Acondicionamiento Neuromuscular

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote. El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente:
1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros

En sentido descendente:
1. Tobillo 2. Rodilla 3. Cadera 4. Tronco

A continuación se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular 1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas. es decir. llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente.5. 1. que debe ejecutarse sistemáticamente. Tronco 6. Acondicionamiento Específico: 1. pero de alta intensidad.. En cambio. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente. Cadera 7. 2. Hombros 6. Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía. Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración. Rodilla 8. Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido. Cuello 7. con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos. con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave. . Muñeca Es recomendable que. 2. 2. en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado. Codos 8.. Tobillo 5.

Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30. 6. 4. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás. Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas. Rotación de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo. 4. 7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos. 5. regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada. (contar hasta 30). 8. manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. . 6. 7. con apoyo en la punta de pie. 5. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda. 8. 3. regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.3. Realizar 10 a cada lado.

12. . 10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial. 14. 10. 13. 11. Ejecutar 10 abdominales. 13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.9. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado. 12. 11. 9.

Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás. 15. 16. 16. 15.14. Ejecutar 10 rotaciones de cuello. 17. 17. . Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello.

Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios . como: Velocidad. Flexibilidad. Calentamiento especifico: Dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especificos del Entrenamiento deportivo . Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad física. Funciones del calentamiento: .Otros servicios ofrecidos por HispaVista: Dominios y Trabajos. la clase de Educación Fisica por que en ellos los movimientos o la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal. es muy importante realizar un calentamiento. garantizando una correcta preparación para la que esta destinada a la parte principal. juegos o ejercicios jugados . Deporte o actividad fisica . con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinado en correpondencia con la intensidad de la carga recibida. realizados antes de la parte principal de la Educación Fisica . es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas. Calentamiento general: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fisica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad fisica en dependencia del objetivo .com Buscar Consigue una página web gratis o un alojamiento web profesional con Galeón Informar sobre mal uso Educación Física Curriculum vitae Anatomia Sistema Circulatorio La sangre Fotos Sistema Cardiaco Sistema Respiratorio Fotos Sistema Respiratorio Sistema Digestivo Fotos Sistema Digestivo Sistema Muscular Fotos Sistema Muscular Sistema Óseo Fotos Sistema Óseo Acondicionamiento Físico Deportes I Deportes II Deportes III Primeros Auxilios Folclor chileno ACTUALIDAD Y FECHAS DEPORTIVAS Links Acondicionamiento Físico Acondicionamiento físico. Tipos de Calentamientos Calentamiento general Calentamiento especifico. Fuerza. Resitencia.

con la finalidad de aumentar la eficacia de la accion del cuerpo. A la primera forma se lo llama Aláctico y al segundo Láctico. isométricas. éste se contrae. Ejemplo: carrera de 100 metros. La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima.Aumentar la frecuencia cardiaca. y "tonikos" = tensión o tono). Las primeras se realizan con tres variaciones: concéntricas.. . Al ser estimulado el músculo por un impulso motor. nadar. la tensión de la contracción muscular está relacionada al ángulo. de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular. EJERCICIO AERÓBICO O ANAERÓBICO Muchas veces al entrenar has oído que alguien va a hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico y no sabías de que hablaba. pedalear o el step. Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestión ya que es uno de los temas que mas discusión trae dentro del campo de la Fisiología del Ejercicio. como correr. AERÓBICO: Ejercicio en los que el oxígeno participa para la formación de energía. el músculo se relaja. asi podremos evitar posibles lesiones. siendo . en forma continua y de manera no muy exigida. e isokinéticas. de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica) Tipos de contracciones Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y relajación.Aumento de la temperatura muscular. significa que durante una contracción isotónica la tensión debería ser la misma a lo largo del total de la extensión del movimiento. Fuerza muscular: La fuerza muscular es una de las capacidades físicas.Aumentar la frecuencia respiratoria. lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formación de ácido láctico. se caracterizan por ser ejercicios de larga duración y baja intensidad. ANAERÓBICO: Ejercicios en los que el oxígeno no participa en la formación de energía. Isotónica o dinámica: es el tipo de contracción muscular más familiar. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad. los músculos realizan tres tipos de contracciones: isotónicas. Sin embargo. y el término significa la misma tensión (del griego "isos" = igual. y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular. . por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aeróbicos en el gimnasio. Ejemplo: caminar. o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo. El combustible de éste metabolismo puede ser la glucosa o los Ácidos Grasos. correr. excéntricas y pliométricas. La frecuencia cardíaca oscila entre 80-100% y el ácido láctico sanguíneo desde 4 a 13 mM/l. cuando el impulso se discontinua. Durante la performance deportiva. Como el termino lo expresa.

al margen de la carga. y "metro" = unidad de medición). Isométríca o estática: se refiere al tipo de contracción en la cuál el músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud ("iso" igual. La aplicación de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmóvil especialmente construido. Hay equipamientos especialmente diseñados para permitir una velocidad constante de movimiento. retornando los músculos hacia el punto original de la partida. Cuando el brazo retorna a su posición original la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo bíceps. donde se produce el deslizamiento de los filamentos. Un músculo puede desarrollar tensión a menudo más alta que aquellas desarrolladas durante una contracción dinámica. o la fuerza de contracción negativa de una máquina. hace acortamiento visible del músculo los filamentos de actina permanecen en la misma posición. "kinético" = movimiento). tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres). la producción de fuerza disminuye.la máxima contracción alrededor de los 120 grados. Los deportes tales como el remo la natación y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada). está por debajo de la fuerza potencial del atleta. Bajo tales condiciones. La tensión más alta se logra a un ángulo más abierto porque esto se corresponde con la parte inicial de la contracción. Isokinétíca: se define como una contracción con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" = igual. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite. . A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción positiva. con pesas libres o en una máquina. La fuerza máxima para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los 120 grados. las longitudes de los músculos aumentan ante el incremento del ángulo muscular liberando una tensión controlada. los filamentos de actina se deslizan hacia fuera desenganchándose de los filamentos de miosina. Excéntrica o contracción negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contracción concéntrica. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia. sea la fuerza de gravedad. Tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas son realizadas por los mismos músculos. que tiene un centro común). u objetos que no podrán ceder a la fuerza generada por el deportista. a través del agua se realiza a un velocidad casi constante ( a pesar de que se pretenda una aceleración constante). La flexión del codo es una contracción concéntrico típica realizada por los músculos bíceps. los cuales tienen una fuerza de contracción más alta creando una tensión más elevada en el músculo. Durante esta contracción excéntrica los músculos ceden. Concéntrica: (del latín "concentrum". vía una contracción estática o isométrica. Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. y la menor alrededor de los 30 grados. Y la fuerza más baja está cerca de los 20 grados del ángulo de la articulación.

hacer el movimiento de brazada de crawl empujando el agua hacia atrás Ejercicios de fuerza para una contracción isométrica: Salto con soga: saltar a la soga con los pies juntos. pero muy cerca del mismo.Flexiones de brazos sobre el suelo: Con la espalda derecha. durante la sesión. Ejercicios de fuerza para una contracción isotónica: Flexiones de brazos con barra: Colgado perpendicularmente a la barra debe levantar el peso de su cuerpo. boca abajo.Durante el movimiento que combina tanto contracciones concéntricas y excéntricas la máquina provee un resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. para . y con las manos apoyadas en el piso (el ancho de la separación entre los brazos no debe superar al ancho de hombros) se debe levantar el cuerpo (en forma recta) y luego descender lentamente sin llegar a tocar el suelo. Resistencia La resistencia es la capacidad. contando también con tecnología que puede informar la lectura de los registros de la tensión muscular.Salto con soga cruzada: saltar cruzando la soga alternando un pie y otro. Ejercicios de fuerza para una contracción isokinética:Remo: Sentado en una silla que se desliza sobre una estructura metálica y con los pies en el punto final e inmóvil de la misma hacer el movimiento correspondiente a la acción de remar. Brazada sin deslizamiento: Parado con el agua hasta el pecho. La velocidad de movimiento en la mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser preseleccionada. De esta manera el atleta puede monitorear entrenamiento. tanto biológica como físico-temperamental.

Una vez terminado el esfuerzo la cantidad de oxígeno puesta en disposición del organismo se llama deuda de oxígeno. Tenemos tres tipos de fatiga: Fatiga local: afecta al músculo o grupo muscular que a trabajado duramente. se produce la grucolisis anaeróbica con desprendimiento de ácido láctico. La resistencia depende de la capacidad del organismo para llevar y usar el oxígeno y producir actividad como así mismo para eliminar el sobrante de esa actividad (ácido láctico) y anhídrido carbónico. VELOCIDAD. El funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio proveen oxígeno necesario de acuerdo a la necesidad requerida. Clases de resistencias: Aeróbica: capacidad para realizar un esfuerzo prolongado. Fatiga psíquica: proviene de las múltiples situaciones de estrés.poder Oponerse al síndrome de la fatiga. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento. la amplitud de trabajo se reduce de modo que se alcance una fase estable que permita la continuación de la actividad. Se destruye trabajando sobre la voluntad a través del conocimiento de particularidades y de sus posibilidades. se debe a la acumulación de sustancia propia. Diferentes tipos de actividades: Acciones breves o intensas de hasta treinta segundos. cuando el trabajo limita el gaste de oxígeno la fibra muscular utiliza como fuente energética los elementos metabólicos más próximos. La fatiga es todo fisiológico al que se llega por el esfuerzo al limite de las posibilidades física del individuo (por intensidad o volumen). Anaeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos intensos. También tiene importancia la capacidad y eficiencia del sistema cardio-respiratorio y demás componentes. con escaso o ningún abastecimiento de oxígeno. El momento terminado el esfuerzo y hasta que los valores de oxígeno vuelven a sus niveles normales se denomina período de recuperación. Esfuerzos mayores de cuatro minutos. es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. tóxicos al organismo. en el que participan numerosas masas musculares. Acciones de gran intensidad de uno o cuatro minutos. . Tipos de velocidad: De arranque. de menos de cuatro minutos. Fatiga general: afecta a toda el organismo.

mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios. sexo. no previsto. pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. la fuerza de los músculos agonistas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. De detención. la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo. herencia. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos. varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo. Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado. flexibilidad se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. . Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades físicas. Factores externos: el cansancio. por medio de ejercitaciones generales y especificas. Entrenamiento de la velocidad: El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad. incluso la hora del día. edad y coordinación de los movimientos. el sedentarismo y falta de actividad. La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga. Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones.De traslación. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos. la temperatura. evolución etc. POTENCIA MUSCULAR Se define como a capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible. Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.

tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación.. Se debe tomar. El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. el cual puede ser en forma de circuito. el métodos de entrenamiento incluye un programa con resistencias (e. COORDINACION Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto.g. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliométricos) y programas isocinéticos. AGILIDAD Se define como la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. Debemos recordar que ello tiene un gran valor. pesas). Parte interna del brazo (humeral). PULSO Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular. se recomienda emplear mucho peso y un máximo número de repeticiones durante un corto período de tiempo dado. TOMAS DE PULSO En la sien (temporal). Bajo este programa. antes y después de un programa de entrenamiento. También podemos describir a la agilidad como una combinación de flexibilidad. Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) . Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores. como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. En la muñeca (radial). velocidad y elasticidad. En el cuello (carotireo).

realizados en forma simultánea. luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. .2 y hasta 3 vueltas a un circuito. piernas. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo. Se pueden dar 1. Cada ejercicio se llama Estación.En la tetilla izquierda (apical) CIRCUITO Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos. abdomen y espalda .

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