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PLAN DE ENTRENAMIENTO LUNES Y JUEVES o PECHO Y TRICEPS - 4 Triseries de Press de pecho inclinado con mancuernas (semi-pesado), Pres horizontal

l con barra y cristos con mancuernas (decrecivo) - 4 Triseries de press inclinado en maquina Smith (pesado), press vertical en maquina (decrecivo) y cruces en polea (decrecivo) - 3 serie de press horizontal con mancuernas en pirmide (12-8-6/7) 3 series Gigantes de press francs (peso que permita de 8 a 10 rep), Extencion en copa con mancuerna dos manos (peso que permita de 8 a 10 rep), extensiones en cuerda (decrecivo), extensiones en polea agarre inverso (decrecivo) y fondos en banco hasta el fallo

MARTES Y VIERNES o PIERNA Y PANTORRILLA - 4 Triseries de extensiones (decrecivo), sentadilla Smith y Press de pierna - 4 triseries de peso muerto (ligero), desplantes (15 a 20 rept) y flexiones tumbado (decrecivo) - 4 series de sentadilla libre con barra (peso ligero que permita de 15 a 20 rept) - 4 biseries de pantorrilla de pie y costurera - 4 series de elevacione de puntas en prensa

MIERCOLES o Espalda y bceps - 4 Triseries de remo con barra agarre pron, jalones frontales en polea alta y remo sentado con agarre V (decrecivo) - 4 Triseries de remo con barra agarre supino en maquina Smith, pullover con mancuerna y jalones trasnuca (decrecivo) - 3 series de pullover en polea con cuerda (decrevivo) 4 series gigantes de Curl con barra Z (pesado), curl alterno con mancuernas (8 a 10 rept), curl con cuerda en polea (decrecivo) y curl en polea alta (decrecivo)

JUEVES o HOMBRO - 4 Triseries de Press militar sentado (8 a 12 rept), remo con barra al cuello (peso medio buscar el fallo) y elevaciones frontales con mancuernas decrecivo - 4 triseries de elevaciones laterales (8 a 12 rept), press sentado con mancuernas (decrecivo) y elevaciones laterales inclinado con mancuernas (decrecivo) - 3 series de elevaciones de hombros con mancuernas (decrecivo)