ISOMTRICO DE CUDRICEPS

Sintate con las piernas estiradas y las manos apoyadas det Lleva el pie hacia arriba y aprieta fuerte rodilla y parte pos contra el suelo sin levantar tus talones. Manten entre tres y contraccin.

Has de hacer fuerza con el cuadrceps sin levantarlos talone

ISOMETRICO DE CUDRICEPS (2)

oca aba!o" apoyando la punta de los dedos de tus pies" rea de rodillas. $otars cmo se elevan ligeramente del suelo. entre tres y cinco segundos.

%ienes &ue notar cmo tus rodillas se elevan ligeramente d ISOMETRICO DE CUDRICEPS EN FLEXIN

'e pie" apoyando la espalda contra una pared" fle#iona tus rodilla () y *) grados. Manten esa posicin unos cinco o diez segundos" suavemente a la posicin original. +on este e!ercicio"estars traba!ando los m,sculos is&uiotibiales.

ISOTNICO E ISOMTRICO DE ISQUIOTIBIAL %umbado boca aba!o" dobla la rodilla todo lo &ue puedas" apretando con fuerza entre tres y cinco segundos cuando llegues al final del recorrido. a!a despacio. LA PREVENCIN El calen a!"en #

T$# e %&a'e al$e(e(#$ (e la )"% a (&$an e c"nc# !"n& #%* con cambios de ritmo no muy agresivos" acelerando y decelerando progresivamente. Real"+a $e"n a %e,&n(#% (e ca$$e$a %&a'e llevando las rodillas al pecho" y treinta segundos llevando los talones al gl,teo.

En el %" "#* $eal"+a %en a("lla% hasta tocar con las manos el suelo. 'espus" sube despacio. En ca$$e$a %&a'e* ca(a $e% )a%#% (a &n %al # 'e$ "cal* intentando &ue sea lo ms alto posible. +uando caigas" fle#iona ligeramente las rodillas.

LOS ESTIRAMIENTOS -s muy importante traba!ar la fle#ibilidad siempre" tanto despus de salir de la lesin" en el perodo de recuperacin" como para prevenirla. .ealiza tres repeticiones de cada e!ercicio. ESTIRAMIENTO DE CUDRICEPS

'e pie" dobla la rodilla y lleva el pie hacia el gl,teo" y agrrate el tobillo c la posicin diez segundos.

ESTIRAMIENTO DE CUDRICEPS

'e rodillas" sentado sobre los talones" d!ate caer suavemente hacia atrs ayudndote del apoyo de tus brazos contra el suelo.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

%umbado boca arriba" dobla una pierna y apoya la planta del pie en el sue pierna hacia arriba todo lo &ue puedas" con la rodilla siempre estirada. Ma cuando sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo.

ESTIRAMIENTO DE CUDRICEPS

%umbado boca aba!o" fle#iona una de tus rodillas para llevar el pie en dir /ara mantener la posicin" ay,date cogindote con las manos.