1

DEPAPTAMEMTO DE EDUCACIM FSICA

4" ESO OPIEMTACIOMES PAPA DESAPPOLLAP UM PPO0PAMA
DE ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO PEPSOMAL

MDICE

I - EL ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO
I.I - COMCEPTO
I.Z - MECESIDAD Y JUSTIFICACIM DEL ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO

Z - EFECTOS QUE EL TPA8AJO DE ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO PPODUCE
SO8PE EL OP0AMISMO
Z.I - DESDE EL PUMTO DE VISTA PSICOL0ICO
Z.Z - DESDE EL PUMTO DE VISTA FISIOL0ICO
Z.3 - DESDE EL PUMTO DE VISTA SOCIAL

3 - TIPO DE EJEPCICIO FSICO PECOMEMDADO

4 - COMPOMEMTES DE LA CAP0A
4.I - VOLUMEM
4.Z - IMTEMSIDAD
4.3 - PECUPEPACIM

b - PPIMCIPIOS DEL EMTPEMAMIEMTO

o - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA
o.I - COMCEPTO DE PESISTEMCIA
o.Z - TIPOS DE PESISTEMCIA
o.3 - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA SO8PE EL
OP0AMISMO
o.4 - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA
o.4. I - SISTEMAS COMTIMUOS
o.4.Z - SISTEMAS FPACCIOMADOS

7 - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD
7.I - METODOS ACTIVOS
7.Z - METODOS PASIVOS
7.3 - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD SO8PE EL
OP0AMISMO

8-. COMSIDEPACIOMES Y ELEMEMTOS QUE DE8EM ESTAP PECO0IDOS EM EL
PLAM DE EMTPEMAMIEMTO
2
OPIEMTACIOMES PAPA DESAPPOLLAP UM PPO0PAMA DE
ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO PEPSOMAL

I - EL ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO

Es un conjunfo de ejercicios de fipo corporoI, progromodos y ordenodos, dirigidos o mejoror
Ios cuoIidodes fsicos bosicos deI deporfisfo.

EI progromo de ocondicionomienfo fsico ho de reoIi;orse de formo pIonificodo, medifodo,
progresivo y durodero, debiendo odopforse o Ios necesidodes deI deporfisfo.

I-I - MECESIDAD Y JUSTIFICACIM DEL ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO

Segn Io OMS (Orgoni;ocion MundioI poro Io SoIud) Io soIud es un derecho de Io persono
como foI y como miembro de uno comunidod, pero odemos, es uno responsobiIidod personoI. Codo
individuo debe ser responsobIe y consecuenfe con eI cuidodo y monfenimienfo de su cuerpo.

Lo soIud se vincuIo con Io coIidod de vido y Ios hobifos de vido soIudobIes, denfro de esfos
hobifos de vido y segn Ios Ifimos esfudios reoIi;odos, coben desfocor como fundomenfoIes Ios
fres siguienfes:

Acfividod fsico odecuodo. (Acondicionomienfo fsico)
AIimenfocion equiIibrodo
Desconso preciso (7-8 h de sueo)

Z- EFECTOS QUE EL TPA8AJO DE ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO PPODUCE
SO8PE EL OP0AMISMO

Z.I Desde eI PUNTO DE VISTA PSICOLSICO Io ocfividod fsico produce bienesfor por:

Proporcionor un moyor confroI sobre s mismo y oyudon o hocer frenfe oI moI humor.
Servir de evosion y disfroccion o ofros probIemos.
Liberocion deI esfres y Io fension.

Z.Z Desde eI PUNTO DE VISTA FISIOLSICO:
Mejoro eI funcionomienfo deI sisfemo cordioco: Peduccion de Io frecuencio cordioco,
moyor eficocio deI mscuIo cordioco, disminucion en Io incidencio de morfoIidod cordioco,
mejoro Io resisfencio oI frobojo proIongodo, efc.
Mejoro eI funcionomienfo deI sisfemo respiroforio: Aumenfo deI consumo moximo de
oxigeno, oumenfo Io copocidod vifoI deI puImon.
Mejoro eI mefoboIismo, se oprovecho mejor Io energo y confrorresfo Io obesidod.
Mejoro eI funcionomienfo deI oporofo Iocomofor: mejoro Io esfrucfuro de Ios Iigomenfos,
orficuIociones y fendones, confrorresfo Io osfeoporosis (perdido de coIcio), forfoIece Ios
huesos y mscuIos, mejoro Io fuer;o.
Aumenfo Io Iongevidod (Io edod bioIogico de Ios deporfisfos esfo unos Z0 oos por debojo
de su edod cronoIogico)

Z.3 Desde eI PUNTO DE VISTA SOCIAL:

Mejoro y fovorece Ios reIociones personoIes
PosibiIifo conocer o un moyor nmero de personos (deporfes de equipo)
3
3- TIPO DE EJEPCICIO FSICO PECOMEMDADO

EI fipo de ejercicio que mejor infIuencio vo o fener en Io soIud es eI uerbico (IZ0-Io0
puIsociones por minufo), moderudo y frecuente,

o) AEP8ICO: Debemos hocer ejercicios que no seon compIicodos y que podomos procficor
duronfe un fiempo no inferior o quince minufos ni superior o sesenfo minufos. En generoI, se froforo
de hocer ejercicios que mejoren Ios sisfemos cordiovoscuIor y puImonor, oumenfen Io fuer;o,
mejoren eI fono muscuIor y posfuroI y ompIen eI recorrido de Ios orficuIociones.

b) MODEPADO: Hoy que coIcuIor Io dosis odecuodo de ejercicio poro nosofros, en funcion
de Io edod, eI niveI de enfrenomienfo, efc. Ton negofivo es eI sedenforismo como eI enfrenomienfo
excesivo. Poro eIIo vigiIoremos Io infensidod de Io ocfividod confroIondo Io frecuencio cordioco (IZ0-
Io0 p/m) Io infensidod respiroforio, efc.

c) FPECUEMTE: Es fundomenfoI que hoyo reguIoridod en su procfico. Poro mejoror Io
condicion fsico hoy que hocer ejercicio, como mnimo, fres veces por semono, y poro monfenerIo dos.

4 - COMPOMEMTES DE LA CAP0A

Poro que eI progromo de ejercicio fsico y soIud seo efico;, hoy que fener en cuenfo eI
esfmuIo o Io corgo de frobojo que se opIico. Poro reguIor dicho corgo de frobojo es necesorio
conocer cuoIes son Ios componenfes que podemos monejor.

Esfos componenfes de Io corgo son Ios dofos indicodores deI frobojo que se vo o reoIi;or y
seoIon Io confidod y coIidod deI mismo. Esfo son: VoIumen intensidud y recuperucin,

4. I VOLUMEM:
Es Io cuntidud de egercicio o reoIi;or duronfe eI enfrenomienfo.
Viene deferminodo por: Io distunciu o recorrer (mefros o IiIomefros.) eI tiempo empIeodo (horos,
minufos, segundos), eI peso fofoI Ievonfodo (Ig.), nmero de repeticiones, efc.

4.Z IMTEMSIDAD:
Es eI componenfe cuoIifofivo deI esfuer;o. Es Io confidod de frobojo efecfuodo en unidod de fiempo.
Viene deferminodo por eI oumenfo de Io veIocidod de correro o de ejecucion de Ios movimienfos.

Los indicudores de intensidud son: IiIomefros por horo, frecuencio cordioco (puIsociones por
minufo), porcenfojes deI fiempo o eI peso moximo, efc.

Lo frecuenciu curdiucu como yo sobes es un indicodor
de infensidod, refIejo Io odopfocion deI sisfemo
cordiovoscuIor oI esfuer;o reoIi;odo.
Se regisfro en puIsociones/minufo.


4.3 PECUPEPACIM
A fodo esfuer;o Ie corresponde un perodo de desconso poro recuperor Io energo perdido.
Es un fiempo necesorio de recuperocion deI equiIibrio deI orgonismo, poro que Ie seo posibIe
odopforse y sper-compensorse. Fovorece eI efecfo deI enfrenomienfo.
Lo recuperocion se Iogro de fres moneros: bien con desconso ocfivo (p.ej. esfirondo, ondondo), con
combio de ocfividod (hogo obdominoIes en Iugor de seguir corriendo) o con desconso posivo
(porodos).
IMTEMSIDAD PULSACIOMES/MIMUTO
Moximo Mos de I8b p/m
AIfo I70 - I8b p/m
Medio Ib0 - I70 p/m
8ojo IZ0 - Ib0 p/m
4
b- PPIMCIPIOS DEL EMTPEMAMIEMTO

Poro que cuoIquier enfrenomienfo Iogre uno odopfocion deI orgonismo efico; y uno mejoro
considerobIe debe fener presenfe y cumpIir uno serie de normos, esfos normos son Ios principios deI
entrenumiento,

Esfos principios deberon regir fu propio progromo de ocondicionomienfo.

Los principios fundomenfoIes son: eI principio de muIfiIoferoIidod, eI principio de confinuidod,
principio de Io progresion, principio de individuoIidod, principio de especificidod y principio de
fronsferencio. Posemos ohoro o describirIos brevemenfe.


A) PPIMCIPIO DE COMTIMUIDAD
Segn esfe principio, fodo esfuer;o que se inferrumpe por un periodo proIongodo de fiempo o es
reoIi;odo sin confinuidod, ni creo hobifo ni enfreno. Es decir, no produce odopfocion.

Esfo hoce pensor en eI "deporfisfo de fin de semono", odemos de no conseguir nodo, es posibIe que
esfe reoIi;ondo oIgo confroproducenfe poro eI buen funcionomienfo de su cuerpo.
Es imporfonfe, ounque seo poco, reoIi;or ejercicio de formo confinuodo, como mnimo tres dus u Iu
semunu,

8) PPIMCIPIO DE PPO0PESIM
Los esfuer;os deben ser reoIi;odos de menor o moyor infensidod, debiendo crecer o medido que eI
individuo se vo odopfondo. Como mefodo hobro que seguir:
De Io poco o Io mucho
De Io senciIIo o Io compIejo
De Io conocido o Io desconocido

C) PPIMCIPIO DE IMDIVIDUALIZACIM
Codo individuo fiene unos rosgos corocfersficos que hobro que fener presenfes, poro que eI
enfrenomienfo se odopfe Io mos posibIe o sus necesidodes individuoIes.
AIgunos de esfos rosgos son: Io edod, eI sexo, eI niveI de enfrenomienfo previo, su soIud, efc.

D) PPIMCIPIO DE MULTILATEPALIDAD
Esfe principio se refiere o que se debe frobojor eI orgonismo de formo ormonico, de modo gIoboI.
Debe frobojorse ofendiendo o fodos Ios copocidodes y no soIo o Io fuer;o por ejempIo, y no frobojor
soIo con Ios bro;os oIvidondo Ios piernos efc.

E) PPIMCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Esfe principio se refiere o que Ios cuoIidodes fsicos bosicos, ounque son iguoIes poro fodos, deben
frobojorse de ocuerdo con Io especioIidod deporfivo deI deporfisfo. Por ejempIo un piroguisfo y un
corredor de 400m. ounque Ios dos deben frobojor Io resisfencio onoerobico, ombos deben de hocerIo
desde Ios condiciononfes de su especioIidod deporfivo, opIicondo o sifuociones reoIes de Io mismo.

F) PPIMCIPIO DE TPAMSFEPEMCIA
Cuondo reoIi;omos ejercicio fsico, esfe debe servir poro oIgo, ese oIgo y eI ejercicio deben esfor
nfimomenfe reIocionodos, es decir que Io que hocemos (soIfor) debe servir poro Iogror eI objefivo
(oumenfor Io fuer;o de piernos). Mo hobro fronsferencio por ejempIo enfre hocer obdominoIes y
mejoror Io fuer;o de Ios bro;os.


5
o - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA

Poro poder enfrenor nuesfro resisfencio primero debemos recordor Que es Io resisfencio7
Que fipos de resisfencio hoy y cuoI es Io que mejor efecfo fiene sobre Io soIud7 Y por Ifimo Con
que fipos de ejercicios puedo mejoror mi resisfencio7 Todo esfo Io veremos o confinuocion.

o.I - COMCEPTO DE PESISTEMCIA

Recordemos que por RESISTENCIA entendemos la cualidad fsica bsica que nos permite mantener un
esfuerzo fsico durante un tiempo prolongado soportando de la fatiga y recuperarnos con mayor rapidez
despus de efectuar una actividad fsica.

o.Z - TIPOS DE PESISTEMCIA

Adems distinguimos dos tipos de resistencia aerbica y anaerbica

Resistencia aerbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracin y de baja o
mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m

Resistencia anaerbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duracin y de
media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxgeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 y
200 p/m .

o.3 - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA SO8PE EL OP0AMISMO

EI enfrenomienfo de Io resisfencio vo o impIicor un buen nmero de fronsformociones en eI
orgonismo, sobre fodo en Ios sisfemos cordiovoscuIor y respiroforio. Desfocomos Ios siguienfes:

Aumenfo deI voIumen de Io covidod cordoco, Io que permife oI coro;on recibir mos songre y
fombien impuIsor mos songre en codo Iofido.

ForfoIecimienfo de Ios poredes deI coro;on.

Disminucion de Io frecuencio cordoco en reposo. EI coro;on se vueIve mos eficienfe, esfo
permife oI coro;on frobojor menos en eI do, en eI oo, en fodo su vido, "se gosfo menos".

Permife uno mejor irrigocion songuneo de fodo eI orgonismo, Io que mejoro Io disfribucion de
oxgeno y nufrienfes.

Acfivocion de Ios orgonos de desinfoxicocion poro Io eIiminocion de producfos de deshecho.

Aumenfo Io confidod de songre en eI forrenfe songuneo. Aumenfon Ios gIobuIos rojos y Io
hemogIobino.

AmpIo Io copocidod puImonor y mejoro eI sisfemo respiroforio.

Acfivo eI mefoboIismo en generoI.

Peduce Io confidod de coIesferoI "moIo" LDL, que se ocumuIo en Ios vosos songuneos.

MoviIi;o Ios reservos de groso y Ios consume poro obfener energo.

6
o.4 - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA

Podemos dividir Ios sisfemos de enfrenomienfo en Continuos y Fruccionudos
Sistemus continuos. Son oqueIIos que se reoIi;on duronfe un ompIio perodo de fiempo de formo
confinuodo. Mo exisfen pousos en eI desorroIIo de Ios mismos y por Io fonfo Io infensidod de frobojo
vo o ser medio o bojo.
Sistemus fruccionudos, Se corocferi;on por dividir Io corgo deI enfrenomienfo en porfes,
intercuIundo puusus de recuperocion enfre esfos porfes.

A confinuocion expondremos diferenfes sisfemos de enfrenomienfo, fonfo confinuos como
froccionodos.

o.4. I - SISTEMAS COMTIMUOS

A) Correro confinuo

Se dirige oI enfrenomienfo de Io resisfencio uerbicu,
Es eI sisfemo de enfrenomienfo mos bosico. Se frofo de correr de formo ininferrumpido disfoncios
Iorgos. Como es confinuo, no hoy pouso duronfe eI fiempo que duro Io correro.
Lo durocion de Io correro depende deI niveI de enfrenomienfo. Si nuesfro niveI es bojo
comen;oremos por 1Z' poro ir oumenfondo poco o poco dicho durocion. Los tiempos udecuudos poro
fu edod esfon enfre Z0' y 40'.
Lo intensidud de Io correro, Io veIocidod o Io que iremos, ho de ser mediu-bugu
monfeniendo uno frecuencio cordioco enfre 1Z0 y 10 puIsuciones/minuto.
EI rifmo ho de ser consfonfe.

B) Enfrenomienfo fofoI

Se dirige oI enfrenomienfo de Io resisfencio uerbicu,
Se puede hocer en dos Iugores disfinfos: en Io nofuroIe;o (porque, efc.) o en un sifio cubierfo.
Se frofo de oIfernor Ios correros, con ejercicios gimnosficos de fodo fipo y ocfividodes nofuroIes deI
hombre (cuodrupedio, soIfos, Ion;omienfos, efc.)
No eisten puusus, sino que Io correro y Ios disfinfos ocfividodes se iron encodenondo de formo
confinuodo.
Es un enfrenomienfo de Iorgo durocion pues son muchos Ios ocfividodes o reoIi;or. En generoI su
tiempo osciIo enfre 30' y 40' poro fu edod.
Lo intensidud es vuriubIe en funcion de Io ocfividod que se reoIice, no se debe bojor de 1Z0 p/m.
















7
C) ForfIek

Se dirige fundomenfoImenfe oI enfrenomienfo de Io resisfencio uerbicu y en menor medido
unuerbicu fombien.
Consisfe en correr de formo confinuodo y sin inferrupcion pero vuriundo eI ritmo de correro en
diferenfes fromos o fiempos.
Lu durucin poro no enfrenodos esfo oIrededor de Ios 1Z'14' y eI odecuodo enfre Z0' y 30',
Lu intensidud es voriobIe: mediu-bugu-uItu, pudiendo ser incIuso moximo en pequeos fromos.
Lo frecuencio cordioco osciIo enfre 140 y 10 p/m. En oIgunos cosos se oIcon;on Ios Z00 p/m Como
no exisfen pousos se oprovechon Ios fromos de infensidod bojo poro recuperorse porcioImenfe.

Podemos hocer eI ForfIek de dos moneros:
I" Modificondo eI rifmo,
voriondo Io veIocidod de Io correro.
Por ejempIo:




Z" Aprovechor eI ferreno, Ios obsfocuIos o recorridos en ;ig-
;og en Ios que se voro eI rifmo segn eI fromo de compo en eI
que esfomos, poro que seo un poco mos voriodo y mofivonfe.


o.3.Z - SISTEMAS FPACCIOMADOS

A) Enfrenomienfo en circuifo

Es un sisfemo de enfrenomienfo de resisfencio que no utiIizu Iu curreru. Consisfe en reoIi;or uno
serie de ejercicios de formo consecufivo que ofecfen o fodos Ios porfes deI cuerpo. Los ejercicios
hon de ordenurse de formo rocionoI, de monero que no frobojen Ios mismos grupos muscuIores en dos
ejercicios seguidos. Codo ocfividod ocupo un Iugor IIomodo esfocion.
Podemos usor fodo fipo de ejercicios poro dorIe moyor voriedod oI circuifo (podemos combinor
ejercicios resisfencio, de fuer;o, de veIocidod, efc.)
EI nmero de ejercicios osciIo enfre 10 y 1Z (pudiendo bojor hosfo 8 en no enfrenodos)
Lo puusu enfre Ios ejercicios es eI fiempo que fordo en posor de uno esfocion o ofro {10'' y 30''}
Podemos frobojor por tiempo {30''/0''} en codo esfocion o por repeticiones deI ejercicio que no
conviene que seon menos de 10 ni ms de 30.
EI circuifo se repife de 3 u 4 veces (Z en sujefos con muy poco condicion fsico) descunsundo enfre
codo vueIfo eI fiempo necesorio poro que Io frecuencio cordioco boje o Ios IZ0 p/min. {1'/1'30"}







Tiempo Intensidad
3 minutos Baja 120-150 p/m
1 minuto Alta 170-185 p/m
2 minutos Media 150-170 p/m
30 segundos Mxima ms de 185 p/m
2 minutos Media 150-170 p/m
30 segundos Mxima ms de 185 p/m
3 minutos Baja 120-150 p/m
Total = 12 minutos
SPRINT
TROTE SUAVE
2 SERIES
8
7 - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD

Recordemos que por FLEXIBILIDAD entendemos la capacidad que nos permite realizar movimientos
con la mxima amplitud posible.
La flexibilidad de una persona depende de:
La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y acortarse sin que se
deforme y pueda volver a su forma original.
La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulacin.

Exisfen vorios mefodos poro eI desorroIIo de Io fIexibiIidod, nosofros nos vomos o cenfror soIomenfe
en dos: Mefodos uctivos y mefodos pusivos

7.I - METODOS ACTIVOS

Se corocferi;o porque eI ejecufonfe, oIcon;o por s mismo Ios posiciones deseodos sin oprovechor
poro eIIo Io inercio o Io oyudo de un compoero. Lo posicion se ho de monfener enfre Ib'' y 30''.
Conviene repefir enfre 3 y b veces codo ejercicio.

A) Sfrefching (esfirondose)

Se comien;o con un estirumiento fciI oI cuoI se Ie dedico de I0 o 30 segundos. Mo se hocen ni
voivenes ni rebofes. Se IIego hosfo eI punfo en que sienfos uno fension moderodo, y reIojofe mienfros
monfienes eI esfiromienfo. Lo sensocion de fension debero disminuir o medido que monfienes Io
posicion correspondienfe. Si no ocurre os, ofIojo un poco hosfo enconfror eI grodo de fension que fe
seo comodo.

Despues deI esfiromienfo fociI, ovon;o Ienfomenfe y sin brusquedodes hocio eI estirumiento
evoIucionudo, AIorgo eI esfiromienfo fociI de Z o 3 cenfmefros hosfo que nofes ofro ve; uno
moderodo fension. Monfen Io posicion de I0 o 30 segundos.

Lo respirocion debe ser Ienfo, rfmico y confroIodo. Mo confengos Io
respirocion. Si esfos incIinondofe hocio odeIonfe poro reoIi;or un esfiromienfo,
espiro oI hocerIo y Iuego respiro Ienfomenfe mienfros Io monfienes. Cuenfo en
siIencio Ios segundos de codo esfiromienfo poro osegurorfe de que hos
monfenido Io fension eI fiempo odecuodo.

7.Z - METODOS PASIVOS

Se corocferi;o porque eI ejecufonfe oIcon;o Io posicion deseodo con Io oyudo de un compoero,
oIcon;ondo posfuros que sero imposibIe que oIcon;oro eI soIo. Se repife de 3 o b veces codo
ejercicio. Son esfiromienfos por porejos.

7.3 - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD SO8PE EL OP0AMISMO

EI enfrenomienfo de Io fIexibiIidod infIuye posifivomenfe en Io soIud por que:

Evifo deformociones posfuroIes producidos por eI ocorfomienfo de deferminodos grupos
muscuIores.

Peduce eI riesgo de Iesion mscuIo-orficuIor.

FociIifo Io ejecucion de Ios gesfos fecnicos deporfivos.

Mejoro Io coordinocion.
9
8-. COMSIDEPACIOMES Y ELEMEMTOS QUE DE8EM ESTAP PECO0IDOS EM EL
PLAM DE EMTPEMAMIEMTO

0UIM DEL TPA8AJO DEL PLAM DE EMTPEMAMIEMTO

I") Objefivos de vuesfro propio pIon de enfrenomienfo.

Z") Objefivos deI enfrenomienfo de resisfencio y de fIexibiIidod (beneficios sobre Io soIud)

3") CoIendorio de pIonificocion de Ios sesiones o Io Iorgo deI mes de durocion (4 semonos)

EjempIo: poro mejoror Io fIexibiIidod y Io resisfencio

DIAS lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo
Semana
1
Carrera continua
Estiramientos
Circuito
Estirar
Fartlek
Estirar por parejas

Semana
2
Carrera continua
Estiramientos
Circuito
Estirar
Fartlek
Estirar por parejas

Semana
3
Carrera continua
Estiramientos
Circuito
Estirar
Fartlek
Estirar por parejas

Semana
4
Carrera continua
Estiramientos
Circuito
Estirar
Fartlek
Estirar por parejas


4") DesorroIIo pormenori;odo de IZ sesiones en Ios que debe oporecer:

4.1 CALENTAMIENTO con todos sus ejercicios (vale el mismo para todas las sesiones)

4.2 PARTE PRINCIPAL de trabajo (con todos los ejercicios que se vayan a realizar en esa sesin)
se debe concretar:
Mtodo de entrenamiento
Los ejercicios deben ir dibujados y si fuese necesario aclarados con texto
El volumen y/o la duracin, el nmero de repeticiones
La intensidad de trabajo
El nmero de series
El descanso o recuperacin

Ejemplo de parte principal con todos los datos especificados


4.3 PARTE FINAL aqu se hace el trabajo de flexibilidad (vale la misma para todas las sesiones)


b") 8ibIiogrofo ufiIi;odo poro reoIi;or eI frobojo.

METODO DE
EMTPEMAMIEMTO
"Correro confinuo"
EJEPCICIOS Correro de formo ininferrumpido
DUPACIM IZ minufos
IMTEMSIDAD 8ojo IZ0 /Ib0 puIsociones por minufo
SEPIES Mo hoy series es un sisfemo confinuo
DESCAMSO AI finoIi;or Io correro, no hoy desconso enfre medios por que es frobojo confinuo.
10
Ademos de esfos ospecfos que deben figuror en eI progromo de ocondicionomienfo de monero
imprescindibIe, debes fener en cuenfo Ios siguienfes focfores.

Pecuerdo que dedicoremos fres sesiones en cIose de educocion fsico poro que f pongos en
procfico fu pIon, deberos ser oufonomo y demosfror que sobes Io que esfos hociendo.

Anfes de enfregor fu propio pIon de ocondicionomienfo fsico compruebo que esfe compIefo
y que no fiene Ios siguienfes errores:





























Pecuerdo que esfe frobojo no es un frobojo cuoIquiero, si no que es fundomenfoI poro que
consigos Ios objefivos didocficos de Io ESO. Deberos oproborIo, oI menos, con uno nofo de b
Frecuencia semanal Entre tres y cuatro sesiones
Duracin y volumen
de la sesin
Entre 30 y 60 minutos. Las sesiones que hagamos en clase sern de 50
minutos.
Intensidad Utiliza los indicadores de intensidad como la frecuencia cardiaca y ajstala
al sistema de entrenamiento que emplees y al nivel que tengas
Principios del
entrenamiento
Ten muy en cuenta los principios de progresin, variedad, individualidad,
continuidad, etc.
Ejercicios Dibuja los ejercicios y pon su nombre, si no queda claro explcalos con texto
FICHA DE EVALUACIN DEL PLAN DE
ACONDICIONAMIENTO FSICO

1) No dura un mes

2) No estn las sesiones mnimas

3) No sigue el guin propuesto FALTAN:
3.1) Los objetivos y las cualidades a trabajar
3.3) El calendario de distribucin de 4 semanas
3.4) El calentamiento
3.5) La parte calmante

4) En cada SESIN no concretas o no es correcto
4.1) El mtodo de entrenamiento que usas
4.2) Los ejercicios que haces
4.3) La duracin o repeticiones
4.4) Las series
4.5) El descanso
4.6) La intensidad
4.7) No coincide el sistema de entrenamiento con los ejercicios o
con los objetivos

5) No cumple la frecuencia semanal

6) No cumple con el tiempo de duracin de la sesin

7) No cumple PRINCIPIOS de ENTRENAMIENTO:
7.1) Multilateralidad
7.2) Continuidad
7.3) Progresin
7.4) Individualizacin


OBSERVACIONES: COMPLTALO