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Sonja Lyubomirsky

La ciencia de la felicidad
Un mtodo probado para conseguir el bienestar

EDICIONES URANO
Argentina - Chile - Colombia - Espaa Estados Unidos - Mxico - Uruguay Venezuela

El viaje Un da por fin supiste lo que tenas que hacer, y lo empezaste, aunque a tu alrededor algunas voces insistan en gritar malos consejos ... aunque toda la casa se puso a temblar y sentiste el viejo tirn en los tobillos. Arrglame la vida!, gritaba cada una de las voces. Pero no te detuviste. Sabas lo que tenas que hacer, aunque el viento husmeara con sus dedos rgidos hasta en los cimientos, aunque su melancola fuese tremenda. Ya era bastante tarde y era una noche espantosa y la carretera estaba llena de ramas y piedras cadas. Pero poco a poco, a medida que dejabas atrs sus voces, las estrellas comenzaron a arder a travs de las lminas de nubes, y se oy una voz nueva que lentamente reconociste como tuya, que te haca compaa mientras a zancadas penetrabas cada vez ms en el mundo, con la decisin de hacer lo nico que podas hacer ... la decisin de salvar la nica vida que podas salvar. Mary Oliver

ndice
Introduccin a la edicin en espaol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Prlogo.. 17 PRIMERA PARTE COMO ALCANZAR UNA FELICIDAD REAL Y DURADERA 1. Se puede ser ms feliz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 29 Programa para una felicidad duradera . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Sabes qu te hace feliz? . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 32 El descubrimiento de las verdaderas claves de la felicidad. . . . .. . . 35 El trabajo ms satisfactorio de tu vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Para qu ser ms feliz? . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 41 2. Cun feliz eres y por qu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 43 Dnde encajas t . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 46 Los mitos de la felicidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Los lmites de las circunstancias de la vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 El valor de referencia para la felicidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 La promesa de la actividad deliberada. . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . 81 3. Cmo encontrar actividades para la felicidad que se adecuen a tus intereses, tus valores y tus necesidades . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Tres formas en que las estrategias pueden ser adecuadas. . . . . . 88 Otra vez la cursilera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 90 Diagnstico de adecuacin entre la persona y la actividad . .. 91 Post scrptum: ms opciones 96 Por ltimo .98 SEGUNDA PARTE LAS ACTIVIDADES PARA LA FELICIDAD Prlogo a la segunda parte: antes de empezar. . . . . . . . . . . . . . . . . ..101 4. Practicar la gratitud y el pensamiento positivo. . . . . . . . . . . . .105 Expresar gratitud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Cultivar el optimismo : . . . . . . . . . . . . . ...119 Evitar pensar demasiado y evitar la comparacin social. . . . . 130 5. Invertir en contactos sociales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Practicar la amabilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...145 Cuidar las relaciones sociales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . .. 159 6. Manejar el estrs, las dificultades y los traumas . . . . . . . .. . . . . .. 173 Desarrollar estrategias para afrontar. . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . .. 174 Aprender a perdonar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 193 7. Vivir en el presente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . .. 205 Fluir ms. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 205 Saborear las alegras de la vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 216 Por ltimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . .. 231 8. Comprometerte con tus objetivos. . . . . . . . . . ... . . . . .. . . . . . . . .. 233 Seis ventajas de perseguir con asiduidad tus objetivos. . . . . . .. . .. 234 Qu tipo de objetivos te conviene perseguir. . . . . . . . . . . . .. . . . .. 236 Recomendaciones para perseguir los objetivos con asiduidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 243 9. Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 257 Practicar la religin y la espiritualidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 257 La meditacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .. 271 La actividad fsica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 275 Actuar como una persona feliz. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . .. 282

TERCERA PARTE LOS SECRETOS DE LA FELICIDAD DURADERA


10. Las cinco claves de la felicidad sostenible. . . . . . . . . . . .. . . . . . . .. 291

Primera clave: La emocin positiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 292 Segunda clave: El momento ms oportuno y la variedad . . . . .. .. 301 Tercera clave: El apoyo social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... .. . . .. 306 Cuarta clave: Motivacin, esfuerzo y compromiso. . . . . ... . . . . . .. 309 Quinta clave: El hbito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .. 313 La promesa de la felicidad duradera: conclusin . . . .. . . . . . . . . . . . .. 319 Eplogo: Si ests deprimido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 323 Qu es la depresin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 323 Las causas de la depresin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 326 Los mejores tratamientos para la depresin. . . . . . . . ... . . . . . . . .. 331 La infelicidad se cura con la felicidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 341 La superacin de los contratiempos ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 343 Apndice: Ms actividades para la felicidad que te pueden servir . ... 345 Agradecimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . .. 349 Notas... 353

PRIMERA PARTE

CMO ALCANZAR UNA FELICIDAD REAL Y DURADERA

Captulo 1: Se puede ser ms feliz?

Para cambiar tu vida, empieza enseguida,


y hazlo de modo que se note, sin excepcin.
WILLIAM JAMES

Qu crees que te hara ms feliz? Prate a pensar por un momento y piensa en las siguientes posibilidades: Una relacin. Ms flexibilidad laboral. Otro trabajo que te permita mantenerte mejor, a ti y a los tuyos. Un dormitorio ms. Un cnyuge ms atento. Un hijo. Parecer ms joven. Que no te duela ms la espalda. Adelgazar. Que tu hijo sea buen alumno. Saber lo que quieres hacer realmente con tu vida. Que tus padres te apoyen y te quieran ms. Curarte de una enfermedad crnica o una discapacidad. Ms dinero. Ms tiempo.

Si tus respuestas se parecen a stas, que mis amigos me han confiado a lo largo de los aos, preprate para recibir una sorpresa. Ninguna de estas cosas te har mucho ms feliz. Sin embargo, esto no quiere decir que el objetivo de encontrar la felicidad duradera sea poco realista o ingenuo. El problema es que tendemos a buscar la felicidad en los lugares equivocados. Lo que creemos que supondr realmente una gran diferencia nuestras vidas as lo demuestra la investigacin cientfica- slo supone una pequea diferencia, mientras que pasamos por alto las verdaderas fuentes de la felicidad y el bienestar personal. En casi todos los pases (desde Estados Unidos, Grecia y Eslovenia hasta Corea del Sur, Argentina y Bahrein), cuando se le pregunta qu es lo que ms quiere en la vida, la gente 5

coloca la felicidad en el primer lugar de su lista. Aprender a ser ms felices es decisivo para los que ahora estn deprimidos o desanimados, y puede ser inestimable para todos. En este libro te voy a demostrar por qu nuestro deseo de ser ms felices no es slo una quimera. PROGRAMA PARA UNA FELICIDAD DURADERA Es posible que hayas cogido este libro porque te parece que no ests aprovechando todo tu potencial en tu vida personal o laboral o porque no te sientes tan feliz ni satisfecho como quisieras. Una muestra representativa nacional de los adultos estadounidenses indica que poco ms de la mitad (el 54 por ciento) estamos sanos mentalmente de forma moderada! aunque no nos vaya de maravilla; es decir, que no mostramos gran entusiasmo por la vida y no tenemos una participacin activa y productiva en el mundo. Esto explica por qu el deseo de ser felices no es algo que sientan slo los que estn deprimidos clnicamente, sino que lo sentimos muchos de nosotros, desde aquellos que no somos tan felices como nos gustara, que sentimos que no nos va bien del todo, hasta aquellos a los que puede que les vaya bien, pero quieren ms: ms alegra, ms sentido en su vida, y relaciones y trabajos ms estimulantes. Por ltimo, puede que algunos de nosotros hayamos conocido la verdadera felicidad, pero que nos sintamos incapaces de recuperar aquel momento. Esta sensacin de languidecer o de haber cado en un hoyo o de estar estancado en la rutina puede ser muy desalentadora. Tal vez pensemos que hace falta una cantidad increble de energa y de resistencia para levantarnos, pero las noticias son esperanzadoras. El trabajo de levantarte con esfuerzo para salir del agujero y subir a un terreno ms elevado puede empezar con muy poco, y a menudo da resultados enseguida. En un estudio, el profesor Martin Seligman, de la Universidad de Pensilvania, ense una sola estrategia para aumentar la felicidad a un grupo de personas que padecan una depresin grave, es decir, aquellos que, por la puntuacin de su depresin, se encontraban en la categora de los ms deprimidos. A pesar de que estas personas tenan grandes dificultades hasta para levantarse de la cama, todos los das tenan que conectarse a una pgina web y hacer un ejercicio sencillo: recordar y escribir tres cosas buenas que hubiesen ocurrido aquel da, como ha llamado Rosalind para saludarme, he ledo un captulo de un libro que me haba recomendado mi terapeuta y por fin hoy ha salido el sol. Al cabo de 15 das, su depresin mejor de depresin grave a depresin leve a moderada, y el 94 por ciento de ellos se sintieron mejor.' Por consiguiente, la investigacin sugiere que los primeros pasos para ser ms felices se pueden poner en prctica de inmediato. El primer paso consiste en reconocer que nuestro anhelo de incrementar nuestra felicidad no es slo una ilusin, sino un objetivo de una importancia vital, que todos tenemos derecho a tratar de alcanzar y los medios para conseguir. La felicidad no es un golpe de buena suerte que debamos esperar, como el final de la estacin de las lluvias; tampoco es algo que debamos encontrar, como la salida de una autopista o una cartera que hemos perdido, como si bastara con saber el camino secreto o conseguir el trabajo adecuado o el novio perfecto. Curiosamente, la nocin de que la felicidad se tiene que encontrar est tan extendida, que hasta la frase tan conocida de la bsqueda de la felicidad implica que se trata de un objeto que uno tiene que perseguir o descubrir. Esta frase no me gusta. Prefiero pensar en la creacin o la construccin de la felicidad, porque la investigacin demuestra que depende de nosotros mismos. En estas pginas vers que, para alcanzar la felicidad duradera, no es necesario (aunque un psicoterapeuta diga lo contrario) escarbar en lo ms profundo de tu infancia, 6

psicoanalizar tus experiencias traumticas previas ni analizar minuciosamente tus maneras habituales de relacionarte con los dems. Tampoco es imprescindible conseguir un sueldo ms alto, curarse de una enfermedad ni recuperar la juventud o la belleza. En este libro describo estrategias que puedes empezar a aplicar ahora mismo y que aumentarn de inmediato tu sensacin de bienestar, aunque ests profundamente abatido. Para seguir acumulando las ventajas de aumentar tu sensacin de felicidad, tendrs que emprender un programa a ms largo plazo. Lo bueno de un plan para toda la vida para alcanzar y mantener la felicidad personal es que el esfuerzo es mximo cuando las nuevas conductas y prcticas que aprendes todava no te resultan naturales, pero, con el tiempo, el esfuerzo necesario disminuye, a medida que las estrategias se vuelven habituales y se refuerzan a s mismas. La ciencia de la felicidad describe un programa permanente de aumento de la felicidad que, si quieres, puedes comenzar hoy y seguir el resto de tu vida. El nico que tiene capacidad para hacer que esto ocurra eres t. Un ltimo comentario: ante un diagnstico de depresin, este programa para la felicidad no pretende sustituir los tratamientos reconocidos, como la terapia cognitiva conductual, ni la medicacin con antidepresivos, aunque habra que considerarlo un complemento poderoso, que podra ayudarte a sentirte mejor antes, con mayor intensidad y por ms tiempo. Encontrars ms informacin en el ltimo captulo: Si ests deprimido. SABES QU TE HACE FELIZ? A estas alturas, puede que te sientas escptico con respecto al programa para la felicidad que estoy describiendo. Tal vez te preguntes por qu, puesto que tenemos a nuestro alcance, tan a la mano, la posibilidad de incrementar nuestra felicidad de forma permanente, tenemos tan poca. Por qu lo intentamos con tanta frecuencia y fracasamos? Sospecho que el motivo fundamental es que nos han condicionado para hacemos creer que nos harn felices para siempre las cosas equivocadas. Los psiclogos cientficos han acumulado pruebas convincentes de que habitualmente estamos equivocados acerca de lo que nos producir placer y satisfaccin y, por consiguiente, a veces nos esforzamos por hacer que ocurran cosas que en realidad no nos hacen felices.' Tal vez el error ms comn sea suponer que los acontecimientos positivos (ya sea una promocin en el trabajo, un informe de salud favorable, una cita con alguien que te gusta o el triunfo de nuestro candidato presidencial favorito o de nuestro equipo de ftbol) nos harn mucho ms felices de lo que realmente nos hacen. Pongamos como ejemplo el materialismo, es decir, la preocupacin por el dinero y los bienes materiales. Por qu nos cuesta tanto (incluso a m misma!) creer que el dinero en realidad no nos hace felices? Porque la verdad es que el dinero s que nos hace felices. El error -as lo explica con elocuencia un investigador de la felicidad- es que pensamos que el dinero nos dar montones de felicidad durante mucho tiempo, cuando en realidad nos aporta un poquito de felicidad durante poco tiempo.' Mientras tanto, en nuestra bsqueda trabajosa de esos callejones sin salida del placer, acabamos pasando por alto otras rutas ms efectivas para llegar al bienestar. Vamos a analizar el caso de dos personas a las que entrevist, que se dieron cuenta de que las cosas que, segn la mayora de nosotros, producen felicidad (la riqueza, la fama, la belleza), en realidad no son tan importantes.

Una estrella del rock Me presentaron a Neil un verano, durante la filmacin de un documental sobre la vida de personas muy felices. Cuando era joven, Neil quera ser estrella del rock y, aunque parezca increble, logr hacer realidad su sueo. Como batera de un grupo conocido de folk-rock, amas una fortuna, apareci en Saturday Night Live, fue candidato a varios premios Grammy, y durante un decenio viaj por los cinco continentes de gira con la banda, hasta que su mundo se derrumb de golpe: la banda se disolvi, se acabaron las giras, perdi su mansin y su esposa lo abandon. Pasamos toda una tarde entrevistando a Neil en su nuevo hogar modesto, tipo rancho, con un montn de tierra que bloqueaba el frente. El padre solo y sus dos hijos pequeos viven en los suburbios de Winnipeg, en Canad, en una zona de praderas con muy pocos habitantes, a muchos kilmetros de la tienda o la escuela ms cercanas. Aunque era julio, soplaba un viento fresco que haca volar los pastos altos y secos. Se me ocurri que deba de ser terriblemente fro y desolador durante los largos inviernos de Manitoba. Deba de costar organizar un viaje para conseguir leche, y ni hablar de reunirse para jugar con otros nios. Neil enseguida me dio la impresin de sentirse muy cmodo consigo mismo, de ser autntico y estar a sus anchas con sus hijos y de dedicarse por completo a su msica. Se senta muy feliz cuando era una adinerada estrella del rock? Entonces tena el dinero y la fama -dijo- ahora no, pero mi nivel de felicidad es el mismo. No hay ninguna diferencia. Extreme Makeover Conoc a Denise en el plat de un programa de entrevistas al que contar su historia. Denise vive en Saint Petersburg (Florida), Antes daba clases a alumnos de secundaria con problemas de aprendizaje, y ahora se queda en casa con sus tres hijos en edad escolar. No es fcil dedicarse todo el da a ser madre de tres nios. Entonces, cuando estaba a punto de cumplir los 40 a Denise le pareci que se haba abandonado: no se maquillaba, haba dejado de trabajar fuera de casa y siempre pareca cansada. Los aos transcurridos bajo el sol ardiente de Florida la hacan parecer arrugada y, as le pareca, mucho mayor de lo que era. Present una solicitud para el programa de televisin Extreme Makeovet, y se qued contentsima cuando la llamaron. La operacin dur doce horas. Le levantaron un ojo, le hicieron un lifting de la parte superior e inferior de la frente y un lifting completo de toda la cara. Le quitaron un bulto de la nariz, le hicieron una liposuccin bajo la barbilla y renovacin facial con lser. Los cambios estticos estaban hechos y quedaron tan perfectos que la maquilladora del programa, que haba pasado como mnimo media hora trabajando con el rostro de qued helada cuando le dije que haba estado en Extreme Makeover. No haba notado nada extrao en su rostro reconstruido. Despus del maquillaje quirrgico, a Denise le daba la impresin que haba retrocedido en el tiempo: pareca diez aos ms joven. Sus familiares, sus amigos, los desconocidos y los medios de comunicacin le prestaban mucha atencin. Creo que aquello me cautiv -diceHaba vivido como una estrella de cine y mi confianza se desbord. Se plante dejar a su marido y comenzar una nueva vida. Se puede ser ms feliz? Un ao despus, Denise recuper la cordura y se dio cuenta de que poner fin a su matrimonio habra sido un error inmenso. La haba hecho ms feliz la ciruga plstica? 8

Tengo que reconocer que est bien tener menos arrugas, confiesa Denise, pero no la hizo feliz a largo plazo. El maquillaje no tiene nada que ver con la felicidad de verdad. Es posible que Neil y Denise pensaran alguna vez: Si fuera rico ... si fuera famoso ... si fuera hermosa ... , sera feliz, pero se habran equivocado. Intuiciones como las suyas, combinadas con un alud de pruebas derivadas de la investigacin, han sido formalizadas por mis colegas y por m misma en una teora sobre las causas de la felicidad, una teora que tiene consecuencias decisivas para lo que puedes hacer con respecto a tu felicidad, a partir de ahora mismo. La historia comienza en una inslita aldea de la riviera maya. EL DESCUBRIMIENTO DE LAS VERDADERAS CLAVES DE LA FELICIDAD Psicologa positiva en Akumal En enero de 2001, viaj a un centro turstico hermoso y tranquilo situado en una pequea ciudad de Mxico a dos horas de Cancn, conocida como Akumal, donde, bajo una palapa y acariciados por brisas clidas, nos reunimos como una docena de investigadores en el entonces incipiente campo de la psicologa positiva para compartir nuestros ltimos descubrimientos y planteamos ideas nuevas. Al principio me cost mucho concentrarme, porque haba dejado a mi hija de 20 meses con su padre en Los ngeles y, adems acababa de enterarme de que estaba embarazada otra vez. De todos modos, varias conversaciones que tuve en Akumal acabaron modificando la forma y la orientacin de mi trabajo. Una de aquellas conversaciones fue con dos colegas profesores: Ken Sheldon y David Schkade. Les haba escrito por correo electrnico antes del viaje, preguntndoles si podamos reunimos para hablar sobre escribir un artculo que categorizara las distintas maneras de buscar la felicidad. Sin embargo, cuando nos sentamos a charlar, no tardamos en darnos cuenta de que casi no exista ninguna investigacin emprica sobre este tema. No era slo que en general los investigadores no fueran conscientes de las estrategias que empleaba la gente para ser ms felices, sino que nos pareci que la mayora de los psiclogos se mostraban pesimistas sobre la nocin misma de incrementar la felicidad de forma permanente. En concreto, dos descubrimientos estimulaban la imaginacin de la comunidad acadmica en aquella poca: en primer lugar, que la felicidad es heredable y sumamente estable en el transcurso de la vida de las personas y, en segundo lugar, que las personas poseen una capacidad notable para habituarse a cualquier cambio positivo en su vida. En consecuencia, segn la lgica, no se puede lograr que las personas sean ms felices para siempre, porque cualquier aumento de la felicidad ser temporal y, a largo plazo, la mayora no pueden evitarlo y regresan a su nivel de bienestar original o de referencia. La solucin al 40 por ciento Ken, David y yo nos sentamos escpticos frente a la conclusin de que la felicidad duradera era imposible y decidimos demostrar que era totalmente errada. Nuestras discusiones durante los aos siguientes dieron como resultado el descubrimiento de las causas del bienestar. Juntos fuimos capaces de identificar los factores ms importantes que determinan la felicidad, representados en el siguiente grfico circular. Imaginemos una sala de cine en la que hay 100 personas que representan toda la gama de la felicidad: algunas son extraordinariamente felices, otras no tanto, y otras son muy infelices.

Qu determina la felicidad?

circunstancias pensamiento y accin gentica Total

La parte inferior derecha del grfico demuestra que, aunque parezca increble, un 50 por ciento de las diferencias entre los niveles de felicidad de las personas depende de su valor de referencia determinado genticamente. Este descubrimiento deriva de la investigacin cada vez ms abundante con gemelos univitelinos (o idnticos) y bivitelinos (o fraternos), que sugiere que cada uno de nosotros nace con un valor de referencia para la felicidad determinado, que tiene su origen en nuestra madre o nuestro padre biolgicos, o en los dos, y es un punto de referencia o un potencial para la felicidad al cual siempre regresamos, incluso despus de grandes contratiempos o triunfos." Esto significa que, si con una varita mgica pudiramos convertir a las 100 personas del cine en dones genticos (o gemelos idnticos), de todos modos tendran distintos niveles de felicidad, aunque las diferencias se reduciran en un 50 por ciento. El valor de referencia para la felicidad es similar al valor de referencia para el peso. Algunas personas tienen la suerte de ser delgadas por naturaleza y, aunque no se lo propongan, no les cuesta mantener su peso. En cambio, otras se tienen que esforzar muchsimo para mantenerlo a un nivel deseable y, en cuanto se descuidan, aunque sea un poco, empiezan a sumar kilos. Lo que este descubrimiento supone para la felicidad es que como ocurre con los genes para la inteligencia o el colesterol, la magnitud del valor de referencia con el que nacemos -puede ser alto (un 6 en una escala de 7), bajo (un 2) o intermedio (un 4)- determina en gran medida lo felices que vamos a ser a lo largo de nuestra vida. Quiz el descubrimiento ms increble sea que, como demuestra el grfico, tan slo alrededor del 10 por ciento de la discrepancia en nuestros niveles de felicidad se explica por las diferencias en las circunstancias de la vida o sus situaciones, es decir, porque seamos ricos o pobres, estemos sanos o enfermos, seamos hermosos o poco agraciados, estemos casados o divorciados, etctera. Si con una varita mgica pudiramos poner a las 100 personas del cine en las mismas circunstancias (la misma casa, el mismo cnyuge, el mismo

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lugar de nacimiento, el mismo rostro, los mismos dolores), las diferencias en su nivel de felicidad apenas se reduciran un 10 por ciento. Muchas comprobaciones cientficas respaldan esta conclusin. Por ejemplo, un estudio muy conocido ha demostrado que los estadounidenses ms ricos (los que ganan ms de 10 millones de dlares al ao) reconocen un nivel de felicidad personal apenas ligeramente superior al de los empleados administrativos y los obreros que trabajan para ellos. Adems, si bien los casados son mas felices que los solteros, en realidad los efectos del matrimonio sobre la felicidad personal son bastante escasos; por ejemplo, en 16 pases, el 25 por ciento de las personas casadas y el 21 por ciento de las solteras se han definido como muy felices. Descubrir que las circunstancias de nuestra vida (como los ingresos y el estado civil) afectan tan poco a nuestro bienestar resulta sorprendente para muchos de nosotros, aunque es probable que no para Neil y Denise. Tal vez cueste creer que cosas como la riqueza, la belleza y la buena salud slo tengan una influencia a corto plazo y limitada para alcanzar la felicidad, pero las pruebas son impresionantes y presentar varias explicaciones curiosas al respecto ms adelante. Aceptar que las circunstancias de la vida no son la clave de la felicidad nos proporciona mucho poder para buscar la felicidad por nosotros mismos. Volvamos al grfico. Aunque las 100 personas del cine fueran gemelos idnticos y todas estuvieran en la misma situacin en la vida, de todos modos seguira habiendo diferencias en cuanto a su grado de felicidad. Este descubrimiento me sugiere que, incluso si tenemos en cuenta nuestra personalidad determinada genticamente (es decir, quines somos) y las circunstancias ricas y complejas de nuestra vida (es decir, a lo que nos enfrentamos), el 40 por ciento de las diferencias en nuestra felicidad sigue sin tener ninguna explicacin. En qu consiste este 40 por ciento? Aparte de nuestros genes y de las situaciones a las que hacemos frente, queda un elemento decisivo: nuestro comportamiento. Por consiguiente, la clave de la felicidad no consiste en cambiar nuestra constitucin gentica (que es imposible) ni en cambiar nuestras circunstancias (es decir, buscar la riqueza o el atractivo o mejores colegas, que suele ser impracticable), sino en nuestras actividades deliberadas de todos los das. Si tenemos esto en cuenta nuestro grfico ilustra el potencial del 40 por ciento que tenemos la capacidad de controlar, un margen de maniobra del 40 por ciento de oportunidades para aumentar o disminuir nuestro nivel de felicidad a travs de lo que hacemos en nuestra vida cotidiana y de nuestra manera de pensar. Esto es fantstico. Quiere decir que todos podramos ser mucho ms felices si examinramos con atencin lo que hacen y lo que piensan natural y habitualmente las personas que son muy felices. La mayor parte de mi investigacin se ha centrado de hecho en el potencial que tenemos sin explotar para aumentar nuestra propia felicidad, en observar, comparar y experimentar de forma sistemtica con personas muy felices y muy infelices. A continuacin encontrars una muestra de mis observaciones y tambin las de otros investigadores acerca de los patrones de pensamiento y de comportamiento de las personas ms felices que han participado en nuestros estudios: Dedican mucho tiempo a su familia y a sus amigos, a fortalecer esas relaciones y a disfrutar de ellas. Se sienten cmodas expresando su gratitud por todo lo que tienen. A menudo son las primeras en ofrecer ayuda a sus compaeros de trabajo y a los transentes. Son optimistas al imaginar su futuro. Saborean los placeres de la vida y tratan de vivir el presente. Convierten el ejercicio fsico en un hbito semanal (y en ocasiones cotidiano) . 11

Estn profundamente comprometidas en objetivos y ambiciones para toda la vida (por ejemplo, luchar contra el engao, participar en poltica o ensear a sus hijos los valores que tienen profundamente arraigados). Y, por ltimo, aunque no por eso menos importante, las personas ms felices tambin soportan el estrs, tienen crisis e incluso sufren tragedias. Es posible que en esas circunstancias se sientan tan afligidas o se emocionen tanto como t o corno yo, pero su arma secreta es el aplomo y la fuerza que muestran para hacer frente a las dificultades. Como analizo en ms detalle en los captulos del 4 al 9, en la actualidad hay muchsima bibliografa sobre los tipos de atributos, pensamientos y comportamientos que caracterizan a las personas ms felices. En mi laboratorio, y en algunos otros, se han puesto a prueba las maneras de aprovechar el poder de nuestros pensamientos y comportamientos, es decir, nuestras actividades deliberadas. Hemos llevado a cabo estudios formales de intervencin para incrementar la felicidad, concebidos para aumentar y mantener el nivel de felicidad de una persona por encima de su valor de referencia. En la segunda parte del libro voy a presentar en detalle una docena de estrategias y prcticas para incrementar la felicidad, y a mostrar cmo actan en la vida cotidiana, adems de describir las pruebas cientficas que las sustentan. No dejes que te intimide esta lista que acabamos de enunciar de las cosas que las personas muy felices hacen cada da, porque no tienes que tratar de hacerlas todas. Nadie puede hacerlo todo, y son pocos los que consiguen la mayor parte. Lo que s puedes hacer es elegir una sola estrategia (o unas pocas) que te vaya bien a ti. T tienes el control y puedes producir un impacto en tu vida de hoy en adelante de una manera significativa. Por aqu puedes comenzar. Para crear una serie de estrategias efectivas para tu programa individual de felicidad es imprescindible elegir bien. Como ocurre con cualquier intento de cambiar la vida, algunos programas sern ms eficaces y ms adecuados para unos individuos que para otros. En el captulo 3 presentar un importante test de autodiagnstico, que en esencia es un cuestionario que te ayudar a identificar las estrategias que sern ms eficaces en tu caso. El captulo 3 te ayudar a elegir las cuatro estrategias para aumentar la felicidad que ms se adecuen a tu personalidad, tus virtudes, tus objetivos y tu situacin actual. Recuerda que el intento de ser ms feliz tiene que ver contigo: con tus intereses, tus valores y tus necesidades. Cuando sepas cul es la actividad que ms te conviene, habrs recorrido ms de la mitad del camino. EL TRABAJO MS SATISFACTORIO DE TU VIDA Tal vez sea evidente que lograr algo importante en la vida (aprender una profesin, llegar a dominar un deporte, criar a un hijo) requiere mucho esfuerzo. Sin embargo, a muchos nos cuesta aplicar la nocin de esfuerzo a nuestra vida emocional o mental. Sin esfuerzo podemos tener suerte, pero (como una resolucin de Ao Nuevo olvidada hace mucho tiempo) el xito durar poco. Piensa en la cantidad de tiempo y dedicacin que muchos invierten en hacer ejercicio fsico, ya sea en ir al gimnasio, hacer footing, kickboxing o yoga. Mi investigacin revela que, si quieres ser ms feliz, tienes que proceder de la misma manera. En otras palabras, para conseguir una felicidad duradera hay que introducir algunos cambios permanentes, que requieren esfuerzo y dedicacin todos los das de tu vida. Buscar la felicidad da trabajo, pero piensa que este trabajo por la felicidad puede ser el trabajo ms satisfactorio de tu vida. 12

PARA QU SER MS FELIZ? Por qu habramos de dedicar tanto esfuerzo para ser ms felices? Por si hubiera que convencer a alguien, las pruebas cientficas revelan muchas razones de peso para aspirar a una mayor felicidad y realizacin. Con mis colaboradores, Ed Diener y Laura King, hemos documentado una extensa y creciente bibliografa psicolgica que demuestra que ser ms felices no slo nos hace sentir bien," sino que resulta que la felicidad trae consigo mltiples ventajas adicionales. En comparacin con los que son menos felices, las personas ms felices son ms sociables y tienen ms energa, son ms generosas y estn ms dispuestas a cooperar, y caen mejor a los dems. Por consiguiente, no es extrao que las personas ms felices tengan ms probabilidades de casarse y conservar su matrimonio, y de tener una red ms rica de amigos y apoyo social. Adems, por ms que en Annie Hall Woody Allen sugiera que las personas felices son frvolas y vacas y [... ] no tienen ideas ni nada interesante que decir, en realidad manifiestan mayor flexibilidad e ingeniosidad en su manera de pensar y son ms productivas en su trabajo. Son mejores lderes y negociadores y ganan ms. Son ms fuertes ante la adversidad, tienen un sistema inmunitario ms potente, fsicamente son ms sanas, y hasta viven ms. Tomemos en cuenta tan slo dos ejemplos de lo anterior: el dinero y el matrimonio. El humorista Henny Youngman dijo en broma en una ocasin: Para qu sirve la felicidad? No da dinero. Fue muy gracioso, pero estaba equivocado. Un estudio ha demostrado que los que haban sido felices en su primer ao de universidad tenan mejores sueldos 16 aos despus (cuando rondaban los 35), sin que hubiera ninguna ventaja econmica inicial. En otro estudio, que tambin sigui a estudiantes universitarios a lo largo del tiempo, las mujeres que manifestaban una alegra sincera en las fotografas del anuario de su universidad tenan relativamente ms probabilidades de estar casadas a los 27 aos y de tener a los 52 un matrimonio satisfactorio." En realidad, la felicidad es tan importante, que todo un pas reconozcamos que se trata de un pas muy pequeo, del tamao de Suiza- se ha propuesto incrementar el bienestar de sus ciudadanos. El rey de Butn, el ltimo reino budista del Himalaya, enclavado entre la India y China, decidi que la mejor manera de promover el desarrollo econmico sera fomentar la Felicidad Interior Bruta de su pas, es decir, concentrarse en la FIB, en lugar del PIB. Parece que el hincapi que hace Butn en la felicidad de su pueblo por encima de todo lo dems ha producido beneficios en toda la sociedad. Aunque la mayora de la poblacin de este pas diminuto se dedica a la agricultura de subsistencia, tienen lo que necesitan (alimentos y atencin mdica para todos) y se han negado a obtener ganancias de operaciones comerciales que podran poner en peligro la salud y la belleza de su medio ambiente y su existencia igualitaria. En sntesis, en todos los mbitos de la vida, la felicidad parece ofrecer numerosos productos secundarios positivos que pocos nos hemos tomado el tiempo de comprender realmente. Al volvemos ms felices, no slo aumentan las experiencias de alegra, satisfaccin, amor, orgullo y respeto, sino que tambin mejoran otros aspectos de nuestra vida: nuestro nivel de energa, nuestro sistema inmunitario, nuestra dedicacin al trabajo y a los dems, y nuestra salud fsica y mental. Al ser ms felices, tambin reforzamos nuestra sensacin de confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima, realmente nos convencemos de que somos seres humanos dignos y que merecemos respeto. Una ltima ventaja (tal vez la menos apreciada) es que, si somos ms felices, no slo nos beneficiamos a nosotros mismos, sino tambin a nuestra pareja, nuestra familia, nuestra comunidad y hasta la sociedad en general. 13

Captulo 2 : Cun feliz eres y por qu Alguna vez has conocido a alguien que sea profunda y verdaderamente feliz, alguien que tenga la capacidad de ver la vida color de rosa, que parezca sereno y tranquilo incluso ante la adversidad? Tal vez sea un amigo, un compaero de trabajo o incluso un familiar. Cuesta no envidiar a los que son as. Cmo lo consiguen? Por qu no los molestan ni los angustian las tensiones ni las duras pruebas de la vida cotidiana, como nos ocurre a la mayora de nosotros? Resulta particularmente frustrante y desconcertante estar cerca de estas personas cuando se encuentran en la misma situacin difcil o problemtica que nosotros, pero parecen felices a pesar de ella. Pongamos por ejemplo que los dos comparts el mismo jefe gritn, que jams queda satisfecho con vuestro trabajo; o que los dos estis en primer ao de la carrera de derecho y estis abrumados por todo lo que tenis que estudiar y hacer en casa; o que los dos sois padres primerizos, agobiados por la falta de sueo, la angustia y la carga de cuidar a un recin nacido. Este tipo de situaciones te debilitan, te ponen de mal humor, te destrozan los nervios, y a veces te hacen sentir muy infeliz y deprimido. En cambio, esta persona feliz que conoces parece capaz de pasar por alto las frustraciones, las tensiones, las dificultades y las desilusiones, de reponerse cada vez y de poner una cara positiva; ve un desafo donde t slo ves una amenaza; adopta una perspectiva alentadora y optimista cuando t te sientes desconfiado y abatido, y siente el impulso de hacer cosas, mientras que t ests inactivo y pasivo. Las personas que son as pueden ser alucinantes, y a veces hasta nos resultan desalentadoras. Tal vez nos desmoralicen, porque hacen que nos cuestionemos nuestra propia actitud. Cmo podemos parecemos ms a ellas? Alguna vez podremos ser tan felices como ellas? Yo tambin me lo he preguntado, y he decidido que la nica forma de averiguarlo es investigar un poco, estudiar a los que realmente son felices de forma sistemtica e intensiva. Observndolos de cerca, podemos aprender mucho, no slo sobre ellos, sino tambin sobre nosotros mismos. En mis entrevistas y mis experimentos con personas muy felices, incluso he encontrado a algunos que siguen siendo felices, o que son capaces de recuperar la felicidad con relativa rapidez despus de una tragedia o un contratiempo importante. Tomemos como ejemplo el caso de Angela y el de Randy. Angela Angela tiene 34 aos y es una de las personas ms felices que he entrevistado jams, aunque nadie lo dira, con todo lo que ha tenido que soportar. Cuando Angela era nia, en el sur de California, su madre abusaba de ella emocional y fsicamente, y su padre no haca nada para evitarlo. Adems de lo que soportaba en su casa, tuvo sobrepeso cuando era adolescente y en la escuela la trataban mal. Cuando estaba por acabar la secundaria, a su madre le diagnosticaron cncer de mama, y eso puso fin al maltrato fsico, pero el maltrato emocional empeor, hasta que Angela no pudo aguantar ms y se march de su casa para casarse con un hombre al que conoca haca apenas tres meses. Ella y su marido se trasladaron al norte y vivieron all cuatro aos; se divorciaron poco despus de que naciera su hija, Ella, y Angela regres a California, donde sigue viviendo. En la actualidad, Angela cra a su hija ella sola. Su situacin financiera es difcil. Su ex marido no ve a su hija ni contribuye a su sustento. Para mantener a su pequea familia, Angela ha probado varias ocupaciones. En el ltimo cambio de carrera, le pareci que finalmente haba encontrado el trabajo de sus sueos (como esteticista), pero la despidieron de forma inesperada, arruinando sus esperanzas y su situacin econmica. Tuvo que 14

presentar una solicitud de declaracin de quiebra y recibir prestaciones de la Seguridad Social por un tiempo. En este momento ha vuelto a la universidad a tiempo completo para tratar de sacarse el ttulo de enfermera. A pesar de todo lo que ha pasado y de todas las dificultades que ha tenido que superar, Angela se considera una persona muy feliz. Su hija, Ella, a la que est muy apegada, le produce una alegra infinita. Les encanta leer juntas Las crnicas de Narnia, ir a conciertos gratuitos y acurrucarse en la cama a ver vdeos. Segn Angela, Ella no siempre tiene lo mismo que los dems nios, pero recibe todo el cario que necesita. Adems, Angela tiene un sentido del humor contagioso, y cuando se re de sus preocupaciones (el tiempo que recibi prestaciones sociales, el da que perdi el trabajo que tanto le gustaba), es imposible no rer con ella. Ha hecho muchos amigos (de hecho, ha formado una comunidad de personas afines) que son para ella una fuente de placer y de apoyo. Siente gran satisfaccin ayudando a los dems a curar sus propias heridas y traumas, porque piensa que es prcticamente imposible enfrentamos solos a nuestras propias sombras. Randy Igual que Angela, Randy tuvo que soportar mucho de nio. Dos personas cercanas a l se suicidaron (su padre, cuando tena 12 aos, y su mejor amigo, cuando tena 17). Cuando tena 10 aos, su madre abandon a su padre y traslad la familia a otro estado, lejos de todos sus conocidos, para poder vivir con su novio, Roy. Aunque la relacin con su madre era y sigue siendo fuerte, Roy menospreciaba a Randy y su relacin era tensa, en el mejor de los casos. Curiosamente, igual que Angela, Randy se fue de su casa casndose demasiado pronto y demasiado joven. Su matrimonio estuvo lleno de dificultades, y finalmente acab cuando descubri el alcance de las infidelidades de su esposa. A pesar de todo, al principio qued deshecho por la ruptura y le pareci que ya haba recibido ms de lo que le tocaba en cuanto a prdidas y muertes. En la actualidad, Randy es una de esas personas felices que hacen que todos los que lo rodean sonran y ran. Se recuper de su divorcio, se traslad a otra ciudad, encontr trabajo como tcnico de seguridad y al final volvi a casarse. Ahora tiene 43 aos, lleva tres aos casado y tiene tres hijastros. Cmo lo ha conseguido? Randy es el eterno optimista y dice que ver el lado bueno de las cosas siempre ha sido su clave para sobrevivir. Por ejemplo, aunque para algunos de sus compaeros el trabajo es frustrante y estresante, l dice que le permite pensar en otra cosa. Aunque un amigo suyo pasa apuros con sus hijastros, l est rebosante de alegra por la oportunidad de ser padre. De hecho, una de sus actividades preferidas es ver jugar al ftbol a sus hijos. A pesar de que otros podran mirar atrs a su infancia con amargura, l recuerda los buenos momentos. DNDE ENCAJAS T Aunque Randy y Angela parezcan especiales y nicos, en realidad hay bastantes personas como ellos por ah; pero, por supuesto, tambin hay muchas que son muy desdichadas. Todos podemos identificar a personas que son justamente lo contrario, es decir, aquellos que nunca parecen felices, ni siquiera durante los buenos momentos, que siempre estn resentidos y amargados, que destacan lo negativo, se concentran en lo malo de todo y parecen incapaces de encontrar alegra en la vida.

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Shannon Entrevist a una persona as, llamada Shannon. A los 27 aos, Shannon estudia para obtener un certificado para ensear ingls como lengua extranjera. Tiene un novio que est estudiando en Italia y, cuando regrese, dentro de dos meses, piensan irse a vivir juntos. Tuvo una infancia tranquila, un hogar estable y modesto y varias amigas ntimas. Su familia viaj mucho por todo Estados Unidos. Shannon me cont que, cuando estaba en secundaria, su madre le regal un perro, Daisy, que todava est vivo. Shannon lo considera uno de sus mejores amigos. A pesar de que en su vida no ha habido tragedias ni traumas, parece que Shannon convierte todo en una crisis. El paso de la escuela secundaria a la universidad le result sumamente estresante, y a menudo se senta abrumada por tener un trabajo que encontraba pesado y al que no estaba habituada. En la residencia de estudiantes comparta una habitacin individual con una compaera, que por lo general era una persona agradable, pero que tena costumbres que la molestaban, como subir el volumen de la televisin. Esto fastidiaba mucho a Shannon, que se fue volviendo cada vez ms distante y hostil con su compaera de habitacin. Cuando finalmente logr tener otra compaera de habitacin que le caa bien y a la que admiraba, al principio se puso contentsima, pero despus se senta dolida, porque la chica no estaba nunca. En la actualidad, Shannon es muy activa. Practica escalada en roca y patinaje en lnea en verano, y hace snowboard y esqua en invierno. Tambin me dijo que le gusta ensear y que le da la impresin de que hay un crecimiento mutuo entre ella y los nios a los que da clases ahora, de modo que, aparentemente, lleva una vida bastante agradable. Tiene por delante una carrera prometedora y agradable, un novio, una vida familiar estable, y hasta un perro al que adora. Sin embargo, en general Shannon se considera infeliz. Aunque est satisfecha con sus logros acadmicos, le da la impresin de que no puede disfrutarlos del todo porque le falta confianza en s misma. De hecho, minimiza sus buenos resultados al atribuirlos a la suerte o a la constancia. Adems, a veces la obsesiona la impresin de que debera haber elegido otra carrera. En trminos generales, se siente muy sola y cree que su vida es insegura y sus relaciones inestables. Recuerda con cario su infancia como el nico momento en que conoci la verdadera felicidad y se sinti segura de s misma y despreocupada. Ahora depende mucho de su novio para los sentimientos positivos de autoestima, y la vida le parece muy solitaria cuando no est con l; en esos momentos tiende a gastar ms de la cuenta y a comer en exceso. Cuando Shannon se siente particularmente insegura y desesperada, todo le parece oscuro y siente que cae en el abatimiento y la melancola. El continuo de la felicidad La felicidad humana, como la altura, la temperatura o el coeficiente intelectual, se desarrolla a lo largo de un continuo, una escala numrica que abarca desde muy, muy poco, hasta muchsimo. Shannon se encuentra en el extremo ms bajo del continuo de la felicidad; Randy y Angela, en el ms alto. Todos estamos situados en algn punto de esta escala, y es fundamental averiguar cul es ese punto. No importa si te sientes muy deprimido o si simplemente no eres tan feliz como quisieras; antes de iniciar el proceso de volverte ms feliz, tienes que determinar tu nivel actual de felicidad para poder calcular por primera vez tu valor de referencia para la felicidad. Desde el filsofo griego Aristteles hasta el padre del psicoanlisis, Sigmund Freud, y el creador de Snoopy, Charles Schulz, los escritores y los pensadores han ofrecido diversas definiciones de la felicidad. Aristteles deca que la felicidad es una manifestacin del alma en determinadas acciones. Freud expres que es una cuestin de lieben und arbeiten (amar 16

y trabajar), y Schulz la defini a las mil maravillas cuando proclam que la felicidad es un cachorro lleno de calor. Sin embargo, la mayora de nosotros sabemos muy bien qu es la felicidad y si somos felices o no. Parafraseando al difunto juez del Tribunal Supremo de Estados Unidos, Potter Stewart, la felicidad es como la obscenidad: no sabemos definida, pero cuando la vemos, la reconocemos. Uso la palabra felicidad para referirme a la experiencia de alegra, satisfaccin o bienestar positivo, combinada con la sensacin de que nuestra vida es buena, tiene sentido y vale la pena. Sin embargo, casi nadie necesita una definicin de la felicidad, puesto que todos sabemos por instinto si somos felices o no lo somos. Los investigadores acadmicos prefieren la expresin bienestar subjetivo (o simplemente bienestar), ya que suena ms cientfica y no lleva consigo el peso de siglos de subtextos histricos literarios y filosficos. Utilizar indistintamente los trminos felicidad y bienestar. Vamos a ver: cmo mides hasta qu punto eres feliz o infeliz? Como no existe un termmetro de la felicidad, en general los investigadores se basan en lo que cada uno dice de s mismo. En la mayor parte de mis investigaciones con participantes humanos, he utilizado una medida popular y sencilla de la felicidad en general, de mi invencin y compuesta por cuatro elementos, a la que llamo la Escala de la felicidad subjetiva. El nombre es adecuado, porque la felicidad es subjetiva por naturaleza y se tiene que definir segn el punto de vista de cada uno. Nadie ms que t sabe o podra decir lo feliz que eres en realidad, de modo que responde a los cuatro puntos que aparecen a continuacin para determinar tu nivel actual de felicidad, que tendrs que conocer antes de poder calcular tu valor de referencia. (Volveremos sobre el tema ms adelante.) ESCALA DE LA FELICIDAD SUBJETIVA INSTRUCCIONES: para cada una de las preguntas o afirmaciones siguientes, marca en la escala con un crculo el nmero que te parece ms adecuado para describirte. (Fjate bien en los comentarios que aparecen al pie de las escalas del 1 al 7, porque varan en cada uno de los cuatro elementos.) 1) En general, me considero: 1
muy poco feliz

7
muy feliz

2) En comparacin con la mayora de mis pares, me considero: 1


menos feliz

7
ms feliz

3) Algunas personas en general son muy felices y disfrutan la vida, pase lo que pase, aprovechndola al mximo. Hasta qu punto esta descripcin es vlida para ti?
En lo ms mnimo

en gran medida

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4) Algunas personas en general no son demasiado felices y, aunque no estn deprimidas, nunca parecen tan contentas como podran estarlo. Hasta qu punto esta descripcin es vlida para ti? 1 2 En gran medida 3 4 5 6 7 en lo ms mnimo

CMO CALCULAR TU PUNTUACiN: Paso 1: Total = elemento 1 _ + elemento 2 _ + elemento 3 _ + elemento 4 _ = _____ Paso 2: Puntuacin de felicidad = Total (la cifra anterior) dividida por 4 = ______ Fecha: __________ Puntuacin de felicidad (2,' prueba): ________ Fecha: __________ Puntuacin de felicidad (3." prueba):_________Fecha: __________ Como habrs podido deducir, la mxima puntuacin de felicidad que puedes obtener es un 7 (si tienes 7 en los cuatro elementos), y la mnima es un 1 (si tienes 1 en los cuatro elementos). He aplicado esta escala a muchos grupos distintos de personas (y lo mismo han hecho otros investigadores), y la puntuacin media va de 4,5 a 5,5, segn el grupo. Los estudiantes universitarios suelen sacar una puntuacin ms baja (un poco por debajo de 5) que los adultos que trabajan y las personas mayores que estn jubiladas (en ambos casos, la puntuacin suele ser una media de 5,6). Ya has determinado el valor de tu puntuacin de felicidad actual. Si has superado la edad de estar en la universidad y tu puntuacin es inferior a 5,6, eso significa que eres menos feliz que la media o, dicho de otra manera, que ms del 50 por ciento de las personas de tu edad tienen una puntuacin ms alta en la escala. Si tu puntuacin es superior a 5,6, eso significa que eres ms feliz que la media. Evidentemente, la media en tu caso depende de tu sexo, tu edad, tu ocupacin, tu etnia, etc. De todos modos, lo que importa recordar es que, sea cual sea tu puntuacin, puedes ser ms feliz. No estars deprimido? Es probable que algunos de nosotros no slo seamos levemente infelices, sino que padezcamos una depresin clnica o subclnica. Si tu puntuacin de felicidad es de 4 o inferior, o si hace ms de un par de semanas que tienes un bajn, te recomiendo que completes una Escala de depresin. (En caso contrario, a lo mejor prefieres saltarte esta parte del captulo.) Hacer la Escala de depresin lleva menos de 10 minutos, y ese tiempo te puede resultar inestimable. A continuacin vers un cuestionario sobre la depresin que se utiliza con frecuencia, llamado Escala de depresin del Centro de Estudios Epidemiolgicos o CES-D Hay muchos indicadores de la depresin, pero ste se recomienda para su uso con la poblacin en general (es decir, con personas que no presentan sntomas ni reciben tratamiento psiquitrico). Sigue las instrucciones para rellenar la escala y averiguar tu puntuacin de depresin general. 18

ESCALA DE DEPRESiN DEL CENTRO DE ESTUDIOS EPIDEMIOLGICOS INSTRUCCIONES: esta serie de preguntas se refiere a cmo te has sentido o lo que has hecho durante la ltima semana. Utilizando la escala que aparece a continuacin, escribe el nmero que mejor describa cuntas veces te has sentido as o has hecho esto durante la ltima semana. 0 1 2 3 rara vez o nunca (menos de 1 da) un poco (1-2 das) bastante (3-4 das) casi siempre o siempre (5-7 das)

____________1. Te han molestado cosas que por lo general no te molestan. ____________2. No has tenido ganas de comer; tenas poco apetito. ____________3. Te ha dado la impresin de que no podas salir de la depresin, ni siquiera con ayuda de tu familia y tus amigos. ____________4. Has sentido que estabas tan bien como los dems. (X) ____________5. Te ha costado concentrarte en lo que hacas. ____________6. Te has sentido deprimido. ____________7. Te ha dado la impresin de que todo lo que hacas supona un esfuerzo. ____________8. Te has sentido esperanzado con respecto al futuro. (X) ____________9. Has pensado que tu vida ha sido un fracaso. ___________10. Has tenido miedo. ___________11. No has dormido bien por la noche. ___________12. Te has sentido feliz. (X) ___________13. Has hablado menos de lo habitual. ___________14. Te has sentido solo. ___________15. Te han tratado mal. ___________16. Te lo has pasado bien. (X) ___________17. Has sufrido accesos de llanto. ___________18. Te has sentido triste. ___________19. Te ha dado la impresin de caer mal a los dems. 19

___________20. No podas ms. CMO CALCULAR TU PUNTUACiN: Paso 1: Tienes que invertir la puntuacin que has obtenido en los elementos 4, 8, 12 Y 16 (los que estn marcados con una x): es decir, si tienes un O, tchalo y cuenta 3; si tienes 1, pon 2; cambia el 2 por un 1 y cambia el 3 por un O. Paso 2: Teniendo en cuenta las puntuaciones invertidas para esos cuatro elementos, suma las puntuaciones para los 20 elementos. Tu puntuacin total de depresin es________________________ Fecha: ____________________ Tu puntuacin total de depresin es________________________ Fecha: ____________________ Tu puntuacin total de depresin es________________________ Fecha: ____________________ La puntuacin mnima que puedes conseguir es O y la mxima 60. Los psiclogos usan e1 16 como lmite para distinguir a las personas deprimidas de las que no lo estn. Por consiguiente, si tienes 16 puntos o ms, se te podra clasificar como deprimido. El grado de depresin exacto depende de lo alta que sea tu puntuacin: la depresin puede ser leve (de 16 a 20 puntos), moderada (de 21 a 25) o grave (de 26 a 60). Adems, a diferencia de la Escala de la felicidad, la Escala de depresin es muy sensible a tus estados de nimo y a tu estado mental general, de modo que cabe esperar que obtengas distintas puntuaciones de depresin en distintas pocas, incluso con apenas dos semanas de diferencia. Si ests deprimido en este momento, o si lo has estado alguna vez, no eres el nico. Los estudios demuestran que el 15 por ciento de los habitantes de Estados Unidos (y e1 21 por ciento de las mujeres) estarn deprimidos clnicamente en algn momento de su vida. En cuanto al resto, la mitad dice que de vez en cuando ha experimentado una depresin leve, por lo general como consecuencia de algn contratiempo importante o una crisis, como un desengao amoroso, la muerte de un ser querido, un fracaso profesional o una prdida econmica. Adems, en las ltimas dcadas tambin ha disminuido de forma espectacular la edad a la que se experimenta el primer episodio de depresin. Aunque parezca increble, de todas las enfermedades, la depresin supone la carga ms pesada para la sociedad estadounidense (y la cuarta enfermedad del mundo en cuanto a aos perdidos de vida sana, despus de las enfermedades perinatales, las enfermedades de las vas respiratorias inferiores, como la enfermedad pulmonar obstructiva crnica, y el VIH/sida). La Organizacin Mundial de la Salud prev que, en el ao 2020, la depresin sea la segunda causa de mortalidad en todo el mundo y afecte al 30 por ciento de los adultos." Muchos expertos opinan que la depresin se ha convertido en una epidemia. Segn algunos clculos, es diez veces ms probable que padezcamos una depresin clnica ahora que hace un siglo. Es posible que esto se deba a varios factores. En primer lugar, nuestras expectativas sobre cmo esperamos que sea nuestra vida son mucho mayores que nunca; creemos que podemos hacer de todo, y quedamos profundamente decepcionados cuando la realidad no alcanza o ni siquiera se aproxima a la perfeccin. En segundo lugar, nuestra 20

cultura, cada vez ms individualista, nos deja solos para resolver nuestras tensiones y nuestros problemas cotidianos, y esto nos obliga a culpamos a nosotros mismos por nuestros defectos y nuestros fracasos. La creciente inseguridad laboral es otro de los factores que producen estrs en la vida moderna, y tal vez lo ms importante sea la desintegracin del tejido social. En comparacin con las generaciones previas, sentimos que pertenecemos menos Y asumimos menos compromisos con nuestras familias y comunidades y, por consiguiente, nos sentimos menos amparados por la sociedad y por unas relaciones fuertes y significativas con los dems. Es posible que todos estos factores se combinen para que muchos de nosotros estemos clnicamente ms deprimidos que antes. Si tu puntuacin indica que ests deprimido, te recomiendo que consultes a un profesional de la salud mental (un psiquiatra, un psiclogo clnico o un consejero autorizado) para analizar las distintas opciones de tratamiento, incluidas la psicoterapia y la medicacin con antidepresivos. Sobre todo si se trata de una depresin de moderada a grave, requiere la atencin urgente de un profesional. Si ests deprimido, tambin es probable que obtengas muchas ventajas de las estrategias para aumentar la felicidad que se describen en la segunda parte de este libro. Adems, si tu puntuacin est dentro de la gama de la depresin, da un salto adelante y lee el eplogo (Si ests deprimido) antes de seguir leyendo estas estrategias, ya que tendrs que aprender a adaptar el programa de la felicidad especialmente para tus sntomas, tus sentimientos y tus necesidades exclusivos. Los MITOS DE LA FELICIDAD Sea donde sea que ests situado en la escala de la felicidad y la de la depresin (si te sientes feliz pocas veces, de vez en cuando o incluso bastante), aprenders a aplicar las estrategias para aumentar la felicidad que te voy a ensear a tus propios puntos fuertes y dbiles a fin de sentirte ms feliz y ms satisfecho de forma permanente. De todos modos, antes de que empieces a incorporar estas estrategias a tu propia vida, he de disipar unos cuantos mitos en torno a la felicidad. Uno de los grandes obstculos para conseguir la felicidad es que la mayora de nuestras creencias acerca de lo que nos har felices en realidad son errneas, aunque las hayamos adquirido a base de repeticiones, nos hayan convencido nuestros compaeros y nuestras familias y los modelos de rol, y hayan sido reforzadas por las historias y las imgenes omnipresentes en nuestra cultura. Muchas de las presuntas fuentes de la felicidad parecen tan intuitivas y obvias que todos (incluso los investigadores sobre la felicidad!) tenemos tendencia a dejamos fascinar. All es donde la ciencia puede encender una luz clara y rica. Los tres grandes mitos acerca de la felicidad en los que tendemos a caer se dilucidan claramente en el grfico de la felicidad, que vuelvo a reproducir a continuacin.

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Qu determina la felicidad?

circunstancias Pensamiento y accin Gentica Total

Mito nmero 1: la felicidad se tiene que encontrar El primer mito es que la felicidad es algo que tenemos que encontrar, que est all fuera, en alguna parte, en un lugar que queda fuera de nuestro alcance, una especie de paraso terrenal. Podramos llegar hasta all, claro que s, pero slo si ocurren las cosas correctas: si nos casamos con nuestro verdadero amor, si conseguimos el trabajo soado, si adquirimos una vivienda elegante. No seas una de esas personas que esperan que ocurra esto o lo otro para poder ser felices. Hay una tira cmica en la que se ve a un niito en un triciclo que le dice a un compaero de juego que sostiene una cometa: Estoy impaciente por crecer y ser feliz." Si no eres feliz hoy, no lo sers maana, a menos que tomes las riendas y hagas algo. Comprender que el 40 por ciento de nuestra felicidad depende de nuestra actividad deliberada supone apreciar la promesa del gran impacto que pueden tener en tu vida las estrategias deliberadas que t puedes poner en prctica para convertirte en una persona ms feliz. Por consiguiente, la felicidad no est all fuera, esperando que la encontremos y la descubramos. Y no est all fuera por la sencilla razn de que est dentro de nosotros. Por banal y estereotipado que parezca, la felicidad es, ms que nada, un estado mental, una manera de percibimos y de concebirnos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea. Por eso, si quieres ser feliz maana, pasado maana y el resto de tu vida, puedes conseguirlo si eliges cambiar y manejar tu estado mental. Estos pasos son la esencia de este libro. Mito nmero 2: la felicidad consiste en cambiar nuestras circunstancias Otra gran falacia es la nocin de que slo seramos felices si cambiaran un poco las circunstancias de nuestra vida. Esta manera de pensar es lo que yo llamo: Sera feliz SI. .. o Ser feliz CUANDO ... . Compartimos esta lgica los que recordamos pocas de nuestra vida en las que hemos sido felices de verdad, pero nos parece que jams podremos recuperar las circunstancias exactas que provocaron esa autntica felicidad. Puede que pensemos en 22

nuestra poca de estudiantes en la universidad (como me ha ocurrido a m, al menos en retrospectiva), o en la primera vez que nos enamoramos, o en cuando nuestros hijos eran pequeos, o cuando vivamos en el extranjero. La realidad es que los elementos que determinaron nuestra felicidad en el pasado y que pueden traer la felicidad futura siguen estando con nosotros ahora y estn aqu, esperando que los aprovechemos. Como podemos ver en el grfico, los cambios de nuestras circunstancias (por positivos y sensacionales que sean) en realidad inciden muy poco en nuestro bienestar. Mito nmero 3: la tienes o no la tienes Un da mi hermano, que es ingeniero electrotcnico, me dijo que haba ledo un artculo sobre unos monjes budistas que se enseaban a s mismos a ser felices a travs de la meditacin. Es un concepto nuevo! -exclam-. No se me haba ocurrido que puedas ensearte a ti mismo a ser feliz. Siempre pens que la felicidad es algo que tienes o que no tienes. Esta concepcin (que nacemos felices o infelices) es muy frecuente. Muchos de nosotros (sobre todo los que no son demasiado felices) creemos que nuestra infelicidad es gentica y que en realidad no podemos hacer nada al respecto. Por el contrario, cada vez hay ms investigaciones que demuestran de forma convincente que podemos superar nuestra programacin gentica. En el resto del captulo vamos a analizar ms a fondo cada una de estas falacias. Empecemos por examinar exactamente qu es lo que han aprendido los cientficos acerca de las maneras en que las circunstancias de nuestra vida nos afectan y no nos afectan. LOS LMITES DE LAS CIRCUNSTANCIAS DE LA VIDA Las circunstancias de la vida, por citar a Herman Melville, incluyen la esposa, el corazn, el lecho, la mesa, la montura, la chimenea, el pas. Fjate en los hechos incidentales, pero permanentes de tu vida: tu sexo, edad y etnia; dnde creciste, los acontecimientos significativos que modelaron tu infancia y tu adolescencia (por ejemplo, por la parte negativa, si tus padres se divorciaron, un accidente automovilstico, algn estigma, acoso escolar; por la parte positiva, la armona familiar, ganar un premio, que fueras popular) y los acontecimientos significativos que han tenido lugar en tu edad adulta. Eres casado, soltero, divorciado, viudo o separado? Cules son tu ocupacin, tus ingresos y tu afiliacin religiosa? En qu condiciones vives y en qu barrio? Alguna vez te han diagnosticado una enfermedad crnica o aguda? O, como dira Shakespeare, alguna vez has sufrido los golpes y dardos de la insultante Fortuna? Por significativos que sean para cada uno de nosotros los principales acontecimientos de nuestra vida, segn los estudios -as lo demuestra tambin el grfico-, en realidad determinan un porcentaje nfimo de nuestra felicidad. La cifra del 10 por ciento representa una media de muchas investigaciones anteriores, que revelan que de la suma de todas las circunstancias y situaciones de la vida apenas depende el 10 por ciento de lo feliz que es cada uno. Por consiguiente, aunque te cueste creerlo, por el hecho de que vayas a trabajar en un automvil de lujo o en un camin maltrecho, que seas joven o viejo o te hayas hecho una operacin de ciruga esttica para quitarte las arrugas, que vivas en la glida regin central de Estados Unidos o en la templada costa Oeste, tus oportunidades de ser feliz y de llegar a ser ms feliz son ms o menos las mismas. Cmo es posible?

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La riqueza material Ten en cuenta tu riqueza material: tus ingresos mensuales, tus ahorros, tu activo y tus bienes. Por el momento, supongamos que (puesto que has podido permitirte el lujo de comprar este libro y dispones de tiempo para leerlo) tus ingresos estn por encima de la media nacional de Estados Unidos. Se podran presentar argumentos convincentes para demostrar que el nivel de confort material (o su falta) que experimentas en la actualidad equivale a cmo viva el 5 por ciento ms alto de la poblacin hace medio siglo. Recientemente encontr una descripcin de cmo era la vida en Estados Unidos en 1940, leyendo No Ordinary Time, el excelente libro de Doris Kearns Goodwin sobre los Roosevelt. En 1940, aproximadamente un tercio de los hogares no tena agua corriente, ni vter, ni baera o ducha, y ms de la mitad no tena calefaccin central. Si en 1940 tenas 25 aos o ms, slo tenas un 40 por ciento de probabilidades de haber acabado la primaria, un 25 por ciento de probabilidades de haber acabado la secundaria y apenas un 5 por ciento de probabilidades de haber acabado la universidad. Cuando se les peda que valoraran su satisfaccin general en la vida, los estadounidenses de 1940 decan que eran muy felices, con una puntuacin media de 7,5 sobre 10.21 Sin embargo, los tiempos han cambiado. En la actualidad, una vivienda tpica no slo tiene agua corriente, dos o ms cuartos de bao y calefaccin central, sino que tambin es el doble de grande, con una media de dos habitaciones por persona, por no hablar de que est equipada con hornos microondas, lavavajillas, televisores a color, reproductores de DVD, iPod y ordenadores. Adems, el salario mensual real se ha ms que duplicado. Y cul es la puntuacin media de la felicidad para los estadounidenses actuales? 7,2. Aparentemente, todo el espacio y los aparatos adicionales que tenemos en realidad no nos hacen felices, aunque pensemos que s. Cuntos de nosotros hemos dicho alguna vez: Si tuviera [pon aqu lo que quieras],sera tan feliz! Yo misma lo he dicho muchas veces: de adolescente, antes de tener el primer coche; como estudiante, antes de poder permitirme vivir sola, y como madre, antes de que cada uno de mis hijos tuviera su propio dormitorio. (Todava no lo tienen.) Las personas muy ricas tienen mucho ms que la persona media, pero la investigacin demuestra que no son mucho ms felices. Pensemos en Michael Ovitz, ex presidente de Walt Disney Company. En Los Angeles Times, el columnista Steve Lpez inform que Ovitz pensaba hacer construir una mansin de 2.600 metros cuadrados para l y su esposa. Esta casa tendr el stano ms grande del mundo (unos 1.300 metros cuadrados), un sector independiente de 465 metros cuadrados para despachos y dependencias de invitados, un pabelln cubierto para jugar al tenis de ms de 223 metros cuadrados, un garaje con capacidad para 13 coches, una sala de yoga y una galera de arte. Apostara a que si el seor Ovitz rellenara la Escala de la felicidad subjetiva y me la enviara por correo electrnico, su puntuacin general no sera mucho ms alta que la de mi vecino, que da clases a nios de entre 12 y 14 aos y vive en un estudio agradable pero diminuto. El materialismo y sus costes. Mientras escribo esto, los elegantes grandes almacenes Macy's comienzan su nueva campaa publicitaria. En cada uno de sus anuncios a todo color de una pgina entera, aparece una hermosa modelo (vestida con un jersey nuevo de cachemira, con un bolso flamante y unos tejanos ceidos) con el eslogan: Qu te hace feliz? El anuncio sugiere que, si pudiramos adquirir el jersey, el bolso o los tejanos, estaramos radiantes de alegra. Frank Lloyd Wright observ que muchas personas adineradas son poco ms que los porteros de sus bienes. T tambin podras llegar a ser el portero de tus bienes, si tus objetivos giraran fundamentalmente en torno a los objetos materiales. En realidad, el 24

materialismo no slo no produce felicidad, sino que est demostrado que es un factor que permite predecir la infelicidad. Los investigadores han analizado la actitud de 12.000 alumnos de primer ao que estudiaban en universidades de lite en 1976 (cuando tenan 18 aos de media), y a continuacin midieron su satisfaccin en la vida a los 37 aos. Los que haban manifestado aspiraciones materialistas desde un comienzo (es decir, aquellos cuyo objetivo fundamental era ganar dinero) estaban menos satisfechos con su vida 20 aos despus. Asimismo, los materialistas tienen ms probabilidades de sufrir una variedad de trastornos mentales que los no materialistas. Uno de los motivos por los cuales el materialismo no consigue hacernos ms felices puede ser que, por ms que uno alcance finalmente sus objetivos monetarios, esto no se traduce en un incremento de la felicidad. Adems, el materialismo a veces nos distrae de otros aspectos relativamente ms significativos y alegres de la vida, como cultivar las relaciones con la familia y los amigos, disfrutar el presente y colaborar con la comunidad. Por ltimo, est demostrado que las personas materialistas tienen demasiadas expectativas sobre lo que les aportan los objetos materiales. Un padre me confes que crea que adquirir una pantalla plana de televisin de 42 pulgadas mejorara su relacin con su hijo de 11 aos, pero no fue as. Pocos de nosotros reconoceramos que un televisor de pantalla ancha, un refrigerador SubZero y un todoterreno de ms de dos metros de altura nos ha mejorado la vida de forma evidente. (Mi marido, que est picando verdura mientras escribo esto, acaba de gritar que lo que realmente lo hara muy feliz sera una cocina independiente.) Sin embargo, la mayora de las personas sigue diciendo que tener ms dinero mejorara sin duda la calidad de su vida. Por ejemplo, desde 1967, un estudio anual llamado The American Freshman Survey ha investigado las actitudes y los planes de los estudiantes de primer ao de universidad en todo Estados Unidos. En su ltimo ao (2005) han participado 263.710 estudiantes de 385 universidades. Una cifra rcord de estudiantes de primer ao (el 71 por ciento) ha dicho que es muy importante tener una situacin financiera muy buena, en comparacin con el 42 por ciento en 1967.31 Curiosamente, apenas el 52 por ciento de los alumnos que estn haciendo ahora el primer curso reconocieron que fuera importante o esencial para ellos desarrollar una filosofa de vida significativa, en comparacin con el 86 por ciento en 1967. Desde luego, cuanto ms consigan estos estudiantes universitarios de primer ao, ms querrn. Los que ganan menos de 30.000 dlares al ao dicen que les hara mucha ilusin ganar 50.000, mientras que los que ganan ms de 100.000 dicen que necesitan 250.000 para estar contentos. Ojal supieran cmo se sienten realmente los ricos! En un estudio de 792 adultos adinerados, ms de la mitad afirm que la riqueza no les daba ms felicidad, y un tercio de los que tenan un activo que superaba los 10 millones de dlares dijeron que el dinero produca ms problemas de los que resolva. De hecho, aunque los que tienen ingresos ms altos dicen que estn algo ms satisfechos con su vida, de los estudios sobre cmo pasan el tiempo se desprende que no lo dedican a actividades ms agradables que sus colegas menos prsperos y, en realidad, tienen ms probabilidades de sentir angustia e ira todos los das. Una persona sabia (y rica) dijo en una ocasin: Jams he pedido prestada una cantidad importante de dinero en mi vida [... ] [porque] nunca he pensado que sera mucho ms feliz si tuviera 2X en lugar de X. La belleza Antes de explicar por qu tener muchsimo dinero no va a volver felices durante mucho tiempo a la mayora de los lectores, quisiera mencionar otra de las circunstancias de la vida que tampoco est relacionada con la felicidad: el atractivo fsico. Hasta a m misma, que 25

aparentemente soy una cientfica objetiva, me cuesta creer que ser muy hermosa no me hara ms feliz. Ser cierto? Segn la Sociedad Estadounidense de Ciruga Plstica y Esttica, cada vez son ms los que rehacen su apariencia cada ao. Slo entre 2003 y 2004 se produjo un incremento del 44 por ciento en la cantidad de procedimientos cosmticos, que incluy un rcord de 2,8 millones de inyecciones de Botox, 1,1 millones de peelings qumicos, y cientos de miles de aumentos de pecho, cirugas de los prpados, reformas de la nariz y liposucciones. La mayora de las personas dice que ha quedado satisfecha con su aspecto fsico despus de la ciruga ... , pero slo por perodos cortos. No es probable que el aumento de la felicidad sea duradero. Una explicacin sobre por qu una mejora cosmtica no produce una felicidad duradera (y en general por qu la belleza no tiene mayores consecuencias sobre nuestro bienestar) es que sencillamente no nos fijamos en nuestro aspecto cuando pensamos en lo felices que somos. Respalda este argumento un estudio fascinante que investig de qu forma la poblacin de la regin central de Estados Unidos en comparacin con la de California se vea afectada por las condiciones meteorolgicas locales. Los investigadores tenan inters en averiguar si los habitantes de California realmente son ms felices (como creen muchos) que los que viven en estados centrales del norte. A tal fin, pidieron a los estudiantes de dos universidades de California y dos de la regin central que puntuaran su satisfaccin con su vida en general y con el clima. La primera es una opinin sobre su bienestar profundo y general, y la segunda es una sensacin ms pasajera. Resulta que tanto los habitantes de California como los de la regin central opinaban que los californianos eran ms felices, pero en realidad no lo eran. No haba ninguna diferencia en la satisfaccin global de los dos grupos de estudiantes. Sin embargo, surgi una diferencia enorme en la puntuacin que dieron los estudiantes sobre su satisfaccin con el clima. Los de la regin central del norte estaban bastante menos contentos con el clima estival, y muchsimo menos contentos con el clima invernal. De hecho, los de la regin central estaban mucho menos satisfechos que los californianos con varios otros aspectos de su vida, como la seguridad personal, las actividades al aire libre y la belleza natural del entorno. Entonces, por qu no eran menos felices en general? Los investigadores explicaron que la gente no se fija en cosas como el clima o su seguridad personal (ni en ningn otro aspecto aislado de su vida) cuando trata de calcular lo feliz que es en general. Aunque no es divertido pasar fro y humedad, el fro y la humedad no te hacen creer que eres infeliz. Sostengo que se produce el mismo fenmeno con respecto al atractivo fsico: si preguntramos a la gente guapa si est satisfecha con su aspecto, dira claro que s, pero si les preguntramos si estn felices en general, su aspecto exterior tendra consecuencias mnimas (en todo caso) en su evaluacin. Mi afirmacin de que no hay ninguna relacin entre la belleza y la felicidad implica que las personas hermosas no son ms felices que sus familiares, colegas y amigos menos agraciados. Resulta que es verdad. Ed Diener y sus colaboradores llevaron a cabo una serie de estudios muy buenos que, en mi opinin, resuelven esta cuestin de forma definitiva. Utilizando un enfoque multimetdico, que oblig a llevar al laboratorio a estudiantes universitarios voluntarios felices e infelices, Diener y sus colaboradores los fotografiaron y filmaron en vdeo y a continuacin ensearon las fotos y los vdeos a un jurado que los evalu segn su atractivo fsico. En algunos de los estudios, Diener y sus colegas dieron instrucciones a los participantes para que fueran tal cual eran", y en otros se les pidi que fueran sin adornos, sin maquillaje ni joyas y con el cabello y la ropa cubiertos. Para conseguir esto, el participante desprevenido tena que ponerse un gorro de ducha blanco (para cubrirse todo el cabello) y una bata blanca de laboratorio (para tapar la ropa), o introducir la cabeza por un agujero ovalado recortado en un trozo grande de cartn (algo parecido a los de esos parques de atracciones malos que brindan la oportunidad de 26

fotografiarse con el cuerpo de un hombre muy musculoso o de una princesa, slo que, para este estudio, la cartulina era en blanco y negro). Este montaje, bastante inslito para un estudio de laboratorio, permiti a Diener estudiar la relacin entre felicidad y atractivo. Eran de verdad ms felices los participantes objetivamente ms atractivos (segn la valoracin del jurado que vio sus fotos o sus vdeos), o simplemente tenan una opinin ms elevada sobre su hermosura o su belleza? Los resultados fueron muy reveladores. Aunque los participantes ms felices tendan a creerse bastante atractivos, al jurado objetivo no les parecieron ms agradables que sus compaeros menos felices. Curiosamente, este descubrimiento se not todava ms cuando los participantes aparecan sin adornos, lo que sugiere que tal vez las personas felices tengan una habilidad especial para aumentar su belleza natural. En pocas palabras, las personas bien parecidas no son ms felices. Claro que esto plantea la cuestin de quin viene primero: si el huevo o la gallina, si pensar que eres guapo o sentirte feliz. Est demostrado que en cierto modo es ms probable que las personas felices perciban todo lo relacionado con su vida (incluido su aspecto) de una manera ms positiva y optimista. Sin embargo, otras personas no las consideran ms llamativas fsicamente, al menos al verlas en una fotografa o en un vdeo de diez minutos, y mucho menos cuando asoman el rostro a travs de un marco de cartn. Por consiguiente, la belleza no est relacionada con la felicidad. Ser objetivamente ms hermosos no nos har felices a la mayora. Llegar a creer que eres guapo es otra cuestin, y la investigacin sugiere que ste puede ser uno de los numerosos factores que aumentan la felicidad. El fenmeno curioso y potente de la adaptacin hedonista Cuando estoy en Nueva York quiero estar en Europa, y cuando estoy en Europa quiero estar en Nueva York. WOODY ALLEN Una de las grandes ironas de nuestro afn de ser ms felices es que muchos de nosotros nos concentramos en cambiar las circunstancias de nuestra vida con la esperanza equivocada de que estos cambios nos traern felicidad. Por ejemplo, para tratar de disipar la infelicidad, es posible que un universitario recin licenciado elija un empleo con un buen sueldo en una ciudad lejana, una divorciada de mediana edad se someta a una ciruga cosmtica embellecedora y una pareja de jubilados compre un piso con una buena vista. Lamentablemente, lo ms probable es que todos ellos slo sean ms felices por un tiempo. Una cantidad impresionante de investigaciones recientes demuestra que tratar de ser felices cambiando la situacin de nuestra vida, a la larga, no sirve. Por qu los cambios en la vida tienen tan poca importancia? Porque existe una fuerza muy poderosa que los psiclogos llaman adaptacin hedonsta. El ser humano tiene una gran habilidad para acostumbrarse rpidamente a los cambios sensoriales o fisiolgicos. Cuando fuera hace un fro glacial y entramos en un lugar, el calor de la chimenea donde crepita el fuego al principio produce una sensacin celestial, pero uno se acostumbra enseguida y puede que incluso se sienta acalorado. Cuando persiste en nuestro piso un olor suave, aunque sea notorio, es posible que no nos demos cuenta, a menos que salgamos por un rato y regresemos. Esta experiencia se llama adaptacin fisiolgica o sensorial. Sin embargo, se produce el mismo fenmeno con los cambios hedonistas, es decir, los traslados, los matrimonios, los cambios de trabajo, que te hacen 27

feliz por un tiempo, pero slo por poco tiempo. Te voy a dar un ejemplo concreto: me operaron la vista con ciruga lser cuando tena 36 aos, despus de pasarme la vida casi ciega, con molestias producidas por las lentes de contacto y odiando las gafas. El resultado fue milagroso: por primera vez en mi vida, poda ver las seales de trfico, saber la hora si me despertaba por la noche y verme los dedos de los pies en la ducha. La operacin me hizo inmensamente feliz. Sin embargo, aunque parezca mentira, al cabo de dos semanas, ms o menos, me haba adaptado por completo y a la perfeccin a mi nueva visin 20/20 y ya no me haca tan feliz como aquel primer da memorable. Casi todos pueden contar algo parecido, sobre trasladarse a una casa ms grande, conseguir una promocin o un incremento de sueldo, lograr una transformacin o volar en primera clase. Los investigadores en temas relacionados con la psicologa incluso han tratado de conservar esta experiencia, investigndola de forma sistemtica, por ejemplo, averiguando si las personas manifiestan adaptacin hedonista en acontecimientos de la vida tan importantes como el matrimonio, una riqueza repentina o una enfermedad crnica, y resulta que s. El altar, la lotera y una casa en un barrio residencial de las afueras Cualquier recin casado feliz se preguntar cmo es posible adaptarse a las ventajas del matrimonio. Toda persona casada que lea esto se habr dado cuenta, sin duda, de que el matrimonio supone un impacto enorme y que le ha cambiado la vida. En realidad, los estudios demuestran que los casados son bastante ms felices que los solteros, y as lo prueban numerosos ejemplos anecdticos, incluido el mo: casarme fue una de las mejores cosas que he hecho en mi vida y estoy totalmente convencida de que soy ms feliz ahora que antes. Sin embargo, los investigadores en temas relacionados con la psicologa tienen pruebas que demuestran que estoy equivocada. En un estudio que hizo poca, se entrevist todos los aos a residentes en Alemania occidental y Alemania oriental, incluidos ciudadanos, inmigrantes y extranjeros (25.000 personas en total) durante 15 aos. En el transcurso del estudio, 1.761 individuos contrajeron matrimonio y siguieron casados. Utilizando esta base de datos espectacular, los cientficos demostraron, ay!, que el matrimonio slo tiene consecuencias pasajeras en cuanto a la felicidad. Parece que, despus de la boda, la pareja recibe una inyeccin de felicidad cuyos efectos duran unos dos aos, y que despus simplemente regresan a su nivel de referencia de felicidad, su valor de referencia. Mejor no compartamos esta noticia con los recin casados. Varias lneas de investigacin sugieren que ocurre algo similar con la adquisicin de dinero y de bienes materiales. En un estudio clsico que se llev a cabo en la dcada de 1970, los psiclogos entrevistaron a algunas personas afortunadas que haban ganado entre 50.000 y 1 milln de dlares (de aquel entonces) en la Lotera del Estado de Illinois. Curiosamente, menos de un ao despus de recibir la noticia de que haban ganado la lotera, que se supona que les cambiara la vida, decan que no eran ms felices que cualquier persona corriente que no hubiese recibido aquella ganancia imprevista. Es ms, los ganadores de la lotera pensaban que entonces disfrutaban menos con actividades cotidianas, como ver la televisin o salir a comer, en comparacin con los que no haban ganado nada. Por qu se produce la adaptacin hedonista? Los dos culpables principales son el aumento de las aspiraciones (por ejemplo, la casa ms grande que compramos despus de la ganancia imprevista parece natural al cabo de un tiempo; uno experimenta una especie de desplazamiento de la normalidad y empieza a querer otra ms grande todava) y la comparacin social (por ejemplo, los amigos nuevos de tu nuevo barrio tienen un BMW y a ti te parece que tambin tendras que tener uno). En consecuencia, por ms que las personas acumulen ms de lo que quieren de ao en ao, su felicidad global tiende a seguir siendo 28

igual. Como proclamaba la Reina de Corazones en Alicia en el pas de las maravillas, cada vez corremos ms rpido, pero parece que acabamos exactamente en el mismo lugar. Mi amiga Dianna es un ejemplo perfecto de adaptacin hedonista. Cuando se cas, su marido estaba haciendo un doctorado y, durante un ao, compartieron una pequea habitacin del colegio mayor, sin cocina, con su beb recin nacido y con la madre de Dianna. Recuerdo que yo pensaba en la locura que debi de ser aquello: su esposo trabajando para acabar la tesis, el beb llorando en mitad de la noche, una suegra durmiendo a pocos metros. Aos despus, la familia, que ahora tiene tres hijas preciosas, se traslad a una cuidada ciudad residencial al norte de San Diego, con una piscina comunitaria y una escuela pblica excelente. Tienen una casa nueva preciosa, con dos pisos, cuatro dormitorios, sala de estar y un patio enorme con juegos. Pocos meses despus de mudarse, Dianna me llam para hablarme de una casa, a tres puertas de la suya, que acababan de poner en venta. Era idntica a la suya, pero tena un dormitorio ms y un patio ms, donde se poda poner una barbacoa. Estaba obsesionada con aquella casa y cavilaba sobre todos los aspectos en que era mejor que la suya. Podran comprada? Puede que s. Podran? Tal vez, de alguna manera ... Por consiguiente, lo malo de la adaptacin hedonista es que en definitiva apaga tu felicidad y tu satisfaccin despus de cualquier acontecimiento positivo o mejora. Sin embargo, tambin tiene una parte buena. Dira que los seres humanos en realidad somos afortunados por tener la capacidad de adaptarnos con rapidez a los cambios de circunstancias, ya que esto resulta sumamente til cuando ocurre algo malo. Por ejemplo, algunos estudios sobre la adaptacin hedonista demuestran que tenemos una capacidad extraordinaria para recuperar la felicidad despus de una enfermedad extenuante o un accidente. Te parece que sufrir de insuficiencia renal terminal reducira tu capacidad para ser feliz? Supn que tuvieras que soportar 9 horas de hemodilisis por semana, durante las cuales estuvieras conectado a un aparato que te filtra la sangre. Imagina que tuvieras que ceirte a una dieta estricta, limitar el consumo de carne, de sal y hasta de lquidos. La mayora de las personas est segura de que esta situacin las hara bastante infelices. Sin embargo, los investigadores sometieron esta creencia a una prueba emprica. Dos grupos de personas (participantes sanos y pacientes de dilisis) tuvieron que llevar durante una semana una agenda electrnica que emita un pitido al azar cada 90 minutos. Despus de cada pitido, el participante tena que teclear el estado de nimo que tena en aquel momento (satisfecho?, alegre?, ansioso?, desdichado?). La media de los estados de nimo de una persona a lo largo de una semana es un indicador excelente de su bienestar general, ya que es poco probable que estos valores sean corregidos, filtrados o condicionados de alguna manera. Result que los pacientes que padecan la enfermedad renal eran igual de felices que los sanos que servan de control. Parece que se adaptaban bastante bien a su situacin. Sin embargo, los participantes sanos realmente crean que seran menos felices si tuvieran que someterse a la dilisis con regularidad, y hasta los propios pacientes desconocan su propia capacidad milagrosa de adaptacin hedonista, ya que estaban seguros de que habran sido ms felices si no hubiesen tenido que soportar la enfermedad. Aunque parezca increble, las personas muestran gran capacidad de adaptacin a discapacidades como la parlisis y la ceguera, as como a otras situaciones que suponen la prdida de una capacidad o una funcin importantes. Pensemos en un enfermo de esclerosis mltiple cuya enfermedad, a medida que va evolucionando, deja de ser algo que intimida para convertirse en algo manejable. A pesar de que, con el tiempo, Ernest ya no poda conducir, correr, andar o incluso estar de pie, estas cosas han perdido buena parte de su importancia, [... ] han dejado de estar dentro de la esfera de lo posible y, por consiguiente, no se echan en falta como si fueran posibles. Ha explicado su cambio de perspectiva de la 29

siguiente manera: Se han ido produciendo cambios paulatinos en mis puntos de vista, en lo que me agrada y lo que me disgusta, en lo que siento que forma parte naturalmente de mi vida y en lo que siempre me haba parecido necesario para ser feliz. [... ] Es probable que, si en 1956 hubiese conocido los sntomas que han aparecido hasta ahora, me habra sentido ansioso y desalentado por las perspectivas futuras. Sin embargo, ahora que me encuentro aqu, parece que las cosas no son tan terribles como me habran parecido en aquel momento. En resumen No podemos adaptamos a todo ni lo hacemos. Sin embargo, la evidencia de la adaptacin hedonista (sobre todo con respecto a acontecimientos positivos) es muy fuerte. Los seres humanos se adaptan a los cambios favorables de riqueza, vivienda y bienes materiales, a ser hermosos o a estar rodeados de belleza, a la buena salud, e incluso al matrimonio. La nica excepcin que pondra son los efectos de tener hijos. Como madre de dos hijos, doy fe de que la primera vez que abrazas a tu beb es maravilloso, y la milsima, tambin... Vale, es posible que slo al 95 por ciento. EL VALOR DE REFERENCIA PARA LA FELICIDAD Espero que a estas alturas hayas aceptado que los detalles concretos de las circunstancias de tu vida (a menos que realmente sean espantosos) en realidad no son la esencia de tu infelicidad. Si no ests conforme con tu trabajo, tus amigos, tu matrimonio, tu sueldo o tu aspecto, lo primero que tienes que hacer para conseguir una felicidad ms duradera es hacer a un lado todas estas cosas en tu cabeza por el momento. Aunque parezca difcil, trata de no pensar en ellas. Insiste en recordarte que en realidad ninguna de ellas te impide ser ms feliz. Esto requiere bastante disciplina y autocontrol, puede que decaigas, pero es importante desaprender esta creencia tan comn pero falsa. Uno de los pasatiempos de los que me avergenzo consiste en leer los consultorios. Hace unos meses, una mujer escribi al peridico de mi localidad quejndose de todos los trabajos que haba tenido. En su primer empleo, la asediaban sus compaeros, que eran malos y chafarderos; en segundo, tena un jefe dominante; el tercero era pura monotona, y as sucesivamente. Peda ayuda para encontrar un trabajo que le gustara.. prudente consejero daba a su carta una respuesta categrica: No se trata de los compaeros, ni del jefe, ni del tipo de trabajo, sino de lo que t haces! Si la causa de tu infelicidad no son realmente tus circunstancias, entonces sin duda tiene que ser que has nacido as. sta es otra falacia, el mito de que la tienes o no la tienes. Poner en duda la veracidad de esta creencia es ms difcil, porque es cierta en parte. Como ilustra el grfico, a tu predisposicin gentica a la felicidad o la infelicidad corresponde el 50 por ciento de las diferencias entre t y los dems. Adems, se ha comprobado que la predisposicin a la depresin clnica tambin tiene en parte su origen en nuestra composicin gentica. Sin embargo, antes de que nos deprimamos por haber nacido deprimidos, quisiera destacar una repercusin vital de estos descubrimientos: que aquellos de nosotros que pensamos que ojal fusemos mucho ms felices deberamos ser un poco menos duros con nosotros mismos. Despus de todo, la baraja est amaada, en cierto modo. Por consiguiente, otro paso decisivo para despejar el camino del compromiso para ser ms felices consiste en apreciar el hecho de que el 50 por ciento est muy lejos del 100 por ciento y que caben muchas posibilidades de mejorar. Cmo sabemos que el valor de referencia para la felicidad es del 50 por ciento?

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Helen y Audrey La prueba ms convincente del valor de referencia procede de una serie de estudios fascinantes realizados con gemelos univitelinos (o idnticos) y bivitelinos (o fraternos). El estudio de los gemelos resulta tan revelador de la gentica de la felicidad, porque comparten partes conocidas y concretas de su material genrico: los gemelos univitelinos comparten el lOO por ciento y los bivitelinos (como cualquier hermano) el 50 por ciento. Por consiguiente, calculando hasta qu punto los gemelos son similares en su nivel de felicidad, podemos deducir hasta qu punto es probable que su felicidad est arraigada en sus genes. Uno de los estudios de gemelos ms famosos, el estudio sobre la felicidad de los gemelos, fue llevado a cabo por los genetistas de la conducta David Lykken, Auke Tellegen y sus colegas de la Universidad de Minnesota. Partiendo de la informacin del Registro de Gemelos de Minnesota, han seguido a gran cantidad de gemelos, en su mayora caucsicos, nacidos en Minnesota. Vamos a hablar de dos participantes en su estudio, Helen y Audrey, que tienen 30 aos y son gemelas idnticas, nacidas en Saint Pau1. Supongamos que nuestra misin consiste en averiguar lo feliz que es Audrey, y nos dan la siguiente informacin sobre su vida durante los 10 ltimos aos. Han ocurrido muchas cosas: se licenci en el Carleton College de Northfield, en Minnesota, y comenz su carrera en el diseo grfico, tuvo una relacin larga que no prosper, y despus comenz otra con quien hoy es su marido, desde hace dos aos. La pareja se ha trasladado recientemente a Chicago y viven juntos en un apartamento de dos dormitorios. Ella no es religiosa, pero se considera una persona espiritual. Si quisiramos calcular (o predecir, como diran los psiclogos) lo feliz que es Audrey a partir de un anlisis de su vida durante los 10 ltimos aos, no nos ira demasiado bien. La correlacin entre felicidad e ingresos (u ocupacin o religiosidad o estado civil) es muy reducida. Por ejemplo, en el estudio sobre la felicidad de los gemelos, menos del 2 por ciento de la discrepancia en el bienestar corresponde a los ingresos, y al estado civil corresponde menos del 1 por ciento. En cambio, si tratramos de inferir lo feliz que es Audrey analizando el nivel de felicidad de su hermana gemela, Helen, que sigue viviendo en Saint Paul, seramos mucho ms precisos. De hecho, si considerramos el nivel de felicidad de Helen hace 10 aos (cuando tena 20 aos!), ese nivel estara muy cerca de la felicidad actual de Audrey. En otras palabras, la felicidad media de tu gemelo idntico (aunque se hubiese evaluado 10 aos antes) es una clave mucho ms poderosa de tu felicidad actual que todos los hechos y acontecimientos de tu vida. No obstante, para estar totalmente seguros de sus sorprendentes descubrimientos sobre los niveles comparables de felicidad en gemelos univitelinos (idnticos), los investigadores tuvieron que comparar tambin la felicidad de los gemelos bivitelinos (fraternos). Recuerda que stos son la mitad de iguales genticamente entre s que los univitelinos. Curiosamente, los investigadores descubrieron que, si Helen y Audrey hubiesen sido gemelas bivitelinas y, por consiguiente como dos hermanas cualesquiera, uno no podra adivinar la felicidad de Audrey sabiendo la de Helen. Que tu hermano gemelo bivitelino (o cualquier otro hermano) sea feliz o infeliz no implica nada con respecto a lo feliz o infeliz que seas t. Este hecho (que los gemelos idnticos, no as los fraternos, comparten niveles similares) sugiere que la felicidad est determinada en gran medida genticamente. De hecho, el consenso actual entre los investigadores, a partir de la base de una cantidad cada vez mayor de estudios de gemelos, es que la posibilidad de que la felicidad se deba a factores hereditarios es de alrededor del 50 por ciento, y de all sale la porcin del 50 por ciento de mi grfico.

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Separados al nacer Sin embargo, estos estudios de gemelos presentan un problema significativo. Para extraer conclusiones de ellos, los investigadores tienen que suponer que los dos tipos de gemelos (los univitelinos y los bivitelinos) experimentan un entorno familiar similar. Pero es esto cierto de verdad? A diferencia de los gemelos univitelinos, los bivitelinos del mismo sexo a menudo tienen un aspecto y un comportamiento bastante diferente. Por consiguiente, es probable que sus padres, profesores y amigos los traten de forma diferente, y es probable que los propios gemelos hagan hincapi en su singularidad, de modo que los gemelos bivitelinos en realidad no comparten tanto el ambiente ni la educacin como los univitelinos. Por suerte, este problema se puede encarar mediante un tipo de estudio totalmente diferente. Los investigadores pueden comparar gemelos que se criaron juntos con gemelos que fueron separados en la infancia y que se criaron por separado. sta es una muestra dificil de encontrar, pero un investigador logr reunir una serie de gemelos as, que ya haban alcanzado la madurez, y les pidi que completaran las medidas de su bienestar." Sus descubrimientos se han considerado un clsico en psicologa. Los gemelos idnticos se parecan muchsimo entre s en su puntuacin de felicidad y, sorprendentemente, la similitud no se reduca aunque los gemelos se hubiesen criado por separado! Por consiguiente, cuanto ms feliz fuese un gemelo idntico, ms feliz era el otro, tanto si haban crecido bajo el mismo techo como en lugares diferentes. Curiosamente, sin embargo, con independencia de que se hubiesen criado juntos o separados, los niveles de felicidad de los gemelos bivitelinos no guardaban ninguna correlacin entre s. Por consiguiente, como los dems hermanos, los gemelos bivitelinos no se parecen entre s en su nivel medio de felicidad. Insisto en que estos descubrimientos son fascinantes y subrayan la conclusin de que la felicidad, en gran medida, est influida por factores genticos y que cada uno de nosotros hereda un valor de referencia preprogramado. Sin embargo, la investigacin tambin demuestra, sin duda, que mientras que el 50 por ciento de las diferencias entre nuestros niveles de felicidad est determinado por un valor de referencia (y el l0 por ciento, no lo olvidemos, por las circunstancias), todava nos queda todo un 40 por ciento que podemos modelar. Calculo que habr ledo los datos sobre los gemelos una docena de veces, a pesar de lo cual me siguen sorprendiendo cada vez que los veo. Me imagino a dos bebs, gemelos idnticos, que han sido separados al nacer y han crecido hasta convertirse en adolescentes y despus en hombres, con padres y hermanos diferentes, en casas, escuelas y ciudades distintas. Me imagino que se encuentran por primera vez cuando tienen 30 o 40 aos, y se quedan helados al ver lo parecidos que son. En el Registro de Gemelos de Minnesota estn documentados muchos encuentros de este tipo, y es probable que las historias sean conocidas porque han entrado en la conciencia nacional. El caso ms famoso es el de dos varones (los dos llamados James) que se encontraron por primera vez cuando tenan 39 aos. El da que se vieron, los dos medan 1,80metros y pesaban exactamente 82 kilos. Los dos fumaban Salem, beban cerveza Miller Lite, y por lo general se mordan las uas. Al hablar de sus historias personales, surgieron algunas coincidencias increbles. Los dos se haban casado con mujeres llamadas Linda, se haban divorciado y se haban vuelto a casar con mujeres llamadas Betty. A los dos James les gustaba dejar notas romnticas a su esposa en distintos lugares de la casa (aunque es probable que las dos Lindas no lo apreciaran demasiado). Sus primeros hijos varones tambin se llamaban James (uno James Alan y el otro James Allen), y ambos tenan un perro llamado Toy. Los dos James haban tenido un Chevrolet azul claro y haban ido en l hasta la misma playa de Florida (Pas Grille Beach) para pasar las vacaciones con la familia. Apostara lo que fuera a que los dos eran igual de felices (o de infelices). 32

Nos predestinan los genes a ser felices o infelices? Miremos por donde miremos, los datos empricos derivados del estudio sobre la felicidad de los gemelos han llevado a la conclusin de que la felicidad tiene una base gentica fuerte o, mejor dicho, muy fuerte. Parece que cada uno de nosotros nace con un valor de referencia para la felicidad, un potencial tpico de felicidad para toda nuestra vida. La magnitud de tal valor de referencia puede surgir de la risuea rama materna de nuestra familia o de nuestra rama paterna depresiva, o ms o menos por igual de las dos; nunca lo sabremos. Lo esencial es que, aunque los grandes cambios en nuestra vida (como una relacin nueva o un accidente automovilstico) pueden aumentar o disminuir nuestro nivel de felicidad, tendemos a volver a este valor de referencia determinado genticamente. La evidencia de este fenmeno procede de estudios que siguen a las personas a lo largo del tiempo, a medida que reaccionan ante lo bueno y lo malo que les ocurre en la vida. Por ejemplo, un estudio sigui la pista de ciudadanos australianos cada dos aos, entre 1981 y 1987, y comprob que los acontecimientos positivos y negativos de su vida (tales como hice un montn de amigos, me cas, tuve problemas graves con mis hijos o me qued sin trabajo) influan en su sensacin de felicidad y satisfaccin, como caba esperar, pero que, una vez que pasaban, la sensacin volva al nivel de referencia inicial. Otro estudio que se llev a cabo en Estados Unidos con estudiantes universitarios demostraba esencialmente lo mismo: que los acontecimientos grandes y pequeos que experimentaban aquellos estudiantes aumentaban o disminuan su bienestar, pero slo por un perodo de alrededor de tres meses. Por consiguiente, aunque lo que pasa te puede hacer sentir en xtasis o fatal durante un tiempo, parece que es inevitable que con el tiempo regreses a tu valor de referencia y, por lo que se sabe, ese valor de referencia no se puede cambiar: es fijo e inmune a cualquier influencia o control. Sin embargo, slo porque tu valor de referencia para la felicidad no se pueda cambiar, eso no significa que no se pueda cambiar tu nivel de felicidad. En La reina de frica, Katharine Hepburn declara ante Humphrey Bogart: Seor Allnutt, precisamente estamos en este mundo para superar a la naturaleza! Podemos superar nuestro valor de referencia para la felicidad, del mismo modo que podemos superar nuestro valor de referencia para el peso o el colesterol. Aunque aparentemente los datos del valor de referencia sugieran que todos estamos sujetos a nuestra programacin gentica (que todos estamos destinados a ser slo tan felices como nuestra programacin nos permita), en realidad no es as. Nuestros genes no determinan nuestra experiencia vital ni nuestra conducta. En realidad, nuestro cableado mental se puede ver muy influido por nuestra experiencia y nuestro comportamiento, como demuestra -ya lo describir ms adelante en detalle- el concepto de que tenemos muchas posibilidades de mejorar nuestra felicidad a travs de las cosas que hacemos, de nuestras actividades deliberadas. Hasta los rasgos ms heredables, como la altura (con un nivel de heredabilidad de 0,90, que supone alrededor de 0,50 para la felicidad), se pueden ver modificados radicalmente mediante cambios medioambientales y conductuales. Por ejemplo, desde la dcada de 1950, la altura media de los europeos ha ido creciendo a un ritmo de 2 centmetros por decenio, debido en parte a una mejor nutricin en general. O tomemos como ejemplo una enfermedad rara conocida como fenilcetonuria, que se produce como consecuencia de la mutacin de un solo gen del cromosoma 12 y que, si no se trata, provoca daos en el cerebro que traen como consecuencia retraso mental y la muerte prematura. Se dice que la fenilcetonuria tiene un factor de herencia de 1, porque est totalmente determinada por la gentica, aunque esto no significa que un beb que nazca con 33

el gen que la provoca est condenado a sus efectos letales. Si los padres consiguen que la alimentacin del beb no contenga el aminocido llamado fenilalanina, que se encuentra en alimentos tan corrientes como los huevos, la leche, los pltanos y el aspartamo (o Nutrasweet), se puede evitar por completo el dao cerebral. Es importante observar que los atributos genticos del beb no cambian -siempre llevar el gen mutante-, pero la manifestacin de su herencia gentica puede cambiar. Lo mismo ocurre con la felicidad. Si naces con un valor de referencia bajo para la felicidad, los genes que codifican ese valor de referencia siempre sern parte de ti; no obstante, para que esos genes se expresen plenamente, deben encontrar el medio ambiente adecuado, del mismo modo que una semilla necesita un suelo determinado para crecer. En realidad, hay un estudio convincente que demuestra las consecuencias espectaculares que puede tener un factor ambiental concreto para determinar si las personas que tienen un gen de la depresin realmente van a sucumbir a sta. Ese factor ambiental es el estrs grave. El caso del gen de la depresin Cuando estudiaba en la universidad; fui ayudante de investigacin de un profesor de psicologa llamado Paul Andreassen. Paul era muy amigo de otro profesor, Avshalom Caspi, que pasaba a menudo por nuestro laboratorio. En aquella poca, yo senta un respeto reverencial por la investigacin, los profesores y, en realidad, por todo lo que tuviese que ver con Harvard, y recuerdo a Avsha!om como una figura oscura y llamativa, con su cabello largo y su acento israel. No tena ni idea de que, aos despus y en otro continente, junto con su futura esposa y colaboradora, Terri Moffitt, llevara a cabo un estudio realmente innovador. Caspi, Moffitt y sus colegas del King's College de Londres estaban interesados en la relacin entre estrs y depresin. Por qu las experiencias vitales estresantes, como un desalojamiento o un aborto por causas naturales, desencadenan una depresin en algunas personas y en otras no? Resulta que la depresin est relacionada con un gen determinado, llamado 5-HTTLPR, que se presenta en dos formas: una larga y otra corta. No conviene tener el alelo corto, porque suprime del cerebro una sustancia necesaria para eludir los sntomas depresivos. En consecuencia, Caspi rastre la presencia de este llamado gen malo en una muestra de 847 jvenes nacidos en Nueva Zelanda, cuyo historial haba comenzado desde su nacimiento, y vio que ms de la mitad de ellos lo tena. En el momento del estudio, los jvenes tenan alrededor de 26 aos, de modo que los investigadores pudieron identificar la cantidad de acontecimientos vitales estresantes o negativos que los participantes haban experimentado durante los cinco aos anteriores (desde los 21 aos), as como tambin los indicios de depresin durante el ao anterior (a los 26 aos). Una cuarta parte (el 26 por ciento) cont que haba experimentado tres o ms acontecimientos adversos en su vida, y el 17 por ciento haba sufrido una depresin importante. Como es lgico, en general, cuanto ms estrs y traumas hubiesen experimentado los neozelandeses en los cinco aos anteriores, ms probabilidades tenan de deprimirse. Lo decisivo, sin embargo, fue que la experiencia estresante slo provoc depresin en aquellos participantes que eran portadores del alelo corto o malo del gen 5-HTTLPR. Curiosamente, se encontr el mismo resultado para el estrs padecido en la infancia. Aquellos participantes que haban sufrido malos tratos entre los 3 y los 11 aos tenan ms probabilidades de deprimirse a los 26 aos, pero, una vez ms, slo si eran portadores del fatdico alelo corto. De modo que nuestros genes desempean un papel importante en la depresin (como as tambin en la felicidad), pero se tienen que manifestar: o encender o apagar. Los hallazgos del estudio de Nueva Zelanda, que el comit de redaccin de la revista Science vot como el 34

segundo hallazgo ms importante de aquel ao (el primero trataba de los orgenes de la vida), sugieren que la variante del alelo corto del gen 5-HTTLPR es activada por un desencadenante medioambiental: el estrs. Asimismo, parece que el alelo largo bueno nos protege de reaccionar ante una experiencia estresante sintindonos deprimidos, es decir, que nos hace fuertes. Por consiguiente, el hecho de que muchos de nosotros portemos los genes para una vulnerabilidad en particular (ya sea la fenilcetonuria, la enfermedad cardiovascular, la depresin o la felicidad) no significa que vayamos a expresar tal vulnerabilidad en nuestra vida. Si los neozelandeses que tenan el alelo corto malo del gen 5-HTTLPR eran capaces de evitar situaciones muy estresantes o de buscar un psicoterapeuta o un confidente que los apoyara cuando prevean el estrs, es posible que su propensin gentica a la depresin no se desencadenase nunca. Asimismo, nuevas investigaciones han demostrado que los individuos que tienen la desgracia de tener el gen malo, pero que tienen la suerte de tener un ambiente familiar que los apoya o varias experiencias vitales positivas en su vida presente, no se deprimen. Por consiguiente, para expresarse o no, los genes necesitan un ambiente determinado (por ejemplo, un matrimonio feliz o un despido laboral) o un comportamiento determinado (por ejemplo, la bsqueda de apoyo social). Esto significa que, independientemente de tu predisposicin gentica, que tal predisposicin se manifieste o no depende de ti. Lo que nos pueden ensear los electrodos Un mejor conocimiento del valor de referencia, para la felicidad procede del que posiblemente sea el laboratorio ms apasionante en el mbito del bienestar: el de Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin-Madison. Como los expertos en gentica conductual, Davidson sostiene que cada uno de nosotros tiene un valor de referencia natural, que l define como el nivel de referencia de la actividad en la corteza prefrontal (anterior) del cerebro. En un descubrimiento fascinante, observ que las personas felices muestran mayor actividad de un lado del cerebro que del otro, y que las personas infelices muestran el patrn inverso. Davidson utiliza un procedimiento llamado electroencefalografa (EEG) para medir la actividad cerebral, y descubre que las personas felices, las que sonren ms y se consideran entusiastas, despiertas y vitales, muestran una asimetra curiosa en su actividad cerebral: tienen ms actividad en la corteza prefrontal izquierda que en la derecha. Aunque ningn investigador dira que el lado izquierdo de la regin frontal del cerebro es el centro de la felicidad, sin duda esta regin se asocia con la emocin positiva. Hasta los recin nacidos, cuando se les da algo agradable para succionar, manifiestan mayor activacin del lado izquierdo del cerebro, y lo mismo ocurre con los adultos cuando se les muestran fragmentos de pelculas cmicas. En cambio, la regin prefrontal derecha se activa durante los estados desagradables y las emociones negativas. Pero qu significa para cualquiera de nosotros que el lado izquierdo del cerebro de una persona feliz se active ms que el lado derecho? Tal vez algo tan aparentemente indescriptible como el hecho de que la felicidad parezca cableada en el sistema de circuitos neurales. Por consiguiente, aunque el trabajo de Davidson no ofrece pruebas de la nocin de un valor de referencia para la felicidad, sin duda la apoya. Si el valor de referencia est determinado genticamente, se supone que est arraigado en nuestra neurobiologa. Las consecuencias para ti Algunos de nosotros simplemente poseemos un valor de referencia para la felicidad ms alto, un temperamento ms alegre, mayor potencial de bienestar. Puede que el sol brille ms 35

para algunas personas que para otras. Tener un valor de referencia alto puede hacerte sentir que hay ms das soleados; puede querer decir que nunca tienes que esforzarte demasiado para ser feliz. Sin embargo, esto no nos ocurre a la mayora de nosotros, de modo que partamos de la premisa de que tal vez tengamos un valor de referencia decepcionantemente bajo, y a continuacin preguntmonos en primer lugar cun bajo es ese valor de referencia y, en segundo lugar, qu podemos hacer al respecto. En respuesta a la primera pregunta, es imposible saber exactamente cul es nuestro valor de referencia, a menos que lo evaluemos a lo largo del tiempo. Por consiguiente, tienes que registrar la fecha en que completaste por primera vez la Escala de la felicidad subjetiva (vase la pgina). Tu puntuacin en esa escala es tu clculo preliminar de tu valor de referencia. Es preliminar porque en cierto modo es sensible a lo que est ocurriendo a tu alrededor. Por ejemplo, tu puntuacin podra haber estado influida por algn acontecimiento reciente, por tu nivel de estrs de aquel da y hasta por las condiciones meteorolgicas. Por eso, tendrs que repetir la Escala de la felicidad subjetiva; lo ideal es hacerla como mnimo dos semanas despus de la primera vez, pero antes de comenzar el programa para aumentar la felicidad que se describe en este libro. Si tienes la intencin de comenzar enseguida, entonces vuelve a hacer la escala el da antes de empezar; la media de las dos puntuaciones que obtengas (o de tres, si la haces tres veces, y as sucesivamente) te servir como clculo de tu valor de referencia. Cuantas ms veces tomes tu Escala de la felicidad subjetiva y cuanto ms tiempo transcurra entre ellas, ms fiable ser el clculo de tu valor de referencia. Y qu puedes hacer si tu valor de referencia para la felicidad es ms bajo de lo que quisieras? (Aunque la media gira en torno a 5, es posible que el patrn al que aspires sea mucho ms alto o mucho ms bajo.) Para empezar, debo destacar que, si quieres ser ms feliz durante mucho tiempo, la respuesta no consiste en tratar de cambiar tu valor de referencia. Por definicin, el valor de referencia es constante, inmune a las influencias y depende de tus genes. De forma anloga, si has nacido con los ojos color castao, tus ojos seguirn siendo siempre de ese color. No obstante, como ya has visto, no ests condenado a obedecer las directrices de tus genes, porque tus genes necesitan un ambiente especfico (un conjunto determinado de experiencias vitales) para expresarse. Muchas de estas experiencias vitales estn sin duda bajo tu control, y su potencial para influir en tu felicidad depende de las actividades y las estrategias que constituyen el gran 40 por ciento del grfico de tu felicidad. Por medio de estas actividades podemos cambiar nuestro nivel de felicidad, ya que no nuestro valor de referencia, del mismo modo que podemos cambiar el color de nuestros ojos (usando lentes de contacto de colores), aunque no el color innato de los ojos. LA PROMESA DE LA ACTIVIDAD DELIBERADA La felicidad es una actividad; es una corriente, no un charco de agua estancada. JOHN MASON GOOD Muchos conocen la Oracin de la Serenidad escrita por el filsofo alemn Reinhold Niebuhr, que ha sido adoptada ampliamente para ser usada en programas de 12 pasos: Seor, concdeme serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las que s puedo cambiar y sabidura para distinguir las unas de las otras. Pero cmo se distinguen las unas de las otras? Dira que es evidente a estas alturas en qu no consiste el secreto de la felicidad. La fuente de la felicidad no est en cambiar nuestro valor de referencia determinado genticamente, que, por definicin, es resistente a todo cambio, influencia o control. Tambin es poco 36

probable que encontremos la felicidad duradera cambiando las circunstancias de nuestra vida. Aunque es posible que demos un estmulo pasajero a nuestro bienestar si nos mudamos a otra parte del pas, conseguimos un aumento de sueldo o cambiamos nuestro aspecto, no es probable que tal estmulo produzca efectos duraderos. El motivo fundamental, como ya he dicho, es que uno se adapta enseguida y rpidamente a los cambios circunstanciales positivos. De todos modos, sera negligente de mi parte no sealar otros motivos por los cuales los cambios circunstanciales tal vez no consigan hacemos felices de forma permanente: porque pueden ser muy costosos, a menudo poco prcticos y a veces incluso imposibles. Acaso todo el mundo dispone del dinero, los recursos o el tiempo necesarios para cambiar de situacin vital, empleo, cnyuge y aspecto fsico? De modo que, si el secreto de la felicidad no reside en incrementar nuestro valor de referencia ni en introducir cambios positivos en las circunstancias de nuestra vida, qu nos queda? Se puede conseguir ms felicidad y mantenerla? Sin duda, la mayora de nosotros llegamos a ser ms felices en algn momento de nuestra vida. En realidad, contrariamente a lo que se suele creer, la gente se vuelve ms feliz con los aos. Un estudio que dur 22 aos y en el que participaron alrededor de 2.000 veteranos sanos de la Segunda Guerra Mundial y de la guerra de Corea, revel que la satisfaccin vital se incremento en el transcurso de la vida de aquellos hombres, lleg al mximo a los 65 aos, y no comenz a disminuir de forma significativa hasta cumplidos los 75 (vase el grfico). Es una noticia alentadora, pero qu podemos hacer exactamente para acelerar o reforzar tales incrementos de la felicidad? La respuesta se encuentra en la teora de la felicidad del grfico. Recuerda que el 50 por ciento de las diferencias individuales en la felicidad depende de los genes, el 10 por ciento de las circunstancias de la vida y el 40 por ciento restante de lo que hacemos y de nuestra manera de pensar, es decir, de nuestras actividades deliberadas y de nuestras estrategias. Por consiguiente, el secreto est en ese 40 por ciento. Si nos fijamos en las personas que son realmente felices, veremos que no se limitan a andar por ah contentas y felices, sino que hacen algo. Tratan de aprender cosas nuevas, de lograr algo, y controlan lo que piensan y lo que sienten. En sntesis, las actividades que realizamos con intencin y con esfuerzo tienen consecuencias importantes en lo felices que somos, por encima de los efectos de nuestro valor de referencia y de las circunstancias en las que nos encontramos. Si una persona infeliz quiere experimentar inters, entusiasmo, satisfaccin, paz y alegra, puede hacerlo aprendiendo los hbitos de las personas felices. Markus y Roland: frustrar la adaptacin Volvamos, por un momento, al inmenso estudio llevado a cabo en Alemania en el cual los investigadores siguieron a 1.761 personas durante 15 aos, empezando cuando estaban solteras y continuando cuando se casaron y siguieron casadas. Este estudio notable demostr que, en promedio, la gente no era ms feliz en los aos siguientes al matrimonio que en los aos previos, y que la media de la exaltacin de la felicidad que produce el matrimonio slo duraba dos aos. De todos modos, cabe destacar que se produjeron grandes variaciones en las reacciones de las personas ante el desposorio. Vamos a hablar de Markus y de Roland, dos participantes algo atpicos, que se casaron con sus novias durante el estudio. La felicidad de Markus aument por encima de la media cuando se cas, y 8 aos despus sigue siendo ms feliz estando casado (apenas baj un poquito con respecto a su mximo) que cuando estaba soltero. En cambio, Roland acab siendo menos feliz durante los dos primeros aos, y ha seguido siendo menos feliz todava en los 5 aos siguientes.

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Qu tienen de particular estos dos hombres? Que Markus no quera que pasaran los efectos del matrimonio; no quera adaptarse a las ventajas del matrimonio y darIas por descontado sin valorarlas, de modo que decidi dedicarse a ser el mejor marido posible y no dar por un hecho inamovible ni a su esposa ni su relacin. Es consciente de decir te quiero, de llevarle flores, de hacer planes, viajes y emprender proyectos, de interesarse por los problemas, los xitos y los sentimientos de su mujer. En cambio, Roland se desilusion al principio de que el matrimonio no estuviera a la altura de sus expectativas idealistas, y desde entonces no se ha dado cuenta del lento pero constante deterioro de su relacin. Lo que nos ensean Markus y Roland es que, si bien es cierto que tendemos a adaptamos a los cambios positivos que se producen en nuestra vida, est en nuestra mano hacer el esfuerzo de tratar de inhibir o lentificar el proceso de adaptacin. Markus trat de inhibir la adaptacin a su matrimonio mediante un comportamiento activo y creativo que mantuvo el amor y el afecto entre l y su esposa, una estrategia que puede servirnos como ejemplo de una meta consciente que podemos proponemos y dedicarnos a poner en prctica. Por ejemplo, he dicho que trasladamos a otro lugar (por estupendo que pueda parecer al principio) al final nos hace perder el entusiasmo, pero esto slo ocurre, indudablemente, si aceptamos de forma pasiva nuestra situacin; sin embargo, no tiene por qu ser as. Cuando me mud de Nueva Inglaterra a California, recuerdo que me despertaba todas las maanas y me deca: Qu hermoso da! Despus, igual que la parodia que hace Steve Martin del hombre del tiempo en Tres mujeres para un caradura, donde todos los das anuncia: Hoy habr sol. .. otra vez!, ese reconocimiento de la belleza al final fue envejeciendo y, como la mayora de las personas que me rodeaban, me acostumbr al esplendor de mi entorno y a la serenidad y el azul del cielo, y dej de obtener el estmulo adicional para mi felicidad que me proporcionaba al principio. Sin embargo, en los ltimos aos, en los que sigo viviendo en California, me he tomado en serio el consejo de mi investigacin. Casi todas las maanas salgo a correr por un sendero desde el cual se ve el Pacfico, y he tomado la decisin consciente de parar un momento y mirar con ms atencin la playa y las montaas a lo lejos y de respirar ms profundamente el aire salado. El otro da, unos turistas suecos interrumpieron mi carrera para pedirme que les hiciera una fotografa delante de la vista del mar. En lugar de sentirme molesta, la interrupcin me hizo agradecer a aquellos turistas por profundizar sin querer mi valoracin del lugar singular, especial y maravilloso donde vivo. Judith: la decisin de ser feliz Judith naci y creci en Indiana, pero hace ms de 30 aos que vive en Edmonton (Alberta, Canad). La entrevist fuera de su casa, en uno de sus restaurantes favoritos del barrio. Tiene 60 aos, se divorci una vez y tiene una hija grande. Hubo un tiempo en el que Judith era profundamente infeliz. Creci en una familia mal avenida, donde abusaban de ella. Su madre le pegaba con cualquier objeto que tuviera a su alcance (una palmeta, un cepillo para el pelo) y no paraba hasta que lo rompa. De adulta, Judith era el ejemplo perfecto del tringulo txico (comida, alcohol y depresin) que Susan Nolen-Hoeksema describe en su libro Eating, Drinking, Overthinking tena problemas de sobrepeso, era alcohlica, padeca de depresin clnica y se senta insegura. En la actualidad, Judith reconoce que es una persona increblemente feliz. Tiene un trabajo que le gusta, se ofrece mucho como voluntaria y ha acogido a un nio de 14 aos. Decidi volver a la universidad a los 52. Tiene vida espiritual y es indulgente con los dems, y se compadece de su pobre madre. Eleg ser feliz -dice Judith-. Aprend simplemente a cambiar mi manera de pensar. Vaya concepto. -En realidad, es el ejemplo perfecto del valor de concentramos en el 40 por ciento de nuestra felicidad que est en nuestra mano controlar-. Al principio me miraba en el espejo 38

y me deca (imitando el acento de Brbara Streisand): "Hola, preciosa!" Segu dicindomelo hasta que dej de rerme a carcajadas cada vez que lo deca. -Esto puede parecer sencillo o una tontera, pero no lo es cuando una se considera fea y que no vale nada-. Tambin me esforc mucho -continu Judith- para frenar los pensamientos negativos (yo los llamaba los pensamientos "malos") dicindome mentalmente: "Basta!", y despus me deca: "Ahora ests bien. Es probable que Judith haya nacido con un valor de referencia para la felicidad bajo, y desde muy pronto en la vida tuvo que cargar con circunstancias difciles y con experiencias perjudiciales. Todava hay momentos duros -hace poco se suicid una amiga suya y a ella no le renovaron el contrato de trabajo-, pero ha superado tanto sus circunstancias como su naturaleza, luchando por uno de esos objetivos que te transforman la vida (cambiar lo que pensaba acerca de s misma y del mundo que la rodeaba, aumentar su autoestima y cultivar el pensamiento optimista) al tomar la decisin de ser feliz. Conclusin Los medios de comunicacin nos hablan constantemente de la ltima estrategia que ha demostrado ser realmente eficaz para mejorar la salud y el bienestar. Estas estrategias van cambiando constantemente, y es evidente que cada una es superada por la siguiente, de modo que cada declaracin nueva resulta ms difcil de creer. Si el nuevo tipo de yoga o de meditacin o de tcnica de terapia matrimonial fuera tan eficaz como sostienen los informes, todos lo estaran aplicando y aprovechando, no es cierto? Pues no. Cualquier intento importante por cambiar nuestra vida debe ir acompaado por mucho esfuerzo sostenido, y me atrevera a decir que la mayora de las personas no pueden o no quieren dedicar ese tipo de esfuerzo. Adems, todas las estrategias nuevas para mejorar la felicidad o la salud tienen algo en comn: que cada una de ellas concede a la persona un objetivo especfico, algo que hacer y algo que esperar. Como dir ms adelante, tener objetivos propios se asocia intensamente con la felicidad y con la satisfaccin en la vida. Por eso, cualquier estrategia nueva para la felicidad da resultado, al menos durante un tiempo. En resumen, la fuente de la felicidad se puede encontrar en tu manera de comportarte, en lo que piensas y en los objetivos que te propones cada da de tu vida. No hay felicidad sin accin Si cada vez que aceptas tu valor de referencia para la felicidad o tus circunstancias te acomete una sensacin de pasividad y futilidad, has de saber que tienes a tu alcance una felicidad autntica y duradera que se encuentra dentro del 40 por ciento del grfico de la felicidad que t tienes que guiar.

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Captulo 3: Cmo encontrar actividades para la felicidad que se adecuen a tus intereses, tus valores y tus necesidades
Cada persona busca la felicidad de una manera distinta y por diferentes medios, y as se fabrica distintas formas de vivir ... ARISTTELES

Si el 40 por ciento de nuestra felicidad tiene sus races en la actividad deliberada, qu actividades o estrategias te pueden ayudar a alcanzar el nivel de bienestar que deseas? Muchos de nosotros nos empeamos en buscar ese camino secreto que nos conduce de verdad a la felicidad (o al xito profesional, o a la plenitud espiritual, o a lo que sea), como si se tratase del nico rgimen que va a ser eficaz, cuando todos los dems han fallado. Lo cierto es que no hay una sola estrategia mgica que ayude a cada persona a ser ms feliz. Todos tenemos necesidades, intereses, valores, recursos e inclinaciones particulares que sin duda nos predisponen a dedicar esfuerzo y a obtener ventajas de algunas estrategias ms que de otras. Por ejemplo, es ms probable que una persona extravertida persevere en una actividad que habitualmente la pone en contacto con los dems, y que una persona muy solcita se beneficie ms de una actividad que le brinde oportunidades de ocuparse del prjimo. Asimismo, a algunas personas les conviene trabajar en aquellas reas que constituyen su punto dbil (ya sea el pesimismo, o pensar demasiado, o los problemas con la amistad), mientras que a otras les va mejor aplicar una estrategia para la felicidad que concuerde con su ideal personal de felicidad (ya sea el pensamiento positivo, o relaciones gratificantes, o un trabajo que las satisfaga). La mayor parte de las ltimas investigaciones apoya esta nocin general de concordancia.' Adems, es bastante intuitiva. Si quieres ponerte en buen estado fsico o librarte de una adiccin, hay muchos programas y estrategias que puedes probar, y lo ms prudente sera elegir uno que se adecuara a tus objetivos, tus recursos y tu estilo de vida. Curiosamente, aunque la importancia de una buena adecuacin est ampliamente reconocida (incluso resulta evidente) en el campo de las dietas y la forma fsica, rara vez se tiene en cuenta con respecto a la vida emocional de una persona, a pesar de que resulta decisiva. Y tanto es as que me voy a aventurar a decir que, si hay algn secreto para ser ms feliz, ste consiste en determinar qu estrategias para la felicidad son las que ms te convienen. Una vez establecido esto, has ganado la mitad de la batalla: el camino hacia una mayor felicidad est en tus manos. TRES FORMAS EN QUE LAS ESTRATEGIAS PUEDEN SER ADECUADAS Cuando se trata de determinar qu estrategias para la felicidad irn mejor para una persona determinada, me parece que hay que adoptar un enfoque idiogrfico o personalizado. El objetivo es la adecuacin entre la persona y la actividad. Si eliges bien, te sentirs motivado para probar una actividad para la felicidad determinada, persistir en ella y experimentar sus compensaciones. De ms est decir que una persona tiene que hacer un esfuerzo sincero cuando prueba una estrategia nueva para obtener algn beneficio. Sin embargo, ni siquiera las actividades que uno emprende con el mayor entusiasmo harn felices a todos. Uno de los motivos principales por el cual muchos de nosotros fracasamos en nuestros intentos por ser ms felices es la mala eleccin, ya sea porque elegimos una estrategia o un mtodo que son infructuosos en s mismos (como buscar la riqueza, la aprobacin o la belleza, como ya hemos comentado en el captulo anterior), o porque 40

elegimos los que no son adecuados para nosotros. Una buena adecuacin entre la persona y la actividad se puede lograr de varias formas. Tales formas, que se describen a continuacin, pueden funcionar de manera independiente o concertada. Vamos a analizar todas las opciones. Adecuacin a la causa de tu infelicidad. Lo primero que hay que hacer es analizar lo que hay por debajo de tu propia infelicidad. En el famoso comienzo de Ana Karenina, Lev Tolstoi declara que las familias felices son todas iguales; de las familias infelices, cada una es infeliz a su manera. Como psicloga que estudia individuos, no familias, prefiero la siguiente reformulacin, que encierra su propia verdad: Las personas felices son todas iguales; de las personas infelices, cada una es infeliz a su manera. La investigacin lo confirma: hay muchas variedades y causas de infelicidad. Cada persona es infeliz por una constelacin nica de razones. Algunos nos sentimos apticos e impotentes con respecto a nuestra vida, mientras que otros estn convencidos de que el futuro es sombro. Para algunos, el quid es la incapacidad para obtener placer de las actividades cotidianas; para otros, que son demasiado tmidos para participar en acontecimientos sociales, o que estn traumatizados o desequilibrados por una experiencia pasada. Esto significa que determinadas actividades para aumentar la felicidad slo pueden apuntar a nuestros problemas o puntos dbiles especficos. Al pesimista le vendr bien cultivar el optimismo; al que no encuentra placer, aprender a disfrutar al traumatizado, aprender a afrontar, etc. Adecuacin a tus virtudes. Sin embargo, la adecuacin entre la persona y la actividad no tiene por qu basarse en resolver tus puntos dbiles especficos, sino que puedes empezar por reconocer tus virtudes, tus talentos o tus objetivos. Por ejemplo, a una persona orientada hacia los logros tal vez le convenga proponerse objetivos importantes en la vida o dedicarse a deportes competitivos como una manera de aumentar su felicidad. Una persona creativa puede decidir expresar gratitud o perdn a travs de la pintura o la escritura. En realidad, distintas personas pueden alcanzar la felicidad de diferentes maneras, de modo que lo lgico es que algunos nos concentremos en un conjunto determinado de actividades para incrementar la felicidad, mientras que otros pueden concentrarse en una serie de actividades totalmente diferentes. Adecuacin a tu estilo de vida. Piensa hasta qu punto las actividades que elijas se pueden adaptar a tus necesidades y tu estilo de vida. Por ejemplo, si llevas una vida estresante y febril, puedes elegir actividades (como dar las gracias por lo que tienes) a las que no tengas que dedicar ms tiempo. Si ests conforme con tus relaciones pero no con tu trabajo, puedes elegir actividades que te absorban o que signifiquen nuevos objetivos, lo que te ayudar a disfrutar ms de tu trabajo y a buscar nuevas oportunidades. Si no eres una persona espiritual o religiosa, puedes probar la estrategia religiosa. Si toda tu vida has practicado la meditacin de concentracin, puedes saltarte la actividad para la felicidad que supone la meditacin. Del mismo modo que puedes personalizar una dieta segn los alimentos que prefieras, puedes adaptar las estrategias para la felicidad para que se adapten a tu personalidad y a tu forma de vida. Es probable que haya tantas maneras de alcanzar la felicidad como de perderla. OTRA VEZ LA CURSILERA Por ltimo, tengo que volver a plantear la cuestin de la cursilera. Es posible que releas la lista de la docena de actividades para la felicidad y te des cuenta de que algunas de ellas (o 41

tal vez muchas) te parecen falsas o inalcanzables. Hasta es posible que reacciones con desagrado: Esto no es para m! Tambin a m me ha pasado. No es nada fuera de lo comn y no significa que ests destinado a no ser nunca ms feliz. La realidad es que la mayora de nosotros sentimos aversin por los consejos que parecen abiertamente sentimentales o simplistas. No nos imaginamos a nosotros mismos dando las gracias por lo que tenemos ni disfrutando de las alegras de la vida o aprendiendo a perdonar, ya que estas sugerencias huelen a sensiblera, e incluso a ingenuidad. Estas reacciones son autnticas y no puedo discutirlas. Afortunadamente, si tienes este tipo de reaccin, existe una solucin. Dispones de otras actividades que tal vez sean ms adecuadas a tus intereses, tus necesidades y tus valores. De todos modos, hasta el ejercicio que te resulte ms cursi te puede llegar a gustar y puedes acabar practicndolo con sinceridad y con el corazn. Chris Peterson, profesor de la Universidad de Michigan y uno de los fundadores de la psicologa positiva, reconoci una vez que era incapaz de escribir cartas de gratitud, y se las encomendaba habitualmente a sus propios discpulos. Cuando por fin se oblig a hacerlo, acab disimulando cualquier sentimiento embarazoso con humor y sintindose poco sincero. De ms est decir que el ejercicio no sirvi para aumentar su felicidad. De modo que lo volvi a intentar, y esta vez, dice, habl con el corazn.

DIAGNSTICO DE ADECUACIN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD Cuando sabemos que hay varias formas de hacer que una estrategia sea adecuada, todo parece muy complicado. Cmo seleccionas la serie de actividades ms adecuadas para ti? Qu tipo de adecuacin es mejor? Por suerte, la respuesta es bastante sencilla y directa. He desarrollado una prueba de autodiagnstico que comprende todas las distintas maneras de medir la adecuacin: si se adecua a tus puntos dbiles, a tus virtudes y tus objetivos, o a tus necesidades y tu estilo de vida. Esta prueba de adecuacin entre la persona y la actividad utiliza un enfoque sistemtico con una base emprica para determinar qu serie de actividades para la felicidad (sobre un total de 12) te conviene ms probar. Dedica entre 15 y 30 minutos para completarla en un lugar tranquilo, ya que la prueba requiere esfuerzo y concentracin, y no dejes de puntuar las 12 actividades que se presentan. Tu manera de responder a este diagnstico es fundamental para todo lo dems que vas a aprender en este libro. Una vez dicho esto, permite que te aclare que no se trata de una prueba en el sentido de que las respuestas sean acertadas o equivocadas, sino ms bien una oportunidad de definirte a ti mismo, de modo que la nica condicin es que seas sincero.

DIAGNSTICO DE ADECUACIN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD" (adaptado de Sheldon) INSTRUCCIONES: analiza cada una de las siguientes 12 actividades para la felicidad. Piensa en cmo sera ponerlas en prctica todas las semanas durante un perodo prolongado. A continuacin, valora cada actividad escribiendo el nmero apropiado (del 1 al 7) en el espacio en blanco junto a los trminos NATURAL, DISFRUTAR, VALORAR, CULPABLE Y SITUACiN. Las personas hacemos las cosas por muchos motivos diferentes. Por favor, indica por qu seguiras poniendo en prctica esta actividad en funcin de cada una de las razones siguientes. Utiliza esta escala: 42

en absoluto

ms o menos

mucho

NATURAL: Seguir poniendo en prctica esta actividad porque me resulta "natural" y ser capaz de mantenerla. DISFRUTAR:Seguir poniendo en prctica esta actividad porque disfrutar hacindola; me resultar interesante y supondr un reto. SITUACiN: Seguir poniendo en prctica esta actividad porque alguien querr que lo haga o porque mi situacin me obligar a hacerlo. VALORAR: Seguir poniendo en prctica esta actividad porque la valoro y me identifico con ella; la har libremente, aunque no me resulte agradable. CULPABLE: Seguir poniendo en prctica esta actividad porque me sentira avergonzado, culpable o preocupado si no lo hiciera; me forzar a hacerla. 1) Expresar gratitud: dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien cercano o en privado, mediante la contemplacin o en un diario) o transmitir tu gratitud y tu reconocimiento a una o ms personas a las que nunca has dado las gracias como corresponda. ________NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACiN 2) Cultivar el optimismo: llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futuro posible para ti, o practicar mirar el lado bueno de todas las situaciones. ________NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 3) Evitar pensar demasiado y evitar la comparacin social: utilizar estrategias (como la distraccin) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te comparas con los dems. _______NATURAL ________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 4) Practicar la amabilidad: hacer cosas buenas por los dems, ya sean amigos o desconocidos, ya sea directamente o de forma annima, ya sea de manera espontnea o planeada. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 5) Cuidar las relaciones: elegir una relacin que haya que fortalecer e invertir tiempo y energa en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUAClON

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6) Desarrollar estrategias para afrontar: practicar maneras de soportar o superar un estrs, una dificultad o un trauma recientes. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 7) Aprender a perdonar: llevar un diario o escribir una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho dao o hayan sido injustas contigo. ______NATURAL ________DISFRUTAR__________VALORAR ______CULPABLE _____SITUACION 8) Hacer ms actividades que realmente te atraigan: aumentar la cantidad de experiencias, en tu casa y en el trabajo, en las que te ensimismes, que supongan un reto y te absorban (es decir, experiencias que te hagan fluir). ______NATURAL ________DISFRUTAR ________VALORAR _______CULPABLE ______SITUACIN 9) Saborear las alegras de la vida: prestar mucha atencin, deleitarse y repetir los placeres momentneos de la vida y sus maravillas, ya sea a travs del pensamiento, la escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona. _______NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR _______CULPABLE ______SITUACIN 10) Comprometerte con tus objetivos: elegir uno, dos o tres objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos. _______NATURAL _______DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACiN 11) Practicar la religin y la espiritualidad: participar ms en tu iglesia, templo o mezquita, o leer y reflexionar sobre libros de temtica espiritual. ______NATURAL ________DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACIN 12) Ocuparte de tu cuerpo: emprender una actividad fsica, meditar, y sonrer y rer. ______NATURAL ________DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACIN

CMO CALCULAR TU PUNTUACiN DE ADECUACiN y DETERMINAR ELCONJUNTO DE ACTIVIDADES QUE MEJOR SEADECUEN A TI: Paso 1: Para cada una de las 12 actividades, resta la media de las puntuaciones de CULPABLE y SITUACiN de la media de las puntuaciones de NATURAL, DISFRUTAR Y VALORAR. En otras palabras, para cada una de las 12 actividades: 44

Puntuacin De adecuacin = (NATURAL + DISFRUTAR + VALORAR) - (CULPABLE + SITUACiN) 3 2 Paso 2: Escribe las cuatro actividades en las que hayas obtenido las puntuaciones de adecuacin ms altas: 1) 2) 3) 4) _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________

Fecha: _______________ Como puedes ver, del diagnstico de adecuacin entre la persona y la actividad sale una preseleccin- de las cuatro actividades para la felicidad que puedes emprender para comenzar el programa de incremento de la felicidad que se describe aqu. A algunos lectores les sorprender su preseleccin y, por consiguiente, habrn aprendido algo valioso acerca de s mismos: Para otros, la preseleccin ser exactamente como haban previsto. En cualquier caso, segn tu nivel de energa y motivacin, al principio puedes elegir dedicarte a una sola de las cuatro actividades, o hasta a dos o tres simultneamente. Si quieres, te puedes saltar el resto de este captulo y leer slo las actividades ms adecuadas para ti en la segunda parte de este libro. Con el tiempo, a medida que avances, puedes aadir ms actividades o incluso adelantar y probar las que dieron una puntuacin algo ms baja. Los seis captulos que componen la segunda parte te darn informacin sobre cada una de las 12 actividades para la felicidad, ya que describen en detalle cmo ponerlas en prctica exactamente y por qu. Observaciones El motivo que justifica el diagnstico de adecuacin entre la persona y la actividad es que una estrategia determinada para incrementar la felicidad te ir mejor si te resulta natural y si ests realmente motivado para ponerla en prctica, es decir, si quieres hacerla porque la valoras y la disfrutas y no porque te sientes obligado o presionado para hacerla, ya sea por la culpa o por el deseo de complacer. La puntuacin de adecuacin es en gran parte una medida de lo que Ken Sheldon y sus colaboradores llaman motivacin autoconcordante, es decir, el compromiso de tratar de alcanzar un objetivo basado en nuestros intereses genuinos y en nuestros valores fundamentales ms profundos.' La investigacin sugiere que, si tienes este tipo de motivacin para tratar de conseguir mayor felicidad, seguirs esforzndote y, en definitiva, tendrs ms probabilidades de conseguira.' En otras palabras, si hay buena adecuacin, te esforzars ms y te sentirs bien con lo que haces. Los resultados de un estudio reciente de uno de mis estudiantes de posgrado confirman estas ventajas de la adecuacin entre la persona y la actividad. Al azar asignamos a los participantes que llevaran a cabo una sola estrategia para la felicidad (en este caso, practicar la gratitud o el optimismo) durante un perodo de dos meses; adems completaron el diagnstico de adecuacin entre la persona y la actividad. Como habamos previsto, los participantes que tuvieron la suerte de que les asignaran la actividad adecuada para ellos tuvieron ms probabilidades de 1) comentar que la prctica les resultaba natural y 45

agradable, 2) seguir practicando la actividad al acabar el estudio, y 3) obtener mayor felicidad como consecuencia de practicara." As que sa es la importancia de la adecuacin. POST SCRPTUM: MS OPCIONES Hay varios motivos por los que presento precisamente 12 actividades en este libro. En primer lugar, slo he elegido estrategias que incrementan la felicidad basadas en la evidencia, cuya prctica tiene el respaldo de la investigacin cientfica. En segundo lugar, he tratado de incluir una amplia variedad de actividades, para que cada persona pudiera encontrar un serie nica que fuera adecuada para ella. Por eso hay 12 y no menos. De todos modos, existe el riesgo de que incluso una actividad con una puntuacin de adecuacin alta no te vaya bien al principio. En ese caso, tienes que insistir o probar otra actividad o una combinacin. La investigacin ha demostrado que, cuando se trata de cambiar algo fundamental sobre nosotros mismos, a menudo tenemos que hacer muchos intentos. Por ejemplo, se hizo un estudio con cientos de personas que consiguieron adelgazar y mantener la prdida de peso durante 5 aos como mnimo." La mayora dijo que haba probado varias dietas y tipos de ejercicio para adelgazar y que haban hecho 4 o 5 intentos (a veces ms) hasta finalmente tener xito. ste es otro motivo por el cual merece la pena seleccionar entre una gama de estrategias. No te limites, sin embargo, a tu lista de actividades ms adecuadas. He comprobado que las personas que encuentran una actividad determinada que les va bien suelen encontrar varias actividades complementarias ms que tambin son adecuadas para ellas. Es decir, que ciertas estrategias para la felicidad van acompaadas por otras estrategias. Por consiguiente, en la segunda parte, despus de la descripcin de cada una de las 12 actividades para la felicidad, sugiero una serie de otras 2, basada en las pruebas de investigacin de mi laboratorio, que tal vez te resultara til probar, aunque no la establezcas como una de tus cuatro actividades principales. Por ejemplo, la primera estrategia que describo es expresar gratitud. Si en esta actividad has obtenido una puntuacin de adecuacin alta, deberas probada. Si sientes que te hace ms feliz, sigue expresando gratitud con regularidad. En ese momento, sin embargo, tambin puedes tratar de emprender una o ms actividades de las cuatro ms adecuadas para ti y, si la gratitud te agrada y te parece particularmente eficaz, hay otras cosas que te puedes plantear probar, a saber: 1) practicar la amabilidad y 2) aprender a perdonar. A tal efecto, si te parece, pasa directamente a las secciones correspondientes sobre la amabilidad y el perdn. Para mayor comodidad, he creado un cuadro en el apndice para saber qu estrategias para incrementar la felicidad combinan bien entre s. Puedes usar este cuadro para encontrar ms actividades para la felicidad que te vengan bien, adems de la lista de las cuatro ms adecuadas para ti, aunque por lo general es preferible agotar primero esa lista de cuatro. POR LTIMO Tratar de conseguir ms felicidad no es una tarea sencilla, sino que requiere esfuerzo y dedicacin. Dar estos primeros pasos puede desalentarnos un poco, pero tambin te otorga poder, porque controlar la manera de emprender este camino (o decidir seguirlo) depende exclusivamente de ti. El diagnstico de adecuacin entre la persona y la actividad tiene este poder. Elegir una actividad apropiada para emprender incrementa considerablemente las posibilidades de que tengas xito. Por otra parte, si se elige la estrategia inadecuada, es probable que fracases y abandones del todo. El diagnstico de adecuacin sirve para que no te sientas frustrado y para optimizar la manera en que determinas las estrategias para 46

aumentar la felicidad que sean ms eficaces para ti, es decir, las cuatro estrategias que se adecuan a tus valores, tus objetivos y tus necesidades actuales. Una vez ms, te animo a que empieces con esta serie de estrategias. Pasa ahora a la actividad ms adecuada para ti, aunque a muchas personas tal vez les convenga leerlas todas. Por ltimo, es fundamental para tener xito leer cmo y por qu actan estas actividades para aumentar la felicidad. Este material importante se presenta en Las cinco claves de la felicidad sostenible (captulo 10).

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SEGUNDA PARTE LAS ACTIVIDADES PARA LA FELICIDAD

Prlogo a la segunda parte: Antes de empezar En esta segunda parte aprenders y emprenders una o ms de las actividades para la felicidad que ms se adecuen a ti, segn lo que determine el diagnstico de adecuacin entre la persona y la actividad del captulo anterior. Sin embargo, antes de empezar la tarea es importante determinar tu puntuacin de felicidad inicial completando la escala de la felicidad que aparece a continuacin. Volvers a mirar a menudo esta escala (el Cuestionario de Oxford sobre la Felicidad), para ir siguiendo tus avances, es decir, para establecer si (y hasta qu punto) las actividades para la felicidad que estn surtiendo efecto para aumentar tu felicidad. Debo destacar que la puntuacin inicial y las futuras puntuaciones que obtengas en la escala de Oxford reflejan tu nivel de felicidad, no tu valor de referencia para la felicidad, que, como ya he dicho, se fija al nacer y es permanente, mientras que tu nivel de felicidad puede fluctuar hacia arriba o hacia abajo, segn lo que hagas y cmo pienses (en otras palabras, segn las actividades que representan el 40 por ciento del grfico de la felicidad). EL CUESTIONARIO DE OXFORD SOBRE LA FELICIDAD INSTRUCCIONES: a continuacin hay una serie de afirmaciones acerca de la felicidad. Indica en qu medida ests de acuerdo o en desacuerdo con cada una de ellas: escribe al lado un nmero, segn la escala siguiente. 1) Estoy totalmente en desacuerdo 2) Estoy ms o menos en desacuerdo. 3) Estoy ligeramente en desacuerdo. 4) Estoy ligeramente de acuerdo. 5) Estoy ms o menos de acuerdo. 6) Estoy totalmente de acuerdo.

__________________1. No me gusta demasiado mi forma de ser. (X) __________________2. Me interesan muchsimo los dems. __________________3. Me da la impresin de que la vida es muy satisfactoria. __________________4. Siento mucho cario por casi todo el mundo. __________________5. Pocas veces me siento descansado cuando me levanto. (X) __________________6. No soy demasiado optimista con respecto al futuro. (X) __________________7. Casi todo me parece divertido. 48

__________________8. Siempre me comprometo y me involucro. __________________9. La vida est bien. _________________10. No creo que el mundo sea un lugar agradable. (X) _________________11. Ro mucho. _________________12. Estoy bastante satisfecho con mi vida. _________________13. No me considero atractivo. (X) ________________ 14. Hay una brecha entre lo que querra hacer y lo que he hecho. (Xl ________________ 15. Soy muy feliz. ________________ 16. Encuentro belleza en algunas cosas. ________________ 17. Siempre produzco un efecto alegre en los dems. ________________ 18. Encuentro tiempo para todo lo que quiero hacer. ________________ 19. Me da la impresin de que no controlo demasiado mi vida. (X) ________________ 20. Me siento capaz de enfrentarme a cualquier cosa. ________________ 21. Me siento muy despierto mentalmente. ________________ 22. A menudo me siento alegre y eufrico. ________________ 23. No me resulta fcil tomar decisiones. (X) ________________ 24. Mi vida no tiene un sentido ni un propsito determinado. (X) ________________ 25. Me da la impresin de que tengo mucha energa. ________________ 26. Suelo influir de forma positiva en los acontecimientos. ________________ 27. No me divierto con los dems. (X) ________________ 28. No me siento demasiado sano. (Xl ________________ 29. No tengo recuerdos demasiado felices del pasado. (X)

CMO CALCULAR TU PUNTUACiN: Paso 1: Tienes que invertir la puntuacin que has obtenido en los 12 elementos marcados con una X; es decir, si tienes un 1, tchalo y cmbialo por un 6; si tienes un 2, cmbialo por un 5; cambia el 3 por un 4; cambia el 4 por un 3; cambia el 5 por un 2 y cambia el 6 por un 1. Paso 2: Despus de invertir las puntuaciones para esos doce elementos, suma las puntuaciones correspondientes a los veintinueve elementos. Paso 3: Puntuacin de felicidad = Total (del paso 2) ____________dividido 29 = ____________ 49

Tu puntuacin total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuacin total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuacin total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuacin total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuacin total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuacin total de felicidad es _______________Fecha: ______________ La puntuacin ms baja que se puede obtener en el Cuestionario de Oxford sobre la Felicidad es 1 (si has tenido un 1 en las 29 afirmaciones) y la mxima posible es 6 (si has tenido un 6 en las 29 afirmaciones). La media est en torno a 4,30. Lleva un registro de tu puntuacin de felicidad y la fecha en que has completado la escala. A medida que vayas emprendiendo actividades para la felicidad, querrs completar la escala de vez en cuando (por ejemplo, el primer da de cada mes o cuando hayas alcanzado un objetivo determinado). En cualquiera de los dos casos, podrs ver cmo cambia (y aumenta) tu felicidad a medida que sigues el programa. Captulo 4: Practicar la gratitud y el pensamiento positivo Es evidente que lo que pienses (sobre ti mismo, el mundo que te rodea, los dems) es ms importante para tu felicidad que las circunstancias objetivas de tu vida. La mente es muy suya, y por s sola / puede convertir el cielo en un infierno, y el infierno en el cielo, escribi John Milton en su poema El paraso perdido. Las tres actividades para incrementar la felicidad que trataremos en este captulo pretenden transformar nuestra manera de pensar sobre nuestra vida: convertir el infierno en un paraso, encontrar algo que nos ponga contentos y no ahogarnos en un vaso de agua. Los filsofos, los escritores y las bisabuelas de antes hace tiempo que ensalzan las virtudes de las tres actividades para la felicidad que describo aqu: expresar gratitud, cultivar el optimismo y evitar pensar demasiado y hacer comparaciones sociales. Durante generaciones se han odo exhortaciones como trata de ser ms optimista, no le des ms vueltas y te sentiras mejor si fueras ms agradecido. Por qu tienen importancia ahora para nosotros? Por qu habras de dedicar algo tan valioso como tu tiempo y tu energa en aprenderlas y convertidas en hbitos? Adems, cmo sabemos, en primer lugar, que estos hbitos se pueden adquirir (en lugar de ser innatos) y, en segundo lugar, que, si te entrenaras para adquirirlos, seras ms feliz? Las respuestas a estas preguntas se encuentran en estas pginas. He seleccionado para este libro slo aquellas actividades (de las muchas que hay) que est demostrado cientficamente (no por conjeturas) que son eficaces. Adems, describo por qu estas estrategias sirven y exactamente cmo hay que ponerlas en prctica para aprovechar al mximo su eficacia, utilizando la evidencia de las investigaciones ms recientes. En los consejos de todas las abuelas hay una pizca de verdad. He elegido los fragmentos ms grandes, he establecido lo que demuestran los datos y he tratado de determinar a quines les podran venir mejor estas verdades, cmo y por qu. Aplica estas actividades a tu propia vida, y aprovechars la promesa de la solucin al 40 por ciento, porque tal es el espacio de maniobra que tienes para rehacerte a mismo. 50

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 1: EXPRESAR GRATITUD Expresar gratitud es una especie de metaestrategia para alcanzar la felicidad. La gratitud es muchas cosas para muchas personas. Es asombro, es agradecimiento, es mirar el lado bueno de un contratiempo, es comprender la abundancia, es agradecer a alguien en tu vida, es dar gracias a Dios, es literalmente dar las gracias por lo que tienes. Es disfrutar, es no dar nada por sentado, es afrontar, es centrarse en el presente. La gratitud es un antdoto contra las emociones negativas, un neutralizador de la envidia, la avaricia, la hostilidad, la preocupacin y la irritacin. Sin embargo, la persona media probablemente asocia la gratitud con dar las gracias por un regalo o por algo que ha recibido. Te invito a que consideres una definicin mucho ms amplia de la gratitud. El investigador y escritor ms destacado del mundo sobre la gratitud, Robert Emmons, la define como un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciacin por la vida.' Por consiguiente, podras esforzarte por sentirte agradecido fijndote en lo afortunadas que son tus circunstancias (y en lo mucho peores que podran ser), llamando a un antiguo mentor dndole las gracias por ayudarte a superar una de las encrucijadas de tu vida, disfrutando momentos con tu hijo o recordando todas las cosas buenas que tienes en tu vida en este momento. Por definicin, la prctica de la gratitud supone centrarse en el presente: en apreciar tu vida como es hoy y lo que la ha hecho as. Expresar gratitud es mucho ms que decir gracias. Las ltimas investigaciones han comenzado a llamar la atencin sobre sus mltiples ventajas. Se ha comprobado que las personas que suelen estar agradecidas son relativamente ms felices, tienen ms energa y son ms optimistas, y dicen que experimentan emociones positivas con mayor frecuencia. Tambin tienden a ser ms amables y a manifestar ms empata, a ser ms espirituales y religiosas, ms indulgentes y menos materialistas que las que estn menos predispuestas a la gratitud. Asimismo, cuanta ms predisposicin a la gratitud tenga una persona, menos probabilidades tendr de estar deprimida o preocupada, de sentirse sola, envidiosa o neurtica.' Sin embargo, todos estos hallazgos de las investigaciones son correlacionales, en el sentido de que no podemos saber de manera concluyente si ser agradecido en realidad causa todas estas cosas buenas (o inhibe las malas), o si poseer determinadas caractersticas como el optimismo, la amabilidad y la religiosidad simplemente hace que las personas se sientan agradecidas. Por suerte, se han hecho varios estudios experimentales que piden muestras de gratitud a personas desprevenidas, y a continuacin registran las consecuencias. En el primero de estos estudios, se pidi a un grupo de participantes que escribieran cinco cosas por las que estuvieran agradecidos (es decir, que dieran las gracias por lo que tenan) y que lo hicieran una vez por semana durante 10 semanas seguidas.' Otros grupos de participantes estuvieron en los grupos de control; en lugar de concentrarse en la gratitud todas las semanas, tuvieron que pensar en cinco problemas cotidianos o en cinco cosas importantes que hubieran ocurrido. Las conclusiones fueron fantsticas. En comparacin con los grupos de control, los participantes que tuvieron que manifestar gratitud tendieron a sentirse ms optimistas y ms satisfechos con su vida. Hasta su salud mejor: dijeron que haban padecido menos sntomas fsicos (como dolores de cabeza, acn, tos o nuseas) y dedicaron ms tiempo a hacer ejercicio. 51

En otros estudios, tanto estudiantes como adultos con enfermedades crnicas han tenido que probar la estrategia de dar las gracias por lo que tenan, con resultados similares. Estos estudios han demostrado que los das que las personas se esfuerzan por expresar su gratitud experimentan ms emociones positivas (es decir, sentimientos como inters, entusiasmo, alegra y orgullo), y es ms probable que digan que han ayudado a alguien, que se sientan conectados con los dems, y hasta que duerman bien durante ms horas. Estas investigaciones demuestran por primera vez que las expresiones de gratitud tienen una relacin causal con la mejora de la salud mental y fsica que hemos visto. Sin embargo, el objetivo de esta investigacin ha sido determinar el alcance de la influencia puntual de la gratitud sobre el afecto positivo y la salud, es decir, si te sientes ms feliz un da en que tratas de ser ms agradecido. En cambio, a mi laboratorio le interesa la cuestin de cmo podemos llegar a ser ms felices con el tiempo. Cuando mis alumnos de posgrado y yo decidamos qu hacer para nuestra primera intervencin sobre la felicidad (es decir, un experimento que pretenda hacer ms feliz a la gente), probar la estrategia de dar las gracias por lo que uno tena nos pareci la eleccin evidente, de modo que, partiendo de estas conclusiones, llevamos a cabo otro experimento en el que medamos el nivel de felicidad de los participantes, a continuacin ponamos en prctica nuestra intervencin sobre la gratitud y, al acabar, volvamos a medir enseguida su nivel de felicidad. La intervencin sobre la gratitud era muy parecida a la que acabo de describir. Dimos instrucciones a los participantes para que llevaran una especie de diario de gratitud, es decir, que pusieran por escrito y reflexionaran sobre cinco cosas por las que estaban agradecidos. Las instrucciones exactas eran las siguientes: Hay muchas cosas en nuestra vida, ya sean grandes o pequeas, por las que podemos estar agradecidos. Piensa en los acontecimientos de la ltima semana y escribe en las lneas siguientes hasta cinco cosas que hayan ocurrido por las que te sientas agradecido. A continuacin haba cinco lneas en blanco, con el encabezamiento: Esta semana estoy agradecido por: Los participantes hicieron este ejercicio para la felicidad durante 6 semanas. A la mitad de ellos se les pidi que lo hicieran 1 vez por semana (el domingo por la noche), y a la otra mitad, 3 veces por semana (martes, jueves y domingo). Se mencionaron cosas tan variadas como mam, un cuerpo sano, tener un amor, que me examinaran slo de tres captulos en los parciales y el programa de mensajera instantnea. Como esperbamos, nuestro sencillo ejercicio consigui producir niveles ms elevados de gratitud y apreciacin. Lo ms importante es que aquellos participantes que dieron las gracias por lo que tenan con regularidad llegaron a ser ms felices al final. En comparacin con un grupo de control (es decir, con personas que no hicieron ningn tipo de ejercicio), el grupo de gratitud manifest mayores incrementos en su nivel de felicidad entre antes y despus de la intervencin. Sin embargo, curiosamente, este efecto slo se observ en aquellos que manifestaban gratitud el domingo por la noche. Los participantes que daban las gracias por lo que tenan 3 veces por semana no sacaron ningn provecho. Tal descubrimiento puede parecer desconcertante al principio, pero creemos que hay una explicacin: aparentemente, la persona media que tena que expresar su gratitud todos los martes, jueves y domingos terminaba por aburrirse -tal vez lo tomaba como una obligacin-, mientras que a la persona que slo tena que expresar gratitud 1vez por semana le sigui pareciendo una novedad y sigui encontrndole sentido a lo largo del tiempo. Volveremos 52

ms adelante a esta conclusin en particular, ya que tiene consecuencias importantes para la manera de llevar a cabo con xito nuestra actividad sobre la gratitud (o cualquier otra actividad para incrementar la felicidad, si se tercia). Ocho maneras en que la gratitud aumenta la felicidad Tal vez te parezca cursi, pero la investigacin demuestra sin duda que seras ms feliz si cultivaras una actitud de agradecimiento. No obstante, en lugar de seguir este consejo a ciegas, es importante que entiendas por qu y de qu manera expresar gratitud contribuye a hacerte ms feliz. De hecho, hay como mnimo ocho motivos por los cuales recomiendo a la gente que lo practique. En primer lugar, pensar con gratitud ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida. Si te entusiasmas y disfrutas con algunos de los dones de tu vida, sers capaz de extraer el mximo de satisfaccin y placer posible de tus circunstancias actuales. Cuando mi primognita slo tena unos cuantos meses, una mujer mayor se me acerc mientras yo me afanaba con la sillita de paseo y me dijo: Su beb es precioso. Disfrute de esta etapa. Pasa tan rpido! En aquel momento me senta abrumada y falta de sueo y, para ser sincera, no apreci demasiado su inesperada intromisin, pero tuvo un efecto poderoso. Dedicar tiempo a sentirme agradecida por aquella criatura me permiti salir de la monotona de dedicar los das interminables a ocuparme de ella y disfrutar de la magia de aquel ratito que comparta con mi hija. En segundo lugar, expresar gratitud refuerza la autoestima y el amor propio. Cuando te das cuenta de lo mucho que han hecho por ti o de todo lo que has conseguido, te sientes ms seguro y eficaz. Lamentablemente, a muchas personas les sale muy natural concentrarse en sus fracasos y sus desilusiones, o en los desaires y las penas que les provocan los dems. La gratitud te puede ayudar a desaprender este hbito. En lugar de pensar automticamente pobre de m! ante cualquier inconveniente, la prctica de la gratitud te alienta a plantearte lo que valoras sobre tu vida actual, o lo agradecido que ests porque las cosas no son peores. En tercer lugar, la gratitud nos ayuda a afrontar el estrs y el trauma; es decir, que la capacidad de apreciar las circunstancias de tu vida puede ser una manera adaptativa de afrontar, que te permita dar una nueva interpretacin positiva a las experiencias estresantes o negativas de tu vida. En realidad, es menos probable que afloren recuerdos traumticos (y, si afloran, es probable que sean menos intensos) en aquellas personas que a menudo se muestran agradecidas. Por extrao que parezca, la gente instintivamente expresa gratitud frente a la adversidad. Por ejemplo, en los das siguientes al ataque terrorista en Estados Unidos del 11 de septiembre de 2001, se comprob que la emocin que ms se experimentaba, despus de la compasin era la gratitud. Expresar gratitud durante una adversidad personal (como una prdida o una enfermedad crnica), por difcil que parezca, te puede ayudar a adaptarte, a seguir adelante y tal vez a volver a comenzar. Aunque te parezca un desafo dar gracias por lo que tienes en los momentos en los que menos se nota, es posible que sea lo ms importante que puedes hacer. En uno de mis ltimos cursos tuve un alumno gravemente discapacitado, algo mayor, llamado Brian. Tiene un poco de movilidad (no mucha) en las manos, y con la mano derecha flexionada puede controlar una silla de ruedas presionando una palanca que tiene cerca del hombro. Un da, la clase consisti en que cada alumno hablara de los momentos ms felices de su vida; entonces Brian dijo lo siguiente: Mi momento ms feliz tiene algo de perverso. 53

Fue el da en que regres a casa del hospital, despus del accidente. Me senta desafiante. Dije: "Ja! Todava estoy vivo! Te he ganado!" No s muy bien a quin le haba ganado, pero me senta agradecido de estar en casa. Pareca una tontera, pero volver a casa despus de pasar cuatro meses en el hospital fue fantstico. Hacindose eco de esta perspectiva, Inger, de 67 aos, que sabe que no le queda mucho tiempo de vida, describi su enfermedad con estas palabras: Cuando oyes el tic tac del reloj y sabes que va a sonar el timbre en cualquier momento y se te habr acabado el tiempo, ves las cosas con mucha claridad. Sabes sin ninguna duda dnde residen tus valores y por qu ests vivo, y ests muy agradecido por cada instante. Inger y Brian tienen una capacidad de gratitud increble, una capacidad que sin duda les va bien en la salud y en la enfermedad. En cuarto lugar, la expresin de la gratitud estimula el comportamiento moral. Entre otras posibilidades, y como ya he dicho, es ms probable que las personas agradecidas ayuden a los dems (por ejemplo, tomas conciencia de los actos amables y bondadosos y te sientes obligado a corresponderlos), y es menos probable que sean materialistas (por ejemplo, aprecias lo que tienes y te obsesionas menos con tener ms). En una ocasin describieron a un superviviente de Auschwitz de la siguiente manera: Su vida estaba clavada en la gratitud, Era generoso, porque siempre tena presente el recuerdo de no tener nada." Segn aparece en un estudio, era ms probable que las personas que haban sido inducidas a estar agradecidas por un acto de amabilidad en concreto fueran amables con su benefactor y tambin con un desconocido, incluso cuando la ayuda supusiera hacer alguna tarea desagradable o tediosa. En quinto lugar, la gratitud puede ayudar a establecer vnculos sociales, a fortalecer las relaciones existentes y a preocuparse de las nuevas. Llevar un diario de gratitud, por ejemplo, puede darte la sensacin de estar ms conectado con los dems. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que sienten gratitud hacia personas determinadas (por ms que no la expresen jams de forma directa) establecen con ellas relaciones ms prximas y de mayor calidad. Como sostiene Robert Emmons, cuando realmente tomas conciencia del valor que tienen tus amigos y tus familiares, es probable que los trates mejor, lo cual puede producir una espiral ascendente (una suerte de bucle de realimentacin positiva) en la cual las relaciones fuertes te proporcionan algo por lo que estar agradecido, que a su vez fortifica esas mismas relaciones, y as sucesivamente. Adems, una persona agradecida es ms positiva, y las personas positivas caen mejor y tienen ms probabilidades de hacer amigos. En sexto lugar, expresar gratitud tiende a inhibir las comparaciones envidiosas con los dems. Si de verdad ests agradecido y aprecias lo que tienes (por ejemplo, tu familia, tu salud, tu casa), es menos probable que te fijes en lo que tiene el vecino o que lo envidies. En sptimo lugar, practicar la gratitud es incompatible con emociones negativas, y de hecho puede reducir o evitar sentimientos como la rabia, la amargura y la codicia." Un psiquiatra deca que la gratitud [... ] disuelve los sentimientos negativos: la rabia y los celos se funden en su abrazo, y el miedo y la actitud defensiva se encogen. En realidad, cuesta sentirse culpable o resentido o furioso cuando uno est agradecido. La hermana de mi amiga es una de las pocas madres que trabajan que conozco que no se siente culpable en lo ms mnimo. El motivo es que es un prodigio pidiendo ayuda a amigos y familiares, y despus la agradece de forma tan efusiva y sincera que ellos se sienten como si fuesen estrellas.

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En ltimo lugar, aunque no el menos importante, la gratitud nos ayuda a frustrar la adaptacin hedonista. Por si no lo recuerdas, la adaptacin hedonista se manifiesta en nuestra notable capacidad para adaptamos enseguida a las nuevas circunstancias o acontecimientos. Cuando se trata de un acontecimiento desagradable se da esta gran adaptacin, pero no cuando el acontecimiento nuevo es positivo. Por consiguiente, cuando consigues algo bueno en la vida (una pareja, un compaero de oficina simptico, recuperarte de una enfermedad, un coche nuevo), de inmediato se produce un aumento de la felicidad y la satisfaccin, pero, lamentablemente, debido a la adaptacin hedonista, ese aumento suele durar poco. Como ya hemos dicho, la adaptacin a todo lo positivo es en esencia el enemigo de la felicidad, y una de las claves para ser ms felices consiste en combatir sus efectos, algo que la gratitud hace muy bien. Al evitar que las personas den por sentadas las cosas buenas de su vida (que se adapten a las circunstancias positivas), la prctica de la gratitud puede contrarrestar directamente los efectos de la adaptacin hedonista. Cmo practicar la gratitud Si en el captulo 3 has averiguado que la gratitud es una de las actividades para la felicidad ms adecuadas para ti, ya has dado el primer paso, es decir, ya ests motivado y dispuesto a invertir el esfuerzo y la dedicacin necesarios para ser ms agradecido. La manera exacta de conseguirlo depende de ti; lo nico que hace falta es elegir por lo menos una actividad entre todas las que se presentan a continuacin. Un diario de gratitud. Si te gusta escribir, si se te da bien o te resulta natural, una manera prometedora de practicar esta estrategia es llevar un diario de gratitud, muy similar al que utilizaron los participantes en mi intervencin sobre la gratitud. Elige un momento del da en el que dispongas de varios minutos para evadirte y reflexionar, por ejemplo a primera hora de la maana, o a la hora de comer, o mientras vas o vuelves del trabajo, o antes de irte a dormir. Reflexiona sobre tres a cinco cosas por las que ests agradecido en aquel momento, desde lo ms prosaico (el tendedero est arreglado, finalmente han florecido tus plantas o tu marido se ha acordado de hacer las compras) hasta lo ms sublime (tu hijo ha dado los primeros pasos o la belleza del cielo por la noche). Una manera de hacerlo consiste en concentrarte en todo lo que sabes que es verdad; por ejemplo, algo que haces bien, lo que te gusta acerca del lugar donde vives, objetivos que has alcanzado y tus ventajas y oportunidades. No te olvides de personas concretas que se preocupan por ti, que han colaborado contigo o se han sacrificado por ti, o que de alguna manera han tenido algo que ver en tu vida. Segn los resultados de mi intervencin sobre la gratitud en el laboratorio, hacerlo una vez por semana, por trmino medio, es lo que ms probabilidades tiene de aumentar la felicidad, y eso es lo que recomiendo a la mayora de las personas. No obstante, cuando digo por trmino medio quiero decir que a algunas personas (una de las cuales puedes ser t) tal vez les convenga ms aplicar esta estrategia con una frecuencia totalmente diferente (puede que a diario, o tres veces por semana, o dos veces al mes). Tienes que determinar la frecuencia ideal que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tu manera de ser. (En el captulo 10 encontrars ms informacin sobre lo que es oportuno.) Los caminos que conducen a la gratitud. Adems, tu manera concreta de dar las gracias por lo que tienes depender de tu personalidad, tus objetivos y tus necesidades. En lugar de escribir, es posible que algunos lectores decidan elegir un momento determinado para simplemente contemplar cada uno de los objetos de su gratitud, y tal vez tambin para reflexionar sobre por qu estn agradecidos y cmo se ha enriquecido su vida. Puede que otros decidan identificar cada da una sola cosa que suelen dar por sentada y que por lo 55

general pasa desapercibida para ellos. Otros, en cambio, pueden querer identificar un solo pensamiento desagradecido por da (por ejemplo: Mi hermana ha olvidado mi cumpleaos) y reemplazarlo por uno agradecido (por ejemplo: Pero s que siempre puedo contar con ella). Tus amigos y familiares tambin te pueden ayudar a alimentar tu apreciacin. Una posibilidad consiste en conseguir un socio de gratitud con el cual compartas la lista de cosas que tienes, y que te aliente y te estimule si te desmotivas o simplemente te olvidas. En el captulo 10 se describe con ms detenimiento el poder y el potencial del apoyo social (el que brinda un compaero). Otra posibilidad consiste en llevar a alguien a visitar las cosas, las personas o los lugares que quieres. Ensea tu coleccin de tebeos, tu parque favorito o tu sobrina preferida. Esto te ayudar a ver los detalles comunes de tu vida a travs de los ojos de otra persona, te brindar otra perspectiva, y har que los aprecies como si los experimentaras por primera vez. Mantener fresca la estrategia. Otra recomendacin importante es mantener fresca la estrategia de gratitud, varindola y no practicndola en exceso. Segn mi investigacin, la variedad (la sal de la vida) es sumamente importante. (Tambin ampliaremos esta cuestin en el captulo 10.) Por ejemplo, si das las gracias todos los das exactamente de la misma manera, sin cambiar nada en absoluto, es posible que te aburras de la rutina y dejes de encontrarle sentido. En cambio, puedes detenerte a expresar gratitud slo despus de que algo la desencadene; por ejemplo, cuando hayas superado una dificultad o cuando ms necesites un incentivo. Tambin puedes decidir algunas semanas escribir un diario, hablar con un amigo otras semanas, y otras semanas expresar la gratitud mediante el arte (la fotografa, el collage, las acuarelas). Por el contrario, puedes preferir cambiar deliberadamente los mbitos de tu vida en los que te centras; por ejemplo, dar las gracias por lo que tienes con respecto a las relaciones que te apoyan, o por tu vida laboral, o por los acontecimientos del pasado, o por tu entorno fsico, o incluso por el mero hecho de estar vivo. Estas tcnicas pueden ayudarte a convertir la expresin de gratitud en una prctica significativa, de forma tal que siga aumentando tu felicidad, en lugar de llegar a un punto y estancarse. Expresar gratitud directamente a una persona. Por ltimo, puede resultar particularmente eficaz expresar la gratitud directamente (por telfono, por carta o cara a cara) a alguien. Si tienes una deuda de gratitud con una persona en particular, manifistale tu agradecimiento en trminos concretos. Puede ser tu madre, tu to preferido o un viejo amigo, o tal vez un entrenador, profesor o supervisor de hace muchos aos. Escrbele una carta ahora y, si puedes, ve a verlo y lele la carta en voz alta en persona, ya sea en un da especial (su cumpleaos, un aniversario o las vacaciones) o uno cualquiera. Describe con todo detalle lo que ha hecho por ti y exactamente de qu manera ha afectado a tu vida; menciona que a menudo recuerdas sus esfuerzos. Asimismo, a algunas personas les levanta el nimo escribir una carta de gratitud a alguien a quien no conocen en persona, pero que ha influido en su vida (como un escritor o un poltico) o se las ha facilitado (como la persona que les lleva el correo o el conductor del autobs). Una persona cercana a m ha compartido conmigo esta carta que envi a su profesora de ingls de secundaria, ms de 30 aos despus de haber estado en su clase. Me gustara pensar que este captulo sobre la gratitud (que acababa de leer) le ha servido de inspiracin para escribirla: Lo principal que quiero decide es que usted fue, sin duda, la profesora de la Deer Park High School que ms influencia tuvo en m, y le estoy sumamente agradecido por el inters que 56

me prestaba. Me daba la impresin de que me consideraba muy espabilado y que confiaba en m, algo que no compartan la mayora de los profesores. Su estimacin de mis capacidades, por exagerada que fuera, me proporcion cierto grado de confianza en m mismo que me vino bien, me parece, en los aos siguientes. Tal vez lo fundamental es que, cuando yo era un adolescente de 17 o 18 aos, de lo ms sencillo, usted me trataba como si fuera un adulto, y, a esa edad, no hay nada que te haga sentir ms importante que eso. Incluso teniendo en cuenta el hecho de que la dcada de 1970 era muy distinta de la actual, a veces me pregunto: Qu estara ella pensando? Martin Seligman y sus colaboradores han puesto a prueba las ventajas que supone para el bienestar expresar gratitud de esta manera. Investigaron un ejercicio sencillo y rpido de visita de agradecimiento, que se haca en el transcurso de una sola semana. Personas de distintas profesiones y condiciones sociales entraban en la pgina web de los investigadores y all reciban sus instrucciones. En la condicin de la visita de agradecimiento, los participantes disponan de una semana para escribir y entregar en persona una carta de agradecimiento a alguien que hubiera sido especialmente amable y bondadoso con ellos, pero a quien nunca se lo hubiesen agradecido como corresponda. En otras condiciones, se ofreca a los participantes ejercicios alternativos de felicidad autocontrolada. Los participantes que hicieron la visita de agradecimiento fueron los que mostraron el mayor incentivo de todo el estudio, es decir, de inmediato estuvieron mucho ms contentos y mucho menos deprimidos, y estos incentivos se mantuvieron una semana despus de la visita, e incluso un mes despus. Estas conclusiones revelan el poder que tiene expresar tu agradecimiento directamente a una persona importante en tu vida. Es una actividad que te puedes imponer a ti mismo con regularidad, tal vez alternando la escritura de cartas de agradecimiento (dirigidas a la misma persona o a otras) con llevar un diario semanal de gratitud. Sin embargo, algunas veces decidirs escribir una carta pero sin enviarla. En realidad, en un estudio reciente que se hizo en mi laboratorio, comprobamos que el mero hecho de escribir una carta de agradecimiento (aunque no se enviara ni se entregara de ninguna manera) bastaba para producir un incremento sustancial de la felicidad." Se pidi a los participantes que identificaran a varias personas que hubiesen sido especialmente amables con ellos en los ltimos aos. Los que dedicaron 15 minutos una vez por semana (en el transcurso de 8 semanas) a escribir cartas de agradecimiento a aquellas personas fueron mucho ms felices durante y despus del estudio. Curiosamente, el incremento de la felicidad era mucho ms notorio si los participantes en el estudio estaban especialmente motivados para ser ms felices, si la actividad de la carta de agradecimiento se adecuaba a sus objetivos y preferencias, y si dedicaban un esfuerzo adicional a la tarea de escribir. Para uno de los deberes para casa que pongo en mi clase de Psicologa de la Felicidad, habitualmente pido a mis alumnos de posgrado que compongan una carta de agradecimiento, y todos los aos ste ha sido uno de los ejercicios ms potentes y conmovedores que hacen. El ao pasado, Nicole, una de las mejores alumnas del curso, describi para m la experiencia de escribir una carta de agradecimiento a su madre: Me invadi una gran sensacin de felicidad. Me di cuenta de que escriba con mucha rapidez, probablemente porque me resultaba muy sencillo expresar una gratitud que senta haca mucho tiempo. Mientras escriba, senta que el corazn me lata cada vez ms aprisa. [... ] Hacia el final de la carta, mientras relea lo que haba escrito, se me empezaron a llenar los ojos de lgrimas y hasta se me hizo un nudo en la garganta. 57

Creo que el hecho de expresar gratitud hacia mi madre me emocion tanto que las lgrimas me corran por las mejillas. A continuacin, Nicole record los efectos que tuvo en ella la carta: Poco despus, esa misma semana (al cabo de tres das de haber escrito la carta de agradecimiento inicial), estaba sentada delante del ordenador escribiendo un artculo y me senta sumamente frustrada. Como el artculo no me estaba quedando demasiado bien, me sent obligada a abrir mi carta de agradecimiento. La rele, y hasta introduje algunas modificaciones. Al instante me di cuenta de que se me haba dibujado una sonrisa en el rostro. Era bastante extrao lo rpido que me haba cambiado el estado de nimo. Ni siquiera haba mirado la carta con la intencin de levantarme el nimo, sino simplemente porque me aburra mi trabajo de investigacin, as que pens que poda hacer otra cosa. Tuve una reaccin similar a la del da que escrib la carta: despus de leerla, me sent mucho ms contenta y menos estresada durante el resto de la tarde. En general, los efectos de escribir este tipo de cartas me resultaron bastante alucinantes, en cuanto a que la carta no slo mejor mi estado de nimo, sino que, adems, los cambios fueron duraderos. En sntesis, hay mltiples maneras de practicar la estrategia de la gratitud, y lo mejor sera elegir la que te fuera mejor a ti. Elige por lo menos una de las opciones de esta seccin y haz la prueba. Cuando la estrategia pierda su frescura o su sentido, no dudes en cambiar en cuanto a cmo, cundo y con qu frecuencia te expresas. La gratitud espontnea: colofn Me resisto a revelar lo siguiente, pero, aunque reconozco de todo corazn que expresar gratitud tiene muchas ventajas, a m es una de las estrategias que peor me sientan. No pasa nada; cada uno de nosotros acabar con una lista de actividades para la felicidad que son adecuadas para l, y con una lista ms larga de actividades que no son adecuadas, y eso es inevitable. Lo importante es que, por ms que dar las gracias por lo que uno tiene sea a veces una perogrullada, como la evidencia cientfica demuestra de forma persuasiva, tambin resulta increblemente efectivo. Adems, cuesta pasar por alto la evidencia anecdtica: conozco a muchas personas que ahora son felices que cuentan que ser agradecidas les ha cambiado la vida. Una vez dicho esto, algo que ocurri mientras escriba este captulo me pill por sorpresa. Un da, despus de dedicar muchas horas a leer toda la investigacin sobre la gratitud, de forma espontnea escrib un mensaje de correo electrnico a todos mis colegas dando las gracias pblicamente a nuestro jefe de departamento por algo que haba hecho; me respondi enseguida, diciendo lo mucho que agradeca mi mensaje. Fue fantstico. Slo despus me di cuenta de lo que haba ocurrido: despus de leer acerca de la gratitud, algo se me debi de pegar y, sin darme cuenta, aquel da haba escrito una carta de agradecimiento! Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Practicar la amabilidad (actividad para la felicidad nmero 4, pgina 145). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad nmero 7, pgina 193). 58

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 2: CULTIVAR EL OPTIMISMO Mirar el lado bueno de las cosas, ver que no hay mal que por bien no venga, fijarte en lo bueno (ms que en lo malo), concederte el beneficio de la duda, sentirte bien con respecto a tu futuro y el futuro del mundo, o simplemente confiar en que puedes llegar al final del da son todas estrategias optimistas. Cultivar el optimismo tiene mucho en comn con cultivar la gratitud. Las dos estrategias incorporan el hbito de esforzarte por encontrar el lado positivo de tu situacin, aunque aumentar el optimismo no se refiere slo a alabar el presente y el pasado, sino tambin a anticipar un futuro luminoso. Antes de continuar, quiero disipar algunos mitos con respecto al optimismo. Aprender a ser optimista no quiere decir creer que uno vive en el mejor de los mundos posibles (como dira Cndido), o que tu pasado, tu presente y tu futuro son perfectos y sin ninguna complicacin. En realidad, vamos a analizar la diferencia entre mucho optimismo y un poco de optimismo.' La diferencia reside en lo especficas o reducidas que son nuestras expectativas positivas; por ejemplo: Mi vuelo de maana llegar a su hora (un poco de optimismo), en comparacin con: Estamos a las puertas de una poca gloriosa (mucho optimismo). Los dos son adaptativos, pero de diferente manera. Un poco de optimismo predispone a las personas a comportarse de una manera constructiva y sana en situaciones concretas (por ejemplo, acabar el siguiente proyecto en la oficina), mientras que mucho optimismo produce una sensacin general de vigor, te hace sentir fuerte y lleno de energa. Voy a aadir otra forma de optimismo, que podramos llamar muy poco optimismo. No es ms que la sensacin de que llegars hasta el final del da, del mes, del ao, de que puede haber altibajos, pero que todo va a salir bien al final. Aunque es posible que para algunos lectores poner en prctica un pensamiento optimista suponga poner citas optimistas en su pgina web o en las paredes o repetir todos los das afirmaciones del tipo Soy bueno, soy inteligente y por supuesto que le caigo bien a los dems! ', para otros es posible que ejercitar el optimismo sea muy diferente. Si el optimismo concuerda con tu forma de vida y tu personalidad, puedes ponerlo en prctica con madurez, sensatez, elegancia, y hasta con sentido del humor. Como ocurre con la gratitud, por optimismo no todos entienden lo mismo. Por ejemplo, lo ms habitual es suponer que el optimismo significa esperar un futuro deseable: que habr muchas cosas buenas y pocas malas.' Evidentemente, lo que a uno le parece deseable o bueno (por ejemplo, casarse con Peter o matricularse en la facultad de medicina o seguir a un grupo de rock llamado The Grateful Dead), para otro puede ser una pesadilla. Adems, una persona puede ser optimista en un contexto (por ejemplo, recuperarse de una operacin de rodilla), pero pesimista en otro (por ejemplo, reconciliarse con un viejo amigo). Los psiclogos que estudian el optimismo ofrecen definiciones algo dispares. Algunos investigadores lo caracterizan como una expectacin global acerca de un futuro positivo, es decir, la creencia de que uno puede alcanzar sus objetivos (de alguna manera)." Otros diagnostican el optimismo (en oposicin al pesimismo) en la manera en que tendemos a explicar nuestros resultados. Cuando nos enfrentamos a un acontecimiento negativo o desagradable, siempre nos preguntamos por qu. Por ejemplo, de una persona que ha intentado vender su coche sin conseguido diramos que es optimista si atribuye el fracaso a causas que son externas, pasajeras y concretas (<el invierno favorece al comprador), en lugar de a causas internas, duraderas y dominantes (no sirvo para convencer a nadie ). 59

Resulta que tales explicaciones son muy importantes, porque influyen en nuestra manera de reaccionar frente a nuestras circunstancias y hacen que sea ms o menos probable que tengamos xito, caigamos en la depresin o sucumbamos a la enfermedad. Por ltimo, en lugar de concentrarse en el blanco de nuestro optimismo (por ejemplo: <Voy a conseguir aquel trabajo), otros investigadores se fijan en cmo creemos que vamos a llegar hasta all. Este enfoque tiene que ver con nuestra determinacin de alcanzar un objetivo determinado y con nuestras creencias con respecto a los pasos concretos necesarios para alcanzarlo," de modo que el optimismo no consiste slo en pensamientos del tipo lo conseguir, sino que se refiere a la manera exacta de conseguido. El mejor yo futuro posible Mi amiga Laura King, profesora de la Universidad de Missouri-Columbia, fue la primera que hizo una intervencin sistemtica (o un estudio experimental) sobre el optimismo.' En realidad, es muy sencilla. Pidi a los participantes que fueran a su laboratorio cuatro das seguidos. Cada vez que iban, les peda que dedicaran 20 minutos a escribir una descripcin de su mejor yo futuro posible, que bsicamente es un ejercicio mental que consiste en visualizar el mejor futuro posible para ti mismo en muchos mbitos de la vida. Por ejemplo, una mujer de 29 aos puede imaginar que dentro de diez aos estar casada con su alma gemela, que tendrn dos hijos sanos, que estar trabajando en el campo de la publicidad y que tocar el violn en un grupo de msica de cmara de aficionados. En esto consiste en esencia su fantasa sobre lo que podra ser su vida si se cumplieran todos sus sueos. Digamos que tal vez la palabra fantasa no sea adecuada, ya que supone que esta visin de su vida no es ms que un sueo descabellado, cuando en realidad es todo lo contrario, puesto que el ejercicio supone que analices tus objetivos ms importantes, los ms profundos, y que te imagines que los consigues. Laura King comprob que, en comparacin con las personas que escriban sobre otros temas, las que escriban sobre el futuro que imaginaban durante 20 minutos por da durante varios das tenan ms probabilidades de mostrar un incremento inmediato de su estado de nimo positivo, de ser ms felices varias semanas despus, e incluso de manifestar menos dolencias fsicas varios meses despus. El ejercicio del mejor yo posible result una intervencin poderosa, y decidimos aplicarlo en nuestro propio laboratorio, de modo que Ken Sheldon y yo dimos instrucciones a los participantes para que hicieran el mismo ejercicio, con la diferencia de que les pedimos que realizaran una sola sesin de escritura en el laboratorio, y los alentamos para que siguieran escribiendo en su casa (con la frecuencia y durante el tiempo que quisieran) durante 4 semanas. En concreto, se pidi a los participantes lo siguiente: Has sido asignado al azar para pensar en tu mejor yo posible ahora y durante las siguientes semanas. Pensar en tu mejor yo posible quiere decir que te imagines a ti mismo en el futuro, suponiendo que todo haya salido lo mejor posible. Te has esforzado mucho y has alcanzado todo lo que te proponas. Piensa en esto como la realizacin de los sueos de tu vida y de tus mejores potenciales.' Como esperbamos, los participantes que hicieron el ejercicio del mejor yo posible consiguieron una mejora significativa de su estado de nimo en comparacin con el grupo de control, que se limit a escribir sobre los detalles de su vida cotidiana. Adems, como hemos dicho en el captulo 3, los que mejoraron ms su estado de nimo fueron aquellos a los que les pareci que el ejercicio era ms adecuado para ellos (es decir, aquellos que lo 60

consideraron interesante, un desafo y que tena sentido) y que lo pusieron en prctica haciendo un esfuerzo sostenido, lo cual constituye otra prueba emprica ms directa de que, si quieres cosechar beneficios emocionales a largo plazo de una actividad para la felicidad, tienes que persistir en el esfuerzo. Evidentemente, si te identificas con ella y disfrutas con lo que haces, tendrs ms energa y te dedicars ms. Es indudable que nuestros participantes estaban dispuestos a hacer caso de nuestras recomendaciones de seguir haciendo la actividad del mejor yo posible en su casa, y parece que esta actividad se convirti en su propio objetivo personal. se debera ser tambin tu objetivo cuando te toque elegir alguna actividad para aumentar tu felicidad. Por qu dio tan buenos resultados la estrategia del mejor yo posible? Aparentemente, a los participantes que la probaron les result motivadora, sintieron que tena que ver con su vida en ese momento y que sintonizaba bien con ellos. Parece que disfrutaron visualizando que alcanzaban sus objetivos futuros. Sin embargo, el ejercicio no se refera slo a imaginar un modelo futuro para ellos, sino tambin a construir el mejor yo posible hoy para que ese futuro se vuelva realidad. Dedicar su mejor yo posible a escribir les permiti darse cuenta de que estaba en su mano transformarse y esforzarse por conseguir los objetivos que valoraban, que sus sueos para el presente y para el futuro no dependen de su cnyuge, ni de tener dinero ni de un golpe de suerte. Otra ventaja del ejercicio del mejor yo posible es el hecho de que se lleva a cabo a travs de la escritura." Como la escritura es algo muy estructurado, sistemtico y que depende de reglas, hace que te organices, que te integres y que analices tus pensamientos de una manera que resultara difcil, si no imposible, de hacer si slo estuvieras fantaseando en tu cabeza. Por consiguiente, escribir sobre tus objetivos te ayuda a reunir tus pensamientos de forma coherente y te permite encontrar sentido a las experiencias de tu vida. Adems, escribir sobre tus sueos te brinda la oportunidad de aprender a conocerte, es decir, a comprender mejor tus prioridades, tus emociones y tus motivos, tu identidad, quin eres en realidad y lo que hay en tu corazn. En otras palabras, el ejercicio del mejor yo posible te puede servir para tener una nueva visin completa de tu vida y de adnde vas. Este nuevo conocimiento te puede proporcionar una sensacin de control (por ejemplo: Ahora veo una manera de conseguir que mi sueo se haga realidad) y ayudarte a reconocer ya reducir el conflicto entre tus objetivos y los obstculos que pueden aparecer en tu camino (por ejemplo: Cmo puedo cumplir los deseos de mi familia y, al mismo tiempo, seguir mi propio camino?). A la larga, todas estas cosas te harn ms feliz. Una joven llamada Molly hizo el ejercicio y me escribi para contarme que la hizo comprender cules eran realmente sus objetivos y darse cuenta de que no eran imposibles de alcanzar: Antes de comenzar el ejercicio estaba nerviosa, porque no estoy segura de lo que quiero hacer realmente ni adnde quiero llegar en el futuro. Me preocupaba no tener nada sobre lo que escribir. Durante las sesiones [de escritura] [ ], el tiempo se me pas volando, y me result muy relajante permitirme expresar mis objetivos. Despus de las sesiones de escritura, me sent realmente bien, muy contenta conmigo misma. Cuanto ms pensaba en mis objetivos, ms me daba cuenta de que no eran imposibles de conseguir ni estaban fuera de mi alcance, sino que en realidad estaban a mi alcance, no parecan tan lejanos. [... ] [El ejercicio] hizo que me diera cuenta de que podra hacer ms para alcanzar estos objetivos y, con un poco de esfuerzo, podra lograr esta mejor vida posible. En realidad, nunca me los haba planteado en serio, de modo que ahora me da la impresin de que tengo ms idea de lo 61

que es importante para m, lo que puedo conseguir, y lo lejos que tengo que llegar para lograr estas cosas. Nunca me haba dado tanta cuenta de que lo que quiero es una vida estable (amor, familia, amigos, ocupacin, una forma de vivir). Espero tener una pareja que me apoye, que me vaya bien en el trabajo, seguir manteniendo las relaciones que tengo en la actualidad con mis amigos y mi familia, y hacer todo lo posible por vivir en una ciudad que me haga feliz, con un montn de cosas para hacer y cerca del mar. Creo que en definitiva eso me hara feliz, y no creo que estos objetivos sean inalcanzables. Molly pone de manifiesto varios beneficios de la estrategia del mejor yo posible. Aprendi a conocer mejor sus objetivos y sus necesidades, reconoci lo que poda hacerla feliz y adquiri ms confianza en cmo lograr lo que quera. Ahora tiene ms probabilidades de esforzarse por alcanzar su sueo y, espero, de ser ms feliz. Por qu el pensamiento optimista potencia la felicidad? La estrategia del mejor yo posible es una manera eficaz de aprovechar el pensamiento positivo. Todas estas estrategias comparten los beneficios que aporta tener un punto de vista optimista. Analicemos ahora las numerosas ventajas de ser ms optimistas. Despus de todo, si ests dispuesto a dedicar mucha energa a algo, te conviene asegurarte de que va a salir bien. En primer lugar, si eres optimista acerca del futuro (por ejemplo, si tienes confianza en poder lograr tus objetivos de toda la vida), dedicars esfuerzo a alcanzarlos. Por este motivo, los pensamientos optimistas pueden ayudar a conseguir la realizacin personal. Si te da la impresin de que un resultado es alcanzable (si ves un futuro posible para ti, por ejemplo, como enfermera, y la posibilidad de lograrlo), persistirs en el plan, aunque te encuentres, indefectiblemente, con obstculos (por ejemplo, que no apruebes matemticas o que tengas que abandonar los estudios durante un tiempo), o aunque el avance sea muy lento. De hecho, los investigadores han demostrado que los optimistas tienen ms probabilidades de perseverar y dedicarse plenamente, incluso aunque encuentren dificultades. Tambin se fijan ms metas (y adems ms difciles). Por consiguiente, el optimismo nos motiva y nos impulsa a tomar iniciativas. Los optimistas no se dan por vencidos fcilmente. Es probable que ste sea uno de los principales motivos por los cuales los optimistas tienen ms xito en muchos mbitos (profesional, acadmico, atltico, social, y hasta en el de la salud). Evidentemente, la persistencia, el don de gentes, la energa, la salud y el xito profesional son cosas que contribuyen a tu felicidad. Otra manera importante en que el pensamiento optimista aumenta la felicidad es que nos impulsa a afrontar las dificultades de forma activa y efectiva." Est demostrado que los optimistas por lo general mantienen niveles bastante elevados de bienestar y salud mental en pocas de estrs. Por ejemplo, las mujeres optimistas tienen menos probabilidades de deprimirse despus del parto que las menos optimistas, y los estudiantes universitarios de primer curso que son optimistas tienen menos probabilidades de estar afligidos tres meses despus de ingresar a la universidad. Adems, es ms probable que los optimistas hagan planes y emprendan acciones directas cuando se enfrentan a la adversidad. Saben afrontar situaciones difciles. Incluso en los peores momentos, por ejemplo despus de recibir un diagnstico grave, no niegan la situacin, sino que es probable que acepten la realidad de su estado y se esfuercen por sacarle provecho e incluso utilizarla para crecer. Esto casi parece increble (existen estas personas?), pero la investigacin lo confirma. Puede que gracias a estas ventajas, como ha comprobado la investigacin, las personas que tienen con frecuencia pensamientos optimistas sean ms sanas fsicamente. 62

Por ltimo, es posible que no te sorprendas al saber que el pensamiento optimista promueve un estado de nimo positivo y da vitalidad, y levanta la moral. Los estudios demuestran tambin que es ms probable que los optimistas hablen de una sensacin de dominio y alta consideracin de s mismos, y es menos probable que manifiesten depresin y ansiedad. No est mal sentir que el panorama es alentador. Si hay algo que esperas con muchas ganas, te sentirs lleno de energa, motivado y entusiasmado. Te sentirs bien contigo mismo y capaz de controlar tu destino, y hasta caers mejor a los dems." En resumen, cosechars las ventajas de una estrategia excelente para mejorar la felicidad. Cmo practicar el optimismo Si cultivar el optimismo es una estrategia adecuada para ti, puedes comenzar a ponerlo en prctica hoy mismo mediante alguna de las ideas que te damos a continuacin. El diario del mejor yo posible. Hay muchas maneras de practicar el optimismo, pero lo que ha quedado demostrado de forma emprica que mejora el bienestar es el mtodo original del diario del mejor yo posible. Si quieres probarlo, toma asiento en un lugar tranquilo y dedica entre 20 y 30 minutos a pensar en lo que esperas que sea tu vida dentro de 1,5 o 10 aos. Visualiza un futuro para ti en el que todo haya salido como t queras. Has hecho lo mejor posible, te has esforzado y has alcanzado todos tus objetivos. Describe por escrito lo que te imaginas. Este ejercicio de escritura en cierto modo pone en marcha tus msculos optimistas. Por ms que al principio no te salga naturalmente eso de pensar en el mejor de los futuros para ti, tal vez lo consigas con e! tiempo y la prctica. Pueden ocurrir cosas increbles como consecuencia de la escritura. Dicen que William Faulkner dijo en una ocasin: Nunca s lo que pienso acerca de algo hasta que leo lo que he escrito al respecto. Puede que descubras cosas nuevas de ti mismo al escribir sobre tu futuro y tus objetivos. Llevar un diario hasta puede ser una manera de cultivar la paciencia y la persistencia. Diarios de objetivos primarios y secundarios. Una variante del diario del mejor yo posible es que, como parte del desarrollo del pensamiento optimista, identifiques tus objetivos a largo plazo y los descompongas en objetivos secundarios." Por ejemplo, durante la primera sesin de escritura de tu diario, podras describir que dentro de 5 aos tendrs tu propia empresa. En sesiones futuras, podras escribir sobre los pasos que dars para alcanzar ese objetivo. (Recuerda que puede haber muchos pasos o caminos y no uno solo.) Si te pasa por la cabeza un pensamiento pesimista o descorazonador (<Alguna vez podr conseguir el dinero?), defnelo y trata de generar alternativas o posibles soluciones. Una tcnica consiste en recordar ocasiones pasadas en las que has logrado algo, reconocer las virtudes y los recursos que tienes (y que seguirn aumentando), y dejar que eso te motive y te d fuerzas. Reconocer los pensamientos barrera. Otra estrategia para incrementar el pensamiento optimista consiste en reconocer los pensamientos pesimistas automticos. Por ejemplo, puedes poner un cntimo en un frasco cada vez que tengas un pensamiento pesimista, y despus tratar de sustituir ese pensamiento con un punto de vista ms generoso o favorable. Por ejemplo, los pensamientos espontneos como Me siento tan estpido por asesorar mal a mi compaero de oficina; nunca ms volver a pedirme que colabore con l en un proyecto, o Desde que acab mi relacin, siento que nadie me quiere y que soy poco atractiva, se denominan pensamientos barrera, porque ponen obstculos al optimismo. Pon por escrito tus pensamientos barrera y a continuacin busca formas de reinterpretar la situacin. Durante el proceso, hazte preguntas como: 63

-Qu ms podra significar esta situacin o experiencia? -Puede salir algo bueno de ella? -Presenta alguna oportunidad para m? -Qu puedo aprender para aplicar en el futuro? -He desarrollado algo bueno corno consecuencia? Este ejercicio debes practicarlo cuando te encuentres en un estado de nimo neutro o positivo, y piensa si no te conviene poner las respuestas por escrito. Se supone que este enfoque evita que tus reflexiones pasen a ser cavilaciones viciadas, con tendencias negativas (vase la actividad para la felicidad nmero 3). Un programa eficaz de entrenamiento sobre el optimismo, de 12 semanas de duracin, para alumnos de quinto y sexto de primaria, ya ha utilizado una tcnica muy similar. Se enseaba a los nios a ser ms optimistas aprendiendo a reconocer las explicaciones pesimistas (por ejemplo: Hoy no me llam mi amigo; seguro que no me quiere), a cuestionarlas (<<Qu pruebas tengo de que esto sea realmente as?), y a continuacin a generar alternativas ms optimistas (<<A lo mejor tiene muchas cosas que hacer). Curiosamente, los nios que participaron en este programa estuvieron menos deprimidos que un grupo de control a lo largo de dos aos despus de la finalizacin del programa, y la disminucin de su depresin result que se deba en cierta medida al optimismo aprendido. Convertir el optimismo en un hbito En esencia, todas las estrategias para el optimismo incluyen el ejercicio de interpretar el mundo desde una perspectiva ms positiva y generosa, y muchas suponen tener en cuenta el lado bueno de las cosas (ver la puerta que se abre cuando otra se ha cerrado). Hace falta mucho esfuerzo y mucha prctica para lograrlo realmente, pero, si puedes persistir con estas estrategias hasta que te resulten habituales, las ventajas podran ser enormes. Es posible que algunos optimistas lo sean de nacimiento, pero muchsimos se crean con la prctica. Por consiguiente, aunque te parezca que tus colegas que son optimistas por naturaleza estn en una categora muy diferente de la tuya, en realidad su manera de pensar no tiene ningn truco. Lo nico que hace falta para ser optimista es proponrselo y ponerlo en prctica. Cuanto ms practiques los pensamientos optimistas, ms naturales y arraigados te resultarn. Con el tiempo, sern parte de ti y te habrs convertido en una persona por completo diferente. Automtica y habitualmente vers las interpretaciones positivas y el lado bueno de las cosas, y slo tendrs que esforzarte y proponerte pensar con optimismo cuando ests estresado, inseguro o acongojado. Una receta para el autoengao? Es posible que algunos lectores sigan siendo escpticos. Esforzarse por pensar de forma positiva o mirar el lado bueno de las cosas a veces huele a ingenuidad o, peor an, a estupidez. Puede que seas una persona que valora ver las cosas como son por encima de todo, es decir, que tu motivacin fundamental es verte a ti mismo, a las personas que te rodean y al mundo de una manera realista. Segn este punto de vista, replantear los acontecimientos negativos de una manera positiva y optimista o anticipar un futuro 64

venturoso en realidad sera un error o, como mnimo, poco realista. Antes que esta reaccin, prefiero la rplica de Lee Ross, mi asesor durante el posgrado: [El optimismo] no tiene nada que ver con proporcionar una receta para el autoengao. El mundo puede ser un lugar espantoso y cruel y, al mismo tiempo, puede ser maravilloso y desbordante. Ambas afirmaciones son verdades. No hay un punto medio, slo puedes elegir qu posibilidad pones en tu primer plano personal. Ser optimista supone tomar una decisin sobre tu manera de ver el mundo. No quiere decir negar lo negativo ni evitar toda la informacin desfavorable. Tampoco quiere decir tratar constantemente de controlar situaciones que no se pueden controlar. En realidad, la investigacin demuestra que los optimistas prestan mucha ms atencin a los riesgos y las amenazas" (no llevan anteojeras) y son mucho ms conscientes de que los resultados positivos dependen de su esfuerzo (no se quedan esperando a que ocurra algo bueno). Sin embargo, como todo en la vida, has de aspirar a la moderacin en el pensamiento optimista. Martin Seligman, experto en optimismo, recomienda un optimismo flexible al que se pueda recurrir cuando la situacin lo requiera, pero no cuando hagan falta una visin clara o reconocer que algo est mal. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Saborear las alegras de la vida (actividad para la felicidad nmero 9, pgina 216). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad nmero 7, pgina 193).

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 3: EVITAR PENSAR DEMASIADO Y EVITAR LA COMPARACIN SOCIAL
Acaba cada da y dalo por terminado. Has hecho lo que has podido; si se han deslizado algunos errores y cosas absurdas, olvdalos lo antes posible. Maana ser otro da, y has de comenzarlo con serenidad y con mucho entusiasmo, as que no te dejes agobiar por tus antiguas tonteras. RALPH WALDO EMERSON

Durante todos los aos que he dedicado al estudio de la felicidad, tambin me ha interesado mucho un fenmeno que los psiclogos llaman reflexionar sobre uno mismo. Mi amiga y colaboradora Susan Nolen-Hoeksema ha dedicado 20 aos a investigar este fenmeno, que ella llama pensar demasiado - overthinking, palabra inventada por ella-. Pensar demasiado es dar muchas vueltas (innecesarias, pasivas, infinitas, excesivas) al sentido, las causas y las consecuencias de tu carcter, tus sentimientos y tus problemas: Por qu soy tan infeliz, Qu ser de m si sigo dejando las cosas para ms adelante en el trabajo?, Me preocupa muchsimo el poco pelo que tengo, Qu quiso decir realmente con ese comentario?, etc. 65

Muchos de nosotros creemos que, cuando estamos tristes, deberamos tratar de miramos por dentro y evaluar nuestros sentimientos y nuestra situacin para tratar de conocemos mejor y encontrar soluciones que a la larga resuelvan nuestros problemas y nos libren de la infelicidad. Susan Nolen- Hoeksema, yo misma y otros hemos reunido un montn de pruebas que cuestionan esta hiptesis. Durante los ltimos 20 aos, numerosos estudios han demostrado todo lo contrario: que pensar demasiado produce un montn de consecuencias adversas: mantiene o empeora la tristeza, promueve los sentimientos negativos, reduce nuestra capacidad para resolver problemas, socava la motivacin e interfiere con la concentracin y la iniciativa.' Adems, por extrao que parezca, aunque las personas tengan la fuerte impresin de que reflexionando se conocen mejor a s mismas y sus problemas, no suele ser as; lo que consiguen es un enfoque distorsionado y pesimista de su vida. Hace poco recib un mensaje de correo electrnico de una de tres hermanas, Theresa, que se describa a s misma como una pensadora excesiva crnica: Soy la menor de tres hermanas y la ms propensa a la reflexin; me siento desdichada a fuerza de cavilar, anhelar y preguntarme, y lo nico que consigo es sentirme atascada. Si Theresa se siente desdichada con su situacin (por ejemplo, porque le cuesta conseguir clientes para su empresa de gestin fiscal), obsesionarse con los porqus, los cmos y los y si... de sus problemas no slo no la ayudar a comprender ms ni a sentirse mejor, sino que es posible que incluso empeore la situacin. Combinar la reflexin con un estado de nimo negativo es txico. La investigacin demuestra que es probable que las personas que reflexionan cuando estn tristes o angustiadas se sientan abrumadas, impotentes, auto crticas, pesimistas y, en general, con tendencia a la negatividad. Cuantas ms vueltas d a sus problemas, ms probable es que Theresa piense cosas como: No tengo suficiente energa para esta empresa, No voy a poder conseguir ms clientes, Esto es como aquel verano en el que no poda conseguir trabajo, Alo mejor me convendra dejarlo o Me voy a arruinar. Es posible que tambin le cueste concentrarse en el trabajo y que sea menos capaz de resolver los dilemas u obstculos insignificantes que se le presenten, o que hablar por telfono o incluso las tareas habituales le resulten obstculos insoportables. En ltima instancia, las predicciones y las creencias distorsionadas de Theresa podran crear una de esas seudoprofecas que acarrean su propio cumplimiento, y entonces s que tendr ms dificultades para conseguir clientes nuevos. Como los que reflexionan mucho pueden hacer menos cosas que otras personas ms interesantes, es posible que sus amigos y colaboradores empiecen a evitada. Todos estos factores en su conjunto podran hacer que Theresa perdiera confianza en s misma, e incluso que cayera en una espiral de angustia o depresin clnicas. Las pruebas de que pensar demasiado es malo son ahora muchsimas y abrumadoras. Si siempre piensas demasiado, no es probable que consigas ser ms feliz mientras no dejes el hbito. En realidad, incluso dira que, si tienes tendencia a pensar demasiado, uno de los secretos para que alcances la felicidad es la capacidad de aplacar el pensamiento obsesivo, de reinterpretar y canalizar tus pensamientos negativos hacia otros ms neutros u optimistas. He comprobado que las personas que son realmente felices tienen la capacidad de distraerse y concentrarse en actividades que apartan sus energas y su atencin de las reflexiones sombras o ansiosas.' La vida cotidiana est repleta de pequeos contratiempos, dificultades y reveses. Segn la experiencia de la mayora de las personas, tambin son inevitables la enfermedad, el rechazo, el fracaso, y a veces algn trauma abrumador. Sin embargo, las personas que tienen reacciones intensas frente a los altibajos de la vida, aquellas a las que les cuesta desprenderse de la informacin desfavorable, son las ms infelices de mis estudios. Cualquier acontecimiento incluso levemente difcil o desagradable puede hacer que estas personas se sientan mal consigo mismas. Para ser ms felices hay que 66

aprender a dejar de pensar demasiado sobre las experiencias negativas, tanto las ms importantes como las ms nimias, aprender a dejar de buscar filtraciones y grietas por todas partes (al menos durante un tiempo) ya no dejar que afecten a tu forma de sentirte con respecto a ti mismo y a tu vida en general. Mi amiga Leda estaba pasando por un momento muy difcil, porque tena que ocuparse de su madre, que tena una enfermedad terminal. Una vez me cont que todos los das haca una pausa en sus cuidados permanentes para ir al mercado de los agricultores de su localidad. A ella le encantan los mercados al aire libre y ste era particularmente animado, haba mucha gente y rebosaba de productos hermosos, panes calientes, pescado fresco y muchas cosas ms. Leda me dijo que se senta absolutamente feliz durante la hora y media que tena libre. Podra haber cado fcilmente en la preocupacin y la desesperacin, lamentando la prdida inminente de la persona que ms quera en el mundo, sintiendo lstima de s misma, obsesionndose por las cuentas del mdico o deprimindose por la falta de vida social. Desde luego, tena sus momentos bajos. Desde luego, haba momentos en los que hacia falta echar un vistazo a las cuentas del mdico. Sin embargo, incluso en los momentos difciles, era capaz de concentrarse en alguna actividad que le llamara la atencin, estar ocupada y sentir alegra. El pensamiento excesivo en el laboratorio Una caracterstica notable del pensar demasiado es que absorbe tus recursos mentales. Alguna vez has tratado de leer un artculo o un libro justo despus de un encuentro desagradable ode recibir una mala noticia? Es posible que te des cuenta de que ests leyendo la misma frase una y otra vez. Tal vez te cueste concentrarte, en la escuela, en el trabajo, en medio de una conversacin y hasta cuando tratas de divertirte. Mis alumnos y yo decidimos llevar a cabo una serie de estudios para poner a prueba este fenmeno en el laboratorio y comprobamos, efectivamente, que algunos de nuestros participantes tienden a cavilar sobre sus malas experiencias y que pensar demasiado afecta a su concentracin y, en definitiva, a su rendimiento en actividades cotidianas que exigen atencin, como leer y escribir.' No es extrao que las que presentan este patrn sean las personas que dicen que se sienten ms infelices. Tambin encontramos pruebas de que, ante un acontecimiento desagradable (como la crtica de algn profesor, un desaire social, un sntoma de salud ambiguo), algunas personas (no todas) se ponen a reflexionar sobre los aspectos negativos de s mismas. Es posible que se sientan afligidas o angustiadas, que den vueltas sobre lo ocurrido y se pregunten por sus implicaciones. Por ejemplo en algunos estudios exponemos a los participantes a una reaccin negativa (como decirles que les ha ido muy mal en una prueba de habilidad verbal), y justo despus les proponemos un ejercicio tipo rompecabezas, en el que se les pide que completen unas palabras. Por ejemplo completa las letras que faltan para formar una palabra. No tardes ms de 15 segundos en cada palabra. . . . . TO _ _ _ _ _ _ _ _ DOR I____A VER _ _ _ _ _ _

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Curiosamente, en comparacin con las personas que saban que les haba ido bien, era probable que los participantes a los que antes les haban dicho que pareca que les haba ido mal (una experiencia que suele provocar elucubraciones) formaran las palabras tonto, perdedor, idiota y vergenza, que revelaban lo que tenan en la cabeza, es decir, pensamientos negativos de auto evaluacin (como soy un perdedor, soy tonto y soy un fracaso), Sin embargo, slo lo hicieron los participantes que decan que eran bastante infelices, mientras que los ms felices pudieron librarse de la elucubracin. Si eres el tipo de persona que se sobresalta con todos los guijarros del camino, es probable que la elucubracin constante te afecte mucho. Tienes que imitar el comportamiento de las personas felices y tratar de no pensar demasiado. La comparacin social Las comparaciones sociales son ubicuas. En nuestra vida cotidiana, es inevitable que nos fijemos en si nuestros amigos, compaeros de trabajo, familiares y hasta los personajes de las pelculas son ms inteligentes, ms ricos, ms sanos, ms listos o ms atractivos que nosotros. Cada vez que preguntamos: Cmo te ha ido el da, querido?, que hojeamos una revista o que charlamos sobre nuestras relaciones con los dems, estamos haciendo un llamado a las comparaciones sociales. Los investigadores han demostrado que estas comparaciones pueden ser tiles,' ya que a veces nos estimulan a luchar por un objetivo ambicioso o a mejorar un punto dbil. Ver a un pianista prodigio tocando una hermosa sonata puede motivar al aficionado a esforzarse ms. Otras veces, las comparaciones sociales pueden hacemos sentir mejor con respecto a nuestra propia situacin difcil: en la unidad de cuidados intensivos neo natales, los padres de un beb que ha pesado poco al nacer se pueden consolar al ver otros bebs ms frgiles todava. La mayor parte del tiempo, sin embargo, observar lo que otros hacen o tienen puede ser pernicioso. Comparar hacia arriba (por ejemplo: l gana ms, ella es ms delgada) puede provocar sentimientos de inferioridad, disgusto y prdida de auto estima, mientras que comparar hacia abajo (por ejemplo: lo han despedido, el cncer se le ha extendido) puede provocar sentimientos de culpa, la necesidad de hacer frente a la envidia y al resentimiento de los dems, y el temor a sufrir el mismo destino (peor). Cuantas ms comparaciones sociales hagas, ms probabilidades tienes de encontrar comparaciones desfavorables, y cuanto ms sensible seas a las comparaciones sociales, ms probable ser que sufras sus consecuencias negativas. En realidad, las comparaciones sociales son particularmente odiosas, porque, independientemente de lo bien que nos vaya, lo ricos o lo afortunados que lleguemos a ser, siempre habr alguien que nos supere. Una vez escuch una ancdota por la radio que hizo que me diera cuenta de esto. Una mujer contaba el sabio consejo que le haba dado su padre en respuesta a sus quejas de que otros tenan ms que ella: Mi padre sola decirme: "Mira estas dos mansiones en Mission Street; las dos son sensacionales y cuestan varios millones de dlares, pero la mansin que est del lado izquierdo de la calle tiene vista al mar, mientras que la que est enfrente no. Crees que los que viven en la segunda mansin sentirn envidia? No se puede ser envidioso y feliz al mismo tiempo. Los que prestan demasiada atencin a las comparaciones sociales se sienten siempre vulnerables, amenazados e inseguros. Curiosamente, el fenmeno de comparamos con los dems fue el primer tema que investigu como cientfica. Durante el primer ao de mi posgrado en Stanford, mi tutor, Lee Ross, y yo 68

decidimos buscar personas que hubiesen sido sealadas por sus conocidos y sus amigos como excepcionalmente felices o excepcionalmente infelices y hacerles una entrevista en profundidad. Nuestra hiptesis inicial (bastante ingenua, vista en retrospectiva) era que las personas felices probablemente se compararan con las que eran inferiores (lo cual las hara sentirse mejor), mientras que las infelices tenderan a compararse con las que eran superiores (con lo cual se sentiran infelices). Sin embargo, cuando formulamos a los participantes las preguntas sobre comparacin social que habamos preparado con tanto cuidado, las personas felices no saban de qu estbamos hablando! Claro que comprendan lo que significaba compararse con los dems (las observaciones de todos los das, las interacciones sociales y los medios de comunicacin nos llenan de informacin sobre los xitos y los fracasos de los dems, sus opiniones, personalidades, estilos de vida y relaciones), pero a las personas felices que entrevistamos estas oportunidades inevitables y fciles de comparacin social no parecan importarles demasiado, sino que, aparentemente, usaban su propio estn dar interno para juzgarse a s mismas (por ejemplo, lo buenos que les pareca que eran en matemticas, o en la cocina, o en conversar), en lugar de dejar que el rendimiento de los dems influyera en sus sentimientos sobre s mismas (es decir, que no les asaltaban pensamientos como ella sabe mucho ms que yo, as que seguro que soy mediocre). Estas conclusiones preliminares nos intrigaron, as que Lee y yo decidimos confirmarlas con estudios de laboratorio ms controlados. De hecho, en los aos siguientes, vimos que las personas ms felices se alegran de que a los dems les vaya bien y se preocupan cuando fracasan. Por el contrario, surge un retrato totalmente distinto de la tpica persona infeliz, es decir, alguien que se deprime (en lugar de estar encantada) con los logros y los xitos de sus colegas, y que se tranquiliza, en lugar de compadecerse, ante sus fracasos y su ruina. La comparacin social bajo el microscopio Fue muy divertido hacer los estudios de comparacin social. Por ejemplo, en una ocasin, llevamos al laboratorio a personas felices e infelices y les dijimos que tendran que resolver anagramas con un compaero. Si hubieses participado en este estudio, t y tu compaero os habrais sentado uno al lado del otro en sendas sillas, con el entrevistador (a menudo yo misma) en frente, al otro lado de una mesa. Al comienzo de la sesin, yo entregaba a cada uno una tarjeta con tres anagramas que haba que resolver (por ejemplo, A-S-S-B-I, Y-O-N-SWy N-O-X- T-I). Cuando t o tu compaero completabais una tarjeta, me la entregabais y yo os daba otra. Todo estaba preparado para que te dieras cuenta enseguida del ritmo que llevaba la otra persona, porque el intercambio de tarjetas no te poda pasar inadvertido. Adems, las tarjetas estaban numeradas de forma consecutiva, de modo que si te haban dado la tarjeta nmero 1 y despus te daban la nmero 5, era evidente que el otro participante ya haba resuelto las tarjetas nmero 2, 3 Y 4, con lo cual sabas que ibas retrasado. Adems, pedamos a los participantes que usaran cuadernos como borrador, de modo que tenan que dar vuelta a la pgina cada vez que comenzaban otro anagrama. El ruido que se hace al pasar las pginas tambin habra puesto de relieve la discrepancia entre tu velocidad y la del otro participante, como sabe cualquiera que haya dado un examen. ste era el factor decisivo, porque el supuesto compaero, sin que t lo supieras, en realidad no era otro participante, sino un cmplice mo, que tena instrucciones para resolver los anagramas (o simular que los resolva) o bien mucho ms rpido, o bien con mucha mayor lentitud que t. Cmo te habras sentido en ese caso? Los resultados de este estudio fueron impresionantes. Al acabar la tarea de resolver los anagramas, los participantes felices se sentan ms optimistas que antes y estaban ms 69

convencidos de su capacidad, dejando aparte el hecho de que hubieran visto a alguien obtener resultados mucho mejores o mucho peores que los suyos; en cambio, la auto evaluacin de las personas infelices quedaba muy afectada por la experiencia del mejor rendimiento de la otra persona. Las personas infelices tienen peor concepto de s mismas (por ejemplo, para ellos su capacidad para resolver anagramas era mucho peor) y decan que se sentan ms tristes, frustradas y preocupadas cuando estaban sentadas junto a alguien que las superaba. Desde entonces, mis alumnos y yo hemos llevado a cabo muchos ms estudios que, esencialmente, dieron el mismo resultado: que cuanto ms feliz es alguien, menos atencin presta a cmo les va a los que estn a su alrededor. Una vez ms, la investigacin presenta un ejemplo de lo que podemos aprender de los hbitos de las personas felices. De hecho, la prctica de la comparacin constante de uno mismo con los dems forma parte del hbito ms amplio de pensar demasiado. Cmo librarse de las elucubraciones y las comparaciones sociales Elucubrar puede ser una necesidad imperiosa. Cuando uno empieza, es muy difcil salir. Uno piensa que no puede dejar de seguir adelante, que tiene que resolverlo todo. Sin embargo, como hemos visto, cuando alguien est angustiado, estresado, nervioso o inseguro, no gana nada con pensar demasiado, sino todo lo contrario, ya que reflexionar slo empeora las cosas. Susan Nolen-Hoekserna recomienda a los que piensan demasiado que prueben el siguiente mtodo de tres pasos para luchar contra sus reflexiones persistentes: soltarse, dedicarse a cosas ms elevadas y no volver a caer en la trampa.' A continuacin se describen estos pasos. Si esta actividad es adecuada para ti, elige y prueba como mnimo una estrategia de cada una de las secciones siguientes. Cortar. En primer lugar, tienes que liberarte de las garras de la elucubracin, es decir, de inmediato dejar de pensar demasiado y dejar de compararte con los dems. Hay como mnimo cinco estrategias efectivas para conseguirlo y, como siempre, te conviene elegir las que te resulten ms naturales y las que tengan ms sentido para ti. La primera estrategia para dejar de pensar demasiado es sencilla y est muy subestimada, a pesar de ser increblemente poderosa: distraerse, distraerse y distraerse. La actividad que elijas para distraerte tiene que ser lo bastante fascinante como para no darte oportunidad de volver a caer en la elucubracin. Lo mejor son las actividades que te hacen sentir feliz, curioso, tranquilo, divertido u orgulloso. Por consiguiente, cuando te pilles pensando: Por qu me dieron tan poco dilogo en la obra de teatro de la comunidad?, o Nunca me ascendern si Howard no me da ms responsabilidades, o Ella tiene mucho ms tiempo libre que yo, te conviene dirigir toda tu atencin hacia otra cosa: leer o ver algo divertido o que te tenga en suspense, escuchar una cancin que te deje extasiado, quedar con una amiga para tomar el t, hacer alguna actividad fsica que haga que tu corazn lata ms aprisa. No importa lo que hagas, siempre y cuando la actividad te absorba, te atrape y no sea perniciosa en potencia. A veces, lo nico que hace falta para dejar de elucubrar es levantarse y abandonar la escena del crimen. Vale la pena destacar que, si bien la distraccin parece casi una solucin demasiado sencilla a corto plazo o algo provisional, las emociones positivas que provoca pueden hacerte perder la predisposicin a pensar tanto (brindndote as una perspectiva de tus problemas nueva, ms objetiva y positiva) y poner a punto recursos y aptitudes (como la creatividad, la 70

sociabilidad y la capacidad de resolver problemas) que te resultarn tiles en el futuro." Hasta una mejora transitoria del estado de nimo puede hacerte sentir lleno de energa, ms motivado para relacionarte con los dems y ms creativo en tu manera de enfocar los problemas. La segunda estrategia es la tcnica del Basta!,que consiste en pensar, decir o incluso gritarte a ti mismo Basta!o No! cuando descubres que has vuelto a pensar demasiado. (Una peluquera me dijo en una ocasin que, cuando lo hace, imagina una seal roja de trnsito que pone Pares.) Usa tu capacidad intelectual para pensar en otra cosa, como la lista de la compra, o lo que le dirs al fontanero cuando lo llames por telfono, o lo que tienes que hacer para planificar tus prximas vacaciones. Esta tcnica va muy bien en muchas situaciones, incluidos los momentos en que los pensamientos vagan sin rumbo fijo mientras te dedicas a algn pasatiempo para distraerte. Recuerdo que una vez me di cuenta de que me pona a elucubrar cada vez que sala a hacer footing y tena que forzarme a parar y dirigir mi atencin hacia otra cosa. Esta hazaa supona lo que entonces me pareca un control mental increble, pero surti efecto. La tercera es una estrategia que aprend de Dear Abby hace mucho tiempo. Ella aconsejaba a un lector obsesivo que reservara 30 minutos todos los das para no hacer otra cosa que no fuera elucubrar. Por consiguiente, si ves que los pensamientos negativos te llevan de aqu para all, te puedes decir a ti mismo: Ahora puedo parar, porque tendr oportunidad de pensar en esto ms adelante. Lo ideal es que esos 30 minutos sean un momento del da en que no ests ansioso ni triste. Lo ms habitual es que, llegado el momento, te cueste y te resulte poco natural forzarte a pensar demasiado, y que las cuestiones que habas dejado aparte para meditar despus te parezcan menos trascendentales que antes. La cuarta estrategia consiste en hablar con alguien comprensivo y de confianza sobre tus pensamientos y tus problemas. Con mucha frecuencia, una simple conversacin aplaza enseguida tus sentimientos negativos. Es posible que sientas que tus problemas no son tan tremendos como te parecan al principio, o tal vez te des cuenta de la futilidad de envidiar a una compaera de trabajo, aparentemente perfecta como madre, y te des cuenta de que en realidad es tan imperfecta como t. No obstante, conviene hacer un par de advertencias: la primera es que elijas con cuidado a tu confidente (tiene que ser capaz de pensar con objetividad y no hacerte sentir peor ni acabar reflexionando en voz alta contigo), y la segunda, que no abuses de tu oportunidad. Si expones ad infintum tus pensamientos negativos y tus preocupaciones, es posible que los dems se cansen de ti y te eviten. La ltima estrategia tiene que ver con escribir. Escribir tus elucubraciones, ya sea en un diario hermoso, en un archivo informtico o en un trozo de papel, te ayudar a organizarlas, encontrarles sentido y observar pautas que no hayas captado hasta entonces. Adems, escribir tambin es una manera de descargar tus pensamientos negativos, de volcarlos sobre el papel, como si dijramos, y eso te permite superados. Actuar para resolver problemas. En segundo lugar, tienes que observarte a ti mismo y a la vida en general desde una nueva perspectiva. En esencia, este paso hace que empieces a tratar de resolver los problemas concretos que tal vez hagan que pienses demasiado, as que, por ejemplo, si te sientes agobiado por tus problemas y tus responsabilidades y no sabes qu hacer, da un pasito ahora. A lo mejor esto supone pedir una cita con un consejero matrimonial (aunque seas pesimista con respecto al resultado), comenzar el primer da de un 71

programa de planificacin financiera, investigar en Internet sobre posibles nuevos trabajos, o escribir un mensaje de correo electrnico a alguien que te haya hecho un desaire. Podra consistir en hacer una lista de todas las soluciones posibles a un problema determinado (por ejemplo, maneras de mejorar tu relacin con tu jefe, de ayudar a tu hija a superar el insomnio o de obtener algn ingreso extra durante el verano), y a continuacin poner en prctica una de esas soluciones. Si tienes dudas, piensa en alguien a quien respetes o admires mucho y pregntate qu solucin elegira. No esperes a que ocurra algo o a que venga alguien a ayudarte: acta ahora mismo. Hasta el paso ms pequeo puede mejorar tu estado de nimo y tu confianza en ti mismo. Evitar lo que dispara el exceso de reflexin. En tercer lugar, tienes que aprender a no caer en las trampas futuras del exceso de reflexin. Por ejemplo, haz una lista de las situaciones (los lugares, el momento y las personas) que aparentemente hacen que te pongas a pensar demasiado. Si puedes, evita estas situaciones, o modifcalas lo suficiente para frustrar su capacidad de desencadenar episodios de pensamiento excesivo. Esto es bastante similar a lo que tiene que hacer un fumador para dejar de fumar: evitar los lugares, los horarios y las personas especficas que le despiertan las ganas de fumar. Otra tcnica consiste en fortalecer tu identidad y tratar de aumentar tu auto estima. Esto son palabras mayores, pero puedes empezar dando pequeos pasos activos, como aprender o emprender algo nuevo (por ejemplo, cocinar, hacer caminatas, jardinera, pintar, adiestrar perros). (No te busques nada demasiado grandioso.) As aumentars la confianza en ti mismo (por ejemplo: Soy mucho mejor de lo que pensaba haciendo fotos ) y conseguirs una fuente alternativa de autoestima al expandir tu identidad (por ejemplo: Siempre me he considerado un ratn de biblioteca, pero ahora me siento muy bien cuando vaya clases de baile. Los das en que mi trabajo como docente no va demasiado bien me llenan de alegra). Por ltimo, si ste es el tipo de actividad que te va bien, aprende a meditar. Las habilidades que requiere esta tcnica de relajacin pueden ayudarte a tomar distancia de tus preocupaciones y reflexiones y transmitir una sensacin positiva de bienestar. En el captulo 9 encontrars instrucciones detalladas, o, si no, lee alguno de los numerosos libros sobre el tema. Muchas personas que meditan habitualmente dicen que se sienten mucho menos agobiadas, preocupadas y estresadas el resto del da. Hacerse una idea general. Adems de estas recomendaciones, propongo a que han decidido tratar de evitar pensar demasiado y las comparaciones sociales que prueben un par de las tcnicas propuestas en No te ahogues en vaso de agua Cada vez que te pongas a elucubrar o a hacer comparaciones sociales (por ejemplo: Cmo voy a hacer para acabar esta semana?, (ltimamente Teddy est tan distante y tan irascible, Como siempre, el jefe se ha fijado ms en la presentacin de Cecilia que en la ma, Esta sensacin aturdimiento, podra indicar que estoy a punto de pillar otra gripe?, Soy la nica a la que no han invitado a la fiesta?), hazte la siguiente pregunta: Tendr importancia esto dentro de un ao? Tu respuesta te dar una idea. general de tus problemas y disminuir tus preocupaciones. Es increble lo rpido que las cosas que parecen tan trascendentales y apremiantes en este preciso instante acaban siendo bastante nimias e insignificantes. A veces, cuando estoy pasando por una semana espantosa o estoy disgustada por algo que me parece un desaire, me recuerdo a m misma que no me voy a acordar (y mucho menos me va a importar) dentro de un mes, de seis meses o de un ao. (La versin ms extrema de esta estrategia consiste en usar el llamado criterio del lecho de muerte: importar esto cuando ests en tu lecho de muerte?) 72

Otro mtodo valioso consiste en alejarte an ms de las elucubraciones analizando tu problema concreto dentro del contexto del espacio y el tiempo. Si eres aficionado a la astronoma, visualzate a ti mismo (y las tensiones, preocupaciones y tribulaciones que tienes delante) como un punto microscpico sobre la Tierra, que es una parte diminuta de la Va Lctea, que es una mota infinitesimal del universo. Tal vez esto parezca un ejercicio absurdo, pero, cuando lo hagas, sin duda te dars cuenta de que tus problemas son nimios. Cuando mi hijo pas por una fase astronmica, me sorprendi lo serena y tranquila que me senta cada vez que le lea un libro sobre las galaxias, las estrellas o los planetas. Cmo me voy a estresar por el acuerdo de utilizar alternativamente mi coche o el de otros para ir a trabajar cuando la galaxia ms lejana est a 13.000 millones de aos luz? Y el universo se est expandiendo! Me pareci fantstico que este conocimiento me produjera tal efecto, pero as fue. Un ejercicio alternativo sera reflexionar que dentro de 150 aos no seguir con vida ninguna de las personas que estn vivas en la actualidad, lo cual tambin hace que te des cuenta de que pocas cosas en la vida son tan importantes como para que valga la pena pensar demasiado en ellas. Por ltimo, si decides que lo que padeces hoy seguir siendo significativo y te seguir importando dentro de un ao, piensa en lo que te puede ensear la experiencia. Concentrarte en lo que puedes aprender de una situacin estresante, molesta o terrible te ayudar-a suavizar su impacto. Esas realidades te pueden ensear paciencia, perseverancia, lealtad o valor, o puede que aprendas a tener menos prejuicios, a perdonar ms, a ser ms generoso o a controlarte mejor. Los psiclogos lo llaman crecimiento postraumtico, 10 y es una de las herramientas fundamentales que utilizan las personas felices y fuertes para hacer frente a los peligros y los contratiempos inevitables de la vida. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad para la felicidad nmero 6, pgina 174). 2) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad nmero 10, pgina 233).

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Captulo 5: Invertir en contactos sociales


Si no estoy para m mismo, quin estar para m? Si estoy slo para m mismo, qu soy? y si no es ahora, cundo ser? El Talmud

Que los contactos sociales son fundamentales para nuestra salud y nuestro bienestar es indudable. Las relaciones constituyen el factor individual ms importante para la supervivencia del Horno sapiens, escribe un psiclogo social,' y no creo que sea una exageracin. Una de las conclusiones ms slidas en la literatura sobre la felicidad es que las personas felices tienen mejores relaciones que sus colegas que son menos felices.' No es extrao, entonces, que invertir en las relaciones sociales sea una estrategia poderosa en el camino hacia una mayor felicidad. En este captulo vamos a hablar de dos actividades para la felicidad que tienen en comn los contactos sociales: practicar la amabilidad y cuidar las relaciones. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 4: PRACTICAR LA AMABILIDAD Nadie pone en duda la dimensin moral que tiene ser amable y generoso. La Biblia nos exhorta a dar con generosidad y con liberalidad (1 Timoteo 6, 18), Y una persona moral y con principios ayuda a los necesitados y, si hace falta, sacrifica su propio bienestar por los dems. El filsofo alemn Schopenhauer escribi que la compasin es la base de toda moralidad. Desde muy nios, nos inculcan la idea de que la amabilidad y la compasin son virtudes importantes, y por eso nos ensean a desarrollar y a aplicar estas virtudes por s mismas, porque, por definicin, es algo bueno, correcto y tico. Lo que la investigacin cientfica ha aportado recientemente a este principio tan antiguo es la prueba de que practicar la amabilidad no slo es bueno para el que la recibe, sino tambin para el que la prctica. Aunque parezca irnico, ser amable y bueno (incluso cuando se trata de algo desagradable o cuando uno no espera ni recibe nada a cambio) tambin puede redundar en beneficio del hacedor, porque ser generoso y estar dispuesto a compartir hace feliz a la gente. La encarnacin de la bondad humana es ... la felicidad Sin duda, la nocin de que ser bondadoso puede hacer que uno se sienta bien no es ninguna novedad. Escritores, filsofos y pensadores religiosos aprecian esta verdad desde hace siglos. Si quieres ser feliz, s compasivo es un estribillo habitual del lder espiritual del budismo tibetano, el decimocuarto Dalai Lama. La verdadera felicidad consiste en hacer felices a 1os dems, segn un proverbio hind. Y el ensayista escocs Thomas Carlyle deca con ingenio: Sin bondad no puede haber verdadera alegra. Muy bonito, aunque la veracidad de estos conceptos no se haba puesto a prueba sistemticamente hasta hace poco, utilizando el mtodo cientfico. Que yo sepa, esto se consigui por primera vez en mi laboratorio. La investigacin previa slo haba mencionado correlaciones (pero no causalidad) entre felicidad y amabilidad. Por ejemplo, sabemos que es ms probable que las personas ms felices digan que a menudo hacen actos altruistas (como hacer la compra para un amigo enfermo o detenerse a ayudar a un desconocido), que pasen un porcentaje mayor de su tiempo ayudando a los dems, y que en la oficina hagan cosas que van ms all de sus obligaciones (como ayudar a un colega que tiene dificultades con el trabajo, aunque ellos mismos estn muy ocupados). Estas conclusiones son esclarecedoras, pero no nos dicen 74

nada sobre si hacer todo eso (ayudar a un desconocido o a un colega) en realidad hace felices a las personas. Precisamente para referimos a esta cuestin mis colaboradores y yo llevamos a cabo una intervencin (o experimento) sobre la felicidad en la que dividimos a los participantes en dos grupos y les pedimos que hicieran cinco cosas amables por semana durante seis semanas.' El primer grupo recibi instrucciones de hacerlas en cualquier momento de la semana; en cambio, al segundo grupo se le pidi que hiciera las cinco cosas el mismo da de la semana (por ejemplo, el lunes). Nuestras instrucciones exactas fueron las siguientes: En nuestra vida cotidiana, todos hacemos algo amable por los dems. Lo que hacemos puede ser mucho o poco y la persona que se beneficia puede darse cuenta o no. Como ejemplos, cabe mencionar los siguientes: introducir monedas en el parqumetro de un desconocido, donar sangre, ayudar a un amigo con sus tareas, visitar a un familiar anciano o escribir una carta de agradecimiento. Durante la prxima semana, tienes que hacer cinco cosas amables. No hace falta que todas sean para la misma persona, que la persona se d cuenta, ni que lo que hagas se parezca a lo que hemos mencionado. No hagas nada que pueda ponerte a ti mismo o a los dems en peligro. Todos los domingos por la noche, nuestros participantes presentaban su informe de amabilidad, en el que describan los actos amables que haban hecho cada semana, a quin y cundo. Los ejemplos del tipo de cosas que hacan variaban muchsimo, desde cosas sencillas, una mera ayuda, hasta cosas realmente importantes (por ejemplo: Invit a un amigo a un helado, Lav los platos de alguien, Don sangre, Me qued con un amigo la primera noche que pas en su nueva casa, Visit un hogar de ancianos, Ayud a un desconocido a resolver un problema informtico, Prest el auto a mi hermana durante el fin de semana, Di 20 dlares a un hombre que no tena casa y (personalmente, ste es mi favorito) Di las gracias a un profesor por todos sus esfuerzos Los resultados fueron bastante sorprendentes. Como caba esperar, ser generosos y atentos hizo felices a las personas, es decir, que los participantes que hicieron cosas amables durante el estudio experimentaron un aumento significativo de su felicidad; sin embargo, curiosamente, slo expresaron esta mejora los que manifestaron su generosidad semanal en un solo da. Es decir, que mientras los dos grupos que fueron amables dijeron que se sentan mucho ms serviciales despus de la intervencin que antes, el grupo que recibi instrucciones de distribuir los cinco actos amables en el transcurso de la semana no se sinti ms feliz. Por qu? Tengo el presentimiento de que, como muchas de las cosas amables que hicieron los participantes fueron pequeeces, es posible que repartirlas a lo largo de los siete das de la semana disminuyera su notoriedad, su importancia y su poder, o que costara ms distinguirlas de la amabilidad habitual de los participantes. Despus de todo, la mayora de nosotros realizamos pequeos actos amables y serviciales con regularidad y puede que ni siquiera nos demos cuenta. Por consiguiente, este estudio demuestra que el momento oportuno es decisivo para que una actividad para la felicidad sea efectiva. En la seccin que trata de la gratitud (en el captulo 4), observ que, cuando pedamos a las personas que dieran las gracias por lo que tenan de forma regular, los nicos que se beneficiaron con un incremento de su bienestar fueron los que lo hacan una vez por semana (en comparacin con tres veces por semana); esto significa que, para maximizar sus efectos positivos, hay que determinar exactamente cmo, cundo y con qu frecuencia hay que dedicarse a una prctica que incremente la 75

felicidad. Los resultados de nuestra intervencin sobre la amabilidad sugieren que lo ideal es hacerla ms de lo habitual, al menos en lo que respecta a la amabilidad. Nuestro estudio fue el primero en demostrar que una estrategia para incrementar e! comportamiento amable es un mtodo efectivo de aumentar la felicidad. Desde entonces, hemos llevado a cabo investigaciones ms duraderas y ms intensivas para averiguar cmo y por qu surten efecto sta y otras estrategias. Por ejemplo, hicimos otro estudio en e! cual pedimos a los participantes que hicieran actos amables, aunque en aquella ocasin nos pusimos en contacto con ellos un mes despus de finalizar la intervencin para averiguar si seguan teniendo el mismo nivel de felicidad. Asimismo, algunos de los participantes tuvieron oportunidad de variar los actos amables que hacan, mientras que otros no. Al principio del estudio, pedimos a todos que hicieran una lista de los actos amables que les gustara hacer ms en el futuro y que se pueden repetir fcilmente a diario. Por ejemplo, podan decidir hacer una tarea domstica adicional, enviar tarjetas electrnicas a sus familiares, ayudar a alguien a llevar o a levantar algo, dar algo especial a su animal de compaa o preparar el desayuno para su novio. Los que estaban en la condicin de mucha variedad podan mezclar y combinar tres actos que quisieran hacer cada semana, mientras que los que estaban en la condicin de poca variedad" tenan que hacer las mismas tres cosas cada semana durante diez semanas seguidas." Este segundo estudio de amabilidad nos confirm, una vez ms, que actuar con amabilidad de forma habitual hace felices a las personas durante un perodo prolongado. Sin embargo, la mayor o menor variedad en lo que hacen establece una gran diferencia. Me refiero a que el nivel de felicidad de los participantes que tuvieron que repetir una y otra vez los mismos tres actos amables decay en mitad del estudio, y despus recuper el nivel original; es probable que para aquellas personas el ejercicio no fuera ms que otro elemento en la lista de las cosas que tenan que hacer, es decir, una experiencia tediosa que les restaba felicidad, en lugar de aumentarla. Para que una actividad aumente nuestro bienestar, tiene que seguir siendo fresca y significativa. Evidentemente, cuando emprendas tu propio programa para incrementar la felicidad, lo hars motu proprio y no porque te induzca a hacerla un experimentador con una bata blanca. En realidad, cuando eliges una actividad adecuada para ti, eliges, por definicin, hacer algo que valoras y que crees que disfrutars, lo cual te enriquece notablemente. El mero hecho de escoger una actividad te puede hacer sentir radiante y ms feliz incluso antes de acometer tu primer acto amable (o de gratitud o lo que fuere). Sin embargo, este estudio nos advierte que no hemos de caer en la rutina al poner en prctica la estrategia que hayamos elegido. Merece la pena aadir un poco de sabor a las estrategias para la felicidad. (Hablaremos ms de esto en el captulo 10.) Por qu nos hace felices ser amables? Contemos las maneras La teora y la investigacin psicolgicas nos proporcionan abundantes pruebas de los motivos (o mecanismos) por los que ayudar nos hace felices. Ser amable y generoso te hace percibir a los dems de forma ms positiva y benvola (por ejemplo: Es posible que el veterano sin techo est demasiado enfermo para trabajar o Mi hermano hace todo lo posible en matemticas, pero le cuesta mucho) y fomenta una mayor sensacin de interdependencia y colaboracin en tu comunidad social (por ejemplo: Hace falta una ciudad para criar a un nio o Todos debemos colaborar para mejorar el medio ambiente). Ser amables a menudo mitiga la culpa, la afliccin o el malestar que nos provocan las dificultades y el sufrimiento de los dems, y estimula la sensacin de conciencia y agradecimiento por nuestra buena suerte. 76

En otras palabras, ayudar a los dems hace que nos sintamos privilegiados (y agradecidos) en comparacin (por ejemplo: Doy las gracias por estar sano). Adems, proporcionar ayuda o consuelo a los dems puede brindamos una grata distraccin de nuestros propios problemas y elucubraciones, ya que traslada el centro de atencin de uno mismo a otra persona. Una ventaja considerable de la amabilidad es la influencia que tiene en la autopercepcin. Cuando haces cosas amables, es posible que empieces a considerarte altruista y compasivo, y que esta nueva identidad aumente tu confianza y tu optimismo y haga que te sientas til. Es decir, que ayudar a los dems y trabajar como voluntario por una buena causa pone de relieve tus capacidades, tus recursos y tu experiencia, y te da una sensacin de control sobre tu vida.' Puedes aprender nuevas habilidades o descubrir talentos ocultos; por ejemplo, tal vez afines tu capacidad docente o tu sociabilidad al descubrir que te llevas bien con los nios o al aprender el funcionamiento de un hospital. Esto por s mismo te puede dar una sensacin de eficacia y de destreza. Algunos investigadores sostienen que los actos amables incluso favorecen la sensacin de que nuestra vida tiene sentido y valor." Por ltimo (y es probable que ste sea el factor ms importante), la amabilidad puede desencadenar una cascada de consecuencias sociales positivas. Ayudar a los dems hace que a la gente le caigas bien, que te aprecie. que te demuestre gratitud. Tambin es posible que invite a los dems a corresponderte cuando t lo necesites." Por consiguiente, ayudar a los dems puede satisfacer una necesidad humana bsica de comunicacin y brindarte sonrisas, gratitud y amistades valiosas. En realidad, en mi laboratorio obtuvimos pruebas de esta dinmica en nuestra segunda intervencin sobre la amabilidad. Medimos no slo lo serviciales que fueron nuestros participantes y lo mucho que se increment su felicidad a lo largo de diez semanas, sino tambin hasta qu punto perciban gratitud en aquellos a los que haban ayudado. De hecho, vimos que un motivo importante por el cual ser amables con los dems los haca ms felices era que les ayudaba a darse cuenta de lo mucho que los receptores apreciaban su amabilidad. Por consiguiente, hay muchas maneras en que la amabilidad puede hacemos ms felices. Los estudios sobre voluntarios, por ejemplo, demuestran que el voluntariado se asocia con menos sntomas depresivos y con mayor sensacin de felicidad, autoestima, dominio y control personal (una especie de colocn)." Aunque estos estudios no pueden dirimir cul es la causa y cul el efecto (es decir, si el voluntariado hace que la gente se sienta bien consigo misma, o si las personas que se sienten bien consigo mismas tienen ms probabilidades de trabajar como voluntarios), los estudios que siguen a los voluntarios a lo largo del tiempo dan muchos indicios de que es la munificencia de los voluntarios lo que aumenta su felicidad y no al contrario. Vamos a analizar un estudio inslito realizado con 5 mujeres voluntarias durante un perodo de tres aos." Las 5 padecan de esclerosis mltiple, y fueron escogidas para apoyar a 67 pacientes con la misma enfermedad. Se las entren en tcnicas activas y compasivas de escucha y se les indic que tenan que hablar con cada paciente durante 15 minutos una vez por mes. Los resultados mostraron que, al cabo de los tres aos, se sentan ms satisfechas, ms tiles y con cierta sensacin de superioridad. Contaron que participaban en ms actividades sociales y sufran menos depresiones. Cuando se las entrevist, las 5 mujeres dijeron que haban experimentado un cambio impresionante en su vida como consecuencia de su trabajo como voluntarias. Por ejemplo, parece que su papel de apoyo a los dems pacientes las ayud a concentrarse menos en s mismas y en sus problemas y ms en los 77

dems. Dijeron que haban adquirido mayor capacidad de escuchar sin juzgar y se haban vuelto ms abiertas y tolerantes con los dems. Tambin mencionaron una sensacin ms fuerte de auto estima y de aceptacin de s mismas: por ejemplo, de confianza en su capacidad para afrontar los altibajos de la vida y para manejar su propia enfermedad. Una de ellas dijo: La esclerosis mltiple no tiene cura, pero realmente me da la impresin de que soy capaz de hacer frente a lo que se me presente. Sorprendentemente, los cambios positivos que experimentaron estas cinco mujeres que apoyaron a los pacientes fueron mayores que los beneficios que manifestaron stos. Por ejemplo, las voluntarias experimentaron un incremento de su satisfaccin global con la vida que fue siete veces mayor que el que mostraron los pacientes. Adems, los beneficios que experimentaron fueron en aumento a medida que pasaba el tiempo, algo increble, ya que los beneficios que provocan la mayora de las intervenciones sobre la felicidad (por potentes que sean) tienden a disminuir con el paso del tiempo. A pesar de ser un estudio reducido, con apenas 5 participantes, ilustra muy bien las mltiples recompensas que brinda ayudar. Si bien el voluntariado (o el servicio comunitario) es un tipo especial de actividad de ayuda, que supone un compromiso constante dentro de un marco institucional, comparte muchas de las caractersticas (y las ventajas) de otros tipos de actividades ms espontneas o prosaicas de ayuda a los dems. Cmo poner en prctica la amabilidad Tengo algunos amigos muy altruistas. Uno que recuerdo especialmente siempre est disponible para los dems, siempre dice que s, siempre es sensible a una situacin cuando hace falta. No s cmo lo hace, cmo es que la amabilidad se ha vuelto tan habitual en l, pero muchos de nosotros tenemos que practicar de forma consciente y deliberada lo que a l le sale naturalmente. Una vez ms, la ventaja para el resto de nosotros es que hacer algo ms all de lo que estamos acostumbrados nos dar ms impulso, una mejora especial de nuestro bienestar positivo. He encontrado numerosos libros, artculos de revistas y pginas web que recomiendan la amabilidad," y siempre me da la sensacin (tal vez infundada) de que tratan al lector con un poco de condescendencia. Si uno decide ser ms generoso, compasivo y dadivoso, ya sabr lo que tiene que hacer. Nunca te has hecho cargo del hijo de alguien que estaba muy agobiado, sin que te lo pidieran? Nunca has hecho un viaje para visitar a un amigo que lo necesitaba? Nunca has donado dinero o tiempo? Nunca has sonredo a alguien que necesitaba una sonrisa, aunque fuera lo ms difcil de hacer en aquel momento? De ms est decir que las opciones para ayudar son infinitas. Slo tienes que abrirte a las posibilidades de ser amable; si miras con ojos frescos, las vers por todas partes. Adems, no hace falta ningn talento especial ni una cantidad fija de tiempo ni de dinero. El hecho no tiene por qu ser inmenso ni complicado, y si alguna vez no sabes qu acto de amabilidad, generosidad o caridad puedes hacer, no tienes que ir ms all de tu casa, tu lugar de trabajo o tu comunidad. A veces uno se complica mucho buscando una causa especial a la que dedicarse, cuando esa causa especial puede ser tu cnyuge, un hijo, un compaero de trabajo o un viejo amigo. Una conocida que tena un beb recin nacido me cont una ancdota sobre su marido; l era msico (violonchelista) y haba odo hablar de un programa musical de servicio a la comunidad que consista en visitar hogares de ancianos una vez por mes para entretener a los residentes. Aunque tena muchsimo trabajo y apenas 78

le quedaba tiempo para dedicar a su mujer y a su hija recin nacida, empez a destinar varias horas por mes a esta actividad. Se tomaba muy en serio el nuevo quehacer, que realizaba con las mejores intenciones, pero su esposa estaba fuera de s y un da se me quej: Cmo puede tocar para desconocidos, cuando ni siquiera tiene tiempo para entretener a su propia hija? Elige con cuidado tus actos amables, ya que cualquier cambio en tu conducta puede provocar consecuencias no buscadas, buenas o malas. Por encima de todo, no tienes que ser la Madre Teresa ni el Dalai Lama: los actos pueden ser pequeos y breves. La oportunidad es fundamental. El primer paso para poner en prctica la estrategia de la amabilidad consiste en elegir lo que pretendes hacer, con qu frecuencia y con qu intensidad. Los resultados de mis estudios de intervencin demuestran que sta es una decisin importante. Si haces muy poco, no sers mucho ms feliz; si haces demasiado, a lo mejor al final te sientes sobrecargado, enfadado o cansado. Te sugiero que sigas el modelo de uno de los grupos de mi primera intervencin sobre la amabilidad, que se vio compensado con los mayores incrementos de la felicidad: eligieron un da de la semana (por ejemplo, el lunes), y ese da (y ningn otro) hicieron un gran acto amable nuevo y especial o, de lo contrario, entre tres y cinco pequeitos. Digo nuevo y especial, porque seguro que ya repartes numerosas amabilidades grandes y pequeas todos los das, y esta estrategia requiere hacer algo adicional, algo que te haga salir de la rutina. Quiero decir que si siempre dejas pasar los coches que tienes delante o ya trabajas como voluntario en un hospital una vez por semana, stos no pueden ser tus actos amables nuevos y especiales, sino que tienes que hacer alguna otra cosa. En la variedad est el gusto (o, como dicen los ingleses, la variedad es la pimienta de la vida). Una segunda consecuencia que surge de mis estudios sobre la amabilidad es mezclar, cambiar el sabor, variar lo que haces. Agregar monedas en un parqumetro o hacer una tarea domstica ms te da impulso las primeras veces, pero, al cabo de un tiempo, te adaptas al nuevo hbito y ya no te dar la misma cantidad de felicidad. (Esto no significa que tengas que dejar de hacerla obligatoriamente, sino que tendrs que incorporar a tu rutina otro acto amable.) Es posible que los grandes compromisos que suponen contacto regular con otras personas (como dar clases particulares a un alumno de secundaria, visitar a un vecino enfermo o recaudar fondos para una causa) no se presten al mismo grado de adaptacin, sino que sigan brindndote beneficios (a ti y a los dems!) en forma de felicidad, autoestima y otros recursos y aptitudes. Variar constantemente tus actos de amabilidad requiere esfuerzo y creatividad. A continuacin te proponemos algunas ideas. En primer lugar, si vas escaso de dinero o de otros recursos, regala tiempo: ofrcete a hacer una reparacin necesaria, a quitar las malas hierbas de un jardn, a llevar a un nio al parque o a ocuparte de revisar los impuestos de alguien. En segundo lugar, sorprende a alguien con una comida casera, una salida, un regalo, una carta o una llamada telefnica. En tercer lugar, todas las semanas trata de hacer ms veces algo que no te salga naturalmente; en mi caso, ser educada con los televendedores; para otra persona, puede ser ofrecer una sonrisa sincera y saludar (o dar las gracias) a un transente o al cajero del supermercado, o escuchar con atencin (mirndolo a los ojos) cuando un amigo te cuenta sus cuitas. En cuarto lugar, esfurzate por desarrollar la compasin, es decir, la disponibilidad y la capacidad de comprender las dificultades y los puntos de vista de los dems. Tal vez sea un lugar comn, pero cuesta mucho ponerse en el lugar de otro, ver el mundo desde su perspectiva. Imagnate cmo sera no poder pagar las facturas, que te despidan, tener que ocuparte de un hijo minusvlido, ser analfabeto, o estar 79

demasiado dbil para cambiar una bombilla. Ofrecer ayuda todas las semanas a alguien as puede ayudarte a aumentar tu gratitud y a desarrollar y fortalecer tu compasin. En quinto lugar, por lo menos una vez por semana haz algo amable que no le cuentes a nadie y sin esperar nada a cambio. Decide no ponerte a pensar por qu los dems no son tan considerados como t. Esta resolucin fortalecer tu conviccin de que no eres generoso slo para que te aprueben y te admiren, yeso profundizar tu sensacin de valor y de sentido de la vida, as como tu autoestima. Una cadena de amabilidades. Hace poco estaba en la cola para pagar en una tienda de comida natural y orgnica cuando escuch que un joven de unos 20 aos que estaba delante de m le deca al cajero, muy avergonzado, que le faltaban 1 dlar y 15 cntimos para pagar lo que llevaba. No recuerdo haber hecho nunca nada semejante, pero le ofrec de inmediato el dinero que le faltaba. Al principio se sinti desconcertado, y despus mostr una gratitud increble y autntica. Me dio las gracias muchas veces y de todo corazn. La experiencia result inesperadamente estimulante y maravillosa (hasta para m, que investigo sobre la amabilidad!). Un dlar es tan poca cosa, pens, y sin embargo all haba alguien que, sin lugar a dudas, apreci y valor lo que hice. Me ofreci una sonrisa amplia y tmida y, aunque sali deprisa, vi que ayudaba a una mujer que iba en silla de ruedas a levantar unos paquetes. Cuando disees tu estrategia nica de amabilidad, recuerda que los actos amables a menudo provocan reacciones en cadena de este tipo. Es posible que el receptor sienta alegra, sorpresa o consuelo, y que tu amabilidad lo impulse a devolver el favor a otras personas, que, a su vez, tal vez se muestren ms generosas al da siguiente, y as sucesivamente. En otras palabras, un acto benvolo puede desencadenar una serie de actos amables. Otra manera de que los actos amables tengan consecuencias sociales positivas es que, como demuestra la investigacin reciente, el mero hecho de ser testigo o de or hablar de un acto de amabilidad hace que las personas experimenten una elevacin (calidez en el pecho, que se sientan conmovidas e impresionadas) y que tengan ms deseos de hacer cosas buenas." Despus de observar los actos heroicos de amabilidad de los bomberos de la ciudad de Nueva York, el personal de emergencia y otros, justo despus de los atentados del l1 de septiembre, los telespectadores dejaron sus sillones y fueron a donar sangre en una proporcin de 2 a 5 veces ms de lo normal." Una ltima advertencia. Todas las recomendaciones que hemos dado aqu pretenden maximizar la cantidad de felicidad que recibes como consecuencia de emprender una estrategia de amabilidad. Algunas veces esto supone hacer menos o dejar de hacer lo que uno hace. Quiero subrayar que la mayora de las personas no acta de forma compasiva y generosa en su propio provecho, sino en el de los dems y, por consiguiente, pueden seguir actuando como voluntarios, o arreglando cosas, o enseando o escuchando o limpiando o donando, porque es su obligacin moral, de modo que no tomes mis sugerencias al pie de la letra. En ocasiones te pedirn que ayudes a los dems a expensas de tu propio bienestar. En la medida en que ste no sea un patrn persistente en tu vida ni una causa fundamental de tu infelicidad, deberas plante arte decir que s. Cuando la amabilidad es perniciosa El lugar comn de que ser amable con el prjimo te puede hacer feliz presenta varios requisitos importantes. El primero es que hay determinadas categoras de ayudas que en realidad van en detrimento de la salud fsica y mental. La categora acerca de la cual ms 80

saben los investigadores es la dedicacin exclusiva a cuidar de un ser querido que tiene una enfermedad crnica o una minusvala. Por ejemplo, los estudios demuestran que quienes cuidan a un cnyuge con Alzheimer presentan un nivel de depresin tres veces peor que la media:" quienes cuidan a un cnyuge con lesiones en la mdula espinal manifiestan mucho estrs fsico y emocional, agotamiento, fatiga, enfado y resentimiento; adems, estos cuidadores estn ms deprimidos an que sus parejas con disminucin. El trabajo del cuidador es incesante, y a menudo va acompaado por el dolor, por la prdida del compaerismo y por la inminente prdida de la vida. Claro que esto no significa que haya que renunciar a los cuidados, sino que los benefactores tienen que reconocer los perjuicios para poder estar preparados y hacerles frente lo mejor posible. En realidad, cualquier ayuda que resulte onerosa, que interfiera con tus objetivos y con tu funcionamiento cotidiano o que provoque amargura seguro que fracasa como camino hacia la felicidad, aunque tal vez siga siendo lo ms adecuado, honorable y correcto que puedes hacer. Otra advertencia es que, para producir la mxima mejora en el bienestar, un acto amable se tiene que hacer de forma libre y autnoma. Si te obligan a ayudar a alguien, es posible que igual te sientas generoso y bueno, y tambin que coseches la apreciacin y la gratitud de la persona a la que has ayudado, aunque puede ser que el resentimiento que sientas o la sensacin de que se han aprovechado de ti sean ms fuertes que estos beneficios. Por ltimo, es posible que otras personas no siempre estn conformes con tu amabilidad. Ayudar a alguien a veces coloca a esa persona en una posicin incmoda y hace que se sienta necesitado, en desventaja y en deuda. En consecuencia, es posible que, en lugar de gratitud y agradecimiento, la respuesta del beneficiario sea algo ms cercano a la hostilidad y el resentimiento. Tu actitud y tu enfoque pueden difuminar o minimizar esos posibles sentimientos. Cuando hagas tus acciones semanales de amabilidad, no adoptes una actitud de superioridad ni actes con condescendencia. No hagas alarde de tus habilidades ni de tus recursos, ni trates como a un nio a la persona que ests ayudando. Adems, a menos que la situacin sea crtica, no ayudes a quienes no quieren que los ayudes. Post scrptum: la amabilidad frente a la riqueza Como he dicho en el captulo 2, ya tenemos pruebas aplastantes de que el dinero no hace felices a las personas o, para ser ms exactos, que no las hace tan felices (ni por tanto tiempo) como ellas piensan. Me creeras si te dijera que ser ms generoso, compasivo y benvolo te hara ms feliz que aumentar tus ingresos? En realidad, no vaya aducirlo, porque no tenemos datos que nos permitan comparar directamente la amabilidad con la riqueza, pero disponemos de muchas pruebas anecdticas. La ms convincente, en mi opinin, viene del ejemplo de Bill Gates, que anunci que renunciara a sus obligaciones cotidianas como presidente de Microsoft en 2008 para dedicar ms energa a la filantropa. Es el hombre ms rico del mundo, segn Forbes, y sin embargo dedica buena parte de su tiempo y su esfuerzo a regalar su dinero, ms de la mitad de su fortuna, para ser precisos. Por ejemplo, desde el ao 2000, la Fundacin Bill and Melinda Gates ha donado 6.000 millones de dlares (ms que la mayora de los pases) a mejorar la salud en pases en vas de desarrollo, incluidos centenares de millones de dlares para vacunacin infantil y para la investigacin mdica, y 2.500 millones de dlares para educar a los pobres. Es muy posible que una de sus donaciones afecte ms al mundo que cualquier cosa que haya hecho como presidente de Microsoft. Por qu lo hace? No lo s, pero puedo especular que le produce tanta felicidad regalar dinero como ganarlo. Gates explica su filantropa diciendo: Es divertido, pero tambin es una responsabilidad enorme. Sin embargo, mi trabajo en Microsoft tambin es 81

divertido y una responsabilidad inmensa. Lo mismo se puede decir de la paternidad. Muchas de las cosas ms importantes de la vida son as. Si no, qu sentido tendra levantarse de la cama por la maana! Otro ejemplo fascinante es el de Sherry Lansing, la primera mujer que dirigi un gran estudio en Hollywood. Renunci al poder, a la fama y a la riqueza (como directora de Paramount Pictures) para dedicarse en exclusiva a la filantropa. Segn las noticias, sus colegas y sus amigos se quedaron atnitos, aunque parece que ella es mucho ms inteligente que ellos para apreciar lo que realmente constituye la felicidad duradera. Se ha ocupado de crear una fundacin sin fines de lucro con el objeto de investigar y difundir informacin sobre el cncer, defender la investigacin con clulas madre y recaudar fondos para causas relacionadas con los derechos humanos. Se supone que para Lansing esto es ms gratificante que un sueldo de siete dgitos. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Saborear las alegras de la vida (actividad para la felicidad nmero 9, pgina 216), 2) Fluir ms (actividad para la felicidad nmero 8, pgina 205). ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 5: CUIDAR LAS RELACIONES SOCIALES Uno de los temas de este libro es que, para ser ms felices, debemos aprender a imitar los hbitos de las personas que son muy felices. Las personas fe lices son extraordinariamente buenas en sus amistades, su familia y sus relaciones ntimas. Cuanto ms feliz sea una persona, ms probable ser que tenga un gran crculo de amigos o compaeros, una pareja romntica y mucho apoyo social. Cuanto ms feliz sea una persona, ms probable es que est casada y tenga un matrimonio satisfactorio y duradero. Cuanto ms feliz sea una persona, ms probable es que est satisfecha con su vida familiar y con sus actividades sociales, que considere a su pareja el gran amor de su vida, y que reciba apoyo emocional y tangible de sus amigos, sus supervisores y sus compaeros de trabajo. La relacin causal entre relaciones sociales y felicidad es claramente recproca. Esto significa que la pareja y los amigos hacen felices a las personas, pero tambin que las personas felices tienen ms probabilidades de tener parejas amorosas y amigos. Esta conclusin, que mis colegas y yo hemos planteado como base de numerosos estudios, en realidad es bastante optimista. Supone que, si empiezas hoya mejorar y a cultivar tus relaciones, cosechars el don de las emociones positivas. A su vez, el aumento de la sensacin de felicidad te ayudar a atraer ms relaciones y de mejor calidad, con lo cual sers an ms feliz, y as sucesivamente, en un bucle permanente de retroalimentacin positiva. En otras palabras, aplicando esta estrategia para incrementar la felicidad, emprenders lo que los psiclogos llaman una espiral ascendente. Qu tienen de bueno las relaciones? Por qu los contactos sociales son tan importantes para el bienestar? Porque unas buenas relaciones sociales cubren muchas necesidades vitales. 82

Lo que nos ensea Darwin. Un artculo titulado The Need to Belong" se ha convertido en un clsico en psicologa social, y ahora entiendo por qu. En l, los autores exponen de forma persuasiva que los seres humanos estn muy motivados por un ansia penetrante de buscar y mantener relaciones interpersonales fuertes, estables y positivas. Nos resistimos intensamente a la ruptura o disolucin de las relaciones y las amistades, y el sentimiento de que no pertenecemos a ningn grupo provoca numerosas consecuencias negativas para nuestra salud fsica y mental. No es ninguna sorpresa, ya que la mayora de los cientficos estara de acuerdo en que el deseo de formar y mantener vnculos sociales tiene una base evolutiva. El ser humano no habra sido capaz de sobrevivir ni de reproducirse sin esta motivacin. Los grupos sociales cazaban juntos, compartan los alimentos y rechazaban al enemigo comn. Los adultos que establecan una relacin mongama tenan hijos, los protegan de los depredadores y de los elementos y los criaban hasta la madurez. Nadie es una isla, proclamaba John Donne, y The Need to Belong nos ha enseado las razones. El apoyo social. Una de las funciones ms importantes del vnculo social es proporcionar apoyo social en momentos de estrs, afliccin y trauma. S de primera mano (y la investigacin lo confirma) que tal vez no haya ningn mecanismo mejor para hacer frente a un problema que confirselo a un amigo o compartirlo con l. El apoyo social puede ser tangible (por ejemplo, que nos lleven al hospital), emocional (por ejemplo, que nos escuchen, nos tranquilicen y nos ayuden a generar soluciones o puntos de vista alternativos acerca de los problemas) e informativo (por ejemplo, que nos den asesoramiento financiero). De hecho, las personas que cuentan con fuerte apoyo social son ms sanas y viven ms." Un anlisis fascinante de tres comunidades de personas muy longevas (los sardo s en Italia, los habitantes de Okinawa en Japn y los Adventistas del Sptimo Da de Loma Linda en California) revel que todos tenan cinco cosas en comn. En los primeros lugares de la lista estaban poner la familia en primer lugar y mantener vnculos sociales." Lo nico que necesitas es amor. Cuando mi hijo tena 4 aos, quera que le enseramos una palabra nueva cuando se iba a la cama. Un da prob con algo nuevo: La palabra de esta noche es "querer", le dije. Pero si yo ya s lo que es "querer"! Yo te quiero, mam. Pero qu quiere decir que me quieras? Pens un poco y respondi: Quiere decir que te quiero dar muchos besos y que quiero vivir siempre contigo. Es posible que dentro de diez aos se arrepienta de haberlo dicho, pero me parece que la definicin es perfecta. El ser humano se relaciona con los dems desde el momento de su concepcin hasta el de su muerte. En las relaciones interpersonales, la mayora de nosotros experimentamos por primera vez la emocin del amor (la emocin que ms induce a la felicidad) y encontramos el sentido y el objetivo de nuestra vida. Por supuesto, como todo el mundo sabe, el amor tiene altibajos, pero, no obstante, la mayora lo identificamos como una de las cosas que nos hacen ms felices. Menos adaptacin hedonista. Como demuestra claramente la teora del grfico, la combinacin de todas las circunstancias de nuestra vida (salud, riqueza, edad, puesto de trabajo, etnia, lugar de residencia, acontecimientos de la vida, etc.) slo influye un poco en nuestra felicidad. Esto se debe fundamentalmente a que nos adaptamos enseguida a cualquier cambio circunstancial en nuestra vida. Por ejemplo, a medida que aumentan nuestros ingresos y adquirimos los bienes de consumo que deseamos (como algn artilugio, un ordenador, un coche, una vivienda o una piscina), nuestras aspiraciones simplemente se incrementan en la misma medida, con lo cual quedamos atrapados en un crculo vicioso hednico. En un estudio que se prolong durante un perodo de 36 aos, se pregunt a los participantes qu ingresos necesitaba para vivir una familia de cuatro miembros." Cuanto 83

mayores eran los ingresos del participante, ms calculaba que necesitaba una familia de cuatro miembros. Curiosamente, el ingreso necesario para vivir aumentaba casi en la misma proporcin que el ingreso real, lo que demuestra que, cuanto ms tienes, ms piensas que necesitas. Y qu hay de las amistades, los familiares y las relaciones ntimas? Nos adaptamos a ellas con tanta facilidad y rapidez como a los bienes materiales? La respuesta es negativa. Un economista ha demostrado, por ejemplo, que el deseo de tener un matrimonio feliz, hijos y tambin hijos de calidad (por extrao que resulte decirlo as) no cambia aunque uno logre conseguir estas cosas." En otras palabras, las relaciones tienen algo especial y nico y conviene que las fortalezcamos, las alimentemos y las disfrutemos. Estrategias para invertir en las relaciones Como por lo menos el 90 por ciento de los adultos acaba por casarse, la mayora de mis recomendaciones en esta seccin se refiere al fortalecimiento de las relaciones ntimas (o romnticas), como el matrimonio. Sin embargo, vers que muchas de mis sugerencias se aplican tambin a otros tipos de relaciones estrechas, como las que tenemos con los amigos cercanos y con los familiares. Elige una de las estrategias que se presentan a continuacin y comienza a aplicada hoy mismo. John Gottman es investigador matrimonial y ha diseccionado psicolgicamente a cientos de parejas casadas. Su libro Siete reglas de oro para vivir en pareja es, en mi opinin, el mejor manual de asesoramiento matrimonial que hay en el mercado, con gran diferencia." Lo he recomendado a docenas de conocidos y amigos, en realidad, a quienquiera que mantenga, haya tenido o quiera tener una relacin romntica en serio. Aunque tu relacin ya sea slida, siempre se puede reforzar y disfrutar un poco ms. En su investigacin, Gottman graba en vdeo a parejas casadas y observa de forma sistemtica la manera en que se comportan y hablan entre s. A continuacin, las sigue en el tiempo para ver lo que ocurre con su relacin. Apoyado en estas observaciones, consigue predecir con un 91 por ciento de precisin qu parejas seguirn juntas y cules se divorciarn. Este nivel de precisin en la prediccin, dira yo, no tiene precedentes en el campo de la psicologa. Dedicar tiempo. Cules son los secretos de un buen matrimonio? El primero es que la pareja hable y mucho. Las parejas que funcionan bien dedican 5 horas ms por semana a estar juntos y hablar. Por consiguiente, la primera recomendacin es dedicar un poco ms de tiempo todas las semanas a tu pareja; puedes empezar por una hora e ir aumentando poco a poco. Dedicad 5 minutos todos los das a expresar apreciacin o agradecimiento por algo concreto (aunque slo sea decir gracias por ocuparte de las facturas este mes), Adems, antes de que os separis por la maana, averiguad una cosa que cada uno vaya a hacer ese da. Cuando os reencontris por la noche, tened una conversacin de reencuentro en un entorno con poco estrs y escuchad. Como en mi casa haba dos trabajos a jornada completa y dos nios pequeos, soy totalmente consciente de que esto es ms fcil de decir que de hacer. Sed creativos. Si vuestra situacin es similar a la ma, volved de trabajar 15 minutos antes de que regresen los nios (o de que se marche la canguro), o dejadles ver un vdeo o jugar a un videojuego durante 15 minutos justo cuando lleguis a casa. (Segn mi opinin como experta, los beneficios de una mejor relacin matrimonial compensan con creces los posibles efectos adversos de los medios de comunicacin.) Si el problema no son los hijos, estableced una rutina para el reencuentro: dar un paseo juntos, sentarse en el silln, beber algo en la cocina; lo que os vaya mejor. No hace falta que sea en el preciso instante en que 84

atraviesas la puerta. Mi marido sola ser famoso por la -no s si decirlo- rigidez con que necesitaba tiempo para acomodar sus cosas, entretenerse por ah y echar una ojeada al peridico antes de que se le ocurriera siquiera preguntar: Qu tal te ha ido el da? Esto cambi con las demandas apremiantes de los bebs. Hay muchas otras maneras de reservar tiempo para estar juntos. En primer lugar, haced todo lo posible (como redistribuir el trabajo de forma creativa, o buscar una canguro, o llegar a un acuerdo con otros compaeros para ir a trabajar cada da en el coche de uno) para programar varias horas juntos una vez por semana, y convertidlo en un ritual muy especial. Podra ser el jueves por la noche, o el viernes a la hora de comer, o el domingo por la maana. Durante este tiempo podis hablar o hacer algo uno al lado del otro en silencio, dar un paseo, disfrutar de la mutua compaa. Lo ideal es compartir juntos 'alguna experiencia, como ir en coche a alguna parte (a contemplar un paisaje o un edificio histrico), cocinar juntos, leer poesa en voz alta, salir a cenar o asistir a un acontecimiento deportivo. En segundo lugar, cread en vuestra casa una zona en la que no estn presentes los medios de comunicacin y que est reservada exclusivamente a la conversacin. Si sois el tipo de pareja que realmente disfruta escuchando msica o viendo la televisin (que re, discute, se burla), no dejis de hacerla, por supuesto. Sin embargo, a la mayora, ver la televisin y navegar por Internet nos roba la intimidad y el tiempo que podemos pasar juntos. Es increble la cantidad de parejas que insisten en que estn muy ocupados y casi no tienen tiempo para estar juntos y, sin embargo, si les preguntaras la cantidad de horas semanales que dedican a ver la televisin, te quedaras asombrado. Decidir si est bien dedicar un poco menos de tiempo al trabajo (si es posible) o a los hijos (si los tenis) para dedicar un poco ms a la relacin, ni siquiera hace falta pensrselo. Muchsima literatura demuestra que las personas que se sienten solas o en relaciones infelices padecen trastornos graves, como depresin, angustia, celos, estrs y peor estado de salud. De ms est decir que tu trabajo y tus hijos se resentirn si en tu matrimonio o en tu pareja hay tensin, hostilidad o no hay felicidad. Mostrar admiracin, agradecimiento y afecto. Una de las conclusiones clave de 20 aos de investigacin sobre matrimonios es que las relaciones felices se caracterizan por una proporcin de afecto positivo a negativo de 5 a 1.29 Esto quiere decir que, por cada afirmacin o comportamiento negativos (criticar, rezongar, sermonear) hay cinco positivos. Proponte como objetivo de la semana aumentar tu proporcin de afecto positivo. Puedes hacerla, en primer lugar, incrementando la cantidad de veces que demuestras afecto a tu pareja, ya sea con palabras (por ejemplo, dicindole o mandndole un mensaje de correo electrnico que diga te quiero ms a menudo), fsicamente (no hacen falta explicaciones), o de alguna otra manera (como siendo amable). Una vez o decir a un experto en familias que un beso espontneo mientras se hacen las tareas domsticas puede hacer maravillas. En segundo lugar, comunica tu admiracin y tu agradecimiento directamente. Esto es algo que la mayora de nosotros no hacemos con suficiente frecuencia. Recuerda el gran estudio alemn que demostraba que uno tarda una media de dos aos en adaptarse a las maravillas del matrimonio, y que a partir de entonces cada uno empieza a tomar al otro y a la relacin como algo ya establecido. Un elogio sincero (por ejemplo: Estoy tan orgulloso por lo que has hecho) no slo hace feliz a tu pareja, sino que adems le sirve de inspiracin para tratar de hacer ms cosas. De hecho, en las relaciones ms prsperas, los cnyuges despiertan lo mejor el uno en el otro y se ayudan mutuamente a acercarse a tratar de ser las personas ideales. Esto se denomina el efecto Miguel Angel." As como Miguel ngel sacaba a la luz 85

una forma ideal esculpiendo un bloque de mrmol, los enamorados pueden apoyarse y ayudarse el uno al otro a hacer lo mismo. Como las parejas satisfechas y estables tienen relativamente ms probabilidades de idealizarse mutuamente," puede que sea ms probable que cada uno refuerce las percepciones positivas del otro, ayudando a que se hagan realidad. En tercer lugar, para incrementar el respeto, el valor y la admiracin por tu cnyuge, hay algunos ejercicios que puedes hacer por tu cuenta todas las semanas. Te presento un programa para cuatro semanas. La primera semana puedes escribir una lista de los atributos que te atrajeron al principio hacia tu pareja o los que aprecias ahora mismo y, por cada caracterstica que menciones (ya sea la honestidad, el sentido del humor, la inteligencia, la puntualidad o el encanto), piensa por lo menos en un episodio que la ilustre bien. Una pareja me dijo que el secreto de su relacin (ella fue modelo, es inteligente y dulce, y l es periodista, extravertido, gracioso, y se describe a s mismo como obsesivo) es que cada uno de ellos piensa que se lleva la mejor parte. Fjate en hasta qu punto t te llevas la mejor parte. Durante la segunda semana, trata de recordar y escribir sobre una buena poca en tu matrimonio (cuando os conocisteis o cuando os enamorasteis, cuando tu pareja te ayudaba o cuando superasteis juntos un perodo difcil). La otra cara de este ejercicio (que hars durante la tercera semana) es considerar algo reciente o memorable que haya hecho tu pareja y que te haya enfadado o desilusionado. A continuacin (esto es difcil), escribe dos o tres explicaciones benvolas que justifiquen su comportamiento; es decir, explicaciones que atribuyan lo que ha hecho a otras causas que no sean el mal carcter de tu pareja o sus motivos (por ejemplo, estrs, malentendido o buenas intenciones, etc.). El ltimo ejercicio, para la cuarta semana, consiste en ponerse a escribir sobre objetivos concretos, valores o creencias que compartes con tu pareja. Capitalizar la buena suerte. Esta estrategia consiste en disfrutar de las ganancias imprevistas y los xitos de tus amigos, tus familiares y tu pareja. Los psiclogos sociales han demostrado que lo que distingue las buenas relaciones de las malas no es la manera en que cada miembro de la pareja reacciona frente a las desilusiones y los reveses del otro, sino cmo reacciona ante las buenas noticias. Recuerda la ltima vez que pas algo realmente bueno en tu vida; a lo mejor te ascendieron, recibiste un reconocimiento o un premio, te invitaron a un viaje especial, o conseguiste entradas para un espectculo para el que estaban agotadas. Cmo reaccion tu pareja cuando le diste la noticia? Se mostr encantado/a y entusiasmado/a por ti, o no hizo caso, lo critic o se burl de tu buena suerte? Y cmo reaccionaste t la ltima vez que tu pareja te dio una buena noticia? Los triunfos personales y los golpes de suerte a veces parecen una amenaza o intimidan a los seres prximos, provocan envidia (por ejemplo: Cmo es que l tiene la posibilidad de ir a Europa, cuando es lo que yo he querido hacer toda mi vida?), celos (<<Ahora se preocupa ms por lo que piensa su jefe que por m) o preocupacin (<<Esto significa que vamos a tener que. mudarnos otra vez?). En consecuencia, el hecho de que tu pareja aprecie y valore tu buena noticia no slo quiere decir que est contento/a por ti, sino tambin que respeta tus sueos y valora vuestra relacin. Es decir, la forma en que reaccionan las personas cuando las cosas les van bien a otros puede ser sintomtica de la sensacin de. Conexin entre ellas. Si un amigo ntimo o tu pareja amorosa muestra verdadera satisfaccin, apoyo y comprensin, la relacin recibe un impulso en intimidad y estrechez. A partir de hoy, proponte reaccionar de forma activa y constructiva (es decir, con inters y entusiasmo) a las buenas noticias de tu amigo o tu amado, por pequeas que sean. Un 86

estudio demostr que las personas que trataban de hacerlo tres veces por da en el transcurso de tan slo una semana se sintieron ms felices y menos deprimidas. De modo que, si tu pareja est entusiasmada por contarte algo, presta mucha atencin, hazle muchas preguntas y revivid la experiencia juntos. Si te alegras por l o ella, dselo y, si corresponde, insiste en celebrarlo y en contrselo a otros. Los investigadores han comprobado que las personas que slo apoyan en silencio (as como tambin aquellas que parecen desinteresadas o que sealan los aspectos negativos de las buenas noticias) tienen relaciones menos prximas, menos estrechas y menos fiables. Superar los conflictos. La observacin de cientos de parejas ha revelado que los matrimonios infelices se caracterizan por una forma determinada de tratar los conflictos: un desacuerdo inicial violento (por ejemplo, caer enseguida en la acusacin o el sarcasmo), las crticas (poner en entredicho todo el carcter de la pareja, como: Qu te pasa?), el desprecio (manifestar desagrado con la pareja, como tratarla con desdn, poner los ojos en blanco, insultarla o degradarla), una actitud defensiva (<<El problema no soy yo, sino t) y las evasivas (al final, dejar de prestar atencin, desconectarse o incluso irse de la habitacin). Las parejas felices no necesariamente discuten menos ni de forma ms discreta, sino que lo hacen de forma diferente (volver sobre esto ms adelante). Si alguno de estos comportamientos es caracterstico de tu relacin, tal vez te parezca muy grave para hacerle frente. Sin embargo, creo que la mayora de las personas sabe por instinto cmo no hacer estas cosas; es posible que te lleve 30 segundos (y mucho autocontrol) mirar hacia arriba (en lugar de mirar hacia abajo) cuando tu cnyuge te enva una seal de que quiere hacer las paces, expresar una queja (<<Porqu no llamaste?) en lugar de una crtica (<<Nunca te acuerdas de nada), o hacer un pequeo gesto para mantener el contacto durante una pelea (algo tan sencillo como mirar a los ojos, o tocar al otro, o decir entiendo), Se ha comprobado que uno de los secretos de las parejas ms felices es algo que tiene mucha fuerza, pero que en realidad es bastante sencillo; supone introducir algn detalle en mitad de una pelea para reducir la intensidad de la tensin y la negatividad, un intento de arreglar la situacin. Uno de los comportamientos ms comunes de este tipo es el humor amistoso (en oposicin al hostil), como hacer una mueca como los nios pequeos. Otro es demostrar afecto, O decir algo directamente (por ejemplo: Entiendo lo que quieres decir). Ya se sabe que las parejas ms felices tambin son amistades fuertes. Sin embargo, llegados a este punto toca hacer una advertencia. Algunas veces, por mucho que uno haga, la relacin no mejora y, en tal caso, hay que tomar decisiones drsticas. Si tu relacin perjudica tu auto estima, te degrada o es abusiva, es imprescindible que recurras sin demora a un consejero o que te plantees dejarla. Compartir la vida interior. Por excelentes que seis t y tu pareja en todas las dems cosas de esta lista, eso no quiere decir necesariamente que seis felices y que os sintis realizados juntos. En realidad, lo que hay por debajo de las relaciones prsperas es una sensacin profunda de compartir rituales, sueos y objetivos. Todos estos elementos os conectan el uno al otro y crean una vida interior singular que slo comparts vosotros dos. Crecis juntos, exploris nuevas direcciones y corris riesgos juntos, ponis juntos a prueba vuestras hiptesis y asums responsabilidades juntos. Todas las semanas, trata de hacer como mnimo una cosa para apoyar los papeles de tu pareja (por ejemplo, como progenitor/a, esquiador/a, gestor/a, cocinero/a) y sus sueos (viajar al extranjero, ascender en la empresa, seguir estudiando, etc.). El objetivo debera ser 87

que os honris y os respetis el uno al otro y los sueos y los intereses de ambos, aunque no los compartis todos. Y si no tienes o no quieres tener una pareja romntica? La investigacin cientfica no deja ninguna duda de que las relaciones son sumamente importantes para el bienestar, pero no creo que estas relaciones tengan que ser romnticas. Aunque en casi todos los estudios resulta que las personas casadas son ms felices que sus amigos divorciados, separados, viudos o solteros, esto no significa que la felicidad sea exclusiva de ellos. Las amistades profundas y a largo plazo tambin son importan para la felicidad, al igual que otras relaciones decisivas, como la que mantiene con su animal de compaa." Adems, las personas que viven solas (en particular las mujeres que siempre han sido solteras) a menudo tienen relaciones interpersonales estrechas, positivas y duraderas, sobre todo con sus hermanos, amigos y sobrinos. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que, en comparacin con las personas casadas, los solteros tienen relaciones ms estrechas con sus amigos y tienen contacto ms frecuente con ellos, y que las mujeres mayores que siempre han sido solteras suelen tener cerca de una docena de amigos leales durante aos y aos. Como consecuencia de esta evidencia de la prosperidad de muchas personas solteras, algunos psiclogos se han atrevido a cuestionar la suposicin de que la asociacin sexual es la nica relacin entre amigos realmente importante. Tambin importan otras relaciones. Por consiguiente, ten en cuenta que la estrategia de invertir en las relaciones te puede hacer feliz, no slo cuando se trata de amantes o cnyuges, sino tambin en casi cualquier relacin importante de tu vida. Estrategias para hacer amigos Las amistades no ocurren por casualidad, sino que se hacen. Un psiclogo destacado sugiere que la cifra mgica es tener tres amigos o compaeros con los que realmente puedas contar. Aqu tienes algunas sugerencias sobre cmo elevar a tres la cantidad de amigos y hacerla aumentar. Por ahora elige una de las estrategias y ocpate de ponerla en prctica lo antes posible. Dedicar tiempo (otra vez). Muestra inters por los dems y brndales estmulo. Cuando surja una amistad, establece rituales que os permitan reuniros y estar en contacto con regularidad, como un encuentro semanal para ir al gimnasio, un club de lectura, una salida a cenar por mes, unas vacaciones compartidas o un mensaje de correo electrnico diario. De este modo, los amigos se convierten en una prioridad, como todos los dems aspectos de tu vida. Sin embargo, no controles todas vuestras interacciones (deja que tus amigos decidan qu pelcula ver al menos la mitad de las veces) ni los agobies; djales espacio cuando te lo pidan. Comunicarse. A algunas personas les cuesta mucho expresar sus pensamientos y sus sentimientos ntimos, algo que resulta vital para la amistad, sobre todo para la amistad entre mujeres. Esto se debe a que hacer confidencias sinceras (cuando se hacen sin prisa y de la forma adecuada) genera ms confidencias y fomenta la intimidad. La otra cara de la moneda es escuchar las confidencias y los problemas de tus amigos, mirarlos a los ojos, prestarles toda tu atencin y responder a sus declaraciones. No des consejos si no te los piden ni vuelvas a dirigir la atencin hacia ti mismo, contando tu propia historia (por ejemplo: S exactamente cmo te sientes), Algunas veces esto se agradece, pero otras no. Por ltimo, como haras con una pareja, transmite afecto y admiracin de vez en cuando, de una manera 88

que te haga sentir cmodo, como Te ech de menos durante el descanso, Siempre me lo paso bien contigo, Estoy tan contenta de que ests embarazada, Gracias por venir. Puede parecer sentimental, pero todos sentimos una satisfaccin increble al escuchar estas palabras. Una palabra amable es como un da de primavera. Manifestar apoyo y lealtad. Presta ayuda y apoyo a tus amigos cuando lo necesiten y ratifica sus xitos. Como he dicho antes, a menudo nos sentimos amenazados por los triunfos de nuestros amigos. Por consiguiente, en lugar de sentir envidia, procura deleitarte en el reflejo de su gloria. Otras reglas universales de la amistad incluyen defender a tus amigos cuando no estn presentes, guardar sus secretos, no criticar a sus otros amigos y devolver los favores." Como dijo William Shakespeare: Guarda a tu amigo bajo la llave de tu propia vida. Por ltimo, abrazar. Varias revistas y pginas web conocidas promocionan con entusiasmo los abrazos frecuentes como medio de incrementar la felicidad, la salud y la conexin con los dems. Si esto te gusta, all est la ciencia para demostrarlo. En un estudio excepcional con alumnos de la Universidad Estatal de Pensilvania, se hicieron dos grupos." Al primer grupo se le dieron instrucciones de dar o recibir un mnimo de cinco abrazos por da durante cuatro semanas y tomar nota de los detalles. Los abrazos tenan que ser de frente (no sexuales), y los dos participantes tenan que usar ambos brazos; no obstante, la duracin y la intensidad del abrazo, as como tambin el lugar donde se colocaban las manos, quedaban a criterio de cada uno. Adems, los estudiantes no podan limitarse a abrazar a su novio o a su novia media docena de veces, sino que tenan que tratar de abrazar a la mayor cantidad de personas distintas que pudieran. Al segundo grupo, el de control, se le pidi simplemente que apuntaran la cantidad de horas que lean por da tambin durante cuatro semanas. El grupo de los abrazos (que dio y recibi una media de 49 abrazos durante el estudio) lleg a ser mucho ms feliz, mientras que (no es de extraar) los estudiantes que se limitaron a apuntar su actividad lectora (con una media nada desdeable de 1,6 horas por da) no experimentaron ningn cambio. Por consiguiente, abrazar es un refuerzo excelente para la intimidad y la amistad. El autor del estudio me dijo que algunos de los estudiantes (sobre todo los varones) se sentan algo incmodos y violentos al principio, pero que acabaron generando formas creativas de abrazar (como abrazar a sus compaeros de equipo despus de un triunfo en el campo de juego). Prueba. Tal vez descubras que un abrazo puede reducir el estrs, acercarte a alguien y hasta mitigar el dolor. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Practicar la amabilidad (actividad para la felicidad nmero 4,pgina 145) 2) Ocuparte de tu cuerpo (actividad para la felicidad nmero 12, pgina 271).

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Captulo 6 : Manejar el estrs, las dificultades y los traumas


Ms an: nos gloriamos hasta en las tribulaciones, sabiendo que la tribulacin engendra la paciencia; la paciencia, virtud probada; la virtud probada, esperanza, y la esperanza no falla. Romanos 5,5.

Si vivimos lo suficiente, ninguna vida est desprovista de estrs, adversidad o crisis. Las posibilidades son infinitas: la muerte de un ser querido, una enfermedad grave, un accidente, una discriminacin, un desastre natural, un ataque terrorista, la violencia domstica, la pobreza, un estigma, un divorcio, quedarse sin trabajo. Casi la mitad de los adultos estadounidenses experimentarn algn acontecimiento muy traumtico durante su vida.' Despus de retos tan importante como stos, muchas personas se sienten deprimidas, temerosas o confusas. Tal vez les cueste concentrarse en las tareas cotidianas de la vida y no puedan dormir o comer bien. Algunas tienen reacciones tan intensas y duraderas frente a un trauma que no son capaces de volver a su anterior normalidad durante meses o incluso aos. Hay personas que me preguntan: Cmo me voy a poner a pensar en cmo ser ms feliz si ni siquiera soy capaz de enfrentarme a todos los problemas que tengo? La respuesta no es fcil. Para ser ms feliz, tienes que elevarte por encima de tu nivel de referencia o tu valor de referencia para la felicidad. Si un acontecimiento terrible (o un problema crnico) ha socavado se nivel de referencia y est absorbiendo todos tus recursos y tu atencin, tu prioridad es hacerle frente. Por suerte, la mayora de las estrategias (si no todas) que te ayudan a ser ms feliz (dar las gracias por lo que tienes. cultivar el optimismo, la prctica religiosa, cuidar las relaciones, saborear las alegras de la vida, etc.) tambin te ayudan a superar los bajones de la vida. Adems, las dos estrategias que se describen en este captulo (afrontar y perdonar) no slo son valiosas frente a traumas graves, sino tambin como maneras de reaccionar ante los desafos normales y previsibles de vida cotidiana. Por este motivo, afrontar y perdonar son estrategias fundamentales que expresan la fuerza de la solucin al 40 por ciento, el hecho de que tu manera de actuar y de pensar tiene mucho que ver con lo feliz que llegues a ser en definitiva, por mucho dolor, estrs y tribulaciones que te d la vida. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 6: DESARROLLAR ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR
Consideramos felices a aquellos que, por su experiencia en la vida, han aprendido a soportar sus males sin dejarse vencer por ellos. JUVENAL

Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor, el estrs o el sufrimiento provocados por un acontecimiento o una situacin negativos. Los psiclogos lo llaman manejar demandas estresantes y todos lo hemos hecho. Cuando te encuentras ante una circunstancia difcil o dolorosa, cmo sueles hacerle frente o resolverla?

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Las distintas formas de afrontar Se ha muerto tu querido animal de compaa. Tienes mucha presin en el trabajo. Tu beb tiene problemas cardacos y hay que operario enseguida. Tu auto ha quedado destrozado y no tienes seguro. Un amigo cercano no responde a tus llamadas. Todas estas situaciones van de lo estresante a lo traumtico. Cmo las afrontas? Lo habitual desde hace tiempo en psicologa es clasificar las formas de afrontar en dos tipos: centrarse en el problema y centrarse en la emocin. Hay personas que suelen centrarse en el problema y tratan de controlar la situacin, de resolverla de alguna manera y de deshacerse de lo malo. No siempre es posible, desde luego. Cuando ha muerto un ser querido, el problema no se puede resolver. La nica manera de afrontarlo es manejar tus reacciones emocionales ante la situacin. Si ests transido de dolor, puedes tornar medidas para aliviado o trabajar para superarlo, quiz con psicoterapia, pasando ms tiempo con tu familia o entregndote por completo a un proyecto significativo. No es extrao, entonces, que sea ms probable que nos concentremos en el problema cuando nos parezca que se puede hacer algo constructivo con respecto a la situacin, y que nos concentremos en las emociones cuando nos parezca que el acontecimiento negativo es algo que simplemente hay que soportar. Afrontar centrndose en el problema. Cuando hablamos de afrontar centrndonos en el problema nos referimos bsicamente, como su nombre indica, a resolverlo. Supongamos que tienes muchas dificultades en el trabajo para cumplir los plazos de entrega y te sientes abrumado. Tienes que generar soluciones, sopesar los costes y las ventajas de cada una, elegir una y ponerla en prctica. Tus soluciones al problema pueden ser consultar con tu supervisor acerca de un cambio de tus obligaciones, crear otro programa de trabajo ms factible o incluso dedicarte a otra cosa. Las personas que afrontan las dificultades centrndose en el problema experimentan menos depresin durante y despus de las situaciones estresantes.' A continuacin vers algunos ejemplos de cmo se describen a s mismas algunas personas cuando usan estrategias de este tipo. Proceden de una escala conocida que mide las formas en que afrontamos las dificultades.' Concentro mis esfuerzos en hacer algo al respecto Hago lo que hay que hacer, una cosa por vez. Trato de encontrar una estrategia. Desarrollo un plan de accin. Dejo de lado otras actividades para concentrarme en sta. Trato de que me aconsejen sobre lo que puedo hacer. Hablo con alguien que pueda hacer algo concreto con respecto a la situacin. Esto es, en pocas palabras, la manera de afrontar concentrndose en el problema. Afrontar centrndose en las emociones. Los puntos de esta lista te pueden parecer muy bien y muy razonables, pero, si el acontecimiento o la situacin que tienes delante es 91

incontrolable o ests tan abrumado por emociones negativas que no puedes emprender nada, afrontar centrndote en las emociones es el mtodo adecuado y, en ocasiones, el nico disponible. Hay muchas estrategias centradas en las emociones, algunas conductuales y otras cognitivas (o que implican distintas formas de pensar). Las estrategias conductuales por ejemplo, pueden consistir en una distraccin o un ejercicio fsico (como salir a caminar para levantarte el nimo), o buscar apoyo emocional de personas prximas a ti (como la condolencia o la comprensin de un amigo). Bsicamente, las personas que se enfrascan en actividades agradables, como ir al cine o a merendar al campo con los amigos, se toman un respiro de su tristeza, su angustia o su afliccin y, por consiguiente, estn ms dispuestas y mejor preparadas para proceder con respecto a sus problemas." En cambio, las estrategias cognitivas pueden consistir en una reinterpretacin positiva de la situacin (por ejemplo, tratar de aprender de la experiencia o buscar algo bueno en lo que sucede), en aceptada (por ejemplo, aprender a convivir con ella o aceptar la realidad de lo que ha ocurrido), o en volcarte hacia la religin (por ejemplo, encontrar consuelo en tu fe en el ms all). Dejando aparte el apoyo social, los investigadores se han centrado mayoritariamente en estudiar la eficacia de -preprate!-las estrategias cognitivas centradas en lo emocional. El resto de este captulo refleja esta situacin, pero por una buena razn: las tcnicas para afrontar situaciones que presento son las ms maleables y fciles de aprender, adems de ser poderosas. Cmo ensear a afrontar centrndose en los problemas y centrndose en las emociones. Es evidente que las dos formas de afrontar son valiosas, segn la situacin y segn la persona. De hecho, algunos investigadores han tratado de ensear a usar las dos estrategias. Un estudio que se hizo con viudos y viudas muy afligidos consisti en siete sesiones de asesoramiento para ensearles a afrontar su prdida. Al final, todos dijeron que se sentan un poco menos afligidos, pero los hombres sacaron ms provecho de las estrategias centradas en las emociones, y las mujeres, de las centradas en el problema. 5 Se supone que estas personas obtuvieron las mximas ventajas cuando aprendieron algo que no hacan habitualmente, es decir, centrarse ms en las emociones en el caso de los hombres y menos (y en tratar de resolver problemas) en el caso de las mujeres. Otra investigacin demuestra que afrontar tanto concentrndose en el problema como concentrndose en las emociones es fundamental cuando se trata de problemas crnicos. Por ejemplo, unas mujeres que tenan problemas de esterilidad desde haca tiempo asistieron a sesiones de entrenamiento durante 6 semanas para aprender a usar las dos maneras de afrontar la situacin." Al aprender estrategias centradas en lo emocional, estas mujeres estuvieron menos afligidas por su situacin (por ejemplo, en comparacin estuvieron menos deprimidas en el seguimiento que se hizo al acabar el estudio), y aprender estrategias centradas en el problema las ayud a resolverlo (por ejemplo, la mayora de las que aprendieron este tipo de estrategias al final pudieron ser madres). Ver el lado positivo del trauma Imagina que tienes cuatro hijos y ves que tu marido se est muriendo de la enfermedad de Lou Gehrig, y que lenta y dolorosamente va perdiendo su capacidad para jugar con sus hijos, vestirse y comer solo, hablar, mover la cabeza y sonrer. Lynn tuvo que hacer frente a esta situacin desgarradora.' A medida que se acercaba al final, le dijo a un mdico que senta que se le vena encima un tren de mercancas. Es que se te viene encima un tren de mercancas, le respondi l. La respuesta de Lynn fue apreciar los momentos que le quedaban con su esposo. No pretendo ser la eterna optimista, pero pas 20 aos 92

maravillosos con aquel hombre, y hay personas que no han sido tan felices como yo ni siquiera un da. He tardado seis meses desde la muerte de Charley en darme cuenta de que aquella sensacin no va a desaparecer jams. Es como el Gran Can. Es un agujero inmenso y duele muchsimo, pero es hermoso. Un colega mo perdi a su mejor amigo y ms estrecho colaborador, un cientfico brillante, que muri brusca y cruelmente a causa de un cncer, interrumpiendo una asociacin mgica que haba durado 27 aos. No hay nadie ms afortunado que yo -dijo recientemente, en un homenaje a su amigo-; ojal cada uno de vosotros tenga un colaborador tan maravilloso como el que tuve yo. Ver el lado positivo del trauma consiste en encontrar algo bueno o valioso (no hay mal que por bien no venga ) En una prdida o en un acontecimiento negativo de tu vida; es como cambiar la perspectiva de la vida, sentir ,que la vida tiene ms valor, o tener una sensacin de crecimiento personal. Aunque a primera vista puede parecer sumamente difcil, si no imposible, convencerte de que tu vida ha mejorado de muchas formas positivas despus de un trauma importante, los psiclogos han observado este fenmeno en numerosos estudios y poblaciones (en personas desconsoladas, pacientes de cncer, vctimas de un accidente cerebrovascular y hombres seropositivos, entre otros)." De hecho, entre el 70 y el 80 por ciento de las personas que han perdido a un ser querido encuentran algo bueno en su experiencia." Por ejemplo, un estudio innovador que ahora ya es un clsico ha llegado a la conclusin de que las mujeres que han sobrevivido a un cncer de mama han dicho que su vida haba cambiado (a menudo para mejor) despus de que la enfermedad se haba desarrollado. Eso dijeron dos tercios de las mujeres entrevistadas (muchas de ellas con diagnsticos no demasiado buenos). En qu consistan exactamente las supuestas ventajas de tener cncer de mama? Las mujeres hablaron de una llamada de aviso que las impuls a reordenar sus prioridades y a darse cuenta de lo que realmente era importante en la vida (por lo general, la familia antes que el trabajo), de decidir dedicar ms tiempo a sus relaciones ms importantes, y menos a cosas como las tareas domsticas o a ocuparse del jardn. Curiosamente, muchas de estas mismas mujeres parecan tener una percepcin sesgada de s mismas y de su enfermedad; por ejemplo, decan que podan controlar la evolucin de su cncer (como evitar su repeticin mediante la nutricin y el ejercicio), cuando las pruebas mdicas indicaban a las claras que era imposible, o se sentan muy optimistas acerca de su prognosis (por ejemplo, decan que haban vencido al cncer), cuando la realidad era que se estaban muriendo. Adems, por lo menos 70 de las 72 supervivientes al cncer que fueron entrevistadas afirmaron que estaban sobrellevando la situacin mejor que la media, lo cual, como es natural, es imposible estadsticamente. Es posible que estos puntos de vista fueran adaptativos? La evidencia emprica demuestra que as es. Las mujeres que manifestaban estas creencias tan optimistas estaban, segn sus onclogos y los psiclogos clnicos expertos, y tambin segn ellas mismas, perfectamente sanas y equilibradas mentalmente. Adems, no parece que estos puntos de vista demasiado positivos les hicieran mal, ni siquiera cuando sus convicciones no se confirmaban en absoluto (por ejemplo, cuando volvan a tener cncer). Curiosamente, la notable capacidad de estas mujeres para captar lo bueno de sus duras pruebas se ha observado tambin en personas que afrontan de forma efectiva diversas enfermedades, incluidos los portadores del VIH, los que tienen sida y los enfermos cardacos." 93

En sntesis, ver el lado positivo de los acontecimientos negativos de la vida es una estrategia sumamente efectiva para afrontar diversas situaciones, e implica ver algo de valor en una prdida o en un trauma. Algunas personas sostienen que sus relaciones se han beneficiado, que son ms profundas, importantes y significativas despus del trauma que antes. Por ejemplo, en un estudio de los cuidadores de los pacientes que estaban ingresados en residencias para enfermos desahuciados en la zona de la baha de San Francisco, las personas que haban perdido recientemente algn ser querido informaban de que haba mucho apoyo, y una camaradera que creo que slo se manifiesta [... ) cuando ocurre algo as, y he aprendido y he visto muchas cosas positivas en la gente; estaban radiantes. Otros cuidadores encuentran consuelo exento de culpabilidad en el final de los cuidados constantes que una muerte proporciona de forma natural. Otros afirman que han crecido muchsimo como consecuencia de su experiencia traumtica y que han descubierto una madurez y una fortaleza que ni siquiera saban que tenan; por ejemplo, han dicho que han encontrado un desarrollo y una libertad para [... ] expresar mejor mis sentimientos o para reafirmarme. Una perspectiva nueva y ms positiva es bastante comn entre las personas que han soportado traumas o prdidas: una apreciacin renovada de lo preciosa que es la vida y la sensacin de que hay que vivir con mayor plenitud en el presente. Por ejemplo, una persona que haba sufrido la muerte de un ser querido redescubri que tener salud y vivir la vida al mximo es un gran don. Aprecio a mi familia, mis amigos, la naturaleza y la vida en general. Veo bondad en las personas." Una mujer que sobrevivi a un accidente areo traumtico describi despus su experiencia: Cuando volv a casa, el cielo era ms brillante. Me llamaba la atencin la textura de las aceras. Era como estar en una pelcula. Ver lo bueno de los acontecimientos negativos puede influir en tu salud fsica, adems de en tu felicidad, lo cual constituye una demostracin notable del poder de la mente sobre el cuerpo. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores entrevistaron a hombres que haban sufrido un infarto entre los 30 y los 60 aos." Los que vean los beneficios de lo ocurrido 7 semanas despus (por ejemplo, los que crean que la experiencia los haba hecho crecer y madurar, los que revalorizaron la vida familiar o decidieron llevar una vida menos frentica) tenan menos probabilidades de que se repitiera, y ms probabilidades de estar sanos 8 aos despus. En cambio, los que culparon del infarto a otras personas o a sus propias emociones (por ejemplo, dijeron que estaban demasiado estresados) estaban entonces peor de salud. El crecimiento postraumtico Es muy conocida la afirmacin de Friedrich Nietzsche: Lo que no me mata me fortalece. No cabe duda de que la experiencia del dolor, la prdida y el trauma nos puede hacer ms fuertes o, al menos, inducirnos a percibir que somos ms fuertes y tenemos ms recursos de lo que pensbamos. Una mujer que cuid a su padre de 83 aos hasta que muri de cncer describi su experiencia de esta manera: Me vi actuando en un papel de competencia al que a veces tena que dedicar todos mis recursos slo para salir adelante. Tena que estar dirigiendo al personal mdico sobre lo que quera hacer. Una persona como yo, a la que no le gusta mostrar enfado y no soporta los conflictos. Tena que ponerme de pie y exigir atencin en el hogar de ancianos, y era necesario y lo haca, as que sal con una sensacin de aptitud y de fortaleza y de gratitud. [... ] Me vi obligada a crecer." 94

Algunos psiclogos creen que encontrar lo bueno de un trauma representa una verdadera transformacin personal." Cuando te pones a pensar en ello, una prdida importante puede catapultar a una persona a nuevos papeles y nuevas situaciones. Es posible que una viuda reciente, que siempre se ha visto a s misma como esposa y ha dependido mucho de su marido (financiera, emocional y socialmente), se vea impulsada de golpe a aprender numerosas habilidades. Tal vez se sorprenda al ver que se puede poner a la altura de las circunstancias y que logra cosas que jams pens que fuera capaz de hacer, como vender un coche de segunda mano, jugar a la pelota con su hijo, calcular los impuestos o asistir a una fiesta sola. Sin duda, esto puede dar una nueva percepcin de uno mismo, aumentar la auto estima y, posiblemente, incluso hacer crecer, pero es una transformacin? Los datos disponibles indican que s. Cuando un desafo o un trauma es profundo, desestabiliza los cimientos de una persona y la obliga a plantearse sus prioridades personales, su razn de ser y su identidad, un grupo de investigadores dice que hay crecimiento personal, fortalecimiento e incluso prosperidad. Los investigadores han estudiado las reacciones de las personas ante diversos traumas, como una enfermedad terminal, perder la casa en un desastre natural, un divorcio, un cautiverio militar, una agresin sexual o tener un beb que pese poco al nacer. Algunas de las experiencias transformativas comunes que han mencionado los supervivientes de estos traumas son las siguientes: Renovada creencia en su capacidad para soportar y salir adelante. Mejora en las relaciones; en particular, descubrir quines son los verdaderos amigos, con los que uno puede contar de verdad; algunas relaciones superan la prueba y otras no. Sentirse ms cmodos con la intimidad y mayor sensacin de compasin por los que sufren. Desarrollar una filosofa de vida ms profunda, ms compleja y ms satisfactoria.

Es probable que lo que desencadene el ltimo elemento de la lista sean los traumas que obligan a las personas a enfrentarse con la mortalidad, la propia o la de los dems. No es poco comn plantearse preguntas existenciales sobre la vida y la muerte, como: Qu sentido tiene mi vida?, por qu se produjo este trauma! o Qu motivos hay para seguir adelante? Evidentemente, no se suelen encontrar respuestas sencillas y satisfactorias, pero el mero proceso de lidiar con preguntas filosficas o espirituales como stas induce a algunas personas a afirmar que experimentan la vida con un nivel de conciencia ms elevado. La investigacin sobre el crecimiento postraumtico ofrece buenas noticias, que tan necesarias son para aquellos que tienen que hacer frente a dificultades y crisis. No slo puedes sobrevivir, no slo te puedes recuperar, sino que tambin puedes prosperar. He visto centenares, si no miles de grficos a lo largo de mi carrera, pero ha habido uno que se ha quedado conmigo para siempre y que he redescubierto recientemente con muchsima ilusin. Tal como se reproduce a continuacin, ilustra tres caminos posibles que uno puede tomar ante un gran desafo: la supervivencia, la recuperacin y el desarrollo. La supervivencia supone un peor funcionamiento permanente. Es el camino que elige la persona que despus de un trauma se limita a sobrevivir, alguien que puede haber perdido buena parte de la alegra y la motivacin para disfrutar del amor, el trabajo o el ocio. La recuperacin describe a una persona que sufre despus de un trauma (tal vez sea incapaz de hacer un trabajo 95

productivo o de tener relaciones satisfactorias durante un perodo), pero que al final vuelve a su estado original. Por ltimo, el desarrollo se refiere a alguien que tambin sufre despus, pero que, a la larga, no slo vuelve a su estado original sino que se eleva por encima de l. Esta persona ha experimentado una transformacin. Niveles de funcionamiento Desafo

Desarrollo Recuperacin

Supervivencia Tiempo Cmo se consigue esto? Los psiclogos sealan ejemplos de la vida real, como ste de una profesora a la que le diagnosticaron cncer metastsico. Durante los numerosos tratamientos que le hicieron (operaciones, radiacin, transplante de mdula sea, quimioterapia), sigui viviendo con la misma energa: daba clases, investigaba, participaba en comits y viajaba por trabajo y tambin para esquiar y hacer submarinismo. Cuando su onclogo se mostr sorprendido de que el tumor ni aumentaba ni disminua, destacando que "no es lo que suele hacer el cncer, que nunca se queda quieto tanto tiempo", ella le respondi riendo: "Es que estoy viviendo la vida tan rpido, que no me puede atrapar". Aunque parece sobrehumana, reconoce que ha sentido dolor, temor e incertidumbre, pero afirma que su vida despus del cncer ha adquirido ms sentido y que muchas otras mujeres de su grupo de apoyo para enfermos de cncer comparten la misma opinin. Dice que se siente ms segura de s misma, menos exigente y ms contenta, y explica que su espiritualidad es en parte la causa de su crecimiento postraumtico. Ahora est convencida de que todo lo que se le presenta, ya sea positivo o negativo, le brinda la ocasin de redimirse. Sin embargo, algunas veces las barreras para prosperar son inmensas y requieren estrategias difciles y creativas. Preguntaron a una superviviente de un campo de concentracin cmo pudo seguir adelante y superar una experiencia tan espantosa como aqulla. Respondi que, para funcionar, hace una especie de divisin esquizofrnica [... ], una compartimentacin entre sus recuerdos del campo de concentracin y lo que ella describe como su vida supuestamente normal." La compartimentacin es una estrategia que ha resultado eficaz para las personas que se enfrentan a una variedad de tribulaciones, grandes y pequeas; por ejemplo, algo que es de dominio pblico, un reciente presidente de Estados Unidos que tuvo que hacer frente a un srdido escndalo. Espero que estos ejemplos de individuos prsperos resulten alentadores, ms que descorazonadores. Cuanto ms aspire uno a cmo hacer frente a un trauma, ms conseguir. La recuperacin es buena -mejor dicho, es excelente-, pero crecer y prosperar son mejores. Sin embargo, recuerda que el crecimiento postraumtico (y la felicidad, por supuesto) no quiere decir estar siempre alegre y despreocupado. En realidad, la mayora de 96

los supervivientes experimentan mucha afliccin al mismo tiempo que hablan de que sienten un fortalecimiento y una mejora, es decir, que el camino hacia arriba que conduce a una vida ms satisfactoria y llena de sentido puede estar cubierto de piedras y salpicado de hoyos. No hay absolutamente nada bueno en la tragedia y la prdida, pero algo de valor puede surgir de la lucha en el perodo posterior.

El apoyo social Cuando Sylvia, de 23 aos, perdi a su hija Sierra en un accidente inesperado, se volvi a sus compaeros en busca de consuelo y apoyo. Se ha comprobado que la prdida de un ser querido est asociada con un aumento de las hormonas del estrs, llamadas glutocorticoides, y que el contacto social amistoso puede reducir estas hormonas." Este fenmeno se ha observado tanto en los babuinos (como Sylvia) como en los seres humanos. Recurrir al apoyo social -me refiero al consuelo y el contacto que ofrecen los dems (tanto las personas como los simios) en momentos de tensin, afliccin y trauma- es una de las estrategias para afrontar ms eficaces que existen. El apoyo social no slo hace que seamos ms felices y estemos menos angustiados y deprimidos, sino que hasta afecta a nuestro cuerpo. En un estudio, los investigadores localizaron a hombres y mujeres que haban perdido a su cnyuge ms o menos un ao antes, ya sea por muerte accidental (como un accidente automovilstico) o por suicidio." Puede que no sea sorprendente que comprobaran que la muerte repentina del cnyuge estuvo relacionada con una disminucin brusca de su salud fsica. Sin embargo, las personas que haban enviudado pero haban confiado en otros allegados tuvieron menos problemas de salud, y era probable que cavilaran menos sobre su situacin. Otro estudio se centr en mujeres que se enfrentaban a un factor estresante muy diferente: un cncer que pona en peligro su vida." En aquellas pacientes que buscaron activamente apoyo social como estrategia para afrontar la situacin inmediatamente despus de la operacin se observ una mayor actividad de las clulas destructoras naturales. Sorprendentemente, este hallazgo indica que recurrir al apoyo social tal vez haya impulsado al sistema inmunitario de estas mujeres a combatir el cncer de forma ms agresiva. De hecho, se ha comprobado que las pacientes de cncer que acuden a las reuniones semanales de los grupos de apoyo viven una media de 18 meses ms." En sntesis, el apoyo social es bastante increble: es una estrategia de proporciones casi mgicas, salvo que no es mgica en absoluto. Los amigos, la pareja, los compaeros y los confidentes te proporcionan un lugar al que pertenecer, te brindan un espacio para compartir sentimientos, oportunidades de descubrir que no ests solo con tus problemas. Hablar con otros acerca de una experiencia traumtica no slo te ayuda a afrontar y contemplar el acontecimiento desde una nueva perspectiva, sino que en ltima instancia refuerza y fortalece tu relacin. Cuntas veces te han invadido preocupaciones, y cavilaciones molestas sobre un problema reciente y has observado que esas preocupaciones desaparecan de tus hombros de forma casi palpable despus de hablar con un amigo comprensivo? Sobre todo las mujeres tienden a contar con las relaciones sociales como clave para su resistencia ante el estrs y el trauma. Desde la infancia, se alienta a las nias a valorarse, e incluso a definirse a s mismas, en funcin de su conexin con los dems." A medida que crecemos, estas conexiones nos proporcionan muchos beneficios. 97

Todo el apoyo social es beneficioso? Por supuesto que no. No todas las personas en las que busques comprensin o en las que confes te respondern con amabilidad, y es posible que algunas directamente te hagan dao. Si tu confidente es hostil, te menosprecia, te hace sentir peor y ms preocupado o se obsesiona contigo, busca a alguien ms eficaz. Los estudios demuestran que la calidad del apoyo social es casi tan importante como contar con l. Las personas que soportan relaciones problemticas y conflictivas o interacciones bruscas y desagradables con sus allegados se ven afectadas en su bienestar emocional y fsico." Encontrar sentido Un acontecimiento traumtico, como una enfermedad grave, la muerte de un familiar, la prdida inesperada de la posicin social o el puesto de trabajo o ser vctima de un delito, puede sacudir tus esquemas hasta los cimientos. Te preguntars Por qu yo? o Cmo es posible que Dios permita que pase esto? Los psiclogos dicen que es una amenaza a tu mundo supuesto y dicen que es fundamental que despus llegues a comprender el trauma y sus implicaciones." En las culturas occidentales, tendemos a creer que nuestro mundo en general es un lugar controlable y previsible, que a las personas buenas no les ocurren cosas malas, que cada uno tiene lo que se merece y se merece lo que le ocurre." Esta creencia en un mundo justo en el que las cosas no suceden al azar est implcita, pero es muy poderosa. Cuando a una buena persona le sucede algo malo, se pone en evidencia que sus suposiciones con respecto a la justicia, el control y la benevolencia del mundo no son ms que una ilusin. Adems, un acontecimiento traumtico puede poner en peligro la auto estima de una persona (por ejemplo, alguien que es vctima de la violencia por casualidad se puede culpar a s mismo) y sus sueos (por ejemplo, una mujer que ha perdido a su hijo tiene que volver a imaginar todo un futuro sin nios). Por consiguiente, para afrontar un acontecimiento terrible tal vez tengas que replantearte tus suposiciones y tus creencias, encontrar algn sentido a la prdida o el trauma. Este proceso puede ser difcil y doloroso. Cmo encontrarle sentido a algo que puede parecer absurdo? Los estudios han demostrado que las personas dan sentido a las prdidas de muchas formas; por ejemplo, reconocen que la vida es breve y frgil (como deca una persona que haba perdido a un ser querido: Mi actitud bsica ante la vida era que tiene un principio y un final, y que ms tarde o ms temprano nos va a ocurrir a alguno de los dos), atribuyen la tragedia a la voluntad de Dios (por ejemplo: Creo que la enfermedad de mi padre era algo que tena que pasar y que formaba parte del plan divino), o explican una muerte en funcin de la conducta del difunto (por ejemplo: Me lo vea venir; quiero decir, que haca aos que fumaba ). Otras maneras que permiten a las personas encontrar sentido a una tragedia son aceptar que a veces hay cosas que ocurren sin ningn motivo, o ver el lado positivo de algo negativo; por ejemplo, que as un ser querido ha dejado de sufrir, o que han aprendido mucho acerca de la vida y acerca de s mismos, o que el acontecimiento los ha alentado a hacer el bien en su comunidad. Por ltimo, algunas personas pueden interpretar una prdida o un trauma como una seal importante para ellos (por ejemplo: Ella habra querido que diera un nuevo rumbo a mi vida, o El accidente fue una seal para que yo dejara de beber). En resumen, sin duda es muy difcil encontrar sentido a un acontecimiento traumtico, que a menudo parece ilgico y arbitrario. Sin embargo, a los que lo consiguen les cuesta menos afrontado. Un estudio sigui, desde antes de la prdida hasta un ao despus, a personas que haban perdido a un ser querido haca poco. Los que dijeron que le haban encontrado algn sentido a su prdida (no importa cmo) mostraban menos depresin y 98

menos sntomas de estrs postraumtico doce meses despus. Los beneficios de encontrarle sentido a una prdida se extienden tambin a la salud fsica. En otro estudio con hombres seropositivos que haban perdido a su pareja o a un amigo a causa del sida, los que haban encontrado algn sentido a su muerte presentaban un sistema inmunitario ms sano, y ellos mismos vivieron ms, durante un perodo de dos a tres aos." El sentido inclua adoptar una nueva perspectiva con respecto a s mismos y a su propia vida (por ejemplo, que tenan que dedicar ms tiempo a sus amigos y familiares, que deban vivir la vida con la mxima intensidad, que deban correr ms riesgos), as como tambin un aumento de su espiritualidad o de su fe. Estrategias especficas para afrontar Si afrontar es una estrategia que quieres desarrollar, elige una de las tres recomendaciones siguientes: Encontrar sentido mediante la escritura expresiva. Hace unos 20 aos, James Pennebaker emprendi una investigacin para averiguar si escribir acerca de una experiencia traumtica o perturbadora poda afectar a nuestra salud y nuestro bienestar. El procedimiento que desarroll ha sido adoptado por muchos otros investigadores, entre los que me incluyo. Si fueras a participar en uno de los estudios tpicos de Pennebaker, te invitaran a un laboratorio, te daran un montn de papel (o, en pocas ms recientes, una pantalla de ordenador) y, dndote garantas de confidencialidad, te pediran que escribieras acerca de alguna de las experiencias ms inquietantes o dolorosas de tu vida. Te animaran a describir la experiencia en detalle y a explorar al mximo tus reacciones personales y tus emociones ms profundas. Escribiras durante unos 15 a 30 minutos, y te pediran que volvieras y siguieras escribiendo acerca de la experiencia durante un total de 3 a 5 das seguidos. A los participantes del grupo de control habitualmente les pediran que escribieran durante el mismo perodo, pero sobre temas neutros, como su programa diario de actividades, sus zapatos o la distribucin de su sala de estar. La cantidad creciente de resultados en este mbito revela que este tipo de escritura expresiva sobre acontecimientos traumticos del pasado tiene numerosas consecuencias beneficiosas. En comparacin con los grupos de control, las personas que pasan 3 das analizando en un diario sus pensamientos y sus sentimientos ms profundos sobre alguna experiencia terrible o un trauma acuden menos veces al mdico en los meses posteriores a las sesiones de escritura, les funciona mejor el sistema inmunitario, manifiestan menos depresin y afliccin, obtienen calificaciones ms altas, y tienen ms probabilidades de encontrar otro empleo despus de estar en el paro." Estos efectos se han encontrado en una amplia variedad de personas, sanas y enfermas, jvenes y ancianas, pobres y ricas, y residentes en Europa, el sudeste asitico y Amrica del Norte. En un principio, los investigadores pensaron que los beneficios de la escritura expresiva en un diario acerca de un trauma se deban a una catarsis emocional, es decir, porque el acto de escribir nos permite superar nuestra inhibicin con respecto al trauma, al dar rienda suelta a nuestras emociones. Sin embargo, esta hiptesis ha sido muy cuestionada. Parece que el mecanismo decisivo es la naturaleza del proceso de escritura en s, que nos ayuda a comprender, aceptar y encontrar una explicacin a nuestro trauma. Encontrar sentido en el trauma mediante la escritura tambin parece reducir la frecuencia y la intensidad con las que nos asaltan pensamientos importunos al respecto. 99

Muchas veces me he preguntado por los motivos que hacen que escribir un diario sea tan especial y eficaz. Por qu el hecho de convertir en palabras y oraciones nuestras emociones, pensamientos e imgenes acerca de un acontecimiento que nos angustia mucho hace que cambiemos nuestra manera de concebirlo? Supongamos que has tenido un desengao amoroso, o que has sido vctima de una agresin fsica terrible, o que a tu madre, sana y activa, le han diagnosticado Alzheimer. Es posible que te encuentres elucubrando sobre la experiencia, aunque se supone que has de concentrarte en otra cosa, y es posible que te preocupen imgenes y pensamientos importunos. Escribir sobre la experiencia en un diario te obliga a organizar y a integrar estos pensamientos e imgenes dentro de una narracin coherente. Por naturaleza, el lenguaje es sumamente estructurado; en realidad, es posible que el mero hecho de escribir oraciones te obligue a pensar en trminos causales (por ejemplo, es probable que A haya llevado a B, lo que pudo conducir a C), provocando as un anlisis que tal vez te ayude a encontrarle sentido, comprenderlo mejor y, en definitiva, darte cierta sensacin de control. Cuando una experiencia tiene estructura y sentido, parece mucho ms manejable y controlable que cuando se representa mediante una mezcolanza de pensamientos e imgenes caticos y dolorosos. Por ejemplo, Pennebaker y sus colaboradores comprobaron que, cuantas ms palabras causales usaron las personas (como porque, inferir, causar) y ms palabras relacionadas con la percepcin (como comprender, darse cuenta, ver) en el transcurso de sus sesiones de escritura sobre algn tema que las angustiaba, ms mejoraba su salud." Si escribir ayuda a las personas a encontrar un mnimo de sentido y solucin a su trauma, tal vez sus reacciones emocionales frente a ste les resulten ms fciles de manejar y las elucubraciones indeseadas les provoquen menos inquietud. El proceso de narrar tu experiencia (o de contar una historia) puede llevarte a aceptarla. Adems, escribir supone registrar tus pensamientos en el exterior, ya sea en la pgina de un diario o en un documento de Word, y eso te puede servir para descargarte, al registrar tus emociones, tus pensamientos y tus recuerdos fuera de ti, lo cual te permite superar tus preocupaciones. Por consiguiente, para tu primer ejercicio sobre la manera de afrontar, consigue una libreta, un ordenador porttil, un diario o una hoja de papel y sigue las instrucciones que recibieron los participantes en el estudio de Pennebaker: Durante los cuatro prximos das, quisiera que escribieras acerca de tus pensamientos y sentimientos ms profundos con respecto a la experiencia ms traumtica de toda tu vida. Al escribir, quisiera que dieras rienda suelta y analizaras tus emociones y tus pensamientos ms profundos. Puedes asociar el tema con tus relaciones con los dems, incluidos tus padres, tus compaeros sentimentales, tus amigos o tus familiares, o con tu pasado, tu presente o tu futuro, o con quien has sido, te gustara ser o eres en este momento. Puedes escribir sobre las mismas cuestiones o experiencias generales todos los das, o sobre un trauma diferente en cada ocasin." Como mnimo, tendras que escribir 15 minutos por da y durante varios das seguidos, el tiempo que sea necesario. Ten paciencia y s persistente, y vers cmo van apareciendo las ventajas. Ver el lado positivo del trauma mediante la escritura o la conversacin. Como ves, la escritura expresiva es bastante indefinida. Puedes escribir lo que quieras sobre tu prdida o tu trauma, mientras trates de expresar tus emociones con sinceridad y en su totalidad. El segundo ejercicio para afrontar situaciones que quiero presentar tambin consiste en escribir 100

un diario, pero de forma ms controlada. De lo contrario, se puede hacer mediante la conversacin con un confidente que te apoye. Se sigue una secuencia de tres pasos con el objetivo final de sacar provecho del dolor. En primer lugar, ya sea mediante la escritura o la conversacin, reconoce que tu prdida o tu trauma te han provocado mucho dolor y sufrimiento. A continuacin, piensa en lo que hayas hecho durante tu prdida o en respuesta a ella y de lo cual te sientas orgulloso. Si se te ha muerto un familiar, puede que te hayas esforzado mucho por hacerle ms agradables los ltimos das de vida. Si tu matrimonio ha fracasado y has cado en una depresin, tal vez te esforzaste mucho durante las jornadas laborales para estar bien, al menos delante de otras personas que dependan de ti. A continuacin, piensa en lo mucho que has crecido como consecuencia de tu prdida. Sientes que tienes otra perspectiva de la vida (aunque sea negativa)? Te parece que ahora eres ms compasivo, o ms agradecido, o ms sensible, o ms paciente, o ms tolerante, o ms abierto? Por ltimo, piensa de qu manera el trauma ha afectado a tus relaciones de forma positiva. Se ha fortalecido alguna de ellas de alguna manera? Se ha vuelto alguna de ellas ms estrecha o ms ntima o te ha brindado ms apoyo? Afrontar a travs de cuestionar los pensamientos. Esta ltima estrategia, derivada de la terapia cognitiva para la depresin, supone cuestionar tus propios pensamientos pesimistas. Cuando ocurren cosas malas, a menudo nos abruman las emociones y las creencias negativas que se exacerban entre s: Nunca tendr novio, No soy nada atractiva, Mi hijo no me respeta, Fue culpa ma que la noche que salimos fuera un desastre, De un momento a otro suprimirn mi puesto de trabajo. Estos pensamientos suelen ser automticos y son claramente pesimistas, distorsionados o con tendencia a la negatividad. Un ejercicio til consiste en seguir (por escrito) los cinco elementos de la tcnica del cuestionamiento ABCDE [por sus siglas en ingls]: A por adversidad, B por creencia [en ingls, belief], C por consecuencia, D por cuestionamiento [en ingls, dispute] y E por energizar." Los pasos son los siguientes, por este orden: l. Escribe la naturaleza de la adversidad, el acontecimiento malo o el problema al que te enfrentas. Por ejemplo: Hace tres semanas que mi mejor amiga no me llama. 2. Identifica cualquier creencia negativa que este problema haya suscitado. Por ejemplo: Seguro que me odia, o Me aterra que me considere demasiado aburrida. 3. Apunta la consecuencia del problema, cmo te sientes y actas en consecuencia. Por ejemplo: Me siento fatal y sola o Nunca se me ha dado bien conservar a los amigos o No ir a la cena este fin de semana. 4. Cuestiona la creencia negativa, ponla en duda y piensa en otras razones posibles. Por ejemplo: A lo mejor est muy ocupada; recuerdo que dijo que tena un contrato importante en el trabajo o Puede que ella tambin est triste y quiera que la llame yo. 5. Plantearte explicaciones ms optimistas para tu problema puede llenarte de energa y levantarte el nimo, para que ests menos ansioso y seas ms optimista. 101

Por consiguiente, la tctica del cuestionamiento ABCDE supone en esencia discutir con tus propios pensamientos claramente pesimistas en lugar de dejar que sean ellos los que te dominen. Tal vez te hayas fijado en lo relacionadas que estn las distintas partes (de la A a la E). Nuestras reacciones (la consecuencia) ante el acontecimiento adverso (la adversidad) estn determinadas en gran medida por nuestras creencias e interpretaciones acerca de por qu se produjo el acontecimiento malo y lo que supone para nosotros. Una interpretacin ms optimista, ms alentadora, ms generosa cambia nuestra reaccin y nuestro punto de vista (las consecuencias) y nos llena de energa. La parte ms difcil, evidentemente, es el cuestionamiento. Para poner en entredicho tus pensamientos negativos automticos, tienes que asumir el papel de detective y buscar pruebas que demuestren que tus primeras impresiones eran errneas. Supongamos que el acontecimiento negativo es: Mi marido ha estado distante ltimamente y que tu creencia es: no le gusto. A continuacin hay una serie de preguntas que deberas formularte y responder, de preferencia por escrito y de preferencia cuando ests en un estado de nimo neutro. Qu pruebas concretas tengo para creer esto? Qu otras explicaciones hay para su comportamiento reciente? Incluso si lo que creo fuera verdad, qu implica esto? o, dicho de otra manera, qu es lo peor que podra pasar? Qu probabilidades hay de que esto ocurra? Qu es lo mejor que podra pasar? Qu probabilidades hay de que esto ocurra? Cul me parece sinceramente que es la consecuencia ms probable? Me resulta til esta creencia? Qu me proporciona? Por ltimo, qu pienso hacer para resolver el problema?

Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad nmero 10, pgina 233). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad nmero 7, en esta pgina).

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ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 7: APRENDER A PERDONAR Cuando estaba haciendo el doctorado en Stanford, a Amy Biehl, una licenciada en relaciones internacionales que tena una beca Fulbright para investigar los derechos de las mujeres y luchar contra la segregacin en Sudafrica, una muchedumbre la sac de su coche y la mat a pualadas en el distrito segregado de Guguletu, cerca de Ciudad del Cabo. Esto ocurri dos das antes de la fecha en que tena previsto regresar a su pas para reunirse con su familia y con su novio de toda la vida en California. Amy no saba que l pensaba pedirle que se casara con l. Fue una tragedia y trastorn a varias personas cercanas a m, sobre todo las que tenan hijos ms o menos de su edad, que intentaron ponerse en el lugar de los padres de Amy, lo que supuso un esfuerzo muy angustioso. Dos aos despus, los padres de Amy volvieron al distrito segregado donde mataron a su hija y se reunieron con los familiares de algunos de los asesinos para consolados. Para consolarlos? Cuatro jvenes haban sido condenados a 18 aos de crcel por el asesinato de Amy. Los Biehl fueron a presenciar su declaracin ante la Comisin para la Verdad y la Reconciliacin, durante la cual los cuatro manifestaron remordimiento y pidieron amnista. Los Biehl apoyaron su liberacin. Fueron capaces de enterrar su rabia, su dolor y su odio. El padre de Amy muri poco despus de aquel viaje, pero su madre volvi otra vez a Sudfrica, en aquella ocasin para perdonar a uno de los cuatro asesinos, un hombre llamado Ntobeko Peni; l se consideraba un joven luchador por la libertad, haba crecido pobre y segregado en uno de los distritos de Sudfrica, y desde su infancia le haban enseado que los blancos eran el enemigo. Ella no slo lo perdon, sino que le dio trabajo y, con l, un futuro. Trabaja como gua y educador de jvenes dando informacin sobre el VIH y el sida en la Fundacin Amy Biehl, que tiene programas en distritos segregados a las afueras de Ciudad del Cabo. Tambin viaja por todo el mundo con la madre de Amy para contar su historia de perdn y reconciliacin. Para la madre de Amy, ahora Ntobeko forma parte de su familia. A primera vista, esto puede dar la impresin de ser un ejemplo extremo, y pocos de nosotros aspiraramos a tener cabida para tanto perdn como parece tener la madre de Amy. Sin embargo, la investigacin demuestra que podemos aprender de ella. Qu es el perdn He descrito en este captulo la manera de reaccionar ante una variedad de experiencias desfavorables en la vida. Cuando alguien es injusto contigo, te hace dao o te ataca, se produce un tipo especial de tribulacin dolorosa. El dao o la agresin pueden ser fsicos, sexuales o emocionales. Pueden consistir en un insulto, una ofensa, una traicin o un abandono. Parece que la primera inclinacin natural del ser humano ante este tipo de dao es reaccionar de forma negativa: corresponder haciendo un dao similar." Las otras dos reacciones tpicas son el deseo de evitar a esa persona o de tratar de vengarse. Parece evidente que estas respuestas generan consecuencias negativas. Tratar de distanciarte del transgresor y sobre todo tratar de vengarte a la larga te hacen sentir mal, perjudican o destruyen relaciones, e incluso pueden daar a la sociedad en general. A lo largo de la historia y hasta nuestros das, el impulso de venganza ha motivado numerosos males y 103

horrores en el mundo, como asesinatos, violaciones y saqueos, pero tambin guerras, terrorismo y genocidio. Sin embargo, en este libro nos centramos en las personas, en ti. Qu quiere decir perdonar? Vale la pena aprender y practicar el perdn? Es posible que el perdn sea el nico factor que pueda romper el crculo de conducta evasiva y venganza en el que nos encontramos a menudo. Muchas (si no casi todas) las religiones del mundo defienden el perdn (un concepto comn es que debemos perdonar en nuestra vida en la Tierra porque Dios nos ha perdonado), que consiste en reprimir o mitigar lo que nos impulsa a la evitacin y la venganza (que suelen traer consigo emociones como rabia, desilusin y hostilidad) y, en teora, sustituirlas por actitudes, sentimientos y comportamientos ms positivos o beneficiosos." Vale la pena destacar que perdonamos a los dems; la expresin perdonarse a uno mismo se refiere a un proceso diferente para levantar el amor propio, no a reducir el impulso a la conducta evasiva y la venganza. Los psiclogos que estudian el perdn usan una definicin que difiere un poco de la de la persona media de la calle, de modo que es importante saber lo que quieren decir y lo que no quieren decir cuando utilizan este trmino. El perdn no es reconciliacin; es decir, que no supone necesariamente el restablecimiento de relaciones con el transgresor. Tampoco equivale a indulto (que es un trmino jurdico, algo que se suele conseguir dentro del sistema judicial) ni a condonacin (que supone justificar, minimizar o tolerar la victimizacin o el dao, eliminando as por completo la necesidad del perdn). Perdonar no quiere decir excusar (que proporciona circunstancias atenuantes o un buen motivo; como decir: Lo hizo porque estaba drogado) ni negar el dao (que connota el concepto freudiano de represin: negarse a aceptar lo ocurrido). Finalmente, perdonar y olvidar es inexacto, ya que perdonar no implica que desaparezca el recuerdo del dao. En realidad, perdonar de verdad a alguien supone contemplar el dao desde cierta distancia, mientras que olvidado dificultara bastante el proceso. Cmo sabes si has perdonado a alguien? Cuando has cambiado tu manera de pensar de tal modo que tu deseo de perjudicar a esa persona ha disminuido y tu deseo de favorecerla (o de beneficiar vuestra relacin) ha aumentado. Plantate hasta qu punto ests de acuerdo con las afirmaciones siguientes, tomadas de una escala del perdn." Har que me las pague. Quiero que sufra y se sienta fatal. Vivo como si no existiera Mantengo la mayor distancia posible entre nosotros.

Cuanto ms de acuerdo ests con cualquiera de estas afirmaciones (las dos primeras tienen que ver con la venganza y las dos ltimas miden la conducta evasiva), ms tienes que trabajar todava para perdonar. Por qu perdonar Tanto los resultados de las investigaciones como las observaciones anecdticas sugieren abundantes buenas razones para perdonar a los que nos hacen dao, nos ofenden o nos victimizan. Antes de presentar esta evidencia muy poderosa, quiero poner de relieve que perdonar es algo que haces por ti mismo y no por la persona que te ha hecho dao. Las 104

personas sabias sin duda estn en desacuerdo sobre cundo es o no apropiado perdonar, sobre cuestiones peliagudas de justicia y moralidad, y sobre qu actos son imperdonables. Si tienes fuertes motivos para no perdonar, hay que respetarlos. Sin embargo, muchas de las personas que estn leyendo esta seccin lo hacen precisamente porque ya saben que perdonar sera una estrategia eficaz (o necesaria o apropiada) para ellos. Recuerda que perdonar no quiere decir que ests obligado a reanudar la relacin con el transgresor, ni tampoco significa excusar ni condonar. En realidad, algunos actos pueden ser imperdonables. Hay muchos proverbios populares que vienen a decir algo as como que aferrarte a la amargura o el odio te hace ms dao a ti que al objeto de tu odio. Buda deca que agarrarse a la ira es como coger una brasa para arrojrsela a alguien: el que se quema eres t. La investigacin emprica confirma esta percepcin:" las personas que perdonan tienen menos probabilidades de parecer odiosas, deprimidas, hostiles, ansiosas, irritadas y neurticas, y es ms probable que sean ms felices, ms sanas, ms agradables y ms serenas. Son ms capaces de identificarse con los dems y de ser espirituales o religiosas. Las personas que perdonan los daos en las relaciones son ms capaces de restablecer la cercana. Por ltimo, la incapacidad para perdonar se asocia con la elucubracin persistente o con pensar demasiado en la venganza, mientras que el perdn nos permite seguir adelante. Ninguno de estos descubrimientos depara sorpresas, pero no nos dicen si el perdn es el agente causal que hay detrs de todas estas ventajas. Afortunadamente, se han hecho varias intervenciones para probar si aprender a perdonar produce alguna mejora en el bienestar y la salud mental. Por ejemplo, en uno de estos estudios se asign al azar a mujeres de ms de 65 aos que se sentan muy heridas por una experiencia interpersonal determinada, a un grupo de perdn o a un grupo de discusin (o de control)." Los grupos se reunieron durante 8 semanas. Las mujeres del grupo de perdn dijeron que haban aprendido a perdonar ms que las del grupo de control, tenan menos ansiedad y ms autoestima. Se han hecho otras intervenciones semejantes con personas que haban sufrido una variedad de daos y ofensas (por ejemplo, hombres que estaban apenados porque su pareja haba tomado la decisin de abortar, mujeres que haban sobrevivido al incesto, personas que experimentaban una infidelidad romntica y adolescentes que opinaban que sus padres no les hacan caso). En cada uno de estos estudios (tanto si se enseaba a perdonar como parte de los talleres del grupo como de forma individual), en general a los que estaban en las situaciones de perdn se les daba mejor perdonar, y manifestaban una disminucin de sus emociones negativas un aumento de su auto estima y su esperanza despus de la intervencin. incluso meses despus. Como era de esperar, cuanto ms tiempo se da a las personas para pensar en el perdn y aprender a perdonar en estos estudios, ms provecho sacan. Tambin, curiosamente, parece que las mujeres se benefician ms que los hombres, mientras que stos se aferran durante ms tiempo a sus penas y sus rencores." Por consiguiente, la respuesta a por qu la gente se toma la molestia de perdonar es bastante sencilla. A largo plazo, la preocupacin, la hostilidad y el resentimiento que albergamos slo sirven para hacemos dao, tanto emocional como fsicamente. Adems, el perdn se puede considerar dentro del contexto ms amplio de la comunidad y la sociedad; puede profundizar nuestra sensacin de humanidad compartida (que no somos los nicos que sentimos pena) y fortalecer nuestras relaciones personales y nuestros contactos ms amplios con los dems. De hecho, los estudios demuestran que el mero hecho de recordar a 105

alguien a quien hemos perdonado nos mentaliza para pensar en nosotros, nos hace sentir ms prximos a los dems y querer ayudarles." Cmo practicar el perdn De todas las estrategias para promover la felicidad que se describen en este libro, creo que el perdn es una de las ms difciles de poner en prctica, pero, como dice el refrn, a quien quiera celeste que le cueste. Puedes cosechar unos beneficios enormes. Las tcnicas que se explican a continuacin se pueden poner en prctica en un diario, una carta, una conversacin o usando tu imaginacin. Si el perdn cuadra con tu personalidad, tus objetivos o tus necesidades, elige una sola actividad de la lista siguiente, por el momento, y haz todo lo que puedas. Apreciar ser perdonado. Antes de ser capaz de perdonar a otra persona, un buen primer ejercicio consiste en apreciar un caso en el que hayas sido perdonado t." Recuerda alguna vez que hayas hecho dao a otro. Puede que fueras odioso con tus padres, que traicionases a una pareja o que eludieses a un amigo. Si estas personas te perdonaron, cmo te lo comunicaron y cul fue tu respuesta? Por qu crees que lo hicieron? Te parece que se beneficiaron de haberte perdonado? Tambin os beneficiasteis t y tu relacin con esa persona? Te ense algo la experiencia o te hizo cambiar de alguna manera? Por ltimo, cmo percibes aquella experiencia en este momento? Este ejercicio te ayudar a ver las ventajas del perdn, y puede que te sirva de modelo para perdonar t. Otra manera de apreciar ser perdonado es pedir que te perdonen. Ya sea por un perjuicio pasado o presente, escribe una carta de disculpa. Reconocer y aceptar que a veces eres t el transgresor te puede ayudar a identificarte con los que son transgresores en tu propia vida y a comprenderlos. En esta carta, describe lo que hiciste (o lo que no hiciste, si debas hacer algo) y reconoce que estuviste mal. Describe el dao que has hecho a la otra persona o a tu relacin con ella. Disclpate por tu comportamiento, ya sea directamente (diciendo: Lo siento), o ratificando el valor de la relacin y tu deseo de reanudarla. Tal vez quieras prometer que cambiars tu comportamiento, ofrecer algn tipo de reparacin o preguntar qu hara falta para restablecer la relacin. Que enves o no la carta de disculpa depende de ti. A veces no es posible, si ya no ests en contacto con esa persona; en ocasiones puede ser arriesgado o poco prudente. Imaginar el perdn. En este ejercicio, trata de imitar a los participantes en un estudio fascinante sobre el papel de la imaginacin en el perdn." En primer lugar, identifica a una persona determinada a la que consideres culpable de tratarte mal o de ofenderte. En segundo lugar, utiliza tu imaginacin para identificarte con el ofensor y concederle el perdn. Tratar de identificarte con l quiere decir ver la situacin con sus ojos y orla con sus odos, vedo como una persona completa, en lugar de definirlo slo mediante el comportamiento ofensivo. Conceder el perdn no implica necesariamente excusar ni tolerar su comportamiento, pero s tratar de desprenderte de tu dolor, tu ira y tu hostilidad, y adoptar un punto de vista ms generoso y benvolo. Mientras haces el ejercicio de imaginacin, trata de prestar mucha atencin a lo que piensas, lo que sientes y lo que haces. Por ejemplo, si te imaginas que perdonas a tu padre por haberte abandonado, qu le diras? Cmo te sentiras: qu emociones, con qu intensidad y en qu orden? Cul sera la expresin de tu cara? Qu sensaciones fsicas desencadenara en tu cuerpo? Si lo haces bien, tal vez sientas lo mismo que los participantes en este estudio. La prctica de pensamientos de identificacin y perdn (en comparacin con la prctica de guardar 106

rencor y conservar recuerdos dolorosos) los indujo a sentir mayor control de sus pensamientos, menos tristeza e ira, y menos susceptibilidad en cuanto a su respuesta fisiolgica ante el estrs (como disminucin del ritmo cardaco y de la tensin arterial y menos ceos fruncidos). En otras palabras, el cuerpo de los participantes que pusieron en prctica la identificacin y el perdn experiment menos estrs, y lo mismo podra ocurrir con el tuyo. Escribir una carta de perdn. Este ejercicio consiste en desprenderte de tu rabia, tu amargura y tu culpa, escribiendo (pero sin enviar) una carta de perdn a una persona que te haya hecho dao o haya sido injusta contigo. Ponte a pensar en las personas que, a lo largo de tu vida, te hayan hecho dao o hayan abusado de ti y a los que no hayas perdonado. (Estas personas pueden seguir siendo parte de tu vida o no; incluso es posible que ni siquiera estn vivos.) Acaso esta experiencia (y la falta de perdn) te ha inducido a seguir pensando mucho en esa persona o en las circunstancias del dolor o la ofensa? Te impide sentirte feliz, tranquilo y a salvo de imgenes y pensamientos importunos? Si la respuesta es afirmativa, te conviene hacer algo para perdonar a esa persona. Una de las mejores estrategias consiste en escribir una carta de perdn. En la carta, describe con todo detalle el agravio o la ofensa que has sufrido. Explica cmo te afect en aquel momento y cmo te sigue afectando en el presente. Di lo que deseas que hubiese hecho en cambio la otra persona. Finaliza la carta con una declaracin explcita de perdn y comprensin (por ejemplo: Ahora me doy cuenta de que hiciste lo mejor que podas hacer en aquel momento y te perdono). A continuacin vers algunos ejemplos reales que he encontrado de varias personas que han logrado perdonar: Perdono a mi padre por su alcoholismo. Perdono a mi profesor de escritura de primer ao por decirme que no saba escribir. Perdono a mi novio por no acompaarme cuando estaba deprimida. Perdono al tipo que choc con mi coche por detrs. Perdono a mi esposa por tener una aventura amorosa. Perdono a mi hermano por humillarme en pblico. Perdono a mi amiga por utilizarme. La segunda frase la escrib yo. Es posible que te cueste escribir la carta de perdn. Te puede parecer que el hecho es imperdonable, o que esa persona no merece ser perdonada, o que ests demasiado abrumado por emociones negativas al respecto como para ponerte a pensar siquiera en desprenderte. Si es as, deja la carta a un lado y vuelve a intentarlo dentro de unos cuantos das o semanas. Otra posibilidad consiste en elegir a otra persona (o acto) que perdonar, algo que te resulte menos doloroso. El perdn es una estrategia que requiere mucho esfuerzo, fuerza de voluntad y motivacin. Hay que practicado, as que, comenzar con un ejercicio de perdn sencillo tal vez sea mejor para algunos lectores. Ms adelante podrs pasar a casos cada vez ms difciles. Otra estrategia para ayudar te a superar un bloqueo al escribir la carta de perdn es enterarte de que otras personas han conseguido perdonar. Puede que conozcas a alguna 107

persona que tenga la virtud de saber perdonar. Ponte en contacto con ella por escrito o por telfono y pregntale por sus experiencias de perdonar y cmo lo consigue. De lo contrario, lee acerca de personajes pblicos que sean famosos por practicar el perdn, como Mahatma Gandhi, Nelson Mandela, el obispo Desmond Tutu y Martin Luther King, hijo." Practicar la empata. La empata consiste en experimentar y comprender de forma indirecta las emociones y los pensamientos de otra persona. A menudo (aunque no siempre) supone sentir simpata, preocupacin, compasin o incluso cario por esa persona. El descubrimiento de que la empata est muy relacionada con el perdn pone de relieve la importancia de aprender y poner en prctica la empata por la persona que te ha hecho dao." Cuanto mejor logres alcanzar comprensin, preocupacin y consideracin por la perspectiva del otro, ms probable ser que al final consigas perdonarlo. Una manera de practicar la empata en tu vida cotidiana consiste en prestar atencin cada vez que alguien hace algo que no comprendes. Trata de entender los pensamientos, los sentimientos y las intenciones de esa persona. Por qu actu como lo hizo? Qu factores podran explicado? De ser posible, pregntaselo t mismo, y (suponiendo que se conozca bien a s mismo) tal vez aprendas algo. Plantearse atribuciones generosas. Adems de la empata, uno de los factores clave para facilitar el perdn es atribuir bondad o generosidad al transgresor." Una manera eficaz de generar atribuciones generosas consiste en escribir la carta que a ti te gustara recibir del transgresor en respuesta a tu perdn, su carta de disculpa, podramos decir. Qu explicacin o explicaciones podra darte de su conducta? (Una de las tcnicas consiste en imaginar que t has sido el transgresor en la misma situacin y plantearte qu te habra impulsado a hacer dao y si esperaras que te perdonaran.) Te convence la explicacin? Te parece razonable y adecuada? Creeras lo que dice? Le concederas el beneficio de la duda? A medida que escribes la respuesta que te dara, es posible que sientas que tu percepcin de esa persona y de la situacin va cambiando y que puedes ver desde otra perspectiva las circunstancias que tanta angustia te causaron. Por qu son tan tiles las disculpas para promover el perdn? Porque producen empata." Te humanizan. Cuando la persona que te ha causado dolor, sufrimiento o dao se disculpa, te muestra un aspecto suyo que es vulnerable e imperfecto. Una disculpa a menudo incluye una explicacin de lo que estaba pensando cuando te hizo dao; tal vez cometi un error inmenso, tal vez subestim el dao, tal vez sus intenciones eran buenas, etc.. Al final acabas viendo la situacin un poco ms desde su perspectiva, y eso hace que perdonar resulte ms sencillo. Elucubrar menos. En el captulo 4, habl del carcter pernicioso de la elucubracin. Pensar demasiado en lo mal que te sientes o en algo que te preocupa o en lo mucho mejor que juega al tenis tu amigo hace que te sientas infeliz, ansioso, pesimista e inseguro. Adems, resulta que las elucubraciones tambin son una barrera considerable para el perdn. Las personas que dan vueltas o se obsesionan con una transgresin tienen ms probabilidades de aferrarse a su dao y a su ira y estn menos motivadas para perdonar." Es probable que muchos lectores sepan muy bien lo que son estas elucubraciones. Repasas lo ocurrido (ya sea un hecho o varios) en tu cabeza y te sientes cada vez ms enfadado, cada vez ms resentido y humillado y con la sensacin de que te han tomado el pelo. Te imaginas lo que quieres decirle o hacerle a la persona que te ha hecho dao. 108

Algunas personas creen que este tipo de ejercicio de imaginacin (un ejercicio de agresin indirecta, podramos decir) hace que se sientan mejor, as como golpear un saco de arena o pegar con un bate de caucho puede servir para calmar la ira o para desahogarse. Una larga tradicin de investigacin ha demostrado que esta nocin (lo que los psiclogos llaman la teora de la catarsis) es totalmente falsa. Es posible que fantasear sobre la manera en que fsica o verbalmente puedes causar dolor a alguien te haga sentir mejor de inmediato o te ayude a liberar algo de tensin, pero en realidad aumenta la hostilidad, en lugar de reducirla. Esto se debe a que cada vez que recuerdas la ofensa, desencadenas otra vez los viejos sentimientos de dolor, culpa, rivalidad o clera. Cuando los pensamientos y las imgenes del agravio o la ofensa se entremeten, llegando incluso a interferir con tu vida cotidiana, ha llegado el momento de hacer algo al respecto. Puedes aplicar las tcnicas descritas al final del captulo 4, como la distraccin (desviar de inmediato tu atencin hacia otro pensamiento o abstraerte en alguna actividad apasionante), o decir Basta! Aunque poner freno a las elucubraciones no conduce automticamente al perdn, es un primer paso necesario. Establecer contacto. Ya he dicho antes que en realidad no tienes que enviar tu carta de perdn. Sin embargo, ahora digo lo contrario. Algunas veces, enviar esta carta es conveniente, sano y promueve la felicidad. El acto de perdonar (escribir la carta y crertela) es algo que haces para ti mismo, te har ms feliz a la larga; comunicarlo (si acaso es posible) es algo que' haces por el bien de la otra persona y de tu relacin con ella. Te puede salir el tiro por la culata (tal vez incluso muy mal), pero has de saber tambin que a lo mejor comunicar perdn puede acabar por reanudar la relacin y, en definitiva, traerte ms alegra de la que imaginabas. T eres el nico que puede decidir si envas esa carta o haces esa llamada. Por ltimo, recuerda que, aunque no enves la carta, tienes una alternativa: sencillamente se amable con la persona a la que has perdonado en privado. Recordar. El ex presidente de Estados Unidos Bill Clinton cont una historia instructiva sobre el perdn. Por lo visto, Clinton pregunt en una ocasin a Nelson Mandela cmo pudo perdonar a sus carceleros. y Mandela dijo: "Cuando atraves la puerta me di cuenta de que, si continuaba odiando a aquellas personas, segua en la crcel': Clinton lo cree, pero tiene que recordrselo a s mismo. La historia [para l] es una especie de oracin." Si has elegido el perdn como tu actividad para la felicidad, has elegido un camino difcil, pero, a la larga, significativo y satisfactorio. Cuando veas que vuelves a caer en la ira y en la amargura como antes, recurdatelo a diario. Convierte el perdn en un hbito, como si fuera una plegaria. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad, d para la felicidad nmero 6, pgina 174). 2) cultivar el optimismo (actividad para la felicidad nmero 2, pgina 119).

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Captulo 7: Vivir en el presente Hay una tira cmica muy ingeniosa que se public en The New Yorker, que consiste en tres vietas. En la primera, un hombre que est sentado ante su escritorio fantasea que juega al golf. En la segunda vieta, el mismo hombre est jugando al golf mientras fantasea sobre el sexo. En la tercera, est en la cama con una mujer, mientras piensa en el trabajo.' Al igual que el hombre de la tira cmica, habitualmente no llegamos a disfrutar, saborear ni vivir en el presente, porque a menudo tenemos la cabeza en otro sitio. No obstante, cuanto te pones a pensar en ello, el presente es lo nico que tenemos seguro. En este captulo, describo dos estrategias que promueven vivir en el presente: fluir y saborear. Los dos son estados mentales relacionados con las emociones positivas y el bienestar. Ponerlos en prctica es una manera de superar tus genes y las circunstancias de tu vida y dar un paso para transformarte en una persona ms feliz, aprovechando al mximo la solucin del 40 por ciento. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 8: FLUIR MAS Alguna vez has estado tan absorto en lo que estabas haciendo (pintar, escribir, conversar, jugar al ajedrez, un trabajo de carpintera, pescar, rezar, navegar por Internet) que has perdido por completo la nocin del tiempo? Puede que ni te dieras cuenta de si tenas hambre o de si te haca dao la espalda despus de estar sentado tanto tiempo, o de si tenas ganas de ir al lavabo. No importaba nada ms. Si alguna vez te has sentido as, has experimentado un estado llamado flujo. Este trmino, acuado por Mihaly Csikszentmihalyi (pronnciese chik-snt-mi-jai), define un estado de ensimismamiento y de concentracin intensos en el momento presente. Ests totalmente inmerso en lo que ests haciendo, absolutamente concentrado y sin conciencia de ti mismo. La actividad que realizas es un desafo, es apasionante, y pone a prueba tus habilidades y tu experiencia. Cuando fluyen, las personas dicen que se sienten fuertes y eficaces (en el apogeo de sus habilidades), alertas, con control, y para nada conscientes de s mismas. Realizan la actividad porque s. El concepto de fluir se le ocurri a Csikszentmihalyi en la dcada de 1960, cuando investigaba el proceso creativo. Durante sus entrevistas y sus observaciones de artistas entregados a su trabajo, le sorprendi hasta qu punto a menudo pasaban por alto el hambre, la incomodidad y el cansancio cuando estaban trabajando en una pintura, y sin embargo perdan inters en la obra en cuanto la acababan. Sin duda, para estos artistas el proceso de pintar era intrnsecamente satisfactorio. Al describir su experiencia subjetiva de pintar, usaban la metfora de una corriente que los transportaba: eso es fluir. Csikszentmihalyi sostiene que la buena vida, la vida feliz, es la que se caracteriza por fluir, por estar completamente absorto en lo que uno hace.' La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre habilidades y desafos. Tanto si haces escalada en roca, como si ests practicando una operacin, calculando tus impuestos o conduciendo por la autopista, si las dificultades de la situacin aplastan tu nivel de habilidad o de experiencia, te sientes ansioso o frustrado. Por el contrario, si la actividad no supone un reto, te aburres. Fluir es la forma de describir una experiencia que cae en el lugar justo entre el aburrimiento y la ansiedad. Tu felicidad depende de tu capacidad para encontrar el espacio perfecto, para fluir con lo que hagas.

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En realidad, podemos fluir en casi todo lo que hacemos, por montono o aburrido que parezca: esperar el autobs, cambiar un paal, trabajar en una lnea de montaje, escuchar una conferencia, hasta esperar para recoger el equipaje en el aeropuerto. A menudo fluyo mientras analizoo datos. A veces pasan cinco horas y me da la impresin de que son cinco minutos. Por el contrario, algunos de nosotros no fluimos (sino que estamos aburridos y angustiados) ni siquiera en momentos que podran parecer emocionantes o fascinantes, como una excursin en barco, una pelcula de accin o un espectculo de danza. Si nos entrenamos para fluir en la mayor cantidad de circunstancias posibles, nuestra vida ser ms feliz. Las ventajas de fluir Por qu es bueno fluir? El primer motivo es evidente: porque de por s es agradable y satisfactorio y el placer que brinda suele ser duradero y fortalecedor. Fluir brinda un colocn natural que, a diferencia de los artificiales o de los placeres meramente hedonistas, constituye una experiencia positiva, productiva y controlable que no provoca culpa, vergenza ni ningn otro perjuicio a uno mismo ni a la sociedad en general. En segundo lugar, porque los estados de flujo son gratificantes por s mismos y uno naturalmente quiere repetidos. Sin embargo, all reside una paradoja aparente. A medida que uno adquiere nuevas habilidades (por ejemplo, esquiar, escribir, pronunciar discursos, cuidar las plantas, etc.), fluimos menos, porque la tarea que tenemos entre manos deja de ser igual de estimulante y de exigir la misma atencin. Por consiguiente, para seguir fluyendo tenemos que estar ponindonos constantemente a prueba con actividades cada vez ms difciles. Tenemos que aplicar la concentracin mental o un esfuerzo fsico agotador. Tenemos que poner a prueba nuestras habilidades o encontrar nuevas oportunidades de aplicadas. Esto es maravilloso, porque quiere decir que estamos constantemente esforzndonos, creciendo, aprendiendo y volvindonos ms competentes, expertos y complejos. Un estudio sigui a adolescentes talentosos durante un perodo de cuatro aos. Aquellos que, a los 13 aos, ya se haban dado cuenta de que el mbito de su talento (ya fuera la msica, las matemticas o el ftbol) los haca fluir y fluan relativamente ms y sentan menos angustia durante las actividades escolares, tenan ms probabilidades de seguir dedicndose a su talento durante toda la adolescencia (en lugar de desentenderse de l)." Se supone que aquellos adolescentes siguieron desarrollando sus talentos y ampliando sus capacidades y sus intereses. Una de las cuestiones fundamentales que se plantean a lo largo de todo este libro es que no podemos dejar que nuestra felicidad dependa de nuestras circunstancias externas, porque cada acontecimiento positivo y cada logro que experimentamos va acompaado de una adaptacin rpida y un aumento de nuestras expectativas. Aunque lleguemos cada vez ms alto, empezamos a querer ms y ms. sta es la solucin que propone Csikszentmihalyi a este dilema: Nuestro deseo de que nuestros objetivos aumenten no tiene nada de malo, mientras disfrutemos de la lucha a lo largo del camino." No obstante, cuando nos preocupa el objetivo (el ttulo universitario obtenido, los nios que han crecido, la cocina que hay que remodelar), dejamos de obtener placer y satisfaccin del proceso de alcanzarlo, es decir, del presente. Fluir hace que nos enfrasquemos en la vida (en lugar de dejarnos alienar por ella), que disfrutemos con las actividades (en lugar de encontrarlas aburridas), que tengamos la sensacin de control (en lugar de sentimos impotentes), y nos hace sentir con un yo fuerte 111

(en lugar de sentirnos indignos). Todos estos factores llenan la vida de significado y le aportan riqueza e intensidad. Y tambin felicidad. Cmo aumentar las experiencias de flujo Descubr el concepto de flujo en 1990, en el segundo ao de mi posgrado. Recuerdo que estaba leyendo la obra clsica de Csikszentmihalyi y mi compaera de habitacin y mejor amiga (que estaba haciendo un mster en relaciones internacionales) me pregunt un da qu me haba impulsado a leer un libro entero sobre el flujo menstrual. De ms est decir que Fluir. una psicologa de la felicidad de Csikszentmihalyi me abri un mundo de un tipo muy diferente de flujo, un mundo de miles de posibilidades y oportunidades. Fluir comprende la capacidad de expandir tu mente y tu cuerpo hasta sus lmites, de esforzarte para conseguir algo difcil, nuevo o que valga la pena, y de descubrir las recompensas que te ofrece el proceso a cada momento y, de hecho, la vida misma. Elige por lo menos una de las recomendaciones siguientes y adptala en tu vida cotidiana. Controlar la atencin. Para incrementar la frecuencia y la duracin de las experiencias de flujo en tu vida cotidiana, tienes que enfrascarte totalmente en algo. Ya se trate de escribir una carta, hacer llamadas telefnicas en nombre de un cliente o jugar a la oca o al golf, busca actividades laborales, domsticas o de ocio a las que tengas que dedicar tus habilidades y tu experiencia. Cmo se consigue esto exactamente? El secreto est en la atencin. William James, el padre de la psicologa (y hermano de Henry James), escribi en una ocasin: Mi experiencia es aquello en lo que pongo atencin. Es un concepto revolucionario. Lo que observas y aquello a lo que prestas atencin es tu experiencia, es tu vida. Slo hay una cantidad limitada de atencin, de modo que cmo y dnde decides invertirla es decisivo. Para fluir, tienes que dirigir toda tu atencin a la tarea que tienes entre manos. Cuando ests concentrado intensamente en hacer algo, en esencia diriges tu atencin hacia esa tarea (por ejemplo, dibujar) en lugar de hacia otras cosas (por ejemplo, pensamientos de tipo Qu hora ser?, Qu vaya hacer de cenar? y Esto no va tan bien como la ltima vez), Para mantener el estado de flujo tambin tienes que controlar tu atencin. Si el desafo es escaso y te aburres o te vuelves aptico, la atencin se dispersa. Si el desafo es excesivo y te pones tenso o te estresas, tu atencin se dirige hacia ti y hacia tus limitaciones y tomas conciencia de ti mismo. Por consiguiente, tu objetivo es llegar a controlar aquello a lo que prestas atencin, en cierto modo controlar el contenido de tu conciencia a cada instante. Controlar tu conciencia quiere decir controlar la calidad de tu experiencia. Aunque esto puede ser difcil o hasta doloroso, a largo plazo puede brindar una sensacin de dominio y de participacin en la vida. Como ocurre con todas las dems estrategias que se describen en esta seccin, tendrs que hacer un esfuerzo y utilizar tu creatividad. Adoptar valores nuevos. Las personas felices tienen la capacidad de disfrutar de su vida incluso cuando carecen de las condiciones materiales y aunque no hayan alcanzado muchos de sus objetivos. Cmo lo consiguen? Tomando como gua los valores siguientes: 1) estar abiertos a experiencias nuevas y diferentes (cocinar para diez personas, incorporarse a un equipo de softball, hacer una excursin a algn lugar lejano, aprender a jugar al squash) y 2) aprender hasta el da en que te mueras (ya sea a cocinar a la parrilla, a hablar una lengua extranjera, hacer punto, la historia de la Segunda Guerra Mundial, una manera ms eficaz de mantener las amistades, una palabra o un juego nuevos, etc.). Trata de imitar la 112

concentracin embelesada que ves en el rostro de un nio pequeo que aprende cosas nuevas y maravillosas todos los das, como andar, saltar, hacer un rompecabezas, el significado de las palabras o a comprender por primera vez cmo funcionan las cosas (el trfico, los ojos, la escuela, el correo). El estado de flujo es algo natural para el nio, pero es posible que t tengas que esforzarte para conseguirlo. Aprender con qu se fluye. En un estudio, se entreg a trabajadores adultos un mensfono que emita un pitido a intervalos predeterminados mientras ellos hacan sus actividades cotidianas." Cada pitido era una seal para que los participantes se fijaran en lo que estaban haciendo en aquel momento y llenaran varias escalas: es decir, el grado de concentracin, si queran seguir haciendo lo que estaban haciendo y lo felices, fuertes y creativos que se sentan. Curiosamente (aunque puede que sea muy comprensible), el estudio comprob que, mientras trabajaban (en comparacin con el tiempo de ocio o en su casa), aquellos individuos pasaban mucho ms tiempo en situaciones que les planteaban un reto y requeran mucha habilidad (es decir, el tipo de situaciones que favorecen el flujo) y menos tiempo en situaciones que requeran poca habilidad y apenas suponan un reto. De hecho, estaban predispuestos a sentirse eficaces y llenos de confianza en s mismos durante las horas de trabajo, pero en cambio se sentan apticos en su casa. Sin embargo, al ser interrogados sobre lo que preferiran estar haciendo, todos los participantes dijeron que preferan estar haciendo otra cosa cuando estaban trabajando, y que preferan seguir haciendo lo que estaban haciendo durante su tiempo de ocio. Es evidente que los participantes en este estudio mostraban una desconexin entre sus creencias sobre el trabajo y el ocio (es decir, el primero como una obligacin que uno cumple por deber y el segundo como una actividad elegida y, por consiguiente, valiosa) y sus experiencias reales, que eran mucho ms positivas durante las horas de trabajo. Asimismo, muchos de nosotros tal vez ni nos demos cuenta cuando fluimos. Por consiguiente, uno de los primeros pasos para aplicar esta estrategia consiste en establecer los horarios y las actividades en los que fluyes... y despus hay que multiplicados. Transformar las tareas rutinarias. Hasta tareas que pueden parecer aburridas o tediosas (esperar el autobs, escuchar una presentacin que no tiene gracia, que te hagan una limpieza bucal o pasar el aspirador) se pueden transformar en algo ms significativo y estimulante. Lo que tienes que hacer es crear actividades de microflujo con objetivos y normas especficos.' Por ejemplo, puedes resolver enigmas mentalmente, dibujar personajes de historietas, tamborilear con los dedos las melodas de tus canciones preferidas o componer poemas graciosos de cinco versos. As, pues, cuando ests en la sala de espera del mdico, tu objetivo puede ser hacer un dibujo complejo y la norma puede ser que todas las lneas sean simtricas. Un alemn llamado Philipp me cont cul era su estrategia de microflujo mientras conduca cuando haba mucho trfico. Escucho mucha msica cuando conduzco (... ) trance/techno y bandas sonoras de videojuegos japoneses y de anime, a veces llamada jpop. (La mayora] tienen un bajo (de guitarra], una lnea meldica, e incluso una lnea de percusin o de bajo, muy buenos y metdicos. (... ) Yo elega un ritmo determinado, ya fuera el bajo de una cancin trance (no s si alguna vez has odo alguna, pero es el golpe sordo de la cancin trance, si alguna vez has odo alguna), o una reiterativa frase musical para el bajo de una cancin de rack de anime, y haca lo posible para tamborilear con el dedo o con el pie siguiendo el ritmo exacto en sincrona con la frase musical o el ritmo en que me estaba concentrando. (... ) Consegua alternar canciones y a continuacin las distintas partes de las mismas canciones para explorarlas realmente y seguidas. [... ) Lo haca mientras conduca durante perodos largos 113

en la autopista. [... ) Cuando haca trayectos cortos, comprob que me senta igual de frustrado, as que haca lo mismo cada vez que me detena en un semforo en rojo o en una seal de stop, o incluso si el carril iba demasiado lento para mi gusto. Era capaz de llevar esta pequea actividad de mantener el tamborileo perfectamente sincronizado de una cancin dondequiera que fuera con el coche, cada vez que me pareca que empezaba a sentir demasiadas emociones negativas. [... ] Me di cuenta de que con esta actividad de microflujo poda conducir perfectamente, pero al mismo tiempo me poda concentrar en la cancin y en el tamborileo. A Philipp se le ocurri una actividad de microflujo bastante peculiar y exclusiva. No importa si la tuya es nica o de lo ms comn, siempre y cuando sea interesante y suponga cierta dificultad, y revele una experiencia ms rica (y menos aburrida y estresante) de la vida cotidiana. Fluir conversando. Segn tu trabajo y tu estilo de vida, es posible que dediques una parte considerable de tus das a conversar con los dems. Fluyes habitualmente cuando hablas con otra persona? Te ocurre con frecuencia que la conversacin te interese tanto que casi sientes que entras en otra realidad, y no te das cuenta del paso del tiempo ni de las vistas ni los sonidos que haya tu alrededor? Si la respuesta es negativa, puede que te convenga poner en prctica el siguiente ejercicio diseado para hacer que fluyas durante las conversaciones. La prxima vez que converses con alguien (ya sea por telfono o cara a cara), concentra tu atencin con toda la intensidad posible en lo que esa persona dice y en tus reacciones ante sus palabras. No respondas enseguida; mejor dale tiempo a explayarse y alintala con breves preguntas como Y entonces qu pas? o Por qu pensaste eso? Una manera de facilitar este proceso es proponerte saber ms acerca de la persona que habla. Qu le pasa por la cabeza? Qu emociones est experimentando en ese momento? Has aprendido algo sobre ella que no sabas? Si te gusta ms hablar que escuchar, es posible que este ejercicio te resulte difcil e incmodo al principio -puede que inhiba el flujo al hacerte consciente de ti mismo-, pero la estrategia tendra que resultarte cada vez ms fcil a medida que pase el tiempo. Ocio inteligente. Muchos de nosotros tenemos la impresin de que nuestro tiempo libre o de ocio es precioso. Como tenemos poco, lo reservamos para algo realmente especial, algo que nos cause alegra. Es realmente as? Piensa en las horas del da durante las cuales no tienes ninguna obligacin y tienes libertad para elegir lo que haces. Miras la televisin? Lees una revista de entretenimiento? Conversas por tu telfono mvil? Envas mensajes de texto? En qu porcentaje de tus actividades de ocio te concentras de verdad, usas la cabeza o pones en prctica tus habilidades? Si el porcentaje es bajo, esto significa que no es probable que ests fluyendo durante la mayor parte de tu tiempo libre. Claro que despus de un da largo y estresante, hacer el vago delante del telediario vespertino, las reposiciones de tu serie favorita o un programa deportivo en la televisin por cable puede ser tu idea del paraso. Estoy de acuerdo en que ese tiempo de descompresin es muy necesario, pero has de ser sincero contigo mismo con respecto al tiempo que realmente necesitas para descomprimirte. Dira que 45 minutos son suficientes. A partir de entonces, ya no vagueas, sino que vegetas, y es posible que te levantes del sof varias horas despus, para irte a la cama, preguntndote adnde ha ido a parar la tarde y por qu ests tan anquilosado.

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Trabajo inteligente. Estamos jugando a que trabajamos, me anunci una noche, justo antes de cenar, mi hija, que en aquella poca iba al parvulario. Ella y su hermano de tres aos estaban de lo ms atareados. l estaba sentado delante de su ordenador porttil de juguete (<<Tengo que mirar los mensajes de correo electrnico, anunci) y ella escriba y hablaba con seriedad por telfono (<<Lo vuelvo a llamar enseguida ). El trabajo puede ser muy satisfactorio, gratificante y placentero, si tienes suerte y puedes hacer que as sea. Segn un estudio fascinante sobre trabajadores, las personas ven su trabajo de una de las tres maneras siguientes: como un empleo, como una carrera o como una vocacin." Los que ponen su trabajo en la categora de empleo, lo perciben fundamentalmente como un mal necesario, un medio para lograr un fin: el trabajo les hace falta para mantenerse y no es algo positivo ni gratificante. Por consiguiente, trabajan para conseguir el dinero necesario para disfrutar del tiempo que pasan fuera del trabajo. En cambio, la categora de carrera es un empleo con promocin. Las personas que dicen que tienen una carrera tal vez no vean su trabajo como una parte positiva importante de su vida, pero tienen oportunidades o ambiciones de promocin. Invierten ms tiempo y ms energa en su trabajo, ya que las oportunidades que crean para s mismas pueden brindarles la recompensa de un aumento de su posicin social, su poder y su auto estima. Por ltimo, los que consideran su trabajo como una vocacin dicen que disfrutan trabajando y que lo que hacen les resulta satisfactorio y socialmente til. No trabajan por la compensacin econmica ni por la promocin, sino porque quieren; es inseparable del resto de su vida. Tal vez te preguntes si ciertos tipos de ocupacin son ms propicios para la vocacin que para la carrera o el empleo. Es probable que as sea. Es relativamente ms probable que los artistas, los profesores, los cientficos y los neurocirujanos disfruten con su trabajo y crean que hace que el mundo sea mejor. No obstante, estas ocupaciones no tienen en absoluto el monopolio de las vocaciones. De hecho, los investigadores han comprobado que las personas son sumamente hbiles para adaptar su empleo a fin de convertido en algo que les proporcione el mximo de compromiso y sentido. Por ejemplo, las entrevistas a 28 personas que integraban el equipo de limpieza de un hospital revelaron que a algunos de ellos les desagradaba limpiar, les pareca que no requera demasiada habilidad y hacan la mnima cantidad de trabajo; otros, en cambio, transformaban el trabajo en algo ms elevado y ms significativo. Para este segundo grupo de limpiadores, su trabajo mejoraba la vida cotidiana de los pacientes, los visitantes y las enfermeras. Participaban en muchas ms interacciones sociales (por ejemplo, indicaban el camino a un visitante, alegraban el da a un paciente), decan que les gustaba limpiar y consideraban su trabajo muy cualificado. No es de extraar que estos limpiadores fluyeran en su trabajo. Se planteaban desafos a s mismos; por ejemplo, cmo hacer el trabajo con la mxima eficacia o cmo contribuir a que los pacientes sanaran ms aprisa hacindolos sentir ms cmodos. Incorporaban otras tareas a sus obligaciones formales, como cambiar de lugar las pinturas de las paredes o llevar flores silvestres. Se vean a s mismos como parte de un conjunto equilibrado ms grande (no todo era pasar la mopa y vaciar las papeleras), que era parte de un sistema que mejora la vida de los seres humanos. Se ha observado que los que se dedican a otras ocupaciones (desde peluqueros e ingenieros hasta tcnicos informticos y personal de cocina) tambin se plantean su trabajo de una forma que les permite maximizar el flujo y el sentido. Vale la pena pensar de qu manera a tu propio trabajo le vendra bien una perspectiva diferente. Esforzarse por alcanzar el superflujo. A veces puedes fluir sintindote inmerso en la msica, o que formas parte de la naturaleza, o perdiendo la nocin del tiempo durante una 115

conversacin telefnica. Otras veces puedes sentir algo todava ms magnfico. Voy a proponerte un estado similar, al que llamar superflujo, que es no slo cuando ests totalmente absorto y ya no piensas en ti mismo, sino cuando trasciendes del todo. Esto me ocurri un sbado por la maana, cuando mi hijo aprendi a resolver un tipo nuevo de problema matemtico y estuvimos haciendo clculo matemtico, los dos contentsimos, llenos de energa y suspendidos en el tiempo, durante 1hora, o tal vez 2; no lo s, porque la experiencia se nos pas en un instante. Otra vez recuerdo que estuve charlando con un colega en una conferencia. Estbamos sentados en un bar concurrido y lleno de ruido y estuvimos hablando y hablando, ajenos a las presentaciones y las reuniones que nos estbamos perdiendo, sin reparar en ninguna de las personas que pasaban a nuestro lado. Perd total y alegremente la conciencia de lo que me rodeaba, de mis preocupaciones o de cualquier pensamiento, aparte de nuestra conversacin, durante todo el tiempo que dur. Despus de estas dos experiencias me sent ms feliz, ms creativa, ms amable. Reforzaron mi sensacin de ser parte de algo, mi vigor y mi confianza en m misma. Trata de alcanzar este estado de superflujo siempre que puedas. Una advertencia. Si descubres actividades determinadas que te hacen fluir, puedes considerarte afortunado, pero ten en cuenta que este tipo de actividades, incluso las que en general se consideran constructivas (por ejemplo, trabajar como voluntario haciendo obras de caridad, jugar con nuestro hijo o trabajar con un contrato en la oficina), se pueden volver adictivas. Cuando te des cuenta de que constantemente pasas por alto las necesidades de tus allegados, tmalo como una seal de advertencia. Todos somos conscientes de que aficiones como los videojuegos pueden hacer que las personas se evadan o no tengan en cuenta sus responsabilidades (por no hablar de otras fuentes de satisfaccin)," pero lo mismo puede ocurrir con conductas socialmente deseables. Aprend esta leccin cuando mi marido me indic que estaba tan absorta en mi lectura diaria de Harry Potter con mi hija que estaba pasando por alto otras obligaciones urgentes. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Saborear las alegrasde la vida (actividad para lafelicidadnmero9, en esta pgina). 2) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad nmero 10, pgina 233).

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ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 9: SABOREAR LAS ALEGRAS DE LA VIDA


Mi consejo es que no preguntes por qu ni para qu, sino que te limites a disfrutar del helado que tienes en el plato. THORNTON WILDER

Los padres ensean a sus hijos a ser buenos, para que crezcan como adultos morales y ciudadanos responsables. Los profesores dicen a sus alumnos que estudien mucho, para poder sacar buenas notas, ir a una buena universidad y conseguir un buen trabajo. Los supervisores dicen a sus empleados que trabajen mucho y traten de ascender, para conseguir aumentos de sueldo y ascensos. Los amigos de edad avanzada dicen a sus camaradas que siguen todava en activo que les falta poco para llegar a la poca dorada de la jubilacin. Si te pareces un poco a m, por ms que el presente sea maravilloso, no lo disfrutas, porque ya te imaginas la nostalgia que te producir en el futuro. u Parece que rara vez vivimos en el presente y lo disfrutamos, porque creemos que lo ms importante ocurrir en el futuro. Postergamos nuestra felicidad y nos convencemos de que maana ser mejor que hoy. Sin embargo, saber disfrutar de las experiencias positivas de la vida es uno de los principales ingredientes de la felicidad. La mayora de las personas entiende lo que significa realmente disfrutar despus de superar unos sntomas incmodos o dolorosos, o despus de tener un encontronazo con la mortalidad o de darse un buen susto. Cuando has tenido dolor de muelas y ha desaparecido, de pronto ests encantado con su ausencia. Cuando padeces de un ataque terrible de asma que se desvanece de golpe, de verdad disfrutas con poder respirar bien. Despus de una experiencia de muerte clnica o de un diagnstico alarmante, es posible que seas capaz de apreciar y disfrutar (al menos temporalmente) las cosas buenas que tienes en la vida: vivir cada da como si fuera el primero y el ltimo. Puedes pensar que disfrutar es algo que tiene un componente pasado, presente y futuro. Disfrutas del pasado rememorando los viejos tiempos: tu primer amor, tu boda, la carta de aceptacin, la llamada telefnica que te inform de que habas conseguido el trabajo, el viaje que hiciste en las vacaciones de verano, etc. Disfrutas del presente viviendo de verdad el momento actual, siendo consciente de l y saborendolo, ya se trate de ir a comer con un colega, escuchar las historias de la abuela, jugar a embocar o enfrascarte en un libro, una cancin o un proyecto en el trabajo. Este tipo de disfrute coincide bastante con el flujo y con la gratitud. Por ltimo, disfrutas del futuro cuando lo esperas y fantaseas sobre lo que puede suceder en el futuro, que es un componente del pensamiento optimista. Curiosamente, aunque parezca que los componentes pasado y futuro del disfrute no tienen nada que ver con vivir en el presente, los dos son maneras de incrementar y mantener el placer, es decir, de traer al presente el placer del pasado y el del futuro. Los investigadores definen el disfrute como los pensamientos o los comportamientos capaces de generar, intensificar y prolongar el placer." Por ejemplo, cuando te paras a oler las rosas en lugar de pasar de largo, ests disfrutando. Cuando te alegras y te enorgulleces de tus propios logros o los de tus amigos, ests disfrutando. Cuando de pronto dejas de estar rendido o distrado (por ejemplo, cuando hablas por telfono o haces recados) y tomas plena conciencia de lo mucho que hay para gozar en la vida, ests disfrutando. sta es la pequea 117

diferencia entre disfrutar y fluir: que para disfrutar tienes que salir de una experiencia y reconsiderarla (por ejemplo: Qu fragancia tienen las rosas!), mientras que fluir supone una inmersin total en la experiencia. Evidentemente, lo ideal es que no tengas que salir de la experiencia demasiado ni con demasiada frecuencia para disfrutar del momento, porque, despus de todo, preguntarte a menudo Ya estoy disfrutando? o S apreciar lo suficiente? en definitiva disminuir tu placer. Tanto si supone concentrarte en el pasado lejano, en el momento presente o en el futuro, la investigacin emprica ha demostrado que el hbito de disfrutar est relacionado con la felicidad intensa y frecuente. Adems, disfrutar se asocia con muchas otras caractersticas positivas. Por ejemplo, en varios estudios se ha comprobado que las personas que tienden a disfrutar tenan ms confianza en s mismas, eran ms extravertidas y estaban ms satisfechas, y se sentan menos desesperadas y neurticas." Curiosamente, los que tienen la habilidad de disfrutar del presente en comparacin con el futuro y en comparacin con el pasado experimentan ventajas diferentes. Los que saben captar la alegra del presente (aferrndose a las sensaciones agradables y apreciando lo bueno) tienen menos probabilidades de sentir depresin, estrs, culpa y vergenza. Es particularmente probable que las personas propensas a la anticipacin gozosa (que son hbiles para obtener placer de esperar con ansia e imaginar acontecimientos felices en el futuro) sean optimistas y experimenten emociones intensas. En cambio, los que son mejores para rememorar el pasado (recordando los momentos felices, volviendo a alegrarse con ellos) son los ms capaces de frenar el estrs. Si bien estos estudios no hablan de si disfrutar provoca estas buenas sensaciones o si ocurre lo contrario, el investigador tuvo la confianza suficiente para brindar las siguientes recomendaciones a las personas que estn tristes o se sienten insatisfechas: En lugar de limitarse a reaccionar ante los acontecimientos positivos cuando ocurren, (las personas) pueden aprender a disfrutar tomando la iniciativa: anticipar las experiencias positivas y recalcar y mantener conscientemente los momentos agradables, y recordar deliberadamente estas experiencias de maneras que hagan renacer el placer cuando hayan acabado. (Pg. 195) Evidentemente, esto es ms fcil de decir que de hacer. En primer lugar, como todas las estrategias para aumentar la felicidad, el esfuerzo y la motivacin son necesarios para disfrutar de verdad. A menudo nuestra atencin rebosa de pensamientos molestos y persistentes sobre el pasado y el presente (conversaciones, cosas que no hemos hecho, problemas que no hemos resuelto) y sobre el futuro (listas de lo que tenemos que hacer, planes), y hace falta un esfuerzo asiduo para redirigir la mente hacia experiencias positivas aqu y ahora. En segundo lugar, como ya sabemos, el proceso de adaptacin hedonista hace que obtengamos cada vez menos placer de experiencias que al principio nos resultaban muy emocionantes, ya sea la vista de las cimas de las montaas nevadas al ir a trabajar, el sonido de las gaitas en la plaza del pueblo o el olor de nuestra chaqueta de piel nueva. Con el tiempo, esa vista, esos sonidos yesos olores simplemente se funden con lo dems. Para volver a apreciar estas cosas y dejar de darlas por sentadas, hay que dedicar fuerza de voluntad. En la siguiente seccin se describen una cantidad de sugerencias especficas para lograr precisamente esto.

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Estrategias para disfrutar ms y qu investigacin las respalda Si disfrutar las alegras de la vida es una de las actividades para la felicidad ms adecuadas para ti, no te amilanes ante las numerosas maneras que hay de ponerla en prctica. Por ahora elige slo una de las opciones de esta seccin y empieza ya mismo. Saborea las experiencias comunes. El primer desafo que plantea el uso de la estrategia de disfrutar consiste en aprender a apreciar y a obtener placer de las experiencias prosaicas y cotidianas. Toma como modelo lo que se pidi a los participantes en una investigacin reciente que pretenda explorar hasta qu punto poda producir beneficios tangibles convertir el disfrute en un hbito. En una serie de estudios, se invit a participantes deprimidos a dedicar unos cuantos minutos, una vez por da, a disfrutar de verdad algo que normalmente hacan a toda prisa (como comer, ducharse, acabar la jornada laboral o andar hasta el metro). Al acabar, tenan instrucciones de escribir de qu maneras aquel acontecimiento les haba producido una sensacin diferente y tambin cmo se sentan en comparacin con las veces que lo hacan a toda prisa." En otro estudio, se indic a estudiantes sanos y a miembros de la comunidad que tenan que disfrutar de dos experiencias placenteras por da, reflexionando sobre cada una durante dos o tres minutos y tratando de hacer que el placer fuera lo ms intenso y lo ms duradero posible." En todos estos estudios, aquellos participantes a los que se incit a practicar el disfrute con regularidad manifestaron incrementos notables de su felicidad y menos depresiones. A partir de maana, fjate en las actividades y los rituales de tu rutina diaria. Prestas atencin y disfrutas de los placeres del da o los pasas corriendo? Si eliges la segunda respuesta, toma la decisin de aprovechar esos placeres cuando ocurren y de aprovechados al mximo. Detente un rato mientras comes el cruasn por la maana o algo ligero por la tarde y absorbe su aroma, su dulzura o su textura, en lugar de consumirlos mecnicamente. Trata de deleitarte con la sensacin de misin cumplida cuando acabes alguna tarea domstica o en el trabajo, en lugar de pasar sin darte cuenta a lo siguiente que tienes que hacer. Goza dndote una larga ducha con agua caliente despus de caminar a buen paso un da fro. Ese momento perfecto puede durar unos segundos o todo un fin de semana. Disfruta de las pequeas cosas, porque puede que un da mires atrs y te des cuenta de que han sido grandes cosas. Disfruta y rememora con familiares y amigos. A menudo es ms fcil disfrutar cuando compartes una experiencia positiva con otra persona. Ya sea que visitis juntos un jardn japons, que subis a pie hasta lo alto de una montaa o que escuchis jazz delante de la chimenea, el placer del momento puede aumentar en compaa de otras personas que tambin valoran la experiencia. Maravllate del presente con la otra persona. Dedica una hora, una tarde o un da entero a esta actividad. La otra persona tambin puede reforzar el poder de la rememoracin positiva. Por ejemplo, podis rememorar juntos una fiesta a la que hayis ido los dos, o unas vacaciones, o un trabajo, o un amigo que habis compartido. Podis peregrinar juntos a un lugar significativo de vuestro pasado, u hojear juntos un lbum de recortes o un anuario. Podis escuchar (o cantar al mismo tiempo) una pieza musical asociada con un recuerdo en particular. Los investigadores sugieren que usar una tcnica especfica para desencadenar o intensificar lo que uno recuerda del pasado puede servir para producir un recuerdo vvido e interesante. Por ejemplo, puedes usar imgenes guiadas para recrear vvidamente los detalles de un 119

recuerdo agradable que tienes en la cabeza. Esta estrategia te permite a ti y a un allegado revivir pocas agradables. Las ventajas de disfrutar y rememorar con otros estn demostradas empricamente. Los investigadores han comprobado que la reminiscencia mutua (compartir los recuerdos con otras personas) va acompaada por muchas emociones positivas, como la alegra, el entretenimiento, la satisfaccin, el orgullo, el sentimiento de haber logrado algo." Curiosamente, esto parece ser cierto en particular para las personas mayores. De hecho, cuanto ms tiempo dedican los adultos mayores a rememorar, de ms afecto positivo y una moral ms alta hablan despus." Estos estudios sugieren que cualquier persona (pero sobre todo las personas mayores, que tienen experiencias vitales en abundancia) puede extraer sentimientos positivos de la reminiscencia. Transprtate a ti mismo. La capacidad de hacer evocaciones positivas, es decir, de transportarse uno mismo a voluntad a un lugar o un tiempo diferentes, puede brindar placer y solaz cuando uno ms lo necesita. Tengo una conocida que, cada vez que est estresada o se siente deprimida o aburrida, evoca la imagen de s misma con su bicicleta de montaa. Es una capacidad de la imaginacin que se mejora con la prctica. Tengamos en cuenta un estudio que logr ensear a los participantes a viajar hacia un destino mental trayendo a la memoria imgenes y recuerdos positivos." Primero se les pidi que hicieran una lista de recuerdos y objetos personales felices (como fotografas, regalos y souvenirs, y a continuacin se les pidi que hicieran una rememoracin positiva dos veces por da durante una semana. En concreto, les dijeron lo siguiente: En primer lugar, consulta tu lista de recuerdos positivos y escoge uno sobre el cual reflexionar. A continuacin, sintate, haz una inspiracin profunda, reljate, cierra los ojos y ponte a pensar en el recuerdo. Deja que te vengan a la cabeza imgenes relacionadas con este recuerdo. Trata de ver en tu cabeza los acontecimientos relacionados con este recuerdo. Utiliza la mente para imaginar el recuerdo. Deja vagar la mente libremente por los detalles del recuerdo, mientras te lo imaginas. Tal como haban previsto los investigadores, los participantes que rememoraron con regularidad mostraron un incremento considerable de su felicidad y, cuanto ms vvidos fueron los recuerdos evocados, ms sentimientos alegres consiguieron. La reminiscencia positiva aumenta la felicidad de varias formas. Concentrarte en los aspectos positivos de las experiencias pasadas te puede hacer sentir que ests alcanzando tus ideales o cumpliendo tus sueos, y te ayuda a fortalecer tu sentido de identidad. Por ejemplo, al recordar experiencias pasadas y transiciones de la vida, es posible que te des cuenta de cierta continuidad con el pasado, que te conozcas mejor y que aprecies tu singularidad. Asimismo, volver a contar tus experiencias de una manera positiva puede incrementar tu auto estima y obligarte a presentar una imagen propia positiva. La reminiscencia positiva tambin puede producir placer y satisfaccin por s misma, porque te res de los momentos divertidos, te deleitas con el recuerdo del viento en tu pelo o rememoras un da precioso. Hacer esto tambin puede brindarte consuelo y aliviarte el estrs en momentos difciles o dolorosos. A favor de algunos de estos argumentos, un estudio reciente comprob que, despus de una reminiscencia positiva, el 29 por ciento de las personas dijeron que haban encontrado una nueva perspectiva y se haban comprendido mejor en relacin con los problemas de 120

aquel momento, el 19 por ciento habl de afecto positivo, el 18 por ciento de evadirse del presente, y apenas el 2 por ciento dijo que a ellos no les haba producido ningn efecto. Lo ms importante es que, cuanto ms tiempo dijeron los participantes que haban dedicado a rememorar acontecimientos o imgenes felices de su pasado, ms pudieron disfrutar su vida presente. Acerca de su experiencia con la rememoracin, lo que sigue es lo que cont una de las participantes: Pensar en los buenos momentos del pasado me hace sentir mejor con respecto al presente. Me ayuda a apreciar ms las cosas. Me da una idea de dnde estaba entonces, dnde estoy ahora y, en definitiva, adnde quiero llegar. Me ayuda a comprender el presente y a enfrentarme a l. [... ] Estos recuerdos tambin me inspiran confianza, algo as como si has podido hacerla antes, puedes volver a hacerla. Si las cosas van mal, uso mis recuerdos para ponerme a pensar en formas de mejorarlas, en lugar de pensar en lo mal que estoy. (Pg. 237) Lo mejor de todo es que, si dominas esta estrategia, siempre nos quedar Pars, aunque no hayas vuelto desde hace muchsimos aos." Revive los das felices. En un estudio reciente, mis estudiantes de doctorado y yo demostramos que la prctica de revivir una y otra vez los acontecimientos ms felices de tu vida sirve para prolongar y reforzar las emociones positivas y hacerte ms feliz." Por consiguiente, piensa en uno de los das ms felices de tu vida (el da de tu graduacin o la de alguno de tus hijos, la primera vez que alguien te dijo te amo, el primer da de tus vacaciones en Europa, el da que llegaste a casa con un cachorro) y revvelo en tu cabeza como si rebobinaras una cinta de video y volvieras a verla. Piensa en los acontecimientos de aquel da y recuerda lo que ocurri con todos los detalles que puedas. Qu dijiste o hiciste exactamente, tanto t como las dems personas que tuvieron algo que ver? Qu pensamientos y emociones te pasaban por la cabeza en aquel momento? No analices aquel da; limtate a revivirlo y a deleitarte. Descubrimos que aquellos que hicieron este ejercicio durante 8 minutos por da durante tres das consecutivos sentan emociones positivas ms intensas cuatro semanas despus. Festeja las buenas noticias. En el captulo 5 describ la investigacin sobre capitalizar o compartir las buenas noticias con los familiares cercanos y los amigos. Se ha comprobado que compartir los xitos y los logros con los dems se asocia con ms bienestar y emociones agradables." Por consiguiente, cuando a ti, a tu cnyuge, a tu primo o a tu mejor amigo le concedan algn honor, felictalos (y felictate a ti mismo) y festjalo. Trata de disfrutar de la ocasin al mximo. Transmitir buenas noticias y regocijarte con ellas te ayuda a disfrutar del presente y a embeberte de l, as como tambin a fomentar conexiones con los dems. Los investigadores recomiendan que no se tenga miedo al orgullo: date unas palmaditas en la espalda, di lo mucho que has trabajado para aquel momento, imagina lo impresionados que estarn los dems." O haz lo mismo por tu cnyuge, tu' primo o tu mejor amigo. Permanece abierto a la belleza y la excelencia. Esta estrategia consiste en permitirte admirar de verdad algo bonito o alguna muestra de talento, genio o virtud. Esfurzate incluso por sentir veneracin y respeto. Los psiclogos positivos sugieren que aquellos que se abren a la belleza y la excelencia que los rodea tienen ms probabilidades de encontrar alegra, sentido y conexiones profundas en su vida." Tal vez parezca sumamente difcil experimentar respeto en respuesta a las acciones prosaicas de la vida cotidiana (leer las pginas de deportes, ver una pelcula, dar un paseo por el parque), pero es una habilidad que merece la 121

pena cultivar. No pases por la vida con anteojeras para todo lo que es conmovedor, hermoso, virtuoso y magnfico. Piensa en el ejemplo del poeta Walt Whitman, cuya actividad favorita era pasear solo al aire libre, admirando los rboles, las flores, el cielo y la luz cambiante del da, y escuchando los pjaros, los grillos y otros sonidos de la naturaleza. Un contemporneo suyo describe a Whitman con las siguientes palabras: Era evidente que estas cosas le producan un placer muy superior al que producen a las personas corrientes. Hasta que lo conoc, no se me haba ocurrido que alguien pudiera obtener tanta felicidad absoluta de las cosas que haca. [... ] Es posible, de hecho, que a ningn otro hombre le gustaran tantas cosas y le desagradaran tan pocas como a Walt Whitman. Todos los objetos naturales parecan tener un encanto para l. Todas las vistas y los sonidos parecan agradarle. En apariencia le gustaban (y en realidad creo que as era) todos los hombres, las mujeres y los nios que vea. (Pg. 537). S consciente. En muchas tradiciones filosficas y espirituales se hace hincapi en cultivar la conciencia como un ingrediente decisivo para el bienestar. La prctica del budismo zen, por ejemplo, destaca despejar la mente y conectarse con el presente. A partir de la amplia evidencia anecdtica de las ventajas de la conciencia, los investigadores en temas relacionados con la psicologa han comenzado a estudiar este fenmeno en laboratorio. Una serie de estudios llevados a cabo en la Universidad de Rochester se concentraron en personas muy conscientes, es decir, aquellas que tienden a prestar mucha atencin al aqu y al ahora y estn muy al tanto de lo que ocurre a su alrededor," Resulta que las personas as son modelos de prosperidad y de salud mental. En comparacin con la persona media, es ms probable que sean felices y optimistas, que tengan confianza en s mismas y estn satisfechas con su vida, y es menos probable que estn deprimidas, enfadadas, preocupadas, que sean hostiles, acartonadas, impulsivas o neurticas. Adems, es ms probable que las personas que por lo general son conscientes de sus experiencias actuales experimenten emociones positivas frecuentes e intensas, que se sientan autosuficientes, competentes, y que tengan relaciones sociales positivas, mientras que aquellos que por lo general no son conscientes hablan de ms enfermedades y sntomas fsicos. En palabras de William James, en comparacin con cmo deberamos estar, slo estamos despiertos a medias." Cmo nos despertamos al momento presente? En realidad, los investigadores han comenzado a entrenar a las personas para que desarrollen el hbito de la conciencia, mostrando, por ejemplo, que una intervencin estndar de 8 semanas sobre la conciencia puede aumentar el bienestar y disminuir la afliccin psicolgica, el dolor y los sntomas fsicos en las personas enfermas." La intervencin ensea tcnicas especficas, como aprender relajacin, prestar atencin a la respiracin mediante estiramientos y posturas, y tomar conciencia de las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones. Muchas de estas tcnicas estn integradas en la prctica de la meditacin, que se describe con ms detalle en el captulo 9. Disfruta con los sentidos. Deleitarse o dar rienda suelta a los sentidos es una de las maneras fundamentales de promover el disfrute." Presta mucha atencin y disfruta con los placeres momentneos, lo maravilloso y los momentos mgicos. Concntrate en la dulzura de un mango maduro, en el aroma de una panadera o en la calidez del sol cuando sales de la sombra. No te pierdas el aire fresco despus de una tormenta, las pinceladas de una pintura impresionista o el crescendo de una sinfona. Un experimento de laboratorio revel que las personas que concentraban su atencin en la experiencia sensorial de consumir chocolate decan que haban sentido ms placer que aquellas que estaban distradas mientras lo 122

coman," Esto supone convertir el hecho de comer (ya sea un chocolate, un bistec o un pltano) en una ocasin ceremonial, con una presentacin atractiva, un entorno tranquilo y cmodo y nada de distracciones (ni televisin, ni material de lectura, ni pensamientos molestos). Para agudizar tus percepciones, tal vez tengas que concentrar tu atencin en determinados elementos y bloquear otros por completo. Por ejemplo, cierra los ojos y qudate quieto mientras escuchas msica o disfrutas de un masaje, o ponte tapones en los odos cuando vayas a un museo. Mantente absorto en el presente (en estado de flujo) y procura no pensar en nada ms; presta atencin slo a las sensaciones fsicas. Encontramos un ejemplo extraordinario de esta estrategia en la historia de unos prisioneros de un campo de concentracin que se reunan a menudo para compartir una cena lujosa que se desarrollaba en su cabeza, imaginando todos los detalles de la iluminacin de la habitacin, la rigidez de su ropa y los sabores de la comida: A mi amigo, un pintor francs y luchador por la resistencia, los nazis lo metieron en un campo de concentracin. Todas las noches, durante su prolongada encarcelacin, l y dos o tres de sus compaeros de prisin, [... ] slo mediante la conversacin y los gestos, [... ] lucan para cenar unas inexistentes camisas blancas inmaculadas, y se ponan, en ocasiones con cierta dificultad, por la inexistente tela almidonada, pasadores y gemelos de perlas o rubes en aquellas camisas. [... ] Beban Chteauneuf-du-Pape durante la cena y Chteau d'Yquem con el postre. Lo notable era que aquellas personas fueran capaces de experimentar placeres mentales incluso en condiciones de privacin extrema. Con la prctica, todos podemos aprender a deleitamos ya transportamos, usando los cinco sentidos, por ordinario o poco estimulante que sea nuestro entorno en aquel momento. Crea un lbum de recuerdos gratificantes. Cada vez que viajo por trabajo (aunque sea por un da), me llevo un pequeo lbum con fotos de mis hijos a distintas edades (el marido queda relegado a un segundo plano). Lo miro mucho (en los aviones, las habitaciones de los hoteles y cuando asisto a conferencias), y siempre me da una inyeccin de felicidad. T tambin te puedes fabricar tu propio lbum de recuerdos gratificantes, con fotos de las personas, los lugares o las cosas que ms te gustan, como familiares, amigos, animales domsticos, pinturas famosas, etc. (Una de mis amigas tiene una hermosa foto panormica de Barcelona, su ciudad natal.) Tambin puedes incluir otros elementos significativos o que te induzcan a la felicidad, como tu carta de aceptacin para el ingreso a la universidad, una carta de amor, una receta favorita, un dibujo hecho por una sobrina o un artculo sobre tu actor favorito. Mira este lbum con frecuencia, aunque no demasiada, para no adaptarte al placer que te produce. No querrs que con los elementos de tu lbum de recuerdos gratificantes ocurra lo mismo que podra pasar con una foto especial que coloques en tu mesita de noche o en la pantalla del ordenador: que, cuando llevan mucho tiempo all, al final ni las ves. Este lbum de recuerdos gratificantes es, fundamentalmente, una estrategia para crear y saborear los recuerdos (las fotografas mentales) de tus experiencias positivas. Tambin va muy bien revisar el lbum cuando uno no est demasiado contento y necesita de forma especial algo que lo anime. Disfruta con tu cmara fotogrfica. Una idea innovadora consiste en aprender a usar una cmara fotogrfica como instrumento gratificante. Muchas personas hacen gran cantidad de fotos cuando viajan, cuando estn de vacaciones o en festejos importantes de la vida, para conservar la experiencia para el futuro, aunque es posible que el papel de fotgrafo en 123

realidad les impida disfrutar del momento. S de un padre que se dedic de todo corazn a fotografiar el nacimiento de su primer y nico hijo. Las fotos eran preciosas, pero, se lamentaba despus, le daba la impresin de que se haba perdido el primer momento ms importante de la vida de su hijo. Mirar a travs de la lente de la cmara lo apart de la escena; en lugar de experimentar, observ. Aprende a usar la cmara de forma tal que realce las experiencias que ests teniendo, observando de verdad las cosas y fijndote en lo hermoso y lo significativo. En vez de hacer la mayor cantidad de fotos posibles, procura hacer, imprimir y enmarcar la mejor fotografa que hayas hecho. De este modo llegars a ser ms consciente y a apreciar ms las cosas, y eso te ayudar a disfrutar ms tus experiencias. Busca experiencias agridulces. Una experiencia agridulce es la que combina emociones distintas, por lo general una mezcla de felicidad y tristeza. Estos acontecimientos se suelen caracterizar por ser cosas que acaban pronto, como unas vacaciones, una amistad, una fase de la vida, o la estancia en un lugar o en un momento determinados. Cuando somos plenamente conscientes de la fugacidad de las cosas (el inminente regreso a casa despus de una aventura en el extranjero, nuestra graduacin, que nuestro hijo suba al autobs escolar para ir al parvulario por primera vez, el cambio de trabajo de un colega prximo, nuestro traslado a otra ciudad), es ms probable que apreciemos y disfrutemos el tiempo que tenemos. Por consiguiente, aunque las experiencias agridulces tambin nos entristecen, en lugar de dadas por sentado, esta tristeza nos apremia a apreciar los aspectos positivos de nuestras vacaciones, nuestro colega o nuestra ciudad natal: es ahora o nunca. Los investigadores han tratado de fomentar el disfrute en el laboratorio llamando la atencin de las personas hacia la naturaleza agridulce o efmera de algunas experiencias positivas de la vida, es decir, destacando que muchas de estas experiencias acaban con el tiempo. Para poner a prueba este concepto, reclutaron a estudiantes universitarios que estaban a punto de acabar la licenciatura, para participar en el experimento." Se les indic que escribieran sobre distintos aspectos de su experiencia universitaria (por ejemplo, sus amigos, el campus, etc.) dos veces por semana, durante dos semanas. Adems, mientras escriban, se pidi a algunos de ellos que se concentraran en el hecho de que su graduacin era inminente (es decir, que slo les faltaban 1.200 horas; ste fue el grupo agridulce), mientras que a otros les pidieron que se concentraran en el hecho de que todava les faltaba mucho (es decir, que todava les faltaba una dcima parte de un ao; ste fue un grupo de control). Los investigadores esperaban que reflexionar sobre la inminencia de la graduacin universitaria despertara sentimientos de aprecio por la vida de estudiante y ayudara a los alumnos a disfrutar del presente, ya que les quedaba tan poco tiempo. En cambio, el grupo que pensaba que falta mucho para la graduacin no se vera obligado a disfrutar del presente, ya que estara pendiente de que todava tena mucho tiempo para disfrutar de la universidad. Los resultados confirmaron lo previsto. En comparacin con el grupo de control, fue ms probable que el grupo agridulce (falta poco para la graduacin) manifestara un incremento de la felicidad y realizara actividades que le permitiera disfrutar, como dedicar tiempo a los amigos, hacer fotos, participar en clubes universitarios o ir a clase por un camino ms pintoresco. Por consiguiente, no rehyas lo agridulce. En cierto modo, todas las experiencias de nuestra vida son agridulces. Todo lo bueno (y tambin todo lo malo) llega a su fin, y puede que reconocerlo te induzca a pararte a oler las rosas. Incrementa la nostalgia. Aunque muchas personas asocian la nostalgia con la aoranza, en realidad es una emocin positiva, aunque sea dolorosa. Como he nacido en Rusia, lo s muy 124

bien, ya que los eslavos somos famosos por nuestra nostalgia. Cuando sientes nostalgia por una poca pasada de tu vida, una persona cercana a ti o una playa que frecuentabas en otro tiempo, es posible que sientas un placer anhelante, una aoranza alegre y afectuosa, pero que a la vez est teida de tristeza, ya que eres totalmente consciente de que pertenece al pasado. De vez en cuando, alimenta estos sentimientos nostlgicos, que te harn sentir el calor del pasado y te traern recuerdos preciosos de belleza, placer, bondad y amor. No compares estos sentimientos con el presente; concntrate slo en los positivos y en cmo te han enriquecido la vida. Mis alumnos y yo hemos comprobado que, cuando recuerdan los momentos ms maravillosos de su pasado, las personas ms felices tienden a colocarlos en su cuenta bancaria psicolgica o en el cofre de los tesoros de la experiencia, es decir, que los experimentan como algo que aporta sentido y enriquece su vida, en lugar de concentrarse en lo bonito que era el pasado en comparacin con el presente." La nostalgia es el recuerdo al que le han quitado el dolor." Los estudios han demostrado que las experiencias nostlgicas generan sentimientos positivos, refuerzan nuestra sensacin de ser queridos y estar protegidos, y hasta aumentan nuestra autoestima." La nostalgia se puede provocar de forma espontnea (por ejemplo, mediante una conversacin con un viejo amigo, una fiesta de cumpleaos, una fotografa, un mensaje de correo electrnico) o deliberada, mediante una reflexin activa. Nos hace sentir bien, no slo por los recuerdos positivos que puede evocar, sino tambin porque protege y refuerza nuestra identidad (por ejemplo, reuniendo los trozos del pasado para formar un todo coherente), fomenta el orgullo (por ejemplo, a travs del recuerdo de un xito pasado), regenera la percepcin de que nuestra vida tiene sentido (por ejemplo, a travs de un mejor conocimiento de cmo encajamos en nuestra cultura y nuestra generacin) y refuerza las conexiones sociales (da importancia a las relaciones pasadas y presentes). Una nota sobre el hecho de escribir. Algunos psiclogos recomiendan saborear a travs de la escritura, por ejemplo llevando un diario en el que describes una experiencia memorable del pasado o un momento emocionante del presente. Yo estoy en contra, porque escribir, si bien es un instrumento inestimable para fomentar la gratitud o para aceptar los traumas, las tensiones o los sentimientos dolorosos, es contraproducente para disfrutar o saborear el presente. La investigacin, tanto en mi laboratorio como en otros, demuestra que la escritura es, en s misma, un proceso estructurado, que obliga a la persona a organizar e integrar sus pensamientos, a reflexionar sobre qu provoca qu, a crear una narracin coherente acerca de s misma y a plantearse soluciones sistemticas, paso a paso. Por consiguiente, como hemos visto en el captulo 6, escribir es una estrategia eficaz cuando uno tiene que afrontar experiencias negativas, ya que nos ayuda a encontrarles sentido y a superadas. Pero nadie quiere superar un acontecimiento positivo! Cuando se trata de las mejores experiencias de la vida, repetidas una y otra vez y saborearlas es lo que mantiene las emociones positivas en relacin con ellas y aumenta tu felicidad." En cambio, es muy posible que escribir acerca de algn acontecimiento positivo en tu vida te impulse a analizarlo sistemticamente (por ejemplo, descomponindolo en todas sus partes), y es probable que esto disminuya el placer relacionado con l, e incluso puede evocar emociones negativas, como culpa o preocupacin. Por consiguiente, no disfrutes a travs de la escritura; es preferible reflexionar, deleitar te y compartir con los dems.

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Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Fluir ms (actividad para la felicidad nmero 8, pgina 205). 2) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad nmero 10, pgina 233). POR LTIMO Se puede vivir demasiado en el presente. Una vida estupenda incluye pensar en el futuro y hacer planes para l, y aprender de los errores del pasado. Un estudio comprob que las personas sin techo viven casi por completo en el presente", y la observacin de pacientes con Alzheimer sugiere que ellos tambin." Se ha visto que las personas que se orientan abrumadoramente hacia el presente son menos capaces de retrasar la gratificacin y tienen ms probabilidades de tener un montn de conductas arriesgadas. Por consiguiente, como en casi todo, procura encontrar un equilibrio entre estar absorto en el aqu y el ahora y, como analizo en el captulo siguiente, la valoracin consciente de tu avance hacia tus objetivos." Un famoso poltico describi en una ocasin cmo haba cambiado despus de rozar su propia mortalidad: "Procuro, de un modo extrao, pensar ms en el futuro de forma constructiva y, al mismo tiempo, vivir ms en el presente".

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Captulo 8 Actividad para la felicidad nmero 10: Comprometerte con tus objetivos
Un objetivo en la vida es el nico tesoro que vale la pena encontrar.
ROBERT LOUIS STEVENSON

En 1932, abrumado por los pesares y la desesperacin de sus pacientes, ensimismados y desorientados, un psiquiatra australiano llamado W. Beran Wolfe resumi su filosofa con estas palabras: Si observas a un hombre realmente feliz, lo encontrars construyendo una barca, componiendo una sinfona, criando a su hijo, cultivando dalias dobles en su jardn o buscando huevos de dinosaurio en el desierto de Gobi.' Tena razn. Las personas que se esfuerzan por conseguir algo que para ellas es importante, ya sea aprender otro oficio, cambiar de carrera o criar hijos con principios morales, son mucho ms felices que las que no tienen sueos ni aspiraciones firmes. Si encuentras a una persona feliz, encontrars un proyecto. Algunas personas se dedican a objetivos a los que consagran la vida y que estn relacionados con su trabajo, mientras que otras se aplican a dar ms sentido a su vida familiar, social o espiritual. Resulta que el proceso de trabajar en pos de un objetivo (participar en una actividad valorada y difcil es ms importante incluso para el bienestar que su consecucin.' En realidad, numerosas ancdotas revelan que las personas a menudo sienten una gran decepcin cuando consiguen algo por lo que han estado luchando durante aos. Despus de dedicar diez aos a la construccin de algo arquitectnicamente tan exquisito como la Sala de Conciertos Walt Disney, sede de la Orquesta Filarmnica de Los ngeles, el director de msica Esa-Pekka Salonen cuenta que sinti alegra, pero tambin una tristeza que no se puede quitar de encima. Ahora que se ha concretado el sueo imposible cmo pasar a lo siguiente? Adems, qu puede ser ms importante que esto? Aunque la mayora de nosotros no tenemos los mismos problemas que los compositores famosos, hemos odo hablar del fenmeno en general: que trabajar en pos de un objetivo importante en la vida es una de las principales estrategias para alcanzar una mayor felicidad duradera. Perseguir con asiduidad tus objetivos es diferente de las otras 11 actividades para la felicidad que describo en este libro, porque, dejando aparte nuestro nivel de felicidad y de satisfaccin, todos tenemos algn tipo de objetivos. Adems, nuestros objetivos varan de una persona a otra y a lo largo del tiempo. Por consiguiente, cmo adaptas esta estrategia para la felicidad a tu situacin peculiar y nica? Es posible que tengas montones de objetivos, pero que te falte motivacin y no te apasionen. Entonces tu prioridad debera ser desarrollar esa pasin y ese mpetu que te faltan. Es posible que te equivoques en los objetivos que tratas de conseguir. Tal vez los objetivos que te has propuesto son los que te vende la cultura en general (ganar dinero, comprarte una casa, ser atractivo) y, aunque no hay nada de malo en esforzarte por conseguirlos, no dejan ver otras cosas que tienen ms probabilidades de ofrecer una felicidad autntica y duradera. En este caso, tu prioridad debera ser reconocer los objetivos que te harn feliz a largo plazo y seguirlos.

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SEIS VENTAJAS DE PERSEGUIR CON ASIDUIDAD TUS OBJETIVOS Lo primero que tenemos que hacer es plantearnos por qu el proceso de perseguir objetivos es tan fundamental para nuestra felicidad. Una manera de reflexionar sobre esta cuestin consiste en pensar en lo que pasa cuando una persona no tiene ningn sueo ni ninguna meta significativos en su vida. Una persona as est perdida, no sabe adnde ir, no tiene incentivos para actuar, le falta su razn de ser. Por consiguiente, ante todo, perseguir con asiduidad nuestros objetivos nos brinda un propsito definido y el sentimiento de que ejercemos control sobre nuestra vida.' Ya sea que la actividad que valoramos sea llegar a ser msicos o tener un hijo, nos proporciona algo por lo que esforzarnos y que nos hace ilusin. Como dijo el escritor G. K. Chesterton: Hay una sola cosa que hace que todo sea radiante: la idea de que hay algo a la vuelta de la esquina. En segundo lugar, tener objetivos significativos aumenta nuestra autoestima y nos estimula a sentimos confiados y eficaces. Asimismo, la consecucin de cada submeta (en el camino hacia la gran meta) nos brinda una nueva oportunidad de estmulo emocional. Que nos levanten as el nimo y el orgullo es importante, no slo porque esto refuerza la felicidad, sino tambin porque nos motiva para seguir esforzndonos. Piensa en las personas ms desdichadas que conoces. Es probable que sean apticas, que se aburran, que no estn motivadas y que no tengan aspiraciones, ni para cambiar de carrera ni para cambiar de ropa. Parte de la lucha por los objetivos puede requerir tedio o mucho trabajo, pero los impulsos que nos da por el camino merecen la pena. En tercer lugar, perseguir nuestros objetivos aporta estructura y sentido a nuestra vida cotidiana. A pesar del mito del hombre del traje de franela gris, la estructura y el sentido son buenos; aportan responsabilidades, plazos de entrega, horarios, oportunidades para adquirir nuevas habilidades (como construir una cubierta de madera) y de relacionarse socialmente con los dems (por ejemplo, tomar una clase de torneado en madera). Esto es valioso para casi todo el mundo, pero sobre todo es fundamental si eres una persona mayor y ests jubilado (con lo cual te faltan la estructura y el propsito definido que te brinda una profesin), o si sufres de alguna incapacidad o un problema de salud que te impiden seguir haciendo lo que hacas. Si te encuentras en alguna de estas dos situaciones, es probable que obtengas ventajas emocionales si persigues objetivos de ndole social, cultural o poltica, como reforzar las amistades y las relaciones familiares, participar en actos culturales, recaudar fondos para una causa poltica o matricularte en un curso por Internet. Una cuarta ventaja adicional de perseguir con asiduidad nuestros objetivos es que nos ayuda a aprender a controlar nuestro uso del tiempo, a reconocer los objetivos primordiales (por ejemplo, visitar todos los continentes), subdivididos en pasos ms pequeos o submetas (por ejemplo. planificar nuestro prximo viaje a Amrica del Sur) y elaborar un programa para conseguidos (con una agenda electrnica o un calendario en la mano). sta es una habilidad que realmente te simplifica y te mejora la vida, porque todo se te puede venir abajo en un santiamn si echas a perder tus listas de cosas para hacer y te las con los planes bien hechos. Es posible que algunos de nosotros nos preguntemos si uno puede seguir esforzndose por alcanzar sus objetivos incluso en tiempos de crisis. La investigacin demuestra que no slo es posible, sino que atenemos a los objetivos durante una poca as puede servimos para afrontar mejor 1os problemas. Por consiguiente, sta es la quinta ventaja de perseguir 128

nuestras metas. Evidentemente, a veces una situacin traumtica o muy difcil puede hacer que dejemos de lado objetivos que ya no podemos mantener. Una lesin grave o una prdida financiera importante harn que nos replanteemos si no nos convendra renunciar a nuestro sueo de llegar a ser instructores de esqu o estudiar derecho. Si conseguimos sustituir los viejos objetivos por otros nuevos, nos sentiremos ms felices. Por ltimo, perseguir nuestros objetivos supone relacionarnos con otras personas (profesores, clientes, amigos, colegas y socios), y estos contactos sociales pueden inducir la felicidad por s mismos. Como ya he analizado en el captulo 5, los seres humanos tenemos una fuerte necesidad de pertenecer, y el hecho de participar en relaciones, grupos sociales y redes de contactos no slo nos hace felices, sino que tambin contribuye a que sigamos prosperando y sobreviviendo. QU TIPO DE OBJETIVOS TE CONVIENE PERSEGUIR Hay pruebas convincentes de que seguir tus sueos es un ingrediente fundamental de la felicidad, pero tiene algo que ver en qu consiste el sueo y tu manera de realizado? Claro que s. Resulta que el tipo de objetivo o tarea vital valiosa (en la jerga psicolgica) al que aspires determina si tratar de alcanzarlo te har feliz o no. Plantate si tus objetivos y tus sueos vitales tienen las propiedades que se describen en esta seccin. Objetivos intrnsecos Aunque parezca una perogrullada, es ms probable que te haga feliz tratar de alcanzar objetivos que te apasionen y te resulten satisfactorios que esforzarte por alcanzar metas que no eliges por ti mismo. Numerosos estudios psicolgicos demuestran que, en culturas muy diversas, las personas cuyas metas fundamentales en la vida son gratificantes en s mismas obtienen ms satisfaccin y placer al tratar de alcanzaras." Los objetivos intrnsecos son aquellos que persigues porque resultan satisfactorios y valiosos intrnsecamente para ti, porque te permiten crecer como persona, desarrollar tu madurez emocional y contribuir a tu comunidad. Por ejemplo, una de las actividades ms intrnsecas tiene que ser tratar de alcanzar objetivos cuando uno est de vacaciones. Cada vez ms personas deciden dedicarse a tareas que merecen la pena y requieren esfuerzo cuando no estn trabajando (por ejemplo, viajar a Roma para hacer un curso de arquitectura, ayudar a construir casas para la ONG Hbitat para la Humanidad, entrenarse para un triatln o trabajar bajo supervisin para aprender a dirigir una bodega). Despus de todo, nadie, aparte de ti mismo, te recompensa ni te presiona para que hagas un esfuerzo semejante, sino que lo haces porque te entretiene, te agrada o te parece importante. En cambio, los objetivos extrnsecos reflejan ms lo que los dems aprueban o desean para ti y consisten, por ejemplo, en perseguir metas por motivos superficiales, como ganar dinero, estimular el ego, buscar el poder o la fama, o ceder ante la manipulacin o la presin de los colegas o miembros de tu grupo. Las personas suelen apuntar a objetivos extrnsecos como medios para conseguir un fin, por ejemplo, esforzarse mucho por obtener una recompensa (como la riqueza o la aprobacin social) o por evitar un castigo (como la vergenza o perder ingresos). Aunque hablar mal del afn de dinero, belleza y fama tal vez huela a juicio de valor, mi argumento se basa por completo en la investigacin. La verdad es que perseguir objetivos intrnsecos nos hace ms felices, en parte porque estos objetivos son relativamente ms 129

estimulantes y agradables; por consiguiente, es ms probable que invirtamos en ellos y que perseveremos hasta alcanzados. Otro motivo es que los objetivos personales que valoramos intrnsecamente satisfacen de forma directa las necesidades psicolgicas ms bsicas que tenemos en la vida. No me refiero a los alimentos ni al sexo, sino, ms bien, a nuestra necesidad de autonoma (es decir, a la sensacin de control sobre lo que hacemos), de sentir nuestra competencia (es decir, sentirnos eficaces para manejarnos con el mundo que nos rodea) y nuestra afinidad (es decir, sentirnos satisfechos con nuestras relaciones interpersonales). Los investigadores han demostrado que es ms probable que perseguir objetivos intrnsecos satisfaga todas estas necesidades.' Supongamos, por ejemplo, que tu objetivo intrnseco sea ponerte en buena forma y presentarte al maratn de Bastan. El entrenamiento para el maratn es difcil y llega a ser incluso doloroso a veces, pero persistes y te entusiasma el colocn del corredor (que, como veremos en el prximo captulo, es probable que sea un mito, pero de todos modos disfrutas con la sensacin). Correr proporciona una sensacin de independencia y de dominio, te pones en contacto con otras personas que se preparan para lo mismo y tu entusiasmo revierte en tu matrimonio. No matas slo dos pjaros de un tiro, sino tres o cuatro. Las ventajas de los objetivos intrnsecos son enormes, sin duda. Acaso esto significa que los objetivos extrnsecos siempre son negativos? No necesariamente. Algunas veces buscamos objetivos extrnsecos (como la riqueza material) para obtener los recursos y las oportunidades que nos permitirn luchar para alcanzar los sueos que abrigamos o nuestros objetivos intrnsecos. Por ejemplo, tengo un amigo que es empresario y trabaja muchsimo para ganar un sueldo alto y una bonificacin, porque, dice, esto le permitir dedicar menos tiempo a su trabajo (que no le resulta demasiado satisfactorio) y ms a escribir relatos (lo que ms le gusta), a la jardinera (su segunda aficin) y a pasar ms tiempo con sus chavalines (a los que adora), que crecen muy rpido. Otras veces necesitamos una motivacin extrnseca en forma de premios, dinero o reconocimiento social para persistir en un objetivo importante pero difcil (por ejemplo, sobrevivir al trabajo agotador que hace falta para conseguir el empleo que realmente nos gusta), o simplemente para pagar el alquiler. Los objetivos autnticos Valoras de verdad tus objetivos y los consideras tuyos, o en realidad son los objetivos que promueven tus padres, tu cnyuge o tus vecinos? En la universidad encontr a muchas personas que encajaban en esta ltima categora: estaban haciendo el curso de preparacin para estudiar medicina porque sus padres estaban empeados en que fueran mdicos. Durante casi diez aos, Ken Sheldon y Andrew Elliot han estudiado lo que ellos llaman objetivos autoconcordantes o autnticos, es decir, los que estn arraigados en los intereses y los valores centrales ms profundos de una persona, los que tiene de toda la vida. No es extrao que descubran que las personas son ms felices, estn ms sanas y trabajan ms cuando persiguen los objetivos que realmente se han propuesto, y que estas personas manifiesten incrementos mayores de su felicidad cuando alcanzan sus objetivos autnticos." Se supone que hacer realidad nuestros objetivos autnticos satisface nuestros valores verdaderos y nuestras necesidades innatas, lo que aporta poderosos beneficios emocionales. Si alguna vez has encontrado a una estudiante de medicina feliz (suponiendo que esto sea posible), es probable que desee sinceramente atender a los enfermos; ese objetivo lo ha hecho suyo.

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Para que tus objetivos sean tuyos, tienes que elegir los que sean adecuados para ti. Somos ms felices y es ms probable que persistamos en un objetivo cuando nuestro esfuerzo por alcanzarlo nos hace sentir bien. Cuanto ms se adecue un objetivo a tu personalidad, ms probable ser que perseguirlo te resulte gratificante y placentero y aumente tu felicidad. Por ejemplo, si eres extravertido, te har bien proponerte objetivos que supongan interactuar con los dems. Si tienes una personalidad dominante, tal vez quieras emprender una actividad de liderazgo. Si tienes tendencia a cuidar, elige un objetivo que te permita ocuparte de los dems. Si eres competitivo y orientado hacia los logros, proponte algo que satisfaga ese impulso lleno de vida que tienes, como ganar un torneo atltico o llegar a ser el empleado ms productivo de tu departamento. Saber cul es el objetivo ms adecuado para ti requiere algo de conocimiento de uno mismo y de inteligencia emocional. Si comprendes los valores que te guan y tienes una idea clara de tus preferencias y tus deseos, es probable que sepas al instante cundo t y una actividad determinada o misin en la vida hacis buena pareja. Si no lo sabes, fjate si te sientes autntico cuando persigues un objetivo determinado. Cuando lo ests haciendo (componer una cancin, jugar con nios, contar un chiste, aprender algo sobre el calentamiento global), sientes que eres ms la persona que quieres ser. .. o que lo eres menos? Objetivos de aproximacin A modo de ejercicio, piensa en el objetivo ms importante y significativo que te hayas propuesto ltimamente, sea grande o pequeo. Supone este objetivo que te acerques a un resultado deseable (por ejemplo, buscar experiencias originales y emocionantes, redecorar tu dormitorio o entablar amistad con tres personas) o que evites un resultado no deseable (por ejemplo, tratar de no sentirte culpable, no discutir con tu novia o asegurarte de que tu casa no se venga abajo)? Curiosamente, el mismo objetivo se puede concebir como de aproximacin (por ejemplo, comer sano y para mantenerte en forma) y como de evitacin (por ejemplo, no engordar). Cada vez hay ms estudios que demuestran que las personas que persiguen sobre todo objetivos de evitacin (o que interpretan sus objetivos en forma de evitacin) son menos felices (y estn ms preocupadas y angustiadas y menos sanas) que las que suelen perseguir objetivos de aproximacin. No es extrao que a las personas que tienen muchos objetivos de evitacin les vaya relativamente peor en cualquier cosa que se propongan. Uno de los motivos puede ser que resulta bastante fcil identificar un solo camino para un objetivo de aproximacin (por ejemplo, hacer tres comidas sanas por da), mientras que, por el contrario, un objetivo de evitacin por lo general requiere muchos caminos (por ejemplo, para evitar todos los obstculos que te impulsan a tomar algo ligero). Adems, es posible que concentrarte en objetivos de evitacin te haga ver las cosas desde un punto de vista negativo (por ejemplo: Tiendo a sentirme culpable) y ser muy sensible a los peligros o los fracasos," lo que podra llegar a cumplirse de tanto temer que se cumpla. De tanto pensar en que no quieres sentirte culpable al final te sale el tiro por la culata y realmente empiezas a sentirte culpable." Objetivos armoniosos Es bastante evidente que tus objetivos deberan ser complementarios. Perseguir al mismo tiempo objetivos contrapuestos (como levantar mi propia empresa y pasar ms tiempo al aire libre) har que te exasperes y te desanimes tanto, que acabars renunciando a los dos y sintindote estresado e infeliz. A menos que tu empresa tenga que ver con la construccin o con kayaks, la solucin adaptativa consiste en cambiar uno de los objetivos, o los dos, para que armonicen entre s (por ejemplo, decidir ocuparte del papeleo administrativo al aire libre, 131

o repartir la jornada entre el trabajo y el ocio). Esto es ms fcil de decir que de hacer. Si no se puede, tal vez tengas que renunciar a uno de los dos objetivos, lo que siempre es mejor que sacrificar los dos. Objetivos flexibles y adecuados A medida que nos hacemos mayores, nuestras oportunidades para perseguir objetivos estn sujetas a cambios: a veces se abren y otras veces disminuyen. Que los hijos se vayan de casa de pronto proporciona tiempo para viajar, o para nuevas aficiones, o para un cambio de carrera. Una enfermedad crnica nos obliga a reorganizar toda nuestra perspectiva y a enfrentar funciones y desafos nuevos. Adems, nuestra cultura (nuestro pas natal, etnia o religin) espera que cumplamos ciertas tareas en etapas determinadas de la vida (por ejemplo, establecer nuestra identidad y nuestra sensacin del yo, acabar los estudios, casarnos, comprar una casa, alcanzar xito en nuestra carrera, tener hijos, jubilamos, etc.). No es extrao que alcancemos la mxima felicidad cuando adoptamos objetivos flexibles y adecuados, es decir, la tarea adecuada en el momento justo. Evidentemente, si no cumplimos lo que prescribe la cultura, no quiere decir que estemos condenados al fracaso o a la desgracia, sino que debemos adaptar nuestros objetivos a las oportunidades que tenemos. A medida que envejecemos, tambin cambia lo que nos importa. Los objetivos que nos proponemos a los 20 aos son diferentes de los que nos fijamos a los 40 o a los 60. Por ejemplo, los estudios han demostrado que es ms probable que los jvenes se propongan metas relacionadas con la bsqueda de informacin, la adquisicin de conocimiento y la experiencia de cosas nuevas. Ante la disyuntiva de cenar con su escritor preferido o con su ta preferida, eligen lo primero; en cambio, los mayores eligen lo segundo," porque les interesan ms los objetivos que tienen un significado emocional (maximizar las emociones positivas y evitar las desagradables) que expandir sus horizontes informativos. En sntesis, las prioridades que damos a nuestros objetivos cambian con el tiempo, pero, sea cual sea la esencia de nuestros objetivos, hay una cosa que sin duda se mantiene a todas las edades: perseguir los objetivos aporta ms felicidad que dejarlos de lado. Objetivos de actividad Qu objetivo induce ms a la felicidad: tratar de mejorar nuestras circunstancias o asumir una actividad nueva? Como ya hemos visto, la investigacin apunta a que, cuando la gente se esfuerza por cambiar sus circunstancias (por ejemplo, comprar un televisor con mayor definicin, trasladarse a Florida, conseguir un compaero de habitacin ms ordenado) definiendo y a continuacin alcanzando su objetivo, sin duda se siente ms feliz, pero corre el riesgo de experimentar la adaptacin hedonista. En otras palabras es probable que te adaptes rpidamente a tu nueva situacin y que comiences a desear niveles de placer cada vez mayores (por ejemplo, un televisor de alta definicin ms grande, una casa en Florida con vistas al mar, compaero de habitacin ordenado y que no ponga la msica alta, etc,) simplemente para volver a alcanzar el nivel de felicidad que tenas antes. En cambio, el proceso de perseguir objetivos de actividad (como asociarse a un club para practicar deportes al aire libre, trabajar como voluntario en un banco de sangre o aprender arte) nos permite experimentar constantemente nuevos desafos, aprovechar nuevas oportunidades y encontrar experiencias muy variadas. Por consiguiente, en respuesta a mi pregunta anterior, perseguir de forma sostenida las actividades que valoras induce ms felicidad y puede traer una serie de acontecimientos positivos y un estmulo regular para tu estado de nimo feliz. 132

Ken Sheldon y yo demostramos este fenmeno de forma emprica en un estudio de campo" en el que los participantes tenan que describir dos objetivos que hubiesen perseguido y alcanzado recientemente: uno que supusiera un cambio positivo en sus circunstancias (por ejemplo, mudarse a un piso ms bonito o recibir un ingreso inesperado) y otro que supusiera emprender una actividad nueva (por ejemplo, ponerse a estudiar para tratar de ingresar a un curso de posgrado o dar ms importancia a Dios en la vida). Los participantes nos dijeron que se haban acostumbrado a los cambios circunstanciales positivos mucho ms que a los cambios positivos de actividad. Por consiguiente, los resultados demostraron que tanto los cambios de actividad como los cambios circunstanciales hacan ms felices a nuestros participantes 6 semanas despus, pero que slo los cambios de actividad seguan hacindolos ms felices 12 semanas despus. Estoy convencida de que el motivo es que, a pesar de que los cambios circunstanciales suelen ser ms trascendentales que los cambios de actividad, los participantes se adaptaron a sus cambios circunstanciales positivos (de manera tal que ya no aumentaban su felicidad), pero no as a sus cambios de actividad (es decir, a perseguir objetivos de actividad), de modo que emprender actividades nuevas de hecho puede producir una entrada constante de sentimientos y experiencias positivos. RECOMENDACIONES PARA PERSEGUIR LOS OBJETIVOS CON ASIDUIDAD Lo ms importante de este captulo es la estrategia para aumentar la felicidad que consiste en elegir uno o varios objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo, esfuerzo y pasin para alcanzarlos. Evidentemente, hay tantas maneras de conseguirlo como objetivos. No obstante, la investigacin sugiere que los que tienen ms xito presentan varias caractersticas en comn. A continuacin presento una serie de sugerencias para ayudarte a comenzar y mantener un programa para perseguir con asiduidad tus objetivos. Elegir bien Volviendo a la seccin anterior, perseguir objetivos que sean intrnsecos, autnticos, de aproximacin, armoniosos, basados en actividades y flexibles brindar ms felicidad que perseguir objetivos extrnsecos, no autnticos, orientados a la evitacin, contrapuestos, basados en las circunstancias o rgidos. Esta sarta de palabras se basa en muchos decenios de investigacin. Como primer paso, pues, analiza tus objetivos y tus esfuerzos significativos.

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MIS OBJETIVOS MS IMPORTANTES INSTRUCCIONES: piensa en los objetivos que son importantes para ti ahora o que lo han sido recientemente. Los objetivos incluyen las intenciones, los deseos, los anhelos y los motivos. A continuacin haz una lista de por lo menos uno (1) y como mximo ocho (8) de tus objetivos ms importantes y significativos.

Fecha: __________________________________________ A continuacin, para cada uno de los objetivos que has escrito, verifica cules de los atributos de la columna de la izquierda lo caracterizan y cules de los de la derecha.

Elige este tipo de objetivos: - Intrnseco -Autntico _Orientado hacia la aproximacin -Armonioso - Basado en una actividad - Flexible/ adecuado

En lugar de stos: Extrnseco No autntico Orientado hacia la evitacin Contrapuesto Basado en las circunstancias Rgido/ inadecuado

Si alguna de las caractersticas de la derecha se aplica a tus objetivos, es posible que tengas que replantertelos; a lo mejor los puedes modificar o darles menos prioridad. Por ejemplo, si descubres que los objetivos que tienes en el trabajo en general tienen una motivacin extrnseca y no son autnticos, piensa en alguna manera de cambiar tu punto de vista. Lleva un diario sobre las formas en que, gracias a tu trabajo, el mundo es hoy un lugar mejor. Puede que hayas consolado a un colega o a un cliente atribulado, embellecido una habitacin, un jardn o una calle, aclarado algo inescrutable, aumentado la seguridad del barrio, ayudado a alguien a solucionar un problema, mejorado el medio ambiente, etc. Segn un estudio que se ha hecho con 1.018 trabajadoras, ellas pasaban trabajando casi exactamente el 50 por ciento de las horas que estaban despiertas." Estara bien que cambiaras tu punto de vista sobre el trabajo o la naturaleza de tu trabajo. Sabrs que has 134

triunfado si conocer esta estadstica te llena de alegra (o al menos te tranquiliza) en lugar de llenarte de pesar. En general, es ms probable que uno persista y tenga xito en objetivos que tienen un propsito ms amplio o una importancia a largo plazo, as que asegrate de que tus objetivos sean significativos para ti. Tu nica motivacin para querer ser artista es que pintar te parece divertido o, adems, cuando pintas tienes la sensacin de que es una meta en tu vida? El placer no basta para mantener el inters y la dedicacin de la mayora de las personas durante un perodo prolongado." El valor y el sentido son fundamentales. Elegir bien: bis Qu sucede si has ledo la seccin anterior y te has dado cuenta, con consternacin, de que no tienes una lista de objetivos que analizar y mucho menos que replantearte? Y si en realidad no sabes con seguridad a qu te quieres dedicar ni qu objetivo valioso perseguir? No te desesperes: hay un montn de ejercicios que te pueden ayudar a descubrir cules son los objetivos ms significativos para ti." El primero consiste en plantearte y describir por escrito el legado personal que quisieras dejar al morir. Por ejemplo te puedes imaginar cmo quieres que te recuerden tus nietos o tus bisnietos. Haz un resumen de tu vida, tus valores y tus logros como te gustara que los conocieran tus descendientes, ya sea en forma de una carta en primera persona o como una nota necrolgica. El hombre debera elegir con sumo cuidado las cosas por las que quiere ser recordado." Otro mtodo consiste en poner por escrito el tipo de vida que quieres para tus hijos (los que tengas o los que vayas a tener) cuando sean adultos, el tipo de personas que quieres que sean, el tipo de valores que quieres que tengan, y el tipo de objetivos que quieres que alcancen. Sigue trabajando en este resumen (sumando y restando) hasta que quedes satisfecho con l. Este proceso har que reexamines tu vida y tus prioridades, y te ayudar a darte cuenta con claridad de lo que consideras ms importante. De este modo se te revelarn naturalmente tus objetivos. Relee este resumen a menudo, para no olvidar lo que es importante de verdad. Que tus objetivos sean tuyos Cmo se llega a tener objetivos autnticos, es decir, a hacer tuyos tus objetivos? En una ocasin, Ken Sheldon trat de incrementar la autenticidad de los objetivos personales que nos proponemos (como conseguir triunfos acadmicos, mejorar una relacin romntica o dominar un deporte)." Si hubieses participado en este estudio, te habran pedido que asistieses a dos sesiones durante las cuales te habran animado a buscar formas de hacer que tus objetivos fuesen ms interesantes y retadores, y a que tratases de valorarlos ms, de identificarte ms con ellos y de encontrarles ms sentido. Te habran recomendado que reevaluaras los objetivos que te fuerzas a perseguir, es decir, aquellos objetivos a los que te aferras slo porque alguien te presiona o te obliga, o porque te sentiras culpable o angustiado si los dejaras de lado. Te habran sugerido que tratar de hacer tuyo el objetivo o volverlo ms gratificante resulta especialmente importante durante esos perodos inevitables en los que perseguir un objetivo es frustrante o pesado y sientes la tentacin de renunciar a l. Por ejemplo, si te cuesta mucho mantener el compromiso de preparar una presentacin para el trabajo, podras reflexionar sobre el valor ms profundo que expresa ese objetivo (es decir, desarrollar tu potencial en tu carrera, un aprendizaje para toda la vida, etctera). Tambin podras probar estrategias para que el trabajo resulte ms gratificante, 135

como practicar la presentacin con un amigo, aprender un software nuevo y original para presentar las diapositivas, o buscar un entorno o un horario en que el trabajo resulte ms agradable. Los resultados del estudio de Ken demostraron que aquellos que eran capaces de transformar sus objetivos en algo autntico no slo tenan ms probabilidades de alcanzarlos, sino que, adems, se sintieron ms contentos y ms autnticos con el tiempo. Parece que las personas que tienen objetivos que realmente les pertenecen estn creciendo y evolucionando de forma constante, y estn especialmente preparadas para aprovechar las nuevas oportunidades de crecer an ms; en cambio, aquellos que no son dueos de sus objetivos parecen estancados y paralizados en su crecimiento. Dedicarse con pasin Perseguir objetivos (incluso los que tienen una motivacin intrnseca) no siempre es pan comido. Para que se cumpla tu sueo de llegar a ser matemtico, diseador de vestuario o padre/madre, debes soportar mucho trabajo arduo y rutinario, muchos obstculos y estrs y, en ocasiones, sacrificios personales y fracasos. En realidad, desarrollar aptitudes en casi cualquier actividad requiere muchsima prctica, paciencia y esfuerzo. Adems, a veces hay que correr riesgos. Por consiguiente, resulta evidente por qu es importante que te dediques a tus objetivos y, mejor an, que te entregues a ellos con pasin, ardor y entusiasmo. Si no te entregas a ellos o, por ms que lo hagas, si te falta entusiasmo, es posible que los dejes de lado por capricho o que renuncies a ellos cuando te sientas particularmente cansado o aburrido o te d miedo continuar. La dedicacin apasionada conlleva muchos beneficios. Satisface nuestra necesidad de pertenecer a un grupo y de conectamos con los dems, ya que a menudo incluye obligaciones sociales (ayudar al hijo adolescente de un vecino con un trabajo para el instituto, escuchar a un amigo desanimado, cuidar a un nio enfermo, etc.). Adems, entregarse a un objetivo importante refuerza nuestra sensacin de autonoma, porque, aunque a primera vista puede parecer que restringe nuestra libertad, la decisin de dedicarse es (y debe ser) tomada libremente. Mantener nuestra decisin de luchar por algo tambin nos ayuda a protegemos de las presiones sociales (como No trabajes tanto y vente de juerga con nosotros!), y tambin de nuestras propias dudas personales (como Esto es tan difcil que tal vez debera dejarlo), Cuando nos dedicamos con avidez a perseguir un sueo, estamos asumiendo nuestro destino y aprendiendo a conocemos mejor. No es de extraar que el compromiso sea especialmente potente cuando se asume delante de otros. Es ms probable que cumplan su palabra los adolescentes que dicen a sus amigos que no tendrn relaciones sexuales" y los ciudadanos que dicen a un encuestador que tienen intencin de ir a votar. Un estudio de la Universidad de Scranton comprob que era (increblemente, diez veces) ms probable que consiguieran lo que se proponan (por ejemplo, dejar de fumar, mejorar sus relaciones, hacerse vegetarianos, etc.) las personas que haban hecho pblicos sus buenos propsitos de Ao Nuevo que aquellas que no lo haban hecho." Hacer pblico nuestro compromiso con un objetivo determinado aumenta la probabilidad de que lo llevemos a cabo, en parte porque queremos parecer coherentes con nosotros mismos y con los dems (por ejemplo: Dije que me presentara para el puesto de gerente y as lo hice) y para evitar situaciones embarazosas o delicadas.

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Hacer profecas que acarrean su propio cumplimiento Si mi abuela Baba Valya hubiese vivido lo suficiente, sin duda me habra reprendido diciendo lo siguiente (en una traduccin aproximada): Quien no comete errores es porque no hace nada. Lo contrario sera decir que, si no lo intentas, si no haces el esfuerzo, no conseguirs nada de nada. Por consiguiente, como dice Nike, Just do it (Simplemente hazlo). Si crees en ti mismo y eres optimista (<<Puedo llegar a ser un buen mdico, Ser un buen padre, aunque haya tenido una infancia traumtica, S que puedo invitarla a salir), es ms probable que perseveres y que, sea lo que sea lo que te propongas, al final lo consigas. Por ejemplo, un estudio sobre personas que haban decidido llevar a cabo un objetivo nuevo importante para sus buenos propsitos de Ao Nuevo comprob que los que confiaron en que podran cambiar tuvieron muchas ms probabilidades de mantener sus propsitos a lo largo del tiempo." Esto es lo que se llama una profeca que acarrea su propio cumplimiento: una creencia que se confirma y hace que lo que se prev ocurra. Los psiclogos sociales han reunido muchsimas pruebas de que el mero hecho de hacer algo puede hacemos cambiar lo que sentimos al respecto." Por ejemplo, ayudar a alguien puede hacemos sentir que la ayuda ha valido la pena, y recaudar fondos para una causa poltica puede hacernos creer con ms firmeza en esa causa. Por consiguiente, ponte a trabajar en pos de tus objetivos, aunque todava te queden algunas dudas. Es probable que la accin por s misma disminuya esas dudas o que las haga desaparecer por completo. Adems, cuando empieces a conseguir tus objetivos (por ejemplo, cuando tengas un amigo nuevo, si tu meta era mejorar tu vida social, o cuando puedas mantener una conversacin rudimentaria en italiano, si tu meta era aprender esa lengua), estars contentsimo y satisfecho con tu avance, lo cual, a su vez, te acarrear cada vez ms xitos." El resultado es una espiral ascendente, algo a lo que est bien apuntar. Recompensarte a ti mismo conscientemente por alcanzar hitos tambin puede incrementar tus posibilidades de alcanzar el xito y la felicidad en el futuro. Ser flexible La capacidad de ser flexible con respecto a tus actividades y tus objetivos es, sin duda, muy valiosa. Despus de todo, si de repente se presenta un obstculo, una limitacin o una oportunidad nuevos, es posible que tengas que cambiar o adaptar tus aspiraciones." Supongamos que uno de los objetivos fundamentales por el que llevas trabajando varios aos es pasar ms tiempo con la familia de tu hija. Sin embargo, te enteras de que ella se va a mudar con sus hijos a otra ciudad, a dos horas de distancia. Los investigadores en temas relacionados con la psicologa describen dos tipos de control que se pueden ejercer en una situacin: el control primario y el secundario." El control primario (a menudo inviable) tiene que ver con tratar de cambiar la situacin (por ejemplo, convencer a tu hija para que no se mude, o mudarte t tambin), mientras que el control secundario tiene que ver con cambiar la manera en que ves la situacin (por ejemplo, cambiar tus objetivos). Los estudios demuestran que, si eres capaz de adaptar tus objetivos al nuevo desafo, sers ms feliz. Por ejemplo, aunque tu objetivo global, por encima de todo (pasar ms tiempo con tus nietos), siga siendo el mismo, es posible que cambien tus submetas; por ejemplo, comprar y aprender a usar una cmara web para mantenerte en contacto con ellos, averiguar cmo se va en tren a la ciudad a la que se han trasladado, etc. Pongamos otro ejemplo: una persona que se ha lesionado tal vez no pueda seguir haciendo su rutina habitual de ejercicios, pero puede reemplazarla por otros objetivos; as, el aficionado al footing puede dedicarse al yoga o a la 137

bicicleta fija. De este modo se mantiene el objetivo de orden superior (hacer ejercicio), mientras que se adaptan las submetas de orden inferior. Se aplica la misma lgica cuando aparecen nuevas oportunidades. Ser flexible supone mantener abiertos los ojos y los odos a las nuevas perspectivas y posibilidades. Si lo haces as, es ms probable que aproveches estas oportunidades y que te hagan ms feliz. Por consiguiente, si te enteras de un curso nuevo que te permite obtener un ttulo valioso durante los fines de semana, plantate la posibilidad de hacer algo al respecto. El contra' secundario eficaz tambin implica ver las limitaciones o los peligros como desafos u oportunidades. El hecho de que tu hija se mude ms lejos a lo mejor te estimula a aprender a conducir para poder ir a verla ms a menudo. De este modo, es posible que se cierre una puerta, pero se puede abrir otra. No destruir la motivacin intrnseca Cuando hayas encontrado una actividad que te resulte al mismo tiempo agradable y significativa, procura no hacer nada que destruya tu motivacin intrnseca. El motivo es que podemos perder el inters y el entusiasmo incluso por las actividades ms valiosas y gratificantes si nos sentimos empujados u obligados a emprenderlas. Los psiclogos sociales han demostrado de modo convincente que recompensar a las personas por lo que ya disfrutan puede reducir su satisfaccin, convirtiendo en trabajo lo que es un juego. Tengo una conocida a la que le encantaba leer las obras maestras de la literatura y decidi hacer un doctorado en ingls. Un par de aos despus la aceptaron en un curso de posgrado con buena reputacin y comenz a seguir los cursos de literatura necesarios. De pronto, se vio recompensada por hacer algo de lo que ya disfrutaba (y castigada si bajaba de nivel). Las recompensas (las notas mximas, que impresionaban a sus profesores) le proporcionaron esencialmente un segundo motivo (extrnseco) para hacer el doctorado. Me encuentro leyendo novelas para obtener una buena calificacin, en lugar de hacerla porque me fascina me dijo la ltima vez que la vi-. Ya no me apetece leer. ste es un ejemplo de cmo las recompensas extrnsecas pueden destruir la motivacin intrnseca. Un estudio clsico y elegante demostr este fenmeno con nios." Se dividi en dos grupos a unos nios de parvulario a los que les gustaba dibujar. A los nios del primer grupo les dijeron que, si jugaban con los rotuladores, les daran un atractivo premio al buen jugador. Al otro grupo simplemente se le dio la oportunidad de jugar con los rotuladores, sin prometerles ninguna recompensa. Un par de semanas despus, los investigadores regresaron al parvulario y observaron lo que hacan los nios cuando les daban la oportunidad de jugar a lo que ellos queran. Curiosamente, los nios que antes haban esperado la recompensa, ahora jugaban menos con los rotuladores que aquellos a los que no se haba ofrecido ninguna recompensa. Para el grupo del premio al buen jugador, lo que antes haba sido un juego se haba convertido en una obligacin (algo que hacan para obtener una recompensa) y haba dejado de ser algo que disfrutaran y valoraran sinceramente. Paso a paso: descomponer los objetivos Para avanzar hacia tus objetivos de nivel ms alto, tienes que descomponerlos en submetas concretas de un nivel ms bajo. Antes de dominar la cocina francesa, tienes que aprender a estofar las endibias belgas. Esto significa crear planes para dar pasos concretos con respecto a dnde, cundo, cmo perseguir un objetivo. Las personas con tales intenciones de implementacin tienen ms probabilidades de hacer realidad sus objetivos ms grandes y 138

ms abstractos, aunque en el fondo siempre hay que tener presentes los objetivos ms abstractos. Unos investigadores de Montreal (Canad) quisieron ayudar a los jubilados jvenes que vivan en la comunidad a identificar, planificar y perseguir objetivos personales," de modo que hicieron una intervencin. Durante unos 3 meses, los participantes se reunieron en grupos reducidos con un jefe de grupo en talleres semanales de dos horas de duracin para aprender a gestionar sus objetivos vitales. La intervencin tuvo mucho xito; en comparacin con el grupo de control, los jubilados que participaron en los talleres llegaron a ser mucho ms felices despus de la intervencin y mantuvieron esa mejora durante un perodo extraordinario de 6 meses despus. Teniendo en cuenta lo eficaz que result la intervencin para ensear a las personas a perseguir y hacer realidad sus objetivos, vamos a analizar lo que abarcaba. Presta atencin a los pasos que dieron las personas que participaron en este estudio, porque tal vez quieras recurrir a ellos t mismo. Durante las primeras sesiones, los participantes elaboraron una lista de sus aspiraciones personales, sus intenciones y sus proyectos (por ejemplo, hacer ms vida social, tener ms vida espiritual, criar un animal domstico, etc.) y mencionaron todas las creencias irracionales que tenan acerca de estos objetivos (por ejemplo: Mis amigos no me quieren ver ms o No puedo permitirme el lujo de tener un animal domstico). En segundo lugar, identificaron sus objetivos de mxima prioridad y los analizaron con bastante detenimiento. Supongamos que tu objetivo de mxima prioridad fuese mudarte a la ciudad. Cunto esfuerzo requiere? Qu tipo de recursos necesitas? Cunto disfrutars con la mudanza? Y as sucesivamente. En tercer lugar, eligieron un solo objetivo (por ejemplo, aprender espaol), lo describieron en trminos concretos (por ejemplo, llegar a hablarlo con fluidez y aprender un poco de escritura y lectura) y asumieron un compromiso personal. Te puedes plantear escribir tu objetivo en un diario, apuntado en un lugar visible o comunicado a tu familia o a tu crculo de amigos. El cuarto paso consisti en desarrollar intenciones de implementacin: dnde, cundo y cmo se hara (por ejemplo, hacer un cuaderno de ejercicios en espaol, hacer un curso de espaol en Berlitz, en el centro, los lunes por la noche, etc.). Entonces, un elemento decisivo fue prever los obstculos (como el aburrimiento, la falta de tiempo, la frustracin, la desaprobacin de la familia) y pensar en estrategias para hacerles frente (es decir, cambiar de velocidad, preparar a la familia, reservar tiempo para estudiar cuando todava est alto el nivel de energa, etc.). Por ejemplo, puedes tratar de estar atento por si te surge la idea de abandonar o la sensacin de falta de motivacin, y hacer un esfuerzo consciente para concentrar la atencin en lo que tienes entre manos. En quinto lugar, los participantes llevaron a cabo sus planes y persistieron a pesar de las dificultades, con el apoyo emocional del grupo. De hecho, en ocasiones es necesario revisar o cambiar la meta escogida e incluso cuestionar su prioridad (Realmente mudarme es lo adecuado para m en este momento?). Por ejemplo, una de las participantes, a la que llamaremos seora M., comenz la intervencin con un montn de dificultades (su marido haba muerto cinco meses antes; ella se sinti indefensa y perdida y acababa de jubilarse), pero, segn los investigadores, acab 139

involucrndose bien en la bsqueda de su objetivo y, en consecuencia, lleg a ser bastante ms feliz." Su primer inventario de prioridades comprenda cuatro objetivos distintos aprovechar mi talento, recuperar la confianza en m misma y m autonoma, restablecerme a m misma ya sea a travs del trabajo o de alguna causa benfica y entrar en un crculo de nuevas amistades, y decidi concentrarse en el ltimo. Durante la fase de planificacin, la seora M descompuso su objetivo en trminos concretos, en particular asistir a desayunos para jubilados, buscar actividades nuevas en las que participar [... ] con otras personas y tomar la iniciativa y llamar a los dems en lugar de esperar a que me llamen. Los obstculos a los que deba enfrentarse la seora M incluan momentos en los que tena ganas de abandonar y la pena persistes por las dos prdidas importantes en su vida: su esposo y su trabajo. Durante el proceso, la anim el pensamiento optimista, la apoy tangible y emocionalmente el grupo del taller y, adems, decidi hacer psicoterapia para superar el dolor. Los directores del taller destacaron que la seora M. manifest un valor ejemplar en la persecucin de su objetivo de entablar nuevas amistades (adems de su objetivo ms amplio de redescubrir a la mujer decidida y llena de energa que haba sido en otra poca). Al acabar la intervencin, ella dijo que haba alcanzado el 75 por ciento de su objetivo, y estaba convencida de que iba avanzando hacia hallar la mujer de antes y al mismo tiempo llegar a ser ms feliz. Ya ves, pues, que perseguir con asiduidad y con pasin tus objetivos comprende varios elementos. Aunque es posible que el proceso sea difcil en realidad no es tan complicado. Todos los pasos necesarios son lgicos, comienzas con un sueo o una visin de lo que quieres hacer, lo descompones en sub metas ms pequeas y concretas, identificas de antemano (y te preparas para) las dudas o las dificultades que podran hacerte abandonar, y te pones y lo haces. Tanto si tu objetivo es casarte, como si pretendes leer todas las grandes obras de la literatura, ser un experto en skateboard o en albumes de recortes o, sencillamente, una persona ms feliz, est en tu mano hacer que esto ocurra. Recuerda tan slo que la felicidad deriva de perseguir tus objetivos y no necesariamente de alcanzarlos. El seor Schwengel Antes de acabar este captulo, quiero contarte la historia de un hombre al que entrevist, que resulta que es profesor. Se llama Kurt Schwengel y es conocido como uno de los profesores ms innovadores y talentosos de su distrito escolar. Varias personas me haban dicho que era un maestro fantstico en el parvulario, que haba ganado un premio Crystal Apple (mejor educador) y que haba desarrollado su propio programa de estudio, que actualiza y reelabora permanentemente en su pgina web. El seor Schwengel no sigue las normas, me haba advertido una nia de su escuela, de modo que deb imaginar que sera una persona realmente feliz. Y lo es. Es pura energa, entusiasmo, ingenio y esfuerzo. Me encanta mi trabajo. Lo hara gratis, me dijo, y se nota. Su trabajo es una vocacin. La estrategia para aumentar la felicidad de comprometerte con tus objetivos puede parecer aburrida, pero no lo es en absoluto. Decir que el seor Schwengel se ha comprometido con sus objetivos es quedarse corto. Est repleto de objetivos. Hace pelculas digitales de sus alumnos e inventa juegos nuevos para hacer que estallen de felicidad. Cada tres semanas, cambia el programa de estudio a un tema nuevo, con el consiguiente cambio 140

de vestuario, msica, trabajo escolar temtico y viaje de estudios. ( Star Wars es el preferido de los nios, pero tambin lo son el bisbol, Japn y el misterio del pez espada desaparecido.) Lleva a los nios de parvulario a los partidos de baloncesto de la universidad, a la playa, al museo de dinosaurios, y les ensea el juego de bolos y el sushi. Todas las maanas, cuando se abre la puerta de la clase a las 8.30, los nios entran corriendo como si l fuera una estrella del rock. Hace planes y dibujos, escribe e imagina y habla todo el da. Es fenomenal para mantener la disciplina. (<<En su clase jams oirs a ningn nio decir que hoy fulanito de tal se ha portado mal conmigo, me inform la madre de uno de sus ex alumnos.) Ensea a nios de cinco aos a leer, a usar las tijeras, a jugar al Uno y al golf. Cuando no est trabajando intensamente, est jugando intensamente. Quiero aclarar una cosa: el seor Schwengel no es un manaco ni est chalado. Ni siquiera tiene necesariamente una apariencia ms feliz que la tuya o la ma. Simplemente est absorto, fluyendo, en interaccin constante con nios y adultos, con lo cual su trabajo y su vida resultan tan placenteros y significativos como no te puedes imaginar. Estoy segura de los excelentes maestros de parvulario de las escuelas pblicas estn mal pagados y que, a diferencia del seor Schwengel, algunos de ellos se quejan de lo pesado que es el trabajo, de lo revoltosos y maleducados que son los nios, y de los padres impacientes y prepotentes. En otras partes de este libro, he planteado la nocin de que hay muchas maneras de ver el mundo (a ti mismo, tu familia, tu trabajo, tu situacin vital). Decidir ser ms feliz supone tomar una decisin acerca de la perspectiva que eliges y reconocer que la decisin est en tus manos. El seor Schwengel ha tomado la decisin de dedicarse a ser el mejor maestro que puede ser. T tienes que tomar tu propia decisin. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Saborear las alegras de la vida (actividad para la felicidad nmero 9, pgina 196). 2) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad para la felicidad nmero 6, pgina 174).

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Captulo 9: Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma El ltimo captulo sobre actividades para incrementar la felicidad abarca un conjunto de estrategias que, a primera vista, parecen cualitativamente diferentes del resto. Despus de todo, la mayora de las personas no se entrega a una religin ni se hace socia de un gimnasio ni sonre a los desconocidos para ser ms feliz. Sin embargo, resulta que la felicidad es un subproducto significativo de todos estos comportamientos, lo cual es cierto, independientemente de lo afortunado (o desafortunado) que hayas sido con respecto a tus genes de la felicidad o a tu posicin en la vida. Justo por eso, las estrategias que se describen en este captulo son fundamentales en un programa para maximizar la cantidad de felicidad en nuestra vida cotidiana. Si resulta que alguna de ellas se adecua a tus caractersticas y tu estilo de vida, elige un da y empieza a ponerla en prctica sin esperar ms. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 11: PRACTICAR LA RELIGION y LA ESPIRITUALIDAD Los investigadores en temas relacionados con la psicologa a menudo han vacilado antes de estudiar la espiritualidad y la religin. Aparentemente, la ciencia y la religin son incompatibles: no se puede investigar a Dios en el laboratorio, y lo sagrado no se puede cuantificar. Sin embargo, slo porque las creencias religiosas no se puedan poner a prueba empricamente ni falsear, eso no quiere decir que no se puedan investigar las consecuencias de tener creencias religiosas, de participar en la vida religiosa o de buscar lo sagrado. De hecho, una corriente cada vez mayor de la ciencia de la psicologa sugiere que las personas religiosas son ms felices, ms sanas y se recuperan mejor de un trauma que las personas que no son religiosas.' En un estudio, se entrevist a padres que haban perdido a su beb por el sndrome de muerte infantil repentina tres semanas despus de su prdida, y otra vez al cabo de 18 meses.' Los que asistan con frecuencia a servicios religiosos y decan que la religin era importante para ellos lo sobrellevaban mejor 18 meses despus y mostraban relativamente menos depresin entonces y mayor bienestar que los padres que no eran religiosos. Se comprob que haba dos motivos que explicaban la ventaja de la religin para la adaptacin: los que participaban de forma activa en su iglesia mencionaron mayor apoyo social (tal vez a travs de la propia iglesia), y pudieron encontrar algn sentido, por difcil que fuera, a la muerte de su hijo. La aportacin de la religin para la salud y el bienestar Otros estudios han demostrado que, en comparacin con las personas que no son religiosas, las que practican su religin sobreviven ms tiempo con diversas enfermedades y son ms sanas en general.' Por ejemplo, si te hacen una operacin grave de corazn y recibes fortaleza y consuelo de tu fe, casi triplicas tus probabilidades de seguir vivo seis meses despus." El problema es que en realidad no sabemos por qu. Un motivo que parece evidente podra ser que las personas religiosas tienen ms probabilidades de llevar una vida sana. De hecho, muchas religiones prohben las prcticas poco saludables, como beber en exceso, el uso de drogas, la promiscuidad sexual y fumar. Las personas religiosas fuman y beben menos que sus contemporneos menos religiosos," Algunos grupos religiosos (como los mormones y los adventistas del Sptimo Da), que recomiendan una alimentacin sana y prohben el sexo antes del matrimonio, el alcohol, el tabaco y el uso de drogas, son ms sanos que otros grupos." Los grupos religiosos tambin fomentan un estilo de vida ms positivo y menos estresante, por ejemplo al defender la moderacin (en oposicin a una conducta extrema, 142

ilegal o arriesgada) y al promover una vida familiar armoniosa. De hecho, algunos estudios demuestran que la participacin religiosa est relacionada con menos riesgo de delitos, delincuencia y conflictos matrimoniales. Esto podra explicar que las personas religiosas sean ms sanas fsicamente, pero qu hay del hecho de que sean ms felices, estn ms satisfechas con su vida y sobrelleven mejor las crisis? Por ejemplo, el 47 por ciento de las personas que asisten a servicios religiosos varias veces por semana se describen a s mismas como muy felices, en comparacin con el 28 por ciento de las que asisten menos de una vez por mes.' El apoyo social y la sensacin de identidad que proporciona la pertenencia a una organizacin religiosa compacta (una iglesia, un templo o una mezquita) podran ser la causa. Despus de todo, la religin por lo general no se practica aisladamente, sino dentro de una fraternidad de espritus afines, que se reparten entre todos las cargas, alargan la mano a quienes lo necesitan y ofrecen amistad y compaerismo. Sin duda, las personas que asisten a servicios religiosos con regularidad tienen redes sociales ms amplias (es decir, ms amigos y conocidos en los que pueden confiar) y en realidad reciben la ayuda tangible de los miembros de su grupo religioso." No es de extraar, puesto que los servicios religiosos y las numerosas actividades relacionadas con ellos (como las obras de caridad, los programas de voluntariado y las iniciativas de ayuda social) renen a personas que tienen mucho en comn. Los miembros no slo comparten las suposiciones y las creencias bsicas inherentes a su religin, sino tambin importantes valores polticos y sociales. Este hecho no slo permite el apoyo individual en el terreno social, el emocional y el material, sino que adems crea una sensacin de comunidad entre los miembros de la iglesia, la sinagoga o la mezquita, que hace que las personas se sientan apreciadas, respetadas y atendidas. Esta sensacin refuerza tu identidad y ratifica tu estilo de vida. Despus de todo, es agradable ver que las personas que respetas y admiras comparten papeles y valores similares, as como tu enfoque de la vida cotidiana. Por consiguiente, es posible que el hecho de que las personas religiosas sean ms felices que las no religiosas no tenga nada que ver con la esencia de sus creencias religiosas y espirituales (con Dios, con vivir la vida de acuerdo con sus textos sagrados, con la santidad de la vida ni sentido que proporciona a su vida la fe religiosa), sino mucho que ver con el hecho sencillo de que su religin las pone en contacto con otras personas bondadosas y que piensan de modo parecido. Podra ser verdad, pero no lo creo. En primer lugar, no deberamos pasar por alto la relacin que ms apoyo brinda a muchas personas religiosas y que no requiere ninguna participacin formal en servicios ni programas religiosos: su relacin con Dios. Esta relacin les proporciona no slo consuelo en los momentos difciles, sino tambin auto estima, al sentirse valoradas, amadas y atendidas de forma incondicional. Quienes os sents as tenis una sensacin de seguridad que ya quisieran otros. Creer que Dios va a intervenir cuando lo necesites te brinda una sensacin de paz y tranquilidad. Tu identificacin con Dios o con determinadas figuras bblicas te puede ayudar a interpretar y orientar tu propia vida (por ejemplo: Qu hara la divinidad en esta situacin?) y hasta alimentar la sensacin de control indirecto (es decir, Con una divinidad omnisciente y omnipotente, todo es posible ). En segundo lugar, la sensacin de que Dios tiene un propsito en todo te ayuda a encontrar sentido a los acontecimientos corrientes de la vida, as como tambin a los traumticos, y esto resulta decisivo. Ests o no involucrado en alguna organizacin religiosa formal, tu salud y tu felicidad se pueden beneficiar por el mero hecho (puede que no tan mero) de tener una fe religiosa. Esto resulta particularmente importante en los momentos 143

difciles. Es posible que no haya una explicacin secular clara para una crisis de salud o la muerte de un familiar (sobre todo si es inesperada o prematura), y que esto ponga a prueba tus suposiciones bsicas sobre la justicia en el mundo. La respuesta religiosa, que incluye rezar, replantearse lo que uno entiende por sentido de la vida y colaborar con la divinidad, te puede ayudar a entender que el acontecimiento forma parte de un plan divino ms amplio, o que te brinda la oportunidad de crecer espiritualmente, o de adquirir la habilidad de manejar las cosas. Por ejemplo, el sentido de la vida que te brinda tu religin te puede proporcionar esperanza (por ejemplo: Dios se ocupar de que las cosas mejoren), una explicacin satisfactoria mediante un propsito ms amplio" y benfico (por ejemplo: Dios te enva dificultades para fortalecerte, o La voluntad de un Dios carioso no se puede comprender del todo) y consuelo (por ejemplo: Somos algo ms que una mera seal luminosa momentnea en el universo), De hecho, esta respuesta religiosa es tan poderosa que, en los tiempos difciles, es la reaccin ms frecuente entre las personas mayores. Una madre que perdi a su primognito y despus dio a luz a otro hijo sano fue capaz de encontrar sentido a la muerte de la siguiente manera: Dicen que hay un motivo por el cual Dios hace todo lo que hace, y creo que es cierto, porque creo que quiero a (mi segundo hijo) mucho ms de lo que lo habra querido si estuviera aqu el primero.' Asimismo, los estudios demuestran que la frase Dios saba lo que haca es una de las respuestas ms habituales de las vctimas de una variedad de traumas, como la parlisis, a la pregunta: Por qu yo? Adems, los que logramos aplicar un marco religioso benvolo en general nos adaptamos mejor a nuestra terrible experiencia. Por ejemplo, en un estudio que se hizo con pacientes que se sometan a quimioterapia, los que crean que Dios tena un control mensurable de su cncer tenan ms autoestima y, segn sus enfermeras, estaban mejor adaptados (es decir, estaban ms felices, serenos y activos y se relacionaban mejor con los dems)." Curiosamente, creer en Dios como fuerza que controla ayud a estos enfermos de cncer a afrontarlo mejor que creer en su propio control personal. Sin embargo, el control que mencionaban no era sometimiento pasivo a una fuerza externa, sino que los pacientes hablan de utilizar la oracin y la fe (as como tambin sus propios esfuerzos para controlar la enfermedad) como medio para obtener el control de Dios, de modo que se trataba de un proceso activo e interactivo mutuo entre la persona y un poder superior. Incluso ms all de los acontecimientos negativos o traumticos (cuando nuestros das no son ms que ordinarios), la religin y la espiritualidad sin duda' nos ayudan a encontrarle sentido a la vida. Por qu necesitamos encontrarle sentido? Porque necesitamos sentir que importamos, que nuestro sufrimiento y nuestro esfuerzo no son vanos y que nuestra vida tiene una finalidad. Porque necesitamos tener la sensacin de que controlamos nuestro destino. Porque necesitamos poder justificar nuestros actos: por qu tenemos que perdonar, por qu tenemos que estar agradecidos, por qu hemos de poner la otra mejilla, y cosas as. Porque necesitamos un motivo para concentramos ms all de nosotros mismos. Y, por ltimo, porque saber que nuestra vida tiene un sentido alimenta nuestra sensacin de autoestima. Nos hace sentir bien con respecto a nuestro sistema de creencias, con nuestra identidad y con la comunidad de personas con mentalidad similar a la que pertenecemos. Tambin hay que destacar que la fe religiosa da lugar a una cantidad de emociones y experiencias positivas que se asocian con la felicidad, y que esto explica en parte por qu las personas religiosas y piadosas son ms felices que las que no lo son. Uno de tales atributos es la disposicin a perdonar. Un montn de estudios han demostrado que las personas muy religiosas y espirituales consideran que perdonan ms y valoran ms el perdn que las no religiosas." Por ltimo, la prctica de la religin (tanto la oracin privada como la bsqueda 144

espiritual y la adoracin colectiva) puede originar esperanza, gratitud, amor, sobrecogimiento, compasin, alegra y hasta xtasis, y todos estos sentimientos aumentan la felicidad. Las ventajas de la espiritualidad Hasta ahora, he estado confundiendo un poco las palabras espiritual y religioso. Cul es la diferencia? Sin duda, coinciden mucho, pero no del todo." Se define la espiritualidad como la bsqueda de lo sagrado," es decir, la bsqueda del sentido de la vida a travs de algo que es ms grande que el yo individual (podramos llamarlo autotrascendencia). Las personas espirituales se refieren a Dios o a otros conceptos relacionados con l como el poder divino o la verdad suprema. La religin tambin supone una bsqueda espiritual, pero que por lo general se produce dentro de un contexto formal e institucional, Sin embargo, como la mayora de las personas espirituales tambin se definen a s mismas como religiosas, los beneficios de la espiritualidad son esencialmente los mismos que los de la religin. Las personas espirituales son bastante ms felices que las que no lo son, tienen mejor salud mental, sobrellevan mejor el estrs, sus matrimonios son ms satisfactorios, consumen drogas y alcohol con menos frecuencia, son ms sanas fsicamente y ms longevas." Las personas que piensan que la divinidad es cariosa y receptiva son ms felices que las que no opinan lo mismo." Sin embargo, aquellos de vosotros que no creis en Dios de todos modos podis santificar las cosas comunes que hay en la Tierra. Si consideras tu trabajo una vocacin (ya sea divina o no), si para ti tus hijos son una bendicin, si consideras que el amor es eterno o si crees que el cuerpo es sagrado, ests imbuyendo cualidades sagradas o divinas a algunos aspectos de la vida. Resulta que la santificacin puede proporcionar motivacin, sentido y satisfaccin. Las parejas que santifican su matrimonio estn ms satisfechas y entregadas, los padres que santifican la paternidad educan mejor en la disciplina, y los estudiantes universitarios que persiguen objetivos relacionados con trascender el yo y comprometerse con un poder superior (por ejemplo, Ser consciente del sentido espiritual de mi vida o Aprender a sintonizar con el poder superior durante todo el da) son relativamente ms felices." Por consiguiente, la espiritualidad nos ofrece algo a los que no pertenecemos ni queremos pertenecer a ninguna institucin religiosa formal. En lugar de acudir a la iglesia o el templo, podemos esforzamos por buscar lo sagrado de muchas formas diferentes: a travs de la meditacin, de la oracin, o dando una dimensin espiritual a nuestra vida cotidiana. En primer lugar, como describir en la prxima seccin, la meditacin es una tcnica poderosa que puede aumentar nuestro bienestar tanto fsico como psicolgico, y muchas personas que la practican lo hacen mediante un mantra espiritual. La capacidad de trascender la vida comn mediante la meditacin parece una de las razones de sus numerosos beneficios. Aunque sin duda hay distintas maneras de rezar, el tipo de oracin que ms se asocia con la prctica espiritual (y el ms beneficioso) es la oracin meditativa, que es un tipo de plegaria mediante la cual tratas de mantener una relacin divina. Por ejemplo, puedes dedicar tiempo simplemente a estar en presencia de Dios. Las personas que practican la oracin meditativa son ms felices en general y se sienten ms prximas a Dios que las que practican otro tipo de oracin (como pedir ayuda o suplicar perdn)." 145

Por ltimo, las personas que dan importancia a la espiritualidad tratan de experimentar la divinidad en su vida cotidiana; por ejemplo, cultivan sentimientos de sobrecogimiento, inspiracin e integridad, fomentando la sensacin de la inmensidad del amor de Dios, alimentando la creencia en un poder superior al suyo y desarrollando un vnculo con lo trascendental. Esta sensacin de espiritualidad puede llegar ms fcilmente con la prctica, y durante circunstancias extraordinarias, como dar a luz. Para quin son ms beneficiosas la religin y la espiritualidad? La primera respuesta a esta pregunta es coherente con el tema fundamental de este libro, que es que determinadas actividades para aumentar la felicidad sern ms eficaces para las personas que estn abiertas a ellas y motivadas para ponerlas en prctica con esfuerzo y dedicacin. En otras palabras, si te parece natural practicar la religin y la espiritualidad, no dejes de hacerlo. Adems, los investigadores han hecho varios descubrimientos interesantes, que incluyen el hecho de que la religiosidad est vinculada ms estrechamente a la felicidad entre las mujeres (en comparacin con los hombres), entre los afroamericanos (en comparacin con los blancos), entre las personas mayores (en comparacin con las jvenes) y entre los norteamericanos (en comparacin con los europeos), tal vez porque su fe religiosa es relativamente ms fuerte. Adems, las personas que de forma activa y pblica participan en actividades religiosas (por ejemplo, ir a la iglesia o rezar) son ms felices que las que se limitan a defender sus creencias religiosas. (Este descubrimiento pone de relieve el papel fundamental que una comunidad de apoyo pude desempear en los efectos de incremento de la felicidad que tiene la religin.) Por ltimo, no es de extraar que los que buscan la religin por motivos intrnsecos (es decir, como modo de vida) sean ms felices que los que la persiguen como un medio para conseguir un fin (es decir, por motivos instrumentales o extrnsecos, como la carrera o el estatus ). Hay un lado oscuro en la religin? Freud sostena que la religin puede provocar una neurosis obsesiva, entre cuyos sntomas cabe mencionar la supresin de las emociones, la represin de la sexualidad y la culpa." Los medios de comunicacin populares sugieren a veces que las personas religiosas tienen ms prejuicios y son ms cerradas que aquellas menos religiosas, o que son bastante pasivas con respecto a su vida y su salud (ya que ceden a Dios todo el control), o que son incapaces de formular pensamientos racionales y cientficos, o que tienen creencias poco realistas acerca de la venganza divina, la ira justa y el pecado original. Asimismo, al igual que las relaciones ntimas, que pueden llevar a una persona a sus mayores mximos y a sus peores mnimos, los grupos religiosos tambin pueden dar lugar a estrs y a conflictos. Pueden exigir gran cantidad de tiempo, energa, dinero, sacrificio y conformidad con las estrictas expectativas en la referente a la conducta moral y la vida familiar. Representan, entonces, los autnticos inconvenientes y males de una religin, o son mitos perpetuados por un pblico secular? S y no. Los estudios apoyan algunas de estas observaciones, pero no todas. Por ejemplo, las personas que creen firmemente que la oracin puede curar sus males es menos probable que hagan ejercicio y se preocupen por su propia salud, y las que trasladan pasivamente sus problemas a Dios muestran niveles inferiores de salud mental." Es ms probable que las personas que ven a Dios como distante y punitivo estn angustiadas y enfermas, y las personas que estn enfadadas con Dios estn peor de salud. Las personas que creen que los 146

acontecimientos negativos representan un castigo divino por sus pecados (o, peor an, que son obra de fuerzas demonacas) pueden experimentar culpa, vergenza y temor; adems, estas creencias se asocian con mayor depresin y peor salud y calidad de vida." Por ltimo, creer en el pecado original se asocia con baja autoestima, tal vez porque cuesta sentirse bien con uno mismo si te sientes incompetente y avergonzado porque ests convencido de que, en esencia, eres una persona mala. Con respecto a la cuestin de si las creencias religiosas pueden fomentar los prejuicios, se ha comprobado en algunos estudios de fundamentalistas religiosos que a veces estn de acuerdo con afirmaciones como Los judos tienen tantos problemas porque Dios los castiga por haber rechazado a Jess y El sida, que est matando a los homosexuales, es justo lo que se merecen." Sin embargo, estas conclusiones son bastante endebles y sus resultados no se pueden extender a la diversidad de opiniones que existen en la actualidad, que indican una mayor probabilidad de que la gran mayora de las personas religiosas y espirituales no excluya a nadie, sea compasiva y tenga una mentalidad abierta. Por ltimo, la bsqueda de lo sagrado puede no tener xito, provocando as angustia y afliccin o, en casos excepcionales, puede conducir a la absoluta sumisin a un culto o la hostilidad hacia los no creyentes. No cabe duda de que se trata de ejemplos extremos. Si eliges la religin y la espiritualidad como una de las actividades para incrementar y mantener la felicidad, no es probable que te encuentres con problemas as. Como ocurre con todas las estrategias para aumentar la felicidad que he analizado, la moderacin y el sentido comn son lo ms prudente. Practicar la religin y la espiritualidad Haba pensado dejar esta seccin en blanco, ya que la mayora de las personas que son religiosas o espirituales saben muy bien cmo vivir su fe. Sin embargo, es posible que unas cuantas sugerencias galvanicen a alguien que no est seguro, que est desorientado o que se sienta abatido y paralizado. Comenzar con una lista breve y me explayar sobre un par de estrategias. Por ahora (por hoy) basta con que escojas una sola actividad y la pruebes. nete (o reincorprate) a un templo, una iglesia, una mezquita, un programa espiritual o un grupo de estudios bblicos. Ponte como objetivo asistir a un servicio religioso una vez por semana, o incluso a diario. Dedica quince minutos por da a leer un libro de temtica espiritual o religiosa, a hojear un libro de afirmaciones, a escuchar un programa de radio de contenido espiritual o a ver un programa religioso por televisin. Presntate como voluntario para alguna obra de caridad basada en la fe. Por ltimo, infrmate sobre otras religiones investigando en la biblioteca o en Internet o hablando con amigos y conocidos acerca de sus creencias. No slo te resultar instructivo (puede que adems te impulse a probar algo nuevo), sino que puede que acabes haciendo amistades o reforzndolas. Buscar sentido a la vida. Los investigadores creen que un autntico sentido de la vida debe tener sus races en los pensamientos, los sentimientos y las experiencias de la propia persona. Aceptar a ciegas el sentido de la vida de otros no produce felicidad ni crecimiento. Darle sentido a nuestra vida es una de las cosas ms difciles de hacer, y es probable que ese sentido que crees cambie en el transcurso de tu vida. Te presento seis sugerencias de los investigadores sobre la manera de esforzarte por encontrarlo." En primer lugar, la vida tiene ms sentido cuando persigues objetivos que son armoniosos y estn a tu alcance; por ejemplo, cuando dispones del tiempo, la capacidad y la energa para 147

dedicarte a tus objetivos ms importantes, ya sea criar a tus hijos o desarrollarte como escritor. Si no ests seguro de cules son tus objetivos o de cmo seguirlos, lee el captulo 8. En segundo lugar, el mayor sentido procede de tener un plan de vida coherente. Ponte a escribir (o comparte con alguien) la historia de tu vida. Quin eres ahora y quin eras antes? Qu futuro imaginas para ti mismo? Qu obstculos hay en tu camino? Qu suposiciones tienes acerca del mundo y de por qu las cosas son como son? En tercer lugar, la creatividad (en las artes, las humanidades, las ciencias e incluso en el descubrimiento de uno mismo) puede darle un sentido a la vida de muchas personas. Una vez ms, en este punto la autotrascendencia puede ser decisiva. Es posible que lo que crees no sea slo un proceso gozoso para ti mismo, personalmente, que d sentido a tu vida, sino tambin, si tienes suerte, algo que puedas transmitir a los dems, para el presente y para las generaciones futuras. En cuarto lugar, para muchos, a veces la angustia y el trauma tienen mucho sentido (vase el captulo 6). El sufrimiento puede aportar crecimiento postraumtico, incluido el crecimiento espiritual, una perspectiva eterna sobre los caminos posibles en la vida, y un sentimiento de que la vida tiene un nuevo significado. En quinto lugar, en la esencia de la religin y la espiritualidad hay fuertes experiencias emocionales, como el consuelo que se siente en un servicio religioso, o el sobrecogimiento y la maravilla que sientes en presencia del misterio y la majestad de lo divino, o cuando te enfrentas a la intensidad del amor, a la inmensidad del universo o a escenas de una belleza natural exquisita. Estas experiencias religiosas (incluidas la conversin, y las experiencias de muerte clnica, que pueden incluir sentimientos profundos de despertar espiritual, xtasis o estar baado de luz) sirven para profundizar tu fe y dotar de ms sentido a tu vida. Por ltimo, un camino esencial para encontrar sentido en tu vida es, casi por definicin, trabajar para desarrollar tu fe. En cierto modo, proporciona la respuesta a las grandes preguntas: Quin soy? Para qu vivo? Cul es mi lugar? Quin es el creador? Cmo llevo una vida virtuosa y mejoro el mundo a mi alrededor? La oracin. Una manera universal de practicar la religin y la espiritualidad es a travs de la oracin. De hecho, casi 7 de cada 10 estadounidenses dicen que rezan todos los das, y apenas un 6 por ciento dice que no reza nunca." Todas las religiones tienen su propia forma y su tradicin de rezar, sus propias maneras de comunicarse con Dios o con la divinidad. A continuacin, algunas ideas para convertir la oracin en una parte ms importante de la vida: Dedica un rato cada da (entre cinco minutos y una hora) a la oracin. Puedes destinar el tiempo a pedir a Dios algo para ti mismo o para los dems, o simplemente a estar en su presencia, o a leer un devocionario. De lo contrario, puedes decidir rezar de forma espontnea a lo largo del da y en situaciones concretas; por ejemplo, cuando te sientes deprimido o tenso, o presto a condenar, o cuando ves un objeto hermoso o un acto amable, o cuando ha ocurrido algo particularmente bueno (o malo).

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Di una oracin al despertar o antes de irte a la cama o antes de la comida. Una oracin de agradecimiento (si ests predispuesto) puede ser particularmente reconfortante e inducir felicidad (vase el captulo 4). Rosa, una joven que conoc en la universidad, decidi cambiar su vida practicando la oracin de forma activa. Aunque la educaron para creer en Dios y para ir a misa los domingos, me dijo que slo lo haca porque la obligaban. Cuando se hizo adulta, Rosa haba dejado de hacer algo que antes haca con frecuencia: rezar. As describe la experiencia de tratar de alcanzar su nuevo objetivo y los mltiples beneficios que recibe: La semana pasada, rezaba cuando me iba a la cama y al despertar. Rezo por mi da y doy gracias por todo lo que ha sucedido. Le cuento a Dios todo lo que me ha molestado durante la jornada, y me siento ms sabia y ms feliz cuando acabo de rezar, como si acabara de contarle a un amigo todo lo que me preocupaba desde haca un rato. Antes de empezar a rezar, me senta incmoda, porque tena que hacerla delante de mi compaera de habitacin y no saba cmo lo tomara ella, pero cuando me puse a rezar a Dios y cerr los ojos, dej de ser consciente de lo que me rodeaba. Me liber por completo de todas las opiniones y los prejuicios y le di las gracias por mi da, por todo lo que haba hecho por m, y le ped que me diera fuerzas para seguir en este camino en lo sucesivo. Cuando acab de rezar, me sent aliviada, como si me hubiera quitado un gran peso de encima y me sent satisfecha. La actividad en s no fue difcil, pero me cost volver a hacer algo que haba dejado de hacer mucho tiempo atrs, sobre todo porque empec a hacerla todas las maanas y todas las noches. No obstante, me gustaba hacerla. [... ]Ya no me senta sola. [... ] Me he acostumbrado a decir mis oraciones todos los das y seguir hacindolo, ya que s que cada vez que lo hago converso mejor con los dems, soy ms agradecida, perdono con mayor facilidad y hago que los que me rodean se sientan en buena compaa. Creo que Dios es capaz de muchas cosas extraordinarias y que me cuidar dondequiera que yo est. Es mi padre, mi amigo y mi hermano, y lo que siento cuando hablo con l es una dicha, ya que comparto con l todos mis secretos y l me libra de todas mis dudas y mis preocupaciones. Sin duda, vaya seguir hacindolo todos los das, ya que me da fuerzas cuando me levanto y descanso mejor cuando me duermo. Encontrar lo sagrado en la vida corriente. Desarrolla la capacidad de ver lo sagrado en las cosas cotidianas, tanto las hermosas como las simples. Una comida puede ser tan sagrada como la risa de un nio o una nevada nueva. Muchos diran que el Gran Cielo sobre Montana tiene las huellas dactilares de Dios, pero lo mismo ocurre con escenas y situaciones habituales. Santificar los objetos, las experiencias y los esfuerzos cotidianos requiere mucha prctica, pero en eso consisten la esencia de la espiritualidad y su recompensa. Conclusin Los cientficos ya no pueden pasar por alto las poderosas influencias que la espiritualidad y la religin ejercen sobre la salud y el bienestar, aunque slo sea porque las estadsticas deberan obligarlos a no hacerlo. Slo en Estados Unidos, la inmensa mayora de las personas (alrededor del 95 por ciento) cree en Dios. Si as lo decides y de la forma que quieras, puedes aprovechar las ventajas de la fe para mejorar tu felicidad y tu vida.

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Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Ocuparte de tu cuerpo (actividad para la felicidad nmero 12, pgina 271). 2) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad para la felicidad nmero 6, pgina 174).

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 12: OCUPARTE DE TU CUERPO (1: LA MEDITACIN)


Es esencial dedicar media hora al da a la meditacin, salvo cuando uno est muy ocupado; entonces hace falta una hora entera. SAN FRANCISCO DE SALES (1567-1622)

Una de las limitaciones de la actual investigacin sobre religin es que casi toda gira en torno a la fe judeocristiana. Las religiones orientales (el hinduismo, el budismo, el taosmo) ofrecen una perspectiva caracterstica. En el ncleo de estas religiones hay una espiritualidad contemplativa explcita. En el budismo, esta disciplina se alcanza a travs de la meditacin, que nos ayuda a aceptar las verdades irrefutables de la vida: que la vida cambia constantemente y que nuestro intento de controlarla es intil. Dicen que la prctica habitual de la meditacin produce verdadera felicidad, porque provoca un estado de conciencia y distanciamiento. En realidad, la meditacin abarca una familia de tcnicas que reciben nombres diferentes (meditacin zen, meditacin trascendental, meditacin vipassana) y tienen distintas categoras (concentrativa, consciente, contemplativa). El ingrediente fundamental que todas tienen en comn es cultivar la atencin." Evidentemente, uno puede concentrar la atencin de muchas maneras: por ejemplo, de forma no analtica y no emocional, en un solo objeto (en una llama, tu respiracin, un sonido o una sola palabra, como se hace en la meditacin concentrativa), o, sin juzgar, en todos los pensamientos, imgenes y sonidos, sin ponerse a elucubrar sobre ellos (como se hace en la meditacin consciente), o, de forma ms amplia, abrindote a Dios para contemplar las grandes preguntas de la vida (como se hace en la meditacin contemplativa). La meditacin es una experiencia muy personal y se puede hacer de muchas formas diferentes, pero los expertos han reunido varios elementos clave a los que apuntar durante su prctica: No juzgar; observar el momento presente con imparcialidad, con distancia, sin evaluar. No esforzarse; aunque a primera vista puede parecer que esto se contradice con lo que he recomendado en el captulo sobre perseguir con asiduidad los objetivos, no es as, porque favorece que no nos concentremos demasiado en conseguir nuestros objetivos, en lugar de avanzar hacia ellos.

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Tener paciencia; no te apresures ni fuerces las cosas, sino deja que se desarrollen cuando sea el momento. Tener confianza; confa en ti mismo y confa en que las cosas saldrn bien en la vida. Ser abierto; presta atencin a las cosas ms insignificantes, como si las vieras por primera vez. Despreocuparse; librate de las elucubraciones. Esto se denomina desapego. Por qu meditar La verdad es que me sorprendi mucho ver la cantidad de investigaciones controladas de laboratorio y de campo que se haban llevado a cabo para investigar las consecuencias de la prctica de la meditacin." Un alud de estudios ha demostrado que la meditacin tiene mltiples consecuencias positivas sobre la felicidad y las emociones positivas de las personas, sobre la fisiologa, el estrs, las capacidades cognitivas y la salud fsica, as como tambin sobre otros atributos ms difciles de valorar, como la realizacin personal y la madurez moral. Por ejemplo, los investigadores que estudian el cuerpo de las personas durante la prctica de la meditacin han confirmado que los que meditan son capaces de lograr al mismo tiempo un estado profundo de descanso fisiolgico (indicado por una disminucin del ritmo respiratorio, por ejemplo) y un mayor estado de conciencia y atencin (que se demuestra, entre otras cosas, por un mayor flujo sanguneo y otros marcadores propios en el cerebro). En mi estudio preferido sobre la meditacin, unos trabajadores sanos completaron un programa de 8 semanas para aprender meditacin consciente." Al cabo de las 8 semanas, los que haban practicado la meditacin (en comparacin con un grupo de control) mostraron un incremento de la actividad de la corteza prefrontal izquierda, con respecto a la derecha. Si el lector recuerda lo que dijimos en el captulo 2, precisamente este patrn de mayor activacin cerebral en la parte izquierda del cerebro con respecto a la derecha se observa en las personas felices y orientadas hacia la aproximacin; por consiguiente, este descubrimiento corrobora otras investigaciones que revelan que una serie de sesiones habituales de meditacin producen mayor felicidad y menos angustia y depresin." Adems, en el mismo estudio de meditacin de 8 semanas, las personas que meditaron tuvieron una respuesta inmunitaria ms fuerte a la vacuna de la gripe (que les haban inoculado) y, cuanto ms aument la asimetra entre el hemisferio derecho y el izquierdo, ms fuerte fue la respuesta inmunitaria, de modo que, aunque parezca mentira, la prctica de la meditacin, incluso durante un perodo breve, puede afectar a tu actividad cerebral y tu sistema inmunitario." No es extrao entonces que estos efectos fisiolgicos se conviertan e influyan en la salud de las personas. Las intervenciones sobre la meditacin han demostrado ser efectivas en pacientes con cardiopatas, dolor crnico, problemas de piel y diversos trastornos mentales, como la depresin, la ansiedad, el pnico y el consumo de estupefacientes. Adems de sus efectos fisiolgicos directos, la meditacin puede ayudar a las personas que estn enfermas (y a las que no lo estn, por descontado), porque las vuelve menos susceptibles al estrs y potencia el estado de nimo positivo, la autoestima y la sensacin de control. Por ejemplo, un estudio demostr que un taller de meditacin de 6 semanas volvi ms felices a los adultos trabajadores al aumentar sus emociones positivas diarias, lo cual, a su vez, produjo 151

beneficios tales como disfrutar ms el presente, una mejor calidad de las relaciones, ms apoyo social, y la disminucin de sus sntomas de enfermedad." Varios estudios muy interesantes han revelado las ventajas de la meditacin incluso para caractersticas aparentemente tan inmutables como la inteligencia, la creatividad y la flexibilidad cognitiva en los ancianos. Por ejemplo, en dos estudios distintos, los estudiantes universitarios que siguieron un programa para aprender y practicar la meditacin mostraron ms incrementos en un test de inteligencia, as como tambin en las calificaciones que obtuvieron en sus exmenes, que los grupos de control, y otro estudio con estudiantes que estaban haciendo el curso de preparacin para la carrera de medicina y con estudiantes de medicina demostr que los que haban recibido instrucciones de practicar la meditacin consciente manifestaban ms experiencias espirituales y ms empata (adems de menos ansiedad y depresin, incluso durante el estresante perodo de exmenes, que las personas que estaban en lista de espera en el grupo de control. Estos estudios hacen que la meditacin parezca la panacea. Si la evidencia fuese meramente anecdtica, me mostrara escptica, pero se basa en aos de trabajo emprico. Hay pruebas convincentes de que esta tcnica tiene algo poderoso, siempre y cuando aprendas a aplicarla con esfuerzo diligente y responsabilidad. Las personas que practican la meditacin con xito la cultivan como si fuese un ejercicio fsico: como una manera de ser cotidiana. Una amiga que jura que la meditacin es el secreto de su felicidad me la describi con estas palabras: Medito todas las maanas durante 20 minutos. Es un momento sagrado que protejo contra cualquier intrusin o compromiso, y el resto del da estoy ms centrada y ms abierta, no tan sensible, ni irritable, ni tensa. Siento una sensacin de bienestar que me dura todo el da. Si un da no lo hago, no es lo mismo, como si se arruinara. Las personas meditan por diversos motivos: para conseguir paz interior, para explorar una realidad superior, para curarse de una enfermedad, para dar rienda suelta a su creatividad o su intuicin, o para llegar a comprender. O para alcanzar la felicidad. Cmo meditar en menos de 300 palabras Los profesores de meditacin recomiendan que, para meditar, hay que sentarse a solas en un lugar cmodo con la espalda recta. Cierra los ojos y concntrate en la respiracin, en inspirar y espirar. Al espirar, repite en silencio una palabra corta (como uno, om o ser) o, si prefieres, concntrate en un objeto, un sonido o una tarea concretos, como una vela, un tono o tu respiracin. Si tu mente divaga (por ejemplo: Dentro de 20 minutos tengo que empezar a preparar la cena, Qu guapo que estaba Jack ayer! o Me parece que me est empezando a doler la garganta), deja que los pensamientos pasen de largo y vuelve a empezar, llevando de nuevo la atencin a tu respiracin. La clave consiste en darte cuenta de que tu mente divaga y volverte hacia dentro y despegarte de tus pensamientos. No dejes que te controlen tus elucubraciones, tus fantasas, tus planes ni tus recuerdos; hazte cargo de ellos. Esto requiere prctica y repeticin, ya que los principiantes no pueden acallar o apaciguar la mente durante ms que unos pocos segundos seguidos. Es muy habitual que, en cuanto piensas que tienes la mente en blanco, comience a llenarse otra vez. Aumenta poco a poco el tiempo que eres capaz de meditar, de 5 a 20 minutos, y procura hacerla todos los das. Lo ideal es disponer de un espacio para meditar, que puede ser 152

mnimo o espacioso, estar decorado con fotografas, obras de arte o citas inspiradoras, o estar completamente vaco. Tiene que ser cmodo y, en lo posible, estar al margen de distracciones. La meditacin tiene muchas compensaciones, pero no todos la consiguen sin esfuerzo. Si sentarse tranquilo y solo fuese fcil, Pascal no habra sostenido que todos los problemas de la humanidad se deben a que el hombre es incapaz de sentarse tranquilo y solo en una habitacin. Si necesitas un estmulo, plantate asistir a una clase para aprender a meditar, visitar una pgina web sobre el tema o comprarte un ced o un libro sobre meditacin. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 12: OCUPARTE DE TU CUERPO (2: LA ACTIVIDAD FSICA) En 1999, se public en Archives of Internal Medicine un estudio impresionante sobre la actividad fsica." Los investigadores reclutaron a hombres y mujeres de 50 aos o ms que sufran de depresin clnica. Se los dividi en tres grupos al azar. Al primer grupo se le asignaron 4 meses de ejercicio aerbico; al segundo, 4 meses de medicacin con antidepresivos (Zoloft), y al tercero, las dos cosas. El ejercicio asignado consista en tres sesiones semanales supervisadas de 45 minutos de bicicleta o andar/footing a una intensidad de moderada a alta. Sorprendentemente, al cabo de! Perodo de intervencin de 4 meses, los tres grupos experimentaron una disminucin de la depresin y mencionaron menos actitudes disfuncionales y un incremento de su felicidad y su autoestima, de modo que el ejercicio aerbico result tan eficaz para tratar la depresin como el Zoloft o la combinacin de ejercicio ms Zoloft. Sin embargo, el ejercicio es mucho ms barato, por lo general no produce efectos secundarios, aparte de las agujetas. Pero lo que tal vez resulte ms sorprendente es que, 6 meses despus, los participantes cuya depresin haba remitido (se haban recuperado) tenan menos probabilidades de sufrir una recada si haban estado en el grupo de ejercicios (6 meses antes!) que si haban estado en el grupo de medicacin." Los investigadores dieron al estudio el nombre de Standard Medical Intervention and Long-term Exercise (Intervencin Mdica Estndar y Ejercicio a Largo plazo): SMILE*.* En castellano sonrer". (N. de la T.) La proverbial sensacin de bienestar que produce el ejercicio es muy conocida, pero el hecho de que los beneficios psicolgicos de la actividad fsica superaran a los de los medicamentos antidepresivos me sorprendi hasta a m. Es posible que el programa de ejercicios de este estudio haya incentivado la autoestima de los participantes y su sensacin de que dominaban el entrenamiento? Es posible que, por el contrario, la medicacin antidepresiva les proporcionase una explicacin menos satisfactoria de su mejora personal (es decir, Los medicamentos me sacaron de mi depresin, en lugar de Pude vencerla gracias a mi propio esfuerzo y dedicacin al programa de ejercicios)? En cualquier caso, el estudio SMILE es tpico de un montn de investigaciones que corroboran las mltiples ventajas de la actividad fsica para la salud y el bienestar. La actividad fsica reduce la ansiedad y el estrs, nos protege de la muerte en general (y en particular de morir por dolencias cardacas o cncer), disminuye el riesgo de numerosas enfermedades (diabetes, cncer de colon, hipertensin), fortalece los huesos, los msculos y las articulaciones, aumenta la calidad de vida, ayuda a dormir mejor, nos protege de discapacidades cognitivas a medida que envejecemos, y ayuda a controlar el peso." En los adultos sedentarios de ms edad, un programa de ejercicios de muy escasa intensidad (andar o el entrenamiento de la resistencia o la flexibilidad) reduce la depresin y aumenta la confianza y mantiene la mejora 153

durante un perodo increble: cinco aos Por ltimo, las investigaciones demuestran (y las intervenciones aleatorias a gran escala confirman) que es muy posible que el ejercicio sea la actividad ms eficaz para incentivar la felicidad de forma instantnea." Basta con eso? Por qu la actividad fsica nos hace ms felices Los psiclogos creen que las gratificaciones de bienestar que brinda el ejercicio tienen varias explicaciones. En primer lugar, est la explicacin de la autoestima y el dominio que acabo de mencionar. Practicar un deporte o seguir un rgimen para estar en buena forma fsica nos hace sentir que controlamos nuestro cuerpo y nuestra salud. Ver que mejoramos en algo (que somos ms rpidos, llegamos ms lejos y con ms fuerza) proporciona una sensacin fantstica de poder y autoestima. En segundo lugar, est la posibilidad de que la actividad fsica brinde el potencial para fluir, as como tambin una distraccin positiva que aleje las preocupaciones y las elucubraciones. Sirve sobre todo como tiempo de descanso despus de un da lleno de estrs, y sus efectos positivos se prolongan durante horas. Curiosamente, esta concepcin del ejercicio hace que se parezca mucho a la meditacin y, de hecho, los pocos estudios que han comparado directamente la meditacin con el ejercicio demuestran que las dos actividades a menudo presentan los mismos efectos, que incluyen la reduccin de la ansiedad y un aumento de las hormonas que mejoran el estado de nimo." Evidentemente, la experiencia del ejercicio es muy diferente de la de la meditacin, sobre todo porque en general uno produce las llamadas emociones de alta excitacin (energa, entusiasmo y vigor) y la otra produce energas de baja excitacin (serenidad, paz y calma); sin embargo, todas son emociones positivas, que no slo te hacen sentir bien, sino que adems te distraen de las dificultades y las preocupaciones. En tercer lugar, la actividad fsica (cuando se lleva a cabo con otras personas) puede brindar oportunidades de contacto social, con lo cual potencialmente refuerza el apoyo social y fortalece las amistades. Incluso puede aliviar la carga de la soledad o el aislamiento. Un entusiasta ex futbolista Birmingham (Reino Unido) describi que dedicarse al ftbol le permita asumir otra identidad social, distinta de la actual, es decir, una persona con una enfermedad mental: Cuando has tenido un mal da, puedes salir a jugar al ftbol durante una hora y media con unos desconocidos que no saben nada de lo que hago; slo me conocen de jugar al ftbol, y por eso me gusta. Tengo amigos que saben de mi enfermedad, pero estas personas no saben nada de m; slo me respetan porque soy un buen futbolista y les caigo bien por eso. Es como una terapia para m, porque no tengo que justificar quin soy ni lo que he hecho en el pasado debido a mi enfermedad, y se limitan a respetarme porque soy un buen jugador y porque soy el capitn del equipo." Desde luego, el bienestar que produce el ejercicio podra tener un origen fisiolgico. Cuando haces ejercicio, no slo te sientes bien porque consigues algo, sino que adems experimentas las ventajas de una mejor forma fsica, como ms resistencia cardiovascular, flexibilidad y fuerza. Es posible que seas capaz de levantar objetos ms pesados, de llegar ms lejos andando y de evitar problemas de salud cuando seas mayor, lo cual, a su vez, te puede aportar ms felicidad. De hecho, est demostrado que el ejercicio eleva los niveles de serotonina y tiene efectos similares al Prozac." Y qu hay de la hiptesis de la endorfina? Acaso la actividad fsica vigorosa no eleva las endorfinas (los analgsicos naturales del cerebro y los opiceos que inducen la euforia) y 154

produce el conocido colocn del corredor? Lamentablemente, esta teora no cuenta con demasiado apoyo, a pesar de que se ha comprobado que los opiceos centrales s que suprimen los sntomas desagradables del esfuerzo fsico, con lo cual se supone que disminuyen el malestar (aunque es probable que en realidad no produzcan un colocn ). Por ltimo, debo decir que la actividad fsica proporciona dos tipos de beneficios: el primero es el espaldarazo agudo que uno recibe de inmediato cuando hace ejercicio una sola vez, y el segundo son las mejoras crnicas que produce un programa constante de ejercicios. Los beneficios no son iguales. Por ejemplo, es posible que te sientas fatal mientras haces ejercicio, pero que experimentes una sensacin de motivacin, euforia, que ha desaparecido la ansiedad o un bienestar general justo despus. Por el contrario, es posible que no encuentres ninguna consecuencia perdurable (como la sensacin de dominio que produce continuar el entrenamiento o el refuerzo de tu imagen corporal por poder usar pantalones de una talla menos) hasta mucho despus. La primera vez que decid ponerme en forma, cuando estaba en la universidad, le en un manual de footing que hacen falta 11 semanas para que un programa de footing d algn resultado. Once semanas es mucho tiempo que hay que esperar (y aguantar), y lamentablemente muchas personas abandonan antes de cumplidas, pero, si llegas, la actividad fsica se convierte en una prolongacin natural de tu vida, algo habitual para lo que no hay que tomar ninguna decisin. Cuando suena el despertador, uno no se plantea si seguir durmiendo o ponerse en movimiento: simplemente lo hace. Vale la pena, sin duda. Y si el ejercicio te hace sentir mal? La actividad fsica rigurosa, no importa cul, puede hacer que te sientas fatal. Te convierte esto en una mala persona? No, pero probablemente quiere decir que te convendra cambiar el tipo de ejercicios. En primer lugar, piensa en buscar un ejercicio que (la palabra mgica) sea adecuado a tu estilo de vida, tus recursos y tu personalidad. No hagas footing si vives en un lugar lluvioso y no te gusta mojarte. No te apuntes a un gimnasio si te resulta muy caro. No participes en un equipo si eres alrgico a la competicin. No hagas ejercicio aerbico (por ejemplo, el stepper) si prefieres el anaerbico (por ejemplo, estiramientos y tonificacin). Haz alguna cosa que refuerce alguna parte tuya; si eres sociable, busca a alguien con quien salir a hacer footing o apntate a un club de golf. Si necesitas pasar ms tiempo con tus hijos, cmprate un carrito de beb para hacer footing o apntate a una clase de yoga con bebs. Si te gusta la naturaleza, haz caminatas o practica esqu. Si te gusta el agua, practica deportes acuticos. Si slo dispones de ratos cortos a lo largo del da, haz ejercicio en perodos de diez minutos, sube por las escaleras siempre que puedas, o haz calistenia en la oficina. En segundo lugar (y esto es crucial), si el ejercicio te hace sentir mal, es probable que te ests pasando. Aprende a calcular tu ritmo cardaco mximo y, cuando empieces la primera sesin, no superes el 60 por ciento de ese lmite. Para algunas personas, es posible que esto sea andar con energa (ya podrn correr ms adelante) o simplemente andar. Son muchos los que empiezan una rutina de ejercicios con demasiada intensidad y eso hace que se desanimen, se frustren y se sientan mal en general, con lo cual la dejan de lado. En un estudio, se pidi a los participantes que anduvieran en bicicleta a: 60 por ciento de su ritmo cardaco mximo. A lo largo de 30 minutos, la mitad de los participantes dijeron que se sentan cada vez mejor, y la otra mitad dijeron que se sentan cada vez peor. Los investigadores, que suelen estudiar a la persona media, todava no saben por qu algunas 155

personas sienten placer cuando hacen ejercicio y otras desagrado, pero t puedes tomar medidas para averiguar por qu t en particular te sientes bien o mal. Cmo hacerlo La actividad fsica se define como un gasto de energa por encima del nivel de descanso," de modo que el campo es realmente muy amplio, y las opciones, infinitas. Los investigadores reprenden a aquellos que usan los trminos actividad fsica y ejercicio indistintamente -en realidad, este ltimo slo es un subconjunto de aqulla, ya que el ejercicio es un tipo especfico de actividad fsica planeada y estructurada, por lo general con el objeto de mejorar la buena forma fsica o la salud-, pero yo prefiero confundirlos, de todos modos. Si, despus de leer este captulo, decides emprender un programa de actividad fsica, en esencia lo que hars ser moverte ms: as de simple. El movimiento se puede hacer como parte de un deporte formal, organizado y con rbitro, o solo en casa, sobre una colchoneta para hacer yoga. Tradicionalmente, los profesionales del ejercicio recomiendan que calcules tu ritmo cardaco mximo (que se define simplemente como 220 menos tu edad) y trates de hacer ejercicio a un nivel comprendido entre el 65 y el 80 por ciento de esa cifra, de modo que, si tienes 32 aos, tu ritmo cardaco mximo es 188, y tienes que moverte entre 122 y 150. Sin embargo, no te vuelvas un esclavo de ese margen, que es bastante aproximado, ya que la frmula sirve para una persona media de tu edad" y, al menos los que hemos crecido en Occidente, sabemos que no estamos dentro de la media. Casi todos sabemos bastante bien por dnde empezar a poner en prctica una rutina de actividad fsica, aunque nunca va mal aadir varias recomendaciones: Empezar con lentitud, entre el 60 Y el 65 por ciento de tu ritmo cardaco mximo. Decidir con antelacin las fechas concretas, la hora de comenzar y la duracin del ejercicio, y anotarlas, para tratarlas como si fueran horas fijas. Pasaras por alto una reunin con tu jefe o dejaras de ir a buscar a tu hijo a la escuela? S, pero rara vez y slo en situaciones excepcionales. De ser posible, elegir un horario para hacer ejercicio en un momento del da en el que te sientas con ms energa. Las pautas actuales recomiendan 30 minutos de actividad fsica moderada casi todos los das de la semana. Es preferible hacer ejercicio durante 10 minutos que no hacer nada en absoluto. Lo ms importante es que te cias al plan. Si ya haces actividad fsica con regularidad, aumenta un poco. Corre ms rpido y durante ms tiempo, levanta ms peso, apntate a una clase de natacin o de danza ms avanzada. Una rutina de ejercicio es como un rgimen. No pasa nada si la interrumpes, pero no dejes que la culpa o la vergenza te abrumen tanto como para dejada del todo. Vuelve a subirte al caballo (literal o figuradamente) al da siguiente.

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La actividad y el descanso No s si fue irona o casualidad, o algo totalmente previsible si me conocas, pero resulta que me encontr leyendo trabajos cientficos sobre las ventajas de hacer actividad fsica mientras haca ejercicio en una bicicleta fija. Reconozco que soy algo adicta al ejercicio y que mi compromiso (aunque puede que no siempre mi rendimiento) es muy alto, pero si hay algo que no hago lo suficiente es dormir. El mundo es de los enrgicos, deca Ralph Waldo Emerson, pero los enrgicos tambin necesitan reservar tiempo para descansar. Por muy activos y vigorosos y eficaces que seamos cuando estamos despiertos, si no dormimos lo suficiente, se resentirn nuestro estado de nimo, nuestra energa, nuestro estado de alerta, nuestra longevidad y nuestra salud. Un destacado investigador del sueo sostiene que, si durmiramos slo una hora ms cada noche, nuestra sociedad occidental sera mucho ms feliz y estara ms sana. Es como esos anuncios que prometen: Pierda peso mientras duerme! Puedes decir que has ledo aqu que puedes volverte ms feliz mientras duermes. Conclusin Nadie en nuestra sociedad necesita que le digan que el ejercicio le hace bien. Tanto si tienes sobrepeso como si padeces alguna enfermedad crnica o eres un esbelto teleadicto, seguro que has escuchado o ledo esta mxima innumerables veces a lo largo de tu vida, pero alguna vez alguien te ha dicho o, mejor dicho, te ha garantizado que practicar una actividad fsica con regularidad te har ms feliz? Yo estoy totalmente convencida.

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NMERO 12: OCUPARTE DE TU CUERPO (3: ACTUAR COMO UNA PERSONA FELIZ) Corresponde aqu finalizar nuestro anlisis de las estrategias especficas sobre cmo ser ms felices con la prescripcin de actuar simplemente como una persona feliz. No deja de ser sorprendente que simular que eres feliz (sonrer, estar ocupado, dar la impresin de tener energa y entusiasmo) no slo te puede proporcionar algunas de las ventajas de la felicidad (que te sonran, reforzar las amistades, que te vaya bien en el trabajo y en los estudios), sino que efectivamente te puede hacer ms feliz. Como dice la poetisa Marge Piercy: Vive como si te gustaras a ti mismo, y puede que eso suceda. La retroalimentacin facial Este conocimiento ha sido apoyado por dcadas de investigacin y, sobre todo, por la hiptesis de la retroalimentacin facial, una idea que ya se anunciaba en la opinin de Darwin de que la exteriorizacin espontnea de una emocin la intensifica." En otras palabras, si expresas las manifestaciones fsicas de la felicidad (o del temor o el desagrado), llegars a sentirte as, al menos un poco. Si alisas (o frunces) la frente, dibujas las lneas de una sonrisa (o frunces el ceo), abres las manos (o las aprietas), podras sentir ms alegra o ms irritacin. Segn esta nocin, tu rostro (y tambin tu cuerpo y tu voz) envan seales (de retroalimentacin) a tu cerebro para informarle de que ests experimentando una emocin determinada, y eso -sorpresa!- har que la sientas. Si alguna vez has hecho un curso de introduccin a la psicologa, seguro que has odo hablar de un estudio en el que los participantes tenan que sostener un rotulador en la boca, ya sea sujetndolo directamente 157

entre los dientes (lo que estimula a sonrer) o entre los labios fruncidos (lo que obliga a fruncir el ceo)." (Por si a alguien le interesan los aspectos higinicos de este procedimiento, el rotulador se haba desinfectado antes con un algodoncillo humedecido en alcohol.) Los participantes no eran conscientes de que sujetar el rotulador los afectara de alguna manera en particular, y tampoco les dijeron la verdad sobre por qu tenan que hacerlo. Por el contrario, se les pidi que examinaran unos chistes de Far Side y que dijeran si les parecan graciosos. Los que haban manipulado sus msculos faciales (aunque sin saberlo) para dibujar una sonrisa encontraron los chistes ms divertidos que los que haban puesto una expresin facial que pareca que estuvieran frunciendo el ceo. Este estudio y muchos otros similares sugieren que el mero hecho de adoptar expresiones faciales y posturas de felicidad. contribuye mucho a hacerte sentir alegra. Reconozco que los efectos son modestos. Cuando se oblig a actores entrenados a manipular sus msculos faciales (la mayora de las personas corrientes no somos capaces de hacerla) para darles la configuracin necesaria para dibujar una sonrisa autntica -para ser exactos, esto requiere la contraccin del orbicular de los prpados, el msculo que rodea el ojo, y la contraccin del cigomtico mayor, que eleva las comisuras de los labios-, los actores dijeron que se sentan positivos y felices, aunque sus sentimientos se acercaban ms a como si estuviera feliz que a sentirse realmente as." A pesar de esto, algunas personas defienden con entusiasmo la estrategia de sonrer a menudo. Hace poco, un lector llamado Marsh me escribi para contarme que utiliza un reloj de pulsera especial (uno de esos que vibran varias veces por da para recordarte que tienes que tomar la medicacin); lo tiene puesto a las 10, las 12, las 14, las 16 y las 18 para recordarse que tiene que sonrer. Soy ms feliz?-escribi-. As me lo parece. Sonrisas o ceos fruncidos permanentes Otra serie de pruebas curiosas sobre la retroalimentacin facial procede de una investigacin que trata de comprender los efectos que producen en las emociones las expresiones faciales permanentes. El sndrome de Moebius es una anomala congnita que provoca la incapacidad para mover los msculos faciales; en realidad, quienes lo padecen tienen permanentemente una expresin neutra en la cara. Estos pacientes dicen que no pueden experimentar las emociones, sino que slo las piensan. Pienso que soy feliz o pienso que soy triste, pero (... ) en realidad no me siento feliz ni me siento triste, deca un hombre que padeca este sndrome. Por consiguiente, la incapacidad para expresar fsicamente las emociones influye de modo muy poderoso en la capacidad de sentirlas. Te has fijado en que, a medida que envejecen, las personas tienden a desarrollar rasgos faciales acordes con su personalidad? Una persona muy anciana y muy feliz parece tener fija en su cara una expresin alegre, mientras que una persona que ha estado triste (o enfadada) toda su vida conserva un aspecto triste (o enfadado). En realidad, este hecho tiene una base cientfica. Por ejemplo, las contracciones reiteradas del msculo orbicular de los prpados, que estrecha los dos lados de los ojos, eleva las mejillas y frunce la piel hacia dentro, en direccin al puente nasal, provoca arrugas en los ojos: las tpicas lneas de las arrugas de los ojos que caracterizan la sonrisa. Entonces, si suprimiramos las arrugas de tristeza o enfado, realmente seramos ms felices? Si la hiptesis de la retroalimentacin facial es correcta, la respuesta es afirmativa. No hace mucho se llev a cabo un estudio para ponerlo a prueba directamente. Participaron en l 10 pacientes con depresin clnica, que no haban respondido al tratamiento ni con medicamentos ni con psicoterapia. En otras palabras, nada les haba dado resultado. Todas eran mujeres, de entre 36 y 63 aos, y todas haban estado 158

deprimidas por un perodo de entre 2 y 17 aos. A todas las pacientes se les administr toxina botulnica tipo A (ms conocida como Botox), para paralizar los msculos de las arrugas: en el puente nasal, entre las cejas y un poco por encima de ellas. Dos meses despus, 9 de las 10 participantes ya no estaban deprimidas, y la dcima estaba mucho mejor. Aunque procede de un estudio que se supone que es preliminar, el hallazgo es sorprendente. Sin duda, suprimir las lneas fruncidas hace que los dems te perciban como alguien ms feliz (y ms atractivo) y, como demuestra esta investigacin, hace que realmente te sientas ms feliz. Las interacciones sociales y enfrentarse Desde luego, en el mundo real, fuera del laboratorio, si sonres, el mundo sonre contigo. Las personas reaccionan de forma ms positiva, es posible que entablen una conversacin, que se relacionen contigo, que te ayuden o te consuelen, que se conviertan en tu mejor amigo, o el futuro padre o madre tu(s) hijo(s). Est demostrado que la sonrisa de los bebs les procura amor y apego, al garantizar que la persona que los atiende siga ocupndose de ellos y garantizando su bienestar. Las madres que expresan emociones positivas tienen hijos que a su vez empiezan a expresar emociones positivas, y esta observacin impuls a Erich Fromm a llegar incluso a sostener que una madre no slo debe ser una "buena madre", sino tambin una persona feliz." Incluso (o tal vez especialmente) ante acontecimientos estresantes, rer y sonrer pueden ayudar a deshacer emociones negativas, distraer y producir sentimientos de paz, distraccin o incluso alegra. En un estudio, se entrevist a personas que haban perdido a su cnyuge seis meses antes y se les pidi que rememoraran su matrimonio. Los que rieron espontneamente durante la entrevista dijeron que sobrellevaban mucho mejor su prdida y experimentaban ms placer en la vida, menos enfado y relaciones ms positivas con los dems, como si la risa los ayudara a disociarse de su afliccin. Otro trabajo ha demostrado que la risa puede reducir las hormonas del estrs, y hasta la expectativa de la risa puede aumentar las hormonas beneficiosas. Los hombres que tenan previsto ver uno de sus vdeos de humor preferidos tenan un 27 por ciento ms de betaendorfinas en la sangre y un 87 por ciento ms de hormona del crecimiento humano que el grupo de control, y estos cambios fisiolgicos se produjeron incluso antes de poner los videos. En resumen, rer y sonrer (hasta la sonrisa poco sincera tipo no quiero posar para esta foto, o la risa entre dientes tipo este chiste no es tan gracioso) originan una leve sensacin de bienestar positivo. Pero, adems, ese pequeo incentivo hace arrancar una poderosa espiral ascendente de recursos para arreglrselas en la vida y para las relaciones sociales, con lo cual reduce la ansiedad y la angustia y te proporciona ms felicidad y alegra. As que, adelante!: sonre, re, yrguete, acta con bro y abraza. Acta como si estuvieras seguro de ti mismo, como si fueras optimista y extravertido. Hars frente a la adversidad, estars a la altura de las circunstancias, crears conexiones al instante, hars amigos e influirs en las personas y sers ms feliz. Gua de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar tambin: 1) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad nmero 10, pgina 233). 2) Saborear las alegras de la vida (actividad para la felicidad nmero 9, pgina 196) 159