale, ya sabes cmo empezar, as que, sin ms, adopta esa postura bien alineada. Los pies paralelos y los hombros bien separados. Nivela la pelvis. No uses los glteos y manten la nivelacin. Despus, pon tu pie izquierdo detrs de ti a la distancia de un zapato, directamente detrs, pues tus pies estn separados a la anchura de tus hombros. Manten la pelvis nivelada. ste es uno de los dos focos principales de este ejercicio. Retrocede para asegurarte de que mantienes la pelvis nivelada. Te sorprender lo rpidamente que desconectas cuando no ests pensando en ello. El peso de tu cuerpo ha de descansar bsicamente sobre el pie adelantado (en este punto, el derecho), y un poco sobre el retrasado. Lo siguiente es mantener los brazos a ambos lados del cuerpo y doblados por el codo hasta 90fi, al mismo nivel de la cintura. Con la pelvis gira despacio las caderas (el segundo foco de inters de este ejercicio). Si estuvieras mirando desde arriba tu pelvis, a vista de pjaro, veras que sta rota en la direccin de las agujas del reloj y despus en el sentido contrario. Asegrate de que no sea la parte superior de tu cuerpo la que rote. T mantienes los brazos a los lados para mantener los hombros mirando hacia delante mientras las caderas estn rotando (en la posicin en que deberan estarlo cuando caminas). Finalmente, da un paso atrs y haz el mismo ejercicio con el peso de tu cuerpo descansando sobre la otra pierna. Haz este ejercicio regularmente, empezando con 2 minutos para cada pierna hasta que, poco a poco, llegues hasta los 10. No tienes que mantener los brazos recogidos durante todo el tiempo, pero comienza el ejercicio como te he indicado antes hasta que consigas sentir la rotacin con tu pelvis sin que roten los hombros. Cuando consigas sentir el movimiento, puedes volver a bajar los brazos e incluso poner los dedos sobre las caderas para animar el movimiento. El movimiento se origina, de hecho, a nivel de la Ia vrtebra lumbar, donde la parte torcica de la columna se encuentra con la lumbar. Tus hombros han de permanecer totalmente quietos, pero la parte inferior de tu cuerpo est rotando. Si ves que todo esto te cuesta, hazte a la idea de que

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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Figura 35 a. Giros plvicos: comienza con tu pelvis hacia delante.

Figura 35 b. Gira con tu pelvis hacia la izquierda.

Figura 35 c. Gira tu pelvis de atrs hacia delante.

Figura 35 d. Gira tu pelvis hacia la derecha.

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El C a m i n a r Ch

el movimiento procede de la mitad de la columna y no de tus caderas: esto puede ayudarte a realizar el movimiento con mayor facilidad. Practica este ejercicio tanto como puedas, e incluso tratando de incrementar, con la velocidad de rotacin, la velocidad de tu cadencia. Puedes usar un metrnomo para este ejercicio, del mismo modo que lo usas cuando caminas. Estirar la columna Este ejercicio sirve para aflojar todos los ligamentos a lo largo de la columna vertebral. Ponte de pie bien derecho y dblate por la cintura, pero manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Cuando llegues tan lejos como los isquiotibiales te lo permitan, estira tu columna en ambas direcciones tirando de tus caderas y estirando el cuello simultneamente. (Esto aflojar tu columna creando microespacios entre las vrtebras.) Manten este estiramiento durante 5 segundos, despus afloja tus rodillas, djate caer sobre la cintura y deja que la parte superior de tu cuerpo cuelgue libremente, boca abajo. Dobla ligeramente tus rodillas y, comenzan^Hii,, do por la ltima vrtebra, ve estirando vrtebra a K vrtebra hasta que recuperes la posicin vertical. Hazlo muy lentamente y reptelo 3 veces.

Figura 36 a. Aflojar la columna: Comienza en la postura de pie.

Figura 36 b. Dblate por las caderas y estira la espalda.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

Figura 36 c. Afloja tus rodillas y djate caer.

Figura 36 d. Estira progresivamente la espalda hacia arriba, comenzando desde la vrtebra ms baja.

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Figura 36 e. Sigue estirndola hacia arriba, manteniendo la barbilla baja. Figura 36 f. Sigue estirndola hacia arriba; la barbilla es lo ltimo que sube.

Figura 36 g. Acaba en la posicin de pie.

El C a m i n a r C h i
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Giros de la columna Este ejercicio sirve para aflojar los ligamentos en la parte superior de la columna y los hombros, de modo que puedas mantener un braceo relajado. Ponte de pie con los pies juntos y la postura tan recta como seas capaz de hacerlo. Entrecruza tus dedos detrs de la cabeza con los codos levantados y extendidos. Manteniendo las caderas en una posicin esttica, rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha. A medida que gira tu cuerpo, deja caer tu codo derecho y eleva el izquierdo, de modo que tu cuerpo se doble hacia el costado. Cuando hayas girado, mira hacia abajo y trata de mirar el tobillo contrario. Manten la posicin un par de segundos y vuelve a la posicin inicial. Haz lo mismo con el otro lado. Repite el ejercicio completo tres veces.
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Figura 37 a. Giro de la columna: posicin inicial. Figura 37 b. Giro hacia la derecha manteniendo las caderas orientadas hacia delante.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

Figura 37 c. Inclina la parte superior del cuerpo y mira hacia el taln, al otro lado del cuerpo.

Figura 37 d. Deshaz la inclinacin y vuelve a la posicin inicial.

Hombros y parte superior de la espalda Ponte de pie con los pies paralelos y las piernas abiertas. Da un paso hacia atrs con uno de tus pies, de tal modo que el dedo gordo del pie atrasado est alineado con el tobillo del pie adelantado (como si empezaras una competicin), con la rodilla adelantada doblada y la pierna retrasada recta. Has de cargar el peso del cuerpo un poco ms sobre el pie adelantado que sobre el retrasado. Inclina la parte superior de tu cuerpo sobre la pierna avanzada, manteniendo derecha la columna. Despus deja el cuello, los brazos y los hombros totalmente relajados mientras giras con la pelvis en el sentido de las agujas del reloj y despus en la direccin contraria, con un movimiento repetido. Manten tus brazos y hombros completamente relajados y deja que cuelguen y oscilen por la rotacin de la pelvis. Siente el movimiento de giro en la parte baja de tu espalda. Deja que tus codos se doblen mientras oscilan siguiendo tu cuerpo, de modo que el movimiento

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El C a m i n a r Chi

de balanceo no tire de tus hombros. Ahora sacude todo tu cuerpo y acaba con la postura arraigada.

Figura 38 a. Precalentamiento del hombro: comienza con los pies escalonados.

Figura 38 b. Balancea tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo tus brazos y hombros relajados.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

Figura 38 c. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrs de ti. Figura 38 d. Balancea la parte superior del cuerpo de vuelta hacia la izquierda.

Figura 38 e. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrs de ti.

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de balanceo no tire de tus hombros. Ahora sacude todo tu cuerpo y acaba con la postura arraigada.

Figura 38 a. Precalentamiento del hombro: comienza con los pies escalonados.

Figura 38 b. Balancea tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo tus brazos y hombros relajados.

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Figura 38 c. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrs de ti. Figura 38 d. Balancea la parte superior del cuerpo de vuelta hacia la izquierda.

Figura 38 e. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrs de ti.

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El Caminar Chi

Postura arraigada En el Caminar Chi, cada pisada es una oportunidad para sentir el contacto de tus pies con el terreno y tu estructura sostenida por la tierra. Haz este ejercicio antes de cada salida para arraigarte en tu cuerpo y sentir el poder de la tierra bajo tus pies. Ponte de pie con tu mejor postura. Coloca los pies separados el ancho de las caderas y paralelos. Relaja las rodillas y deja que los brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo. Centra tu atencin en tu dantien (tu centro, localizado tres dedos por debajo de tu ombligo y unos 5 cm hacia dentro, hacia la columna vertebral). Al mismo tiempo, centra tu atencin en las plantas de tus pies y presiona suavemente con tus dedos pulgares sobre el terreno. Ahora conecta tu dantien a tus pies con una lnea imaginaria y deja que tus pies sostengan tu dantien. Esto tendr el efecto de arraigarte en la tierra. Manten la posicin durante al menos 30 segundos. Te parecer mucho tiempo, pero cada segundo merece la pena si el resultado es que te sientas arraigado. Como ya he mencionado anteriormente, el Maestro Xilin, mi primer profesor de Tai Chi, me tuvo haciendo esto durante todo el tiempo de nuestras clases, hora y media, varias semanas! Me explic que no me servira de nada aprender Tai Chi si previamente yo no me poda sentir arraigado en mi cuerpo. El maestro Xu dice que es una de las posturas ms difciles de dominar en el Tai Chi. De hecho, an trabajo sobre ella. Ejercitarse con el cbibaln Si tienes acceso a uno de esos enormes balones para practicar la estabilidad, aqu tienes un gran ejercicio para conseguir disponer tu cuerpo en el alineamiento requerido para la postura arraigada. Yo lo llamo el ejercicio del chibaln. 1. Comienza abrazando el baln, tenindolo delante de ti. Afloja tus rodillas y deja que el peso de tu cuerpo se hunda en tus pies. Toma una instantnea de la posicin de tu cuerpo y de la sensacin fsica asociada a ella. 2. Deja caer el baln mientras mantienes tu posicin corporal.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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3. Lo prximo es relajar tus brazos y dejarlos colgar a ambos lados sin cambiar el resto de tu posicin corporal. sta es la postura arraigada. Despus de hacer los ejercicios destensadores, ests preparado para pasrtelo bien. Comprueba la soltura de tu cuerpo tan pronto como comiences a caminar.

Figura 39 a. Posicin arraigada. Vista frontal.

Figura 39 b. Vista lateral. Observa la alineacin de los hombros, de las caderas y los tobillos.

COMENZAR LA CAMINATA
Comienza como siempre, alineando tu postura antes de dar el primer paso. Una vez que tu columna est alineada, qudate de pie y siente los pies debajo de ti y todas tus caeras de Chi abiertas y rectas. Repasa cules son tus intenciones para la salida que vas a hacer, conecta el modo de cuenta

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El C a m i n a r C h i

atrs del cronmetro, si usas uno, estira la columna, nivela la pelvis, djate caer un poco hacia delante y... ya ests caminando! Asegrate de empezar a un paso lento y con una zancada corta para calentar. Tu respiracin ha de ser cmoda, nunca forzada. Tan pronto como comiences a caminar, lo primero en lo que te has de centrar es en tu postura. Siente los pies debajo de ti a cada paso. Cada vez que el peso de tu cuerpo se desplace hacia cada uno de tus pies, deberas sentir la postura sobre una sola pierna. As que hayas comenzado a caminar, piensa en ello como si estuvieras haciendo posturas sobre una sola pierna una detrs de otra. Esto es ms fcil sentirlo si tus zancadas son cortas. Manten la parte superior del cuerpo centrada sobre tus pies y activa la inclinacin. Lo siguiente es relajar la pelvis y dejar que rote con cada zancada. Esto implicar una relajacin de la parte baja de la columna y de la zona del sacro. Cada vez que tu pierna se desplace hacia atrs, deja que la cadera la acompae: as mantendrs el balanceo de la pelvis. Cuando practicas el Caminar Chi, ests siempre trabajando para mantener tu centro activo y tu columna derecha, mientras, al mismo tiempo, relajas tus caderas, piernas, hombros y brazos. Recuerdas el principio de la Aguja y el Algodn? Eso mismo es lo que ests haciendo: permanecer slido en el interior y relajado en el exterior.

CMO ACABAR LA CAMINATA


Durante 15 aos trabaj haciendo muebles por encargo y una de mis actividades preferidas era la de limpiar la carpintera al final del da. Me tomaba el tiempo que hiciera falta para colocar mis herramientas en su sitio y barrer todas las virutas y el serrn. No senta que mi trabajo estuviera acabado hasta que dejaba preparada la carpintera para el da siguiente. Todos los das, antes de cerrar, le echaba un vistazo a lo que haba construido y apreciaba mi esfuerzo. Miraba el trabajo de todo un da y pensaba qu haba aprendido de mis errores. Ahora hago bastante de lo mismo al acabar mis caminatas. Hago lo que puedo para ayudar a mi cuerpo a recuperarse del cansancio y pasar suavemente a una nueva actividad. Uso mi

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

mente para evaluar lo bien que fue la sesin, lo que aprend y lo que podra haber hecho mejor. Cuando has acabado la caminata, es fantstico dejar que tu cuerpo y tu mente salgan lentamente de lo que acaban de hacer. Las palabras clave para esta labor son evaluacin y recuperacin. La recuperacin es lo que haces con tu cuerpo, y la evaluacin es lo que haces con la mente. Recuerda que ests tratando de establecer un continuo, de forma que puedas trasladar a tu nueva actividad, y a tu vida en general, algo de lo que has ganado durante tu caminata. Empecemos, pues, por cmo recuperar el cuerpo. El fin de la sesin es el momento adecuado para levantar el pie del acelerador, para enfriar progresivamente el mpetu, para congratularte por lo que acabas de hacer y para devolver tu cuerpo a un estado neutro antes de pasar a otra actividad. Planea la detencin de tu esfuerzo cuando ests a unos 5 minutos de tu destino. Esto te permitir bajar el ritmo hasta una cadencia cmoda y, al mismo tiempo, te permitir recuperar una frecuencia cardaca y una respiracin normales con vistas a los ejercicios de estiramiento. Si has hecho una caminata cmoda, no necesitars enfriarte. Pero si tu caminata es ms larga o ms rpida, necesitars planificar el enfriamiento con tiempo suficiente para que surta el efecto deseado. Cuando hayas acabado la caminata, emplea un par de minutos paseando y relajando el cuerpo de camino hacia donde vayas a hacer los estiramientos. Tmate tu tiempo para escanear tu cuerpo y apreciar lo fantsticamente bien que te sientes por el hecho de haber salido a caminar. Siente la energa del Chi movindose a travs de tu cuerpo y lo que significa sentirse vivo. Compaieba en tu cuerpo si la sesin te ha dejado alguna rigidez, algn dolor o alguna molestia en tus msculos o en tus articulaciones. Si los hubiere, puede que, con ellos, tu cuerpo te est diciendo que has de mejorar alguna de las tcnicas. Intenta aislar la parte especfica del cuerpo que te est hablando y toma nota mentalmente para observarla en la siguiente sesin. Tmate algn tiempo extra durante la sesin de estiramientos para centrarte en cualquiera de las reas de tu cuerpo que sientas particularmente tensa. Si ests iniciando un programa de caminar o mejorando uno que ya

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El Caminar Ch

practicas, tus msculos y articulaciones pueden sentirse castigados (lo cual es perfectamente natural), pero no necesariamente doloridos. Trata siempre de distinguir la diferencia. En la seccin de resolucin de problemas de la pgina 181, hablaremos sobre cmo corregir algunos de los problemas que pueden causar dolor y molestias. Despus de calmarte tras la sesin, es muy recomendable estirarse antes de iniciar una nueva actividad. Una buena sesin de estiramientos devolver tus msculos a su estado anterior al ejercicio. A continuacin te muestro una serie de estiramientos que pueden poner el toque final a tu sesin.
ESTIRARSE

Yo nunca me estiro antes de caminar, porque es fcil desgarrar el msculo cuando est fro. Diversos estudios han mostrado que estirarse antes del ejercicio sirve de poco o nada para mejorar la calidad del ejercicio y puede incluso crear serios problemas. No fue Yogi Berra quien dijo: "Si no quieres excederte en algo, no lo hagas por primera vez"? Si tengo alguna tensin o dolor cuando salgo a caminar, hago los ejercicios destensadores y luego empiezo un poco ms suave que de costumbre para permitir que mi cuerpo vaya entrando gradualmente en accin. He aqu los estiramientos bsicos que te ayudarn durante toda tu vida como caminante. Para asegurarte de que todos tus estiramientos son seguros y no caes en el peligroso sobreestiramiento, sigue estas sencillas reglas: Estrate lentamente y siente con tu cuerpo hasta dnde debes estirar cada grupo muscular. Comienza cada estiramiento hacindolo muy lentamente, mantenindolo durante unos segundos y luego continundolo hasta donde tu cuerpo te lo permita. Emplea unos 30 segundos en cada estiramiento. No hagas rebotes con el cuerpo cuando te estires: podras desgarrar algn msculo. Reljate y respira hondo cada vez que inicies un estiramiento. Empieza los estiramientos dentro de los 10 minutos siguientes al enfriamiento que cierra la sesin, mientras tus msculos an estn calientes.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

175

Si nunca antes has hecho un estiramiento, lee la instruccin sobre cmo hacerlo para asegurarte de que lo has entendido. Entonces estrate muy suavemente despus de tus primeras caminatas hasta que te sientas cmodo con las posiciones de los estiramientos y la secuencia de los mismos. Estiramiento de gemelos
Figura 40. Estiramiento d e gemelos: manten
P o n t e de

Pie

a u n o s d o s za

Patos

de

distancia de una silla o una pared e inclina tu cuerpo hacia delante, manteniendo los talones sobre el suelo. Mueve la pelvis hacia la silla o la pared, manteniendo las rodillas bloqueadas. Esto estirar los gemelos. Manten el estiramiento hasta contar 10 y reptelo 3 veces. Estiramiento del tendn de Aquiles La misma posicin de la figura 40, salvo que has de flexionar las rodillas cuando te inclines hacia la pared o la silla. Manten la cuenta hasta 10 y reptelo 3 veces. Un modo alternativo de hacer este estiramiento es colocarse de pie sobre el bordillo de una acera, con los talones colgando fuera del mismo. Consigue estabilidad agarrndote a un poste. Baja los talones, primero uno y luego el otro, relajando los

los talones sobre el suelo.

Figura 41. Estiramiento del tendn de Aquiles: dobla la rodilla y manten el taln sobre el suelo

176

El Caminar Chi

tobillos. Baja slo hasta donde te sientas cmodo. Manten la posicin entre 20 y 30 segundos. Estiramiento del flexor de la cadera y de los isquiotibiales Pon un pie encima de una silla y mueve tu pelvis hacia el taln de la pierna levantada. Cuenta hasta 10 y reptelo 3 veces con cada pierna. Cudate de mantener el tronco vertical. Para un mejor estiramiento, bloquea el codo del brazo que est en el lado opuesto a la pierna que est apoyada en el suelo y levanta el otro brazo hacia arriba por encima de tu cabeza mientras presionas tu pelvis hacia el taln. Cuando sientas el flexor de la cadera en su mximo nivel de estiramiento, arquea el brazo hacia arriba a travs de tu cuerpo y gira la parte superior del cuerpo en la misma direccin. Mantnlo durante 30 segundos y repite con el otro lado. ste es uno de los pocos estiramientos que he encontrado para estirar el psoas.

Figura 42 b. Estiramiento del psoas: estiramiento del flexor de la cadera con giro de la parte superior del cuerpo.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

Estiramiento de los isquiotibiales Coloca un taln sobre un objeto resistente que est a la altura de tu cadera. Manten las dos piernas y la columna estiradas, y dobla el tronco hacia el pie levantado. Dblate slo hasta donde los isquiotibiales te lo permitan. Manten la posicin 20 segundos y repite el
ejercicio 2 veces con cada Fgura 43. Estiramiento de isquiotibiales: dblate hacia delante desde las caderas,

pierna. Tambin puedes hacer este estiramiento sentndote en el suelo con las piernas extendidas delante de tu cuerpo. Estiramiento de aductores Sintate en el suelo con las rodillas estiradas y las piernas abiertas tan lejos una de la otra como te sea posible. Manteniendo la espalda recta desde la cintura, inclnate hacia cada una de las piernas durante 20 segundos y despus hacia la otra otros 20.

Figura 44. Estiramiento de aductores: Inclnate hacia delante desde las caderas.

El C a m i n a r C h i

Estiramiento del cuadrceps Con tu pie derecho sobre el suelo, coge el tobillo de tu pierna izquierda con la mano derecha y tira del taln hacia arriba. Manten las dos piernas juntas. Tira hacia la nuca con la mano derecha. Si lo necesitas, estabiliza tu posicin apoyndote en una silla. Manten las rodillas juntas. Si quieres aumentar el estiramiento, manten la posicin mientras, al mismo tiempo, levantas la pelvis hacia delante.
Figura 45. Estiramiento de cuadrceps: para un mejor estiramiento, manten las rodillas juntas y la pelvis nivelada.

Estiramiento del msculo dorsal ancho Este estiramiento elonga los msculos de la parte baja de tu espalda, justo debajo de los omoplatos. Ponte vertical, con tus pies un poco ms separados que el ancho que marcan tus caderas. Lleva un brazo por detrs de la cabeza y tmalo con la mano contraria. Tira hacia abajo del brazo cruzado durante 20 segundos y repite cambiando de brazo.
Figura 46. Estiramiento del dorsal ancho: tira hacia abajo del brazo cruzado con la mano del otro.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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Drenar las piernas ste es uno de mis favoritos. Cuando hayas acabado con tus estiramientos, tindete de espaldas con los pies apoyados en alto sobre una pared o una silla (ver fig. 47). Esto consigue dos cosas: te permite pararte y descansar, lo cual siempre es agradable, y drena la sangre usada de tus piernas, de modo que, al ponerte de nuevo en pie, te sentirs como si tuvieras un nuevo par de piernas. Yo siempre dreno las piernas cuando paso muchas horas de pie. Este ejercicio me ha ayudado tanto a lo largo de mi vida que yo cariosamente lo llamo mi "cura milagrosa". Reljate en esta posicin de 3 a 5 minutos antes de volver a ponerte de pie. Mientras estoy tumbado sobre mi espalda, suelo aprovechar ese tiempo para hacer la evaluacin del ejercicio que acabo de realizar.

Figura 47. Drenar las piernas.

EVALUACIN TRAS LA CAMINATA


Antes de pasar a tu nueva actividad, evala tu caminata para determinar si hay algo que has aprendido o que haras de forma diferente la prxima vez. He aqu algunas cuestiones que te podras plantear: Cules eran mis focos de inters cuando sal a caminar? Cmo me ha ido a la hora de recordarlos?

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El Caminar Chi

Hice lo que se supone que tena que haber hecho? Hay algo que haya aprendido durante la caminata de hoy? He comprendido algo o me he dado cuenta de algo? Lleva un diario de tus caminatas para registrar tu progreso. Muchos de nosotros no somos especialmente hbiles a la hora de reconocer las cosas buenas que hacemos. Llevar un diario es un modo extraordinario de hacerte el regalo de tus esfuerzos. Tu caminar adquirir una calidad ms nutritiva cuando escribas lo que has hecho, porque se trata de una oportunidad de retroceder y volver a vivir la experiencia, lo cual profundiza tu memoria y tu comprensin de cada caminata. De este modo, sers capaz de apreciar el caminar como algo ms valioso que un simple programa de acondicionamiento fsico. Antes de empezar a escribir, tmate un momento para sentir con tu cuerpo la experiencia. Despus anota esas sensaciones. As, tu diario de caminar crear un hilo que conecte todas tus sesiones, tejiendo, con todas, una imagen ms grande, especialmente cuando comiences a notar la enorme diferencia que hay entre los distintos tipos de caminatas. Escribir el diario te servir tambin para seguir y reconocer los cambios positivos en tu caminar y en tu vida. En el captulo 7 usars tu diario para anotar tu visin, tus metas, tu plan y tu progreso.

QU HACER ENTRE CAMINATAS: PRACTICAR Y CORREGIR LAS TCNICAS DEL CAMINAR CHI
Mucha gente pregunta: puedo practicar las tcnicas del Caminar Chi cuando no estoy caminando? Y la respuesta es que s, desde luego que s. Puedes practicarlas igualmente en muchas ocasiones en las que no ests caminando. A eso se le llama multitarea y el Caminar Chi te convertir en un experto. He aqu un buen recordatorio para tener en mente: cuanto ms practiques las tcnicas entre tus sesiones de Caminar Chi, ms fcil te ser recordarlas durante las sesiones.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

181

La siguiente lista contiene los problemas ms comunes relacionados con el caminar y cmo trabajar con ellos para solucionarlos. Hay tres maneras posibles de manifestarte corporalmente en un momento dado del da: estar de pie, caminar o moverse; de ah que yo haya hecho la lista segn esos modos para adecuarla a lo que mejor pueda resolver los problemas que tengas.

ESTAR DE PIE Y MOVERSE


Puedes trabajar con los problemas siguientes siempre que ests de pie o movindote. Esto significa que puedes trabajar las tcnicas del Caminar Chi siempre que ests de pie, caminando, haciendo deporte, bailando, jugando, guardando cola, de pie en el trabajo o visitando un museo. En esta seccin, a cada tema le seguir una breve descripcin de la mejor tcnica del Caminar Chi que pueda ayudar en la situacin concreta de que estemos hablando. DOLOR EN LA ZONA LUMBAR En gran medida, el dolor en la zona lumbar est causado por la compresin de las vrtebras lumbares. Para aliviar esa compresin y crear ms espacio entre los discos, has de nivelar la pelvis, lo cual estirar tus msculos abdominales y ayudar a relajar los msculos de la espalda. Manten la nivelacin de la pelvis (ver captulo 4) tan a menudo como te sientas cmodo. Asegrate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al mismo tiempo. POSTURA INADECUADA Sobre este problema podra estar trabajando el resto de mi vida. Lee la seccin acerca de la postura y practica los cuatro pasos, segn aparecen en el captulo 4, y hazlo al menos una vez por semana hasta que memorices cada uno de ellos. Despus practica la secuencia completa. Me ayuda mucho a "empujar contra el cielo" con la cabeza. Programo la alarma del reloj para que suene cada hora y recordar as que tengo que estirarme.

El C a m i n a r Chi

ESTIRAR LA ZONA ABDOMINAL Si tienes una zona abdominal floja o bien te gustara tenerla ms fuerte, el mejor ejercicio consiste en nivelar la pelvis cuando ests de pie. Tambin puedes mantenerte de pie sobre una pierna en intervalos de 1 a 5 minutos. El mejor modo de hacerlo es ponerse de pie, flexionar levemente las rodillas y dejar que todo el peso del cuerpo caiga sobre una pierna mientras descansas el taln del otro pie en el suelo delante de ti. ADUCTORES DBILES Si tus aductores son dbiles tenders a estar de pie con los pies separados el uno del otro, sealando hacia fuera con la punta de los mismos. Para estirar los aductores has de ponerte de pie con los pies en posicin paralela y separados el ancho de las caderas. Para mantener los pies paralelos has de rotar toda la pierna (desde la articulacin de la cadera) hacia el eje central del cuerpo. Si te resulta incmodo mantenerlos paralelos, gira tus piernas slo hasta que te sea aceptable la posicin y despus aumenta lentamente la cantidad de rotacin hacia dentro durante las prximas semanas o meses, a medida que vayas fortaleciendo los aductores.

Figura 48. Posicin para estirar la zona abdominal: posicin arraigada sobre una sola pierna.

PRONACIN Ya ests de pie, ya movindote, manten los pies paralelos y siente el peso de tu cuerpo presionando hacia abajo sobre los bordes exteriores de tus pies. Guarda esta sensacin en tu memoria para que cada vez que ests de pie notes que lo ests haciendo. Asegrate de no bloquear las rodillas: mantenas siempre blandas.

Las transiciones conscientes

183

GEMELOS TENSOS

Siempre que ests de pie deberas tratar de sentir la cantidad de presin que se produce entre tus talones y el antepi. Idealmente debera haber la misma presin. Si tienes tensos los gemelos, hay ms probabilidades de que sientas ms presin en el antepi. Has de intentar equilibrar el reparto del peso y descansar ms sobre los talones. Adems, cuando ests de pie, sacude, de tanto en tanto, la parte baja de la pierna. Para hacerlo, levanta la pierna del suelo y deja que cuelgue, inerte, de la rodilla para abajo. Despus agita la parte superior de la pierna. Al hacerlo, no has de sentir ninguna tensin en el gemelo que est suspendido sobre el suelo.
NIVELAR LA PELVIS

Siempre que practiques la nivelacin de la pelvis, debers estirar primero la parte superior del cuerpo (ver captulo 4). Despus nivela la pelvis levantando el hueso pbico con los abdominales cortos y el piramidal, que se engancha en el hueso pbico. Asegrate de no usar los glteos para nivelar la pelvis, de lo contrario nunca fortalecers los abdominales. Quin necesita glteos de acero, adems? Tambin, asegrate de no usar los abdominales superiores para nivelar la pelvis. Necesitars mantenerlos relajados para que puedas respirar con los abdominales.
SOLTAR LAS CADERAS

Siempre que ests de pie sin moverte en un sitio durante ms de 5 minutos, puedes hacer crculos con las caderas para relajarlas. Mi maestro de Tai Chi me tena media hora hacindolos. Trabajan, me deca, incluso aunque hagas crculos pequeos. Siempre es mejor concentrarse en hacer ms crculos que en hacerlos ms grandes (ver captulo 6 para una descripcin ms detallada).
RELAJAR LOS HOMBROS

Los hombros son el lugar favorito de todo el mundo para acumular tensin. He aqu un mtodo de tres pasos para conseguir deshacernos de esa tensin.

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El Caminar Ch

1. Eleva tus hombros y mantenlos apretados. Estrjalos de uno en uno o los dos al mismo tiempo; manten la posicin durante 5 segundos y despus djalos caer.

Figura 49 a. Estruja los hombros.

Figura 49 b. Relaja los hombros.

Tira hacia abajo de tus hombros internamente. Imagina que ests sosteniendo un gran cubo de agua en cada mano y tira de los hombros hacia abajo con tus brazos. Hazlo durante 5 segundos. Despus reljalos y djalos volver a la posicin normal. 3. Enrosca tus hombros hacia delante durante 5 segundos y despus llvalos hacia atrs durante otros 5 segundos.
2.

Repite estos tres pasos tan a menudo como lo necesites, o hasta que puedas sentir que la sangre comienza a fluir hacia tu cerebro de nuevo.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

ESCNER CORPORAL

Para practicar el sentir el propio cuerpo, sta es la mejor herramienta que conozco. Hazlo tantas veces al da como puedas acordarte de hacerlo. Yo me figuro que tengo una mquina invisible para hacer resonancias magnticas que me recorre el cuerpo desde la cabeza hasta los pies para descubrir cualquier tensin, dolor o rigidez en las articulaciones. Puede llevarme desde 1 segundo hasta 30 hacer el escner completo. Si me encuentro con alguna zona que necesita mayor atencin, paro y hago los ajustes que sean necesarios antes de seguir con el escaneado. Suelo hacer esto regularmente a lo largo de la jornada tanto si estoy de pie como si estoy sentado, movindome o descansando.

SENTARSE
Aunque sentarse es un modo agradable de descansar las piernas, se ha convertido en una de las fuentes de los peores hbitos postlales que podamos imaginar, despus de aos de sentarnos en sofs que se hunden, de cruzar las piernas habitualmente o removernos para acomodarnos con las posaderas en ellos interminablemente, sea en la silla del despacho o en la del coche. Cuando construa muebles, rara vez me sentaba. Pero en los ltimos tres aos, desde que empec a escribir, he tenido que sentarme por primera vez en mi vida de adulto ante una mesa de despacho. He tenido que aprender a mantener la postura correcta o arriesgarme a sufrir un desfallecimiento energtico en algn momento a media tarde. Si estoy sentado ante mi ordenador y comienzo a echarme hacia atrs con mi silla, la parte superior del cuerpo se me colapsa y mi Chi se va al sur, llevndose con l toda posible creatividad. As que veo que mi energa va desapareciendo lentamente de mi cuerpo; s que si no lo corrijo enseguida, acabar sintindome como un pollo deshuesado. Aunque sentarme bien siempre ha sido para m un trabajo, lo he considerado un buen trabajo, del tipo de los que a m me gusta hacer. No me importa, as pues, sentarme con la espalda recta, porque cuando lo hago

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El C a m i n a r Ch

puedo sentir en el acto una mayor energa en mi cuerpo. Los siguientes ejercicios pueden ser hechos en cualquier momento en que ests sentado, tanto si ests comiendo como trabajando en el escritorio, meditando, conduciendo un coche, viendo la televisin, asistiendo a un concierto, sentado en el servicio religioso, en una reunin o en una conferencia. Nunca dejars de tener oportunidades para practicar las tcnicas del Caminar Chi mientras ests sentado. He aqu algunas de esas tcnicas junto con algunos problemas comunes sobre los que puedes trabajar mientras ests sentado.
EL ESCANEO CORPORAL

Como ya he mencionado anteriormente, nunca empleas demasiado tiempo en sentir tu propio cuerpo. Hazlo a menudo cuando ests sentado durante mucho tiempo y salo como una herramienta de evaluacin para juzgar si estar sentado es algo cansado o estresante para tu cuerpo. A continuacin usa el siguiente repertorio de ejercicios y tcnicas para corregir la situacin y volver de nuevo a la actividad.
RESPIRACIN

Si tu trabajo implica estar sentado y hacer un trabajo visual o manual de carcter preciso, como dibujar, disear, redactar o reunirte en sesiones de trabajo, te gustar este ejercicio porque, cuanto ms concentrados se exige que estn nuestro cuerpo y nuestra mente, con mayor probabilidad nos olvidamos de respirar adecuadamente. Al encorvarnos sobre nuestro trabajo comprimimos los pulmones y reducimos la entrada de aire, lo cual restringe la cantidad de oxgeno que le llega al cerebro. Al final del da acabamos con tensin en los hombros, el cuello rgido, dolores de cabeza y preguntndonos cmo diablos es posible que nos sucedan tales cosas. Recuerdas el segundo paso del ejercicio de la postura? Es aquel en el que pones la mano en el ombligo y la otra justo bajo las clavculas y estiras la parte superior de la columna extendiendo las manos en direc-

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Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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ciones opuestas (ver captulo 4). Se trata de un movimiento simple que puedes repetir a intervalos regulares a lo largo del da. Usa, como siempre, la alarma de tu reloj para recordrtelo. Tambin es muy importante hacer la respiracin abdominal siempre que ests sentado (ver la descripcin en el captulo 3). Sintate con la pelvis nivelada y directamente sobre los huesos de las nalgas. Halla esos huesos poniendo tus manos bajo tus nalgas mientras te sientas. Los huesos que sientes son los de las nalgas, tambin llamados tuberosidades isquiticas. Respira a travs de la nariz si te es posible, lenta y concienzudamente. Si necesitas un pequeo receso mental en tu jornada, sintate cmodamente derecho en tu asiento con las manos descansando sobre el regazo y con los pies planos sobre el suelo. Respira lentamente, empleando 5 segundos para inhalar y otros cinco para exhalar. Una vez que hayas establecido un ritmo cmodo, psate los prximos 5 minutos sin hacer nada, excepto observar cmo el estrs abandona tu cuerpo. No tienes que pensar en ello o forzar nada, simplemente observa. Este sencillo ejercicio de meditacin aclarar tu mente, calmar tus nervios y te centrar. Qu dificultad presenta hacer tal cosa? Intntalo y te dars cuenta de que es uno de los modos ms rpidos y seguros para meterte en el presente. Cuando emerjas, al cabo de 5 minutos, te sentirs fsicamente descansado y mentalmente espabilado. Si necesitas salir de algn desfallecimiento, puedes hacer respiraciones cortas por la nariz con la boca cerrada. Haz 20 respiraciones rpidas seguidas por una gran inhalacin, y repite el ciclo 2 3 veces. Es un increble generador de energa y mucho ms efectivo que otro caf. EXTENDER LA ZONA ABDOMINAL Cada vez que ests sentado en una silla, sintate bien derecho y no busques el respaldo para apoyar la espalda. Sentndote as construirs unos abdominales y unos flexores de la cadera fuertes. He aqu un par de maneras para estirar tu zona abdominal mientras ests sentado.

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El Caminar Chi

Camina con las nalgas Sintate en el suelo con las piernas juntas y extendidas delante de ti. Manten la espalda vertical como una flecha. Cruza los brazos y coloca cada mano en el hombro opuesto, con los codos mantenidos a la altura de los hombros. Flexiona los tobillos para que las puntas de los pies se orienten hacia arriba. Ahora, camina hacia delante sobre los huesos de las nalgas mediante la rotacin de la pelvis, haciendo 10 "pasos" con cada lado mientras deslizas las piernas hacia delante (sin levantarlas lo Figura 50 a. La pierna derecha "camims mnimo). Cuando hayas hecho esos na" hacia delante. 10 pasos hacia delante, haz otros 10 hacia atrs. Si haces este ejercicio una vez al da, tendrs unos excelentes abdominales, un psoas saludable y un fuerte grupo de oblicuos. La verdad es que no se puede pedir ms de un solo ejercicio. Utiliza unafit-ball Durante muchos aos padec de dolores en la zona lumbar, por lo que sentarme en una silla durante muchas horas sin dolerme ha sido un permanente desafo para m. Algo que me ayud inmensamente fue utilizar una fit-ball para mi mesa de despacho. Como lo oyes. An hoy uso una fit-ball para sentarme mientras trabajo en el despacho. Yo he visto una plataforma con ruedas para sostener la pelota de modo que puedas moverte alrededor de tu despacho sin tener que

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Figura 50 b. La pierna izquierda "camina" hacia delante.

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

hacer rodar la pelota. Estar sentado en una de estas pelotas durante muchas horas no slo estira los msculos a lo largo de tu eje corporal, sino que tambin los mantiene en movimiento y flexibles, en vez de rgidos, como suele ocurrir al sentarnos en una silla convencional. Puedo hacer, por ejemplo, crculos plvicos mientras mantengo la parte superior del cuerpo sin movimiento y acabar sintiendo mi sacro y la zona lumbar relajados pero fuertes. Me gusta porque puedo mantener mi pelvis en movimiento mientras estoy sentado, lo cual es difcil de hacer en una silla normal. Puedo hacer crculos plvicos durante toda la jornada si me apetece. Mantiene mis caderas y mi sacro flexibles y no tengo ninguna rigidez cuando me levanto. La recomiendo vivamente. As que, qu ms da que tus colegas se ran de ti? Es una oportunidad inmejorable para practicar la no identificacin (ver captulo 7). Usa la silla sabiamente Cuando ests sentado en una silla, sintate slo en la mitad del asiento (con la rabadilla apoyada sobre el poste de soporte de la silla), y no uses el respaldo para sostener la parte superior de tu cuerpo. Si esto es nuevo para ti, comienza hacindolo una vez cada hora durante 5 minutos, y despus ve aumentando el tiempo cada semana. Esta postura fortalecer tus msculos abdominales para tu prctica de caminar. Si ests atravesando algn episodio de dolor de espalda mientras caminas, consulta con tu doctor antes de hacer cualquiera de estos ejercicios. Relaja los hombros. Esto podra sonar algo radical o incluso victoriano, pero yo creo que lo peor que le han aadido a las sillas han sido los reposabrazos. La mayora de ellos son demasiado altos, lo que significa que si quieres apoyar los codos en ellos, ests soportando, de hecho, parte del peso de la parte superior del cuerpo con los hombros, que no han sido diseados para sostener tu cuerpo. Siempre que me siento en un avin me doy cuenta de que siento tensin en la parte superior de la espalda y en el cuello cuando mis brazos estn sobre los reposabrazos y que desaparece cuando no me apoyo en ellos. Prubalo y ya vers como es as.

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El C a m i n a r C h i

Siempre que ests sentado en una silla ante tu escritorio, deja, cada hora, caer los brazos a tus lados, agtalos con energa y luego djalos pender durante 30 segundos. Despus haz un par de giros con cada uno de ellos y, ms tarde, contina trabajando. Si practicas esto regularmente cada hora durante la jornada laboral, puedo garantizarte que soportars menos tensin en tus hombros y que sers capaz de mantenerlos relajados mientras caminas. Suelta las caderas. Siempre que ests atado a la silla durante ms de una hora, es una buena idea levantarse y hacer 30 crculos con la cadera en cada direccin, al menos una vez cada hora. Esto te permitir mantener las articulaciones sueltas durante todo el da e incluso puede contribuir a aliviar la citica. Siente el giro de tu columna. He aqu una manera de usar tu silla de despacho para ayudar a relajar la zona lumbar. Para hacerlo se necesita una silla giratoria. Sintate derecho con los talones directamente sobre el eje sobre el cual gira la silla. Sube la silla hasta el nivel de la mesa para que puedas apoyar los codos cmodamente en ella. Manten los pies despegados del suelo (sube la silla si es necesario). Luego desplaza la silla de atrs adelante manteniendo los codos sobre la mesa y los hombros y la parte superior del cuerpo sin movimiento alguno mientras tienes la pelvis nivelada y permites que la parte baja del cuerpo rote con el movimiento de la silla. Esto soltar la zona lumbar al crear un ligero giro a lo largo de tu columna desde la mitad de ella hacia abajo. En el Caminar Chi tu pelvis ha de rotar hacia la derecha (en el sentido de las agujas del reloj) mientras tu pierna derecha se balancea hacia atrs. Esto permite que tu cadera acompae el balanceo de la pierna. Un giro en direccin opuesta se da con el movimiento de la pierna izquierda. La enseanza de este ejercicio es simplemente sentir el giro de la columna, de modo que sepas lo que has de sentir cuando camines. Practicar las tcnicas del Caminar Chi entre dos sesiones te ayudar a dominar dichas tcnicas de un modo relativamente rpido y ello aadir un

Las t r a n s i c i o n e s conscientes

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nuevo nivel de conciencia a tu vida de caminante al mantenerte bien alineado, activo, equilibrado, atento y, sobre todo, progresando de un modo saludable.
EMPEZAR EL DA

Es un lunes por la maana y Katherine y yo nos hemos sentado para escribir juntos despus de haber hecho nuestra rutina de los lunes. Katherine se reserva para ella la maana de los lunes y yo me encargo de Journey y la llevo a la escuela. He aqu lo que hace Katherine. Empieza por lavarse la cara y hacer su meditacin matinal. Despus se va a caminar y despus a nadar, algo que ha venido haciendo desde hace muchos aos. Creme, la semana no discurrira tan bien para cualquiera de nosotros si Katherine no pudiera disponer de sus maanas de lunes para ella. Yo empiezo los lunes tan pronto como me es posible para tener listo mi programa matinal antes de que Journey se despierte. Cuando lo hace, todo mi inters se centra en crear una rutina matinal agradable y divertida para ella. Se levanta dispuesta para jugar, por lo que la dejamos jugar antes de vestirla y sentarla a desayunar. Ella es ms que feliz en la escuela, pero tiene un da ms feliz si lo empieza jugando con alguno de nosotros. Estas rutinas son nuestra manera de abordar la semana y el da. Confiamos en estas transiciones para aadir calidad a nuestra vida familiar. De otro modo, estamos tan ocupados que nuestras vidas podran convertirse en un caos en un instante. A largo plazo, las transiciones para hacer las cosas son tan valiosas como cualquiera de las actividades que hacemos, y quizs incluso ms. Se ha dicho que la vida es "una maldita cosa despus de otra", y a veces puede parecer que sea as. Las transiciones conscientes aaden continuidad y profundidad a tu experiencia, para que tu da sume algo ms que slo "una maldita cosa despus de otra". Tu programa de caminar no es simplemente una cosa ms que hacer en tu lista de obligaciones, sino una actividad que ha aadido dimensin, valor y calidad a tu vida. Para algunos de nosotros, se puede ser el factor de cohesin que lo mantiene todo unido y con sentido.

CAPTULO 7

Creando tu programa de Caminar Chi


"Podras decirme, por favor, qu camino debera tomar desde aqu?" "Eso depende en gran medida de adonde quieras ir t", dijo el gato. "No me importa mucho a dnde", dijo Alicia. "Entonces da igual qu camino sigas", dijo el gato. "Siempre y cuando llegue a algn sitio", aadi Alicia a modo de explicacin. "Oh, seguro que llegars", dijo el gato, "si caminas lo suficiente".
LEW1S CARROLL, ALICIA EN EL PAS DE LAS MARAVILLAS

ada vez que atravieso el puente Golden Gate, pienso en los visionarios que lo concibieron y siguieron la idea hasta acabarlo, y en cmo tuvieron que tomar constantemente las decisiones necesarias para que el puente fuera una obra de arte funcional que habra de ser apreciada en todo el mundo por las nuevas generaciones. Es un monumento a la grandeza de visin, a la planificacin impecable y a la capacidad humana para realizar grandes cosas.
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Los dos grandes temas de los programas de desarrollo son tener una visin propia y elegir las mejores opciones que te lleven en esa direccin, es decir, los mismos factores que se manifiestan en todo su apogeo en la magnfica creacin del Golden Gate. Algo que sea valioso requiere una idntica manera de enfocarlo. Una larga vida saludable y una buena condicin fsica se dan cuando alguien toma decisiones conscientes y acertadas durante un largo perodo de tiempo, o para el resto de la vida. Siempre que haces algo de forma constante durante mucho tiempo, acta en ti de un modo profundo y poderoso. Por ejemplo, digamos que decides no decir la palabra amor en ninguna conversacin durante un ao. Cada vez que surja la necesidad de decir la palabra amor, tendrs que usar otras palabras que expliquen clara y especficamente lo que sientes. Este ejercicio te obligara a excavar bien hondo para encontrar las mejores palabras para explicar tus sentimientos, en vez de confiarte a la bella pero vaga palabra comodn que es amor. Escoger hacer algo as te hara mucho ms consciente de tus sentimientos, porque tendras que describirlos con mayor precisin. Si hicieras esto durante un ao de forma constante, yo te garantizo que, al final del ao, seras una persona completamente distinta. Hacerlo slo por un da es ya un autntico desafo! Cuando dispones de un programa de caminar bien pensado en todos sus detalles y le eres fiel y perseverante, puede acabar ayudndote de modos y maneras que ni te puedes imaginar. Garantizado tienes que el caminar te ayudar a poner tu cuerpo en una forma excelente. Pero, para mantenerte en el sendero de una larga vida saludable, debes ejercitar tambin tu mente. Ser consciente implica una larga vida ejercitando tu mente para trabajar de un modo positivo y productivo. Para la mayora de nosotros, la mente es nuestro peor incordio. Es indomable y salvaje. Se distrae fcilmente y se siente atrada por cualquier cosa, incluso por lo menos atractivo. As pues, por qu no darle a nuestra mente algo bueno para alimentarla, en vez de esos vagabundeos tan negativos a los que suele inclinarse? I

Creando tu programa de Caminar Ch

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CONFA EN EL CONOCIMIENTO DE TU CUERPO


El nico modo garantizado de permanecer fiel a un programa es hallar uno que tenga un propsito que puedas sentir en tu cuerpo. Lo que no sea eso no es ms que un juego mental caprichoso, como poco. No hay argumento ms convincente que una experiencia que hayas tenido con tu propio cuerpo. Eso es lo que te motivar. Cmo te sentas cuando pesaste 8 kg menos? Cmo te sentas de bien cuando solas salir a caminar todos los das? No tenas ms energa cuando comas mejor y hacas ejercicio regularmente? Cmo habas conseguido ponerte en buena forma antes? Todas esas experiencias positivas estn encerradas en la memoria de tu cuerpo y estn all para que tires de ellas cuando lo necesites para inspirarte. Tu mente puede jugar contigo y racionalizar por qu debes hacer ejercicio, pero es tu cuerpo el que te dar claras e irrebatibles razones. Y con tu cuerpo no puedes discutir porque l no miente.

PERMANECER SANO PARA EL RESTO DE TU VIDA


Para ayudarte a concebir una imagen ntida acerca del concepto de larga vida saludable, necesito convocar la presencia de una autoridad en la materia, mi viejo amigo el / Ching. Se trata del viejo libro que condensa la quintaesencia de la sabidura china. Un libro estudiado y comentado por luminarias como Confucio y Lao Tse, y que es, de forma perenne, el libro ms valioso de mi biblioteca. Hay un captulo titulado Duracin en el cual el / Ching da una definicin para Duracin a la que el Webster nicamente podra aspirar. Yo uso esta definicin para describir la cualidad que ha de tener todo programa. Lela un par de veces y despus tmate tu tiempo para pensar acerca de lo que dice. Duracin. "... la duracin indica un movimiento enmarcado y organizado, firmemente integrado, que encuentra su lugar de acuerdo con las leyes generales, constantemente comenzado y terminado."

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Y contina con esta gema: "Todo lo que perdura puede ser creado slo gradualmente mediante un trabajo permanente y una reflexin cuidadosa." Esta definicin dejada por los antiguos filsofos chinos fue concebida para darnos la prescripcin ideal sobre cmo desarrollar una prctica exitosa duradera. Los dos adjetivos de la definicin que iluminaron mis pensamientos son organizado y firmemente integrado. Organizado implica que todos los elementos de tu programa deben estar bien planeados y bien colocados. Por bien planeados quiero decir que tu programa de caminar debe estar elaborado en torno a tu visin de lo que quieres conseguir practicndolo, teniendo en cuenta los riesgos de lesiones y la necesidad de escalonarlo. Bien colocado significa que cualquiera que sea el programa que acabes definiendo contribuya al equilibrio del resto de tu vida. Firmemente integrado implica que tu programa necesita llegar a ser tan parte de tu vida como comer, lavarte los dientes o cualquier actividad que pienses que no podras dejar de hacer; todo lo que haces simplemente porque eres t. No lo fuerzas a entrar en tu vida, pero con el tiempo acaba siendo parte de ti. Cuando empiezas por primera vez un programa de caminar, hay una tendencia a identificarte como un "caminante". Es algo as como estar en un club y sentirte parte de un amplio gaipo. Pero la idea de duracin consiste en llegar al punto en que caminar se convierta en una parte tan regular de tu vida que no puedas definirte como "caminante", porque caminar es slo una parte de tu vida cotidiana y un reflejo de tu propia vida. Cuando hablamos de tener un programa que procure una salud duradera, estamos hablando acerca de introducir un programa consciente y sistemtico que haga lo siguiente: Crear equilibrio fsico y mental en tu vida. Mover energa a travs de tu cuerpo regularmente para que tus msculos y rganos estn vibrantes. Ensearte cmo relajarte para que tu vida incorpore un nuevo nivel de serenidad.

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Ensearte cmo concentrarte para que tu mente perdure ms. Ensearte cmo respirar adecuadamente para que tus msculos y rganos nunca desfallezcan por falta de oxgeno. Construir en ti un sentido de autoestima y confianza en tu cuerpo. Asegurar que el movimiento saludable es parte regular de las actividades de tu vida. Ayudarte a mantener la postura alineada a medida que envejezcas. No importa la edad que tengas. Si quieres continuar teniendo energa en tu cuerpo en tus ltimos aos, el mejor momento para empezar el proceso es ahora. El viejo dicho: salo o pirdelo2 se refiere, sin ninguna duda, a nuestros cuerpos. Si quieres generar una energa para toda la vida, debes ser constante con tu programa de ejercicios, casi rtmico en su ejecucin. A lo largo de toda mi experiencia como entrenador de grupos y de personas individualmente, he descubierto que el mejor modo de ser constante es elegir serlo, y esa bola nunca abandona tu campo.

EL PRINCIPIO DE NO IDENTIFICACIN
El principio de no identificacin, propio del Tai Chi y, por supuesto, del Caminar Chi, es crucial para la creacin de un programa. La no identificacin consiste en que tu destierras tus preferencias personales del proceso de planificacin y las sustituyes por necesidades reales. Esto te ayudar a desarrollar un programa que sea efectivo para crear un cambio en tu vida. Los Rolling Stones lo expresaron perfectamente en su cancin No siempre puedes conseguir lo que quieres. Esa cancin sali hace 35 aos y an mantiene toda su vigencia. Cuando se trata de tu salud y de tu condicin fsica, guate menos por lo que deseas y ms por lo que necesitas. Lo que deseas puede ser algo no realista, ideal e incluso perjudicial. Pero lo que necesitas es exactamente
2

En ingls: Use it or lose it, un juego fontico intraducibie al castellano. (N. del T)

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eso: una necesidad legtima alrededor de la cual formar un plan. Si tienes un historial de cardiopatias en tu familia, necesitas hacer lo que sea para romper ese legado fatal, o puede que te acabes yendo ms pronto que tarde. Eso significa que necesitas vigilar tu dieta, ejercitar tu corazn y estar alerta para escapar de la determinacin gentica de tu herencia. Puedes desear ejercitarte slo durante 15 minutos al da, pero, dada tu ingesta calrica, puede que necesites hacerlo durante 45 minutos (o bajar la ingesta de caloras) para evitar el sobrepeso. Puedes desear salir y caminar por senderos con una mochila a la espalda, pero quiz necesites ponerte en forma primero, porque empiezas desde cero con un programa de ejercicios. Puedes desear caminar en una competicin de 3 das contra el cncer de mama, pero puede que necesites mejorar paulatinamente para no acabar lesionado y marginado de la gran competicin cuando sta llegue. Separar los deseos de las necesidades es un excelente trabajo cuyo esfuerzo merece la pena si es que has decidido tener un programa exitoso y alcanzar tus metas. Cuando se trata de practicar la no identificacin, has de hacer lo que tu cuerpo te dice que es mejor para ti, no lo que tu mente piensa que es mejor para ti. La no identificacin empieza con una evaluacin personal para determinar apropiadamente cul ha de ser el mejor punto de partida, sin obviar el hecho importante de que siempre hay un trecho entre donde t ests y donde deseas estar.

LLEVA UN DIARIO
Llevar un diario sobre tu programa de salud personal te ayudar a aadir una cualidad duradera a tu programa de caminar. Para crear el mejor programa para ti y seguir el rastro de la progresin de tus pasos, necesitars tomar nota de tu visin, tu programa semanal y los resultados de tus buenos esfuerzos. El proceso de escritura reforzar tu compromiso. Puedes llevar una anotacin continua de tus caminatas, de tus comprensiones de lo que haces, de las miradas interiores, de las sensaciones del cuerpo, de las

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C r e a n d o tu programa de Caminar Chi

...

lecciones, adems de aspectos tan esenciales como el kilometraje, las prdidas de peso, los niveles de la frecuencia cardaca y cualesquiera otras informaciones personales que a ti te apetezca anotar en l. En este captulo regresaremos de nuevo a los cinco pasos conscientes y los usaremos para disear un programa para caminar hecho a la medida de tus necesidades. Los cinco pasos para disear un programa de Caminar Chi son: 1. Alinate con tu visin. Anota tu visin de lo que quieres para ti en trminos de un programa de ejercicio. Alinate con el punto de inicio hoy, con tu presente. Haz una evaluacin personal de tu estado fsico y tu actitud mental para que cuadren. 2. Activa tu centro mediante la creacin de metas. Escribe sobre lo que realmente necesitas hacer para trabajar hacia el cumplimiento de tu visin. Crea objetivos especficos intermedios en el marco temporal reducido de hasta un ao. 3. Equilibra tu programa semanal. Equilibra el programa semanal concerniente a tus deseos legtimos. Equilibra tu programa de forma que sirva tambin para la vida de todos los das. 4. Elige entre las opciones de la tabla del Caminar Chi. Escoge qu tipo de caminatas son las mejores para moverte en la direccin en que te gustara ir con tu programa de preparacin fsica y que sirvan, tambin, para nutrirte y equilibrarte energizantemente. 5. Avanza con inteligentes mejoras progresivas de tu programa. Avanza metindote de lleno en tu programa y manteniendo tu mpetu con mejoras inteligentes del mismo.

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I. ALINATE C O N TU VISIN
Tu visin es el combustible que le proporcionar energa a tu programa de caminar. Poner por escrito una visin personal es importante para establecer el fundamento de lo que quieras conseguir en la vida. Tener una descripcin bien escrita de tu visin es como lograr que el futuro tire de ti hacia alcanzarlo. Todas las cosas buenas empiezan con las imgenes mentales de las mismas. Incluso una comida bien planeada empieza con alguien que la planea. Y si una comida de domingo requiere esa planificacin y previsin, no se merecen tu salud y tu bienestar lo mismo? Tu visin es en lo que te centrars para conducirte a travs de las dificultades que pueden amenazar tu programa. Desarrolla una visin energizante, expansiva y amplia para tu salud. Escrbela en tu diario. Con el tiempo, puedes trabajar en aclararla o expandirla; pero la primera vez que la pones por escrito es a menudo cuando se muestra ms reveladora. Concdete media hora en la que nada ni nadie te moleste y anota cmo te gustara verte a ti mismo en trminos de salud y energa en un plazo de 10 aos, despus en un plazo de 5 aos y, finalmente, en el plazo de 1 ao a partir del da de hoy. Cmo te gustara sentirte da a da? Cmo te gustara sentirte cuando te levantes por la maana o te acuestes por la noche? Ahora imagina que alcanzas esas metas, y para ello tmate el tiempo que necesites para parar e imaginar que ests en el nivel de salud y forma fsica que te gustara alcanzar. Pon por escrito cmo te sientes, fsica y emocionalmente, al vivir en ese nivel de salud y bienestar fsico. S tan especfico como puedas acerca de todos los beneficios de sentirte bien y parecerlo. Este paso sirve para alinearte con la mejor visin de ti mismo. Es importante tener una visin clara para que puedas volver a ella cada vez que encuentres dificultades en tu entrenamiento.
ALINATE CON TU SITUACIN EN EL MOMENTO PRESENTE

Puede sonar obvio y simple, pero el mejor modo de empezar un programa es empezar desde el punto en que ests. Y si tienes buena informacin

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acerca de tu estado actual, entonces puedes seguir fcilmente tus progresos. Has de comenzar por hacer una evaluacin fsica de tu salud actual y de tu nivel de energa, y despus otra de tu actitud mental. Comienza por escribir una evaluacin personal precisa y sincera para ti mismo, de modo que no haya errores acerca de lo que eres capaz de hacer en las fases iniciales de tu programa. El problema de un buen nmero de personas es saber en qu situacin se hallan. Teniendo esto presente, he aqu algunas sugerencias sobre qu aspectos hemos de considerar al determinar nuestro estado inicial. S absolutamente sincero en tus respuestas. Nadie ms ha de leer tu diario ni ver tus respuestas. Qu se ha de incluir en la evaluacin: Lo bsico: edad, peso y una impresin general sobre tu salud y tu nivel de energa. Cunto ejercicio y de qu clase sueles hacer habitualmente. Cmo te sientes despus de hacer ese ejercicio. Los aspectos positivos de tu salud y tu energa. Momento del da en que tienes ms energa y te sientes mejor. Momento del da en que tu nivel de energa es ms bajo. Cualquier tema referido a la salud y preocupaciones que tengas.
HAY ALGN IMPEDIMENTO?

Existen algunos factores actuales relacionados con la salud que debas considerar antes de meterte en un programa regular de ejercicios? Sigues alguna medicacin o tienes algn problema de salud que pueda ser afectado por la actividad fsica (como la presin alta, haber sufrido un infarto, alguna afeccin cardaca, alguna lesin, ser diabtico, salir de una operacin reciente, etc.)? Asegrate de que te hagan un minucioso reconocimiento y de que consultas cualquier problema grave de salud con tu mdico.
EVALUACIN COMPARATIVA DEL PROGRESO

He aqu dos autotests sencillos para medir tu punto de salida y para seguir las mejoras de tu nivel de acondicionamiento fsico. No son exactamente

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una medida de tu nivel de forma fsica, sino una medida relativa para que t puedas seguir tus progresos a lo largo del tiempo. 1. Determina tu frecuencia cardaca en reposo En primer lugar, como un punto de referencia bsico, es importante conocer tu frecuencia cardaca en reposo. En la medida en que tu nivel de condicin fsica mejore, vers que los valores de esa medida irn cayendo, por lo que es bueno mirarla de vez en cuando para poder representar grficamente tus progresos hacia una salud mejor. Esto te proporcionar una total reafirmacin en tus metas cuando surjan algunas dudas acerca de la efectividad del programa. Para determinar la frecuencia cardaca en reposo has de colocar, antes de irte a la cama, tu reloj a escasa distancia de donde duermas. Cuando te levantes por la maana, y antes de hacer nada, alcanza el reloj y tmate el pulso, poniendo el pulgar en tu cuello, justo al lado de la garganta, mientras con la otra mano sostienes el reloj de modo que puedas leerlo. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y despus multiplica el nmero resultante por 4 para conocer las pulsaciones por minuto. Despus salta de la cama, coge tu cuaderno y anota el nmero antes de que se te olvide. Vuelve lentamente a la cama y mtete bajo las sbanas, sabiendo que ya has hecho la buena accin del da. Haz esto una vez al mes o tan a menudo como desees. Aquellos de vosotros que estis comenzando en el nivel ms bajo del programa de fitness os alegraris de las considerables bajadas que tendris de ese nmero, luego ah hay un objetivo que perseguir. 2. Haz el test de caminar durante 20 minutos Otra buena manera de medir tu progreso es comenzar el programa haciendo el test de caminar durante 20 minutos. Ponte una ropa y unos zapatos cmodos y busca un lugar para caminar adonde puedas volver para repetir el test. Un sendero local sera lo mejor, pero algn itinerario en tu barriada tambin sirve. Asegrate de que el terreno es llano; si es montaoso puede alterar los resultados. Comprueba tu reloj y camina durante 20 minutos a paso rpido. Deberas ser capaz de hablar, pero no muy cmodamente. Al

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acabar los 20 minutos haz dos cosas: a) tmate el pulso inmediatamente y b) mide la distancia que has recorrido. Cuando regreses a casa, anota esos nmeros en tu diario. Si has hecho el camino por un carril bici o por tu vecindario, simplemente anota hasta qu punto de referencia llegaste al acabar los 20 minutos. Si repites este test de los 20 minutos por el mismo camino cada mes, notars que o bien cubres ms distancia en el mismo tiempo o que acabas con una frecuencia cardaca menor. ste es un mtodo bastante gratificante de comprobar tus progresos. EVALUACIN DE LA ACTITUD Una vez que hayas anotado todos los aspectos fsicos relativos a tu salud y tu energa, haz lo mismo con los procesos mentales que estn tan involucrados en un programa de acondicionamiento fsico. Perctate de los aspectos positivos de tu actitud mental, tales como las voces interiores que te animan a perseverar en el programa. Si tienes una fuerza de voluntad poderosa y eres perseverante en la ejecucin de tu programa, toma nota de ello como parte de la evaluacin. Anota, tambin, las reas en las que sostienes ciertas luchas. Toma nota de las voces mentales que te alejaron del seguimiento del programa en el pasado. Anota esas agudezas que usar tu mente para apartarte de tu programa. Piensa por adelantado y preprate para ser capaz de vencer esas voces antes de que empiecen a manifestarse. Concelas a fondo en lo que valen y sabe cundo es el momento tpico en que hacen su aparicin. Salta por encima de esas voces negativas, porque una vez que empiecen a hablar es muy difcil silenciarlas. He aqu algunas de esas salidas ingeniosas que puedes or: "Caminar no es tan importante, luego perderte una caminata no significar gran cosa." "Estoy demasiado ocupado y tengo cosas ms importantes que hacer que salir a caminar." "Ya sal a caminar ayer; hoy puedo saltrmelo." "Estoy demasiado cansado." "Acabo de comer y quiero ver mi serie favorita."

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Te haces una idea de cmo funciona el asunto? Alinearte con tu visin y con tu actitud mental y fsica habitual es lo que te permitir implicarte desde tu ncleo central para determinar con precisin tus metas y tus estrategias.

2. ACTIVA TU NCLEO CENTRAL MEDIANTE LA CREACIN DE METAS


Ahora es el momento de "implicarte desde lo ms profundo" y crear los pasos que te han de llevar desde tu estado actual hasta tu visin, tus metas personales. Cuando activas tu centro, avanzas desde lo ms profundo de ti mismo y desde la ms profunda fuente de poder que hay en ti. Quieres escoger objetivos razonables y persuasivos a corto plazo, que sean valiosos y significativos para ti. Esos objetivos deberan impulsarte hacia tu visin. Una meta puede ser cualquier cosa que t quieras que se cumpla a travs de tu programa, desde la prdida de peso hasta caminar largas distancias, desde incrementar la autoestima hasta bajar tu nivel de presin sangunea. Al menos algunos de tus objetivos han de ser especficos, mensurables y susceptibles de ser cumplidos dentro del marco temporal que va de 3 meses a 1 ao. Si tienes un objetivo que sobrepasa ese marco temporal, podras pensar en dividirlo en dos partes ms manejables, en trminos de realizacin. Si adems tienes un historial de incumplidor, es mucho mejor escoger objetivos que puedan ser conseguidos en un tiempo relativamente corto. Si dudas, regresa al principio del progreso gradual y empieza desde lo pequeo con tus objetivos. Objetivos semanales o mensuales constituyen una buena idea. Guarda las metas ambiciosas para cuando tu nivel de habilidad y tu empuje personal puedan estar a la altura de tu proyecto. Cules son tus objetivos y aspiraciones en las reas fsica, emocional, mental y metafsica de tu vida? He aqu algunas ideas para facilitarte el comienzo:

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Objetivos fsicos Un cuerpo ms fuerte Un corazn saludable Perder peso Completar una competicin de 5 km, fO km o maratn Utilizar el caminar como entrenamiento alternativo para otros deportes Caminar una distancia dada o a una velocidad determinada Seguir a tus hijos o a tu perro Recobrarte de una operacin quirrgica o de una lesin Mejorar la habilidad de sentir el propio cuerpo Ganar ms libertad de movimiento Conseguir ms energa Objetivos emocionales Aumentar la autoestima Mejorar la interaccin social Profundizar la relacin con la naturaleza Obtener un equilibrio emocional Disponer de tiempo para afrontar los desafos y problemas de la vida Disminuir la ansiedad Objetivos mentales Mejorar la concentracin mental Hacer un uso ms positivo de la mente Afrontar desafos mentales Expandir la mente y estar abierto a nuevas ideas Mejorar la capacidad de organizacin Mejorar la conexin mente-cuerpo Objetivos metafsicos Cules son tus objetivos metafsicos y cmo puede ayudarte tu programa

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de Caminar Chi a moverte en la direccin de conseguirlos? El trmino metafsico lo usamos aqu para abarcar con l cualquier cosa propia de tu vida que tenga una cualidad interior, energizante e invisible, tal como: Tener sentido del propio centro Tener la capacidad de no identificacin Comprender las leyes naturales Experimentar un sentido de totalidad en tu vida Estar en el presente Apreciar el regalo de la vida No te sientas obligado a que se te hayan de ocurrir objetivos dentro de todas esas categoras. El mejor modo de empezar un programa es arrancar con la situacin en que te encuentres ahora. Si no te sientes motivado para establecer objetivos metafsicos o emocionales, no te preocupes. Siempre puedes volver atrs y establecerlos cuando el deseo (o la necesidad) se te presente. Las metas deberan proceder siempre de tu interior, de tu centro, de muy dentro de ti; nunca de lo que, segn los otros, t deberas hacer. Yo siempre suelo tener una lista en marcha de objetivos sobre los que bien estoy trabajando ahora o bien creo que trabajar en un futuro inmediato. Para ahora mismo, escoge los objetivos sobre los que quieres trabajar. Antalos y escribe tambin cmo sabrs cundo has conseguido cumplir alguno de ellos: cul es el marco temporal y el resultado especfico, mensurable, que esperas ver. Guarda una pgina entera de tu diario para cada objetivo, de modo que puedas seguir tus progresos en ella.

3. CREA UN PROGRAMA SEMANAL EQUILIBRADO


Ha llegado el momento de juntar tu evaluacin personal y tus metas para crear un horario de caminar realizable que te mantendr en permanente movimiento hacia esos objetivos ao s y al otro tambin. Un funambulista slo puede caminar en la medida en que sepa mantener el equilibrio. Del

Creando tu programa de Caminar Chi


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mismo modo, te resultar ms fcil seguir un programa regular de caminar si est en equilibrio con el resto de actividades de tu vida y en equilibrio, as mismo, con tus necesidades fsicas y energticas. En nuestra sociedad hablamos mucho de lo importante que es estar en buena forma fsica y mantenerse sano, pero la cantidad de tiempo que dedicamos al ejercicio fsico es relativamente pequea. Para satisfacer tus necesidades reales, debes priorizar la actividad fsica y convertir tu programa de acondicionamiento fsico en algo gratificante y que te sea fcil de llevar. Trabajar para renovar tu sistema nervioso y cambiar el modo como se mueve tu cuerpo puede ser un desafo, pero el programa en s no debera convertirse en una lucha. Las luchas con las que te encuentres durante tus sesiones de ejercicio son buenas luchas e ingredientes necesarios para tu crecimiento personal. El mejor modo de crear un programa de caminar integrado en tu vida, saludable y que te dure aos y aos es hacerle un hueco junto a las otras cosas que te gustan y necesitas hacer. Slo entonces puedes decir que es un programa equilibrado. Antes de empezar, revisemos algunos de los beneficios saludables del caminar. Segn la mayora de los estudios que he hallado, para conseguir los mximos beneficios saludables del caminar, has de crear un programa en el que camines seis veces por semana (y mejor si son siete) durante 30 minutos al da (o menos para los mayores de 65 aos). Esto significa caminar 3 horas o ms a la semana. En caso de que necesites algn nimo extra, he aqu un recuerdo de esos beneficios que puedes encontrar en el ejercicio de caminar. Para la gente entre 50 y 79 aos, dos horas y media de caminata enrgica reducen el riesgo de ataque al corazn e infarto una tercera parte. Una caminata enrgica de 30 minutos, tres veces a la semana, es tan efectiva como la medicacin antidepresiva para paliar los sntomas de depresin profunda en gente de mediana edad y en personas mayores. Dos horas y media o ms de caminar a la semana, en combinacin con una dieta saludable, hacen ms para prevenir la diabetes que lo que hizo el famoso frmaco llamado Metformin.

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Para hombres entre 40 y 84 aos, el ejercicio moderado diario disminuye a la mitad el riesgo de padecer cncer de colon o plipos. Las mujeres entre 70 y 87 aos que caminan 3 das por semana durante 10 semanas tienen un incremento significativo del HDL (el colesterol bueno) y una disminucin del nivel de triglicridos. Otros estudios muestran que el ejercicio moderado rebaja el LDL (el colesterol malo). Los adultos mayores que caminan mucho tienen un bajo riesgo de padecer demencia senil y la decadencia mental relacionada con la edad. Muchos de estos estudios muestran que, en la medida en que incrementes el tiempo que pasas caminando, los beneficios an sern mayores. Con todo esto en mente, he aqu una gua para ayudarte a definir tu programa de caminar. S tan especfico como te sea posible: es realmente importante que te identifiques con lo que viene a continuacin: Si eres un principiante, puedes comenzar con 3 5 das por semana, en funcin de tu nivel fsico. En cuanto mejores (y lo hars!) es recomendable salir 6 7 das a la semana durante 30 minutos todos los das para que sea efectivo. Anota cuntos das por semana planeas salir a caminar. Anota qu das de la semana son los mejores para ti para salir a caminar. Para cada uno de esos das anota cul sera el momento del da ptimo para salir a caminar. Para mucha gente es ms fcil caminar por la maana, antes de que comiencen a aparecer las distracciones propias de todos los das. Anota cuntos minutos planeas pasear cada uno de los das que has programado. Asegrate de contar el tiempo de viaje que hayas de emplear o el de transicin de la actividad previa a la de caminar para que sepas exactamente cunto tiempo te llevar la totalidad de la sesin. Anota los das y las franjas horarias de todas tus caminatas semanales. Considera estos bloques temporales como citas del mximo inters, de modo que tengas un modo educado de rechazar cualquier peticin de alguien durante ese tiempo. O mejor an: invtalo a que se sume a tu ejercicio!

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Creando tu programa de Caminar Ch

Gracias a la creacin de un programa que puede ser incorporado al resto de tu vida de forma realista, tendrs ms probabilidades de caminar regularmente. Tratando de ese modo tu programa de ejercicios, contribuirs a dotarlo de la importancia que merece.

4. ESCOGE UNA OPCIN DE LA TABLA DEL CAMINAR CHI


Despus de haber completado tu autoevaluacin y de haber determinado los das y las horas de las caminatas de tu semana, puedes usar la tabla del Caminar Chi para escoger las caminatas especficas que te gustara introducir en tu programacin. De este modo es como confeccionars tu programa a la medida de tu personalidad. Hay dos cosas que debes considerar a la hora de escoger las caminatas para tu programa: trabajar las tcnicas del Caminar Chi y mejorar tu nivel de condicin fsica. El beneficio que se derive de tu programa depende de la calidad de tu esfuerzo, luego empieza todas las caminatas practicando la tcnica del Caminar Chi. En las primeras fases de tu programa escoge caminatas de la categora "fsica" de la tabla, pues son las que te ayudarn a mejorar tu tcnica y tu condicin fsica. El Caminar Chi es un programa de acondicionamiento fsico, porque la fortaleza fsica es la base de tu salud mental y emocional. Los estudios cientficos mencionados con anterioridad demuestran que tu bienestar emocional y mental est enormemente influido por la condicin fsica y la actividad. Con una buena tcnica, todas las caminatas de tu programa te proveern de buen Chi, porque tu cuerpo estar alineado, relajado y, adems, se mover como debe. Teniendo en cuenta que la buena forma es el fundamento de todo lo que viene despus, es importante trabajar para mejorarla. En este sentido es como la prctica del yoga, en la que uno siempre est trabajando para mejorar la habilidad en cada una de las posturas. La energa Chi slo circular libremente por tu cuerpo cuando hayas establecido las condiciones correctas necesarias para que la energa fluya, y eso est basado en el uso de la buena tcnica.

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5. AVANZA C O N UN INTELIGENTE PROGRAMA DE MEJORAS PAULATINAS


Los primeros cuatro pasos del proceso de cinco son algo as como prepararse para unas vacaciones. Has escogido tu destino, has hecho todos los planes para el viaje, has escogido qu llevar contigo, has hecho el equipaje y ahora lo nico que queda es coger las bolsas y salir por la puerta. Si has cumplido perfectamente con los primeros pasos, ponerse en marcha es algo tan fcil como la tcnica de la leve inclinacin hacia delante del Caminar Chi. Este ltimo paso no tiene que ver con las primeras semanas de tu programa, sino con mantener el mpetu que te llevar a disfrutar de una vida de salud y energa. Lo conseguirs si mantienes la energa en tu programa y si progresas con mejoras paulatinas. Si tu visin consiste en ser fuente de inspiracin para tus nietos gracias a tu vitalidad y energa, y tienes un objetivo a un ao vista de caminar medio maratn para aportar fondos para tu causa predilecta, pero tus caminatas ms largas son de unos 30 minutos, es evidente que tu programa necesitar unos ajustes de mejora para poder alcanzar tu objetivo. He aqu una frmula para ayudarte a incrementar de forma sana y segura tu condicin fsica y tu nivel de resistencia: Puedes incrementar tu tiempo de caminar hasta un 10% semanalmente. Puedes mejorar de nivel dos caminatas a la semana, no ms. Las mejoras incluyen lo siguiente: - Ms tiempo o distancia - Aadir montaa o terrenos ms difciles - Incrementar la velocidad y/o la cadencia - Incrementar el nmero de caminatas por semana Alerta. Las mejoras del programa han de estar en funcin de lo que tu cuerpo pueda soportar, luego has de sentir tu propio cuerpo y preguntarle siempre si una mejora es apropiada o no. Quiz caminar medio maratn sea posible en el plazo de un ao, pero no trates de empezar desde cero y

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caminar medio maratn en un plazo de 3 a 6 meses, excepto que tengas la necesaria condicin fsica para soportarlo. Cuando te excedas en el ejercicio, perders el mpetu por caer lesionado o por fatigarte en exceso. Avanzar significa hacer un largo viaje. Tiene que ver con crear un programa que dure toda una vida y que se convierta en expresin de cmo vives. Este proceso se ve abortado cuando te exiges mucho demasiado pronto o cuando te marcas metas que no son razonables ni realistas. Para avanzar hacia una larga vida de salud y energa y hacia tu visin personal, has de crear un ritmo regular con tu programa de caminar, de modo que, como las estaciones, sea razonablemente predecible, pero siempre cambiante en funcin del tiempo. Recuerda la cita del / Ching que us al comienzo del captulo: "Todo lo que perdura ha de ser creado slo gradualmente mediante un trabajo permanente y una reflexin cuidadosa." Tu programa puede ser tan rico como t quieras que lo sea. La eleccin es tuya, para ahora o para toda una vida.

CAPTULO 8

La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza


No hay nada c o m o pasear para sentir un pas. Un paisaje agradable es c o m o una pieza musical; debe ser apreciado en su tempo apropiado. Incluso una bicicleta va demasiado rpida. PAUL SCOTT MOWREK THE HOUSE OF E U R O P E

ecientemente fui a caminar por una montaa local. Tiene una altura de unos 700 metros y un camino de unos 9 km que lleva hasta la cima. Cuando dej el sendero principal me estaba quedando helado. El pronstico del tiempo deca que todo estara cubierto de nieve y que soplara un viento de los que hacen temblar los huesos. Saliendo de casa, pens que no quera pasarme el da caminando bajo la humedad, pero tarde o temprano acabara entrando en calor a causa de la caminata y la falta de sol sera ms que tolerable. As pues, me puse a caminar, pero no sin dificultad.

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Al cabo de 45 minutos de haber empezado, y tras haber ascendido unos 300 metros, divis un pequeo claro entre las nubes y mi corazn se anim. A medida que iba subiendo, las nubes empezaron a volverse ms tenues y a dejar entrever el color azul del cielo. Pronto me hall bajo un sol brillante, mirando por encima de las nubes de entre las que acababa de emerger. Desde mi nueva atalaya no se vea ni una sola nube en el cielo. Era un da luminoso. Debajo de m haba un ocano de nubes envolviendo los valles con pequeas cimas montaosas emergiendo aqu y all. Se trataba de un momento al estilo de National Geographic. Me pas la siguiente media hora avanzando hacia la cumbre, y despus de descansar unos minutos para disfrutar de la espectacular vista y sentir la energa movindose a travs de mi cuerpo a causa del ejercicio, comenc mi descenso hacia el mundo de abajo. A medio camino del descenso volv a entrar en la zona nublada y volv a sentirme helado hasta que llegu al coche. Volviendo la vista atrs a mi caminata por la montaa, me reafirm de nuevo en el amor que le tengo a caminar por los montes. He ledo en ms de un sitio que caminar por la naturaleza consiste en "dejar el asfalto atrs". Tan pronto como sales de la carretera o de la acera y pisas la tierra, de inmediato puedes sentir la textura de la naturaleza bajo tus pies. No es tan lisa ni tan llana ni tan recta. La diversin de caminar a campo traviesa es que nunca sabes contra qu te vas a enfrentar cuando caminas por la naturaleza. Puedes caminar por el lecho seco de un ro por la maana y vadearlo con el agua hasta los tobillos en el mismo sitio por la tarde. He hecho excursiones en las Rocosas del Colorado en las que he vivido las cuatro estaciones en una sola tarde. As que, despus de pasarme muchas horas ante mi ordenador, salgo a hacer una excursin para refrescar mi alma y, hacindolo, se abre de nuevo mi corazn a un tiempo sin aburrimiento. Tambin me gusta pensar en las caminatas por la naturaleza como en un fitness con paisaje. Es una autntica fiesta para tu corazn y tus ojos. Caminar por la naturaleza desafa tus reflejos, te deja una gran claridad de mente y desarrolla tu capacidad para rendirte y adaptarte a algo muchsimo ms grande que t. Las excursiones por la naturaleza pueden ser una per-

La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

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manente leccin sobre el sentir, a muchos niveles. Puedes sincronizarte tanto con lo que pasa a tu alrededor como con lo que te sucede por dentro, siendo capaz de sentir sutiles cambios en el tiempo y en el paisaje mientras, al mismo tiempo, escuchas la callada sabidura de tu cuerpo. Las excursiones son la ocasin en que todo lo que has estado practicando aparece: tu tcnica, tu sabidura, tu plan y tu trabajo interior, junto con tu capacidad para concentrarte y para relajarte, a fin de preservar la energa. No todos los caminantes son excursionistas, pero todos los excursionistas son caminantes, por lo que la mayora de las tcnicas bsicas para caminar son aplicables a las excursiones. Sin embargo, el hecho de caminar por la naturaleza con la variabilidad del terreno, las pendientes empinadas, el peso extra que puedes llevar y el hecho mismo de estar en la naturaleza pueden requerir un juego extra de utensilios y de conocimientos. De lo que hablaremos en este captulo es de cmo convertir tus caminatas por la naturaleza en una experiencia segura y saludable. He aqu un anticipo de lo que ser el captulo: Los cinco pasos conscientes Prepararte para tu excursin Eleccin del vestuario Tcnicas especficas del Caminar Chi para las excursiones Combustible Hidratacin Excursiones con fro y con calor El peso a cuestas

LOS CINCO PASOS CONSCIENTES


Seas un excursionista novato o un experimentado veterano, si quieres aprender la mejor tcnica, los cinco pasos conscientes son el mejor modo de encaminarte en la buena direccin. He aqu cmo se aplican a las caminatas por la naturaleza.

El C a m i n a r C h i

ALINEARSE

Tu primera ocupacin es alinearte con la excursin y el esfuerzo aadido que supone, tanto mental como fsicamente. Para la mayora de nosotros, salir de excursin no es algo tan simple como salir por la puerta. Requiere una previsin y una planificacin. Las excursiones nos exigen una cierta predisposicin mental, como tener una decidida intencin, con la que hemos de alinearnos en primer lugar. Una vez que estamos en la naturaleza, esa alineacin nos servir para alinearnos, a la vez, con los ritmos de la naturaleza y la quietud que nos rodea. Combinando la conciencia de tu columna erguida, fuerte y recta, con la profunda respiracin abdominal, descubrirs que puedes llegar a estar fcilmente alineado y relacionado con la belleza que te rodea.
ACTIVAR EL CENTRO

Cuando caminas por la naturaleza, necesitas activar an ms tu zona central para poder salvar los accidentes del terreno y soportar el peso extra que has de llevar. Nivelar la pelvis en esas caminatas ayuda a rebajar la presin en la zona lumbar al tiempo que mantiene la zancada estable y centrada. Gracias a esa activacin podemos sentirnos a nosotros ms profundamente. Cada vez que activas tu zona central fsicamente, ests sacando de ti aspectos de tu personalidad. Caminar por la naturaleza es una maravillosa ocasin para sentir tu propio yo en relacin con la inmensa vastedad de la naturaleza.
CREAR EQUILIBRIO

Las caminatas por la naturaleza exigen una mayor capacidad para mantener la coordinacin y el equilibrio de tus movimientos. Piedras, races, vados y senderos estrechos piden de ti que seas capaz de reaccionar y que mantengas el equilibrio con los pies. Es un excelente modo de desarrollar un claro sentido del equilibrio y la autoconfianza, algo que puedes transferir, despus, a cualquier situacin que constituya un desafo en tu vida.

La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

Tambin es importante crear un equilibrio en tu programa de caminatas por la naturaleza. Si te gusta hacer largas caminatas peridicamente, asegrate de mantener el equilibrio en tu programa haciendo caminatas semanales que te mantengan en forma para esas otras ms largas. Si no lo haces as, puede que sobrecargues unos msculos que no estn acostumbrados a ese nivel de duracin e intensidad, lo que, probablemente, desequilibrar todo tu programa de acondicionamiento fsico. Otro aspecto del equilibrio que reconocers cuando hagas esas caminatas es el perfecto equilibrio de la naturaleza, del cual todos podemos aprender. Mientras caminas por la naturaleza, tienes la oportunidad de estudiar lo maravillosamente bien que todo se funde en ella para actuar armnicamente, de un modo equilibrado. Observar la abundancia de armona que hay en la naturaleza puede conducirte hacia tu interior para reconocer cules son tus desequilibrios. Es sorprendente lo que aflora a la superficie cuando tienes tiempo y espacio para sentir tu propio yo y escuchar tus pensamientos. Caminar por la naturaleza es mi momento favorito para evaluar mi propia vida y pensar acerca de cmo puedo poner en ella ms equilibrio y cordura.
ELEGIR

Mientras caminas por la naturaleza, tus opciones de decidir son ms profundas y ms serias. Yo he escogido caminos y senderos que me han llevado muy lejos y me han hecho ser consciente, demasiado claramente, de la importancia de tomar decisiones sabias, por ejemplo, decidir tomar un atajo gracias a subir una colina, slo para llegar a un lugar desde el que subir o bajar era igual de comprometido y espantoso. Sobreviv, pero me di cuenta de que mi decisin haba sido estpida y egosta, en la medida en que haba sometido a un riesgo intil a los que iban conmigo. Siempre hay un buen nmero de maravillosas decisiones que hemos de tomar: qu tipo de paisajes quieres contemplar, cunto tiempo vagar alrededor del lago, qu montaa ascender... En la naturaleza, como en las caminatas a travs de ella, me deleito con la increble libertad de que dispongo

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para tomar mis propias decisiones y aprender de ellas. La clave, en este caso, es saber qu quieres, pero sobre todo tener en cuenta las condiciones a la hora de tomar tus decisiones. Ms sabe el diablo...
PONERSE EN MARCHA

Las caminatas por la naturaleza suponen salir de casa y plantarte en la naturaleza, as como mantener tu impulso hacia delante firme y perseverante, ya sea para una caminata de 30 minutos o de todo un dia. Una vez que hayas escogido tu destino, el paso final es dar el primer paso. Ponerse en marcha, salir y disfrutar del desafo y de la belleza de las caminatas a travs de la naturaleza. Te sorprender qu de cosas hay ah fuera esperando a que las descubras, interna y externamente.

PREPARARSE PARA LA CAMINATA


Lo primero y fundamental, en este tipo de actividad, es estar preparado fsicamente para la caminata que hayas escogido. Puedes ir, por supuesto, a una caminata corta por un terreno llano y hacerla tranquilamente en cualquier momento del programa de acondicionamiento fsico; pero tan pronto como te plantees hacer tiradas ms largas y por senderos con mayor dificultad, necesitars aplicar el principio del progreso gradual e ir aumentando progresivamente los niveles de dificultad y duracin. Hay muchos que han perdido el amor a las excursiones en la naturaleza por haberse forzado a hacer recorridos muy largos y con un gran ndice de dureza. Al prepararte para una caminata, has de asegurarte tambin de disponer de todo lo que necesitas para la duracin de la misma. Una diferencia entre caminar y hacerlo por la naturaleza es la impedimenta que llevas contigo. El nmero de artculos que has de llevar es directamente proporcional al tiempo que habrs de emplear en hacer la caminata. Una corta puede no requerir ms de lo que llevaras contigo en una sesin de caminar: una botella de agua, un sombrero y una sudadera. Por el contrario, una caminata de 4 horas requerir algo ms de planificacin y probablemente requerir una mochila de un da para llevarlo todo. Cuando caminas por la

La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza

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naturaleza has de olvidarte de comodidades como los techos, las salas de descanso y la cafetera, por lo que he hecho una pequea lista que has de repasar para cuando decidas ir ms all del asfalto.
LA PEQUEA LISTA

Para hacer D Planifica tu ruta D Compaieba el pronstico meteorolgico D Vstete adecuadamente D Deja un "plan de rescate" y el tiempo estimado de vuelta si sales a caminar solo D Haz una comida ligera al menos una hora antes de empezar la caminata D Hidrtate durante todo el da y bebe al menos medio litro de agua antes de salir Para llevar (en funcin de cunto tiempo ests fuera) D Una mochila de un da D Gafas de sol, barrita de cacao D Varias capas de ropa D Cortaviento impermeable, un chaleco o un pequeo poncho fcilmente plegable D Una botella de agua D Refuerzo de electrlitos (en cpsulas o en polvo soluble) D Alimento (barritas energticas, frutos secos, falta fresca, etc.) D Una navaja de bolsillo D Un sombrero (para el calor) o un gorro (para el fro), o un pauelo bandana D Un mapa (si es necesario) D Un telfono mvil cargado (pero llvalo apagado; salo slo para emergencias) D Buenas zapatillas o botas para caminar por la naturaleza D Tiritas

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D Calcetines transpirables acolchados y otro par, seco, guardado en una bolsa de plstico con cremallera D Cinta adhesiva (la he usado incontables veces)
SABER ADONDE VAS

Antes de salir por la puerta asegrate de estar familiarizado con el sitio por donde vas a hacer la caminata. Si vas a un territorio nuevo, llvate un mapa del rea y repasa la disposicin del terreno para que puedas estar mejor preparado ante lo que te pueda surgir. El mejor consejo que puedo darle a cualquiera que sea un aficionado a las largas caminatas es que aprenda a leer y seguir buenos mapas topogrficos, como por ejemplo los del Servicio Geolgico de Estados Unidos. Por lo general son muy meticulosos y te pondrn al tanto de todo lo que necesites saber acerca de un rea concreta. Hay una increble pgina web para esto. All puedes ver fotos areas tomadas por satlite de casi todas las reas del mundo. Puedes ampliar las imgenes y ver detalles extraordinarios, hasta rboles individuales! La pgina web te da la opcin de ver bien una foto area, bien un mapa topogrfico. Puedes ver una vista general del rea a travs de la cual vas a caminar y, despus, descargarte un mapa del sitio adonde vas a ir. Es una pgina estupenda y muy conveniente.
COMPRUEBA EL PRONSTICO DEL TIEMPO

Un da soleado puede cambiar rpidamente en muchos climas, y el fro y la lluvia pueden convertirse en un da caluroso y soleado. Ambas transformaciones pueden ser peligrosas si no ests preparado. El camino ms rpido para consultar el pronstico del tiempo es internet, sin duda.
LLEVA CONTIGO LO QUE NECESITARS

Cuando planeas una caminata por la naturaleza la mejor poltica es visualizar mentalmente tu propia caminata y pensar acerca de todo lo que puedes necesitar mientras la ests haciendo. Si es un espacio conocido y por donde ya has caminado con anterioridad, planea y empaca lo que ya sabes que corresponde. O bien repasas la lista que te ofrec lneas arriba o bien te

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haces la tuya propia de todas aquellas cosas sin las que no puedas vivir, y lleva contigo las que pienses que necesitars y ests deseando llevar. Planifica con antelacin las provisiones y el gasto de energa de todo el da. Cules son las caractersticas de la caminata que ests planeando? Empezars subiendo para acabar bajando a la vuelta, o bien, al revs, empezars bajando para acabar subiendo al final? Un pequeo detalle como el anterior puede significar una gran diferencia en lo que has de llevar contigo.

LA ELECCIN DEL VESTUARIO


Cualquier atuendo que lleves para las caminatas a travs de la naturaleza debe ser holgado y confortable. Las telas de niln ligero o de polister se secan rpidamente y continan siendo ligeras a pesar de que se humedezcan. No se enganchan fcilmente y se pueden doblar muy bien para guardarlas. Sin embargo puede que yo est pasado de moda, sigo prefiriendo llevar prendas de algodn ligero aunque no sea prctico, por muchas razones: no expulsan el sudor; no se secan rpidamente, y pesan ms cuando se mojan. Enseguida se les adhieren las espinas y los cardos y no se empaquetan fcilmente; pero no se sienten en el cuerpo como un plstico. Para muchos, llevar distintas capas de atuendo es el mejor modo de vestirse para las excursiones. Llevando varias capas de ropa puedes regular la temperatura del cuerpo y evitar tener demasiado o poco calor corporal. He aqu un curso intensivo sobre capas. Cuando ests seleccionando la ropa que has de usar has de recordar, sobre todo, cuatro cosas: tejidos que repelan el sudor, que abriguen, que te protejan del viento y que te protejan del agua. En funcin de la caminata que hayas previsto, necesitars llevar contigo una o ms prendas de esos tipos de ropa. He aqu un breve resumen de las cualidades de estos tipos de ropa: Transpirabilidad. Las ropas transpirables absorben el sudor de tu cuerpo y despus se evaporan, lo que deja tu cuerpo ms seco y menos susceptible a las rozaduras. Con un tiempo muy fro es importante per-

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manecer lo ms seco posible si quieres estar caliente. Estas prendas son habitualmente muy finas y ajustables. Tambin puedes usar fibras de polister, que transpiran y se secan rpidamente. Ahora bien, si no te gusta la sensacin de llevar plstico encima, puedes optar por la seda (sa es mi opcin), que funciona tan bien como las prendas artificiales y es, por descontado, una fibra natural. Mantener el calor. Las prendas que abrigan suelen ser ligeras, pero abombadas, de tal modo que se inflan de aire, aportando as una capa de aislamiento sobre la de las prendas transpirables. La mayor parte de prendas de algodn y polister son tiles para esta funcin, y algunas aaden un plus de transpirabilidad. La lana tambin sirve, pero pesa un poco ms. Proteger contra el viento. La ropa que protege contra el viento es habitualmente fina y ligera. Precisamente el escudo que t necesitas. Hay chaquetas y camisas de microfibras que se sienten al tacto como un agradable material flexible. Protegen del viento a la perfeccin y, sin embargo, son lo suficientemente transpirables como para permitir cierta evaporacin del calor interno desarrollado por el esfuerzo. A prueba de agua. Las prendas que protegen contra el agua son excelentes si sabes que vas a tener un da lluvioso. El inconveniente de cualquier prenda contra la lluvia en cuya etiqueta se lee "a prueba de lluvia" es que no respiran. Eso significa que cuando ests sudando, el sudor no puede escaparse de tu cuerpo. Adems, si ests haciendo una caminata con un chubasquero, comenzars a sudar rpidamente. Mi experiencia con el equipamiento para la lluvia en las caminatas por la naturaleza es que acabo tan mojado por dentro como si no lo llevara. S que mantiene el calor, por supuesto, y protege del viento. Habitualmente me inclino por las prendas que a la proteccin contra el agua aaden cierta transpirabilidad, y despus rezo para no encontrarme con un aguacero. Para mejorar la ventilacin, muchas prendas tienen pequeas aberturas para ventilar el interior sin necesidad de abrir la cremallera frontal. En la espalda las hay, as como en las axilas, de modo que pueda salir el exceso de calor y de humedad.

La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

El mejor modo de aprender con qu capas de ropa vestirse adecuadamente es ir experimentando. Nadie conoce tu cuerpo como t mismo. Lo que has de hacer es tener en el armario prendas de los cuatro tipos e ir probando cules son las mejores combinaciones en relacin con el tipo de caminatas que sueles hacer. Cuando guardes las cosas para una de ellas, s previsor y lleva contigo slo lo que creas que necesitars. Cada cuerpo pide un nivel individual de comodidad en las caminatas, luego la eleccin de prendas puede ir desde el modelo espartano hasta el excesivo. Comprueba siempre el pronstico meteorolgico y haz tu mochila segn el tiempo que te anuncien.
DEJA UN "PLAN DE RESCATE"

Si has planeado salir a caminar solo, deja escrita una descripcin del lugar adonde has pensado ir a caminar y el tiempo estimado de tu regreso. Djaselo a un amigo o en el parabrisas de tu coche una vez que hayas abandonado la carretera general. Puede salvar tu vida.
MANTEN EL CONTACTO

La mayora de los artculos que figuran en la lista del pequeo equipaje que has de llevar contigo se explican por s mismos, pero yo te sugiero que lleves tambin un telfono mvil. Algunos de vosotros seguro que protestis, pero si estamos hablando de seguridad y de prevencin no hay nada mejor. A veces no tendrs cobertura en reas montaosas, pero hay muchos mviles de nueva generacin que vienen equipados con una seal de GPS que puedes conectar cuando ests fuera de cobertura. Comprueba en tu manual de usuario si tu telfono tiene este servicio. Asegrate antes de salir de que llevas la batera bien cargada y mantenlo apagado hasta que se presente una emergencia, y esto no significa llamar al Chino con antelacin para ordenar una comida mientras caminas de regreso a casa...
QU MS?

La cinta adhesiva! S, eso es, nuestra buena amiga la cinta adhesiva. Este sorprendente artculo milagroso del hombre moderno ha de ir siempre con-

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tigo en las caminatas. Es algo pequeo que no estorba y tiene una utilidad extrema. Es buena para todo, desde prevenir ampollas hasta reparar cremalleras estropeadas, y, por otro lado, nunca sabes si tu botella de agua comenzar a perderla gota a gota. Tambin es apropiada para prevenir las rozaduras. Desenrllala de la gran bobina en la que viene y enrllala en un bolgrafo para ahorrar espacio. Si comienzas a sentir "zonas incmodas" en los pies, ponte un trozo. Muchos ultramaratonianos y corredores de aventura la llevan. Si no te funciona, siempre puedes recorrer a las clsicas tiritas o a los parches, los cuales tambin te sugiero que lleves contigo. La cinta adhesiva, no obstante, dura ms y es multiuso.

TCNICAS ESPECFICAS DEL CAMINAR CHI PARA LAS CAMINATAS EN LA NATURALEZA


Alinate y activa tu centro. Las posibilidades de que lleves ms peso contigo cuando haces las caminatas por la naturaleza son mayores que cuando sales simplemente a caminar, de ah que lo primero que has de ajustar es tu postura. Cuando caminas con peso en la espalda es crucial para ti que la mayor parte de ese peso lo sostengas con las piernas y no con la espalda. Esto significa que tendrs que activar la zona abdominal para estabilizar la pelvis y la columna. Nivelar la pelvis y aplanar la espalda es el truco que tambin te ayudar a mantener sobre tus pies, bien derecha, la parte superior de tu cuerpo. Inclnate hacia la montaa. No dejes que la pendiente de la montaa te lance el cuerpo hacia atrs, hacia los talones. Si lo hicieras, alcanzaras la cima de la montaa por delante de tu centro de gravedad, lo que forzara tus isquiotibiales a tirar de ti. Nivelar la pelvis e inclinarte hacia la pendiente te asegurar que te mantienes sobre tus pies a cada paso y que te ests empujando a ti mismo montaa arriba, no tirando de ti. El mejor modo de inclinarse hacia delante es hacerlo desde tus tobillos, no desde tu cintura (pues esto podra implicar un cierto dolor de espal-

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da en la zona lumbar). Si mantienes la pelvis nivelada mientras haces la caminata, no habr ningn problema, porque cuando tu pelvis est nivelada no puedes doblarte por la cintura. Intenta hacer el siguiente experimento:

Figura 51 a. Incorrecto: caminar con la parte superior del cuerpo demasiado vertical.

Figura 51 b. Correcto: inclinacin hacia delante desde los talones.

- Ponte de pie, con tu mejor postura. - Inclina tu pelvis hacia abajo y hacia delante. Esto desactivar tus msculos abdominales y te facilitar una inclinacin anterior de la pelvis, una oscilacin hacia atrs. - Ahora dblate por la cintura y la parte superior de tu cuerpo caer hacia delante sin esfuerzo alguno por tu parte. - Vuelve a la posicin vertical y adquiere tu mejor postura, salvo que esta vez has de nivelar la pelvis y mantener la nivelacin usando los abdominales. - Ahora, si intentas doblarte por la cintura, te percatars de que, mientras tu pelvis est nivelada, te resulta imposible doblarte. Mantener la

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pelvis nivelada de este modo mantendr activos tus msculos abdominales, lo que generar mucha ms potencia en tus piernas. Manten tus talones en contacto con el suelo permanentemente, excepto que ests subiendo una pendiente tan empinada que tengas que usar hasta las manos. Cuando el terreno se empina como para hacerte poner de puntillas, gira tu cuerpo hacia los lados de la montaa y camina con una zancada lateral. As que dirijas tus pies hacia los lados de la cuesta, el ngulo de tus tobillos se abre y tus tendones de Aquiles se relajan. Dejar que tus talones estn en contacto con el suelo aliviar la parte baja de tus piernas de una gran cantidad de trabajo y te evitar algn desgarro del gemelo o una fascitis plantar.

Figura 52 a. Zancada lateral: paso I. Empareja el taln izquierdo con los dedos del pie derecho.

Figura 52 b. Paso 2. Da un pequeo paso montaa arriba con el pie derecho,

Manten las manos libres para este tipo de caminatas. Las necesitars para mantener la estabilidad y sostenerte en caso de tropezn o resbaln. Cuando camino por un terreno escarpado, me gusta llevar guantes de ciclista, con la palma acolchada y los dedos medio cubiertos, lo cual

Figura 52 c. Paso 3. Empareja el taln izquierdo con los dedos del pie derecho.

Figura 52 d. Paso 4. Da un pequeo paso montaa arriba con el pie derecho.

va bien para poder coger las cosas, al tiempo que llevas la palma bien protegida por si te caes. Manten un paso firme pero cmodo y detente tan poco como te sea posible. Como Colin Fletcher dijo en su libro The Complete Walker IV: "... el ms importante elemento especfico en el arte de caminar es el ritmo" Esto no significa, necesariamente, que siempre camines al mismo ritmo, sin interrupcin. A veces, el terreno puede dictarte que tu zancada haya de ser ms frecuente o ms corta; pero si mantienes un movimiento continuo, sin pequeas y constantes interrupciones, tus piernas sern capaces de llevarte durante distancias ms largas. Comienza la caminata lentamente y busca una manera de caminar y un ritmo ptimos. Un recurso que empleo para establecer la cadencia adecuada es imaginarme que salgo para estar caminando 24 horas seguidas sin parar. Sincroniza la respiracin con la zancada. Para la mayora de mis caminatas tengo la costumbre de exhalar durante dos pasos y de inhalar durante uno. Deberas experimentar con tu respiracin hasta encon-

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trar una cadencia que te permita sentirte cmodo, sin esforzarte, y que no te deje sin aliento. La razn de que esa proporcin 2:1 funcione para m es que cada vez que exhalo, piso con diferente pie, por lo que si la proporcin fuera 2:2, siempre respirara al pisar con el mismo pie, lo que dara pie a la posibilidad de caminar con una zancada asimtrica. Puede sonar un poco quisquilloso, pero en trminos de eficacia, cada pequea pizca ayuda. De hecho, mantener un ritmo 2:1 te permite caminar saboreando el ritmo del vals. No es un modo hermoso de atravesar un bosque? Experimenta con tu frecuencia respiratoria y trata de ajustara al nivel de tu esfuerzo. Siempre ser diferente para cada persona, pues depender de su nivel de forma fsica y de su eficiencia. Cuando caminas rpido o monte arriba, tendrs que respirar un poco ms rpido para darles ms oxgeno a tus piernas. Si ests haciendo una caminata a mucha altura, ayuda mucho la respiracin abdominal mientras caminas: consigues un mayor volumen de aire para tus pulmones y ello ayudar a incrementar el nivel de oxgeno en sangre a medida que alcances cotas ms altas (repasa la respiracin abdominal en el captulo 3). Algunas personas tienen tendencia a ponerse tensas cuando aumentan la frecuencia respiratoria. Es absolutamente normal que esa frecuencia aumente cuando haces ejercicio, y para eso es para lo que ests ah fuera! Cuando te inicias en el caminar, tu respiracin puede ser ms agitada porque aerbicamente an no ests preparado. No te preocupes. Despus de un mes de constantes salidas a caminar, respirars de un modo ms confortable. Cuando ests tratando de mejorar tu nivel aerbico, no has de pensar tanto en caminar ms rpido cuanto en caminar durante perodos de tiempo ms largos. Sincronizar la respiracin con los pasos aporta una calidad reflexiva al caminar, y vigilar la respiracin es siempre un excelente medio de mantener la mente lejos de la hiperactividad cuando estoy en medio de la naturaleza (repasa la caminata meditativa en el captulo 5). Acorta tu zancada en las subidas. En cuanto te encuentres con cualquier ligera pendiente, has de acortar la zancada. El modo ms fcil de

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hacerlo es relajar tus piernas para que no oscilen tan lejos hacia delante con cada paso. Aumenta el balanceo de los brazos. Adems de acortar la zancada a medida que la pendiente se vuelva ms pronunciada, te recomiendo incrementar el balanceo. <fc ^ hfljgj ^ r j ^ o , ^ j g g p ^ ^ ^ ^_ viar tus piernas de trabajo y transferirlo a la parte superior del cuerpo con un balanceo enrgico de los brazos. Dobla tus brazos hasta los 90s y muvelos hacia atrs y hacia arriba con cada zancada. Empieza el movimiento cuando tus manos estn a la altura de las caderas y acaba el balanceo cuando las manos lleguen a la barbilla. Y no olvides moverlos con una buena dosis de chutzpah^. Las caminatas por la naturaleza tambin pueden ser un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo!
SUBIR CUESTAS EMPINADAS

A mucha gente suele acobardarle subir terrenos escarpados, quejndose de que han de esforzarse mucho para poder hacerlo. Bien, es mi obligacin disipar esos miedos dicindote que caminar por montaas con gran desnivel no es ms duro que caminar por terrenos llanos, siempre y cuando sepas cmo has de usar tus "marchas". Usa tus marchas. Qu es lo que haces cuando has de subir una pendiente pronunciada con tu coche? Reduces las marchas, no? Desciendes a una marcha ms corta para que el motor no tenga que trabajar tan duramente para tirar de tu coche hacia arriba. As pues, el modo ms fcil de conseguir que tu cuerpo suba las cuestas es seguir las mismas leyes fsicas que aplicas a tu coche. Cambiar a una zancada ms corta y rpida acta del mismo modo que reducir a una marcha ms corta. Dar los pasos ms pequeos significa que no has de levantar tu cuerpo tan lejos verticalmente con cada paso, por lo que no te cansar tanto darlos. Incrementa el balanceo de tus brazos. Esto debera ser parte integral de cada disminucin de la longitud de tu zancada a causa de la
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Chutzpah. Palabra yiddish que significa bravura, coraje. (N. del T)

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inclinacin de una pendiente. Sigue el consejo que te hemos dado anteriormente. Baja el ritmo. Tu velocidad disminuir, indefectiblemente, pero quin tiene prisa por subir esas montaas tan empinadas? Yo no, desde luego. El modo ms fcil de hacerlo es relajar tus piernas para que no oscilen tan lejos hacia delante con cada paso. Sobre todo, intenta siempre conservar la fuerza de tus piernas en las subidas, porque ah es donde quemas la mayor parte de tu combustible. Si caminas largas distancias por montaa, deberas hacer una planificacin en consonancia con el esfuerzo y tratar de mantener una zancada tan corta y relajada como te fuera posible, de modo que te quede energa en las piernas para cuando llegues a la cima. Adems, vas a necesitarla para el camino de vuelta. Endereza las rodillas. He aqu otra sugerencia para esta seccin. Cuando me estaba entrenando para la carrera de resistencia de Leadville, de 160 kilmetros, descubr este modo de caminar eficazmente pendientes pronunciadas. De hecho, los ltimos 40 kilmetros de la prueba los acab caminando, y este descubrimiento fue como un regalo de los dioses para las piernas cansadas. Me di cuenta de que si yo pisaba delante de m al ascender hara trabajar excesivamente los isquiotibiales y el tendn de la corva para tirar de mi cuerpo hacia arriba. Descubr entonces que cuando poda mantener mi zancada muy corta, con los pies pisando justo debajo de mi centro de gravedad, me poda mover montaa arriba simplemente con enderezar mis rodillas, una despus de la otra. Se necesita relativamente poco msculo para enderezar tus piernas y ello convierte la escalada de pendientes inclinadas en cosa de nada.
DESCENDER LAS CUESTAS EMPINADAS

Es un verdadero arte descender pendientes pronunciadas caminando sin castigar los cudriceps o destrozar tus rodillas. El secreto est en aprender cmo reducir tu impacto contra el suelo. Este tema debera estar siempre en la primera fila de tus preocupaciones cuando ests descendiendo a travs de un camino escarpado. El daino movimiento de resonar con las pisadas

La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza

a lo largo de un pronunciado descenso causa daos incluso en las piernas de los ms expertos caminantes. He aqu algunas de las cosas que puedes hacer para amortiguar el impacto y allanar tu camino hacia abajo incluso en los terrenos ms difciles: Acorta tu zancada. La misma regla que sirve para subir las pendientes vale para bajarlas. Dando pasos cortos, tu cuerpo no coger tanta velocidad con cada zancada, por lo que se genera una menor cantidad de energa cuando tu pie choca contra el suelo. Eso aade, por otro lado, un menor impacto sobre tus rodillas y cuadrceps. Adems, para amortiguar an ms el impacto, conviene que levantes los pies y que durante la zancada el pie ruede desde el taln hasta la punta de los dedos. Nivela tu pelvis. Otra zona de tu cuerpo que debes vigilar cuando bajas una pendiente es la parte baja de tu espalda. All se almacena una buena cantidad de presin cada vez que el peso de tu cuerpo se apoya en el suelo. Para cuantos sufren de dolores en esa zona lumbar, la idea de un

Figura 53 a. Incorrecto: la pelvis no est nivelada, por lo que el estrs afecta a la zona lumbar.

Figura 53 b. Correcto: pelvis nivelada; baja la rabadilla cuando desciendas u n a pendiente.

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sonoro descenso no suena a gloria bendita, la verdad. He aqui un excelente mtodo para evitar la compresin de las vrtebras mientras efectas un descenso pronunciado. Nivela tu pelvis, como lo haces en el ejercicio de mantener la postura correcta. Cuando levantas el hueso pbico con los abdominales inferiores, la zona lumbar se relaja, y al hacerlo aumenta el espacio entre los discos a lo largo de la columna. PRUEBA ESTE EJERCICIO 1. Ponte de pie en la cima de una pendiente con los pies sealando hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas, en la conocida postura arraigada. 2. Deja caer la rabadilla hacia tus talones. Esto nivelar tu pelvis y activar los abdominales INFERIORES. Imagina una lnea invisible que conecta tu rabadilla con tus talones e imagina que ests sentado en un taburete de una sola pata. Si aflojas tus rodillas y botas levemente arriba y abajo, deberas ser capaz de sentir la presin sobre tus talones. Manten la postura vertical y derecha sobre tus tobillos. 3. Camina sin moverte del sitio levantando ligeramente las rodillas. 4. Ahora baja la pendiente levantando las rodillas y desciende tu cuerpo hacia los talones con cada paso. Si lo haces correctamente, has de sentir que bajas como si lo hicieras en una escalera mecnica. 5. Si quieres bajar las pendientes con mayor rapidez, levanta las rodillas ms rpidamente pero manten la zancada corta. Vigila el terreno. No hay nada ms desconcertante que resbalar en una pendiente pronunciada. Restos esparcidos de barro o de suciedad y de grava pueden convertir una bajada en una pesadilla. El mejor modo de mantenerse firme es escoger cuidadosamente los sitios donde van a acabar pisando tus pies. Ya s lo que piensas: "no hay mucho tiempo para pensar entre paso y paso", y tienes razn. Pero con un poco de prctica puedes desarrollar fcilmente las habilidades necesarias para ello. He aqu un par de sugerencias que convertirn el proceso de toma de decisiones en algo ms rpido y fcil en esas pendientes resbaladizas.

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1. Busca la hierba o la vegetacin de las cunetas del sendero. En la mayora de los casos, se produce ms traccin sobre la hierba que sobre el barro, luego camina por la hierba siempre que puedas. 2. Busca las piedras visibles. Cualquier roca que est, como mnimo, medio enterrada, no se va a mover cuando pises en ella. En la medida en que dispongas de una traccin decente en las suelas de tus zapatillas, tus pies no van a ir a ningn lado si chocan contra una piedra slida. Siempre camino buscando pequeas rocas que sobresalgan en el sendero, porque en la medida en que cualquier parte de la suela de mi zapato se apoye en ellas s que las probabilidades de resbalar son mnimas. 3. Si caminas por el medio de una estrecha riera en forma de V, puedes caminar como a horcajadas y crear la suficiente presin cruzada para mantener tus pies sobre el camino sin resbalarte. 4. Vigila siempre lo que te espera delante de ti. S consciente de los trechos llanos que se acerquen, donde puedes sortear los peligros de que tu velocidad te impida parar. Si un sendero es particularmente empinado y difcil, yo suelo recorrerlo en secciones cortas, parando al final de cada seccin para planear mis pasos prximos. No hay ninguna necesidad de tener prisa. 5. Si el sendero descendente tiene una crecida vegetacin en los mrgenes de la calzada, a menudo me agarro a las ramas o a los pequeos arbustos para frenar mi velocidad segn desciendo. 6. Cuando todo lo dems falle, siempre te queda el recurso de bajar haciendo eses por la pendiente, esto es, caminando de lado a lado. Bajar una pendiente pronunciada caminando puede asustar si no sabes cmo hacerlo. Cuanto ms practiques estos consejos que te he ofrecido, menores probabilidades existirn de que esas pendientes tan pronunciadas te hagan perder pie.

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AVITUALLARSE
ste es un tema que genera malentendidos. Hay tantsima informacin circulando que resulta difcil saber qu pauta se ha de seguir. As pues, permteme mencionar algunas reglas que funcionan y sus respectivas justificaciones. He aqu unas pautas para un avituallamiento adecuado: 1. Lleva contigo alimentos ligeros, compuestos bsicamente por hidratos de carbono simples de fcil digestin. Si baja tu nivel de azcar, necesitars un alimento de asimilacin rpida que llegue rpidamente a la corriente sangunea. Las frutas son una excelente fuente de hidratos de carbono simples. Las barritas energticas, sin embargo, contienen hidratos de carbono complejos cuya digestin es bastante ms lenta. 2. Si tienes planeado hacer una extenuante caminata de un da, puedes hacer lo que hara cualquier buen atleta antes de una gran competicin: la carga de hidratos de carbono. Cuando me estoy preparando para una competicin de ultradistancia, comienzo la carga de hidratos de carbono antes de la prueba consumiendo comidas con muchas protenas durante 6 das para despus cambiar a comidas casi exclusivamente compuestas por hidratos de carbono durante otros 6 das. 3. Lo mejor es no comer cuando ests caminando. Para y tmate tu tiempo para comer, masticando a la perfeccin. As llegarn los nutrientes con mayor rapidez a la corriente sangunea. 4. Para caminatas de unas 2 horas o menos, a primeras horas de la maana, puede ser una buena decisin hacer la caminata con el estmago vaco y dejar que te vaya entrando un saludable apetito. Cuando la hayas acabado, puedes recompensarte con un desayuno delicioso. Haz lo que sea preciso para no dar marcha atrs y atiborrarte de dulces, bebidas gaseosas y comida rpida. La comida sana es verdaderamente adecuada despus de una buena caminata y puede ser un agradable momento de tu ritual de salidas a caminar. 5. Para caminatas de ms de 2 horas, tmate un desayuno rico en hidratos de carbono al menos 1 hora antes de salir. No comas protenas pesadas

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como los huevos o la carne antes de caminar, porque son de difcil digestin y te pueden provocar nuseas mientras caminas. Cuando vuelvas de la salida, puedes comer una comida en la que haya protenas e hidratos de carbono, sea como desayuno sea como almuerzo, para regenerar los tejidos y rellenar los depsitos de glucgeno.

HIDRATACIN
No me cansar de destacar lo importante que es beber agua antes, durante y despus de las caminatas, o de cualquier ejercicio. Entre el 60% y el 65% de nuestros cuerpos es agua, lo que significa que la ms pequea variacin en ese porcentaje puede afectar a cmo trabaja el cuerpo. Beber agua mientras caminamos sirve para reponer la que se ha perdido a travs del sudor. La evaporacin del sudor mantiene el cuerpo refrigerado durante el ejercicio. Cuando se trata de hacer caminatas, el principal asunto en el que hemos de fijarnos es en la deshidratacin, la cual puede reducir enormemente la calidad del ejercicio. Al sudar, adems, no slo pierdes agua, sino valiosas sales (electrlitos) y minerales. Los electrlitos son los que ayudan a tus msculos a funcionar apropiadamente. Si expulsas de tu organismo muchas sales a travs del sudor, puedes producir un desequilibrio en los tejidos musculares que provocar, a su vez, la aparicin de calambres. No es cosa de broma. As pues, no slo es importante beber bastante agua mientras caminas, sino beber agua que contenga electrlitos. Hay muchas bebidas comerciales deportivas que contienen electrlitos, y merece la pena que estudies sus ingredientes para asegurarte de que cumplen la funcin que se espera de ellas. Muchas bebidas contienen grandes cantidades de azcar, lo cual puede alterar el equilibrio cido del estmago, siempre que se consuman en exceso. Por regla general, no me gusta introducir en mi cuerpo ningn compuesto qumico que no sea absolutamente parecido a las substancias naturales que el propio cuerpo produce. Potasio, sodio y calcio son tres electrlitos que suelo tener en mi cuerpo, luego yo uso cpsulas que los contienen y las tomo cada hora durante el ejercicio. Trato de

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evitar bebidas deportivas que tienen una marca que parece un examen final de qumica. Un caminante rpido puede sudar casi medio litro de agua por hora. Esto significa que debera beber agua a intervalos regulares para evitar la deshidratacin. La persona que por trmino medio quema unas 2.000 caloras al da, debera beber entre 2 y 3 litros diarios. Puedes ajustar estas cantidades para que encajen con tus necesidades. Si crees que quemas ms caloras por da, puedes aadir 1 litro por cada 1.000 caloras quemadas. El agua lo es todo. Ayuda a transportar los desechos metablicos fuera de los msculos. Forma parte del proceso de conversin del glucgeno del msculo en energa. Es el principal componente del sudor, que ayuda a refrigerar el cuerpo durante el ejercicio.

LLEVAR PESO
Como este captulo lo hemos dedicado a la tcnica, me voy a permitir una licencia potica y voy a limitar el alcance de las caminatas por la naturaleza a cualquier salida de un da. Para las instrucciones para hacer noche, tendrs que leer a Colin Fletchef. l es el experto en la planificacin a gran escala, el equipamiento y otros aspectos relacionados con el equipaje en mochilas. Todo lo que posiblemente puedas necesitar para una caminata de un da no ha de ocupar ms espacio que el de una mochila para una jornada. As pues, cuando se trata de saber cunto peso se ha de llevar, no se me ocurre que haya de llevarse ms de entre 6 y 9 kg, excepto que seas un poderoso perro de caza con una vena glotona incurable. En lo tocante a caminar con peso, es la fsica lo que ha de ser tu gua. Cuando te eches la mochila a la espalda, ha de colgar cerca de la columna. Los msculos de tus piernas y de la espalda trabajarn mucho menos si el centro de gravedad del bulto est junto a tu propio centro de gravedad.
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Coln Fletcher (1922-2007), autor de The Complete Waker, una gua exhaustiva sobre el equipaje del caminante que ha sido llamada "la biblia del caminante". (N. del I)

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Recurdate constantemente que has de mantener la pelvis nivelada. Esto te ayudar a mantener la postura alineada y permitir que sea tu armazn corporal el que soporte el peso, en vez de tus msculos. Cuando lleves peso, camina con zancadas ms cortas. Las zancadas largas aminorarn tu cadencia y te forzarn a llevar el peso en cada pierna durante un largo perodo de tiempo, por lo que te cansars ms rpidamente. Equilibra el contenido de la mochila, de modo que los artculos ms pesados estn ms cerca de tu eje corporal y de tu columna. Los artculos ms ligeros pueden ser distribuidos por los espacios que queden libres. Ata las correas de la cintura de la mochila para que sta no vaya arriba y abajo con cada paso que des. No slo te fatigar las piernas antes, sino que puede ser peligroso si pierdes el equilibrio. Si te acabas dando cuenta de que llevas un peso excesivo, podras pensar en comprar una mochila con un cinturn acolchado. Esta maravillosa pieza de tu equipo transferira la mayor parte del peso de los hombros a las caderas, donde debe estar. Para el resto de nosotros, a quienes nos gusta llevar lo estrictamente necesario, cualquier mochila ligera servir. Si piensas en comprar una mochila de un da para hacer caminatas, investiga por tu cuenta. Pregunta primero a las amistades y despus al vendedor de la tienda de artculos para actividades al aire libre. Lo primero y principal, cuando vayas a comprar una buena mochila, es asegurarte de que sea cmoda. Cuando descubras una que te gusta, mira a tu alrededor buscando objetos pesados y llnala con ellos, para que puedas comprobar cmo la sientes llevndola cargada. Sigue siendo cmoda? Abrchate el cinturn y comprueba si la mochila se mueve cuando giras tu cuerpo de un lado a otro. Deberas sentirla cmoda y ajustada a tu cuerpo, y que no te impida los movimientos en modo alguno. Si puedes sentir tu propio cuerpo mientras dura el proceso de comprar la mochila, no puedes equivocarte.

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Otros servicios que puedes esperar de una mochila son, por ejemplo, la existencia de compartimientos para guardar cosas. Ayudan mucho a la hora de encontrar rpidamente lo que uno puede necesitar, de modo que no tengas que parar y revolver toda la mochila hasta encontrarlo. Una buena mochila debera tener espacios separados para la ropa, los utensilios de aseo, la comida, los mapas y una funda para la botella de agua. Las tiras de compresin son convenientes para reducir el volumen de la mochila, de modo que el contenido de la misma cuelgue cerca de tu centro de gravedad. Las correas externas para un cierre adicional son ciertamente un plus aadido. Que sea de niln impermeable es un requisito sine qua non; como lo es que tenga un fondo que no se deshaga despus de la primera temporada de caminatas. Tengo la costumbre de coser mis propias parkas para caminar, de ah que siempre mire con cuidado si la mochila est bien cosida. Mira en el interior de la mochila. Estn las costuras selladas o vistas? La mochila ha de parecer igual de bien al derecho que al revs. Si no es as, es ms que cuestionable lo que pueda durar. Las correas de la espalda han de ser anchas y bien acolchadas. Una correa ajustable que vaya de correa a correa posteriores pero por delante de tu pecho ayudar a que el peso de la mochila no se te clave entre los hombros. Este tipo de mochilas pueden ser caras, pero merecen la pena. Si la usas a menudo, sabrs que no es un artculo en el que hayas de escatimar. La calidad manda!

CAMINATAS C O N CALOR Y C O N FRO


El sentido comn te ayudar a hacer un largo camino cuando se trata de caminar bajo temperaturas extremas. Me ocupar de las sugerencias elementales y te har algunas que an no habrs descubierto por ti mismo. CON FRO Uno de los mayores desafos cuando se hacen caminatas en tiempo fro es escoger adecuadamente lo que uno ha de ponerse. Lo ideal es ponerse suficiente ropa como para que la temperatura del cuerpo est a un nivel medio,

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ni demasiado calor ni demasiado fro. Si tienes mucho calor, empezars a sudar y la ropa acabar empapada. Entonces, en cuanto dejes de moverte, la temperatura de tu cuerpo descender, porque ya has dejado de producir calor extra y ests de pie y sin moverte con las ropas mojadas. No es, desde luego, la mejor combinacin, y de esa situacin puede derivarse una peligrosa hipotermia. sa es la razn por la que es tan importante regular el calor que produce tu cuerpo cuando caminas con bajas temperaturas. Las dos reas de tu cuerpo que mejor trabajan para regular la temperatura de tu cuerpo son tu cabeza y tu garganta. Si las cubres, retendrs ms calor. Por eso se inventaron las prendas de cuello vuelto y los gorros de lana. Los gorros de lana producen a veces cierto escozor, por lo que yo me he cambiado a los que llevan una banda de polister que te protege la frente: stos son mis favoritos. Consiguen evaporar el sudor de la cabeza, no pierden la elasticidad cuando estn mojados, son muy ligeros, se pliegan fcilmente y apenas ocupan espacio si has de guardarlos en la mochila en caso de que no los acabes necesitando. La prenda superior ms verstil que conozco es una camiseta de manga larga con cuello vuelto, que sea transpirable, y que se cierre con una cremallera por delante. Cuando te sientas demasiado caliente, puedes bajarte la cremallera hasta debajo del cuello y dejar que te entre un poco de aire fresco. Tambin puedes subirte las mangas cuando necesites refrigerarte un poco. Otra prenda de ropa reguladora del calor es mi chaleco de niln. Tiene un cuello muy alto que me cubre la garganta por completo cuando lo necesito, y doblado se queda reducido a un pequeo bulto que puedo guardar con comodidad si no lo necesito. Lo puedo llevar bajo una sudadera o una chaqueta de lana, y me mantiene la temperatura interna a muy diferentes y cambiantes condiciones meteorolgicas. Para caminar con una agradable temperatura corporal, lo mejor es llevar varias capas de abrigo, algo sobre lo que ya he insistido con anterioridad. Cuando caminas con bajas temperaturas, tambin puedes controlar el calor corporal ajustando el nivel de esfuerzo que empleas en la caminata. Si ests helado, siempre puedes acelerar el paso hasta que entres en calor.

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Otro aspecto importante del ejercicio con bajas temperaturas es conseguir relajarte mientras caminas. Cuando ests relajado, la sangre circula a travs de tus msculos con mayor facilidad, aportando suficiente calor y contribuyendo a mantener el calor interno. CON CALOR Mantener baja la temperatura corporal mientras caminas con calor es siempre un desafo. Cuando hay un alto nivel de humedad, resulta incluso ms difcil, porque la refrigeracin del cuerpo depende de la capacidad de evaporacin del sudor. Cuando hay mucha humedad, se evapora menos sudor del cuerpo. Yo me atrevera a decir, no obstante, que la parte ms importante del cuerpo que has de mantener refrigerada es tu cabeza. Si la temperatura de tu cabeza sube siquiera un par de grados, su capacidad para trabajar de forma ptima mengua espectacularmente. Siempre que camino con mucho calor me fijo como obligacin llevar agua en la mano. Tambin sugiero llevar una gorra ligera y transpirable, preferiblemente de color blanco, para que sirva de escudo contra los rayos del sol. Un sombrero de paja de ala ancha tambin cumple muy bien la funcin de protegerte el cuello y los hombros de la inclemencia del sol, al tiempo que permite la libre circulacin del aire en la parte superior de la cabeza. Baja tu ritmo para mantener la transpiracin en niveles aceptables y, sobre todo, no te obsesiones con el calor o acabar doblegndote. S consciente de l, pero relacinate con l de un modo amistoso. Programa la cuenta atrs de tu cronmetro de modo que te avise para beber unos sorbos de agua cada 10 minutos. As te asegurars de que bebes la cantidad necesaria de lquido para reponer los electrlitos perdidos. Yo suelo tomar una tableta con electrlitos cada 45 minutos si estoy caminando durante un da de calor, y programo el cronmetro para que as suceda. Los electrlitos acompaados con dulce pueden ayudar a que aumente la capacidad de absorcin de agua de tu cuerpo. sta es la razn por la que muchas bebidas reparadoras con electrlitos contienen glucosa o fructosa.

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Ya he explicado por qu prefiero usar tabletas con electrlitos en vez de llevar bebidas deportivas reparadoras, pero te dar an ms razones: Las tabletas son pequeas y fciles de llevar. Siempre puedo llevar conmigo algo dulce para mantener el nivel de glucosa en sangre. Casi siempre puedo hallar una fuente de agua. Pero no siempre puedo encontrar bebidas con electrlitos. Si estoy haciendo una caminata por montaa y he llevado conmigo mi bebida deportiva favorita, qu pasa cuando se acaba la ltima gota y an me quedan 15 kilmetros por delante? Merece la pena pensar en ello, porque los calambres musculares no tienen nada de divertido. Tiendo a ver el hecho de caminar por senderos como un paradigma de la vida. Las personas que disfrutan de los mejores paisajes son aquellas que afrontan los riesgos imprescindibles para llegar hasta all. Te puede encantar caminar, aunque no te gusten las caminatas por la naturaleza. Pero yo os recomiendo a cualquiera de vosotros que las hagis con espritu de aventura y con aprecio por la naturaleza. Os garantizo que llevar vuestra aficin a caminar hacia una nueva y apasionante dimensin.

CAPITULO 9

Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable


Cualquier lugar es una distancia para caminar, si tienes tiempo.
STEVEN WRIGHT

uando se trata de hacer ejercicio, soy un fantico de hacerlo al aire libre. Me gusta respirar aire puro y sentir la amplitud del espacio a mi alrededor cuando me ejercito. No hay duda que valga: hay mucha ms energa disponible en la naturaleza que la que pueda haber en el interior de un edificio. Dicho eso, hay veces en las que un lugar cerrado es exactamente lo que se necesita. Para todos aquellos de vosotros que vivis en climas norteos, caminar a cubierto en invierno puede ser un ali243

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vio, pues os ahorra hacerlo a travs de 15 cm de nieve helada. Si vivs en el centro de la ciudad, donde la contaminacin y la seguridad personal son preocupaciones constantes, tener un espacio a cubierto para caminar cuando t escojas hacerlo puede ser algo que valga la pena. Si vives en un lugar excesivamente caluroso y hmedo, el lujo de tener un espacio con aire acondicionado para poder caminar puede ser un autntico regalo de los dioses. O puede que ests en viaje de negocios y muy presionado por la cantidad de tiempo que te supone desplazarte a algn sitio para caminar. Este captulo tiene la intencin de ofrecerse como gua alternativa cuando salir al aire libre o no es una opcin realista o no presenta ningn atractivo. Con todo, no deberas tener que dejar de hacer un buen ejercicio si tienes la voluntad de hacerlo y eres imaginativo. He aqu un resumen del contenido de este captulo: Caminar sobre cinta rodante Caminar (no comprar, lo siento...) en un centro comercial Subir escaleras Aparcamientos Gimnasios Pistas cubiertas Aeropuertos

CAMINAR SOBRE CINTA RODANTE


Comenzaremos por la cinta rodante porque es una de las mejores alternativas en espacios cubiertos. La cinta rodante nos ofrece una excelente manera de caminar de forma agradable, sin interrupcin del ritmo y de un modo fluido. Debo empezar esta seccin, sin embargo, diciendo otra vez que no existe una alternativa equivalente a caminar al aire libre, donde los desafos de todos los das aaden una dimensin ms profunda a tu caminar. Caminar por la nieve o bajo la lluvia o por una acera llena pueden ser ejercicios hermosos y desafiantes. Y despus puedes darte el lujo de un bao caliente sin ningn sentimiento de culpa.

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Los desafos son buenos para todos. Esquivar charcos, caniches y personas puede hacerte trabajar los msculos laterales de un modo que nunca lo conseguir la cinta rodante. El ejercicio al aire libre ayuda a conformar un nivel de personalidad y fuerza interior que las cintas rodantes son incapaces de aportar. A lo que me refiero es a que si la cinta rodante es tu primera opcin, te ests limitando seriamente. Piensa tambin en que caminar por la cinta es bsicamente diferente de hacerlo al aire libre, porque en la cinta caminas sobre una plataforma mvil, no una superficie fija, luego tus talones se encuentran con un objeto que se mueve hacia ti. A medida que incrementas la velocidad, aumenta el impacto contra tus talones. Por lo tanto, se ha de caminar sobre la cinta rodante a un paso aerbico. Puede caminarse a mayor velocidad, pero hazlo durante muy poco tiempo y escucha con atencin las seales de tu cuerpo para detectar cualquier contraindicacin que pudiera presentarse. Si sigues los siguientes pasos te asegurars de que el ejercicio sobre la cinta est bien hecho: La transicin a tu caminata sobre la cinta. Practica la postura arraigada durante un par de minutos antes de subirte a la cinta. Es mucho ms fcil adoptar los hbitos posturales si lo haces antes de empezar el movimiento. As pues, la primera cosa que has de hacer al comenzar tu sesin es comprobar la alineacin de tu postura mientras an est fresca en tu memoria corporal. Si ests en un gimnasio y no has subido nunca a una cinta, pdele al monitor responsable que te ensee el abec del funcionamiento de la mquina. Asegrate, sobre todo, de que sabes cmo parar la mquina. Si es una mquina programable, familiarzate con ella para escoger el programa adecuado o crear el tuyo propio. Esto te permitir acceder a una gran variedad de ejercicios. Colcate en los laterales fijos de la mquina y arrncala a velocidad muy lenta. Entra en la cinta y comienza a caminar a paso muy lento. Comienza a unos 12 minutos el kilmetro. Muchas cintas de correr en los gimnasios estn colocadas ante enormes espejos que cubren la pared opuesta. Eso siempre me ha parecido hasta

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cierto punto desconcertante, porque no hay nada en lo que fijar la atencin excepto en el propio reflejo en el espejo. Para solucionar este problema, yo suelo fijar un papel adhesivo en el espejo a la altura de mis ojos, de modo que tenga como referencia un objeto que no se mueva. Puede sonar a chifladura, pero, cuando ests sobre la cinta ms de 20 minutos, la diferencia es abismal. Estar concentrado interiormente y tener un punto de referencia visual te permitir no distraerte. Los gimnasios estn llenos de gente movindose, ejercitndose y viendo qu hacen los dems. Es un lugar privilegiado para descentrarte, por lo que tener un punto de referencia visual constituye un excelente recordatorio para regresar a tu concentracin, sin importarte lo que ocurre a tu alrededor. Cada fabricante usa diferentes niveles de trabajo, velocidades y programas, por lo que has de seguir cuidadosamente lo que se muestre en pantalla para ver a qu velocidad caminas. Lo que necesitas es que te diga a cuntos minutos por kilmetro. Empieza siempre a lo que sientas como un paso lento y ve subiendo de velocidad progresivamente. Escucha a tu cuerpo cuando aumentes la velocidad. Si tu ritmo de respiracin o tu frecuencia cardaca se disparan, baja la velocidad y mantente a ritmo cmodo durante unos minutos hasta que te sientas relajado. Si tu respiracin y frecuencia cardaca no suben, necesitars hacerte amigo del botn "+". Recuerda: se trata de un ejercicio, por lo que si en algn nivel no percibes que ests esforzndote, no te servir de nada.

TRES EJERCICIOS SOBRE LA CINTA


Algunas mquinas llevan programas incorporados que requieren diferentes niveles de esfuerzo. Va bien intentar practicarlos cuando ya te hayas acostumbrado a caminar sobre la cinta y no te incomode cambiar de velocidad y aumentar el desnivel de la cinta. A m siempre me ha encantado hacer ejercicios bien variados. Si caminas mucho sobre una cinta, o incluso tienes una en casa, tienes la oportunidad de refrescar tu modo de relacionarte con

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el ejercicio de caminar. A continuacin te reseo tres ejercicios sobre la cinta que pueden funcionar como temas musicales a los que t aadas tu variacin personal. Prueba cada uno de ellos y comprueba qu puedes hacer para encajarlos en tus necesidades personales a la hora de caminar.
El trabajo aerbico

Teniendo en cuenta que el objetivo de un ejercicio aerbico es mantener tu cuerpo dentro de la zona aerbica, lo propio es saber cul es tu velocidad aerbica. Por regla general, ese ritmo debera ser lo suficientemente rpido como para que, al mismo tiempo, pudieras mantener una conversacin, slo que pudieras. Si fueras ms rpido, tu respiracin sera demasiado agitada como para permitirte hablar tranquilamente. Se trata de un ejercicio muy fcil y para la mayora de personas la cadencia de zancada debera oscilar entre 65 y 70. Si usas un pulsmetro, el objetivo debera ser ajusfarte al resultado de la siguiente operacin, que determinar tu nivel aerbico: 220 - tu edad x 0,6 = frecuencia cardaca aerbica. Manten esta velocidad mientras te sientas cmodo y sin una excesiva presin en las piernas. Si te ests iniciando en un programa de caminar sobre cinta, camina hasta que te sientas moderadamente cansado, despus para y anota el tiempo que has estado sobre la cinta. Cuando vuelvas para otra sesin, camina durante el mismo rato y, al final, comprueba cmo te encuentras para ver si eres capaz de aadir 5 minutos ms. Si no oyes ninguna queja procedente de tu cuerpo, adelante, a por ellos. Pero si sientes la ms mnima molestia, djalo para otra ocasin. No aumentes la extensin de tu ejercicio aerbico ms de una vez por semana. Yo recomiendo hacer dos sesiones aerbicas por semana. Estas caminatas deberan ser las ms largas, y poco a poco has de ser capaz de caminar tanto rato como te sientas fsicamente capaz de hacerlo.
El ejercicio cardiovascular

Hacer un ejercicio cardiovascular sobre la cinta es, como poco, un autntico riesgo. Lo digo porque para conseguir hacer un ejercicio cardiovascular necesitas caminar rpido, de modo que aumenta la frecuencia cardaca. No

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hay otro modo de hacerlo. El problema con la cinta rodante es que al aumentar la velocidad tambin aumentas el impacto que reciben tus piernas. Luego cmo aumentar la potencia de tu corazn sin castigar tus piernas? La solucin ms fcil es incrementar tu velocidad para aumentar la frecuencia cardaca y despus mantener la velocidad durante el tiempo suficiente para subir las pulsaciones y tener tus piernas por debajo del temido umbral de las lesiones. Habitualmente yo mantengo la velocidad durante 1 minuto y enseguida vuelvo al nivel anterior. Ms tarde, despus de unos minutos de caminar cmodamente, vuelvo a hacer otro minuto rpido. Son los llamados intervalos. Durante todo el ejercicio ir alternando los minutos rpidos con los perodos lentos de recuperacin. Empieza lentamente y calienta hasta conseguir un cmodo ritmo aerbico con una cadencia de entre 63 y 65 zpm. Programa tu cronmetro para que suene cada minuto (o fjate en el reloj de pared). Despus de haber hecho el calentamiento y haber mantenido la cadencia durante unos 10 minutos, activa la cuenta atrs y toma nota mental de la velocidad que has seleccionado en la cinta. sa ha de ser la velocidad para los restantes intervalos. Empieza la cuenta atrs y aumenta la velocidad de la cinta hasta que tu cadencia alcance las 70 zpm o ms, y toma nota de la nueva velocidad, pues la has de usar para el siguiente intervalo. Manten la zancada corta e incrementa el balanceo de los brazos a medida que aumentes tu cadencia. Despus de 1 minuto, cuando se apague la alarma, reduce la velocidad de la cinta al nivel inicial y camina 1 minuto para recuperarte del esfuerzo. Ve alternando entre los ajustes rpidos y lentos de la mquina en intervalos de 1 minuto, siempre y cuando tu cuerpo se sienta cmodo al hacerlo. Cuando empieces a sentir dificultad con el aumento de velocidad de la cinta, puedes dar por acabada la sesin. Reduce la velocidad por ltima vez hasta el ajuste ms lento y haz un enfriamiento de unos 10 minutos.

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El ejercicio con cuestas Este ejercicio es excelente si vives en un lugar llano y ests planeando el viaje de tus sueos para hacer caminatas por montaas lejanas. O si vas a irte de fin de semana a San Francisco. Tambin es un excelente ejercicio para trabajar la parte inferior del cuerpo y sacarte de tus pensamientos. (Si lo haces a una velocidad alta, es tambin un valioso ejercicio cardiovascular.) Empieza lentamente y calienta hasta conseguir un cmodo paso aerbico y una cadencia de entre 63 y 65 zpm. Aumenta el desnivel de la cinta. Esto equivale al trabajo en montaa y es un buen modo de hacer un ejercicio cardaco sin tener que caminar necesariamente ms rpido. Aumentar la inclinacin de la cinta incrementa la carga de trabajo en tus piernas y, en consecuencia, eleva tu frecuencia cardaca. As que hayas aumentado el desnivel de la cinta, asegrate de acortar tu zancada e incrementar tu cadencia. Piensa en ello como si tuvieras que cambiar la marcha de un coche o de una bicicleta para subir una cuesta. Incrementa el grado de movimiento de la parte superior del cuerpo (balancea tus brazos aumentando el arco) al tiempo que mantienes la velocidad constante y la cadencia ms rpida. Que tus talones se apoyen siempre en el suelo. Hacerlo as impide que se te sobrecarguen los gemelos. Aumenta el grado de inclinacin de la cinta hasta que te sea difcil mantener los talones en el suelo al dar las zancadas. Despus desciende un nivel hasta que tus talones pisen el suelo sin esfuerzo alguno. Camina con esa inclinacin hasta que tus piernas comiencen a sentir cierta fatiga. Toma nota del tiempo empleado en la subida para que dispongas de un punto de partida para la prxima sesin de entrenamiento en cuesta. Baja la cinta hasta dejarla en posicin horizontal y contina caminando a la misma velocidad durante otros 5 minutos antes de empezar el enfriamiento. Hacer alguno de estos tres ejercicios todas las semanas

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basta para mantener tu corazn fuerte y los isquiotibiales y los gemelos bien estirados,

OTROS EJERCICIOS BAJO CUBIERTO


Si eres creativo hay muchas alternativas para hacer ejercicio bajo cubierto. Incluir una buena caminata en tu agenda nunca es imposible. Yo he realizado todo tipo de caminatas, desde cuestas en parkings hasta subir escaleras en hoteles, cuando estoy de viaje. A continuacin tienes una lista de lugares adonde ir cuando quieres hacer una caminata pero no puedes salir afuera.

CENTROS COMERCIALES

Por razones obvias, en este apartado es crucial tener un centro de atencin sobre el que trabajar antes de entrar. Se trata de un ejercicio de concentracin precisa y de no identificacin. Hace muchos aos trabaj en una oficina del centro y sala a caminar durante la hora del almuerzo. Mi paseo favorito era aquel en el que haba de pensar en algn centro de inters sobre el que tena que trabajar y despus lo mantena hasta ver cundo perda la concentracin. A veces era capaz de mantenerla hasta que estaba a una manzana de acabar el paseo de vuelta a la oficina. Practiqu esta apuesta durante meses y de hecho llegu a ser capaz de mantener la concentracin de forma continua durante 10 minutos. No hubo ni una sola vez en que fuera capaz de completar un paseo sin perder la concentracin, pero fue un desafo increble y me hizo muy consciente de lo fcil que es perder la concentracin. Fue, y an lo sigue siendo, uno de mis ejercicios favoritos para desarrollar el sentido de la concentracin mientras camino. No hace mucho me desafi, en una de mis salidas, simplemente a estar pendiente de mis inhalaciones y exhalaciones sin perder ni una. Cuando regres a mi habitacin del hotel, haba estado controlando mi respiracin durante 45 minutos sin perder ni un movimiento de la misma y me sent como si hubiera hecho una profunda y relajante sesin de meditacin. Me

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sent en un estado de quietud de tal naturaleza que era exactamente la cara opuesta del da que haba tenido: trabajando sin descanso en un exhibidor de una feria de fitness. Este paseo le deparar a tu cuerpo un buen ejercicio, al tiempo que constituir un desafo a la capacidad de tu mente para mantenerse concentrada. Yo te recomiendo este ejercicio cuando camines a travs de una gran superficie. Escoge un centro de inters, una tcnica simple y fcil de recordar, como observar tu respiracin. Despus, antes de entrar en el centro comercial, prate un momento y observa el ciclo completo de tu respiracin. Siente su ritmo, sumrgete en l. Cuando te sientas vividamente conectado con tu respiracin, programa la cuenta atrs de tu cronmetro hasta 30 minutos y empieza a caminar a travs del centro comercial, observando tu respiracin como si tu vida dependiera de ello. Trata de no perder la atencin en ningn momento. Regresa a tu observacin y ponte en marcha. No pares hasta que suene la alarma del cronmetro. Cuando acabe el plazo, busca un sitio agradable para sentarte o estar de pie y disfruta de la tranquilidad de haberlo conseguido.
SUBIR ESCALERAS

Si puedes considerarte un experimentado caminante, ste es un excelente ejercicio cardiovascular, y puede ser divertido hacerlo cuando ests de viaje, encerrado en un hotel y sin tiempo ni lugar adonde ir a hacer ejercicio. Asegrate de calentar en el vestbulo. Siempre es mejor empezar en una superficie llana antes de aadir un considerable aumento de intensidad a tu paseo. Camina durante 5 minutos y despus, estando de pie, sube las piernas alternativamente, levantando tus pies del suelo 15 cm durante otros 5 minutos. Despus acrcate a las escaleras ms prximas y sbelas a un paso relajado, no demasiado rpido porque an ests en fase de calentamiento. Segn asciendas, manten la parte superior del cuerpo directamente sobre el pie adelantado mientras subes al siguiente escaln. Esto significa que la parte superior de tu cuerpo ha de permanecer siempre inclinada levemente hacia delante sobre el borde del escaln superior. Si mantienes

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una posicin demasiado vertical mientras subes las escaleras, puedes correr el riesgo de sobrecargar los gemelos, pues estars tirando de ti a cada zancada. Muchas veces incluso pongo las manos sobre mis cudriceps (por encima de las rodillas) y empujo hacia abajo en cada zancada. Esto le permite a la parte superior de mi cuerpo compartir el trabajo de subir y le ahorra esfuerzos a mis piernas. Es importante no encorvarte cuando hayas de inclinarte hacia el pie adelantado. Lo que has de hacer es mantener la pelvis nivelada y la columna recta. Sube las escaleras hasta que halles resistencia para mantener un paso firme y constante. Date la vuelta y baja tranquilamente durante un minuto o hasta que hayas devuelto la frecuencia cardaca a los lmites saludables de la zona aerbica. Entonces vuelve a subir de nuevo hasta que te encuentres con la misma dificultad para seguir. Escucha atentamente tu cuerpo, l te dir cundo has de bajar y cundo has de volver a subir. Cuando subas escaleras es importante encontrar una cadencia que te vaya bien, lo cual significa que seas capaz de mantener el ritmo de manera constante. Para mejorar el ejercicio aerbico, puedes incrementar la cadencia en cada nueva ascensin. Tambin puedes usar diferentes grupos musculares cuando subes escaleras. Si haces un leve zigzag, pondrs en funcionamiento los abductores laterales, lo que constituye un entrenamiento alternativo para caminar por senderos.
Y NO OLVIDES QUE...

Los polideportivos son otro modo excelente de hacer un buen ejercicio al margen de los vaivenes atmosfricos. El permetro alrededor de los campos de deporte es un lugar estupendo para hacer ejercicio en los das de mal tiempo y no perder detalle de lo que ocurre en ellos. De aqu en adelante, siempre que no te sientas muy inclinado a caminar al aire libre, dispondrs de unas cuantas buenas ideas acerca de lo que puedes hacer. Caminar bajo cubierto no es slo bueno por el ejercicio y el mantenimiento de la condicin fsica, sino que puede ser un modo de gastar la energa reprimida en tu cuerpo y que necesita ser liberada. No hay

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nada mejor que un vigoroso paseo de cualquier distancia que te deje la sensacin de que vuelves a estar en una situacin de equilibrio. Juega con estas caminatas. Mustrate abierto a las posibilidades que pueden crear. Y ten la firme voluntad de experimentar cualquier cosa que te atraiga cuando se trate de buscar respuestas a los desafos de caminar en espacios cubiertos.

CAPTULO 10

Llevar el equilibrio a tu dieta


Despus de la caminata de un da, todo dobla su valor habitual.
GEORGE MACAUIAY TREVELYAN

a nutricin sensata que sostiene el cuerpo, la mente y el espritu desempea un papel tan importante en tu programa de caminar como el propio entrenamiento. En efecto, no hay rea de tu vida que no se beneficie de los alimentos sanos y nutritivos. Seguir una dieta de alto octanaje te permite acceder a enormes cantidades de Chi, lo que te deja ms energetizado, mentalmente centrado y disfrutando de un aumento de salud. Los buenos nutrientes equilibran los cambios de humor, contribuyen a la prdida de peso e incluso ayudan a descansar durante un plcido sueo nocturno.

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Desafortunadamente, para mucha gente la comida se ha convertido en una materia cargante, llena de peligro. En el intento de perder peso o de conseguir un estado ms saludable, puede que hayas probado una buena variedad de dietas que te han confundido acerca de cules alimentos son buenos y cules te harn engordar. A menudo uno se siente como atravesando una carretera llena de subidas y bajadas, como un tobogn de pocos hidratos de carbono, muchos hidratos de carbono, pocas grasas, muchas grasas, pocas protenas, muchas protenas... Mi pasin por vivir un estilo de vida holstica me ha llevado a estudiar los alimentos y experimentar todo lo provechoso que puedo sacar de ellos. Tambin he sido muy afortunado por haber encontrado muy buenos profesores a lo largo de mi vida. Lo que he descubierto es que las mismas condiciones que necesito establecer para mi programa de Caminar Chi son las que necesito para mi programa diettico, a fin de que fluya el Chi con facilidad. Mi acercamiento a la dieta me ha ido bien durante 22 aos y voy a compartir contigo lo que he aprendido para darte unas pautas que te ayuden a crear tu propia dieta saludable. Alimentarse bien est basado en la acumulacin de Chi. Cuando tu Chi fluye -ya sea tras una estimulante caminata o tras haberte alimentado con alimentos frescos y poco elaborados-, te sentirs profundamente nutrido a muchos niveles. Veamos algunos de los principios que pueden ayudarte a establecer las condiciones adecuadas para conseguir el mximo Chi de tus alimentos.

ENCONTRAR EL EQUILIBRIO EN LOS ALIMENTOS


Junto con el movimiento y la tranquilidad, el equilibrio es una de las tres piedras angulares de la buena salud. Cuando tu nutricin es equilibrada, tu energa est equilibrada y tu Chi fluye. Afrontemos, no obstante, que, por una u otra razn, la mayora de nosotros no guarda ese equilibrio. Cmo podemos volver a conseguirlo? Examinemos algunos de los modelos ms comunes que yo he visto en mis clientes.

Llevar el equilibrio a tu dieta

ENTRE PASAR HAMBRE Y DARSE UN ATRACN

Como ya he mencionado anteriormente, la comida es un tema emocionalmente cargado, debido a nuestra fijacin cultural por hacer dieta para perder peso. Esto puede llevar a modelos que van desde hacernos pasar hambre para perder peso hasta damos un atracn cuando ya no podemos soportar el hambre. La solucin es comer alimentos lo suficientemente nutritivos como para crear un equilibrio en nuestros cuerpos, de modo que no nos sintamos vencidos por el hambre.
UNA COMPOSICIN CORPORAL DESEQUILIBRADA

Mucha gente est confundida sobre la diferencia entre una persona delgada y una persona musculada. ste es el caso de aquellos que estn atrapados en el crculo vicioso de pasar hambre, darse un atracn, volver a pasar hambre, volver a las comidas basura, a las muchas caloras, los excesivos dulces, etc. A esto se le llama la dieta yo-y. El desequilibrio inherente a la dieta yo-y es el deterioro que produce en la composicin corporal: el porcentaje de grasa corporal condiciona el msculo. Cuando restringes mucho la ingesta de caloras, tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita para mantenerse y repararse a s mismo. Por lo tanto, cuando pierdes grasa, tambin pierdes masa muscular, porque tu cuerpo canibaliza su propio tejido magro para mantenerse activo. Con el tiempo, incluso aunque te adelgaces, puede que no ests realmente musculado, porque no tendrs suficiente cantidad de tejido muscular, lo que comprometer tu salud y tu sistema inmunolgico. Todos hemos visto a esas personas que son delgadas pero que parecen hechas de pellejos y cartlagos. Puede que estn delgados, pero tienen un alto porcentaje de grasa en relacin con su volumen corporal. El modo equilibrado de perder peso es no tener prisa. Tmatelo con calma en vez de matarte de hambre. Come de modo suficiente tres veces al da, aumenta el nivel de tu actividad y asegrate de que siempre ingieres la cantidad adecuada de cada uno de los tres grupos esenciales de alimentos -especialmente protenas- para mantener tu tejido muscular. Si comes de forma nutritiva, tu cuerpo equilibrar de forma natural tu peso con el tiempo.

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Un primo hermano de la dramtica alternativa entre morirse de hambre y darse un atracn es el comer de forma desordenada, saltarse diferentes comidas en das diferentes. Por ejemplo, hacer tres comidas un da y, despus, no hacer el desayuno y la comida del da siguiente para hacer una gran cena porque ests a punto de desmayarte de hambre. (Recuerda, adems, que ingerir grandes cantidades de alimento antes de irte a la cama porque ests muerto de hambre slo conduce a daar tu aparato digestivo y a impedirte descansar durante el sueo.) El modo equilibrado de alimentarse incluye repartir equitativamente la cantidad de comida entre las tres comidas principales del da y asegurarse de que comes lo suficiente de cada tipo de alimento en cada una de las tres comidas para saciar el hambre y estabilizar el metabolismo. Tu cuerpo ama la regularidad; as ha sido diseado por la naturaleza. Cuando el cuerpo no sabe cundo le llegar la prxima comida, lo percibe como un trauma o una abstinencia y adoptar estrategias de supervivencia tales como ralentizar el metabolismo y acumular grasa como mecanismo de proteccin. Un metabolismo ms lento puede derivar hacia un estancamiento o hacia la disminucin de los niveles de Chi. Una faceta del equilibrio que ha de figurar en la parte alta de la lista de quienes estn intentando regular su peso es la relacin entre las caloras ingeridas y las caloras quemadas. Si quieres perder peso, has de ingerir menos caloras de las que quemas. Si quieres engordar, has de ingerir ms caloras de las que quemas. Se trata de una frmula muy simple que existe desde la Prehistoria y un excelente ejemplo de la termodinmica aplicada. La nica cosa que has de recordar es comer la cantidad exacta de caloras adecuadas, procedentes de alimentos frescos y de alto valor nutritivo.
SUBIDAS Y BAJADAS DE ENERGA

Cuando no alimentamos nuestros cuerpos adecuadamente, nos saltamos comidas, ingerimos comida basura o alimentos precocinados con escaso valor nutritivo, nos sentimos exhaustos, sin fuerzas. Quin de entre nosotros no ha experimentado alguna vez ese "bajn" de media tarde que nos despacha a toda prisa a la cafetera para tomarnos un caf con crema y un pedazo de

Llevar el e q u i l i b r i o a tu d i e t a

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tarta de arndanos? La manera equilibrada de alimentarse consiste en comer alimentos nutritivos tres veces al da para mantener estable nuestro nivel de azcar en sangre, una energa constante y un flujo de Chi estable.
TEMOR A ALGUNO DE LOS TRES GRUPOS BSICOS DE ALIMENTOS

Las dietas con poca grasa, pocos hidratos de carbono o muchas protenas han provocado que la mayora de nosotros tengamos miedo de comer ciertos nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para alimentar nuestra energa y para reparar nuestros tejidos. El equilibrio se basa en comer una cantidad apropiada de cada uno de los tres grupos de alimentos bsicos: grasa, hidratos de carbono y protenas. Explicar todo esto en detalle cuando hablemos de la pirmide de alimentos que forma el fundamento de mi aproximacin a la comida saludable y que representa lo mejor de cuanto yo he aprendido a lo largo de los aos.
SOBRECARGANDO EL SISTEMA DIGESTIVO

Cuando estamos agotados, estresados o llevamos largo tiempo sin comer, tendemos a comer en exceso de una sola sentada, devoramos la comida o nos tiramos a la comida rpida que es poco nutritiva (como meter en el horno microondas una pizza a las 9 de la noche: una invitacin a la acidez). Estos modelos de alimentacin hacen que nos sintamos hinchados por los gases y que tengamos dificultades digestivas. Vuelvo a repetir que el modelo equilibrado de alimentacin implica repartir la ingesta total de alimentos en tres comidas a lo largo del da, para que nunca llegues a sentir verdadera hambre antes de sentarte a comer. Si lo haces as, no has de dejar que tus pautas de alimentacin estn determinadas por el hambre invencible, sino que has de ser capaz de concentrarte en la preparacin de comidas nutritivas con opciones gastronmicas que te satisfagan y te nutran. Es importante recordar que el sistema digestivo tiene un carcter peridico. Necesita tiempo para descansar de sus labores entre comidas y durante la noche, mientras t tambin descansas.

El C a m i n a r Ch

A L G O D N Y ACERO
Cuando empezamos un nuevo programa de alimentacin, una de las cosas ms importantes de las que tenemos que liberarnos es de nuestra identificacin con esa parte de nosotros mismos que est gobernada por ciertas opciones alimentarias que no nos han servido en el pasado. Es fcil quedar atrapado en una idea fija, acerca de nosotros mismos y de nuestra dieta, que no est basada en una verdadera comprensin de lo que nuestros cuerpos realmente necesitan. Siempre que te identificas con cierta idea acerca de lo que debes comer para ser feliz, ests hacindolo desde tu ego y no es tu cuerpo, desde luego, el que te gua para tomar las decisiones. Algunos ejemplos podran incluir afirmaciones como: "soy adicto al chocolate, no puedo vivir sin l"; "si no me tomo un caf por la maana, me es imposible arrancar"; "si no como carne todos los das, no voy a tener la fuerza que necesito"; "si no como pan con cada comida, acabar teniendo hambre", etc. Reconocer la diferencia que hay entre lo que t piensas que quieres y lo que t realmente necesitas implica un principio conocido como Algodn y Acero: recgete en tu centro y librate de todo lo dems. Ser consciente de tu dieta es el primer paso para aprender a liberarte de alimentos y hbitos alimentarios que no te son tiles para ti mismo, para tu programa de caminar ni para tu salud. A m me encanta el queso. Podra comer una cantidad importante todos los das. Cuando lo hago, y como demasiado, acabo con la cabeza cargada y sintindome como una babosa. En consecuencia, me limito a tomar queso cuatro veces por semana, porque eso es cuanto puedo comer sin sentirme como una fbrica de flemas. Como afirma el principio Algodn y Acero: recgete en tu centro (mi conocimiento de que no me sienta bien demasiado queso) y olvdate de todo lo dems (los otros momentos de la semana en los que me muero por comer queso). Cada vez que te recoges en tu centro, aumentas tu Chi.

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SENTIR EL PROPIO CUERPO FRENTE A LOS CAPRICHOS ALIMENTARIOS


Como el ejemplo sealado antes, un paso decisivo hacia la no identificacin con ningn alimento que creemos que hemos de tomar, es concedernos un cierto tiempo para observar las reacciones de nuestro cuerpo a esos alimentos. Esto nos introduce en el tema de los caprichos alimentarios. Por qu nos morimos de ansiedad por alimentos que no son buenos para nosotros, como el azcar o la cafena? La respuesta es sencilla: durante mucho tiempo las pautas de una nutricin bajo mnimos han desequilibrado nuestros cuerpos en lo que se refiere a la energa. Cuando nos atrae tanto un dulce o un caf, lo que estamos intentando hacer es recuperar el equilibrio, esto es, sentir alguna energa que nos permita acabar la tarde o tener fuerzas para preparar la cena de los nios. Hay muchas cosas que pueden desequilibrar el cuerpo, como el exceso de dulces, de protenas, de fritos o de alimentos escasamente nutritivos, como la comida rpida o los alimentos procesados. Nuestra sociedad parece encadenada a los dulces y a los postres. Hallamos azcar por doquier, especialmente en los alimentos precocinados y en los que tienen poca grasa. Cmo crees que consiguen el sabor en los alimentos con poca grasa? Aadindoles azcar. Si no, esos alimentos no tendran sabor. Quiz no encuentres la palabra azcar entre los ingredientes, pero aparece camuflada. Comer azcares de asimilacin rpida puede subirte el nivel de azcar en sangre hasta el techo, pero despus te desplomas con la sutileza de la maza de un subastador. La dieta de todos los estadounidenses suele incluir la carne al menos una vez por semana, pero eso es una tasa de protena animal mayor de la que tu cuerpo, de hecho, necesita. Nuestra cultura est colgada, tambin, de las grasas saturadas, que proceden, principalmente, de las patatas fritas, del aceite de los platos precocinados, de los postres que contienen mantequilla, huevos y aceite, y de productos animales, especialmente carnes como la de ternera o cerdo, que tienen un alto contenido de grasa. Un poco de todos estos alimentos est bien, pero lo mucho que de

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ellos come la gente representa un desequilibrio evidente respecto a las necesidades reales de nutricin. A causa de los pobres hbitos alimentarios que no aportan a nuestro cuerpo la nutricin adecuada, a menudo nos sentimos posedos por la ansiedad de consumir lo que realmente no necesitamos. Por ejemplo, nos cuesta trabajo empezar nuestras actividades por la maana sin el caf de rigor, y ello se debe a que nuestros hbitos deficientes nos han provocado un bajn de azcar en sangre y problemas para descansar por la noche y recuperar el organismo durmiendo. Nos morimos por el dulce o el chocolate a media tarde porque no hicimos un almuerzo adecuado, ni tampoco un desayuno nutritivamente equilibrado. Nuestro cuerpo se ha quedado sin energa y necesita una inyeccin inmediata de ella, algo que slo se consigue con azcares de asimilacin rpida. Volvemos de nuevo al principio Algodn y Acero. Para entender lo que realmente necesitas, tienes que aprender a diferenciar entre el cuerpo falso, que busca un arreglo rpido, y el cuerpo informado, que est nutritivamente equilibrado y, por lo tanto, te enva seales para que comas aquello que realmente necesitas para mantener el equilibrio. Para estar en contacto permanente con ese cuerpo informado, yo te sugiero que sigas el programa que te ofrezco en este captulo. Con los aos, he visto que este modo de comer ha funcionado con cientos de clientes, ayudndoles a conseguir recobrar el equilibrio de sus cuerpos e incrementar el flujo de su Chi. Al principio, puedes manifestar cierta resistencia a no dejar de comer alimentos que no son buenos para ti; pero en cuanto tu cuerpo recupere el equilibrio, podrs ir controlando esas ansias hasta que desaparezcan. En la medida en que tu nivel de azcar en sangre se equilibre y comas suficientes nutrientes para mantener y reparar el tejido muscular, sers capaz de escuchar los mensajes de ese cuerpo informado que te habla alto y claro. Tu cuerpo pedir lo que realmente necesite, no una reparacin urgente para rescatarte del ghetto del bajn de azcar.

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LA PIRMIDE
Una de las herramientas que pongo siempre a disposicin de mis clientes es la pirmide de la alimentacin para el Caminar Chi. Este programa de alimentacin est diseado para ofrecerte un slido fundamento acerca de los alimentos que pueden proporcionarte ms Chi en proporcin con el menor consumo de energa requerido para producirlos. A medida que asciendas por los diferentes niveles de la pirmide, hallars alimentos necesarios para tu dieta, pero en menor cantidad y con la conciencia de que mayor cantidad de ellos no es mejor para ti. Para favorecer las buenas digestiones y un alto nivel de Chi, estos alimentos necesitan ser consumidos en una proporcin menor que aquellos otros que estn en la base de la pirmide. La pirmide sirve como recordatorio visual del lugar de donde procede tu fuerza y te muestra la relativa importancia de ciertos alimentos en nuestra vida. No se trata de la vieja pirmide de alimentacin publicada por la Agencia Federal de Alimentacin del gobierno de EE.UU. sino que se basa en lo que he aprendido de mis profesores y en la dieta de la que he estado disfrutan-

Figura 54. La pirmide de alimentacin del Caminar Chi.

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do con excelentes resultados durante ms de 20 aos. No pierdas de vista que esto que te ofrezco no son ms que unas lneas generales. Si eres vegetariano o un atleta de fondo, necesitars modificar esta pirmide en funcin de tus necesidades. Si padeces alguna enfermedad, como la diabetes o alguna afeccin cardiovascular, te recomiendo encarecidamente que consultes con tu doctor esta pirmide y veas qu modificaciones puede sugerirte.
NIVEL I

A fin de que tengas una fuente de energa saludable, que no produzca residuos txicos al consumirse, la base de tu dieta (la base de tu pirmide) han de ser los cereales, las frutas y las verduras. Las frutas y las verduras no slo son una excelente fuente de hidratos de carbono, sino que, adems, proveen tu cuerpo de antioxidantes, que son autnticas aves carroeras de los radicales libres. Los radicales libres se producen en las clulas a causa del ejercicio y son los responsables de casi todos nuestros males, desde el cncer hasta la alteracin del sistema inmunolgico, pasando por la vejez prematura. Los cereales integrales son menospreciados e infrautilizados en nuestra cultura. Se trata de hidratos de carbono de asimilacin lenta que deparan a quien los consume una fuente de energa segura y constante. Si los cereales son procesados y refinados se convierten en hidratos de carbono de asimilacin rpida y energa de baja calidad. Mis cereales favoritos son el arroz integral, el kasha, la avena, el maz, el bulgur y el pan integral. El 60% de mi dieta procede del nivel 1 de la pirmide, el 30% de las frutas y verduras y el 30% de los cereales integrales.
NIVEL 2

El siguiente nivel de alimentos conforma el 30% de mi dieta. El 15% procede de los frutos secos, las semillas y las legumbres (productos de soja, mantequilla de frutos secos, judas secas y lentejas) y el 15% de los productos lcteos (queso, yogur y leche). Si no tomas productos lcteos o tienes problemas a la hora de digerirlos, tendrs que sustituir la falta de grasa y protena de esos productos con otros similares extrados de las plantas. Pero si t puedes tomar lcteos, no los consumas en una proporcin mayor del 15% de

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tu dieta. Necesitas los alimentos del nivel 2 en tu dieta para mantener un Chi fuerte en tu sistema, pero la cantidad (30%) es la mitad de la del nivel 1.
NIVEL 3

En mi dieta, el tercer nivel consiste en carne, pescado y huevos, de todo lo cual como regularmente, pero de forma moderada. Llega hasta un total del 7% del total de lo que como. Tomo pescado una vez a la semana, carne tambin una vez a la semana, y huevos una o dos veces por semana. Cuando nos excedemos en el consumo de protena animal, decrece nuestro Chi a causa del intenso proceso de digestin que requiere. Cuando comas carne, ha de ser de la mejor calidad posible, y orgnica, a poder ser. Si eres vegetariano, puedes conseguir las protenas de origen vegetal, como las de las lentejas y las de las grasas de los frutos secos.
NIVEL 4

El 3% de tu dieta debera proceder de alimentos que no se comen necesariamente por razones nutriconales, pero que son nutritivos a otros niveles. Suelo comer algn postre riqusimo una o dos veces por semana; pero cuando me siento tentado a comer muchos dulces, me recuerdo a m mismo que disfrutar ms de tener montones de Chi de lo que disfrutara con el reclamo de los dulces. No hay ninguna duda al respecto: el exceso de azcar debilita tu sistema inmunolgico, crea altibajos energticos y puede desequilibrar una pirmide en un segundo. La cafena cae dentro de este grupo. Aunque se ha demostrado que activa la alerta mental y mejora nuestra capacidad de actuacin, se trata tambin de un diurtico que incrementa la prdida de agua. Si mezclas la cafena con una caminata, asegrate de rebajarla con mucha agua.
ALIMENTOS QUE SE HAN DE EVITAR

Los siguientes alimentos tienen escaso o ningn valor nutritivo y no forman parte de la pirmide. Aqu hemos de incluir alimentos predilectos como las chuches, los condimentos, los alimentos precocinados, los aditivos, los conservantes, la harina blanca (incluyendo los bagel y la mayora de las pas-

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tas), el azcar refinado y las bebidas con gas azucaradas. Teniendo en cuenta que estos alimentos van en detrimento de tu energa, lo mejor es sacarlos de tu dieta.

PASOS PRCTICOS PARA UNA DIETA SANA


Una de las ms profundas lecciones que he aprendido con el paso de los aos es la importancia del alimento para tener una vida saludable. La comida afecta a todos los aspectos de nuestro ser: cmo envejecemos, lo mentalmente rpidos que estemos, nuestro humor, de cunta energa disponemos a lo largo del da, nuestros niveles de actividad y nuestra apariencia personal, e incluso la calidad de nuestra piel y de nuestro pelo. Si buscas vivir una vida ms holstica y equilibrada, entonces es importante tener presente cmo encaja tu dieta en el plan general de tu vida. Para lograr hacer esto con xito, ayuda mucho ser consciente no slo de qu sea lo que ests comiendo, sino de cunto comes, cundo lo comes y cmo lo comes (el tipo de ambiente en el que sueles comer habitualmente).

QU COMER
Si quieres tener una alta calidad de vida, consume alimentos de alta calidad. Comer alimentos empobrecidos es como poner gasolina de pocos octanos en coches deportivos: el coche se mover, pero en modo alguno lo har segn su capacidad. Conseguirs un mejor funcionamiento de tu cuerpo si ste trabaja con el mejor combustible. Cada vez que te sientes a comer, piensa de dnde procede tu comida y cmo ha sido procesada o preparada y hazte la siguiente pregunta: Cunta vida tiene este alimento dentro de s? No habr dudas sobre cul ser la respuesta, porque la ms hermosa seccin del supermercado es la de frutas y verduras. Siempre est viva y llena de vibrantes colores y una fragancia fresca, porque los alimentos all expuestos estn llenos de vida. Compara esta imagen con la de otros pasillos del propio supermercado llenos de alimentos enlatados o alimentos precocinados envueltos en aluminio y plstico.

Llevar el equilibrio a tu dieta

Quiz los alimentos precocinados parezcan rpidos y adecuados, pero lo cierto es que han perdido mucho de su valor nutritivo al ser refinados, esterilizados, congelados, etc. Los productos frescos y sanos no necesitan que se les aada nada para estar perfectamente alineados con las necesidades nutritivas de tu cuerpo. Los alimentos procesados, con sus sabores aadidos, sus colores, los conservantes, la reduccin de la grasa y del azcar, no son de ninguna de las maneras una mejora de los productos naturales. Sera algo as como tomar un maravilloso paisaje del Parque Natural Yellowstone y adornarlo con flores artificiales, rboles de pega y pjaros disecados. El escenario es sencillamente perfecto, sin necesidad de esos pobres aadidos. Las mejores frutas y verduras son siempre las cultivadas orgnicamente, es decir, sin fertilizantes qumicos ni fungicidas. Lo ideal es comer los alimentos propios de cada estacin, si pueden ser recolectados en su grado adecuado de madurez, frente a aquellos que an se recolectan verdes y se envan a los puntos de venta distantes miles de kilmetros, usando para ello combustibles fsiles no renovables. Por ejemplo, puedes comprar fresas de Chile o de Nueva Zelanda durante los meses de invierno, pero qu placer consigues extraer de comer unas fresas que estn duras y a las que les falta dulzor, color y sabor? Tambin es verdad que cuanto ms cerca de tu casa crezca el alimento, mejor se aviene con la qumica de tu cuerpo. Los alimentos orgnicos, los huevos y los productos lcteos han de ser tambin una opcin preferente, porque son limpios, proceden de animales que han sido alimentados con alimentos de alta calidad y no contienen hormonas, colores artificiales u otros aditivos. Si te encantan los lcteos, pero te producen problemas de flemas, puedes decantarte por los lcteos orgnicos (queso, leche y otros productos), sin ninguna dificultad. Los peces pescados en alta mar son preferibles a los de piscifactoras, que son criados en unas deplorables condiciones de masificacin, cuidados con antibiticos para mantenerlos sanos, y alimentados, la mayora de las veces, con dietas que contienen muchas protenas vegetales, lo cual es bastante ms barato que alimentarlos con pescado fresco. Esto rebaja su contenido de aceites esenciales omega-3 y omega-6.

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Una vez que consumas alimentos orgnicos de forma habitual, vers que el sabor es tan bueno que ya no querrs volver a consumir los otros. Por ejemplo, una pechuga de pollo orgnico no slo es ms sabrosa, sino ms magra y jugosa, porque al pollo no se le han administrado hormonas para que retenga el agua poco antes de ser vendido al matadero. Las aves orgnicas puede que sean ms caras, pero tendrs ms carne de pollo y menos agua residual en la sartn despus de frerlos. Una naranja o una manzana orgnicas siempre sern ms dulces, acidas y fragantes cuando las muerdes. En resumen, los alimentos con mayor Chi son los siguientes: Alimentos orgnicos Alimentos frescos Alimentos frescos recin preparados Alimentos cultivados cerca de ti Los alimentos con poco Chi o sin l son: La mayora de los alimentos enlatados Alimentos cocinados en exceso Alimentos procesados y refinados Alimentos fritos Alimentos hechos en el microondas Alimentos con aditivos, conservantes y colorantes artificiales Encurtidos Condimentos (producidos comercialmente) Ahumados

CUNTO COMER
Un gran profesor me aleccion con mi plan diettico. Siempre le estar agradecido por permitirme experimentar el poder y el Chi de un programa de alimentacin bien diseado. He aqu un panorama general de las cantidades que suelo comer.

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Tomo dos comidas fuertes al da y una ligera al medioda. Para desayunar, la ingesta ms importante del da, como en abundancia. Tres veces a la semana me tomo un gran bol de cereales integrales con frutos secos, semillas y fruta seca (orgnica, porque la fruta seca no orgnica concentra los pesticidas y a menudo tiene conservantes y azcar aadidos). En mi bol del desayuno cabe el contenido de hasta tres tazas, y lo lleno hasta el borde. En el de mi mujer, Katherine, cabe el de dos tazas. Una vez por semana tomo una comida con huevo y dos das por semana tomo cereales y verduras con frutos secos y algo de queso. Una vez por semana me tomo un gran bol de yogur con muchos frutos secos, semillas, pasas y fruta. A medioda tomo un almuerzo ligero que puede incluir fruta seca con frutos secos o fruta fresca con queso, o mantequilla de cacahuetes con rodajas de tomate, cebolla, etc. Mi cena semanal se parece mucho a lo siguiente: carne, una vez a la semana; pescado, una vez por semana; una gran ensalada, una vez por semana, y judas y arroz una vez por semana. Las otras tres noches de la semana tomo cereales y verdura, a veces con frutos secos, semillas y/o queso. Siempre trato de conseguir los alimentos frescos orgnicos disponibles. Cuando consideras el enorme valor nutritivo que consigues con esos alimentos orgnicos y la eficacia con la que mantienen y reparan tu cuerpo, te das cuenta de que vale la pena pagar por ellos ese dinero extra que cuestan. Estas comidas mas son simples, deliciosas y maravillosamente satisfactorias. Y te aportarn un montn de Chi que reforzar tu programa de caminar.

ACTIVIDAD, NUTRICIN Y PRDIDA DE PESO


Muchos estudios han demostrado que la buena nutricin junto con el ejercicio fsico ayudan a perder peso. Piensa, sin embargo, que incrementar tu nivel de actividad fsica sin un apoyo nutricional adecuado puede adelgazarte a corto plazo, pero no mejorar la composicin de tu cuerpo. Recuerda que t quieres perder grasa, no masa muscular, y para hacer eso

El Caminar Chi

has de hacer tres comidas diarias nutritivas que contengan cantidades apropiadas de protena, grasa no saturada e hidratos de carbono de asimilacin lenta. Antes que contemplar el caminar como una actividad para perder peso -y evaluar los resultados nicamente en trminos de kilogramos eliminados-, yo te recomiendo que uses el caminar como una actividad en la que concentrarte para hacer ejercicio y conseguir estar ms sano. Si piensas en el caminar y en la nutricin como actividades diarias placenteras que te ayudarn a crear un equilibrio en tu vida, descubrirs que es mucho ms fcil convertir el caminar y el alimentarte en una prctica que puede incrementar tu bienestar general, serenar tu mente y expandir tus horizontes.

C U N D O COMER
Tener altos niveles de Chi est directamente relacionado con mantener un nivel adecuado de azcar en sangre, sin picos ni valles, a lo largo del da. Por esta razn, es importante que no dejes de hacer ninguna comida y que tengas un horario regular de comidas todos los das. Esto facilitar que tu estmago trabaje ms eficazmente, porque los ciclos de ingesta, digestin y descanso sern regulares y constantes. Entre el desayuno y la cena suelo dejar siempre un intervalo de 12 horas, y en medio hago la comida ligera, porque se es grosso modo el tiempo que le lleva a mi estmago realizar la digestin de una comida. Si necesito una inyeccin de energa a ltima hora de la maana o de la tarde, me tomo una pieza de fruta con una cucharilla de mantequilla de frutos secos. Comer algo de grasa con un azcar de asimilacin rpida mantiene constante el nivel de insulina y permite que el cuerpo utilice esa energa en vez de almacenarla como grasa. Si tu salud ha de sufrir desafos como el de la diabetes tipo 2 o alguna otra forma de sensibilidad a la insulina que te obliga a hacer de cinco a seis pequeas comidas al da, no dudes en hacerlo. Aun as, puedes seguir ajusfndote a los porcentajes de alimentos de la pirmide y a los alimentos orgnicos, con alto contenido de Chi, que yo te recomiendo. Mustrale la

Llevar el equilibrio a tu dieta

pirmide de los alimentos a tu doctor o nutricionista y deja que l o ella te ayuden a modificar tu programa de alimentacin. Y cudate muy especialmente de or tu propio cuerpo.

PROGRESO GRADUAL
Si quieres tener una dieta ms limpia y sana, deja que tu cuerpo desarrolle nuevos hbitos. No esperes, adems, conseguir un programa perfecto enseguida. Trtate con cario y haz pequeos cambios progresivos a los que puedes ir ajustndote poco a poco. Si intentas seguir un programa de alimentacin que sea muy diferente del que tienes por costumbre seguir, ser difcil mantenerte en l y te puede producir un cierto estrs digestivo. En vez de eso, procura crear buenos hbitos haciendo los cambios de uno en uno y dejando que se vayan acumulando. Aprender a comer de forma nutritiva es como aprender las tcnicas del Caminar Chi: son fciles si las practicas de una en una. Una vez que un cambio se convierte en un hbito, puedes aadir ms cemento a los cimientos. Tmate tu tiempo y hazlo bien. Conseguirs el mximo Chi de tu alimentacin siendo constante y perseverante en cada paso a lo largo del camino y avanzando mediante un progreso gradual. Por ejemplo, no decidas dejar de tomar azcar y beber caf la semana en que has de hacer la declaracin de la renta o preparar una importante presentacin en el trabajo. Procura eliminar simplemente el azcar, y cuando eso lo tengas por la mano, empieza a reducir la ingesta de cafena. La cantidad de Chi ganada por mejorar un aspecto de tu dieta te dar la confianza necesaria para afrontar otras mejoras adicionales. No te olvides de escuchar a tu cuerpo mientras ests modificando tus hbitos alimentarios. La pirmide de alimentos es slo una sugerencia, basada en mi experiencia. Puede que t descubras que a ti te va mejor consumir algo ms de protena animal o que no puedes tolerar los lcteos en absoluto. Deja que te guen principios como la salud general, la sensacin de bienestar, las ganas (aunque una cosa es tener gana de dulces y otra muy distinta apetecerte el pescado o los huevos), los cambios de humor, los niveles de energa y los patrones de descanso.

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El C a m i n a r Chi

Lo repito: si padeces alguna enfermedad que constituya un desafo personal, dirgete a tu doctor o a tu nutricionista y djate aconsejar sobre lo mucho o lo poco que puedas seguir este programa.

CMO COMER
Suena razonable la afirmacin de que el espacio en el que tu comes es tan importante como la calidad del propio alimento. Si comes deprisa, embuchando el alimento, o intentas comer en un medio ambiente dominado por el caos, los ruidos y el estrs, tendrs dificultades digestivas y sers incapaz de extraer de tus alimentos todo el Chi que necesitas. Tambin es muy probable que no consumas la cantidad necesaria de alimentos o que no tengas tiempo para elegir lo mejor bajo esas circunstancias de estrs y de prisas. A veces es cierto que no podemos hacer nuestras comidas en las condiciones ideales que nos gustaran. Si tienes un plazo fijo que vence en el trabajo o has de vrtelas con una emergencia familiar, puede que el solo hecho de comer sea ya todo un xito. Pero la mayora de las veces has de tomar t la decisin de escoger el marco de tus comidas. Como en tu programa de correr, el tiempo de la comida puede convertirse en un tiempo para la prctica consciente, cuando te sientas y rellenas a conciencia tus almacenes de energa. He descubierto que los preparativos para empezar a comer son la mejor manera de pasar a un nutritivo comienzo. Lo primero es escoger un ambiente tranquilo y preparar el espacio. Quita todo lo que pueda parecer un caos de la mesa del comedor. Apaga la televisin y la msica atronadora. Si quieres or algn sonido, pon una msica instrumental suave y manten el volumen bajo. Extiende una alfombra hermosa, usa tu vajilla y cubertera favoritas, enciende una vela o pon un centro de flores. Asegrate de que tienes todo lo que necesitas antes de empezar a comer para que no tengas que levantarte una vez que hayas empezado. Tmate un tiempo para recordar lo que ests haciendo: te ests nutriendo. Algunas personas son amigas de estar unos breves instantes quietas para que les ayude a pasar de la agitacin de su jornada al tiempo de ali-

Llevar el equilibrio a tu dieta

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mentarse. A otras les gusta decir una oracin o un rezo silencioso de accin de gracias. A m me gusta pensar en toda la gente que ha contribuido a que los alimentos que voy a comer hayan llegado hasta mi mesa. El modo como comiences tu comida sienta las bases de su desarrollo posterior. Como para caminar, comienza muy lentamente. Si empiezas muy rpido, el resto de la comida ser igual: acabars con el vientre hinchado, pero no te sentirs nutrido, porque tu cerebro y la qumica de tu cuerpo no habrn tenido tiempo de alcanzar el ritmo de la ingesta; no masticars la comida lo suficiente y no habr un aporte de enzimas de la saliva, lo que significar que tu estmago habr de trabajar lo suyo para digerir esos alimentos enteros. En vez de sentirte vibrante y lleno de energa, cuando te levantes de la mesa, lo ms probable es que te sientas como un sapo. Come lentamente y a pequeos bocados. Sintate derecho y recuerda que has de respirar entre bocados. (Verdad que me parezco mucho a tu madre...?) Comer en un espacio agradable y relajado, con respeto hacia tu cuerpo y los alimentos que comes es de suma importancia para mantener un estilo de vida de alta calidad. Comer bien es algo fundamental. Es el fundamento del exitoso programa de caminar que te permitir tener un cuerpo saludable y una vida vibrante y llena de energa.

CAPTULO I I

La decisin es tuya
Y ahora, cabalgamos o paseamos? "Cabalguemos", dijo el Placer. "Paseemos", contest la Alegra.
W H. DAVIES

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n El Correr Chi habl acerca de Tiger Woods, quien, hace unos pocos aos, en su increble carrera como profesional, supuestamente atraves un "bache". Dej de ganar. Lo que realmente sucedi fue que Tiger se dio cuenta de que su swing poda ser mejor y decidi enmendarlo completamente. Despus de estar 18 meses trabajando sobre l, Tiger volvi con ms fuerza y en mejores condiciones que nunca, y, por supuesto, ganando otra vez.

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El Caminar Chi

Dos aos despus, mientras yo estoy escribiendo este libro, Tiger acaba de ganar el Mster de Augusta de nuevo, despus de otro supuesto "bache" en el que haba encadenado diez torneos sin ninguna victoria. Tiger lo ha hecho de nuevo. Arriesg su carrera, su reputacin y se dio cuenta de que necesitaba mejorar su swing otra vez. Le ha llevado un par de aos, pero ahora de nuevo es un ganador mejor y ms fuerte que nunca. Mientras enmendaba su swing por segunda vez, vivi bajo la presin de los medios de comunicacin y de sus fans por verlo de nuevo como ganador, pero l permaneci fiel a su propio proceso. Como afirm en USA Today, "Woods rehusa moverse de su posicin de pedir paciencia". Y tena razn, por supuesto. Tiger es uno de mis hroes. No porque l sea un buen golfista, sino porque l es un verdadero estudiante y maestro de su propio cuerpo, constantemente escogiendo mejorar sus propias habilidades cada vez que tiene la oportunidad. As es como quiero ser cuando sea mayor. Mi profesor de Tai Chi, el maestro George Xu, es tambin as. Cada dos aos vuelve a China para visitar a sus propios maestros para renovar y actualizar sus propias tcnicas. Cuando se estaba preparando para un nuevo viaje del que volvera con nuevas enseanzas aprendidas, me dijo en qu consista ser enseado por los ms altos maestros del Tai Chi y lo que esperaba que sucediera. "Van a ponerme a cuidar de los lavabos", me dijo con un animado tono de voz. Era su modo entraable de decir que ellos le haran ser consciente, sin lugar a dudas, de todos los defectos de su tcnica. Le explicaran la naturaleza de cada uno de esos defectos hasta que comprendiera cabalmente lo que necesitara hacer para efectuar los cambios necesarios. A travs de nuestra conversacin en ningn momento percib la ms mnima expresin de fastidio o temor en su voz. Detect, en cambio, una sensacin de alegre anticipacin. Si hubiera estado en su lugar, me las hubiera tenido que ver con un serio caso de ansiedad. No era el caso de George, desde luego. Cuando George regres de su viaje a China, volvi iluminado. Apenas poda esperar para practicar y transmitir todos los secretos ntimos que sus profesores le haban transmitido. En notable contraste con su firmeza y esp-

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La decisin es tuya

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ritu metdico, rebosaba excitacin. La nica comparacin que se me ocurre es la de cuando le digo a Journey que me la llevo a dar una vuelta y a comprar un helado (o cuando se despierta el dia de Navidad). Era como si alguien le hubiera dicho el ms grande secreto del mundo y no pudiera esperar para compartirlo con otros. Pero lo que yo ms aprecio del maestro Xu es que l persigue constantemente un camino de dominio fsico, mental, emocional y espiritual con su prctica del Tai Chi. Para l no hay nada en el planeta mejor que hacer que practicar para mejorar el flujo del Chi a travs de su cuerpo, y ha dedicado su vida a ensear a sus alumnos cmo hacer lo mismo. Su propia vida y su dedicacin a la enseanza son una extensin de su prctica del Tai Chi, porque no hay obstculos que impidan su avance. George y Tiger tienen algo en comn. Ambos tienen una increble actitud sana hacia el aprendizaje, porque ambos son claramente conscientes de lo que no saben y ambos estn deseando crecer ms all de ese estado, sin importar el tiempo ni el esfuerzo que se necesite para ello. No estn simplemente buscando informacin, quieren ser maestros de sus mentes y sus cuerpos. Su aproximacin al aprendizaje se basa en su pasin por aprender ms acerca del cuerpo. Yo admiro su capacidad para estar "en la cima del xito" y ser capaces de volver a la escuela si de eso es de lo que se trata. Tienen, ambos, una innata habilidad para escoger constantemente lo mejor. Puedo ver un entusiasmo similar en mis estudiantes y en las miles de personas a las que veo por ah en tantas competiciones, muchas de ellas de carcter benfico para grandes causas. Salen para pasrselo bien y mejorar su salud, al tiempo que para servir de inspiracin a sus amigos y familiares.

HAY MAGIA EN TUS ZAPATILLAS


El caminar est viviendo un resurgimiento de popularidad, y por excelentes razones. La palabra clave es fuera: caminar es el ms simple y conveniente modo de conseguir que la sociedad sedentaria deje de serlo y vuelva a ser activa y saludable de nuevo. Como Dorothy en El mago de Oz, nos estamos dando cuenta de que la magia est en nuestros zapatos y que nos

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El Caminar Chi

pueden llevar a lugares donde nos pareci imposible soar que llegaramos. En vez de limitarnos a golpear nuestros talones, hemos de poner un pie detrs del otro y recuperar nuestra salud. Se ha demostrado cientficamente que caminar es efectivo para: Reducir radicalmente el riesgo de muerte Disminuir el riesgo de enfermedad cardaca Bajar la presin sangunea Perder peso Aumentar la agudeza mental Mejorar el equilibrio Reducir el riesgo de demencia senil Reducir el riesgo de cncer de mama y otros tipos de cncer Atenuar los sntomas de las depresiones profundas Prevenir la diabetes Aumentar la densidad sea Aumentar el deseo sexual ...la lista contina! Y t puedes disfrutar de todos estos beneficios, y muchos otros de carcter intangible, con un programa de caminar que incluya de 3 a 5 horas de actividad a la semana. Lo he dicho antes y lo vuelvo a decir ahora: caminar es un elixir mgico para tu salud. Es un modo accesible, asequible, sencillo y sin drogas para reconducir la espiral de problemas de salud que constituye una plaga para las sociedades occidentales. Esta maana he ido a hacer una caminata al monte Tamalpais, de cuya imponente presencia son constantemente conscientes los residentes en Marin County. Su belleza es estimada por igual por los nios y los adultos. Su pico nos protege de las tormentas que proceden del ocano Pacfico. Su ancha base nos recuerda constantemente que tambin nosotros hemos de estar bien arraigados y ser slidos, mientras que su pico envuelto en neblinas nos anima a alcanzar el cielo y lo desconocido. Cuando llego a la cima, me doy cuenta de que desde los 360a de este punto de observacin, en cuyo centro me hallo, tengo un montn de opciones, no slo respecto a lo

La d e c i s i n es tuya

que puedo hacer en mi jornada, sino a lo que puedo hacer con mi vida. Miro hacia el mar y me imagino viajando. Miro a la ciudad y pienso acerca de toda la actividad creativa que tiene lugar en San Francisco. Miro a mi pequeo barrio, escondido tras una colina, y tengo la sensacin de pertenecer a un sitio. Lo que escojo es volver a casa y trabajar en este captulo con Katherine, sabiendo, en el fondo, que es la mejor opcin. Tambin s que las otras opciones an estn ah. Si pienso en cul de los cinco pasos pudiera tener mayor importancia que los dems, creo que se sera el de tomar una decisin. De hecho, no es el "ms importante", sino la culminacin del alinearse, activar tu centro y crear equilibrio. Los tres primeros pasos te preparan para tomar la decisin desde el mejor punto de vista posible. As pues, tomar una decisin parece no requerir ningn esfuerzo, porque todo est en su sitio para que avances con elegancia y facilidad. Incluso la fuerza de la gravedad se convierte en tu aliada. Cuando tomas una decisin desde un lugar profundo y centrado, y con los sabios fundamentos de haber dado los pasos adecuados, nada puede detenerte.

ndice alfabtico

(2>
A Abdominales, 83-85,86 Abre tus puertas, 130,131 Acondicionamiento fsico, 7-8 Condicin aerbica, 8 Densidad sea, 8 Flexibilidad, 8 Salud cardiovascular, 8 Tono muscular, 8 Activar tu centro, 24, 29-33,204-206 Adaptabilidad, 53 Aductores dbiles, 182 Agua, beber, 156,235-236,265 Aguja en Algodn, 25-26 Ajuste, 50-52 Algodn y Acero, 260, 262 Alimento, vid dieta Alimentos orgnicos, 267-268 Alineacin, 24-25, 26-28,200-208 Aguja y Algodn, 25-26 Como primer paso, 18,24-25 Con tu visin, 200-204 De ti mismo, 28 De tu cuerpo, 6,9,80-87 De tu mente, vid. sentir tu propio cuerpo En la tcnica del Caminar Chi, 80-87 En las caminatas por la naturaleza, 216, 224 Energizante, 27-28 Evaluacin de, 201-203 Fsica, 26-27,28 Opciones en la, 9 YTaichi,6,9 Amigo, caminar con un, 65,74-75 Amplitud de la zancada, 98-99,106,109, 126 Antioxidantes, 264 Azcar, 261,262,265,266,270,271 B Banda iliotibial, 105 Barrido corporal, 52-53 Bien colocado, uso del trmino, 196 Brazos: Basculantes, 102,109,229,230 Cruzar el eje vertical, 101 Doblar los codos, 100-101 En las caminatas por la naturaleza, 229, 230 Posicin en el ejercicio de giro, 96-98 Relajacin, 125-126 Relajados, 80,102 Buda, 70 C Cabeza, posicin de la, 103 Cadencia, 98-99,109 Cafena, 265 Caminar: Beneficios de, 14-18,207-208,278 Como prioridad, 65 Con cualquier tiempo atmosfrico, 65 Con un colega, 65,74-75 Despus de comer, 65-66,156 281

SSBBRi

Diario de, 180 En cualquier momento, 65 En interiores, 243-253 Inteligente, 20-22 Maratn, 20 Regularidad en el, 62-66 Test de 20 minutos, 202-203 Variedad en el, 65 Zapatillas para, 78 Caminar bajo cubierto, 243-253 Centros comerciales, 250-251 Cinta rodante, 244-250 Gimnasios, 245- 246 Polideportivos, 252-253 Subir escaleras, 251-252 Caminar Chi, 67-110 Acondicionamiento fsico, 7-8 Avanzar, 94 Beneficios del, 4,5,62 Cadencia y amplitud de la zancada, 9899 Cinco pasos conscientes para el, 80-87 Comienzo sencillo, 71-72 Concentracin en las tcnicas, 69,72 Concentrarse en la parte inferior del cuerpo, 94-99 Concentrarse en la parte superior del cuerpo, 99-104 Conducirse con la parte superior del cuerpo, 16,91-93 Intervalos de un minuto, 74 Levantar los talones, 95 Postura, 87-90 Primeros pasos, 105-110 Progreso gradual, 70-71 Solucin de problemas, 181-184 tiles y equipamiento para el, 75-78 Y Tai Chi, 18,25 Caminar con las nalgas, 188 Caminar concentrado en la tcnica, 142 Caminar en la naturaleza, 213-241 Activar tu centro, 216, 224 Amortiguar el impacto, 231 Bajar pendientes, 230-232 Balanceo de los brazos, 229 Cinco pasos conscientes, 215-218 Cinta adhesiva, 223-224 Combustible, 234-235

Con calor o con fro, 238-241 Cuesta ascendente, 229-230 Fitness con paisaje, 214 Hidratacin, 235-236 Inclinacin en las cuestas, 224-226 Llevando peso, 236-238 Manos libres, 226-227 Paso constante, 227 Plan de rescate, 223 Ponerse en marcha, 218 Preparacin para, 218-224 Ropa para, 221-223, 238-240 Telfono mvil, 219 Y alineacin, 216,224 Y decisiones, 217-218 Y ejercicios, 232 Y equilibrio, 216-217 Y respiracin, 227-228 Zancada en, 228-229 Caminata aerbica, 117-119,151 Caminata de concentracin, 139-142,151 Caminata de meditacin, 145-147,151 Caminata energizante, 137-139,151 Caminata para la parte superior del cuerpo, 126-128,151 Caminata por montaa, 119-124,151 Caminata relajada, 142-145,151 Caminata relajante, 1124-126,151 Caminatas cardiovasculares, 114-117,151 Caminatas de acopio de Chi, 128-135,151 Abrir tus puertas, 130,131 Adonde ir, 130 Conciencia de todos los sentidos, 134 Empujar el Chi hacia el ombligo, 133 Establecer condiciones para, 129 Hacer acopio de Chi en el pecho, 132, 133 Hundirse en la Tierra, 130,131 Para qu sirven, 128-129 Poner la tapa en el contenedor, 132, 133 Posicin arraigada, 130,131,133 Qu se necesita, 130 Respiracin, 133 Sentir el propio cuerpo, 135 Capacidad aerbica, 59 Capacidad cerebral, 47 Capacidad pulmonar, 60

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Capas de ropa, 221-223, 238-240 Cara: Caer, 30 Grasas, dietas, 259, 269-270 Relajacin, 103 Soltar, 125 Carbohidratos, 234-235,256,259,264 Centro abdominal: Activar, 29-33,79,105,204-206 Como centro del Chi, 32-33 Como segundo paso, 29-33 Como sentido del propio yo, 29 En la tcnica del Caminar Chi, 79,80 En las caminatas por la naturaleza, 216, 224 Estabilidad del, 29, 31-33 Fortalecimiento, 182,187 Y equilibrio, 33-34 Y fuerza de voluntad, 33 Centros comerciales, caminar en los, 250251 Centros de inters, 45-47,72 Ajuste, 50-52 Eleccin, 72 Practicar tcnicas con intervalos de un minuto, 74 Cereales, 263,264 Chi: Acopio en el pecho, 133 Bajar hacia el vientre, 133 En la columna, 99-100 En la medicina China, 100 Espiral ascendente de, 9-10,14,24,42 Flujo de, 157 Flujo libre, falta de, 53-54 Los abdominales como centro del, 3233,35 Naturaleza, del, 6 Poder del, 6 Presencia del, 6 Sentirlo a travs de todo tu cuerpo, 18, 19 Chi Gung, 6,56 Chihabilidades, 43-66 Concentrarse en las tcnicas, 44,45-46 Flexibilidad, 44, 53-56 Regularidad, 45,61-66 Respiracin, 45,56-61

Sentir el propio cuerpo, 44,48-53 Cinco pasos conscientes, 21, 23-42 En la tcnica del Caminar Chi, 80-87 En las caminatas por la naturaleza, 215218 Cinta adhesiva, 223-224 Cinta rodante, 244-250 Crculos con el sacro, 160 Crculos con el tobillo, 157-158 Codos: Balanceo, 109 Doblar, 100-101 Columna vertebral: Alineacin de la, 9 Calentamiento, 126 Como Aguja en Algodn, 25-26 Curvatura de la, 84-85 Chi en la, 100 Giro de, 96-98,108,109,190 Movimiento de, 25, 79 Columna, vid posicin Combustible, 156,234-236 Comer, caminar despus de, 65-66, 156 Comidas a deshoras, 257 Compaero, caminar con un, 65,74-75 Compaero, caminar con, 65,74-75 Competicin de marcha atletica, 147-149, 151 Condicin aerbica, 8 Consciencia, 46-47, 194 Controla tu respiracin, 141 Cordones, mirar hacia los, 89 Crear equilibrio, 24,33-37,209-209 Crujido vertical, 83 Cuello: Relajado, 103 Soltar, 125 Cuerpo: Alineacin, 6,9,80-87 Calentamiento, 157-168 Comunicacin con el, 49-50 Conocimiento del, 195 Delgado frente a magro, 257-258, 269 Equilibrio del, 35-37 Flexibilidad, 53-56 Parte baja del, 94-99 Preparacin para caminar, 154-171 Sacudimiento, 157

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El C a m i n a r C h i

Superior, vid. parte superior del cuerpo Tomar decisiones con el, 38-40 D Dantien, 17,29,84 Deng Ming-Dao, 63 Densidad de los huesos, 8 Derramar, 62 Descanso mental, 187 Desequilibrio de electrlitos, 235-236 Desequilibrio, 35 Deshidratacin, 235-236 Diario, llevar un, 180,198-199 Diario, llevar un, 180,198-199 Dieta, 255-273 Actividad y prdida de peso, 269-270 Algodn y Aguja, 260,262 Alimentos con poco Chi, 268 Alimentos orgnicos, 267-268 Alimentos que se han de evitar, 265266 Antioxidantes, 264 Azcar, 261,262,265,266,270,271 Cafena, 265 Caloras ingeridas contra caloras quemadas, 258 Carbohidratos, 234-235,256,259,264 Cereales, 263-264 Ciclos digestivos, 270 Comidas desordenadas, 257 Cmo comer, 272-273 Cundo comer, 270-271 Cunto comer, 268-269 Dietas yo-y, 257-258 Equilibrada, 256, 258 Frutas y verduras, 263, 269 Frutos secos, semillas y legumbres, 263 Grasas, 259,269-270 Morirse de ganas por, 261-262, 271 Pescado, 263, 265 Pirmide de alimentos, 263 Productos lcteos, 263,264 Progreso gradual, 271-272 Protenas, 2259,261,265,270 Qu comer, 266-268 Sistema digestivo, 259 Subidas y bajadas de energa, 258-259 Vegetariana, 264

Y sentir el propio cuerpo, 261-262 Yo-y, 257-259 Discos lumbares, 84,181 Dolor de espalda, 84-85,181 Dolor en la parte baja de la espalda, 84, 181 Dolores, 49-50,84-85 Drenar las piernas, 179 Duracin, 195 E Ejercicios: Aerbico, 7,59 Caminar con las nalgas, 188 Cardiovasculares, 59 Con el baln, 188-189 En caminatas por la naturaleza, 232 Girar los tobillos, 157-158 Giros con el sacro, 160 Giros con las rodillas, 158,159 Giros de cadera, 159-160,161 Giros de columna, 166-167 Giros, 96-98 Hombros y parte superior de la espalda, 167-169 Levantar los tobillos al caminar, 95 Levantar los tobillos estando de pie, 95 Para la mente, 194 Rodar la columna, 164-165 Rotacin plvica, 96 Tirar hacia abajo, 89-90 Ejercicios cardiovasculares, 59 Ejercicios con el chibaln, 170-171 Eleccin, 275-277 Como cuarto paso, 37-40 En la tcnica del Caminar Chi, 80 En las caminatas por la naturaleza, 217218 En tu programa, 209 Y hacer cosas sin sentido, 70 Elecciones positivas, en la alineacin, 9 Emerson, Ralph Waldo, 67 Empujar hacia abajo, ejercicio de, 89-90 En forma de C, 85, 86 Equilibrio: Como tercer paso, 33-35 De tu centro, 32-33,34-35 EnelTaiChi,4,30-31

ndice alfabtico

En la tcnica del Caminar Chi, 80 En las caminatas por la naturaleza, 216217 En tu cuerpo, 35-37 En tu mente, 37 En tu programa, 37, 206-209 Recobrar el, 39 Verdadero, 86 Y simetra, 36 Escaleras, subir, 251-252 Escaneo del cuerpo, 173,185,186 Escuchar, 50 Espiral ascendente del Chi, 9-10,14,24,42 Estabilidad, 30-31 Estatua, inclinacin, 85-87, 103,109 Estiramiento, 174-179 Aductores, 177 Aquiles, 175-176 Cuadrceps, 178 Drenar las piernas, 179 Flexor de la cadera e isquiotibiales superiores, 176-177 Gemelos, 175 Msculo dorsal ancho, 178 Tendn de la corva, 176,177 Y respiracin, 173-174 Y sentir el propio cuerpo, 173 Estiramiento de los isquiotibiales superiores, 176-177 Estiramiento del msculo dorsal ancho, 178 Estiramientos del Aquiles, 175-176 Evaluacin de la actitud, 203-204 Evaluacin poscaminata, 179-180 Evaluacin, 50,179-180, 201-203 Exactitud cualitativa, 64 Exactitud cualitativa, 64 Exageracin, 51 F Firmemente integrado, uso de, 196 Fletcher, Colin, 227, 236 Flexibilidad, 8,31,44, 53-56 Aguja en el Algodn, 25-26, 55 Ejemplos de, 55-56 El movimiento como la llave para la, 55 En la vida, 55-56 Para prevenir lesiones, 53

sala o pirdela, 54-55 Flexor de la cadera y estiramiento de los tendones de la corva, 176-175 Fluidez, 26 Focos de inters, 45-48 Centros de inters, 46 Consciencia, 46-47 Meditacin, 47 Regularidad, 62 Frecuencia cardaca: En reposo, 202 Mxima, 76,113 Pulsaciones por minuto (PPM), 113114 Frutas y verduras, 263,269 Fuerza central, 6-7, 33 Fuerza de voluntad, 30,33 Fuerza, abdominales, 6-7,33,182,187 Fulford, Roben C, 144

Gastelu, Daniel, 60 Gemelos tensos, 183 Gimnasio, caminar en el, 245,246 Giro de columna, 166-167 Giro, 96-98 Giros de cadera, 159-160,161 Giros de las rodillas, 158,159 En pendientes en espacios naturales, 230 Levemente dobladas, 105 No bloquearlas, 86,109 Gontang Ozzie, 68 Gravedad, fuerza de la, 91,104,109 H Har, 29 Hatfield, Fred, 60 Herramientas y equipamiento, 75-78 Metrnomo, 75 Para la caminata de acopio de Chi, 133 Podmetro, 77 Pulsmetro, 76 Zapatillas, 78,157 Hidratacin, 156, 235-236 Hombros: Encogerlos, 184 Relajar, 45,102,183-184,189

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El C a m i n a r C h i

Soltar, 125 Hombros y parte alta de la espalda (calentamiento), 167-169 Huesos de las nalgas, 187 Hundirse en la Tierra, 130,131 I IChing, 195, 211 mpetu, mantener, 66 Inclinacin, 80 Inclinar tu estatua, 85-87 Infusin de manzanilla, 143 Intercostales, 59 Intervalos de un minuto, 74 K Kierkegaard, Soren,13

La vista en el horizonte, 140-141 Levantar los talones al caminar, 95 Levantar los talones estando de pie, 95 Leyes universales, 70 Llevar peso en las caminatas por la naturaleza, 236-238 M Mandbula, relajacin, 103 Manos: Libres para caminar por la naturaleza, 226-227 Relajadas, 102 Maratn caminando, 18 Mxima frecuencia cardaca, 76,113 McConnell, Keith, 147 Medicina china, 100 Meditacin, 47 Caminata de meditacin, 145-147,151 Om, 141 Menisco medial, tendn del, 82 Mente: Alineacin de, vid. sentir el propio cuerpo Centrarse en, 46-47 Ejercicio, 194 Equilibrio, 37 Preparacin para caminar, 155 Men del Caminar Chi, 111-151 Caminata aerbica, 117-119,151

Caminata arraigada, 135-137,151 Caminata cardiovascular, 114-117,151 Caminata con la parte superior del cuerpo, 126-128, 151 Caminata de acopio de Chi, 128-135,151 Caminata de concentracin, 139-142,151 Caminata de la meditacin, 145-147,151 Caminata de marcha atltica, 147-149, 151 Caminata energizante, 137-139,151 Caminata por montaa, 119-124,151 Caminata relajante, 124-126,151 Caminata sosegadora, 142-145,151 Metas mentales, 205 Metrnomo, 75 Miracle of Mindfulness,The (Thich Nhat Hanh),6l Mochila, 236-237 Momento del da, 65, 208 Movimiento, 13 Como llave para la flexibilidad, 55 De la columna, 24-25,79 En el cuerpo como un flujo unitario, 99 En la parte inferior del cuerpo, 94-99 En la tcnica del Caminar Chi, 80 En las caminatas por la naturaleza, 218 Movimiento lento, 94 Ponerse en marcha como quinto paso, 40-42,218 Movimientos de pelvis, 31-32,79 Multitarea, 180 Muecas, relajar, 102 Msculos: Abdominales, 6-7,17,29,35 Tensos, 60-61,68 Piriformes, 82 N Nivel de fitness, aumento, 210-211 No identificacin, 197-198 Nutricin, 255 Actividad y prdida de 269-270 Vid. tambin dieta O Objetivo: Emocional, 205 En las Chihabilidades, 44-45

v mamsM

ndice alfabtico

Establecer, 204-206 Fsico, 205 Mental, 205 Metafsico, 205-206 Ponerse en marcha, 41 Y proceso, 73 Om, 141 Organizado, uso del trmino, 196 P Parte inferior del cuerpo: Cadencia y amplitud de zancada, 98-99 En el movimiento hacia delante, 94 Levantar los talones, 95 Parte superior del cuerpo, 99-104 Alineacin de la, 82 Brazos y manos, 101-103 Codos, 100-101 Conducirse con la, 16,38-39,91-93 Cuello y cabeza, 103 Definicin, 99 Hombros y parte superior de la espalda, 167-169 Nivelar la pelvis, 183 Pelvis: Congelada, 108 Nivelar, 83-85,105,183, 231-232 Soltar, 126 Prdida de peso, 269-270 Prdida de peso, 269-270 Pescado, 263,265 Piernas: Acortar la zancada, 126 Balanceo, 106-109 Extensin hacia atrs, 92,94 Gemelos tensos, 183 Movimiento hacia delante, 91-94,106109 Postura sobre una sola pierna, 92,106, 182 Relajacin, 80,95 Pies: Alineacin, 82 En caminatas por la naturaleza, 232-233 Levantar los talones estando de pie, 95 Levantar los talones, 95,108 Levantar los tobillos estando de pie, 95 Levantarlos, 79

Pronacin, 182 Rodar sobre el antepi, 109 Pilates, 30,56 Pipher, Mary, 54 Piramidales, 83 Poder de tu centro, 29 Podmetro, 77 Polideportivos, caminar en, 252-253 Ponerle tapa al contenedor, 133 Ponerse en marcha, 24, 40-42, 210 Posicin arraigada, 130,131,133,170,171 Posicin de pie sobre una sola pierna, 92, 106,182 Postura, 6-7,79-80 Activar, 89 Alineacin de los pies, 82 Alineacin del torso, 82-83 Columna, 79,81,87 Comprobacin, 88-90 Conducirte con la parte superior del cuerpo, 91,93 Curvatura de la columna, 84-85 Ejercicio de tirar hacia abajo, 89-90 Forma de C, 85,86 Inclinar tu estatua, 85-87 Memorizar, 87-88 Nivelar tu pelvis, 83-85 Posicin sobre un solo pie, 92, 106, 182 Practicar, 88-89,181 Sentarse, 185-191 Vista lateral, 87,89 Power of Now.The (Tolle), 49 PPM (corazn) Pulsaciones por minuto, 113-114 Prctica: Alta calidad, 63-64 Como proceso orientado, 64 Definicin, 63 Entre caminatas, 64,180-181 Postura, 88-89 Prctica del movimiento y de la posicin de firmes, 180-184 Prevenir lesiones, 53 Prioridad, 65 Problemas de cadera, 105,108 Proceso, disfrutar del, 73 Productos lcteos, 263,264

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El C a m i n a r Chi

Programa: Constancia en el, 64,66 Equilibrio del, 37, 206-209 Prioridades, 65 Programa del Caminar Chi, 193-211 Alineacin, 200-204 Cinco pasos, 199 Conocimiento del cuerpo, 195 Definicin, 208-209 Diario, 198-199 Eleccin, 209 Equilibrio en, 37,206-209 Mejoras, 210-211 Metas, 204-206 No identificacin, 197-198 Salud duradera, 195-197 Progreso gradual, 70-71 Caminar con un amigo, 74-75 Comenzar de forma sencilla, 71-72 Disfrutar con el proceso, 73 Escoger un centro de inters, 72 Practicar tcnicas con intervalos de un minuto, 74 Ser constante, 72-73 Tener metas, 73 Pronacin, 182 Protenas, 259,261,265,270 Pulsmetro, 76 R Radicales libres, 60,264 Regularidad, 45,61-66 Centrarse en la, 72-73 Desbordamiento, 62 En la prctica de caminar, 62 Sugerencias sobre, 62-66 Relajacin de las caderas, 126,183,190 Relajante taza de t, 143 Repaso post caminata, 64 Repeticin, 65 Repetir un sonido o una frase, 141 Resistencia, aumento de la, 210 Respiracin, 45, 56-61 Abdominal, 58-59,187 Concentracin en la, 144 Consciente, 61 Corto de respiracin, 59-61 En la Caminata de acopio de Chi, 133

En las caminatas por la naturaleza, 227228 Ombligo, 59,186 Tranquila. 56-58 Vigila tu respiracin, 141 Y capacidad aerbica, 59 Y capacidad pulmonar, 60 Y estiramientos, 174 Y sentarse, 186-187 Y tensin muscular, 60 Ritmo, 66, 230 Rituales, 153-154 Rodar la columna, 164-166 Rotacin plvica, 162-164

Salud: Beneficios del caminar, 207-208 Cardiovascular, 8 Duradera, 194,195-197 Evaluacin comparativa del progreso, 201-203 Evaluacin de la actitud, 203-204 Impedimentos, 201 Sentarse, 185-191 Caminar con las nalgas, 188 Escanear el cuerpo, 186 Fortalecer los abdominales, 187 Pelota estabilizadora, 188-189 Respiracin, 186-187 Uso inteligente de la silla, 189-191 Sentido del yo, 30 Sentir el propio cuerpo,7, 44, 48-53,69 Ajuste, 50-52 Barrido corporal, 52-53 Dieta, 263-266 Escuchar, 50 Estiramientos, 174 Evaluacin, 50 Exageracin en, 51 Mejoras en el programa, 210-211 Postura, 87-88 Vigilancia neutral, 51 Silla, uso sabio de la, 189-191 Simetra, 36 Sobrecarga del aparato digestivo, 259 Sobrecompensacin, 35 Soledad, 144

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Sonido o frase, repetir, 141 Verdadero equilibrio, 86 Verduras y frutas, 263, 269 Vestirse con capas de ropa, 120,139 Vida: Desbordarse, 62 Flexibilidad, 55-56 Ritmo, 66 Vigilancia neutral, 51 Vigilancia neutral, 51 Visin, 200 Alineacin con, 200-204 En la caminata de acopio de Chi, 134 Evaluacin, 201-203 Visualizacin, 138,145 W Weston, Edward Payson, 13-14 Whitman,Walt, 33 Woods,Tiger, 275-276, 277

Tabla del Caminar Chi, 149-151,209 Tabletas de electrlitos, 240-241 Tai Chi, 4 , 6 , 1 9 , 2 0 Aguja en algodn, 25-26 Como arte marcial, 79 Movimiento procedente de la columna en, 25 Progreso Gradual, 70-71 Y alineacin, 6,9 Y equilibrio, 4, 30-31 Y estabilidad, 30-31 Y flexibilidad, 56 Telfono mvil, 219 Test de 20 minutos caminando, 202-203 Thich Nhat Hanh, 61 Thoreau, Henry David, 153 Tiempo atmosfrico: Caminar a pesar del, 65 Caminar por la naturaleza con fro o calor, 238-241 Tolle, Echhart, 49 Tomar una decisin, 24, 37-40, 209 Tono muscular, 8 Transiciones, 153-191 Entre caminatas, 180 Evaluacin poscaminata, 179-180 Para acabar de caminar, 172-180 Para empezar a caminar, 171-172 Ponerse de pie y moverse, 181-184 Rituales, 153-154 Sentarse, 185-191 Triptfano, 156

Xilin, maestro Zhu, 4,21 Xu, maestro George, 6,19,29,84,170, 276-277

Yoga, 20 Respiracin abdominal, 58-59 Y estabilidad, 30-31 Y flexibilidad, 56

Zancada, en caminata por la naturaleza, 227-229,231 Zancadas por minuto (zpm), 75,114 Zapatillas, 78,157

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Agradecimientos

Nos gustara darles las gracias a todos aquellos que han apoyado la creacin de este libro. Ante todo queremos mostrar nuestro agradecimiento a nuestros vecinos y queridos amigos Sarah, David y Sidney Leipsic, que nos apoyaron de muchas maneras y, sobre todo, siendo una segunda familia para nuestra hija, Journey. Su amistad y el apoyo a nuestra familia han sido inestimables. Anne, nuestra dulce y trabajadora encargada de la oficina, que nos ha ayudado de todas las formas posibles..., tienes nuestra ms profunda gratitud. Maestro Xu, estamos eternamente en deuda contigo por tu paciencia y tu generosidad ensendonos el Chi y cmo introducirlo en nuestras vidas y en las de los dems. Este libro muy probablemente no hubiera sido escrito sin ti. Queremos darles las gracias, tambin, a Kathy Griest y Chris Griffin, maestros del Correr Chi e instructores del Caminar Chi. Trabajar con vosotros es un honor. Muchas gracias, as mismo, a todos los instructores acreditados del Correr Chi y del Caminar Chi por vuestra increble dedicacin al movimiento saludable y por ayudar a los dems a moverse desde sus centros. A Bonnie Solow, nuestra agente, quien ha tenido fe en nosotros desde el comienzo, le queremos agradecer que haya credo en nosotros. Hay una larga lista de miembros de Simn & Schuster a quienes queremos darles las gracias: a Chris Lloreda por su apoyo y por creer en nosotros; a Doris Cooper, cuyas

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El C a m i n a r Chi

palabras de aliento nos dieron energa para acabar este libro y cuya edicin se ajust a los objetivos perseguidos; a Lisa Sciambra le debemos mucho por ayudarnos a conseguir llevar a los dems la voz de los libros sobre el Chi; a Nancy Inglis, por afinar la obra, y muchsimas gracias a todos aquellos miembros de los departamentos de diseo y de produccin que han hecho una bella edicin. Tambin queremos agradecer a Marge Thomas, nuestra mdico de familia, que se preocupa de nosotros fsica, mental, emocional y espiritualmente. Marge, eres una luz en nuestras vidas y nos mantienes centrados y sanos para hacer el trabajo que necesitamos hacer. Gracias tambin a vosotros, Tim y Jane Heintzelman, gracias por guiarnos siempre hacia la verdad. Querida doctora Betty Smith, nuestra primera embajadora oficial del Correr Chi. Eres una increble luz en nuestras vidas. Ozzie Gontang, tu apoyo significa mucho para nosotros. Ha sido de muchsima ayuda disponer de tus muchos aos de experiencia para confirmar que el Caminar Chi est enfocado en la direccin adecuada. Jim Dunn: mejor amigo de Danny y el primer amor de Journey, es necesario decir algo ms...? Te queremos. Muchas gracias a los lectores de nuestro primer libro El Correr Chi, por vuestra respuesta y vuestros nimos, y por extender el conocimiento del mismo. Habis sido vosotros quienes nos habis dado la inspiracin para escribir este libro. Y muchas gracias a nuestros padres y hermanos, que han sido increblemente inspiradores y siempre nos han ayudado. Estamos profundamente agradecidos por todo lo que habis hecho y continuis haciendo. Y finalmente, pero en primer lugar, a Journey. Caramba! Tenemos tanta suerte de ser tus padres y de verte crecer! Las palabras no pueden expresar nuestro amor.

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Chi
Caminar ya sea por necesidad, porque disfrutas de ello o porque ests intentando mejorar tu salud es la forma ms accesible de ejercicio que podemos realizar. La mayora de la gente piensa que caminar es algo parecido a respirar, que todos caminamos correctamente de modo natural. En realidad, y para empezar, la mayora de los adultos no respiran correctamente. En segundo lugar, la mayora de la gente camina de un modo que la liga a unos pobres hbitos de movimiento que restringen el flujo de energa y que incluso pueden degradar su nivel de forma fsica. Una alineacin estructural deficiente y la ausencia de fuerza muscular interior crean un cuerpo desequilibrado, ineficaz y muy a menudo dolorido. Con este libro podrs acondicionar tu cuerpo mejorando tu condicin aerbica, tu salud cardiovascular, tu tono muscular, tu flexibilidad y tu densidad sea con un programa de caminar que incluye de 3 a 5 horas de actividad a la semana. Se presentan doce clases de caminatas totalmente diferentes que te desafiarn y te inspirarn a todos los niveles. Tanto si ests buscando una va de acceso a un programa de acondicionamiento fsico seguro y efectivo, como un modo de recuperarte de alguna lesin, enfermedad o intervencin quirrgica o quieres prepararte para un viaje excursionista o para participar en una prueba de largo recorrido como un maratn, El caminar Chi te ayudar a conseguirlo.

ISBN 978-84-80 19-996-4

9"7884801 9 9 9 6 4 www.paidotribo.com