:: 5 km esteisra Sem/ Seg Dia Sem 1

Ter

Qua

Qui

Sex 2 km - CA 1 km - LE

Sb 3 km - CA 1 km - LE

Dom

2 km CA 3 km - CA OFF 1 km 1 km - LE LE

OFF

OFF

Sem 2

1 km CA 2 x (1 km - CA/ 1 1 km - CA OFF OFF 2 km km - LE) 2 km - LE LE 1 km CA 1 km 1 km 1 km OFF LE 1 km 1 km 1 km MO 2 km CA 1 km 2 km 1 km OFF LE 1 km 1 km 1 km CA 1 km CA 1 km LE 1 km CA 1 km MO 1 km - CA 1 km - CA 4 x (1 km - MO/ i OFF OFF 2 km - LE = 1) 1 km - CA 1 km - CA CA LE CA MO 1 1 OFF 1 1 km km km km CA LE MO CA

2 x (1 km - CA/ OFF 1 km - LE)

Sem 3

1 km - CA 2 km - LE 1 km - CA

OFF

Sem 4

CA LE CA MO

2 km - CA OFF 2 km - LE 1 km - CA

1 km - CA 2 km - LE 1 km - CA

OFF

Sem 5

2 km - CA 2 km - LE 1 km - CA

OFF

Sem 6

1 km CA 1 km - CA 1 km - CA 2 km 5 x (1 km - MO/ i OFF OFF 2 km - LE LE = 1) 1 km - CA 1 km 1 km - CA CA 1 km CA 2 km LE 1 km MO 1 km CA 1 km - CA 6 x (1 km - FO/ i OFF = 130) 1 km - CA -

1 km - CA 3 km - LE 1 km - CA

OFF

Sem 7

1 km - CA 2 x (1 km - CA/ OFF 3 km - LE 2 km - LE) 1 km - MO

OFF

Sem 8

1 km CA 1 km - CA 2 km OFF 3 km - LE LE 1 km - FO 1 km FO

OFF 3 km - LE

OFF

Prova: 1 km LE 3 km MO 1 km FO

:: 10 km Sem/ Dia

Seg

Ter

Qua 3 km - CA 1 km - LE

Qui

Sex 2 km - CA 1 km - LE

Sb 3 km - CA 1 km - LE 2 x (1 km CA/ 1 km LE)

Dom

2 km CA Sem 1 OFF 1 km LE 1 km CA Sem 2 OFF 2 km LE 1 km CA 1 km Sem 3 OFF LE 1 km MO 2 km CA 2 km Sem 4 OFF LE 1 km CA 1 km CA 1 km LE Sem 5 1 km CA 1 km MO OFF

OFF

OFF

2 x (1 km - CA/ 1 km - CA OFF 1 km - LE) 2 km - LE

OFF

1 1 1 1

km km km km

CA LE CA MO

1 1 OFF 1 1

km km km km

CA LE MO CA

1 km - CA 2 km - LE 1 km - CA

OFF

1 1 1 1

km km km km

CA LE CA MO

2 km - CA OFF 2 km - LE 1 km - CA

1 km - CA 2 km - LE 1 km - CA

OFF

1 km - CA 1 km - CA 4 x (1 km - MO/ OFF 2 km - LE i = 1) 1 km - CA 1 km - CA

2 km - CA 2 km - LE 1 km - CA

OFF

1 km CA 2 km Sem 6 OFF LE 1 km CA 1 km CA 2 km LE Sem 7 1 km MO 1 km CA OFF

1 km - CA 1 km - CA 5 x (1 km - MO/ OFF 2 km - LE i = 1) 1 km - CA 1 km - CA

1 km - CA 3 km - LE 1 km - CA

OFF

1 km - CA 2 x (1 km 6 x (1 km - FO/ OFF CA/ 2 km i = 130) LE) 1 km - CA

1 km - CA 3 km - LE 1 km - MO

OFF

1 km CA 2 km Sem 8 OFF LE 1 km FO

1 km - CA 3 km - LE 1 km - FO

OFF 3 km - LE

1 km - LE 3 km - MO 1 km - LE

OFF

1 km CA 2 x (10 4 km Sem 9 LE/ 5 LE MO) 1 km CA 1 km LE 2 x (10 3 km LE/ 5 MO MO) 1 km FO 2 km LE 3 x (10 3 km LE/ 5 MO MO) 1 km FO 2 km LE 3 x (10 3 km - LE/ 5 MO MO) 1 km - 5 - LE FO

1 4 1 1

km km km km

CA LE MO CA

OFF 4 km - LE

1 km - LE 4 km - MO 2 km - LE

OFF

Sem 10

1 4 1 1

km km km km

LE MO LE FO

OFF 5 km - LE

2 km - LE 5 km - MO 1 km - FO

OFF

Sem 11

3 km - LE 4 x (1 km - FO/ OFF 4 km - LE i = 130) 3 km - LE

4 km - LE 3 km - MO 2 km - FO

OFF

Sem 12

3 km - LE 5 x (1 km - FO/ OFF 5 km - LE i = 130) 3 km - LE

OFF

Prova: 4 km LE 4 km MO 2 km FO

:: Legenda CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado LE = corrida em ritmo leve (65%-70% FC Mx) MO = corrida em ritmo moderado (75%-80% FC Mx) FO = corrida ritmo forte (85%-90% FC Mx) i = intervalo () = durao do intervalo em minutos

Preparao na esteira 5km e 10km