Comprobado por la experiencia Cualquier culturista sabe que para estimular la mas a muscular es obligatorio levantar pesos cada

vez ms pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo h ay que entrenar pesado. Los hombres ms masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios bsicos compuestos y hacan series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3. El resultado final es que la sntesis de nuevas protenas supera a la degradacin prod ucida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcin del ARN . A mayor peso mayor nmero de fibras erosionadas por la accin. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna o casional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores. Clave n2: slo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento Comprobado por la experiencia - Lo idneo para maximizar el crecimiento es realiza r como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeos, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes. El ejercicio de alta intensidad y corta duracin aumenta el ritmo de sntesis de las protenas musculares, mientras que el de larga duracin, aun siendo de menor intens idad, acelera el ritmo de degradacin y mantiene a la baja la sntesis de protenas tr as el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo. Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de sntesis proteica, las sesiones de en trenamiento han de ser duras pero breves. Clave n3: huir del sobreentrenamiento Comprobado por la experiencia Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en ses iones cortas, el crecimiento slo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes das de descanso que permitan la recuperacin. De manera que, cuando se trata de alcanzar el mximo volumen, es conveniente entre nar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo ms de cuatro das en ese perio do. Clave n4: a mayor ingestin protenica ms progreso Comprobado por la experiencia A pesar de que los expertos en nutricin aseguran qu e 1,5 a 2 gramos de protena por kilo de peso corporal son suficientes y hasta exc esivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en tr minos de masa muscular se disparan Clave n5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso Comprobado por la experiencia Siempre que un culturista reduce en exceso los car bohidratos, ste acaba perdiendo masa muscular, aunque est ms definido. Por consigui ente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos. Clave n6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta. Comprobado por la experiencia Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, h ay grasas esenciales que juegan un papel determinante en mltiples funciones metabl icas y permiten generar ms tamao muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta. Clave n7: la alimentacin regular favorece el desarrollo corporal Comprobado por la experiencia Las personas que no hacen ms que las tres comidas co nvencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto stas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar. Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminocidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la cop ia de informacin gentica y la traduccin de esa informacin para formar protenas especfi cas. La cantidad de protena que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y e l ADN, las enzimas especficas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero so bre todo de la disposicin abundante de aminocidos. Clave n8: la gestin de la insulina

Comprobado por la experiencia El azcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos si mples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscrim inadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecua dos puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la maana y justo despus d e entrenar. Clave n9: sin absorcin no hay alimentacin Comprobado por la experiencia Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorcin, los progresos no tardan e n multiplicarse. Clave n10: los niveles de hormonas anablicas determinan el crecimiento final Comprobado por la experiencia Si el entorno hormonal no es propicio para el anab olismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados sern siempre escasos. La ltima palabra del crecimiento la tienen las hormonas anablicas. El culturista q ue recurre a las exgenas de sntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosa mente con el protocolo del entrenamiento y la nutricin, simplemente porque su met abolismo se halla, de forma artificial, en estado anablico. Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pue den conseguir un volumen ms que destacable. Comprobado por la ciencia Las hormonas anablicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea , controlan el ritmo del anabolismo y actan a distintos niveles: citoplasma, ribo somas, ADN, ARN, para enviar la orden de sntesis proteica y creacin de nuevos teji dos. Clave n11: sin mantener bajo control las hormonas catablicas no es posible crecer Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar msculo sin mantener los niveles de las hormonas anablicas elevados, tampoco lo es si la s de orden catablico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resul tados slo con evitar que el cortisol se dispare. Justo despus de la sesin de entrenamiento es cuando las hormonas catablicas, en esp ecial el cortisol, alcanzan sus niveles ms altos. Clave n12: regular la actividad metablica Comprobado por la experiencia Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar msculo o perder grasa, porque despus de to do constituye el eje central de las dems acciones. Si ste no funciona como un relo j, el sistema endocrino carecer de eficacia. El metabolismo lo rige la glndula tir oides y sin un buen funcionamiento de sta ganar msculo limpio es casi imposible.