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7 tecnicas efectivas para combatir el estres (Malvina Brizi).pdf

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0 © 2010 Malvina Brizi

Contenido
¿Qué es el estrés? Estrés malo vs estrés bueno Etapas del estrés a largo plazo Efectos físicos del estrés Efectos emocionales del estrés Efectos comportamentales del estrés Diagnóstico del estrés 7 técnicas contra el estrés Red de Soporte Relajación y descanso Estrés Químico Ejercicio Reducir el estrés ambiental Técnicas de relajación Otras formas de relajación Comparte este libro Acerca del autor

Introducción
Como psicóloga creo que podés decidir vivir de tal forma que te sientas bien física y emocionalmente. Cuidar de tu salud no tiene que ser complicado. Este corto libro da información esencial y consejos prácticos que necesitás para enfrentarte al estrés y renovar la paz mental. Vivir de forma más simple y con más satisfacción está al alcance de todos.

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Recordá que sólo tenés un cuerpo y una sola mente. Cuida de ambos. Tu vida es tu mensaje al mundo.

Octubre 2010, Esperanza (Argentina)

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¿Qué es el estrés?
Explicado simplemente, el estrés ocurre cuando una situación te resulta ser demasiado para manejar o soportar. El estrés es experimentado como una respuesta a estímulos físicos y/o psicológicos. Es la respuesta de tu mente y tu cuerpo a una amenaza real o imaginaria, un evento o un cambio. La amenaza, evento o cambio son comúnmente llamados “estresores”. Los estresores pueden ser internos (pensamientos, creencias, actitudes) o externos (pérdidas, tragedias, cambios). Podes experimentar estrés en anticipación a estresores específicos, como por ejemplo, cuando te preparas para un examen importante, estás llegando tarde al trabajo o tienes una pelea con tu esposa/o.

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No todo el estrés es malo
Estrés malo, estrés bueno. La clave para identificar el uno del otro es la duración. El estrés a “corto plazo” es beneficioso porque te ayuda a mejorar tu rendimien to y a evitar el peligro. Por ejemplo, cuando estás estudiando para un examen, o preparando un trabajo que debes entregar en una fecha límite inamovible, el estrés a “corto plazo” mejora tu concentración, y hace que puedas terminar todo a tiempo. El estrés a “largo plazo” es lo que puede denominarse “estrés crónico” y es dañino. Muchas personas han experimentado que luego de estar trabajando intensamente o estudiando durante semanas o meses, cuando tienen un descanso por vacaciones, justo entonces que pueden relajarse y descansar sienten su cuerpo decaer y se enferman. ¿Te ha pasado? Esto pasa como resultado del estrés a largo plazo. Al principio tu sistema inmune mejora y no te enfermas mientras estás expuesto al estresor. Pero a largo plazo, cuando la situación estresante pasa, tu sistema inmune queda agotado. Hay dos tipos de respuestas de estrés (respuestas instintivas de estrés): a corto plazo o pelea o huida. Y la de largo plazo o el Síndrome de adaptación general. Pelea o huida. Cuando estás expuesto a una amenaza o reto, tu cuerpo se adapta para protegerte lo mejor que puede. Por ejemplo, si estás en un incendio, mientras más rápido puedas vos y tu familia salir de él, más chances van a tener de sobrevivir. Para hacerte más rápido y más fuerte, tu cuerpo comienza a segregar ciertas hormonas. Estas hormonas vas a hacer posible que puedas correr más rápido, o levantar cosas más pesadas, o luchas más fuerte. Para eso tu
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cuerpo tiene que crear y transportar mayores cantidades de energía a tus músculos. Lo hace liberando grandes cantidades de cortisol, adrenalina y noradrenalina.

Estas hormonas y químicos ayudan a:  Elevar la presión sanguínea y aceleran el bombeo del corazón, así la sangre transporta más oxígeno y azúcar a los músculos.  Mantener la temperatura de los músculos (y así estos se mantengan eficientes) el cuerpo aumenta la transpiración.  Redistribuir la sangre hacia el centro del cuerpo alejándola de la superficie, para disminuir la pérdida de sangre si llegaras a herirte.  Aumentar el estado de alerta. Haciendo que te enfoques sólo en la amenaza y excluyendo lo demás.

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Las funciones que no son esenciales se reducen al mínimo, como el sistema inmunitario y el digestivo. Resumiendo, cuando estás estresado en el modo "pelear o huir" te sucede lo siguiente:  Aumento de la presión sanguínea  Respiración acelerada  Sistema digestivo lento (también disminuye el apetito)  Pulso acelerado  Sistema inmune reducido  Músculos tensos  Imposibilidad de dormir (estado de alerta)  Estimulación del sistema inmune  Retención de agua
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 Inhibición de la conducta sexual Como resultado estás ansioso e irritable. Estás más Propenso a los accidentes (ya que tu cerebro sólo está enfocado en sobrevivir la amenaza y nada más), y tenés menos probabilidad de tomar buenas decisiones. Con el pulso acelerado es más difícil ejecutar tareas que requieran habilidades precisas y controladas. No es necesario que estés en un accidente, o en peligro inminente para experimentar estas respuestas. Este tipo de estrés también se experimenta ante situaciones inesperadas, situaciones nuevas, o que suponen un desafío, o cuando te interrumpen o te frustras. Está presente en cada día, sólo que a niveles tan bajos que usualmente no lo notas.

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Etapas del estrés a largo plazo
1º Etapa: Alarma

(Síndrome de adaptación general al estrés)‫‏‬
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Cuando experimentas un evento o percibes algo como estresante, tu organismo se moviliza y comienzan a ocurrir cambios fisiológicos en tu cuerpo. Esta experiencia o lo que has percibido interrumpe el balance normal de tu cuerpo, el cual responde de forma inmediata al estresor de la forma más efectivamente posible. Ejemplos: Cardiaco – aumenta la velocidad del corazón Respiratorio – aumenta la capacidad respiratoria Piel – disminuye la temperatura Sangre - aumenta la coagulación, se redistribuye a zonas más importantes (corazón, cerebro y músculos – las zonas de acción) Sistema inmune – aumenta la cantidad de linfocitos

2º Etapa: Resistencia Si el estrés sigue presente durante un tiempo, el organismo tiene a adaptarse a la situación. En esta etapa tu cuerpo tratará de hacer frente o adaptarse a los estresores, comenzando un proceso de reparación del daño que el estresor haya causado o esté causando. Las sustancias químicas que fueron liberadas en la primera fase se comienzan a acumular. Ejemplos:
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Indicadores conductuales: falta de entusiasmo por la familia, la escuela, el trabajo o vida en general, cambio de hábitos de alimentación, retraimiento, insomnio, hipersomnia, fatiga, enojo. Indicadores cognitivos: pobre resolución de problemas, confusión, pesadillas, híper-vigilancia. Indicadores emocionales: llanto, miedo, ansiedad, pánico, culpa, agitación, depresión.

3º Etapa: Agotamiento El estrés ha persistido demasiado tiempo y no pudo ser manejado de forma efectiva. El órgano o función encargada de procesar el estrés no puede reparar el daño que este causa, y se “desmorona”. Ejemplos: Desordenes digestivos, migrañas, insomnio, tensión, pérdida del temperamento.

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Efectos FISICOS del estrés:
             Tendencia a transpirar/sudar Dolor de espalda Dolor de pecho Dolor de cabeza Hipertensión Pérdida de la libido Sistema inmunitario débil Dolores musculares Tics nerviosos Morderse las uñas Problemas para dormir Problemas estomacales (tendencia a caer mal la comida) Pinchasones musculares

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Efectos EMOCIONALES y COGNITIVOS del estrés:
 Enojo  Ansiedad  Depresión  Burnout  Sentimientos de inseguridad  Irritabilidad  Olvidos  Problemas de concentración  Tristezas  Fatiga y cansancio

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Efectos COMPORTAMENTALES:
       Antojos Variación en la ingesta (comer más/menos) Abuso de alcohol, tabaco o drogas como medio de aliviar la tensión Explosiones súbitas de ira Retraimiento social Llanto frecuente Problemas en las relaciones interpersonales

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Diagnóstico
Un medico clínico o un psicoterapeuta puede hacer el diagnostico. Hay varias formas de determinarlo, y varían según los profesionales. Pero el médico clínico puede pedir análisis de sangre, orina o un monitoreo cardiaco según el caso. El psicoterapeuta puede utilizar o no test o técnicas psicológicas. De todas formas, la mejor forma de hacer el diagnóstico es en una entrevista cara a cara con un profesional. Los médicos no suelen prescribir medicación para el estrés, salvo si está asociado con una depresión o ansiedad (y en estos casos se prescribe antidepresivos y ansiolíticos). Pero el estrés mayormente hay que manejarlo uno mismo.

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Como tratarlo: Se puede reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Las técnicas para lograrlo las podes aprender leyendo libros sobre el tema, en cursos o en sesiones con un psicólogo.

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Puntos importantes a considerar:
A. Toma conciencia de lo que te estresa y como reaccionas. 1. Tomá consciencia de cuando estas estresado 2. Encontrá que es lo que te estresa, y que puede significar para vos 3. Aprende cómo afecta tu cuerpo (dolor de estómago, sudoración, migrañas, etc). Determina lo que podes cambiar: 1. ¿Podes eliminar o evitar la fuente del estrés? 2. ¿Podes minimizar su intensidad? 3. ¿Podés reducir tu tiempo de exposición al estresor? (yéndote, tomando pausas, etc) 4. ¿Tenés el tiempo necesario para hacer un cambio? Reducí la intensidad de tus reacciones emocionales: 1. ¿Estás tratando de agradar a todos y dejar a todos contentos? 2. ¿Ves todo como urgente o importante? Reducí tus reacciones corporales al estres: 1. Respirar lentamente y profundamente reduce tu ritmo cardíaco. 2. Las técnicas de relajación pueden reducir la tensión muscular Reforzó tus defensas físicas: 1. Haz ejercicio cardiovascular 3-4 veces a la semana 2. Come balanceadamente 3. Mantené tu peso ideal (consultar doctor) 4. Evita el tabaco, el alcohol y la cafeína en exceso 5. En el trabajo, haz pausas (recreos) y cuando puedas toma vacaciones 6. Duerme bien y lo que precisas. Respeta tus horas de sueño.

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7 técnicas contra el estrés:
Cada día somos expuestos a frustraciones y causas de irritación, que pueden ser pequeñas, como una almohada incómoda que nos causa dolor de cuello, una fila de espera demasiado larga en el banco, trabajar en una oficina con gente desorganizada, etc. Estos eventos hacen que nuestro cuerpo libere pequeñas cantidades de las hormonas del estrés durante el día. Como resultado, tenemos un fondo constante de estrés durante el día que nos causan sentimientos de infelicidad.

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Si reducimos estas pequeñas causas diarias de estrés, estaremos mejor preparados cuando tengamos que afrontar situaciones que nos generen gran estrés.

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A continuación se ampliarán algunos de los puntos mencionados en la página anterior y se explicarán otros nuevos.

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1-Red de soporte
Puede sucederte que en una situación de gran estrés, prefieras aislarte de los que te rodean para poder enfocarte en encontrar soluciones al problema que te está afectando. A veces esta actitud puede serte útil, pero hay veces en que vas a necesitar la ayuda de otras personas.

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Todos necesitan una red de gente que sea de ayuda para solucionar problemas. Pueden ser contactos profesionales, sociales o familiares. Es decir, tus familiares y amigos, colegas, equipo de trabajo, clientes, proveedores de servicios, organizaciones sociales, etc.

Ellos pueden ofrecerte asistencia física, financiera, política, aportar soluciones a problemas, o dar apoyo emocional. Si estás bajo presión es buena idea solicitar ayuda, pero cuando lo hagas tené en cuenta que algunas personas pueden darte consejos equivocados, ponerte trabas o terminar siendo un problema adicional. Por eso debes examinar si la persona que estas por consultar posee los recursos necesarios, sentido común, conexiones, experiencia, tiempo, o voluntad de ayudarte. Recordá que la ayuda debe ser recíproca: necesitas dar en una medida razonable ayuda a la gente que más te ha apoyado.
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2-Relajación y descanso
Descanso Algunas personas tienden a reducir horas de sueño, ocio, cancelar vacaciones en pos de ganar tiempo para resolver alguna situación demandante en el trabajo o el estudio. Pero el descanso es necesario para mantener tu vida en balance. Los momentos de ocio te compensan por todas esas horas estresantes durante el día. Además, es importante para reducir los efectos del estrés a largo plazo, sobre todo si mantenés un nivel constante de alto estrés durante un periodo largo. Algunas formas efectivas de descansar es involucrarse en una actividad recreativa de baja intensidad que no suponga ninguna competencia o esté implicado un buen rendimiento. Sobre todo si tu ambiente de trabajo es competitivo, realizar una actividad que disfrutes pero que no necesites preocuparte por que tan bien te desempeñas puede ayudarte. Por ejemplo, caminar, leer, socializar, etc. Cuando tomes vacaciones, aseguráte que realmente las uses para relajarte, y que vas a tener disponible suficiente tiempo de descanso durante la semana (si se planean mal podes volver más estresado de lo que fuiste por falta de sueño). Además, es mejor tomar dos semanas antes que una sola. Muchas personas han observado que recién logran empezar a relajarse cuando están terminando la primera semana.

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Dormir. Por obvio que parezca este consejo, hay muchas personas que duermen poco. Considerando que el promedio son 8 horas (aunque puede variar según la persona y la edad, en un rango de 3 a 11 hs). Si de manera constante dormís menos de lo que tu cuerpo necesita, vas a experimentar falta de concentración y bajos niveles de energía. Esto podes traducirlo en mayor cantidad de errores en el trabajo y
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menor motivación y control sobre las situaciones. Es decir, si ya tu situación era bastante mala y estresante, la falta de descanso y sueño va a hacer que te cueste el doble volver a estar en control de la situación.

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Consejos: Puede ser que te cueste conciliar el sueño debido a la ansiedad, y a los pensamientos que no te dejan relajarte y dormirte. En esta situación podes aplicar algunos de los siguientes consejos:  Dale tiempo a tu mente a relajarse. No hagas trabajos intelectualmente demandantes antes de acostarte.  Lee algún libro que te calme (nada de novelas de suspenso o el diario) y que no te demande mucho esfuerzo su lectura.  Cuando tengas la lista de cosas que tenés que realizar al día siguiente sigue impidiéndote dormir, tomá papel y lápiz y pone todo por escrito.  Mantené un horario fijo para acostarte.  No consumas cafeína o alcohol antes de acostarte. Puede evitar que te duermas o despertarte en la mitad de la noche.

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3-Estrés químico
Lo que bebemos, comemos, las pastillas que ingerimos, todo tipo químicos que incorporamos a nuestro organismo de forma diaria puede causarnos una cantidad considerable de estrés. También podemos estar causándonos estrés al privar nuestro cuerpo de los nutrientes esenciales que precisa (si mantenemos una dieta desbalanceada). Asimismo, comer demasiado puede llevarnos a la obesidad, lo que recarga nuestros órganos (corazón, pulmones) y reduce nuestra estamina. Ante todo, deberías estar atento al consumo de las siguientes sustancias: Cafeína: Bebemos café por las mañanas porqué contiene cafeína, que es un estimulante y nos permite empezar el día más alertas. Pero beber varias tazas durante el día puede causar que te pongas irritable o te sientas hiperactivo. Si es tu caso, podés probar el café descafeinado, o reemplazarlo por té (no negro). Recordá que cualquier producto que contenga cafeína debes consumirlo con moderación (bebidas energizantes, Coca-Cola, etc.) Alcohol: Algunas personas beben para relajarse. Pero el alcohol en grandes cantidades agrava el problema, porque altera tu capacidad de descaso (sueño), reduce la calidad de tu trabajo al alterar tu efectividad y probablemente cause problemas de salud si se sigue consumiendo en cantidad por bastante tiempo. Añadido, van los posibles problemas de relación interpersonal. Por eso, mantén siempre el consumo de alcohol bajo control.

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Nicotina: Tenés presente que si bien la nicotina puede relajarte causa que tu corazón se acelere y añade estrés a tu cuerpo. Proba tomándote el pulso antes y después de fumar un cigarrillo y notarás la diferencia. Probablemente tu pulso esté latiendo más rápido.

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Azúcar: El consumo de azúcar en gran cantidad aumenta la segregación de adrenalina. Es decir, los alimentos ricos en azúcar aumentan el nivel de energía a corto plazo. Tu cuerpo responde a los niveles altos de azúcar segregando insulina para normalizar la cantidad de azúcar en sangre. Después de que los niveles de azúcar están controlados los efectos de la insulina pueden persistir, lo que produce una disminución de energía (hipoglucemia).

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4-Ejercicio
El ejercicio físico frecuente es uno de los mejores remedios contra el estrés. Tiene muchos beneficios, que incluyen:

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 mejorar la salud general,  relajar la tención muscular,  mejorar la capacidad de conciliar el sueño,  Aumentar y mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro, llevando oxígeno y azúcar adicional que puede ser necesitada si realizas trabajo mental intenso. También se mejora la eliminación de desperdicios tóxicos (toxinas).

Al ejercitar se libera al torrente sanguíneo unas sustancias químicas llamadas endorfinas, que causan sensación de bienestar y felicidad. El estar en forma reduce el riesgo de enfermar a causa del estrés o burnout. Cuánto es recomendado?? Siempre es preferible consultar con el médico, pero generalmente se aconseja ejercitar un mínimo de 30 minutos al día. Todos los días ó como mínimo tres veces a la semana.

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5- Reduciendo el estrés ambiental
Si el lugar donde vives o trabajas es desorganizado, o está en malas condiciones, puede ser una fuente de estrés diario. Para mejorar la situación, hay algunos puntos a tener en cuenta:

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Aire: asegúrate que el ambiente esté ventilado, para que se renueve el oxigeno. Mantener una ventana abierta, eliminar el humo de cigarrillo y tener plantas en la habitación.

Luz: si la iluminación es inadecuada puede cansar la vista y causar fatiga. Hay que cuidar que no sea muy opaca, ni muy brillante, ni que sea muy directa. Lo mejor es la luz natural (por ejemplo, trabajar cerca de una ventana o tener varias luces en el escritorio). Hay que tener en cuenta que la luz fluorescente puede cansar la vista también.

Orden: Un espacio desordenado y en caos añade tensión que no precisamos. No es necesario caer en los extremos, sencillamente procurando que el área esté en orden y podamos encontrar lo que buscamos cuando lo necesitemos. Quitar lo que sobrecargue el ambiente, y quedarse con decoraciones que calmen o den sensación de bienestar. (Fotografías, etc.)

Ruido: El ruido constante puede provocar dolores de cabeza, pérdida de concentración, irritabilidad y tensión. Cuando necesites concentrarte busca siempre una habitación tranquila. Si no es posible, podrías usar tapones para los oídos. Tal vez podrías intentar, amable y asertivamente que la persona baje el volumen o use audífonos.

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Espacio personal: Las personas sienten que necesitan tener un espacio propio, ya sea en el trabajo o el hogar. Si no es posible, podrías considerar colocar un divisor para crear un espacio. O reacomodar los muebles de forma que creen una zona aparte. Si esto tampoco es posible, podes añadir al lugar un sentido de pertenencia trayendo objetos personales o con valor afectivo (fotografías, plantas, etc.). Para mejorar tu medio ambiente aseguráte de que puedas tener privacidad cuando la precises pero que también puedas interactuar con otros cuando quieras (no quedar aislado). El mobiliario debe ser confortable, el lugar bien iluminado y con buena ventilación. Si no podes cambiar las condiciones de trabajo o del lugar que vives, podrías considerar cambiar de trabajo o de vivienda.

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6-Técnicas de Relajación
Meditación Básicamente se trata de aquietar la mente para concentrarse totalmente en una sola cosa. Se trata de excluir otros pensamientos para poner la atención completamente en el objeto de la meditación (por ejemplo: respiración, una imagen, un sonido). Esta técnica ayuda a manejar el estrés a largo plazo y reduce los niveles de las hormonas del estrés en el cuerpo. Los mejores resultados se obtienen haciendo de esta técnica una rutina diaria. Lo ideal es practicar 20 o 30 minutos. La meditación disminuye la ansiedad, la tensión y la irritabilidad. También evita los problemas físicos derivados del estrés (como la presión alta, insomnio, etc.). Además, la práctica regular fortalece el sistema inmunológico.

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Técnica Respiración: Enfoca tu atención en tu respiración, se consciente de como el aire entra hacia tus pulmones y como sale. Una alternativa es que cuentes tus inspiraciones del 0 al 9. Visualiza los números. Con cada inspiración el número cambia. Otra alternativa es imaginar (visualizar) como la relajación y el bienestar llena tu cuerpo con cada inhalación y como el estrés y el dolor se van con cada exhalación.

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Pasos: 1-Elige un lugar que te relaje y una hora especifica en la que puedas practicar sin ser interrumpido. 2-Ponte en una postura cómoda. Relaja el cuello, los brazos, la espalda. Puede ser en la posición tradicional, sentado con la espalda y la cabeza en línea recta o recostado. 3-Has respiraciones profundas durante 5 minutos. Luego trata de que la inhalación y la exhalación sean en forma rítmica y más lenta. 4- Trata de serenar tu mente, pero no la obligues a ello. Deja que tal principio tus pensamientos vayan y vengan, pero sin detenerse en ninguno. 5-Enfoca tu mente en un punto, interno (tu respiración, una idea, etc.) o externo (un objeto, un sonido). Trata de mantenerte enfocado en el objeto que elijas durante toda la sesión de meditación.

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Cuando un pensamiento cruza tu mente no trates de bloquearlo. Pero tampoco lo examines con atención. Haz de cuenta que estás mirando un paisaje y de pronto una liebre pasa delante de tuyo, pero no la sigues con la vista. Dices, es una liebre, y la dejas ir. Trata de esta forma los pensamientos que se presenten de forma repetida en tu mente. Los reconoc es, dices “es tal cosa” pero no los sigues examinando sino que los dejas ir.

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7-Otras formas de relajación
Imaginación guiada 1. 2. Sentate en una postura que te resulte confortable. Cerrá tus ojos, y respira con el diafragma, concentrándote en cada

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exhalación e inhalación. Has inspiraciones profundas. 3. Cuando te sientas relajado imagina un lugar sereno en tu mente. Imaginate

en un lugar que sea pacifico y te de sensación de seguridad. Imaginate estando en medio del paisaje. Puede ser que elijas estar en una cabaña en el bosque, la playa, o la sala de estar de tu casa. 4. Trata de hacer la escena lo más real posible. Involucra todos tus sentidos.

¿Qué sonidos se escuchan de fondo? ¿A qué huele el lugar? ¿Qué sentís? ¿Qué textura tienen los objetos? 5. Disfruta del lugar. Este es tu sitio para “desestresarte” y alejarte de las

preocupaciones. 6. Cuando decidas volver a la realidad has una cuenta regresiva del 10 a 1.

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Podes utilizar sonido ambiental para facilitar la imaginación. Utiliza un reloj con alarma por si llegases a quedarte dormido.

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Còmo manejo esta ansiedad que me paraliza?
Para ayudarte paso por paso he creado un programa personalizado llamado "Puerta a mi Serenidad". En este programa enseño còmo hacerte cargo de tus pensamientos y acciones, para que tengas menos estrès y màs calma. Y la mejor parte es que podès vencer la ansiedad y los pensamientos negativos y evitar que vuelvan a arruinarte otro momento de tu vida! Si estàs interesado y querès màs informaciòn sobre este programa o còmo puedo ayudarte mejor, escribìme a:

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Acerca del autor
Mi nombre es Malvina Brizi. Soy una terapeuta argentina, con diploma en Licenciatura en Psicología. Escribo en el blog Psicología Zen, y he creado el programa DOJ O VIrtual, un programa grupal de 60 dì as para reducir el estrè s y ansiedad de forma natural.

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Estoy convencida de que nunca es tarde para aprender a vivir mejor. La clave es reaprender cò mo nos relacionamos con nuestros pensamientos, nuestras emociones y empezar a tomar mejores decisiones. Si crees que necesitas más información sobre el tema del libro personalizada, podè s contactarme a malvina@psicologiazen.com.ar O llamar al (03496) 15505182 o ayuda

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