ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

EL LOMO EMBUCHADO

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

LA SOJA

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene un elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayora de aminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual se puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.

LA LECHE DESNATADA EN POLVO

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche

desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100. Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

EL QUESO MANCHEGO CURADO

El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn est menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con 29% de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen tambin un 29% de protenas. El queso Roquefort tiene un 23% de protenas y el Cabrales tiene 21% de protenas.

EL BACALAO

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas, adems de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera.

JAMON SERRANO

Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn serrano es una importante fuente de protenas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro

organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta calidad .

EL CACAHUETE

El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad considerable de protenas . Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es pesado de digerir.

EL ATUN

Las protenas del atn, como las de otros peces, se digieren con facilidad y se metabolizan con gran eficacia. Una lata de 6 onzas de atn puede aportar un tercio de la porcin diaria recomendada de protenas y un 40% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.

LAS LENTEJAS

Las Lentejas contienen: -Vitaminas: A B1 B2, B3, B6, C, E. -Minerales: Potasio, Fsforo, Calcio, Hierro, Zinc, Selenio, Magnesio, Cobre, Manganeso, Sodio. ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS -Otros: Acido Flico. Antioxidante, Puritas, Niacina, Tianina, Piridoxina, Riboflavina. MATEQUILLA

Est constituida por una fase grasa (82 % como mnimo) y una acuosa (18 % como mximo) emulsionadas. La fase acuosa contiene agua, lactosa, cido lctico y protenas. Es el nico alimento natural, junto con la yema de huevo, que suministra cantidades importantes de vitamina A ya formada, aunque esta cantidad es variable segn la poca del ao: 4.000 UI/100 g., la de verano, frente a 1.500-2.000 UI/100 g., la de invierno. La cantidad de vitamina D oscila entre 10 y 80 UI/100 g. TOCINO

El tocino es muy rico en protenas (84%), aporta gran cantidad de caloras (6730 Kcal) por su composicin en grasa, habr que comerlo con moderacin. El aporte de lipidos es muy alto (710 gr.), la presencia de grasas saturadas tiende a elevar el colesterol y los triglicridos en sangre, tambin es rico en minerales como el calcio, el hierro, sodio, fsforo y potasio. Los hipertensos deben abstenerse de comer tocino por el alto contenido en sodio. SALCHICHA

Contenido de grasa total, expresada como g/100g de producto es muy similar para todos los productos y con un rango que flucta entre 20 g/100g (vienesa de vacuno La Preferida) y 25 g/100g (vienesa tradicional Llanquihue). El producto vienesa light La Preferida es una excepcin, ya que contiene en promedio un 50% menos de grasa que los otros productos analizados.

HELADO

El porcentaje es un dato muy importante en la calidad del helado, la legislacin obliga que se use grasa de origen lcteo en los helados Crema (mnimo 6%), Helado de Leche (mnimo 2,5%) y Helado de Leche descremada (mnimo 0,3%); para el Helado aunque no especifica el origen de la grasa, sta debe ser mnimo 5%. LECHE

Figuran entre los constituyentes ms importantes de la leche por sus aspectos econmicos y nutritivos y por las caractersticas fsicas y organolpticas que se deben a ellos. La leche entera de vaca se comercializa con un 3,5 por ciento de grasa, lo cual supone alrededor del 50 por ciento de la energa suministrada. Los componentes fundamentales de la materia grasa son los cidos grasos, ya que representan el 90 por ciento de la masa de los glicridos. QUESO

Ms comn y prctica es su clasificacin segn su contenido graso, en funcin del contenido total en grasas calculado sobre el extracto seco -es decir, sin agua-. Segn esta clasificacin, encontramos: 1. Queso Doble Graso, con un mnimo de grasa del 60% 2. Queso Extragraso, con un contenido mnimo del 45% 3. Queso Graso, con contenido mnimo del 40% de grasa 4. Queso Semigraso, que contiene un mnimo de 25% 5. Queso Magro, con un contenido mximo del 25% de grasa Los quesos fundidos deben contener al menos 40% de grasa. Esta clasificacin nos permite ya comprender que el queso es un alimento muy rico en grasa. En cuanto a los quesos magros, y en concreto el queso fresco y "tipo Burgos", su contenido en grasa no suele ser inferior al 15%, a menos que se trate de una versin de queso bajo en grasa o "light". Por tanto, todo queso aporta un mnimo de 15% de grasa para los quesos frescos, un 25% para los curados y un 40% para el queso fundido. YOGURT

Valor nutritivo o aporte nutricional

La composicin qumica de un alimento, es el mejor indicativo de su potencial como nutriente de calidad.

Caloras Aporte proteico Contenido graso Carbohidratos Entero 75 3.9 3.4 5.0 Desnatado / Light (bajas caloras) 35 a 40 4.1 0.1 4.5

NATILLA

La crema cida o natilla es el producto que se obtiene por la concentracin de la grasa contenida en la leche y de un proceso de fermentacin controlada mediante la inoculacin de cultivos lcticos. El contenido graso puede variar de 12 a 30%, pero la mayora de las plantas produce crema con 18 a 25% de grasa y as obtienen una buena consistencia y sabor. ALMENDRA

La almendra tiene un elevado valor nutritivo. Destaca su composicin en protenas (20%), fibra (14%) y grasa (53,5%), en su mayor parte en forma de cido oleico. Tambin cabe destacar su contenido en minerales (magnesio, hierro, potasio) y vitaminas (E, B1, B2...)

PALTA

Su caracterstica predominante es la cantidad y calidad de sus grasas (23-28%), monoinsaturadas como las del aceite de oliva (en este producto ocupan del 70% al 76%), que hacen disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL), ayudando a proteger el corazn. Mientras su contenido en colesterol es nulo, posee una extraordinaria riqueza en las tres vitaminas antioxidantes que luchan contra los radicales libres y el cncer (A, C y E), combatiendo el envejecimiento y las enfermedades cardacas. Tambin tiene una buena cantidad de las vitaminas del grupo B y cido flico.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

MIEL

La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee adems pequeas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y cido pantotnico. AZCAR
Azcar moreno: 95 % de Hidratos de carbono. Azcar blanca: Hidratos de carbono (g) 99.8

El azcar est formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Adems el azcar es un alimento de fcil digestin y asimilacin por el organismo y adems proporciona energa inmediata. ZUMOS DE FRUTAS

Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azcar que se agrega en su elaboracin. Esto hace que su contenido de carbohidratos vare considerablemente segn el zumo. HARINAS

Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composicin.

FRUTAS ENTERAS

Muchas frutas y verduras adems de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes.

Alimentos con carbohidratos de absorcin lenta

Los hidratos de carbono de absorcin lenta estn compuestos de molculas ms complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorcin lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta incluyen almidn, glucgeno y celulosa.

Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta son: Cereales integrales: Los cereales integrales, adems de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorcin lenta, son alimentos que contienen protenas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevencin de enfermedades. LEGUMBRES

Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco est formado por hidratos de carbono. Adems de un alto contenido en carbohidratos, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor biolgico. Adems de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

HORTALIZAS

Tienen una cantidad de carbohidratos variable segn la hortaliza.

Hidratos de carbono (g) x 100 g de porcin comestible tiene 7.0

Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son tambin alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos. CAMOTE
El follaje contiene carbohidratos, protenas y celulosa, mientras que las races poseen altos ndices de calcio, fsforo, carbohidratos y vitamina A, entre otros elementos. La vitamina A presente en el CAMOTE contribuye a mejorar la visin, el estado de la piel, el cabello y las mucosas, adems previene algunas enfermedades infecciosas, especialmente las del aparato respiratorio, y retarda el envejecimiento celular por ser un antioxidante natural. En 100 gr de races frescas de CAMOTE encontramos:

ELEMENTO > Agua > Carbohidratos > Protenas > Grasas > Calcio > Hierro > Fsforo > Vitamina A > Tiamina > Riboflavina > Niacina > Vitamina C

Cantidad 70.0 g 27.3 g 1.3 g 0.4 g 34.0 mg 1.0 mg 200 mg 500 UI 0.10 mcg 0.05 mcg 0.6 mg 23.0 mcg

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS

ALIMENTOS CON VITAMINA C

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: la gran mayora de verduras y frutas contienen vitamina C. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas). Tambin se puede encontrar vitamina C en frutas como los mangos, el pltano, la pia (anan), la manzana y el meln.

ALIMENTOS CON VITAMINA B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin). Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (man), chcharos, frijol de soja y patatas.

ALIMENTOS CON VITAMINA B2

Fuentes de vitamina B2 o riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales verdes. Puedes ver para qu sirve la vitamina B2 en funciones de la vitamina B2. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podras llegar a tener carencia de vitamina B2, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brcoli, patatas dulces, zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas. Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas.

ALIMENTOS CON VITAMINA B5

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos. La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud de suplementos dietticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio. Segn estudios recientes las bacterias intestinales en humanos pueden generar vitamina B5. Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 en funciones de la vitamina B5.

ALIMENTOS CON VITAMINA B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes. Puedes ver para qu sirve la vitamina B6 en funciones de la vitamina B6. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B6 podras llegar a tener carencia de vitamina B6, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B8

Las fuentes de vitamina B6 o biotina de origen animal son principalmente en los riones, hgado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de vitamina B6 o biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

ALIMENTOS CON VITAMINA B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido flico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol. Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza tambin son alimentos con vitamina B6 o cido flico. Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de cido flico. Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se puede encontrar cido flico en los hgados de carnes como el de ternera y tambin en el pescado azul. El cido flico se pierde durante la coccin y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.

ALIMENTOS CON VITAMINA B12

Alimentos que contienen vitamina B12 o cianocobalamina son: derivados de la leche, riones, huevos, hgado, carnes y pescado. La levadura de cerveza, tambin es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.

ALIMENTOS RICOS EN MINERALES

CALCIO
ALGAS: El contenido mineral de algunas llega al 36 % de su peso en seco, lo que las convierte en el alimento con mayor aporte de estas sustancias.

Las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

MAGNESIO
PLTANO: Composicin del pltano por cada 100 gr. Magnesio 29 mg
Platano

Mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano. FSFORO

EL PESCADO: aporta la misma cantidad y calidad de protenas que la carne roja, adems de vitamina B, A y D; minerales como el hierro, potasio, calcio, yodo, selenio, fsforo y zinc.

Pescado, cereales integrales, carne, soja. POTASIO

Legumbres, frutas secas, papas, championes, col, pltanos y verduras en general.

SODIO

Encurtidos Alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal comn.

HIERRO

Soya Una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena.

CINC

Ostras Ostras, carnes, semillas de ssamo y calabaza, pan integral.

SELENIO

Nueces Nueces, mariscos en general, leche y huevos. FLOR

Espinaca Pescados, t, espinaca, soja, pan integral.

MANGANESO

Remolacha

T negro, cereales integrales, pltano, soja, juda y remolacha