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Trabajo de Fuerza en El Judo

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1.

- INTRODUCCIÓN Todo movimiento es el resultado de una actividad armónica entre el sistema nervioso central y las secciones periféricas del aparato locomotor, en particular del sistema muscular. Sin la manifestación de la fuerza muscular es imposible realizar movimiento alguno. Una técnica de Judo tiene varios componentes como son el ángulo, el momento, la dirección, el desequilibrio, la distancia, la reacción, la velocidad y por supuesto fuerza; pero hablamos de una fuerza inteligente, de una fuerza controlada, puesta al servicio del talento para la aplicación eficaz de la biomecánica del Judo. La fuerza cuando se aplica por ella misma es una explosión de energía descontrolada, o lo que llamamos fuerza bruta; y cuando este desembalse de fuerza acumulada es neutralizada, la persona que la usó, queda anulada, desarticulada, sin decisión y sin recursos para reactivarse en ese momento, porque perdió su único argumento, la fuerza bruta. Consecuentemente, la fuerza es necesaria, pero hay que administrarla sabiamente, dosificarla, para que tanto en la función de resistencia aeróbica como en la anaeróbica, los músculos no pierdan su capacidad de funcionabilidad, aun con variaciones en los niveles de oxígeno. 2.- CONCEPTO El doctor Álvaro García define la fuerza como la capacidad para vencer la oposición de una resistencia. La expresión externa del trabajo muscular consiste en la fuerza que genera, la cual, de acuerdo con el segundo principio de la dinámica, es el producto de la masa y de la aceleración. F=m x a De esta fórmula se desprende que existen dos modos alternativos de desarrollar la fuerza máxima, que se expresarían con las siguientes fórmulas: Fmax= mmax x a; o bien Fmax = m x amax En nuestro deporte, dependiendo del tipo de judoka que estemos entrenando, así como las particularidades del mismo dentro de la propia etapa de entrenamiento, elegiremos una u otra forma para desarrollar su fuerza muscular. Así, por ejemplo, para un judoka de peso ligero con problemas para dar en la báscula lo máximo exigido en kilogramos, mejoraremos su fuerza con ejercicios que aumenten la aceleración y no su masa muscular, ya que, si no, dificultaríamos aun más sus problemas de peso.

que: P = W/t = F x S/t = F X V La fuerza explosiva represente. la máxima manifestación de la potencia. Precisamente. Siguiendo al doctor Álvarez del Villar. . Diferentes estudios determinaron que. Fuerza relativa del músculo es el cociente entre la fuerza absoluta del músculo y la magnitud de la superficie del corte transversal. cuando trabajamos la fuerza en el sentido de desarrollar la fuerza explosiva.CLASES DE FUERZA Kuzniecow efectuó una clasificación de fuerza aceptando como criterio principal el carácter del esfuerzo. a este carácter explosivo que aparece al vencer resistencias que no alcanzan unas cargas límites. Podemos decir. porque una resistencia puede superarse lente. Fuerza muscular absoluta es el valor máximo de la fuerza que puede desarrollar un deportista dentro de un movimiento.. La fuerza rápida es la que define como una forma de vencer una resistencia que no es máxima con una aceleración que tampoco es máxima. en líneas generales. pudiendo afirmarse que la fuerza genera velocidad.3.. Zenon Wazny nos habla también de otros tipos de fuerza. el de fuerza puede prolongarse durante mucho más tiempo. Fuerza muscular relativa es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal del deportista. analizando el concepto de potencia como el trabajo realizado en unidad de tiempo. es necesario utilizar cargas con un peso que oscila entre el 65 y el 85% de la fuerza máxima del deportista.SOBRE LA FUERZA EXPLOSIVA Por ser este tipo de trabajo el más específico en nuestro deporte. Fuerza absoluta del músculo es la señalada por la magnitud mínima del peso con el que ha de ser cargado un músculo para impedir totalmente su acortamiento al actuar con un impulso de máxima intensidad. El trabajo de velocidad no puede prolongarse más de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales. hay que dedicar más tiempo al entrenamiento de la fuerza que al de velocidad. lo denominó fuerza explosiva. Este hecho se ve respaldado por el criterio fisiológico de que un trabajo de velocidad prolongado demasiado tiempo agota el sistema nervioso. junto con la máxima aceleración en cada caso. el término fuerza explosiva se identifica con el de fuerza velocidad y también con el de potencia. y con recuperaciones casi totales. La fuerza lenta aparece en los casos de superación de resistencias máximas a una velocidad aproximadamente constante. sin embargo. rápidamente o de forma explosiva. voy a ampliar su definición y analizar su concepto mecánico. 4. introduciendo además otros términos. considerando fundamentalmente el factor velocidad. Dado que es más fácil ganar en fuerza que en velocidad.

son las siguientes: El número de repeticiones suele estar entre 1 y 3. es decir.MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Son el conjunto de procedimientos que. Los casos puros de trabajo isométrico o isotónico aparecen realmente sólo en condiciones de laboratorio. - Aplicación del sistema de cargas máximas en judo: se utiliza a principios de temporada después de un mes de trabajo con autocargas y balones medicinales. Las características más importantes.Sistema de cargas máximas. Este sistema está enclavado en lo que se denomina etapa preparatoria.1.Sistema de cargas submáximas. tropezamos. De allí procede la división del trabajo muscular en isométrico e isotónico. Durante la actividad motora del hombre. En cada entrenamiento diario suelen incluir de 3 a 7 ejercicios.5. es decir. también llamado sistema de halterofilia.FORMAS EN QUE SE MANIFIESTA LA FUERZA MUSCULAR En cada movimiento humano. mientras que el otro supone una modificación de dicha longitud sin cambios de tensión. además de la carga.. 6. en sus ciclos de desarrollo. 6. ante todo. También es conocido con el nombre de “body building”. Los descansos suelen oscilar entre 3 y 5 minutos.. siendo aconsejable que el tiempo de duración de un ejercicio no sobrepase los seis segundos. etc. Satisface también el entrenamiento de la velocidad. se manifiesta un trabajo muscular específico: la contracción (entendida como una modificación de la longitud) y la tensión. Los ejercicios clásicos de este sistema. con trabajo de tipo auxotónico. El primero se distingue por el aumento de la tensión sin que se modifique la longitud del músculo. . así como el de la resistencia muscular. press militar. Este sistema tiene como finalidad la mejora de la fuerza muscular mediante el aumento progresiva del volumen del músculo. Suele ocupar unas 10 a 12 semanas del trabajo de fuerza. la arrancada y el dos tiempos. si bien la de una no es recomendable utilizarla más de una vez a la semana. Nace como método para el desarrollo rápido y armónico de la musculatura. en cada ejercicio que se ejecuta. 6. press inclinado.. mejoran esta cualidad. La carga de entrenamiento supera siempre el 80% del máximo del deportista. Además de éstos. se suman a ellos el press banco. son los que componen la especialidad. con una base científica y aplicados de forma metódica y racional. Su finalidad es el desarrollo de la fuerza dinámica.2.. con aquél durante el cual la contracción está relacionada con la modificación de la tensión.

El número de repeticiones en cada ejercicio viene a ser de entre 6 y 10. de los cuales se eligen entre 8 y 12 para realizarlos en cada sesión. Es el sistema más aconsejado en la iniciación del entrenamiento de fuerza para jóvenes judokas. no debiendo sobrepasar los quince o veinte segundos de esfuerzo. se suele establecer un descanso de 1 minuto.4. al menos una vez por semana. realizándose en series de 45´´. 6. intercanlándolo en ocasiones con el sistema de cargas submáximo. La carga. al menos. al menos. y también durante el periodo de competiciones. de ahí su nombre isometría (igual medida). Se suelen seleccionar entre 30 y 40 ejercicios. El descanso entre ejercicio y ejercicio suele ser de 2 a 5 minutos. para la consecución de potencia. realizando entre dos y cuatro series por ejercicio. actúa sobre el desarrollo de la resistencia al cansancio local. pero. El sistema está orientado a desarrollar la fuerza por medio de tensiones musculares. de cargas máximas. también llamado “estático”. La duración de este entrenamiento dura. es un sistema racional en el que se emplean ejercicios de muy corta duración al máximo esfuerzo y contra resistencias inamovibles. produce mucha menor hipertrofia muscular. Con este sistema se debe conseguir un ritmo cardiaco aproximado de 150160ppm. 20 minutos. en general.. La carga a emplear ha de permitir al sujeto realizar. no se varían durante.Sistema de entrenamiento de fuerza resistencia. sin que se altere la media longitudinal de los músculos. Tiene como finalidad el aumento de la fuerza. 6. También conocido como entrenamiento aeróbico de la fuerza. El entrenamiento suele realizarse en circuito de ocho repeticiones. Aplicación del sistema de entrenamiento de fuerza resistencia en judo: se suele emplear en el periodo preparatorio. 20 o 30 repeticiones. aproximadamente. no hay descanso entre ejercicio y ejercicio. Este sistema. además de desarrollar la fuerza. Se utiliza después del sistema anterior.. para no deteriorar los controles y la valoración del progreso.Sistema isométrico.Sus características son las siguientes: La carga a utilizar está entre el 65 y el 85% del máximo del deportista. Una vez elegidos los ejercicios. por lo que se convierte en sistema . a diferencia de los otros sistemas. La ejecución no suele ser rápida y. por tanto suele estar entre el 40 y el 60% del máximo del deportista. tres meses. También es bueno realizarlo en el periodo de competición.3. Entre serie y serie. - Aplicación del sistema de cargas submáximo en judo: se utiliza normalmente en la segunda etapa del periodo preparatorio.

Los ejercicios deben aplicarse según la norma de tres angulaciones: 45º. Se trata de obtener un efecto mayor de la fuerza contráctil en su fase positiva de extensión a través del efecto elástico. repitiéndose dos veces cada uno. sin embargo. siendo el descanso en las repeticiones de unos 5 segundos. El número de saltos debe ser entre los 40 aproximadamente en caso de judokas experimentados en este sistema.protagonista en muchos judokas que quieren menos volumen muscular. busca específicamente el entrenamiento de la fuerza. para jóvenes o iniciado s en el sistema.-Sistema pliométrico. Denominado también sistema de contramovimiento o de “impacto”.6. y de 20 a 30 en caso de judokas noveles. a la mejora de la habilidad reactiva del aparto neuromuscular. - Aplicación del sistema isométrico al judo: después de una lesión. Consideraría más recomendable aplicar la intermedia. Permite una rápida mejora de la fuerza en músculos lesionados o débiles. Las características de este sistema son las siguientes: La resistencia a vencer es máxima. sobre todo en aquellos con problemas de peso. realizando un rápido salto posterior a la fase de caída. La finalidad de este sistema está dirigida. El número de ejercicios suele ser de 5 a 10. . Este sistema va dirigido hacia el trabajo de fuerza-velocidad.5. 6. enfermedad prolongada o hiperentrenamiento. cosa que no existe en los ejercicios con halteras. según Hettinger y Muller).. Aplicación en judo: en la segunda etapa del periodo preparatorio y durante el periodo de competiciones. restar efectos de transferencia negativa en el gesto deportivo. Algunos autores recomiendan que la tensión puede ser mantenida hasta ocho segundos. La tensión ejercida ante tal resistencia es cercana también a la máxima (2/3 de la máxima. Es un novedoso sistema de mejora de la fuerza muscular que consigue. así como base del trabajo de fuerza para aquellos judokas con problemas de peso. El tiempo de duración de la contracción suele ser de entre 4 y 6 segundos. Tiene como finalidad la mejora localizada de la fuerza en distintos grupos musculares. consiguiéndose una importante mejora en el aspecto excéntrico de la acción muscular. fundamentalmente. incluso hasta 12 segundos en los deportistas con gran experiencia en este tipo de ejercicios. por ejemplo. 9-10 segundos. Una vez por semana es suficiente para conseguir un efecto beneficioso. a la vez. 6. 90º y 135º. Verohansky indica que la altura más recomendable para mejorar la velocidad reactiva es de entre 75 y 110cm. Saltos por encima de esta altura no mejoran la fuerza dinámica. particularmente útil en el fortalecimiento de músculos que no intervienen en la cadena cinética. Las pausas entre los ejercicios dobles o entre cada serie viene a estar entre 30´´ y 3 minutos.Sistema electroestimulativo. y debe ser alternado con los trabajos con halteras. la contracción no debe superar los 5 segundos.

los mejores resultados se obtienen aplicando estímulos diarios de 10 por 10 segundos. debe ser realizada con unos aparatos especiales que producen un estímulo-impulso de 50 hercios por segundo. . con 50 de descanso durante 20 días.Su aplicación. con corriente alterna y onda rectangular. pero sí es usual en competidores lesionados. teniendo cada uno de ellos una duración de una milésima de segundo. En judo no es frecuente su utilización en situaciones normales. siempre conjunta con otras formas de entrenamiento de la fuerza. Según Verohansky.

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