CHI GUNG EJERCICIO DE CENTRARSE Paso l.

Pngase de pie con los pies separados y las piernas ligeramente dobladas en una postura cmoda. Deje que sus brazos cuelguen flojos a los lados (Figura 23). Paso 2. Vuelva su pie derecho a la derecha hasta que quede perpendicular a su pie izquierdo. Los pies deben quedar en forma parecida a una T mayscula (Figura 24).

Paso 3. Gire su cuerpo hasta que su vientre, pecho y cabeza estn en la direccin de su pie derecho. Usted se encontrar mirando a 90 grados de su posicin original. Por ejemplo, si comenz a mirar hacia el norte, ahora estara mirando al este (Figura 25).

Paso 4. Ahora, comenzando con su cadera, gire su cintura en sentido contrario a las manecillas del reloj usando el pie derecho como pivote. Deje que el pie izquierdo barra el suelo mientras circula detrs de usted hasta quedar en direccin opuesta a la que tena. Ahora usted mirar al oeste con sus pies en forma de T y su pie derecho apuntando hacia adelante (Figura 26). Paso 5. Gire su cintura en direccin opuesta a las manecillas del reloj, mientras cambia las posiciones de los pies, de modo que el pie izquierdo mire hacia delante y el pie derecho quede perpendicular a l (Figura 27). Paso 6. Gire el pie izquierdo y oscile el pie derecho detrs de usted mientras gira primero con las caderas, luego con el pecho y finalmente con la cabeza. Paso 7. Contine con este ejercicio giratorio, primero en un pie, luego en el otro hasta que se sienta cmodo girando el cuerpo desde su centro.

Equilibrio Finalmente, necesitamos trabajar en el equilibrio. Este es una combinacin de relajarse y centrarse. Observemos, por ejemplo, lo pronto que perdemos nuestro equilibrio si comenzamos a inclinamos hacia delante sin dejar que nuestros pies o piernas se muevan a fin de compensar el cambio del peso. Es importante trabajar en el equilibrio, porque cuando lo perdemos, utilizamos nuestros msculos en forma innecesaria, lo que a su vez limita el flujo de chi en el cuerpo. Como ejercicio trate de inclinarse en diversas direcciones a fin de descubrir el instante exacto en que pierde el equilibrio. Observar que hay un punto en el que puede mantener una postura y otro en el que es muy difcil porque a menos que usted cambie su peso, se caer. Trate de hacer ejercicios de equilibrio tales como: 1. Inclinarse hacia adelante (Figura 28). 2. Inclinarse a los lados (Figura 29). 3. Inclinarse hacia atrs (Figura 30). 4. Inclinarse en cualquier direccin mientras se mantiene en pie con una sola pierna (Figura 31).

EJERCICIO DE FAMILIZACIN DE CHI Paso l. Pngase de pie en una posicin cmoda con las piernas ligera mente dobladas y los brazos colgando flojos a los lados. Paso 2. Despus, levante su brazo dominante (el izquierdo si es zurdo o el derecho si es diestro) hasta que est al nivel de los hombros. Levante la palma de la mano hacia arriba (Figura 32, pgina siguiente). A pesar de que est ejerciendo una tensin muscular mientras mantiene su brazo en el aire, trate de relajarse cuanto ms pueda, en particular los msculos de hombro, brazo y mano.

Paso 3. Coloque su lengua ligeramente contra el centro del paladar. Paso 4. Inhale tan despacio como pueda por la nariz, mientras mete el estmago utilizando los msculos de esa rea. Mientras exhala lo ms lentamente posible por la nariz, deje que los msculos del estmago se relajen. Contine respirando de esta manera durante todo el ejercicio. Paso 5. Mantenga esta posicin por cinco minutos. Lo ms probable es que el brazo, particularmente el hombro, se canse y empiece a doler. No baje el brazo hasta que termine el lmite de tiempo. Este ejercicio no slo/permite que usted sienta lo que es chi, sino que tambin es un ejercicio de principiante para entrenar la mente con el fin de controlar el cuerpo. Paso 6. Despus de cinco minutos, baje el brazo y mantngase de pie tan relajado como sea posible, slo que ahora, al inhalar, empuje el estmago hacia fuera, y cuando exhale, deje que vuelva a su posicin natural. Es importante mantener su respiracin tan rtmica, lenta y suave como sea posible. Paso 7. A medida que su brazo comienza a relajarse mientras cuelga flojo a un lado, usted sentir una fuerte oleada de sangre, oxgeno y energa que bajan del brazo hasta la mano. La sensacin que usted percibe en el brazo posiblemente ser muy calurosa, de hormigueo o pesada. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Esta seccin contiene una serie de ejercicios de calentamiento que usted debe hacer cada vez antes de comenzar los ejercicios Chi Gung. Debe hacer estos ejercicios cada da, sin importar su preferencia entre Wai Dan o Nei Dan. La primera rea del cuerpo que debe calentarse son los msculos del tronco: el estmago, el pecho, la cintura y la espalda. La principal razn de empezar con el tronco es que ah es donde estn localizados la mayora de nuestros rganos internos. Si el tronco est tieso, nuestros rganos quedarn afectados; stos, I a su vez, afectarn nuestro chi.

GIRAR DE CUERPO Paso l. De pie en una cmoda posicin, con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que los brazos cuelguen laxos a los lados. Paso 2. Girando la cintura, d vuelta al cuerpo a la izquierda cuanto ms pueda (Figura 33) luego a la derecha (Figura 34). Cuando haga este ejercicio, trate de mirar hacia atrs cuanto ms pueda. Paso 3. Repita este ejercicio hasta que haya girado nueve veces en cada direccin. INCLINACIN DE LADO Paso l. De pie en una posicin cmoda, con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que los brazos cuelguen flojos a los lados. Paso 2. Incline su cuerpo a un lado doblando la cintura. Muvase lentamente y vaya lo ms lejos posible siempre que no se sienta incmodo. Primero inclnese a la derecha (Figura 35) y despus a la izquierda (Figura 36). Paso 3. Repita este ejercicio hasta que se haya inclinado nueve veces a cada lado.

DOBLAR HACIA DELANTE Y HACIA ATRS Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que los brazos cuelguen laxos a los lados. Paso 2. Lentamente doble la cintura hacia adelante hasta que, si es posible, las manos toquen el suelo frente a usted (Figura 37). Paso 3. Ahora enderece el cuerpo y doble la cintura hacia atrs, de modo que mire al cielo (Figura 38). Paso 4. Repita este ejercicio hasta que se haya inclinado nueve veces hacia adelante y otras nueve hacia atrs.

VOLTEAR EL CUELLO La prxima rea que debemos aflojar es el cuello, con ejercicios similares a los realizados con la cintura. Al aflojar el cuello, aumentaremos el flujo de chi desde el cuerpo a la cabeza. Esto debe ayudar a relajamos as como a incrementar la salud general. Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que los brazos cuelguen laxos a los lados. Paso 2. Lentamente gire la cabeza lo ms que pueda a la izquierda (Figura 39) y luego a la derecha (Figura 40). Paso 3. Repita este ejercicio hasta que haya girado nueve veces en cada direccin.

INCLINACIN DE CUELLO Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que los brazos cuelguen laxos a los lados.

Paso 2. Incline la cabeza a un lado hasta que las orejas estn lo ms cerca posible del hombro. Primero inclnese a la derecha (Figura 41) y luego a la izquierda (Figura 42). Paso 3. Repita este ejercicio hasta que haya inclinado la cabeza nueve veces hacia cada lado.

INCLINACIN DE CABEZA Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que sus brazos cuelguen laxos a los lados. Paso 2. Con lentitud incline la cabeza hacia adelante hasta que su bar posible al pecho (Figura 43). Paso 3. Ahora enderece la cabeza e incline el cuello hacia atrs de modo al cielo (Figura 44). Paso 4. Repita este ejercicio hasta que haya inclinado la cabeza nueve como hacia atrs. billa se acerque lo ms

que quede mirando

veces tanto hacia adelante

CCULOS CON LOS BRAZOS Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, deje que sus brazos cuelguen flojos a los lados. Paso 2. En forma pausada columpie los brazos en grandes crculos a los lados, movindolos en direccin de las manecillas del reloj. Para esto, primero columpie los brazos detrs de usted, luego adelante y sobre su cabeza y finalmente abajo el frente de su cuerpo (Figuras 45, 46 Y 47). Paso 3. Despus, columpie lentamente los brazos en grandes crculos a los lados movindolos en direccin contraria a las manecillas del reloj. Primero columpie los brazos enfrente del cuerpo, luego arriba sobre la cabeza y por ltimo abajo hacia la espalda. Paso 4. Repita este ejercicio hasta que haya columpiado los brazos nueve veces tanto adelante como atrs.

EN CUCLILLAS Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a una distancia un poco mayor a la que hay entre los hombros, deje que sus brazos cuelguen flojos a los lados. Paso 2. Poco a poco baje su cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos queden en posicin paralela al suelo. Para asegurarse de no hacer excesiva presin sobre las articulaciones de las rodillas, no los doble ms de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los dedos de los pies). Tal vez necesite alzar los brazos a la altura de los hombros para mantener el equilibrio (Figura 48). Despus de haber logrado plenamente la postura en cuclillas, endercese de nuevo. Paso 3. Repita este ejercicio hasta que se haya puesto en cuclillas nueve veces.

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COLUMPIAR LA PIERNA Paso l. De pie en una cmoda posicin con los pies' apartados a una distancia mayor a la que existe entre los hombros, deje que los brazos cuelguen laxos a los lados. Paso 2. Levante poco a poco una pierna y colmpiela hacia adelante (Figura 49) y luego hacia atrs (Figura 50) cuanto ms lejos sea posible. Tal vez prefiera apoyarse en una silla o en la pared con un brazo para ayudarse a mantener el equilibrio. Paso 3. Repita este ejercicio con ambas piernas hasta haber columpia do cada pierna nueve veces.

ALZAR LATERALMENTE LAS PIERNAS Paso l. De pie en una posicin cmoda con los pies separados a una distancia un poco mayor a la que hay entre los hombros, deje que los brazos cuelguen laxos a los lados. Paso 2. Lentamente levante la pierna derecha a un lado cuanto ms pueda (Figura 51). Tal vez prefiera apoyarse en una silla o en la pared con un brazo a fin de mantener el equilibrio.

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Paso 3. Repita este ejercicio con la pierna izquierda. Haga este ejercicio nueve veces con cada pierna.

EL CORMORN EXTIENDE SUS ALAS Paso l. De pie con los pies separados a una distancia un poco mayor a hombros, doble ligeramente las rodillas. la que existe entre los

Paso 2. Mantenga los codos moderadamente doblados y las muecas relajadas mientras alza los brazos a los lados hasta que queden ms o menos al nivel de los hombros. Los codos y los dedos deben apuntar hacia abajo (Figura 52, pgina siguiente).

Paso 3. Respire lo ms lentamente posible por la nariz de manera normal. Mantenga la punta de la lengua presionando ligeramente el centro del paladar. Paso 4. Mientras permanece en esta posicin, trate de relajarse lo ms posible. Esto puede ser algo difcil porque sus hombros estarn creando tensin. Imagine que son las primeras horas del amanecer y que usted es un ave de presa, posada sobre un tronco cado, contemplando un bello y quieto lago. En su mente, imagine que el sol acaricia gentilmente su cuerpo, sobre todo las alas extendidas. Imagine que sus brazos, cubiertos de plumas, son tan ligeros que se mueven con la ms ligera brisa. 12

Paso 5. Mantenga esta posicin por cuatro minutos. UNA BELLA FLOR ABRE Y CIERRA SUS PTALOS Posicin l. Mantenga los brazos colgando laxos a los lados mientras permanece de pie con los pies separados a la distancia que existe entre los hombros con las rodillas ligeramente dobladas. Trate de permanecer en una postura lo ms relajada posible mientras respira lo ms lentamente que pueda durante veinticinco inhalaciones y exhalaciones. Esta es una posicin de calentamiento cuyo objetivo es ayudar le a relajarse fsica y mentalmente. Sienta como la tensin abandona su cuerpo con cada respiracin. Imagnese que usted es una bella flor que se prepara para desplegar sus ptalos ante el sol matinal. Cuando haya completado el nmero requerido de respiraciones, cambie poco a poco a la siguiente posicin. Posicin 2. Alce los brazos a los lados hasta que estn ms o menos a la altura de los hombros. Doble ligeramente los codos y rodillas y relaje las muecas con las palmas hacia abajo (Figura 53). Respire lo ms lentamente que pueda diecisis veces. En este ejercicio deber sentir algo de tensin en la parte superior de los hombros. Esta posicin mantiene los brazos relajados mientras los hombros se esfuerzan muscularmente. El chi comenzar a acumularse en los hombros. Cuando haya completado el nmero de respiraciones requerido, cambie poco a poco a la posicin siguiente.

Posicin 3. Mantenga la misma postura general que en la posicin 2, pero esta vez voltee las palmas hacia arriba (Figura 54). Esta posicin debe poner un poco de tensin en los bceps mientras que mantiene la tensin en los hombros. El propsito es que el chi comience a fluir a los brazos. Respire cuanto ms lentamente le sea posible durante doce veces. Cuando haya completado el nmero requerido de respiraciones, pase a la siguiente posicin.

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Posicin 4. Mantenga la misma postura general que en la posicin 3, pero esta vez voltee las palmas cuanto ms lejos del cuerpo le sea posible mientras los dedos apuntan hacia el suelo.

Esta posicin debe poner tensin en sus antebrazos a fin de que el chi comience a acumularse ah. Respire cuanto ms lentamente le sea posible nueve veces. Cuando haya completado el requerido nmero de respiraciones, pase a la siguiente posicin.

Posicin 5. Mantenga la misma postura general que en la posicin 4, pero esta vez usted debe separar los dedos de las manos lo ms que pueda (Figura 56). Esta posicin debe poner en tensin las manos a fin de que el chi se acumule ah. Respire lo ms lentamente posible cuatro veces. Cuando haya completado el nmero requerido de respiraciones, pase a la siguiente posicin.

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Posicin 6. Esta postura repite la posicin 4. Posicin 7. Esta postura repite la posicin 3. Posicin 8. Esta postura repite la posicin 2. Posicin 9. Esta postura repite la misma pose general de la posicin 1 (vase la pgina 85). Baje los brazos a los lados y deje que se relajen lo ms posible. Mantenga las piernas ligeramente dobladas mientras sostiene esta posicin durante veinticinco respiraciones. Esta es una posicin de relajamiento y en este punto debe concentrar su mente en los hombros y la parte alta de la espalda mientras la tensin desaparece poco a poco. Es probable que sienta una sensacin de calor que baja por los brazos hasta las manos. Cuando llegue all, sentir muy probablemente un cosquilleo en las manos mientras se llenan de chi. Cuando termine el nmero requerido de respiraciones usted habr completado esta serie de ejercicios. ABRAZAR UN RBOL Paso l. De pie con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, doble ligeramente las rodillas. Conforme avance en su entrenamiento, podr doblar las rodillas ms hasta que finalmente sus muslos estn paralelos al suelo. Recuerde siempre, sin embargo, que no debe extender las rodillas ms all de la punta de los dedos del pie. Paso 2. Mantenga los brazos al nivel de los hombros y las palmas a unos 60 centmetros frente al pecho. Esta posicin debe parecer como si usted estuviera abrazando un rbol (Figura 57, pgina siguiente).

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Paso 3. Utilice la respiracin budista o taosta mientras inhala y exhala por la nariz y mantiene la punta de la lengua ligeramente apretada contra el paladar. Recuerde respirar lo ms lentamente posible. Debe tratar de prolongar cada una de las respiraciones con la mxima frecuencia. Por ejemplo, si una semana sus inhalaciones y exhalaciones tomaron diez segundos cada una, la semana siguiente trate de hacer que duren once segundos cada una. A la larga, usted ser capaz de hacer que cada una dure un minuto o ms. Paso 4. Mantenga esta posicin por todo el tiempo que pueda. En un principio tal vez slo ser usted capaz de mantenerla por unos pocos minutos, pero practicando con persistencia podr adquirir suficiente fuerza para mantener la posicin durante veinte minutos diarios. APARTAR LA HIERBA ALTA Paso l. Permanezca de pie, en una posicin cmoda con los pies separados a la distancia que existe entre sus hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Paso 2. Lentamente alce el brazo izquierdo hasta que la mano quede a la altura del hombro derecho (Figura 58, pgina siguiente). Deje que el brazo se doble en el codo, mientras mantiene la palma apuntando hacia afuera del cuerpo, con el pulgar apuntando el suelo. Al alzar el brazo, inhale utilizando la respiracin inversa taosta.

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Paso 3. Imagine un matorral de hierba alta que crece a la altura de su cabeza. Lentamente, usted aparta la hierba con los codos rectos, manteniendo las palmas opuestas a su cuerpo y el pulgar sealando hacia abajo. Mantenga el brazo al nivel del hombro hasta que est plenamente extendida (Figura 59). Al mover el brazo frente al pecho, exhale. Paso 4. Baje el brazo izquierdo a un lado de modo que cuelgue en posicin natural. Paso 5. Repita este ejercicio con el brazo derecho alzando la mano derecha hasta el hombro izquierdo; luego mueva el brazo a la derecha hasta que est extendido. Entonces, bjelo. Paso 6. Haga este ejercicio veinticinco veces con cada brazo. EL MONO CAMINA LA VIA Paso l. Con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, forme un arco con los brazos sobre su cabeza con las palmas mirando hacia dentro (Figura 60). Paso 2. D un paso adelante con el pie derecho, colocndolo a unos 30 centmetros frente usted, como si estuviera caminando en la cuerda floja a ms de cien metros de altura. Cada movimiento del pie debe ser lento y premeditado. A medida que pisa el suelo, ponga el pie en un ngulo de 45 grados con respecto al otro (Figura 61). Mantenga las piernas ligeramente dobladas con cada paso. Adems, deje que el cuerpo se incline naturalmente a la derecha doblando la cintura. Segn avanza e inclina el cuerpo a la derecha, exhale por la nariz lo ms lentamente posible utilizando la respiracin inversa taosta.

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Paso 3. Segn endereza el cuerpo para prepararse a dar el paso adelante con el pie izquierdo, inhale por la nariz. Luego, al comenzar a caminar, con el cuerpo inclinndose a la izquierda, comience a exhalar. Paso 4. Ahora d un paso adelante con el pie izquierdo y pngalo directamente frente al pie derecho. Una vez ms, muvase lo ms lentamente posible. Al dar el paso, deje que su cuerpo se incline a la izquierda. Paso 5. Contine caminando as durante cuatro minutos. Si le falta espacio, d la vuelta cuidadosamente, recordando colocar los pies de la manera como quedaran en la cuerda floja por la que usted supuestamente camina. Mientras avanza con cualquiera de los pies y el cuerpo se inclina, exhale. Al enderezar el cuerpo y prepararse para el prximo paso, inhale. Practique "el mono camina la via" hasta que pueda hacerla durante veinte minutos. EL MONO RECOGE FRUTA Paso l. Con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas, deje colgar flojos los brazos a los lados.

Paso 2. Alce los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adelante como si se estuviera colgando de una rama. Paso 3. Extienda la pierna derecha directamente frente a usted, de modo que el muslo quede paralelo al suelo (Figura 63).

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Paso 4. Doble la rodilla derecha y ponga el pie lo ms cercano posible a la rodilla izquierda. Luego baje el brazo izquierdo hasta que la mano quede cerca de la rodilla y toque la planta del pie derecho con la palma de la mano izquierda (Figura 64). Paso 5. Extienda la pierna derecha a un lado hasta que quede paralela al suelo (Figura 65).

Paso 6. Doble la rodilla derecha y ponga el pie lo ms cerca posible de la rodilla izquierda. Luego baje el brazo izquierdo hasta que la mano quede cerca de la rodilla y toque la planta del pie derecho con la palma de la mano izquierda.

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Paso 7. Extienda la pierna derecha hacia atrs lo ms que pueda (Figura 66).

Paso 8. Doble la rodilla derecha y ponga el pie lo ms cerca posible de la rodilla izquierda. Despus baje el brazo izquierdo hasta que la mano quede cerca de la rodilla y toque la planta del pie derecho con la palma de la mano izquierda. Paso 9. Cambie de piernas; luego repita todo este ejercicio por un total de diecisis veces con cada pierna. MIEDO AL CIELO Paso 1 Prese con los pies separados a una distancia mayor a la que hay entre los hombros (Figura 67). Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos deben colgar flojos a los lados. Inhale lo ms lentamente posible por la nariz.

Paso 2. A medida que exhala utilice la respiracin inversa taosta, doble la cintura hacia adelante y trat de tocar ligeramente el suelo con las manos (Figura 68). Si no puede, deje que las manos cuelguen entre las piernas, de modo que usted quede mirando boca abajo al cielo detrs de usted.

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Paso 3. Mientras inhala, incorprese poco a poco y levante ambos brazos a los lados. Contine el movimiento del cuerpo arqueando la espalda, de modo que el rostro y el pecho miren al cielo (Figura 69).

Paso 4. Aspire y enderece el cuerpo mientras comienza a mover los brazos hacia el centro del cuerpo. Luego, doble la cintura hacia adelante y repita el paso 2. Paso 5. Contine este ejercicio por diecisis respiraciones. VOVIENDO A MIRAR Paso l. Con los pies separados a la distancia que hay en los hombros, mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos deben estar sueltos a los lados. Inhale tan lentamente como sea posible por la nariz utilizando la r espiracin budista. Paso 2. Exhale mientras levanta la mano izquierda al lado derecho hasta que est a unos 30 centmetros (Figura 70, pgina siguiente). A medida que levanta la mano y el brazo, gire lentamente el cuerpo con la cintura de modo que usted vaya dndose la vuelta hacia la derecha.

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Paso 3. Contine girando el cuerpo hasta que quede usted mirando hacia atrs cuanto ms pueda. En este punto, los pies y la mano derecha deben apuntar en su direccin original, y el rostro, el pecho y la mano izquierda deben apuntar en la direccin opuesta (Figura 71). Paso 4. Inhale mientras gira lentamente con la cintura y baje el brazo hasta que usted quede mirando hacia adelante de nuevo como en el paso l. Paso 5. Exhale y repita el paso 2, slo que esta vez levante el brazo derecho y gire el cuerpo a la izquierda. Paso 6. Repita este ejercicio veinticinco veces. MASAJE DE PALMA Y PLANTAS Con el dedo ndice izquierdo frote ligeramente el centro de la palma derecha en crculos concntricos (Figura 74.) luego utilice el dedo ndice derecho para frotar la palma izquierda. Despus, frote el centro de las plantas de los pies con los dedos ndice (Figura 75.) d masaje a cada palma y planta nueve veces. MASAJE DE RIONES Con los puos cerrados frote los lados de la espalda baja donde estn los riones (Figura 76). Hgalo nueve veces.

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A estas alturas, usted debe haberse descalentado apropiadamente. Ahora hay slo un ejercicio ms que debe hacer. Acostado sobre la espalda (Figura 77) observe cualesquiera sensaciones de energa que puedan estar fluyendo a travs de su cuerpo. No trate de controlarlas o cambiarlas en ninguna forma; slo sintese consciente de la Corriente. Despus de un minuto, pngase de pie poco a poco. En este punto, habr terminado su descalentamiento.

ZHAN ZHUANG Posicin 1. Permanezca con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Deje que los brazos cuelguen de manera natural a ambos lados (figura 79.)

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Posicin 2. Permanezca con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Levante los brazos hasta que las manos queden a unos 30 centmetros frente a su ombligo (Figura 80).

Posicin 3. Permanezca con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Levante los brazos a los lados hasta que las manos queden a la altura del ombligo (Figura 81). Posicin 4. Permanezca con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Levante los brazos frente al cuerpo con las manos a unos 30 centmetros frente al pecho, como si fuera atrapar un baln. Las palmas deben quedar opuestas al cuerpo (Figura 82.)

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Posicin 5. Permanezca con los pies separados a la distancia que hay entre los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Alce los brazos a los lados hasta que queden a la altura de los hombros con las palmas opuestas al cuerpo (Figura 83). Posicin 6. Permanezca con los pes separados a la distancia que hay entre los hombros con las rodillas ligeramente dobladas. Alce los brazos sobre la cabeza, con los codos ligeramente doblados, y con las palmas opuestas al cuerpo (Figura 84.)

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