El entrenamiento que recomendamos es para personas principiantes que ya han realizado un entrenamiento de circuito previo, quieren avanzar con

una rutina algo ms elaborada y requieren de una orientacin para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Sern tres entrenamientos a la semana. Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10. El entrenamiento posee las siguientes carctersticas generales: Utilizacin de ejercicios bsicos para ganancia de masa. - Slo 5 ejercicios por entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento. - Slo 3 entrenamientos a la semana para maximizar la recuperacin. - Variacin de grupos entrenados a la semana para mayor estimulo muscular. - Variacin de ejercicios de cada entrenamiento para aumento de la motivacin. Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y empezar con otra rutina distinta. Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definicin, volumen o adaptacin fsica para prctica de algun deporte en particular.

Semana 1

Lunes: Pectorales, Trceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.

* Trceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.

*Trceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.

Mircoles: Piernas, Bceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Leg Extensin: 4 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.

* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.

Semana 2

Lunes: Espalda, Bceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Mircoles: Abdominales

Pectorales,

Hombros,

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x mximo de repeticiones.

* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones

* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Trceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

Piernas:

Leg

Press:

10

repeticiones.

Trceps:

Extensiones

con

polea

alta:

10

repeticiones.

* Trceps: Press francs en banco plano: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.

Hombros:

Elevaciones

frontales

alternadas:

repeticiones.

* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.

Mircoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Viernes: Bceps, Trceps, Abdominales

* Bceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.

* Trceps con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Trceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.

Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Extensin de piernas: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Mircoles: Hombros, Bceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.

* Bceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin mquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Trceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.

* Trceps: Press francs en banco plano: 3 x 10 repeticiones.

* Trceps: Extensin de brazo horizontal por detrs: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones. * Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.

Mircoles: Pectorales, Bceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Bceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Trceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.

* Trceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.

* Trceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.

Sigue una dieta variada y equilibrada , intentando aumentar el consumo de alimentos proteicos con poca grasa. Revisa las secciones de musculacin bsica y rutinas para principiantes para tener claros todos los conceptos que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.