Está en la página 1de 3

Página dedicada a reunir los mejores lugares para correr en México, carreras, consejos, motivación y tips.

Entrenamiento 21K

www.EnDondeCorrer.com

R.5 Km C 7.A 40 min V 4 x 600 mts. R. 5. 3.A 40 min V 9 x 400 mts. pero no más allá. Ejercicios de fuerza: Estocadas 1.A 40 min V 7 x 400 mts. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie. Este día puedes llevar un amigo que este empezando y correr a su ritmo. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.A 8 Km R. L E D E D E D E D E E E E Martes C 6 Km C 6 Km C 7 Km C 7 Km C 7. es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies.A 5.5 Km C 8 Km C 8 Km C 8. pero no más allá.5 Km D C 8 Km R. espalda y tronco. = Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Te ayudará a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.5 Km C 8 Km C 6 Km M V 4 x 400 mts.A 6.EnDondeCorrer.A 5 Km D D C 8 Km C 10 Km C 5 Km C 12 Km C 11 Km C 13 Km C 12 Km C 15 Km C 14 Km C 16 Km C 19 Km CARRERA 21K 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Lunes: Este día realizar ejercicios de estiramientos para ayudar a las carreras mas largas del domingo Jueves: Este día debes complementar con algunos ejercicios de fuerza. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera. R.EnDondeCorrer.5 Km C 8. Los músculos importantes a fortalecer son los siguientes: Nalgas (glúteos). 2.com @EnDondeCorrer EnDondeCorrer EnDondeCorrer1 Endondecorrer *Realizar estiramiento antes y después de correr C = Correr D = Descanso F = Fuerza E = Estiramientos V = Velocidad R.5 Km R. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies. R. muslos (cuádriceps).Web: Twitter: Facebook: Youtube: Pinterest: Programa de Entrenamiento para 21K http://www.A 40 min V 6 x 800 mts. gemelos.A 30 min V 5 x 400 mts. www. R. tendones de la corva. Puedes combinar el correr y caminar.A 6 Km D R.A.com .A 30 min Jueves C 5 Km y F C 5 Km y F C 5 Km y F C 5 Km y F C 5 Km y F C 5 Km y F C 6 Km y F C 4 Km y F C 5 Km y F C 5 Km y F C 5 Km y F C 4 Km y F V D D D D D D D D D D D D Sábado C 5 Km R. R. 4.5 Km D C 6.

Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.EnDondeCorrer. relaja un poco la posición Llevar una buena alimentación. pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular www. Apóyese sobre una pierna. Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo. 2.com . Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. deberás tomar aproximadamente 200 ml a la mitad de tu entrenamiento. 3. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya. Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr. realiza estiramientos. Vuelva a levantarse lentamente. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.Web: Twitter: Facebook: Youtube: Pinterest: http://www. en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.com @EnDondeCorrer EnDondeCorrer EnDondeCorrer1 Endondecorrer Sentadillas 1. Tips:       Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe.EnDondeCorrer. Toma agua o bebidas isotónicas al final para rehidratarte. Sentadillas con una sola pierna 1. debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. 3. arroz. la dieta de una persona que corre debe contener pasta. es respirar profundamente. y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no. 2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Si no puedes. si el clima es caluroso. el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. papa. Paciencia y constancia.

Intereses relacionados