TECNICAS PARA CONTROLAR MIS EMOCIONES 1.

Relajacin espontnea: Se trata de lograr una relajacin muscular, y as controlar el miedo, la irritacin, el ner!iosismo, la clera, etc" Podemos lograrlo mediante acciones o mo!imientos #ue est$n a nuestro alcance y #ue se %ueden reali&ar cuando nos sentimos muy tensos, %ro!ocando as un cam'io a ni!el (isiolgico" Ser a %or ejem%lo) coger y soltar aire, estirarse y soltar, contar *asta +, antes de contestar-" Podemos conseguir la relajacin si, %or ejem%lo, res%iramos %ro(undamente y %onemos tensos durante unos segundos algunos m.sculos, relaj$ndolos des%u/s, y a rengln seguido nos concentramos en la sensacin di(erente #ue sentimos cuando estamos tensos a relajados" 2. Distraccin de la mente: 0e lo #ue se trata es de detener de (orma totalmente consciente los %ensamientos #ue nos crean tensin, y cam'iarlos %or otros m$s agrada'les" Esta t/cnica no necesita nada e1terno a%arte de nuestra 'uena dis%osicin, %or ejem%lo, dejar de %ensar en lo #ue nos %reocu%a o nos en(ada %ara concentrarnos en lo #ue !amos a *acer el (in de semana, o lo #ue !amos a cocinar, o la lista de la com%ra de lo #ue nos *ace (alta-" O 'ien imaginarnos en una tarde de domingo deliciosa *aciendo lo #ue m$s nos guste *acer" 3. Hablar consigo mismo: Se %uede *acer en !o& alta o de (orma interior, dici/ndonos el siguiente ti%o de cosas, de%endiendo de las circunstancias #ue crean la tensin) 2 Pala'ras de control 3c$lmate, tran#uilo, as no solucionamos nada, !amos a *acer un es(uer&o, !enga, si tarda cinco minutos m$s me !oy-4 de ace%tacin 3solo un %oco m$s y se termina, ya #ueda menos-4" 2 Pala'ras %ara sua!i&ar la situacin) Se trata de encontrar el lado %ositi!o, *asta en las situaciones m$s negati!as" 3no es lo %eor #ue me %uede %asar, ser a %eor si-, #ue es esto com%arado con-54 2 Pala'ras %ara situarnos en el lugar del otro) Si intentamos 'uscar la em%at a con la otra %ersona, so're todo en los casos en los #ue la ira nos controla, nos resultar$ m$s ($cil su%erarla 3Solo es un %o're *om're, realmente no es consciente de lo #ue est$ diciendo, en el (ondo tiene un com%lejo de in(erioridad incre 'le-4 4. Descargarnos: El estr/s a%arece a tres ni!eles) Motor, (isiolgico y mental" Muc*as !eces tenemos %ro'lemas %or#ue no descargamos la tensin #ue sentimos a ni!el ( sico, no nos damos cuenta de #ue encogemos los m.sculos cuando estamos en tensin o

no res%iramos de la manera adecuada" Es im%ortante descargarnos a ni!el ( sico, %or ejem%lo, encerr$ndonos en alguna *a'itacin solos a llorar si es #ue no #ueremos #ue nos !ean, su'ir escaleras, *acer de%orte, cantar, 'ailar, si estamos en un atasco 'ajar a !er si tenemos %resin en las ruedas, %egarle %u6eta&os a un coj n-"" Es 'astante ($cil y *ay muc*as %osi'ilidades" Lo #ue es m$s di( cil es descargarnos a ni!el cogniti!o, o sea, a ni!el mental, %rinci%almente %or#ue no estamos acostum'rados a *acerlo, y es igual de im%ortante #ue la descarga ( sica" Lo #ue *acemos al descargarnos mentalmente es soltar la agresi!idad #ue lle!amos dentro, de (orma #ue descargamos los %ensamientos negati!os, %ensando en *acer algo %ero sin la menor intencin real de *acerlo" Por ejem%lo, su%ongamos #ue estamos en un atasco y es %or cul%a de la %ersona del coc*e de delante #ue no es ca%a& de #uitar su coc*e, #ue est$ a%arcado mal" 0escarga) Nos lo imaginamos en el suelo tir$ndole cosas, grit$ndole dici/ndole de todo y mirando todos sus de(ectos, nos los imaginamos sentado en el 7C,- eso s , teniendo claro #ue todo es mental" Otra (orma de descarga #ue es muy %oco *a'itual es desconcentrar a la %ersona #ue nos %roduce la sensacin de miedo, (rustracin o ira" Por ejem%lo, imaginemos #ue estamos con un com%a6ero de tra'ajo y estamos reci'iendo una 'ronca tremenda) Tran#uilamente y de (orma es%ecialmente educada le decimos #ue lle!a una cor'ata %reciosa, #ue dnde la *a com%rado" El resultado es sor%rendente" 5. Hacer que disminu a el estr!s aunque sea de manera mu corta: Aun#ue esto no sir!e %ara solucionar el %ro'lema ni sir!e si se *ace muy seguido, a !eces disminuir el estr/s de ese momento en concreto *ace #ue no aumente la sensacin de tensin, %ero si estamos ner!iosos %or algo y a%agamos la radio %ara disminuir ruidos, o desconectar el tel/(ono %ara e!itar so'resaltos, o si tenemos muc*as cosas #ue *acer delegar en alguna %ersona alguna tarea-" ". #ontrolar nuestros impulsos: Si em%e&amos a notar #ue de'ido a nuestro estado de ner!ios estamos em%e&ando a en(adarnos e1ageradamente o #ue !amos a %erder el control en una situacin determinada, de'emos contestar con monos la'os, %onemos en el acto las t/cnicas #ue conocemos de auto2control, como la res%iracin, relajacin, auto2instruccionesSi es otra %ersona la #ue est$ %erdiendo el control y nos lo !a a *acer %erder a nosotros, lo #ue de'emos es decirle #ue nos negamos a seguir *a'lando con ella *asta #ue no se tran#uilice, e irnos" Es como *acer una interru%cin moment$nea, como en 'aloncesto, 8Tiem%o9, nos se%aramos unos minutos y luego retomamos" Es algo realmente di( cil, so're todo %or#ue cuesta muc*o marc*arse de una situacin es%ecialmente cuando se trata de una discusin y %ensamos #ue nos #uedan cosas %or decir, ya #ue el %rimer im%ulso es 8soltar lo #ue lle!as dentro9, %ero eso raramente conduce a ninguna solucin, como %osi'lemente ya se%as %or %ro%ia e1%eriencia"

La t/cnica de 8tiem%o (uera9 consiste en aislarse de la situacin y e!itar #ue aumente la e1citacin ( sica, y al mismo tiem%o e!aluamos de nue!o dic*a situacin" Los %asos a seguir son) 2 E1%resa cmo te sientes, sin cul%ar, gritar, re%roc*ar o insultar a la otra %ersona" 2 0i #ue !as a reali&ar el tiem%o (uera y e1%lica el moti!o %or el #ue lo *aces" 2 Indica cu$nto tiem%o durar$ el tiem%o (uera 3al menos una *ora4" 2 0ile a la otra %ersona dnde !as a estar a%ro1imadamente" 2 Plant/ale #ue te gustar a *a'lar con ella cuando est/s de !uelta" 2 No 'e'as ni tomes ning.n ti%o de droga durante ese tiem%o" 2 Practica alg.n ejercicio ( sico constructi!o, como dar un %aseo, correr, lim%iar2 :usca alg.n modo de entretener tu mente %ara eliminar los %ensamientos #ue te *acen en(adar" Por ejem%lo, escuc*ar m.sica, leer, cantar2 Pasado el tiem%o necesario, !uel!e a la situacin y %regunta a la otra %ersona si le gustar a *a'lar contigo" Si es as e1%l cale %or #u/ te en(adaste, %reg.ntale cmo se siente y comentad lo #ue *a'/is e1%erimentando durante el tiem%o (uera" 2 Si alguno de los dos no #uiere *a'lar toda! a, es muy im%ortante res%etarlo" Si esto te en(ada, reali&a otro tiem%o (uera" Es realmente im%ortante #ue no es%eres a estar muy en(adado, %or#ue entonces no !as a ser ca%a& de *acerla" Piensa de antemano #u/ !as a *acer durante ese tiem%o y a #u/ sitios !as a ir" No digas nunca a la otra %ersona #ue !as a *acer lo del tiem%o (uera y luego no lo *agas"