Entrenamiento en Suspensin

Javier Bergas del Rio Santiago Libana Rado

LifeStudio Health Company Noviembre 2010

Entrenamiento en Suspensin

Este manual no es ms que la recopilacin de varios manuales de entrenamiento en suspensin, de la certificacin en varios equipos diferentes, la experiencia en entrenamientos personales utilizando tales equipos, la preparacin de clases dirigidas con este tipo de material, la formacin en entrenamiento funcional, los cursos realizados hasta el momento, etc. Todas esas experiencias nos han llevado a recopilar todo el contenido de este manual con el objetivo de ayudar en la formacin continua de todos aquellos profesionales y alumnos que cursan la certificacin de LifeStudio Heath Company en Entrenamiento en Suspensin o de Entrenamiento Personal, centrndonos en la elaboracin de programas y sesiones diferentes de entrenamiento personal, en la programacin de sesiones de entrenamiento colectivo, en la variacin de ejercicios, etc. para aumentar sus posibilidades de variar los tipos de entrenamiento utilizados en sus rutinas. Javier Bergas del Rio

Entrenamiento en Suspensin UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

En los ltimos aos, la industria del fitness ha evolucionado velozmente, sobre todo gracias a la implementacin de nuevos sistemas de entrenamiento y un cambio en las preferencias de los usuarios . Hemos pasado del Fisioculturismo de los aos 80 a la industria del Wellness de la primera dcada del siglo XXI; dnde prima el Entrenamiento Funcional sobre el intensivo y las cadenas cinticas sobre la musculacin. Cada vez es ms habitual encontrarnos con estos medios de entrenamiento. El entrenamiento en suspensin est orientado al trabajo de los estabilizadores del tronco, el core recibe una gran carga de trabajo cuando se utilizan cadenas msculares. Es un paso ms dentro del Entrenamiento Funcional, una nueva tendencia de entrenamiento en el mundo del Fitness y del Wellness que busca acercar los ejercicios, los planes de trabajo, etc. a las necesidades de cada usuario. Hasta hace relativamente poco tiempo, encontrbamos en el mercado elementos de suspensin eficaces pero muy bsicos en su diseo, no permita muchas posibilidades. Pero cada vez se estn observando mayores y mejores posibilidades de trabajo con estos medios y los diseos avanzan ofreciendo mayor seguridad, mas ligereza y lo que es mejor, muchas ms posibilidades de trabajo. Es difcil saber quin es el creador de este tipo de entrenamiento, ya que son muchos los que reclaman ese ttulo. Pongamos por ejemplo a JUKARI Fit to Fly; un nuevo programa de ejercicios desarrollado por Reebok y el Cirque du Soleil a partir de encuestas hechas a mujeres en ms de 25 pases, de dnde sacaron el por qu de que haya tantas mujeres que no hagan ejercicio. Casi la mitad de las mujeres saba que hacer actividad fsica y mantenerse en forma es muy importante para su salud en general pero que menos del 25% hace ejercicio con regularidad. La investigacin que Reebok mand a hacer especialmente se aboc a investigar por qu suceda esto. Los resultados mostraron que cerca de dos tercios (61%) de las mujeres se ejercitara ms si fuera ms divertido y ms de la mitad (54%) sentan que el contar caloras, los minutos que llevas en las distintas mquinas, el tipo de mquinas, la sensacin de estar en un mundo de hombres, etc. no haca otra cosa que provocar una sensacin de hacer que la actividad fsica fuera una tortuosa obligacin y una tarea tediosa.

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Fue as como, despus de casi un ao de trabajo conjunto intentando transformar el ejercicio en algo entretenido inventaron JUKARI Fit to Fly, donde un instructor gua hace una hora de clase grupal que combina cardio, fuerza, equilibrio y abdominales. Por otro lado el TRX naci en las fuerzas militares de los Navy Seals de EEUU, en donde este tipo de entrenamiento surgi como respuesta a la necesidad de estos soldados a mantener un estado de forma ptimo en lugares en dnde no tenan un espacio o un material adecuado; ya que se vean obligados a estar en cuarteles aislados, pisos camuflados y submarinos en servicio, Randy Hetrick y sus compaeros de las SEAL buscaban la manera de mantenerse en forma mientras permanecan alerta para realizar sus misiones; y, al no disponer de equipo ni tampoco de espacio suficiente, Randy busc una solucin. Utilizando su capacidad para coser piezas, herramientas para reparar barcos y una notoria inventiva, Randy fue capaz de crear el primer prototipo TRX un arns casero de entrenamiento hecho de tela de paracadas y de un viejo cinturn de karate-. Durante las siguientes semanas y meses, prob y redise varias veces este nuevo sistema de entrenamiento; se crearon tambin los ejercicios adecuados, y el equipo comprob que obtena grandes resultados en su rendimiento operativo. Poco a poco, los Navy Seals fueron desarrollando una serie cada vez mayor de ejercicios, que utilizaban el peso corporal, especficamente diseados para este arns de entrenamiento. En poco tiempo se haban sentado las bases sobre las cuales surgira una categora completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensin.

Otro material que tambin podemos encontrar es Flying, una herramienta extremadamente verstil y fcil para la formacin. Compuesto de una correa que se divide en dos extremidades y que utiliza el peso corporal como resistencia. Eso proporciona sensaciones diferentes en la prctica debido a la forma que debe adaptarse el msculo al ejercicio y que de por s ya es suficiente como para permitir un ptimo nivel de tono muscular, adems de poder integrarse perfectamente al entrenamiento con pesas o cualquier otra disciplina, incluyendo entrenamiento para los atletas. El Sistema de Entrenamiento de Flying es el programa que identifica a los ejercicios de prctica suspendida activando muchos msculos estabilizadores y que ayudan a estabilizar el movimiento principal.

Otro ejemplo es AirFit de Prmotion, aunque algo diferente a los anteriores ya que integra una polea en su mecanismo, hecho que le permite la traccin unilateral de cada extremo, de esta forma se puede realizar de forma fluida movimientos contralaterales que hasta el momento no se podan realizar. Por otra parte el agarre con anchas bandas de neopreno permite agarres de manos, antebrazos y mucho ms cmodo para las piernas.

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Y el ltimo ejemplo es el Aeroslig elite que gracias a la polea permite mayor capacidad de trabajo en rgimen de inestabilidad, mayor capacidad de empuje y traccin, mayor intensidad de trabajo con la extremidad contra lateral, trabajo por parejas, reposicin de todos los componentes con material de escalada e innumerables ventajas en relacin a los dems similares.

En el mercado, adems de todos los mencionados, podemos encontrar un gran nmero de posibilidades, de materiales, de calidades, etc. pero sea cual sea el material, el entrenamiento en suspensin este tipo de trabajo ha existido siempre. Basta con observar a los gimnastas, a los escaladores, a todos aquellos deportistas que trabajan sin la ayuda del suelo. Pero es ahora cuando se acota su definicin y llega a las salas cotidianas de entrenamiento.

Este mtodo de entrenamiento puede ser definido como la coleccin de ejercicios y movimientos que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del deportista se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo est en contacto con el suelo.

Partiendo del mtodo de entrenamiento de autocarga, basado en ejercicios en los que se trabaja con el peso del propio cuerpo y la resistencia contra la gravedad, el entrenamiento en suspensin aporta la variacin del centro de gravedad, lo cual exige continuos reequilibrios. En los movimientos de la vida diaria el centro de gravedad siempre permanece dentro de los lmites de nuestra base de sustentacin, pero con el este tipo de material se encuentra en numerosas ocasiones fuera de los lmites del torso lo cual conlleva a que en todos los ejercicio realizados la musculatura de la zona media se encuentre activa mediante movimientos funcionales y posiciones dinmicas. Los cambios posturales generados provocan respuestas neuromusculares, las cuales van a desembocar en el desarrollo de la fuerza, resistencia, coordinacin, flexibilidad, potencia y estabilidad. Adems de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran especficamente en los abdominales, este tipo de material, tambin nos da la posibilidad de fortalecer de manera especfica espalda, hombros, pecho, cadera y piernas.

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La gran coleccin de ejercicios que nos ofrece el entrenamiento en suspensin hace que pueda ser practicado por toda la poblacin activa independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condicin fsica del usuario mediante pequeas adaptaciones y progresiones.

EVOLUCIN DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

El entrenamiento en suspensin otorga una ventaja a los participantes en comparacin con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio del entrenamiento en suspensin desarrolla una verdadera fuerza funcional y mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central simultneamente, tal como se exige en los campos de juego del deporte y de la vida. En la actualidad, unos pocos aos despus, el Entrenamiento en Suspensin se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de elite en todas las ramas de las Fuerzas Armadas de los EEUU. La efectividad y versatilidad de este tipo de material como la herramienta suprema del entrenamiento en suspensin ha sobrepasado el mbito del campo de batalla y ha ingresado en las salas de entrenamiento de los equipos de cada uno de los deportes profesionales ms importantes, incluso la Liga Nacional de Ftbol Americano, la Asociacin Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Bisbol. El entrenamiento en suspensin se convirti rpidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de ftbol americano, bisbol, bsquetbol, hockey, deportes de combate, triatln, golf, tenis, esqu y snowboarding, natacin, surf, motocross y prcticamente todas las actividades deportivas imaginables. Como ejemplo podemos decir que miles de programas de atletismo de la Asociacin Nacional de Atletas Colegiados (NCAA) y de la escuela superior en todo el pas se han volcado al TRX como el pilar principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento para todos los equipos de sus listas de atletismo. Pero los beneficios del entrenamiento en suspensin no slo se aplican a los deportistas de elite, son aplicables a todos los que buscan un mtodo para mejorar su condicin fsica de forma rpida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensin y las clases del entrenamiento en suspensin grupal estn empezando a prosperar en los gimnasios de todo el mundo. La gran diversidad de ejercicios hace del entrenamiento en suspensin una solucin efectiva y verstil para el entrenamiento funcional, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condicin fsica del usuario, y el material puede, normalmente, utilizarse en casi cualquier lugar. Todos los ejercicios pueden modificarse para disear programas personalizados de entrenamiento. Las clases dirigidas y la aplicacin prctica de los principios de variacin permiten a los profesionales de la salud y de la condicin fsica disear programas adecuados y a la medida de una gran variedad de clientes.

Entrenamiento en Suspensin PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Los principios elementales del entrenamiento en suspensin han existido durante cientos de aos en varias formas. Las legiones romanas realizaron un entrenamiento formal con peso corporal y los antiguos acrbatas chinos fueron los primeros expertos conocidos en el arte de la gimnasia. Las unidades de combate del siglo diecinueve y los primeros montaistas del mundo entero desarrollaron una gama de actividades de entrenamiento para el montaismo con sogas a fin de practicar y prepararse para los rigores de combate y las expediciones de montaa.

Sin lugar a dudas, los gimnastas y los escaladores tcnicos se han convertido en los expertos contemporneos del entrenamiento con peso corporal en colchoneta, roca y una amplia gama de aparatos desde los cuales se puede colgar el cuerpo. De hecho, el entrenamiento en suspensin le debe mucho a las lecciones aprendidas a travs de las experiencia de aquellos que nos precedieron.

En su forma ms sencilla, el entrenamiento en suspensin hace referencia a la amplia coleccin de movimientos nicos de entrenamiento, que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo est en contacto con el suelo. Cuando se usa este tipo de material, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinmica de movimiento de ejercicio. El nico punto de sujecin proporciona una combinacin ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinacin, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central, todo al mismo tiempo y con una amplia gama de resistencia. Cuando un cuerpo cuelga de un punto de apoyo por encima de la cabeza, su centro de gravedad busca el punto ms bajo hacia el suelo. Por ejemplo, cuando se cuelga de una barra para dominadas (espalda y bceps) con ambas manos, su centro de gravedad lo tira hacia el suelo. Si se dejara ir y se sostuviera con una sola mano, su cuerpo se inclinara y rotara una vez ms para que su centro de gravedad colgara en el punto central ms bajo.

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Al trabajar en suspensin se utiliza la gravedad y el movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una ventaja mecnica. Los movimientos que se realizan integran fuerza y equilibrio en un formato simple y dinmico que pone a prueba el sistema nervioso en gran medida y maximiza los beneficios del ejercicio con peso corporal para lograr resultados ms rpidos.

CADENA MUSCULAR

Este tipo de entrenamiento se basa, a la vez, en la utilizacin de las diferentes cadenas musculares para la correcta ejecucin de los ejercicios. Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de direccin y de planos a travs de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.

Cadena Inspiratoria

Cadena Maestra Posterior

Cadena Maestra Anterior

Cadena Sup de Hombro

Cad. anterointerna de brazo

Cad. anterior de brazo

Cad. anterointerna de cadera

Una cadena muscular es la expresin de una coordinacin motriz organizada para cumplir con un objetivo. En el caso de las cadenas musculares tnicas el objetivo es la gnesis, control y regulacin de la postura, siendo punto de partida de toda funcin motriz.

Cadena lateral de cadera

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El concepto de cadena muscular es funcional, no anatmico, an cuando para graficarlas se describan los msculos con sus nombres individuales. Existen en el hombre ocho cadenas musculares con predominio de funcin tnica, compuesta cada una de ellas por varios msculos con mltiples planos de accin. Las cadenas se combinan entre s para satisfacer el control postural, para realizar una accin, etc. Y es que es muy comn referirse a los ejercicios con mayor o menor grado de aislamiento muscular. Pero el movimiento humano no es un hecho aislado, sino una sucesin de interacciones entre la informacin sensorial, excitaciones e inhibiciones del Sistema Nervioso Central y de la accin de los propios msculos. Nuestro cerebro no sabe de msculos sino de movimientos. Bajo esta mxima se esconde el concepto segn el cual nuestro Sistema Nervioso Central controla el cuerpo humano, este acta segn movimientos y no slo mediante la activacin de un msculo aislado ya que estos no existen, los movimientos implican la concurrencia de agonistas, estabilizadores y msculos sinergistas (lo que es conocido por sinergia muscular), tales sinergias se podran agrupar en las ya mencionadas cadenas musculares. Por lo que si un entrenamiento se basa en la activacin de todas estas cadenas musculares, nos aseguramos un entrenamiento global y, la utilizacin de este tipo de material, nos facilita este tipo de trabajo.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Por otro lado, una de las caractersticas que llama la atencin y que lo diferencia del resto de mquinas de la sala fitness es que con este tipo de material se trabaja siempre de pie. Si nos paramos a pensar unos segundos, nuestros usuarios pasan ms de la mitad del da sentados o tumbados (cuando dormimos, los desplazamientos en coche, en el trabajo, durante las comidas, el tiempo de relax en casa, etc.) y cuando llegamos al centro de fitness, entran en la sala y la mayor parte de las mquinas necesitan que el usuario est sentado para controlar la buena ejecucin del ejercicio, hecho que aumenta los sndromes cruzados entre la musculatura tnica y la fsica. Una restriccin importante del entrenamiento tradicional de resistencia es que las mquinas, e incluso las pesas libres, limitan los planos de movimiento posibles durante el ejercicio. El entrenamiento en suspensin se adapta a una innumerable variacin del ngulo de movimiento y de los planos de movimiento para casi todos los ejercicios. Este material permite programar movimientos en cualquier plano o en todos los planos al mismo tiempo. Por lo que este tipo de material permite trabajar en 3D (plano frontal, sagital y transversal). No tan solo en la a lo largo de la sesin sino incluso en un mismo ejercicio.

Incluso se pueden integrar los principios de entrenamiento funcional en un diseo de programa para lograr objetivos funcionales especficos (es decir, patada de ftbol,

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salto de altura, swing en golf, derribos, etc.) en cada ejercicio. En los deportes y en las actividades cotidianas nos movemos en mltiples planos de movimientos al mismo tiempo; el entrenamiento en suspensin nos permite entrenar de la forma en que vivimos en vez de exigirnos que nos sentemos y entrenemos un slo plano o un msculo aislado por vez. Otra caracterstica de este tipo de material y que lo diferencia de las mquinas convencionales es que en vez de un trabajo analtico, el entrenamiento en suspensin nos permite trabajar de una forma ms global y esto es debido a la cantidad de msculos que tenemos que tener activados para estabilizar nuestro cuerpo. De hecho, y al igual que las nuevas tendencias en actividades dirigidas que buscan el entrenamiento funcional (Pilates, Bosu, Fitball, Glyding, etc.) este tipo de material implica toda la zona de core.

Y es que el centro de gravedad est ubicado justo por encima de las caderas sobre la lnea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven el centro de gravedad, pero en la mayora de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los lmites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las tcnicas de entrenamiento en suspensin estn diseadas para desplazar de forma intencional su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la seccin media durante cada ejercicio para estabilizar y equilibrar el cuerpo de manera verdaderamente funcional.

El entrenamiento en suspensin desarrolla fuerza en la parte central (seccin media) mediante movimientos funcionales y posiciones dinmicas, en vez de slo acostarse de espalda en el suelo como en la mayora de los ejercicios tradicionales de entrenamiento abdominal. Adems de ofrecer una gama de movimientos intensos que apuntan especficamente a los abdominales, tambin se integra un fortalecimiento significativo de la parte central en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que el entrenamiento en suspensin es de toda la seccin media, en todo momento.

Adems de permitir con slo un leve desplazamiento de los pies o un cambio de apoyo variar la intensidad del ejercicio, por lo que permite una fcil adaptacin a la

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misma. Pero, adems, normalmente se realiza un trabajo por tiempo y no por repeticiones, por lo que ese tipo de entrenamiento ayuda a que cualquier persona pueda realizar la actividad, coincidiendo varios niveles en una misma sesin ya que cada una de ellas puede realizar la cantidad de repeticiones que pueda en funcin de su condicin fsica.

Tambin se debe remarcar la facilidad de transportar de este tipo de material, que unido al hecho que es un material que prcticamente se puede instalar en cualquier lugar, hace que sea un material muy verstil que facilita a los usuarios su entrenamiento diario. A lo que se debe aadir la infinidad de posibilidades de ejercicios, de tipos de entrenamiento, etc. que ofrece y con los que lograr cualquier objetivo de condicin fsica o de rendimiento. Por lo que es porttil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que esos enormes y costosos aparatos. El diseo compacto y liviano permiten usarlo en casi todos los lugares.

Entrenamiento en Suspensin CARACTERSTICAS DEL MATERIAL

Veamos varios ejemplos de material y sus componentes:

TRX AIRFIT
Hebilla de anclaje Muelle Polea Cicln

Mosquetn de anclaje Bucles de anclaje Bucle de anclaje Correa principal Presillas de ajuste

Hebillas de leva

Ma nijas AEROSLING Estr ibos

Entrenamiento en Suspensin COMO INSTALAR EL MATERIAL PARA EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Este tipo de material se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre una superficie antideslizante. Para lograr un uso ptimo, se necesita un rea de ejercicio plana que mida aproximadamente 2,5 m. de largo por 2 m. de ancho. Todos los modelos vienen con un anclaje para suspensin que le permite anclarlo a un punto seguro para sostener su peso corporal (vigas resistentes, soportes para pesas, montajes de sacos de boxeo, rejas, ramas de rboles). El punto de anclaje debe estar entre 2,5 m y 3 metros de altura y debe ser lo suficientemente fuerte para soportar todo el peso corporal.

AJUSTES CORREAS, ASAS Y USO DE LOS ESTRIBOS PARA ACORTAR O ALARGAR LAS CORREAS

En el caso del TRX, para acortar: con la mano izquierda presionar la hebilla y con la derecha estirar hacia arriba, en direccin al punto de anclaje. Para alargar: presionar las dos hebillas a la vez y estirar hacia abajo. Con Flying, abrir la hebilla con la derecha, subir o bajar la cinta y cerrar la hebilla, mientras la izquierda mantiene tensa la correa.
PARA COLOCARLO EN MODO DE UN SOLO ASA

Sostenga una manija en cada mano, una directamente sobre la otra. Pase la una manija hacia arriba y a travs de la banda (parte superior de la manija) de la otra manija y cambie de manos. Repita el proceso con la otra manija. Antes de ejercitarse, siempre tire con fuerza de la manija ms baja para comprobar que est firmemente trabada.
COMO COLOCAR LO ESTRIBOS EN POSICIN SUPINA

Entrenamiento en Suspensin COMO COLOCAR LOS ESTRIBOS EN POSICIN PRONO

PAUTAS DE SEGURIDAD

Al usar este tipo de material, es importante cumplir con las siguientes pautas para lograr resultados, comodidad y seguridad ptimos y para evitar el desgaste: POSTURA Al realizar todos los ejercicios, se debe contraer la parte central (seccin media) y permanecer como si fuera una columna neutra alineando caderas, hombros y orejas.

MANTENER LAS CORREAS FIRMES Este tipo de material jams debe quedar suelto mientras realiza un ejercicio. Se debe presionar de manera uniforme y mantener las correas tensas durante todo el movimiento.

EVITAR LA OSCILACIN Evitar los movimientos oscilantes en todos aquellos equipos que no tengan polea, para que no se produzca un desgaste prematuro del anclaje para suspensin.

EVITE EL FROTAMIENTO No permitir que las correas se froten contra los brazos para estabilizarse y evitar molestas rozaduras, rojeces, etc. Para conseguirlo colocar las manos ms arriba para evitar el frotamiento.

Entrenamiento en Suspensin CMO REGULAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

El entrenamiento en suspensin permite que las progresiones del ejercicio incluyan cambios en la posicin corporal, una disminucin de estabilidad o una combinacin de ambos factores que variar la intensidad. Una vez dominado el movimiento bsico, puede incrementar el nivel de dificultad mediante el aumento del ngulo corporal (aumento de resistencia), contrayendo la base del soporte (reduccin de estabilidad) o alejando la posicin inicial del punto neutral mediante el aumento de la resistencia. Por lo que hay tres mtodos principales para modificar la dificultad del ejercicio: 1. Cambiar el ngulo corporal. Es decir, el principio de resistencia vectorial: A medida que el ngulo corporal se vuelve ms pronunciado, el centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte y el peso pasa al material, lo que agrega resistencia al ejercicio. Cuanto ms pronunciado es el ngulo corporal, mayor ser la resistencia para el ejercicio. 2. Cambiar la posicin inicial en relacin con el punto de anclaje. Tambin conocido por el principio del pndulo: Este tipo de material cuelga con naturalidad en forma recta hacia abajo en una posicin neutral bajo el punto de anclaje. Por lo que si se cambia su posicin inicial hacia el lado ms alejado de la posicin neutral, la gravedad desplazar el material en la direccin del movimiento. Lo que har que el movimiento sea ms fcil de realizar ya que tendr menor resistencia. Pero si se coloca el cuerpo de forma tal que sus pies estn ubicados en el lado ms cercano a la posicin neutral, la gravedad trabajar en direccin opuesta al movimiento, hacindolo ms difcil. 3. Cambiar el tamao y la posicin de la base de apoyo del cuerpo con el suelo o, lo que es lo mismo, el principio de estabilidad: la estabilidad vara en funcin de la relacin entre su centro de gravedad y su base de soporte. La estabilidad se maximiza con una base de soporte grande y con el centro de gravedad ubicado en el medio de esa base. A medida que la base de soporte disminuye o que el centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte, la estabilidad disminuye. Se debe tener en cuenta que la disminucin de la base de soporte desafa la capacidad del usuario para estabilizarse, por lo que exige un mayor trabajo del core (seccin media). Y, cuanto ms se aleja el centro de gravedad de la base de soporte, menor estabilidad tendr y su cuerpo estar ms propenso a inclinarse o girar, fuerzas de giro/inclinacin que se deben contrarrestar con trabajo abdominal y del resto de core para estabilizar la posicin del cuerpo. Y, a medida que la base de soporte se hace ms pequea la estabilidad lateral disminuye por lo que el core tendr mayores exigencias para controlar un ejercicio.

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POSICIONES CORPORALES POSICIONES BSICAS 1. De frente al punto de anclaje

2. De espalda al punto de anclaje

3. De lado al punto de anclaje

4. Decbito prono

5. Decbito supino

6. Decbito lateral

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POSICIN DE COMPENSACIN Se debe utilizar la posicin de compensacin de pie para un mayor control, ya que muchos ejercicios requieren del uso de una posicin de compensacin del pie para permitir un rango de movimiento completo y adaptar la estabilidad con el fin de optimizar la carga de resistencia durante todo el ejercicio. Una posicin de compensacin del pie permite generar un nivel de resistencia constante que le resulte adecuado. Esto se logra mediante el uso de una pierna hacia adelante o hacia atrs para proporcionar un punto de apoyo durante la etapa ms difcil del ejercicio (cada ejercicio determina la pierna de apoyo correcta). En los ejercicios que requieren la posicin de compensacin del pie es mejor empezar por encontrar la posicin final del movimiento. La posicin del pie de adelante influye en la dificultad y el rango de movimiento en el momento ms importante del ejercicio, mientras que la posicin del pie de atrs determina la dificultad al final del movimiento. En general, una distancia de compensacin mayor (con los pies ms separados) brinda un mayor apoyo mientras que una distancia de compensacin menor disminuye el apoyo y se considera adecuada para usuarios ms avanzados.

Entrenamiento en Suspensin ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN SUSPENSIN

El entrenamiento funcional no es una tendencia ms, una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de anatoma funcional de manera prctica, ya que la idea de que el cuerpo sabe de movimientos, no de msculos es un cambio de posicin respecto del entrenamiento tradicional de fuerza con mquinas, que se centraba en msculos aislados, hacia una metodologa integrada de fuerza, equilibrio, coordinacin y flexibilidad. Es posible que el entrenamiento de fuerza desde posiciones con apoyo completo funcione para incrementar el tamao de determinado grupo muscular, pero no exige la suficiente coordinacin neuromuscular necesaria para desarrollar una fuerza y un rendimiento ptimos. Existen cuatro puntos importantes: 1. 2. 3. 4. Clientes ms exigentes Una industria en constante cambio Poco tiempo disponible de los clientes Exigencia de resultados.

Por lo que a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento, debemos pensar en la efectividad del mismo (lograr los objetivos), en la eficiencia (tiempo invertido) y en la seguridad (rehabilitacin o prevencin de lesiones). Y el entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr estas exigencias, ya que nos proporciona un tipo de ejercicio que previene y puede llegar rehabilitar (en mano de especialistas) ciertas lesiones. Los programas involucran ms al cliente por lo que resultan ms entretenidos y retadores. Pero, qu es funcional y qu no lo es? Este concepto es relativo a la actividad que se realice y tambin a la persona que estemos entrenando, pero sin olvidar un principio bsico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatmico (concepto diferente a estructura anatmica) y biomecnica. La estructura anatmica vara dependiendo del gnero, la edad, la altura, la morfologa Pero la funcin (anatoma funcional) es igual para todos (al menos de que exista patologa). Las tcnicas de entrenamiento en suspensin estn diseadas para emplear el cuerpo como un sistema coordinado nico. Se pueden recrear, cargar y entrenar los patrones de movimiento esenciales para la mayora de las actividades humanas, mediante la repeticin en este tipo de material, con el fin de mejorar su ejecucin en el campo de juego y en la vida. Los mrgenes entre movimiento, flexibilidad, fuerza, estabilidad, coordinacin, potencia y el circuito cardiovascular se integran en un formato nico y completamente funcional; ya que los ejercicios de entrenamiento en suspensin permiten movimientos tridimensionales que no se pueden realizar con otros equipos. Puede entrenar fuerza y estabilidad a lo largo de todo el rango de movimiento, incluso al final que es cuando suelen producirse las lesiones.

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Con pequeas modificaciones en la alineacin del cuerpo el usuario puede enfocar su trabajo en las zonas especficas seleccionadas para cada cliente y trabajar en las limitaciones fsicas de una forma muy personalizada. Puede modificar la dificultad y pasar de un ejercicio a otro en segundos para desafiar la resistencia muscular y la condicin cardiovascular.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES Muchas metodologas modernas de entrenamiento tienen su origen en una filosofa aislante del culturismo. Es importante entender las cualidades y limitaciones tanto de los ejercicios aislados como de los integrados: 1. Los ejercicios aislados consisten en acciones ms pequeas que involucran una sola articulacin y apuntan a grupos musculares individuales y, por lo general, se realizan en un solo plano de movimiento. Si bien pueden ser efectivos para el desarrollo de la musculatura, son movimientos usualmente ms simples con un beneficio limitado en cuando al desarrollo neuromuscular. 2. Los ejercicios integrados son movimientos amplios que involucran varias articulaciones y planos, y que dependen de un esfuerzo coordinado. Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad del sistema nervioso para coordinar los movimientos de manera efectiva en niveles mayores y desarrollar patrones de movimientos fuertes, estabilizacin optimizada y masa muscular funcional. Cuando se integran varias articulaciones y grupos musculares en planos mltiples de movimiento, la masa muscular se incrementa en forma proporcional y equilibrada lo cual reduce el riesgo de sufrir una lesin y mejora el rendimiento.

ENTRENAMIENTO EN 3D El material para el entrenamiento en suspensin convierte el cuerpo del usuarios en su propia mquina porque hace posible entrenar la fuerza en cualquier movimiento que el cuerpo humano genere concretamente en los tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal) en forma simultnea. La metodologa tradicional para organizar los programas de entrenamiento con pesas ha consistido en dividir el cuerpo en sus grupos musculares principales (como pecho, espalda y piernas) y entrenarlos de manera individual. Es un mtodo de fcil asimilacin y cuando se lleva a cabo adecuadamente, produce el crecimiento muscular esttico que buscan los culturistas. La vida y el deporte exigen mucho ms de nuestros cuerpos que el simple hecho de permanecer quieto y flexionar nuestros msculos sobre un pedestal.

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El cuerpo humano trabaja para producir movimiento, necesita moverse y desplazarse para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente. Esta interaccin tiene una caracterstica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a patrones de movimiento y no gracias a sus msculos o sus articulaciones. Con este fin, intenta usar la mayor cantidad de msculos coordinados para generar accin de la manera ms eficiente y efectiva posible. La vida exige que nos movamos libremente por el espacio, no dentro de los lmites de una mquina u otro patrn restringido de movimientos. Los ejercicios aislados contradicen la naturaleza del modo en que el cuerpo ha evolucionado para moverse. Ya que el ser humano se mueve con patrones de movimientos que son usualmente multiarticulares y multiplanares, por lo que se debera entrenar de esa manera (siempre y cuando el paciente o cliente este adecuadamente preparado). La mayor parte de los programas tradicionales de fuerza privilegian el movimiento en el plano sagital. Este es un error de programacin que promueve los patrones de movimiento en una sola dimensin y la incapacidad de movernos con la misma efectividad en cualquier direccin. En algunos casos esto genera una disfuncin articular, lo cual disminuye el rango de movimientos en la adultez y aumenta el riesgo de lesin. Cuando un mtodo de programacin basado en la musculatura no est diseado de manera adecuada, puede conducir a desequilibrios de fuerza, patrones de activacin muscular insuficientemente desarrollados y deficiencias de desplazamiento en planos de movimiento no entrenados.

MAXIMIZA LA FUNCION DEL CORE Una parte central (seccin media) fuerte es el eje para todos los movimientos efectivos y potentes. El trabajo de la parte central supone algo ms que la sola contraccin de los msculos abdominales en encogimientos o en elevaciones de tronco. La funcin de la musculatura de la parte central en la estabilizacin de la columna y la resistencia a la extensin/rotacin es tan importante como lo es la capacidad de generar movimiento. Toda la seccin media, en todo momento esta mxima, tan utilizada en Pilates, significa que este centro de energa est involucrado como un estabilizador, un mecanismo de fuerza o como el primero en tomar la iniciativa en casi todos los ejercicios. El entrenamiento en suspensin est literalmente cargado con tcnicas de fortalecimiento y movimientos de flexibilidad que se concentran en la parte central.

Entrenamiento en Suspensin DISEO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Cuando se disea un programa de entrenamiento en suspensin, se puede seleccionar ejercicios de acuerdo con el sistema energtico, grupo muscular, movimiento pueden disearse en base a las series de repeticiones tradicionales, separadas por perodos de descanso, y de esta manera se obtendrn buenos resultados. Pero, sin embargo, los beneficios metablicos del entrenamiento en suspensin se maximizan si se usan rutinas de intensidad moderada a alta y a un ritmo rpido para desarrollar fuerza y resistencia funcional mientras se queman caloras. Se puede realizar un entrenamiento con ejercicios de fuerza corporal total, flexibilidad y potencia en 30 minutos o menos.

CONSIDERACIONES DEL PROGRAMA Los programas bien diseados consideran los objetivos personales particulares de la persona que se entrena, junto con las variables programadas (ejercicios, intensidad, series y/o repeticiones) adecuadas para esa persona. Por lo que se debe tener en cuenta: 1. Variables personales: a. Nivel de condicin fsica i. Fuerza y resistencia ii. Flexibilidad iii. Condicin cardiorrespiratoria iv. Composicin corporal v. Agilidad b. Objetivos de puesta en forma/actitud hacia el ejercicio c. Tiempo disponible para entrenar i. Duracin ii. Frecuencia d. Lesiones y limitaciones 2. Variables del programa: a. Seleccin y orden de los ejercicios b. Volumen (series y repeticiones) c. Nivel de resistencia e Intensidad del ejercicio d. Estabilidad e. Velocidad de movimiento (ritmo) f. Plano de movimiento i. Frontal ii. Sagital iii. Transversal g. Intervalo de descanso h. Movimiento aislado versus movimiento integrado i. Ejercicio unilateral (una sola extremidad) versus ejercicio bilateral

Entrenamiento en Suspensin

Una vez establecidos los objetivos y las necesidades de un programa, puede planificar la frecuencia, la duracin y la distribucin entre trabajo y descanso. El cambio sistemtico de la configuracin de las series de ejercicio, un tipo de estrategia de periodizacin, proporciona exigencias fsicas diferentes y ayuda a evitar los estancamientos de rendimiento para garantizar una progresin constante.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Algunas de las secuencias tradicionales de fuerza usadas frecuentemente se adaptan con facilidad al entrenamiento en suspensin, pero adems, el entrenamiento en suspensin ofrece la capacidad de modificar la intensidad y la transicin entre ejercicios al instante y agrupar o alternar ejercicios para crear circuitos de tonificacin total. Estos son varios ejemplos del tipo de trabajo que se puede realizar: 1. Serie de resistencia ascendente: Una sucesin de series del mismo ejercicio en la que aumenta la resistencia de manera progresiva mediante el cambio del ngulo corporal hacia posiciones ms profundas. Las repeticiones deben disminuir a medida que la intensidad aumenta. Este mtodo a gran escala y de gran intensidad desarrolla la fuerza absoluta. 2. Serie de resistencia descendente: Una sucesin de series del mismo ejercicio en la que disminuye la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones deben mantenerse constantes o aumentar a medida que disminuye la intensidad. Este enfoque desarrolla la resistencia muscular. 3. Serie en pirmide: Una sucesin de series del mismo ejercicio en el que se incrementa la resistencia de manera secuencial con cada serie hasta que se alcanza un pico intencional; a continuacin, la resistencia disminuye progresivamente, serie por serie, hacia abajo por el lado inverso de la pirmide. El objetivo de este enfoque es desarrollar fuerza y tamao. 4. Circuito cardiovascular: Una sucesin simple o corta de series de fuerza con intervalos cardiovasculares y poco o ningn descanso en el medio. Se pueden alternar los ejercicios entre movimientos con la parte inferior y superior del cuerpo para aumentar el retorno venoso. Este mtodo es efectivo para quemar caloras y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. 5. Series compuestas: Las series consecutivas de dos ejercicios diferentes para la misma zona del cuerpo con poco o ningn descanso en el medio. Esta tcnica involucra el trabajo de msculos en ngulos diferentes o en planos diferentes de movimiento para desarrollar fuerza y resistencia. 6. Series gigantes: Son similares a las series compuestas pero consisten en tres series consecutivas o ms para la misma zona del cuerpo

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7. Sper series: Series consecutivas de dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos sin descanso en el medio. Esta tcnica permite lograr un alto nivel de intensidad muscular y cardiovascular mediante el descanso de un grupo muscular mientras el opuesto trabaja. 8. Serie descendente: Una serie en la que se comienza con gran resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar, luego se disminuye la resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar. Se puede repetir este ciclo tantas veces como se desee. Este mtodo a gran escala es muy exigente y mejora la fuerza y resistencia muscular. Esta tcnica puede realizarse en el TRX sin ayuda lo que conforma una de las capacidades de programacin verdaderamente exclusivas del entrenamiento en suspensin. 9. Series cronometradas contra series basadas en repeticiones: Esta es una estrategia efectiva tanto en ambientes de entrenamiento grupal o individual. Este es el enfoque ideal para adaptar a un grupo de usuarios de diferentes niveles. Vigilar la cantidad de repeticiones dentro de un perodo de tiempo establecido mientras se mantiene aproximadamente la misma posicin corporal cada vez, es la mejor manera de medir el avance en este tipo de trabajo; que, adems, permite realizar cambios rpidos de resistencia durante las series cronometradas. Las series cronometradas le permiten optimizar los intervalos de trabajo descanso para conseguir los objetivos del entrenamiento. La fuerza muscular es, esencialmente, la capacidad para desarrollar y administrar la potencia. Un eficaz entrenamiento de fuerza desarrolla los msculos pero tambin establece un desafo para el equilibrio y la coordinacin. El entrenamiento en suspensin es una eficaz modalidad de entrenamiento de fuerza. Esto se debe al esfuerzo que supone para un individuo desarrollar fuerza y administrarla en un entorno dinmico y fluido que integre toda la musculatura de apoyo de un movimiento y no simplemente los msculos agonistas. Cada movimiento que se realiza es un desafo para la parte central (seccin media) para estabilizarse y administrar las fuerzas, lo que se refleja en un mejor rendimiento en el deporte y la vida.

Entrenamiento en Suspensin EJERCICIOS DE PIERNAS PIERNAS SQUAD

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Asistido. Como gua. Propulsado (Squad Jump). Con brazos extendidos (Squad Back Extension). Squad con pierna elevada delante. Squad con pierna elevada en abduccin. Squad con una pierna apoyada en el flying. Side to side. Side to side (Propulsado).

LUNGE ASISTIDO

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Posterior, lunge asistido. Alterno. Alterno propulsado. Lunge asistido suspendido: (la pierna de atrs no toca suelo). Lunge asistido suspendido propulsado. Crossing Lunge por detrs (cruzando una pierna por detrs): a. Simple. b. Alterno (lento o cardio). c. Suspendido. d. Propulsado. 7. Crossing Lunge por delante. 8. Combinar con Squad: derecha/squad/izquierda, varios de cada, etc.
LUNGE SUSPENDIDO

1. 2. 3. 4. 5.

Una pierna atrs suspendida. Propulsado. Crossing lunge con pierna suspendida. Combinar con extensin y plancha. Una pierna delante suspensida (con agarre a una mano).

LUNGE LATERAL

Entrenamiento en Suspensin DECBITO SUPINO

1. Flexin de piernas en suspensin (femorales) caderas en el suelo. 2. Flexin de piernas en suspensin (femorales) caderas elevadas.

3. Corredores: flexin/extensin de piernas alternas en suspensin.

4. Elevacin de cadera (Apretar glteo con la cadera en suspensin)

DECBITO PRONO

1. Abduccin de cadera en suspensin (Abrir y cerrar piernas) 2. Extensin de pierna en suspensin (Pierna que trabaja (flexin/extensin) enganchada, la otra estirada). 3. Corredores: flexin/extensin de piernas alternas en suspensin (1/2 Crunch).

Entrenamiento en Suspensin BRAZOS ESPALDA

1. Remo con espalda alta.

2. Remo con espalda en ngulo de 45.

3. Remo con espalda baja, codos pegados al cuerpo.

4. Progresin a dominadas. 5. Dominadas en escuadra. 6. Remo a una mano (corto normal): a. En L. b. En tringulo (solicita una supino/pronacin del antebrazo). c. Power pull (con rotacin tocando el suelo y finalizar tocando arriba).

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7. Aperturas inferiores para hombro.

8. Aperturas para hombro, el abecedario: a. La T.

b. La Y.

c. La I.

d. La L.

e. La W.

f. La X o en tijera. g. La X con rotacin.

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9. Extensin de espalda con brazos hacia arriba

PECTORAL

1. Press de pectoral, progresin con variacin de piernas:

a. Simple.

b. A una pierna extendida.

c. A una pierna en abduccin.

2. Press de pectoral a un slo brazo.

3. Press de pectoral agarre interno.

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4. Aperturas, progresin con variacin de piernas. Desde el inicio ya debe tener un isomtrico de pectoral: a. Posicin de compensacin. b. Piernas paralelas abiertas. c. Piernas juntas. d. Una pierna elevada. 5. Suspendido, push up: a. Progresin hasta inclinado y suspendido (una pierna al suelo). b. Progresin hasta inclinado y suspendido (piernas elevadas).

BCEPS

1. Curl de bceps en posicin alta (cuidado no hagan remo).

2. Flexin de brazos en pronacin.

3. Gorila, dos manos juntas al pecho.

4. A una mano (posicin lateral).

Entrenamiento en Suspensin TRCEPS

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Press francs. Press francs en polea alta (rodillas al suelo). Patada de trceps, posible con offset. La silla. Flexin de trceps, en decbito prono. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos apoyados flexin/extensin de brazos)

CORE

1. Embestida (agarre con cinta en axila ms fcil). 2. Embestida supermn. Progresin: a. Agarre en axila. b. Fuera de axila. c. Codos abiertos. d. Supermn. 3. Rotacin de torso 4. Descenso de cadera 5. Rodado (roll out) rodillas al suelo.

6. 7. 8. 9.

Rodado (rodillas al suelo) girado para oblicuos Rodado en supermn. Combo roll out con Y mantener tensin en el cambio. Crunch.

10. Corredores: flexin/extensin de piernas alternas en suspensin (1/2 Crunch).

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11. Crunch de oblcuo.

12. Crunch de oblcuo con piernas estiradas. 13. Puente o V invertida. 14. Puente combinado con alargar. 15. Pndulo lateral. a. Largo. b. Con encogimientos. c. Frenar en el centro.

16. Elevacin de tronco con ayuda 17. Levantamiento de piernas con (resistencia en manos) a. Dobladas b. Estiradas c. En oblcuo d. Corredores en supino 18. Formacin de V en suspensin 19. Plancha a. Prono con codos al suelo b. Prono con brazos estirados c. Con una pierna en suspensin d. Un brazo una pierna e. Supina con codos al suelo f. Supina con brazos estirados g. Recomposicin de la posicin supina en suspensin 20. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos apoyados flexin/extensin de brazos) 21. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensin (decbito prono, codos apoyados flexin/extensin de brazos) combinado con Crunch

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22. Plancha Lateral a. Suspensin con codo b. Suspensin con codo y cada de cadera c. Suspensin con codo y movimiento de alcance

d. Suspensin con codo y brazo extendido

e. Suspensin con brazo extendido y progresin

ESTIRAMIENTOS

1. Pectoral 2. Rotadores del hombro 3. Torso y pectoral (me despierto) 4. Estiramiento de la parte inferior de la espalda 5. Estiramiento de la parte inferior de la espalda con rotacin 6. Estiramiento de la parte superior de la espalda 7. Estiramiento torcido de torso largo 8. Glteo 9. De cadera (90) 10. De cuello (Cintas mantienen brazo abajo)

Entrenamiento en Suspensin RESUMEN POSICIONES:

1. 2. 3. 4.

Con agarre corte: De pie, mirando al punto de anclaje. Con agarre largo: De pie y de espalda al punto de anclaje Con agarre medio: Con un solo agarre, de lado al punto de anclaje Con agarre largo a la altura del tobillo: tumbado (suelo) mirando al punto de anclaje 5. Con agarre largo a la altura del gemelo: tumbado de espaldas al punto de anclaje 6. Con agarre largo a la altura del gemelo: tumbado de lado al punto de anclaje
PRINCIPIOS DE VARIACIN

1. Del vector: cunto ms tumbado, ms difcil 2. De la inestabilidad: a. Primera posicin: una pierna delante, una detrs b. Segunda posicin: dos piernas juntas y abiertas c. Tercera posicin: dos piernas juntas y cerradas d. Cuarta posicin: una pierna elevada 3. Del pndulo (del vector tumbado): cunto ms cruzo por debajo ms difcil
PECADOS

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Cintas siempre tirantes Evitar el roce del tirante con el cuerpo No parar Comenzar (estar preparado antes de empezar el ejercicio) No polear, deslizar No bascular la cadera

PROCEDIMIENTOS

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Alargar Acortar Agarre a una mano Tumbado boca arriba Tumbado boca abajo Off set (facilitacin de un ejercicio ayudndose con una pierna)