P. 1
Folleto LQDSAD Buena Alimentacion

Folleto LQDSAD Buena Alimentacion

|Views: 1|Likes:
Publicado porDusley Villar

More info:

Published by: Dusley Villar on Aug 23, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/23/2013

pdf

text

original

del cuerpo y el nivel de actividad física

Una buena alimentació n

¿QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN?
Es comer la cantidad necesaria de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos y llenos de energía.

Los alimentos te proporcionan la

ENERGÍA
necesaria para llevar a cabo todas tus actividades físicas y mentales. Una buena nutrición te ayuda a crecer, mantenerte saludable, funcionar normalmente y sanar más rápidamente cuando te enfermas. Comer correctamente te hace verte y sentirte bien, además te ayuda a hacer tu mejor esfuerzo en tus actividades.

2 .

. te recomendamos consultar a tu médico sobre tu caso particular. Las instrucciones de este folleto están dirigidas a personas con necesidades dietéticas normales. EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS Tú puedes reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazón si comes una variedad de alimentos y haces ejercicio en forma regular. EVITANDO EL CÁNCER Al seguir las instrucciones nutricionales puedes reducir las probabilidades de contraer algún tipo de cáncer. etc. hipertensión.CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN TENDRÁS UNA MEJOR SALUD Comer bien es un factor importante a la hora de recuperarte de una enfermedad. mal funcionamiento de tiroides. También ayuda a combatir infecciones y evitar una recaída. Si padeces de un desorden como diabetes.

3 .

altura y actividad física o mental que realizas. POLLO. HUEVOS Y NUECES VEGETALES FRUTAS PANES. ARROZ Y PASTAS De acuerdo a la PIRÁMIDE elige una buena variedad de alimentos que te proporcione una dieta balanceada para que obtengas los nutrientes necesarios para realizar tus actividades y tu sano desarrollo. CEREALES. sexo. . El número de porciones que necesitas de los 6 grupos básicos de alimentos depende de tu edad. YOGURTH Y QUESO CARNE. ACEITES Y AZÚCARES LECHE. PESCADO.6 NUTRIENTES BÁSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN GRASAS. Consulta a un Nutriólogo para que te ayude a definir tu plan de alimentación.

4 .

frutas y verduras. bebidas no alcohólicas. pescado. chícharos. Algunos o más alimentos donde puedes obtenerlos son: caldos. chícharos y frijoles. Son importantes para el desarrollo de dientes y huesos. ¿Dónde las encuentras? Frutas. productos lácteos. frijoles. incluye almidones y azúcares. 5 . Transporta nutrientes y deshechos. Indispensable para la digestión. PROTEÍNAS Sustancias necesarias para el crecimiento y la reparación de las células. ¿Dónde la encuentras? Al beber agua natural. productos lácteos y granos enteros. regula la temperatura del cuerpo y ayuda a muchos procesos más. ¿Dónde las encuentras? Carne sin grasa. huevos. cereales.AGUA Es más o menos el 66% del peso de nuestro cuerpo. Auxilian en la producción de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades. jugos. VITAMINAS Nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. CARBOHIDRATOS Son la principal fuente de energía para el cuerpo. etc. pastas. ¿Dónde los encuentras? Granos enteros. verduras. papas. Auxilia en la producción de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades. pollo. son medidas en calorías.

ayudan a la digestión y a asimilar vitaminas. ARROZ Y PASTAS 1 1 1/2 30 gr. EQUIVALENCIAS PANES. 1/2 3-4 1 1/2 1/2 1/16 2 REBANADA DE PAN TORTILLA TAZA DE ARROZ COCIDO. carnes sin grasa. DE DIÁMETRO 6 . de girasol. BAGEL O BISQUETE GALLETAS SALADAS O HABANERAS HOT CAKE DE 10 cm. de soya. MINERALES Ayudan a tener huesos y dientes fuertes. DE DIÁMETRO CROSSAINT GRANDE PAN DANES MEDIANO PASTEL DE 25 cm. Además proporcionan nutrientes para la producción de sangre y regeneración de tejidos. pollo y frutas secas. de cártamo. Las grasas saturadas en exceso son dañinas para el cuerpo. etc. ¿Dónde las encuentras? Aceites vegetales líquidos como son aceite de oliva. DE DIÁMETRO GALLETAS MEDIANASW 1/12 PAY DE 20 cm.GRASAS Proporcionan energía. CEREALES. de maíz. ¿Dónde los encuentras? Productos lácteos. vegetales de hoja verde. PASTA O CEREAL CEREAL LISTO PARA COMER PAN PARA HAMBURGUESA.

VEGETALES 1/2 1 3/4 1/2 10 TAZA DE VEGETALES PICADOS CRUDOS O COCIDOS TAZA DE VEGETALES DE HOJA CRUDOS DE TAZA DE JUGO DE VEGETALES TAZA DE PAPAS GRATINADAS PAPAS A LA FRANCESA FRUTAS 1 3/4 1/2 1/4 PIEZA DE FRUTA O REBANADA DE MELON DE JUGO DE FRUTAS TAZA DE FRUTA PICADA COCIDA O DE LATA TAZA DE FRUTA SECA LECHE. 60 gr. ACEITES Y AZÚCARES SE RECOMIENDA SU USO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS. CORDERO. POLLO SIN PIEL.5 1 TAZA DE LECHE O YOGURTH DE QUESO FRESCO DE QUESO PROCESADO TAZAS DE HELADO TAZA DE NIEVE DE YOGURTH CARNES. FRIJOLES SECOS. YOGURTH Y QUESOS 1 45 gr. HUEVOS Y NUECES 90 gr. 1. TERNERA. PESCADO. PESCADO. POLLO. 1/2 1 2 1/3 DE CARNE MAGRA. PUERCO (ASADO O COCIDO PREFERENTEMENTE) TAZA DE FRIJOLES COCIDOS ó HUEVO ó CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE ó DE TAZA DE NUECES EQUIVALEN A 30 GRAMOS DE CARNE EN CUALQUIERA DE SUS VARIEDADES GRASAS. 7 .

agua mineral. minerales y calorías que nos dan energía. cereales. chícharos secos y frijoles aportan una cantidad considerable de vitaminas. • Los carbohidratos complejos (almidones) contenidos en alimentos como pan con g ranos enteros. papas. El caldo. 8 .TIPS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE • Es recomendable tomar entre 6 y 8 vasos de agua diariamente. tallarines. se consideran como porciones de agua mas no el alcohol. gelatina. etc. Es recomendable que tomes agua natural y límites la ingestión de café y refrescos embotellados. jugos o aguas de fruta.

glucosa. evita comer la piel del pollo • Consume productos lácteos bajos en grasa. alimentos fritos en aceite o empanizados. frutas y vegetales crudos (zanahoria. Lee las etiquetas para conocer el contenido de azúcar. chayote. • Disminuye el c on s um o de mantequilla. etc. galletas. de granos de palma. fructosa. • Evite comer alimentos ricos en grasa y colesterol como son: grasas animales. 9 .• Los alimentos altos en azúcares como pasteles. mantecas. etc. miel y jarabes son diferentes tipos de endulzantes. chocolates y panecillos aportan grandes cantidades de calorías y pocas vitaminas y minerales. cremas. pero en pequeñas cantidades. apio. golosinas. Los alimentos altos en fibra son: granos enteros. alimentos procesados que contienen aceites de coco. Es recomendable obtener el azúcar de frutas frescas o enlatadas sin jarabe. La sacarosa.). • Es preferible asar o cocer los alimentos en lugar de freirlos. • Algunas recomendaciones: • Elige carnes sin grasa. aceite de coco. yema de huevo o vísceras. • Para cocinar usa aceites vegetales. • La FIBRA ayuda al organismo a tener una buena digestión.

2400 miligramos diarios en la dieta para un adulto son suficientes. No agregues sal en exceso a los alimentos mientras los cocinas.• Mujeres embarazadas o periodo de lactancia no deben beber nada de alcohol. Evita botanas con exceso de sodio como son papitas. 10 . frituras. No pongas sal en la comida antes de probarla. • El uso excesivo de sal puede acarrearte problemas como la retención de líquidos y en consecuencia la hipertensión. prueba sazonar los alimentos con jugo de limón. etc. hierbas. Consulta las etiquetas para conocer el contenido de sodio. etc.

50 51 . / milla) HOMBRE MUJER 80 Kg. Consejo Nacional de Investigación. sin moverse Limpiando la casa Trabajo de oficina Caminando (3. Al modificar tu alimentación y actividad física. EL EJERCICIO QUEMA CALORÍAS La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías que el cuerpo quema de acuerdo a la actividad física.24 25 .50 51 . 63.INGESTIÓN DIARIA RECOMENDADA DE CALORIAS NIÑOS Edad 1 -3 4 -6 7 .5 Kg. / milla) Corriendo (7 min.18 19 . * Cada persona tiene diferentes requerimientos calóricos dependiendo de la actividad física que realice y del tamaño de su cuerpo. 1989.+ Calorías 2200 2200 2200 2200 1900 FUENTE: Porciones Nutricionales Recomendadas.14 15 .+ Calorías 2500 3000 2900 2900 2300 MUJERES Edad 11 .14 15 . 11 . Las cifras son aplicables a personas sanas.18 19 . CAL. 100 300 300 460 730 920 80 120 120 370 580 740 Es recomendable hacer 30 minutos de ejercicio moderado diario. puedes alcanzar tu peso deseado.5 m.) Trotando (9 min. Consulta con un doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.p.10 Calorías 1300 1800 2000 HOMBRES Edad 11 . de preferencia todos los días de la semana./HORA ACTIVIDAD Sentado.24 25 .h.

crema de cacahuate y panes de granos enteros aunque contienen mayor cantidad de calorías. Los alimentos ricos en azúcares o grasas (pastelillos. refrescos endulzados. Comer entre comidas no afecta tu alimentación. otras opciones son queso fresco. Al comer muchas calorías vacías dejas de comer los nutrientes necesarios e importantes para tu sano desarrollo. etc. estos te ayudan a obtener suficiente energía. Frutas frescas y vegetales son especialmente buenos para las personas que quieren mantenerse saludables. papitas. significa seleccionar adecuadamente tus alimentos. lácteos bajos en grasa.HAZ UNA SELECCIÓN CORRECTA Comer bien no significa morir de hambre o no comer lo que te gusta. lo importante es seleccionar botanas o snacks bajos en calorías y altos en nutrientes.) proporcionan pocos nutrientes y muchas calorías llamadas ”CALORÍAS VACÍAS”. .

12 .

TOMA DECISIONES SALUDABLES La información nutricional que obtienes de las etiquetas de los alimentos te ayuda a decidir el tipo de alimento que vas a comer según tu conveniencia.7 GRAMOS DE GRASA QUE REPRESENTAN UN 18% DEL TOTAL PERMITIDO EN UNA DIETA DE 2000 CALORÍAS. CALORÍAS QUE CONTIENE UNA PORCIÓN DEL PRODUCTO Y CUANTAS CALORÍAS PROVIENEN DE LA GRASA CANTIDAD DE INGREDIENTES QUE CONTIENE EL PRODUCTO LUGAR DE LOS ALIMENTOS EN TU DIETA DIARIA. . ESTA PORCIÓN CONTIENE 11.

13 .

Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno. economiza. gasta menos y almacena el sobrante. lo cierto es que.cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde). y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar. a la siguiente comamos de más. en la grasa abdominal. . Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.almuerzo merienda . con saltearse alguna de la comidas. nuestro cuerpo.C ONSEJOS PARA LA BUENA ALIMENTACIÓN 1. Respetar las cuatro comidas ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno . no se logran los resultados esperados. y esos resultados se ven alrededor del abdomen. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida. si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía.

15 .

en la mayoría de los casos a temprana edad. Para mayor referencia. Comer gran variedad de alimentos. vea la pirámide nutricional. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. sesos. etc. 4. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista. maíz. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Tratar de mantener el peso ideal. girasol) Limitar el consumo de manteca o margarina. Consumir lácteos descremados o o o o . riñones. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. Para evitarla se recomienda: o o o Escoger carnes magras Comer pescados y aves Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado. 3. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo.) Cocinar a la plancha. brasa. Evitar los excesos de grasa saturada. horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos Se puede consumir aceites vegetales (oliva.2.

Pan Comer alimentos con suficiente fibra Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos o o o o o Verduras Ensaladas Cereales y legumbres Frutas 6. salvado de avena. en lo posible diariamente. pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a: o o o o o o Frutas Cereales Arroz Pan Galletas Pastas alimenticias y farináceos 7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas . aunque sea enlatado. o 5. Consumir. vegetal.. Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir.o Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado.

9. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene. No sobrepasar el 20% de proteínas Con relación al total de calorías diarias. su condición física. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Realizar actividad física acorde a su físico. 10. edad y preferencias. su trabajo. sus gustos. busque y mantenga algún tipo de actividad física. 11. Evitar el exceso de sal. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados. su disponibilidad de horarios. el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario. más de tres consumiciones de alcohol. A su vez. 1 5 . No se exceda ni suprima categorías de alimentos.Recordar que no es correcto beber diariamente. 8. Según sea su edad.

You're Reading a Free Preview

Descarga
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->