Lic.

Cesar Cerf Prez Psicoterapeuta cognitivo - Conductual

TERAPIA COGNITIVA
PRINCIPALES PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
1. FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. 2. PENSAMIENTO POLARIZADO : Las cosas son blancas o negras,buenas o malas.La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No e iste t!rmino medio. ". SOBREGENERALIZACIN: Se e trae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia.Si ocurre algo malo en una ocasin esperar# que ocurra una y otra ve$. %. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO : Sin mediar palabra,la persona sabe lo que sienten los dem#s y por que se comportan de la forma en que lo &. VISIN CATASTRFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empie$a ha decirse '( si), ( si estalla la tragedia), * y si me sucede a m+,. -. PERSONALIZACIN: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin hacia ella. .ambi!n se compara con los dem#s, intentando determinar quien es m#s elegante, tiene me/or aspecto, etc. 0. FALACIAS DE CONTROL: Si se siente e ternamente controlado, se ve a si mismo desamp1rado,como una v+ctima del destino. 2. FALACIA DE JUSTICIA: La persona est# resentida porque piensa que conoce que es la /usticia, pero los dem#s no est#n de acuerdo con ella. 3. CULPABILIDAD: La persona mantiene que los dem#s son responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a s+ misma de todos los problemas a/enos. 14. DEBERA: La persona posee una lista de normas r+gidas sobre cmo deber+an actuar tanto ella como los dem#s. Las personas que transgreden estas normas le eno/an y tambi!n se siente culpable si las viola ella misma. 11. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: 5ree que lo que siente tendr+a que ser verdadero, autom#ticamente. Si se siente como est6pida y aburrida de una cosa, bebe ser est6pida y aburrida. 12. LA FALACIA DE CAMBIO: 7na persona espera que los dem#s cambiar#n para seguirle si los influye lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperan$as de felicidad parecen depender enteramente de ello. 1". LAS ETIQUETAS GLOBALES: S! generali$an una o dos cualidades de un /uicio negativo global. 1%. TENER LA RAZN: 5ontinuamente est# en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas.8s imposible equivocarse y se har# cualquier cosa para demostrar que se tiene la ra$n. 1&. LAS FALACIAS DE LA RECOMPENSA DIVINA: 8spera cobrar alg6n d+a todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las cuentas.Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

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PAGINA DE TRABAJO DE TERAPIA COGNITIVA Nombre del !"#e$%e& Fe"'! de #$#"#o( 1. Nombre de l! emo"#)$: *& De+"r# "#)$ de l! +#%,!"#)$ o +,"e+o a. 8scribir una descripcin detallada de la situacin o evento por el que est# perturbado. 8scr+balo como si se lo contara a un amigo

b. 8scribir lo que piensa durante la situacin o evento.

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REACCIONES RACIONALES

FILTRAJE Mod#0#"!r el or#1e$& No e+ $e"e+!r#o e2!1er!r. Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoracin o encoleri$an, para vencer el filtra/e hay que modificar el origen deliberadamente. 8sto puede reali$arse de dos formas distintas: 9rimera esmer#ndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema, mas que obsesion#ndose por el propio problema. Segundo, categori$ando el tema mental primario como p!rdida, in/usticia, o..........: a completar con el tema propio;.Si el tema es la perdida, se prestar# atencin a aquellos ob/etos de valorque se posean.Si el tema es el peligro, s! prestar# atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad.Si el tema es la in/usticia :incluyendo la estupide$, la incompetencia,etc.;, se prestar# atencin a los que hacen las personas que merecen su aprobacin . 5uando se reali$a el proceso de filtra/e, se tiende a e agerar los problemas. 9ara combatir esta e ageracin, hay que de/ar de usar palabras tales como terrible tremendo, repugnante,horrible,etc.8n particular, hay que desterrar las frases del tipo 'no puedo resistirlo).Se puede resistir, por que la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores f+sicos increibles.7no puede acostumbrarse y enfrentarse casi todo. 9uede probar a decirse a s+ mismo frases como 'no e ageres) o)puedo enfretarme a ello). PENSAMIENTO POLARIZADO L!+ "o+!+ +o$ bl!$"!+ o $e1r!+& Pe$+!r e$ or"e$%!3e+& La clave para vencer el pensamiento polari$ado es de/ar de hacer /uicios en blanco y negro. La gente no es feli$ o triste,cari<oso o esquiva,valiente o cobarde, inteligente o est6pida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum..iene un poco de todo.Los seres humanos son demasiado comple/os para ser reducidos a /uicios dicotmicos. Si se tiene la tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en t!rminos de porcenta/es: '7n "4 = de mi tiene miedo a la muerte pero un 04 = aguanta y se enfrenta a ella...7n -4 = del tiempo parece terriblemente centrado en si mismo,pero e iste un %4 = en el que se puede ser realmente generoso...>urante el & = del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no). SOBREGENERALIZACIN C,!$%#0#"!r&

Lic. Cesar Cerf Prez Psicoterapeuta cognitivo - Conductual 45!6 r,eb!+ !r! l!+ "o$"l,+#o$e+7 No e2#+%e$ !b+ol,%o+& La sobregenerarili$acin es sencillamente la tendencia a e agerar, la propensin a tomar un botn y coserle el vestido. Se puede combatir est# tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, min6sculo, etc. ?dem#s, se puede e aminar cuanta evidencia hay en realidad para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin est# basada en uno o dos casos, una simple equivocacin, o un peque<o s+ntoma, entonces deber# ser recha$ada hasta que posean pruebas m#s convincentes. @sese esta variante de la t!cnica de las tres columna: 9ruebas para mi conclusin 9ruebas contra mi conclusin 5onclusin alternativa

Si se pretende sobregenerali$ar se piensa en absolutos. Se deber#, por tanto evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie.Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las e cepciones y los matices del gris. 9ara hacer los pensamientos m#s fle ibles, 6sense palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. Aay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de 'Nadie me amar# /am#s) . Son e tremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profec+as que al hacerse e pl+citas conducen a su cumplimiento. INTERPRETACIN DE PENSAMIENTO Com rob!rlo+& 45!6 r,eb!+ !r! l!+ "o$"l,+#o$e+7 La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre que piensa y que siente la gente. ? la larga, es me/or no hacer inferencia alguna sobre la gente. B creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Aay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestion#ndolas. Si se carece de informacin directa de la persona implicada, pero que poseen evidencias, hay que evaluar la conclusin usando la anteriormente citada t!cnica de las tres columnas. VISIN CATASTRFICA Prob!b#l#d!de+ re!le+ La visin catastrfica es un magnifico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a refle ionar y reali$ar una evaluacin honesta de la situacin en t!rminos de probabilidades o porcenta/es. *5u#l es el riesgo, *7no entre 144.444 :4.41 =;, *7no entre 144 :4.41 =;, 8studiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos. PERSONALIZACIN Com rob!rlo+ 45!6 r,eb!+ !r! l!+ "o$"l,+#o$e+7 4Por 8,9 !rr#e+1!r+e ! "om !r!r7 Si la tendencia es a personali$ar, hay que esfor$arse en probar que el ce<o fruncido del /efe tiene algo que ver con nosotros. 5ompru!bese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, 6sese la t!cnica de las tres columnas e plicada anteriormente

Lic. Cesar Cerf Prez Psicoterapeuta cognitivo - Conductual para probar conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est! convencido de poseer evidencias y pruebas ra$onables. .ambi!n es importante abandonar el h#bito de compararse a s+ mismo C negativa o positivamente C con los dem#s. Las comparaciones son un tipo de /uego e citante. 7nas veces se tendr# ! ito y se brillar# m#s que nadie. 9ero cuando se pierda, se dar# una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. 8l valor de una persona no consiste en ser me/or que los dem#s, as+ que *9or qu! empe$ar a /ugar a las comparaciones,. FALACIA DE CONTROL :o '!1o 8,e +,"ed!& C!d! ,$o e+ re+ o$+!ble. ?parte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeli$, es que e isten elecciones espec+ficas que ha hecho, y continua haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcan$a en la vida todo lo que para ella es de m# ima prioridad. 9or e/emplo, si la seguridad es m#s importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a e pensas de la pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una importancia mayor en este caso. La persona se preguntar# a si misma '*Du! elecciones he reali$ado que me han llevado a esta situacin,) *Du! decisiones puedo ahora tomar para cambiarla,). La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control esterno. 8n lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los dem#s. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los dem#s. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de si mismo . .odos somos capitanes de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas Si alguien tiene dolor, !l mismo tiene la 6ltima responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Aay una gran diferencia entre generosidad y una adherencia espartana a la conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Eecordar tambi!n, que parte del respeto a los dem#s incluye de/arlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias pena, y solucionar sus propios problemas.

FALACIA DE LA JUSTICIA Pre0ere$"#! ;er+,+ 3,+%#"#!. Fuera de un /u$gado, el uso del concepto de /usticia es peligroso. 8l mundo de la /usticia es un simp#tico disfra$ de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es /usto, pero lo que quieren los dem#s no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los dem#s. Aay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la /usticia. CULPABILIDAD :o '!1o 8,e +,"ed!& C!d! ,$o 8,e re+ o$+!ble. 8s responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un

Lic. Cesar Cerf Prez Psicoterapeuta cognitivo - Conductual adulto responsable, est# angustiado o no es feli$. Aay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situacin. 8 aminar qu! opciones se ha reali$ado recientemente para afrontarla. 8 iste una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. 5ulparse a s+ mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapa$ en caso de error. Sentirse responsable no implica que tambi!n se sea responsable de la felicidad de los dem#s. 5ulparse a s+ mismo por los problemas de los dem#s es una forma de autoengrandecimiento. 8sto significar+a pensar que se tiene m#s impacto sobre la vida de los dem#s que el que se tiene realmente. DEBERA Norm!+ 0le2#ble+& V!lore+ 0le2#ble+& Aay que ree aminar y cuestionar cualquier norma personal o e plicativa que incluya las palabras derer+a, habr+a que, o tendr+a que. Las normas y las e pectativas fle ibles no usan estas palabras porque siempre e isten e cepciones y circunstancias especiales. 9iense al menos en tres e cepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuacin todas las e cepciones que deben haber en las que no ha pensado. 7sted puede irritarse cuando ve que la gente no act6a de acuerdo con sus valores. 9ero los valores personales son precisamente esto, personales. 9uede funcionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los dem#s. .odas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. 5omo es imposible conocer todas estas comple/as e +ntimas interralaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dem#s. La persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar equivocado. ?simismo, debe permitir a los dem#s considerar importantes cosas diferentes. RAZONAMIENTO EMOCIONAL Lo+ +e$%#m#e$%o+ ,ede$ me$%#r. Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendr#n valide$, sus sentimientos pueden mentirle. >e hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habr#n enga<ado. No hay nada sagrado o autom#ticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender# a creerse a s+ misma fea o imb!cil. 9ero par!monos un momento a pensar. 9uede ser que esto no sea cierto y la persona est! sufriendo por nada. Aay que ser esc!ptico sobre los sentimientos y e aminarlos cr+ticamente como cuando se quiere comprar un coche usado. FALACIA DE CAMBIO :o '!1o 8,e +,"ed!& 5uando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est# pidiendo a los dem#s que sean diferentes para que ella puede ser feli$. La suposicin es que su felicidad depende de alguna forma de los dem#s y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y m#s propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Aa de decidir si va o se queda, si traba/a de electricista o panadero, si dice que s+ o que no.

Lic. Cesar Cerf Prez Psicoterapeuta cognitivo - Conductual 5ada persona produce su propia felicidad. 8s peligroso pedirle a alguien algo que le haga feli$ a usted porque la gente se resiste cuando se le presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar. ETIQUETAS GLOBALES Ser e+ e"<0#"o& Las etiquetas globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una 6nica caracter+stica o conducta, implican, por decirlo as+, a todo el con/unto. G#s que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos espec+ficos. 9reguntarse a s+ mismo si un caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces. TENER RAZN E+","'!r !"%#;!me$%e 5uando hay que tener ra$n siempre, no se escucha a los dem#s. No puede permitirse. 8scuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa. 9ara escuchar activamente hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est# escuchando para asegurarse de que se est# entendiendo realmente lo que los dem#s est#n diciendo. 8ste proceso de comprobacin ayuda a que dos personas que no est#n de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. 9roporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Eecordemos que las dem#s personas creen tan firmemente lo que est#n diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre e iste una 6nica respuesta correcta. Aay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinin de los dem#s. FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA L! re"om e$+!= !'or!& 8ste tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser# finalmente recompensado. 9ero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quiere hacer y sacrificar actividades u ob/etos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se reco/a ninguna recompensa. La persona se convertir# en tan esquiva e infeli$ que la gente acabar# por evitar contacto con ella. 8n realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y el cuidado que da la gente que ama, deber+an ser intr+nsecamente recompensantes La mayor+a de los d+as, el balance bancario emocional deber+a escribirse en negro. Si se est# agotado y se acumulan los n6meros ro/os durante d+as y semanas es que algo va mal. 8s necesario arreglar las actividades para conseguir aqu+ y ahora alguna recompensa, de/ando o compartiendo las actividades que crnicamente consumen al su/eto. 8l cielo est# demasiado le/os y puede hacerse demasiado larga la espera. 8s parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevar#n a sentirse resentido. Aay que recordar que una persona no deber+a desear que los dem#s hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

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