IMPRIMIR PREPARACIN PARA LA PRETEMPORADA FTBOL 11( CADETES Y JUVENILES) Antes de comenzar la pretemporada con el resto del equipo

es muy recomendable y beneficioso que tres semanas antes comencis a ejercitaros por vuestra cuenta. Con esto conseguimos varias cosas. La primera es que vamos a ir a nuestro ritmo, sin imposiciones, lo que nos va a facilitar la puesta a punto. La segunda es que cuando lleguemos al comienzo de la pretemporada con el resto de compaeros, nuestro estado fsico va a ser el ideal para asimilar los esfuerzos que se le van a exigir a nuestro organismo. Es importante que intentemos llevar un control de nuestras pulsaciones, para ello debis saber cuantas pulsaciones tenis antes de comenzar a estirar y cuantas tenis despus de cada serie de carrera continua. Debemos intentar que con los ejercicios que vamos a describir a continuacin las pulsaciones por minuto nunca superen las 140. Para tomarlas tenemos dos formas; una es colocarse el dedo ndice en un punto donde notemos claramente el bombeo de la sangre (muecas, cuello) y ayudados de un cronmetro, contemos esas pulsaciones durante seis segundos. El nmero que nos de debemos multiplicarlo por 10 y as sabremos las pulsaciones que tenemos por minuto. El otro mtodo es utilizar un pulsmetro (de esos que venden en tiendas de deporte por unos 25 ) y que el nos diga en que pulsaciones estamos antes y despus del ejercicio. Igualmente sera aconsejable que fueseis anotando estos guarismos para tener constancia de vuestro progreso y para un buen control del mismo. Puesto que el inicio de la pretemporada para cadetes y juveniles est programada para el mircoles da 17 de agosto, lo ideal sera que la ltima semana de julio comenzarais a ejercitaros ( a poder ser por la maana o a ltima hora de la tarde para evitar el calor) de la siguiente manera: Martes 26 julio 1. suaves estiramientos; 2. calentamiento articular en esttico; 3. carrera continua de 5 min; 4. 2 series de 20 abdominales. 5. recuperacin con estiramientos y la ingesta de lquido. 6. carrera continua de 5 min; 7. 2 series de 20 abdominales. 8. estirar fuerte durante diez minutos y recuperar a base de lquidos. No ingerir grandes cantidades de alimentos en las primeras horas para no fatigar ms al organismo con una digestin pesada. Jueves 28 julio Repetir el proceso pero aumentando el nmero de abdominales a 25 en cada serie. Lunes 1 agosto Repetir el proceso con 7 minutos de carrera continua, 25 abdominales por serie e incluyendo 2 series de 20 lumbares. 1. Estirar 2. calentamiento articular en esttico; 3. carrera continua de 7 min; 4. 2 series de 25 abdominales (una serie abdominales superior y otra inferior) 5. recuperacin con estiramientos y la ingesta de lquido; 6. carrera continua de 7 min; 7. 2 series de 25 abdominales (una serie abdominales superior y otra inferior) 8. estirar fuerte durante diez minutos y recuperar a base de lquidos. No ingerir grandes cantidades de alimentos en las primeras horas para no fatigar ms al organismo con una digestin pesada. Mircoles 3 de agosto Todo exactamente igual que el lunes 1 de agosto. Viernes 5 agosto Aumentamos un poco el ritmo. Repetimos el proceso pero intentamos llegar hasta los 10 minutos de carrera continua en cada serie y metemos una serie ms de

abdominales (esta ser de oblicuos, es decir poniendo un taln sobre la rodilla flexionada de la pierna contraria; ahora deberemos tocar la rodilla con el codo contrario, es decir si tenemos arriba la rodilla derecha la tocaremos con el codo izquierdo y viceversa. En esta nueva serie haremos solo 15 abdominales de cada lado). El resto es todo igual, fijando un perodo mximo de recuperacin entre series de abdominales de 10 segundos y como mucho de cinco minutos entre una carrera continua y la siguiente (contando dentro de estos 5 min. El tiempo empleado en las abdominales y las lumbares). Lunes 8 de agosto Nos metemos en la tercera semana de ejercitacin por lo cual nuestro cuerpo debe responder ya a determinados estmulos sin causarnos mucha fatiga. Es por eso que debemos aumentar un poquito ms el nivel para llegar a la semana siguiente (comienzo de la pretemporada con el equipo) en un nivel estupendo para no sufrir ni agotamiento ni agujetas. Estiramientos Calentamiento articular. carrera continua de 15 minutos. 3 series de abdominales (superior, inferior y dorsal) de 30 repeticiones cada una (en la dorsal 15 y 15), ms dos de lumbares de 25 cada una; una serie de 12 flexiones de brazos y una serie con cada pierna de 12 sentadillas adelantadas (fijamos un pie en el suelo y con el otro damos una zancada con retroceso hasta la posicin inicial. Repetiremos este movimiento 12 veces con cada pierna). Recuperacin con estiramientos y lquidos. carrera continua de 15 minutos. repetimos el punto n 4 estirar fuerte durante diez minutos y recuperar a base de lquidos. No ingerir grandes cantidades de alimentos en las primeras horas para no fatigar ms al organismo con una digestin pesada. Mircoles 10 de agosto Repetimos lo realizado el lunes. Viernes 12 de agosto Repetimos el proceso pero aumentando a 20 minutos las series de carrera continua. Lunes 15 agosto Descanso Mircoles 17 agosto Comienzo de los entrenamientos.

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A partir de la segunda semana de preejercitacin el que quiera puede hacer series de velocidad antes de los ltimos estiramientos. Estas series se harn en distancias cortas (8-10 metros) y con variacin de la salida ( de pie, de espaldas, de rodillas, tumbados, etc). De esta manera ganaremos velocidad de cara a la temporada que se inicia. Con este programa no vamos a llegar pletricos a la pretemporada, pero si en un nivel que nos va a permitir trabajar mucho mejor, evitando las fatigas, las agujetas y sin sufrir en exceso. Esto nos puede dar gran ventaja de cara al resto de compaeros que no los realicen y cuando lleguen los primeros partidos amistosos, nuestro nivel fsico ser mucho mejor, lo cual nos permitir desarrollar de manera mucho ms segura y fluida todos los componentes tcnicos del juego, aparte, claro est que aguantaremos muchos ms minutos sobre el campo. Esto se puede realizar en cualquier lugar en el que os encontris, sea en casa o de vacaciones y nunca os va a robar ms de una hora de vuestro tiempo para divertiros y disfrutar del verano, las piscinas y los amigos. Pasadlo bien. J.F.G IMPRIMIR