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Tema 4 Sistemas de Entrenamiento 1.

La condicin fsica y los sistemas de entrenamiento

2. Los sistemas de entrenamiento 2.1 Sistema Natural Este mtodo fue desarrollado por Hebert a principios del siglo XX, en el que se refiere a la realizacin de las acti idades f!sicas en la naturaleza apro ec"ando las caracter!sticas del entorno #caminos llanos, subidas, etc.$. %a urbanizacin progresi a & la construccin de pistas de atletismo "an lle ado a la b'squeda de otras formas de entrenamiento que se adapten a espacios reducidos. %a e olucin de la sociedad a generado un reencuentro con el medio natural en el que salir a correr o ir en bicicleta de monta(a es &a una pr)ctica "abitual.

2.2 SISTEMAS CONTIN OS *%+ ,+--E-+ ,.N/0N1+ ,onsiste en correr a un ritmo uniforme & con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

*,aracter!sticas2 Esfuerzo de intensidad ligera #entre el 345 & el 675 de la 8recuencia ,ardiaca m)9ima :8,;*, lo que corresponde apro9imadamente a 1<4*134 pulsaciones=minuto$. -itmo constante. Sin pausas. No "a& deuda de o9!geno #el aporte de .2 por la respiracin compensa el gasto producido$. *.b>eti o2 ?esarrollar la resistencia aerbica. Es un mtodo ideal para el mantenimiento & la me>ora de la condicin f!sica de cualquier persona. E>emplo2 correr durante @4A sin parar, a 1<7 pulsaciones=minuto. %a carrera continua a su ez, puede ser2 ,arrera continua lenta o trote #descrita anteriormente$ ,arrera continua media #m)s de 134 p=m$. /ambin se desarrollar!a la resistencia anaerbica. ,arrera continua r)pida #m)s de 164 p=m$. /ambin se desarrollar!a la resistencia anaerbica.

*E% 8+-/%EB ,onsiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo. ,aracter!sticas2 El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera ar!a #aceleraciones, desaceleraciones...$. El ni el de esfuerzo depender) de los cambios de ritmo que se realicen. Cuede "aber deuda de o9!geno #al e9istir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta$. No "a& pausas. .b>eti o2 ?esarrollar la resistencia aerbica & anaerbica. E>emplo2 14Acarrera continua sua e D @A progresi o D 7Acarrera continua sua e D 1A carrera a ritmo m)9imo D 7A carrera continua sua e D 2A carrera a ritmo m)9imo. #/iempo total de traba>o2 2EA$.

2.! SISTEMAS "#ACCIONA$OS Cara entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro ariables2 ?istancia a recorrer #?$, o ,arga #, $. Si el e>ercicio que realizamos es correr, ser!a determinar la distanciaF si es un traba>o con pesas, la carga ser!a el peso mo ilizado. 0ntensidad #0$. Giene marcada por el ritmo al que realizamos el e>ercicio, es decir, el ni el de esfuerzo. 1na de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones=minuto. -epeticiones #-p$ . Es el n'mero de eces que realizamos el e>ercicio. -ecuperacin #-c$. Es el tiempo que descansamos entre una & otra repeticin, el tiempo de pausa. *E% 0N/E-G+%*/-+0N0NH ,onsiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad subm)9ima separadas por una pausa de descanso. ,aracter!sticas2 0ntensidad2 ar!a entre el 375 & el I45 de las posibilidades de la persona. #Cor e>emplo, una persona que sea capaz de realizar los 144m en 12 segundos, a un 645 recorrer!a la distancia en 17AA$. ?istancia a recorrer2 144 a <44 m. -epeticiones2 14 #dependiendo de del ob>eti o que se persiga$. -ecuperacin2 2A , siendo una recuperacin parcial & no total #recuperando "asta las 124 pulsaciones=minuto$ .b>eti o2 ?esarrollo de la resistencia aerbica & anaerbica *-ECE/0,0.NES Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de traba>o & se repiten un n'mero determinado de eces. Se combinan todas las ariables #?,0,-e,-c$ , seg'n los

ob>eti os que se "a&an marcado.?ependiendo de cmo se con>uguen dic"as ariables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones2 -epeticiones de distancias medias. 0ntensidad subm)9ima & recuperacin corta. Se desarrolla la resistencia anaerbica. -epeticiones de distancias cortas. 0ntensidad m)9ima & recuperacin larga. Se desarrolla la elocidad. ,uestas. -epeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aerbica & anaerbica, la elocidad & la potencia. -epeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza. -epeticiones de e>ercicios de fle9ibilidad. Se desarrolla la fle9ibilidad.

2.4 Sistemas analticos ,onsideramos sistemas anal!ticos aquellos que tienen como ob>eti o traba>ar o desarrollar unos grupos musculares concretos. 1n mismo e>ercicio, o con>unto de e>ercicios, tendr)n efectos diferentes seg'n la intensidad de e>ecucin, el n'mero de repeticiones o la sobrecarga adicional #pesos, cinturones lastrados etcJ$ & desarrollar)n una cualidad f!sica u otra. Estos sistemas se utilizan sobre todo, para me>orar la fuerza & tambin la fle9ibilidad.

!. C%adro de sistemas y c%alidades fsicas &%e me'oran Circ%ito Es el representante principal de los sistemas anal!ticos. %os circuitos nacieron como alternati a para el traba>o de la fuerza* resistencia en espacios peque(os & generalmente, cerrados por razones clim)ticas. %as caracter!sticas esenciales de un circuito son2 1n n'mero determinado de acti idades. ,ada acti idad ocupa un lugar llamado estacin.

+ partir de una estacin determinada, finalizamos despus de practicarlas todas. Es necesario repetir arias eces las acti idades de todas las estaciones, lo cual da una idea de traba>o circular. Se pueden utilizar materiales como, por e>emplo, pelotas medicinales, el)sticos, pesos o el peso del compa(ero o compa(era.

Entrenamientos (or (ir)mides Este tipo de entrenamiento aumenta o disminu&e las repeticiones & las cargas de traba>o en forma piramidal. Seg'n la estructura que demos a esta pir)mide, desarrollaremos la fuerza*resistencia, la fuerza m)9ima o la fuerza general. En los mtodos por pir)mides & por repeticiones, se pueden incrementar la carga de entrenamiento aumentando, primero, el olumen #n'mero de repeticiones & series$ &, despus, la intensidad, con el aumento de Kilogramos de carga que se le antan & la elocidad de e>ecucin de los mo imientos. E'ercicios *imn)sticos +ariados Son e>ercicios repetidos ariados & que se pueden realizar solos, en pare>as. Ha& gran ariedad de e>ercicios para traba>ar los distintos grupos musculares. M%ltisaltos o m%ltilan,amientos Se desarrolla fundamentalmente la fuerza- velocidad y la fuerza resistencia. Se basan en la repeticin de diferentes tipos de saltos o lanzamiento con diversos materiales para saltar o lanzar. Otros mtodos: Hay otros mtodos para el desarrollo de la que son el mtodo isocintico, el mtodo isomtrico y el mtodo de electroestimulacin. 4. -r%e.as de +aloracin de la condicin fsica

4.1 -r%e.as de +aloracin de la resistencia Test de carrera en sala o co%rse na+ette / El ob>eti o es alorar la potencia aerbica m)9ima & consiste en recorre una distancia de 24 metros sin detenerse al ritmo que marca una grabacin.

Test de Coo(er o test de los 12 min%tos / El o.'eti+o es +alorar la resistencia aer.ica y consiste en alcan,ar la m)0ima distancia recorrida al finali,ar el tiem(o.

4.2 -r%e.as de +aloracin de la +elocidad Test de *ol(eo de (lacas / El ob>eti o es alorar la elocidad gestual o contr)ctil . Cara esta prueba se necesita una mesa regulable a la altura de la cintura & sobre ella "abr) 2 c!rculos de 24 cm de di)metro dibu>ados & separados entre si 64 cm. El alumno debe tener una mano oculta & la otra sobre uno de los c!rculos consistiendo la prueba en tocar cada uno de ellos 27 eces en el menor tiempo posible. Test de 11 0 2 m / El ob>eti o es alorar la elocidad de desplazamiento & la agilidad. ?ibu>amos 2 l!neas rectas & paralelas separadas 7 m entre si. El alumno se sit'a detr)s de una de las l!neas esperando la salida & correr lo m)s r)pido posible 14 eces la distancia de 7 m deteniendo en ese instante el cronmetro. 4.! -r%e.a de +aloracin de la fle0i.ilidad "le0in de tronco / El ob>eti o es alorar la fle9ibilidad del tronco & la musculatura de las e9tremidades inferiores. Hemos de utilizar un banco sobre el que situamos una cinta mtrica. El alumno "ace coincidir sus talones con la l!nea que determina el 4. 8le9ionamos el tronco de forma que las manos lleguen lo m)s le>os posible & mantenindose esa posicin "asta que el profesor anote la marca obtenida. 4.4 -r%e.as de +aloracin de la f%er,a Lan,amiento del .aln medicinal / El ob>eti o es medir la fuerza & consiste en lanzarlo con las 2 manos & medir la distancia obtenida entre el lugar de ca!da & de lanzamiento.
Salto con los (ies '%ntos / El ob>eti o es medir la fuerza

e>ercida en el salto representada en la distancia recorrida. Se trata de saltar la m)9ima distancia con los pies >untos dando un 'nico salto.