RUTINA Primer da Calentamiento, 20 minutos. Estiramiento, 10 minutos. Trabajo de Pierna.

Sentadilla (squat): 4 series de 10 repeticiones. Sentadilla Hack: 3 series de 12 repeticiones. Curl de pierna acostada (leg curl): 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Cadera.

Extensin cadera en maquina: 3 series de 12 repeticiones. Abduccin de la cadera en maquina: 3 series de 12 repeticiones. Zancadas (lunges): 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Hombros.

Elevacin lateral de brazos con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones. Elevacin frontal de brazos con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Rotacin del tronco con bastn: 4 series de 25 repeticiones. Flexin lateral del tronco con mancuerna: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Abdomen.

Elevacin del tronco: 4 series de 20 repeticiones. Elevacin de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

Estiramiento.

10 minutos las zonas trabajadas.

Segundo da. Calentamiento: 20 minutos.

Estiramiento: 10 minutos. Trabajo de Pecho.

Press con mancuerna en banco plano: 4 series de 12 repeticiones. Aperturas con contractora de pecho: 4 series de 10 repeticiones. Pull over con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Brazos.

Curl de bceps con barra: 4 series de 10 repeticiones. Curl mancuerna alternado: 4 series de 10 repeticiones. Extensin de trceps con polea: 4 series de 10 repeticiones. Press francs acostado: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Espalda.

Polea al pecho agarre cerrado: 3 series de 12 repeticiones. Remo con polea baja: 3 series de 12 repeticiones. Peso muerto piernas semi rgidas: 4 series de 10 repeticiones. Hiperextensiones en banco 90: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexin lateral del tronco en banco: 4 series de 15 repeticiones. Rotacin de tronco con bastn: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Abdomen.

Elevacin del tronco en banco inclinado: 4 series de 20 repeticiones.

Tercer da.

Se repite el trabajo del primer da.

No debemos olvidar que las repeticiones hay que llevarlas al fallo y en forma lenta, aumentar carga siempre que sea posible ejecutando los movimientos en forma correcta; para evitar lesiones y aprovechar al mximo nuestra rutina en el gimnasio.