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Ejercicio Enlongacion Piernas

Ejercicio Enlongacion Piernas

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09/11/2014

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Ejercicio 1 – Sencillo Requisito: Algún lugar donde apoyar el pie, reja, silla, escalón, cualquier lugar con la altura

más o menos de su cadera. 1) Apoyar el pie sobre la superficie elegida con la punta del pie hacia arriba. Con el cuerpo de frente a él. 2) La punta del pie de base, que apunte al pie que está arriba. Si no pueden, intenten buscar una superficie en menor altura. 3) Acomodar la cadera bien de frente a la pierna que está arriba. 4) Ambas piernas tan extendidas como puedan, esto es de crucial importancia. 5) Bajar el cuerpo con la columna tan recta como puedan. Tienen que plegarse como una carpeta y no enroscarse como un bichito. 6) El mentón o la frente que intente llegar a la punta del pie, no a la rodilla (si van a la rodilla, el cuerpo se curva). 7) Cuando lleguen al punto donde comienza a tirar, reposen unos segundos y comiencen a intentar bajar un poco más, que duela unos segundos y luego de nuevo hacia arriba un poco, repitan unas diez veces, SUAVEMENTE, yendo del punto de dolor al punto de reposo. 8) Hechas las diez (quince o vente) veces, intenten mantener 5 o 10 segundos en el punto de estiramiento máximo. 9) Relajen. Cambien de pierna y hagan lo mismo. Variación: Este mismo ejercicio se puede hacer con el cuerpo de costado a la pierna (siempre con la punta hacia arriba) y el cuerpo bajando totalmente de perfil, como si quisieran tocar con la oreja la punta del pie (esa tiene que ser su intención). Pruébenlo, it’s a lof of fun!

cualquier cosa donde puedan estar acostados cómodamente. la estirada se flexiona) repitiendo los mismos ejercicios y consignas hacia el otro lado. mantenerse tan rectos como sea posible. primero vamos a inclinarnos ligeramente hacia atrás.eeehmmm… bueno. NO!) ya que cuanto más firme sea la superficie. Con el peso bien distribuido entre la cadera de la pierna flexionada y la pierna estirada. no hay problema. pasto ó una colchoneta. que no sea tan grueso como para hundirse (en la cama. esperando unos 10/15 segundos. por falta de elongación. Así. Todo se logra de a poco. . sin que la cola se levante del piso. como en utilísima. 1) Sentarse en el piso. Ejercicio 2 – A little more complicated Requisito: Un piso suave ó colchoneta o ropa abultada o lo que sea. inclinar el cuerpo (con la espalda bien recta) hacia la pierna extendida. cerquita de la pierna. Importante no curvar el torso. relajar la posición y cambiar las piernas (la flexionada se estira. mejor para la columna. La intención es de llegar con el mentón a la punta del pie y no con la frente a la rodilla. Intentando con la mano derecha tocar el pie izquierdo y vice versa cuando hagamos del otro lado. con una pierna extendida y la otra flexionada detrás del cuerpo. espalda derecha y cara de “no duele. no duele” Ejercicio 3 – COMPLEJO: Estiramiento en el piso (como para cerrar sesión) – Espalda/pierna Requisito: Un suelo acolchonado. 5) Luego ubicar el punto medio entre la pierna extendida y la flexionada e intentar bajar hacia ese punto medio. este es el modelo terminado. Sostener entre 15 y 30 segundos. 2) Intentar primero mantener el cuerpo tan derecho como sea posible. 6) De a poco. 3) Con la cola bien apoyada en el piso. 4) Pasado ese tiempo. 1) Acostarse boca arriba. Sostener suavemente entre 10 a 30 segundos. Si al principio lo hace.

presionando ligeramente hacia el cuerpo. La otra pierna permanece extendida. 8) Sostengan unos 30-45 segundos. relajen otro buen tiempo y arranquen a hacer lo mismo del otro lado. pero que no los mate el dolor. me ha ayudado a “destrabar” la cadera cuando estaba muy duro después de algún entrenamiento. . 3) Mantener alrededor de 30 segundos y luego tomarse del pie con la mano opuesta. 4) Sin soltarse el pie (importante) extender la pierna tanto como sea posible. palma al piso. pero no demasiado tensa. nos dejamos caer TAN LENTO COMO PUEDAN hacia el lado opuesto de la mano recién apoyada (la cual nos va a servir de ancla para no caer tan rápido) 7) Nos quedamos con el pie (el que esta siendo sujetado por la mano) apoyado en el piso (si llega.2) Subir una rodilla tan alto como sea posible y abrazarla (de a poquito pueden ir subiéndola cada vez más). Aprovechen para respirar. si no. no hay problema) y dado que la mano del otro lado está apoyada lejos. sólo que sientan el estiramiento. Giren tanto como puedan. 5) Apoyar el brazo extendido con la mano que quedó suelta. pero deberían seguir tomados del pie (aunque la pierna quede un poco flexionada) y con la cabeza mirando la otra mano (si es posible) Este último ejercicio además de estirar la espalda y la pierna. la cabeza y el torso hacia el lado de la mano apoyada boca abajo. Así. Vuelvan al medio. (el brazo debería quedar a 90° del cuerpo) 6) Aún tomándonos de la pierna tan extendida como sea posible. el torso quedará cruzado.

aflojen y no sigan. En una época yo tenía mucho dolor lumbar y casi no podía hacer este ejercicio y primero tenía que hacer otros estiramientos de columna antes de hacer esto. cadera. . espalda o cualquier otra parte del cuerpo. como siempre.IMPORTANTE: Si sienten mucho dolor en rodilla.

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