ZUMBA EXHILARATE GEBRUIKSAANWIJZING

Marci Shimoff is bestselling auteur volgens de New York Times van het boek Happy for no Reason, Love for no Reason, mede-auteur van de serie Chicken Soup for the Womans Soul en ze speelt lerares in de hit film The Secret. Van haar boeken werden meer dan 14 miljoen exemplaren in 33 talen verkocht. Ze is wereldwijd bekend als transformationeel teacher en een van de bestverkopende vrouwelijke non-fictie auteurs aller tijden. www.HappyForNoReason.com.

Welkom bij de Zumba party! Ik geef het toe, ik heb een verslaving Zumba Experience genaamd en ik vind het helemaal heerlijk. Geweldig zelfs! Hallo, ik ben Marci Shimoff. Ik ben de auteur van internationale bestsellers, Happy for No Reason en Love for No Reason. De laatste 20 jaar heb ik gewijd aan het bestuderen van geluk en liefde, waarvan ik geloof dat ze bedoeld zijn als ondersteuning van onze lichamen; die gevoelens van welbehagen, en dat de snelle en effectieve manier om die gevoelens in ons lijf te krijgen inclusief de endorfinen en serotonine trainen is. En dat is waarom ik regelmatig Zumba lessen volg. Want weet u, de Zumba Experience geeft u een dubbele dosis plezier, omdat naast het feit dat uw hart er sneller van gaat kloppen, het ook gaat zingen. Het Zumba motto is: Vergeet de workout, vier feest! En dat is nou wat ik er zo leuk aan vind. De workouts zijn enorm intensief, maar de muziek sleept je er doorheen en de hele ervaring is dan ook van begin tot eind uiterst positief. Wanneer u de workout heeft volbracht zweet u flink, maar voelt u zich geweldig! Ik kwam voor het eerst in aanraking met het Zumba programma in 2008. Na een jaar promoten van mijn boek Happy for No Reason had ik een burn-out. Ik had ruim 400.000 km gereisd dat jaar op weg naar presentaties en ik had bijna 200 interviews gegeven. Ondanks die werklast bleef ik wel sporten maar de workouts die ik deed waren erg saai. Ook al voelde ik me beter na een sessie op de loopband bracht dat me niet dat voldane gevoel van blijheid en ruimhartigheid waarvan ik wist dat dat wel mogelijk was. Toen, tot mijn eigen geluk adviseerde mijn assistent me om een Zumba les te volgen. Waarop ik vroeg: Wat in hemelsnaam is een Zumba les? Daarop moest ze lachen en gaf als antwoord dat ik dat niet moest vragen maar dat ik het gewoon moest doen. En dat heb ik dus gedaan. Ik heb altijd graag gedanst en 2 Zumba Exhilarate Tel Sell

toen de muziek begon werd mijn inwendige Tina Turner wakker. Na vijf minuten glimlachte ik al breeduit, na tien minuten lachte ik hardop. Aan het einde van de les had ik het helemaal te pakken. Ik deed mijn best om een paar Zumba lessen per week te volgen. Het boogy-en en salsa dansen deed de laatste stressresten verdwijnen en liet me weer sprankelen van binnen. Mijn lichaam en geest kwamen weer helemaal tot leven. Hoe meer ik van Zumba ging houden hoe meer ik weer van het leven ging houden. Daarom raad ik iedereen die ik ken ook aan om Zumba te gaan doen. Ik heb er zelfs een sectie in mijn boek Love for No Reason aan gewijd: 7 Stappen op weg naar een leven van onvoorwaardelijk liefde voor de Zumba Experience. De reden hiervoor was dat ik weet dat een verbetering van de vitaliteit en levendigheid van ons lichaam een van de sleutels is voor een intens en blijvend gevoel van liefde van binnen. Zelfs als u een hekel aan sporten heeft zal u de Zumba les helemaal leuk vinden. Het is iets waar u dagelijks naar zult uitkijken. Zumba fitness maakt u blij en niet alleen aan de buitenkant, maar ook van binnen tot in alle cellen van uw lichaam. WAT IS ZUMBA FITNESS? Het Zumba programma werd in de negentiger jaren door de uit Colombia afkomstige Alberto Beto Perez, fitnesstrainer van beroemdheden en choreograaf van internationale popsterren in Amerika gentroduceerd. Genspireerd door de traditionele cumbia, salsa, samba en merengue muziek waar hij mee opgroeide koppelde Beto de ritmes van de Latijnse ritmes aan zijn gloeiendhete danspassen waar zijn clinten zo van hielden. De eerste Zumba party was geboren. Nadat Beto het programma in 1999 in de VS introduceerde groeide het uit tot het grootste, op dans gebaseerde, fitnessprogramma ter wereld, waarbij mensen van alle leeftijden verslingerd raken aan zijn aanstekelijke muziek en de eenvoudig uit te voeren danspassen met alle voordelen voor een betere lichaamsbouw.

3 Zumba Exhilarate Tel Sell

WAAROM OOK U ZUMBA LEUK ZULT VINDEN U zult het zo druk hebben om de passen goed uit te voeren dat u helemaal vergeet dat u aan het sporten bent. De unieke ritmes en de motiverende muziek zullen u weer tot leven wekken en vol energie. Een endorfinepiek: Onderzoek heeft aangetoond dat sporten u blij kan maken. Dat noemen we de endorfinepiek. Endorfinen zijn neurotransmitters die normaal in ons lichaam voorkomen en wanneer u op optimaal niveau sport kan uw lichaam extra endorfinen aanmaken. Zumba fitness is ontwikkeld om u in een endorfine vrijmakende sfeer te brengen waardoor u zich energierijker, gerevitaliseerd en opnieuw opgeladen voelt dankzij de Zumba workout. Dit is dan ook de reden waarom veel deelnemers de Zumba Experience omschrijven als verslavend. Wanneer u eenmaal begint kunt u niet meer stoppen! EEN WORKOUT VOOR HET HELE LICHAAM Met de non-stop, heupwiegende, schouder kantelende bewegingen met fabuleus voetenwerk gebruikt Zumba fitness een opwekkende benadering om vet te verminderen en calorien te verbranden, uw middel weer slanker te maken en uw heupen, billen en dijen te modelleren. Bereid u zelf voor op dat slanke, sexy lichaam waar u al zo lang van droomt. Regelmatig Zumba workouts doen draagt echter alleen bij aan gewichtsverlies wanneer het wordt gedaan in combinatie met een calorie-gecontroleerd dieet en een gezonde leefstijl. DE BEWEGINGEN ZIJN EENVOUDIG Onze ster trainers houden u gemotiveerd omdat u eenvoudig te volgen instructies van ze krijgt. Dansers en niet-dansers kunnen zich in gelijke mate laten gaan en gewoon genieten van de opwekkende ervaring. IEDEREEN KAN HET U kunt het feestje ook bijwonen gewoon lekker thuis. Dankzij de Easy Beat Breakdowns, kunt u de danspassen in stukjes in uw eigen tempo. uzelf eigen maken. 4 Zumba Exhilarate Tel Sell

EIGENTIJDSE MUZIEK De muziek werd gecomponeerd door muzikanten en producers die prijzen hebben gewonnen om u zelf te kunnen verliezen in deze besmettelijke ritmes. De unieke, inspirerende dansbeats zijn gegarandeerd de manier om u in beweging te krijgen. U zelf het ook nooit saai gaan vinden. TIPS VOOR TRAINING EN TECHNIEKEN Trainingstips om het maximale uit Zumba te halen: Lees deze gids eerst helemaal door. Het maakt niet uit wat uw fitnessniveau is maar het is wel belangrijk dat u eerst bekend bent met alle tips en informatie die onze Zumba ster trainers u geven om uw doelen te kunnen bereiken. Begin met de eenvoudige stap-voor-stap dvd. Wanneer u nog niet bekend met Zumba bent volgt u eerst de stappen zoals getoond op deze dvd waarin de verschillende ritmes in stukken worden gebroken die eenvoudig te volgen zijn. Iedereen leert anders, dus voor uw gemak worden de bewegingen getoond vanuit verschillende gezichtshoeken. U zult zien dat we een variatie aan dansstijlen en ritmes in het Zumba programma gebruiken. Bij iedere stijl leren we u variaties van die passen om zo de Zumba Experience nog intenser te maken. U vindt ook een optie reverse angle Wanneer u gebruik maakt van deze optie (op uw afstandsbediening of op het scherm zelf) kunt u wisselen van vooraanzicht naar achteraanzicht wanneer u het makkelijker vindt om de beweging van achteren te bekijken. Waar het om gaat is dat u kunt knallen.

WAT U NODIG HEEFT Het mooie van Zumba is dat u geen duur materiaal voor de workout nodig heeft. Het enige waar u niet zonder kunt zijn de Zumba Toning Sticks, zoals ze worden gebruikt op de vernieuwende Zumba Ripped dvd (bijgesloten). Op deze dvd vindt u ook onder andere de brandnieuwe Zumba Sentao workout waar u een degelijke stoel voor nodig heeft (formaat keukenstoel, zonder wieltjes). Het is belangrijk dat de stoel tijdens de bewegingen van deze workout niet zal verschuiven. Breng veranderingen aan indien gewenst. Stop en last een pauze in om weer op adem te komen wanneer u dat nodig heeft. Wanneer u nieuw bent bij Zumba of sporten kijk dan naar de aanpassingen die bij bijna iedere 5 Zumba Exhilarate Tel Sell

workout worden gegeven en probeer deze na te doen. DRAAG SCHOENEN DIE GOEDE ONDERSTEUNING BIEDEN. Draag schoenen met goede ondersteuning maar die u wel in staat stellen om zijdelingse begingen te maken. Zumbawear schoenen zijn hiervoor zeer geschikt en verkrijgbaar via zumba.com. SCHOENEN DIE GOEDE ONDERSTEUNING BIEDEN. DRINK VOLDOENDE. Wacht niet met drinken totdat u dorst krijgt. Drink water voor, tijdens en na de workouts. ZORG VOOR VOLDOENDE VRIJE RUIMTE Zorg ervoor dat u ruimte genoeg heeft zodat u vrijelijk en comfortabel kunt bewegen. LET OP DE JUISTE HOUDING Zoals dat geldt voor ieder trainingsprogramma is het van belang dat u de bewegingen juist uitvoert voor optimaal resultaat. Bekijk de presentaties en instructies op de dvds goed zodat u er zeker van bent dat u de beweging correct uitvoert. GEBRUIK DE RPE KAART Zumba Fitness is een workout die veel energie vereist, maak daarom gebruik van de Rate of Perceived Exertion (RPE), ofwel waardering van waargenomen inspanning verderop in deze gebruiksaanwijzing. Blijf binnen de grenzen van uw eigen zone en overdrijf het niet. WORKOUT SCHEMA VOOR EEN HELE WEEK U heeft 7 van de meest revolutionaire Zumba fitness dvds in uw bezit. Maar nu? Met behulp van onze eenvoudige referentiekaart kunt u dvds uitkiezen en er voor u een eigen trainingsprogramma mee samenstellen aangepast aan uw fitnessdoelen en de tijd die u er voor vrij kunt maken. Voor uw gemak hebben we 3 workoutplannen voor u samengesteld waarmee u kunt beginnen. Dit zijn overigens alleen suggesties en u bent dus vrij om uw eigen favoriete dvds te kiezen. De enige beperking hierbij is dat u de Zumba Ripped dvd niet dagen opeenvolgend kunt gebruiken om zo uw spieren de kans te geven te herstellen. De sleutel is

6 Zumba Exhilarate Tel Sell

consequent te blijven en vooral plezier te hebben. Dus waar wacht u nog op? Laten we gaan beginnen!
SS IS LIKE NO OTHER EVER EXPERIENC WORKOUT YOU WILL

Het beginners plan: e Wanneer u onbekend bent met Zumba dan is dit het trainingsprogramma voor u. Onze Zumba ster trainers leren u de basisbewegingen waardoor het voor iedereen makkelijker wordt om calorien te verbranden en gewicht te gaan verliezen. Wanneer u zich de Zumba bewegingen eigen heeft gemaakt gaat u kennismaken met een complete Zumba workout ontwikkeld om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, uw cardiovasculaire systeem te verbeteren en u op weg helpen naar een volledige lichaamstransformatie, allemaal terwijl u vooral plezier beleeft aan wat u aan het doen bent. DAG 1 : Zumba Step by Step DAG 2 : Zumba Step by Step herhalen DAG 3 : Zumba Activate Learn It DAG 4 : Rustdag DAG 5 : Zumba Activate Learn It DAG 6 : Zumba Activate Feel It DAG 7 : Rustdag Herhaal de dvds wanneer u dat wilt en ga dan de wat gevorderde dvds in uw trainingsprogramma inpassen. Doe wel een aantal strekoefeningen aan het einde van iedere workout (zie verdop in deze gebruiksaanwijzing).Herhaal indien gewenst de dvds die u wilt

7 Zumba Exhilarate Tel Sell

Het Super -Sculpting plan*: Wanneer u uw lichaam wilt transformeren en dat heel snel wil zien gebeuren is dit het geschikte programma. Het programma mixt weerstandtraining met behulp van onze Zumba Toning Sticks met interval danstraining om uw hele lichaam beter in model te brengen. DAG 1 : Zumba Exhilarate DAG 2 : Zumba Ripped DAG 3 : Zumba Exhilarate DAG 4 : Zumba Ripped DAG 5 : Zumba Exhilarate DAG 6 : Zumba Ripped DAG 7 : Rustdag Het Tight on Time (Eigenlijk Weinig Tijd) plan*: Ook al heeft u een heel druk dagschema, probeer toch een workout te doen. Met dit 30 minuten Tight on Time plan blijft u op koers en op schema. DAG 1 : Zumba Ripped alleen de Zumba Toning workout DAG 2 : Zumba Rush DAG 3 : Zumba Ripped alleen de Zumba Sentao workout DAG 4 : Zumba Rush DAG 5 : Zumba Ripped alleen de Zumba Toning workout DAG 6 : Zumba Rush of alleen de Zumba Sentao workout DAG 7 : Rustdag * Wanneer u Zumba voor het eerst gaat doen is het aan te bevelen om eerst de Stap voor Stap en Activate dvds te volgen voordat u overstapt naar het Super-Sculpting of het Tight on Time plan. Doe wel steeds een aantal strekoefeningen aan het einde van iedere workout.

UW PERSOONLIJKE TRAININGSZONE Gebruik uw persoonlijke trainingszone voor optimaal resultaat. Het Zumba programma levert u een bescheiden tot zeer intensieve cardiovasculaire workout, afhankelijk van uw fitnessniveau. U kunt uw intensiteitniveau bepalen door de volgende Rate op Perceived Exertion (RPE) kaart te gebruiken of door de Praattest te doen. De bepaling wordt gedaan op hoe u zelf vindt dat u zich in moet spannen tijdens de training. Het geeft aan wanneer het tijd is om de intensiteit te verlagen of om het niveau op te schroeven. Alvorens een

8 Zumba Exhilarate Tel Sell

workout te beginnen is het raadzaam om eerst de Belangrijkste veiligheidsinformatie door te lezen. Wanneer u zich overmatig vermoeid voelt tijdens een workout, last dan een pauze in om eerst weer op adem te komen maar blijf wel bewegen door bijvoorbeeld in de ruimte te blijven lopen. Wanneer u weer zover bent, verhoog de intensiteit dan geleidelijk en blijf de mate van inspannen controleren. Hoe vaker u de Zumba workout doet, hoe meer uw lichaam zich zal aanpassen en het makkelijker wordt om de workout te volbrengen.

De RPE kaart 1-2 Super eenvoudig Het op dit niveau volhouden kost geen enkele moeite. Praten gaat heel makkelijk. Het op dit niveau volhouden kost een beetje moeite. Praten gaat makkelijk. Het op dit niveau volhouden kost wat meer moeite. Praten is mogelijk, maar niet echt makkelijk. Het volhouden op dit niveau kost best wel moeite. Praten gaat nog wel maar kost steeds meer moeite. Het volhouden op dit niveau kost extreem Veel moeite. Praten is onmogelijk. Dit niveau wordt NIET aanbevolen.

3-4

Eenvoudig

5-6

Bescheiden

7-8

Moeilijk

9-10

Piek

9 Zumba Exhilarate Tel Sell

STREKOEFENINGEN VOOR HET HELE LICHAAM. Aanwijzingen voor deze strekoefeningen voor het hele lichaam: Het doen van dergelijke strekoefeningen tijdens uw Zumba regime heeft veel voordelen. Hiermee houdt u uw spieren en gewrichten flexibel en helpt u pijnlijke spieren tegen te gaan en verkleint u de kans op blessures. Doe steeds de volgende oefeningen na uw Zumba workouts. Hou iedere strekbeweging 15 tot 30 seconden aan. Vergeet niet om goed door te blijven ademen tijdens die gestrekte positie. Nooit uw adem inhouden.

ARM STRETCH BOVEN HET HOOFD: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ontspan uw schouders en vouw uw vingers samen voor u, de handpalmen naar buiten gericht. Breng nu de armen langzaam omhoog richting het plafond. Houd het lichaam goed rechtop. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan. Herhaal 3-5 keer.

BORST STRETCH: Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Rol de schouders naar beneden en naar achter. Vouw dan uw vingers achter de rug samen, palmen omhoog gericht. Breng nu de handen langzaam omhoog totdat u een lichte spanning voelt. Blijf de schouders naar achteren gedrukt houden en houd uw rug steeds recht. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan. Herhaal 3-5 keer.

NEK STRETCH: Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leg uw rechterhand aan de linkerzijde op uw hoofd. Trek nu langzaam en heel voorzichtig uw hoofd naar rechts, richting uw rechterschouder. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan. Herhaal 3-5 keer. 10 Zumba Exhilarate Tel Sell

SCHOUDER STRETCH: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw rechterarm voor de borst langs naar uw linkerschouder. Plaats uw linkerhand op de rechterelleboog en trek die zachtjes naar links. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan. Herhaal aan de andere zijde. Herhaal 3-5 keer.

QUADRICEPS STRETCH: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verplaats het lichaamsgewicht naar links en pak uw rechterenkel of voorvoet vast. Trek nu achter het lichaam door omhoog richting uw billen. Houd het lichaam goed rechtop. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan en verwissel vervolgens van been. Herhaal 3-5 keer. KUITSTRETCH: Ga staan met de voeten achter elkaar in de lungepositie, linkervoet voor en rechtervoet achter. De tenen recht naar voren gericht. Zet uw handen op uw heupen, buig nu uw linkerknie naar voren waarbij u uw rechterbeen gestrekt houdt (druk uw hiel op de grond). Houd deze strekstand 15-30 seconden aan en verwissel vervolgens van been. Herhaal 3-5 keer.

HAMSTRING STRETCH: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig nu de linkerknie om het lichaam zover als mogelijk is te laten zakken. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen voor u uit, de tenen naar boven getrokken richting het lichaam. Zet beide handen op de heupen voor ondersteuning en houd uw rug van uw hoofd tot uw stuitje in een rechte lijn. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan en verwissel vervolgens van been. Herhaal 3-5 keer.

11 Zumba Exhilarate Tel Sell

HEUP FLEXOR STRETCH: Ga in de lungepositie staan, linker voet voor en rechtervoet achter. De tenen recht naar voren. Buig nu de rechterknie, waarbij u uw hiel van de vloer los laat komen en druk de voorzijde van de rechterheup licht naar voren. Houd deze strekstand 15-30 seconden aan en verwissel vervolgens van been. Herhaal 3-5 keer.

10 DAGEN VERSNELD AFSLANKPROGRAMMA Een kledingmaat minder! Klaar om het vuurtje op te stoken? Met de combinatie van inspannende cardiovasculaire training, body sculpting en weerstandbewegingen is dit versnelde afslankprogramma ontwikkeld zodat u met een maatje minder toe kan. U krijgt bovendien allerlei suggesties over voeding met dit programma. Wanneer u voor een speciale gelegenheid wil afvallen of wanneer u gewoon er beter uit gaan zien, dit programma werkt echt! Regelmatig Zumba workouts doen heeft alleen effect wanneer u dat doet in combinatie met een gecontroleerd dieet en een gezonde leefstijl. DAG 1 : Zumba Activate DAG 2 : Zumba Exhilarate DAG 3 : Zumba Ripped DAG 4 : Zumba Exhilarate DAG 5 : Zumba Ripped DAG 6 : Total Body Stretch DAG 7 : Zumba Exhilarate DAG 8 : Zumba Ripped DAG 9 : Zumba Exhilarate DAG 10: Zumba Ripped * Wanneer u Zumba voor het eerst gaat doen is het aan te bevelen om eerst de Stap voor Stap dvd te volgen. Doe wel steeds een aantal strekoefeningen aan het einde van iedere workout.

12 Zumba Exhilarate Tel Sell

U bent vastbesloten om die ongewenste kilos er af te gaan dansen. Maar nu is het zaak om het meeste uit uw workouts te halen door uw lichaam te geven wat het nodig heeft. Dit dieet richt zich in het algemeen op natuurlijke voedingsmiddelen die uw lichaam de benodigde voedingsstoffen leveren en het gewichtsverlies ondersteunen. Volg het 5 dagen plan tweemaal om zo uw 10 dagen plan te completeren. Wij hopen dat ook u verbaasd zult zijn over hoe energiek u zich zult voelen en hoe geweldig u er uit zult zien. Deze leefstijl kan zo maar een gezonde verslaving worden. Zoek uw plek op, op de Portion-Size Chart (portiegrootte kaart) en gebruik de bijbehorende snack equivalenten (aan het einde van dit hoofdstukje) als aanvulling op de maaltijden door de dagen heen. Wanneer er gerefereerd wordt aan zuivelproducten is het prima om deze te vervangen door een equivalent aan soja, geiten-, schapen of rijst- amandel- en /of hennepproducten. U kunt ook dezelfde hoeveelheid aan alternatieve notenboters gebruiken waar mogelijk. Onthoud dat u peper dient te gebruiken als smaakmaker. Het is beter om het gebruik van zout zoveel mogelijk te beperken aangezien dit een opgeblazen gevoel en hoge bloeddruk tot gevolg kan hebben. Als u echt zout nodig heeft strooi dan een beetje zeezout over het gerecht wanneer het klaargemaakt is.

Portiegroottte kaart: Geslacht Tot 68 kg. Mannen 3 snacks extra Vrouwen 2 snacks extra

Van 68-79 kg. 4 snacks extra 3 snacks extra

Vanaf 80 kg. 5 snacks extra 4 snacks extra

Hoe dient u uw maaltijden te portioneren: Eet 3 maaltijden en 1-2 snacks per dag. Zorg dat er steeds 2 tot 3 uur tussen iedere maaltijd zit en bepaal aan de hand van het schema hierboven hoeveel snacks u per dag kunt toevoegen. Wanneer u bijvoorbeeld een man bent van 75 kg. Mag u per dag 4 extra snack equivalenten nuttigen. Verderop vindt u een snacklijst waaruit u kunt kiezen. Indien u 4 snackequivalenten per dag mag kunt u vier snackequivalenten kiezen uit de lijst met 1 snackequivalenten, of 2 uit de lijst van 2 snackequivalenten of een combinatie van beide naar keuze. Maak dan een keuze uit de maaltijden (met bijgeleverde recepten) en ga lekker koken. 13 Zumba Exhilarate Tel Sell

Vochtinname: Water is van vitaal belang om de spijsvertering op gang te houden, om uw lichaam in stand te houden en voor een optimaal energieniveau. Om goed gehydrateerd te blijven dient u 2 tot 4 liter water per dag te drinken ter compensatie van het vochtverlies door de workouts. Voor de beste manier om te meten hoeveel vocht u verliest tijdens een workout is het raadzaam uzelf direct voor en na lichamelijke activiteit te wegen. Voor iedere pond die u kwijt bent dient u 475 ml water extra te drinken. Dorst kan eenvoudig verkeerd worden uitgelegd als een hongergevoel, probeer daarom een glas water te drinken voor iedere maaltijd of snack. Het is belangrijk om geen alcohol te drinken tijdens deze 10 daagse afslankperiode. VOORBEELD MENU Volg onderstaand voorbeeldmenu plan om op de goede weg te blijven. Herhaal dit na vijf dagen zodat u profiteert van alle voordelen van dit volledige 10 daagse programma. Eet a.u.b. alleen ontbijt items uit de lijst als ontbijt. Maar als u voor uw avondmaaltijd liever een item uit de lunchlijst wilt gebruiken of andersom, bent u daar helemaal vrij in. BONUS: U mag ongeveer 150 gr (ongeveer 1 grote kop) groenten aan de lunch en diner recepten toevoegen. Dus wanneer u het idee heeft dat u niet voldoende groente eet, of dat u meer vezels in uw dieet moet toevoegen kunt u 150 gr van de volgende groentesoorten aan uw lunch of diner toevoegen: sla, groene paprika, ui, champignons, broccoli, bloemkool, pompoen, courgette, spinazie of gemengde groene groenten.

14 Zumba Exhilarate Tel Sell

MAANDAG: Ontbijt: ONTBIJT TACOS: Kleine mastortillas gevuld met roerei, zwarte bonen en tomaat, gegarneerd met verse avocado. Ingredinten: 2 kleine mastortillas 1 eetlepel olijfolie 2 eetlepels gesnipperde ui 2 eetlepels tomaat, kleingesneden 2 eetlepels zwarte bonen 4 eiwitten of 1 heel ei, losgeklopt middelgrote avocado, in blokjes Bereiding: Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de ui zacht in 2-3 minuten. Voeg tomaat en zwarte bonen toe en bak weer 2 minuten. Voeg dan het ei toe en roer voortdurend totdat het ei helemaal gestold is. Breng het ei op smaak met peper. Verdeel het eimengsel over de tortillas en garneer met de avocadoblokjes. Lunch: MEDITTERANE TONIJNSALADE: Tonijnsalade met fetakaas, olijven en groenten op een volkoren tarwe pitabroodje. Ingredinten: 85 gr tonijn op water (blik, niet op olie) 4 kalamata of andere zwarte olijven, fijngesneden 2 eetlepels gehakte wortel 2 eetlepels gehakte bleekselderij 2 eetlepels verkruimelde feta theelepel olijfolie 1 theelepel balsamico azijn 1 volkoren tarwe pitabroodje 2 romaine of andere slabladeren 2 dunne plakken tomaat.

15 Zumba Exhilarate Tel Sell

Bereiding: Meng de eerste 7 ingredinten en breng op smaak met peper. Snijd het pitabroodje doormidden zodat u twee helften heeft. Snijd beide helften doormidden en leg een slablad en een plak tomaat op de onderste kwarten. Verdeel de tonijnsalade op de broodjes. Diner: KIP ROEKBAKSCHOTEL: Geroerbakte kip met broccoli en bruine rijst. Ingredinten: 1 theelepel raapzaadolie 85 gr kipfilet in hapklare stukjes gesneden 150 gr gestoomde broccoliroosjes 1 eetlepel zoutarme sojasaus 1 theelepel honing 1 snufje gemalen gember theelepel sesamolie 1 theelepel sesamzaadjes 75 gr gekookte bruine rijst. Bereiding: Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kip in 5-7 minuten gaar en bruin. Meng terwijl de kip in de pan zit de sojasaus met honing, gember, sesamolie en sesamzaad in een kom. Voeg broccoli en sojamengsel na 5-7 minuten toe in de pan en roer het geheel goed door. Doe de bruine rijst op een bord en spatel daar het kipmengsel met de broccoli op.

16 Zumba Exhilarate Tel Sell

DINSDAG: Ontbijt: ENERGIERIJKE ENGELSE MUFFIN: Een volkoren Engelse muffin met pindakaas en banaan. Ingredinten: 1 volkoren tarwe Engelse muffin 1 eetlepel 100% natuurlijke pindakaas 50 gr banaan in plakken. Bereiding: Snijd de muffin doormidden en rooster hem goudbruin. Besmeer beide helften met de pindakaas en garneer met de banaanplakken. Lunch: OMEGA-3 POWER SALADE: Een zalmsalade met spinazie, walnoten, uien en paprika. Ingredinten: 85 gr zalm 80 gr baby spinazieblaadjes 2 eetlepels gehakte walnoot 50 gr rode paprika gesneden 40 gr rode ui in dunne ringen 40 gr kikkererwten 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel balsamico azijn 1 theelepel honing Bereiding: Verhit een antiaanbak koekenpan op middelhoog vuur. Bak de zalm aan beide zijden bruin, ongeveer 4-5 minuten per kant. Leg spinazie, walnoot, paprika, ui en kikkererwten op een bord. Meng olijfolie met azijn en honing en sprenkel dit over de salade. Leg de gebakken zalm daar boven op.

17 Zumba Exhilarate Tel Sell

Diner: RUNDVLEESSOEP MET GERST: Rundvlees, champignons en gerst opgediend in een warme bouillon met een salade erbij. Ingredinten (soep): 1 eetlepel olijfolie 57 gr mager rundvlees 70 gr champignons in plakken 80 gr gesnipperde ui 80 gr gehakte wortel 1 teentje knoflook, gehakt 590 ml zoutarme kippenbouillon 90 gr gekookte gerst theelepel gedroogde tijm of theelepel verse tijm theelepel gedroogde peterselie of theelepel verse peterselie Bereiding (soep): Verhit de olijfolie in een steelpan op middelhoog vuur en voeg het rundvlees toe. Bak rondom bruin in ongeveer 3 minuten. Voeg champignons, ui, wortel en knoflook toe en bak 4 minuten. Voeg dan de gerst, kippenbouillon, tijm en peterselie toe en breng het geheel aan de kook. Temper het vuur en laat de soep 45 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met peper. Ingredinten (salade): 1 handjevol spinazieblaadjes of andere groene bladgroente 1 eetlepel gehakte walnoot 2 eetlepels blauwe bessen 1 theelepel rode wijnazijn 1 theelepel olijfolie theelepel Dijon mosterd Snufje peper Bereiding (salade): Meng spinazie, walnoot en blauwe bessen in een kom. Roer in een andere kom de azijn met de olie, mosterd, en peper. Schenk dit mengsel over de salade.

18 Zumba Exhilarate Tel Sell

WOENSDAG: Ontbijt: ANTIOXIDANT PARFAIT: Met honing gezoete yoghurtparfait met amandelen en fruit. Ingredinten: 170 gr vetvrije Griekse yoghurt (geiten- soja-, schapen of koeienmelkyoghurt) 2 theelepels honing 2 eetlepels gehakte walnoot 75 gr blauwe bessen Bereiding: Meng honing door de yoghurt. Doe de helft van de yoghurt in een glas, garneer met 1 eetlepel walnoot en de helft van de blauwe bessen. Herhaal met de rest van de ingredinten. Lunch: KIPBURGERS IN SOUTHWESTERN STIJL: Kipburgers met zwarte bonen, ui en paprika, gegarneerd met avocado op een volkoren tarwebroodje met een salade als bijgerecht. Ingredinten (burger): 1 theelepel olijfolie, verdeeld 1 eetlepel gesnipperde ui 1 eetlepel paprika gesneden 1 eetlepel zwarte bonen theelepel komijn 8 gr gemalen kipfilet 1 volkoren tarwe hamburgerbroodje middelgrote avocado in plakken chilipeper in gekruide zoutdressing, fijngesneden (optioneel)* * Wanneer u overgevoelig bent voor scherpe gerechten kunt u dit weglaten. Ingredinten (salade): 1 handvol sla 40 gr komkommer 40 gr tomaat in stukjes 1 eetlepel citroensap 19 Zumba Exhilarate Tel Sell

Bereiding: Verhit 1 theelepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak 2 minuten, voeg dan paprika toe en bak weer 3 minuten. Voeg dan de zwarte bonen, chili en komijn toe en bak nog eens 2-3 minuten. Zet het groentemengsel opzij en laat afkoelen. Meng de kip met het groentemengsel en vorm daar een burger van, bestrooi beide zijden met peper. Verhit de overige olie in de pan en bak de burger aan beide zijden goudbruin, ongeveer 4 minuten per kant. Zorg dat de burger ook van binnen goed verhit wordt. Leg dan de burger op het broodje en garneer met de avocadoplakken. Diner: VARKENSHAAS MET HONING EN MOSTERD: Ingredinten: 1 eetlepel Dijon mosterd snufje peper 113 gr varkenshaas, in 4 plakken gesneden 1 theelepel raapzaadolie 1 eetlepel ciderazijn 1 theelepel honing theelepel vers gehakte salie of gedroogde salie 1 theelepel olijfolie 1 theelepel gehakte knoflook 150 gr sperziebonen, peultjes of sugarsnaps 75 gr gekookte bruine rijst, gerst, quinoa of een andere volkoren graansoort. Bereiding: Bestrijk het vlees met 1 theelepel mosterd en wat peper. Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur en voeg het vlees toe. Bak in 1-2 minuten aan beide zijden mooi bruin. Haal het vlees uit de pan en zet apart. Temper het vuur, voeg azijn, honing, de rest van de mosterd en de salie toe. Maak eventueel aanbaksel los met een houten lepel en laat de saus enigszins inkoken. Verhit in een andere pan de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg knoflook toe en bak 2-3 minuten. Zet het vuur iets hoger en voeg sperziebonen toe en bak 4-5 minuten beetgaar maar wel heet. En breng op smaak met peper. Serveer het varkensvlees met de saus, de bruine rijst en de sperziebonen.

20 Zumba Exhilarate Tel Sell

DONDERDAG: Ontbijt: ROEREI MET PUREE VAN ZOETE AARDAPPEL: Zoete aardappel met paprika en ui, gemengd met roerei en geserveerd met fruit. Ingredinten: middelgrote zoete aardappel, in kleine blokjes gesneden 1 theelepel olijfolie 40 gr rode paprika, in kleine stukjes 40 gr gesnipperde ui 4 eiwitten of 1 heel ei, losgeklopt 150 gr meloenblokjes of een ander klein stuk fruit Bereiding: Stoom de stukjes zoete aardappel (of doe ze in de magnetron) tot ze wat zacht maar toch nog stevig zijn. Verhit de olie in een koekenpan en voeg de zoete aardappel, paprika en ui toe. Bak op middelhoog vuur 5-6 minuten. Voeg dan het ei onder voortdurend roeren toe totdat ze naar uw smaak gaar zijn. Breng op smaak met peper. Serveer met het fruit als bijgerecht. Lunch: EDAMAME ENERGIESALADE: Edamame, zwarte bonen en mango besprenkeld met wat olijfolie en citroensap. Ingredinten: 75 gr edamame 45 gr zwarte bonen 40 gr mais uit een bekertje 40 gr gehakte rode paprika 40 gesnipperde rode ui 1 eetlepel fijngehakte koriander 40 gr gehakte mango 2 theelepels olijfolie 1 eetlepel citroensap theelepel gemalen komijn Bereiding: Meng alle ingredinten en zet weg in de koelkast gedurende 30 minuten alvorens het gerecht te eten. 21 Zumba Exhilarate Tel Sell

Diner: SMAKELIJKE VEZELRIJKE CHILI: Gemalen kipfilet, bonen en groenten langzaam gekookt en gegarneerd met cheddarkaas en sjalot. Ingredinten: 1 theelepel raapzaadolie 1 teentje knoflook, gehakt kop tomaat uit blik 90 gr zwarte bonen theelepel gerookte paprikapoeder theelepel chilipoeder 240 ml kippenbouillon 28 gr vetarme geraspte cheddarkaas chilipeper in gekruide zoutdressing (optioneel)* 85 gr gemalen kipfilet 40 gr rode paprika, in blokjes 40 gr ui, in blokjes 40 gr kikkererwten theelepel komijn theelepel gedroogde oregano 1 eetlepel gehakte lente-ui. * Wanneer u overgevoelig bent voor scherpe gerechten kunt u dit weglaten. Bereiding: Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak bruin in ongeveer 2 minuten. Voeg vervolgens toe: knoflook, paprika, gerookte paprika en bak nog eens 3 minuten. Voeg vervolgens de tomaat toe en laat weer 1-2 minuten bakken. Dan de zwarte bonen, kikkererwten, kippenbouillon, paprikapoeder, komijn, chilipoeder en oregano toevoegen en nog 45 minuten zachtjes laren smoren. Breng op smaak met peper. Serveer in een kom met daarop wat geraspte kaas en lente-ui.

22 Zumba Exhilarate Tel Sell

VRIJDAG: Ontbijt: VOLKOREN PAP MET KANEEL: Pap met cranberries en amandelen. Ingredinten: 22 gr havermout 236 ml vetvrije melk (mag ook geiten- of schapenmelk zijn) 1 theelepel honing snufje kaneel 2 eetlepels gedroogde cranberries 2 eetlepels gehakte amandelen. Bereiding: Meng havermout, melk, honing, kaneel en cranberries in een steelpan. Verhit op middelhoog vuur. Blijf roeren totdat het mengsel de gewenste dikte heeft bereikt en bestrooi dan met de gehakte amandelen. Lunch: LINZENSOEP: Linzen gekookt met groenten in een stevige soep. Ingredinten: 1 theelepel olijfolie 40 gr gesnipperde ui 1 gehakt teentje knoflook 2 eetlepels gehakte wortel 2 eetlepels gehakte bleekselderij 40 gr champignons in plakken handjevol gehakte spinazie 48 gr linzen (schoongespoeld) 40 gr tomaat in blokjes 475 ml champignonbouillon snufje gedroogde tijm laurierblaadje Bereiding: Verhit de olijfolie in een steelpan op middelhoog vuur. Bak de ui zacht in ongeveer 3 minuten. Roer er dan de knoflook, wortel, bleekselderij door en laat 10 minuten 23 Zumba Exhilarate Tel Sell

smoren. Voeg dan de overige ingredinten toe en breng aan de kook. Temper het vuur en laat een uur zachtjes doorkoken. Breng op smaak met peper. Geniet! Diner: PASTA PRIMAVERA: Volkoren pasta gemengd met courgette, paprika, ui, garnalen en tomaat. Ingredinten: 1 eetlepel olijfolie 80 gr rode ui in dunne ringen 1 teentje knoflook, fijngesneden 75 gr courgette of butternut pompoen, in halve manen gesneden 75 gr rode paprika, in repen gesneden 140 gr volkoren penne pasta 114 gr garnalen 4 kerstomaatjes, gehalveerd 1 theelepel verse basilicum of 1 theelepel gedroogde basilicum Bereiding: Verhit de olijfolie op middelhoog vuur in een koekenpan en voeg de uienringen toe. Bak zacht in 304 minuten en voeg dan knoflook, courgette en paprika toe. Bak weer 4-5 minuten. Voeg dan de garnalen en de kerstomaatjes toe en verhit onder voortdurend roeren totdat het geheel goed heet is. Garneer met de basilicum en breng op smaak met peper.

24 Zumba Exhilarate Tel Sell

MIX & MATCH MENU 1 snack equivalenten: o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o Vetvrije Griekse yoghurt (soja, geiten-, schapen of koemelk) 1 eetlepel natuurlijke pindakaas of notenboter met 2 stengels bleekselderij 2 eetlepels noten (iedere variteit) 30 gr kaas (geiten-, feta, Httenkse of sojakaas zijn uitstekend) 28 gr gerookte zalm, 1 eetlepel vetarme roomkaas, 2-4 volkoren tarwe crackers 1 hardgekookt ei 225 gr fruit in stukjes 75 gr edamame 3 handjes vol popcorn 1 mastortilla (in driehoeken gesneden en krokant gebakken, met 2 eetlepels guacamole 3 eetlepels hummus met verse rauwe groenten (wortel, bleekselderij, paprika, broccoli) 236 ml vetarme of vetvrije koe-, amandel- of sojamelk 1 middelgrote peer of appel 150 gr blauwe bessen kleine appel met 2 eetlepels pindakaas of andere notenboter 70 gr vetarme Httenkse 40 gr gedroogde abrikozen, pruimen, mango etc. pita pizza: klein volkoren tarwepitabroodje met 14 gr geraspte vetarme mozzarella, 2 eetlepel tomatensaus, in de oven gebakken gepofte zoete aardappel met ongezoete appelmoes 90 gr gewone Cheerios 2 rolletjes gerookte zalm met komkommer en theelepel vetarme roomkaas

25 Zumba Exhilarate Tel Sell

MIX & MATCH MENU 2 snack equivalenten: o tonijnsandwich (1 sneetje volkoren tarwebrood, 56 gr tonijn op water uit blik, uitgelekt, 1 theelepel olijfolie, 1 plak tomaat, 1 blaadje sla) o sandwich met pindakaas (1 sneetje volkoren tarwebrood, 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, 1 theelepel honing) o sandwich met kip (1 sneetje volkoren tarwebrood, 56 gr kipfilet, 14 gr vetarme kaas, tomaat, sla) o 1 portie Griekse yoghurt met 2 theelepels gehakte noten of 75 gr blauwe bessen o 65 gr volkoren ontbijtgranen met 236 ml magere melk o 90 gr havermout inwater gekookt, 1 eetlepel gehakte noten, 1 theelepel honing o 28 gr kaas en volkoren tarwecrackers (6-8 afhankelijk van het formaat) o 236 ml soep (bouillon of soep op basis van tomaat, geen gebonden soepen) o 2 gewone bruine rijstcrackers met 1 eetlepel pindakaas een snufje kaneel, 1 eetlepel rozijnen o Salade (handvol gemengde rauwe, niet zetmeelhoudende* groenten met 1 eetlepel olijfolie, 2 theelepels azijn of citroensap o 5 stuks bruine rijst sushi: (California roll, groenterolletje of tonijn- of zalmrolletje met komkommer of avocado)**

* Niet zetmeelhoudende groenten zijn: broccoli, bloemkool, bleekselderij, wortel, ui, paprika, sperziebonen, sneeuwerwten, kool komkommer, bladgroente etc. ** Hieronder vallen niet pikante, scherpe, krokante en tempura rolletjes of rolletjes met saus. Vraag om het zeewier apart geserveerd te krijgen om de hoeveelheid calorien zo te kunnen beperken. Waar het om snacks gaat mag u creatief zijn / maar houd het bij producten die niet of nauwelijks geraffineerd werden, zoutarme producten en binnen de toegestane snackhoeveelheden.

26 Zumba Exhilarate Tel Sell

ZORG EN ONDERHOUD VAN DE ZUMBA TONING STICKS: Voor optimale effectiviteit en uw eigen veiligheid dient u onderstaande aanwijzingen op te volgen. Berg ze op bij kamertemperatuur om de levensduur van de Toning Sticks zo lang mogelijk te houden. Houd ze weg bij directe warmtebronnen en voorkom langdurige blootstelling aan extreme temperaturen of direct zonlicht. Reinig de Toning Sticks met een zachte, licht vochtige doek. Geen zeep of schurende chemicalin gebruiken. BELANGRIJKE VEILIGHEIDSAANWIJZINGEN: Om de kans op blessures tot een minimum te beperken volgt u onderstaande aanwijzingen. Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander trainings- of voedingsprogramma begint. Wanneer u zich tijdens de training op enig moment duizelig voelt of flauw, of wanneer u ergens pijn voelt, stop dan direct het programma en raadpleeg uw arts. De training zoals op de dvds wordt aangeboden is op geen enkele manier bedoeld als vervanging voor medisch advies. Controleer voor ieder gebruik de Toning Sticks op slijtage of schade. Wanneer de einddoppen los zitten of er duidelijke tekenen van andersoortige schade zichtbaar zijn, gebruik de Toning Sticks dan niet meer. Het feitelijke gewicht van uw Toning Sticks kan 45 gr fluctueren. Gebruik de Toning Sticks zoals gedemonstreerd bij de Zumba workout instructies. Gebruik de Toning Sticks alleen op de wijze waarvoor ze zijn bedoeld. Niet gebruiken bij andere trainingsprogrammas of enig ander soort gebruik. De Toning Sticks zijn bedoeld voor gebruik thuis en niet geschikt voor gebruik op commercile basis. Pak de Toning Sticks altijd stevig in het midden vast. Probeer overmatig knijpen in de Sticks en spanning in de pols hierbij te vermijden. Houd de polsen steeds stijf, als waren het pijpen of buizen, ook bekend onder de naam neutrale pols. Wanneer u met de Toning Sticks werkt probeer dan plezier te beleven aan het geluid, maar blijf wel de controle houden zodat de snelheid niet belangrijker wordt dan uw veiligheid. De Zumba Toning Sticks zijn geen speelgoed. Houd de Toning Sticks evenals andere accessoires te allen tijde weg bij kinderen. De Toning Sticks hebben kleine onderdelen die verstikkingsgevaar kunnen opleveren.

Zumba Fitness kan niet aansprakelijk worden gesteld voor letsel opgelopen als gevolg van het gebruik van de Toning Sticks. 27 Zumba Exhilarate Tel Sell

Tel Sell Bolderweg 35 1332 AZ Almere www.telsell.com 0900-9392

Gedistribueerd door: Tel Sell, Bolderweg 35, 1332 AZ Almere, www.telsell.com www.telsell.com, 0900-9392