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49.0) Hormonas y Relacion Con El Entrenamiento (h. Tagliaferri)

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Hormonas y forma de entrenamiento
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HORMONAS Y RELACION CON EL ENTRENAMIENTO

Profesor: Horacio Tagliaferri

Cuando el organismo es sometido a estímulos de entrenamiento se va a producir un desequilibrio químico. Para compensarlo es fundamental la función de las hormonas. Las hormonas, en general, están formadas por proteínas. Las hormonas, que viajan por el torrente sanguíneo, ayudan en la mantención del equilibrio interno, participan en la biosíntesis y en las reacciones metabólicas. El entrenamiento puede estimular al sistema hormonal para alcanzar mayores mejoras en el rendimiento. Algunas hormonas tienen mayor importancia que otras con relación al entrenamiento y la recuperación de los deportistas. La concentración hormonal permitirá mayor o menor nivel de hipertrofia, entonces se puede aumentar la masa muscular o consumir músculo para obtener energía. Si se pretende hipertrofiar los músculos habrá que elevar los niveles de las hormonas anabólicas. Para ello se debe seguir un programa con ejercicios de sobrecarga con volúmenes, intensidades y densidades adecuadas, una dieta balanceada con las proporciones justas de hidratos, proteínas y grasas, y la cantidad apropiada de horas de descanso. Con un buen entrenamiento, alimentación y descanso, se obtiene una gran ventaja para conseguir el aumento de fuerza y tamaño. Por supuesto que la genética ayudará para cumplir este objetivo, pero no podría hacer nada sin los tres factores mencionados.

Dentro de las que adquieren mayor relevancia para ganancias superiores de fuerza y tamaño muscular, se deben mencionar a la testosterona y somatotrofina (hormona del crecimiento), éstas deben ser las que tenemos que estimular al máximo, para que aumenten su producción. Estas dos hormonas mencionadas no son las únicas que desempeñan funciones importantes en relación al entrenamiento de la fuerza, en este artículo se describirán todas las hormonas relacionadas con el entrenamiento. TESTOSTERONA Es la hormona sexual masculina y cumple un papel importante para obtener ganancias de fuerza y tamaño muscular. La testosterona es responsable, en gran medida, del aumento del volumen muscular y la fuerza al mejorar la síntesis proteica y la recuperación plástica de los tejidos una vez finalizado el entrenamiento, pero marca una gran diferencia en la explosividad, agresividad y velocidad en favor de los varones. También favorece la disminución del tejido adiposo. Además eleva los niveles de agresividad en la actividad física. La testosterona cumple una función importante en la metabolización proteica junto con otras hormonas (hormona de crecimiento y somatomedinas, principalmente). Aparentemente, otra función importante es la de protección del corazón, ya que favorece la producción y el mantenimiento de las proteínas de este órgano vital, ayuda a que la arteria coronaria se dilate y, como reduce los niveles de grasa, impide la elevación del colesterol

total y el LDL. Las enfermedades que pongan en riesgo la salud coronaria pueden beneficiarse si el nivel de testosterona es elevado, pero dentro de niveles normales. Algunas investigaciones indican que el exceso de testosterona se asocia a insuficiencia cardíaca, posiblemente se deba al uso de testosterona externa con preparados sintéticos que no tengan las propiedades que proporciona la natural o las hierbas naturales utilizadas para estimular su producción. En investigaciones con remeros (prevalece la resistencia) y jugadores de fútbol americano (con entrenamientos de fuerza) se observó que en ambos casos se producía el crecimiento muscular del ventrículo izquierdo (desde donde el corazón eyecta la sangre a la arteria aorta que viaja al resto del cuerpo), pero en el caso de los remeros, por el entrenamiento con predominio de la resistencia, se debía más a un aumento en el volumen (tamaño), mientras que en los jugadores de fútbol americano, con predominio de entrenamiento de fuerza, al engrosamiento de las paredes del mencionado ventrículo. Este incremento en la pared del ventrículo izquierdo pareciera que puede ocasionar problemas para la relajación del corazón, derivando en insuficiencia cardíaca (trastorno por el cual el músculo cardíaco no puede bombear la cantidad suficiente de sangre). De todas maneras estas investigaciones incitan a que se deben realizar más estudios para corroborar o no estos hallazgos. Esta hormona se obtiene a partir del colesterol, éste se convierte en pregnenolona dentro de las mitocondrias y en el retículo endoplasmático pasa por tres pasos para terminar convirtiéndose en testosterona. En el camino se

van produciendo distintas variantes como la dihidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona, entre otras hormonas precursoras para fabricar testosterona. Gran parte de la testosterona (95%-97%) circula por el torrente sanguíneo unido a proteínas, como la globulina transportadora de hormonas sexuales o SHGB, albumina, entre otras. Es decir que sólo un porcentaje muy pequeño de testosterona circula libre por el torrente sanguíneo. La testosterona es sintetizada principalmente por las células de Leydig en los testículos y, en menor cantidad, en la glándula renal (en la zona reticular de la corteza suprarrenal) y en el hígado. El proceso de producción lo inicia el cerebro. Si el nivel de testosterona en sangre es bajo, el hipotálamo segrega la hormona liberadora de gonadotropina que le indica a la glándula pituitaria la necesidad de sintetizar hormona luteinizante (LH) y esta es la señal para que las células de Leydig comiencen la producción de testosterona. El pico de producción se encuentra entre los 18-30 años de edad. Después de los 30 años empieza a declinar su producción, pero se puede atenuar con entrenamiento de la fuerza. Las mujeres tienen entre 10-20 veces menos cantidad de testosterona que los hombres, en ellas se produce en mucha menor escala en los ovarios, glándula renal e hígado. En el hombre la producción de testosterona es de 6 a 8 mg/día aprox. y la concentración plasmática es de 0,3 mg/100 ml., mientras que en la mujer se produce sólo 0,5 mg/día y la concentración en sangre es de 0,03 mg/ml. De todas maneras, el nivel de testosterona varía entre las mujeres, algunas pueden llegar a tener concentraciones más altas.

O sea que su principal función sería la de neuro-modulador entre el S. La incidencia de la mayor . y no tanto en la fuerza máxima. porque si se tiene en cuenta el peso corporal no existirían demasiadas diferencias entre ambos sexos aunque la producción y circulación de testosterona en sangre en el hombre es. En estas investigaciones (realizadas con velocistas de la selección italiana) no se pudo corroborar una correlación significativa entre los niveles de testosterona en sangre y la fuerza máxima teniendo en cuenta el peso corporal. y los músculos. Las últimas investigaciones concluyen que la testosterona no es tan determinante en la manifestación de la fuerza máxima. A raíz de estas conclusiones. fuerza explosiva y velocidad pura. podemos inferir que la testosterona tiene una influencia importante en el proceso de los fenómenos neuromusculares encargados de transmitir los impulsos nerviosos desde el cerebro hacia las terminaciones nerviosas motoras de los músculos produciendo la activación de las fibras. en el hombre) se acentúa el crecimiento de fuerza y masa muscular en favor de los varones. las diferencias en la magnitud de este tipo de fuerza están relacionadas con la diferencia de peso corporal.Hasta ingresar en la pubertad no se observan grandes diferencias entre ambos sexos. por ende. por lo menos 10 veces mayor que en la mujer. Entonces la mayor diferencia entre varones y mujeres se observa en la fuerza-explosiva (potencia) y velocidad de carrera.N. pero sí observó una gran correlación entre las concentraciones de Testosterona y la proporción de fibras explosivas y.C. pero una vez producido el despegue hormonal (12-13 años en la mujer y 13-15 años aprox.

Al afrontar la segunda sesión tendremos una concentración sanguínea de testosterona mayor que en la primera. para recuperar el nivel de testosterona y glucógeno. También juega un papel importante la fatiga a nivel nervioso que sufre el S. en la cual será superior a la que se tenía en el inicio de la segunda. de manera que se podrán vencer cargas más pesadas o sostenerlas durante un mayor número de repeticiones. Si el objetivo es mejorar los niveles de fuerza. el nivel de testosterona en sangre va aumentando hasta alcanzar los valores máximos a los 30’-45’. sería conveniente dividir la sesión en dos o tres bloques de 45’-60’ separados por períodos de descanso con una duración de 1 hora aprox. explican que la hormona sexual masculina establece una mayor diferencia en favor hacia la fuerza explosiva y no tanto hacia la máxima. sumada a que si la única hormona que difiere en cantidad es la testosterona. y lo mismo sucederá al comienzo de la tercera.altura. cantidad de tejido muscular hacen que el hombre tenga un peso corporal más elevado que la mujer. Durante el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto. Esta argumentación con respecto al mayor kilaje en favor del hombre.C. . mientras que las otras se mantienen constantes. se recomienda no extender más allá de los 90’ entrenamientos destinados al desarrollo de Fuerza (en especial la máxima y la potencia). que la concentración de testosterona en sangre antes de entrenar sea elevada. para luego ir disminuyendo a niveles desfavorables pasados los 90’. tamaño. Esto permitiría trabajar con concentraciones cada vez más elevadas de testosterona y glucógeno.N. Es importante para conseguir mayores ganancias en fuerza y tamaño.

Podríamos planificar tres sesiones de entrenamiento diario distribuidos de la siguiente manera: 1ª sesión) ejercicios derivados del levantamiento olímpico o dinámicos. donde se aprovecha la transferencia de los ejercicios de sobrecarga a los gestos específicos. En este ejemplo. como resultado ganarán resistencia a la fuerza con cargas livianas o. Si realizamos una única sesión. pueden realizar la totalidad del trabajo en una sola sesión larga. las tres sesiones son específicas de fuerza. 2ª sesión) tareas técnico-tácticas. Veamos un ejemplo para el fútbol: 1ª sesión) trabajo de sobrecarga. 3ª sesión) esfuerzos que requieren de menor intensidad como los ejercicios destinados al componente aeróbico. por lo tanto pierde eficiencia los mecanismos relacionados con la transmisión nerviosa (metabolismo del encéfalo reduce la resíntesis de neurotransmisores). esta fatiga central o nerviosa se produce por la falta de glucosa en el cerebro.ante esfuerzos intensos en entrenamientos cuya duración se prolongue más allá de los 90’. lo más conveniente sería distribuirla de la siguiente forma: . 3ª sesión) ejercicios que desarrollen la capacidad de sostén de los músculos. si se las comparan con las que se podría trabajar en condiciones más descansadas. al menos relativamente livianas. Aquellos que no necesiten potencia. 2ª sesión) ejercicios que se adatan a la ley de Hill.

preferiblemente. sector corporal de mayor envergadura. con ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. 2º) Realizar ejercicios básicos (ley de Hill) 3º) Ubicar los esfuerzos que menor estrés pongan al sistema nervioso. Con los ejemplos citados podemos observar que el entrenamiento para favorecer una mayor producción de testosterona debe ser a intensidades mediana-altas (> 70%). Los ejercicios que desarrollan la capacidad de sostén requieren de una estimulación neurológica de mediana a baja intensidad. ejercicios dinámicos. ya que a esta altura de la sesión. por lo tanto son los adecuados para este momento. poliarticulares y de cadena cinética cerrada. además de GH. Terminar la sesión con estiramientos. Emplear. son más eficientes para este objetivo. se encuentra cansado. realizar ejercicios dinámicos poliarticulares que recluten el mayor número posible de unidades motoras de manera de lograr una activación sincrónica elevada. De . con moderada a baja cantidad de repeticiones (<10) y pausas de 3’. y los ejercicios compuestos que involucran varias articulaciones. Pausas de mayor duración permitirían una mayor concentración de testosterona con el consiguiente beneficio en los niveles de Fuerza Explosiva y Velocidad debido a que las fibras rápidas requieren de un tiempo de recuperación más largo que las lentas.1º) Luego de la entrada en calor. Los ejercicios que involucren mayores masas musculares permiten una mayor liberación de testosterona. además de elevar la concentración sanguínea de testosterona. entonces trabajar las piernas.

aunque personalmente prefiero hacerlo por la mañana. se deben cuidar otros aspectos que son importantes para que no se produzca una merma en la concentración de esta hormona. pero la desventaja radica en el reducido número de repeticiones (1-5) y baja densidad (relación trabajo-pausa) por la necesidad de compensar la gran intensidad que exige. Entre estos encontramos a la alimentación e . Según H. Este inconveniente puede subsanarse (si se pretende elevar los niveles de testosterona) reduciendo un poco la intensidad.). el ejercicio de press de banco provoca mayor liberación de las hormonas anabolizantes que el de aperturas. De todas maneras. por tratarse de esfuerzos ejecutados con alta velocidad y pesos elevados. Anselmi conviene entrenar por la mañana si el objetivo es mejorar los niveles de fuerza y potencia. Además del tipo de entrenamiento que se debe realizar para favorecer mayores niveles de testosterona. para aumentar el volumen permitiendo la realización de algunas repeticiones más (entre 6 y 8 reps. esto es relativo porque el mejor horario para entrenar dependerá de muchos factores. En este punto quisiera aclarar que no todos piensan que sea mejor llevar a cabo las sesiones de entrenamiento en horario matutino. del 90%-100% a 75%-85%. porque es cuando la concentración de testosterona está en su nivel más alto.la misma manera. coincidiendo con Anselmi. Los ejercicios derivados del levantamiento olímpico pueden ser muy buenos para alcanzar altas concentraciones hormonales. He entrenado en diferentes horarios y no pude comprobar diferencias en el rendimiento.

pero lo mejor es el agua o jugos. a lo sumo beber cerveza. especialmente en climas cálidos y húmedos. La deshidratación influye en el descenso abrupto de los niveles de testosterona. Tener cuidado con las gaseosas cola o aguas minerales con alto contenido en sodio. la dieta diaria debería incluir un 15%20% de lípidos. para mantener más altos niveles de testosterona. principalmente de tipo no saturadas. Otros aspectos que debemos tener en cuenta son el descanso. La cantidad de líquido mínimo debe ser de 2 litros/día. nacer algunos centímetros por debajo del ombligo. Una correcta respiración permite mantener la presión intra-abdominal necesaria para estabilizar la columna vertebral. derivando en una mayor estabilidad y seguridad durante la realización de ciertos ejercicios de musculación) y la forma en que se enfrentan las . Tratar de no comer tanta comida “chatarra”. si no queremos perder testosterona. En cuanto a la alimentación es necesario ingerir la cantidad de calorías que cubran el gasto calórico diario. 70% de glúcidos y 10%-15% de proteínas. pero tiene que ser mayor cuando se realiza actividad física. la respiración (ésta debe ser profunda o abdominal. de manera que no se produzca un déficit.hidratación. minerales y aminoácidos ayuda a mejorar la producción de testosterona. Ingerir vitaminas. éstas deberían reducirse porque perjudican la absorción del calcio a nivel óseo. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas porque ocasionan descenso del nivel de testosterona. optar por alimentos frescos y naturales sin conservantes. No descuidar el consumo de cierta cantidad de grasas.

y se observa un aumento en los niveles de testosterona mientras descienden los de cortisol. porque construye masa muscular al favorecer el transporte y absorción de aminoácidos mejorando la síntesis de proteínas. Favorece la producción de otras hormonas anabólicas. Pero luego de un período de 4-6 semanas. de esta manera aumenta la . Al iniciarse un proceso de entrenamiento destinado a la fuerza. Acelera el metabolismo y la recuperación. es decir la lipólisis (utilización de los ácidos grasos libres como combustible). esto significa que es de gran ayuda para perder grasa. Reserva glucosa y glucógeno al disminuir su utilización. se ajusta a los cambios. disminuyen los niveles de testosterona porque las fibras musculares consumen las hormonas androgénicas que circulan por la sangre. sintetizada por la glándula pituitaria en la hipófisis anterior y regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras (GHRH) o inhibidoras (SHRH). Viaja hacia las células musculares para fomentar el crecimiento muscular. Aumenta la oxidación de los lípidos. SOMATOTROFINA (STH) U HORMONA DEL CRECIMIENTO (GH) Es un polipéptido compuesto por 191 aminoácidos.situaciones cotidianas (técnicas de meditación y autorelajación para afrontar el estrés). Al mismo tiempo que se elevan los niveles de cortisol. las somatomedinas. Es una hormona de tipo anabólica.

se producen trastornos en la recuperación. debido a que estimula la producción de la hormona factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (insulin-like growth factor 1 o IGF-1) en el hígado y células musculares. es una hormona ideal para aumentar la masa muscular y al mismo tiempo reducir los depósitos de grasa. También aumenta la síntesis de colágeno y estimula el crecimiento de cartílagos y de los huesos. en la parte más profunda del sueño es cuando el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica. al viajar a otros países con cambios de hora acentuados. además de la captación de aminoácidos. En resumen. Por esta razón. por lo tanto es necesario llegar al lugar donde se competirá con varios días de antelación. Es fundamental para mejorar la composición corporal permitiendo lograr cambios en el biotipo. sino también en forma indirecta. Esto se irá regulando con el correr de los días.disponibilidad de la glucosa. ya que las hormonas se comportan de forma cíclica. También se encuentran . Esta hormona también es importante para la hipertrofia muscular. tiene menor capacidad para estimular la síntesis proteica. Para permitir su mayor activación que facilitará el crecimiento muscular es fundamental dormir 8 horas diarias y respetar los horarios. sería conveniente “cambiar” los horarios del lugar de residencia por los del país al cual se viajará. La concentración en sangre más alta de la GH se alcanza al dormir. pero es determinante en la oxidación de las grasas. Es relevante para el normal desarrollo en edades infantiles. Su acción anabolizante no es sólo directa. De no ser posible. Si la comparamos con la testosterona.

Si se reduce la intensidad por debajo del 70% y se aumentan las repeticiones o se extiende la duración de las pausas por encima de los 3’. Con adolescentes puede ser mejor aumentar a 15-20 las repeticiones en un principio. Más allá de la importancia fundamental que tiene el tiempo necesario destinado al descanso para incrementar la producción de la GH. Del mismo modo cargas más intensas. es decir cuando la concentración de estrógenos es mayor y la de progesterona es menor. En las mujeres aumenta la producción de esta hormona en el inicio de la fase folicular del ciclo menstrual. Conocer en qué fase del ciclo menstrual está es útil para periodizar las sesiones de mayor intensidad. siendo mucho mayor que la de los hombres con el mismo tipo de entrenamiento. no se producirá una producción de GH tan marcada como la que logran con series de 10 RM con pausas de 1’. Las pausas más cortas favorecen la concentración de esta hormona y las Somatomedinas obteniéndose beneficios en cuanto a hipertrofia. para luego bajar a 8-12. que será necesaria para la hipertrofia. es el tipo de esfuerzo que mejores resultados proporciona para la mayor activación de esta hormona. con series de 8-12 repeticiones separadas por pausas de 1’-2’. por ejemplo 5 RM (equivalente al 80%-85% de intensidad) que disminuyen . Este tipo de trabajo permite una mayor acumulación de lactato. es importante entrenar con intensidades elevadas.concentraciones elevadas a la hora de la siesta y por la tarde. El entrenamiento con pesas de mediana a alta intensidad (pero no máxima) apuntando a todos los sectores corporales.

sino a los 60’ aprox. posteriores a la finalización de un entrenamiento de fuerza con las características ya mencionadas. Como ya he mencionado. Pero el nivel de concentración más elevado no se encuentra durante el entrenamiento. En deportistas especializados en actividades de fuerza se encuentran valores 10 veces mayores a lo normal. piramidal incompleto. mientras que otros sugieren que se está en mejores condiciones por la mañana. por esta razón algunos toman sesiones de sauna u otros medios con fines de recuperación. el otro método se realiza introduciendo pequeñas pausas (5”-15”) cuando se alcanza el punto de falla y se repite 3-4 veces. superserie o concéntrico-excéntrico entre otros. Los métodos típicos de hipertrofia como carga estable de 3x10 o 4x8. Pero también se puede trabajar con otros. El primero consiste en la ejecución de 2 o 3 repeticiones más con la ayuda de un compañero luego de alcanzar el punto de falla. Una buena estrategia para bajar de peso reduciendo los depósitos de grasa es activar esta hormona. son los indicados. favorece la oxidación de las grasas al mismo tiempo que estimula la síntesis proteica de manera . algunos recomiendan entrenar la fuerza por la tarde (si el objetivo es aumentar la masa muscular) cuando el organismo se encuentra más activo y el funcionamiento de las hormonas al máximo. El incremento en la concentración también puede ser propiciado por un aumento de la temperatura corporal. como las series forzadas o en bloques. no permiten alcanzar niveles de GH tan elevados como con 10 RM.la duración de la serie. que como ya mencionamos.

Algunos sugieren el empleo de un método conocido como HIT (high intensity training o entrenamiento de alta intensidad) que consiste en alternar sprints con trote a baja intensidad cada 30”-60” durante 10’ aprox. principalmente en el hígado (también en las fibras musculares). como máximo. Para alcanzar pérdidas de peso más rápidas e importantes habría que combinarlo con trabajo aeróbico (inmediatamente después de finalizado el entrenamiento de sobrecarga). Son la somatomedina A (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 2 o IGF-2). . por estimulación de la hormona del crecimiento.que aumenta la cantidad de tejido muscular. noradrenalina. Entonces.adrenalina. se puede realizar 5’-10’ de HIT. porque este método acumula lactato estimulándose la secreción de las catecolaminas. De esta manera se puede lograr una mayor activación de los músculos gracias a las carreras de alta intensidad. incrementando el metabolismo basal (se necesitan más calorías para mantenerse en peso). dopamina. luego de la entrada en calor y previo a los ejercicios de fuerza.que influyen para producirlas). que estimulan a la glándula pituitaria de la hipófisis para que secrete GH (también la testosterona y la IFG-1 aumentan. para alcanzar mayores concentraciones de las hormonas anabólicas que permitan mejores condiciones para el trabajo muscular. SOMATOMEDINAS Es un grupo de tres hormonas sintetizadas.

viaja hacia las fibras musculares aumentando los beneficios de la GH y permitiendo un mayor crecimiento y una menor degradación proteica. aumento desmesurado de leucocitos). Además de la edad. Las concentraciones de la IGF-1 o somatomedina C. alcanza su pico en la adolescencia y disminuye a partir de los 45-50 años de edad. Al estimularse la producción de la GH.somatomedina B (derivado de la vitronectina) y somatomedina C (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 o IGF-1). las somatomedinas dependen de otros factores como la mala alimentación. . En niños con problemas de obesidad puede verse aumentada su concentración. Por ejemplo. se encuentra en niveles bajos durante la niñez. cuando el cartílago las absorbe aumenta su capacidad para incorporar sulfato mejorando la velocidad para sintetizar colágeno. pueden desencadenar enfermedades o patologías si alcanzan concentraciones exageradamente elevadas. que depende de la GH. Esta última. próstata. diabetes y otras enfermedades que pueden disminuir su producción. las células del hígado liberan péptidos somatomedina hacia el torrente sanguíneo. Tienen una estructura similar a la insulina humana. situaciones de ayuno. al igual que la GH. leucemia (cáncer hematológico. pulmón. Favorecen el crecimiento muscular. estimulan la sulfatación de los cartílagos y formación de colágeno (este elemento es importante en la conformación de ligamentos y tendones) pero si bien cumplen un papel importante en la regulación del crecimiento y desarrollo de tejidos de niños y adultos. niveles muy altos de la IGF-2 pueden favorecer la aparición de cáncer de colon. mamas.

utilizando los métodos de carga estable. condiciones que favorecen la hipertrofia. (hasta 15 para adolescentes) de duraciones entre 15”-40” a intensidades del 70%-80% con pausas de 1’-2’ que mantengan una acidez mayor. En cuanto al crecimiento muscular. concéntrico-excéntrico con series de 8-12 reps. INSULINA Es una hormona sintetizada por las células beta de los islotes de Langerhans en el páncreas. incrementa la actividad del ribosoma para sintetizar nuevas proteínas.síndrome de Beckwith-Wiedemann (índice de crecimiento y peso corporal fuera de lo normal en niños) o defectos en la zona de la pared abdominal. es decir. El tipo de entrenamiento a seguir debe ser el mismo que el indicado para la hormona del crecimiento. su ayuda está dada por su función transportadora de los aminoácidos a través de la sangre y facilitar su ingreso a la célula muscular. es decir que favorece la formación de mayores masas musculares y su acción es fundamental para la recuperación celular. . piramidal incompleto. series forzadas. La insulina aumenta la permeabilidad de la membrana facilitándose el ingreso de la glucosa (además de aminoácidos. superseries. También es anabólica como las hormonas vistas anteriormente. nucleótidos y fosfato) a las células disminuyendo el nivel de azúcar plasmática. cuando los niveles de azúcar sanguíneo están elevados. series en bloque.

Este proceso significa formación de glucógeno. Pareciera que trabaja en conjunto con la hormona de crecimiento en la formación de mayores masas musculares. se enlentece la lipólisis (oxidación de las grasas). El exceso de insulina puede provocar que la glucosa circulante por la sangre que no pueda ingresar en las células se termine acumulando como grasa. Intensifica la acción reguladora de la enzima glucógeno-sintetasa que actúa en este proceso. cuando se busque el descenso de los depósitos de tejido adiposo se debe tener controlado el nivel de insulina. Como aumenta la síntesis o producción de los ácidos grasos. Para evitar esto.disminuye el catabolismo (destrucción) proteico y la neoglucogénesis (formación de combustible a partir de la oxidación de las proteínas). se deberían ingerir alimentos con elevado índice glucémico solamente en los momentos . éste se encuentra depositado en tejidos musculares e hígado y se forma por un conglomerado de glucosa. La insulina estimula y activa el proceso de glucogenogénesis. por lo tanto. Cuando se quiere disminuir la glucemia (concentración de glucosa en sangre) se debe lograr que la glucosa ingrese a las células formando los depósitos de glucógeno. Favorece el transporte por el torrente sanguíneo e ingreso de la glucosa (azúcar en sangre) y aminoácidos a la célula o fibra muscular. debido a que cada una capta distintos aminoácidos que promueven el crecimiento muscular. La insulina cumple funciones importantes regulando el metabolismo de los hidratos de carbono. lípidos y proteínas. beneficiando la recuperación y síntesis proteica.

De la misma manera en que se produce el aumento acelerado en la secreción de insulina frente a un cuadro de hiperglucemia. se aumenta en diez veces la secreción de insulina en un lapso de 5’ aprox. cuando estos valores se duplican o triplican. que actúa en la hidrólisis de los triglicéridos que se encuentran almacenados en los depósitos. Existen otras hormonas. La concentración de glucosa en la sangre (nivel de glucemia) normal ronda los 70 a 110 mg/dl. pero no de forma tan acelerada. Pasados unos 15’ aproximadamente. transportar la glucosa en exceso hacia el tejido o célula adiposa (adipocito) para su conversión en grasa. Caso contrario. . vuelve a valores basales al descender su nivel en la sangre. no solamente por la ya existente. aunque si se combina con glucosa puede acelerar la formación de esta hormona. habría mucha azúcar en la sangre estimulándose la secreción de insulina por parte del páncreas. dejando para el resto del día los de mediano a bajo índice glucémico. incrementando los depósitos de tejido adiposo. e inhibe a la hormona Lipasa del adipocito.cercanos a la actividad física. sino también por la formación de insulina nueva provista por alguno de los sistemas enzimáticos. principalmente hacia el adiposo. la secreción insulínica se incrementa más todavía. Los aminoácidos estimulan la secreción pancreática de insulina. disminuye la concentración de los ácidos grasos libres en la sangre. Entonces la insulina puede cumplir funciones en el metabolismo de los lípidos como facilitar el transporte de ácidos grasos por el torrente sanguíneo hacia los tejidos.

Para contar con niveles adecuados de azúcar que posibiliten la energía necesaria para afrontar el esfuerzo se debe comer una banana (elevado índice glucémico). de manera que podrá proporcionar la energía cuando sea necesario. . la fructosa (azúcar de las frutas) demora un tiempo mayor que la glucosa para ser utilizada por tener un índice glucémico menor. péptido gástrico inhibidor y secretina. Las bebidas tienen la ventaja. durante el descanso. lo que produce la inhibición de insulina. gracias al ingreso de la glucosa y aminoácidos a la fibra muscular. como la arginina o los de cadena ramificada (valina. Se recomienda la ingesta de alguna fruta (preferentemente de mediano índice glucémico. El nivel de concentración sanguíneo de insulina es estimulado por la glucosa y algunos aminoácidos. entre otras. recordemos que la insulina acelera el transporte y el ingreso de los agentes de recuperación que viajan por la sangre hacia la célula muscular. que también facilitan la secreción insulínica. como la manzana) 1 o 2 horas previo a la sesión de entrenamiento para que el nivel insulínico post-entrenamiento sea mayor. Durante la actividad o ejercicio físico descienden los niveles de azúcar en sangre. con esto se contará con el combustible para iniciar la actividad. Si el entrenamiento se prolonga más allá de los 90’. leucina e isoleucina). preparándose para la absorción de los nutrientes. Esto permite la recuperación orgánica y plástica. habría que reforzar con otro alimento o bebidas de alto índice glucémico. Las mencionadas producen una liberación “anticipada” durante la ingesta alimenticia. Una vez finalizado el esfuerzo. irá aumentando el nivel de insulina.como la gastrina.

como los de fuerza. pero tener cuidado de que no contengan más del 10% de hidratos de carbono porque demorarían mucho tiempo en abandonar el estómago y no podrían ser utilizadas en el momento preciso. de evitar la deshidratación. requieren la presencia de una cantidad suficiente de aminoácidos en la sangre inmediatamente después de concluida la sesión. la recuperación orgánica se produce más lentamente. se sugiere no ingerir alimentos ricos en proteínas porque enlentecen la velocidad de absorción con la cual el organismo puede utilizarlos (índice glucémico) y. si necesitamos una recuperación orgánica más rápida debemos optar por consumir hidratos de carbono de elevado índice glucémico en las dos primeras horas post-entrenamiento. como la creatina. Entonces. En diabéticos hiperglucémicos (tipo 1). de esta manera. . En algunos casos.además. Una gran opción puede resultar de la combinación en la ingesta de carbohidratos (elevan la concentración de insulina favoreciendo el transporte por la sangre y el ingreso a la célula de la glucosa y aminoácidos) con aminoácidos. la prioridad son las proteínas. Esto es necesario para asegurarse la recuperación plástica de los tejidos que fueron dañados por el proceso catabólico normal del entrenamiento de sobrecarga. pero si lo más importante es reparar y formar la masa muscular. Los entrenamientos que producen gran destrucción o daño tisular. se suele aplicar insulina para bajar el nivel de azúcar.

corazón). Entonces. el glucagón la eleva al haber poca cantidad. este proceso. Esta hormona está compuesta por una cadena de 29 aminoácidos.GLUCAGON Esta hormona es sintetizada por las células alfa de los islotes de Langerhans en el páncreas. formación de azúcar a partir de la degradación de los aminoácidos almacenados en los depósitos hepáticos. al liberar glucosa de los depósitos de glucógeno. mientras la insulina estimula el proceso de la glucogenogénesis e inhibe el de la glucogenolisis. Esto puede producirse ante esfuerzos físicos importantes o al estar en un período prolongado de ayunas. al igual que el anterior. mientras que ésta disminuye el nivel de glucemia cuando hay mucha azúcar en la sangre. El nivel sanguíneo de glucosa es el principal regulador de la secreción de glucagón. el glucagón hace lo opuesto (estimula la glucogenolisis e inhibe la glucogenogénesis). O sea que lo que una estimula. cerebro. También promueve la neoglucogénesis. El glucagón provoca la glucogenolisis (proceso antagónico u opuesto a la glucogenogénesis e implica desintegración del glucógeno en glucosa) para liberar glucosa hacia la sangre desde los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno. cuando los niveles de glucosa en la sangre decaen a niveles bajos. Cumple una función antagónica a la insulina. El glucagón se encargará de elevar el azúcar. la otra inhibe y . incrementa la concentración sanguínea de glucosa para ser utilizada por todo el organismo (músculos.

actuarán influyendo sobre el mismo proceso pero con fines opuestos. para cumplir sus funciones. potasio) a nivel orgánico por un mecanismo de diuresis osmótica provocada en el riñón. soja) puede . Entre ambas se encargan de mantener equilibrado el metabolismo de los hidratos de carbono en el organismo. se verán afectados otros órganos como el cerebro y la retina. Si hay hipoglucemia. carne. La concentración del glucagón aumenta cuando la de la insulina disminuye. estimulando o inhibiendo según sea necesario. Es decir. La ingesta de alimentos ricos en proteínas (huevos. que aumenta su secreción en estado de hipoglucemia y disminuye cuando aumenta la concentración de glucosa en el plasma (hiperglucemia). además se pierde glucosa por vía urinaria lo que puede ocasionar una disminución de los líquidos y electrolitos (sodio.6 bifosfato (es un azúcar) y al aumentar la glucogenogénesis (gluconeogénesis o glucogénesis. lo que significa mantener el nivel de glucemia en parámetros normales. pescado.viceversa. Para lograr el equilibrio entre insulina y glucagón la alimentación debería respetar una proporción de 2-3 porciones de carbohidratos contra 1 porción de proteínas. La secreción de glucagón se produce al disminuir la fructosa 2. En el caso de hiperglucemia. aumenta la deshidratación en las células porque la glucosa sanguínea tiene un efecto osmótico. Ambas. más allá de que los músculos se vean perjudicados por no tener energía para el trabajo. Es la formación de glucógeno). es decir. La relación entre insulina y glucagón es fundamental para garantizar que el nivel de energía se mantenga constante.

es favorecer la eliminación por vía urinaria de los productos de desecho metabólicos de las proteínas. Como durante la actividad. Pero. en dicho orden durante la misma sesión. impidiendo que se acumulen triglicéridos en el hígado de manera que habrá mayor cantidad disponible para otros tejidos. propiciando durante este esfuerzo una mayor y más acelerada oxidación de las grasas debido a la alta concentración de glucagón. es decir que se eliminarán más rápidamente urea. la otra se encontrará baja. su acción más importante sea la de favorecer la oxidación de las grasas. el glucagón tiene piedra . En personas que buscan rápidas pérdidas de grasas. creatinina y ácido úrico a través de la orina. posiblemente. Esta enzima incrementa la concentración de los ácidos grasos libres en la sangre y su uso como combustible. Con esto logramos que el nivel de insulina esté bajo por la actividad realizada anteriormente al trabajo aeróbico. noradrenalina y dopamina) lo que provoca la disminución en la liberación de insulina por parte del páncreas. la producción de insulina se ve inhibida por las catecolaminas. es decir que cuando una se encuentre en concentraciones elevadas. Recordemos que la insulina y el glucagón son antagónicas. podemos utilizar como estrategia un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica. porque activa una enzima (elemento químico que acelera o enlentece las reacciones metabólicas) de las células adiposas conocida con el nombre Lipasa. Otra de sus funciones.aumentar la producción de glucagón. El glucagón influye en una secreción mayor de las hormonas catecolaminas (adrenalina.

En estos casos se debe ingerir algún alimento dulce o jugos de fruta y. se puede aplicar glucagón. Esto equivale a un aumento del 25% aprox. Realizar actividad física suave también puede prevenir la utilización de dosis de glucagón extra. Es importante que los familiares o quienes conviven con una persona diabética. también. como el caso de los profesores de Educación Física. Si bien había mencionado que en diabéticos con hiperglucemia (tipo 1). . conozcan esto y sepan actuar llegado el caso.libre para acelerar el metabolismo de los lípidos. derivando en colesterol y triglicéridos elevado) con una frecuencia óptima (cada 3-4 horas). Los momentos más críticos suelen ser viajes o reuniones prolongadas y sesiones de entrenamiento intensas y prolongadas. para no tener que apelar a dosis de glucagón. la aplicación de insulina podía ser la solución. mareos. Un cuadro de hipoglucemia puede ocasionar alteraciones del sistema nervioso. Por supuesto que lo ideal para prevenir este problema es comer hidratos que no tengan elevado índice glucémico y en cantidades justas (no excederse porque se pueden acumular como grasas. Una dosis de 1 ug/kg de glucagón puede elevar la concentración de glucosa en sangre unos 20 mg/100 ml de sangre en tan sólo 20 minutos. también deberíamos estar preparados para un brusco descenso en el nivel de azúcar en otro tipo de diabéticos. en algunos casos quien la padece puede parecer borracha y decir incoherencias. pérdida de conocimiento.

La dopamina produce a las dos restantes. son la dopamina. también conocidas como hormonas del stress. o en las terminaciones nerviosas como neurotransmisores. la ingesta de este aminoácido provoca un aumento de estas hormonas con mucha rapidez). CATECOLAMINAS Estas hormonas. El cerebro produce catecolaminas a partir de un aminoácido llamado tirosina (en casos de deficiencia de catecolaminas. Esta hormona es inhibidora de la hormona de crecimiento y de la secreción de insulina y glucagón. Son sintetizadas por la médula suprarrenal en las glándulas suprarrenales (se localizan en la parte superior del riñón) para actuar como hormonas. La somatotastina enlentece la asimilación de los alimentos y disminuye la secreción de insulina y glucagón impidiendo el uso de los nutrientes absorbidos por los tejidos de manera que van a permanecer disponibles por un lapso mayor de tiempo.SOMATOTASTINA Es secretada por las células delta de los islotes de Langerhans del páncreas. adrenalina (también llamada epinefrina) y noradrenalina (norepinefrina). Tiene un . pollo y pescado. La tirosina se encuentre en alimentos ricos en proteínas como carne vacuna. huevos.

El incremento en la producción de adrenalina podría ayudar al potenciamiento y producción de otras hormonas testosterona e IGF-1. se produce un incremento marcado . El estrés producido por cargas físicas y psicológicaemocionales estimula la secreción de este conjunto de hormonas hacia el torrente sanguíneo a través del sistema simpático. proporciona una sensación de bienestar. antidepresivo y revitalizante. a la célula muscular. cuando se aumenta la intensidad por encima del umbral de las catecolaminas. Durante el esfuerzo pueden estimular al sistema cardiovascular y al metabolismo energético desencadenando las reacciones bioquímicas que proporcionarán una mayor disponibilidad de sustratos energéticos. La función que desempeñan en el crecimiento muscular no está del todo clara. como glucosa y ácidos grasos libres. Se las relaciona con el estrés y la obesidad.efecto anti-estrés. Además de ser útil ante cuadros de depresión. Aunque es importante acelerando el crecimiento durante el desarrollo prenatal. La concentración de catecolaminas tiene gran dependencia con el grado de intensidad del esfuerzo. lo es para los problemas de atención y concentración. similar al de las endorfinas. Pero no habría que utilizarla en caso de hipertensión arterial o hipertiroidismo.

Las catecolaminas se descomponen en sustancias inactivas que aparecen en la orina.de éstas a nivel sanguíneo. factores psico-emotivos importantes. té. y la dopamina en ácido homovanílico (AHV).96 mcg/24 horas (algunos laboratorios dan el rango de 140 a 785 mcg/24 horas). y . chocolate y cítricos. Por lo general. Los niveles de catecolaminas pueden verse aumentados por ejercicio intenso.7 miligramos (mg)/24 horas. -Normetanefrina: 75 . se las mide en exámenes de orina. -Catecolaminas totales en orina: 14 . la adrenalina (epinefrina) se convierte en metanefrina y ácido vanililmandélico (AVM). la noradrenalina (norepinefrina) en normetanefrina y AVM. la ingesta de ciertos alimentos o bebidas como las alcohólicas.80 mcg/24 horas o hasta 600 pg/mL -Metanefrina: 24 . Valores normales de las catecolaminas y sus derivados en orina en un lapso de tiempo de 24 horas son los siguientes: -Dopamina: 65 . Si se excede de estos niveles en la orina se puede sufrir de ansiedad y estrés agudo. café. -Adrenalina o Epinefrina: 0.110 mcg/24 horas. -AVM: 2 .20 mcg/24 horas o hasta 900 picogramos/mililitro (pg/mL) -Noradrenalina o Norepinefrina: 15 .5 .375 mcg/24 horas.400 microgramos (mcg)/24 horas. banana.

Algunas personas recurren a los alimentos o químicos que mencioné anteriormente para sentirse con más energía. incapacidad para observar detalles. azúcar. anfetaminas. esto se refleja en la falta de memoria. sino también emocional. no muestran gran efusividad ante noticias agradables ni desesperación ante situaciones problemáticas. La cafeína. naranjas. entre los cuales se encuentran las anfetaminas. por lo general. se nota una sensación de energía permitiendo mantener un nivel de excitación. Existen algunos productos químicos que pueden disminuir el nivel de las concentraciones de estas hormonas. insulina. no solo físico. bananas. uno de ellos puede tener un etiología bioquímica: baja concentración de catecolaminas o de hormonas tiroideas (éstas la veremos más adelante). cacao. té. cocaína y ciertos antidepresivos. Las personas apáticas o depresivas suelen tener baja cantidad de catecolaminas. También puede afectar la atención y concentración. metildopa.algunos medicamentos o productos químicos. Cuando el cerebro las fabrica en cantidades suficientes. seudoefedrina (descongestivo). cocaína aumentan la concentración de catecolaminas. marihuana. tabaco. pero este . La falta de energía puede deberse a muchos factores. tener que releer varias veces una misma oración o párrafo de un libro. Las catecolaminas se encargan de proporcionar la energía necesaria para responder a las situaciones de estrés.

habíamos mencionado que estimula la secreción de catecolaminas. TIROIDEAS (T3 o Triyodotironina y T4 o Tiroxina) Las hormonas tiroideas (T3 y T4) son producidas. Las dietas ricas en hidratos de carbono incrementan la producción insulínica.efecto es momentáneo y terminan produciendo el efecto contrario. recordemos que la insulina favorece el transporte de nutrientes (entre ellos los aminoácidos) y su ingreso a la célula muscular. Las proteínas de origen animal deben preferirse sobre las de origen vegetal porque éstas contienen menor cantidad de tirosina. si es excesivo va a terminar agotando a las glándulas adrenales (encargadas de producir catecolaminas para combatir el estrés). Bajas concentraciones de catecolaminas pueden deberse a factores relacionados con la alimentación y el estrés. Con respecto al tema alimenticio. por la glándula tiroides (ubicada . entonces se vuelve a recurrir a dosis extras de estas sustancias. a partir del aminoácido tirosina. El consumo de soja puede perjudicar que la tirosina se convierta en catecolaminas. de manera que merme el nivel de estas hormonas. más allá de la genética. En cuanto al estrés. si la dieta tiene déficit proteico no se podrán sintetizar catecolaminas. luego de haberlas producido en grandes cantidades. disminuyendo la cantidad que le llegará al cerebro.

Quienes sufren de hipotiroidismo (baja producción de la tiroides). Permite el aumento del metabolismo basal. hematopoyético y hormonales. principal responsable de la regulación del metabolismo (regula la acción metabólica de todas las células de nuestro cuerpo). frio en pies y manos. El yodo también es un componente importante en la síntesis de las hormonas tiroideas.en la parte frontal del cuello). además del adecuado funcionamiento de los sistemas cardiovasculares. se sienten cansados física y mentalmente en todo momento acompañado por aumento de peso (obesidad). El hiperparatiroidismo (alta producción de la paratiroides) puede traer síntomas como . El caso contrario al hipotiroidismo. El ejercicio estimula las secreciones de T4 y T3 por parte de la glándula tiroides y aumenta la sensibilidad de los tejidos hacia estas hormonas. musculo-esquelético. La T4 es la más importante de las tiroideas en sangre. Cumplen un papel fundamental en el proceso de absorción de los aminoácidos en el aparato digestivo. nerviosismo y una frecuencia cardíaca acelerada. También favorece las respuestas en los procesos de consumo de oxígeno y producción de calor. es el hipertiroidismo (alta producción de la tiroides) que puede causar pérdida de peso. indispensable para un correcto desarrollo del feto. depresión. Son las encargadas de dirigir la conversión de la tirosina en catecolaminas en el cerebro.

fatiga y depresión. Promueven una mayor degradación del glucógeno muscular y hepático. que es acelerado por las hormonas tiroideas. No está del todo claro su aporte al entrenamiento de la fuerza. las tiroideas lo son ante entrenamientos de resistencia aeróbica. además de problemas de fragilidad ósea. aceleran el metabolismo de todas las células corporales. pero si caen esos niveles las necesidades energéticas tendrán que ser cubiertas por el aporte de las proteínas con el consiguiente catabolismo proteico. aumenta la síntesis de las proteínas. y el aumento del ingreso de glucógeno al intestino. el nivel más alto de la síntesis de proteínas mitocondriales se observa a las 24 horas posteriores al entrenamiento en las fibras lentas. Cuando la concentración sanguínea de glucosa y ácidos grasos libres sea suficiente. entonces interviene en el metabolismo de las proteínas aumentando o disminuyendo la síntesis proteica. Como ya se mencionó. Estas hormonas favorecen la resíntesis de ATP por medio del sistema oxidativo (vía aeróbica) gracias a que .debilidad. así como la testosterona es la más relevante para la adaptación a nivel estructural de la célula muscular como respuesta ante los entrenamientos de fuerza. pero si se puede decir que. Producen un incremento más marcado en el tamaño de las mitocondrias.

. Paralelamente. de esta manera la intensidad tendrá que ser mediana a baja. es decir 3-4 series de 8 a 12 repeticiones de ejercicios. con una frecuencia mínima de 3 veces por semana. con ejercicios aeróbicos de larga duración se alcanzan incrementos mayores. que se encuentra por detrás de la glándula tiroides) porque el hiperparatiroidismo promueve la . aunque elevarla a 5 días sería mejor. El entrenamiento de la fuerza puede elevar los niveles de la T4 hasta un 30% y de la T3 un 15% aprox. en forma continua o fraccionada a lo largo del día.propician una mayor absorción de oxígeno por parte de los tejidos. Idealmente se deberían realizar entre 30’ a 60’. Entonces se debe procurar un volumen alto para alcanzar un gran gasto de energía. se puede entrenar la fuerza con volúmenes medianos e intensidades mediana-altas (60%80%). Los ejercicios de resistencia aeróbica global son los más importantes en este caso. multi-articulares. no obstante no debería sobrepasar los 90’ aprox. El entrenamiento de fuerza también es importante ante niveles elevados de la hormona paratiroidea (producida por la glándula paratiroides. Cada grupo muscular debería ejercitarse con una frecuencia de 2 o 3 veces por semana. preferentemente. La duración de la sesión dependerá de la cantidad de ejercicios y como esté estructurada la rutina de entrenamiento semanal.

También algunos medicamentos para el hipertiroidismo pueden alterar el ritmo cardíaco. la intensidad debe ser equivalente a 6-8 RM. derivan de los andrógenos (hormonas sexuales masculinas). Su concentración más elevada se produce el día 14 del ciclo menstrual. por lo tanto se debe tener un control de esto. en la placenta (embarazo) y en las glándulas adrenales. en poca cantidad. Los estrógenos principales. la estrona (obtenido de la .osteopenia o descalcificación. el entrenamiento de sobrecarga es fundamental debido a los beneficios que produce en el fortalecimiento de los huesos. el ejercicio también. Cierta medicación para el hipotiroidismo puede ocasionar taquicardia e hipertensión arterial. cuya producción se produce en los ovarios. El Yoga es otra actividad recomendada porque estimula la secreción de las hormonas tiroideas y ayuda a regular los síntomas del hipertiroidismo. Para evitar este problema. ESTROGENO Es la principal hormona sexual femenina. Si se consumen medicamentos para combatir el hipotiroidismo o el hipertiroidismo habrá que controlar la forma de ejercitarse debido al nivel de cansancio que pueden causar dichos medicamentos. son el estradiol (obtenido de la testosterona). principalmente.

las cosas pueden cambiar. que recordamos tiene un gran poder como quemadora de grasas. Pero como los estrógenos pueden reducir los receptores de insulina y su sensibilidad. esta regulación insulínica ayuda a reducir los niveles de grasa. si se mantiene ese equilibrio. aquellos con elevado porcentaje de tejido adiposo incrementan su . debido a que ésta retiene el sodio. gracias a que incrementa la producción de la hormona del crecimiento. Los adipocitos (células grasas) se encargarán de la conversión de testosterona en estrógenos.androstendiona) y el estriol (obtenido a partir del estradiol y la estrona). Si se altera el equilibrio testosterona-estrógeno. Debe haber un equilibrio entre los niveles de testosterona y estrógeno. Los estrógenos pueden causar “hinchazón” por la retención de líquidos causada por el incremento de la hormona aldosterona. se convierte en estrógeno. Ésta también puede ayudar en la formación de masa muscular y pérdida de grasa. Concentraciones muy elevadas de estrógenos van a ocasionar una disminución de masa muscular y un aumento de tejido adiposo. Otra forma de favorecer la pérdida de grasa es su acción inhibidora del aumento de una hormona llamada hormona controladora de melanina (HCM) que puede aumentar el apetito durante la dieta. También puede ayudar a disminuir el nivel de tejido adiposo. De la misma manera si se rompe el equilibrio debido a una concentración exagerada de testosterona.

huesos. músculos. Además de tener funciones en el metabolismo de las grasas. también influye sobre la pigmentación de la piel (especialmente en las áreas íntimas femeninas) y sobre el cerebro (en especial. muslos. .peso corporal por una mayor acumulación de grasas. Esta hormona reduce los niveles de testosterona (por eso las mujeres no pueden desarrollar tanto músculo). Quizás la acción más importante de esta hormona sea la de protección contra la osteoporosis. fósforo y vitamina D). senos y parte posterior del brazo. dándole a la mujer su silueta característica. Gracias a la acción de los estrógenos los niveles de colesterol malo (LDL) y total se mantienen bajos e inducen la producción del colesterol bueno (HDL). la líbido). El cuerpo femenino suele presentar mayor acumulación de grasa en la región de las caderas. Es importante en la formación del colágeno. uno de los principales componentes del tejido conectivo. al contrarrestar los efectos de la hormona paratiroidea. con lo cual tendones y ligamentos aumentan su resistencia estructural. impidiendo la osteopenia (por pérdida de calcio. Si el nivel de grasa corporal es elevado también lo será la concentración de esta hormona. Determinan la distribución de la grasa en el cuerpo. Influyen en el metabolismo de las grasas y el colesterol de la sangre. esto hace menos propenso a que las mujeres sufran ataques coronarios. ésta junto a otras hormonas promueve la fragilidad ósea. principalmente.

esto genera un impacto significativo en el crecimiento del cuerpo. período en el cual descienden los niveles de estrógeno. óseos y de la piel. Las mujeres adolescentes. se puede sufrir osteoporosis (por pérdida de calcio del hueso). además de influir en el cerebro o S.N. ataque cardíaco). producida.En la menopausia. Su concentración más elevada se produce en la segunda parte del ciclo menstrual. En la fase en que el nivel de estrógenos alcanza su punto más alto es la ideal para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento de mayor exigencia.C. en la hipófisis se producen dos hormonas: la folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH). tanto la progesterona como los estrógenos. en los ovarios. depresión y afecciones cardíacas (arterioesclerosis. donde empieza a decaer. los senos aumentan y el cuerpo empieza a acumular grasa. PROGESTERONA Es otra hormona sexual femenina. Más allá de las funciones sexuales y reproductivas. . alcanzan el pico de producción de estrógeno. Estos niveles se mantendrán constantes hasta los 40 años de edad aproximadamente. en el inicio de la pubertad. intervienen en los procesos metabólicos musculares. principalmente. Es antagónica al estrógeno. Para reducir este déficit.

. la menstruación y la ovulación. mientras el día anterior al inicio de la . y en el cual se desarrollan los óvulos produciéndose una serie de cambios para el establecimiento de un posible embarazo. El primer día de la menstruación marca el inicio del ciclo. A continuación se detalla la relación del ciclo menstrual y organización de las cargas de entrenamiento.N.C. pero antes de eso. se explica brevemente en que consiste este ciclo. El ciclo menstrual es un proceso regulado por el S. fortaleza del aparato locomotor. y un aumento de peso.El equilibrio en la cantidad entre las dos hormonas femeninas principales va a determinar sus acciones sobre el aspecto corporal. el ovario. En la fase en que esta hormona alcanza su pico más alto de concentración habría que bajar la exigencia de los entrenamientos. fertilidad. la hipófisis y el sistema reproductor femenino. personalidad. acumulándose en la zona abdominal. Esto se conoce como síndrome de tensión premenstrual. La progesterona puede tener influencia en la temperatura corporal. aumentar la frecuencia de la ventilación pulmonar y afectar el estado anímico. en los senos y miembros inferiores. esto estimula una retención de líquido y sales. especialmente en la segunda fase del ciclo menstrual (período previo a la menstruación) cuando el nivel de progesterona predomina sobre el de estrógenos. En la segunda fase del ciclo menstrual (en los días previos a la pérdida de sangre genital) la concentración de progesterona aumenta. estado anímico.

paso al manejo de las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los niveles de estrógenos y . entre los días 14 y 15. es lo más normal). Normalmente dura 28 días. Entonces la menarquia constituye el principal marcador psicológico de la transición de la infancia a la adultez. Ahora sí. en los muslos y espalda. la cual no aparece hasta que todas las partes de su aparato reproductor maduraron y se encuentran funcionando en conjunto. el sangrado indica que una mujer no está embarazada. Las niñas tienen su primera menstruación a los 12-13 años de edad por lo general. si la pérdida de sangre es mayor puede producirse anemia. en la mayoría de los casos. La ovulación es el momento en que el ovario está a punto de liberar un óvulo. Dura entre tres y cinco días. Esto se produce cuando el óvulo maduró y viaja desde el ovario hacia el útero a través de la trompa de Falopio. La menstruación es la fase en que se desprende el endometrio junto a una pequeña cantidad de sangre. teniendo en cuenta un ciclo de 28 días de duración. Esta primera menstruación se la llama menarquia. en los primeros días de la menstruación. pero puede ser normal entre dos y siete días.siguiente menstruación marca el final del ciclo. pero en algunos casos puede darse a los 8 y entre otras a los 16. los dolores abdominales. esto deberíamos tenerlo en cuenta a la hora de efectuar actividad física. lo que acontece en la mitad del ciclo menstrual. La pérdida de sangre debe ser entre 10 y 80 ml (35 ml. Es común. lo que marca el comienzo de la capacidad reproductiva de la mujer.

Esta fase. en la cual hay mayor nivel de estrógenos y menor de progesterona. se pueden producir irregularidades en el ciclo menstrual y un bajo rendimiento deportivo. Tiene lugar entre la semana anterior y la siguiente a la fecha de ovulación. la previa a la ovulación es la que favorece una mayor absorción de los esfuerzos físicos. En esta fase decae el nivel de los estrógenos y aumenta el nivel de progesterona . De no manejar adecuadamente las cargas. en las cuales varían sus concentraciones hormonales. determinan en gran medida la capacidad de absorción de las cargas de entrenamiento en las deportistas femeninas. por lo tanto las semanas pre y postovulatorias son las más favorables para planificar las sesiones de mayor exigencia del mes. De las dos semanas citadas. llegando a su pico de concentración justo antes de la ovulación. es la que permite una mejor asimilación de cargas de entrenamiento. En el gráfico 1 se puede observar las fluctuaciones de las hormonas sexuales femeninas y los ciclos ováricos y uterinos.progesterona y sus fluctuaciones durante el ciclo menstrual. La fase lútea tiene lugar entre el momento que se produce la ruptura del folículo y el inicio de la próxima menstruación. Entonces se deben tener en cuenta para establecer cuándo tendremos que realizar más o menos trabajo de acuerdo a su capacidad momentánea. En el ciclo menstrual se distinguen dos fases: la folicular (estrogénica) y la lútea (progesterónica). Estas fases. En la fase folicular aumenta la secreción de estradiol.

principalmente. Pero están capacitadas para entrenar con volúmenes similares o mayores a las de los hombres. perjudica al entrenamiento. . de manera que se disminuya la exigencia del esfuerzo físico cuando la presencia de progesterona es elevada o incrementarla cuando los niveles de estrógenos aumentan y los de progesterona descienden. remo. En el gráfico 2 se puede observar la distribución de las cargas debido a las oscilaciones en el nivel de concentración de estrógenos y progesterona. natación. En ciertos casos se realizan exámenes de orina diarios durante 56 días (dos ciclos menstruales) para determinar las variaciones en la concentración de ambas hormonas. especialmente de disciplinas en las cuales prevalece el aspecto condicional (atletismo. entre otras). la premenstrual es la peor de todo el ciclo en cuanto a asimilación de las cargas de trabajo. Esto nos va a permitir planificar las cargas de entrenamiento con exactitud. Como esta hormona es catabólica. llevar a cabo este procedimiento se justifica sólo con deportistas de elite.alcanzando su pico máximo (especialmente en la semana previa a la menstruación). por cuestiones hormonales (niveles mucho más bajos de testosterona). Desde mi punto de vista. Las mujeres no pueden trabajar con intensidades tan elevadas como los hombres. halterofilia. ciclismo. La semana en que se menstrúa y la anterior son las menos favorables para la absorción de esfuerzos físicos. de estas dos semanas.

CORTISOL .

es catabólica. . y un poco en el riñón) aumentando el nivel de azúcar en la sangre. Sus funciones más importantes son estimular el proceso de la gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de precursores que no sean hidratos de carbono. Para prevenir esto último. grasas y proteínas. ayudar en el metabolismo de los hidratos. a las 7 u 8 de la mañana. Se los utiliza como antiinflamatorios o para combatir enfermedades autoinmunes a pesar de sus efectos secundarios (osteoporosis. El valor más elevado se observa. disminuir la formación de masa ósea. diabetes por hiperglucemia). aproximadamente. ya que con el calcio solamente no alcanza. suprimir la acción del sistema inmunológico. lo que puede derivar en osteoporosis a largo plazo. es necesario ingerir a diario cantidades suficientes de calcio y vitamina D. principalmente en el hígado. a partir de colesterol. De todas maneras estos resultados pueden sufrir variaciones dependiendo del laboratorio encargado de la medición. mientras los niveles más bajos suelen darse unas 4 horas después de la aparición del sueño. Los valores normales de cortisol en sangre son entre 6 y 23 microgramos por decilitro (mcg/dL).Es la hormona más importante de la familia de los glucocorticoides. Preparados sintéticos de cortisol son utilizados para la fabricación de medicamentos. Esta hormona es conocida como la hormona del estrés. Es producida por la glándula suprarrenal (en la zona fasciculada de la corteza suprarrenal). Su liberación se produce en mayor cantidad como respuesta a situaciones de estrés y al descenso de glucocorticoides en la sangre.

la suplementación de melatonina. es el incremento de cortisol debido al ejercicio aeróbico intenso (potencia aeróbica o VO2máx) y prolongado. los niveles de cortisol sufren una variación durante el día. Los factores que pueden reducir el nivel de cortisol son la ingesta de ácido graso omega 3 (aceites de pescado). que es lo que . vitamina C y té negro. la acumulación de grasa subcutánea y las situaciones de estrés importantes (éstas pueden mantener elevado los niveles de cortisol por períodos prolongados). es decir suben y bajan. Otros factores que pueden elevar la tasa sanguínea de cortisol son: la cafeína. las relaciones sexuales. En este aspecto se podría reducir la producción de cortisol con una mejora del estado físico. la hipófisis secreta mayor cantidad de corticotropina (hormona adrenocorticotrópica o ACTH) para controlar la liberación de corticosteroides. Normalmente.normalmente entre la medianoche y las 4 de la madrugada. Pero la que más nos interesa desde el punto de vista de la actividad físico-deportiva. el bajo nivel de estrógenos (en el período postmenopáusico de la mujer). en estos casos se estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener el nivel de la glucosa en sangre. la anorexia. además de una buena alimentación. También la ingesta de estrógenos y anticonceptivos aumentan el nivel de cortisol. el buen estado anímico y sentido del humor. como respuesta al estrés. Pero hablando de la actividad deportiva. El estrés físico y psico-emocional puede aumentar los niveles de cortisol. el insomnio. el receptor de la serotonina 5HTR2C (en los hombres). También disminuyen la liberación de cortisol los masajes terapéuticos.

más nos interesa a los profesores de Educación Física. El cortisol es necesario. Los glucocorticoides (cortisol. . Recordemos que el esfuerzo de resistencia aeróbica de larga duración. cortisona y corticosterona) ejercen una acción catabólica al sacar proteínas de la mayoría de los tejidos del cuerpo. Pero tienen una acción anabólica en el hígado y en la sangre al aumentar la síntesis proteica hepática y plasmática. tiene un efecto reductor del cortisol sanguíneo suplementar con magnesio. no producen el mismo efecto. La actividad física también ayuda al aumentar la sensibilidad celular a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al facilitar su ingreso a la célula muscular) de manera que mejora la tolerancia a la glucosa y a los aminoácidos permitiendo que los músculos los absorban mejor. pero debemos mantenerlo en niveles bajos para que no tenga efectos indeseados. produce una gran liberación de cortisol al torrente sanguíneo. pérdida de masa muscular y posibles lesiones. No surte el mismo efecto luego de un entrenamiento de fuerza. como los ejercicios de fuerza. aumentando los niveles de aminoácidos en la sangre. El aumento en la producción de esta hormona tiene un efecto catabólico sobre la fibra muscular causando estrés metabólico proteico durante la actividad. mientras que los anaeróbicos. luego de realizar ejercicio de resistencia aeróbica. como destruir tejido muscular. especialmente al nivel del umbral anaeróbico o superándolo. por esto hay que evitar que su concentración aumente en exceso para no caer en el sobreentrenamiento. que ocasiona merma en el rendimiento.

En el apartado referido a la testosterona se puede ver el ejemplo práctico de organización de las sesiones. es decir que tienen efectos que se contraponen. Los resultados en cuanto rendimiento y aumento muscular del entrenamiento de la fuerza guardan una gran relación con los niveles del eje testosteronacortisol. Éstas son antagónicas. como lo es un esfuerzo aeróbico. Las sesiones de entrenamiento que tienen alto volumen producen el incremento del cortisol y descenso de testosterona. llegaríamos a los ejercicios de fuerza con las reservas del sustrato energético bajas o agotadas. se dispone de niveles más elevados de glucógeno para afrontar los esfuerzos que demandan mayor intensidad. es la mejor oxidación de las grasas por alcanzar una mayor concentración de glucagón. mientras la testosterona es anabólica.En el entrenamiento de la fuerza es importante tener en cuenta la relación existente entre el cortisol y la testosterona. realizar el entrenamiento de sobrecarga en primer lugar y el aeróbico posteriormente. especialmente luego de los 90’-120’ de esfuerzo. permitiendo condiciones más favorables para el desarrollo de la fuerza. Además. Entonces es conveniente cuando se llevan a cabo sesiones mixtas (entrenamiento de fuerza y de resistencia en la misma sesión). si se realizará una actividad prolongada. De esta manera nos aseguramos una menor concentración de cortisol y mayor de testosterona. Otro aspecto a favor de dejar la parte que estimula la resistencia aeróbica para la última franja de la sesión. el cortisol es catabólica. . como ya se había mencionado. gracias a los niveles reducidos de insulina inducidos por la actividad previa.

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