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Ejercicios para endurecer los glteos sin salir de casa Sabemos que, en lo que a esttica femenina se refiere, la cola

(o los glteos, para decirlo de alguna manera ms tcnica) es una de las partes ms importantes para una mujer, y este es tu caso, el motivo de tu consulta verdad? Es sabido por dems que, con el paso del tiempo, aunque ste no es tu caso, pues eres muy joven todava, 27 aos, y al igual que cualquier otro msculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso voy a sugerirte y a ofrecerte una gua prctica de ejercicios simples, que he recogido por Internet para ti, con cuyo objetivo para colaborar con el fortalecimiento de los msculos que dan forma y atractivo a tu cola. Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)! Primer ejercicio: mi amiga la escalera.- Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compaera que te va a ayudar en el camino a la formacin de tu cola perfecta. Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por da (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y despus hablamos de los resultados. La escalera: cmo aprovecharla al mximo.- Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aqu te va a resultar completamente intil. Cuando te decidas a comenzar, es importantsimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matndote 22 horas por da, pensando que de esa manera vas a lograr tu propsito en una semana. Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseando a medida que vayamos avanzando en nuestra gua prctica. Cmo preparar para hacer gym subiendo y bajando la escalera.- Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los msculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigacin sangunea, que slo puede aportarla la realizacin de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor. Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo, al trote, durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o msculos de las piernas (eso tambin incluye los de tu cola) se encuentren en ptimas condiciones para el desarrollo de la actividad. Cuntas veces por semana?.- Como te dije antes, las cosas van hacindose poco a poco y paso a paso. Cuando hablo de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mnimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y

mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitacin de los msculos, stos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que ms te preocupan). A qu ritmo hacer el ejercicio?.- En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mnimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mnima para que los resultados sean ptimos. En toda prctica fsico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos. Ejercicio de piernas para realizar en casa, para fortalecer los glteos.- Realizar sentadillas. Separa los pies para que queden abiertos a la anchura de la cadera. Coloca una silla detrs de tu cuerpo y, sin llegar a sentarte, flexiona las rodillas con el tronco inclinado hacia delante para no perder el equilibrio. Inspira al bajar y suelta el aire al subir. Muy importante! Las rodillas no deben sobrepasar en ningn caso la vertical de la puntera de tus zapatillas. Para trabajar el abdomen en casa.- Activar la musculatura profunda del abdomen. Tumbada boca abajo con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo, se realizarn dos series de siete abdominales. Es muy importante no arquear la zona lumbar y, para ello, debers contraer glteos y zona abdominal. Cmo trabajar los glteos en casa.- Extensin de cadera unilateral. Boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y tambin una rodilla con el muslo a 90. Extiende la pierna contraria hasta que el tobillo alcance la lnea que describen hombro y cadera. Es muy importante no bascular sobre la pierna que est apoyada y mantener en todo momento el abdomen y las lumbares bien fuertes. No hagas movimientos muy rpidos, ya que al bascular la pelvis puedes lesionar la zona lumbar. La flacidez de los glteos es un problema esttico que requiere constancia y esfuerzo para corregirlo, pero ejercitando regularmente los msculos se obtienen buenos resultados. Para endurecer los glteos es necesario cuidar la columna vertebral por eso es necesario sentir que se est trabajando el trasero y no la parte baja de la espalda. No se deben sentir tirones en la zona lumbar ni dolor en las caderas, de ser as el ejercicio se est realizando mal. Se trata de tener los glteos firmes pero no a costa de lesiones en la espalda. La serie de ejercicios para endurecer los glteos que siguen a continuacin, pueden realizarse todos juntos en serie, elegir alguno o combinar varios, los elegidos deben ser repetidos en forma diaria o al menos da por medio. A parte de los ejercicios, a cualquier hora del da y estando de pie, se pueden contraer y relajar los glteos cuantas veces sea posible, esto hace trabajar los msculos y ayuda a conseguir los resultados ms rpidamente.

Ejercicio para endurecer los glteos 1.- De pie, con las manos tomadas del respaldo de una silla y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrs hasta sentir que el glteo se tensa. Se vuelve al lugar y se repite el movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra. Con el tiempo se aumenta a 20 veces y as sucesivamente hasta llegar a 50. Ejercicio para levantar y endurecer glteos 2.- Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrs y se vuelve al lugar durante 10 veces. Se repite el ejercicio con la otra pierna, tambin 10 veces. Se va aumentando la cantidad de flexiones con el correr de los das. Ejercicio 3.- Parada con las piernas juntas (no pegadas) elevarse en puntas de pie. Ir bajando un taln como si se estuviese pisando un resorte, primero una pierna y luego la otra. Repetir 20 veces con cada pierna, hasta ir aumentando la frecuencia. Ejercicio para endurecer y levantar la zona baja de los glteos 4.- De pie, separar las piernas con los pies mirando hacia afuera.* Con la espalda recta agacharse lo ms abajo posible y volverse a parar. Comenzar con 10 agachadas e ir aumentando con los das. Ejercicio 5.- Con la espalda apoyada en el suelo colocar los pies sobre una silla. Levantar los glteos del piso y sostenerse en el aire contando hasta 5. Bajar y subir 20 veces, aumentando progresivamente. Ejercicio 6.- Sentarse en el piso con la espalda recta y las piernas bien estiradas, Intentar desplazarse como si se caminara con los glteos. Este ejercicio puede realizarse en un pasillo o habitacin con espacio para moverse. Uno de los problemas que ms aqueja sobre todo a las mujeres es la cola flcida, pero cmo combatirla?, es posible? Por supuesto que s, a travs de ejercicios para tonificar los glteos puedes lograr endurecer la flacidez de los msculos de la cola. Ejercicios para endurecer la cola: Ejercicio 1.Prate, abriendo las piernas tomando como referencia tus caderas. Tomate de una silla, una barra o de algo similar que te sirva de soporte. Apyate sobre tu pierna izquierda y flexinala. Levanta la pierna derecha estirada suavemente, no realices movimientos bruscos para no lastimar el msculo. Cuando subes aprieta bien la cola. Mantn la espalda derecha, sin inclinarte para ningn costado. Contrae los abdominales (de paso puedes endurecer la panza). Comienza con 3 series de 10 repeticiones. Cambia de pierna. Ejercicio 2

Prate con las piernas abiertas teniendo en cuenta el ancho de tus caderas. Apyate en tu pierna izquierda. Desliza la pierna derecha hacia la parte posterior de tu pierna izquierda con la punta del pie de la pierna derecha, tocars el taln de la pierna izquierda. Hazlo en forma lenta. Aprieta el glteo y la panza. Haz 3 series de 10 repeticiones para comenzar. Cambia de pierna. Para que estos ejercicios para tonificar glteos sean ms efectivos, camina o anda en bicicleta en forma diaria durante 30 minutos. No slo logrars endurecer los glteos, sino tambin perders peso y mejorars tu sistema cardiovascular. Como vers tienes mucho para ganar y nada para perder. Recuerda: Precalienta durante 10 minutos, estirando los msculos de las piernas para no lastimarte. Complementa estos ejercicios para tonificar glteos con una dieta baja en caloras que te ayude a perder peso. Toma dos litros de agua por da, para mantenerte hidratada/o. No dudes en consultar a tu mdico ante cualquier inquietud que tengas. TE RECOMIENDO VISITES LA WEB http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htm EN LA QUE TE SUGIERE UNA SERIE DE EJERCICIOS, CUYAS IMGENES PODRAN SERTE DE ENORME AYUDA. En cuanto a las medidas que me das son estupendas, no podran ser mejores!!!, y referente a lo de la bici-elptica de agarres movibles sensacional, es una mquina de ejercicio cardiovascular sensacional para trabajar todos los das unos 30 minutos. En cuanto a la alimentacin no te obsesiones, procura comer de todo, y mantener una dieta equilibrada, y sobre todo beber al menos dos litros de agua entre las comidas. Espero que lo dicho te sirva de gran ayuda en tus pretensiones. Recibe un beso y un abrazo muy fuerte. Ejercicios para aumentar y fortalecer los glteos: Ejercicios para levantar la cola: Si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo esplndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glteos. Estos te ayudarn en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual. Ejercicio para aumentar los glteos: Colcate en cuatro patas. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantn esta posicin. Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala. Vuelve a tu posicin inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.

Luego, en la misma posicin, extiende la pierna izquierda hacia atrs e inspirando levntala lo ms alto posible, luego bjala. Repite 3 series de 10 ejercicios. Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los das, si eres constante, obtendrs excelente resultados. Ejercicio para fortalecer los glteos: Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrs. Coloca tus manos en la cintura. Flexiona ambas rodillas. Mantn la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme. Sube y baja 10 veces, con cada pierna. Haz tres series de 10. Este ejercicio, aumenta y fortalece los glteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrs resultados increbles. Ejercicio para levantar la cola: Colocate en posicin boca abajo sobre una colchoneta. Separa las piernas, como una V, y pon los brazos pegados al cuerpo. Levanta una pierna, flexionando la rodilla. La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios. Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, logrars aumentar y fortalecer tus glteos rpidamente. UN BESO MUY GRANDE DE TORRRENTE!!!
Alertar Responder enviado el 19/11/09 a las 09:52

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