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YogaIntegral

lrlanual para la Prcparaci6nProfesional de Maestrosde Yoga

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Esla llavemaestra a la es Dedicacidn. la nob principalde Yoga y de todas y la paz. Estaes la ensefianza bdsica de YOGA felicidad lasreligiones: dar, dar, dar. Dejaque cadaminutode tu vidasea dtn dafroa Darpazy felicidad a todosy no hacerle a la humanidad. felicidad. No hay otro nadie.Este es el 6nicocaminoa la verdadera --Sri medio. Swami Satchidanada,

L975,1993, 200.2 SaEhida nanda Ashram-Yogaville parael usorinicode maestros Estemanual es distribuido o acreditados de Yoga certificados Reservadc.Caulquier Integral-Derecfros reproduai6nbt6l o parciales terminantemente prohibida, porescrito, Ashram-Yogaville. sin la debidaautorizaci6n del Satchidananda

por Paddy(San)Alcantara. Traducidoy redactado (Surya), Con agradecimiento a mi marido Julio a mi hi;o Simon y a Susheela Willshere, y a la "Correctorade Pruebas", Karen Diaz. B.A.(Hons)por su ayuda. Impresoen el "Centro de YogaIntegral"Gibraltar

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El objetivo de YogaIntegral .
la y el patrimonio esde realizar de cadaindividuo, Integral Elobjetivo de Yoga etemay en la creaci6n queexiste de todala diversidad detras espiritual unidad universal. de unafiamilia comomiembros viviren armonia

: manteniendo sealcanza Este objetivo . el cuerpo fuertey muysaludable; o lossentidos dominados; totalmente y tranquila; o la mente transparente biendisciplinada, . el intelecto comounanavaja; afilado o unavoluntad comoel acero; tanfuertey flexible . y amorincondicional; lleno de compasi6n un coraz6n

o el egotan purocomo cristal; . y Alegria. de Paz Suprema unavidallena

refajado, unamente del YogiIntegrales de tenerun cuerpo Elobjetivo y unavidautil. tranquila Sri Swami Satchidananda

HathaYoga
Sri SwamiSatchidananda (asanas), profunda, Posturas (pranayama), relajacion control de la respiraci6n, proceso y limpieza (kriyds), y concentraci6n de purificacion mental, cre6n un y relajado, y salud, flexible cuerpo aumentando suvitalidad tambien a ayudando curar enfermedades. Pormedio de unadietaapropiada, fisico el cuerpo atraviesa y toxinas un proceso de limpieza durante el cualimpurezas soneliminadas, al quevitaminas y minerales mismo tiempo sonfacilmente asimiladas e ingeridas porel sistema. y la mente y el practicante Cuando el cuerpo sepurifican, obtiene dominio sobre la mente, realiza el individuo finalmente de Yoga el proposito Realizaci6n Integral, delSero Union conLaDivinidad. Yoga Asanas, no sonejercicios, Lapalabra ejercicio tiende de a darunaidea pr6cticas hechas conmovimientos rdpidos a la vezde forzar considerablemente losmrisculos. ASANA Postura. simplemente significa Deacuerdo conMaharishi 'laqueda comodidad y Patanjali Bhagavan, la definici6n de postura significa estabilidad'. Sintomas de vejez, tales como arrugas o un cutispoco saludable, soncausadas porla pobre y otrosresiduos circulaci6n de la sangre, en dejando asitoxinas paftes varias delcuerpo. Unav6zquela circulaci6n de la sangre esenriquecida, residuos nueva extrafios estos al cuerpo soneliminados dando al cuerpo y rejuveneciendolo. aparencia quelasasanas y losejercicios A medida de respiracion sonpracticados, porunaconsiderable incrementa la vitalidad delcuerpo, sera acompafiada Qu y ingerir practicantes fumar de Muchos bajade actos como alcohol. dafrinos, y que sorprendentemente, mehandicho de beber Yoga hanperdido el deseo por yo pido razon la cuSl nunca les fumar, a losalumnos sinningun esfuerzot quedejen leshedicho no vicios losantes Tampoco tales como mencionados. quesepractica, m6todo A medida el hagan estoo aquello, como de aprendizaje. desaparece. achaque y como vitaly saludable Asanas, todos estaran Nohayotro m6todo como Yoga posible estu nada es salud. Salud de acuerdo, en estemundo sinbuena patrimonio no debilidad; Valor no miedo; Fuerza no enfermedad; estu herencia icidad no tristeza; Paz no inquietud; no Ignorancia. Fef Sabiduria y brillar Yogis como herencia estaDivina obtener estepatrimonio, Quepuedan por radiando no tristeza; felicidad evolucionados, Wz y sabiduria doquier.
Om Shanthi, Om Shanthi. Om Shanthi, Yoga". de su libro" IntegralHatha Sri Swami Satchidananda, (Hatha YogaIntegral)

Presentaci6n
comoun librode texto para de HathaYogaIntegralestddisefiado EsteManual y al mismo tiempo, es tambien de Yoga, de futurosmaestros la preparaci6n ya formados. paramaestros de Referencia un Manual (Swamtji) nosha dicho,HathaYoga,es la Satchidananda Tal y comoSri Swami de Hatha de lasensefranzas Atrav6s de YogaIntegral. tarjetade referencia y yoga muchagentepodraniniciarse de la filosoffa mdsamplios en terrenos y la practica la la penael estudio, pr6ctica de Yoga.Claroest5,que merece y Sin mentales. por ffsicos los beneficios de HathaYogatan solo difusi6n y significativas a la luzde una sonaun m5sricas lasensefianzas embargo m6samplio de Yoga. en el Smbito iniciaci6n t6cnica unaformaci6n no solamente ofreciendo En basea estaluz,le estamos de losdiferentes variedad de Yogasinounaamplia en comodirigirunaclase diceSriSwamiji: Como de YogaIntegral. aspectos y duradera.El caminoo la "Cadaser humanoafiora una felicicidadverdadera variade acuerdoal nivel de felicidad manerapor la cual tratas de encontraresa desarolloindividualde cadapersona.Puedelucharpor dicha felicidad como el flsico, los diferentesaspectosde su personalidad satisfaciendo y nos ensefia, le ensefrara, emoci6nale intelectual.Sin embargo,la experiencia lo que los santosy sabioshan proclamadoatravdsdel tiempo: y es que la y duraderafelicidadno puede basarseen aquelloque es verdadera y duraderafelicidadpuede en su naturaleza.La verdadera impermanente univernl de lo permanentey obtenersesolamenteatravdsdel conocimiento divino, gue es la fuente cdsmicade la vida misma.Ha sido nombradoo llamado Infinito, Niruanay mds. Cdsmica, como El Ser Mismo,Dios, Braham,Conciencia e del cuerpo,las emoci6nes Comoes infinito y estd mds alld de las experiencia individuo se el puede cuando de erto, tener experiencia intelecto,solamentese personalidad limitada", su elevasobre las queel individuo transienda ser requiere de nuestro La realizaci6n debenser instrumentos Estos e intelecto. emociones del cuerpo, limitaciones y en perfecta armonfa. saludable a un nivelen el cualfuncionen desarollados podemos que podemos mismo tiempo vivirunavidafelizal Soloentonces paratrascender limitaciones perfectamente nuestras instrumentos estos utilizar y tenerexperiencia de lo Divino.

Biografia de Swami Satchidananda


(SriGurudev), Satchidananda SriSwami El Reverendo de Yogam5s que aun vive,es uno de los Maestros muy Es un maestro tiempos. de nuestros venerado

en el mundoenteropor y muy bien conocido querido su Ha dedicado espiritual. y perspicacfa priictica de sabidurfa su combinacion de manera la con su ejemplo demostrando vida a seruira la Humanidad, propio propia vida y de nuestro dentrode nuestra la pazpermanente encontrar entre las sobrela paz que existedentrode todosy la armonfa ser. Su mensaje afroSri Cada en el mundoentero. y paises, es bienconocida creencias diferentes colegios, para hablar,en conferencias, de invitaciones recibecientas Gurudev globo. del alrededor y templos de todasreligiones, de medicina agrupaciones

a una familiamuy devota.Sri Nacioen el Sur de India en t9l4 y peftenece con gran6xito,en terrenos y trabajando, estudiando pasosu juventud Gurudev Pero,aun opto a y electronica. cinematografiia co*o, agricultura, tan diversos conocimientos a la paz interna, cedersu vida personilpor una vida dedicada con algunosde los santosy sabiosm5s y unioncon Dios.Estudfo espirituales y su Sri Aurobindo, Maharshi, de la India: entre ellosSri Ramana magnificos Maharajde Sri SwamiSivanandaji el renombrado propio maestroespiritual, en LasHimalaYas. Rishikesh, de seruiren Sri Lanka,flo tard6 se le pidioa Sri SwamiSatchidananda Cuando Ashram, Por alumnos el primerSatchidananda se estableciera mucho,en que 'iprender m5s de 61.Pasotrece afios entre ellos.En 1966,fue qr. querfan espiritual, donde su profundoentendimiento invitadoa visitar el Occidente, rodeado fue causo una profunda y duradera impresi6n.Una vez m6s, Hoyen a seguirle. inspirados que se sentian sinceros por alumnos rapidamente, del y Institutos de YogaIntegralalrededor Ashrams Satchidananda dia, existen en susensefianzas. que se b5san mundo, retiros y coloquiosecum6nicos, Sri Gurudev ha patrocinadoinnumerables privadas, audiencias varias en el mundoentero.Durante de veneracion seruicios actividades el papa pauloVI alaboestosesfueaospara promover su Santidad Sri razasy naci6nes. filosifias,religiones, de todas creencias, entre personas y otro gobiernos, y Gurrudevse encuentracon dirigentesespirituales de Indira II, El DalaiLama, JuanPaulo el Papa Su Santidad entreellos, dignatarios, y del Senado Congreso y miembros U.Thant de Calcutta, Teresa Madre Ghandi, paraalentar un dialogo veces a La Uni6nSovietica varias Ha viajado Americano. una paz mundial. y promover e Americanas Rusas entre ias gentes armonioso, -en entre ellos,el por sus servicios, ocasiones Ha sido galardonado numerosas

el Galardon a la Humanidad, seruicios por exepcionales MartinBuberGalardon, el titulo de Sociode Accionde Anti- Defamaci6n; de la Sociedad Humanitario y Socio de la Vegeteriano Mundial del Congreso Honorario Socio Mundial, Gracias de Concordia. Universidad al grupo o pais. Dedicado a una sola creencia, Sri Gurudevno peftenece * Yd a dondese le pida muchos", es una, los Caminos principio QU, La Verdad y creencias a de se1ir, trayendoy juntando a gente de todas formaciones su espirituen y a realizar caminos todos los diferentes a respetar aprender con un Por muchotiempo,ha sofiado de su objetivo. com6ny la universalidad esa individualmente, donde todos puedanvenir a realizar lugar permanente, y formas.El LOTUS (Light of Truth que existetras todos los nombres uerOaO Mundialpara la Luz de la Verdad),s la Shrineo Lugar Sagrado Universai de este suefro.inauguradoen Julio 1986, el Lugar Sagradorealizaci6n inspirado y disefiado por Sri Gurudev-se encuentra en el Ashram Esta Unidosde America. Virginia,o Los Estados en yogaville, Satchidananda, un y como destaca y a la pazmundial se a la luzde todaslascreencias dedicado Satchidananda. de SriSwami universal a lasensefranzas maravilloso, ejemplo

Que es Yoga Integral ?


de Yogaespecifica: contemporaneo ufl maestro Satchidananda, Swami de metodasesryifrcos, disefiados Intqral es una combinacion Pra "YQga y Es un espiritual' fisicq emocifinal individuo: det asputos distintos desarollar proposito de sistemacientificoque integra diverms ft,mas de Yoga,con el individuo." y del desrollo consquir, un completo armonioso de estecurso.1,tralo las maestro es el verdadero Sri SwamiSatchidananda viviente de las de YogaIntegrala estepa[s.Esun ejemplo enseffanzas en de Rishikesh Sivananda que aprendio de su guru,Sri Swami ensefranzas India. un mdtodocientffico de lasvariasramasde Yoga.Es YogaIntegrales la sintesis individuo. del parael desarollo de cadaaspecto armonioso del cuerpofisico,atrav6sde asanas Hatha Yoga: Se refiereal desarollo dietasegun kriyas, mudras, (control pranayama de la respiracion), (posturas), profunda. Yogay relajaci6n 6tica,y de la perfeccion Raja Yoga: Se refiereal controlde la mente,atravds y concentracion. prdctica de meditaci6n con regularidad a amor y servicio trav6sdel constante Bhakti Yoga: El caminode la devoci6n.A del Divina, o atrav6s ( estopuedeser Dios,una encarnacion la Divinidad, personalidad obteniendo limitada su transciende el individuo maesffo espiritual), por puedeser practicado Bhakti Yoga de El camino Cosmica. Conciencia en Dios. constantemente es fe y pensar Lo unicoque se requiere cualquiera. realiza obligaciones El individuo de la Accion. Karma Yoga: El camino y sin finesde lucro. gratuitamente de lo que del conocimiento Atrav6s Intelectual. Jnana Yogn: El Acercamiento el JnaniYogi( quiense existey s, lo que no puedecambiarse, realmente obtienela Unidncon de La Sabiduria) mismoen El Camino consigo compromete entero. el Universo el cuales un sonido repetici6n de un mantra, Japa Yoga: Japasignifica de la un aspecto representan por unao massilabas lascuales compuesto produce y mantra del mentdl concentrada Divina.La repetici6n VibraciSn Divina. con la Vibraci6n individuo, unificandolo del cuerpo del dentro vibraci6nes

para la Ensefianza Preparaci6n


y tomenotaquelassiguientes Porfavorobserue instrucciones danuna y beneficios apropiada secuencia de duraci6n de lasprdcticas, lo aunque palabras impoftante esno decir estas exactamente en cada clase. puede Elmaestro agregar o suprimir algoqueconsidere innecesario, o necesario y entendimiento durante la clase. Para un mejor estudio de los " Hatha beneficios, el libro Yoga Integral", de Swami Satchidananda, es una guiade estudio. recomendable Para desarollar cursos durante loscuales losmismos alumnos estdn porvarias pocas posturas pueden envueltos semanas, serintroducidas a fondo cada semana. Relajaci6n y Profunda debe serincluida siempre, gradualmente. Pranayama posturas debe serensefrado Agregue nuevas en quehaya cada hasta puedes clase cubierto todaslasposturas Luego b6sicas. posturas agregar opcionales. Antes de comenzar la clase revise lo siguiente: luz,temperatura, la ventilacidn, ruido, limpiezat etc.Tambi6n revise losalumnos. el espacio entre Siesapropiado encienda unavela. Sidesea un oloragradable, es quemar y no durante recomendable incienso antes, la clase. Tome notatambi6n de lasinstruccciones Para en estemanual en Espafrol: plural. dirigirse a losalumnos en su mayorfa, sehace en forma Como maestro/a y siruase laspalabras utilize apropiadas cambiar de plural a singular de acuerdo a lascondiciones de la clase.

de una clasede Hatha Yoga para Presentaci6n principiantes.


talescomosi la clase con lascircumstancias, de acuerdo Estovarfaampliamente etc.Introducirse nuevos, son si todoslosalumnos o fuerade 61, es en el instituto y Yogaparaprincipiantes que estaes unaclase de Hatha e informar a si mismo que es Hatha Yoga,por ejemplo: introducir brevemente de liberandolo el cuerpo, totalmente es de relajar Yoga, "El proposito de Hatha y calmar a tonificandoloayudandonos a la vezque lo revitaliza, tension cualqu'rer y controlar la mente". que seanecesario). detalle (Puede cualquier agregar

delsalon' el centro hacia mirando de piernas cruzados sientense Porfavor para Integral Yoga de Hatha Esta esunaclase es..... mi nombre Hola, principiantes, Opciones: porfavor o ahora comunicar padecimiento, melo podeis de algrin si sufres de la clase. despues que Recomendamos paramujeres embarazadas. noes recomendada clase Esta ni tampoco posturas inveftidas, quetengan no hagan la regla, lassefroras practicas de hagas Tampoco presion quepongan el abdomen. sobre posiciones quesean en6rgicas. respiraci6n quelas gafas duras, o lentillas alhajas, relojes, Porfavorquitarse Y dsgurense puestas quelleven noos restringan. ropas perono recta veftebral postura. la columna Mantengan vuestra Comprueben y Inspiren la cabeza centradd,losojoscerrados. relajados, loshombros tensa, y relajense. veces varias

CANTOS
'OM'tresveces por 'Hari juntos,seguido cantando la clase a comenzar Vamos Om'. nuestra que se repiteparadespeftar cosmico o s6nido HariOm es unaMantra y de armonia de pazy un ambiente creaun estado invocandola, energla, tranquilidad. de el 6readel plexosolar, elevandose la energia HA,sienta cantemos Cuando en la garganta, se siente RI, la energfa del abdomen). (situada en el Sreamedia haciael y continua elevandose vibraren la cabeza se siente y OU, el sonido cosmos. paraOM... .( OM,OM,OM) Porfavorinhalen respondan: Y ahora HariOm HariOm HariHariHariOm HariOm HariOm HariHariOm etc......

Los Movimientosde los Ojos. NethraVyaayaamah!para hacer Nethra Vyaayaalnan/ gafas quitenselas Por favor si usan de los Oios. Los Movimientos de la visi6n, sobrela periferia direcciones, Vamos a moverlosojosen diferentes la posible, sinfoaarlos.Mantengan postura tan lejoscomoseacomodamente y el rostrorelajado. inmovil firme,la cabeza Movim ientos Veftica les: comoseacomodamente tan arriba arriba, Abranlosojosy mirenhacia sinesfozarse. posible.Entonces tan abajocomopuedan, mirenhacia abajo, a su propioritmo. Continrien abajo.... haifa abajo,arriba, arriba, Mirenhacia No relajados. totalmente faciales rectay los musculos la cabeza Mantengan esfueaenlosojos. (20-30segundos) y relajenlosojos. Cierren : Movimientos Horizontales seran horrzontales. srguientes Los movimientos losojos Luegomuevan derecha. Abranlosojosy mirenhaciala extrema derecha, izquierda, Derecha, izquierda. haciala extrema horizontalmente y contin0en. izquierd d, (20-30segundos). y relajenlosojos. Cierren MovimientosCirculares: primero siguiendola fase del con movimientoscirculares, Ahora seguiremos reloj. en un losojoshaciala derecha, arriba.Muevan Abranlosojosy mirenhacia periferia cada y vision, suavemente la la tocando de completo sobre cfrculo puntodel cfrculo. (20-30segundos)

MovimientosCircularesen Sentido Contrario: Ahora haremosmovimientoscircularesen sentidocontrarioa la fase del reloj. y mirenhacia Muevan losojoshaciala arriba. Abranlosojosnuevamente en losojos movimientos Si hay5reas haciendo circulares completos. izquierda que no circulan hacerlo con m5slentitud. con suavidad, dondesienten (20-30 segundos) y relajenlosojos. Cierren y rSpida frotenlaspalmas Manteniendo losojoscerrados, de lasmanos y cubran fueftemente hasta sentircalor.Luego traiganlaspalmas de lasmanos puntas parpados nacimiento con las hacia el del pelo. los conellas, de losdedos que el calory la oscuridad y relajen losojos. Dejen bafren, calmen Nuevamente Acaricien los parpados haiiaafuera,suavemente, variasveces. y sientan lasmanos losresultados traigan a la rodillas, de estosmovimientos. movimientos fortalecen tonifican los Beneficios: Estos los musculos oculares, y relajan neruios losojosde cualquiera lo practican con tension.Si opticos pueden mejorar regularidad la vista.

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al sol sutYa Namaskaram:-saludo


que fluyen El saludo al Sol es una serie de doce movlmientos unas tras otras. El Saludoal Sol, tonifica todo nuestrosistema, el cuerpo, para el resto de las posturas qae le flexibilizando siguen. la primera Si estaes la primeraclaseque atiende,puedeobservar y tercera. parala segunda vezy integrarte
pongan lo que seamdscomodo, los piesjuntoso un pocoseparados, 1: juntasfrenteal Pecho. lasmanos los pulgares,estiren los brazoshacia delante y hacia Entrelazcan 2: el arqueando la cabezaentre los brazos,estirense, arriba. Manteniendo atr5s. hacia ligeramente cuerpo la espalda mantengan haciadelante,desdelas caderas, Doblandose 3: la Alarguen en lineacon los oldos.No doblenlas rodillas. rectay los brazos el suelo. y losbrazos hacia la cabeza relajando vetebral columna de poniendo en el sueloen amboslados las manos lasrodillas, Doblen 4: la haciaatr6sdescansando lo m5sposible izquierda la pierna los pies.Estiren y mirenhacia arriba. el pecho AdelSnten sobreel suelo. izquierda rodilla con el haciaatrasy junten el piesderecho Traiganla piernaderecha 5: y la espaldarecta. El cuerpo elevadas, las caderas Mantengan izquierdo. las caderas h6ciael suelo.Muevan la coronilla Relajen forma una piramide. haciael presionen talones y los vetebral la columna haciaatras,alarguen suelo. del elevado al suelo,dejandoel pelvisligeramente Bajenlas rodillas 6: y colocadas al suelo,las manosabiertas suelo.Bajenel pechoy la barbilla de loshombros. debajo

Alarguen el suelo. sobre el pelvis descansando delante, hacia Echense 7: sin arriba hacia y el pecho el cuello y estiren la cabeza, vetebral la columna lasmanos. sobre apoyarse queel presionando otravezhasta lascaderas eleven lasmanos sobre B: los y presionen vetebral la columna Alarguen formeuna piramide. cuerpo el suelo. hacia talones entrelas manos. y coloquenlo delante hacia los piesizquierdo 9: Traigan debede estar sobreel suelo. La espinilla derecha la rodilla Descansen hacfa el pecho muevan abajo, h5cia el pelvis perpendicular al suelo. Relajen y miren arriba. hacia vertebral la columna enderezcan delante, las rodillas. junto al izquierdo. Enderecen el piesderecho 10: Traigan el suelo' hacia la cabeza relajando vetebral, li columna Alarguen los pulgares,estiren los brazos hacia delante 11: Entrelazando si lo necesitan, las rodillas en lineacon los oidos.Doblen manteniendolos ligeramente y arq0en el cuerpo hacia arriba, afuera, hacia la espalda estiren atr5s. hacia Bajenlos del pecho. delante una las manos derecho, LZz Conel cuerpo y relajense. laspiernas separen brazos, instrucion Darmaso tnenos tres veces. docetnovirnientos esfios Repitan doSvueltas. en lasproxrmaS veanecesario Como

Savaasana
y tumbense Porfavor, la espalda en SAVAASANA, denla vuelta sobre los POSTURA DEL Mantengan lospies como CADAVER. tan separados paralelos palmas hombros, losbrazos al cuerpo conlas de lasmanoshacia para mentalmente ver Mantengan losojoscerrados. Repasen arriba. el cuerpo en 61. si hayalguna tensi6n Siencuentran tensi6n, enviele un mensje alguna parte para que mentalmente, completamente. a esa delcuerpo, serelaje Relajen la respiracion. pararelajacion) (permitetiempo Muevense Enfoque todaestasesion Yoga como de Hatha unameditaci6n. postura mientras lentamente nivel de una a otra.Mantengan un de bienestar para quela respiracion nunca alterada. Sien hacen lasasanas, seaconstante, queseesfuerzan oo sesientan momento en unapostura, algun obseruan en SAVAASANA. salganse obligados a seguir. Simplemente de ellay descansen quelasasanas Porfavor sinsentido de acordarse sellevan a cabo ni expectativa. competencia (tiempototal en Savaasana: 1 minuto) porfavordenla vuelta y descansen paraprepararnos Ahora sobre el abdomen para lasposturas hacia Descansen la mejilla atr6s. en el suelo, brazos paralelos y relajense. postura lospies separados al cuerpo, Esta comodamente postura la esADVAASANA, de relajacion sobre el abdomen. quetodoslosmusculos quela Beneficios:Permite Permite se relajen. por energia corra libremente. Leda al cuerpo la oportunidad de relajarse postura. para quelosalumnos completo entre cada Permite espacio observen y sientan previa. losefectos de la postura

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de la Cobra' La Postura Bujangaasana:la postura de la Cobra' Ahora haremosBuiangaasana, en el suelobajo los y los pies.Laspalmas por favorjunteno separen laspiernas Loscodos de los hombros. en lineacon la partesuperior Dedos hombros. la frente en el suelo. y pegados al cuerpo.Coloquen elevados la lentamente levanten sobrelas manos, y sin ponerpresi6n la barbilla, Estiren haciaatr6s,una a la vez. lasv6rtebras elevando el cuelloy el pecho, cabeza, y losomoplatos haciaatr5sy haciaabajo,acercando los hombros Estiren el pecho. abriendo en mover y mirenhaciaarriba.Fijenel pensamiento vertebral la columna Estiren vertebral. y arquenla columna el pechohaciadelante (de 15-30segttndos) a la vez' unav6rtebra bajenlentamente, Parasalirde la postura, y traiganla frentehaciael suelo. Bajenla barbilla, comodamente. y relajense con los piesseparados sobreia meiitto, Descansen (unossegundos) (Si deseanrepetir estapostura, lasrnanospuedenpermanecerbaia los hombros, a lo largo del cuerpo,con las palmashdciaarriba, mrentras o pueclentra'erlas descansa ). (Si vasa rePetir) junten laspiernas, la frentesobreel suelo. palmas bajo los hombros, otra vez. Porfavorvuelvan a levantarse sobre la postura, o corregir (proporcionadetallessi hace falta mds explicaciones equivocaciones). Bajenlentamente. en la postura sobreel abdomen la mejillahaciael otro lado,descansen Volviendo de relajacion. ( de 15-20segundos). los de la espalda, los mrisculos fotaleze de la Cobra, Beneficios:- La posici6n y vigoriza de espalda cuello, losdolores y craneales. Alivia de la columna neruios reproductivos. y revitaliza losorganos abdominales losorganos

de MediaLangosta/Saltamontes. ArdhaSalabaasana:Postura
se o la MediaLangosta.Tambien La siguientepostura es Ardha Salabasana conocecomo El Saltamontes. el suelo. la barbilla sobre Estiren con laspalmas lo masunidoque pueda, losbrazos bajoel cuerpo, Coloquen y pegadas lospulgares o formedospufios. o entrelazen a losmuslos, abiertas

(demuestrelas posicionesde las manos).


lo m6scercaposible unodel otro. loscodos Mantengan laspiernas. Junten tan alto comosea elevala haciaatr6sy lentamente la piernaderecha Estiren en el suelo. lascaderas centralizadas manteniendo comfortable, perono tensa. la rodilla estirada Mantengan pafte inferior de la espalda. El enfoque estden la

(de 10- 2 segundos). lentamente. Bajen (2 vecescaddplerna). lasbrazos. laspiernas, suelten Separen y relajense. laotramejilla Descansen sobre

Posturade la LangostalEl Saltamontes. Salabasah?!(Los qtte encontraronLa MedraLangostamuy estimulante,puedenrepetir la Posturao seguir descansando). Paralos gue se encontraroncomodoy deseanseguir con estapostura Posturade La Langostao El Saltamontes. con Salabasana, continuamos laspalmas y coloquen bajoel cuerpo, losbrazos el suelo sobre la barbilla Estiren lo miis Juntenloscodos y pegadas o formardospufios. a losmuslos abiertas posible. y lev6ntelas. hacia atrSs lasdos piernas Inspiren...estiren juntas. pero no tensds, estiradas lasrodillas Mantengan Y laspiernas de la espalda. est5en la parteinferior El enfoque ( de l0-15 segundos). lentamente. Bajen lospies. Separen los brazos. Suelten y relajense. el suelo sobre la mejilla Descansen la parte revitaliza Saltamontes, de La Langosta/El Beneficios:- La Postura el sistema y el abdomen, d la vezquetonifica la pelvis de la espalda, inferior y losorganos vitales. neruioso

Dhanuraasna:- La Posturadel Arco


La Posturadel Arco. Ahora vdmosa contlnudrcon Dhanuradsdna,
hacialas lostalones trayendo las rodillas, la frenteen el suelo.Doblen Coloquen o los pies.Si pueden, lostobillos, haciaatrdsy agarren las manos nalgas.Lleven y lospiesseparados/ en paralelo. lasrodillas mantengan los brazosderechoY mantengan en esta posici6n, comodos Si se encuentran pafte inferiordel cuerpo. piernas la manos, elevando hacia las empujenlas y el cuello, en el abdomen. balanceandose la cabeza Entonces arqrien
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y mirenhacia veftebral de la columna el pecho,relajenlos mtisculos Extiendan o en la presion vertebral de la columna en la flexion arriba.Fijenel pensamiento en el abdomen.
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por la seguido el pecho, extendiendo las piernas, bajando de la postura Salgan la mejillaen el las piernas, descansen hastallegaral suelo.Suelten barbilla, y relajense. suelo,
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en Savaasana Descansen
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Levanten el brazoderechopor encimade la cabezay den la Paracontinuar.'las piernas, sobre el aMomen. Separen vuelta, hastaque est6n descansando hacia arriba. de las manos con laspalmas losbrazos a lo largodel cuerpo traigan y descansen de alternarla la mejillasobreel suelo.Recuerden la cabeza Vuelvan entreposturas. mejilla cadavezque descansen Estaposturase llamaADVAASANA

de La Cobray todos los beneficios Beneficios:- La posturadel Arco,combina la Ademds de flexionar El Saltamontes, a un gradomuy elevado. de La Langostal Es excelente en el abdomen. veftebralayudaa mejorarla circulacion columna y en el sexo pancreas, glandulas paramantener supra-adrenales las la saluddel losovarios. femenino,

Posturade extensi6nsobrela Pierna. Janusirshaasana:la Posturade extensionsobre la Pierna. PrimeroharemosJanusirshaasana, por encima de la cabezd, Estiren los brazos Porfavorjunten laspiernas. Y inspiren, pulgares. los la cabeza en lineacon oidos, Manteniendo los entrelazcan y elevense de la espalda, Presionen en la parteinferior la respiraci6n. reteniendo pueden la ayuda utilizar en el suelo. Si es necesario hasta sentarse lentamente para Bajenlosbrazos. sentarse. de lasmanos hacia atr5s,paraque la llevandolas sobrelasnalgas, comodamente Sientense hdcia la pierna extendida Mantengan derecha no est6encoruada. espalda y la rodilla recta. losdedos arriba del pieshacia delante, contra el interior la planta del pie izquierdo la pierna izquierda, apoyando Doblen la rodilla Descansen comodamente. lo m6saltoque puedan derecho, del muslo pulgares y los Entrelazcan lo mdscercadel sueloque seaposible. izquierda pof encima Inspiren extendida. hdcia losbrazos delante, de la pierna estiren y estirense por encima hacia el techo. losbrazos levantando de la cabeza y doblandose hacia los brazos delante, extiendan Espiren, desdelascaderas, posible. la espinilla o el lo mdsplana Agarren el tobillo, la espalda manteniendo y los que y queseacomfoftable. pies,lo mdsabajoque puedan la cabeza Dejen sobrela pierna extendida. hombros se relajen en estirardesdela parteinferior desdelas Fijenel pensamiento de la espalda, nalgas hasta la nuca. para seguir extendiendola (Alentara los estudiantesque usenla respiracion columnavertebraly que se relalen al mtsmotiempo. Tambienque mantenganla rodilla recta contra el suelo), (30-60segundos) y estirense lospulgares, estiren hacia Espiren delante un pocomds.Entrelazcan y levantense lentamente. la columna veftebral, Extiendan la pierna Traigan la planta Bajen losbrazos. izquierda. del pies y estiren izquierdo. lospulgares contra el interior Entrelazcan derecho del muslo

Inspiren, extendida. y por encima de la pierna hacia delante losbrazos y el techo' hacia por encima de la cabeza estirense losbrazos levantando haciadelante, los brazos extiendan y doblandose desdelascaderas Espiren, o el el tobillo posible. la espinilla, Agarren lo m6splana la espalda manteniendo la columna extendiendo y que seacomodo. Sigan pies,lo m5sabajoque puedas, la respiraci6n. Relajen el cuello. Relajen veftebral. (30-60segundos) y levantelos hacia delante los brazos Estiren los pulgares. Entrelazcan bajenla la respiracion, Reteniendo la pierna derecha. Extiendan lentamente. el suelo, hacia atr6ssobre y muy lentamente tumbense hacia el cuello barbilla piernas y las sobreel suelo. extendidos, losbrazos manteniendo en Savaasana Relajense (unossegundos) se puede suprimir, cuandola claseconsistade (Opcion:EstaSavaasana estudiatesque tenganexperiencia) puede segutro precederlanusirshaasana) (Opclon;La postura de Dandaasana situados a los musculos extension lesda unaexcelente Beneficios: EstaPostura Adem6s de a la espalda. asicomotambi6n en el areade atrdsde losmuslos, y el bazo. losrifrones el higado estimula el estrefrimiento, a aliviar ayudar

Posturade la PinzaSentados Pashimotaanasana:los Entrelazcan por encima de la cabeza. los brazos Estiren Juntenlaspiernas. y los brazos de la respiraci6n,con la ayuda reteniendo pulgares. Inspiren, para levantarse, manos las con ayudarse necesitais Si a sentarse. vuelvan los brazos. Bajen hdganlo. arriba' de lospieshacia losdedos extendidas, lasdospiernas Mantengan mdsrecta. se mantenga hacia atrdsparaque la espalda lasnalgas Muevan por de las encima pulgares, los brazos extiendan y entrelazando los Inspiren lospulgares por encima dejando de la cabeza, piernas. losbrazos Levanten y el Espiren, doblando hacia arriba. y laspalmas de lasmanos entrelazados, y posible, plana bajen m5s lo y la espalda lascaderas manteniendo desde cuerpo del pies, o losdedos tobillos lasespinillas, Agarren sobrelaspiernas. extiendense y veftebral bajenla cabeza. la columna Extiendan lo que seam5scomodo. sobrelasdos que extenderse intentan y mientras el cuello los hombros Relajen piernas. (despuesde unrato) y enfoquense en estirarla parteinferior la partede atr6sde laspiernas Relajen veftebral. toda la columna extendiendo de la espalda, (delaunminutoymedio) enderezcan delante, un pocomdshacia Extendiendose los pulgares. Entrelazcan hacia y tumbense lentamente y sientense. Espiren, bajenla barbilla la espalda que lleguen al suelo. atrds,hasta en Savaanasa. Relajense (30-45segundos) (Opcion:Posturasde preparacionpara "la Posturade la Vela"se puedenhacer antes o en vezde la Postura,si los alumnosson prtncipiantes). de la mejora el proceso losorganos abdominales, Beneficios:Tonifica a toda extension problemas Le da una buena de flatulencia. remueve digesti6n, la espalda.

La Posturade la Vela. Saruangaasana:la Posturade la Vela. NuestraproxirnaPasturaes Sarvaangaasana, para aquellosque sufran de tensionalta que EstaPosturano estd recomendada en los organosde la hernia hiatal, lesionde cuello, molestras estedescontrolada, cabeza,(por ejemplooidos, ojos o problemasdentales).Evite toser, tragar o las muieresque esten mientrasque mantegaesta Postura.Tambien, carraspear en el ciclo menstrualdebende evitar esta Postura. Si tienescabellolargo apartelode atrds del cuello.Sillevascarnisao camrseta suelta, rernetelaen la cinturilla, evitandoque caigasobre el rostro durante la Postura. de con laspalmas los brazos a lo largodel cuerpo descansen laspiernas, Junten el suelo. sobre lasmanos y levanten y aguantando la respiracion, inspiren sobrelaspalmas, Presionando queest6n y por encima de la frentehasta hacia arriba traiganlaspiernas y situenlas sobrelos paralelas laspalmas de lasmanos Levanten al suelo. cuerpo. del cerca para mantenlos los No abran codos, rifiones ayudarse. (Opcion:muchosalumnosnecesitande doblar y traer las rodillashaclael pecho, antes de entrar en esta Postura) las paraque est6nmasvertical. Paraempezar, laspiernas Ahoralevanten pueden torso, acercando el pueden enderezar tratar de o mantener a un angulo, y retrayendo lospies lascaderas adelantando hacialosomoplatos, lasmanos con lascaderas. hacia atr5s,paraalinearlos hastalos y los hombros. el empujehaciaarriballegando Sientan Relajen el cuello pies. y a la que el pesodel cuerpo al cuello un buenmasaje est6dandole Sientan fluye garganta fijada,a la vezque la sangre la concentraci6n dondetenemos localizada en la garganta. la glandula tiroides, hacia

(Despues de un rato) pueden un pocomds.Conpr6ctica tratende enderezarse comodos, Si estdis est6nalineados. y tobillos caderas que loshombros, a conseguir llegar un rato mds.El beneficio estaPostura Mantendremos normalmente. Respiren pueden o tensos, fatigados firme.Si se sienten la Postura mayores de mantener salirde la Postura. la frentey lentamente hacia doblartasrodillas ( Tiemponaximo en la Posturade 2-3 minutos)' hasta sobrela cabeza, parasalirnos lentamente bajenlaspiernas de la postura, el sobre manos de las laspalmas Pongan paralelas a[ suelo. que se encuentren unaveftebraa la vez,sin y lentamente bajela espalda, sueloparaapoyars, de 90 que laspiernas est6na un angulo hasta del suelo, la cabeza levantar grados. (Pausa) presionen la pafte y espirando, de lasmanos sobrelaspalmas Apoyandose Si encontr5is lentamente. y bajenlaspiernas el suelo sobre de la espalda inferior lasrodillas, plana, encojan de la espalda la parteinferior en mantener dificultad toqueel suelo. que la partede abajode la espalda asegurandose bajanlaspiernas. mientras la cabeza Trafende no levantar (Si encuentrasque los alumnoslevantanla cabezaal baiarse,sugiereque 'levanten la nuca sobre el sueto,y ta barbilla haciael techo, manteniendo entoncesque intenten salir de la Postura) en Savaasana. Descansen la glandula Tonifica mdsimportantes. Beneficios: Esunade lasPosturas el funcionamiento Promueve del cuerpo. el metabolismo la cualcontrola tiroides, el Fortalece digestivos. trastornos evitando digestivo, del sistema saludable y curarproblemas a aliviar ayuda Tambi6n y problemas de circulaci6n. coraz6n y Diabetes. hernias y a la vezalivialashemorroides, comoAsma, respiratorias

MatsyaasnEt!-La Posturadel Pez.


la Posturade Ia Paracontinuarharemosla Posturadel Pez,gue complementa que en la posturc previa. Vela,ya que extiendeel cuellodelanteroa lo contrario de lasmanos, con laspalmas loslados de losmuslos Sugeten laspiernas. Junten a una elevense Sinmoverloscodos, en loscodos. el pesodel cuerpo apoyando hacia delante, la pelvis lospies.Inclinen mirando posici6n sentados medio el pecho Ensanchen y coloquen en el suelo. la coronilla la espalda arqueando por la nariz. profundamente y inspiren abranloshombros todo lo que puedan, y a las tiroides, a la glandula la extensi6n Sientan estancerrados. Loslabios en la basede la garganta. paratiroides, situadas (20-45segundos) la parasalirnos Levanten traiganel pesode nuevoa loscodos. de la Postura, hacia bajenla espalda lentamente Luego y coloquense sentados. medio cabeza a la vez. unav6ftebra el suelo, el cuello. de ladoa ladopararelajar suavemente moverla cabeza Pueden en Savaasana. Relajense (30-40) segundos) y tiroides de lasglandulas el fortalecimiento Beneficios:Incrementa para muy efectivo Es que lospulmones airefresco. reciban paratiroides. Permite y los al cuello que sufrende Asma.Proporciona un buenmasaje laspersonas problemas de postura. Tambidn ayudaa corregir hombros.

f
/

J.

Posturade la Torsi6n. Ardha Matsyendraasana:Por favor sientensecon las piernasextendidashacia delantepara Ardha La Posturade la Torsion" Matsyendraasana, con (Demuestre la Posturamientrasla explica.Los que no esten familiarizados estapostura,puedertobservarla demostracion). y cruzenla y doblen derecha la pierna hacia delante izquierda la pierna Extiendan pie cerca en el suelo la planta del colocando por encima extendida, de la pierna y hacia traela manos con ambas la rodilla derecha Agarren izquierda. de la rodilla hacia arriba. veftebral la columna extiendan el pecho, suya.Si detrds el suelo y coloquen la manosobre la derecha hacia D6blense posible. de la Losdedos a la espalda lo m6spegado pueden, el brazo mantengan la columna para mantener ayudar estosirue hacia afuera, manoapuntan lo m6srectaPosible. veftebral de cadapersona). (La colocacion dependerade las dimenciones la y la rodilla Presionen elevada. entreel pecho la manoizquierda Coloquen y sujeten con la u antebrazo, conel brazo el ladoizquierdo hacia elevada rodilla doblada. o el piede la pierna extendida de la pierna manola paftede afuera para diferenteposicionde brazos,como reguiera). (Demuestravariaciones por encima un pocomas,mirando hacia arriba otra vez,doblen Extendiendose veftebral. la torsion a lo largode la columna Sientan derecho. del hombro (En algun punto durante fa postura, sugiereque se doblena)n mds). haciaarribay usenlos brazos vertebral la columna Tratende seguirextendiendo Respiren la derecha. paratorceraun m6s.Mirenhacia comopalancas lentamente. (30 segundos)

el brazo Suelten hacia delante. la cabeza vuelvan salirde la postura, Para y pierna en el suelo extiendela la derecha Traigan luegoel izquierdo. derecho, por un momento antesde hacerla lasdos.Relajense extendiendo haciadelante, postura el ladoopuesto. hacia girando haciael lado izquierdo), (Repitelas instrucciones, y le da Estimula veftebral. en la columna la flexibilidad Beneficios:Incrementa y lasglandulas supra-adrenales. losrifrones bazo, al higado, un bu6nmasaje el tambi6n a eliminar Ayuda y lastoxinas digestivo. del sistema la pereza Elimina y revitaliza los neruioso y la obesidad. el sistema Llena de energla estrefrimiento de la espalda. m0sculos

Meditar Posturas Para


para crear flexibilidaden las caderasse pueden ensefrar (Opcion:Posturas primerc). paraMeditar. que podemos adoptar posturas algunas a practicar vamos Ahora paraustedes. la que seamdscomoda Porfavoradopten (Introduzcaposturasque estenal alcancede los alumnos.La Posturadel Medio Loto puede presentardificultadespara muchosalumnos). Comoda pueden o La Postura del Sastre La Postura practicar Sukhaasana/ pueden sin sentarse o muslos, de los losdos piesdebajo cruzando sencillamente de la otra. delante una pierna lostobillos, cruzar por favorsolamente El MedioLoto,si no sienten tratenArdhaPadmasana, del suelo. cerca y laspueden colocar en lasrodillas, tension ninguna (Demuestrarnientrasdar instruciones) el piessobre y intenten colocar derecha la rodilla Doblen las piernas. Extiendan derecha la rodilla Relajen arriba. del pie hacia con la planta izquierdo, el muslo en las tipo de tension de no tenerningun cuidado mucho Tengan el suelo. hacia y sitirala pierna izquierda, la doblen confortable, Si se sienten o tobillos. rodillas de Sukhaasaana. Postura la pueden a vuelvan si no derecho; del muslo debajo practiquen estas o en el tobillocuando en la rodilla doloro malestar Si sienten la Postura. posturas, abandone (puedeshacerambosfados,o un lado en una clase,y el otra en la siguiente).

Yoga Mudra: Posturadel Candado.

Ahora harernosYogaMudra,Posturadel Candado. mds que se encuentren en la postura cruzadas, con laspiernas Sientense las rectay losojoscerrados.Traigan veftebral la columna Mantengan comodo. la con derecha mano de la la mufieca sujetando detr6sde-laespalda, manos arriba. hacia vertebral y la columna Inspiren extienden manoizquierda. las desde delante hacia y doblense plana, espiren la espalda Manteniendo la columna extendiendo hacia abajolo m6sposible, doblandose Sigan caderas. la Relajen loshombros. la cabezaY Relajen que lo hacen. mientras veftebral hacia dentro. Fijenel pensamiento respiraci6n. (30 segundos) OM.."... vertebral la columna extiendan muy lentamente, la cabeza levanten Inspirando, y lasmanos traigan losojoscerrados, Mantengan sentarse. y subanhasta y quedense veces, varias profundamente Inspiren sobrelasrodillas. situalas comose sienten. por unosmomentos, obseruando tranquilamente sentados neruioso. al sistema y ayudaa obtener un buenbalance Beneficios:Tonifica

Yoga Nidra: Relajaci6nProfunda.


Profunda,podeisponerse Paraprepararsepara YogaNiclrao Relaiacion o un jersey oVhandary cubrirse,porque la temperaturadel cuerpo calcetines bajara durante esta relaiacion. del sal6n' el centro hacia por favortumbense con la cabeza en Savaasana unos vamosa pasar sobre todo el cuerpo, tersando cadaparte y levantandola de esa centimetrosdel suelo.A la sefial de soltarlo,relaje todos los musculos parte del cuerpoy deialo Caerde nuevo sobre el suelo' todoslosmusculos aprieten Estirenla, derecha. en la pierna Fijenel pensamiento m6sy aprieten del suelo, unoscentimetros inipir*, lev6ntela de la pierna. m6s... (una pausa de 5 segundos) de ladoa ladoy relajela la pierna muevan Suavemente Sueltenla... completamente. (el mismoprocedimientocon la izquierda) un formando las manos Cierren y estirenlos dedos. el brazoderecho Estiren del unoscentimetros lev5ntelo a0n mdsfuefte,inspiren, el brazo, pufro. Aprieten m5sY m5s... Aprieten suelo. (una pausa de 5 segundos) de ladoa ladoy dejenque el brazosuavemente el brazo.Muevan Suelten arriba. de la manohacia con la palma descanse con el brazo izquierdo) (el mismoprocedirniento y de lasnalgas los mrisculos Tensen en lasnalgas. el pensamiento Fijen (pocos segundos) unoscentimetros. afrn m6sy levantelos afiretenlos sobreel suelo' hundiendose lascaderas y relajelos. Sientan Bajen

y por la nariz profundamente Inspiren en el abdomen. Fijenel pensamiento y puedan todoel aireque inspirando Sigan comoun globo. el abdomen fnhen la resPiracion. aguanten (Pausa:unos 7 segundos) el abdomen. Relajen el airecon un suspiro. Abranla bocay expulsen el pecho. y ensanchen profundamente Inspiren en el pecho. Fijenel pensamiento la respiracion. un pocom5sy aguanten Inspiren 7 segundos) (Pausa:unCIs el pecho. Relajen el airecon un suspiro. Abranla bocay expulsen hacialosoidos, los hombros sobreel suelo,deslizen los brazos Dejando el pecho, hacia y apretelos loshombros Ahoralevanten Relajelos. apretandolos... hacia loshombros Deslizen m5sy mds..Relajelos. Apretelos todo lo que puedan. lospies...Relajelos. los relajando de ladoa lado,mentalmente la cabeza muevan Suavemente y relajense. al centro traiganla cabeza De nuevo del cuello. musculos (10-15segundos) haciaarriba la mandfbula muevan en el rostro.Suavemente Fijenel pensamiento Relajelos. presionen un puchero. haciendo loslabios, yhaciaabajo.Relajela. losojos.Relajelos. apreten la narfz, Arrugen Relajelos. loscarillos. Hundir todoslos Ahoraaprieten la fiente.Relajelas. arrugando lascejas, Levanten todoscompletamente. Relajelos ta puntade la narlz. hacia faciales m6scutos parasoltar la mentesobrecadapartedel cuerpo, Ahoravamosa enfocar por muysutfl tensi6n, cualquiera Si perciben quequede en 61. tension cualquiera totalmente. un mensje paraque se relaje mentalmente que sea,envien de los en losdedos fijenel pensamiento partedel cuerpo, Sinmoverninguna los lasrodillas, lasespinillas, los pies,lostobillos, nelaien piesy relajeloi. losorganos abdominales, los musculos la pelvis, lasnalgas, Relajen muslos. y lospulmones. el coraz6n el pecho, neliien la cajator6cica, internos. por la y relajela. Subiendo de la espalda en la parteinferior el pensamiento F'ljen y de 6sta,la partesuperior los la partedel medio relajen veftebral columna omoplatos.

de lasmanos' laspalmas losdedos, Relajen en lasmanos. Fijenel pensamiento loscodos losantebrazos, lasmufrecas, Relajen de lasmanos. la partede encima la la barbilla, Relajen y la garganta. el cuello loshombros, y losbrazos. Relajen loslados lassienes, y la nariz. Losojos,la frente,losofdos, la tengua mandibula, y la coronilla. el areade atr5sde la cabeza, de fa cabeza, A la vezqueel ninguna. que no existe tension Sientan el cuerpo. Observen la mentealerta. mantengan se relaja, cuerpo (10 segundos) en el cuerpola tensi6n no existe Cuando en la respiracion. Fijenel pensamiento la obserue y sutfl.Dejenquefluya.Solamente estamuy relajada respiraci6n en ella. sininfluir respiracion y silencio) (1 mlnuto: estoincluyeinstruccitsn dejar Si teneispensamientos, en la mente. de lo que perciben Serconscientes de la seanel testigo Simplemente en ellos. que se esfumen, no se envuelvan mente. (1 minuto: esto incluyeinstrucciony silencio) Ser,el testigode el Estapazes su verdadero de la pazinterna. Serconscientes es paz.Tomenunos naturaleza y la mente. Suverdadera la respiracion cuerpo, y bafiarse en estapaz. para gozar minutos (5 minutosde relaiacionen srlencio) Ommm. y observen comofluye por favorfijen su pensmientode nuevoen la respiracion inspiren Ahora la respiracion.... aumenten Gradualmente, suavemente. todo el cuerpo, y sientan o fueaa vit5l,penetrando esaPrana completamente hastalos Pies. desdela cabeza muevan Suavemente de lasmanos. losdedos a menear empiezen Lentamente, las muevan pies. Suavemente de los losdedos de ladoa lado.Men6en losbrazos y manteniendo esta completamente su cuerpo piernas de ladoa lado.Estiren comodamente, cruzadas con laspiernas gdz,lentamente vuelvan a sentarse para Pranayama. hacer hacia el centrodel salon mirando

Pranayama:ejerciciosson las prdcticasde ta respiracion.Estos Ahora haremos pranayama, a muy suttl y poderosos.Dan energiaa todos los sistemasdel cuerpoy ayudan la nten{e.Siemprerespirenpor la nartz' tranguilizary a clespeiar lasmanos Pongan y relajense. bienestirados Sientense su postura. Compruebe o en el regazo. sobrelasrodillas DeerghaSwaasam. Profunda' la Respiracion PrimeroharemosDeerghaSwaasam, en tres faces.Paraempezar y profundamente lentamente respirando Estaremos para lospulmones.Entonces vaciando totalmente por la nariz, espire el ejercicio, y el airesubiendo sientan entonces el abdomen, primero ensanchen inspirar, suban que lasclaviculas y mdsarribahasta la cajator5cica ensanchando ligeramente. con la respiracionde los alumnos) ( Tratade sincronizarte la cajatordcica Relajen comobajanlasclaviculas. desdearriba,sintiendo Espiren lo mds lospulmones dentro,paravaciar haciia metael abd6men y suavemente que puedas. y sientan como la cajator6cica... el abdomen, ensanchando De nuevoinspiren, sientan Espiren, completamente. lospulmones llenando suben, lasclaviculas y lleven el abd6men la cajator5cica relajen comobajanlasclaviculas, lospulmones' por completo vaciando dentro, hacia ligeramente se de la respiracion que lastresfaces dejando tosojosy continfen, Cierren fluyatranquilamente. unatias otra,a fin que la respiracion armonizen (Tiempo:3 minutosde DeerghaSwaasam)

Si sientes mareos durante estos eiercicios, respire normalmente.


senormalize. quela respiraci6n dejen espiracion de la siguiente Despues

Kapaalabhaati:
para lustrar La respiracion La proxintaprdcticade respiraciones Kapaalabhaati/ Pulmonary de los senosfrontales. de Purificacion el craneoo Respiracion fueftemente contraiga Al espirar con el diafragma. de respiraci6n Esuna prdctica pulmones los para y llenara el abdomen el aire relaje inspirar, el abdomen. Se hacede estamanera. automaticamente. { Demuestreestaprdcticade respiracionvariasveces). la firmedurante el cuerpo de mantener asegurandose su postura, Revisen pr6ctica de KaPaalabhaati. la manosobreel abdomen pueden parafamiliarizarse colocar con estat6cnica sale. que la respiraci6n dentro,mientras queestese metehacfa paracomprobar de despues y contin0en conmigo yo comenzare el ritmo.Escuchen estableciendo expulsi6n. la tercera (Empieze con ana expulsionpor segundo)" a 25 o 30 en la para la primera vuelta,incrementando (Haga15 expulsiones tiltima vuelta). en DEERGHA comolo hicieron profundamente Inspiren completamente. Espiren y se normalize que la respiracion Dejen y espiren lentamente. SWnnSAM, relajense. el ritmo y dirles que (Haga3 vueltas.En la segunday tercera vuelta,establezca continuena su ProPioritmo),

Naadi Suddhi:
o Respiracion Purificacion Nuestraproxintaprdcticaes Naadisuddhi, Eierciciode Alterna. y el pulgarderecho extendiendo por favorhaganun pufiocon la manoderecha, MUDRA' VISHNU Estose llama y mefiique. anular losdedos . (Hagala demostracion) Se hacede esta manera por la suavemente y espire con el pulgarderecho derecha cierrela fosanasal cubrirsu capacidad hasta izquierda por la fosanasal Inspire izquierda. fosanasal Y en la fosaizquierdd, y mefrique anular tonqr" los'dedos respiratoria. tomenairepor la Ahora lentamente. espiren derecha la fosanasal destapando un Estoconstituye tapelay espirepor la izquierda. fosanasalderecha, misma y inspire cambie conesteritmo,espire, Contini.re alternu. ciclode la ,espiiici6n de fosanasal. (Pausa) se puedan dar una vezque los alumnos siguientesinstrucciones (opcion: Las con estatecnica.Lina vezque se encuentrencomodos esten bien familiarizadas Profundaen la Respiracion con estaprdcticade respiracion,empiezea incorporar tres fases). se vitSlo Prana que la energla Sientan rospurmones. ilenen cuandoinspiren, todas y sientan lospulmones vaclen cuandoespiren por todoel cuerpo. extiende con la respiraci6n' de su cuerpo saliendo lastoxfnas todo el y purifica calma firme perono rigido.Estapr6ctica el cuerpo Mantengan neruioso. sistema en la respiraci6n' hacladentroy enfoquese Fijenel pensamiento (Pausa) la a extender empiezes con estapr6ctica, comodo Unavezque se encuentres que seaerdoblede la inspiraci6n. que consigan hasta espiracion (3 minutosen total)' sobre las manos coloquen derecha, por la fosanasar vezque espiren La proxima los y sientan pausen ungsmomentos estatranquilidad, la falda.Manteniendo y la que est5larespiraci6n tranquila Observen'lo SUDDHI. de NADDI beneficios (opcion: si quierespueden estirar las piernas)' mente.

Meditaci6nY Cierre
en silencio" la claseconcantosde pazy unacortameditacion a finalizar vamos estacoftameditaci6n Durante setranquiliza. est6enfocada la mente Cuando en la enfOcarse o pueden "OmShanthi", mentalmente, repetir pueden quele vaya de meditaci6n t6cnica usarcualquiera timbi6n pueden respiracion. diferentes all[,si perciben aquio hacia hacfa corre si la mente bien. de meditaci6n' en la t6cnica de nuevo unioqr.se simpremente pensamientos, el la cabeza, recta, vertebral la columna Mantengan porfavor, la postura. revisen relajado' y el cuerpo atrSs hacia roshdmbros en atineaCion, cueloy erpecho a cantar Vamos de silencio. esteperiodo durante inmovil de mantenerse Traten porun seguido sera en turno.Esto yo empiezo responden y ustedes om shanthi. estaclase' para terminar y loscantos de meditaci6n minuto OmShanthi"' OmShanthi"' OmShaanthi... (L nrinutode Silencio) Ommm, canten iunto') los cantos, conocen alumnos (si los Respondido. SatGamaYa Maa Asato GamaYa JYotir Maa Tamaso GamaYa Maamritam Mrityoy Shanthi' Shanthi, OmShanthi,
de lo irreala lo Real Liberanos la Luz hacia de la oscuridad Liberanos de el miedoa la muefte Liberanos de la Immortalidad el conocimiento Hacia Shanthi' Shanthi, Om Shanthi,

sealleno completo Bhavantu. Queel universo Sukhino samastaah Lokah Y Luz' de PazY felicidad,Amor (Ltder) la oscuridad. Quela Luzde la Verdadvenzatoda a esa Luz! (Todos) Victoria KII (Lide) MAHAARTMI SADGURU JAr SREE IAI! (Todos). que los alumnos y Observaci6n:- Mantenganun minuto de silencio deje apropiado,anuncios rlisfruten de ta paz. Luegopuede hacer cualquiercomentario a si mismo. e introduzcase es etc' mi nombre Gracias...

PosturasOPcionales
Posturas para mantener el Balance
balance y daral cuerpo un buen de mantener posturas el proposito tienen Estas de antes unademostraci6n Haga la mente. a concentrar ayuda adem6s queseenfoquen en a losalumnos Sugiera instrucciones. las o indicar comenzar y para hacer mantener y queseconcentren en esepunto en la pared un punto la postura.
la pierna Doblen derecha. por traerel pesodel cuerpohaciala pierna Empiezen lo mdsarriba sobreel musloderecho, el pie izquierdo Coloquen izquierda. y en balance hastaestepunto,lentamente posible.Si se sienten comodos los brazos elevando junten laspalmas cercadel rostroy continuen de las manos juntas y palmas doblados. los codos las manteniendo sobreta cabeza, postura, bajandolos brazos, la de salganse lentamente (30 segundos) Luego Vamos a Descansen. y luegoel pesodel cuerpoa lasdos piernas. luegola pierna pierna la estaraen Asana, estavezel pesodel cuerpo hacerla misma que pie sugierales pueden el muslo, sobre el traer no los izquierda.....(Si alumnos del muslo. la plantadel pie contrael interior coloquen la pierna traiganel pesodel cuerpohaciala piernaderecha.Doblen Suavemente Si se sienten el tobillocon la manoizquierda. haciaatrdssujetando izquierda Mirando sobrela cabeza. el brazoderecho eleven en estebalance, comodos haciaarriba, gradualmente elevenla piernaizquierda haciala manoderecha, Ahora,lentamente el brazorecto. (30 segundos). manteniendo haciala cabeza, piernas. las Repitan las dos en de nuevoel balance haciaabajo,manteniendo con la piernaderecha. comenzando instucci6nes,

Vrikshaasna-El Arbol

Natarajaaana-La

Postura del Rey Bailarin

Badraasana-LaPosturaSuave
lasplantas de los piesjuntas.Lentamente, Coloquen comodamente. Sientense presionen lasrodillas Suavemente el centrodel cuerpo. traiganlos pieshacia y la cabeza la columna, el cuello Mantengan hacia el suelolo m6scercaposible. y relajada. en el interiorde la extensi6n Sienta es normal recta.La respiracion completamente. las manosy pies,relajense Relajen fos muslos.(30 segundos). piernas, a y ayudando de las Beneficios:- Ayudaa la flexion extensi6n cruzadas. con las piernas al sentarnos c6modos mantenernos

Vajraasana-LaPosturaPelvical La Posturadel Rayo


juntas,lostalones lasrodillas sobreel suelo,manteniendo Arrodillarse uno al otro. Suavemente de los piestocandose losdedosgordos separados, y el la cabeza el troncodel cuerpo, manteniendo sobrelaspiernas, sientense Respiren sobrelasrodillas. de las manos laspalmas cuellorecto.Coloquen (30 segundos) normalmente. a la comouna alternativa puedeusrse parameditar, Beneficios:- Estapostura de comer despues Si se haceinmediatamente postura con laspiernascruzadas. a la digestion. ayuda

PooruaNauaasana-LaPosturadel Barco
bca abajoen el suelo,los piesjuntos, los dedosde los pies Tumbense los entrelazando sobrela cabeza; los brazos sobreel iuelo. Estiren extendidos los eleven en lineacon losoidos,lentamente losbrazos pulgares. Manteniendo formaunacurva.Mirenhacia y laspiernas. El cuerpo el pecho b*or, la cabeza, juntasy la respiraci6n normal.(10-15segundos) laspiernas arriba.Mantengan observacion: Losque no puedan elevarsecon los brazossobre la cabeza pueden traer losbrazoshaciaatras, suietandouna mufieca' paralosquetienen principalmente, la espalda, Beneficios: Fortaleze practicando DHANUR/MSANA. dificultad

Trikonaasna-El Triangulo
la paralelos al suelo.Mantengan elevenlos brazos, los pies.Lentamente Separen la hacia abajo.Miren hacia derecha arribay la palma hacia paimaizquierda el brazo Cuando sobrela derecha. doblandose lentamente palmaizquierda, hacia sobreel oido, mirando traiganel brazoizquierdo la pierna, alcance derecho postura. A la de s5lganse Ahorasuavemente a. (30 segundos) fa manoizquierd hacia arribay la palmaizquierda hacia la palmaderecha mantengan continuacion La palma haciael ladoopuesto. con lasinstrucciones abajo,etc....continrien hacia arriba...... derecha nuevamente. hastapararse fuerade la postura elevense Suavemente paradopor un rato y junten los pies,mantenganse bajenlos brazos, Suavemente relajense. de loslados paraestirarlos musculos Beneficios:- Esuna buenapostura vertebral. la columna de alinear ademds

opcionalesde Pranayama. PrScticas


nte SitaIi-ResPi raci6n Refresca
fuera de la lengua la punta un tubo.Traigan como a lo largo la lengua Enrollen un y el tubo,produciendo de la boca atrav6s a respirar Comienzen de la boca. el aireporunos Detengan completamente. lospulmones Llenen silbido. unavuelta.(3 veces). Esto constituye de la nariz. y espiren atrav6s segundos el cuerpo. pararefrescar muybuena es unaprSctica SITALI, Beneficios:-

del Silbido Sitkari-ResPiraci6n


el cielode la bocalo m5satr6sposible, la lenguahaciaatr5s,tocando Enrollen y la boca de losdientes atrav6s inspirando losdientes, suavemente apretando el airepor unos completamente.Reteniendo lospulmones Llene casiun silbido. una vuelta. (3 veces). Estoconstituye espireatrav6sde la nar[2. segundos lasencfas. a fortalecer ademiis que SITALI, ayudando Beneficios:- Losmismos a lo largo la lengua enrollar paralosque no pueden unaalternativa Estambi6n paraSITALI.

BRAHMARI-Zumbido de la Abeja.
Espiren completamente. los pulmones de la nariz,llenando atrav6s Inspiren sintiendolo internoen la cabeza, comoun zumbido produciendo un sonido los tonos,altoso bajos,y variando 5 veces, iambi6nen la garganta.Repitalo en el tono m6sbajo. luegoterminando yendoa la loscantos, reemplazando puede usarse Opcional:--BRAHMARI interno. del sonido con la vibracion meditaci6n

Variaci6n-Yoni Mudra
los Coloquen fndices. y losojoscon losdedos losoidoscon lospulgares Cierren anulares Losdedos sin cerrarlas. Oetasfosasnasales, a loslados mayores dedos pafte la de en los labios y los mefiiques en la partesuperior, sobrelos labios espiren. cuSndo y apliquen el MUDRA-SELLO Inspiren inferior. para o vibraci6n y creaun sonido vocales lascuerdas Beneficios:-Tonifica la concentracion. mejorar

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