Plan de Pre temporada

Backs y Terceras lneas

Da 1

Semana 1

5000 metros( 25')

Promedio de 1000metros 5'

Da 2
Intensidad Pausa Pasiva
600 (230")
500 (2)
400 (130")
300 (1)
400 (130")
500 (2)
600 (230")

60%
60%
60%
60%
60%
60%
60%

1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"

Da 3
Intensidad Pausa Activa
Cuestas o Trineos
3 x 10 x 70 mts

70%

Pendienta +/- 30%

Pausa entre series 3

Vuelta 40"
o
Pasivo 40"

total 3300 metros

Potencia Aerobica

Semana 2

6000 metros( 30')

2 x 3 x 600 (230")

60%

1'30"

2 x 5 x 230" (ritmo)
Pausa entre series 230"

65%

115" (suave)

70%

Vuelta 40"
o
Pasivo 40"

70%

45" (suave)

total 3600 metros

Semana 3

Semana 4

7000 metros ( 35')

8000 metros (40')

2 x 5 x 400 (130")

65%

1'30"

total 4000 metros

200
300
400
500
500
400
300
200

70%
65%
60%
60%
60%
60%
65%
70%

45"
1'
1'15"
1'30"
1'30"
1'15"
1'

total 2800 metros

Siempre entrar en calor al menos 10 minutos y elongar suave al comienzo y mas intenso al final.
Los trineos deben cargar 10% de su peso
Si no estn las distancias marcadas calcular los distintos tiempos
600 metros = 2' 30"
500 metros = 2 minutos
400 metros = 1' 30"
300 metros = 1'
200 metros = 40 segundos

Cuestas o Trineos
3 x 10 x 70 mts
Pendienta +/- 30%
Pausa entre series 3
Potencia Aerobica
3 x 5 x 130" (ritmo)
Pausa entre series 145"

Plan de Pre temporada

Primeras y segundas lneas
Da 1

Semana 1

4500 metros( 27')

Promedio de 1000 metros 6'

Da 2
Intensidad Pausa Pasiva
500 ( 220")
400 ( 150")
300 ( 125")
200 ( 55")
400 ( 150")
500 ( 220")
total 2600 metros

60%
60%
60%
60%
60%
60%

2'
2'
2'
2'
2'

Da 3
Intensidad Pausa Activa
Cuestas o Trineos
3 x 10 x 70 mts

70%

Pendienta +/- 30%

Pausa entre series 3

Vuelta 40"
o
Pasivo 40"

Potencia Aerobica

Semana 2

5000 metros( 30')

5 x 600 ( 3)

60%

2'

2 x 5 x 230" (ritmo)
Pausa entre series 230"

65%

115" (suave)

70%

Vuelta 40"
o
Pasivo 40"

70%

45" (suave)

total 3000 metros

Semana 3

Semana 4

5500 metros ( 33')

6000 metros ( 36')

2 x 4 x 400 (150")

65%

2'

total 3200 metros

200 (55")
300 ( 125")
400 ( 150")
500 ( 220")
500 ( 220")
400 ( 150")
300 ( 125")
200 (55")
total 2800 metros

70%
65%
60%
60%
60%
60%
65%
70%

45"
1'
1'15"
1'30"
1'30"
1'15"
1'

Siempre entrar en calor al menos 10 minutos y elongar suave al comienzo y mas intenso al final.
Los trineos deben cargar 10% de su peso
Si no estn las distancias marcadas calcular los distintos tiempos
600 metros = 2' 30"
500 metros = 2 minutos
400 metros = 1' 30"
300 metros = 1'
200 metros = 40 segundos

Cuestas o Trineos
3 x 10 x 70 mts
Pendienta +/- 30%
Pausa entre series 3
Potencia Aerobica
3 x 5 x 130" (ritmo)
Pausa entre series 145"