Linaza - Una Excelente Fuente de Omega-3 y Fibra

La linaza es un ingrediente alimenticio funcional e ideal para aadir sabor y propiedades nutritivas a los alimentos. A los consumidores les gusta el suave sabor a nuez de la linaza. Si bien es sabido que la linaza enriquece los alimentos al aportar cantidades generosas del cido graso esencial omega-3 y cido alfalinolnico (AAL), poco es sabido sobre el alto contenido de fibra de la linaza. A pesar de esto, la linaza entera y molida proporciona toda la fibra diettica de los granos enteros.
Composicin de la linaza como alimento

Grasa (a) Fibra diettica total Protena Humedad Ceniza

41% 28% 20% 7% 4%

La linaza y su contenido de omega-3

Debido a que ms de la mitad (57%) del aceite contenido en la linaza esta compuesto por el cido graso omega-3 (AAL), la linaza es una excelente fuente de este cido graso esencial. De hecho, la linaza contiene la mayor cantidad de AAL de todas las semillas y aceites vegetales dentro de la dieta de los habitantes de Norteamrica. En comparacin con otros aceites vegetales, 100 gr. de linaza contienen aproximadamente cinco veces ms AAL que 100 gr. de aceite de canola de soya. En base a sus propiedades, en los Estados Unidos se permite que dentro del contenido nutricional incluido en las etiquetas del aceite de linaza y las semillas de linaza, se indique que el producto es una fuente importante del cido graso omega-3 (AAL), de acuerdo a las regulaciones del 2004 de la Administracin de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (FDA). El cido graso omega-3 (AAL) es esencial para la salud humana, debido a que el AAL debe ser adquirido a travs de los alimentos, ya que el cuerpo no lo produce. Reconociendo su naturaleza esencial, en el ao 2003 el Instituto de Medicina de los EE.UU. estableci una Porcin Diaria Recomendada de AAL para hombres, mujeres y nios, la cual oscilaba entre 0.7 gr. y 1.6 gr. por da. El cuerpo convierte al AAL en otros dos cidos grasos omega-3: el cido eicosapentanoico (AEP) y el cido docosahexanoico (ADH), lo cual indica que el AAL puede ser una alternativa respecto al aceite de pescado, como fuente de AEP y ADH.

La linaza y su contenido de fibra

La linaza entera y molida tambin proporcionan una amplia fibra diettica. La linaza entera y molida contiene toda la fibra de los granos enteros tanto fibra insoluble como soluble (7-10% y 16-19%, respectivamente). Una taza (180 gr.) de semilla de linaza entera contiene 50 gr. de fibra diettica total, y una taza de linaza molida (130 gr.) contiene 36 gr. (En el aceite de linaza, la fibra es desechada durante el proceso de extraccin del aceite). Una cucharada de linaza molida contiene tanta fibra diettica como:

Una rebanada de pan a base de trigo entero 1/2 taza de arroz integral cocido 1/4 de taza de salvado de avena cocido 1/3 de taza de brcoli picado y cocido

La linaza promueve la salud cardiovascular

El AAL, la fibra y los lignanos que se encuentran en la linaza ayudan al cuerpo a funcionar bien. En los Estados Unidos, se permite que las etiquetas de los alimentos enriquecidos con linaza puedan incluir varias declaraciones relacionadas con su estructura / funcin debido al cido graso omega-3 que se encuentra en ellos. Algunos ejemplos de las declaraciones que se permiten son: Promueve la salud cardiovascular, Apoya el sistema inmunolgico y Promueve la salud en general. Muchos estudios relacionan a los nutrientes de la linaza con la salud cardiovascular. Por ejemplo, los hallazgos de estudios grandes de poblacin como el Estudio de Seguimiento de Profesionales en Salud y el Estudio Familiar del Corazn, apoyan un efecto especfico del AAL en la prevencin de enfermedades del corazn. El AAL brinda proteccin contra enfermedades del corazn y embolias al:

Ayudar a reducir los lpidos de la sangre Fortalecer la elasticidad de los vasos sanguneos Tener un efecto anti-inflamatorio

Otros beneficios para la salud

La linaza tambin contribuye a la salud de otras maneras. Los alimentos ricos en fibra insoluble como la linaza, tambin mejoran el proceso digestivo. La linaza acorta el tiempo durante el cual los alimentos transitan a travs del sistema digestivo y por lo tanto, puede ser de gran ayuda para aquellas personas que sufren de estreimiento. Al agregar linaza molida a la dieta de adultos mayores que residan en una institucin especializada, se encontr que aumentaba la

frecuencia de la evacuacin intestinal, reduciendo la dependencia de los adultos mayores a los laxantes. La investigacin sobre los beneficios para la salud de dietas ricas en fibra est bien establecida; sin embargo, tradicionalmente la linaza no ha sido asociada a este rubro. La inclusin de linaza rica en fibra en estudios nutricionales que se lleven a cabo en el futuro, ser el prximo paso para establecer el lugar de la linaza dentro de la categora de alimentos de granos enteros. Mientras tanto, los resultados de las investigaciones que identifican los beneficios para la salud del AAL derivado de las plantas, continan en ascenso. Al ser una excelente fuente tanto de grasa omega-3 como de fibra, la sabrosa linaza enriquece los alimentos de muchas maneras. (a) Analizado por el Mtodo Oficial Am 2-93 de la Sociedad Americana de Aceites Qumicos (AOCS por sus siglas en ingls), el cual est basado en el Mtodo Oficial de la Federacin de Asociaciones de Aceites, Semillas y Grasas (FOSFA por sus siglas en ingls). El Mtodo 996.06 de la Organizacin Americana de Qumicos Analticos (AOAC por sus siglas en ingls) producir un menor contenido de grasa.