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Marcha Deportiva

Marcha Deportiva

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05/12/2014

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En forma con la marcha deportiva

Información general
“Marchar” significa “andar” y es una disciplina deportiva suave y sana. Pero este deporte no se refiere a andar a paso normal, sino a marchar de forma deportiva. La marcha deportiva ejercita de forma suave todo el cuerpo. Especialmente si es una persona desentrenada o le cuesta practicar deporte, la marcha deportiva es la opción idónea para dar sus primeros pasos hacia una vida más saludable. La marcha deportiva también es buena para deportistas profesionales porque ayuda a incrementar la resistencia al tiempo que no sobrecarga las articulaciones. La marcha incluye una minifase de vuelo entre cada paso que no se produce al andar. La carga por impacto es menor, las articulaciones se mantienen en forma, sin riesgo de desgastar cartílago (artrosis). Marchar es saludable para el sistema circulatorio porque el esfuerzo es regular y se mantiene en un nivel saludable gracias al ritmo del paso. El volumen cardiaco y la fuerza del pulso aumentan y contribuyen a la buena irrigación del cuerpo. Un entrenamiento regular de resistencia descarga a largo plazo al corazón porque la tensión arterial es menor en término generales. Al marchar se ayuda al corazón y al sistema circulatorio a gestionar mejor los esfuerzos y se previene la hipertensión. Para mantener el nivel de energía necesario para la marcha deportiva, el cuerpo acelera el metabolismo. Se queman más calorías y se influye positivamente en los niveles de azúcar y colesterol. Esto reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus del tipo 2 (diabetes), arteriosclerosis (calcificación de las arterias) y sobrepeso. La marcha deportiva es excelente para quemar grasas y por tanto para regular el peso corporal. Al marchar la quema de grasas es proporcional al esfuerzo de cada paso. El cuerpo empieza a metabolizar la grasa desde el primer minuto aunque es a partir de la media hora cuando se queman grasas de verdad. Al marchar es fácil resistir media hora sin descansar.

Indicaciones de entrenamiento
Aplicando unas indicaciones de entrenamiento al marchar, esta actividad deportiva es fácil de practicar. El equipamiento solo requiere ropa de deporte u ocio cómoda y un calzado adecuado. Marchar no es ni pasear ni ir de excursión. Por eso el calzado normal o de montaña no son apropiados para marchar. Existe calzado específico para marchar que se caracteriza por una suela que facilita el movimiento completo del pie. En el caso del calzado para correr, la amortiguación adicional del calzado es beneficiosa, especialmente para las personas con sobrepeso, porque amortiguan los impactos sobre las articulaciones. Al comprar el calzado para marchar, déjese aconsejar por un especialista. Cada persona apoya el pie de forma distinta y necesita un calzado con características distintas. No se abrigue excesivamente para practicar la marcha deportiva. La ropa transpirable garantiza una sensación corporal agradable. En condiciones climáticas frías, póngase varias capas de prendas delgadas.

La técnica de la marcha deportiva
Para practicar la marcha deportiva no es necesario aprender una técnica de paso especial. Para obtener el efecto positivo deseado, el entrenamiento debe realizarse atendiendo a determinados aspectos sobre la postura corporal de la técnica de marcha correcta. A diferencia de cuando se corre, al marchar una pierna siempre está en contacto con el suelo. El movimiento hacia delante procede de las piernas, los brazos acompañan el movimiento y proporcionan mayor dinamismo al movimiento. Para incrementar el ritmo, aumente la cantidad de pasos en lugar de alargar las zancadas. Aspectos importantes para una técnica de marcha deportiva correcta: • Mantenga el cuerpo estirado, sin dejar colgar los hombros; eleve el tórax. • Fije la mirada en un punto delante suyo (escoja un punto de orientación).

Estructura del entrenamiento Inicio de la unidad de entrenamiento Al inicio de la unidad de entrenamiento puede empezar caminando a ritmo de paseo intentando alcanzar el 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Aspire y expire regularmente. Camine tranquilamente durante unos minutos hasta que el pulso baje del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Mantenga la cadera quieta. En cada paso inícielo con el talón y finalícelo con los dedos de los pies. De esta forma el programa de iniciación durará el doble (ocho semanas) pero también le supondrá la mitad del esfuerzo. Mantenga el tronco superior quieto. doble ligeramente la rodilla para amortiguar el movimiento. Para finalizar la unidad de entrenamiento. Evite girar las rodillas hacia dentro (piernas en X) o hacia fuera (piernas en O). Final de la unidad de entrenamiento Al final de la unidad de entrenamiento debería reducir gradualmente el esfuerzo. Los intervalos de esfuerzo se alargan de una unidad de entrenamiento a otra. Entre cada sesión de entrenamiento se recomienda descansar un día para favorecer la regeneración. Con nuestro programa de entrenamiento debería poder aguantar media hora de marcha sin descanso en un plazo tras cuatro semanas de entrenamiento. Al apoyar el pie.• • • • • • • • • Los brazos deben oscilar en sentido opuesto para dinamizar el ejercicio: doble los codos en ángulo recto. Relaje las manos. Modo de entrenamiento Para que su salud se beneficie de la marcha deportiva. puede tomarse más tiempo. Tómese de tres a cuatro minutos para aumentar gradualmente el ritmo y la longitud de la zancada. A partir de aquí empieza el entrenamiento real. Intensidad de entrenamiento La intensidad de entrenamiento correcta requiere: debe alcanzar al menos el 60 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima para quemar grasas. Los dedos de los pies deben ir en paralelo a la dirección de marcha y las rodillas y los tobillos deben dibujar una línea imaginaria. Los pasos deben ser medianos y seguidos. Para ello tense la musculatura abdominal. estire la musculatura de las piernas. . Esto se alcanza a partir de los 30 minutos de entrenamiento. mantenga brazos y hombros relajados. Tras el entrenamiento de iniciación. Tense para ello los glúteos. Con cada unidad de entrenamiento se aproximará un poco más a su objetivo (realizar media hora de marcha deportiva sin descanso). Debería quedarle suficiente aliento para mantener una conversación a pesar del esfuerzo. el modo de entrenamiento debe repetirse al menos dos a tres veces durante 30 a 40 minutos. Recuerde que no es necesario seguir estrictamente el plan de entrenamiento y aumentar el esfuerzo de una sesión a otra. será más fácil ir prolongando gradualmente las sesiones de entrenamiento de 40 a 60 minutos. Punto central de la unidad de entrenamiento En el punto central de la unidad de entrenamiento se produce cada vez el incremento del esfuerzo. Si está totalmente desentrenado. Puede repetir la última unidad del plan de entrenamiento antes de pasar al siguiente nivel de entrenamiento. pues sobrecargan las articulaciones menos que los pasos más largos y lentos.

Relaje los brazos y permita que su respiración se normalice. camine 1min entre y al final de cada intervalo 31 min 2 x 5 min. Al alcanzar del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima se empieza a mejorar el metabolismo activo óptimo. En lugar de grasas. camine 1 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN 5 6 x 4 min. camine 1 min entre cada intervalo 19 min DÍA DE REGENERACIÓN 2 x 3 min. provocará un cuello de botella de suministro en su cuerpo. Los intervalos de descanso de uno a dos minutos previenen los sobreesfuerzos a paso ligero.Para mejorar su resistencia debe alcanzar del 70 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. camine 1 min entre cada intervalo 29 min DÍA DE REGENERACIÓN 2 x 5 min. Esto requiere un esfuerzo mayor. camine 1 min entre y al final de cada intervalo 25 min 2 x 3 min. camine 1 min entre y al final de cada intervalo 4 1 x 5 min. Recuerde: lo importante es quedarse siempre debajo del límite de esfuerzo de cada uno. camine 1 min entre y al final de cada intervalo 31 min 2 x 3 min. camine 1min entre y al final de cada intervalo 6 1 x 7 min. camine 1 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN Plan de entrenamiento . Si sobrepasa este límite sin querer. camine 1 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN 2 x 3 min. camine 1 min entre y al final de cada intervalo 25 min 2 x 4 min.1ª semana Primera semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva Duración total 1 5 x 3 min. camine 1 min entre y al final de cada intervalo 3 2 x 6 min.2ª semana Segunda semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva Duración total 2 x 4 min. camine 1 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN . En nuestro plan de entrenamiento "caminar" significa moverse sensiblemente más lento que al marchar. Plan de entrenamiento . camine 1 min entre y al final de cada intervalo 2 2 x 4 min. los músculos empezarán a quemar carbohidratos importantes y a agotar las reservas de oxígeno.

4ª semana Cuarta semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva 10 2 x 15 min. camine 1 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN 1 x 8 min. camine 2 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN 1 x 20 min.3ª semana Tercera semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva 7 4 x 7 min. camine 1min después 8 1 x 10 min. camine 1 min después DÍA DE REGENERACIÓN 9 3 x 10 min.Plan de entrenamiento . camine 1 min después 11 camine 1 x 10 min DÍA DE REGENERACIÓN 12 camine 1 x 30 min ¡CONSEGUIDO! Duración total 32 min 31 min 30 min . camine 2 min después 1 x 8 min. camine 2 min entre cada intervalo DÍA DE REGENERACIÓN Duración total 31 min 30 min 34 min Plan de entrenamiento .

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