GUA PREVENTIVA DEL CICLISTA

La Gua Preventiva para el Ciclista ha sido elaborada, fundamentalmente, para aquellas personas que practican este deporte, proporcionndoles informacin til de los factores a considerar para desplazarse con seguridad. Esta gua ha sido elaborada por ARS Universal de informaciones suministradas por profesionales de la salud y del deporte en Repblica Dominicana, as como de fuentes especializadas en ciclismo, donde se presentan aspectos bsicos sobre la bicicleta, consejos de nutricin, acondicionamiento fsico-mental, primeros auxilios, entre otros, con el objetivo de servir como fuente de consulta til a la hora de practicar esta actividad.

Pag. 2 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 3 | Gua Preventiva del Ciclista |

NDICE
POr Qu MOntar Bicicleta? COnOce lOs BeneFiciOs de MOntar Bicicleta 1. Dos ruedas que te dan vida 2. Qu hace la bicicleta por tu salud? 3. Una posible ruta Plan para montar bicicleta Antes de MOntar Bicicleta Elementos indispensables Elementos complementarios COnseJOs para la prctica de ciclisMO Preparacin Fsica EstiraMientOs BsicOs AliMentacin e Hidratacin Antes Inmediatamente antes Durante Inmediatamente despus Despus ALIMENTACIn Despus del entrenaMientO Carbohidratos Carbohidratos y protenas Protenas y aminocidos BCAAS o aminocidos ramicados Antioxidantes Minerales y vitaminas para los msculos Preparacin psicOlgica El sueO Energia Fsica Y Mental Comprender la energa Estrategias para manejar los niveles de energa Qu afecta tu nivel de energa?
Pag. 4 | Gua Preventiva del Ciclista |

06 07 07 07 09 09 10

PriMerOs auXiliOs en el MOnte Conocimientos bsicos Heridas con sangre Resucitacin cardiopulmonar (RCP) Shock Concusin Fracturas y dislocaciones Heridas Botiqun La pjara Qu hacer si se presenta el dolor? AutOMasaJe TelFOnOs de eMergencia

25 25 26 26 28 28 28 28 28 29 29 30 34

12 13 14 16 16 16 16 17 17 18 19 19 19 19 20 20 21 21 22 22 22 23

Pag. 5 | Gua Preventiva del Ciclista |

POR QU MONTAR BICICLETA?

A continuacin te presentamos las razones ms importantes para montar bicicleta. Salud Diversos estudios muestran que moverse en bicicleta mejora la salud, no contamina, proporciona autonoma, es barato, eciente y rpido. Por otra parte, la bicicleta constituye una manera de redescubrir la ciudad, pues te permite acceder a distintos lugares y apreciarla desde otro punto de vista. Eciencia energtica El consumo de energa que requiere la utilizacin de la bicicleta es 50 veces menor que el que requiere un automvil. Bajo costo Los costes de adquisicin y mantenimiento de la bicicleta son muy inferiores a los del automvil, 30-40 veces inferiores. Autonoma Cuando las distancias resultan demasiado largas para ser realizadas a pie, la bicicleta constituye una forma independiente de movilidad. Es fcil de manejar a casi todas las edades y casi en cualquier forma fsica, adems de ser barata y accesible. Seguridad La bicicleta no es un medio de transporte peligroso, pues no es capaz de producir en general grandes daos y contribuye a mejorar la seguridad vial calmando el trco, ya que donde crece su uso, se reduce el nmero total y la gravedad de accidentes. Rapidez Para distancias de hasta 5 kilmetros la bicicleta se muestra como el medio de transporte ms rpido en los desplazamientos puerta a puerta urbanos.

CONOCE LOS BENEFICIOS DE MONTAR BICICLETA

1. DOS RUEDAS QUE TE DAN VIDA

Salud. Con unos minutos diarios de bicicleta, se puede disfrutar de una salud de hierro.
Segn el Dr. Probse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte, los que montan bicicleta con regularidad ahorran visitas al mdico. Muchas personas que sufren molestias tpicas como el dolor de espalda, tienen sobrepeso o adquieren enfermedades cardiovasculares podran gozar de muchos aos de buena salud si se decidieran a usar ms la bicicleta. Aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los resultados siempre son palpables. Los benecios de montar bicicleta son muchos aunque se empiece a edad avanzada. 2. QU HACE LA BICICLETA POR TU SALUD? Directo a tu corazn y sistema cardiovascular Efectos. Pedaleando el ritmo cardaco mximo aumenta y la presin arterial disminuye. Los benecios de montar bicicleta de forma regular reducirn tu riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del

pedaleo el ritmo cardaco mximo aumenta y la presin arterial disminuye: el corazn trabaja economizando. Vas a reducir tu colesterol LDL (el malo), con lo que tus vasos tendrn muchas menos posibilidades de calcicarse y a la vez aumentar tu HDL o colesterol bueno. Los vasos sanguneos se conservan exibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada da. Una razn ms que aumenta los benecios de montar bicicleta. Para la mxima eciencia del ejercicio te recomendamos que hagas un trabajo de intervalos, con cambios de ritmo frecuentes. Calienta a ritmo suave, con una cadencia de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos de duracin en los que tu respiracin se agite considerablemente (80 al 85% de tus pulsaciones mximas). Aumentars tu calidad de vida considerablemente. Atacando la espalda Compensacin. Es fundamental reforzar la musculatura abdominal cuando se trabaja la espalda. Cuando se adopta la postura ptima en el silln al montar bicicleta, con el torso ligeramente inclinado adelante, la musculatura de la espalda est bajo tensin y se ve obligada a estabilizar el tronco.

Pag. 6 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 7 | Gua Preventiva del Ciclista |

Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la nutricin de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos. La falta de ejercicio adems hace que la musculatura de la espalda se vaya atroando, con lo que disminuye escandalosamente su funcin de muelle. Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparicin de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes. Adems otro benecio, que al montar bicicleta estimula los pequeos msculos de las vrtebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan con el pedaleo, msculos que cuesta mucho hacer trabajar con cualquier otro deporte. Compensa con algunos ejercicios abdominales, como los encogimientos con las piernas exionadas cada vez que pedalees y tendrs en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda. Obteniendo todos los benecios que aporta el montar bicicleta. Haz un regalo a tus rodillas Ventaja. En la bicicleta ni las articulaciones ni los cartlagos soportan cargas elevadas. A diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el silln.

Es la mejor alternativa a la carrera, con benecios fsicos muy similares, pues en la bicicleta ni las articulaciones ni los cartlagos soportan cargas elevadas. Cuando las articulaciones se movilizan con poca presin los nutrientes pueden llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneciosas se difunden en ellos fcilmente. Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningn momento. Ahuyenta infecciones y aleja el cncer Cada vez que montas en bicicleta ests dndole un impulso a la potencia de tu sistema inmunolgico. Las clulas comebacterias del cuerpo, los fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y clulas cancergenas. Esta es la razn por la que a los enfermos de cncer y SIDA se les recomienda ir en bicicleta. El Dr. Frobse destaca cmo la bicicleta es buena para las personas que sufren algn proceso canceroso. Es como si las clulas que se encargan de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo de un prolongado letargo. Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema inmune, mientras que los de intensidad mxima lo debilitan. Si ests expuesto a factores de riesgo (fro, personas ya infectadas cerca, estrs, poco sueo) no hagas trabajos muy intensos y espera a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.

Dile adis a las preocupaciones El cerebro se oxigena ms y te permite pensar con ms facilidad. Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser adictivas, una sana adiccin en todo caso. Est comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicolgicas y depresiones. Montar bicicleta y pedalear es uno de los mejores antidepresivos naturales que existen. Las endornas, tambin llamadas hormonas de la felicidad, se generan con el ejercicio fsico, de forma ms notable cuando permaneces ms de una hora sobre la bicicleta, as que ya sabes: ponte la alarma Plan para MOntar Bicicleta DURACIN DEL EJERCICIO 10 minutos 20 minutos 30 minutos 40 minutos 50 minutos 60 minutos

para que suene en una hora y no pares de pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte bien evita sobrepasar tus lmites porque conseguirs el efecto contrario. 3. UNA POSIBLE RUTA Segn el Dr. Frobse, los benecios de montar bicicleta empiezan a apreciarse con los primeros 20 minutos de pedaleo. Sin embargo, lo ideal, segn este mismo mdico, es encontrar al menos tres huecos por semana para pedalear de 45 a 60 minutos, o monta en bicicleta tan a menudo como puedas. Cuanto ms tiempo dedicas a la bicicleta ms ventajas vas acumulando. No hay ms que jarse en el recuadro:

EFECTO CONSEGUIDO Mejora articular Refuerzo del sistema inmunitario Mejoras a nivel cardiovascular Aumento de la capacidad respiratoria Aceleracin del metabolismo Control de peso, anti estrs y bienestar general

Fuente: este artculo es un extracto del informe Salud y Bicicleta, del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte, elaborado para la empresa fabricante de sillines Selle Royal. Tienes ms informacin del estudio en www.cyclingandhealth.com

Pag. 8 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 9 | Gua Preventiva del Ciclista |

ANTES DE MONTAR BICICLETA

A continuacin, te sugerimos algunos implementos que debers tener en cuenta al momento de montarte sobre una bicicleta y realizar una ruta.

ELEMENTOS INDISPENSABLES

Verica cual es tu frecuencia cardaca

Entrena en una bicicleta cuyo marco sea

proporcional a tu altura. La siguiente tabla, puede ayudarte a elegir el tamao correcto: Cuadro bicicleta 14 16 18 20

mxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra terica, que se obtiene restndole tu edad al nmero 220. Es importantsimo no pasarse de ese nmero, sobre todo si retornas al deporte luego de un largo perodo de sedentarismo o si ests excedido de peso. monitoreo constante de la frecuencia cardaca, controlando no pasarte del mximo y tambin controlando el trabajo a partir del mnimo de pulsaciones recomendado por el cardilogo o entrenador. estado mecnico (dependiendo del tipo y frecuencia de uso, es recomendable darle mantenimiento cada tres meses y una lubricacin luego de haber mojado la bicicleta o, en su defecto, cada 15 das). montaa, es importante que vayas acompaado. Tu compaero debe ser una persona que posea los mismos niveles de entrenamiento o similares y que se haya planteado el mismo objetivo al momento de realizar la ruta. Lo idea es que sea una persona de tu misma edad y caracterstica fsica.

Casco Llaves Allen (2 Guantillas 8mm) Gafas transparentes Bomba de aire o con lente amarillo Tubo de repuesto Camel bag o termo Desengrasante Zapatillas para Engrase de
ciclistas o, en su defecto, pedal con bozal Pantalones cortos con protector gel Jersey rodamientos

INDUMENTARIA

HERRAMIENTAS

Cdula de

DOCUMENTOS

Estatura 1.50 1.59 metros 1.60 1.69 metros 1.70 1.79 metros 1.80 1.89 metros

Con un reloj Polar puedes hacer un

identidad Carn de seguro mdico Tarjeta con tipicacin de sangre y alergias

Gel Sustancias Barras Celular

OTROS

hidratantes energizantes

protegido y con suciente batera Dinero para comprar agua, comida o pagar un taxi de regreso

Ms de 1,90 metros 21 22

Es fundamental que conozcas y busques

Recuerda tener tu bicicleta en buen

ELEMENTOS COMPLEMENTARIOS INDUMENTARIA HERRAMIENTAS DOCUMENTOS

la posicin correcta sobre la bicicleta. Una mala posicin disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes. y del entrenamiento es una decisin que lleva tiempo y tiene un proceso de maduracin. Es muy importante que te hagas un chequeo mdico antes de comenzar una prctica de entrenamiento.

Luz trasera Camiseta extra

El inicio de la prctica de actividad fsica

Cuando realices una ruta por la

para cambiarte una vez nalizado el entrenamiento

Cortacadenas Destornilladores estrellas y Llave para rayos Pegamento para parches

planos

Tarjeta de alergias Tarjetas con datos

personas a contactar en caso de emergencias

Pag. 10 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 11 | Gua Preventiva del Ciclista |

CONSEJOS PARA LA PRCTICA DE CICLISMO

Estiramiento Antes de iniciar y al nalizar la prctica deportiva, es recomendable realizar ejercicios de exibilidad y estiramiento durante 5 a 10 minutos. (Ver detalle en pg. 14 y 15). Alimentacin Cualquier ejercicio fsico que realices, es necesario una adecuada alimentacin previa. No realices ejercicio en ayunas, ni inmediatamente de haber realizado una comida abundante. Lo recomendable es haber comido, como mnimo, con 2 horas antes de realizar el ejercicio. Si se est en ayunas, realiza pequeas ingestas a base de jugos naturales, leche descremada o cereales. Hidratacin El ciclismo de montaa, generalmente es un entrenamiento intenso y/o prolongando. En nuestro pas las temperaturas suelen ser altas y el clima est caracterizado por ser hmedo-tropical, por lo tanto, la ingesta abundante de agua evitar un deterioro de la salud y el rendimiento del ciclista. Se debe procurar que no aparezca la sensacin de sed. Ropa Es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales que faciliten la evaporacin del sudor. Evitar la ropa con tejidos impermeables o usar fundas plsticas para sudar ms. Post-entrenamiento Para recuperar el peso perdido e iniciar lo antes posible la recuperacin de los depsitos orgnicos de carbohidratos, es conveniente ingerir abundante agua y consumir alimentos ricos en energa, como: pan, miel, jugos, galletas, pastas, etc.

El uso de guantillas y los lentes son

Si usas la bicicleta por primera vez,

tmate el tiempo para familiarizarte con sus componentes, tales como los cambios, los frenos y sus ruedas. frenos funcionen correctamente.

recomendables, ya que te ayudan a protegerte en caso de cada y de insectos, partculas y ramas que pueden impactarte en los ojos.

Las bajadas representan el mayor

riesgo de cada en la bicicleta. Mantn siempre el control tocando los frenos suavemente. Nunca presiones con ms intensidad el freno delantero ya que con ello puede barrerse la bicicleta.

PREPARACIN FSICA
Cualquier persona que realice algn deporte, de cualquier nivel, debe realizar estiramiento antes y despus de la rutina. A continuacin, te indicamos algunos consejos para un estiramiento ecaz: No hacerte dao. El estiramiento de cualquier msculo debe practicarse con sentido comn, es decir, que sientas que el msculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. La constancia. Es mucho mejor estirar un poco todos los das que no hacerlo nunca. Estirando un poco todos los das mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitar lesiones, mientras que si slo lo haces una vez por semana corres el riesgo de daar algn msculo o tendn. Mejor despus. No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un msculo antes de la actividad fsica, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al nal de cada entrenamiento, limpiar tus msculos de residuos.

Al salir, no te olvides de revisar que los Chequea que la presin de aire de

las gomas estn entre 35 y 50 lbs., dependiendo de tu peso. Esto permite mejor rodaje y evita los pinches por machacones. Revisa tambin que el cierre de las gomas est correctamente apretado. bicicleta sin tu casco, an sea una salida a la esquina. Igualmente asegrate que est puesto correctamente a tu cabeza.

Bajo ninguna condicin salgas a montar

Si sufres de enfermedades cardacas,

consulta a tu mdico sobre el uso de la bicicleta. siempre a tu derecha. Si vas a pasar a otro carril, chequea levemente y haz una seal. carretera, es recomendable mantenerse en la india o en pareja. con lo inesperado. Anticipa cualquier accin de los automovilistas.

Cuando andes en la calle, mantente

Cuando andes en grupo en la calle o Mantente siempre a la defensiva, cuenta

Pag. 12 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 13 | Gua Preventiva del Ciclista |

estiraMientOs BSICOS
CUDRICEPS 2 3 repeticiones de 20 con cada pierna tira la rodilla hacia el glteo y equilbrate utilizando la bicicleta como soporte. Si quieres estirar ms, haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con rmeza. Tambin puedes apoyar el pubis sobre el silln. FEMORALES 2 3 repeticiones de 20 con cada pierna apoya el taln sobre el silln, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el timn con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto ms te tumbes ms sentirs el estiramiento. GEMELOS 2 3 repeticiones de 20 con cada pierna sin haberte desmontado de la bicicleta, mantn un pie enganchado al pedal, coloca la barra abajo y presiona con el taln haca el suelo. Cuanto ms bajes el taln y ms para adelante te eches, ms estirars. PSOAS ILACO 2 3 repeticiones de 20 con cada pierna da un gran paso al frente (o hacia atrs), mantn la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta sirve para estabilizarte. ESPALDA 2 3 repeticiones de 20 Sujeta la bicicleta por el timn y el silln doblando el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirs ms alivio en la espalda.

estiraMientOs COMPLEMENTARIOS
ANTEBRAZOS 2 repeticiones de 20 con cada brazo apoya los dedos contra los puos y dobla las muecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor exin, mayor intensidad. TRCEPS 2 repeticiones de 20 con cada brazo estira el brazo hacia el cielo y despus dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano, tira de l. CERVICALES 2 3 repeticiones de 20 para cada lado con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas ms tensin, coloca el brazo contrario por detrs de la espalda. ESPALDA 2 repeticiones de 20 slo podrs hacer este ejercicio cmodamente si lo ejecutas sobre csped o algo blando. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. ABDUCTORES 2 3 repeticiones de 20 con cada pierna abre bien las piernas y desplzate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto ms dobles la rodilla ms porcin de la cara interna de la pierna podrs estirar.

Pag. 14 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 15 | Gua Preventiva del Ciclista |

ALIMENTACIN E HIDRATACIN
Para poder sacar el mximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atencin a tu alimentacin. A continuacin, te detallamos qu alimentos escoger para disfrutar tu ruta, paseo o carrera de bicicleta. ANTES Dos das antes deben prevalecer los hidratos de carbono complejos, es decir, integrales y ricos en bras, como pastas, arroz, pan, cereales, frutas, miel, azcar, etc., por lo menos en el almuerzo y merienda. Incluir protenas y grasas en menor proporcin, como carne, pescado, lcteos y dems alimentos de origen animal. Recuerda consumir cantidades moderadas de comida. El desayuno previo a la ruta debe realizarse, por lo menos con dos horas de antelacin y deben prevalecer los hidratos de carbono. NOTA: Es importante que cuides la hidratacin los das antes. Te recomendamos que tomes un gran vaso de agua en ayunas y as conseguirs una mejor hidratacin. INMEDIATAMENTE ANTES Una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio), conviene consumir alguna fruta, como guineo o manzana pelada, y/o alguna barrita energtica o gel. Los objetivos de esta ltima comida consisten en: Evitar la sensacin de hambre. Minimizar el riesgo de hipoglicemia. Prevenir problemas gastrointestinales. Completar la carga de glucgeno. Proveer combustible durante parte de la competencia. Asegurar la correcta hidratacin. Propiciar el factor psicolgico. NOTA: Las grasas, las protenas y las bras tienen mayor permanencia en el estmago que los carbohidratos. Preere una infusin como el t, en lugar de leche (lactosa) y pan de salvado (bras). Evita consumir alimentos dudosos y nuevos. Los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gstrico. Debera seguirse la recomendacin de consumo de 1-4 gramos por kilo, 1- 4 horas antes de la entrada en calor, respectivamente. DURANTE Consume algn alimento ligero cada 45 minutos o cada hora, como fruta, frutos secos, geles o barritas. Los geles puedes sustituirlos por miel o leche condensada desnata. Las compotas de beb a base de frutas son una buena alternativa tambin. Si empiezas a padecer los sntomas de una pjara, un refresco de cola puede ayudar a tu recuperacin.

Para mantener la hidratacin y tambin como fuente energtica, las bebidas deportivas, energticas o isotnicas son muy tiles. Procura beber cada 15 20 minutos. Es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe. INMEDIATAMENTE DESPUS En este perodo de tiempo el organismo est ms receptivo a captar nutrientes y es el momento idneo para lograr una rpida recuperacin. Hidrtate con bebidas deportivas o jugos. Consume hidrato de carbonos sencillos para que pasen rpidamente a la sangre y luego a las clulas que lo estarn demandando. Las ensaladas y las verduras tambin son importantes por su alto contenido en agua, que ayudarn a rehidratarte.

DESPUS La prxima comida principal del da deber seguir pautas similares a las anteriores, pero incluyendo ms alimentos proteicos para que los msculos se regeneren. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bicicleta, entonces combina hidratos de carbono y protenas, con verdura o ensalada. MENSAJE FUNDAMENTAL Si no ests correctamente hidratado, tu temperatura corporal puede aumentar y como consecuencia inuir de forma negativa en tu rendimiento y en tu salud. La cantidad de lquido que necesitas depende adems de la duracin e intensidad del ejercicio, de las condiciones climatolgicas del da de la competicin. Por lo general, conviene tomar lquidos (preferiblemente bebidas isotnicas) antes, durante y despus de la carrera.

Pag. 16 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 17 | Gua Preventiva del Ciclista |

ALIMENTACIn DESPUS DEL ENTRENAMIENTO

La alimentacin es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse despus de un esfuerzo intenso. Lo primero que debes cuidar es la hidratacin, por lo tanto debes tomar agua o bebidas isotnicas para recuperar las sales y el agua perdidas. Consumir carbohidratos inmediatamente para satisfacer las necesidades de glucosa de los msculos. Si entrenas resistencia, debes consumir hidratos de carbono, protenas y grasas. Si entrenas potencia, debes consumir carbohidratos y protenas.

CARBOHIDRATOS La regla de oro de la reposicin de carbohidratos Si has hecho una rutina de ms de tres horas por la montaa, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono, por kilo de peso corporal, para reponer el glucgeno muscular despus del ejercicio. Por ejemplo, para un peso de 70 kilos, necesita 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 caloras de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las caloras que tomas cada da (unas 3.000 caloras). Si te vas a pedalear durante todo el da, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso ms. Si preeres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) slo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, inmediatamente despus del ejercicio. CARBOHIDRATOS Y PROTENAS Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con protenas despus del ejercicio, se repone el glucgeno muscular ms rpidamente que tomando slo carbohidratos o protenas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de protenas inmediatamente al acabar y repetir a las dos horas. La mayora de

las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de protenas y carbohidratos adecuada. Si buscas alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opcin. PROTENAS Y AMINOCIDOS Para formar msculos se necesitan aminocidos. Basta con tomar alimentos como huevos, lcteos, pollo, pavo y pescados para obtener protenas de calidad sucientes cada da, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Si la rutina ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese da hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucha agua y no tomes protenas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminacin de las toxinas acumuladas, una digestin ligera y un sueo tranquilo. BCAAs O AMINOCIDOS RAMIFICADOS Son aminocidos esenciales que forman el 30% del total de los aminocidos de las protenas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen funcin anablica o de construccin del msculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneracin muscular y la recuperacin despus del esfuerzo. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucgeno en el msculo.

Qu deBes cOMer?

DESAYUNOS

COMIDAS Y CENAS

Cereales con

Tostadas con

leche o yogur

Ensalada, verdura o Pasta o arroz

papas acompaada de atn, pollo a la plancha, verduras o en ensalada Pescado al horno o carne a la plancha Fruta Yogur

mermelada o miel Fruta Caf Jugos

Fruta Yogur Tostada Barrita

ALMUERZOS Y MERIENDAS

DURANTE

Frutas (guineo,

manzana o pera troceada...) Frutos secos Geles o barritas Bebida deportiva Miel o leche condensada

Pag. 18 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 19 | Gua Preventiva del Ciclista |

Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores. ANTIOXIDANTES Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el cido lipoico, la coenzima Q10 y los bioavonoides de los vegetales (soja, t verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las clulas del dao. Los antioxidantes tambin se producen de forma natural en las clulas. Si haces mucho deporte, necesitas ms dosis de antioxidantes, porque las clulas presentan

un aumento de la oxidacin y de la liberacin de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MSCULOS Las vitaminas ms deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales ms utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxgeno en la sangre y el msculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (msculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metablicas, insulina). Con un buen complejo vitamnico tomado con constancia es suciente, haciendo hincapi en el trmino constancia, ya que es en el da a da donde se notan los resultados.

PREPARACION PSICOLGICA
La preparacin psicolgica es tan importante como tener una buena bicicleta, una correcta alimentacin y un adecuado acondicionamiento fsico. Cuando realices una ruta, competencia o prueba, la mente y el descanso juegan un papel fundamental. Una vez inicies la ruta, debes buscar el ritmo de marcha que regule tu andar sin caer en la fatiga crnica, ni en la desesperacin. La fatiga ataca siempre primero al sistema nervioso, te hace decaer mentalmente, luego se ocupa de tus piernas y termina apoderndose de tus capacidades de trabajo. Cuando realices esfuerzos de importancia o necesites estar compenetrado en la competencia, tu mente debe estar o permanecer tranquila e inalterable como el paisaje sensacional que te rodea. No olvides que el desafo es entre la montaa y t, tu mejor compaero ser la bicicleta, tu mejor aliado ser tu entrenamiento previo y tu capacidad mental para evadir todos y cada uno de los inconvenientes que encuentres en el camino. EL SUEO Para el desarrollo de un deportista, el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como respirar. Durante las horas de sueo el cuerpo se relaja, segrega por s mismo un montn de sustancias que aceleran la recuperacin. Si tienes la posibilidad, procurar hacer siesta despus de comer o entrenar. Asimismo, intentar dormir unas ocho horas e irte a la cama a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas biorritmos. Estos biorritmos, cuando se regularizan con una serie de hbitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonice y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que se conoce como das malos o de bajo rendimiento.

Pag. 20 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 21 | Gua Preventiva del Ciclista |

ENERGIA FSICA Y MENTAL

COMprender la energa Hay dos tipos de energa, la fsica y la mental. La energa fsica se reere al nivel de activacin mental, bajo (sin motivacin) a alto (pensamientos rpidos/ acelerado, preocupacin excesiva). Esta distincin ser utilizada para abordar los sntomas mentales versus los fsicos. En la prctica y la competencia, tienes un nivel energtico (fsico y mental) en el cual te desempeas. El reto est en manejar tus niveles de energa fsica y mental para que te ayuden en los resultados, ya sea de prctica o de competencia. Estrategias para manejar los niveles de energa Ya que conoces los elementos que pueden cargar o descargar tus niveles de energa, te indicaremos las estrategias especcas que puedes utilizar para el manejo de tu energa mental y fsica. Una de stas es la respiracin abdominal (respiracin diafragmtica), la cual es de gran utilidad, especialmente cuando se trata de nervios excesivos, un problema muy comn entre los atletas.

Qu aFecta tu nivel de energa? Para conocer que puede afectar tus niveles de energa y cmo ciertos elementos te pueden ayudar a manejarla, completa la siguiente tabla para que puedas identicar aquellos elementos que te cargan o descargan: Ejercicio 1: Cules son los factores fsicos y mentales que te descargan o te cargan? Ejemplos Descargan Tu

Cargan

Poco o mal dormir Mala alimentacin Personas pesimistas Estrs y preocupaciones Escuchar msica Sentirte seguro y conado Estar fsicamente activo Recordar una gran competencia

Pag. 22 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 23 | Gua Preventiva del Ciclista |

Ejercicio 2: ADMINISTRACIN DE LA ENERGA Cules factores afectan tu nivel de energa? Las tres cosas que cargan mi energa fsica y mental durante el entrenamiento 1 2 3 Las tres cosas que cargan mi energa fsica y mental durante la competencia 1 2 3 Las tres cosas que descargan mi energa fsica y mental durante el entrenamiento 1 2 3 Las tres cosas que descargan mi energa fsica y mental durante la competencia 1 2 3

Seguro que existe una diferencia entre sus mejores y peores resultados en trminos de lo que estaba pasando en relacin con su energa fsica y mental Cmo inuyeron los niveles de energa fsica y mental en tu rendimiento cuando entrenabas mal?

Qu puedes hacer para crear ese nivel de energa fsica y mental antes de la competencia?

Cunto control tienes sobre los factores que te cargan o descargan? La clave para aumentar tu energa en el entrenamiento y competencia es tomar el control de tu entorno, aadiendo tantas recargas como puedas y eliminando lo ms que puedas de las que te descargan. Elabora un plan de energa para las competencias y haz una para tus sesiones de entrenamiento diaria. Ejercicio 3: ENCONTRAR EL NIVEL CORRECTO DE ENERGA Para encontrar tu nivel ideal de energa, piensa en las tres mejores y tres peores cosas en tu desempeo. Esfurzate en recordar cmo te sentiste antes y durante tu desempeo. Mejor rendimiento Tensin muscular Frecuencia cardaca Respiracin Preocupaciones Pensamiento negativo Peor rendimiento Tensin muscular Frecuencia cardaca Respiracin Preocupaciones Pensamiento negativo
Pag. 24 | Gua Preventiva del Ciclista |

PRIMEROS AUXILIOS EN EL MONTE

Prevencin El uso del casco es el elemento de proteccin ms importante y la decisin ms inteligente. La mejor medicina es la prevencin. Por la naturaleza de este deporte, el riesgo forma parte inherente a esta actividad, por lo tanto, debes estar preparado ante los posibles accidentes que se puedan presentar en el monte. Por muy pequea e insignicante que parezca una herida, si no se cura adecuadamente podra convertirse en algo serio, si no sabes cmo actuar. A continuacin, te detallamos informacin bsica sobre primeros auxilios y lo que podra ser un botiqun apto para llevar cada vez que montes bicicleta. CONOCIMIENTOS BSICOS DE PRIMEROS AUXILIOS Una regla importante cuando prestes primeros auxilios a una vctima es no inigir ms dao. Primero, debes explorar la vctima de forma rpida, aunque contundente para ver si hay ms heridas. Las reas a explorar primero son:

Bajo 1 1 1 1 1 Bajo 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Moderado 3 3 3 3 3 Moderado 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

Alto 5 5 5 5 5 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7

Alto` 5 5 5 5 5 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7

Comprobar si la vctima est respirando. Si hay sangre. Si hay pulso.

Pag. 25 | Gua Preventiva del Ciclista |

Una vez realices esta primera exploracin, haz que la vctima est lo ms cmoda posible, evitando que vea la(s) herida(s), intenta que no entre en shock y busca ayuda lo ms rpido posible. Nunca muevas a una persona herida, salvo que no haya otra alternativa. Heridas cOn sangre Cuando la vctima tiene heridas con sangre, hay que recordar las 3 Ps:

Posicionar la herida en alto:

mantener la herida por encima del nivel del corazn reduce la presin sangunea en este punto y reduce la salida de sangre. obstruye las venas y la salida de sangre.

Presin directa: sobre la herida

Estas 3 Ps de control hemorragia controlan la gran mayora de cualquier herida con sangre. Si la herida es tan grande que hacen falta dos manos o ms, deberas aplicar una venda para controlar la salida de sangre.

Comprobacin de las funciones respiratorias. El socorrista escucha la respiracin, trata de sentir el aire sobre su mejilla, mira si el pecho sube y desciende, y siente los movimientos del pecho. Observar, escuchar y sentir la respiracin.

Posicionar el paciente en el suelo:

mantenerlo en posicin vertical y sin que se mueva hace que la presin sangunea en las extremidades se reduzca.

Resucitacin CardiOpulMOnar (RCP) RCP es aplicada a personas que sufren una parada cardiopulmonar. Lo que hace la RCP es, en un principio, administrar oxgeno para que los rganos vitales sigan funcionando y debera ser aplicada hasta que llegue la ayuda profesional. Si no ests muy seguro de ti mismo o careces de la formacin, lo ms sensato es llamar al 911 para que una persona capacitada te ayude a travs del telfono. Los siguientes pasos e imgenes podrn ser de gran ayuda:

Insuacin boca a boca. La cabeza del paciente se echa para atrs. El socorrista cierra la nariz del paciente con una mano, manteniendo la boca abierta del paciente, y apreciando en todo momento la barbilla. Colocar la boca sobre la boca de la persona y exhalar.

Acercamiento al paciente. El socorrista llega y al ver al paciente, se presenta, y le pide apretarle la mano, en caso de que est demasiado dbil para hablar. Mientras se empuja la frente hacia atrs utilizar la otra mano para levantar el mentn hacia delante.

Posicin para la RCP. Los brazos se mantienen rectos, las compresiones se realizan con el movimiento de los hombros. En un adulto se debe hundir el esternn 4-5 cm. Las compresiones pectorales se realizan entre los pezones.

Pag. 26 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 27 | Gua Preventiva del Ciclista |

SHOcK Cuando una persona est herida o sufre stress, el sistema cardiovascular no siempre podr circular la cantidad de sangre necesaria para mantener intactas las funciones corporales normales. Esta condicin tambin es conocida como shock. La vctima puede tener fro, la respiracin puede ser muy supercial y puede que vomite. En un principio, hay que tratar a cada vctima como uno que padezca shock, incluso si no muestra seales. Deja que la persona siga tumbada. Si ests seguro que no hay daos en la columna vertebral o en la cabeza, es recomendable elevar los pies para que el ujo sanguneo vaya hacia la cabeza. Cubre la vctima con cualquier tipo de ropa que puedas tener a mano para que el calor no se escape. COncusin Una concusin es una herida en el cerebro debido a un impacto en la cabeza. Sus sntomas son: confusin, prdida de memoria, fuerte dolor de cabeza, mareos y una visin borrosa. Si crees que la vctima sufre una concusin es importante buscar asistencia mdica lo ms rpido posible. Fracturas Y dislOcaciOnes Todas las heridas en las extremidades deberan ser tratadas como fracturas de hueso hasta que se pueda someter a la vctima a una radiografa. Una fractura no siempre es tan obvia y es muy difcil saber si se trata de un esquince o una fractura.

Nunca trates de colocar la extremidad en su posicin correcta, hay que dejarla tal y como se encuentra. Haz que la vctima est lo ms cmodo posible y busca ayuda profesional inmediatamente. Heridas Cortes, abrasiones y perforaciones de la piel son todas heridas del tejido blando. Hay que limpiar las heridas con algn antisptico (alcohol, yodo u agua oxigenada) o con un poco de agua. Quita cualquier suciedad, piedras, arena, etc., y coloca una venda estril. Si la herida es profunda y la vctima pierde mucha sangre habr que aplicar presin en la herida para evitar la prdida de ms sangre. BOtiQun El botiqun de primeros auxilios es un recurso bsico para las personas que presentan un primer auxilio, ya que en l se encuentran los elementos indispensables para dar atencin satisfactoria a las vctimas de un accidente o enfermedad repentina y en muchos casos pueden ser decisivos para salvar vidas. Los elementos esenciales de un botiqun de primeros auxilios son: Llevar tu telfono celular con suciente batera y cobertura, carn de seguro mdico, carn de identicacin personal, carn de tipicacin de sangre y alergias, as como los datos de contacto en caso de emergencias.

Los elementos esenciales de un botiqun de primeros auxilios se clasican en: Material de curacin Instrumental y elementos esenciales

Antispticos

Medicamentos

Alcohol Suero

siolgico Jabn Agua oxigenada Yodopovidona Clorhexidina

Gasas Vendas Curitas Baja lenguas Algodn Compresas

Guantes desechables Pinzas Tijeras Cuchillas Termmetro oral Toallitas hmedas Pauelos Gotero
desechables

Analgsicos:

Sobres de suero oral Antihistamnicos

tpicos (caladrl) preferiblemente Pomada para las quemaduras Crema para picaduras e inamaciones locales.

acetaminofn

La PJara Este concepto es acuado por los ciclistas para indicar una descomposicin qumica del organismo causada por la falta de agua y azcar. Se maniesta con mareo y prdida de fuerza. Si sientes que la pjara est al acecho, es importante que bajes el ritmo. Tu organismo ha entrado en un estado de crisis, por lo que, adems de comer e hidratarte, es mejor que bajes tu cadencia y mantengas un ritmo constante, y llenarte de voluntad hasta que pase este estado. Es conveniente que te tomes un tiempo para recuperarte. Si ya est totalmente La Pjara Si mientras montas bicicleta te da la pjara, lo importante es que no te

desesperes. Con un poco de comida y descanso podrs recuperarte. Recuerda, que tu mente y la voluntad juegan un rol determinante para superar este estado. DOLOR Qu hacer si se presenta el dolor? Si te caste y se te ha inamado la rodilla, llevas das con una molestia que no desaparece o sientes dolor a consecuencia de pedalear mal o en exceso, es importante prestarle atencin y as evitar trastornos mayores. Lo ideal es que consultes a un mdico, sin embargo, te detallamos algunas pautas que pueden ayudarte a continuar montando la bicicleta.

Pag. 28 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 29 | Gua Preventiva del Ciclista |

FRIO Molestia generales y crnicas Contusiones Sobre-estiramiento, desgarro, distensin Calambres musculares Tendinitis, torceduras Si Si Si No Si

CALOR Si No hasta 48 horas despus No Si No hasta 48 horas despus

OTROS Cremas calentadoras y criognicas Paracetamol o ibuprofeno Paracetamol o ibuprofeno Paracetamol, ibuprofeno o aspirina Paracetamol, ibuprofeno, aspirina o anti-inamatorio. Inltracin como ltimo recurso

ABDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a 10 veces. CINTILLA ILIOTIBIAL II Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeos crculos por toda la supercie exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces. BCEPS Amasar y deslizar con los dedos y la palma de las manos todo el bceps desde la corva de la rodilla hasta el glteo. Repetir de 8 a 10 veces. GLTEOS Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, friccionar con el ndice y el pulgar hacia el centro del glteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite unas 10 veces. GLTEOS II Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, desliza la presin desde el nal del muslo hacia el glteo amasando el glteo. Repite unas 10 veces. PERONEO Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presin y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

AUTOMASAJE

Si no tienes tiempo o recurso para ir al masajista, existe la opcin del automasaje que, aunque no sea tan relajante, reporta muchos benecios. El momento ideal para realizar este automasaje es en la ducha despus del ejercicio. A continuacin, te indicamos cmo hacerlo: CUDRICEPS Sentado con la pierna ligeramente exionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces CINTILLA ILIOTIBIAL Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeos crculos por toda la supercie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces. ABDUCTOR Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeos crculos por toda la supercie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

Pag. 30 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 31 | Gua Preventiva del Ciclista |

TIBIAL ANTERIOR Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presin y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10 veces. EMPEINE (exor y extensor de los dedos) Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8 a 10 veces. PLANTA DEL PIE Friccin y deslizamiento con los pulgares, de la punta hacia el taln. Insiste en la zona de apoyo de la cala y aprovecha para estirar los dedos de los pies. Repite de 8 a 10 veces.

RecOMendaciOnes
Utiliza algn producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel. No te metas los dedos entre los msculos con fuerza, ya que este tipo de masaje est recomendado para su prctica diaria y con el nico propsito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje teraputico para quitar calcicaciones o contracturas musculares, recurre a un sioterapeuta. Como remate nal, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los msculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. Estos contrastes de temperatura te dejarn los msculos como nuevos. NOTA: El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los msculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un msculo fro. Este proceso slo te llevar unos pocos minutos y mejorar tu vida como deportista.

Pag. 32 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 33 | Gua Preventiva del Ciclista |

TELFONOS DE EMERGENCIA
Emergencia: 911 Cruz Roja Dominicana: 809-334 -4545 y 809-412-8207 Polica Nacional: 809-682-2151 AMET: 809-686-6520
Si eres aliado de Universal, marca *864 desde tu celular o llama al Centro de Atencin Telefnica al 809-544-7111 para Santo Domingo, desde provincias sin cargo al 1-809-200-1283

Fuentes de consulta www.cyclingandhealth.com www.mountainbike.es

Pag. 34 | Gua Preventiva del Ciclista |

Pag. 35 | Gua Preventiva del Ciclista |