Pranayam A

Prnyma
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1. INTRODUCCIN 1.1 Fisiologia de la respiracin 1.2 Fisiologa sutil 1.3 Introduccin al prnyma 2. TCNICAS PREVIAS 2.1 Respiracin completa en tres tiempos 2.2 Vrittis Ritmos en la respiracin 2.3 Kumbhaka Retencin del aliento 2.4 Bandhas o contracciones: 2.4.1 uddhiyana o contraccin del abdomen 2.4.2 jalandhara o contraccin de la garganta 2.4.3 mula o contraccin del ano 3. PRNYMAS MAYORES 3.1 Ujjayi Respiracin victoriosa 3.2 Kapalabhati Purificacin de los pulmones y los senos craneales 3.3 Suryabheda Respiracin solar 3.4 Bhastrika Respiracin del fuelle 3.5 Chandrabheda Respiracin lunar 3.6 Ndsodhana Purificacin de los nds 3.7 Viloma Respiracin interrumpida 3.8 Anuloma Espiracin alternada 3.9 Pratiloma Inspiracin alternada 3.10 Bhramari Respiracin del zumbido 4. PRNYMAS MENORES 4.1 Sitali Respiracin refrescante 4.2 Sitkari Respiracin enfriadora 4.3 Murcha Respiracin extenuante 4.4 Plavini Respiracin flotante 5. ESQUEMAS PARA LA PRACTICA PROGRESIVA 5.1 Semanas 1-12 5.2 Semanas 13-24 5.3 Semanas 25-36 5.4 Semanas 37-48 5.5 Semanas 49-60 5.6 Semanas 61-72 5.7 Semanas 73-84 5.8 Semanas 85-96 5.9 Semanas 97-108 5.10 Semanas 109-120 5.11 Plan de perfeccionamiento
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1. INTRODUCCIN 1.1 Fisiologia de la respiracin

LOS PULMONES Son los rganos responsables de incorporar oxgeno al flujo sanguneo y eliminar del cuerpo el dixido de carbono (CO2). Los pulmones se encuentran en el pecho situados a ambos lados del corazn. Ocupan la mayor parte del espacio pectoral, dentro de la caja torcica, y se dividen en secciones denominadas lbulos (tres en el pulmn derecho y dos en el izquierdo). Cada lbulo est formado de un tejido esponjoso y rosceo que contiene diminutos tubos para el aire, denominados bronquios y bronquiolos. El aire fluye hacia dentro y hacia fuera de los pulmones a travs de estos tubos.
Los pulmones estn compuestos de millones de diminutos sacos areos, denominados alvolos. Cuando una persona inspira, los alvolos se llenan de aire fresco, cargado de oxgeno. El corazn bombea sangre que ha sido utilizada por el cuerpo hacia los pulmones. Al paso de esta sangre utilizada por los alvolos, la sangre libera el CO2 y toma de stos el oxgeno del aire.
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La nueva sangre oxigenada se transporta entonces de regreso hacia el corazn, donde es bombeada a su vez hacia el resto del cuerpo. El aire en los alvolos, que ahora es deficiente en oxgeno, es espirado junto con el CO2 intercambiado. El movimiento del diafragma (un msculo que separa el pecho del abdomen) permite la expansin pulmonar. Cuando los pulmones se expanden, el aire se introduce en ellos desde el exterior. Cuando se contraen, el aire es forzado a salir. El aire inspirado es calentado, humedecido y limpiado en la nariz y la faringe antes de bajar por un sistema tubular hacia los pulmones. Este sistema tubular forma el rbol bronquial. VIAS AREAS SUPERIORES Son la parte vital del tracto respiratorio, compuesto por la nariz con los cornetes nasales, la boca, la faringe, la laringe y la parte superior de la trquea.
Con las mucosas, los receptores nerviosos y olfativos, y los cornetes, la nariz se encuentra perfectamente diseada para efectuar la funcin respiratoria inicial. Al inspirar por la nariz, el aire se modifica humedecindose y calentndose debido al movimiento de remolino que ocasiona su Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 4
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paso a travs de los cornetes nasales. De la misma forma, el polvo y otras partculas se adhieren a las mucosas y el aire entra limpio hacia los pulmones. Estos beneficios se pierden al respirar por la boca, la cual acta como un sistema secundario que se activa naturalmente en casos de fuerte demanda de oxgeno. CAPACIDADES PULMONARES Clnicamente, la capacidad pulmonar se divide en ocho componentes funcionales, tal como se muestra en la tabla siguiente:
CPT 6000 ml
CV 4800 ML
VRI 3000 ml
CI 3600 ml
---------------------------------- VV=600 ml -------------------VRE 1200 ml CRF 2400 ml
VR 1200 ml
CPT, Capacidad Pulmonar Total, es el mximo volumen de aire contenido en los pulmones tras una inspiracin completa. CV, Capacidad Vital, es el mximo volumen de aire que tericamente puede exhalarse tras una inspiracin completa VR, Volumen Residual, es el volumen de aire que permanece siempre en los pulmones por debajo de la Capacidad Vital. CRF, Capacidad Residual Funcional, es el volumen de aire que permanece en los pulmones, por encima del cual se activa la funcin respiratoria normal. CI, Capacidad de Inspiracin, es la mxima inspiracin posible a partir de la CRF. VV, Volumen Variable, es el volumen de aire respirado en cada inspiracin, en condiciones normales y de relajacin. VRI, Volumen de Reserva de Inspiracin, es el volumen de reserva disponible para aumentar el VV hasta la CI. VRE, Volumen de Reserva de Espiracin, es una considerable reserva de volumen que permanece en los pulmones despus de una exhalacin normal. DIFERENCIAS ENTRE LA RESPIRACIN PROVOCADA POR EL DEPORTE Y EL PRNYMA La principal diferencia entre estas dos formas de respiracin es que la primera es un proceso pasivo producido por la actividad fsica que genera la prctica deportiva y la segunda es un proceso activo y consciente. La prctica deportiva se inicia con la actividad fsica. Dicha actividad ocasiona diversos cambios, como una mayor demanda de energa para el cuerpo y la necesidad de eliminar productos de Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 5
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desecho. Para compensar estas demandas, el cuerpo precisa una mayor captacin de oxgeno. Esto significa mayor frecuencia de ventilacin, la cual se efecta de forma automtica. Una persona que desarrolle actividad fsica intensa no controlar voluntariamente el Volumen Variable (VV) ni la frecuencia respiratoria. Por otro lado, el aumento de respiracin provocado por la actividad muscular ocasiona un aumento de la frecuencia cardaca y del pulso que desemboca en estados de excitacin y estrs, especialmente en actividades competitivas. Otro aspecto de la respiracin durante la actividad deportiva es que se trata solo de una actividad fsica sin ningn componente espiritual. Adems, conlleva un deterioro de la actividad respiratoria con la edad, dado que la prctica deportiva suele disminuir a partir de los cuarenta o cincuenta aos de vida. Por el contrario, el prnyma se practica en una atmsfera de relajacin fsica y mental. La respiracin se efecta activamente sin necesidad de compensar demandas biofsicas, dado que no hay actividad fsica paralela. Se trata de una actividad respiratoria voluntaria y muy consciente, con profunda dimensin espiritual, que engloba distintos ritmos, modos y frecuencias. En este proceso, la frecuencia respiratoria permanece baja (excepto en algunos tipos especiales de prnyma), igual que la frecuencia cardaca y el pulso, mientras que aumenta notablemente el Volumen Variable, gracias a la inspiracin completa y a una mejor utilizacin de la capacidad respiratoria. La respiracin ritmada produce, a su vez, un estado de calma y relajacin del sistema nervioso. La prctica del prnyma es independiente de la edad del practicante para personas de salud normal, excepto en casos de enfermedad. Finalmente, sus tcnicas provocan movimientos amplios e intensos de los msculos respiratorios, lo cual ocasiona un aumento de la Capacidad Vital (CV).
Aspectos
Modo de respirar Demanda biofsica Frecuencia respiratoria Control respiratorio Impacto sobre el sistema nervioso Factor edad Motivacin
Deporte
Pasivo Presente Elevada Autnomo Excitante Limitado Fsica
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Activo Ausente Baja Voluntario Relajante Casi ilimitado Fsica y espiritual
1.2 Fisiologa sutil

Los siguientes conceptos relativos al cuerpo sutil se analizan someramente para explicar su significado relacionado con la prctica del prnyma. PRNA Por el trmino snscrito prnyma, se conoce un extenso conjunto de tcnicas para controlar el prna, concepto que significa a la vez energa y vida. Prna es un trmino snscrito para denominar la energa esencial del universo, y es concepto intraducible en toda su profundidad a nuestro idioma. Por otro lado ayama significa controlar y expandir o alargar. De ah nace el trmino para denominar el conjunto de tcnicas de control de la respiracin, prnyma: control o expansin del prna, de la energa universal que recorre nuestro cuerpo. El prna se encuentra impregnando de vida, fuerza o actividad todo lo que de por si es inerte, inactivo. En la cultura cientfica, sus formas mas conocidas son las distintas energas que contempla la ciencia: electricidad, magnetismo, energa atmica, etc. Sin embargo, tradicionalmente, el prna es el motor evolutivo que podemos encontrar en los cinco elementos de la naturaleza: tierra, agua, aire, luz y espacio vaco. Dada su gran variedad de manifestaciones, el Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 6
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prna podemos encontrarlo en todo aquello que nos proporciona fuerza y salud: luz solar, aire, agua y alimentos puros. Pero no solo en cosas concretas, tambin se halla en las emociones positivas (alegra, amor, serenidad), las acciones puras y el comportamiento correcto. El prna se halla ntimamente conectado con nuestros aspectos mental y espiritual. Por eso mismo, la concentracin durante la ejecucin de los ejercicios es fundamental. Con todo, la fuente ms importante del prna es la atmsfera. Por medio del prnyma regulamos el prna en nuestro interior, a travs de ciertos ejercicios respiratorios. De esta forma podemos influir en su adquisicin del exterior y en su distribucin dentro del cuerpo. El objetivo es doble: 1) cargarnos de energa vital que nos mejore la salud fsica, y 2) activar ciertas energas latentes en nuestro interior que nos puedan conectar con otra dimensin mas profunda, con otra forma de ver la realidad. El prna dentro del cuerpo se divide a su vez en cinco categoras distintas (vayus, aires), dependiendo de sus funciones principales: prna vayu es la funcin de apropiacin de energa y se asocia principalmente con la inspiracin. Reside en el trax. samana vayu, es la funcin de asimilacin de la energa; se asocia principalmente con los procesos digestivos. Reside en el vientre. vyna vayu es la funcin de distribucin de la energa; se asocia con la circulacin sangunea y linftica, as como con el sistema nervioso. Se halla en todo el cuerpo. apna vayu es la funcin de eliminacin de la energa, asociada con la espiracin y con todas las funciones excretoras del organismo. Reside en el ano. udana vayu es la funcin de expresin de la la energa; se asocia con el habla y reside en la garganta. El funcionamiento equilibrado de prna y apna condiciona y asegura casi automticamente el funcionamiento correcto de samana y vyna. Pero, adems, durante el prnyma, se efecta un esfuerzo especial para invertir la corriente de energa apna, por lo general dirigida hacia abajo, para atraerla hacia arriba y llevarla al encuentro de prna. Se considera que la unin de prna y apna proporciona resultados de particular importancia para la experiencia ltima del yoga. NDS Segn el Hatha Yoga, existen incontables canales sutiles o nd en el cuerpo a travs de los cuales prna puede entrar y salir. Hay muchos nd, pero en el contexto del prnyma solo se consideran los tres mas importantes: id, pingal y sushumn, que corren a lo largo de la columna vertebral. Sushumn corre en linea recta hacia arriba, por el interior de la columna vertebral, mientras que id y pingal cruzan de un lado a otro la columna varias veces (en algunas representaciones, como la de la figura, estas dos nad no se cruzan y corren paralelas a ambos lados de sushumn). Id nd pasa por la fosa nasal izquierda y representa la energa fra de la luna y el aspecto femenino del ser humano; pingal pasa por la derecha y representa la energa caliente del sol y el aspecto masculino. De forma ideal, prna fluye sin obstculos a lo largo de todos estos canales, pero slo cuando no estn bloqueados por impurezas. Por lo general prna no puede alcanzar suhumn y slo fluye por id y pingal y, en muchos casos, con dificultad. Cuando prna y apana, las energas masculina y femenina circulando por id y pingal, se unen gracias a la prctica del prnyma, entonces pran penetra en sushumn y despierta a kundalin. El sushumn o nd central se reconoce como el camino ideal para prna. Si prna fluye por este canal, se concentra tanto en el cuerpo que sus efectos se esparcen por todo el organismo de Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 7
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forma ideal. Cmo y dnde fluya prna en el organismo tiene una consecuencia directa para nuestro estado mental CHAKRAS Los chakras, literalmente ruedas o lotos, son centros sutiles donde se condensa la energa primordial (prna). Aunque hay numerosos chakras distribuidos por todo el cuerpo, siete son los principales, y se localizan a lo largo de la columna vertebral. Sahasrra chakra (loto de los mil ptalos), se localiza en la cima de la cabeza. Se trata de un centro psicoenergtico de estructura luminosa compuesto de innumerables filamentos que se extienden hasta el infinito. Se corresponde con el nivel ltimo de la realidad por un lado, y con el cerebro por otro. En sahasrra reside Shiva (purusha), la conciencia suprema. Cuando Shakti (prna o kundalin), la energa divina asciende a travs de sushumn, atravesando los dems chakras y se une a Shiva, tiene lugar la iluminacin, el samdhi mas profundo. j chakra (loto del conocimiento), situado a la altura del entrecejo, detrs del hueso frontal. Funciona como rgano sutil encargado de transmitir y recibir comunicaciones telepticas. Gracias a su actividad tiene lugar la clarividencia y otras facultades paranormales. Se denomina popularmente tercer ojo. Vishuddha chakra (loto de la pureza), se encuentra en la garganta, concretamente en la faringe y las cuerdas vocales; se conecta con el quinto elemento, el espacio vaco o ksha y, por tanto, con el sonido. Este chakra controla udana vayu, especialmente a travs de ujjayi prnyma. Anhata chakra (loto del sonido mstico), localizado en la zona del corazn y conocido tambin como hrid padma o hridaya kamala. Se asocia con el elemento aire; se conecta con las emociones y es preciso activarlo lo antes posible para evitar problemas fsicos y emocionales que pueden surgir con la activacin de los tres chakras inferiores. Con su activacin es posible oir el sonido mstico denominado nda. Manipra chakra (loto de la ciudad de las joyas) o nbhi chakra se localiza en el ombligo. Se asocia con el elemento del fuego y con el proceso digestivo a nivel fsico. Se corresponde con el plexo solar. Svdhishthna chakra (loto establecido en si mismo). Se localiza en los genitales y se asocia con el segundo elemento, el agua, y con el sentido del gusto. Ms que ningn otro chakra, ste se relaciona con el deseo y, especialmente, con el deseo sexual. Mldhra chakra (loto raz). Se localiza en la base de la columna y es el polo opuesto del loto de los mil ptalos. Si ste ltimo representa la trascendencia, la omnipresencia divina y la liberacin, el muldhra chakra simboliza la inmanencia, la limitacin fsica y las ataduras. Es la base y el soporte de los otros chakras porque en l reside la energa divina denominada kundalin shakti.
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KUNDALIN En los sistemas tntricos, la energa divina (Shakti) se polariza en dos formas: una potencial o esttica (denominada kundalin) y otra dinmica (denominada prna). Prna es la responsable de mantener todos los procesos vitales, mientras que kundalin es la reserva ilimitada de energa que permanece enrollada en forma potencial en la base de la columna, en el chakra inferior. Tradicionalmente, se identifica a kundalin con el dinamismo, la fuerza evolutiva de la especie humana, aletargada en cada individuo. Es muy activa hasta la edad adulta, y luego se adormece, se hace latente. Por eso a kundalin se la representa en forma de serpiente, que simboliza la fuerza de la especie, situada en el chakra muladhara, debajo de los genitales. Esta serpiente se enrolla tres veces y media alrededor del linga, el signo de Shiva, el falo sagrado, encerrado en un tringulo con la punta hacia abajo, que simboliza el sexo femenino. Mas kundalin no es la sexualidad, ni el encuentro de los sexos, aunque est ligada a la sexualidad y se expresa a travs de ella. El despertar y la activacin de esta fuerza es uno de los elementos esenciales del prnyma. Mediante la prctica constante, generalmente de aos de esfuerzos, mediante el conocimiento y prctica de tcnicas muy secretas, aplicadas bajo la vigilancia personal y continua de un guru, kundalin despierta y asciende por la columna vertebral, dirigindose al encuentro de la fuerza del individuo, del yo real (purusha) situado en la cima de la cabeza, en el chakra sahasrara. Cuando llega a su encuentro se produce un acontecimiento csmico: el samdhi mas profundo. En todos los cuerpos yace dormida la misma energa, como un centro esttico. En casos muy raros y aislados, kundalin puede despertar accidentalmente en forma espectacular y trasmutar todo el ser humano. Este despertar puede ser muy peligroso porque no es controlable por quien lo sufre. Muy diferente es su despertar parcial y progresivo, el cual no ofrece peligro para el que aplica las tcnicas del yoga. El que practica prnyma no slo asegura el control de las energas prnicas que penetran en l, se hace capaz de acumularlas y dirigirlas a voluntad, sino que puede beneficiarse de este dinamismo evolutivo y desarrollar su creatividad real. Kundalin es un concepto que est rodeado de mucho misterio y supersticin. Una interpretacin ms racional sobre kundalin identifica esta fuerza con la ignorancia esencial (avidy) que reside en todo ser humano. Ms que una fuerza csmica a desarrollar, se tratara entonces del principal obstculo psicolgico residente en nuestro interior y que podemos eliminar dirigiendo prna a su encuentro. En este caso, es prna la energa que penetra en sushumn, la que quema la ignorancia, eliminando los obstculos que impiden su libre circulacin a travs del nd central. De esta forma, el momento en que se quema kundalin es el mismo en que avidy deja de existir. Entonces prna puede entrar en sushumn y lentamente moverse hacia arriba, hacia el encuentro con purusha, profundizando el samdhi. En muchos casos, prna elimina a kundalin poco a poco y aunque puede circular por sushumn, lo hace con dificultad debido a los bloqueos que an existen. Esto significa que la mente oscila entre estados como dhyna y samdhi regresando de nuevo a estados de distraccin.
1.3 Introduccin al prnyma

Una vez que las posturas han sido perfeccionadas, debe practicarse el control de la energa fundamental con la interrupcin de los flujos de inhalacin y exhalacin (Yoga Stra II.49) El control de la energa fundamental tiene tres operaciones: interna, externa y suspendida; se regula en base al espacio recorrido por dicha energa, al tiempo invertido en el recorrido y al nmero de respiraciones; y se vuelve prolongado y sutil (Yoga Stra II.50) El cuarto tipo de control de la energa fundamental trasciende los mbitos de las operaciones externa e interna (Yoga Stra II.51) Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 9
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De esta forma, con el control de la energa fundamental se atena el velo que oculta la luz del conocimiento (Yoga Stra II.52)
ANTES DE EMPEZAR Casi siempre, la respiracin se efecta por la nariz, tanto para inspirar como para espirar. Slo en algunas tcnicas, como sitali y sitakari, la respiracin se efecta por la boca. Antes de iniciar la prctica diaria comprobar que no es preciso vaciar la vejiga o el intestino. Si es preciso hay que efectuar una limpieza nasal previa (neti) para aliviar la congestin nasal leve. La prctica tiene que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis das a la semana, siempre a la misma hora. La progresin debe ser muy gradual. Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y despus de la prctica. Para ello es conveniente practicar unos minutos de relajacin al principio y al final, y concentrarse en el flujo de la respiracin durante la prctica. Durante el prnyma es fundamental mantener una actitud mental pasiva que permita desarrollar la prctica desde lo mas profundo de nosotros mismos, como si dijramos, de forma intuitiva. PRECAUCIONES No practicar prnyma con indicios de enfermedad fsica o problemas mentales. Interrumpir la prctica si aparecen sensaciones desagradables en cualquier parte del cuerpo, especialmente en la cabeza; en estos casos, practicar la relajacin y retomar la prctica al da siguiente si han desaparecido los efectos negativos. En momentos de depresin, negatividad o cansancio fsico excesivo, no practicar en absoluto. No practicar si se padece de hipertensin. Si se padece de asma, practicar solo tcnicas especficas bajo supervisin mdica y con la gua de un instructor competente. Hay que suspender el ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar una espiracin con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una espiracin no se puede mantener la suspensin con los pulmones vacos o el cuerpo precisa de una inspiracin acelerada. DIETA La alimentacin debe ser sana, equilibrada, agradable, armoniosa, simple y adaptada al individuo, a la sociedad y al entorno que le rodea. Lo principal es una dieta moderada que deje libre una cuarta parte del estmago y que consista preferentemente de alimentos nutritivos y dulces, ni demasiado fros, ni demasiado calientes. Se desaconsejan una serie de alimentos que pueden considerarse como tamsicos (pesados, no frescos) y rajsicos (excitantes, cargados de toxinas), entre los que cabra incluir la carne y el pescado, pero tambin numerosos alimentos vegetales, como el ajo y la cebolla. Se recomiendan alimentos stvicos (puros), como cereales, legumbres, leche y mantequilla, as como verduras y frutas locales. La dieta mas recomendable podra ser una mezcla entre vegetariana, macrobitica y mediterrnea, consumiendo productos locales y de temporada, lo mas frescos posibles y con la menor cantidad posible de toxinas. CUNDO Y DNDE PRACTICAR Generalmente, el prnyma se practica despus de las sanas. Si la prctica de sanas es fuerte, el prnyma se puede efectuar antes de ellas. Pero si las sanas no son fatigantes o si se puede hacer una buena relajacin tras ellas, es mejor practicar prnyma despus de las posturas. Si no se practican antes sanas pero el cuerpo est muy cansado, debe efectuarse primero una completa relajacin.
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Aunque las tcnicas iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la enseanza avanzada y la prctica deben ser solitarias. Cuando la prctica alcanza un nivel determinado, la asistencia personal de un maestro es fundamental. Tradicionalmente en una prctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al da, durante media o una hora cada vez, dependiendo del programa del practicante. Sin embargo, salvo los "profesionales" del prnyma, la prctica se reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre 10 y 30 minutos de prctica por sesin. Las mejores horas para la prctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta que lo ms importante es la regularidad y la constancia en la prctica. Siempre hay que practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones ambientales, en un lugar bien ventilado y tranquilo, donde no puedan interrumpirnos. No es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vias respiratorias. Preferiblemente, salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser absoluto para facilitar la concentracin en cada detalle del proceso; pero si el lugar es ruidoso puede practicarse con msica relajante, de nueva era o meditacin. EN CASO DE CONGESTIN NASAL Si se tiene congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden practicar respiraciones alternas ayudndose con los dedos que no taponan la fosa nasal para abrir sta lo suficiente como para permitir que el aire entre y salga sin dificultad. Si la congestin no es muy fuerte, se debe iniciar la prctica del prnyma con un kapalabhati suave, sin forzar la exhalacin al punto que se taponen los oidos. Si la congestin es mas severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con suavidad, se puede intenta la prctica de ujjayi inspirando y espirando por ambas fosas nasales. Las fosas nasales suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total quietud en una postura de meditacin; por tanto, no hay que iniciar la prctica inmediatamente despus de incorporarse de la postura de relajacin. En todos estos casos, hay que practicar neti (mtodo yguico de lavado nasal) antes del prnyma. CONTROL DEL PASO DEL AIRE El paso del aire a travs de las fosas nasales se controla con ayuda de los dedos de la mano derecha (los zurdos utilizarn la mano izquierda). Los dedos ndice y medio se repliegan contra la palma, mientras que los dems permanecen estirados de forma relajada. El pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular y el ndice para taponar la fosa nasal izquierda. El punto de taponamiento se sita justamente debajo del hueso nasal y la presin que debe ejercerse es muy superficial. Son la yemas de los dedos las que presionan contra la nariz. Las uas no deben tocar la piel. Esta tcnica de control del paso del aire taponando los orificios de la nariz se denomina prna mudra. POSICIN PARA LA PRCTICA La mejor posicin para prnyma es el loto (padmasana). Es la posicin ms estable, al disponer de un gran apoyo en el suelo. En ella, el cruce de las piernas frena la circulacin, lo cual favorece que la sangre afluya con mas intensidad a los pulmones. Alternativamente, el medio loto (ardha padmasana) la sustituye perfectamente... siempre que pueda mantenerse con relativa comodidad. Si lo anterior no es posible, cualquier postura de piernas cruzadas que pueda mantenerse bastante tiempo con comodidad, con la espalda recta y completamente inmvil. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 11
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Tambin, en su defecto, la postura del rayo o diamante (vajrasana) puede ser una opcin vlida, pues permite mantener la espalda erguida con comodidad en prcticas de poco tiempo. Sin embargo, esta postura no se recomienda generalmente para el prnyma, entre otras cosas porque no se puede mantener tanto tiempo como el loto, ya que las piernas se duermen antes, y porque no ofrece una superficie de apoyo tan estable y firme como padmasana. La ltima opcin es sentado en una silla con la espalda recta, los pies separados y paralelos, y las plantas apoyadas completamente en el suelo. En cualquier caso, la postura debe mantenerse correctamente, con la espalda erguida en todo momento. Mantener la espalda recta es esencial; para lograrlo hay que sentarse sobre los squiones. Durante los primeros minutos puede ser facil pero luego se va perdiendo tono muscular en la espalda y sta cede poco a poco, doblndose imperceptiblemente a los pocos minutos de iniciar la prctica. Si se efecta el loto o el medio loto, las rodillas deben tocar el suelo formando con el coxis una base triangular muy estable que permite relajar la espalda y mantenerla recta y estirada largo tiempo sin tensin. Por eso es muy recomendable sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojn, una manta doblada o un zafu de meditacin (el que se utiliza en el zen es lo mejor), con objeto de levantar la pelvis y acercar las rodillas al suelo. SESIN DE PRNYMA En una sesin de prnyma en la que se practican dos o tres tcnicas distintas, es conveniente adoptar siempre los siguientes pasos: Una vez sentados en la postura correcta, permanecer unos minutos observando la respiracin, sin influir en ella. Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:5:0. Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:10:0. Dejar la respiracin libre nuevamente y observar su movimiento con atencin durante uno o dos minutos. Practicar la tcnica o tcnicas de prnyma que correspondan. Entre las distintas tcnicas o, incluso, entre distintos ciclos dentro de una misma tcnica, se debern intercalar los descansos que sean precisos. Si las piernas se duermen o se siente dolor en la postura, se puede cambiar el cruce de las piernas entre las distintas tcnicas de prnyma. Dejar la respiracin libre nuevamente y observar su movimiento con atencin durante uno o dos minutos. Opcionalmente, el practicante puede sumergirse en una profunda meditacin. Finalizar recitando om u otro mantra personal.
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2. TCNICAS PREVIAS 2.1 Respiracin completa en tres tiempos

Hay tres formas de respirar: abdominal, torcica y clavicular. La respiracin completa es la combinacin de las tres en una nica. RESPIRACIN ABDOMINAL. Es la ms comn. Hay que concentrarse en el abdomen. Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiracin debe ser lenta, cmoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiracin tendr la lentitud deseada. Si nos escuchamos significar que estamos inspirando demasiado deprisa. Durante la espiracin abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende. Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiracin diafragmtica tumbado de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin de la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder as seguir el movimiento abdominal. Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin abdominal es muy dbil o inexistente. RESPIRACIN TORCICA El segundo tipo es la respiracin costal o torcica. Nuestra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy especficamente en las costillas. En la inspiracin se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Se observar al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que posibilita la penetracin de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrar una cantidad apreciable de aire durante la respiracin torcica. Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraido en la posicin anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan stas al inspirar y como se juntan al espirar. RESPIRACIN CLAVICULAR Finalmente, la respiracin clavicular se efecta llenando la parte superior de los pulmones. Nuestra atencin debe centrarse ahora en la parte ms alta de los pulmones y muy especficamente en las clavculas. En esta respiracin intentaremos levantar las clavculas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Slo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Esta respiracin es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiracin torcica. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 13
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Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiracin completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiracin. Su prctica exclusiva es sntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire. Algunas mujeres debido al embarazo mantienen un predominio de este tipo de respiracin. RESPIRACIN COMPLETA La respiracin completa es la unificacin de las respiraciones abdominal, costal y clavicular, integrando las tres. Cada uno de estos tres tipos insiste en el llenado de aire en una zona distinta de los pulmones por lo que la respiracin completa, combinando los tres tipos, consigue llenar completamente los pulmones de aire; y, recprocamente, vaciarlos de forma total. En la prctica, cuando se aprende a combinar las tres respiraciones, se practica primero en posicin tumbado boca arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en el costado, debajo de la axila. Cuando se domina, se pasa a la prctica en posicin sentado, sin ayuda de las manos. Con el tiempo, esta tcnica se vuelve natural y se utiliza para casi cualquier tipo de respiracin en la prctica del prnyma. En primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiracin. 1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que notar como se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe hincharse como un baln... debe ser una inspiracin relajada pero con control de la cintura abdominal. Cuando la parte baja de los pulmones est llena de aire, 2.- Dilatar las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar an ms aire en los pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan stas. Cuando las costillas estn separadas al mximo, 3.- Levantar las clavculas, sin elevar los hombros, para hacer entrar an un poco de aire y terminar as de llenar los pulmones. Durante toda la inspiracin el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada. La espiracin se efecta en sentido inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin, 3) el vientre que desciende hasta que sale el ltimo resto de aire. Algunas escuelas recomiendan efectuar la espiracin en sentido inverso, pero lo ms importante es efectuar los tres pasos encadenados.
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No debe hacerse ningn ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la espiracin como la inspiracin sern silenciosas, lentas, continuas y cmodas, sin forzar jams. Toda la atencin consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres movimientos de la respiracin completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente encadenados. Esta respiracin no debe provocar ni molestias ni fatiga. Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.
BENEFICIOS DE LA RESPIRACION COMPLETA Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los pulmones. Esto favorece la eliminacin de toxinas del sistema. Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los rganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto, su funcionamiento es ms eficaz. El hecho que los propios alimentos son tambin ms oxigenados ayuda ms todava a una mejor digestin de los mismos. Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la mayor oxigenacin y por lo tanto alimentacin del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo. Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar. Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms suave, y se reduce la aparicin de arrugas faciales. A travs de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracin profunda, los rganos abdominales el estomago, el intestino, el hgado y el pancreas reciben un masaje. Adems, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazn. Estos masajes estimula la circulacin sangunea en estos rganos. Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas respiratorios. La respiracin completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazn. Esto produce un corazn ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y dura ms tiempo. Tambin se traduce en una tensin sangunea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardaca. Los ejercicios de respiracin logran reducir el trabajo del corazn en dos maneras. Primero, una respiracin profunda crea unos pulmones ms eficientes, y ms oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto quiere decir que el corazn no tiene que esforzarse tanto para enviar oxgeno a los tejidos. Segundo, la respiracin profunda causa una diferencia mayor en la presin pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulacin sangunea lo que permite al corazn descansar un poco. La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glndulas. Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca un estmulo reflejo del sistema nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en los latidos del corazn y una relajacin de los msculos. Como el estado de la mente y el cuerpo estn muy relacionados entre s, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajacin de la mente. Adems, una mayor oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la funcin cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad. Los ejercicios de respiracin completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y el trax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin durante todo el da, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen durante todo el da.
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2.2 Vrittis: ritmos en la respiracin

TIPOS DE RITMOS En prnyma, todo es ritmo entre las cuatro fases de la respiracin: Praka, inspiracin Antara kumbhaka, retencin con los pulmones llenos Rechaka, espiracin Bhya kumbhaka, suspensin con los pulmones vacos. Existen dos tipos de ritmos (vritti) clsicos: 1.- Samavritti, que consiste en igualar el tiempo de las cuatro fases, 2.- Visamavritti, en el que la espiracin dura el doble que la inspiracin; la retencin con pulmones llenos dura el doble que la espiracin, y la retencin con los pulmones vacos dura la mitad o igual que la inspiracin. Inspirar, retener con los pulmones llenos, expirar y suspender con los pulmones vacios, se expresa simblicamente con nmeros separados por dos puntos que indican el ritmo, la relacin entre las distintas fases de la respiracin. As, el ritmo clsico en visamavritti es 1:4:2:1, es decir, 1 segundo (u otra medida cualquiera) para inspirar, 4 para retener, 2 para espirar y 1 para suspender. En samavritti, el ritmo clsico es 1:1:1:1.
PRACTICA INICIAL Etapa Semanas Ritmo 1 1 6:0:6:0 2 3 1 1 6:4:6:0 6:6:6:0
Ciclos Notas 10 Solamente inspirar y espirar hasta que se desarrolle el sentido del ritmo automticamente 5-10 Introducir la retencin con los pulmones llenos 5-10 A partir de aqu la tcnica se orienta hacia samavritti o hacia visamavritti
SAMAVRITTI: TCNICA Etapa Semanas Ritmo 4 1 6:6:6:4 5 1 6:6:6:6 6 2 8:8:8:8 7 2 10:10:10:10
Ciclos 5-10 5-15 5-15 5-15
Notas Introducir la suspensin con los pulmones vacos Samavritti prnyma propiamente dicho Se practica solo si es confortable la etapa anterior Se practica solo si es confortable la etapa anterior
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VISAMAVRITTI: TCNICA Etapa Semanas Ritmo 4 1 6:18:6:0 5 1 6:24:6:0 6 2 6:24:9:0 7 2 6:24:12:0 8 2 6:24:12:3 9 4 6:24:12:6 10 4 7:28:14:7 11 8 8:32:16:8 12 8 10:40:20:10
Ciclos 5-10 5-15 5-15 5-15 5-15 5-15 5-15 5-15 5-15
Notas Aumentar la retencin con los pulmones llenos Aumentar la retencin con los pulmones llenos Aumentar la espiracin Aumentar la espiracin Introducir la suspensin con los pulmones vacos Visamavritti prnyma propiamente dicho Se practica solo si es confortable la etapa anterior Se practica solo si es confortable la etapa anterior Se practica solo si es confortable la etapa anterior
Una vez alcanzada la etapa sptima de visamavritti, se puede pasar a la prctica de anuloma y pratiloma. CONTABILIZAR RESPIRACIONES Y CONTROLAR RITMOS Para controlar el ritmo se puede contar mentalmente, de forma pausada, mientras se respira en cada fase. La cuenta puede ser progresiva (1, 2, 3,...) o repetitiva (1, 1, 1, 2, 2, 2, 3, 3, 3,...) Para llevar la duracin de una fase respiratoria, lo usual es contar mentalmente a un ritmo pausado, es decir, pronunciando mentalmente los nmeros: uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis (para inspirar en el ritmo 6:24:12:0); cuando la cuenta se alarga hasta 24 para la retencin, la cuenta hasta seis se repite cuatro veces; igualmente, para la espiracin, se cuenta dos veces hasta seis. Esta cuenta mental hasta seis se efecta como si estuvisemos cantando, dndole una tonalidad especial distinta a cada ciclo de seis; por ejemplo, la primera cuenta de seis sera: uno, dos, tres, cuatro, cinco (con la misma entonacin), seis (como una interrogacin, con un sonido ascendente); la segunda cuenta sera: uno, dos, tres, cuatro, cinco (con la misma entonacin), seis (como una exhalacin, con un sonido descendente); y as sucesivamente. El objeto es que la cuenta se instale de forma automtica en nuestra mente y nos permita centrar la atencin en el proceso fundamental. Tradicionalmente, en lugar de contar nmeros, se pronuncia om u otro mantra parecido, pero, al menos hasta que se domine esta tcnica de contar, es mejor utilizar nmeros. Para llevar la cuenta de los ciclos resulta muy til contar tocandose progresivamente las falanges de los dedos con el pulgar. Tambin se puede utilizar un mala (rosario hind) pasando cuentas entre los dedos, o recitar un mantra adecuado. Normalmente se utiliza la mano izquierda: la mueca apoyada en la rodilla o el muslo con la palma hacia arriba y los dedos relajados; el pulgar se va desplazando por las falanges de los otros dedos, movindose de una a otra falange cada vez que se completa un ciclo 6:24:12:0; primero se toca la falange mas prxima (la primera del dedo ndice), despus la segunda y luego la tercera del ndice; a continuacin, la tercera del dedo medio, la tercera del anular y la tercera del meique; despus la segunda y primera del meique, la primera del anular y la primera del medio; finalmente, la segunda del medio y la segunda del anular. Este desplazamiento en espiral cerrada permite contar hasta 12 ciclos seguidos permitiendo tambin que la atencin permanezca en el proceso principal sin que perdamos la cuenta. Las cuatro fases del prnyma estn relacionadas y cada una tiene su importancia. La espiracin concretamente es la fase que marca el tiempo, es decir, segn nuestra capacidad para espirar, as debe ser para las otras fases. Me explico: si se puede espirar durante 20-25 seg., no se debe retener ms de 40-50 seg. y la inspiracin no debe ir mas all de los 10-12 seg. (aunque se sienta uno capaz de retener mas tiempo).
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Siempre hay una fase que puede descompensarse y generalmente es la retencin con los pulmones llenos o vacos. La espiracin funciona, por tanto, como un sistema de seguridad para que poder mantener el ritmo y alargar el tiempo de prctica sin fatiga. Es importante alargar el tiempo de las fases, pero lo mas importante es mantener el ritmo 1:4:2:1 ( 1:4:2:0) con todo detalle y llevar las cuatro fases juntas.
2.3 Kumbhaka: retencin del aliento

La esencia del prnyma es la cesacin voluntaria de la inspiracin y la espiracin. Esta retencin del aliento, denominada en snscrito kumbhaka, es la prctica ms importante. Se efecta con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacos (bhaya). FISIOLOGA La fisiologa de la retencin en la respiracin implica cambios cardacos, circulatorios y respiratorios, todos ellos muy importantes. En kumbhaka la respiracin es detenida tras cada inspiracin y tras cada espiracin entre tres y veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes minutos en los yoguis experimentados. El efecto principal de estas retenciones es conseguir una mejor metabolizacin del oxgeno del aire y, naturalmente, todo lo que deriva de ello. Despus de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro respiratorio registra un cambio de composicin en la sangre: sube la tasa de CO2 y desciende la de oxgeno. Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se contrae y lanza al circuito sanguneo mayor cantidad de glbulos rojos, a la vez que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el sistema nervioso. Cuando la presin parcial de CO2 en el aire alveolar excede aproximadamente de 50 mm. de mercurio, el estmulo respiratorio es tan fuerte que no puede mantenerse mas tiempo la retencin. Esto se considera el Punto Lmite (PL), en el cual se reinicia el movimiento respiratorio. Hay quimioreceptores sensibles ante el componente qumico de la sangre. Debido a la acumulacin de CO2, la capacidad para retener la respiracin es limitada. Aproximadamente, el 0,01% de cambio en CO2 invierte la accin del sistema respiratorio. En kumbhaka los impulsos aferentes del vago se inician en los pulmones, y los eferentes en la mdula. Los impulsos aferentes nos permiten mantener los pulmones en una posicin concreta de expansin/apertura, mientras que los eferentes hacen que los pulmones se colapsen. Si se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire a ritmo normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 6 y el 21% del oxgeno que contiene el aire inspirado. Reteniendo el aire, se prolonga el tiempo de contacto del oxgeno con la membrana pulmonar, aumentando la absorcin de este gas y la expulsin de anhdrido carbnico. As, kumbhaka provoca importantes modificaciones del metabolismo. El ms importante es la descomposicin parcial del azcar de la sangre para obtener directamente oxgeno que compense la interrupcin del aporte exterior; consecuentemente, la temperatura interna tiende a subir ya que la respiracin pulmonar evacua el calor producido por las combustiones intracelulares. Realmente, la finalidad de la respiracin tiene lugar en cada clula. Toda clula en contacto con el oxgeno lo absorbe; por la oxidacin de ciertos elementos celulares se libera energa, con produccin de CO2 (anhdrido carbnico) expulsado por la clula. El objetivo primario del prnyma es estimular la respiracin celular, a la que se une una mayor produccin de calor interno, por la activacin de las combustiones intracelulares. Los ejercicios deberan, por tanto, proseguirse hasta una traspiracin profusa. Resulta as una revitalizacin del cuerpo por la activacin de los procesos biolgicos de combustin intracelulares. La energa desprendida (prna) queda disponible para elevados fines psicofisiolgicos. TCNICA CON LOS PULMONES LLENOS La retencin con los pulmones llenos se denomina antara kumbhaka. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 18
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Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y relajada. Despus de 4 5 respiraciones, inspirar y suspender el movimiento respiratorio con los pulmones completamente llenos. Mantener la suspensin aproximadamente la mitad del tiempo invertido en inspirar y reanudar el movimiento respiratorio, espirando despacio y profundamente. Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms. Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin hasta que se igualen las tres fases respiratorias. Si al trmino de la espiracin se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio. TCNICA CON LOS PULMONES VACOS La retencin con los pulmones vacos se denomina bhaya kumbhaka. Se aprende una vez que se domina la tcnica con los pulmones llenos. Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y relajada. Despus de 4 5 respiraciones, espirar completamente y suspender el movimiento respiratorio con los pulmones vacos. Mantener la suspensin aproximadamente la cuarta parte del tiempo invertido en espirar y reanudar el movimiento respiratorio, inspirando despacio y profundamente. Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms. Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin hasta la mitad del tiempo invertido en espirar. Si al trmino de la suspensin se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio. DURACIN Con los pulmones llenos se podr retener el aire siempre que no se vea forzada la espiracin y posterior inspiracin. La espiracin debe durar como mnimo el mismo tiempo que la inspiracin y, dependiendo de la tcnica usada, hasta el doble o ms del tiempo de inspiracin. Si no se puede mantener este ritmo, es signo claro de haber sobrepasado el tiempo de retencin. La duracin del kumbhaka no debe forzarse mas all del Punto Lmite. Muy poco a poco y con el adecuado entrenamiento, el Punto Lmite puede alargarse, aunque solo hasta cierto punto. En cualquier caso (sin excepcin alguna), nunca hay que sobrepasar el Punto Lmite. Con los pulmones vacos se retiene la respiracin menos tiempo que con los pulmones llenos (generalmente, la mitad o la cuarta parte), y tambin debe permitir mantener el ritmo respiratorio con comodidad. Una persona normal puede retener la respiracin con los pulmones llenos entre 25 y 75 segundos. La mxima duracin, de 3 4 minutos, la alcanzan los expertos en inmersiones. Un yogui experto en prnyma puede sobrepasar la media hora de retencin. Para ello hay que prepararse seriamente, en vista de las importantes reacciones psicofisiolgicas que se desencadenan. Es necesario, especialmente en ausencia de un instructor cualificado, saber muy exactamente lo que sucede cuando se retiene el aliento. 1) Kumbhaka de 3 a 20 segundos La columna debe estar lo mas rectilnea y vertical posible, mientras que el bajo vientre debe inclinarse ligeramente hacia delante. Permite una mejor utilizacin del aire inspirado: aumenta la absorcin de oxgeno y tambin la expulsin de CO2. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 19
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Puede practicarse en cualquier momento, no tiene contraindicaciones y constituye una preparacin indispensable para mayores retenciones. 2) Kumbhaka de 20 a 90 segundos Hay que estar en ayunas, en postura de loto o medio loto. En principio, sin un instructor cualificado, no se debera ir ms all. Deben aplicarse jalandhara y mula bhanda. Esta retencin se prolonga hasta el Punto Lmite en que los mecanismos reflejos se sobreponen a la voluntad y ponen en marcha la espiracin. La tasa de CO2 aumenta apreciablemente en la sangre, al mismo tiempo que disminuye la de oxgeno. Por eso, debe practicarse preferiblemente en postura de loto para frenar la circulacin de la sangre en las piernas en beneficio del cerebro y del corazn. 3) Kumbhaka a partir de 90 segundos El loto debe ser muy cerrado, con los talones en contacto con el bajo vientre. Es imprescindible la prctica de jalandhara, uddhiyana y mula bhanda. A partir de los dos minutos de retencin, el yogui accede a estados precomatosos controlados, acompaados de reacciones fisiolgicas muy profundas que pueden llegar hasta una revitalizacin completa. En estas condiciones la actividad bioqumica de los tejidos afectados se altera para producir componentes qumicos (bioestimulines) capaces de estimular todas las reacciones vitales del organismo. En condiciones normales, una interrupcin del aporte de oxgeno creara muy pronto condiciones desfavorables que, prolongadas, conduciran a la asfixia y por ltimo a la muerte. El prnyma, llevado a tal grado, constituye una acrobacia fisiolgica, no exenta de peligro, y que slo puede practicarse bajo la direccin de expertos cualificados. Cuando se afirma que el prnyma es peligroso, se piensa siempre en las formas avanzadas de esta disciplina.
CONSEJOS PARA LA PRCTICA AVANZADA La ltima inspiracin no es decisiva para la duracin de la retencin, porque el oxgeno del aire encerrado en los pulmones es poco en comparacin con el transportado por la sangre. Por tanto, Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 20
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hay que efectuar varias respiraciones lentas y profundas antes de retener el aliento, a menos que se practiquen antes kapalabhati o bhastrika. Kapalabhati y bhastrika producen una hiperventilacin pulmonar expulsando masivamente CO2 y por tanto deben ser seguidos de una retencin del aliento a fin de restablecer en su nivel normal la tasa de CO2 en la sangre. Durante la retencin, hay que concentrar la atencin en las reacciones corporales, especialmente en el trax, y escuchar los latidos del corazn. Si todo es correcto, despus de pocos segundos, el corazn calma sus pulsaciones y se pone a latir con tranquilidad y fuerza. Despus sobreviene la conciencia de la circulacin sangunea en forma de una pulsacin que parece estremecer rtmicamente todo el trax. Despus de un tiempo, el organismo reclama aire. No hay que resistir demasiado tiempo este deseo, dejando que la espiracin se realice por s misma casi insensiblemente. Inmediatamente antes de espirar, se puede inspirar algunos centmetros cbicos de aire fresco, para facilitar el control de la espiracin. La espiracin debe ser lenta, continua y completa, forzando la expulsin de los ltimos restos de aire mediante una contraccin de los msculos abdominales e intercostales. Al trmino de la espiracin, se puede retener el aliento dos o tres segundos y dejar que la inspiracin se efecte insensiblemente. Evitar retener brutalmente el aliento o liberarlo repentinamente; la transicin debe ser insensible, armoniosa. CONTRAINDICACIONES Hipertensin arterial. Problemas cardiovasculares. Perodos de menstruacin o embarazo. Problemas en los rganos abdominales. Afecciones pulmonares declaradas.
2.4 Bandhas o contracciones:

JALANDHARA BANDHA: CONTRACCIN DE LA GARGANTA Hathayogapradipika: (III.70-73): contraer la garganta y mantener la barbilla apretada contra el pecho (hueco del esternn); jalandarabhanda previene la vejez prematura y la muerte. Esta bandha se llama jalandara porque contrae los ndi y detiene el flujo descendente del nctar que baja desde soma a travs de la cavidad en el paladar; elimina todas las afecciones de garganta. Cuando se ejecuta jalandarabhanda con la garganta contrada, el nctar no puede caer al fuego de la vida (manipurachakra), y prna no resulta agitado (siguiendo un camino equivocado). Cuando la garganta est firmemente contraida los dos ndi (ida y pingala) quedan como muertos; en la garganta se encuentra el chakra del medio, vishuddha, donde se unen firmemente los (ndi que conectan los) diecisis puntos vitales. Gherandasamhita: (III.12-13): contraer la garganta y colocar la barbilla contra el pecho. Jalandarabandha cierra los diecisis adhara. Practicado junto con mahamudra, destruye la muerte. Sus efectos han sido muy comprobados y proporciona excelentes resultados. Quien lo practique durante seis meses, ciertamente lograr su objetivo. Tcnica 1.- Inspirar despacio mientras se estira la espalda y se meten los omplatos un poco hacia adentro. 2.- Cuando los pulmones estn llenos, tragar saliva e inclinar la cabeza hacia adelante y hacia abajo para presionar con la barbilla en el pecho, justo encima de la horquilla clavicular. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 21
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3.- La nuca debe permanecer estirada y relajada, los hombros bajos y la espalda recta. 4.- En la posicin final, el cuello debe estar recto, manteniendo en un mismo plano la nariz, la barbilla y el ombligo. 5.- Justo antes de espirar enderezar completamente el cuello y ponerlo recto. 6.- Espirar despacio. En algunos casos, dependiendo del prnyma que se est practicando, jalandara se mantiene durante la espiracin y la inspiracin. En estos casos, se afloja un poco la contraccin antes de espirar o inspirar. Efectos El cierre de las vias respiratorias provocado por jalandhara durante la retencin con los pulmones llenos hace que el aumento de presin en el trax no se traslade mas all de la glotis, especialmente a las trompas de Eustaquio. Al comprimir la garganta, se acta presionando los nervios que parten de los senos cartidos (uno a cada lado del cuello). Esta presin produce, por via refleja, un descenso de la presin arterial y una disminucin de los latidos del corazn. Dado que la retencin prolongada con los pulmones llenos conlleva un aumento de los latidos y de la tensin arterial, jalandhara compensa estos efectos y constituye una tcnica preventiva ante cualquier efecto negativo de las retenciones. El estiramiento de la nuca ejerce una traccin sobre la mdula espinal, que estimula todos los centros nerviosos raqudeos. La prctica de jalandhara bandha esta contraindicada si se padece de hipertiroidismo. UDDIYANA BANDHA: ELEVACIN DEL VIENTRE Hathayogapradipika: (III.55-60): se llama as entre los yoguis porque con su prctica el prna vuela por sushumna. Gracias a esta bandha, el gran pjaro prna vuela incesantemente a travs de sushumna. Se llama uddiyanabandha a la retraccin del abdomen por encima del ombligo (de tal forma que se empuje hacia la espalda y hacia el diafragma); es el len que vence al elefante, la muerte. El que practica con frecuencia uddiyanabandha tal como le ensea su guru, hasta que se produce de forma natural, rejuvenece por viejo que sea. Se debe contraer el abdomen con fuerza por encima del ombligo y hacia atrs, y en el plazo de seis meses se vencer a la muerte, sin lugar a dudas. Entre todas las bandha, uddiyana es la mejor. Cuando se consigue dominarla, la liberacin se produce espontneamente. Gherandasamhita: (III.10-11): contraer el abdomen tanto por encima como por debajo del ombligo. Empujarlo hacia detrs, de manera que los rganos abdominales se aplasten contra la columna vertebral. Quien practique este vuelo (uddiyana) continuamente, vencer la muerte. Gracias a esta tcnica, el gran pjaro (hamsa), la fuerza vital (prna), es forzada insistentemente a volar hacia arriba (uddna), es decir, a ascender a lo largo del canal central (sushumnandi). Entre todos los bandha, ste es el mejor. Con su prctica completa se facilita la liberacin. Uddiyana Bandha es una retraccin del abdomen hacia adentro y hacia arriba que comprime las visceras del vientre y aumenta la presin pulmonar. Su prctica aislada se efecta con los pulmones vacos, aunque integrado en el Prnyma se efecta conjuntamente con jalandhara y mulabandha cuando los pulmones estn llenos. Se aprende su tcnica con los pulmones vacos y en postura de pie. Cuando se domina su ejecucin de pie, se practica sentado en posicin de loto. Hay que estar en ayunas y durante todo el ejercicio los pulmones deben permanecer completamente vacos. Si no es as, al meter hacia adentro la masa abdominal, el diafragma no se elevar lo suficiente. Solamente los practicantes experimentados practicarn esta tcnica con los pulmones llenos.
Prnyma
Posicin para su prctica de pie Los pies deben estar paralelos y separados la distancia entre los hombros. Las piernas ligeramente dobladas y las manos apoyadas justo encima de las rodillas, con los dedos hacia adelante. Inclinar la cabeza hacia delante y efectuar un suave jalandharabhanda. Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarn con fuerza los muslos. Posicin para su prctica en loto En posicin de loto (padmasana), inclinarse hacia adelante lo suficiente como para apoyar las palmas de las manos en las rodillas con los dedos hacia adentro. Inclinar la cabeza hacia delante y efectuar jalandharabhanda. Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarn con fuerza las rodillas. Tcnica con los pulmones vacos 1.- Espirar a fondo procurando vaciar totalmente los pulmones y dejar el menor volumen posible de aire residual. 2.- Efectuar una falsa inspiracin con los pulmones vacos para llevar la masa abdominal hacia adentro; mantener la elevacin abdominal unos segundos (mientras sea cmoda la suspensin de la respiracin) y, antes de inspirar, relajar el abdomen permitiendo que vuelva a su posicin original. 3.- Si se inspira durante la ejecucin de uddiyana, antes de devolver el abdomen a su ubicacin normal, se corre el riesgo de una entrada violenta de aire en los pulmones, la cual podra daar las membranas alveolares. Tcnica con los pulmones llenos 1.- La posicin para la prctica es el loto y se efecta solo durante la ejecucin de Prnymas avanzados. 2.- Debe efectuarse conjuntamente con jalandhara y mulabandha. 3.- Su prctica es similar a la efectuada con los pulmones vacios, aunque la masa abdominal no entra tan profundamente. En este caso, se trata ms bien de un esfuerzo por retraer los msculos abdominales para empujar las vsceras hacia la columna vertebral, aumentando todava ms la presin intraabdominal. 4.- Ahora, las manos no se apoyan en los muslos y la espalda permanece recta. MULA BANDHA: CONTRACCIN ANAL Hathayogapradipika: (III.61-69): presionar el perineo con el taln y contraer el (esfinter del) ano para hacer subir apana. Por medio de la contraccin de muladhara, la corriente de prna, que normalmente fluye hacia abajo, es forzada a subir (por sushumna); los yoguis llaman a este ejercicio mulabandha. Apretando el taln contra el perineo presionar fuertemente sobre apana hasta que inicie el movimiento ascendente. A travs de mulabandha, tanto prna y apana como nada y bindu, se unen y proporcionan el xito en el yoga, sin la menor duda. Con la prctica constante de mulabandha se alcanza la unin de prna y apana, se reducen considerablemente las secreciones (de orina y excrementos) e incluso los mas viejos rejuvenecen. Cuando apana se eleva y alcanza la zona del fuego (manipurachakra), alimenta e intensifica la llama (del fuego interior). Cuando apana y el fuego se unen a prna, caliente por naturaleza, el fuego corporal se intensifica especialmente. Gracias al intenso calor generado, la durmiente kundalini percibe la fuerte energa y despierta de su sueo como una serpiente golpeada por un palo, que silba y se endereza. Entonces penetra en sushumna, como una serpiente que se mete en su agujero; por consiguiente, el yogui ha de practicar siempre mulabandha. Gherandasamhita: (III.14-17): presionar el perineo con el taln del pie izquierdo. Contraer el esfinter anal. Colocar el taln derecho sobre los genitales. Presionar contra el pubis. Contraer la regin abdominal hacia la columna vertebral. Este mlabandha elimina la decadencia. Quien desee cruzar el ocano de la existencia debe practicar este mudra en secreto. Con mlabandha se controla vyu. Debe practicarse cuidadosa y diligentemente. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 23
Prnyma
En Hatha Yoga, el perineo humano, incluyendo el ano, se denomina mula (raz, fuente, origen). Se efecta cuando se contrae toda esta zona, como si fuese empujada hacia el ombligo. Se practica conjuntamente con jalandhara bhanda durante la prctica del prnyma. Efectuado conjuntamente con uddhiyana bhanda complementa sus efectos. Tcnica Inspirar profundamente y retener el aliento. Contraer fuertemente el esfinter anal y el msculo elevador del ano, es decir, comprimir el ano y atraerlo muscularmente hacia arriba. Para ello, dirigir la atencin hacia el ano (esfinter anal externo) y contraerlo. A continuacin, concentrarse ligeramente encima de este esfinter, en el esfinter anal interno (situado 2 3 cm ms arriba), y contraerlo. en este momento se percibe una intensa contraccin en toda la regin anal y del perineo Mantener la contraccin durante toda la retencin. Cuando no se pueda retener ms el aire, espirar y relajar el esfinter. Fisiologa La contraccin anal compensa el aumento de presin establecido en el vientre cuando desciende el diafragma durante las dos fases respiratorias de inspiracin abdominal y retencin con los pulmones llenos. BANDHA TRAYA: TRES CONTRACCIONES Hathayogapradipika: (III.74-76): practicando (simultaneamente) uddiyanabandha, mulabandha y jalandarabhanda, se hacer subir prna por sushumna. De esta forma prna queda inmovil en sushumna y se vence a la vejez, la enfermedad y la muerte. El yogui conoce estas tres bandha que practicaban los grandes siddha, como medios fundamentales a travs de las cuales se consigue el xito en hathayoga. Tcnica Tras una inspiracin profunda y completa se adopta jalandhara, despus mulabhanda y, tras dos o tres segundos, uddhiyana. En este caso, al estar los pulmones llenos, la retraccin del abdomen (uddhiyana) no puede ser tan completa como con los pulmones vacos, pero el objetivo que se persigue ahora es distinto. Adicionalmente, cuando se aplican los tres bandhas, tambin se puede fijar la mirada en la punta de la nariz (nasagra drishti), creando as un efecto psicolgico de control total. Cuando se practican las bandhas con los pulmones vacos, el orden de adopcin es 1 mulabandha, 2 uddhiyana, y 3 jalandhara. Se deshacen en sentido contrario. Fisiologa Cuando se aplican los bandhas durante kumbhaka, los preso-receptores mantienen la presin interna y externa. De esta forma, jalandhara bandha acta directamente sobre el seno cartido facilitando la expansin de los pulmones y la ralentizacin del latido cardaco. Cuando se aplica uddhiyana, los preso-receptores situados en las vsceras abdominales entran en juego amplificando el efecto de jalandhara. Un efecto similar se obtiene aplicando mulabhanda, el cual activa el sistema parasimptico permitiendo disminuir el latido cardaco. Los tres bandhas se aplican durante kumbhaka con un propsito nico.
Prnyma
3. PRNYMAS MAYORES 3.1 Ujjayi: respiracin victoriosa

En ujjayi prnyma el sonido de la respiracin procede de la parte superior de la garganta. La parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que entra a travs de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligeo sonido de viento. Este sonido no debe ser fuerte; solo debe ser moderadamente audible para el practicante. De esta manera, la friccin del aire as frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el ronquido. La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi prnyma) y respirar silenciosamente se halla en que al contraer la laringe se crea tambin una ligera contraccin en los msculos intercostales. Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho, empuje dichas paredes para expandir el pecho. Por otro lado, en la respiracin silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiracin se lleva hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando as un vaco que es llenado con el aire inspirado. La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiracin en el bajo abdomen y movindose hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiracin es en sentido inverso, hacia el bajo abdomen. TEXTOS CLSICOS Con la boca cerrada, inspirar lentamente por ambas fosas nasales de tal forma que el aire produzca un ruido (sordo) al pasar por la garganta hacia los pulmones. Practicar kumbhaka como antes y espirar por ida (la fosa nasal izquierda); con esta tcnica se eliminan los problemas de flema en la garganta y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo. Tambin cura la hidropesa y los desrdenes en los ndi y en los dhatu; este kumbhaka se puede practicar en cualquier situacin, tanto sentado como caminando (Hathayogapradipika, 2.51-53). Cerrar la boca, inspirar el aire del exterior por ambas fosas nasales y ,al mismo tiempo, elevar el aire interno desde el pecho y la garganta y mantener ambos en la boca. Efectuar un vigoroso kumbhaka, practicando jalandara, y luego espirar el aire por la boca. Todo se logra mediante ujjayikumbhaka. Nunca se contraen enfermedades por flema, ni padecimientos nerviosos, indigestin, disentera, tuberculosis, tos, fiebre o inflamacin del bazo. Quien practica ujjayi anula la decadencia y la muerte (Gherandasamhita, 5.69-72). TECNICA I: sin kumbhaka. Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Prepararse para controlar el flujo del aire con prna mudra. Efectuar una inspiracin con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido caracterstico, como un saaa o un haaa aspirado. No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiracin, pero debe ser lenta, uniforme y completa. Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre parcial de la glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiracin. La espiracin tampoco se contabiliza pero debe durar al menos el doble que la inspiracin. Durante toda la duracin del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la glotis. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 25
Prnyma
Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de prcticas. TECNICA II: con kumbhaka. La inspiracin y la espiracin son las mismas que en la tcnica I. Al final de la inspiracin se detiene la respiracin (antarakumbhaka), cerrando completamente jalandhara bandha y aplicando simultneamente mula bandha. Si es posible, aplicar tambin uddhiyana bandha en esta fase. Durante la retencin con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con prna mudra. La retencin debe durar lo ms posible, dentro de las propias capacidades del practicante. Durante la espiracin, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que durante la inspiracin. EFECTOS La tcnica I, sin retencin, es beneficiosa para los problemas de corazn. Activa la circulacin venosa, debido al efecto de succin que ejerce la esponja pulmonar a consecuencia del aumento de la presin intrapulmonar. Provoca la interiorizacin mental al dirigir la atencin al paso del aire por las fosas nasales y al ruido continuo.
3.2 Kapalabhati: purificacin de los pulmones y los senos craneales

La tcnica yguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones rpidas. En esta prctica se invierten la mayora de pautas que rigen en otros prnymas. En kapalabhati la espiracin no dura el doble de tiempo que la inspiracin, la voluntad se aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiracin y dejar que la espiracin sea pasiva, el oxgeno est muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. Funciona justo al revs de todas las dems prcticas del prnyma en las que la inspiracin es activa y la espiracin pasiva. En kapalabhati la espiracin es brusca y activa mientras que la inspiracin es automtica y pasiva. La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiracin y en segundo lugar del nmero de espiraciones. Con entrenamiento, se aumenta el nmero de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas expulsiones de aire regulares en prctica avanzada. Ello representa una velocidad como mnimo diez veces mayor que la de la respiracin normal. TEXTOS CLSICOS Efectuar rechaka (espiracin) y puraka (inspiracin) rpidamente, como el fuelle de un herrero, se denomina kapalabhati y elimina todos los males atribuibles a kapha (Hathayogapradipika, 2.35). Kapalabhati elimina los desrdenes producidos por la flema (kapha) y es de tres tipos: Vma krama (mtodo por la izquierda); Vyutkrama (mtodo inverso); Shtkrama (mtodo del sonido). Vmakrama: se inspira suavemente por el orificio izquierdo de la nariz y se espira por el derecho; a continuacin, se inspira por el derecho y se espira por el izquierdo. Esta prctica debe efectuarse sin esfuerzo. Vyutkrama: absorber agua por ambas fosas nasales y echarla lentamente por la boca. Shtkrama: absorber agua por la boca y echarla lentamente por las dos fosas nasales. Con esta prctica, el yogui se vuelve hermoso como el dios Kma. La vejez no llega y la degeneracin no le alcanza. El cuerpo se vuelve sano y flexible. Los desrdenes debidos a la flema son eliminados (Gherandasamhita, 1.55-60) TCNICA La forma de realizar Kapalabhati es por rfagas de espiraciones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiracin pasiva. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 26
Prnyma
Durante la inspiracin, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la espiracin la contraccin repentina de los msculos abdominales hace subir el diafragma (el abdomen efecta un movimiento de retroceso hacia adentro) y al mismo tiempo el aire es forzado a salir de los pulmones. Tan pronto como el aire es espirado los msculos abdominales se relajan, lo cual permite que el diafragma baje (y el abdomen salga hacia fuera). A medida que el diafragma desciende, automticamente entra otro volumen de aire. En este ejercicio la inspiracin es pasiva y la espiracin es activa. La atencin se concentra en la espiracin y no en la inspiracin. La direccin del chorro de aire espirado se puede controlar proyectndolo en dos puntos: 1) en las fosas nasales, de forma similar a sonarse la nariz; en este caso la expulsin es muy ruidosa y se eliminan mucosas por lo que hay que tener a mano un pauelo; esta forma de practicar es propia de kapalabhati efectuado como un kriya o ejercicio de limpieza; 2) en la glotis, produciendo un pequeo ruido en la garganta y no en las fosas nasales; esta forma es ms propia del ejercicio practicado como un prnyma. Normalmente la espiracin dura unos 2/10 de segundo, mientras que la inspiracin oscila entre 3/10 y 8/10. Como referencia, la inspiracin debe durar al menos el triple de la espiracin. Esta forma de espiracin forzada crea un sonido que recuerda el de una mquina de vapor. Primera parte: Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Efectuar una inspiracin completa (con abdominales controlados) y mantener inmovilizado el trax mientras se efecta la primera rfaga de espiraciones. En kapalabhati solo se trabaja con el abdomen. Contraer bruscamente los msculos abdominales. Esta contraccin provoca la expulsin brutal de cierta cantidad de aire. Relajar inmediata y lentamente los msculos contraidos. El vientre sale un poco y entra cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido. Una serie de kapalabhati consiste en una sucesin rpida de tales expulsiones bruscas seguidas cada una de una inspiracin pasiva, provocada por la relajacin completa de los abdominales. Despus de la ltima expulsin brusca, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones. Segunda parte: Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos segundos, mientras resulte cmodo. Efectuar una inspiracin completa con control de los abdominales. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y permanecer con la respiracin detenida, con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Aflojar los bandhas y espirar lentamente y a fondo todo el aire de los pulmones. El ritmo de la respiracin en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior un par de veces ms. FISIOLOGA Normalmente, los seres humanos respiramos entre doce y veinte veces por minuto, y ventilamos uno poco ms de 500 ml (medio litro) de aire en cada respiracin. Si se respira rpidamente, al menos cien respiraciones por minuto, se producen diversos cambios fisiolgicos y psicolgicos importantes. El primer cambio que sucede es que el hecho de respirar muy rpido provoca la cada de la presin relativa del CO2 en el cuerpo (efecto denominado hipocapnia). Esto significa que disminuye la cantidad de anhdrido carbnico respecto de otros gases necesarios para el cuerpo, en especial en relacin al oxgeno. Dicho de otra manera: aumenta la cantidad de oxgeno relativo
Prnyma
en la sangre. No obstante, la hiperventilacin forzada a voluntad nunca dura ms all de cuatro a diez minutos: ni en prcticas yguicas, ni tampoco se puede resistir en esfuerzos fsicos. Pasados estos minutos de respirar rpido, se pierde el control del proceso y aparece un periodo de apnea, de respiraciones muy superficiales en las que la absorcin de aire es probablemente de un mximo de 50 a 100 ml por inspiracin. En casos especiales, esta apnea puede ser seguida de otro periodo o ciclo de respiraciones rpidas, nueva prdida de control y nueva apnea, respiraciones rpidas, prdida de control, apnea... Durante la apnea, que puede llegar a durar ms de dos horas, la presin relativa del oxgeno cae a valores muy bajos (tcnicamente denominado hipoxia) y sube la cantidad de CO2 que hay en el cuerpo (efecto denominado hipercapnia). Este proceso bioqumico explicado aqu muy resumido afecta tambin el nivel de calcio inico corporal. Al eliminar tanto CO2 durante la respiracin rpida y teniendo en cuenta que el CO2 es cido, aumenta el pH de la sangre, que pasa de 7'4 a 7'6. Ello produce la denominada alcalosis respiratoria que, a su vez, provoca una cada del calcio en el plasma sanguneo y del potasio intracelular, y hace que sea ms difcil la entrada de oxgeno en las clulas, especialmente en las cerebrales. De ah las tetanias que aparecen tan a menudo en las respiraciones catrticas, la sensacin fsica de opresin torcica, los espasmos musculares, la dificultad de coordinacin y dems efectos que suelen acompaar la implosin. Como se ha apuntado, durante un periodo de cuatro a diez minutos se puede mantener una respiracin rpida que hace subir la tasa de oxgeno en la sangre y el cerebro. La absorcin normal de oxgeno es de dieciocho a veinte litros de aire por minuto (inspiramos ms de medio litro de aire en cada inspiracin, con lo que nuestra nariz deja pasar en ambos sentidos unos 15.000 litros de aire diarios), pero durante una sesin de kapalabhati respiramos 150 litros o ms de aire por minuto, lo que viene a ser unas diez veces ms de aire que en la respiracin normal. Despus de una rfaga de respiracin rpida mantenida entre cuatro y diez minutos repito que por rpida entiendo entre ciento veinte y doscientas respiraciones por minuto sigue el periodo de prdida de control voluntario de la respiracin. Los centros vegetativos retoman esta funcin e inducen al sujeto a un estado de apnea durante el que aumenta el nivel relativo de CO2 en la sangre. Durante este periodo es cuando suceden los fenmenos psicolgicos ms interesantes. Durante la apnea, que suele durar dos o ms horas, el practicante queda en un estado como de muerte, en una quietud absoluta y respirando muy superficialmente, pero su estado mental es de completa conciencia despierta y dialgica, con una gran dosis de auto reconocimiento, lo que de forma automtica genera perdn y ternura. EFECTOS El efecto que habitualmente se atribuye a kapalabhati es el de conseguir una buena oxigenacin de la sangre y, por tanto, del cerebro: limpia las mucosidades de las vas respiratorias y se elimina gran cantidad del CO2 residual en la sangre y en las clulas (lo cual representa un excelente prevencin contra la tuberculosis). No obstante, los efectos de la respiracin rpida son mucho ms numerosos: El aumento del oxgeno en la sangre junto a un descenso de la tasa de CO2 y todo ello seguido del efecto contrario, tranquiliza el sistema respiratorio repercutiendo beneficiosamente en el conjunto de todo el sistema neurovegetativo. Durante las respiraciones rpidas la sangre se satura de oxgeno, provocando un aumento de la actividad y respiracin celular. Esto se manifiesta en un aumento del calor en todo el cuerpo y es frecuente que los practicantes suden copiosamente, con independencia del clima ambiental. Esta sensacin calrica desaparece durante el periodo de apnea, dando paso a un fro intenso y desigual segn las partes del cuerpo. La prctica del kapalabhati convierte el diafragma en una bomba potente que aspira la sangre venosa y la devuelve al ciclo ya reoxigenada; ello repercute positivamente y de forma inmediata en la sangre arterial que sale del corazn. Tambin purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar que intensifica los cambios en el proceso metablico del aire. Desde el punto de vista fisiolgico, el cerebro se contrae al inspirar y se distiende con cada expiracin. As, al respirar realizamos un masaje cerebral en el sentido fsico de la expresin. La Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 28
Prnyma
respiracin ordinaria hace variar el volumen de este rgano entre quince y veinte veces por minuto, en tanto que con las respiraciones rpidas alcanza las ciento veinte variaciones de volumen por minuto. En este sentido, una sesin de kapalabhati produce, literalmente, un masaje cerebral acelerado y acompaado de una accin de bombeo sobre la circulacin arterial a la misma velocidad de la respiracin. Este proceso administra un torrente de sangre oxigenada que irriga y lava el cerebro, abriendo los capilares y estimulando las glndulas endocrinas, especialmente la hipfisis y la epfisis. Y todo ello sin ningn riesgo aadido, ya que la presin arterial permanece en los lmites fisiolgicos normales: hay una aceleracin de la circulacin no un aumento de la presin. Es decir que kapalabhati produce un lavado real del cerebro. BENEFICIOS Kapalabhati es un ejercicio para la purificacin del pasaje nasal y los pulmones. A pesar de que ste es uno de los seis ejercicios de purificacin (kriyas), tambin es una tcnica de prnyma. Se utiliza especialmente para controlar los movimientos del diafragma y para eliminar el espasmo en los bronquios. Por lo tanto las personas que sufran de asma lo encontrarn de mucha utilidad. Es muy til en la cura del consumo de estupefacientes, elimina las impurezas en la sangre y tonifica los sistemas circulatorio y respiratorio. Kapalabhati es el mejor ejercicio para estimular todos los tejidos del cuerpo. Durante y despus de la prctica, es posible sentir una vibracin y alegra peculiar, especialmente en los centros nerviosos de la columna. Cuando la corriente nerviosa vital se estimula a travs de este ejercicio, toda la columna se convierte en una especie de cable vivo, pudiendo sentirse el movimiento de la corriente nerviosa. Se eliminan grandes cantidades de monxido de carbono. La absorcin de oxgeno hace ms rica la sangre y renueva los tejidos corporales. Ms an, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actan de forma estimulante para el estmago, el hgado y el pncreas. CONTRAINDICACIONES Afecciones pulmonares declaradas. Enfisema. Hipertensin arterial. Problemas cardiovasculares. Perodos de menstruacin o embarazo. Problemas en los rganos abdominales.
3.3 Suryabheda: respiracin solar

Sryabheda, la respiracin solar, es una tcnica de prnyma cuyo objetivo es perforar (bheda) el nd solar (pingala), es decir, hacerlo permeable a la circulacin de prna. La respiracin se efecta inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda con ayuda de prna mudra. En este ejercicio es fundamental la retencin del aliento con los pulmones llenos y una profunda concentracin. Despus de efectuar este prnyma, el practicante debe permanecer concentrado en el pecho, en la regin del corazn; sushumn nd es activado y las energas vitales ascienden desde el chakra del vientre hasta el chakra del corazn, donde se contempla al sol con un brillo intenso. Segn los textos clsicos, el aire inspirado por la fosa nasal derecha debe visualizarse y sentirse como clido, de color rojo y cargado de prna (por eso se denomina respiracin solar). De forma similar, el aire espirado por la fosa nasal izquierda se contemplar de color azul, fresco y cargado de apana (respiracin lunar). Mediante concentracin mental y visualizacin, la corriente de prna inhalada durante la inspiracin se dirige a travs de pingala para golpear con fuerza el asiento de kundalin en el chakra muladhara. Durante la retencin del aliento, se mantiene la concentracin en el chakra raz mientras se observa como se carga de energa fundamental (prna). En la espiracin la corriente Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 29
Prnyma
de energa, ahora bajo la forma de apana, asciende por ida y sale al exterior por la fosa nasal izquierda. TEXTOS CLSICOS El yogui ha de sentarse en una sana adecuada, en un asiento confortable, e inspirar lentamente por pingala (la fosa nasal derecha). A continuacin debe practicar kumbhaka hasta que sienta el prna penetrar en todo su cuerpo, desde la punta de los cabellos hasta las uas de los dedos de los pies; entonces ha de espirar lentamente a travs de ida (la fosa nasal izquierda). Esta excelente sryabhedana (kumbhaka) ha de practicarse una y otra vez, pues despeja el cerebro (lbulo frontal y senos), combate los parsitos intestinales y cura los males causados por exceso de vata (Hathayogapradipika, 2.48-50). Inspirar con la mxima energa por pingala; retener cuidadosamente con jalandaramudra. Mantener kumbhaka hasta que brote transpiracin en la raz de los cabellos y en las uas. Los vyu son diez: prna, apana, samna, udna y vyna; naga, krma, krikara, devadatta y dhananjaya....El practicante debe levantar todos estos vyu, inspirando por el sryandi, desde la raz del ombligo; despus debe expirar a travs de idandi de forma suave y sin interrupcin. Inspirar nuevamente por el orificio nasal derecho, retener el aire en la forma indicada y espirar de nuevo, repitiendo todo el proceso una y otra vez. La inspiracin siempre se efecta a travs de la fosa nasal derecha. Sryabhedakumbhaka destruye la decadencia y la muerte, despierta la kundalinishakti y aumenta el fuego corporal (Gherandasamhita, 5.58-68). Despus de efectuar este prnyma, el practicante experimentado debe permanecer concentrado en el pecho, en la regin del corazn; sushumn nd es activado y las energas vitales ascienden desde el chakra del vientre hasta el chakra del corazn, donde se contempla al sol con un brillo intenso. TCNICA I Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra. Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el mismo orden. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0.
insp dcha (1)
esp izq (2)
insp dcha (1)
esp izq (2)
TCNICA II Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo.
Prnyma
Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el mismo orden. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:0.
kumb (4) insp dcha esp izq (2) insp dcha kumb (4) esp izq (2)
TCNICA III Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) y adoptando los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula), mientras resulte cmodo. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el mismo orden. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:1.
kumb (4) insp dcha esp izq (2) insp dcha (1) kumb (4) esp izq (2)
kumb (1)
3.4 Bhastrika: respiracin del fuelle

Bhastrika es muy similar a kapalabhati y a menudo se confunden, pero el primero es mucho mas poderoso y hay que dominar kapalabhati antes de practicar bhastrika. La diferencia ms importante entre ambos ejercicios es que en bhastrika la respiracin siempre es completa y no solo diafragmtica como en kapalabhati. TEXTOS CLSICOS Adoptando padmasana, al colocar los pies sobre los muslos (contrarios), se eliminan los efectos nocivos de todas las enfermedades. Tras adoptar correctamente dicha postura, con la espalda y la nuca alineadas, cerrar la boca y espirar con energa por la nariz de tal forma que se sienta la presin en el corazn, la garganta y la cabeza; a continuacin, inspirar con rapidez hasta que la respiracin alcance el loto del corazn. Se repiten la espiracin y la inspiracin de la misma forma una y otra vez, igual que un herrero manejando su fuelle con fuerza; de esta manera se consigue una circulacin constante de prana por el cuerpo; cuando se sienta el cuerpo cansado espirar (lentamente) por pingala. Despus de llenar el interior del cuerpo con prana, cerrar ambas fosas nasales con el pulgar, el anular y el meique; efectuar kumbhaka como antes y espirar (lentamente) a travs de ida. Esto elimina los desrdenes ocasionados por un exceso de pitta, Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 31
Prnyma
kapha y vata y estimula el fuego gstrico del cuerpo. Este procedimiento despierta a kundalini rpidamente, purifica los nds, resulta agradable, y es beneficioso; de esta manera se elimina la mucosidad que obstruye la boca de sushumna. Esta kumbhaka denominada bhastrika ha de practicarse especialmente, pues obliga al prna a atravesar los tres nudos (granthi) de sushumna (brahmagranthi, vishnugranthi, rudragranthi) (Hathayogapradipika, 2.59-67). Igual que el fuelle del herrero se dilata y contrae constantemente, debe inspirarse lentamente por ambas fosas nasales ensanchando el abdomen; a continuacin, espirar con fuerza produciendo un sonido semejante al del fuelle. Tras efectuar veinte veces esta tcnica, debe retenerse la respiracin con los pulmones llenos (kumbhaka) y despus espirar como antes. El sabio realizar todo este proceso tres veces; nunca padecer enfermedades y estar siempre sano. (Gherandasamhita, 5.75-77) TCNICA I Antes de iniciar la prctica de este prnyma hay que asegurarse que la nariz est completamente limpia y desobstruida. Primera parte: Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Efec ar respiraciones completas (con abdominales controlados) acentuando la espiracin mediante contraccin de los msculos del abdomen. Se usan las dos fosas nasales en enrgicas, rpidas y sucesivas expulsiones de aire. Las inspiraciones son pasivas y se producen al relajar los msculos abdominales. Acelerar el ritmo muy progresivamente sin reducir la amplitud de la respiracin. No se deben sobrepasar las sesenta respiraciones por minuto. Despus de un minuto aproximadamente, sea cual sea el nmero de respiraciones efectuadas, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones. Segunda parte: Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos segundos, mientras resulte cmodo. Efectuar una inspiracin completa y lenta, con control de los msculos abdominales, lo ms profunda posible. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Aflojar los bandhas, destapar las dos fosas nasales y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones. El ritmo de la respiracin en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Repeticin: Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior un par de veces ms. TCNICA II Igual que la tcnica anterior pero respirando por una sola fosa nasal. Primera parte: Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con prna mudra y efectuar un ciclo de bhastrika como antes, respirando solo por la fosa nasal izquierda (ida). La espiracin se acenta mediante contraccin de los msculos del abdomen. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 32
Prnyma
Repetir el ciclo aumentando el ritmo muy progresivamente. No se deben sobrepasar las cincuenta respiraciones en un minuto. Despus de un minuto aproximadamente, sea cual sea el nmero de respiraciones efectuadas, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones. Segunda parte: Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos segundos, mientras resulte cmodo. Manteniendo tapada la fosa nasal derecha (pingala) con prna mudra, inspirar lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda (ida). Efectuar una inspiracin completa con control de los abdominales, lo ms profunda posible. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). El ritmo de la respiracin en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Tercera parte: Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior manteniendo taponada ahora la fosa nasal izquierda (ida) y respirando solo por la fosa nasal derecha (pingala). Repeticin: Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior una vez ms por cada fosa nasal. TCNICA III Igual que la tcnica anterior pero con respiracin alternada. Primera parte: Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Inspirar en tres fases y con abdominales controlados por la fosa nasal izquierda y espirar tambin en tres fases por la derecha. Inspirar igual por la derecha y espirar igual por la izquierda. La espiracin se acenta mediante contraccin de los msculos del abdomen. Repetir el ciclo aumentando el ritmo muy progresivamente. No se deben sobrepasar las cincuenta respiraciones por minuto. Despus de un minuto aproximadamente, sea cual sea el nmero de respiraciones efectuadas, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones, haciendo coincidir esta espiracin por la fosa nasal izquierda. Segunda parte: Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos segundos, mientras resulte cmodo. Efectuar una inspiracin completa con control de los abdominales por la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). El ritmo de la respiracin en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 33
Prnyma
Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Repeticin: Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior un par de veces ms. EFECTOS Y BENEFICIOS Son los mismos que en kapalabhati pero mucho ms profundos y acentuados. Tiene profundos efectos esotricos sobre el despertar de kundalin. Debido a su extraordinario dinamismo, se debe evitar cualquier exceso que pudiera ocasionar daos inesperados en el sistema respiratorio. Es recomendable no practicar las tcnicas II y III si no se procede con sumo cuidado y, si esposible, bajo la supervisin de un maestro cualificado. CONTRAINDICACIONES Afecciones pulmonares declaradas. Enfisema. Hipertensin o hipotensin arterial. Problemas cardiovasculares. Perodos de menstruacin o embarazo. Problemas en los rganos abdominales. Problemas en la retina.
3.5 Chandrabheda: respiracin lunar

La respiracin se efecta inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la derecha con ayuda de prna mudra. En este ejercicio es fundamental la retencin del aliento con los pulmones llenos y una profunda concentracin. Chandrabheda, la respiracin lunar, es una prctica muy sutil de prnyma cuyo objetivo es perforar (bheda) la luna, es decir, activar la energa mental. Se recomienda al yogui sentarse en baddhapadmasana para ejecutar esta prctica. La posicin de los brazos cruzados detrs de la espalda estira los hombros y abre el pecho y los pulmones, estimulando importantes marmas o centros energticos situados debajo de los hombros y que activan los pulmones. Mediante la inspiracin a travs de ida nd, se estimula la fuerza mental. Durante la retencin con los pulmones llenos se activa la regin del pecho y el nd sushumn. La espiracin se lleva a cabo a travs de la fosa nasal derecha, asociada con pingala o nd solar. Por tanto, esta prctica activa chandra nd, la energa mental, y pacifica surya nd, la energa vital. Para el practicante experimentado que domina la ejecucin de este prnyma en baddhapadmasana, chandrabheda puede ser muy efectivo a la hora de inducir estados meditativos profundos asociados con el despertar de las energas sutiles. Despus de ste prnyma, el practicante experimentado debe permanecer en profunda meditacin, concentrado en el chakra del entrecejo TEXTOS CLSICOS (Sentado) en baddhapadmasana, el yogui debe inspirar a travs de la fosa nasal izquierda, retener el aliento el mayor tiempo posible y espirar a travs de la fosa nasal izquierda. Durante la ejecucin del prnyma hay que meditar en el disco luminoso de la luna, como un ocano de nctar, de color plateado o blanco como la leche (Goraksha Paddhati, 1.96-97). Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 34
Prnyma
TCNICA I Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra. Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el mismo orden. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0.
ins-izq (1)
esp-dcha (2)
ins-izq (1)
esp-dcha (2)
TCNICA II Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el mismo orden. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:0.
kumb (4) insp izq (1) esp dcha (2) insp izq (1)
kumb (4) esp dcha (2)
TCNICA III Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) y adoptando los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula), mientras resulte cmodo.
Prnyma
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el mismo orden. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:1.
kumb (4) insp izq esp dcha (2) insp izq
kumb (4) esp dcha (2)
kumb (1)
3.6 Ndsodhana: purificacin de los nds

Ndsodhana es, junto con ujjayi y kapalabhati, la tcnica de prnyma ms clsica y difundida. El objeto de este ejercicio es limpiar o purificar los canales de energa sutil (nd), equilibrando de esta forma la circulacin de prna y apana en el cuerpo. Una vez equilibrados prna y apana, la energa sutil penetra en sushumna, el nd central. La respiracin se efecta alternando los flujos de inspiracin y espiracin entre las dos fosas nasales con ayuda de prna mudra. Cuando se domina este ejercicio, se prescinde de prna mudra y la respiracin se alterna mentalmente, con una profunda concentracin. TEXTOS CLSICOS En la postura padmasana, el yogui debe inspirar (puraka) a travs de la ventana nasal izquierda (candra, ida) y, tras contener la respiracin (kumbhaka) tanto como sea posible, ha de espirar (rechaka) por la ventana nasal derecha (srya, pingala). A continuacin se debe inspirar por pingala, practicar kumbhaka como antes, y espirar por ida. Despus de rechaka se debe efectuar (siempre) puraka por la misma ventana nasal; kumbhaka debe mantenerse el mximo posible (hasta que el cuerpo empieza a transpirar o se pone a temblar); (despus de kumbhaka) se ha de espirar lentamente (si se hace rpidamente se reduce la energa del cuerpo). Si se inspira prna a travs de ida, se debe espirar a travs de pingala; a continuacin, se inspira (nuevo prna) por pingala y se espira por ida, siempre despus de haber contenido la respiracin (kumbhaka) el mximo tiempo posible. El yogui que se perfeccione con la prctica de yama y practique esta respiracin alternada (ndsodhana) purificar todos sus ndi en tres meses (Hathayogapradipika, 2.7-10). Sahitakumbhaka puede ser de dos clases: sagarbha y nirgarbha (con sonido y sin sonido). Sagarbha es el kum efectuado mientras se repite el bjamantra, y nirgarbha el que se hace sin esa repeticin. Primero te dir el sagarbha. Sentado en la postura sukhasana, de frente al este o al norte, debe comtemplarse Brahma lleno de rajas, con un color rojo como la sangre, bajo la forma de la letra snscrita a. El sabio practicante debe inspirar por ida repitiendo la letra a (de aum, u om) diecisis veces. Justamente, al finalizar la inspiracin y antes de la retencin, se debe adoptar uddiyanabandha. Retener el aire mientras se repite sesenta y cuatro veces la letra u y se contempla a Hari, de color negro y cualidad sattva. Espirar a continuacin por pingala, repitiendo makara (la letra snscrita m) treinta y dos veces, contemplando ahora a Shiva de color blanco y cualidad tamas. Despus, inspirar a travs de pingala, retener con kumbhaka y espirar a travs de ida, tal como se ha mostrado anteriormente, alternando la respiracin por ambas fosas nasales. Practicar de este modo una y otra vez, alternando los orificios nasales. Al completar la Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 36
Prnyma
inspiracin tapar ambas fosas nasales; la derecha con el pulgar y la izquierda con el anular y el meique, sin emplear en ningn caso el ndice ni el dedo medio. Las fosas nasales se mantendrn tapadas mientras dure el kumbhaka. El nirgarbha se realiza sin repetir el bjamantra (Gherandasamhita, 5.47-54) TCNICA I Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra. Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra. Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms por cada fosa nasal. Hacer coincidir la espiracin final por la fosa nasal izquierda. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0.
ins-izq (1)
esp-dcha (2)
ins-dcha (1)
esp-izq (2)
TCNICA II Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 37
Prnyma
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms (el mismo nmero de veces por cada fosa nasal). El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:1.
kumb (4) ins (1) izq esp (2) izq kumb (1) ins (1) dcha kumb (4) esp (2) dcha kumb (1)
TCNICA III Igual que la tcnica anterior pero utilizando prna mudra con las dos manos. Cuando una mano no se utiliza para taponar la fosa nasal contraria, permanece descansando sobre la rodilla. Espirar profundamente y prepararse para taponar la fosa nasal derecha con la mano izquierda en prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales destapadas durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Taponar la fosa nasal izquierda (ida) con la mano derecha, aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Mantener taponada la fosa nasal izquierda (ida) con la mano derecha y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales destapadas durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda, aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Mantener taponada la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda y volver a inspirar por la izquierda como al principio, continuando as de forma ininterrumpida, mientras resulte cmodo. Hacer coincidir la espiracin final por la fosa nasal izquierda. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:0.
kumb (4) ins (1) izq esp (2) dcha ins (1) dcha kumb (4) esp (2) izq
3.7 Viloma: respiracin interrumpida

En viloma prnyma se introducen una serie de pausas del proceso respiratorio durante la inspiracin, la espiracin o ambas. La inspiracin o espiracin completas se componen de una serie de inspiraciones o espiraciones cortas separadas por pausas de igual duracin. De esta forma, con las interrupciones para inspirar o espirar un mismo volumen de aire, el tiempo necesario se alarga por lo menos al doble. Normalmente, cada inspiracin o espiracin corta y cada intervalo tienen una duracin de unos dos o tres segundos. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 38
Prnyma
TCNICA I Primer paso: Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin completa y profunda intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente). Espirar completamente sin interrupciones, con un flujo continuo (16 segundos, aproximadamente). Repetir este proceso varias veces. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Segundo paso: Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin completa sin interrupciones, con un flujo continuo (8 segundos, aproximadamente). Espirar completamente intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente) Repetir este proceso el mismo nmero de veces que el primer paso. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Tercer paso: Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin completa y profunda intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente). Retener la respiracin con los pulmones llenos (5-6 segundos, aproximadamente). Espirar completamente intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente) Repetir este proceso el mismo nmero de veces que los pasos anteriores.
ins esp varias veces ins esp ins retener esp
varias veces
varias veces
TCNICA II En sta tcnica se efectan contracciones de mula bandha en las pausas, se mantienen jalandhara y mula bandha en la retencin con los pulmones llenos y solo mula bandha en la suspensin con los pulmones vacos. Primer paso: Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin completa sin interrupciones, con un flujo continuo (6-8 segundos, aproximadamente). Espirar completamente intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente) Suspender la respiracin con los pulmones vacios (6-8 segundos, aproximadamente). Repetir este proceso varias veces. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 39
Prnyma
Segundo paso: Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin completa y profunda intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente). Retener la respiracin con los pulmones llenos (16 segundos, aproximadamente). Espirar completamente sin interrupciones, con un flujo continuo (16 segundos, aproximadamente). Suspender la respiracin con los pulmones vacios (5-6 segundos, aproximadamente). Repetir este proceso el mismo nmero de veces que el primer paso. Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn. Tercer paso: Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin completa y profunda intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente). Retener la respiracin con los pulmones llenos (16 segundos, aproximadamente). Espirar completamente intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos, aproximadamente) Suspender la respiracin con los pulmones vacios (5-6 segundos, aproximadamente). Repetir este proceso el mismo nmero de veces que los pasos anteriores.
ins esp suspender ins retener esp suspender
varias veces
varias veces
ins
retener
esp
suspender
varias veces
3.8 Anuloma: espiracin alternada

Anuloma es una tcnica de prnyma en la que se inspira por ambas fosas nasales y se espira de forma frenada y alternada. TCNICA I Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0. Repetir todo el ciclo varias veces.
Prnyma
ins (1) i+d
esp (2) i+d
ins (1) i+d
esp (2) izq
ins (1) i+d
esp (2) dcha
TCNICA II Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:2:2:0. Repetir todo el ciclo varias veces.
kumb (2) ins (1) i+d esp (2) i+d kumb (2) ins (1) i+d esp (2) izq kumb (2) ins (1) i+d esp (2) dcha
TCNICA III Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:1. Repetir todo el ciclo varias veces.
ins (1) i+d esp (2) i+d ins (1) i+d kumb (1) esp (2) izq ins (1) i+d esp (2) dcha
kumb (1)
kumb (1)
Prnyma
TCNICA IV Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:2:2:1. Repetir todo el ciclo varias veces.
kumb (2) ins (1) esp (2) ins (1) kumb (1) kumb (2) esp (2) kumb (1) ins (1) kumb (2) esp (2) kumb (1)
3.9 Pratiloma: inspiracin alternada

Pratiloma es una tcnica de prnyma complementaria de anuloma, en la que se inspira de forma frenada y alternada y se espira por ambas fosas nasales. TCNICA I Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0. Repetir todo el ciclo varias veces.
ins (2) i+d esp (1) i+d ins (2) izq esp (1) i+d
esp (1) i+d
ins (2) dcha
Prnyma
TCNICA II Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Inspirar profunda y completamente por la por ambas fosas nasales.fosa nasal izquierda (ida). Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:2:2:0. Repetir todo el ciclo varias veces.
kumb (2) ins (2) i+d esp (1) i+d kumb (2) ins (2) dcha esp (1) i+d kumb (2) ins (2) izq esp (1) i+d
TCNICA III Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:1. Repetir todo el ciclo varias veces.
ins (2) i+d esp (1) i+d ins (2) dcha kumb (1) esp (1) i+d ins (2) izq esp (1) i+d
kumb (1)
kumb (1)
TCNICA IV Espirar profundamente. Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales.
Prnyma
Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala). Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida). Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo. Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales. Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo. El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:2:2:1. Repetir todo el ciclo varias veces.
kumb (2) ins (2) i+d esp (1) i+d ins (2) dcha kumb (1) kumb (2) esp (1) i+d ins (2) izq kumb (1) kumb (2) esp (1) i+d kumb (1)
3.10 Bhramari: respiracin del zumbido

En bhramari prnyma se emite un sonido similar al zumbido de una abeja, tanto durante la inspiracin como durante la espiracin. Este sonido puede asimilarse tambin al de un ronquido voluntario, sostenido y uniforme, o al de la letra N en la pronunciacin de la palabra mango. Durante la prctica de bhramari se efecta shanmukhimudra. TEXTOS CLSICOS Inspirar rpidamente, produciendo el sonido del vuelo de un abejorro, y expirar a continuacin con lentitud (despus de efectuar kumbhaka), produciendo el sonido del vuelo de una abeja; con la prctica de este ejercicio, los grandes yoguis experimentan una felicidad indescriptible en sus corazones (Hathayogapradipika, 2.68). El yogui debe practicar puraka y kumbhaka tapndose los odos con las manos, pasada la medianoche y en un lugar donde no se oigan los animales ni ningn otro ruido. Entonces se escucharn varios sonidos en el interior del odo derecho. Al principio se oir como el canto de un grillo, despus, sucesivamente, como el sonido de la flauta, el ruido del trueno, el de un escarabajo, el de campanas, el del gong metlico, trompetas y timbales, miridanga, tambores de guerra y dundubhi. Practicando diariamente este kumbhaka, se conocen todos estos sonidos. Finalmente, se escucha el sonido anahata, que proviene del corazn. Este sonido origina una resonancia, y en esa resonancia hay una luz. La mente debe sumergirse en esa luz. Cuando la mente se concentra profundamente, se alcanza paramapada (la sede mas alta de Vishnu). Con el dominio de este bhramarikumbhaka se obtiene el samdhi (Gherandasamhita, 5.78-82). Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 44
Prnyma
SHANMUKHI MUDRA. Se trata de una tcnica para ayudar a cerrar (sellar) los canales de los sentidos (ojos, odos, fosas nasales y boca) con los dedos de las manos. Se utilizan las puntas o las yemas de los dedos: los pulgares taponan los odos, los ndices y los dedos medios se apoyan suavemente sobre los prpados cerrados, los anulares cierran las fosas nasales presionando ligeramente justo donde finaliza el hueso de la nariz y, finalmente, los meiques se apoyan en las comisuras de los labios cerrados. Las uas de los pulgares deben mantenerse muy cortas para taponar los odos con sus puntas. En su defecto, presionar con las yemas el trago (pequea protuberancia cerca de los odos) sobre los agujeros de los odos. Cuando se utiliza este mudra de forma permanente, la respiracin se efecta aflojando la presin ejercida por los dedos anulares y regulando con su ayuda el flujo del aire a travs de una u otra fosa nasal, si es preciso. Los codos permanecen levantados a la altura de los hombros para que los brazos estn paralelos al suelo. La concentracin debe dirigirse a la visualizacin de luces, causada por la ligera presin sobre los prpados, y al sonido interior de vaco, causado por el taponamiento de los odos con los pulgares. Este mudra permite experimentar una profunda interiorizacin. TECNICA Espirar profundamente y adoptar shanmukhimudra. Efectuar una inspiracin profunda por ambas fosas nasales produciendo un sonido agudo zumbante. Presionar con los anulares para taponar ambas fosas nasales, mientras se retiene la respiracin con los pulmones llenos. Aflojar mulabandha, destapar ambas fosas nasales y espirar lenta y profundamente emitiendo un sonido grave similar al zumbido de una abeja. De forma opcional, se puede frenar ligeramente la salida del aire con ayuda de los dedos anulares. Presionar con los anulares para taponar ambas fosas nasales, mientras se suspende la respiracin con los pulmones vacos. Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de prcticas. El ritmo de la respiracin debe ser 1:1:2:1
Prnyma
4. PRNYMAS MENORES 4.1 Sitali: respiracin refrescante

Inspirar a travs de la lengua en forma de tubo, como el pico de un pjaro, proyectada un poco por fuera de los labios; a continuacin, espirar lentamente a travs de la nariz. Este kumbhaka cura las enfermedades del abdomen y del bazo, entre otras; tambin evita la fiebre, la tendencia a sufrir trastornos biliares, el hambre, la sed y los efectos de los venenos (Hathayogapradipika, 2.5758). Inspirar el aire por la boca, con la lengua estirada hacia fuera y curvada, llenando lentamente la zona abdominal. Retener el aire por un breve tiempo y expirar a continuacin por ambas fosas nasales. Sitalikumbhaka proporciona el xito y el yogui debe practicarlo en todo momento. De esta forma se evitar la indigestin y los desrdenes surgidos del desequilibrio entre kapha y pitta (Gherandasamhita, 5.83). La prctica de este prnyma comienza sacando la lengua unos dos centmetros fuera de los labios. Hecho esto se dobla la lengua longitudinalmente, tanto dentro como fuera de la boca, de manera que se forme una especie de canuto por debajo del labio superior. La parte final exterior de la lengua formar naturalmente un canal ms estrecho que se inclina hacia la punta de la lengua. Este canal lingual se usa para inspirar aire del exterior al hacer puraka. Una vez terminada la inspiracin, la lengua se retira a su posicin normal en la boca y los labios se cierran. Se retiene la respiracin con los pulmones llenos y se finaliza espirando (rechaka) lenta y profundamente por las dos fosas nasales. Tanto sitkari como sitali, son dos tcnicas utilizadas por el efecto refrescante que se produce al succionar el aire por la boca y no por la nariz. Fisiolgicamente la nariz no solo esta para respirar sino tambin para calentar el aire exterior cuando est ms fro que el interior del cuerpo, antes de que penetre en los pulmones. Lo que se da por sentado en este prnyma es que el aire exterior no est ni por encima ni por debajo de la temperatura corporal. El aire ms clido no podr dar un efecto refrescante. Si el aire est bastante por debajo de la temperatura corporal puede afectar los pulmones adversamente. Estas tcnicas deben practicarse en una habitacin fresca durante la estacin ms clida.
4.2 Sitkari: respiracin enfriadora

Inspirar por la boca produciendo un sonido sibilante, al mantener la lengua entre los dientes, y espirar a continuacin por la nariz; la prctica continuada de sta tcnica vuelve al yogui hermoso como el dios del amor (Kamadeva). Entonces, se vuelve muy atractivo para las yoguini, controla sus acciones, no siente hambre, ni sed y no se ve afectado por la somnolencia o la pereza. Con esta prctica consigue fuerza fsica y se convierte en maestro de yoga, libre de todas las desgracias terrenales (Hathayogapradipika, 2.54-56). En este ejercicio, se inspira por la boca y se espira por ambas fosas nasales. La peculiaridad de este prnyma reside en el mtodo de inspiracin (puraka). Para ello, hay que abrir la boca un poco, bajando ligeramente la mandbula inferior y levantando su labio superior un poco. A continuacin, se coloca la lengua presionando su punta contra los incisivos superiores de tal forma que sus bordes cubren los molares y los premolares inferiores. Esta disposicin de la lengua entre las dos mandbulas deja una pequea abertura entre los incisivos superiores e inferiores, por donde se succiona el aire en puraka produciendo un sonido similar a ssssssiiiiii. Despus de completar la inspiracin, la lengua se retira a su posicin normal en la boca y los labios se cierran. Se retiene la respiracin con los pulmones llenos y se finaliza espirando (rechaka) lenta y profundamente por las dos fosas nasales. Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 46
Prnyma
4.3 Murcha: respiracin extenuante

Al final de puraka se ejecuta un firme jalandarabhanda y despus se espira lentamente; ste kumbhaka reduce la actividad mental de forma muy agradable (Hathayogapradipika, 2.69). Mientras se efecta kumbhaka con comodidad, aislar la mente de todo objeto y fijar la atencin en el entrecejo. Esto ocasiona el desfallecimiento de la mente y da la felicidad, ya que uniendo manas y atman se obtiene realmente el samdhi (Gherandasamhita, 5.83). Murccha designa el estado de desmayo o prdida de la consciencia que se produce tomando algunas drogas o efectuando ste prnyma. Para ello, la retencin con los pulmones llenos es mantenida hasta que uno se siente desvanecer. Al final de una profunda inspiracin se efecta kumbhaka aplicando los tres bandhas, especialmente jalandhara, que se mantendr muy firme, producindose con la prctica una especie de estupor. Durante la espiracin, se afloja ligeramente jalandhara y se alarga sta al mximo. Los otros dos bandhas se sueltan, aunque se mantiene el control del abdomen en todo momento.
4.4 Plavini Respiracin flotante

Cuando se llenan los pulmones completamente de aire, el yogui puede flotar facilmente en el agua como una hoja de loto (Hathayogapradipika, 2.70). Esta tcnica hace bajar la gravedad especfica del cuerpo bastante ms de lo normal y permite a una persona flotar, lo cual no significa que deba ser practicado sumergido en el agua. Para efectuarlo, se introduce primero aire en el estmago y despus en los pulmones. La forma de introducir aire en el estmago es llenando la boca de aire y, una vez cerrada, tratar de tragarlo. Algo de saliva se mezcla con este aire y cuando se imita el acto de tragar, el aire con la saliva atraviesa el esfago y encuentra el paso hacia el estmago a travs del esfnter cardaco. Esta prctica de comer aire permiter inflar el estmago muchsimo, resultando un abdomen abombado y con los msculos muy estirados. A continuacin, con el estmago lleno de aire, se inspira profundamente y se retiene la respiracin con los pulmones llenos durante el mayor tiempo posible. Despus se espira lenta y profundamente y se reinicia el ciclo respiratorio. El aire permanece en el estmago durante todos los ciclos respiratorios. Tras finalizar la ltima espiracin pulmonar, se expulsa el aire del estmago a travs del esfago y la boca artificalmente, mediante sucesivos eructos.
Prnyma
5. ESQUEMAS PARA LA PRACTICA PROGRESIVA

Etapa n 1 de 1 a 12 semanas 2 tcnicas de Prnyma diarias Semanas de prctica (6 das cada semana) N de Prnyma Notas ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Ujjayi Tcnica I sin lmite sin lmite 6 8
Nd Sodhana Tcnica I
a) 6:0:12:0 b) 8:0:16:0
15 20
Viloma Tcnica I
4 pausas en cada respiracin
10
Anuloma Tcnica I
6:0:12:0
15
Pratiloma Tcnica I
12:0:6:0
15
Prnyma
Etapa n 2 de 13 a 24 semanas 3 tcnicas de Prnyma diarias Semanas de prctica (6 das cada semana) N de Prnyma Notas ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Ujjayi Tcnica I
sin lmite
10
Nd Sodhana Tcnica II
a) 5:5:10:5 b) 5:10:10:5 c) 5:20:10:5
15 18 20
Viloma Tcnica I
10
Anuloma Tcnica I
8:0:16:0
15
Pratiloma Tcnica I
16:0:8:0
15
Kapalabhati
a) 15 exp b) 30 exp c) 40 exp
5 5 5
Prnyma
Etapa n 3 de 25 a 36 semanas 3 tcnicas de Prnyma diarias Semanas de prctica (6 das cada semana) N de Prnyma Ritmo y notas ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Nd Sodhana Tcnica III a) 6:12:12:0 b) 6:18:12:0 c) 6:24:12:0 15 15 15
Viloma Tcnica II
10
Anuloma Tcnica I
10:0:20:0
15
Pratiloma Tcnica I
20:0:10:0
15
Kapalabhati
a) 40 exp b) 50 exp c) 60 exp d) 60 exp e) 80 exp f) 100 exp
8 8 8 10 10 10
Prnyma
Etapa n 4 de 37 a 48 semanas 3 tcnicas de Prnyma diarias Semanas de prctica (6 das cada semana) N de Prnyma Ritmo y notas ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Ujjayi Tcnica II
sin lmite
Nd Sodhana Tcnica III
a) 8:24:16:0 b) 8:28:16:0
15 15
Viloma Tcnica II
10
Anuloma Tcnica II
6:12:12:0
10
Pratiloma Tcnica II
12:12:6:0
10
Bhastrika Tcnica I
a) 10 exp b) 15 exp
4 6
Prnyma
Etapa n 5 de 49 a 60 semanas 3 tcnicas de Prnyma diarias Semanas de prctica (6 das cada semana) N de Prnyma Ritmo y notas ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Nd Sodhana Tcnica III a) 8:28:16:0 b) 8:32:16:0 15 15
Anuloma Tcnica II
a) 8:16:16:0 b) 10:20:20:0
10 10
Pratiloma Tcnica II
a) 16:16:8:0 b) 20:20:10:0
10 10
Bhramari
4:4:8:4
10
Suryabheda Tcnica I
6:0:12:0
10
Chandrabheda Tcnica I
6:0:12:0
10
Prnyma
Anuloma Tcnica III
a) 6:0:12:6 b) 8:0:16:8
15 15
Pratiloma Tcnica III
a) 12:0:6:6 b) 16:0:8:8
15 15
Bhastrika Tcnica I
25 exp
Suryabheda Tcnica I
8:0:16:0
20
Chandrabheda Tcnica I
8:0:16:0
20
Prnyma
Etapa n 7 de 73 a 84 semanas 3 tcnicas de Prnyma diarias Semanas de prctica (6 das cada semana) N de Prnyma Ritmo y notas ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Ujjayi Tcnica II sin lmite 10
a) 10:32:20:0 b) 10:36:20:0
15 15
Viloma Tcnica II
10
Anuloma Tcnica III
10:0:20:10
15
Pratiloma Tcnica III
20:0:10:10
15
Suryabheda Tcnica II
6:24:12:0
20
Chandrabheda Tcnica II
6:24:12:0
20
Prnyma
Anuloma Tcnica IV
a) 6:12:12:6 b) 8:16:16:8
10 10
Pratiloma Tcnica IV
a) 12:12:6:6 b) 16:16:8:8
10 10
Bhastrika Tcnica II Bhastrika Tcnica III
a) 10 exp b) 15 exp c) 25 exp a) 10 exp
2 6 8 2
Bhramari
a) 6:6:12:6 b) 8:8:16:8
10 15
Prnyma
10:40:20:0
15
Viloma Tcnica II
10
Anuloma Tcnica IV
10:20:20:10
10
Pratiloma Tcnica IV
20:20:10:10
10
Kapalabhati
100 exp
10
Bhastrika Tcnica III
a) 15 exp b) 25 exp
15 8
Suryabheda Tcnica III
6:24:12:6 6:24:12:6 6:24:12:6
10 20 30
Chandrabheda Tcnica III
6:24:12:6 6:24:12:6 6:24:12:6
10 20 30
Prnyma
10:40:20:0
15
Viloma Tcnica II
10
Anuloma Tcnica IV
10:20:20:10
10
Pratiloma Tcnica IV
20:20:10:10
10
Kapalabhati
100 exp
10
Bhastrika Tcnica III
25 exp
10
Suryabheda Tcnica III
6:24:12:6 6:24:12:6 6:24:12:6
10 20 30
Chandrabheda Tcnica III
6:24:12:6 6:24:12:6 6:24:12:6
10 20 30
Prnyma
1 Ujjayi Nd Sodhana Viloma Anuloma Pratiloma Kapalabhati Bhastrika Bhramari Suryabheda Chandrabheda
Prctica diaria tras completar el programa de 120 semanas Das de la semana 2 3 4 5

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Prnyma

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Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 2

1. INTRODUCCIN 1.1 Fisiologia de la respiracin

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 3

---------------------------------- VV=600 ml -------------------VRE 1200 ml CRF 2400 ml

1.2 Fisiologa sutil

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1.3 Introduccin al prnyma

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2. TCNICAS PREVIAS 2.1 Respiracin completa en tres tiempos

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2.2 Vrittis: ritmos en la respiracin

PRACTICA INICIAL Etapa Semanas Ritmo 1 1 6:0:6:0 2 3 1 1 6:4:6:0 6:6:6:0

SAMAVRITTI: TCNICA Etapa Semanas Ritmo 4 1 6:6:6:4 5 1 6:6:6:6 6 2 8:8:8:8 7 2 10:10:10:10

Ciclos 5-10 5-15 5-15 5-15

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2.3 Kumbhaka: retencin del aliento

2.4 Bandhas o contracciones:

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Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 24

3. PRNYMAS MAYORES 3.1 Ujjayi: respiracin victoriosa

3.2 Kapalabhati: purificacin de los pulmones y los senos craneales

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 27

3.3 Suryabheda: respiracin solar

insp dcha (1)

esp izq (2)

insp dcha (1)

esp izq (2)

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 30

3.4 Bhastrika: respiracin del fuelle

3.5 Chandrabheda: respiracin lunar

kumb (4) esp dcha (2)

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 35

kumb (4) insp izq esp dcha (2) insp izq

kumb (4) esp dcha (2)

3.6 Ndsodhana: purificacin de los nds

3.7 Viloma: respiracin interrumpida

3.8 Anuloma: espiracin alternada

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 40

ins (1) i+d

esp (2) i+d

ins (1) i+d

esp (2) izq

ins (1) i+d

esp (2) dcha

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 41

3.9 Pratiloma: inspiracin alternada

esp (1) i+d

ins (2) dcha

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 42

Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk) 43

3.10 Bhramari: respiracin del zumbido

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4. PRNYMAS MENORES 4.1 Sitali: respiracin refrescante

4.2 Sitkari: respiracin enfriadora

4.3 Murcha: respiracin extenuante

4.4 Plavini Respiracin flotante

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5. ESQUEMAS PARA LA PRACTICA PROGRESIVA

4 pausas en cada respiracin