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CAPTULO 2
LOS MACRO Y MICRONUTRIENTES

Los nutrientes
Los glcidos
Los lpidos
Las protenas
Las vitaminas
Los minerales
El agua
AUTORIA: Luca Redondo
CAPTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecolgicos

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LOS NUTRIENTES

La manera en que digerimos, decide casi
siempre la manera en que pensamos.
Voltaire

1. INTRODUCCIN

Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las
necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos
diferentes de necesidades: energticas, estructurales y funcionales. Estas
necesidades pueden concretarse en los siguientes puntos:
Energa para el mantenimiento del organismo y sus funciones.
Materiales para la construccin, renovacin y reparacin de estructuras
corporales.
Reguladores qumicos del metabolismo.

Existen tres nutrientes que son capaces de generar la energa necesaria para
llevar a cabo las funciones del organismo; se trata de los hidratos de carbono,
los lpidos y las protenas. El parmetro establecido para determinar la energa
que proporciona cada uno de estos nutrientes son las kilocaloras; aportan
4kcal, 9kcal y 4kcal por gramo, respectivamente.

Los nutrientes son sustancias qumicas que estn presentes en los alimentos.
Para que el organismo los pueda utilizar, tienen que pasar por un proceso (la
digestin). A partir de la ingesta de alimentos a travs de la boca ya comienzan
a sufrir una serie de transformaciones hasta que aparecen sustancias ms
simples que pueden atravesar fcilmente las paredes intestinales. Este proceso
comprende una serie de acciones mecnicas (que reducen el tamao de las
partculas) y qumicas (que transforman las complejas molculas de los

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alimentos en otras ms sencillas). As, el proceso digestivo tiene mucha
importancia en la buena asimilacin de los nutrientes.

Dichas sustancias pueden sufrir modificaciones segn el tratamiento de los
alimentos; el tipo de coccin, las manipulaciones industriales, etc. Lo ms
importante de una preparacin culinaria es que contribuya a realizar el primer
paso del proceso digestivo: estimular los sentidos (presentacin, olor, sabor,
textura...) y las secreciones digestivas. El proceso digestivo es comparable al
de cocinar; el estmago es el cazo donde se vierten los jugos digestivos y los
alimentos para preparar un caldo del que se extraen los nutrientes.

Segn la cantidad de nutrientes que necesitamos, se dividen en dos:
Los macronutrientes (los necesitamos en grandes cantidades): hidratos
de carbono, lpidos, protenas y agua.
Los micronutrientes (los necesitamos en pequeas cantidades):
vitaminas y minerales.

Los nutrientes son los siguientes, con sus correspondientes fuentes
alimentarias ms importantes, que se estudiarn en el captulo 3:
Hidratos de carbono: cereales
Lpidos: aceites, semillas y frutos secos
Protenas: carne, pescado, huevos, legumbres
Vitaminas: frutas, verduras
Minerales: algas, verduras, cereales integrales, lcteos
Agua


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LOS GLCIDOS

1. INTRODUCCIN

Con el nombre de glcidos, se agrupan una serie de sustancias tambin
conocidas como hidratos de carbono, carbohidratos o azcares. Las plantas
toman dixido de carbono (CO
2
) del aire y del agua de la tierra y, usando la
energa del sol, los combinan dando lugar a los hidratos de carbono. Cuando el
hombre o los animales los comen, se quedan con la energa del sol y liberan
dixido de carbono y agua.

1.1 Funciones

Energticas: constituyen la principal fuente de energa para nuestras
clulas.
Estructurales: forman parte del tejido conjuntivo (importante para tejidos
como la piel, msculos, huesos...)

1.1.1 Estructura qumica
Segn el nmero de unidades que forman la molcula, los hidratos de
carbono se denominan: monosacridos (1 unidad), disacridos (2 unidades),
oligosacridos (de 3 a 10 unidades) y polisacridos (a partir de 10 unidades).
Estas unidades pueden ser idnticas o diferentes.

Monosacridos: Los ms importantes en los alimentos son: glucosa (se
encuentra en frutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la
galactosa (formando la lactosa de la leche). Disacridos: Los ms importantes
son: lactosa (leche); sacarosa (azcar comn) y la maltosa. Oligosacridos de
ms de 2 monosacridos: Los ms importantes son la rafinosa, estaquiosa y
verbascosa. No las podemos digerir, por lo que forman parte de la fibra
alimentaria; se encuentran, por ejemplo, en las legumbres, de las que son el

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componente responsable de las flatulencias que producen. Polisacridos:
Glucgeno (cadenas de glucosa), principal sustancia de reserva en los
animales; almidn (su equivalente en vegetales); celulosa (cadenas de glucosa,
con enlaces en distinta posicin) e inulina (cadenas de fructosa), que se
encuentran en las paredes vegetales y constituyen fibra no digerible por
nosotros.

1.1.2 El ndice glucmico
El ndice glucmico de los alimentos es la capacidad relativa de un alimento
de incrementar el nivel de glucosa en la sangre.

Cuando se digieren los carbohidratos, solo pasan a la sangre monosacridos
(glucosa y fructosa, principalmente). El ndice glucmico depender de algunos
factores como: la cantidad de fibra del alimento, el tipo de nutrientes que
contenga (monosacridos, oligosacridos o polisacridos) y el resto de los
alimentos presentes en la digestin. Por ejemplo, la grasa retrasa la absorcin.

Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro
equilibrio. La concentracin normal de glucosa en la sangre es de unos 80
mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la
hiperglucemia.

Cuanto ms procesado est el alimento, descortezado, tamizado... mayor es
el ndice glucmico. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un
equilibrio de glucosa sangunea mejor que el de los refinados. Cuanto ms alto
sea el ndice glucmico, mayor es la descarga de insulina, es ms fcil llegar a
una hipoglucemia reaccional y es menos tolerado por un diabtico.


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ndice glucmico de algunos alimentos
Maltosa 138
Glucosa 100
Pur de patata 90
Miel 90
Palomitas 85
Sacarosa 75
Pan blanco 70
Patatas hervidas 70
Galletas 70
Maz 70
Arroz blanco 70
Remolacha 65
Pltano 60
Pastas 55
Pan salvado 50
Arroz integral 50
Copos de avena 40
Alubias rojas 40
Pan integral 35
Lcteos 35
Lentejas 30
Garbanzos 30
Pasta integral 30
Fruta fresca 30
Fructosa 20
Soja 15
Verduras 15

Tabla 1: Olga Cuevas Fernndez, El equilibrio a travs de la alimentacin,
2003.

1.1.3 La fibra alimentaria
La fibra es un material complejo (la mayor parte glcidos) resistente a la
digestin de las enzimas del intestino delgado (no los podemos digerir ni
absorber).
1.1.3.1 La fibra insoluble
Sus efectos en el organismo son los siguientes:
En el intestino delgado, ejerce un efecto laxante.
En el intestino grueso, previene ciertas enfermedades, ya que evita que
las sustancias cancergenas estn mucho tiempo en contacto con la
mucosa intestinal.
Sustancias que componen la fibra insoluble: celulosa, hemicelulosas,
lignina (es la nica que no se considera hidrato de carbono). Se
encuentra en la piel de las legumbres, cereales integrales, verduras,
pieles de frutas, semillas...

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1.1.3.2 La fibra soluble
La fibra soluble se caracteriza porque puede formar disoluciones
viscosas, espesas (de ah que se pueda utilizar como aditivo y
espesante en platos cocinados, en salsas, etc). Sus efectos en el
organismo son los siguientes:
En el estmago, se hincha y reduce la velocidad del vaciamiento
gstrico: produce sensacin de saciedad. Tambin se aconseja en
casos de lcera gastroduodenal.
En el intestino delgado, REGULA el trnsito intestinal, aumenta la
eliminacin de colesterol y es beneficiosa en casos de diabetes
mellitus (porque disminuye el ndice glucmico)
En el intestino grueso, es degradada parcialmente por los
microorganismos del colon (facilitando el desarrollo de las
bifidobacterias y lactobacilos) y se liberan cidos grasos de cadena
corta (que inhiben el crecimiento de microorganismos patgenos). A
este efecto que produce la fibra soluble se denomina efecto
prebitico.
Sustancias que componen la fibra soluble: pectinas, gomas, muclagos,
almidn resistente, algunos oligosacridos, inulina y fructooligosacridos
(los dos ltimos son los ms utilizados en la industria alimentaria). Se
encuentra en la parte interior de las legumbres, avena, algunas frutas
(manzana, pera, ctricos), algas (sobre todo agar-agar), frutos secos,
semillas...
1.1.3.3 Inconvenientes de la fibra
La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos.
La aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomann) o el
salvado, puede resultar bloqueante de la absorcin intestinal de algunos
minerales y vitaminas esenciales.
La fibra soluble llega al tubo digestivo sin sufrir ninguna transformacin
y all sirve para alimentar la flora intestinal. Este efecto beneficioso de la
fibra es tambin la causa de sus principales inconvenientes. Las
bacterias del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los

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intestinos irritados o muy sensibles puede causar diarrea, dolores
abdominales, meteorismo y flatulencia.

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LOS LPIDOS

1. INTRODUCCIN

Con el nombre de lpidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen la
caracterstica comn de no disolverse en agua y poseer un elevado valor
energtico (9 Kcal por gramo). Los lpidos que comemos, suelen ser los
depsitos de reserva de energa de otros seres vivos, son las grasas y aceites.
Las grasas de los alimentos son las responsables en gran parte de los sabores,
buenos o malos (rancio), tambin son agentes que inducen a la saciedad.

2. FUNCIONES

Fuente de energa de reserva (triglicridos y otros), que adems hace de
aislante contra el fro (debajo de la piel est el 50% del tejido
adiposo) y de envoltorio protector de rganos vitales (corazn,
hgado, rin, cerebro...).
Funcin estructural, formando parte de membranas celulares
(fosfolpidos).
Funcin reguladora (hormonas y eicosanoides).

3. ESTRUCTURA Y CLASIFICACIN

Los lpidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, segn
si son capaces de llevar a cabo ciertas reacciones qumicas o no; a nivel ms
prctico, los lpidos saponificables contienen cidos grasos (A.G) en su

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composicin y los no saponificables no los contienen. Como ejemplo de
saponificables tenemos los triglicridos (lpidos ms abundantes de los
alimentos) y de no saponificables, el colesterol. Los triglicridos son molculas
formadas por una unidad de glicerina y por tres unidades de cidos grasos.

4. LOS CIDOS GRASOS (.G.)

Los cidos grasos son estructuras formadas por tomos de carbono,
hidrgeno y oxgeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que
les da carcter cido. Segn los enlaces que unan los tomos de carbono, se
pueden clasificar en:
AG Saturados: todos los enlaces son simples.
AG Monoinsaturados: contienen un doble enlace.
AG Poliinsaturados: contienen dos o ms dobles enlaces.

Los saturados, ms abundantes en el reino animal, son slidos a temperatura
ambiente, mientras que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son
lquidos a dicha temperatura (por ejemplo, los aceites). Dentro de los
monoinsaturados, el ms conocido es el cido oleico presente en el aceite de
oliva. Y entre los poliinsaturados tenemos el linoleico, el linolnico y el
araquidnico.

Nuestro organismo toma estos cidos grasos de la dieta para formar las
membranas celulares de diferentes tejidos; dependiendo del tipo de cidos
grasos que predominen, las estructuras formadas sern de una calidad u otra.

4.1 Forma qumica de los cidos grasos: cis y trans


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Los cidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que se presentan en la
naturaleza, mayoritariamente tienen una geometra cis, es decir, los cidos
grasos tienen una estructura molecular que les proporciona un ngulo o giro en
su cadena de carbonos.

Las altas temperaturas facilitan que los cidos grasos de tipo cis pasen a forma
trans, resultando una forma lineal semejante a la de los cidos grasos saturados.
Los cidos grasos trans solamente se encuentran, de forma natural, en los
rumiantes (sintetizados por los microorganismos del colon de los mismos), por lo
que aparecen en pequeas cantidades en la carne y en la leche. El problema es
que, la industria alimentaria ha provocado su aparicin en numerosos productos.
Por un lado, se forman en un proceso llamado HIDROGENACIN; se trata del
intento de solidificar grasas que a temperatura ambiente son lquidas (por
ejemplo, conseguir textura de mantequilla a partir de aceites vegetales). El
objetivo es hidrogenar (saturar de hidrgenos) los cidos grasos insaturados;
pero en este proceso se generan los llamados cidos grasos trans. Algunos
alimentos donde encontramos este tipo de conformacin: margarina, galletas,
bollera... En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas que
ofrecen garantas de calidad; en ellas la solidificacin de los aceites extrados en
fro se logra con ayuda de almidones y otro tipo de grasas. El mejor sustituto para
untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero tambin podemos utilizar la
mantequilla de ssamo (tahn) o simplemente aguacate natural (muy rico en
vitamina E y en cidos grasos poliinsaturados). Por otro lado, muchas veces los
AG trans aparecen involuntariamente en procesos como el refinado de los
aceites, frituras, etc.

Estas molculas, que prcticamente no existen en la naturaleza, son
reconocidas como extraas por el organismo y contribuyen a aumentar su grado
de toxemia. Los inconvenientes ms importantes de los cidos grasos trans:
Son capaces de aumentar las lipoprotenas LDL (colesterol malo) y
disminuir las HDL (colesterol bueno).
Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas celulares (se
colocan confundidos en lugar de los cidos grasos saturados).

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4.2 Los cidos grasos esenciales

El organismo humano es capaz de sintetizar por s mismo todos los tipos de
cidos grasos que necesita, excepto dos, que los tenemos que ingerir en la dieta.
A partir de ellos se sintetizan otros cidos grasos, formando as las llamadas
serie omega 3 y serie omega 6. Son los siguientes:
c. linolico (omega 6)
c. linolnico (omega 3)

La importancia de todos estos cidos grasos radica en que forman parte de
las paredes celulares, aseguran su estabilidad y son materia prima para la
sntesis de otros cidos grasos insaturados importantes (lecitinas, mielinas...).
En nuestro organismo, estos cidos grasos omega 3 y 6, en las condiciones
determinadas, se convierten en eicosanoides (siendo los ms importantes las
prostaglandinas); molculas de corta vida que actan como mensajeras locales
que regulan la actividad de los tejidos en los cuales son producidos. Por tanto,
los cidos grasos omega 3 y 6 son precursores de molculas con accin
hormonal implicadas en procesos relacionados con la inmunidad, la
vasodilatacin-vasoconstriccin, la coagulacin sangunea y los procesos
inflamatorios.
c. linolico GLA Prostaglandinas tipo 1 y tipo 2
c. linolnico EPA Prostaglandinas tipo 3

Las clulas no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de los
cidos grasos esenciales; stos, tienen que sufrir antes un proceso en el hgado
por el que se convierten en GLA si proceden de la serie omega 6, o en EPA si
son de la serie omega 3. Estos procesos estn inhibidos por: grasas saturadas,
estrs, azcar, alcohol, envejecimiento, poca insulina, dficit de zinc, cambios
hormonales, radiaciones ionizantes... Por suerte, estos productos intermedios
nos los presenta la naturaleza: la GLA en los aceites de onagra y borraja y el EPA
en el pescado azul.

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Efectos de las Prostaglandinas de la serie 1 (PGE1): Antiagregantes,
vasodilatadoras, antiinflamatorias. Broncodilatadoras. Regulan
hormonas: estrgenos, progesterona y prolactina.
Efectos de las Prostaglandinas de la serie 2 (PGE2): Agregantes
plaquetarios, proinflamatorias.
Efectos de las Prostaglandinas de la serie 3 (PGE3): Antiagregantes,
antiinflamatorias.

La sntesis de Prostaglandinas de tipo 2 en el organismo es la ms
abundante. Y, aunque las funciones que desencadenan son importantes para
nosotros, no hay que generarlas en exceso. De hecho, la aspirina impide la
formacin de este tipo de prostaglandinas. Factores que aumentan la sntesis
de PGE-2: exceso de grasas saturadas en la dieta y exceso de cidos grasos
omega 6 respecto a los omega 3 en la dieta.

Las Prostaglandinas de tipo 1 y 3 controlan la produccin de las
prostaglandinas inflamatorias, siendo importantsima la proporcin de cidos
grasos poliinsaturados en la dieta. Las cantidades los cidos grasos esenciales
que debemos garantizar diariamente, quedan cubiertas siempre y cuando la
dieta sea equilibrada. Existen algunas circunstancias que requieren un aporte
en forma de complemento alimentario.

As pues, si consumimos aceites de semillas (girasol, onagra, borraja)
tambin debemos garantizar el aporte de aceites procedentes de pescados. La
relacin ptima de ambos no est muy consensuada; se habla de una relacin
omega 6: omega 3 de 2:1.

4.3 Las grasas saturadas

Los lpidos saturados son los que se encuentran en mayor proporcin en las
grasas de origen animal: lcteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de origen

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vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos
naturales ms ricos en grasas saturadas.

Las grasas saturadas son ms estables que las insaturadas, es decir, no se
oxidan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se
someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los
hornos, etc. En las grasas, es donde los animales acumulan los txicos que no
pueden eliminar, son de difcil digestin y en su metabolismo producen sustancias
que acidifican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hgado, sobre todo si se
abusa o si se tiene un hgado dbil.

En los ltimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso,
haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas
enfermedades cardiovasculares. Se pueden comer alimentos ricos en grasas
saturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagar
factura por ello. Os recomiendo el jamn de cerdo criado en libertad con
alimentos naturales y curado por procedimientos naturales, su grasa no ser un
almacn de txicos y adems al consumirlo crudo, no habr transformaciones
nocivas en la misma.


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LAS PROTENAS

La palabra protena viene del griego y significa primero.
Como su propio nombre indica, las protenas son primordiales;
sin protenas, sin aminocidos no hay vida.
Olga Cuevas

1. INTRODUCCIN

Las protenas son nutrientes formados por unidades de aminocidos. Estn
formadas principalmente por oxgeno, carbono, hidrgeno y nitrgeno; es el
principal aporte de nitrgeno en la dieta.

2. FUNCIONES

Estructural: estn formando parte del tejido conjuntivo (colgeno,
elastina y queratina). Muy importantes en el tejido muscular.
Energtica (fuente de energa secundaria): La produccin de energa a
partir de las protenas es una va metablica que comporta
numerosos inconvenientes. El organismo "prefiere" los hidratos de
carbono y las grasas como combustibles.
Regulacin de procesos: hormonas, enzimas...
Transporte: hemoglobina, albmina...
Defensa: anticuerpos

3. CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES


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Las protenas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es
corta, vara entre minutos, horas y das. Por ejemplo, las protenas hepticas
tienen una duracin de unos 10 das, y las musculares y seas alrededor de 150.
La FAO/OMS establece que, para mantener un equilibrio nitrogenado sera
necesario un consumo diario de 0,7 g de protenas por kilogramo de peso para un
adulto.

4. LOS AMINOCIDOS

Las protenas son molculas de gran tamao (macromolculas) y estn
formadas por la unin de muchas molculas muy sencillas denominadas
aminocidos. Durante el proceso de la digestin, las largas cadenas de
protenas se descomponen en aminocidos, a partir de los cuales cada
organismo construye sus propias protenas.

El cuerpo humano necesita 20 aminocidos para fabricar sus protenas, de los
cuales, todos excepto 8 pueden ser sintetizados por l mismo. Estos 8 hay que
consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminocidos esenciales. Para
una correcta sntesis de protenas dichos aminocidos tienen que estar presentes
en la dieta a lo largo del da en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos est
en menor proporcin, la utilizacin del resto se ver disminuida
proporcionalmente.

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Aminocidos esenciales Aminocidos no esenciales
Lisina: Lys Glicina o glicocola: Gly
Leucina: Leu Alanita: Ala
Isoleucina: Ile Asparagina: Asn
Valina: Val Serina: Ser
Fenilalanina: Phe Glutamina: Gln
Treonina: Thr Cistena: Cys
Metionina: Met cido asprtico: Asp
Triptfano:Trp cido glutmico: Glu
Histidina: His (solo en nios) Tirosina: Tyr
Arginina: Arg (solo en nios) Prolina: Pro

Existen dos aminocidos que se clasifican como aminocidos azufrados:
metionina (esencial) y cistena. El azufre es necesario para la formacin del
tejido conjuntivo.

5. VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS Y DIGESTIBILIDAD

El valor biolgico es la capacidad que tiene una protena para favorecer la
sntesis de protenas en el organismo. El valor biolgico aumenta con la
cantidad de aminocidos esenciales.

La digestibilidad es la cantidad de aminocidos que logramos absorber. Las
protenas de mejor digestibilidad son los pescados, las carnes y los huevos
(aproximadamente el 97%), en cambio, los vegetales se digieren peor
(aproximadamente el 65%). En el proceso de digestin, primero se
desnaturalizan las protenas (cambian sus complejas estructuras a unas ms
simples) para despus facilitar a las enzimas digestivas romper los enlaces

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entre aminocidos. Las cocciones tambin logran desnaturalizar las protenas;
de esta manera hacen que tengan una digestin ms fcil.

5.1 Proporcin de los aminocidos esenciales

La proporcin ideal para el hombre se acerca mucho a la que tienen los
aminocidos de la protena del huevo de gallina, la cual figura en el esquema
siguiente.

En general, los alimentos de origen animal (carne, pescado, lcteos), contienen
protenas de alto valor biolgico, aunque suelen tener un ligero dficit de
aminocidos azufrados. Algunos pseudocereales como la quinua y el amaranto
son excepciones, ya que contienen todos los aminocidos esenciales en una
proporcin semejante a la leche de vaca.
Lys
Cys, Met
Phe
Thr
Val
Ile
Try
Leu

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Alimento
Aminocidos
limitantes
Aminocidos
sobrantes
Cereales Lys Aa azufrados
Legumbres Aa azufrados Lys
Frutos
secos
Lys Aa azufrados
Semillas Lys Aa azufrados

La combinacin de cereales, frutos secos y semillas con legumbres aumenta en
gran medida el valor biolgico de las protenas (se acerca a la combinacin ideal
de aminocidos esenciales). Dado que por trmino medio las legumbres
contienen 3 veces ms de protenas que los cereales, una combinacin ptima
sera cereal con legumbre en la proporcin 3 a 1, respectivamente. En cuanto a
las legumbres y las semillas, la combinacin ptima sera 2 a 1, respectivamente.
Ejemplos: maz con alubias; trigo con lentejas; arroz con garbanzos.... Otra
posible combinacin sera legumbre con semillas. Ejemplo: garbanzos con
ssamo.

6. FUENTES PRINCIPALES Y RECOMENDACIONES

Recomendaciones segn la SENC: 2 raciones de alimentos proteicos al da.

1 racin: (20-25g prot)
100-125g carne, jamn
125-150g pescado
2 huevos
100-125g tempeh o seitn
130g legumbres (cocidas) + 1 plato de arroz (250g en cocido) + 45g pan
130g legumbres (cocidas) + 1 plato de pasta (250g en cocido)

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racin:
45g frutos secos (2 puados a mano cerrada)
100 g tofu o hamburguesa vegetal de tofu
1 plato de qunoa (75g en crudo)

7. PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL VERSUS ORIGEN ANIMAL

7.1 Protena de origen animal

Ventajas:
Alto valor biolgico
Buena digestibilidad

Inconvenientes:
Son acidificantes. En su metabolismo producen urea y cido rico.
Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que
alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimento
de los Bacillus Acidphilus.
Contienen grasas en abundancia; las de la carne, huevos y lcteos son
saturadas.
Algunos contienen colesterol.
Son ms caras.
Contienen pocas vitaminas, poca variedad de minerales y pocos
antioxidantes.
No contienen fibra.
A estos inconvenientes hay que aadir los de los animales tratados con
hormonas y antibiticos.


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7.2 Protena de origen vegetal

Inconvenientes:
Bajo valor biolgico y peor digestibilidad.
Puede existir intolerancia al gluten (protena del trigo).
Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea.

Ventajas:
Son menos acidificantes (contienen ms minerales).
Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener potasio
y poco sodio.
Tienen fibra.
En los intestinos fermentan, no se pudren.
Contienen menos grasas y son insaturadas.
Ms baratas.
Contienen ms vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
Sobrecargan menos el hgado y los riones.

7.3 Orden de preferencia de las protenas de la dieta

Para hacer una dieta sana para una semana en cuanto a protenas se refiere,
deberamos dar preferencia a las siguientes:
Las vegetales al menos 2 das a la semana (legumbre con cereal, o
seitn, o algn derivado de la soja)
Las animales: 1 da carne de ave, 1 da huevo y el resto, pescado.

7.3.1 Origen vegetal
Cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo...) con legumbres (lentejas,
azukis, garbanzos).
Derivados de la soja: tempeh o tofu
Seitn (excepto celacos)

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7.3.2 Origen animal
Pescado blanco sobre todo el salvaje.
Pescado azul sobre todo el salvaje.
Ave: pollo de corral, gallina, pavo. Siempre ecolgicos.
Huevos, siempre ecolgicos
Jamones, sobre todo ecolgicos

8. DFICIT Y EXCESO DE PROTENAS

8.1 Dficit

Una deficiencia de protenas en la dieta puede producir los siguientes trastornos:
Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.
Alteraciones y debilidad del pelo, de las uas, de la piel y del tono
muscular.
En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre.

8.2 Exceso

Cuando la ingestin de protenas de cualquier origen supera al 15% del total de
la dieta diaria, pueden originarse diversos problemas como:
Acidificacin de la sangre. Prdida de calcio y otros minerales del hueso
para equilibrar el pH.
Cetosis. Utilizacin de aminocidos como fuente de energa. Sobrecarga
heptica.
Exceso de urea y cido rico, que son las sustancias resultantes del
metabolismo de protenas y de purinas. Sobrecarga para el rin, ya
que se deben de eliminar por este rgano. Deshidratacin.


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Los alimentos que elevan el cido rico (de mayor a menor) son los
siguientes; vsceras, carne (sobre todo la carne roja), marisco, pescado (sobre
todo el pescado azul), bebidas alcohlicas, bebidas estimulantes (cafena),
levadura de cerveza, legumbres (sobre todo la soja), setas y esprragos (en
grandes cantidades).

Para personas que tienen el cido rico alto en sangre, es muy interesante la
utilizacin del limn como potente eliminador del mismo. La dieta deber estar
formada mayoritariamente por alimentos alcalinizantes (ricos en minerales,
como frutas, verduras, algas, cereales integrales...). No se recomiendan los
ayunos ni el ejercicio fsico intenso.


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LAS VITAMINAS

1. INTRODUCCIN

Las vitaminas son sustancias orgnicas (distintas a los glcidos, lpidos y
protenas), que se encuentran de forma natural en los alimentos. Son
necesarias en pequeas cantidades para las funciones fisiolgicas normales
(mantenimiento, crecimiento, desarrollo y/o reproduccin). Su ausencia o
infrautilizacin causa un sndrome de deficiencia especfico.

Son esenciales, es decir, nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas, o lo
hacen en tan insignificantes cantidades que no es posible cubrir las
necesidades corporales del individuo en circunstancias normales. Una
excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al
sol, y las vitaminas K, B
1
, B
12
y cido flico, que se forman en pequeas
cantidades en la flora intestinal.

2. CLASIFICACIN

Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos, segn su solubilidad: las
hidrosolubles, que son la C y las del complejo B (B
1
, B
2
, B
3
, B
5
, B
6
, B
8
, B
9
, B
12
) y
las liposolubles, que son la A, la D, la K y la E.

Las primeras se eliminan fcilmente por la orina y deben tomarse, en general,
diariamente, ya que casi no se almacenan en el organismo. Se absorben con
agua en los intestinos. Son poco resistentes al calor.

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25
3. LA RESISTENCIA DE LAS VITAMINAS

El aumento de la temperatura, la incidencia de la luz o la oxidacin con el
oxgeno del aire, son factores a travs de los cuales todas ellas sufren
transformaciones, en mayor o menor grado, que les hacen perder su actividad
biolgica. Las menos resistentes son la vitamina C y la B
1
.

Recomendaciones para evitar la prdida de vitaminas en la coccin de verduras:
No dejar en remojo la verdura, cortar la verdura en tozos grandes y
poner poca agua en la olla para la coccin. Todo ello para evitar la
prdida por disolucin en el agua. Una vez cocida y, si no se utiliza
el agua, eliminarla rpidamente.
No aadir sal durante la coccin. Por un lado, aumenta la temperatura
de ebullicin del agua y, por otro, hace que la cantidad de vitaminas
que salen del interior de las clulas vegetales sea mayor.
Dejar hervir el agua antes de echar las verduras, luego tapar la olla. De
esta manera, el aire ser desplazado por el vapor de agua y, as, el
oxgeno no entrar en contacto con las verduras y la oxidacin ser
menor.
El tiempo de coccin y la temperatura: se calcula que a 100C y a partir
de los 20 minutos de coccin la cantidad de vitamina C que se
destruye es algo ms de la mitad de la cantidad inicial. En general, la
coccin idnea sera al vapor.

Otros factores que influyen en la prdida vitamnica:
La calidad del alimento; las sustancias qumicas utilizadas para cultivar
el alimento influyen decisivamente en el contenido vitamnico (se
estudiar en el captulo 4).
Tiempo transcurrido desde que la verdura o fruta es recogida: cada da
que pasa se pierde aproximadamente la tercera parte del contenido
vitamnico.

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26
Los procesos industriales suelen destruir las vitaminas. Son mejores
los procesos de esterilizacin UHT (altas temperaturas durante muy
poco tiempo).

4. CUNTAS VITAMINAS NECESITAMOS?

Las necesidades estn sujetas al estado fisiolgico concreto para cada
individuo, es decir, un beb, un nio o la madre durante el embarazo y
lactancia requerirn de un aporte vitamnico determinado segn el caso.

Las recomendaciones, se cien a un concepto estadstico de referencia, en el
que siempre corresponden a valores por encima de las necesidades reales
como trmino medio. De tal modo que nos sirven de gua aproximada que para
cada caso particular se deber adaptar. Existen muchas situaciones en las que
las necesidades estn aumentadas, por ejemplo, alimentacin refinada,
aumento de txicos (el hgado los elimina con la ayuda de vit. del grupo B),
presencia de radicales libres (ej. tabaco), toma de estimulantes, estrs, deporte
de competicin, diurticos y laxantes, algunos frmacos (aspirina,
anticonceptivos, antibiticos, anticoagulantes) y supresin brusca de dosis
elevadas de vitaminas.

Se debe tener en cuenta que el aporte de vitaminas ms all de las
necesidades corporales no sirve para nada y que las vitaminas slo curan las
enfermedades ocasionadas por sus carencias. Por tanto, se debe desvincular
el concepto vitamina de aquellas funciones que muchas veces se le atribuyen y
no les corresponden.


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27
5. LOS ANTIOXIDANTES. EL ESTRS OXIDATIVO

Los seres humanos, como cualquier otro material, nos oxidamos. Gran parte de
los fenmenos del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas puede
deberse a un proceso de oxidacin de molculas tan importantes como los cidos
nucleicos (material gentico), los lpidos o las protenas. Este proceso natural de
oxidacin, es intrnseco a todo ser vivo, que nace, crece, se reproduce, se
desgasta y muere.

Los principales responsables de este nocivo proceso de oxidacin son unos
agentes tremendamente activos que se denominan radicales libres. Fuentes de
radicales libres:
Fuentes endgenas: Exceso de kilocaloras de la dieta, el estrs, la
actividad fsica aerbica extenuante, mecanismos de defensa
inmunitaria, por ejemplo, en las enfermedades autoinmunes, en las
infecciones, en el cncer, SIDA...
Fuentes exgenas: Rayos ultravioleta (exceso de sol), tabaco,
medicamentos, alimentos procesados (aditivos, ahumados,
irradiados, braseados, microondas...), contaminacin ambiental,
radiaciones, alimentos fritos con aceites requemados y los
braseados.

5.1 Los antirradicales o antioxidantes

De una manera natural nuestras clulas tienen las herramientas (enzimas)
para neutralizar la reaccin en cadena que provocan los radicales libres.
Adems, existen otras sustancias que podemos introducir mediante los
alimentos o los complementos dietticos:
Vitaminas: Vit. E, carotenos (provitamina A) y vit. C.
Minerales: Selenio, zinc, hierro, magnesio y manganeso.

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Compuestos fenlicos (antocianinas, rutina, resveratrol...), carotenoides,
organosulfurados...

6. VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse durante meses e incluso aos y
son de ms difcil eliminacin que las hidrosolubles; existe ms peligro por
toxicidad (las ms txicas son la vitamina A y D). Se absorben en los intestinos
con ayuda de la bilis. Son ms resistentes al calor que las hidrosolubles.

La vitamina A, retinoides o carotenos (provitamina A) interviene en el proceso
de la visin (el dficit de esta vitamina genera ceguera nocturna), en el
crecimiento huesos, desarrollo de los dientes y reproduccin y mantiene en
buenas condiciones la piel y las mucosas (digestivas, respiratorias, urinarias, de
la crnea...). Se encuentra en las algas (sobre todo alga nori), verduras
(zanahorias, espinacas, calabaza...), fruta (mango, meln), pescado azul,
queso curado y huevo (yema).

La vitamina E o tocoferol se conoci como factor de antiesterilidad, ya que
interviene en la produccin de clulas genitales (vulos y espermatozoides).
Tiene una funcin muy importante como antioxidante de lpidos (mantiene las
membranas celulares) y tambin tiene un efecto antiagregante plaquetario y
antiinflamatorio. Se encuentra en aceites vegetales vrgenes (sobre todo aceite
de germen de trigo), frutos secos (almendras y avellanas), cereales integrales.

La vitamina D o calciferol interviene en el metabolismo del calcio y del
fsforo, de hecho, su dficit provoca enfermedades de los huesos:
osteomalacia, raquitismo y osteoporosis. Se encuentra en el pescado azul,
huevo, mantequilla y algunas setas. No olvidar que el sol es una fuente muy
importante de vitamina D, incluso puede cubrir las necesidades de ingesta de

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29
esta vitamina; se recomienda mnimo 15 minutos de exposicin solar al da.
Cuidado con las cremas solares; con ellas no se sintetiza.

La vitamina K o vitamina antihemorrgica, interviene en mecanismos de
coagulacin de la sangre y su dficit provoca hemorragias. Se encuentra en
verduras y hortalizas (col, espinaca, nabo, col de Bruselas, coliflor, endivia...),
alfalfa germinada, frutas (kivi, ciruela seca...), legumbres.

7. VITAMINAS HIDROSOLUBLES

La vitamina C o cido ascrbico es un potente antioxidante; tambin mejora
la absorcin del hierro, interviene en muchas reacciones metablicas (por
ejemplo, formacin del tejido conjuntivo), participa en la desintoxicacin
heptica y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra
en frutas (acerola, escaramujo, grosellero negro, kivi, papaya, naranja) y
verduras (pimiento rojo y verde, brcoli, col de Bruselas, col repollo).

La vitamina B
1
(Tiamina), B
2
(Riboflavina), B
3
(Niacina), B
5
(cido
pantotnico) y B
8
(Biotina) son necesarias para el metabolismo de los nutrientes
(formacin de energa). Su dficit afecta, sobre todo, a los tejidos que necesitan
ms energa, como el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. Se encuentran
en frutos secos, carnes, cereales integrales, huevo...

La vitamina B
6
(Piridoxina), B
9
(Folatos) y B
12
(Cianocobalamina) intervienen
en el metabolismo de aminocidos y neurotransmisores, y en la sntesis de cidos
nucleicos. El dficit produce alteraciones del sistema nervioso, alteracin en la
sntesis de protenas, aumento de los niveles de homocistena en sangre
(aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares) y alteracin en
la formacin de glbulos rojos. En el caso de la vitamina B
9
, es muy importante en
el embarazo, ya que se dficit puede producir malformaciones del feto (espina

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30
bfida). Tanto el dficit de la vitamina B
9
como de B
12
, produce anemia
megaloblstica (los glbulos rojos aparecen ms grandes de los normal).

La vitamina B
12
se almacena en cantidades importantes en el hgado; se
calcula que se podra estar sin ingerir esta vitamina aproximadamente durante
dos aos. Como fuentes alimentarias ms importantes: Almeja, mejilln, ostra,
pescado, carne, huevo, leche; en general, los alimentos de origen animal.
Hasta hace poco se crea que exista una B
12
vegetal, pero en la actualidad se ha
demostrado que esto no es cierto y se recomienda que las personas vegetarianas
estrictas tomen complementos de la misma.

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31
LOS MINERALES

Es difcil enchufar el televisor sin toparse con alguna publicidad recordndonos
que la leche fortalece los huesos. Lo que no dice la publicidad es que slo se
absorbe un 30% del calcio de la leche ni que la osteoporosis es comn entre
quienes consumen leche. Ni tampoco nos ayudan a corregir las causas reales
de la prdida de la masa sea.
Dr. Neal Barnard

1. INTRODUCCIN

Los minerales son elementos qumicos inorgnicos; de los 90 que aportan los
alimentos, solo 26 se reconocen como esenciales para la vida animal, debiendo
formar parte regularmente de la alimentacin diaria. La carencia crnica de
algunos de ellos provoca enfermedades especficas que desaparecen al aportarlo
a la dieta.

Las fuentes ms importantes de minerales son: las algas marinas, los cereales
integrales, las legumbres, las semillas, las verduras y los lcteos. La cantidad en
los alimentos vegetales vara mucho con el tipo de suelo que se han cultivado y
con el de los abonos utilizados (se estudiar en el captulo 4).

2. LAS CARENCIAS

Cada uno de los minerales ejerce funciones especficas y, al igual que en el
caso de las vitaminas, la carencia crnica de alguno de ellos puede causar
problemas para la salud. Dichas carencias pueden deberse a una falta de
aporte, a una mala absorcin intestinal, a una utilizacin de los mismos para
neutralizar los cidos o a una eliminacin renal excesiva.

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32
Para no tener carencias de minerales deberamos seguir los siguientes consejos
por orden de importancia:
No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno, sobre todo azcar,
exceso de carnes y grasas.
Evitar los alimentos refinados. Dar preferencia a los cereales integrales y
condimentar con la sal marina sin refinar.
Si se toman diurticos de farmacia, siempre bajo control mdico.
No tomar fibra sola (salvado) durante las comidas.
Si se toma algn complemento mineral, tener en cuenta que se pueden
originar deficiencias de otros.
Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como acelgas, espinacas,
remolacha, frutos secos..., impiden la absorcin intestinal de algunos
minerales como el calcio y el hierro.
Evitar las solanceas (patatas, tomates, pimientos, berenjenas); la
solanina que contienen puede retirar el calcio de la circulacin
sangunea y lo depositarlo en tejidos blandos (articulaciones, arterias,
riones, pulmones, etc).

3. CLASIFICACIN

3.1 Macroelementos

Los macroelementos los necesitamos en cantidades superiores a 100mg al da.
Son el calcio, fsforo, magnesio, azufre, sodio, potasio y cloro.

El magnesio se encuentra formando parte de los huesos y dientes. Se
encuentra en: semillas (girasol, ssamo), frutos secos, cereales integrales y
verduras de hoja verde. El dficit de magnesio provoca espasmos musculares,
anorexia, nuseas, vmitos y convulsiones; el exceso puede provocar diarrea.

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33
El sodio tiene la funcin de regular el pH y el equilibrio hdrico. Se encuentra
en: sal comn (40%), aceitunas, queso, salsas... El dficit de sodio provoca
hipotensin y eliminacin excesiva de agua; el exceso puede provocar
hipertensin, edemas, prdida de calcio por la orina.

El potasio tiene la funcin de regular el pH y el equilibrio hdrico. Se
encuentra en legumbres (soja, alubias), germen de trigo, cacao, frutos secos
(pistachos, almendras), espinacas, patata, aguacate, fruta (pltano). El dficit de
potasio provoca debilidad muscular y trastornos del ritmo cardiaco, aunque no
es comn una insuficiencia diettica.

El cloro tiene la funcin de regular el pH, activador de enzimas y es un
componente del cido clorhdrico gstrico. Se encuentra en la sal comn (60%),
pescado y mariscos, leche, carne, huevos.

El azufre sobre todo se encuentra formando parte de los aminocidos
azufrados. Es muy importante para la formacin del tejido conjuntivo (para la
piel y mucosas) y ayuda en la depuracin heptica. Se encuentra en alimentos
proteicos, crucferas, ajo y cebolla.

El fsforo se encuentra formando parte de dientes y huesos; tambin es
importante para la actividad nerviosa y muscular. Se encuentra en alimentos de
origen animal y en algunos aditivos.

3.1.1 Calcio
El calcio es el mineral ms abundante del cuerpo y, en nuestro organismo,
el 99% se encuentra en los huesos y el 1% en el plasma. Las funciones que
tiene son las siguientes:
Ayuda a la construccin y mantenimiento de los huesos y dientes,
hacindolo en colaboracin con el fsforo.
Es necesario para la transmisin del impulso nervioso a los msculos
(participa en la contraccin muscular).

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34
El dficit de calcio puede provocar contracturas y espasmos, o bien,
osteoporosis, osteomalacia y raquitismo. El exceso puede provocar clculos
renales o hipercalcemia (parada cardaca).

Fuentes alimentarias: las algas son la fuente ms importante de calcio,
destacando la hiziki, wakame y kombu. Otras fuentes son el ssamo, los
frutos secos, el tofu, los quesos y las coles.

Hoy en da se sabe que los vegetarianos absorben y retienen mejor el
calcio de los alimentos que los no vegetarianos
1
; y que el calcio se absorbe
mejor del repollo y hojas verdes que de la leche
2
. La clorofila es un regulador
del calcio; comer hojas verdes equivale a incorporar sol en el cuerpo
3
.

Las recomendaciones de la SENC (Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria) respecto al calcio son de 2-3 raciones al da (cada racin 200-
250mg Ca):
1 racin: 200g tempeh, 100g tofu, 1 plato de brcoli (250g); 1 plato y medio
de col repollo (400g), 15g algas hiziki, 20-25g de ssamo integral (1 c.s.
colmada), 200ml leche, 2 yogures o 40-60g queso curado.
racin: 1 plato de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) o 40g de
almendras (2 puados a mano cerrada).

La absorcin del calcio es siempre un proceso difcil; el calcio tiende a
combinarse con varios elementos en el intestino. Del calcio ingerido, ms o
menos, se absorbe de un 20 a un 30%; el resto se excreta. En trminos
generales, esta dificultad ms que un inconveniente supone una ventaja, ya
que los vegetales que constituyen la base de nuestra dieta, estn cargados
de calcio y si sus niveles sanguneos se elevan corremos ciertos peligros.

1
American Heart Association. Vegetarian Diets. En lnea:
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4777 [Consulta: 17-noviembre-2005]
2
R.P. Heaney, C.M. Weaver. Calcium absorption from kale. Am. J. Clin. Nutr., 51: 656-657, 1990
3
Health Magic through chlorophyll. Dr Bernard Jensen

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35
Factores que dificultan la absorcin del calcio: los anticidos, los oxalatos
(acelgas, espinacas, remolacha, frutos secos, cacao...), la fibra asilada
(salvado), los fosfatos (aditivos qumicos, ej. cido fosfrico de la coca-cola),
complementos de hierro. Factores que favorecen su absorcin: un medio
suficientemente cido en el estmago (debe tenerse en cuenta, sobre todo,
por las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones
gstricas), vitamina D y cido ctrico.

Factores que aumentan la eliminacin de calcio:
Exceso de protenas. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos
comn y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una
ingesta alta de protenas aumenta la eliminacin renal de calcio.
Exceso de sal. Aumenta la excrecin del calcio por la orina
El azcar y los refinados. Los alimentos refinados, especialmente los
azucarados, no contienen minerales. Este tipo de alimentos "roba" el
calcio de los huesos para su neutralizacin, cuando los riones han
llegado a su lmite de eliminacin de cidos metablicos.
Los fosfatos (aditivos qumicos). Para mantener el equilibrio en la sangre
del calcio y el fsforo, el calcio sale del hueso.

3.1.1.1 La salud sea
La salud de los huesos depende de muchos factores, uno de ellos es la
dieta y dentro de ella uno es el calcio. Necesitamos calcio en cantidades
equilibradas; tanto la falta como el exceso perjudican. A excepcin de la
leche materna para los lactantes, los lcteos tienen muchos
inconvenientes y no renen los requisitos para ser fortalecedores de los
huesos.

La dieta, adems de contener calcio y vitamina D, tiene que ser
alcalinizante, antioxidante, rica en magnesio, con silicio y boro, y no
debe contener excesos de protenas, azcar, sal y fosfatos.

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36
No hay alimentos o complementos que por s solos mejoren o
prevengan la degeneracin de los huesos, pero hay algunos que
contribuyen a su fortalecimiento como ssamo, algas, coles y alfalfa.

Disminuyendo la ingesta de protenas, sal, fosfatos, azcar y
estimulantes, las prdidas de calcio y la degeneracin sea disminuyen,
y, por lo tanto, nuestras necesidades de calcio son menores que las
recomendadas. Adems, reponer el calcio perdido no garantiza el
fortalecimiento de los huesos.

Adems de la dieta, debemos preocuparnos por otro tipo de factores
que influyen el la salud sea como los siguientes: exponerse a la luz
solar para sintetizar la vitamina D; hacer ejercicio fsico, especialmente el
que hace frente a la gravedad; tratar las alteraciones hormonales
(calcitonina, parathormona, corticoadrenales y sexuales); tratar los
riones cuando estn dbiles para ayudarles a eliminar los cidos
metablicos y a reabsorber los minerales; evitar la sobreestimulacin
suprarrenal por estrs o estimulantes y el abuso de corticoides.

3.2 Oligoelementos

Los oligoelementos o elementos traza son necesarios en cantidades ms
pequeas (<100mg/da). Son el hierro, cobre, flor, cobalto, zinc, cromo,
manganeso, yodo, flor, boro, molibdeno, selenio... Aqu solo se explican los ms
importantes.

El zinc interviene en procesos como el mantenimiento de piel, pelo y uas en
buen estado, el desarrollo y funcionamiento de los rganos reproductores y
proceso de visin. El alimento que ms cantidad contiene son las ostras, le
siguen el germen de trigo, las semillas de calabaza y las semillas de ssamo; los
mariscos, las carnes y las semillas, en general, son una buena fuente de zinc. El

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37
dficit puede provocar retraso del crecimiento, mala cicatrizacin de heridas,
escaso desarrollo de las gnadas (testculos y ovarios).

El yodo es un elemento necesario para la formacin de las hormonas
producidas por la glndula tiroides; importantes para el crecimiento, reproduccin,
formacin de huesos y del sistema nervioso central, as como en la sntesis de
protenas y en la regulacin del metabolismo basal. Su deficiencia produce
hipotiroidismo (y bocio) y cretinismo. Fuentes alimentarias: productos del mar;
pescados, mariscos, aire marino, y sobre todo en las algas.

El cromo es un elemento que se relaciona con el metabolismo de la glucosa, de
hecho, una deficiencia de cromo puede dar sntomas similares a la diabetes.
Fuentes alimentarias: levadura de cerveza y cereales integrales.

El selenio tiene propiedades antioxidantes en el organismo, ya que protege a
los tejidos corporales de la oxidacin y, adems, potencia la accin antioxidante
de la vitamina E. Se encuentra en las nueces de Brasil, levadura de cerveza,
germen de trigo, melaza, legumbres y otros frutos secos oleaginosos. Tambin en
el pescado, marisco y carne.

El silicio acta en el inicio de la calcificacin sea y promueve la sntesis del
colgeno. Fuentes alimentarias: cereales integrales, cerveza, cola de caballo (no
en infusin).

3.2.1 Hierro
La funcin del hierro ms importante es la del transporte de gases (O
2
y
CO
2
) por el cuerpo a travs de la hemoglobina; tambin es activador de
diferentes enzimas. El dficit de hierro provoca anemia ferropnica,
disfuncin del tejido nervioso, del sistema inmunolgico y muscular.

El alimento ms rico en hierro son las algas (espagueti de mal, dulce,
espirulina). Tambin las semillas de ssamo, el germen de trigo, las almejas
y las ostras.

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38

Aproximadamente, absorbemos un 5-10% del hierro ingerido (25-30%
cuando es de origen animal y 2-5% cuando es de origen vegetal). La
vitamina C aumenta la cantidad absorbida de hierro de origen vegetal (se
multiplica por 3 su absorcin). Algunos factores disminuyen su absorcin,
como la toma de anticidos (o bien, personas que tienen hipoclorhidria), la
fibra aislada (salvado), los oxalatos, los taninos presentes en el t, el caf, el
vino..., los complementos de calcio y algunas protenas como la de la soja
(importante en los derivados NO fermentados de la misma).

3.2.1.1 La anemia ferropnica
Con una dieta variada y suficiente, son pocos los casos de dficit de
hierro por causas alimenticias. Son muchos los alimentos que tienen
hierro, y el organismo adems de adecuar la absorcin a las
necesidades, una vez que los glbulos rojos se destruyen, este preciado
mineral se recicla. El dficit del mismo se debe ms a las prdidas o los
fallos en la absorcin que a la falta de ingesta. La causa ms frecuente
de anemia ferropnica en mujeres en poca frtil, es la excesiva prdida
mensual de sangre.

En la anemia ferropnica, adems de tratar las causas que la producen,
es primordial aportar alimentos ricos en hierro y favorecer la absorcin
intestinal del mismo. Evitar fibra aislada, oxalatos, caf y t despus de
las comidas, derivados no fermentados de la soja y anticidos.

La dieta ha de ser equilibrada, basada en cereales integrales,
legumbres, algas, verduras de hoja verde; pescados y carnes de aves y
debe incluir variedades especialmente ricas en hierro sin olvidar la
vitamina C para favorecer su absorcin.

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39
EL AGUA

1. INTRODUCCIN

El agua es la nica bebida indispensable para la vida y la mejor que calma la
sed. El agua es esencial y tiene determinadas funciones en el organismo, como
reguladora de la temperatura corporal, es portadora de nutrientes y catabolitos,
es necesaria para que se llevan a cabo numerosas reacciones qumicas, etc.

2. CUNTA AGUA NECESITAMOS AL DA?

Nuestra necesidad hdrica es muy variable segn cada individuo y las
condiciones de temperatura, alimentacin, ejercicio fsico, sexo, edad, etc. En
condiciones normales, en cualquier persona adulta, las prdidas diarias
aproximadas de agua son: 1,4 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y
algo ms de 1 litro por la evaporacin, respiracin y transpiracin (aumenta en
ambientes calurosos y con el ejercicio fsico). Es decir, que normalmente se
eliminan unos 2.300 ml de agua cada da; y esta cantidad hay que reponerla.

No toda el agua que reponemos procede del agua bebida; buena parte de
nuestros requerimientos de agua los obtenemos a travs de los propios
alimentos. Pero adems, existe otra forma de agua denominada endgena,
se trata del agua que se libera en la combustin de los alimentos; de esta
manera, una persona normal recupera al da unos 200 ml del agua eliminada.

El indicativo natural del agua que tenemos que beber es la sed. Con una
alimentacin abundante en cereales y legumbres cocinados con agua,
verduras, frutas, caldos, poca cantidad de carnes y poca sal y condimentos, no

Asociacin Vida Sana
40
se tiene sed, a no ser, a no ser que haya prdidas por el sudor. La nica
manera que podemos averiguar realmente la hidratacin de un individuo es
determinando la densidad de la orina; los valores ptimos son de 1,006 a
1,016.

3. FILTRAR Y PURIFICAR EL AGUA

Debemos tener mucho cuidado con el agua que bebemos. El agua del grifo
contiene numerosas sustancias qumicas perjudiciales como nitritos, metales
pesados, etc, adems de contener alta cantidad de minerales inorgnicos que
pueden saturar a nuestros riones, produciendo clculos renales u otros
problemas. Respecto al agua embotellada es mejor escoger aquellas que
tengan un residuo seco bajo (<100mg/l aproximadamente) para conservar la
salud de los riones.

Numerosos sistemas domsticos permiten la mejora de la calidad y el uso del
agua del grifo. Estos sistemas eliminan sustancias que quedan en pequeas
cantidades despus del proceso de potabilizacin, as como los productos
necesarios para garantizar la seguridad del consumo durante el transporte
hasta las casas, como el cloro que, una vez el agua llega a las casas, es
innecesario. Actualmente, existen tres tecnologas mediante las cuales se
puede tratar el agua domstica de forma sencilla:

Depuracin al vapor o destilacin: pureza del 99,5%
smosis inversa: pureza del 90%
Filtros de carbono: pureza del 30%


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41
BIBLIOGRAFA
CUEVAS, O. (2003). El equilibrio a travs de la alimentacin. Len. Ed.
la autora.
GIL, A. (2005). Tratado de nutricin. Ed. Accin Mdica.
KUKLINSLI, C. (2003). Nutricin y bromatologa. Barcelona. Ed.
Omega.
MAHAN Y ARLIN (1995). Krause. Nutricin y dietoterapia. Ed.
Interamericana.
PAMPLONA, R. (2004). Enciclopedia de los alimentos. Ed. Safeliz.

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