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micronutrientes deporte

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UNIDAD 7

NUTRICION Y DEPORTE Micronutrientes y Deporte

Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini Jefe de Trabajos Prácticos: Licenciada Silvia Adriana Vega

Este último punto es “clave” para comprender las verdaderas necesidades en el consumo de ellos. es evitar que su rendimiento disminuya . Las vitaminas y minerales.por un lado a que los deportistas y entrenadores buscan en ellos las soluciones “mágicas” a todos los problemas relacionados con la fatiga.Ni las vitaminas ni los minerales son directamente ergogénicos. es decir que el ser humano debe necesariamente incluirlos en su dieta ya que no puede fabricarlos. artículos periodísticos y folletos.por el otro los inescrupulosos sistemas de ventas que priorizan las ganancias por encima de la rigurosidad científica y la salud de las personas. si bien presentan diferencias químicas. . principalmente en los deportistas. Además de los macronutrientes existe un grupo de nutrientes de los cuales el organismo requiere cantidades del orden de los miligramos o microgramos conocidos como micronutrientes.Unidad 7: Micronutrientes y Deporte Análisis general. Suplementación. . comparten algunas similitudes necesarias de conocer para poder entender su importancia para el organismo: . El conocimiento. en este caso como en tantos otros. Realizando una alimentación equilibrada y completa es difícil que se produzcan deficiencias en vitaminas y minerales.Teoría Análisis general.Ambos son micronutrientes esenciales. Producción de radicales libres.Si se producen deficiencias de alguno de ellos se manifiesta deterioro en el funcionamiento corporal como así también si se consumen en exceso. . Referido a ambos se pueden encontrar cientos de páginas en libros. Vitaminas relacionadas con la obtención de energía y los procesos de recuperación. una abundancia de material y explicaciones que se debe a dos razones fundamentales: . Muchos de ellos intervienen en los procesos de obtención de energía pero ninguno aporta calorías extras a nuestro cuerpo. Funciones y fuentes Deficiencias y Suplementación. Indicadores fisiológicos de necesidad de antioxidantes. Deficiencias y Suplementación. Fuentes. . juega un papel clave a la hora de optimizar recursos y proteger la salud. y solo en el caso de que se hubiese generado una deficiencia. Antioxidantes. lo que sí harán. A. ya que ninguno de estos micronutrientes va a aumentar el rendimiento físico de un atleta por un simple aumento en su consumo. posible sobredosificación. Vitaminas: clasificación y utilidades. Minerales: importancia en la actividad física. biológicas y bioquímicas. es decir que NO PRODUCEN EN FORMA DIRECTA ENERGÍA.Sus deficiencias o excesos son un reflejo directo de las costumbres o hábitos alimentarios. gasto innecesario y/o dependencia psicológica. Por cualquiera de estas razones la población en general y en especial los amantes de la actividad física incurren en acciones como automedicación. Antioxidantes y radicales libres. el rendimiento y las lesiones. La principal causa de deficiencia de alguno de ellos son los incorrectos hábitos alimentarios. sus representantes son las vitaminas y los minerales.

Solo en el caso de las vitaminas hidrosolubles se cumple que el cuerpo elimina las vitaminas que se consumen en exceso. El grupo de las liposolubles es el que más peligro presenta frente a una excesiva ingesta porque se acumulan en el cuerpo ya que la eliminación de sustancias liposolubles es muy compleja o nula. o solubles en aceites y grasas. H (biotina) y ácido pantoténico. etc. el efecto que producen en el organismo. principalmente. Vitaminas. etc. grasa animal. intervienen en procesos metabólicos energéticos conjuntamente con las enzimas. B12 o cianocobalamina). encontrando en este grupo a las vitaminas pertenecientes al grupo B (B1 o tiamina. E y K Hidrosolubles. algunas son antioxidantes.Permite seleccionar los alimentos (fuentes) que las contienen: Si liposolubles quiere decir que se solubilizan en grasas o aceites cuando se pretenda consumir vitaminas de este grupo (A.Permite interpretar los efectos que podría tener una ingesta desequilibrada: El cuerpo humano deshecha las sustancias producto del metabolismo fundamentalmente por medio del sudor y la orina cuyo principal componente es agua. D. D. B2 o rivoflavina. La importancia de su clasificación. El organismo se ha provisto de ellas siempre de la naturaleza y se consideran “vitales” (de ahí su nombre). son todas muy diferentes tanto en su estructura química como en las fuentes que las contienen. 2. sus fuentes. Todo este cúmulo de información puede llegar a ser compleja y relativamente innecesaria para un deportista normal. E y K) se deberán ingerir aceites o grasas como aceite de oliva. encontrando en este grupo a las vitaminas A. etc. tanto para vitaminas como para minerales. es el de la clasificación de las vitaminas desde el punto de vista de su solubilidad. los mecanismos de absorción y. B6 o pirodoxina. No conforman un grupo químicamente definido. su absorción. y las vitaminas C (ácido ascórbico). anticoagulantes. los mecanismos bioquímicos de acción de cada uno en particular. o solubles en agua. Por otro lado las hidrosolubles (principalmente C y complejo B) se presentaran en los jugos de frutas y verduras ya que el principal componente de ellos es el agua. Una vitamina es una sustancia orgánica de origen natural que el cuerpo humano NO puede fabricar y la necesita indispensablemente para poder cumplir algún proceso fisiológico. Utilidad concreta del conocimiento de la clasificación: 1. por lo tanto cualquier exceso en vitaminas hidrosolubles será eliminado fácilmente evitando así acumulaciones peligrosas. ácido fólico. otras regenerativas. 3. Hoy se conocen. su metabolismo. Cada una de ellas cumple diversas y específicas funciones. buscando en ellos la solución a las pésimas planificaciones y a la inadecuada a alimentación. un concepto cuyo entendimiento es muy útil para su aplicación. niacina.. de germen de trigo.Permite determinar de que vitaminas nuestro cuerpo puede presentar alguna deficiencia: .Este concepto básico es generalmente mal interpretado y lleva a los atletas a ingerir suplementos vitamínicos y minerales sin saber por que lo hacen. pero no para quien lo asesora en su alimentación. Dentro de la cantidad de conocimientos existentes y disponibles. Las vitaminas se clasifican sobre la base de su capacidad de disolverse de la siguiente manera: Liposolubles.

coliflor. cebada. Vitamina E Función: la vitamina E es un poderoso antioxidante del compartimiento lipidico del cuerpo. pomelo. Además contribuye en la absorción de hierro a nivel digestivo y participa en la producción de diversos tejidos de sostén en los dientes. tomates. Todo lo contrario sucede con las hidrosolubles ya que como son fácilmente eliminadas. en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos ( -caroteno) que se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. zapallos. repollito de bruselas. Funciones y fuentes de las vitaminas más comunes.La particularidad que tienen las vitaminas liposolubles de disolverse en grasas y la dificultad de eliminarlas hace que en situaciones fisiológicas normales siempre existan reservas y sea muy difícil que se generen deficiencias. leche entera. Previene la hemólisis y mantiene la fertilidad sexual. Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en aceites vegetales como girasol. brócoli. Vitamina D Función: la función principal de la vitamina D es aumentar la absorción de calcio en el intestino y promover el deposito de este favoreciendo así la formación de los huesos. soja. mango. huesos y vasos sanguíneos. el crecimiento de los huesos y el desarrollo del niño durante el embarazo. maíz. Los alimentos ricos en carotenos incluyen. Fuentes: puede estar como vitamina D2 en la levadura y como vitamina D3 que se forma en la piel por exposición a la luz solar y se encuentra principalmente en aceites de hígado de pescado y yemas de huevo. Fuentes: es sintetizada por la propia flora bacteriana en cantidades mas que suficientes para cubrir nuestras necesidades.. El resto es aportado por vegetales verdes como espinaca. algodón. Vitamina A ( Retinol. protege a las membranas y otras estructuras celulares de la acción de sustancias tóxicas. ají. limón. Fuentes: sólo está presente como tal en las grasas de origen animal (como hígado. brócoli. manteca. arroz. frambuesa. Retinal o Acido Retinoico) Función: posee capacidad antioxidante por lo que protege a las membranas de las células de diversas sustancias nocivas. Vitamina C (ácido ascórbico) Función: cumple varias funciones. grosellas y verduras como tomate. Vitamina K Función: es indispensable para la coagulación sanguínea.. tapioca. etc. etc. también cumple una importante función en la retina (mecanismo de la visión). con un aumento del riesgo de sangrados. Vitamina B1(tiamina) . lechuga. yema de huevo y pescado). interviene en los procesos de reparación de tejidos. También en cereales enteros: trigo. etc. margarina y nueces. Fuentes: las fuentes naturales son los cítricos (limón. tomates y frutillas. queso. mandarina. naranja). por lo que su déficit altera el mecanismo normal de la coagulación. maíz. principalmente alimentos de color rojo o naranja como zanahorias. maíz. melón. oliva. La leche posee ambas formas. aunque la principal es la actividad antioxidante en el compartimiento acuoso del cuerpo. kiwi. En menor cantidad en carnes. no existen reservas de las mismas y ante un bajo consumo inmediatamente aparecen deficiencias. Frutas como naranja. pimiento verde. centeno. frutilla. repollo.

cereales enteros (trigo. y para entender este concepto veamos lo siguiente: se conocen perfectamente las cantidades de vitaminas que necesita una persona por día para no presentar deficiencias. Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Función: participa en la liberación de energía de los hidratos de carbono y en la degradación y metabolismo de ácidos grasos. hígado. tapioca). queso. Interviene en el metabolismo celular. maíz. sus derivados como las harinas y los alimentos que los contengan. frutas secas. la carne. Fuentes: la mayor parte proviene de la leche y sus derivados. carne. cebada. centeno. productos lácteos. leche en polvo descremada. cebada. las legumbres y el pescado. avena. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas en general. fosfolipidos. modula las acciones de las hormonas y en la formación de melanina. maíz. arvejas secas. Fuentes: En alimentos de origen animal: yema de huevo. leche materna. También ayuda al crecimiento y la reproducción. maíz. También esta relacionada con la formación de anticuerpos y estimula el crecimiento. ya sea por los efectos indeseados producidos en forma mediata o inmediata por el consumo inadecuado de sustancias nocivas o por el gasto económico innecesario producido para adquirir determinado suplemento. porcina. levadura. Suplementación. productos lácteos. Se relaciona con la fabricación de colesterol. legumbres como porotos. legumbres (porotos. huevo. hígado. Vitamina B2(riboflavina) Función: es precursora de derivados que actúan en el sistema de respiración de las células y el transporte de oxígeno a los tejidos. Fuentes: está presente solamente en alimentos de origen animal: carne principalmente. avena. centeno. Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas. Crecimiento y separación de tejidos y mantenimiento de las células nerviosas. los huevos. Además. Carne vacuna. pollo. frutas.Función: actúa a nivel del metabolismo de los hidratos de carbono en la producción de energía. estas cantidades o IDR se presentan en la siguiente tabla: . habas y otros alimentos como carne de cerdo. mariscos. jalea real. tapioca. arroz). arroz. avena. Abordar el tema de la suplementación deportiva merece una materia a parte y es entrar en un terreno en el cual el atleta es siempre una victima (consciente o inconsciente). hígado. hígado vacuno. puede servir como modulador en las funciones neuromusculares. Favorece la absorción de hierro. centeno. Fuentes: esta presente en cereales enteros como trigo. es muy importante en la formación de hemoglobina y por lo tanto en el trasporte de oxígeno. leche. Respecto a vitaminas. cebada. lentejas. vegetales verdes. En menor cantidad en el huevo. Los vegetales no contienen vitamina B12. levadura. Vitamina B12 (cianocobalamina) Función: se trata de una vitamina indispensable para el desarrollo de numerosas reacciones enzimáticas y para la proliferación y división celular y maduración de los glóbulos rojos. piridoxal y piridoxamina) Función: participa en el metabolismo de los aminoácidos. pescado. leche. riñón. tapioca. lentejas. champignon. habas). cereales enteros (trigo. hormonas esteroides y porfirina para la hemoglobina. Vitamina B6 (piridoxina. arroz. Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en todos los alimentos.

0 2.4 0.0 2.0 2.3 1. en el caso de aquellos que lo hagan por cuestiones inherentes a la actividad física.4 1.5 1.1 1.5 1. si es deportólogo mejor.4 2.9 1.6 0.Solo se debe suplementar con vitaminas y minerales bajo la supervisión de un médico.4 1. En general si se practica una dieta equilibrada y acorde a las actividades es innecesario realizar suplementación alguna.8 1.3 1.0 1.0 2.3 1.5 1.0 2.8 1.5 0. 1989) Liposolubles Hidrosolubles Edad B12* A* B* E** K* C** B1** B2* B6** Niacina* Fólico* años * Niños 0-0.1 1.Tabla : Ingestas diarias recomendadas de vitaminas (Recomended Dietary Allowances.7 1.3 0. Existen situaciones fisiológicas especiales que justifican la suplementación con vitaminas y/o minerales como es el caso de una futura madre.0 2.000 mg).1 1.5 1..7 0.6 1.0 1.0 2.2 2.6 1.C.0 1.3 1.8 1. quizás sea mas conveniente realizar pequeños cambios de hábitos alimentarios a la hora de pretender cubrir una supuesta deficiencia antes que acudir a una farmacia y adquirir el suplemento recomendado por la publicidad de moda.2 1.3 0.4 0.6 1. una persona que se está recuperando de una enfermedad grave.1 1.5-1 375 10 1-3 400 10 4-6 500 10 7-10 700 10 Varones 11-14 1000 10 15-18 1000 10 19-24 1000 10 25-50 1000 5 >51 1000 5 Mujeres 11-14 800 10 15-18 800 10 19-24 800 10 25-50 800 5 >51 800 5 Embarazo 800 10 Lactancia (meses) 1-6 1300 10 6-12 1300 10 3 4 6 7 7 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 45 55 60 65 65 30 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 95 90 0. un niño con antecedentes de desnutrición o un deportista de alto rendimiento que se alimenta incorrectamente.5 0.7 1. National Academy of Sciences.0 1.1 2. .6 2.5 1.3 0.1 1.2 1.0 2.5 375 7.0 1. Aún bajo estas circunstancias para realizar una suplementación es necesario tener en cuenta los siguientes puntos: .0 2.2 2.5 1.0 2.5 0.4 1. Washington D. 10th Edition.7 2.1 1.0 2.6 10 65 10 65 10 65 * Expresado en microgramos ( g) / ** Expresado en miligramos (mg) Si analizamos estas IDR y las comparamos con las cantidades de algunas vitaminas presentes en preparados comerciales podremos ver que estas difieren considerablemente.6 1. Tomemos como ejemplo la vitamina C para la cual los valores de IDR son de 60 mg por día y los preparados comerciales más comunes se presentan en dosis de hasta 2 g (2.3 1. National Academic Press.6 2.0 2.1 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 20 20 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260 0.0 2.7 1.7 0.2 1.6 1.

Determinar fehacientemente una deficiencia es generalmente muy complejo. Complejo B: añadir a los alimentos levadura de cerveza fuente principal del complejo B y varios minerales. a continuación se describen algunos ejemplos prácticos: Vitamina A: generalmente se presenta baja ingesta de la misma. sea que muchos de ellos presentan márgenes muy estrechos entre las dosis recomendadas y las dosis tóxicas. Para tener en cuenta Es extremadamente difícil que un individuo presente deficiencias de todas las vitaminas y minerales. respecto a las vitaminas. Minerales. inclusive algunos que se pensaban tóxicos han pasado a ser "esenciales" para el organismo humano.- Aconsejar no suplementar por la "recomendación" de pares de carreras o entrenamientos. forman parte del grupo más controvertido del mundo de la nutrición. junto con las vitaminas. pero es una muy buena ayuda a la hora de evitar algunas enfermedades como gripes y resfrío recurrentes y para reponer estructuras celulares. que pueden tener la mejor de las voluntades. Vitamina C: es difícil tener alguna deficiencia de ella. . en algunos casos se detectan teniendo en cuenta síntomas específicos. La inclusión en el desayuno diario de un vaso de jugo de naranja o pomelo producirá un aporte que mejorará la respuesta inmune ante la posibilidad de adquirir enfermedades. Cuando se suplemente hacerlo solo por el período indicado. Día a día se conocen nuevos estudios sobre las necesidades de muchos de ellos. no generar un hábito que luego se traduzca en la falacia de pensar que si no se consume tal suplemento para competir seguramente se verá afectado nuestro rendimiento. otras con análisis de laboratorio. pero generalmente el peor de los criterios en base a sus escasos conocimientos. Como detectar deficiencias. En situaciones que ya sea por encuesta alimentaría y/o síntomas se determine la necesidad de una Suplementación se debe ser muy cauto y preciso si se va a suplementar con vitaminas liposolubles. de ahí la necesidad de entender y evaluar la posibilidad de suplementar corrigiendo hábitos alimentarios y no comprando suplementos complejos con el gasto innecesario que esto significa. se debe revisar seriamente los hábitos alimentarios. Si se ha tenido que recurrir a la suplementación indicada por un facultativo. pero si se incluye en la dieta una vez por semana el consumo de hígado vacuno se soluciona este problema. sacando números quedara claro que con el dinero ahorrado ya se puede pagar la consulta del nutricionista. Quizás la principal característica diferencial de los minerales. pero es la encuesta alimentaria quien puede y debe ser la guía para el nutricionista. Es muy importante dejar en claro que en los deportistas. la solución. Los minerales. Con pequeños cambios de hábitos alimentarios se pueden evitar serias deficiencias sin necesidad de acudir a comprar suplemento alguno. y generalmente debido a los entrenamientos y/o competencias suele ser mas frecuente las deficiencias que en individuos de la población normal. A modo de prueba se puede comparar el costo de un suplemento de Vitamina C con el de varios kilos de naranjas. Cambio de hábitos alimentarios.

la contracción muscular. el insuficiente consumo de calcio en etapas anteriores de la vida. Microelementos: son conocidos como oligoelementos sus requerimientos son menores de 100 mg: dentro de este grupo tenemos hierro. Existe un mineral que es "ideal" para ser tomado como ejemplo de la importancia que presenta el consumo adecuado y de las patologías directas producidas por sus deficiencias. la constitución ósea. cobalto. molibdeno. magnesio y por supuesto carbono.Este grupo de nutrientes suele ser el que se presente como deficiente en las ingestas diarias debido a las bajas cantidades en la que se encuentran muchos de ellos en los alimentos. Las personas de la tercera edad en la actualidad han descubierto una enfermedad hasta hace no mucho tiempo desconocida. Como se puede observar en la clasificación anterior es una gran cantidad de minerales los que necesita el organismo. etc. El calcio es utilizado por el cuerpo humano para funciones importantísimas como la transmisión del impulso nervioso. El 99 % del calcio corporal se encuentra guardado en los huesos y solo un 1 % circulando por la sangre o en los tejidos en forma disponible para cumplir estas funciones vitales. Tanto el calcio de los huesos como el circulante o disponible proviene del calcio que ingresa a nuestro organismo por los alimentos consumidos. un análisis particular. a continuación se presenta una de las formas más útiles a la hora de poder describir su importancia: Macroelementos : se consideran así a aquellos cuyos requerimientos diarios son superiores a los 100 mg: dentro de este grupo tenemos sodio. la tabla siguiente muestra las IDR de los principales minerales para adultos normales: Tabla: Mineral IDR Mineral IDR 1000 mg Yodo Calcio 150 g Hierro 18 mg Selenio 70 g 1000 mg Cobre Fosforo 2 g Magnesio 400 mg Manganeso 2 g Zinc 15 mg Cromo 120 g Sodio 500 mg Potasio 2000 g mg: miligramos / g: microgramos El calcio. Ultratrazas: sus requerimientos son del orden de los microgramos ( g) y sus funciones están siendo estudiadas: acá tenemos a níquel. Existen diferentes grados de clasificación en función de las necesidades de nuestro organismo. se trata del calcio (Ca). la ostreoporosis. estaño y silicio. vanadio. fósforo. calcio. Pero es tan importante las funciones que cumple ese 1 % que el . iodo y selenio. boro. traducido a lenguaje común significa huesos blandos y frágiles con tendencia a quebrarse o fisurarse fácilmente. magnesio. zinc. estas necesidades desde el punto de vista cuantitativo son completamente diferentes y dependen de la función que cumple el mineral. esto no quiere decir que sea el más importante o el único del cual la población en general y los atletas en particular pueden presentar carencias. la respuesta de las células ante diferentes estímulos. cobre. cloro. potasio. arsénico. La causa es muy sencilla e irreversible cuando la enfermedad se ha declarado. hidrógeno. flúor. oxígeno y azufre. nitrógeno. cromo.

Magnesio (Mg): es clave en los procesos de obtención de energía y de contracción muscular. etc. el sistema hormonal hará que salga el calcio de los huesos para suplementar el funcionalmente necesario o circulante. etc. Es muy difícil priorizar algún mineral por encima de otro. de ahí que las dietas exclusivamente vegetarianas suelan presentar serias deficiencias en los niveles de hierro. pero los deportistas se exponen seriamente a generarla en los casos de deshidratación. en la transmisión de los impulsos nerviosos y en equilibrio de líquidos corporales. Hierro (Fe): el hierro es el mineral responsable de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre hacia los tejidos. todos son importantes ya que cumplen funciones vitales en el organismo. de ahí que se recomiende tomar jugo de naranja cuando uno consume suplementos de hierro. El organismo tiene gran capacidad de almacenar hierro. formando parte fundamental de la hemoglobina. aún a expensas del otro 99% o óseo. La deficiencia de hierro se determina por análisis de laboratorio fácilmente y los síntomas más importantes son todos los relacionados a la falta de energía. pero aquellos involucrados en procesos como el equilibrio hidrosalino corporal (balance agua. además existe el inconveniente . Sin oxígeno no hay producción de energía. si existe una baja del calcio disponible en sangre por falta de consumo.) se presentan como los más importantes para los deportistas. Ante una actividad física intensa se pueden presentar deficiencias. Si esto sucede unos 50 años se puede tener una idea aproximada de cuanto calcio quedará en los huesos. por lo tanto si hay deficiencia de hierro habrá disminución de la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno y por ende disminuirá proporcionalmente la producción de energía. principalmente en las primeras etapas de la vida. fundamentalmente leche y quesos. Como resultado siempre se mantendrá ese 1 % circulante. La mayoría de los alimentos tienen cantidades suficientes de sodio y potasio para cubrir las necesidades de estos. sodio y potasio). una de las más comunes son incorrectos hábitos alimentarios. sueño. Minerales importantes en la actividad física. la contracción muscular esquelética y cardíaca (sodio y calcio) y los procesos de obtención de energía (magnesio. de ahí la existencia de múltiples suplementos en base a magnesio. Al consumir n poco calcio los huesos permanentemente estarán liberando calcio hacia la sangre y los tejidos. Este mineral se encuentra en las carnes y en los vegetales pero el cuerpo humano absorbe muy bien el hierro de las carnes y no tanto el hierro presente en los vegetales. En general no se presentan deficiencias de ellos. Para evitarlo se debe consumir alimentos ricos en calcio como los productos lácteos. ya sea cardíaca y/o esquelética. Todo esto es aún mas grave en el caso de las mujeres ya que tanto por los procesos hormonales y/o los posibles embarazos se agudiza aún más seriamente la necesidad de este mineral. Sodio (Na) y Potasio (K): son muy importantes en los procesos de contracción muscular. La deficiencia de hierro produce un tipo de enfermedad conocida como anemia ferropénica. como cansancio permanente. desgano. cromo. es una de las más comunes de las anemias y si bien se produce por múltiples causas.cuerpo mediante un complejo control hormonal nunca permitirá que este disminuya. La absorción a nivel intestinal de este mineral mejora considerablemente en presencia de jugos de cítricos. el transporte de oxígeno (hierro).

Manteniendo la idea de solo suplementar bajo prescripción y supervisión médica. Como y cuando suplementar. Pero. la explicación del envejecimiento. potasio y cobre. principalmente. algunos de ellos los describiremos en el apartado dedicado a los antioxidantes. que cumplen funciones claves o importantes para los deportista. Además los márgenes entre su dosis recomendada y su dosis tóxica son muy estrechos. lo que aumenta el riesgo de una baja ingesta diaria. Para entender su importancia se describe en una primera parte la implicancia de los radicales libres en el deterioro corporal y así poder comprender la acción de los .de que muchos alimentos procesados carecen de este mineral. este grupo es el grupo de los antioxidantes. entonces no metabolizará grasas y por ende no usará el cromo. principalmente ayuda a metabolizar las grasas cuando el cuerpo necesita energía. con esto se facilitara tanto la ingesta de hierro como su absorción. máxime si la actividad físicas desarrollada es de resistencia. Además sazonar las ensaladas con jugo de limón. Los suplementos lo ofrecen como la panacea para adelgazar.Incluir ensaladas de vegetales verdes crudos al menos tres veces por semana y una porción semanal de cereales integrales. 5. los mariscos y algunos productos cárneos.Consumir levadura de cerveza en pequeñas cantidades agregándola a algunos alimentos para proporcionar al organismo selenio. está mayoritariamente justificada su suplementación. etc. principalmente en épocas de calor. de lo contrario el cuerpo no tendrá necesidad de producir energía. esto ayudará a asegurar el consumo de sodio. Cromo (Cr): unos de los más cuestionados y útil como ejemplo a la hora de poner en evidencia a los inescrupulosos sistemas de ventas. de los hábitos alimentarios y la actividad. Antioxidantes y radicales libres. También es cierto que muy pocos alimentos lo contienen en cantidades suficientes. Conociendo las vitaminas y los minerales queda claro la importancia de una correcta ingesta de ambos y el innecesario consumo excesivo de ellos. lo que justifica aún más la supervisión de su ingesta por parte de un profesional médico. 3. que en el caso de los deportistas son la excepción de la regla. Selenio (Se).Sazonar los alimentos con sal común. es decir cuando el organismo está siendo estimulado con actividad física. pero la única forma de que cumplan su efecto es realizando un programa adecuado de actividad física aeróbica. desde la nutrición se pude aportar algunos hábitos para asegurar correctas ingestas de algunos minerales de los cuales se puede generar alguna deficiencia por la intensa actividad física: 1. Existen muchos otros minerales tales como Cobre (Cu). existe un grupo de vitaminas y minerales. La principal fuente son las verduras de hojas verdes crudas.Consumir al menos dos veces por semana productos cárneos. 4. 2. como siempre hay un pero. tratando de que una vez sea hígado. como así también los principios claves para suplementar solo en casos necesarios. cromo. es decir. El Cromo está involucrado en los procesos de obtención de energía. las principales fuentes son la levadura de cerveza. Zinc (Zn).Consumir al menos 250 ml (1/4 l) de leche descremada y unas tres a cinco fetas de quesos duros al día para asegurar la ingesta de calcio. dependiendo esa deficiencia. Se recurre a la suplementación cuando se piensa que existe una deficiencia y en el caso de los minerales no es fácil detectarla. así se reforzará la ingesta de magnesio.

generadores del deterioro. produciendo la destrucción de las membranas. La principal causa es el estrés oxidativo. En una primera línea de defensas se encuentran enzimas intracelulares especializadas como catalasa. es decir que el mismo oxígeno que es indispensable para la vida es responsable de la formación de estas sustancias nocivas. Cuando la cantidad de radicales libres es abundante. Su acción celular se produce a dos niveles. Hoy en día se ha comprobado que los radicales libres están involucrados en patologías como cáncer. estas se denominan “antioxidantes”. entre otras. en el cual intervienen los nutrientes y el oxígeno. poseen como función anular la acción nociva de los radicales libres. Además ejercen acción directa sobre el material genético de la célula (ADN) generando deterioro del mismo. etc. Una de las más importantes reacciones de oxidación es el proceso de obtención de energía. actúan produciendo un deterioro de las células acelerando el envejecimiento de éstas. arteriosclerosis. lesiones musculares. estas sustancias son las responsables del envejecimiento del organismo. las causas. esta primera línea puede ser desbordada y es entonces donde aparecen y actúan otras sustancias que poseen igual capacidad de anulación combinándose con ellos y así evitando que “ataquen” u oxiden a las células. generalmente se generan por reacciones de oxidación incompletas. superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa cuya actividad específica es “destruir” los radicales libres. Todas las causa generadoras de estas sustancias indeseables están relacionadas con una deficiencia de oxigeno. Los radicales libres. .. existen situaciones que aumentan la producción de estos agentes nocivos. Son especies químicas que se originan como resultado de los procesos metabólicos que realiza el cuerpo. por un lado reaccionan químicamente con sustancias que forman parte fundamental de las membranas plasmáticas de las células. Antioxidantes. debido a sus características químicas y estructurales. la disminución del pH muscular por producción de ácido láctico y el desplazamiento de iones y líquidos. Otra causa relacionada con la actividad física. Situaciones que producen grandes cantidades de radicales libres Si bien la producción de radicales libres es el resultado del metabolismo (lo que implica una generación permanente de ellos). Radicales libres. considerando como tal a aquellos procesos de stress físico producidos con demanda de oxígeno (es decir el ejercicio).antioxidantes para preservar las funciones fisiológicas y demorar o retardar el inevitable envejecimiento. tienen la particularidad de ser sustancias sumamente reactivas. Como causas independientes de la actividad física se puede citar situaciones como el hábito de fumar debido a la combustión incompleta del cigarrillo sumado a la deficiencia de oxígeno o permanecer en ambientes contaminados o con poca ventilación. pero no con el consumo de oxígeno. aquellas personas que realizan actividad física a diario tienen mayores niveles y/o cantidades de estas defensas en sus células encontrándose de esta forma mas que protegidos. Gracias a nuestra enorme capacidad de adaptación el cuerpo humano posee sustancias propias o endógenas para neutralizar a los radicales libres. Es decir. son el aumento en el consumo de oxígeno en unas diez veces. la defensa ante el ataque. es la exposición continua a rayos solares. los ácidos grasos poliinsaturados. envejecimiento.

entre las cuales destacan la glutatión peroxidasa y la superóxido dismutasa respectivamente (enzimas antioxidantes). una alternativa es consumir kiwis. A la hora de recurrir a suplementos antioxidantes.arvejas.huevo zanahoria Fuente: Vitaminas y Minerales en Nutrición.Existen diferentes sustancias con efectos antioxidantes. La siguiente tabla presenta a los compuestos antioxidantes.12 mg 50 -70 g 10 . Por lo anteriormente mencionado. M. pasando por hormonas como la melatonina y. es decir se disuelve bien en los compartimentos lipidicos del cuerpo y ejerce en ellos su acción antioxidante. El selenio y el zinc son fundamentales para la acción de muchas enzimas. el -caroteno es el responsable del color naranja de las zanahorias y los minerales como el selenio se encuentran en la levadura de cerveza. sus ingestas diarias recomendadas y sus fuentes más comunes. fundamentalmente.993 . La vitamina E se encuentra preferentemente en los aceites como el de maíz y girasol. también podríamos incluir la pro-vitamina A o -caroteno. es decir se disuelve en el compartimiento acuoso del cuerpo actuando a ese nivel como antioxidantes.1. pero el deportista tiene una mayor producción de radicales libres debido a la exigencia física lo que hace que se justifique la suplementación. mandarinas). Dentro de los minerales tenemos el selenio (Se) y el zinc (Zn). Vitaminas y Minerales antioxidantes: Las vitaminas mas importantes como antioxidantes son la vitamina E y la vitamina C. pomelo. poseen vitamina C. maíz y girasol levadura de cerveza . Sustancia antioxidante Vitamina C Vitamina E Selenio Zinc -caroteno Ingesta diaria recomendada 60 –100 mg 10 . muchos de ellos ignorados debido a falta de conocimientos o malos hábitos alimentarios. Como todos los nutrientes estudiados. desde moléculas exclusivamente intracelulares como las mencionadas enzimas. las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ser obtenidos a partir de una dieta rica y equilibrada. L. Por ejemplo: es sabido que los jugos de las frutas cítricas (naranja. Recurriendo a las fuentes Las vitaminas y minerales anteriormente citados se pueden consumir seleccionando diferentes alimentos. pero cuesta incorporar el hábito alimentario de desayunar con un jugo de estas frutas. limón. Lopez Editores. la melatonina: analizaremos el primer grupo ya que es sobre el cual el nutricionista puede realizar aportes importantes en la dieta correcta de un deportistas. En estos complejos antioxidantes se conjugan vitaminas y minerales cuya función especifica es la de actuar como antioxidantes y así contribuir a preservar la salud del deportista. un selecto grupo de vitaminas y minerales. Un buen complejo antioxidante debe contener a estas vitaminas y minerales para garantizar un buen efecto. Portela.vísceras en general hígado vacuno . la vitamina C es hidrosoluble. que poseen altas dosis de vitamina C. La vitamina E. es liposoluble. los complejos antioxidantes formulados con vitaminas y minerales forman parte del selecto grupo de “justificado uso” en atletas. La suplementación.15 mg 20 mg Fuentes jugos y frutos cítricos aceites de germen de trigo. por un lado los complejos formulados con vitaminas y minerales específicos y por el otro a aquellos suplementos compuestos de una hormona que ha revolucionado el mundo de los antioxidantes. existen dos alternativas.

es el sistema inmunitario responsable de la protección del organismo ante la acción de diversos microoganismos (virus. hongos. al verse afectado. está claro que es posible desde la nutrición en general y los antioxidantes en particular. Este sistema será quien envíe la primer señal de alarma de la carencia o insuficiencia de “antioxidantes”. Análisis final. de hecho desde el nacimiento en adelante estas sustancias están en el organismo.Indicadores fisiológicos de necesidad de antioxidantes. pierde eficiencia en la protección y el individuo comienza a enfermarse en forma recurrente.Material de Soporte . nutricionista. Existe un sistema que presenta una gran sensibilidad a la acción de estas sustancias. El cuerpo genera formas de preservar su integridad (adaptación) y si bien aún es imposible detener el tiempo y las consecuencias del mismo sobre el organismo (envejecimiento). etc. bacterias. Todos los sistemas del organismo son sensibles y se deterioran en mayor o menor medida por la acción de los radicales libres. etc. entrenador.). Episodios repetitivos de resfrío o gripe pueden tener su explicación en el aumento de la producción de radicales libres.) que están al acecho para infectarlo. el estrés oxidativo da cuenta de células y tejidos. El sistema inmune. Esta no es una variable menor y debe ser muy tenida en cuenta en un proceso de preparación física con un objetivo ambicioso determinado. No se debe generar alarma respecto a estas sustancias nocivas. un ejemplo mas de la importancia del trabajo interdisciplinario especifico (deportólogo. la producción y acción de los radicales libres en el organismo es tan normal como tener hambre o sueño. B. preservar mejor esa maravillosa máquina de producir movimiento.

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