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MANUAL DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN

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MANUAL QUE DESCRIBE LOS PRINCIPIOS TECNICOS Y METODOLOGICOS DE LA DISCIPLINA CONOCIDA POPULARMENTE COMO "AEROBICS"
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MANUAL DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN

JESÚS ALBERTO SÁNCHEZ VALTIERRA
AVALADO Y APROBADO POR:

ASOCIACIÓN DE ACONDICIONAMIENTO RITMICO AERÓBICO DEL ESTADO DE GUANAJUATO A.C.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO,
ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.

Jesús Alberto Sánchez Valtierra es Ingeniero en Alimentos por la Universidad de Guanajuato y Licenciado en Administración de Empresas por la Universidad de León. Ha publicado en diversos artículos en periódicos y revistas Es instructor certificado con más de veinte años de experiencia en la industria del Fitness. Actualmente se dedica a la Capacitación y a la Docencia. Información, consultoría y/o certificaciones: aaraeg@hotmail.com

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ANTECEDENTES

Echando un vistazo a la forma de vida occidental, es notable que las enfermedades cardiovasculares han pasado a ocupar un primer plano e incluso se encuentran entre las de mayor índice de mortalidad. Por tal motivo, no es de extrañar que sea precisamente en los ESTADOS UNIDOS DE NORTEAMÉRICA que hayan surgido los AEROBICS, que son ejercicios que centran su atención en los sistemas cardiovascular y pulmonar para lograr una buena condición. A raíz de la publicación del primer trabajo sobre ejercicios aeróbicos en 1968 del DR. KENNETH H. COOPER, surgieron los aerobics al compás de la música moderna y bajo la batuta de famosas estrellas del mundo del espectáculo como: JANE FONDA en América y SYDNE ROME en Europa, en donde el principal objetivo a la par de una buena condición física, eran las jugosas ganancias que esta moda generaba. Muy lejos estaban ellas de imaginar que con el tiempo esto se transformaría en toda una actividad de acondicionamiento físico de la era moderna.

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INTRODUCCIÓN

Los ejercicios aeróbicos de salón conocidos popularmente como “Aerobics”, son una disciplina relativamente nueva en México, surgida en medio de una gran diversidad de criterios que propician que existan pocos instructores realmente capacitados. A la par con ellos, han surgido infinidad de cursos, tanto de empresas privadas como del deporte organizado, que a los ojos de cualquier persona con sentido común, es notorio que son altamente deficientes por la preparación “al vapor” de sus instructores en tan solo unas cuantas horas, que carecen en muchos casos de una preparación académica adecuada, siendo el nivel de educación promedio en la mayoría de los casos del nivel Secundaria, por lo cual egresan infinidad de instructores altamente capaces en armar “coreografías” , pero deficientes en el pilar básico de cualquier preparador físico: los conocimientos académicos. Los “Aerobics” son todo un sistema continuamente actualizado, con miles de seguidores y detractores; que lo han convertido en objeto de estudio en todo el mundo, sin importar la nacionalidad y sexo de sus practicantes. Sirva pues este manual para subsanar en lo posible la falta de libros especializados en esta actividad deportiva, siendo el principal objetivo que cumpla con los requerimientos mínimos básicos de cualquier libro de texto y sirva como guía de los conocimientos que todo profesional en la industria del acondicionamiento físico-aeróbico deba poseer.

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¿QUÈ O QUIÈN ES AARAEG?

La Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. (AARAEG) fuè constituida en Octubre de l994 por el siguiente grupo de instructores: • • • • • • • • Ma. Del Pilar Albo Arguinarena Jesús Alberto Sánchez Valtierra Blanca Luz Sánchez Valtierra Ma. Beatriz López González Juana García Hernández Ma. Gabriela Mendoza Rico Laura Marmolejo Flores y Carmen Fernández Pérez

Con el objeto de encauzar la práctica sistemática del Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato, procurando su unificación a través de los clubes , deportistas y practicantes, así como la elevación moral, cultural, física y técnica de los Aerobistas. Aunque originalmente su carácter fuè inicialmente para el estado de Guanajuato, actualmente se encuentra implantada en todo el territorio nacional y ha sido pionera en la formación de instructores (monitores) de la actividad aeróbica. Desde su creación, han sido tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que el nombre de AARAEG y su excelente educación formativa, está reconocida en el mundo laboral de la industria del Fitness y del Acondicionamiento Físico. Por ello, AARAEG está obligada a mejorar y actualizar constantemente sus cursos de formación y para ello este manual que recopila lo mejor del material didáctico obtenido de los cursos, talleres, congresos y seminarios impartidos en Guanajuato y en la República Mexicana en los últimos años.

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BREVE HISTORIA DE LOS AEROBICS

En 1968, el Dr. Kenneth Cooper publicó el libro “Aerobics”, el cual sentó las bases científicas de la disciplina del acondicionamiento físico-aeróbico. La subsiguiente colaboración del Dr. Cooper con la bailarina profesional Jackie Sorensen derivó en una actividad más atractiva para la mujer llamada: Ejercicio de Danza Aeróbica. Posteriormente, Richard Simmons mejoró los objetivos del entrenamiento aeróbico, incluyendo el control de peso mediante una combinación equilibrada de dieta y ejercicio. En 1970, el énfasis de Jane Fonda era similar, sin embargo, incluyó ejercicios de fuerza en su programa y lanzó su famoso libro y video con el nombre de “Workout” el cual popularizó esta actividad. Sydne Rome hizo lo mismo en Europa, pero sin lograr el éxito de Fonda. En aquel entonces se sabía muy poco de este tipo de ejercicios, superficies de mala calidad, un calzado inadecuado y una enseñanza deficiente ocasionaron muchas lesiones, en especial en las extremidades inferiores. En respuesta a estos problemas, instructores profesionales junto con el apoyo de fisioterapeutas fuè que surgió la Aeróbica de Bajo Impacto, que es la que actualmente se practica en la mayoría de los gimnasios profesionales derivando en la modalidad que actualmente se conoce como “Hi-Low”. A mediados de los 80´s, Billy Goodson introduce el concepto de “divertirse mientras se hace ejercicio” surgiendo la modalidad de “Cardiofunk”. En 1986 llegó el “Step” con Gin Miller como un método de entrenamiento alternativo para los que tenían problemas de rodilla. Este tipo de trabajo llegó al público con mucha mayor participación mundial y con un nuevo enfoque en el acondicionamiento aeróbico, la coordinación y la seguridad. En estos mismos años, Karen y Howard Schwarts desarrollaron la “Aeróbica de Competición” que obtuvo repercusión mundial en solo unos años. Los años 90´s, se caracterizaron por la introducción de múltiples y variadas modalidades, en gran parte debido a los avances y estudios de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio: el entrenamiento en deslizador (“Slide”), circuitos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, crosstraining, fitdance, taebo o aerobox y cardiolatino (comercializado actualmente como “Zumba” en América y como “Batuka” en España) entre otros. En este mismo periodo, destaca Gilad

Janklowicz quien llevó este tipo de ejercicios a todo el mundo a través de su exitoso programa de televisión “Bodies in motion” y Mike Bee quien introduce la cuadratura musical a los ejercicios aeróbicos y se convierte en el primer presentador internacional de esta actividad.

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Más recientemente en el siglo XXI, retornan los ejercicios “Pilates” y junto con ello otras modalidades como el “Yogafit” y todas aquellas que se preocupan por lograr una conexión mente-cuerpo y lograr un método holístico Así hoy en día, los ejercicios aeróbicos y todos sus derivados están basados y respaldados en investigaciones científicas de la medicina deportiva y en el trabajo de los mejores instructores, transformando, desarrollando y evolucionando a la industria del Fitness por el camino de la profesionalización, siendo actualmente un generador de educación, salud, integración y desarrollo social.

LOS PIONEROS DE LOS AEROBICOS EN MÉXICO

1.- Jacobo Cabrera Uno de los primeros capacitadores de esta disciplina en México. Competidor internacional de aeróbicos y el campeón nacional más reconocido. Creador de la modalidad de “Taerobox”.

2.- Alejandro Romo Instructor de aeróbicos y capacitador de instructores a nivel internacional. Ha impartido masterclass, workshops y seminarios en Alemania, Austria, Suiza, Estados Unidos y México. Mejor Instructor Nacional de 1999.

3.- Roberto Murillo Mejor deportista del año 1993,1994 y 1995. Representante de México en los juegos centroamericanos de Costa Rica. Campeón de diversas competencias aeróbicas tanto regionales como nacionales. Mejor Instructor Nacional de l998. Director de uno de los eventos más prestigiosos del medio en México.

4.- Mara Arriaga Creadora y coreógrafa de la modalidad Fitdance. Cuenta con las más reconocidas certificaciones internacionales. Mejor Instructor Nacional 1997 y la primera mujer sobresaliente en México en el ramo de la capacitación y presentación en congresos.

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5.- Carlos Granados Premio Diet Sprite 1994. Mejor Instructor Nacional 2001. Director del Circuito Aeróbico Neza. Expositor Nacional e Internacional, ha impartido clases en países como: España, Guatemala, Colombia y Venezuela. Uno de los presentadores más creativos del Fitness en México. Fuè representante de la Feda (Federación Española de Aerobics) en México.

6.- Jesús Alberto Sánchez Valtierra Pionero de la profesionalización del Aerobics y Fitness en México. Ha publicado artículos e imparte cursos, seminarios y conferencias en las principales ciudades del país. Director del Congreso Guanajuato. Premio Nacional 1999.

7.- María Elena Bujons Una de las personalidades con más reconocimientos nacionales e internacionales como instructora, capacitadora y juez en México.

8.- Alejandra Labastida Empresaria líder en el medio de la moda Fitness en México. Posee las más reconocidas certificaciones nacionales e internacionales. Ha participado en programas de televisión y en los mejores eventos nacionales e internacionales. Destacada impulsora de la profesionalización y certificación de esta actividad.

9.- Zazil Barky Excelente presentadora. Ha sido una de las piezas claves en México para la profesionalización y popularidad del trabajo en Step, siendo una de sus principales exponentes. Mejor Instructora Nacional del 2000. Su trabajo ha sido altamente elogiado en Hong Kong convirtiéndose en una de las primeras instructoras nacionales en trabajar en el continente asiático.

10.- Oscar Torres Uno de los presentadores consentidos y más carismáticos de México. Entrenador deportivo e instructor quien también cuenta con las más reconocidas y prestigiosas certificaciones nacionales e internacionales. Ha sido miembro del staff Adidas y Reebook México. En 1999 realizó una gira por Venezuela, siendo uno de los primeros mexicanos en internacionalizar esta actividad.

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CAPITULO 1 TECNOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN

TENTIVA DE DEFINICIÓN Detrás del termino “aerobics” se esconden una multitud de actividades dispersas surgidas de las modalidades desarrolladas en su entorno y propiciadas en su mayor parte por la comercialización que de éstas se obtiene. Sin embargo trataremos de definirla como: “Toda actividad física caracterizada por la coordinación existente entre los movimientos característicos y específicos de dicha actividad con la música y cuyo principal objetivo es la óptima capacidad de los sistemas cardiovascular y pulmonar con el fin de resistir los esfuerzos que la vida moderna acarrea” (Sánchez, 1996) Siendo los aerobics: Un deporte generalmente de conjunto, atlético y gimnástico, de corta duración (en función de la dietética) y sin incertidumbre del medio exterior, que se estructura alrededor de las relaciones humanas, mediante la práctica y enfrentamiento colectivo, en el cual el principal objetivo es desarrollar en forma óptima los ejercicios que el instructor señala al compás de un ritmo que marca una música. Cuando la práctica se hace habitual y después de un periodo comprendido entre los tres meses y un año, claros síntomas externos nos hablan de una renovación vital del practicante: Así es normal que los tendones adquieran una dureza inusual para las personas que viven en las ciudades La capacidad muscular aumenta en detrimento de la grasa corporal La capacidad de trabajo general del organismo aumenta A estos síntomas externos se añaden: Una reducción en el periodo de sueño, una desaparición de la somnolencia diurna, una supresión de pequeñas lesiones crónicas originadas por la actividad física (dolores de tobillos y de articulaciones en general) y el número de pulsaciones acostumbra a establecerse próximo a los 50-60 por minuto, cuando lo habitual entre la gente inactiva se establece en los 70, dependiendo su número, entre otras circunstancias, de la edad.

En general, el organismo humano se “rejuvenece” armónicamente.

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1.- PRINCIPIOS BÁSICOS

Es indispensable que el instructor aplique un cierto número de principios básicos, válidos para todas las especialidades deportivas: a) Condiciones de eficacia del entrenamiento b) Desarrollo del proceso de producción de energía c) Leyes del aprendizaje

1.1 CONDICIONES DE EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO

Tomaremos como referencia los 3 principios fundamentales de BUTIENKO: PRIMER PRINCIPIO A pesar de la apariencia externa, los movimientos realizados a velocidades diferentes, son esencialmente distintos. SEGUNDO PRINCIPIO Todo movimiento muscular, aún el efectuado una sola vez, deja huella en el organismo humano. TERCER PRINCIPIO El desarrollo óptimo de la condición física sólo se alcanza mediante el aumento de las exigencias impuestas en el organismo en el curso del entrenamiento.

1.2 DESARROLLO DEL PROCESO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA (Para entender más sobre este apartado véanse temas de Bioenergética) Los principios de BUTIENKO, se complementan con los conceptos de ASTRAND, que han sido la base de la evolución del entrenamiento moderno.

ASTRAND distingue tres procesos: a) El proceso anaeróbico aláctico b) El proceso anaeróbico lactacidógeno, con formación de ácido láctico c) El proceso aeróbico

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En cada proceso deben considerarse dos tipos de ejercicios, según se intente desarrollar la potencia o la resistencia, también es necesario aclarar que cuando se produce un esfuerzo, los tres procesos entran simultáneamente en acción, aunque no obtienen la misma eficacia pasado un tiempo de duración variable.

Existen dos sistemas de producción de energía que pueden operar en ausencia de Oxígeno Aunque comúnmente son llamados anaeróbicos, quizá sea más importante identificarlos como sistemas que pueden producir ATP (Adenosintrifosfato) a un ritmo más rápido. Estos sistemas entran en acción cuando el ritmo de producción de energía que demanda el ejercicio excede el ritmo de producción del sistema aeróbico. La limitación principal de estos sistemas es la cantidad relativamente pequeña de ATP que son capaces de producir antes de la fatiga. Estos son: 1. El proceso anaeróbico aláctico 2. El proceso anaeróbico lactacidógeno

1.2.1 PROCESO ANAERÓBICO ALACTICO • • • • • • •

Desencadenamiento instantáneo Duración extremadamente limitada Solo tiene una fuente de energía –la fosfocreatina Desarrollo de potencia de 0 a 7’’ Desarrollo de la capacidad de 7’’ a 15’’ Ocurre al principio de cualquier actividad Se utiliza durante ejercicios de intensidad muy alta

Existe de 4 a 6 veces más fosfocreatina que ATP en el músculo. El grupo fosfato, rico en energía es transferido al ADP

PC + ADP -->< -- C+ ATP (C=CREATINA)

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La enzima es una creatinfosfoquinasa (ck). Se produce una reacción instantánea que interviene por este hecho, desde el comienzo del ejercicio, de ahí que quede disponible inmediatamente. Debido a su habilidad para suministrar energía de manera inmediata, este sistema es el más importante para los ejercicios que requieren de energía inmediata. Ejemplos de uso: Las carreras de velocidad máxima, los brincos, los lanzamientos y las patadas.

1.2.2 PROCESO ANAERÓBICO LACTACIDÓGENO • • • • • • •

Desencadenamiento rápido, en algunos segundos Ocurre en actividades de gran intensidad Utiliza glucosa como combustible Su capacidad esta limitada por uno de sus productos finales (el ácido láctico) Duración relativamente breve Desarrollo de potencia de 15’’ a 45’’ Desarrollo de la capacidad de 45’’ a 2’

El tiempo requerido para que este proceso se ponga en marcha es breve, pero no instantáneo. La concentración de fosfocreatina muscular debe disminuir en cantidad suficiente como para que pueda producirse la glicólisis anaerobia. De toda la comida que ingerimos los carbohidratos son la única forma de alimento que este sistema pude usar como combustible. Además la única forma que puede usar es la glucosa que puede provenir de la glucosa sanguínea o del glucògeno almacenado en el músculo (el glucógeno muscular). Este tipo de entrenamiento es desaconsejable en el niño e incluso en el adolescente. En ellos, los sistemas enzimáticos serían menos eficaces y por lo tanto con menor producción de lactato, pero lo que tiene mayor importancia a estas edades es la baja eliminación del mismo y el hecho de que, durante la recuperación, el músculo cardiaco se contraiga en “vacío”, con el consiguiente ascenso de tonicidad, por lo que se vería comprometido su desarrollo. Por Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 11

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ultimo, excepto en los necesarios esfuerzos de competición, se admite en la actualidad, con base en los conocimientos científicos acumulados, que la utilización de este proceso es poco recomendable. Ejemplos de uso: Sprins prolongados, 400-800 metros, carreras de fútbol, tenis o jockey de hierba.

1.2.3 PROCESO AERÓBICO •

Desencadenamiento con inercia, es decir se expresa la necesidad de poner en estado de alerta al sistema cardiopulmonar con un pulso de salida de 90 como mínimo

• • • •

Puede utilizar hidratos de carbono, proteínas y grasas como fuente de energía Duración relativamente larga Desarrollo de la potencia de 2’ a 10’ Desarrollo de la capacidad por encima de 10’

El metabolismo aerobio se lleva a cabo dentro de la mitocondria, empleando como sustrato energético la glucosa procedente del glucógeno muscular o hepático y los ácidos grasos de origen muscular o movilizados a partir de las reservas lipídicas del organismo, el supuesto de que se hallen disponibles. La oxidación de los sustratos se realiza de modo completo hasta el estado de agua y bióxido de carbono. Hay que señalar el papel atribuido al ejercicio físico en la disminución de las lipoproteínas de baja densidad y el aumento de las lipoproteínas de alta densidad. Al igual que ocurre con la glucosa, al comienzo se utiliza ATP, siendo este aporte de energía necesario para poner en marcha la reacción. El metabolismo lipídico depende estrictamente del aporte de oxígeno. La degradación aerobia es particularmente interesante en el plano energético (36 ATP por molécula de glucosa) o sea 13 veces más elevada Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 12

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que en el proceso anaeróbico aláctico, pero requiere un aporte suficiente de oxígeno y enzimas activadas.

1.3 LEYES DEL APRENDIZAJE

Se trata de lograr la participación del practicante y hacer una llamada de atención a sus facultades de percepción, selección y comprensión de los actos motores. Para lograrlo hace falta que: Esté motivado Sea capaz de captar la significación del acto motor que debe aprender Pueda evaluar el proceso conseguido.

El instructor por su parte debe tener en cuenta las siguientes reglas: 1.- La realización de un ejercicio y sus repeticiones son condiciones necesarias pero no suficientes. 2.- El practicante debe realizar necesariamente un esfuerzo de compresión del acto motor. 3.- La repetición sólo tiene eficacia si la memoria del ejercicio es organizada para retenerlo, lo que resalta la importancia de la motivación. 4.- Los periodos de reposo deben tener una duración directamente proporcional a la dificultad del ejercicio. 5.- Es conveniente colocar las fases del aprendizaje al comienzo de la sesión de entrenamiento, después del calentamiento y antes de la aparición de la fatiga nerviosa.

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CAPITULO 2 EL TRABAJO ANALITICO DEL INSTRUCTOR

DETERMINACION DE LAS APTITUDES DEL PRACTICANTE

Un buen instructor de ejercicios aeróbicos, debe conocer las cualidades físicas básicas de sus practicantes, las cuales son capacidades innatas del individuo factibles de medir y mejorarse por medio del entrenamiento. Estas se pueden clasificar en tres grandes apartados: 1. MOTRICES (Flexibilidad, fuerza, resistencia) 2. PERCEPTIVO-MOTORAS (Coordinación, equilibrio, percepción espacio/tiempo) 3. CAPACIDADES RESULTANTES (Agilidad, habilidad)

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, deberá investigar si hay alumnos nuevos y determinar cuál es su nivel de experiencia. Además debe de informarse si es que padecen de alguna enfermedad o limitante medica y de esta manera poder asistirlos para realizar las modificaciones que requieran sus programas de ejercicios.

De acuerdo con lo establecido por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los hombres menores de cuarenta años y las mujeres menores de cincuenta años que presenten un solo factor de riesgo o menos y que aparentemente están saludables, podrán participar de un programa de ejercicios moderados sin necesidad de someterse a un examen medico.

FACTORES DE RIESGO

Debido a limitaciones médicas y hábitos de vida, algunas personas requieren programas modificados y recomendaciones específicas. Las personas que presenten dos

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o más de los siguientes síntomas debe someterse a un examen médico antes de iniciar un programa de ejercicios: Diagnóstico de presión sanguínea alta.* Alto nivel de colesterol.* Fumar.* Diabetes mellitus.* Historia familiar de enfermedades coronarias o arterioscleróticas que sus padres o hermanos hayan padecido antes de cumplir los 55 años.* Obesidad o exceso de peso. Alto nivel de triglicéridos. Malos hábitos alimenticios, Vida sedentaria. Frecuencia cardiaca en reposo alta.
*

Factor de riesgo de las enfermedades coronarias.

Cuando se presenten alguno de estos síntomas se deben de tomar mayores precauciones antes de iniciar un programa de ejercicios, ya que algunas actividades deberán de modificarse. Algunos medicamentos, como los antihistamínicos y los antibióticos, producen efectos secundarios cuando se está practicando ejercicio que se asemejan a los signos de riesgo durante el ejercicio. Otros medicamentos pueden alterar el ritmo cardiaco,

como por ejemplo; los bloqueadores beta, que lo deprimen. No es recomendable, bajo ninguna circunstancia participar en actividades físicas vigorosas cuando se están ingiriendo drogas o medicamentos si no se está bajo supervisión médica. Las personas que se encuentren bajo esta situación y que deseen continuar con su programa de ejercicios deberán consultar a su médico acerca de los efectos secundarios de su medicamento.

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PRUEBAS DE TIPO FUNCIONAL

Para preparar un programa de entrenamiento, se requiere antes que nada conocer las bases sobre las que se va a desarrollar éste y poder así elevar su rendimiento. El punto de partida, se determina entonces a través de pruebas de tipo funcional, físico y técnico que han de pasar los practicantes. Estas pruebas son las que llamaremos “test” y nos permiten conocer objetivamente las cualidades y capacidades del practicante y por ende del grupo. Estos “test” se utilizarán en cualquier momento para observar la exactitud del programa que aplicaremos y analizar sus fallos y aciertos.

Selección del test Antes de escoger un test, debemos observar que cumpla unos requisitos mínimos para su efectiva aplicación: 1. Que sea lo más actualizado posible. 2. Que esté en función del sexo y de la edad. 3. Que se mida lo que se quiere conseguir. 4. Que se pueda comparar. 5. Que sea científico para asegurar la validez del mismo y que se obtenga de medidas exactas (cronómetro, cinta métrica, báscula…). No es válido si se valora por opiniones o sensaciones. 6. Que se adapte a las características del individuo.

Características del test Los test han significado un gran avance en la preparación deportiva y contribuyen a alcanzar los objetivos deseados. Hay que organizar la evaluación teniendo en cuenta lo siguiente: 1. El número de ejercicios de que constará el test de aptitud física. 2. Las veces que se realizará el test durante el año. 3. El método que se realizará para aplicar el test.

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Cuantos más ejercicios tenga, más completo será y servirá mejor a la hora de evaluar los progresos, para ello nos podemos valer de muchos ejercicios gimnásticos, de pesas y ejercicios de atletismo. Al momento de aplicarlo, conviene hacerlo de una forma ordenada para no entorpecer su buen funcionamiento. Para puntuar los resultados del test, se recomienda calificar mediante una tabla que haga el instructor con base en los datos que haya ido recogiendo; aunque si es posible es más justo calificar en base a una tabla de carácter general.

Test para gimnasios Generalmente en los gimnasios, se realizan pruebas que miden la resistencia y debilidad del practicante y se practican cada tres o cuatro meses, estas son fáciles y económicas de realizar en cualquier establecimiento y por ello, las que se enumeran son las más comunes: 1. Flexión. 2. Abdominales. 3. Lagartijas. 4. Equilibrio. 5. Ritmo cardiaco. 6. Velocidad y agilidad. 7. Fuerza física saltando. 8. Peso ideal según la fórmula de Broca. 9. Índice de masa corporal. 10. Relación cintura-cadera.

1) Flexión Para medir su flexibilidad, ponga en el suelo una vara o una cinta de 1 m de largo y siéntese de modo que pueda tocarla con los talones; estire las piernas y separe un poco los pies; luego doble lentamente hacia delante y estire los brazos cuanto pueda pero sin forzarse; deje una señal que indique donde tocó el suelo con los dedos. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 17

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Mida la distancia que hay entre los talones y la señal, si ésta se halla del otro lado de la vara o cinta, anote el resultado con un signo más (+) y si está entre la vara y usted, anótela: con un signo (-).

Resultados Calificación Hasta 35 años Excelente Bien Regular Mal +6.5 cm +3 cm - 5 cm - 8 cm

Hombres 35-45 45 y + Hasta 35 años + 5 cm + 2 cm - 5 cm - 10 cm + 4 cm + 1.5 cm - 6.5 cm - 10 cm + 8 cm + 5 cm - 1.5 cm - 4 cm

Mujeres 35-45 45 y +

+ 7 cm + 4 cm - 2 cm - 5 cm

+ 6.5 cm + 3cm - 3 cm - 6.5 cm

2) Abdominales Acuéstese de espaldas, con los tobillos bien sujetos; doble las rodillas y ponga las manos contra la nuca; luego usando la fuerza de los músculos del abdomen, incorpórese hasta quedar sentado. Cuente las veces que puede incorporarse en un minuto. Compare los resultados con la tabla de abajo. Calificación Resultados Edad 12-14 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Hombres Excelente Bien 50 45 40 35 30 25 23 40 35 30 25 20 15 13 Mal 30 25 20 20 15 10 8 Mujeres Excelente Bien 44 40 33 27 22 20 17 34 30 23 17 12 10 7 Mal 24 20 13 12 7 5 4

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3) Lagartijas

Hombres: Con las palmas de sus manos apoyadas en el piso, de tal forma que queden a la altura de sus hombros y, los dedos apuntando hacia delante, apoyen todo su cuerpo sobre las manos y la punta de los pies. Los hombros, espalda, glúteos y piernas deberán formar una línea recta de la cabeza a los talones. Mujeres: Descansen su peso sobre las rodillas en vez de apoyarse en las puntas de los pies, colocando las manos sobre el piso a la misma altura de los hombros y doblando sus pantorrillas de modo que formen un ángulo de 900 . Su cuerpo deberá formar una línea recta, firme, de cabeza a rodillas. Flexionen los codos, bajando su cuerpo hasta que el pecho toque el piso, conservando su cuerpo en línea recta. Vuelva a su posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Observe cuantas puede hacer en un minuto. CALIFICACIÒN Excelente Muy Bien Bien Regular Deficiente 29 a 35 22 a 28 15 a 21 8 a 14 0a 7

4) Prueba de Ruffier o resistencia cardiaca al esfuerzo Método: a) (Fo) Tomar la frecuencia cardiaca en reposo durante 15 segundos, previo descanso de 5 minutos en posición sentado. El ritmo cardiaco en reposo en la mujer va generalmente de 78 a 84 latidos por minuto (lpm) y en el hombre de 72 a 78 lpm. b) Ejecución de 30 sentadillas completas, manteniendo el tronco recto, en tiempo de 30 a 45 segundos como máximo. c) (F1) Inmediatamente después de terminar el ejercicio, tomar la frecuencia cardiaca durante 6 segundos. d) (F2) Al minuto exacto de terminado el ejercicio, tomar la frecuencia cardiaca durante 15 segundos. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 19

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Observaciones: a) No haber ingerido alimentos durante por lo menos 2 horas antes de la prueba. b) Después de tomar la frecuencia cardiaca en reposo y antes de iniciar las sentadillas, efectuar un calentamiento ligero con énfasis en miembros inferiores.

Interpretación: Convertir los datos obtenidos (F0, F1 y F2) a frecuencia cardiaca en un minuto, multiplicando las frecuencias obtenidas en 15 segundos por 4 y la tomada en 6 segundos por 10.

Los datos anteriores se sustituyen en la siguiente fórmula:

RCE= (F0+F1+F2) -200 10

PARÀMETROS Excelente Muy Bien Bien Regular Deficiente 01-5 6 -10 11 -15 16 o más

5) Velocidad y agilidad Nota: No efectuar esta prueba si tiene problemas con las rodillas o tobillos.

a) Coloque un listón de 50 a 90 cm. de largo. b) Párese junto a la línea.

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c) Manteniendo las piernas unidas, salte de un lado a otro, hacia delante y hacia atrás sobre el listón, doblando las rodillas a medida que descienda para amortiguar el impacto. d) Asegúrese de no pisar la línea en cada salto. e) Registre el número de saltos que puede hacer un minuto.

CALIFICACIÒN Excelente Muy Bien Bien Regular Deficiente 81 a 100 61 a 80 41 a 60 21 a 40 0 a 20

6) Peso ideal según la fórmula de Broca.

El peso ideal según la fórmula de Broca refleja un valor ideal cuya validez de acuerdo con los conocimientos actuales es bastante limitada. La fórmula de cálculo utiliza como parámetro la estatura de la persona del siguiente modo: Peso normal= Estatura en centímetros menos 100 Peso ideal para mujeres= Peso normal menos el 15%. Peso ideal para hombres= Peso normal menos el 10%.

7) Índice de masa corporal

El índice de masa corporal contempla la interdependencia del peso y la superficie corporal, lo cual en opinión de reconocidos expertos, ofrece mayores garantías que la formula de cálculo de Broca.

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A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.

Ejemplo: Usted pesa 80 Kg. y mide 1.60 metros. (Al cuadrado: 1.60 x 1.60= 2.56) 80 / 2.56 = 31.25

Una vez con el resultado, consulte la siguiente tabla: Clasificación de la OMS del IMC

Menor a 18

Peso por debajo de lo normal Consulte a su médico

• •

18 a 25 25 a 30

Peso normal (saludable) Sobrepeso (obesidad de grado I) Es necesario implementar cambios en la alimentación y en estilo de vida.

30 a 35

Sobrepeso crónico (obesidad de grado II) Consulte a su médico

35 a 40

Obesidad premórbida (obesidad de grado III) Consulte a su médico

40 a 45:

Obesidad mórbida (obesidad de grado IV) Consulte a su médico

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8) Relación cintura-cadera.

Si ha llegado a la conclusión, mediante alguno de los métodos descritos, que la proporción de grasa en el cuerpo se encuentra por encima de los valores normales, no saque conclusiones precipitadas sobre el estado de salud del practicante. Una sencilla prueba, le permitirá valorar mucho mejor el riesgo de padecer alguna afección cardiaca. Para realizar esta prueba, mida el perímetro de la cintura por encima del ombligo, sin contraer el abdomen, manténgalo suelto y relajado; a continuación mida la cadera en la parte más ancha, y por último divida la medida de la cintura por la de la cadera. Si el resultado obtenido es menor de 0.9 para los hombres y 0.8 para las mujeres, no corre mayores riesgos que una persona normal de sufrir alguna afección cardiaca. En caso contrario habrá que tomar medidas correctivas, como bajar de peso e iniciar una rutina de ejercicios ligeros.

9) Medidas Corporales.

Evaluación de la complexión somática Es natural preocuparse por el contorno físico del cuerpo y compararlo con el de otro. A pesar del peso del cuerpo, su aspecto será mejor si éste tiene las proporciones debidas. ¿Cuáles son las proporciones adecuadas en las mujeres? ¿Cómo se hace para calificarse? Además de otros parámetros, si se mide la dimensión de ciertas partes del cuerpo se tendrá una idea más aproximada de la complexión y estas cifras permitirán poner metas razonables.

Procedimiento Se necesita una cinta métrica y una persona que tome las medidas; es preferible una que este hecha de fibra de vidrio. La persona que mida debe aplicar igual presión sobre la cinta (que no ha de estar demasiado tensa), sin comprimir el tejido subyacente, Se debe estar de pie mientras se hacen las mediciones. Las mediciones se deben practicar en las regiones que se señalan abajo. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 23

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Tórax: A altura de las tetillas y a medio punto de una respiración normal. Talle: En el talle abdominal menor, por debajo de la caja torácica y encima de los huesos coxales o de la cadera. Cadera: A nivel de la sínfisis pùbica, por delante y en la parte más saliente de los glúteos por detrás. Al medir ésta talla, los pies deberán de estar juntos. Pantorrilla: En su circunferencia máxima. Tobillo: En su circunferencia mínima, de ordinario por encima de los huesos del tobillo. Parte superior del brazo: En su máxima circunferencia, con el brazo extendido y las palmas hacia arriba.

Dimensiones recomendadas para los hombres: Tórax: Debe medir lo mismo que las caderas. Caderas: Debe medir lo mismo que el tórax. Muslos: Deben medir 20 a 25 cm. menos que las caderas. Pantorrillas: Deben medir de 18 a 20 cm. menos que los muslos. Tobillos: Deben medir de 16 a 18 cm. menos que las pantorrillas. Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.

Dimensiones recomendadas para las mujeres: Busto: Debe medir lo mismo que las caderas. Talle: Debe medir 25.5 cm. menos que el busto o las caderas. Caderas: Debe medir lo mismo que el busto. Muslos: Deben medir 15 cm. menos que el talle. Pantorrillas: Deben medir de 15 a 20 cm. menos que el muslo. Tobillos: Deben medir de 13 a 15 cm. menos que las pantorrillas. Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.

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2.2 LA NECESIDAD DE TENER EN CUENTA LA EDAD DEL PRACTICANTE.

Se debe a Saltin la idea de que la mejoría producida en diversos sistemas y órganos del cuerpo humano mediante el entrenamiento se halla en consonancia con la edad, siendo más entrenables los jóvenes. Los ejercicios de tipo aerobio permiten al adolescente incrementar el flujo respiratorio máximo durante la edad de crecimiento. Aparte de aumentar la capacidad de ventilación, este tipo de entrenamiento procura como óptima ventaja la estabilización. Una vez que se ha adquirido ésta aptitud, sólo disminuye en situación de inactividad total. Por el contrario, el entrenamiento inductor de glicólisis anaerobia, causante de la acumulación de ácido láctico a nivel de las células musculares (ver “Desarrollo del proceso de producción de energía”), sólo debe practicarse después del entrenamiento aerobio, es decir, después de la pubertad. Su principal característica es la inestabilidad: Si los progresos son rápidos (después de algunas sesiones), tienen el inconveniente de no persistir en caso de interrupción del entrenamiento y, los efectos de éste entrenamiento pueden alterar el crecimiento y la maduración del adolescente en forma negativa.

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CAPITULO 3 NOCIONES COMPLEMENTARIAS

Velocidad Cualidades Motrices Fuerza Resistencia Flexibilidad Elasticidad

VELOCIDAD

Según Zatsiorski: “Es la facultad de efectuar actos motores en el mínimo tiempo posible”. Dentro de los ejercicios aeróbicos de salón, se trata de desarrollar en un mínimo espacio de tiempo, una secuencia de actos a la máxima velocidad posible, que en esta disciplina esta delimitada por la velocidad de la música. Para mayor presiciòn se distingue entre: a) Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible (velocidad máxima de ejecución). No es perfectible con el entrenamiento. b) Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad por medio de la contracción muscular de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

VELOCIDAD DE LA MÙSICA

La velocidad de la música suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) y esta dependerá de la modalidad y etapa de la clase. Es importante contar con un equipo con dispositivo “pich control” que permita adaptar los b.p.m. a las necesidades requeridas.

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Es importante tomar en cuenta lo siguiente: A las personas altas les resulta incómodo realizar ejercicios a alta velocidad, ya que deberán realizar movimientos con menor amplitud para mantener su control y seguridad. Las personas con bajo nivel de habilidad encontrarán una dificultad muy grande para realizar correctamente y con seguridad sus ejercicios entorpeciendo una música a alta velocidad este logro.

Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de una clase de ejercicios aeróbicos de salón son las siguientes: ⇒ Calentamiento: 120 a 130 b.p.m ⇒ Fase aeróbica: de 140 a no más de 165 b.p.m. ⇒ Fase de tonificación o fuerza muscular: de 110 a 130 b.p.m. ⇒ Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m.

Según investigaciones realizadas por el Profesor Costas Karageorghis el uso de la música en el ejercicio tiene una base científica. Estudios han demostrado que escuchar música durante el ejercicio puede mejorar los resultados, tanto en términos de ser un motivador (las personas hacen ejercicio durante más tiempo y con más vigor con música) y como un distractor de la fatiga.

CONOCIMIENTOS MUSICALES Y SU APLICACIÒN AL AEROBICS

En las clases de aerobics trabajamos todo el tiempo con música, por ello resulta indispensable conocer que son los tiempos musicales, beats o pulsaciones. Los beats (b.p.m) constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de una canción, podemos contar los tiempos musicales de dos formas:
• •

En notas blancas: solo contaremos las notas tónicas (fuertes). En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas.

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1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS Negras Blancas

¿Qué es una frase musical?

Es una secuencia musical que se repite a lo largo de toda la canción, consta de 8 tiempos musicales (contadas en negras) se le denomina unidad. En solfeo se denominan Octavas. A la unión de dos frases musicales (16 tiempos) se le denomina set. ¿Qué es un bloque o serie musical?

Consta de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos ( si contamos en blancas serían 16)

En cada bloque por lo general hay algo que cambia, por ejemplo: -Bloque 1: se introduce un instrumento. -Bloque 2: desaparece el instrumento. -Bloque 3: aparece una voz. -Bloque 4: cambio de entonación y sonido.

RESISTENCIA AL ESFUERZO

Es la facultad para sostener un esfuerzo el mayor tiempo posible con la máxima eficiencia. Todo esfuerzo persistente que sobrepase los diez segundos necesita un entrenamiento graduado sobre tres factores: La duración de la sesión, La intensidad de los ejercicios y El tiempo de recuperación.

De ello se desprende la necesidad de confeccionar un plan de trabajo adaptado para las diferentes características del grupo de practicantes. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 28

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RESISTENCIA AERÒBICA O CARDIOVASCULAR

Es la capacidad del organismo para efectuar esfuerzos de más de tres minutos de duración en equilibrio, entre el consumo y el suministro de energía, a partir de la utilización del oxígeno, cuyo suministro se ve asegurado por la intervención de los aparatos respiratorio y cardiovascular.

FUERZA Y POTENCIA

Fuerza es la facultad para vencer una resistencia a partir de contracciones musculares, por lo tanto; es la facultad que nos permite vencer: Una resistencia exterior estática o Una intensa oposición al movimiento. Según Kuznettov (1973), "es aquel aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular." Al hablar de Potencia, se habla del trabajo desarrollado por unidad de tiempo.

MÈTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA

Existen numerosos métodos: halterofilia tradicional, entrenamiento en circuitos, ejercicios musculares isotónicos y muchos otros. Todos sin embargo se basan en principios comunes: Trabajo cuantitativo a base de repeticiones numerosas. Aumento progresivo de las cargas, Localización del trabajo en un grupo muscular, pero de intensidad total. Esfuerzo intenso y breve. Tiempo de recuperación importante.

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Para lo cual se emplean dos tipos de ejercicios musculares principalmente:

1. Ejercicios isométricos: Que consisten en ejercicios de esfuerzos repartidos de forma doble o igual (generalmente) con dos extremidades, de forma alternativa o simultánea. Aunque al principio gozaron de amplia divulgación, actualmente no se consideran indispensables, debido a varias razones, de las cuales una de las principales es que sólo produce un aumento de la fuerza específica en los puntos específicos donde se aplica la fuerza.

2. Ejercicios isotónicos: Estos ejercicios contraen los músculos y producen movimiento (por ejemplo: el levantamiento de pesas), los cuales implican poca demanda de oxígeno. Son de mayor rentabilidad que los isométricos al ser dinámicos y no estáticos, sin embargo presentan algunos inconvenientes entre los que sobresalen: a) Un elevado gasto de energía y b) Un elevado consumo de tiempo.

Sin embargo, una ventaja es que se puede calcular exactamente la intensidad que se requiere para cada individuo, es decir; se puede establecer con precisión el límite de esfuerzos con lo que será difícil que se produzcan lesiones.

ENTRENAMIENTO PLIOMÈTRICO

Consta de un tipo de ejercicios musculares, la cual consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada con el objetivo del incremento de la potencia (fuerza-velocidad); utilizados primeramente en la desaparecida Unión Soviética, en los países del antiguo Este Europeo y después en los Estados Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 30

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Unidos, sobre todo por los saltadores y difundidos ahora por todo el mundo, que han gozado de una amplia popularidad al ser introducidos en la sesión de una clase de aeróbicos de salón, después de la fase aeróbica y en la cual se intenta conseguir “una sobrecarga de la contracción muscular de tipo isométrico, que induce el reflejo de tensión en los músculos”. El principio del método se basa en que una contracción concéntrica del músculo (efecto de acortamiento) es mucho más intensa si sigue inmediatamente después a una contracción excéntrica (efecto de alargamiento) del mismo músculo. Sin embargo, si éste tipo de ejercicios se realizan sin un control adecuado, se pueden presentar los siguientes riesgos: Bloqueo respiratorio en apnea con agobio cardiaco, Accidentes por aplastamiento de los cartílagos articulares, Accidentes tendinosos cuando existe hipertrofia de la masa muscular y Accidentes vertebrales, con discopatìas que pueden llegar a hernias del núcleo pulposo, particularmente en el transcurso de un trabajo realizado en malas condiciones.

FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

Flexibilidad es la capacidad de separar los segmentos corporales a nivel de las articulaciones. Elasticidad es la capacidad de los tejidos y los elementos fisiológicos para variar de formar y dimensión, pudiendo recobrar posteriormente su estado original. Los componentes de la flexibilidad son: 1. El grado de calentamiento previo al ejercicio a realizar. 2. El grado de cansancio muscular que disminuye la elasticidad de los tejidos. 3. La fuerza de los músculos agonistas y la elongación de los antagonistas.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Podemos trabajar la flexibilidad a partir de tres métodos diferentes y todas sus variantes que ofrecen: o Método activo: Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 31

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Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas voluntarias.

o Método pasivo: Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas involuntarias. o Método cinético: Aquel tipo de trabajo que utiliza la inercia de las masas corporales y también de ciertos artefactos para llegar a posiciones límites. Son los casos de los balanceos y los rebotes.

STRETCHING

Método estadounidense difundido por el sueco Sven Sölveborn, quien recomienda seguirlo tres veces por semana. El stretching es un método de entrenamiento muscular que surge del hata yoga, la gimnasia y la danza clásica. Este método sustituye a los tradicionales saltos y tirones según el método de Ling, ofreciendo además diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular. Existen varios métodos diferentes, pero todos se basan en cinco procedimientos técnicos de origen estadounidense: 1. Passive lift and hold (Ejercer una tracción pasiva y mantener la posición). Se trata de un stretching muy elaborado que se realiza en pareja. 2. El método PNF. Es un stretching complejo que requiere precisión y organización en cada movimiento, se realiza en pareja. 3. Ballistic and hold (Balancear y mantener la posición). Es un método controvertido y cada vez menos utilizado, sin embargo; no debe descartarse del todo. 4. Relaxation method (Método de relajación). Una persona estira durante por lo menos un minuto una articulación, cuyos músculos se relajan poco a poco. 5. Prolonged stretching (Stretching prolongado). La diferencia con el anterior es que en éste no es necesario relajar el músculo durante la extensión.

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Algunos profesionales del stretching aseguran que algunas posiciones benefician la actividad sexual, el metabolismo, la actividad renal y la presión arterial.

La modalidad del stretching se basa en los siguientes principios: TENSIÒN 1.- Ponga en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible sin acortar el músculo (tensión muscular estática isométrica). Permanezca así de 10 a 30 seg. RELAJACIÒN 2.- Relájese de 2 a 3 seg. como máximo EXTENSIÒN 3.- Stretch. Estire el músculo todo lo que pueda, pero con suavidad y permanezca en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, es decir, de 10 a 30 seg.

Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso y al propio tiempo más eficaz, ya que provoca de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la movilidad. Se aconseja realizar tres veces este proceso en cada ejercicio. Este método esta siendo utilizado grandemente por los fisioterapeutas y en los últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos.

CUALIDADES FISICAS COMPLEJAS •

Coordinación

Facultad para utilizar conjuntamente las propiedades del sistema nervioso y muscular sin que unas interfieran con las otras. La coordinación constituye “el caballo de batalla diario” de todos los instructores de aerobics, el cual debe ser uno de los primeros objetivos de su trabajo, que deberá no solo acompañar, sino hasta proceder, a una especialización precoz, con el objeto de evitar el riesgo de crear un repertorio limitado de ejercicios.

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Podemos considerar que el movimiento es coordinado cuando se cumplen los siguientes requisitos: a) El movimiento será eficaz cuando se usen los músculos estrictamente necesarios y la fuerza necesaria. b) Cuando el resultado final es exacto. c) Cuando se puede analizar cada una de las partes que forman el movimiento total. •

Agilidad

Facultad para realizar el movimiento con el éxito deseado. La agilidad articular o elasticidad revela sufridos o activos (voluntarios). La agilidad dinámica caracteriza la facilidad de ejecución, sobre todo de los ejercicios deportivos; con frecuencia se manifiesta a través de una “elegancia de estilo”. • la amplitud de los movimientos pasivos

Equilibrio

Capacidad para adoptar una posición contra la fuerza de gravedad. Una consecuencia normal del envejecimiento es una caída constante en los tres auxiliares sensoriales principales del buen equilibrio: 1. La vista 2. Los propioceptores en las plantas de los pies que transmiten información de la posición al cerebro 3. Los pequeños cabellos en los canales semicirculares del oído interno que transmiten la información de la gravedad y movimiento al cerebro. Sin embargo, mientras que ciertos deterioros son inevitables con la edad, los terapeutas físicos, psiquiatras, y expertos en acondicionamiento físico han demostrado que el sentido del equilibrio puede ser conservado e incluso restaurado por medio de ejercicios que no requieren equipo o entrenamiento especial. Ejercicios tan sencillos como pararse en un pie, caminar en zig-zag, caminar de puntas y luego caminar sobre talones o caminar punta-talón con un pie directamente frente al otro, por lo que es recomendable introducirlos en la rutina

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diaria cotidiana de ejercicios habituales, ya que el equilibrio es un área del acondicionamiento físico que frecuentemente se pasa por alto.

Dos rutas principales mejoran el equilibrio: 1. Ejercicios que incrementan la fuerza de los músculos de tobillos, rodillas y cadera 2. Ejercicios que mejoran la función del sistema sensorial que controla el equilibrio.

PRUEBA PARA CONOCER EL NIVEL DE EQUILIBRO ESTÀTICO: 1. Colocarse de pie y levantar una pierna, flexionando la rodilla. 2. Los dedos deben descansar sobre la otra rodilla, que se encuentra extendida. 3. Elevar el talón de esa misma pierna y apoyarse sobre la punta. 4. Cronometrar el tiempo que aguanta sin despegar los dedos de la rodilla o sin apoyar el talón del suelo. Pésimo <10’’ Pobre 10-25’’ Intermedio 26-39’’ Bueno 40-49’’ Excelente >50’’

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CAPITULO 4 LA PREPARACIÒN TECNICA

Consiste en buscar el perfeccionamiento del practicante, de tal forma que obtenga el rendimiento óptimo, creando para ello un trabajo “personalizado”, ajustado a sus características físicas e intelectuales.

Tras la presentación del ejercicio, el instructor solicitará una ejecución seguida por un cierto número de repeticiones hasta el momento en que el practicante capte el movimiento y lo realice con eficiencia.

No obstante se deberá procurar: • • • El encadenamiento de los ejercicios, La coordinación de los movimientos y El ritmo de ejecución coordinado con los tiempos que marca la música.

Cada vez que se produzca una interrupción en la cadena de movimientos integrantes del ejercicio no habrá que olvidarse de sustituirlo rápidamente dentro del contexto de la actividad. De no ser así, el ejercicio pasaría a ser un acto independiente, sin relación con el objetivo buscado.

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CAPITULO 5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios del entrenamiento son las bases a las cuales se debe someter la planeaciòn, organización y calendarizaciòn del entrenamiento. 1. Principio de la preparación general y específica Todo proceso de preparación debe iniciarse preparando al deportista para el desarrollo de sus cualidades físicas a base de un repertorio de ejercicios variados tomando en cuenta a todas las disciplinas deportivas. Posteriormente se va introduciendo a la preparación de los ejercicios propios de la disciplina deportiva específica. 2. Principio de individualización y especificación El deportista debe ser encaminado hacia el deporte para el cual sus características físicas* y técnicas sean las adecuadas para el correcto desarrollo del mismo. De la misma forma, las cargas de trabajo para el deportista deben ser las adecuadas tomando en cuenta su capacidad física individual de manera que las cargas tengan el efecto deseado en su organismo a) *La antropometría es la rama de la biometría y antropología física que se ocupa de definir los límites cuantitativos de las oscilaciones morfológicas del cuerpo humano empleando diversas técnicas. b) La somatología es un tratado científico que describe el tipo de cuerpo. Es un método que utilizan los expertos para clasificar la forma en términos del tamaño del esqueleto, el nivel de grasa en el cuerpo, altura, peso y musculatura. c) Los científicos han determinado tres tipos somáticos generales: • • • Endomòrfico Mesomòrfico Ectomòrfico

Cada persona es una combinación de los tres. Si está fuera de forma la apariencia del tipo de cuerpo puede ser engañosa. Los cambios en la Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 37

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cantidad de ejercicio y hábitos alimentarios pueden cambiar la apariencia del cuerpo. d) Con base en el tipo dominante de cuerpo, descubrirás que los practicantes disfrutan más unas actividades que otras.

Esto es especialmente importante cuando se diseña un programa de multientrenamiento en el que hay que tomar en cuenta las actividades que se ajusten mejor al tipo dominante de cuerpo. ⇒ ENDOMORFICO: Este tipo de cuerpo se caracteriza por una falta de definición muscular, entornos redondos y un gran porcentaje de grasa en el cuerpo. La mayor parte del cuerpo está concentrado alrededor de las caderas, cintura, muslos y glúteos. El endomorfo se siente más cómodo con actividades de bajo impacto como: caminata vigorosa, ciclismo estacionario (spinning), baile, natación y aeróbicos de bajo impacto (“HiLow Aerobics”). Al mejorar la condición del endomorfo perderá grasa del cuerpo y se verá más mesomòrfico. ⇒ MESOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo se define por un alto nivel de desarrollo muscular y un nivel bajo de grasa en el cuerpo. El mesomorfo tiene un cuerpo firme y fuerte, con la mayor parte del peso concentrado en el área de la parte superior del cuerpo, en vez de alrededor de la parte media. Las personas con este tipo de cuerpo disfrutan las actividades que requieren mayor energía y fuerza como: entrenamiento con pesas, fisicoconstructivismo, esquí colina abajo, raquetball y gimnasia. ⇒ ECTOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo es alto y esbelto con un bajo nivel de musculatura y grasa en el cuerpo. Las corredoras de maratón y las bailarinas son ectomòrficas clásicas. La estructura larga y delgada es perfecta para actividades de resistencia como: correr, andar en bicicleta, esquí a campo traviesa, step y danza aeróbica. El ejercicio que requiere fuerza es desafiante. Este tipo de cuerpo rara vez exhibe cambios significativos en tamaños de músculos por medio del entrenamiento de fuerza.

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e) Test de Salto Vertical • • • En una pared haz una marca alzando tu brazo lo más alto que puedas sin despegar los talones del piso. Salta todo lo que puedas ayudándote con los brazos y marca otra vez. Mide la diferencia para saber cuánto haz saltado y compara los valores con la tabla. MUJERES - 30 cm. HOMBRES - 45 cm. VALORACIÒN 40% de fibras rápidas - 60% fibras lentas. Sus deportes son los de larga duración. 30- 40 cm. 45 – 55 cm. 50% fibras rápidas - 50% fibras lentas. Su desempeño se dará bien en algunos deportes de resistencia más corta y algunos que no exceso de

requieran velocidad. + 40 cm. + 55 cm.

60% fibras rápidas - 40% fibras lentas. Su deporte es la velocidad, los

lanzamientos y los deportes que requieran más fuerza explosiva.

3. Principio de elevación progresiva de la carga Se debe incrementar la carga de entrenamiento para propiciar la adaptación del organismo a la misma.

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Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.

La ley de Selye o síndrome general de adaptación. Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo, al entorno. El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación) La ley de Schultz o del umbral Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación. Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como: “límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo”. Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá sobrecompensación ni mejora. 4. Principio de continuidad El entrenamiento debe ser continuo en relación primero, entre una sesión y otra, de un mes a otro y lo mismo tomando en cuenta el trabajo anual siempre alternando adecuadamente el trabajo y el descanso. 5. Principio de la dinámica ondulatoria de las cargas El entrenamiento tiene tres fases: a) El aumento de la carga b) La estabilización temporal de la carga c) La fase de disminución de la misma. Esto se aplica a todos los periodos y ciclos del entrenamiento. 6. Principio del carácter cíclico del entrenamiento La adaptación de la carga dentro del proceso de entrenamiento exige una estructuración del mismo basado en ciclos en los cuales la carga y los efectos que produce aumentan, se mantienen y decrecen. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 40

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Así pues, estos ciclos se eslabonan unos con otros a lo largo de muchos años de entrenamiento.

Existen tres tipos de ciclos: a. Pequeños o microciclos.- Duran una semana y se componen de 3 a 7 sesiones. b. Medianos o mesociclos.- Duran un mes y se componen de 4 microciclos. c. Grandes o macrociclos.- Duran un semestre o un año.

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CAPITULO 6 PERIODIZACIÒN DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento tiene un carácter cíclico estructurado por una serie de lapsos de tiempo. Cada uno con ciertas características dependiendo del objetivo a trabajar. En el proceso del entrenamiento hay tres periodos principales: 1. Periodo de preparación general: * Que a su vez se divide en: • •
*

Fase de preparación general y Fase de preparación especifica

(Ver Principio de la preparación general y específica)

2. Periodo competitivo: Que puede dividirse en fase pre-competitiva y fase competitiva dependiendo esto de la actividad deportiva. En los Aerobics, este periodo no aplica y se le sustituye llamándosele a este periodo: “periodo de conservación” o “periodo de mantenimiento”. 3. Periodo de transición: Que a su vez se divide en: • • Fase de descanso activo y Fase de descanso pasivo.

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CAPITULO 7 EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Para todo instructor de aerobics o de actividades rítmicas aeróbicas de salón, es importante organizar un programa de trabajo para planear de antemano todas las actividades a desarrollar en un periodo de tiempo. Por ser esta actividad deportiva un deporte generalmente de conjunto, la organización es necesaria para facilitar la acción del grupo y obtener así un mejor y mayor rendimiento.

7.1 LA ORGANIZACIÒN Nos sirve para poner en orden nuestras acciones futuras. Los pasos a seguir son: • • • • Planeaciòn Programación Dirección Ejecución

7.2 LA PLANEACIÒN Nos indica como establecer metas u objetivos a alcanzar en un plazo determinado que puede ser: 1. Largo plazo ( un año) 2. Mediano plazo (seis meses) 3. Corto plazo (un mes). Estos plazos deben tener diferentes objetivos, cuya finalidad puede ser: a) Acondicionamiento: Desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. b) Mantenimiento: Práctica de ejercicio físico que permite por lo tanto estar “en forma”. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 43

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c) Entrenamiento: Proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro del máximo desarrollo y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los niveles de actividad y a todas las edades.

7.2.1 EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO Cuando el instructor posee una suma de informaciones del grupo de practicantes (Ver “Trabajo analítico del instructor”); puede comenzar a establecer un plan de trabajo anual, tomando en cuenta los siguientes factores: Ámbito social (tipo de trabajo, horario laboral, medio familiar). Número de sesiones de entrenamiento, repartición semanal, etc. Días festivos y vacaciones

Sin importar el tipo de deporte, el entrenamiento se divide en cuatro períodos: 1. Periodo preparativo 2. Periodo precompetitivo 3. Periodo competitivo 4. Periodo de recuperación.

7.2.2 EL PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO En éste se establece la distribución de los esfuerzos durante la semana en función de las necesidades y expectativas del grupo de practicantes. Hay que programar por lo menos una sesión intensa a lo largo de la semana que ponga a prueba la capacidad del grupo.

7.3 EL PROGRAMA Es la declaración previa de lo que se piensa hacer. Si no existe un plan con objetivos no es posible programar. Ventajas: • • Evita la rutina Evita la improvisación.

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7.4 LA DIRECCIÒN Indica como conducir la enseñanza. Para facilitar el proceso de dirección usamos dos métodos: 1. Mando directo (o por voces): a) Voz de inicio: Para llamar la atención que va a iniciar la clase. b) Voz explicativa: Anuncia o demuestra los ejercicios. c) Voz preventiva: Anuncia el inicio de ejecución. d) Voz ejecutiva: Solicita la ejecución inmediata y el cambio de ejercicio. Corrige las fallas. Ventajas Gran control de clase Mayor trabajo Realza la personalidad del instructor Desventajas Excesivo dogmatismo Fomenta la inhibición

2. Método Mixto: Consiste primero en dar a conocer todo el ejercicio, segundo analizar el movimiento o conocerlo por partes y tercero repetir la ejecución completa. Ventajas: • • • • Rápida orientación del practicante. Fácil corrección de defectos de ejecución y rendimiento. Dominio más rápido de la técnica. Más motivación

7.5 LA EJECUCIÒN Dentro de la cual existen dos métodos: • • El cinergètico El Mixto

a) El cinergètico: Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 45

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Consiste en realizar los ejercicios al mismo tiempo que los practicantes, la enseñanza se lleva a cabo por imitación. Recomendable en grupo de principiantes. Presenta algunas desventajas como: La imposibilidad de corregir individualmente Un gasto psicológico y físico del instructor No se hace pensar al practicante

b) El método mixto: Consiste en dar la muestra del ejercicio y después llevar sólo el conteo. Facilita las correcciones individuales y da descansos breves al instructor. Hay una mejor comprensión y apreciación del trabajo.

7.6 LA EVALUACIÒN Para conocer los resultados de un programa, se debe registrar al iniciarlo, el nivel y las características de los practicantes, para que al finalizar el tiempo de planeaciòn se haga un balance.

Directa: Pruebas de evaluación de aptitud física. Evaluación Indirecta: Por medio de la observaciòn diaria en clase,

7.7 RECOMENDACIONES PARA LA INSTRUCCIÒN Para que la función como instructor adquiera un matiz de excelencia, el Profesor Salvador Sonora Carrillo recomienda se tengan las siguientes consideraciones: Capacitarse y actualizar el trabajo físico Planear la clase al nivel de los practicantes Iniciar y terminar la clase puntualmente Utilizar términos adecuados al explicar

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Proyectar una apariencia sana y una actitud positiva, alegre y entusiasta así como de fortaleza.

CAPITULO 8 PLAN DE UNA SESIÒN DE AERÒBICOS DE SALÒN

La palabra RUTINA, nos indica la repetición de una actitud sin existir variación alguna, dentro de la Educación Física se refiere a la sesión de clase y es la base de cualquier unidad de programa. En ella se lleva a cabo el proceso enseñanza-aprendizaje, destinado a producir los cambios de conducta. En los ejercicios aeróbicos de salón (aerobics), rutina es la secuencia de una clase que nos lleva al desarrollo adecuado en la ejercitación del “practicante aeróbico”. La disciplina del aerobic tiene dos elementos básicos que la caracterizan: 1. Técnica Deportiva: Que se divide en tres partes: • • • Ejercicios Sin Impacto Ejercicios de Bajo Impacto Ejercicios de Alto Impacto 2. Técnicas de Entrenamiento: Nos indica como emplear secuencialmente y adecuadamente la intensidad, duración y frecuencia de los ejercicios en clase.

8.1 TÉCNICA DE AEROBICS SIN IMPACTO

La técnica de aerobics sin impacto (ASI) surgió como una terapia para bailarines, basado en los trabajos de: Martha Graham, José Limón, Charles Weidman y Doris Humphrey Aunque surgieron aproximadamente en 1987, no han gozado de una amplia popularidad. Lecturas Recomendadas: Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 47

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“Aerobics sin impacto” y “Nuevos aerobics sin impacto” de Debbie y Carlos Rosas. Editorial Selector México

8.2 AEROBICS DE ALTO IMPACTO

Esta técnica se trabaja de acuerdo a la capacidad física del grupo. Fuè la primera técnica que surgió y que popularizó a los aerobics. Se empieza con un trote pequeño o saltando y posteriormente se elevan los pies en forma de carrera o trote en coordinación con los brazos. Se debe estar alerta durante la ejecución del ejercicio, ya que en esta técnica por utilizarse ejercicios de mayor intensidad, si no se tiene cuidado; puede perderse el control de ejes y planos.

8.2.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE ALTO IMPACTO

1. En algún momento y pos un instante las dos piernas se encuentran fuera del piso (existe fase aérea). 2. No están permitidos los rebotes, ni la extensión completa de los segmentos corporales. 3. Se debe apoyar todo el pie en el piso de la siguiente manera: Tarso, Metatarso y Talón, para proteger la articulación de la rodilla y la columna vertebral. 4. Nunca se deben dar brincos muy altos y sin control.

Es importante saber cual es la condición física del practicante, si son principiantes es mejor trabajar la técnica de bajo impacto, para así controlar mejor la dosificación de la carga de trabajo. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos alto impacto, compromete su sistema cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones (pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).

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8.2.2 PASOS BÁSICOS DE ALTO IMPACTO
• •

Trote Jumping jack

• • • • • •

Kick (patada) Jota saltando. Pasos auxiliares Chassé Pasos de baile ( mambo, cha cha chá) Squats.

8.3 AEROBICS DE BAJO IMPACTO

Esta técnica surge como un elemento para la dosificación adecuada de la carga de trabajo y lograr con ello, un desarrollo progresivo y adecuado de la capacidad del practicante. Antes de la aparición de esta técnica, existieron un gran número de practicantes con lesiones por no existir prácticamente ningún control de sus movimientos. Las zonas más afectadas eran la región lumbar y las rodillas.

8.3.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE BAJO IMPACTO

1. Todos los patrones de movimiento son ejecutados manteniendo un pie en contacto con el piso. 2. Los movimientos de brazos siempre deberán marcar “la posición cero” (brazos elevados lateralmente a la altura de los hombros). 3. Manifestar en forma consciente, dinámica, permanente y visible la concentración de la energía muscular que se esté trabajando. 4. Tiene una duración aproximada de 20 a 30 minutos. 5. La extensión completa de los segmentos corporales debe ser controlada. 6. La elevación de las piernas no debe rebasar el nivel de la cintura.

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7. Las rodillas siempre deben de estar dirigidas hacia las puntas de los pies. 8. Se deben manejar diferentes planos, niveles y direcciones: • • • PLANOS: derecha/izquierda, superior/inferior, anterior/posterior NIVELES: alto/bajo, largo/corto DIRECCIÒN: al frente/atrás, laterales/diagonales

Con esta técnica se logra una secuencia adecuada de ejercicios, se controla mejor la intensidad de los mismos y se dosifican más conscientemente las cargas de trabajo y los resultados del efecto de entrenamiento son seguros. El salto es el movimiento que más repercute en el impacto de un movimiento, paso o coreografía. Cuando se levantan los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que si uno de los dos permanece en contacto con el suelo. Por lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar repetidamente, cuando se combinan ambas técnicas, pero predominando el bajo impacto; se le conoce popularmente como “Hi-Low” o “Combo”. Además el bajo impacto nos permite un mayor contacto entre el instructor y el practicante, así como el proceso de conscientizaciòn de los ejercicios ocurre más eficazmente.

8.3.2 PASOS BÁSICOS DEL BAJO IMPACTO
• • • • • • • • •

Marcha Paso en V Hop Step Touch Piernas separadas o cambio de peso Lunge Nick up (rodilla arriba) Paso cruzado o cadena o grapevine Sincopado

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8.4 MOVIMIENTOS BÁSICOS Y SUS VARIANTES RESULTANTES

Existen una serie de movimientos caracterizados como los más básicos, a partir de los que se pueden crear nuevos patrones de movimientos resultantes de los anteriores (variaciones). Así mismo, estos movimientos básicos obtenidos en su forma más pura, pueden clasificarse en tres categorías de acuerdo a la familia de movimiento: apoyo, toque y elevación. Movimientos de Bajo y Alto Impacto. N º 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 1 1 Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 51 Kick al frente Patadas Pasos Básicos y Variación. Marcha Uve (V) Uve inversa Step Touch Touch in Touch out Toque al frente Toque atrás Nick up Rodilla arriba lateral Rodilla arriba Paso V Paso V atrás Paso Toque Toque adentro Toque afuera Otras Denominaciones

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1 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7

Kick lateral

Patada lateral

Lunge

Desplante

Lunge saltado

Trote

Talón a los glúteos

Femoral

Péndulos

8.5 EL JAZZ EN LOS AEROBICS

Dentro de la técnica de alto y bajo impacto, es común observar ejercicios y movimientos característicos del baile conocido popularmente como “jazz”. El término jazz es una etiqueta que ponemos a las danzas de los espectáculos de Broadway, de los videos de MTV, el hip-hop, el break dance de los bailarines callejeros, el disco, el twist y el swing y el tap. A pesar de que estos tipos de baile parecen ser muy diferentes, tienen una raíz común. Su principal objetivo es la coordinación de movimientos simultáneos de brazos, piernas, cabeza, manos, etc. Aumentando la facilidad de coordinación de dichos movimientos y desarrollar en el instructor una mayor sensibilidad y proyección. Los cambios dinámicos frecuentes y los movimientos inesperados hacen los aerobics más emocionantes y divertidos.

8.5.1 MOVIMIENTOS PERMITIDOS DEL JAZZ EN LOS AEROBICS

1. Altitudes 2. Plies Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 52

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3. Paseè 4. Chasse 5. Asolation port de bras 6. Battements 7. Grapevine 8. Tendeu 9. Ballchange o Cambios de peso 10. Preparación de pass de bourree 11. Kicks

8.5.2 MOVIMIENTOS NO PERMITIDOS DEL JAZZ EN LOS AEROBICS

1. Extensión de cabeza y tronco hacia atrás 2. Hiperextensiòn de extremidades ( En los aerobics los codos y las rodillas van semiflexionados) 3. Releves. Dentro de la técnica de alto impacto y bajo impacto, no está permitido mantenerse en metatarsos, debes apoyar el talón.

8.6 INTENSIDAD

Intensidad es el grado de estrés fisiológico al que somete el cuerpo durante un determinado ejercicio. La intensidad de ejercicio más apropiada será determinada basándose en el nivel de condición física y en las metas propias del practicante. El nivel de condición física puede asumirse observando el historial deportivo del practicante (Ver “Cartilla de entrenamiento”) y su desempeño en la rutina diaria de ejercicios o puede medirse mediante pruebas de aptitud.

8.7 DURACIÓN Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 53

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El término duración se refiere a la cantidad de tiempo que debemos estar realizando un ejercicio para obtener resultados. Para poder lograr avances en la resistencia aeróbica, la duración del ejercicio debe ser por lo menos de 15 minutos; notándose avances más significativos cuando la duración se extiende de 30 a 60 minutos, sesiones de más de una hora pueden ocasionar lesiones por sobreuso si se ejercita sin descansar lo suficiente.

8.8 FRECUENCIA

Nos señala el número de veces que repetimos un determinado ejercicio o entrenamiento cualesquiera que este sea. La frecuencia variará dependiendo de los objetivos marcados al inicio del entrenamiento. •

Para mejorar la condición física

Se recomiendan 4 o 5 clases por semana. Los principiantes deben iniciar participando en 3 clases por semana. Una vez que el practicante se haya adaptado al nivel actual de ejercicio, podrá participar en un mayor número de clases a la semana o en clases que requieran de un nivel de ejercitación superior. •

Para mantener la condición física

Se recomiendan por lo menos 3 clases por semana que deben repartirse balanceadamente. El proceso de desentrenamiento da inicio dos semanas después de que se ha abandonado la práctica habitual del ejercicio. Un practicante que se considere desentrenado deberá comenzar por programas de

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activación al menos durante unos días antes de poder retomar el ritmo habitual al que estaba acostumbrado antes del periodo de desentrenamiento.

CAPITULO 9 ESTRUCTURA DE UNA SESIÒN DE AERÒBICOS DE SALÒN

Una sesión de aeróbicos de salón está conformada por una serie de fases bien diferenciadas en sus características y secuenciadas de tal forma que permiten el desarrollo formal adecuado de la misma para lograr el cumplimiento de los objetivos generales de un plan de entrenamiento. 1. Calentamiento Este debe consistir de una combinación balanceada de ejercicios rítmicos y estiramientos estáticos. Se divide en dos partes: • • Calentamiento general Primera Transición

2. Fase Aeróbica Que se divide en: • • Fase Aeróbica (Aerobics) Enfriamiento post- aeróbico o Segunda Transición

3. Fortalecimiento o Ejercicios de Piso Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 55

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Fase de gimnasia localizada, donde se trabaja para el fortalecimiento muscular. 4. Enfriamiento Donde se da la recuperación y se efectúan estiramiento estáticos finales. Las siguientes recomendaciones se aplican a todos los tipos y formatos de clase y nunca deben pasarse por alto: 1. Siempre empiece su clase con calentamiento. 2. Durante la fase aeróbica el movimiento debe ser continuo sin detenerse y proseguir abruptamente. Tampoco se debe elevar o descender la intensidad de los movimientos bruscamente. 3. Siempre siga la fase aeróbica con una etapa de enfriamiento que incluya también estiramientos para los isquiotibiales y gemelos. 4. Cuando termine el trabajo de fortalecimiento de un músculo, estírelo antes de proseguir con otro grupo muscular. 5. Finalice su clase con estiramientos estáticos. 9.1 CALENTAMIENTO Calentar es un término muy habitual en el lenguaje vinculado con la actividad física. No se concibe una clase de Educación Física, una sesión de entrenamiento, la competición deportiva, etc. sin un buen calentamiento. El calentamiento es el antecedente obligado de toda sesión o entrenamiento, pues determina la posibilidad de cumplir en forma adecuada, desde el punto de vista energético y funcional; con la carga de trabajo, permitiendo que el practicante obtenga el máximo provecho de su esfuerzo a la vez que economiza su potencia vital, provocando las modificaciones metabólicas y fisiológicas necesarias para su cumplimiento. En esta actividad el calentamiento se realiza utilizando movimientos de poca amplitud y moderada intensidad, que van poco a poco aumentando de intensidad, procurando que intervengan todos los segmentos corporales (al utilizar movimientos de moderada intensidad propiciamos la adecuada entrada de oxígeno a nuestro organismo y por lo tanto que se genere la cantidad de energía necesaria para la actividad posterior), se ponen en marcha: 1. El aparato cardiopulmonar Con el objeto de producir una mejor irrigación sanguínea en los músculos mediante capilarizaciòn intensa; Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 56

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2. Los sistemas neuromuscular y articular Con el fin de facilitar la óptima prestación sensitivomotora y la necesaria amplitud de movimientos; 3. La facultad de concentración Liberando sensaciones corporales, con el fin de que el cuerpo responda a las mínimas solicitaciones.

En todo momento, el calentamiento debe conservar un carácter de alegría, utilizando para ello música y movimientos que evoquen este sentimiento. AARAEG recomienda realizar un estiramiento suave para acondicionar al cuerpo y comenzar el calentamiento de lo simple a lo complejo, con movimientos de bajo impacto en un inicio y movimientos de brazos, luego ir incorporando algunos movimientos que permitan subir las pulsaciones y que se asemeje al trabajo que se realizará posteriormente.

El calentamiento garantiza: • • • • • • • • La oxigenación óptima Adecuada capilaridad funcional muscular Estabilidad en las frecuencias del trabajo respiratorio Adecuados controles de la termorregulación muscular Eliminación de sustancias tóxicas intramusculares y articulares Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial) Incrementos de los retornos venosos y linfáticos Mejor calidad del rendimiento

9.1.1 CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO El calentamiento debe ser largo, progresivo y adaptado.

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LARGO. Una solicitación demasiado apresurada del organismo provoca como reacción una tumescencia muscular sentida como pesadez de piernas y ahogo, revelado por una respiración jadeante.

• •

PROGRESIVO. Primero debe ser lento acelerándose progresivamente. ADAPTADO. Debe acoplarse de acuerdo a las características y metas del grupo de practicantes. 9.1.2 ESTIRAMIENTOS

Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con un menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo. Nadie ha probado que el estirar previene lesiones, de hecho según estudios del British Medical Journal y de la Universidad de Sydney han concluido que el estiramiento antes y después del ejercicio no evita el dolor ni las lesiones. Sin embargo, AARAEG basado en la experiencia profesional de sus instructores si lo recomienda, ya que la información recabada sugiere que ayuda en la recuperación de los practicantes, es relajante y atenúa las lesiones. Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balìsticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos balìsticos, tales como rebotar durante un estiramiento provocan el reflejo del estiramiento, sin embargo; los estiramientos son más efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebotar o pulsar. Inicie el estiramiento con suavidad y lentitud, asumiendo una posición en perfecto alineamiento, sin estirar el músculo hasta su posición máxima. Estire hasta el punto en donde sienta una suave tensión y mantenga esa posición (estiramiento no desarrollado). La duración de los estiramientos en el calentamiento es aproximadamente de 8 a 10 seg. Evite estirar a los músculos en frío o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.

9.1.3 LO QUE DEBE Y NO DEBE HACERSE EN EL CALENTAMIENTO Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 58

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1. Caliente rítmicamente la espalda baja y estírela estáticamente antes de realizar cualquier flexión lateral de la columna o rotación de la misma; en las que un brazo cruce diagonalmente el plano sagital del cuerpo. 2. No haga flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el fin de estirar los músculos isquiotibiales, esto provoca problemas a la espalda baja. 3. No haga flexiones exageradas de las rodillas. Mantenga la cadera por encima del nivel de las rodillas. 4. No haga círculos de cuello, ni haga hiperextensiòn de la zona cervical de la columna. Esto estresa a los músculos del cuello y tensiona a las vértebras y discos de esta región.

9.1.4 ¿CUÁNDO SE ENCUENTRA PRECALENTADO EL PRACTICANTE?

El practicante percibe que su organismo se halla precalentado porque siente deseos de efectuar ejercicios más intensos. Un signo objetivo lo proporciona el pulso. Un ritmo cardiaco entre 90 y 120 pulsaciones por minuto es favorable, por debajo de estas cifras cabe deducir que la función cardiopulmonar no se halla alertada lo suficiente y que la irrigación sanguínea es inapropiada. Actualmente algunos instructores no le prestan la debida atención al calentamiento, poniendo en duda su necesidad o considerándolo como pasado de moda o un acto fetichista. Sin embargo debe recordarse que: El calentamiento prolongado es un medio de preparación psíquica para lograr la concentración óptima. Que es necesario para la apuesta a punto de las funciones articulares y musculares. Para afinar el funcionamiento del sistema nervioso y 59

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Para facilitar la recuperación.

9.2 FASE AERÓBICA

Es un periodo que se caracteriza por el mantenimiento de nuestra frecuencia cardiaca con un incremento de la demanda de oxígeno en un periodo extensivo de tiempo. Esta es la parte donde se le da cumplimiento a los objetivos de la clase, donde se trabaja al máximo de las pulsaciones en un tiempo no menor de 20 minutos vinculando pasos de bajo y alto impacto, pasos de baile y auxiliares.

Se debe procurar que la variedad de ejercicios que se ejecuten, se realicen con la misma intensidad o ritmo (Ver “Condiciones de eficacia del entrenamiento”) y que los cambios de un movimiento a otro no impidan la adecuada combinación de los mismos, evitando así cambios bruscos de ritmo que puedan cortar o alterar la fase aeróbica. También es importante no detener bruscamente los ejercicios para evitar con ello alteraciones cardiovasculares que puedan presentar algún problema de tipo orgánico. En la fase aeróbica se utilizan las técnicas de alto y bajo impacto, dependiendo ello del nivel de preparación de los practicantes y del periodo de entrenamiento que marque el programa de trabajo. Debe hacerse notar, que conforme el músculo cardiaco se fortalece y se hace más eficiente, bombeará mayores volúmenes de sangre en cada latido y con un menor número de ellos, por lo tanto; una persona acondicionada aeróbicamente tendrá un sistema cardiovascular más eficiente que le permitirà trabajar por más tiempo, más intensamente y con un periodo de recuperación más rápido.

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Recomendaciones para el instructor: ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO 1. Elige los movimientos básicos que SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. desees utilizar, combina correctamente los movimientos de bajo y alto impacto. 2. Descubre los movimientos que pueden ser combinados y que encajen perfectamente de forma fluida, de acuerdo con la Biomecánica del movimiento. 3. Comienza a construir frases musicales (8 tiempos), combinando los pasos elegidos de forma sencilla, sin desplazamientos, sin giros, sin cambios de planos y sin movimientos de brazos. 4. Añade movimientos de brazos. 5. Investiga sobre las posibles direcciones hacia las que puedes desplazarte con cada paso. 6. Realiza algún giro si lo deseas, siempre y cuando los alumnos puedan hacerlo (en caso contrario no lo hagas) 7. Ensaya las frases de 8 tiempos que has creado y comprueba que todo encaja perfectamente y si lo crees necesario realiza los ajustes o cambios que se consideres oportunos. 8. Conserva por escrito las coreografías. Podrás utilizarlo en futuras sesiones cuando no poseas mucha inspiración

9.2.1 SECUENCIA Y RECOMENDACIONES

Iniciar la fase aeróbica con movimientos lentos y suaves incrementando poco a poco la intensidad y rango de movimiento de los ejercicios.

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Evitar realizar movimientos de alto impacto durante los primeros 3 minutos de la fase aeróbica, así se permite que se calienten totalmente los pies y los tobillos y se evite con ello alguna lesión en los mismos. Tampoco es recomendable hacer movimientos de alta intensidad durante esta fase hasta pasados estos primeros minutos.

Tome siempre en cuenta las siguientes recomendaciones: 1) No trote sobre los dedos de los pies porque esto acorta a los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles. 2) Respire siempre rítmica y constantemente a través de nariz y boca. No aguante la respiración. 3) No se incline hacia al frente, esto estresa las rodillas y aumenta las posibilidades de sufrir esquirlas en la tibia. 4) Balancee y apoye el peso de su cuerpo sobre toda la planta del pie y no sólo sobre los talones. 5) Evite arquear la espalda. Mantenga las rodillas alineadas con la cadera y no eleve nunca los talones hasta la altura de los glúteos. 6) En la fase aeróbica utilice música de 130 a 155 beats por minuto (AFAA), debe permitir que el ritmo de la música vaya marcando al practicante realizar los ejercicios con un rango total de movimiento. También se debe tomar en consideración el nivel del grupo de practicantes y si se utilizan o no aditamentos.

9.2.3 SISTEMA DE SEÑALES PARA AERÓBICOS DE SALÓN SEÑALIZACIÓN AERÓBICA DE AARAEG

Permiten al instructor dirigir de una manera más eficiente y fácil una sesión de clase, con un desgaste menor de energía y de voz.

Son de gran utilidad sobre todo para manejar grandes grupos. Es importante e indispensable familiarizarse con ellas, ya que son de uso común y generalizado en todos los tipos y formatos de clase de aeróbicos de salón, aerobics o gimnasia musical. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 62

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FÌJATE EN MI CAMBIO

ALTO / DETENTE/ ESPERA

DETENTE

REPITE (SOLO EL ÙLTIMO BLOQUE O SET)

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REPITE (TODO DESDE EL PRINCIPIO)

AL FRENTE

HACIA ATRÁS

SENCILLO (HAZLO UNA SOLA VEZ) Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 64

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DOBLE (REPITELO DOS VECES)

HACIA LA DERECHA / IZQUIERDA

PASOS A LA DERECHA /IZQUIERDA

AGREGA BRAZOS Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 65

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ALTO (AUMENTA LA INTENSIDAD)

BAJO (DISMINUYE LA INTENSIDAD)

GIRA / CIRCULOS

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¡BUEN TRABAJO!

9.2.4 RANGO DEL RITMO CARDIACO DE ENTRENAMIENTO

El

rango del ritmo cardiaco de entrenamiento proporciona una zona de

entrenamiento de índice de pulsaciones seguro y eficaz, basado en la edad y el nivel de condición física. El American College of Sports Medicine recomienda calcular el 60 y 80% del ritmo cardiaco máximo seguro para encontrar los extremos alto y bajo del rango. El ritmo de pulsaciones variará pero será dentro de este rango. La Frecuencia Cardiaca de entrenamiento depende de lo que se quiera trabajar: 1. Si se quiere un programa de ejercicio para bajar de peso, se debe trabajar con una Frecuencia Cardiaca Baja (50 al 60%) por un tiempo prolongado. 2. Si se desea sólo mantener el acondicionamiento físico, se necesita una Frecuencia Cardiaca Intermedia (70 al 80%) por un tiempo intermedio. 3. Si se busca trabajar el desarrollo, entonces se requiere una Frecuencia Cardiaca Alta (90 al 100%) con tiempos pequeños.

9.2.4.1

DEFINICIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA

Es el número de latidos cardiacos en un minuto, es decir; esto le hace saber qué tanto está trabajando su corazón, si de manera baja, intermedia o alta.

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9.2.4.2

¿DÓNDE TOMAR EL PULSO?

La frecuencia cardiaca puede tomarse de dos maneras:

a) Digital o con el tacto: Esta se debe tomar con los dedos índice y medio, no debe tomarse con el dedo pulgar porque las arterias que pasan por él se confunden con la pulsación que se desea tomar. A los extremos de nuestros dedos pasa una arteria por cada lado, pero como el dedo pulgar es el más pequeño, se confunde la frecuencia cardiaca que se quiere tomar con las pulsaciones del dedo mismo. b) Con un aparato llamado estetoscopio (oído).

Existen dos arterias donde podemos tomar el pulso: 1) ARTERIA RADIAL.- Colocando el dedo índice y medio en la parte interior de la muñeca. 2) ARTERIA CARÒTIDA.- Colocando el dedo índice y medio en la orilla externa del ojo y deslizándolos hasta el cuello, allí encontrará el pulso.

Es preferible tomar el pulso en la arteria radial que en la carótida, esto es porque si se toma el pulso carotideo incorrectamente, puede deprimir el ritmo cardiaco. Nunca debemos tomar el pulso en otra parte que no sea en estas arterias, ya que éstas están más cerca del corazón y es más seguro que si por ejemplo lo tomásemos en las piernas, extremidades que se localizan demasiado alejadas del corazón.

9.2.5 LA FÓRMULA KARVONEN

A esta fórmula también se le denomina “Reserva del número de latidos por minuto ajustado a la edad”. 220 menos su edad equivale a la Frecuencia Cardiaca Máxima. Reste la Frecuencia Cardiaca en Reposo (El ritmo cardiaco en reposo en la mujer va generalmente de 78 a 84 latidos por minuto (lpm) y en el hombre de 72 a 78 lpm), de la Frecuencia Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 68

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Cardiaca Máxima y así obtendrá la Reserva de Frecuencia Cardiaca. Ahora multiplique ésta por 0.60, éste será el extremo inferior del rango; añada la Frecuencia Cardiaca en Reposo y así obtendrá la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento. Si en lugar de multiplicar por 0.60, lo multiplica por 0.80 obtendrá el extremo superior del rango.

Se muestra un ejemplo para una persona de 30 años: Todas las personas empiezan aquí Resta la Edad Ritmo Cardiaco Máximo Seguro Resta la Frecuencia Cardiaca En Reposo - 60 130
Reserva de la Frecuencia Cardiaca Multiplica por 0.6 (Extremo inferior) x0.60 Multiplica por 0.8 (Extremo superior) x0.80

220 -30

190

78

104

Suma el Pulso En Reposo +60 +60

Ritmo Cardiaco De Entrenamiento 138 164

La fórmula anterior es una guía general. Los estudios demuestran que tomar el pulso para determinar el ritmo cardiaco no es confiable. Observe los síntomas de agotamiento, intensos latidos, mareos, desmayos o transpiración profusa. Debemos enfriar de cinco a diez minutos antes de terminar la rutina. Si los síntomas persisten, consulte a su médico. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 69

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Los principiantes deben comenzar en el límite inferior de este rango, sólo los practicantes avanzados deben trabajar a un máxima del 80%. Tomar el pulso no siempre es posible, pero se recomienda tomarlo al finalizar la fase más intensa del trabajo aeróbico. Es recomendable contar con un medidor de frecuencia cardiaca que se llaman medidores de frecuencia cardiaca o pulsímetros.

9.2.6 LA ESCALA RPE

Uno de los sistemas más sencillos para controlar la intensidad del entrenamiento es la EVALUACIÒN DEL ESFUERZO PERCIBIDO llamada también Escala RPE. La escala RPE original fue propuesta por Borg en 1970 y se ha confirmado como un método válido como marcador de intensidad global debido a su alta relación positiva con la frecuencia cardiaca. La posibilidad de medir los niveles de intensidad de carga percibida en el practicante, nos permite comparar la intensidad de carga percibida en diferentes tareas de entrenamiento y la posibilidad de cuantificar con precisión y fiabilidad los diferentes niveles de carga en las tareas de entrenamiento propuestas en sesiones y microciclos de entrenamiento. La escala de RPE da una identificación cuantitativa de la sensación de fatiga. Esta indica una sensación subjetiva del esfuerzo. Estas sensaciones de fatiga están muy altamente correlacionadas con el ritmo cardíaco. La escala RPE se utiliza para percibir y describir el esfuerzo atlético. Se debe estimar cuán fuerte es la carga del ejercicio que se realiza. Este sentir debe reflejar la fatiga y el esfuerzo total, combinando todas las sensaciones internas del estrés físico, esfuerzo y fatiga. Enfocado en todo el cuerpo y no tratando de subestimar o sobrestimar la sensación o esfuerzo. Se debe ser tan preciso como se pueda.

Ventajas de la Escala RPE: • • Permite un doble control de la frecuencia cardiaca, sobre todo si la zona objetivo de ritmo cardiaco es calculada utilizando como valor la edad. No requiere la interrupción del entrenamiento. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 70

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• • • • •

No precisa de ningún instrumento. Puede utilizarse sola o combinada con la fórmula de Karvonen. Es posible describir de forma precisa la sensación propia de esfuerzo. Permite modificar inmediatamente la intensidad del entrenamiento en relación con el cansancio personal y las dificultades respiratorias o motoras La percepción del esfuerzo sirve para evitar el sobreentrenamiento.

Niveles de la escala RPE propuesta por AARAEG: 0.- Ningún esfuerzo 1.- Sumamente débil 2.- Muy débil 3.- Débil 4.- Moderado 5.- Ligeramente intenso 6.- Intenso 7.- Muy intenso 8.- Muy, muy intenso. 9.- Sumamente intenso. 10.- Sumamente intenso- esfuerzo máximo. RPE 1-2 3 4-5 6 7 8-9 10 Propósito Recuperación Respiración Apenas notable Esfuerzo Percibido Muy, muy suave Débil Algo duro Intenso Muy intenso Muy, muy intenso Máximo

Desarrollo Aeróbico Notable Desarrollo del Notas la respiración Tempo un poco mas duro Desarrollo bajo Empezando a respirar el Umbral duro Desarrollo sobre Respirando duro el Umbral Desarrollo de la Respirando con Capacidad Aeróbica dificultad Desarrollo de la Máximo esfuerzo notado Capacidad en la respiración Anaeróbica

Para la mayoría de las personas, los valores de esfuerzo aconsejados se sitúan entre el 4 y el 6. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 71

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9.2.7 RITMO CARDIACO DE RECUPERACIÓN

La velocidad a la cual el ritmo cardiaco de recuperación de un individuo regresa a su estado normal nos indica el nivel de condición física de esa persona. El ritmo cardiaco de recuperación nos indicará si el periodo de enfriamiento postaeróbico fuè adecuado para el nivel de condición física del practicante. Después de cinco minutos de haber finalizado la etapa aeróbica, el corazón debe latir a menos del 60% de su capacidad máxima.

9.2.8 ENFRIAMIENTO POST-AERÓBICO O SEGUNDA TRANSICIÓN

Es el enlace entre la fase aeróbica y la entrada al trabajo de fortalecimiento muscular. El principal objetivo de esta fase es el de disminuir paulatinamente la frecuencia cardiaca. Si no existe un periodo de enfriamiento gradual, la sangre enviada a las extremidades durante la fase aeróbica, no regresa con eficacia y rapidez al corazón. Para lograr el objetivo de esta fase podemos incluir ejercicios aeróbicos de baja intensidad (marchar, caminar) o algunos movimientos de baile con alguna coreografía sencilla, rítmica y divertida; siempre y cuando el ritmo de ejecución vaya descendiendo. Después de terminar esta fase, estire los músculos que trabajó. AARAEG aconseja estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo. En este momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de entrenamiento. Estírelos en este orden • • • • • Gemelos Isquiotibiales Cuadriceps Flexores de la cadera Espalda Baja

Estire estáticamente durante 10 a 20 seg. cada músculo, también puede aplicar algo de stretch.

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Es importante hacer notar, que si interrumpimos abruptamente el ejercicio en la fase aeróbica y, no realizamos esta fase, pueden darse casos de mareos y/o desmayos.

9.3

FASE DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

El principal objetivo es mejorar el tono y la fuerza muscular. En esta fase se trabajan las regiones musculares más importantes (Brazos, pectoral, hombros, espalda, piernas, cadera, glúteos y abdominales), aplicando ejercicios específicos para cada una de ellas. El fortalecimiento se basa en ejercicios de resistencia, para lo cual podemos emplear tanto ejercicios isotónicos y/o isométricos. Las 5 preguntas de AFAA son un método de evaluación que ayuda a los instructores a decidir si están realizando los ejercicios adecuadamente tomando en cuenta las necesidades, limitaciones y habilidades de los practicantes. Se recomienda se utilice ampliamente durante toda la clase especialmente en la Fase de Fortalecimiento Muscular. 1) ¿Qué músculo(s) está tratando de estirar, calentar o fortalecer? 2) ¿Lo está haciendo realmente? 3) ¿La espalda está protegida? 4) ¿Puede aislar o trabajar el músculo y permanecer alineado? 5) ¿Para quién es este ejercicio apropiado y para quién no lo es?

9.3.1 MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES

Quinesiología.- Estudia la relación de movimiento de huesos y músculo.

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Para desarrollar el sentido del movimiento, en aerobics contamos con 3 elementos o pasos: 1. Por medio de la vista (retroalimentación visual por medio del espejo). 2. Repetir el movimiento (hacer varias veces el

movimiento). 3. Dominio y automatización (dominar el movimiento hasta que éste sea automático).

Sabemos que las articulaciones son los sitios de unión entre los huesos. Las articulaciones que participan en los movimientos corporales son puntos flexibles giratorios y varían de forma según su función. Los músculos pueden ejercer una atracción, pero no un empuje, por lo que los músculos están dispuestos en pares: • • Agonista Antagonista

Uno tira de un hueso en una dirección y el otro a la inversa. El bíceps, por ejemplo, dobla o flexiona el brazo y se le llama flexor. Su antagonista, el tríceps, extiende el brazo y se le llama extensor. Los mismos pares antagónicos se encuentran en: la muñeca, rodilla, tobillo y otras articulaciones. Siempre que un flexor se contrae, deberá relajarse el extensor en oposición para no entorpecer el movimiento del hueso, esto significa; que deberá haber una coordinación conveniente entre los dos grupos de impulsos nerviosos dirigidos a los músculos.

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9.3.2 RESUMEN DE MOVIMIENTOS ARTICULARES

⇒ Movimientos

Paralelos

al

Plano

Sagital

y

Alrededor

de

un

Eje Frontal-Horizontal Flexión: Disminución en el ángulo de la articulación. La porción distal de un segmento corporal se aproxima a la porción proximal del otro.

Extensión: Aumento en el ángulo de la articulación. La porción distal de un segmento corporal se aleja de la porción proximal del otro.

Hiperflexión: Flexión del brazo superior (articulación del hombro) más allá de una línea recta vertical.

Hiperextensión: Es la continuación de la extensión más allá de la posición fundamental de pie o de la anatómica (o la continuación de la extensión más allá de una línea recta vertical).

Dorsiflexión: Movimiento del dorso del pie (empeine o parte superior del pie) hacia la cara anterior de la tibia.

Flexión plantar: Extensión de la planta del pie hacia abajo (suelo).

⇒ Movimientos Paralelos al Plano Frontal (Coronal) y Alrededor de un Eje Sagital-Horizontal
• • •

Abducción: Movimiento lateral fuera de la línea media del cuerpo. Aducción: Movimiento lateral hacia la línea media del cuerpo. Flexión lateral: Acción de doblar lateralmente la cabeza o el tronco (en las articulaciones intervertebrales de la columna vertebral).

Hiperabducción: Abducción del brazo superior (en la articulación del hombro) más allá de la línea recta vertical.

Hiperaducción: Movimiento combinado con ligera flexión por virtud del cual las extremidades superiores pueden cruzar el frente del cuerpo, o una extremidad inferior cruzar el frente de la extremidad que apoya el peso del cuerpo.

Inversión y aducción: Movimiento de la planta del pie hacia la línea media (adentro), en el nivel de la articulación del tobillo.

Eversión y abducción: Movimiento de la planta del pie hacia afuera de la línea media, en el nivel de la articulación del tobillo. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 75

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⇒ Movimientos Paralelos al Plano Transversal (Horizontal) y Alrededor de un Eje Vertical

Rotación de izquierda a derecha: Rotación de la cabeza o cuello, de tal forma que el aspecto anterior gire hacia la izquierda o a la derecha respectivamente.

Rotación lateral o externa: El aspecto anterior de un hueso o segmento (muslo, brazo superior, extremidad superior o inferior como una unidad entera) gira fuera de la línea media del cuerpo.

Rotación medial o interna: El aspecto anterior de un hueso o segmento gira hacia la línea media del cuerpo.

Supinación: Movimiento de rotación lateral sobre el eje del hueso del antebrazo, por virtud del cual se vuelve hacia adelante la palma de la mano.

Pronación: Movimiento de rotación medial sobre el eje del hueso del antebrazo, de manera que la palma de la mano es volteada de una posición anterior a una posición posterior.

Otros Movimientos Articulares Especiales

Protracción: Movimiento de una parte del cuerpo hacia adelante, en un plano transversal y alrededor de un eje sagital-horizontal.

Retracción: Movimiento de una parte del cuerpo hacia atrás, en un plano transversal y alrededor de un eje sagital-horizontal.

Deslizamiento: Movimiento que resulta cuando una superficie resbala sobre otra, sin que posea un plano o eje particular.

Circunducción: Una secuencia ordenada de movimientos del hueso o segmento (es la combinación sucesiva de flexión, abducción, extensión y aducciòn de una extremidad), de manera que el extremo distal (mas lejos de la articulación) de dicho hueso o segmento describa un círculo y sus lados un cono. Por ejemplo: Elévese el brazo y haga con los dedos extendidos un círculo. La cabeza del húmero es el vértice de un cono y el pivote para el movimiento.

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⇒ Movimientos articulares para el cuello Flexión de cuello: 1. Inclinación a la derecha 2. Rotación a la derecha 3. Extensión 4. Inclinación a la izquierda 5. Rotación a la izquierda. ⇒ Movimientos articulares para los hombros 1. Flexión 2. Abducción o alejamiento 3. Rotación interna 4. Extensión 5. Aducción o acercamiento 6. Rotación externa. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 77

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⇒ Movimientos articulares para los codos 1. Flexión 2. Extensión 3. Rotación interna 4. Rotación externa. ⇒ Movimientos articulares para las muñecas 1. Dorsiflexión o flexión dorsal 2. Palmiflexión o flexión palmar 3. Abducción o alejamiento 4. Aducción o acercamiento. ⇒ Movimientos articulares para el tronco 1. Flexión 2. Extensión 3. Hiperextensión 4. Inclinación a la derecha 5. Inclinación a la izquierda 6. Rotación a la derecha 7. Rotación a la izquierda. ⇒ Movimientos articulares para la cadera 1. Flexión 2. Extensión 3. Abducción o alejamiento 4. Aducción o acercamiento 5. Rotación interna 6. Rotación externa

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⇒ Movimientos articulares para las rodillas 1. Flexión 2. Extensión.

⇒ Movimientos articulares para los tobillos 1. Dorsiflexión 2. Plantiflexión 3. Inversión 4. Eversión

9.3.3 EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Tiempo recomendado: 5 a 7 minutos Pueden practicarse manteniendo la parte inferior inmóvil o realizando movimientos simples. Otra opción es incluirlos durante la fase aeróbica. Trabajar grupos musculares opuestos es importante para lograr un buen balance muscular. Si se realizan estos ejercicios de pie y en posición estacionaria, contraiga el abdomen, conserve la espalda erguida, relaje las rodillas y coloque la pelvis en alineamiento neutral, trate de incorporar la fuerza de gravedad escogiendo diferentes posiciones. Cuando haga una flexión frontal, flexiónese por medio de la articulación de la cadera, no por medio de la columna, porque estresa la espalda baja. No hiperextienda la columna sin apoyo. Las personas con dolor de espalda baja o que hayan padecido de dolor crónico en el pasado deben consultar con su médico sobre los ejercicios más apropiados para ellos.

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BÌCEPS Ejecución.- Los brazos en posición supina y extendidos a la altura de la parte superior de los muslos, flexiona los codos a la altura de la parte superior del pecho. Acción muscular: Flexión en la articulación del codo. Músculo involucrado: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, supinador largo.

Ejecución.- Los brazos elevados a la altura de los hombros, manteniendo la posición cero. Acción muscular: Flexión en la articulación del codo.

se flexionan los codos

Músculo involucrado: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, supinador largo.

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TRÌCEPS Ejecución.Los codos flexionados a la altura del pecho, se lleva el movimiento

de la articulación hacia atrás hasta que está completamente extendido. Acción muscular: Extensión del codo. Músculo involucrado: Tríceps braquial, deltoides posterior.

Ejecución.- Los codos flexionados hacia atrás y se extienden hacia arriba. Acción muscular: Extensión del codo. Músculo involucrado: Tríceps braquial.

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HOMBRO

Ejecución.-

Los brazos estirados se elevan a la altura de los hombros.

Acción muscular: Extensión de la articulación del hombro. Músculo involucrado: Deltoides, trapecio, serrato anterior.

Ejecución.- Los brazos a la altura de los hombros flexionados a 90° se extienden hacia , arriba. Acción muscular: extensión del codo. Músculo involucrado: Deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, trapecio, tríceps. La combinación de la abducción de la articulación del hombro y la

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ANTEBRAZO Ejecución.Flexiona las muñecas con los brazos viendo hacia arriba.

Acción muscular: Flexión y extensión de las muñecas. Músculo involucrado: externo. Supinador largo, palmar mayor, palmar menor y segundo radial

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PECTORAL Ejecución.- Con las palmas de sus manos apoyadas en el piso, de tal forma que queden a la altura de sus hombros y, los dedos apuntando hacia delante, apoyen todo su cuerpo sobre las manos y la punta de los pies. Los hombros, espalda, glúteos y piernas deberán formar una línea recta de la cabeza a los talones Acción muscular: Extensión del hombro.

Músculo involucrado: Pectoral mayor.

Ejecución.-

Coloca los brazos al frente del pecho y ábrelos al mismo tiempo hacia

los lados a la altura de los hombros. Este movimiento se conoce coloquialmente como “cristos”. Acción muscular: Extensión del hombro. Músculo involucrado: Dorsal ancho, serrato mayor, pectoral mayor, deltoides. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 84

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9.3.4 EJERCICIOS PARA PIERNAS CADERAS Y GLÚTEOS Tiempo recomendado: 10 a 15 minutos

SENTADILLA Ejecución.- Coloca los pies a lo ancho de la cadera, descienda hacia abajo flexionando las rodillas, cuidando que no pierda su nivel con los talones, bajando la cadera hacia atrás, hasta que ésta esté paralela a las rodillas. Flexiones de rodillas más pronunciadas que las que se realizan en posición sentada no deben practicarse. Acción muscular: Flexión de cadera, rodilla y tobillo. Músculo involucrado: Glúteo máximo, vasto externo, tensor lateral, recto femoral, sartorio y vasto interno.

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CUADRÌCEPS

Ejecución.- En posición decúbito supino, apoyada sobre los codos, con una rodilla flexionada y la otra pierna extendida, ésta se sube y baja al nivel de la rodilla flexionada.

Acción muscular: Articulación de la cadera.

Músculo involucrado: Cuadriceps.

Ejecución.-

Da un paso hacia adelante, dobla las rodillas y trata de tocar el piso con la

rodilla de la pierna que queda atrás. Acción muscular: Flexión de las rodillas. Músculo involucrado: Recto femoral, vasto lateral, sartorio, vasto medio Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 86

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GLÙTEO MAYOR EN

4 PUNTOS

Ejecución.-

Se apoyan las rodillas y los codos en el piso, se extiende hacia atrás una pierna,

se flexiona la rodilla y se lleva hacia arriba.

Acción muscular: Extensión de la cadera Músculo involucrado: Glúteo mayor.

Ejecución.- Se apoyan las rodillas y los codos en el piso, se extiende una pierna y se lleva hacia arriba.

Acción muscular: Extensión de la cadera.

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Músculo involucrado: Glúteo mayor

GLUTEO MEDIO Ejecución.- Apoyada sobre las rodillas, extiende hacia atrás la pierna. Acción muscular: Abducción de la cadera. Músculo involucrado: Glúteo medio y mínimo, tensor de la fascialata.

Ejecución.- P o s i c i ó n s o b r e e l c o s t a d o , s o b r e e l p i s o y c o n l a s r o d i l l a s flexionadas, se eleva la pierna al nivel de las caderas. Acción muscular: Abducción de la cadera Músculo involucrado: Glúteo medio y mínimo y tensor de la fascialata.

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ADUCTOR

Ejecución.- Muslo interno posición sobre el costado, con una pierna flexionada y apoyada al frente, la otra pierna estirarla y elevarla. Acción muscular: Aducción de la cadera.

Músculo involucrado: Aductor mayor, pectíneo, vasto interno.

Ejecución.- Muslo interno posición sobre el costado, con una pierna flexionada, la otra pierna estirarla y elevarla sin rebasar la rodilla de apoyo. Acción muscular: Aducción de la cadera.

Músculo involucrado: Aductores. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 89

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Entrenamiento Abdominal

El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales. Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.

Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.

Actualmente se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados, según el fabricante; para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal.

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Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.

ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES

Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que

movimientos estos producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps. Esto por que conocemos que el movimiento de extensión es producido en su mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la región abdominal, donde cada músculo que la compone produce unas acciones en particular.

Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (que Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 91

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permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su máximo.

En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro años se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región que trabajan en conjunto. Por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.

Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y latera. El orden recomendado es:

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El entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia.

Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales

Y por ultimo lo que comúnmente hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.

ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Área inferior

1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxico y cervical tiene que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

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Área lateral

1. Ejecución.- En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso, no se sube hasta arriba. Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

2. Ejecución.-

Con el cuerpo completamente de lado, se hace una elevación

hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.

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3. Ejecución.- Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario.

Área superior

El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch.

Crunch.- Solo se levanta el área cervical y toráxica

No levantar el área lumbar nunca.

Ejecución.-

Acostada en posición supina, con las manos en la nuca, flexiona el tronco

hacia arriba, sin despegar las lumbares del piso. Acción muscular: Flexión espinal/ Compresión abdominal. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 95

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Músculo involucrado: Recto Abdominal, sección transversa del abdomen.

Crunch con piernas extendidas.-

Ejecución.-

Acostada boca arriba, se elevan las piernas estiradas a 90° con

respecto al piso. Se eleva el torso hacia arriba y los brazos se colocan a un costado de la cabeza. Solo recomendado para deportistas avanzados. Acción muscular: Flexión espinal/ Compresión abdominal. Músculo involucrado: Recto Abdominal, sección transversa del abdomen

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Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas.-

Ejecución.-

Este ejercicio se realiza igual que el crunch con diferencia que los

brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.

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ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados.

1. Elevación completa en el sit-up.- Somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis. Los primeros 40
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de una flexión de la columna corresponden a los músculos abdominales, sin

embargo, el resto del movimiento necesario para sentarse completamente depende del flexor de la cadera.

2. Flexión completa y rotación de torso.-Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

3. Flexión de cadera con rodilla extendida.-Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextensiòn lumbar.

4. Rotación de tronco (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas).-. Dicha acción articular puede ser realizada en unos limites saludables de unos 450. Sobrepasar dicha amplitud podría generar: Presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos y lesión en las fibras anulares del disco. Nunca alcanzar la rotación vertebral máxima, el raquis en rotación puede alcanzar 90 0 a cada lado.

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Los ejercicios abdominales NO deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en la semana se logran los objetivos deseados. Así permitiremos recuperación, descanso y brindamos oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico.

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Oblicuos Internos.

Ejecución.-

De pie, en posición estacionaria, abdomen contraído, las piernas abiertas a lo

ancho de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos a la altura de los hombros y codos flexionados. Se gira a partir de centro a la izquierda y derecha. Debe hacerse notar sin embargo, que las rotaciones de tronco, no son demasiado buenas. En caso de realizarlas a pesar de todo, debe evitarse completar el movimiento forzando el tronco demasiado hacia atrás. Acción muscular: Rotación de la faja pélvica. Músculo involucrado: Oblicuos Internos

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Ejecución.-

Acostada, en posición supina, flexiona las piernas sobre el abdomen, gíralas

hacia la derecha y después a la izquierda de manera alternada. Acción muscular: Rotación de la faja pélvica.

Músculo involucrado: Oblicuos Internos.

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Oblicuos Externos

Ejecución.-

Flexiona el torso a la derecha y a la izquierda. Debe hacerse

hincapié en que las flexiones laterales repetidas no sirven para nada.

Acción muscular: Flexión lateral de la columna. Músculo involucrado: Quadratus del lumbar. Oblicuo externo.

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ESPALDA BAJA Ejecución.- Acostada boca abajo con piernas estiradas, eleve una pierna y el brazo contrario a un mismo tiempo. Alternar. Acción muscular: Extensión de la columna.

Músculo involucrado: Gran erector.

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9.4

PLATAFORMAS VIBRATORIAS

Un nuevo tipo de aparatos para ejercitarse promete a los practicantes la posibilidad de adelgazar y tonificarse con tan sólo subirse a una plataforma vibratoria. La tecnología ha tenido éxito entre varias celebridades e incluso la NASA ha probado este concepto. Estas máquinas utilizan las vibraciones para tonificar los músculos y sus fabricantes afirman que la tecnología aporta resultados más rápidos. Los anuncios señalan que el equipo mejora la elasticidad y la fuerza del usuario, reduce el dolor y la tensión nerviosa, incrementa la masa muscular y revierte la osteoporosis. Sin embargo, investigaciones realizadas (2007) advierten de posibles lesiones, que van desde un simple dolor de espalda a daños en los cartílagos. Un experto ha advertido incluso que las poderosas sacudidas podrían afectar el cerebro, sin que ello se haya comprobado verìdicamente. Los investigadores señalan que las bases científicas de esta tecnología son endebles y que se conoce muy poco acerca de los efectos que una vibración poderosa puede tener en el organismo a largo plazo. Sin embargo, la NASA estudia la vibración como una posible herramienta para reducir la atrofia muscular y la pérdida de tejido óseo durante los largos viajes de los astronautas en ambientes sin fuerzas gravitatorias. Se recomienda se utilice con moderación, hasta no contar con mayor información.

9.5

RELAJACIÒN

Es la parte final de la sesión y tiene como objetivo relajar al cuerpo e incrementar la capacidad de reducir los desechos metabólicos que se acumulan en el músculo como resultado de los ejercicios de fortalecimiento, proporcionando un estado de bienestar y descanso general. 1. Efectué movimientos suaves, ligeros y amplios. 2. Realice movimientos estáticos, los cuales son más efectivos al final de la clase, porque los músculos se encuentran calientes y están preparados para estirarse un poco más que al inicio de la sesión. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 104

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Estire todos los músculos o grupos musculares más importantes, el orden en que lo realice no tiene relevancia. 3. Realice respiraciones lentas y profundas. 4. Utilice música suave.

9.6

EL BAÑO DESPUÈS DE LA SESIÒN

Evite el sauna con agua muy caliente después del ejercicio. El calor dilata los vasos sanguíneos, el ejercicio vigoroso hace que la sangre tienda a estancarse en las extremidades, así que esto causa que el corazón y el cerebro reciban menos sangre y pueda ocurrir una hipertermia.

9.7

HIDRATACIÒN

Se debe tomar agua antes, durante y después del ejercicio. No es recomendable deshidratarse deliberadamente mediante el uso de ropa gruesa o fajas plásticas. El peso perdido es agua que se recupera al hidratarse. Deshidratarse puede ser peligroso, ya que puede producirse una hipertermia, que puede causar daños cerebrales y en casos extremos la muerte.

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CAPITULO 10 ENTRENAMIENTO EN ESCALINATA O STEP

10.1 HISTORIA DEL BANCO

En 1986, Gin Miller (deportista estadounidense) sufre una fuerte lesión en la rodilla, debido a ello comenzó un programa de rehabilitación que consistía en subir y bajar un escalón del porche de su casa, iniciando de esta manera un ejercicio que le ayudaría a mantener en buenas condiciones no solo su rodilla, sino mejor aún todo su cuerpo. Con esto, ella esta descubriendo algo nuevo, eficaz y seguro: la modalidad de los aeróbicos en escalinata, banco o step. Gin Miller uniéndose a gente capacitada en el acondicionamiento físico aeróbico, desarrolla programas para el uso adecuado del banco, los cuáles se dan a conocer en el año de 1989, iniciándose así la práctica profesional de esta modalidad aeróbica. El primer encuentro que México tuvo con esta modalidad fue en Julio de 1989, durante la VI Convención Internacional de IDEA donde el contingente mexicano presenció la clase de Kathy Smith llamada “Bench Blaste Class” en un segmento deportivo patrocinado por la NBC. En Marzo de 1991, se realizó la presentación de este instrumento de trabajo bajo bases científicas en nuestro país y se comenzaron a impartir las primeras clases de aeróbicos en banco, siendo uno de los principales exponentes y pioneros el campeón nacional Jacobo Cabrera.

ESTUDIOS FISIOLÓGICOS

Estudios realizados en la Universidad de San Diego California, reportaron que el subir y bajar un banco es tan efectivo como correr 11 Km/hr, pero que el ritmo cardiaco solo, no dará una indicación verdadera de la intensidad de la clase. Estudios independientes realizados en la Universidad Auburn, la U. de Texas y la U. Estatal de San Diego, indican que el gasto de energía parece aumentar en proporción directa con la altura del escalón. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 106

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En general, un escalón de 10 cm. parece ser lo suficientemente alto para proporcionar un efecto de entrenamiento aeróbico en sujetos de edad universitaria, cuyos niveles de condición física cubren un rango desde promedio hasta excelente. Los efectos benéficos del escalón aumentan consistentemente con el aumento de la altura con incremento desde 5 hasta 30 cm. Uno de más de 30 cm. podría aumentar el riesgo de lesiones. Los pasos vigorosos, como los desplantes o traslados alternando el pie que dirige, tienen un mayor gasto de energía que los pasos básicos o levantamiento de rodilla (círculos). Una rutina de escalinata con movimiento de brazos, como curl de bíceps, tiene un gasto de energía de alrededor de 12% más alto que los pasos con manos en las caderas. El gasto de energía en una rutina “de poder” que incluía desplantes y pasos de propulsión era 54% más alto que en los pasos con manos en las caderas. Esto equivale aproximadamente al efecto de una altura adicional de escalón de 15 cm. La forma más efectiva para aumentar el gasto de energía en el entrenamiento de escalinata consiste en desafiar los músculos de las piernas. La masa relativamente pequeña de músculos en el brazo limita el trabajo fisiológico que puede ejecutar. Trabajar con los brazos arriba del nivel de los hombros durante un periodo extendido de tiempo hace que el corazón lata más intensamente, pero no necesariamente bombea más sangre.

ESTUDIOS BIOMECÁNICOS

Estudios realizados en los Estados Unidos de Norteamérica probaron el estrés mecánico en el sistema músculo-esquelético de: la carrera, la caminata y la subida y bajada del banco. Para ello ocho individuos fueron usados para medir fuerzas verticales en un plato de fuerza mientras caminaban a un paso de 5 km/hr, corrían a 11 km/hr y subían y bajaban del banco a 120 bpm. Los resultados fueron los siguientes: 1.- Carrera: Las fuerzas verticales sobre el pie alcanzaron su primer valor pico a 2.3 veces el peso corporal con 1/5 de segundo; su segundo valor pico a 3 veces el peso corporal cuando empujaban la bola del pie fuera del piso. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 107

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2.- Caminata: Las fuerzas verticales fueron de 1 ¼ veces el peso del cuerpo durante más de 1/10 de segundo. 3.- Banco: Las fuerzas verticales fueron de 1 ¾ veces el peso del cuerpo durante más de 1/10 de segundo.

Por lo tanto, impactos grandes hechos repetidamente (corriendo) son más estresantes que impactos en donde la fuerza aumenta en forma gradual a un valor máximo durante un período de tiempo (por ejemplo: caminando o bajando del banco). Fuerzas máximas de 2 pasos hacia arriba menos que caminando con el primer paso hacia abajo siendo el mayor el estrés vertical (es todavía menos que correr). En conclusión: El impacto del banco es similar a correr a 5 km/h.

10. 4 ELEMENTOS TÉCNICOS

A. ALINEACIÓN CORPORAL La buena alineación del cuerpo es muy importante en la prevención de lesiones relacionadas con cualquier tipo de ejercicio que se practique. La postura correcta para el entrenamiento en escalinata será la siguiente: 1.- Hombros bajos y hacia atrás 2.- Pecho elevado 3.- Glúteos firmes 4.- Rodillas relajadas 5.- Abdomen en contracción 6.- Evitar la hiperextensión de la espalda 7.- Utilizar una inclinación natural y moderada de todo el tronco, sin doblar la cintura, ni inclinar el pecho hacia delante de la cadera. 8.- Las rodillas jamás se deberán flexionar más allá de los 90 grados de seguridad, cuando van a soportar una carga adicional. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 108

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9.- Evitar los movimientos de rebote (balísticos) en todo momento. 10.- Cuando se realizan giros en el step se debe realizar un impulso para que el movimiento sea desde la cadera y la rodilla no se debe forzar a un movimiento no natural. Inclinar el cuerpo hacia delante en cualquiera de sus formas durante algún ejercicio o deporte vigoroso, tiende a causar una tensión en el área lumbar. La razón de esto es que, el peso del tronco brazos y cadera, empiezan a crear una gran compresión en los discos intervertebrales, en adición con los músculos de la espalda que se contraen en condición forzada para evitar que el tronco se desplace hacia el frente-abajo, provocando una doble tensión en el mismo lugar. “Fomentar el hábito de una postura correcta durante toda la clase, fortalecerá la espalda y evitará dolores en la región lumbar”.

B. FORMA CORRECTA DE SUBIR Y BAJAR DEL ESCALÓN 1.- El pie se dirigirá siempre al centro de la plataforma, en cualquiera de sus lados. 2.- Se pondrá toda la planta del pie en contacto con la superficie de la plataforma. 3.- Al bajar se apoyará la punta del pie haciendo descender el talón para poder dar el siguiente paso. 4.- Mantener la vista sobre la plataforma al dar el paso. 5.- Mantenerse en el punto preciso enfrente de la plataforma al subir o bajar. 6.- No deberán agregarse movimientos de brazos hasta que los practicantes se familiaricen con las piernas. 7.- Cuando se sube de lado el step, se debe rotar la cadera a 45 grados. 8.- Se considera contraindicado subir de espaldas al step. Al subir y bajar del banco, debemos mantener nuestro centro de gravedad sobre el pie que se encuentra iniciando el movimiento, en orden de mantener nuestro balance. Este movimiento dará una sensación que inducirá a la necesidad de inclinarse, la cual se debe controlar y mantener el tronco como un todo sin flexionar.

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C. REGULADORES DE LAS CARGAS DE TRABAJO 1.- INTENSIDAD: El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda el ejercicio aeróbico a una intensidad que va del 60 al 90% del máximo del ritmo cardiaco. Las intensidades específicas para ejercitarnos deberán ser escogidas dentro de las bases del nivel óptimo de acondicionamiento personal que irán desde un mínimo 60% hasta un máximo del 80% que es considerado como el promedio apropiado (un nivel de intensidad de más del 85% quizás será seguro para personas con un buen nivel de acondicionamiento pero perjudicial para una persona no acondicionada). Durante el entrenamiento con banco los instructores deberán utilizar el monitoreo del ritmo cardiaco para medir la intensidad del ejercicio. En el transcurso de una clase de banco de 30 minutos de duración se recomienda tomar el ritmo cardiaco por lo menos 2 veces si el grupo con el que se trabaja es avanzado y 3 veces si son principiantes. El primer monitoreo se realizará entre los 10 y 12 minutos después de haber comenzado la clase y cada 8 a 10 minutos

subsecuentemente. Al terminar la fase aeróbica el monitoreo del ritmo cardiaco es opcional y por regla general se hará siempre al terminar la fase de recuperación o enfriamiento post-aeróbico. La cuenta se hará durante 10 segundos y los participantes deberán mantener su frecuencia cardiaca entre 19 y 29 latidos. Las siguientes variables pueden ser utilizadas para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio: a) Velocidad de la música Aunque aún no se ha establecido con precisión que ritmo musical es mejor para el entrenamiento en escalinata, un cambio de ritmo de 120 a 128 compases por minuto (bpm) sólo produce un aumento de 4.6 % en el gasto de energía en un escalón de 20 cm. (aumento modesto). La música de más de 130 bpm le hace falta control en los movimientos. Se logra obtener beneficios de entrenamiento aeróbico incluso en un escalón de 15 cm. a 120 bpm, los beneficios aumentan progresivamente a alturas mayores de escalón con el Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 110

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mismo ritmo de música, además de un mejor control en los movimientos. No hay justificación para utilizar un ritmo más rápido e inseguro. Por seguridad y eficacia, toda la música de Step varía entre 118 y 122 bpm. AARAEG recomienda no más de 140 bpm. b) Altura de la plataforma Las medidas de seguridad para colocar el nivel de la plataforma serán: El acondicionamiento del practicante: Las personas bien acondicionadas podrán aumentar la altura de la plataforma (de 10 a 30 cm.) en forma gradual bajo la autorización y supervisión del instructor. La estatura de los participantes: Al apoyar el pie en el piso no se deberán rebasar los 90 grados de seguridad para la articulación de la rodilla. c) Ejecución del movimiento Movimientos con los brazos flexionados dan menor intensidad. Movimientos con los brazos extendidos dan mayor intensidad. Los brazos por lo general se manejan a tres diferentes niveles, los cuales proporcionan la intensidad del movimiento: Bajo el nivel del corazón ----- Baja Intensidad Al nivel del corazón ------------- Mediana Intensidad Sobre el nivel del corazón---- Alta Intensidad 2.-FRECUENCIA: Los siguientes datos son recomendaciones generales de AARAEG después de más de 10 años de observaciones y experiencia recopiladas por sus instructores: Para los practicantes en la clase de banco la frecuencia de entrenamiento recomendada es de 2 a 4 clases por semana en días no consecutivos. Para los instructores en clases de banco la frecuencia deberá ser de 3 a 7 clases por semana como MÁXIMO administrada de tal forma que se tenga un descanso semanal de 48 hrs. continuas como mínimo.

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3.- DURACIÓN: La duración de la fase aeróbica en una clase de aeróbicos con escalón deberá ser de 20 a 40 min dependiendo del acondicionamiento de los participantes, de la sobrecarga que se utilice y de la temperatura ambiente. D. FORMATO DE CLASE 1.- Calentamiento: Se inicia con movimientos a base de patrones cortos enfocado principalmente a las articulaciones de las extremidades inferiores.

Posteriormente se efectúan movimientos rítmicos alternando palancas cortas y largas controladas (se puede usar el doble tiempo). A continuación se efectúan estiramientos de: pantorrillas, muslos y flexores de la cadera (gemelos, tibiales, cuadríceps, pectíneo). Finalmente realizar un calentamiento de prefase en donde se pueden introducir los patrones básicos de movimiento del primer bloque a desglosar de la rutina o coreografía de la clase. (10 a 15 minutos) 2.- Fase aeróbica: Iniciar la secuencia aeróbica con patrones de movimientos sencillos sin brazos. Gradualmente agregar los brazos e incrementar el grado de dificultad del ejercicio de acuerdo a las bases de patrones de movimientos seleccionados para el desglose adecuado de la coreografía de la clase. (20 a 40 minutos) 3.- Recuperación: Con coreografías sencillas y rítmicas se logra bajar la frecuencia cardiaca precedida de estiramientos desarrollados de las extremidades (3 a 6 minutos). 4.- Fortalecimiento muscular: Pueden realizarse: lagartijas, abdominales y fondos utilizando el banco como instrumento (10 a 15 minutos). 5.- Relajación: Con música suave, movimientos lentos y estiramientos generales poco tiempo sostenidos (3 a 5 minutos).

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10.5 MEDIDAS DE SEGURIDAD

A. SEÑALES DE PELIGRO 1.- Fatiga no usual: Esto se refiere a personas acondicionadas que acuden con frecuencia a tomar clase y que presentan el síntoma. Así como ha principiantes demasiado fatigados sin haber transcurrido un periodo largo de tiempo. 2.- Nauseas: La náusea se puede presentar por varias causas: a) Falta de oxígeno b) Alimento en el estómago c) Estar bajo algún tratamiento médico d) Embarazo e) Haber sobrepasado el nivel de intensidad de entrenamiento personal. 3.- Mareos: Cuando el mareo es muy fuerte puede ocasionar pérdida en el equilibrio y hasta del sentido. a) Falta de oxígeno b) Alimento en el estómago c) Estar bajo algún tratamiento médico d) Embarazo e) Alteraciones en el nivel de azúcar f) Haber sobrepasado el nivel de intensidad personal de entrenamiento g) Usar perfumes o lociones a la hora de ejercitarse. h) Haber realizado un movimiento brusco de cabeza i) Bajar la cabeza del nivel de la cadera. 4.- Sensación de dolor en el pecho. 5.- Aturdimiento 6.- Pérdida en el control muscular 7.- Jadeo excesivo con falta de aliento 8.- Reacciones alérgicas (salpullido, erupción o urticaria). 9.- Pérdida excesiva del color del semblante.

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Cualquier participante que presente alguna o varias de estas señales deberá permanecer debajo de la plataforma durante el resto de la clase. Se le recomienda a todo instructor que se dedique a impartir esta modalidad mantener actualizada su cartilla de RCCP. B. CONTRAINDICACIONES Los participantes que presenten las siguientes características deberán ser sometidos a un entrenamiento personalizado en coordinación con un médico especialista, ya que de incorporarse a la clase general podrían sufrir consecuencias desde leves hasta graves: a) Hipertensión arterial b) Antecedentes de familiares cercanos con enfermedades coronarias c) Lesión en espalda baja d) Tener algún problema ortopédico temporal o crónico e) Embarazo f) Sobrepeso g) Personas sedentarias con poco nivel de condición física. C. GENERALIDADES Existen una serie de factores que todo instructor debe detectar y en su caso hacer la indicación oportuna al participante, para tal efecto se enumeran las siguientes recomendaciones generales: 1.- Calzado adecuado.La falta del mismo echaría por tierra las virtudes del entrenamiento con banco. 2.- Monitoreo.Si se detecta que cualquier participante llega a 30 pulsaciones en 10 seg. deberá indicársele que permanezca bajo la plataforma mínimo 2 minutos. 3.- Ventilación.Si la ventilación en el local es deficiente, la temperatura en general aumentará desproporcionadamente, ocasionando así un desgaste físico excesivo. 4.- Indicaciones claras.Iniciar cada clase con una explicación de cómo usar el banco correctamente. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 114

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5.- Punto de observación.Colocarse frente al grupo para que en todo momento se pueda supervisar a la totalidad de los participantes. 6.- Gasto de energía.El gasto de energía permanece prácticamente inalterado después de empezar el ejercicio. El costo de energía parece controlarse con la altura del escalón, el ritmo de la música y la coreografía. Muchas otras actividades aeróbicas no tienen estos factores de control, por lo que los ejecutantes pueden variar inconscientemente el gasto de energía, en especial al inicio de la fatiga. En la escalinata no se puede desacelerar, a menos que se pierda la sincronía con la música o cambies la altura del escalón. 7.- Uso de pesas.El uso de pesas de manos (½ Kg.) parece ser que aumenta la intensidad de una rutina de escalinata; pero no se ha encontrado un aumento real del gasto de energía con pesas. AARAEG ha detectado que la percepción de aumento en la intensidad es resultado de la fatiga en los músculos de los hombros. Con pesas de 1 Kg. Se eleva el gasto de energía en aproximadamente un 6.7%. Aún así, no se recomienda el uso de pesas de mano.

10.6 CONCLUSIÓN

El acondicionamiento físico aeróbico con entrenamiento en escalinata o step esta considerado como un acondicionamiento integral de bajo impacto- alta intensidad, con el más alto grado de seguridad para quien lo practica siguiendo los lineamientos y reglas generales anteriormente

expuestas.

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CAPITULO 11 AEROBIC DEPORTIVO O DE COMPETICIÒN

La imagen que casi todo el mundo tiene del aeróbic es la que muestra un grupo de personas practicándolo en la sala de un gimnasio para mantener un buen estado de forma, una gran capacidad cardiorrespiratoria y un buen estado de ánimo. Aunque éste es el fin principal para la mayoría de los deportistas que lo practican, el ánimo competitivo también tiene su espacio en los aerobics. El Aeróbic de Competición es la habilidad de realizar patrones de movimientos complejos, originados en el Aeróbic tradicional y de alta intensidad. Los patrones de movimientos están constituidos por una serie de elementos de diferente dificultad. Todos los movimientos y elementos componen una rutina coreográfica, donde se debe demostrar creatividad, fuerza, resistencia, flexibilidad, carisma y una perfecta interpretación de la música a través del cuerpo y del movimiento. En la actualidad, como ocurre en casi toda la èlite de competición el Aeróbic de Competición dista mucho del que se practica en las salas e incluso deja de ser Aeróbico para convertirse en puramente Anaeróbico.

11. 1 REQUISITOS

Existen ciertos requisitos reglamentarios dentro de una presentación coreográfica del aeróbic de competición, por ejemplo, artísticos, de ejecución y de dificultad. a. Artísticos: Para cumplir con este requisito, la rutina debe ser dinámica y demostrar creatividad con una coreografía expresiva, con

transiciones fluidas y con el estilo específico de la aeróbica deportiva. También deberá demostrar fuerza y flexibilidad de ambos lados del cuerpo sin repetición de ningún elemento. b. Ejecución: Todo ejercicio cuya ejecución no se realice de acuerdo a la definición de Aeróbic de competición, está sujeto a descuentos en una Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 116

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competencia. Además la correcta ejecución técnica permite un mejor control del movimiento evitando también de esta manera el factor de lesión. Dentro de la ejecución coreográfica de parejas, tríos y grupos no está permitido más de cuatro lifts (figuras, formaciones o firmas) en el total de la rutina, incluyendo la pose inicial y final. c. Dificultad: La coreografía debe incluir por lo menos un elemento de dificultad por cada familia. Incluir elementos produce que la rutina sea más variada, equilibrada y llamativa. El Aerobic de Competición, requiere de una habilidad tal que el competidor muestre una postura erguida, que denote fuerza muscular espinal, además de una correcta alineación de las articulaciones. Los movimientos que demuestren los brazos y las piernas deben ser fuertes y definidos. Es esencial mostrar una lógica utilización del espacio, ejercicios de piso, traslaciones sobre el área de competencia y movimientos aéreos. La ejecución completa de una rutina debe realizarse junto con la totalidad de la composición musical y los siguientes seis elementos: - Fuerza estática - Fuerza dinámica - Saltos y giros - Equilibrio - Patadas - Flexibilidad

CARACTERÍSTICAS DE LA COMPETICIÓN.

Categorías: En el aeróbic de competición son cuatro las categorías que se ponen en escena: la individual masculina y femenina, las parejas y los tríos. Hace unos años, las parejas podían estar formadas por personas del mismo sexo, pero se cambió el reglamento para que hubiera una mujer y un hombre. Sin embargo, en los tríos, la composición del equipo es libre. Tiempo: Las rutinas de competición fluctúan entre 1´30´´ y 2´30’’

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Aunque varía ligeramente en función de cada campeonato, la duración media de las coreografías es de unos dos minutos. A lo largo de ese periodo de tiempo, el deportista tiene que ser capaz de mostrar todas sus cualidades y debe realizar una serie de elementos de dificultad obligatorios. Puntuación: En las competiciones, los jueces ofrecen su valoración tanto de los aspectos técnicos como de los artísticos. Por ello la creatividad y las dotes artísticas también son aspectos que se valoran. Desde un punto de vista puramente técnico, los deportistas con más posibilidades son los que ejecutan los pasos con la mayor corrección y precisión. Sin embargo, desde un punto de vista artístico se valora la originalidad de la coreografía, la capacidad de coordinación, la musicalidad, la presentación y hasta el carisma con que el deportista irradia al público y al jurado. Ejercicios obligatorios y prohibidos en competición: Obligatorios: 1. Jumping Jack 2. Flexiones de brazos 3. Flexiones abdominales 4. Elevaciones de piernas rectas a 90º. Prohibidos: 1. Pino 2. Rueda lateral 3. Danzas cosacas 4. Cobra 5. Sentadillas profundas.

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CAPITULO 12 LA CARTILLA DE ENTRENAMIENTO Y SEGURIDAD EN LOS AEROBICOS

El practicante puede y debe llevar al día su cartilla individual de entrenamiento, en la que tendrá consignados: 1. Los datos morfológicos: peso, talla, medidas, pulsaciones por minuto, junto con las fechas de examen. 2. Plan anual de entrenamiento. 3. Objetivos a conseguir. 4. Datos médicos.

12.1 CURVA DE RECUPERACION CARDIACA

La curva de recuperación cardiaca de Raymond Chanon (1965), llamada “el electrocardiograma del pobre”, es una gráfica que en aeróbicos de salón al ser empleada puede ser de gran utilidad y la cual formaremos y definiremos a partir de los tiempos de recuperación de la frecuencia cardiaca máxima en una clase tipo, tomando las pulsaciones de 30 seg en 30 seg y posteriormente se consignan en una gráfica. El instructor puede así valorar por comparación los efectos del entrenamiento sobre el aparato cardiovascular, con lo cual puede poseer un medio de control sumamente interesante. Ejemplo: Prueba de recuperación cardiaca en un practicante de aeróbicos de salón.
200 150 100 50 0

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12.2 LESIONES DEL AEROBICS

Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas de trabajo más acordes con la capacidad de cada persona y contando con el material más adecuado, la práctica del aeróbic sólo ofrece ventajas. A pesar de todo, siempre existe un mínimo riesgo de lesión. No se puede descartar nunca la aparición de problemas de este tipo, incluso las personas que no hagan deporte con un ánimo competitivo. Las dolencias que pueden sufrir las personas que dedican su tiempo libre al aeróbic pueden ser de diversa índole. No son tantas las diferencias respecto a la localización de estos problemas, que casi siempre se encuentran en los miembros inferiores.

12.2.1 CAUSAS DE LAS LESIONES

En el aeróbic no suelen darse accidentes deportivos, como pueden ser los traumatismos o golpes recibidos por otra persona de forma involuntaria, sino lesiones deportivas, es decir, problemas ocasionados por la propia práctica del deporte y sus peculiaridades. La mayor parte, son ocasionados por un esfuerzo demasiado intenso o por una repetición excesiva de un determinado gesto o movimiento. Son lo que se denominan lesiones de sobrecarga o de sobreuso. Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son los que se generan por hacer ejercicio a una intensidad o un ritmo más elevado de lo que el organismo permite (el momento de forma en el que el deportista se encuentra es fundamental, ya que cuando mejor sea, el riesgo de lesión será menor). Las lesiones de este tipo suelen ser de carácter muscular. Como deporte aeróbico, el aeróbic exige trabajar a una intensidad no muy elevada. Si se excede ésta, el organismo entra en un metabolismo anaeróbico, en el que la producción del ácido láctico (un desecho que se genera con la quema de energía) participa en la aparición de pequeñas roturas de fibras en los músculos y de tendinitis (inflamación de tendones). Sobreuso: Teniendo en cuenta que en el aeróbic hay rutinas de movimientos y coreografías perfectamente definidas y cuya consecución exige la repetición de Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 120

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un buen número de movimientos durante mucho tiempo (sólo con la práctica se consiguen dominar), si la técnica es incorrecta, es más probable que surja algún problema. Como es lógico, la mayor incidencia de lesiones de produce en las zonas que más trabajan. El tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna, entre los gemelos y el talón, que interviene en los movimientos flexores y extensores del pie), la rótula (situada en la cara anterior de la rodilla) y las plantas de los pies son las partes más afectadas.

12.2.2 LOCALIZACIÓN DE LAS DOLENCIAS MÁS FRECUENTES

Los movimientos propios del aeróbic hacen trabajar los miembros inferiores. Saltos, giros, pasos frontales y laterales, entre otros movimientos, son los que hacen que las posibles lesiones se localicen en esta zona. Los pies, el tendón de Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor número de posibilidades para que el deportista se lesione. De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es elevado. Hay que considerar al aeróbic como un deporte seguro y divertido, aunque hay que tener presente también los pequeños problemas que de vez en cuando pueden aparecer. Las partes más afectadas de nuestro cuerpo debido a estas lesiones son: la columna, la rodilla, el tobillo y el pie. Columna: La columna vertebral es una estructura ósea que está unida por ligamentos. Entre los distintos segmentos que forman (los discos), hay unos tejidos fibrocartilaginosos con un gran porcentaje de agua que sirven para amortiguar los movimientos y golpes que ésta sufre (con gestos tan básicos como caminar o saltar). Se trata de una estructura que todavía se encuentra en fase de evolución, por lo que sufre bastante cuando se realizan movimientos bruscos, muy repetitivos o cuando existen defectos de carácter mecánico. La región que más problemas suele tener es la lumbar, que es la que más peso soporta. La práctica de la gimnasia, en general, y el aeróbic, en particular, no está exenta de problemas y lesiones en la región lumbar. Uno de los más habituales es la espóndilolisis, que es una lesión de estrés acompañada generalmente por un aumento de la curvatura (también llamada lordosis), que muchas veces es interpretada como ciática. Las mujeres, por sus propias características físicas, son más propensas que los Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 121

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hombres a sufrir este problema, riesgo que crece en el embarazo. Para prevenir que esta lesión haga acto de presencia, es muy importante que en las clases de aeróbic los programas de entrenamiento cuenten con ejercicios de potenciación de la zona abdominal, de cuya fortaleza depende en buena parte la estabilidad de la zona lumbar. Los ejercicios de abdominales son una buena forma de evitar problemas de columna. Rodilla: Es casi como un reloj en el que todas sus piezas deben funcionar a la perfección para que la articulación pueda ejercer su trabajo de forma eficaz. Cuando hay problemas de inestabilidad se pueden provocar algunas lesiones en la rótula (en la cara anterior de la articulación). Esta inestabilidad suele estar ocasionada por un desequilibrio muscular en la parte interna de los cuadriceps, en la cara anterior del muslo. Los ligamentos colaterales de la rodilla (los laterales interno y externo) pueden sufrir lesiones cuando se produce una mala alineación de toda la pierna o cuando se realiza un movimiento brusco en la articulación. Los esguinces son los problemas que se pueden presentar con más frecuencia en ellos y su gravedad puede ser variable, desde un estiramiento, que no tendría muchas consecuencias, hasta una rotura completa o parcial, que no es muy habitual en una clase normal. La parte final del fémur está formada por dos cóndilos, uno interno y otro externo. Al trabajar a una intensidad muy elevada, el interno puede dañarse, ya que soporta más peso que su compañero (en una proporción aproximada del 65 - 35 por ciento). Tobillo: Los esguinces también son unas de las lesiones más frecuentes de los practicantes de este deporte. Pueden ser de distintos grados y afectan sobre todo al ligamento lateral externo. La causa que los provoca es una torcedura del tobillo por un mal apoyo o una caída defectuosa tras un salto que hace que el pie sufra un giro brusco. El ligamento lateral interno del tobillo es más fuerte que el externo, por lo que es más fácil que ante un movimiento violento se produzca un desequilibrio que acabe rompiendo el ligamento externo. A pesar de que el apoyo del pie tras el salto es una de las principales causas de esta lesión, la intensidad a la que se practica el ejercicio y el apoyo del pie en la realización de pasos frontales y laterales son algunas otras. Pie: Es la parte del deportista que sufre los movimientos más repetitivos y traumáticos: los derivados de los saltos, que en algunas fases de la sesión de Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 122

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aeróbic pueden repetirse bastante. Esa es una de las razones por las que pueden aparecer talalgias, que son inflamaciones de las zonas en las que se apoyan los pies (raíz del dedo gordo, meñique y talón). Este problema suele incomodar al deportista, pero se puede corregir con unas plantillas. Más frecuentes son las ampollas, que se producen por el roce continuo de la planta del pie con la zapatilla. Además del contacto con la suela, para que aparezcan tiene que haber un movimiento de fricción, un rozamiento continuo. Un calzado un poco más grande que el pie del deportista suele ser una de las causas que las invita a aparecer en el aeróbic. Otra suele ser el cambio de zapatillas. Estrenar calzado a veces lleva implícito el precio de sufrir alguna ampolla. Las uñas también pueden dar problemas. En este deporte es infrecuente recibir golpes fuertes a no ser que se sufra un pisotón de algún compañero. En algunos casos se puede sufrir alguna pequeña hemorragia que en poco tiempo se cura. Casi más importante es cómo se cortan los deportistas las uñas, un acto que se produce fuera del gimnasio y que genera más problemas que los que puede haber dentro de él. Son frecuentes las uñas encarnadas, que ocurren cuando al hacer un mal corte se dejan un pico que se acaba clavando en la zona adyacente a la uña, provocando bastante dolor y una inflamación considerable. La única forma de evitarlo es no dejar picos al cortarse las uñas. En cualquier deporte hay que mantener una higiene perfecta de los pies y en las zapatillas para evitar el contagio de hongos. El pie de atleta es una afección dermatológica que se desarrolla en los pliegues interdigitales, es decir, en los espacios que hay entre los dedos de los pies, que son zonas en las que una abundante sudoración hace que los hongos encuentren un espacio en el que estén plácidamente

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12.3 MOVIMIENTOS Y POSICIONES PROHIBIDAS DE LA GIMNASIA AERÒBICA

1. Sentadillas: Afecta la articulación de la rodilla estirando en completa abertura soportando todo el peso del cuerpo. Debilita los ligamentos, produciendo degeneración crónica de la rodilla. (El trabajo deberá realizarse a 900 de apertura máxima en posiciones en las que esta articulación sea parte del apoyo). Realizar una flexión de más de 900 supone una sobrecarga para la cápsula articular, ligamentos estabilizadores y principalmente el tendón rotuliano. • Ejercicio y sus variantes:

Modificación:

2. Sentado sobre rodillas: Es menos riesgoso pero puede producir efectos similares al ejercicio anterior en personas que hayan sufrido alguna lesión en la rodilla. • Ejercicio y sus variantes:

Modificación:

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3. Hiperextensiòn de la espalda: Demasiada tensión en la zona lumbar de la espalda produce posibles fracturas o dislocaciones a futuro además de debilitar la postura y los músculos que sostienen dicha zona. • Ejercicios y sus variantes:

Modificación:

4. Circulo completo de cuello / Hiperextensiones de cuello: Excesivo movimiento en la zona cervical de la columna contribuye a cambios degenerativos en las vértebras que conforman esta zona (aquí se incluyen las flexiones cervicales simples). Provocan a largo y corto plazo lesiones importantes.

5. Abdominales con piernas estiradas: Produce demasiado estrés en los músculos iliopsoas, causa dolor de espalda (trabajo forzado en la zona lumbar). • Ejercicio y sus variantes:

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Modificación:

6. Flexión total del tronco con piernas hiperextendidas: Se debilitan los músculos iliotibiales (bíceps femoral y semimùsculos: semitendinoso y semimembranoso). Cualquier inclinación del tronco hacia delante de más de 600 debe ejecutarse con apoyo, ya que es a partir de este momento cuando los ligamentos y los discos vertebrales controlan el movimiento y pueden resultar dañadas estas estructuras, además de las raíces nerviosas de la zona lumbar. Las rotaciones del torso en esta posición son absolutamente contraindicadas ya que incrementan definitivamente las posibilidades de lesión. • Ejercicio y sus variantes:

Modificación:

7. Plough / Posición del arado: Estrés en la zona cervical y torácica sobre todo si se trata con piernas estiradas. Es obvio que el cuello no está diseñado para soportar el peso del cuerpo ya que pueden resultar dañados el disco, vértebras y raíces nerviosas de la zona cervical.

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Ejercicio:

No hay modificaciones

8. Hiperextensiones en codos y rodillas: Se debilitan los ligamentos y tendones de estas zonas provocando lesiones articulares. No debemos nunca hiperextender ninguna articulación. • Ejercicio y sus variantes:

Modificaciones:

9. Torsión de rodilla / torsión de pie: Eliminaremos los ejercicios que requieran torsión o rotación de la rodilla. Eliminar aquellos movimientos que provocan una supinación del pie cerca de su máximo rango de movimiento.

10. Rebotes: Debilitan la zona muscular a la cual se aplica el ejercicio, a corto plazo puede provocar desgarre y distensión muscular principalmente, ya que pone en activo el “reflejo de estiramiento” (mecanismo de defensa interno) que se activa con el fin de proteger los músculos en peligro, contrayéndolos para evitar que el estiramiento se de y en consecuencia incrementa las posibilidades de lesión. Un movimiento seguro realizado con rebotes se convierte en uno inadecuado. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 127

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11. Actualmente se considera por completo CONTRAINDICADO el trabajar más de 8 repeticiones de impacto en todo tipo de ejercicios. Por ello AARAEG recomienda no realizar más de 8 repeticiones sobre una sola pierna durante la fase aeróbica ya sea bajo, alto impacto o una combinación de ambas, ya que la principal causa de lesión por sobreuso se debe a impactos repetitivos sobre una sola zona particular o muscular.

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GLOSARIO A
• • • • AARAEG: Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. Abducción: Alejar un segmento del plano medio. ACE : American Council on Exercise Ácido láctico o lactato: Sustancia de desecho que se genera con el ejercicio físico. El cuerpo lo reconvierte en otros compuestos, pero cuando la intensidad aumenta mucho llega a acumularse obligando a interrumpir el ejercicio por hacer imposible la contracción muscular. • • • • • Aducciòn: Acercar un segmento del plano medio Aerobics: Entrenamiento basado en coreografías y pasos guiados por un instructor. Aeróbico: Ejercicio que usa el oxígeno como combustible principal. Implica muchos grupos musculares y es de intensidad baja a media. AFAA : Aerobic and Fitness Association of América Aikido: Arte marcial basado en tres aspectos: cuerpo, técnica y espíritu. Su fundamento es la no resistencia y el uso de energía en vez de la fuerza bruta. Las agresiones se repelen sin fuerza. • Aminoácidos: Unidades que componen a las proteínas. Se dividen en dos, los esenciales, que no se pueden sintetizar en el organismo y hay que aportarlos en la dieta; y los no esenciales. • Anabolismo: Proceso del metabolismo encargado de la formación de tejido, creador de la masa muscular conseguida con el ejercicio y la nutrición apropiada. Se opone al catabolismo. • Anaeróbico: Ejercicio en el que la fuente energética no procede del oxigeno, por su elevada intensidad y/o muy corta duración. Genera ácido láctico. • • Aquaeròbics: Ejercicio cardiovascular acuático con coreografías similares a la de los aerobics. Aquagym o Aquatonic: Sesiones de tonificación muscular sin elemento rítmico dentro del agua.

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Aquarunning: Literalmente “correr en el agua”. Se practica con la ayuda de cinturones o elementos especiales de flotación para mantener la verticalidad en la piscina mientras se corre.

• • •

Aquaspinning: Clase acuática similar al spinning con bicicletas especiales para aumentar la resistencia al pedaleo. Asanas: Posturas, danza interna o asiento cómodo. Ashtanga Yoga: Forma dinámica que desarrolla fuerza, un cuerpo bien proporcionado e incrementa el nivel de la conciencia. Se diferencia de otros sistemas de Yoga por su fluidez en las posturas (Asanas) y la forma de respiración al mantener cuerpo y mente conectados profundamente.

ATP: Forma abreviada del Adenosin trifosfato, molécula altamente energética que es el producto final del metabolismo de los alimentos.

B
• • Balìstico: Movimiento hecho con violencia, contraindicado para realizar estiramientos. Balón medicinal: Balón relleno de un material especial para aumentar su peso. Sirve para rutinas de tonificación, potenciación y coordinación. Los más comunes son de 1, 2, 3 y 5 Kg. • • • • • Banco Scott: Máquina especial para bíceps. Los codos y los brazos se apoyan para que sólo haya movimiento de brazos. Beat: Constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de una canción. Body Balance: Disciplina que mezcla Yoga, Tai-Chi y Pilates. Trabaja flexibilidad, fuerza y equilibrio. Bodybuilding: Ver Fisicoculturismo. Body Pump: Modalidad de Fitness. Serie de ejercicios de resistencia muscular con trabajo rítmico utilizando una barra con sobrepeso. Las rutinas se basan en levantamiento de pesas. También se conoce como Lift Training. • Buenos Días: Ejercicio que consiste en una flexión del tronco hacia delante, con sobrecarga en forma de barra sobre los hombros.

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C
• Cadenas Cinéticas: Movimiento compuesto por una serie de acciones coordinadas en distintas articulaciones asociadas por la activación de la musculatura. • Calistenia: Del inglés calisthenics, es una denominación a los ejercicios sin aparatos que desarrollan la agilidad y fuerza física. Muy habituales en los calentamientos. • • • Caloría: Unidad que mide la cantidad de energía que aportan los alimentos y la que se consume para llevar a cabo un ejercicio. Cardiovascular: Relativo al corazón y al sistema circulatorio. Se refiere al ejercicio aeróbico porque incide en dichos sistemas. Casa del Poder: En Pilates representa la zona del abdomen, la espalda baja, los glúteos y el suelo pélvico. De esta zona se origina el movimiento eficiente. • • Catabolismo: Proceso del metabolismo que destruye el tejido o masa muscular. Opuesto al anabolismo. Capoeira: Danza derivada de un antiguo arte marcial brasileño. Destaca por la amplitud de movimientos, equilibrios y ejercicios casi acrobáticos de sus coreografías. • Chi/Ki/Prana: Los chinos lo llaman Chi, los japoneses Ki o Qi y en la India se le conoce como Prana. Es la energía vital o fuerza de vida que de acuerdo a las culturas milenarias del Oriente esta presente en todo ser vivo. • Chi-Kung: Por medio de movimientos, posturas, respiraciones y diferentes tipos de meditaciones, esta disciplina logra limpiar, fortalecer y desarrollar la energía de nuestro cuerpo. • • Circuito: Entrenamiento continuo de ejercicios intercalados. Concentrado: Variedad de ejercicio del bíceps en la que el codo se apoya en la cara interior del muslo, para localizar lo más posible la acción muscular y controlar el movimiento. • Concéntrico: Movimiento durante el cual el músculo se contrae acortándose.

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• •

Contractora: Máquina de musculación específica para el trabajo de pectoral. Core: Plataforma semimòvil diseñada por Reebok para favorecer los trabajos del “Core” o zona central del cuerpo (abdomen, lumbares y estabilizadores en general).

• •

Crunch: Encogimiento abdominal para tonificar los músculos de la zona media. Curl: Sinónimo de flexión en la terminología de la musculación.

D
• • • Decúbito prono: Posición del cuerpo tumbado y boca abajo. Decúbito supino: Posición del cuerpo tumbado y boca arriba. Definición: Proceso en el cual el músculo pierde grasa y agua. Se consigue usando cargas ligeras y haciendo muchas repeticiones de cada ejercicio. • • Depresión: Movimiento hacia una posición inferior. Dominadas: Ejercicio que levanta todo el cuerpo con los brazos agarrándose a una barra que se encuentra por encima del nivel de la cabeza. • Tonifica fuertemente la musculatura dorsal, del bíceps,

antebrazos y algo del pectoral. Drenaje linfático: Masaje que activa la circulación. Acelera la depuración de los desechos producidos por el ejercicio o la eliminación de gérmenes nocivos.

E
• • • • • • Ectomorfo: Tipología corporal tendiente a la delgadez. Endomorfo: Tipologìa corporal tendiente a la obesidad. Electroestimulación: Técnica de entrenamiento con estímulos eléctricos, para producir la contracción muscular sin intervención de la voluntad. Elevación: Movimiento hacia una posición superior. Elíptica: Máquina cardiovascular con movimiento similar al pedaleo. Entrenamiento funcional: Entrenamiento que ayuda a la mejor ejecución de los movimientos de la vida diaria.

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• • •

Estiramiento: Ejercicio de elongación muscular. Se practica en el streching. Eversiòn: Movimiento de la planta del pie que lo aleja del plano medio. Excéntrico: Movimiento frenado en donde el músculo se contrae alargándose, como cuando tratamos de frenar la caída de algún objeto. También se le conoce como “trabajo negativo” y es la base de la pliometrìa.

• •

Extensión: Aumentar el ángulo entre dos segmentos corporales. Extensión horizontal: El movimiento que regresa el húmero de la flexión horizontal.

F
• • • • • Fangoterapia: Terapia que aprovecha las propiedades curativas de algunos lodos y barros. FEDA: Federación Española de Aeróbic y Fitness Fibra muscular: Cada una de las unidades en que se divide el músculo, con capacidad de contracción-relajación para producir movimiento. Fitball: Pelota gigante para hacer trabajos de tonificación, equilibrio e integración de la zona abdominal-lumbar. Fit dance / Fit & Dance: Modalidad aeróbica creada por Mara Arriaga. Clases de baile que alterna distintos estilos en cada una de ellas brindando opciones de movimiento y diversión, consiste en elaborar diferentes coreografías en una sesión de clase, sobre una selección de piezas musicales con cambios estructurados de acuerdo con las variaciones de las frases musicales de las mismas. • Fitness: La palabra fitness se deriva de una forma de entrenamiento de las capacidades motoras. Frecuencia Intensidad Tiempo. El término “fit” se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzo ajustados y durante el tiempo preciso. • • • Flexión: Reducción del ángulo entre dos segmentos corporales. Flexión horizontal: Desde una abducción del brazo a 900, el húmero se mueve hacia el plano mediano del cuerpo siguiendo el plano transverso. Flotario qi: La cabina de flotación contiene una solución altamente concentrada de agua con sales de Epsom, benéfica para la piel. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 133

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• • •

Fondos: Flexiones y extensiones de brazos hacia el suelo para elevar el cuerpo con apoyo de manos y pies. Full contact: Arte marcial occidental, mezcla ingredientes orientales y boxeo tradicional. Fusión: Modalidad de los aerobics que conjunta alto y bajo impacto, step, taebo, baile y pilates dentro de una sesión de clase. Modalidad difundida en México por Carlos Granados.

G
• • • • G.A.P.: Sesión de tonificación de glúteos, abdominales y piernas. Se trabaja sin coreografía. Glucògeno: Forma en que se acumula la glucosa tanto en los músculos como en el hígado, antecesora de la molécula de ATP. Glucólisis: Proceso de rotura o degradación de la glucosa. Se produce el ATP. Glucosa: Azúcar o hidrato de carbono simple. El cuerpo lo produce o lo obtiene desde cualquier otro hidrato de carbono a través de su digestióndegradación. • Gyrotonics: Sistema de ejercicios basado en principios de la gimnasia artística, yoga y natación sincronizada que trata de reforzar y flexibilizar a la vez para ganar tanto en movilidad como en coordinación. Los músculos se trabajan en máquinas especiales de modo integrado, con movimientos circulares y continuos.

H
• • • • • Haltera: Barra con discos para musculación de aquí deriva el término halterofilia. Hipertónica: Bebida con concentración de minerales y nutrientes superior a la sangre. Aporta mucha energía pero su absorción es lenta. Hipertrofia: Crecimiento muscular producido por el entrenamiento adecuado. Hipotónica: Contrario a hipertónica. Hot Cycling: Programa concreto de ciclismo en sala con algunas variaciones a nivel método.

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I
• • • • • IDEA: Asociación de Salud y Estado Físico de los Estados Unidos. Inversión: Movimiento de la planta del pie hacia el plano medio. Isométrica: Contracción muscular en la que no hay movimiento. Isotónica: Bebida con una concentración de nutrientes similar a la de la sangre. Su absorción es rápida y no causa problemas intestinales. Isotónicos: Estos ejercicios contraen los músculos y producen

movimiento (por ejemplo: el levantamiento de pesas), los cuales implican poca demanda de oxígeno.

J
• • • Jiu-jitsu: Arte marcial oriental considerado como “el padre de las artes marciales” principalmente del judo, karate y aikido. Judo: Técnica de combate oriental que se fundamente en el aprovechamiento de la fuerza del contrario. Jumping Jack: Ejercicio característico del alto impacto que consiste en brincar abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo.

K
• Karate: Arte marcial de origen japonés que potencia el desarrollo físico y mental de la persona a través de una serie de técnicas y movimientos basados en la defensa personal. • Kegel: Ejercicios diseñados por el médico Arnold Kegel para tonificar el piso pélvico, evitando las pérdidas de orina y aumentando a su vez el placer sexual a lograrse un mayor control. • Kick boxing: Deporte de combate derivado del Thai Boxing, que usa los puños del boxeo combinados con patadas de karate y golpes del Thai Boxing. • • Kinesiología: Estudio de la función de las estructuras anatómicas aplicadas a la mecánica del movimiento corporal. Kundalini Yoga: Ciencia raíz del Yoga introducida a Occidente por el maestro Yoghi Bajan en el año de 1969.

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L
• Ley de las compensaciones: El cuerpo adopta una posición anatómica que supera los límites normales para conseguir mayor movilidad.

M
• • • • • • • Mancuernas: Pesas pequeñas que se manejan con una sola mano. Mantenimiento: Clases de iniciación a la actividad física para mejorar las cualidades físicas con intensidades medias o bajas. Meditación: A través de diferentes técnicas se cultiva la conciencia. Mesomorfo: Tipologìa corporal media. Se identifica con el tipo atlético. MET: Unidad energética referida al gasto metabólico basal. Metabolismo basal: Energía que usa el organismo en reposo absoluto. Musculación: Clases centradas en la mejora muscular para ganar peso, definir músculos, aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia.

N
• Negativo: Ejercicio para frenar la caída de una carga o del propio cuerpo.

P
• • • Personal Trainer: Anglicismo por el cual se conoce al entrenador personal. Pilates: Ejercicios basados en el control mental y físico para desarrollar buena postura, estabilidad y fuerza. Pliometrìa: Sistema de entrenamiento basado en multisaltos y

multilanzamientos,

que se poya en la teoría de que al extender el

músculo, su capacidad de contracción inmediatamente después es mayor. Se usa este método para ganar potencia y fuerza explosiva, pero sólo debe hacerse con supervisión experta. • Press francés: Ejercicio para la tonificación del tríceps que se realiza desde la posición tumbada sobre un banco dejando los codos fijos, retrasando el peso para llevarlo desde la altura del banco a la vertical. • Pronaciòn: Movimiento de la mano o el pie que consiste en llevar la palma o la planta hacia la cara posterior del cuerpo.

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Propiocepciòn: Literalmente “percepción del propio cuerpo”. Cualidad íntimamente relacionada con el sentido del equilibrio y el conocimiento de nuestros segmentos corporales.

Q
• • Quiromasaje: Técnica manual empleada en la quiropráctica. Quiropráctica: Terapia que se apoya en el masaje de zonas concretas de la columna vertebral y del sistema nervioso.

R
• Reflexoterapia: Aplicación de masajes en una parte concreta del cuerpo (lo más habitual en los pies, reflexoterapia podal) basándose en un mapa que hace coincidir cada zona de esa parte del cuerpo con su parte refleja en el organismo. • Remo: Ejercicio para el trabajo de la musculatura dorsal en la que con el tronco flexionado adelante y sujetando a una barra o mancuernas por delante de los muslos se hacen elevaciones hasta la altura de la zona abdominal. • • • • Repetición: Cada uno de los movimientos completos en una rutina de musculación. Rotación interna: Llevar la cara anterior de un segmento corporal hacia la línea media del cuerpo. Rotación externa: Alejar la cara anterior de un segmento corporal de la línea media del cuerpo. RPG: Siglas que significan Reeducaciòn Postural Global, técnica utilizada para aprender cuáles son las actitudes posturales más adecuadas.

S
• Sentadilla: Ejercicio de tonificación de muslos-piernas que consiste en una flexión con posterior extensión de las rodillas, por lo general con sobrecarga que puede estar dada en forma de barra o mancuernas. • Sentadilla split: También se denominan zancadas, tijeras o desplantes. Ejercicio en el que un pie se adelanta y flexiona, aproximando la rodilla de la pierna retrasada al suelo para tonificar muslos y glúteos.

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• •

Series: Agrupación de las repeticiones o movimientos que se realizan con las pesas. Shiatsu: Terapia china de masaje, aplicada sobre los canales de transmisión de la energía o meridianos para mejorar su flujo. Tiene efecto físico y emocional.

Slide: Clase coreografiada que se hace sobre una superficie resbalosa especial (Slide) para simular la acción de patinar sobre una superficie. Excelente para tonificación y perder peso. Prácticamente es un ejercicio sin impacto ideal para aquellos practicantes con lesiones en articulaciones y ligamentos.

• • • • •

Solarium: Zona preparada para tomar el sol o equipada con cabinas de rayos UVA. Spinning: Disciplina grupal que se desarrolla en su totalidad sobre una bicicleta fija con cambios y acompañada de música altamente motivante. Step: Clase coreografiada en el que se utiliza un escalón o banco (step) del que se sube y se baja constantemente. Stepper: Máquina cardiovascular que simula la acción de subir escaleras. Streching: Trabaja la flexibilidad a través de la elongación muscular y la movilidad articular. Sinónimo de estiramiento. Bob Anderson lo introdujo como nombre de un determinado método de trabajo de la flexibilidad.

• •

Supercompensaciòn: Es una respuesta a la carga que produce una mayor eficiencia frente al esfuerzo. Supinación: Movimiento de la mano o el pie que consiste en llevar la palma o planta hacia la cara anterior del cuerpo, como cuando mostramos las palmas hacia delante.

T
• Tae Bo / Taerobox: Mezcla de ejercicios tan propios de las artes marciales como del boxeo combinando golpes y patadas que simulan formas de combate. • Tae Kwon Do: Arte marcial de origen coreano que sirve para defenderse de posibles agresiones y permite alcanzar metas personales.

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Tai Chi: Deriva de un arte marcial de combate, combinando movimientos suaves con ejercicios de respiración y de concentración mental para movilizar la energía del cuerpo.

• •

TBC: Siglas de Total Body Conditioning. Sesiones de entrenamiento global, combinando aerobics con step y con elementos de musculación. Técnica Alexander: Sistema elaborado por el actor F. Matthias Alexander que mejora la postura, el equilibrio y aliviar las tensiones originadas en las malas actitudes posturales.

• •

Thai Boxing: También llamado Muay Thai. Arte marcial de origen tailandés, del cual deriva el deporte del Kick Boxing. Tonificación: Proceso que ocurre cuando se lleva a cabo un entrenamiento con cargas lo suficientemente importantes. Alude al tono que producen estas cargas en los músculos.

Twist: Ejercicio en el que se gira la cintura manteniendo fijo el tronco para trabajar los abdominales oblicuos.

U
• Umbral aeróbico: Conocido como primer umbral o punto a partir de la cual la energía que se utiliza para el esfuerzo es obtenida primordialmente por medio del metabolismo aeróbico. • Umbral anaeróbico: La producción de energía pasa de ser aeróbica a anaeróbica. Es la máxima intensidad de ejercicio que puedes mantener durante un tiempo prolongado sin tener que bajar la carga.

V
• V: Ejercicio abdominal que consiste en una elevación simultánea de las piernas y los brazos desde la posición de decúbito supino, con apoyo de glúteos como dibujando una letra V. • Vinyasa Yoga: Es el yoga del fluir. Se enfoca en integrar la respiración, el movimiento y la conciencia de la alineación del cuerpo al ejecutar las posturas, el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Sobre todo busca integrar la práctica de la atención conciente a la vida cotidiana. • Volumen: Término que alude a la cantidad de entrenamiento realizado. También puede entenderse como masa muscular.

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VO2 máximo: Consumo máximo de oxigeno que el cuerpo puede utilizar para producir energía en los músculos. Se expresa en ml de oxígeno por Kg de peso corporal y da una idea de la máxima capacidad del rendimiento aeróbico del deportista.

W
• Watsu: Técnica de masaje en agua templada aplicada por un especialista que produce estiramientos y una serie de movimientos terapéuticos a la persona que lo recibe. con efectos

Y
• Yoga: Se trata de un conjunto de disciplinas mentales y físicas para la autorrealización y toma de conciencia.

Z
• • Zancadas: Ver Sentadilla Split. Se trata de un ejercicio que fortalece y tonifica piernas y glúteos. Zumba: Modalidad aeróbica creada por Beto Pérez a mediados de los años 90's en Colombia, que consiste en una sesión de clase basada en ritmos bailables latinos. En 1999, después de su éxito en Colombia, se introdujo en los Estados Unidos, donde los empresarios Alberto Perlman y Alberto Aghion invirtieron en el concepto, para crear una compañía global basada en la filosofía de fitness Zumba.

REFERENCIAS:
1. Barteck Oliver “En forma con Fitness” Edit. Köneman, Alemania 1999. 2. Delgado Guerra Dianelys Lic. “Educación Física”. Apuntes para la asignatura, 2007. 3. Gardner Weston D. y William A. Osburn “Anatomìa Humana” Edit. Interamericana. México 1971 4. Guillet, Renè, Jean Genèty, Èlisabeth Brunet-Guej, G.E. Pères y J. Sapin “Manual de Medicina del Deporte”, Segunda Edición Masson Editores, México 1985. 5. Apuntes y notas de las master class, eventos, talleres, cursos, congresos y seminarios organizados por la Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. en el periodo que abarca los años de 1994 al año 2008 en las diferentes sedes anfitrionas dentro del Estado de Guanajuato.

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