Calentamiento o Rutina Nivel 1 Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza

como calentamiento. 1. Sentadillas x 6 reps 2. Escalador de Montaa x 6 reps cada pierna 3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado 4. Flexiones x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales) 5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna Rutina Nivel 2 1. Zancadas profundas (Lunges Alternados) 2. Saltos desde flesion de rodillas (Squat Jumps) 3. Burpees 4. Flexiones 5. Escaladores de Montaa Mountain Climbers 6. Sentadillas Laterales Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirn la misma progresin. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la ltima semana explicada abajo. La progresin es la siguiente.

Semanas 1 y 2 haces 3 series del Complejo o Circuito de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie. Semanas 3 y 4 haces 3 series del Complejo o Circuito de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie. Semanas 5 y 6 haces 3 series del Complejo o Circuito de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie. Semanas 7 y 8 haces 3 series del Complejo o Circuito de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie. Semanas 9 y 10 haces 3 series del Complejo o Circuito de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie. Semanas 11 y 12 haces 3 series del Complejo o Circuito de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.

Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.

Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas. Si encuentras que la semana 1 es muy fcil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razn para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitndose como a personas que ya son activas. Estas rutinas se pueden hacer todos los das. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesin de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los das que no tengas mucho tiempo para entrenar. El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas. No te debe tomar ms de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metablico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hbitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que estn sobrepeso.

Pagina web muy interesante con videos y explicaciones: http://www.iwantsixpackabs.com/abs.html