CORPORIS-SANA FISIOTERAPIA C.

EJERCICIOS DE TONIFICACIN DEL CUADRCEPS.

1. Sentado o semitumbado en una superficie amplia (sof o cama) con una almohada o dos bajo las rodillas, estirar la rodilla elevando el pie y mantener en esta posicin 10 segundos. Realizar el ejercicio en series de 10 repeticiones. 2. Sentado al borde de una mesa o escaln elevado dejando las piernas colgando, estirar la rodilla elevando el pie y mantener esta posicin 10 segundos. Realizar en series de 10 repeticiones. Sin peso. 3. De pie y con algn apoyo tipo silla o mesa, colocarse a pata coja sobre una pierna y hacer cuclillas o sentadillas sin llegar a bajar del todo ni estirar del todo la rodilla. El taln siempre apoyado y evitando que la rodilla se desvie hacia fuera o hacia dentro, que descienda de frente. Hacer en series de 10 repeticiones y tras cada serie sacudir un poco la pierna para liberar la tensin. 4. Utilizando unas escaleras o step, y con algo de apoyo cerca, imitar el gesto de subir y bajar escaleras (solo en un escaln) con una pierna y sin hacer apenas apoyo con el pie de la otra pierna. Siempre con cuidado de no estirar del todo ni de golpe la rodilla de la pierna que realiza el ejercicio y que se mantenga mirando de frente la rtula. Se realiza en series de 10 repeticiones. Sacudir la pierna tras cada serie para relajar un poco la tensin. 5. Tras esto, estirar tanto el cuadrceps como el tensor de la fascia lata. Para el cudriceps, llevarse el pie/taln hacia el culete y luego la rodilla hacia atrs, tirar de la parte de delante del muslo y mantener 20-30 segundos y 2-3 veces. Para el tensor de la fascia lata, sentado cruzar la pierna sobre la otra y estirar la rodilla, tirar del culete y del lateral de la pierna y mantener 20-30 segundos y 2-3 veces.

6. A estos ejercicios se le puede sumar la prctica habitual de bici o senderismo, siempre con cuidado de los cambios de relieve tanto a nivel del terreno como de altura. El tiempo es indiferente siempre y cuando no aparezca dolor.

CORPORIS-SANA FISIOTERAPIA C.B. C/DOCTOR FLEMING, 35. 13200, MANZANARES, (C.REAL).