Das de entrenamiento Para muscular tan importantes son los das de entrenamiento en el gimnasio como los das de descanso,

ya que estos ltimos sirven para relajar los msculos, destensarlos y por lo tanto crecer. Entrenar todos los das sera un error fatal y provocara seguramente ms de una lesin. Por eso lo ideal es entrenar tres das a la semana, cada uno de los das dedicado a 3 grupos musculares como mucho:

Lunes: pectoral y trceps Mircoles: espalda y bceps Viernes: piernas y hombro

Los ejercicios de abdominales se pueden realizar los tres das de entrenamiento ya que no interfieren en el resto de ejercicios de la tabla de musculacin. Ejercicios detallados: Lunes (pectoral y trceps) Pectoral:

press banca plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente. Press banca inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente. Aberturas en banco plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas. Aberturas en banco inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.

Trceps:

Extensiones con polea: tres series de trabajo y 16, 14 y 12 repeticiones sucesivamente. Press francs en banco: tres series de trabajo y 14, 12 y 10 repeticiones seguidas.

Mircoles (espalda, hombro y bceps) Espalda:

Jalones de polea alta: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones sucesivas. Hiper-extensiones: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 10 repeticiones en cada serie.

Bceps:

Curl en barra: cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Curl de martillo: tres series de trabajo de 12, 10 y 8 repeticiones

Viernes (piernas y hombros)

Sentadillas: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones. Extensiones: cuatro series de trabajo de 10 repeticiones cada una. Curl de femoral: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones de pie: cuatro series de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.

Hombro:

Elevaciones laterales: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Press en multipower: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones.