SABIAS QUE

el requerimiento calrico depende del tamao del cuerpo y el nivel de actividad fsica

LO QUE DEBES SABER ACERCA DE

Una buena alimentacin

QU ES UNA BUENA ALIMENTACIN?

Es comer la cantidad necesaria de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos y llenos de energa.

Los alimentos te proporcionan la

ENERGA
necesaria para llevar a cabo todas tus actividades fsicas y mentales. Una buena nutricin te ayuda a crecer, mantenerte saludable, funcionar normalmente y sanar ms rpidamente cuando te enfermas. Comer correctamente te hace verte y sentirte bien, adems te ayuda a hacer tu mejor esfuerzo en tus actividades.

CON UNA BUENA ALIMENTACIN TENDRS UNA MEJOR SALUD

Comer bien es un factor importante a la hora de recuperarte de una enfermedad. Tambin ayuda a combatir infecciones y evitar una recada.

EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS

T puedes reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazn si comes una variedad de alimentos y haces ejercicio en forma regular.

EVITANDO EL CNCER
Al seguir las instrucciones nutricionales puedes reducir las probabilidades de contraer algn tipo de cncer.

Las instrucciones de este folleto estn dirigidas a personas con necesidades dietticas normales. Si padeces de un desorden como diabetes, hipertensin, mal funcionamiento de tiroides, etc. te recomendamos consultar a tu mdico sobre tu caso particular.

6 NUTRIENTES BSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIN

GRASAS, ACEITES Y AZCARES

LECHE, YOGURTH Y QUESO

CARNE, POLLO, PESCADO, HUEVOS Y NUECES

VEGETALES

FRUTAS

PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS

De acuerdo a la PIRMIDE elige una buena variedad de alimentos que te proporcione una dieta balanceada para que obtengas los nutrientes necesarios para realizar tus actividades y tu sano desarrollo. El nmero de porciones que necesitas de los 6 grupos bsicos de alimentos depende de tu edad, sexo, altura y actividad fsica o mental que realizas. Consulta a un Nutrilogo para que te ayude a definir tu plan de alimentacin.

AGUA
Es ms o menos el 66% del peso de nuestro cuerpo. Indispensable para la digestin. Transporta nutrientes y deshechos, regula la temperatura del cuerpo y ayuda a muchos procesos ms.

Dnde la encuentras?
Al beber agua natural. Algunos o ms alimentos donde puedes obtenerlos son: caldos, jugos, bebidas no alcohlicas, etc.

PROTENAS
Sustancias necesarias para el crecimiento y la reparacin de las clulas. Auxilia en la produccin de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades.

Dnde las encuentras?

Carne sin grasa, pollo, pescado, huevos, productos lcteos, chcharos y frijoles.

CARBOHIDRATOS
Son la principal fuente de energa para el cuerpo, son medidas en caloras; incluye almidones y azcares.

Dnde los encuentras?

Granos enteros, papas, cereales, pastas, chcharos, frijoles, frutas y verduras.

VITAMINAS
Nutrientes escenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Son importantes para el desarrollo de dientes y huesos. Auxilian en la produccin de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades.

Dnde las encuentras?

Frutas, verduras, productos lcteos y granos enteros.

GRASAS
Proporcionan energa, ayudan a la digestin y a asimilar vitaminas. Las grasas saturadas en exceso son dainas para el cuerpo.

Dnde las encuentras?

Aceites vegetales lquidos como son aceite de oliva, de soya, de girasol, de maz, de crtamo, etc.

MINERALES
Ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Adems proporcionan nutrientes para la produccin de sangre y regeneracin de tejidos.

Dnde los encuentras?

Productos lcteos, vegetales de hoja verde, carnes sin grasa, pollo y frutas secas.

EQUIVALENCIAS
PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS
1 1 1/2 30 gr. 1/2 3-4 1 1/2 1/2 1/16 2 REBANADA DE PAN TORTILLA TAZA DE ARROZ COCIDO, PASTA O CEREAL CEREAL LISTO PARA COMER PAN PARA HAMBURGUESA, BAGEL O BISQUETE GALLETAS SALADAS O HABANERAS HOT CAKE DE 10 cm. DE DIMETRO CROSSAINT GRANDE PAN DANES MEDIANO PASTEL DE 25 cm. DE DIMETRO GALLETAS MEDIANASW 1/12 PAY DE 20 cm. DE DIMETRO

VEGETALES
1/2 1 3/4 1/2 10 TAZA DE VEGETALES PICADOS CRUDOS O COCIDOS TAZA DE VEGETALES DE HOJA CRUDOS DE TAZA DE JUGO DE VEGETALES TAZA DE PAPAS GRATINADAS PAPAS A LA FRANCESA

FRUTAS
1 3/4 1/2 1/4 PIEZA DE FRUTA O REBANADA DE MELON DE JUGO DE FRUTAS TAZA DE FRUTA PICADA COCIDA O DE LATA TAZA DE FRUTA SECA

LECHE, YOGURTH Y QUESOS

1 45 gr. 60 gr. 1.5 1 TAZA DE LECHE O YOGURTH DE QUESO FRESCO DE QUESO PROCESADO TAZAS DE HELADO TAZA DE NIEVE DE YOGURTH

CARNES, POLLO, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y NUECES

90 gr. 1/2 1 2 1/3 DE CARNE MAGRA, POLLO SIN PIEL, PESCADO, CORDERO, TERNERA, PUERCO (ASADO O COCIDO PREFERENTEMENTE) TAZA DE FRIJOLES COCIDOS HUEVO CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE DE TAZA DE NUECES EQUIVALEN A 30 GRAMOS DE CARNE EN CUALQUIERA DE SUS VARIEDADES

GRASAS, ACEITES Y AZCARES

SE RECOMIENDA SU USO EN CANTIDADES MUY PEQUEAS.

TIPS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIN SALUDABLE

Es recomendable tomar entre 6 y 8 vasos de agua diariamente. El caldo, agua mineral, jugos o aguas de fruta, gelatina, etc. se consideran como porciones de agua mas no el alcohol. Es recomendable que tomes agua natural y lmites la ingestin de caf y refrescos embotellados.

Los carbohidratos complejos (almidones) contenidos en alimentos como pan con granos enteros, cereales, papas, tallarines, chcharos secos y frijoles aportan una cantidad considerable de vitaminas, minerales y caloras que nos dan energa.

 Los alimentos altos en azcares como pasteles, golosinas, galletas, chocolates y panecillos aportan grandes cantidades de caloras y pocas vitaminas y minerales. Es recomendable obtener el azcar de frutas frescas o enlatadas sin jarabe. Lee las etiquetas para conocer el contenido de azcar. La sacarosa, glucosa, fructosa, miel y jarabes son diferentes tipos de endulzantes.

La FIBRA ayuda al organismo a tener una buena digestin. Los alimentos altos en fibra son: granos enteros, frutas y vegetales crudos (zanahoria, apio, chayote, etc.).

Evite comer alimentos ricos en grasa y colesterol como son: grasas animales, alimentos fritos en aceite o empanizados, yema de huevo o vsceras, alimentos procesados que contienen aceites de coco, de granos de palma, etc.

Algunas recomendaciones: Elige carnes sin grasa, evita comer la piel del pollo Consume productos lcteos bajos en grasa. Es preferible asar o cocer los alimentos en lugar de freirlos. Disminuye el consumo de mantequilla, cremas, mantecas, aceite de coco. Para cocinar usa aceites vegetales, pero en pequeas cantidades.

Mujeres embarazadas o periodo de lactancia no deben beber nada de alcohol.

El uso excesivo de sal puede acarrearte problemas como la retencin de lquidos y en consecuencia la hipertensin. No agregues sal en exceso a los alimentos mientras los cocinas. No pongas sal en la comida antes de probarla, prueba sazonar los alimentos con jugo de limn, hierbas, etc. Evita botanas con exceso de sodio como son papitas, frituras, etc. Consulta las etiquetas para conocer el contenido de sodio, 2400 miligramos diarios en la dieta para un adulto son suficientes.

10

INGESTIN DIARIA RECOMENDADA DE CALORIAS *

NIOS
Edad 1-3 4-6 7 - 10 Caloras 1300 1800 2000

HOMBRES
Edad 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 - + Caloras 2500 3000 2900 2900 2300

MUJERES
Edad 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 - + Caloras 2200 2200 2200 2200 1900

FUENTE: Porciones Nutricionales Recomendadas, 1989, Consejo Nacional de Investigacin. * Cada persona tiene diferentes requerimientos calricos dependiendo de la actividad fsica que realice y del tamao de su cuerpo.

EL EJERCICIO QUEMA CALORAS

La siguiente tabla muestra la cantidad de caloras que el cuerpo quema de acuerdo a la actividad fsica. Las cifras son aplicables a personas sanas.

CAL./HORA ACTIVIDAD
Sentado, sin moverse Limpiando la casa Trabajo de oficina Caminando (3.5 m.p.h.) Trotando (9 min. / milla) Corriendo (7 min. / milla)
FUENTE: Valores Nutricionales para Americanos, Departamento de Agricultura de EUA, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EUA, Tercera Edicin, 1990 y Cuarta Edicin, 1995.

HOMBRE MUJER 80 Kg. 63.5 Kg. 100 300 300 460 730 920 80 120 120 370 580 740

Es recomendable hacer 30 minutos de ejercicio moderado diario, de preferencia todos los das de la semana. Al modificar tu alimentacin y actividad fsica, puedes alcanzar tu peso deseado. Consulta con un doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.

11

HAZ UNA SELECCIN CORRECTA

Comer bien no significa morir de hambre o no comer lo que te gusta, significa seleccionar adecuadamente tus alimentos. Los alimentos ricos en azcares o grasas (pastelillos, refrescos endulzados, papitas, etc.) proporcionan pocos nutrientes y muchas caloras llamadas CALORAS VACAS. Al comer muchas caloras vacas dejas de comer los nutrientes necesarios e importantes para tu sano desarrollo. Comer entre comidas no afecta tu alimentacin; lo importante es seleccionar botanas o snacks bajos en caloras y altos en nutrientes, estos te ayudan a obtener suficiente energa. Frutas frescas y vegetales son especialmente buenos para las personas que quieren mantenerse saludables, otras opciones son queso fresco, lcteos bajos en grasa, crema de cacahuate y panes de granos enteros aunque contienen mayor cantidad de caloras.

12

TOMA DECISIONES SALUDABLES

La informacin nutricional que obtienes de las etiquetas de los alimentos te ayuda a decidir el tipo de alimento que vas a comer segn tu conveniencia.

CALORAS QUE CONTIENE UNA PORCIN DEL PRODUCTO Y CUANTAS CALORAS PROVIENEN DE LA GRASA

CANTIDAD DE INGREDIENTES QUE CONTIENE EL PRODUCTO

LUGAR DE LOS ALIMENTOS EN TU DIETA DIARIA. ESTA PORCIN CONTIENE 11.7 GRAMOS DE GRASA QUE REPRESENTAN UN 18% DEL TOTAL PERMITIDO EN UNA DIETA DE 2000 CALORAS.

13

SABIAS QUE...
No es obligatorio comer alimentos que no te gustan, pero si sustituirlo por algn otro alimento del mismo grupo. Consulta las equivalencias que te proporcionamos en las pginas 6 y 7.

Normalmente la mayora de las personas obtienen los nutrientes necesarios al comer una variedad de alimentos de los 6 grupos bsicos. Las vitaminas y suplementos alimenticios se deben tomar si tu mdico los recomienda, por ejemplo: para mujeres embarazadas, en perodo de lactancia, en personas que se recuperan de alguna enfermedad entre otros.

Las dietas de moda no funcionan, el peso que se pierde rpidamente se recupera de la misma manera.

14

CMO EST TU ALIMENTACIN?

Te molesta que las cosas no te salgan perfectas? Partes tu comida en pequeos pedacitos antes de comerla? Te da miedo ser visto(a) en pblico en traje de bao? Evitas ciertas comidas porque piensas que stas van a cambiar la forma en que te ves? Te hace sentir mal o enfermo(a) cuando te sientas a la mesa? Tienes miedo a tocar o comer algn tipo de comida? Te molesta cambiar el orden de tus alimentos? Tienes un concepto de tu cuerpo diferente al que te dicen otras personas? Prefieres comer a solas? Tus amigos o tu familia te presionan o critican por lo que comes? Alguna vez alguien te ha comentado que pasas demasiado tiempo haciendo ejercicio? SI CONTESTASTE SI A DOS O MS DE ESTAS PREGUNTAS, PUEDES TENER O ESTAR DESARROLLANDO UN DESORDEN DE LA ALIMENTACIN. POR FAVOR COMNTALO CON ALGUIEN. ACUDE AL DEPARTAMENTO DE ASESORA Y CONSEJERA O AL PROGRAMA DE PREVENCIN DE TU CAMPUS

15

DNDE PUEDO OBTENER MS INFORMACIN ACERCA DE

Una buena alimentacin?

DIRECCIN DE ASUNTOS ESTUDIANTILES

FUENTE: Departamento de Salud y Servicios Humanos, EUA DERECHOS RESERVADOS La edicin de este folleto informativo estuvo a cargo de la Direccin de Asuntos Estudiantiles del Sistema Tecnolgico de Monterrey Fotografa proporcionada por: Comunicacin Institucional del Sistema Tecnolgico de Monterrey