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Indice Docentes Metodologa Mdulo 01 Mdulo 02 Mdulo 03 Mdulo 04 Mdulo 05 Mdulo 06 Mdulo 07 Mdulo 08 Pliometra (Esta misma pgina)
Pliometra
Historia Que son los ejercicios pliomtricos? Fisiologia de los ejercicios pliomtricos Caracteristicas del entrenamiento pliometrico Etapas del desarrollo Ejercicios de transferencia Cuestionario de repaso Trabajo Practico
HISTORIA
Programa Bibliografa Examen El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas pocas las competencias de saltos en largo o sobre obstculos eran habituales. En Bavaria se realizaba, desde hace siglos, una competencia tradicional sobre caballos. En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemtica en sus entrenamientos. La aparicin en los 60 de Valery Brummel, saltador de alto sovitico, y la divulgacin que se hizo de su muy intenso mtodo de entrenamiento, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un creciente inters por los trabajos que realizaba en la Unin Sovitica y su posible transferencia a otros deportes. Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico. El autor buscaba con este trmino expresar el alto grado de tensin que produca un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensin excentrica-contraccion concntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milan investigaciones fisiolgicas y biomecnicas de este nuevo tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Se jerarquiz la importancia de la contraccin isotnica del musculo preestirado llevando a expresar a dicho autor: ...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contraccin pura isotnica o isomtrica es una excepcin. Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva. En las dcadas del 70 y el 80 diferentes cientficos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Union Sovietica, demostraron los beneficios que producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodologa concreta del entrenamiento. A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, basquetbol, handbol, saltos atlticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminacin de la fuerza explosiva (beisbol, futbol, golf, esqu nutico y alpino, etc.)
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Salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia (movimientos explosivos) Capacitar los msculos para alcanzar una fuerza mxima en un periodo de tiempo lo mas corto posible Producir cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos ms rpidos y potentes Es la culminacin de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad que permitirn que un atleta pueda:
Cambiar mejor de direccin Acelerar ms eficientemente Ser ms explosivo en los movimientos balsticos Ser ms veloz en trminos generales
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Componente contractil
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contraccin. Al ser elongado el msculo, se potencia la contraccin concntrica siguiente por el almacenamiento de la energa elstica en los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S) Factores fisiolgicos de la Pliometra Las fibras lentas se contraen antes que las fibras rpidas Cargas livianas reclutan Fibras lentas (ST)* Reclutamiento de fibras Factores nerviosos Cargas medias reclutan Fibras ST y FT IIa. Cargas pesadas reclutan Fibras ST y FT IIa y IIb A mayor fuerza negativa (alta velocidad de elongacin) menor umbral de excitabilidad de UM (mayor activacin de UM) Acumulacin de energa elstica Disparo del reflejo miottico
Tipos de fibra
Factores relacionados con el estiramie nto *ST: Fibras lentas - FT: Fibras rpidas
Medios del entrenamiento de la pliometra Para miembros inferiores: Multisaltos horizontales, multisaltos verticales, saltos pliomtricos. Para miembros superiores y tronco: Multilanzamiento El profesor Carmelo Bosco utiliz dos tipos de saltos: Desde la posicin de flexin de piernas a 90 y manos en las caderas se realiza una violenta extensin de piernas Desde la posicin de firmes , con manos en las caderas se realiza una flexin de piernas hasta 90 y sin detenerse se realiza una rpida extensin de piernas sin flexionar el tronco.
El profesor Bosco, utilizando la plataforma que lleva su nombre, estim la capacidad elstica del deportista por la diferencia entre los dos tipos de saltos.
C.E
La carga de estiramiento
El peso del deportista Determinada por: La altura de la cada Sarcmeros Muy elongado: Respuesta dbil
A.M.
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Intermedia: Posicin ideal Muy acortado: Respuesta dbil Debe ser el mas corto, para posibilitar el almacenamiento y reutilizacin de energa elstica El fundamento es el breve T.T y no en la A.M.
T.T.
Lapso entre la carga excntrica El tiempo de transicin (alargamiento) y la carga concntrica (acortamiento). o acoplamiento
Preparacin previa Como faz previa al entrenamiento pliomtrico se debe realizar el fortalecimiento del aparato de sostn actuante. Esto es fundamental para el xito del programa. El primer aspecto a considerar es el estado de aptitud del arco plantar. El pie soportara la carga adicional que se le aplique y recibir la reaccin del piso como producto de la propulsin del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Es muy difcil la definicin del pie normal. Podemos pensar que la falta de tono muscular o la hiper-elongacin de los msculos plantares son circunstancias que contraindican el trabajo pliometrico. Asimismo se debe prestar especial atencin a la inmovilizacin del pie que puede causar un calzado inadecuado (Tampoco debe ser excesivamente flexible) El acondicionamiento previo al entrenamiento pliomtrico propiamente dicho debe asegurar: fuerza en general (nios y pberes) de la fuerza mxima (jvenes avanzados y adultos) se debe poseer un desarrollo importante de esta cualidad sobre todo de la de fuerza, con gran volumen (3 a 5 series de 8-20 repeticiones) y baja intensidad seguir una metodologa adecuada de entrenamiento del salto, combinando especialmente los aspectos concntricos y excntricos
Rodillas: La articulacin de la rodilla debe estar protegida por un adecuado fortalecimiento de los msculos de esa regin. (Estos ejercicios son contraindicados si existen lesiones o secuelas de las mismas) ATENCION: El cartlago de conjuncin de la tibia suele inflamarse, especialmente en los jvenes, como consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso, metodologa inadecuada, bajos valores de fuerza o piso demasiado duro. Volver a tope de pgina
La etapa de desarrollo
La etapa de desarrollo (o de la potencia) se caracteriza por un menor volumen y una mayor intensidad. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura y longitud del ejercicio. Tambin se debe considerar la intensidad producto de saltar con carga o lastrado. La alta intensidad de los ejercicios pliomtricos, como reaccin o drop jumps, es el resultado de una alta tensin en los msculos, reclutando gran cantidad de unidades motoras. Podramos dividir a los ejercicios pliometricos de acuerdo a su intensidad en dos grandes grupos: EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO Skipping Salto a la soga Salto sobre pequeas vallas Lanzamiento de medicin balls de 2-4 kg Ejercicios sobre trampoln o cama elstica Saltos al plinto Combinaciones de saltos en el lugar (rodillas al pecho, talones -glteos, zig-zag) EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO Salto en largo o triple salto Saltos altos y largos sobare plataformas Saltos sobre obstculos > 35 cm Lanzamientos de medicil balls o balas de 5-6 kg combinaciones de multisaltos Drops Jumps o saltos de profundidad con rebote Drops Jumps con sobrecarga
Asimismo para tener xito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliomtricos se debe tener especialmente en cuenta: # La edad de los deportistas # La envergadura y el desarrollo fsico de los atletas
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# # # # # #
La energa utilizada Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en rodillas y tobillos) La adecuada preparacin previa Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva La faz de entrenamiento en la periodizacin anual El absoluto respeto del principio de la progresividad
INTENSIDAD Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientar sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliomtricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su mxima expresin el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.
La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones precedentes. Se debe considerar asimismo por su intensidad implcita - a veces no tomada en cuenta - el peso o la envergadura del deportista. VOLUMEN Est referido al trabajo efectuado en la sesin de trabajo, en un micro, un meso o un macrociclo. En los ejercicios pliomtricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso . Es directa y correlativa la relacin entre una mayor intensidad de los saltos y un menor nmero de series y repeticiones, y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos referirse a la distancia cubierta (Ejemplo: 4x30 metros). PAUSA Es fundamental la recuperacin entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad-. En los ejercicios de mxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos. DENSIDAD Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podra oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relacin trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la relacin trabajo-pausa es 1:1 y la orientacin ser el desarrollo de la resistencia muscular aerbica. FRECUENCIA La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliomtricos en los diferentes momentos de la periodizacin; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores. DOSIFICACIN Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificacin debe ser individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad de series y repeticiones, regmenes de pausa, etc..
Variac. intens.
Tipo de ejercicio
Intens.
Pausa (min)
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Mx.
S: 5-8 R: 4-10
20 a 80
5a8
Muy alta
S: 5-10 R: 6-15
30 a 150
3a5
Alta
S: 5-15 R: 8-20
40 a 300
3a5
Saltos en el lugar
Baja
S:10/20 R: 10/50
100 a 1000
2a3
En general podemos expresar lo siguiente como resultado de nuestra experiencia: # Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas # Debe preceder en la sesin a las dems tareas # Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco volumen e intensidad mxima o submxima) # Forman parte de los Ejercicios Asociados (que vimos para el entrenamiento de la velocidad) # En los deportes de pista y campo la especificidad de los entrenamientos pueden alterar estos principios. # Algunos entrenadores de deportes de equipo, con jugadores de gran envergadura, prefieren trabajar 7-10 das y luego aplicar 7-10 das de descarga. # Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.
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- Las variaciones de la posicin inicial. - Las variaciones en los desplazamientos de los apoyos (o conservacin de la velocidad). - Las variaciones de la tensin muscular.
Variaciones en la posicin del cuerpo: En Cuba se ha demostrado que la eficacia del movimiento de impulso depende de un alineamiento de los segmentos corporales que obligan a la atleta a asumir una posicin llamada "S extendida".
Acondicionamiento preventivo
1. Acondicionamiento de los pies. Debe realizarse en lo posible descalzo. Ejercicios de fortalecimiento: Tomar objetos, tensionar isometricamente, caminar descalzo en puntas de pie, correr descalzo en csped, saltar en diferentes planos (inclinado, cncavo, curvo, etc.) Ejercicios de movilidad: Movimientos de pronacin, supinacin, flexin, extensin, rotacin 2. Ejercicios de fuerza general tren inferior 3. Ejercicios de fortalecimiento de musculatura de sostn (abdominales, lumbares.) 4. Ejercicios de flexibilidad. 5. Recuperacin: baos, hielo, etc.
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* Se los denomina as, por la distancia a recorrer y la duracin del esfuerzo a realizar. * Se trabaja en distancias cortas (hasta 30 m) y/o con una duracin de hasta 6 u 8 segundos * La consigna para el deportista es: Realizar X nmero de saltos. * El atleta intentar, en la cantidad de saltos solicitados, realizar el mayor nmero de metros lineales. Multisaltos horizontales largos El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es: Resistencia-Potencia. * Se los denomina as con relacin a la distancia en que se trabaja y a la duracin del ejercicio. * Se determina la consigna, dando el nmero de metros sobre los que deber desplazarse el atleta y el tipo de salto a realizar. * Se trabaja sobre distancias que van desde los 30 m hasta los 100 m * Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes. * Se evala el nmero de saltos y el tiempo que utiliza en recorrer la distancia elegida. Multisaltos verticales El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elstica. * La consigna, es elevar el centro de gravedad, superando obstculo de diferentes alturas. * La altura del obstculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo. Para calcularla... * La realizacin del salto, se puede efectuar, con flexin en las rodillas, o bien con las piernas extendidas. * La duracin del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''. * La serie, esta determinada por la cantidad de obstculos a superar (10).
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3.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de "marca" o la supera, se realiza un salto desde un escaln mas alto que el punto anterior (se sugiere subir de a 15 cm. por vez) 4.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial 5.- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliometrico * Si al realizar el primer salto en profundidad, desde los 0,40 m., el atleta no alcanza la marca obtenida en el test de "marca", no es conveniente realizar saltos en profundidad con respuesta inmediata an. Se sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples y trabajo de sobrecarga, y recin despus intentar con saltos pliomtricos
B) La Rana.
- Saltos continuos a Sentadillas, en movimiento y hacia delante - Al finalizar, realizamos los movimientos hacia atrs. (con Movimientos impulsores de Brazos).
c) Cosaco
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-Saltos en sentadilla semi profunda en movimiento hacia adelante y atrs. - El movimiento de las piernas se realiza con pequeas extensiones de ambas piernas hacia adelante, cuando avanzo y cuando retrocedo.
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MODULO 1
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J) Combinacin triple
(en el lugar)
Estocada pierna izquierda adelante Estocada pierna derecha adelante. Cada a piernas separadas Salto y llevo rodillas al pecho
A) Estocada prisionero
(Apoyo de pies alternados)
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MODULO 1
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B) Estocada prisionero
(Con dos cajones. Apoyo de pies alternados)
D) 1/2 Sentadilla en el medio, giro y cada en posicin de estocada con apoyo de pies en ambos cajones.
E) Estocada prisionero alternando piernas, salto al cajn a piernas juntas en posicin de 1/2 sentadilla.
F) Estocada prisionero alternando piernas, salto al medio, adelante, al medio y para atrs para volver a empezar.
(Cajones a 20 cm)
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G) Estocada lateral alternando piernas, salto lateral al medio, adelante, al medio y atrs.
(Cajones a 20 cm)
1) Puente 2) vuelvo 3) puente 4) Al medio 5) puente 6) vuelvo 7) puente 8) al medio 9) puente 10) vuelvo 11) puente 12) adelante y fin
1) puente al tramo 1
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MODULO 1
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2) vuelvo 3) puente al tramo 1 4) al medio y salto adelante con giro 5) vuelvo al medio con giro 6) puente al tramo 2 7) al medio y adelante 8) puente al tramo 2 y al medio atrs 9) puente al tramo 2 y al medio adelante 10) salto adelante con giro 11) vuelvo al medio con salto y giro 12) puente al tramo 3 y adelante 13) puente al tramo 3 14) adelante y fin Volver a tope de pgina
J) Pared individual
1) 2) 3) 4)
salto lateral con piernas juntas a la izquierda salto lateral con piernas juntas a la derecha puente y salgo adelante.
K) Corraln doble.
(con puente)
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8)
salto lateral al medio salto lateral, afuera a la der. puente al tramo 1 y al medio salto lateral afuera y a la izq. salto lateral al medio puente al tramo 2 y al medio salto adelante con giro de 180 vuelvo con salto al medio.
L) Corraln doble . 2
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1) salto y puente al tramo 1 2) salto al medio 3) salto lateral a la izq. 4) puente al tramo 2 5) salto y al medio 6) salto y apoyo pie derecho sobre cajones (adelante) 7) caigo al medio atrs 8) salto lateral (der.) 9) salto lateral al medio 10) puente al tramo 1 11) salto lateral al medio 12) salto lateral a la izq. 13) puente al tramo 2 14) salto al medio 15) salto y apoyo pie izq sobre cajones (adelante) 16) caigo atrs al medio 17) salto lateral afuera y a la izq. y fin
M) Corraln doble . 3
Idem al ejercicio anterior, slo que el apoyo sobre los cajones es con los dos pies. Volver a tope de pgina
NIVEL 2
EJERCICIOS INDIVIDUALES CON SOGA A) Saltos Laterales en Flexin Profunda.
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1 De Posicin de Sentadilla Profunda, 2 Salto y realizo el cosaco, 3 Cada a posicin de Sentidas Profunda y contnuo hasta terminar.
1) En Posicin de Sentadillas Profunda, 2) Salto y estando en el aire llevo Rodillas al Pecho, 3) La cada es a Sentadillas a 3/4 y continuo hasta terminar.
C) Saltos Laterales
(Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)
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MODULO 1
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1) En Posicin de Cuclillas entre el 1 y 2 Tramo, 2) Salto y Caigo con piernas separadas sobre ambos cajones, 3) Salto de arriba de los Tramos y en el Aire giro y Caigo al Medio a Sentadilla Profunda (Mirando al Frente). 4) Vuelvo a saltar hacia delante girando en el aire y caigo a Sentadilla Profunda entre los Tramos siguientes. (Mirando ahora al Lateral). 5) Contina hasta terminar.
1) 2) 3) 4) 5)
En Posicin de Sentadilla Profunda Salto y apoyo ambos Pies sobre los Tramos de cajn bajando a 3/4 de Sentadilla. Vuelvo a Saltar y Caigo a Sentadilla Profunda al Medio, Vuelvo a Saltar y llevo las Rodillas al Pecho, Caigo y Continuo.
E) Triple Pared
(3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)
1) De Posicin de Semi Flexin 2) Salto y en el aire y llevo rodillas al pecho 3) Caigo y continuo hasta terminar. Volver a tope de pgina
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MODULO 1
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1) 2) 3) 4) 5)
De Posicin de Sentidas Profunda, Salto y Caigo apoyando ambos pp. sobre los cajones bajando a flexin profunda, Vuelvo a Saltar y Caigo al Medio a Semi Flexin, Vuelvo a saltar y dejo piernas Extendidas, Caigo y Repito.
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
de posicin profunda salto pequeo y alterno apoyos sobre los cajones los apoyos se realizan en flexin profunda despus de haber apoyado con ambas piernas 2 veces caigo al medio salto y llevo rodillas al pecho caigo a sentadilla profunda
I) Salto al Podio.
(5 Tramos a 50cm.) 1) 2) 3) 4) De Posicin de Flexin Profunda, Salto al Cajn a Flexin Profunda, Caigo al Suelo a 3/4 de Flexin, Continuo hasta terminar.
J) Salto a la Torre.
(7 Tramos a 70 cm.)
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1) 2) 3) 4)
Con Carrera de Impulso, Salto al Cajn a Piernas Juntas, Caigo Sobre Cajn a 1/2 Flexin, Caigo detrs a 1/2 Flexin y Vuelvo a Repetir.
K) Salto a la Torre.
(7 Tramos a 70 cm.) 1) Igual al ejercicio anterior pero con Cada al Cajn a Piernas Extendidas con Pequeo Movimiento de Cosaco.
L) Escalera.
(3 Grupos de Cajones-1-2 Tramos- 2-3 Tramos- 3- 5 Tramos.).
1) Posicin de Parado, 2) Salto al Primer Cajn, 3) Salto Lateral Abajo, 4) Salto Lateral Arriba del Segundo Cajn, 5) Caigo Atrs 6) Salto Arriba del Mismo Cajn, 7) Salto Lateral Abajo, 8) Salto Arriba Lateral del Tercer Cajn, 9) Caigo atrs, 10) Salto Arriba del Mismo Cajn 11) Salto Lateral Final Volver a tope de pgina
M) Escalera
(3 Grupos de Cajones-1- 2 Tarmos-2- 3 Tramos-3- 5 Tramos.) 1) Igual al Ejercicio anterior pero Cambio el Perfil. (Izq.)
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NIVEL 3
EJERCICIOS INDIVIDUALES CON CAJON
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(Cajn a 40cm.) 1) 2) 3) 4) En el Suelo en posicin de Flexin Profunda, Salto al Cajn con Impulso de Brazos, Caigo sobre el Cajn tambin a Flexin Profunda, Salto atrs y abajo cayendo a Flexin Profunda.
A) Salto Langosta
1) 2) 3) 4) En Posicin de Flexin Profunda, Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho, Caigo a Flexin Profunda, Estos saltos se realizan en el lugar.
Nota: En este ejercicio a medida que se va aumentando la cantidad de colchonetas, aumentamos la Intensidad del Ejercicio. El debe tratar realizar un mayor esfuerzo, para que exista la misma energa potencial Gravitatoria.
B) Salto Adelante.
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MODULO 1
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1) En posicin de Semi Flexin, 2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta, 3) Caigo a Semi Flexin, 4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho, 5) Caigo y amortiguo.
C) Salto Atrs
1) En posicin de Semi Flexin, 2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta hacia atrs, 3) Caigo a Semi Flexin, 4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho, 5) Caigo y amortiguo.
1) 2) 3) 4) 5)
En posicin de Semi Flexin, Salto hacia arriba en el lugar llevando las rodillas al Pecho, Caigo a Semi Flexin y realizo un pequeo saltito entre saltos desplazndome hacia atrs. Salto llevando las rodillas al pecho, Caigo y amortiguo.
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MODULO 1
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G)
(Cajn a 40cm.)
H)
(Cajn a 40cm.)
1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ngulo de las piernas. (90).
1) 2) 3) 4)
En Flexin Profunda (30) Sobre el Cajn, Salto y Caigo a Flexin Profunda (30), Vuelvo a Saltar al 2do. Cajn a Flexin Profunda (30), Salto y Caigo a Flexin Profunda (30).
K)
(Cajones a 40cm.) 1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ngulo de las Piernas. (90).
L)
(Cajones a 40cm.) 1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ngulo de las Piernas. (150). Volver a tope de pgina
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NIVEL 4
EJERCICIOS INDIVIDUALES CON LIGAS Y CINTURONES
Referencias:
Liga de latex
Cinturn
A) Salto Rana
(flexin a 30)
1) 2) 3) 4)
de la posicin de flexin profunda a 30 salto hacia arriba llevando rodillas al pecho la cada es a flexin profunda de 30 continuar hasta terminar
B) Salto rana
(flexin a 90)
1) 2) 3) 4)
de la posicin de flexin a 90 salto hacia arriba a piernas extendiadas la cada es a flexin de 90 continuar hasta terminar
C) Salto rana
(flexin a 150) 1) Este ejercicio es igual al anterior pero la posicin inicial de las piernas vara en su ngulo (150)
A) Salto al podio
(flexin a 30)
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MODULO 1
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1) 2) 3) 4)
de la posicin de flexin profunda a 30 salto al cajn cayendo a flexin de 30 salto hacia abajo y atrs , cayendo a 30 continuar hasta terminar.
B) Salto al podio
(flexin a 90) 1) Este ejercicio se realiza de igual forma que el anterior, siendo la nica variante el ngulo de la piernas.
C) Salto al podio
(flexin a 150) 1) Idem al anterior pero con las piernas en ngulo de 150.
D) Salto de obstculo
(flexin a 30)
1) de la posicin de flexin a 30 2) salto por encima del cajn, cayendo en la misma posicin de 30
E) Salto de obstculo
(flexin 90) 1) Igual al anterior pero con flexin de piernas a 90.
F) Salto de obstculo
(flexin 150) 1) De igual forma que los anteriores pero a 150. Volver a tope de pgina
G) Salto rana
(flexin a 30) (las vigas van atadas a los tobillos de los jugadores)
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MODULO 1
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1) de la posicin de flexin a 30 2) salto hacia arriba llevando rodillas al pecho 3) cayendo a la misma posicin.
H) Salto rana
(flexin a 90)
I) Salto rana
(flexin a 150)
NIVEL 5
EJERCICIOS INDIVIDUALES CON LIGAS, CINTURON Y CAJON SOBRE ARENA A) Salto al podio
(flexin a 30)
1) 2) 3) 4) 5)
de la posicin de flexin a 30 salto sobre el cajn cayendo a 30 salto y caigo a la arena a 30 en el lugar salto hacia arriba levantando rodillas al pecho caigo y amortiguo.
B) Salto al podio
(flexin a 90)
C) Salto al podio
(flexin a 150)
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MODULO 1
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1) 2) 3) 4) 5)
de la posicin de puente salto lateral a la derecha salto lateral a la izquierda vuelvo con salto a posicin de puente continuar segn dosificacin
1) 2) 3) 4) 5)
de la posicin de semi-flexin salto al cajn apoyando slo una de las piernas vuelvo a caer atrs y a la arena, apoyando ambos pies vuelvo a saltar al cajn pero esta vez apoyando la otra pierna continuar segn dosificacin
1) 2) 3) 4)
de la posicin de semi-flexin salto al medio con rodillas al pecho salto adelante con rodillas al pecho amortiguo y contino segn dosificacin
1) 2) 3) 4)
de la posicin de semi-flexin salto lateral al centro vuelvo a saltar pero adelante caigo amortiguo y contino segn dosificacin
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MODULO 1
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1) de la posicin de semi-flexin 2) salto hacia adelante llevando siempre rodillas al pechos 3) contino hasta que la liga llegue a su mxima extensin
J) Salto a elevacin
(flexin a 30)
K) Salto a elevacin
(flexin a 90)
L) Salto a elevacin
(flexin a 150)
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1) 2) 3) 4)
de la posicin de flexin a 30 salto al siguiente escaln con la misma flexin salto hacia adelante cayendo a la arena a 30 continuar segn dosificacin
EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA
Si bien este tema se ha visto en mdulos anteriores, no est de ms reiterarlo para ayudar a una mejor comprensin. Que significa ser potente? Significa ser capaz de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto. Dinmicamente hablando Isaac Newton, lo defini de la siguiente manera: Fuerza = Masa x Aceleracin Velocidad = Distancia Tiempo
Potencia = o bien
Trabajo Tiempo
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En primera instancia (1) utilizaremos el ejercicio de fuerza en banco ligeramente declinado con el objetivo de reclutar unidades motoras. Una probable progresin podra ser la siguiente. 50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1x2 Los tiempos de recuperacin entre series, deben ser completos 2 3 minutos. Las ltimas 2 series aumentaron enormemente la activacin neuromuscular, pero la velocidad del movimiento es extremadamente baja. En atletas aventajados suelo hacer un par de series mas utilizando slo el ltimo tercio, del recorrido. Mi objetivo es aumentar el stress sobre el tercio final e incrementar la utilizacin de fibras precisamente donde las necesito. Como el movimiento en esencia es mas corto y ms fcil puedo utilizar un mayor peso 110% 2 x2
Aqu s doy por terminado el reclutamiento y comienzo con la transferencia El objetivo ser ir disminuyendo el peso y aumentando la velocidad de ejecucin a la vez de disminuir el tiempo de aplicacin.
Hay que tomar en consideracin, que resulta fundamental que el deportista apoye sus manos en el suelo y contra los objetos en tiempos extremadamente cortos. Si podemos fijar la vista en la accin significa que su duracin fu mayor de 200mseg, lo que resulta demasiado largo, si pretendemos lograr un tiempo de aplicacin repentino. La duracin de cada serie, jams superar los de seis segundos, recuerden que la potencia y la velocidad, se entrenan bajo condiciones de ptima eficiencia. Pasados los seis segundos, comienza a hacerse sentir la fatiga central y el aumento de la acidez dificulta la realizacin de ejercicios de mxima velocidad.
En atletas principiantes, se puede utilizar esta variante, muy efectiva. A continuacin (4) tomaremos una Pelota Medicinal de 5 kg y la arrojaremos hacia adelante mediante un gesto similar al de fuerza en banco pero a una mayor velocidad. Seguiremos lanzando mientras podamos alcanzar la distancia mxima. Otra accin parecida es lanzar la pelota con fuerza hacia una pared.
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Debemos devolver el rebote a la pared instantneamente, para de esta forma entrenar tambin el tiempo de aplicacin.
Seguidamente podemos tomar pelota medicinal ms liviana de 3kg y repetir la operacin anterior. Al ser un elemento de menor masa, alcanzar una mayor velocidad y por ende llegar mas lejos. La estrategia se puede repetir con una pelota de 1kg. Por ltimo se realizar el propio gesto deportivo, por ejemplo, golpeando la bolsa.
Por ltimo podramos utilizar un par de pequeas mancuernitas y ejecutar la accin de golpear a mxima velocidad. El peso de las mancuernas agregar energa cintica al movimiento de las manos incrementando los valores mximos, por encima del propio gesto deportivo. Esto con el tiempo ir recreando una huella motora diferente en la corteza cerebral y estaremos en condiciones de ejercer golpes ms veloces. Si trasladramos estos ejemplos a la curva fuerza velocidad. El primer ejercicio se ubicara en la parte superior de la curva, los siguientes ejercicios irn aumentando la velocidad paulatinamente hasta llegar a la velocidad del gesto especfico pero con la ventaja de contar con los reclutamientos mximos de fibras logrados anteriormente.
Resumiendo 1.- Fuerza en banco plano 50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1x2 2.- 1/3 Final del ejercicio anterior 110%/2 x 2 3.- Lagartijas con aplauso 3 series de 6 segundos 4.- Lanzamientos de Pelota de 5kg 3 series de 5 repeticiones 5- Lanzamientos de Pelota de 3kg 3 series de 8 repeticiones 6.- Lanzamientos de Pelota de 1kg 3 series de 10 repeticiones 7.- Golpes a la bolsa 5 series de 10 lanzamientos continuos
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8.- Golpes con mancuernas 3 series de 6 Este entrenamiento dura aproximadamente una hora y debe hacerse como primera opcin, perfectamente descansado para optimizar las condiciones fisiolgicas. El objetivo buscado en (1) y (2) fue el mximo reclutamiento de Unidades Motoras, mediante la fuerza mxima. (3), (4), (5),(6),(7) disminuyeron paulatinamente la masa y aumentando la velocidad de ejecucin, acercndonos finalmente al gesto especfico, que pretendemos mejorar. (8) Plantea una velocidad mayor que la del propio gesto, con el propsito de ir mejorando la huella motora.
Errores ms comunes Es muy comn observar en los gimnasios a deportistas que intentan hacer la transferencia con el mismo ejercicio de fuerza en banco, realizado a toda la velocidad posible con una carga del 25% - 30%. Si analizamos lo que estn haciendo, la velocidad del gesto es considerablemente menor a la de un puetazo, con el agravante de que sobre el final de la extensin de los brazos es cuando se disminuye la velocidad. Exactamente al revs de lo que ocurre en el gesto especfico. Las lagartijas con aplauso son un gran ejercicio pliomtrico para el tren superior. Durante su fase de amortiguacin, el esfuerzo excntrico desarrolla en buena forma la fuerza elstica. Sin embargo el tiempo de contacto de las manos en el suelo, salvo en los individuos muy fuertes, es muy alto por lo que no cumple con esta pauta fundamental para ser un buen ejercicio de transferencia. Empujes hacia arriba El segundo tiempo de potencia, es un ejercicio dinmico que no necesita transferencia, su velocidad de ejecucin cercana a los 4m/s y su tiempo de aplicacin menor a los 0,12 seg, son similares, o superiores, a los niveles de velocidad y potencia de cualquier gesto deportivo. Si por otro motivo realizamos otro ejercicio de hombros, como por ejemplo, Fuerza con mancuernas porque nos interesa conseguir fortaleza general, podemos transferirlo luego con la utilizacin de segundo tiempo de potencia, en este caso con cargas de entre el 60, 70%, para que no resulte peligroso por el cansancio previo que pueda ofrecer la musculatura de sostn. He aqu algunas variantes de ejercicios con Pelota medicinal
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Transferencia para tracciones Las tracciones, en funcin del ngulo en que se realizan pueden involucrar al dorsal, al trapecio a los msculos del brazo y del antebrazo. El ejercicio bsico de las tracciones es el de dominadas por delante, generalmente en atletas con peso adicional para poder ejercer un correcto reclutamiento. Este ejercicio debe superseriarse con remo acostado para poder completar el recorrido de la musculatura dorsal. Si no lo hacemos podemos acortar el recorrido muscular con la consiguiente prdida futura de velocidad, debido a la prdida de sarcmeros en serie. La transferencia mas comn es el lanzamiento de pelota medicinal por sobre la cabeza (como un saque lateral de ftbol). Para las transferencias que involucran al trapecio el ejercicio ideal es el de cargadas de potencia. Tambin pueden utilizarse los arranques de potencia o los tirones de arranque. Los tirones permiten una tcnica de realizacin mas desprolija (ms lejos del cuerpo), que a veces resulta ms especfica. Errores ms comunes: Es habitual ver a deportistas, imitar el gesto deportivo en una polea de pared y pensar que estn haciendo transferencia al gesto especfico. La velocidad y el tiempo de aplicacin extremadamente lenta que nos permite la polea, me exime de mayores comentarios. A lo sumo este tipo de ejercicios puede justificarse en deportistas muy delgados que necesiten mejorar la musculatura de sostn. Transferencia para el tren inferior El ejercicio por antonomasia para la activacin neuromuscular es la sentadilla. Preferentemente por delante por la ventaja de utilizar un 20% menos de peso sobre la columna que la sentadilla por detrs y por tener mayor incidencia del cuadriceps.
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El ejercicio consistir en saltar y aterrizar tratando de flexionar las rodillas lo menos posible, para asegurarnos que los saltos realizados sean de la mxima altura posible.
En cuanto se verifique por la flexin de las rodillas que salto ha sido menor, se suspende la ejecucin. El descenso despus de cada salto se realiza despacio y con la ayuda de las manos porque en este caso no nos interesa trabajar sobre la fuerza elstica. Este tipo de transferencia es ideal para deportistas noveles a los que no queremos someter todava a impactos. El punto flojo de este tipo de transferencias es que el tiempo de aplicacin es tan largo como yo quiera. Para disminuir el tiempo de contacto, podemos hacer este tipo de trabajo partiendo desde el punto ms bajo de la escalera. Saltaremos con piernas extendidas la mayor cantidad de escalones posible en cada salto. Entre salto y salto el tiempo de contacto ser necesariamente mnimo, porque la inercia del movimiento tender a reducirlo. Cuando se registre el primer salto menor en cuanto al nmero de escalones, se dar por concluida la serie.
Variaciones de transferencias de bajo impacto Las posibilidades de transferencia del tren inferior son tan variadas que podemos utilizar una amplia gama de ejercicios, que se adaptarn a lo especfico de nuestras necesidades
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En muchsimas disciplinas deportivas, gran parte de las acciones se desarrollan teniendo slo un pie en contacto con el suelo, por lo que resulta indispensable entrenar todas estas variedades de salto utilizando un pie por vez. Este ejemplo de transferencia posee una adecuada velocidad de ejecucin y un interesante tiempo de contacto pero no tiene incidencia alguna sobre el entrenamiento de la fuerza elstica, para este caso plantearemos el siguiente ejercicio Tranferencias con impacto o pliomtricas Partiendo de pie sobre un grupo de bancos, nos dejamos caer y saltamos tratando de mantener un contacto mnimo con el piso hasta caer sobre el siguiente banco con las piernas casi extendidas.
Analizando lo ocurrido de decir, en el primer ejemplo que dimos el atleta saltaba ejerciendo una determinada fuerza sobre el piso. Al dejarse caer desde una altura debe ejercer sobre el piso una fuerza mayor, para atenuar la fuerza de la cada. Adems debe poder hacerlo en un tiempo de contacto escaso. Volver a tope de pgina De donde proviene la diferencia de fuerzas? De la fuerza elstica. Por eso los deportistas de mayor fuerza elstica podrn dejarse caer desde obstculos ms altos. Clculo de Q de estabilidad Si poseemos una plataforma de salto con capacidad de medicin en milsimas de segundo y la colocamos en el suelo, podemos realizar la siguiente medicin 1-El atleta se dejar caer con ambos pies desde una altura de 25 cm, para inmediatamente del impacto saltar lo mas alto que pueda.
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La plataforma registrar el tiempo que tard en saltar (tiempo de contacto) Y el tiempo que estuvo en el aire (tiempo de vuelo). El tiempo de vuelo es una medida de lo que el individuo logr saltar Altura de salto = (Tiempo vuelo) x (Tiempo vuelo) x 1,226 A la relacin existente entre el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto se la denomina Q Q= Tiempo de vuelo Tiempo de contacto
A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor ser el valor Q Repetiremos la accin desde una altura mayor supongamos 35 cm Si nuestro deportista es un atleta calificado su valor de Q se ir incrementando, hasta llegar a un mximo para luego ir decreciendo, fundamentalmente por el aumento del tiempo de contacto en una primera instancia. El mximo valor de Q nos aporta un dato fundamental. La altura desde la cual este individuo presenta una ptima utilizacin de sus recursos y por lo tanto debiera ser entrenado De no contar con la posibilidad de evaluar mediante una plataforma La altura del Obstculo de llegada, ser otra vez similar al saltar y alcanzar de nuestro deportista. La altura del obstculo de partida, ir aumentndose hasta alcanzar la altura de cada mxima desde la cual el deportista puede mantener su capacidad de acceder al obstculo de llegada con las piernas extendidas. A mayor fuerza elstica que posea el deportista, mayor ser la altura del obstculo. Volver a tope de pgina
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