ALIMENTACIN DESPUS DEL ENTRENAMIENTO.

INTRODUCCIN LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIN POST-ENTRENAMIENTO Si ests realmente metido en esto de levantar pesas y quieres obtener los mejores resultados, entonces la alimentacin posterior al entrenamiento es esencial. Seguramente ya lo habrn odo antes, pero uno no gana fuerza y msculo mientras entrena, sino que lo hace en la etapa de recuperacin. Durante la recuperacin tus msculos estn ms dbiles porque los has ejercitado y se han daado por el intenso entrenamiento. As que si tu idea de alimentacin para despus de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvdate de ganar algo. Despus de haber entrenado aumenta la degradacin de la protena y la sntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucgeno (la energa del msculo) tambin sufren una gran prdida. Ahora, si nada se hace con la degradacin de las protenas, entonces el msculo que se podra haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el msculo que ya exista se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y msculo en serio. Adems, si tus reservas de glucgeno no son reabastecidas no estarn en la mejor condicin para un prximo entrenamiento, lo que implica una menor energa para ejercitar lo que nos conduce a ganancias menores. Por otro lado, si las reservas de glucgeno siguen bajas, la degradacin de las protenas que ocurre puede incluso provocar una prdida de masa muscular. Y hay ms prdidas si estas reservas siguen bajas. Puesto que el glucgeno atrae agua a tus msculos, es una parte importante en la rehidratacin de tus clulas sedientas que impulsa el crecimiento muscular. Con todo esto en mente es que debes poner atencin a qu comes despus del entrenamiento. EN QU DEBERA CONSISTIR MI DIETA POST-ENTRENAMIENTO? Esta seccin est dividida en dos partes. Qu hacer inmediatamente despus de terminados los ejercicios y qu hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razn es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos. INMEDIATAMENTE DESPUS DEL ENTRENAMIENTO Es muy importante que tengas una comida rpida despus de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comrselo, sino a una comida pequea que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podras tener en caso de haber comido se vern disminuidos y tu condicin empeorar. Lo mejor es que consumas algo lquido puesto que su absorcin es ms rpida. Bsicamente, despus de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber: 1.- Reabastecer rpidamente tus reservas de glucgeno. 2.- Detener la degradacin de las protenas. 3.- Elevar la sntesis proteica. 1.- REABASTECER RPIDAMENTE TUS RESERVAS DE GLUCGENO. Esta es una de las cosas ms importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rpidamente. Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarn tus reservas de glucgeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harn engordar, ests equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de qu preocuparse). Al ejercitar quemas caloras, lo que significa que quemas energa y que consumes tus reservas de glucgeno. Reabastecer dichas reservas te asegura que estars al tope de tu potencial en tu prximo entrenamiento. Otra razn por la que no engordas es que, si tu dieta es buena, entonces estars consumiendo menos caloras de las que gastas. As que slo ests reemplazando caloras que quemaste durante el ejercicio, por lo que, mientras ests seguro de que quemas ms de las que reemplazas, entonces ests bien. Otro papel esencial que cumplen estos dos carbohidratos es crear un pico de insulina. Cuando los azcares simples como la maltodextrina y la glucosa son ingeridos, la insulina es liberada en la corriente sangunea. Esto es para asegurar que tus niveles de azcar en la sangre no sean tan altos. As que, hasta ahora, tenemos dos beneficios de tomar maltodextrina y glucosa (tmalas en una medida de 50/50). Primero recargas tus reservas de glucgeno, lo que significa que reemplazas tu energa asegurndote de que estars bien para el siguiente entrenamiento, y que creas un pico de insulina. La insulina es altamente anablica mientras descansas lo que significa que construye msculo y pone fin a la degradacin de protenas despus del ejercicio. Probablemente te estars preguntando y cunto consumo? Bueno, para tu batido post-entrenamiento deberas consumir unos 0.8 gramos por kilo de masa corporal, esta es la ingesta recomendada para un batido post-entrenamiento. Esto asegura que obtendrs un pico de insulina al tiempo que no recibes tantos carbohidratos. El exceso de carbohidratos que no puede ser almacenado por ms tiempo se acumula como grasa, por lo que debes ser cuidadoso en no comer demasiados carbohidratos (sigue la regla de 0.8 gramos por kilo). 2.- DETENER LA DEGRADACIN DE LAS PROTENAS Esto es muy fcil. La respuesta es la insulina, con la cual matarn dos pjaros con la misma piedra. Al crear un pico de insulina tambin detendrn la degradacin de las protenas, pero tu batido post-entrenamiento todava est incompleto. Slo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener protenas que ayuden a detener la degradacin de las mismas, para luego reparar y desarrollar los msculos. As que por tu propio bien toma 0.4 gramos de protena por kilo de masa corporal. Esta relacin de carbos y protenas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporcin en vez de slo carbohidratos acelera al doble el pico de insulina. De este modo, protenas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles

de insulina hasta el mximo. Tambin hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguneos, lo que significa que los nutrientes, aminocidos y carbohidratos sern transportados ms rpido. 3. INCREMENTAR LA SNTESIS DE LAS PROTENAS (CREAR MSCULO) Es una parte importante de la recuperacin puesto que si no comienzas a crear msculo, entonces cmo obtendrs ganancias de fuerza o musculatura. Cmo logramos esto? Antes que nada, la sntesis de las protenas despus de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente as que no tienes que espantarte con que vaya a bajar. Entonces cmo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo ms que tener niveles elevados de insulina. Hay algo ms que debes hacer para lograr un pico en la sntesis de protenas. Debes tener un alto nivel de aminocidos esenciales. Puedes obtenerlos a travs de suplementos de BCAA que te proveen de los aminocidos esenciales que ayudarn a obtener un fuerte impulso en la sntesis. Slo con insulina, la sntesis aumenta en un 50%; slo con suplementacin de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la sntesis de protenas. SUPLEMENTOS QUE PUEDES USAR EN TU BATIDO DE PROTENAS INMEDIATAMENTE DESPUS DEL ENTRENAMIENTO: WHEY PROTEIN Es esencial para crear el pico de insulina y en ayudar a construir msculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Recuerda consumir 0.4 gramos de protena por kilo de masa corporal. Algunos dicen que necesitas un montn de protena justo despus del entrenamiento, pero consumir toneladas de protena no te va a dar mejores resultados. Todo en su justa medida DEXTROSA Y MALTRODEXTRINA Estas tambin son muy importantes para lograr el pico de insulina. Tambin ayuda a recargar rpidamente tus reservas de glucgeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda. Tambin es un deber y recuerda, 0.8 gramos por kilo de masa corporal. SUPLEMENTOS DE BCAA Muy importantes para incrementar la sntesis de protenas. Si quieres ganar msculo ms rpido entonces este es el suplemento para hacerlo. CREATINA Durante el pico de insulina, si la creatina est presente en la sangre, sta ingresa al msculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosn trifosfato) ms rpido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace. ANTIOXIDANTES Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres daen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el Zinc, por nombrar algunos. Hay muchos ms y puedes comprarlos como suplementos. (Los mejores antioxidantes como suplemento: coman fruta! Ah tendrn todos los antioxidantes que quieran). L-GLUTAMINA Resulta esencial en la prevencin de la degradacin de protenas musculares, evitando as estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la sntesis de protenas. Favorece la recuperacin muscular tras el entrenamiento. UNA O DOS HORAS DESPUS DEL ENTRENAMIENTO Aqu es cuando comes algo de verdad y no slo un batido. Lo ideal es consumir carbohidratos con un bajo ndice glucmico junto a protenas. La rehidratacin tambin es importante en la recuperacin as que tambin debes consumir agua en esta comida. CARBOHIDRATOS CON UN BAJO NDICE GLUCMICO: Pastas Pan integral Patatas Arroz integral Vegetales COMIDAS ALTAS EN PROTENA (esto es fcil): Pechuga de pollo Carne de res o cualquier otra carne roja baja en grasas Pescado Huevos Nueces o almendras que adems de protenas, tambin tienen grasas buenas.