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[GIMNASIA AERÓBICA

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Proyecto FOMENTO DE ACCIONES INTEGRALES EN SALUD PARA LA POBLACIÓN DE BOSA, CAMPAÑAS DE PREVENCIÓN Y PROMOCIÓN EN SALUD EN LA LOCALIDAD.

FORTALECIMIENTO DE LA PARTICIPACIÓN CIUDADANA EN SALUD EN LOS MICROTERRITORIOS DE SALUD A SU CASA. CONTRATO INTERADMINISTRATIVO No. 0714002009 VIGENCIA 2009 TEMA ACTIVIDAD: Sesión teórico –Practica DURACION: POBLACIÓN SUJETO: consejeros y consejeras zonales

OBJETIVO.
Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a través de la práctica sistemática de la gimnasia aeróbica, contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la persona.

OBJETIVOS ESPECIFICOS: 1. REFERENTE CONCEPTUAL:
La gimnasia aeróbica es un deporte que viene generándose desde el año 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper quien dio vida a esta actividad. Al transcurrir los años, la gimnasia aeróbica comenzó a tomar vuelo, dispersándose por diferentes países logrando así más fuerza y énfasis. Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aeróbica como por ejemplo: el Step, el joggins, entre otros. La gimnasia aeróbica da beneficios increíbles al ser humano ya que permite por medio de su entrenamiento la disminución de riesgos de enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Además de ayudar a tener un buen estado físico debido a que el individuo pierde un gasto de energía considerable. Cualquier individuo es apto para este deporte como por ejemplo: una persona obesa, de tercera edad; ya que la gimnasia aeróbica se adapta al individuo y no el individuo a ella, pues presenta distintos tipos de niveles (1º, 2ª, 3ª) específicos para el estado físico que tenga el individuo en ese momento. Por esta razón es que en la actualidad se practica tan constantemente este deporte, porque atrae y envuelve al sujeto por su dinámica, es reconfortante, divertida,

CONCEPTOS INVOLUCRADOS EN LA GIMNASIA AERÓBICA

visceral y psíquica). el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. amplitud. Frecuencia: es el número de veces que se repite un determinado ejercicios o entrenamiento. Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada. laterales. Duración: Cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio. su eje es el antero posterior y permite movimientos de abducciones y aducciones. Direcciones: Adelante. • • • • • • • • • • • • • . su eje es el céfalo podálico y permite movimientos de rotaciones y giros. a través del manejo adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión . cuyo principal actor es el control mental. psíquico y funcional. y no se ve nada en cuanto al estiramiento de los tendones y los músculos Transición: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible. Estilo Libre: Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos. Jogging: Es principalmente un entrenamiento del sistema cardiovascular. Combo Impacto: Combinación de bajo y alto impacto. Solamente se entrenan las piernas en lo que concierne al entrenamiento muscular. Figuras: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica. una figura comienza y termina en el mismo lugar Pasos básicos: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo. Bajo Impacto: Los ejercicios presentan en su ejecución contacto con el suelo ya sea con uno o dos pies. Intensidad: Grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicio. Plano Sagital: Divide al cuerpo en derecha e izquierda. Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico. con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma. Tiempo: Unidad rítmica que se utiliza en una melodía. Plano Frontal: Divide al cuerpo en adelante y atrás. planos). su eje es el transversal y permite movimientos de flexiones y extensiones. Plano Horizontal: Divide al cuerpo en superior e inferior.relajación (muscular. atrás. Alto Impacto: Los ejercicios presentan una fase aérea donde ambos pies se encuentran sin contacto con el suelo en algún momento. Amplitud: Es el grado de movilidad articular en que se ejecutan los movimientos. dirección.• • • • • • Gimnasia Aeróbica: Se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música. diagonales.

expresada en la adecuidad cardio respiratoria. Aumenta considerablemente la elasticidad de la musculatura. lo cual va en beneficios de la autoconfianza y sensación de bienestar. realizada al compás de la música que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"". Aumenta la calidad del sueño y baja la cantidad necesaria. Disminución de la frecuencia cardíaca (latidos) en reposo. Aumentar la habilidad de sobrellevar el estrés. Aumento de la incorporación de oxígeno a nivel celular. Alivia los dolores musculares y de espalda. . Previenen la osteoporosis. fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar. De esta manera. BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERÓBICA: Beneficios Fisiológicos: • • • • • • • • Regula el peso corporal.LA GIMNASIA AERÓBICA La Gimnasia Aeróbica se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música. En el corazón. el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. aumento del volumen cardíaco. aumenta el tono muscular y modela la figura de la persona. Beneficios Psicológicos: • • • • • Mejora la apariencia y la imagen. Mejora la regulación de la temperatura corporal. ""La técnica aeróbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilínea. existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Hace que el tiempo de ocio y de trabajo sea más productivo. el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo. en que juega un rol muy importante el balance de contracción y relajación durante la ejecución de la técnica. mejorando la postura. Mejora la relajación. con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma. aumenta la concentración y el estado de alerta.

con mayor dificultad en los ejercicios. amplitud. Es esencia el tiempo en la gimnasia aeróbica ya que permite contar o realizar cada paso aeróbico. 2) ESTILO DE ADICIÓN: Es un poco más desafiante. estas son de forma: LIBRE y DE ADICIÓN. Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos. Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada. Proporciona una sensación de bienestar gracias a las ""endorfinas"" (las hormonas de la felicidad. que segrega nuestro cerebro cuando realizamos deporte. sin necesidad de memorizar ciertos pasos. 1) ESTILO LIBRE: Es sólo para aquellas personas que sólo buscan disfrutar de una clase dinámica. A continuación se nombra algunos pasos básicos a utilizar: . dirección. Mejoran las relaciones familiares y entre los amigos. .Marcha. planos). En esta oportunidad se utilizará la estrategia de forma LIBRE. Se consideran pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre sí formando combinaciones básicas. Favorece la Sociabilización. Estimula los pensamientos e ideas creativas. PASOS BÁSICOS: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo. CARACTERÍSTICAS DE LA GIMNASIA AERÓBICA • TIPOS DE CLASE: Existen dos estrategias de trabajo para la enseñanza de los movimientos. ya que consta de varios bloques que se van uniendo para finalizar con la coreografía • TIEMPO: CONTENIDOS BÁSICOS DE UNA CLASE DE AERÓBICA: Se le llama a la unidad rítmica que se utiliza en una melodía.• • • • • Reduce comportamientos negativos y dependencias no deseadas. en este caso gimnasia aeróbica).

Patadas delante . 3) DE RETORNO: Permite volver al mismo lugar de inicio. 2) DE ENLACE: Sirve para poder unir 2 pasos o movimientos y continuar on la trayectoria de un desplazamiento en un mismo sentido o dirección.Giro.Derecha.Diagonal derecha adelante.Diagonal izquierda atrás.Elevaciones de rodilla.Diagonal derecha atrás.Lunge Saltado. ya que tiene la ventaja de terminar con los pies juntos. . . .atrás. forma y movimientos básicos. . . DIRECCIONES BÁSICAS: .Frente.. . . En los pasos o movimientos que se realizan sin desplazamiento se denominan ""auxiliares"" y se divide en: 1) NEUTROS: Son los que sirven para salir en cualquier dirección o pasar de un tipo de impacto a otro.Mambo. . .Uve. Las figuras básicas deben poseer pasos básicos. . . una figura comienza y termina en el mismo lugar. traslados básicos.Izquierda.Lunge.Atrás. . ritmo y amplitud. . entre otros. direcciones.Paso Toque. VARIACIONES: Diversidad de formas en que se pueden ejecutar los movimientos: planos. . TRANSICIÓN: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible.lateral . FIGURAS BÁSICAS: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica. .Diagonal izquierda adelante.

Las piernas hacen movimientos de flexión y extensión. los pies pierden contacto con el suelo y el centro de gravedad sube y baja. . 5) STEP TRAINING: Es la derivación del banco sueco.El incremento (aumento) de la temperatura corporal y muscular. Se basa en la utilización de movimientos rápidos. .El aumento de la elasticidad de los músculos. . aeróbica y localizado.Interval Training: Trabajo intercalado. . 4) CARDIOFUNK: Rescata elementos del jazz. salsa.Circuit Training: Trabajo en circuitos. Además hay otros tipos de gimnasia como: .La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo que se ha de realizar. El calentamiento proporciona un estado óptimo de preparación corporal consiguiendo: . .• TIPOS DE GIMNASIA AERÓBICA: 1) ALTO IMPACTO O "HIGH IMPACT": Se hace insistencia en el trabajo cardiovascular. afro.El aumento de flujo de la sangre para los músculos. II o III) que se adecua a cada individuo. marcados con la combinación de brazos.La mejora de la sensibilidad coordinativa entre otros. . piernas y tronco. disco.Work out: Trabajo localizado. Este tipo de gimnasia se dio debido a las múltiples lesiones que daba por técnicas agresivas y de largo tiempo que impacta en el lugar. etc. Se debe considerar que cada tipo de gimnasia aeróbica siempre tiene tipos de niveles (I. 3) COMBO: Es una combinación de alto y bajo impacto. 2) BAJO IMPACTO O "LOW IMPACT": Es la combinación d técnicas que logran como resultado un bajo impacto en donde los pies están siempre en contacto con el piso. • CALENTAMIENTO: Es considerado la primera parte de la sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el preparar al organismo para una serie de cargas más elevadas que van a ser necesarias en la parte principal de la sesión. cortos. .

Debido a que una sesión de 15 minutos no mejora la resistencia aeróbica y una sesión que pase los 60 minutos produce lesiones por sobreuso si se ejercita sin descanso suficiente. La intensidad del ejercicio más apropiada se determina basándose en el nivel de condición física y en la rutina de ejercicio diario de un individuo.DURACIÓN: Se refiere a la cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio para obtener un resultado determinado.INTENSIDAD: Es el grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicios. es decir que el tipo de ejercicio o movimiento debe implicar todo el cuerpo y no una articulación en particular. . dependiendo de objetivos marcados siendo para mejorar o para mantener la condición física. gemelos. realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y . que son factores importantes ya que están directamente interrelacionadas y la adaptación de cada uno de ellos permite obtener el máximo de beneficios y el mejor rendimiento del entrenamiento.Se debe considerar que los movimientos que constituyen a la fase (etapa) de calentamiento deben ser escogidos como la base para el entrenamiento. duración e intensidad. Siendo estos movimientos suaves y sin inercia. es decir si se utiliza el tren superior se debe calentar muy bien las articulaciones de los hombros y en el tren inferior se debe calentar los músculos tibiales. . 2) Fase de ejercicios específicos: En esta fase se incluyen principalmente ejercicios que permitan facilitar la coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución. Los estiramientos estáticos son sostenidos. amplios pero de manera muy controlada. Los estiramientos deben realizarse suave y correctamente. ayudando a realizar ejercicios con mayor eficiencia y menos riesgos de lesiones especialmente en las articulaciones.FRECUENCIA: Señala el número de veces ue se repite un determinado ejercicios o entrenamiento. • ENTRENAMIENTO: En el entrenamiento se debe considerar 3 conceptos: Frecuencia. • RELAJACIÓN: En esta etapa también conocida como vuelta a la calma se utilizan los estiramientos estáticos y los balísticos. En la resistencia aeróbica la duración debe ser no menos de 15 minutos y no mayor de 60 minutos. etc… 3) Fase de estiramientos: Esta fase permite aumentar la capacidad para trabajar un movimiento general. FASES DEL CALENTAMIENTO Pueden ser tres: 1) Fase de ejercicios genéricos: En esta fase se incluyen ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares. .

favoreciendo los procesos metabólicos que son directamente dependientes de esta variable. R. Se caracteriza por: . (1º Ed. ya que se realiza con fuerza como por ejemplo: un rebote durante el estiramiento. Editorial Paidotribo. los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se está estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo para evitar que se lesione o sobreestire. Por eso cuando se estira un músculo con demasiada rapidez. dorsal ancho. gemelos. y esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra un cambio repentino en el estiramiento muscular de una lesión severa o maltrato.) Chile: Santiago. M (1996). (1º Ed. Gymnos Editorial. • BIBLIOGRAFIA: • Fernández. elasticidad y bienestar. . que con rebote. METODOLOGÍA: DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD: CALENTAMIENTO PREVIO Actividad Prepara muscular y articularmente al sujeto para enfrentar la fase aeróbica posterior. Se debe tener presente que el reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. o Masaya de los límites de flexibilidad. fuerza. Los movimientos balísticos provocan el reflejo de estiramiento. (1996). romboide y deltoides. Step Para Todos. y Arancibia.largarse.) España: Madrid. Ascorti. R. Nociones Básicas De Gimnasia Aeróbica. Tiempo Materiales BENEFICIOS: Reduce las posibilidades de lesiones musculares y articulares. Pero son más efectivos los estiramientos que se realizan suavemente. abdominales y glúteos 3:33 minutos . • • • Romero. P.Estiramientos suaves de algunos grupos musculares como isquiotibiales.Movimientos sintéticos que involucran grandes grupos musculares y movilización de todas y cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo. el intercambio de oxígeno desde la sangre a los tejidos en actividad y la velocidad de los estímulos nerviosos son más rápidos. lo cual indica que en esas condiciones aumenta la capacidad física de trabajo en el sujeto. Stretching: con gimnasia de estiramiento para relajación.) España: Barcelona. Progresiones del Proceso metodológico en la enseñanza de la gimnasia aeróbica. músculos descuello. H. (1º Ed. . Fisiológicamente es la puesta en marcha de los mecanismos elevadores de temperatura del organismo. A temperaturas elevadas. Documento Digeder. Schutz.Corrección postural: rodillas semiflexionadas.

.Colocar la pierna derecha hacia delante y estirar la pierna izquierda hacia atrás. ir tirando levemente hacia atrás. manteniéndolo horizontalmente. pierna derecha y pierna izquierda apoyar el talón. ayudando con la mano contraria.Colocar la pierna izquierda hacia delante y estirar la pierna derecha hacia atrás. hombros r- CALENTAMIENTO PREVIO Marcha.contraidos.De pie con las piernas levemente separadas.Marcha. .Desplazamientos laterales izquierda . uno atrás del otro.Marcha. . pierna izquierda y pierna derecha apoyar el talón. .De pie con las piernas levemente separadas. manteniéndolo horizontalmente. .Desplazamientos laterales con levantar rodilla. lo que nos permite mantener la alineación de la columna. . Inclinar el tronco hacia delante. ayudando con la mano contraria.Pies semiseparados.De pie con las piernas separadas.derecha. ir tirando levemente hacia atrás.De pie con las piernas separadas. Inclinar el tronco hacia delante. . tocar con ambas manos la punta del pie izquierdo. . uno atrás del otro.atrás con patada baja. . . .Elongaciones: . de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie izquierdo con la palma de las manos. de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie derecho con las palmas de las manos. . .Pierna atrás .Pies semiseparados. inclinar el brazo izquierdo hacia l derecha.Desplazamientos adelante . tocar con ambas manos la punta del pie derecho. . inclinar el brazo derecho hacia la izquierda.

Levantar rodilla derecha. . 5:16 min • TRABAJO AERÓBICO DE BAJO IMPACTO BEFICIOS: Permite el desarrollo de la resistencia aeróbica. mejorando la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio.DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD: TRABAJO AERÓBICO DE BAJO Y ALTO IMPACTO Actividad: Desarrollar la resistencia aeróbica. . . . . . .Uve.Marcha. horizontalmente).Lunge (Brazo llega sobre mi cabeza).Paso Mambo. .Marcha. .Pierna atrás. .Marcha. es decir. Enseñar los diferentes pasos básicos que se utilizarán para el trabajo aeróbico de alto impacto. de tal manera que el organismo alcance y mantenga un estado de equilibrio para ese esfuerzo entre el consumo de oxígeno requerido y el aporte de oxígeno dado. .Lunge (Brazo pasa delante de uno. la cualidad física que favorece la capacidad de resistir y mantener un esfuerzo prolongado de mediana intensidad.Pequeña patada adelante.

.Pierna flectada atrás realizando una U .Marcha..Desplazamiento lateral agregando Lunge sobre la cabeza. .Levantar rodilla izquierda.Desplazamiento adelante con patada pequeña. devolviéndose con giro.Marcha. . .Desplazamiento lateral agregando Lunge con brazo sobre mi cabeza. . TRABAJO AERÓBICO DE ALTO IMPACTO (5:04) . .Marcha.Marcha. . .Uve. . . .Pierna flectada atrás. .Desplazamientos laterales.Patada pequeña.Desplazamiento lateral agregando rodilla (con c/u) . .Desplazamiento lateral agregando Lunge saltado. moviendo sólo a los lados. .Paso Mambo.Lunge saltado.Desplazamientos laterales agregando Lunge saltado. .

. una vez concluido dicho trabajo.Paso mambo DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD : VUELTA A LA CALMA Actividad : Recuperar las pulsaciones cercana a los niveles de reposo y elongar relajando la musculatura trabajada en la actividad. . . 2 : 30 minutos • VUELTA A LA CALMA . psíquico y funcional. las fibras musculares poco a poco van adquiriendo un estado de tensión. . dejando la musculatura presta a reaccionar eficientemente frente a un estímulo dado. .Colocarse derecho y dejar que los brazos cuelguen relajadamente. a través del manejo adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión . .Relajación Visceral: Se obtiene a través de la acción mental.Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico.Relajación Psíquica: Está referida al acto de disminuir las presiones psicológicas que nublan nuestra mente y que nos permite enfrentar de forma tranquila y clara. el organismo requiere alcanzar nuevamente los niveles cercanos a los de reposo. visceral y psíquica). Inclinar la cabeza hacia delante. situaciones que pueden o requieren de una alta exigencia intelectual. consiste en la transmisión de calor a los órganos internos.. sus niveles funcionales se elevan.Relajación Muscular: A través de las clases de gimnasia aeróbica. Por lo tanto. cuyo principal actor es el control mental.Respiración. BENEFICIOS:Cuando el organismo está expuesto a trabajos que demandan un esfuerzo superior al que se hace en reposo.relajación (muscular.

tocándose la parte superior de la espalda. Repetir el ejercicio con la otra pierna. apoyando el tronco sobre el codo. . Levantar el brazo derecho y flexionarlo.Es igual que el ejercicio anterior. .Respiración. empuje sobre el codo derecho hacia atrás. . . Con ayuda del brazo izquierdo. alargarse y estirarse de nuevo.Estando de pie. manteniendo los brazos estirados en la espalda. Con la otra mano coger la articulación del pie de la pierna que ha flexionado y empujar hacia atrás. Estirar manos y pies. .Colocarse de pie. Evaluación y cierre: RECURSOS LOCATIVOS: INDICADORES DE LOGRO: INSTRUMENTO DE EVALUACIÓN: RECURSOS HUMANOS: . entrelazar los dedos y empujar las palmas de las manos hacia abajo.. estirar los brazos por encima de la cabeza. con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia atrás. estirar cada vez más. con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia el lado derecho y luego al izquierdo. separar las piernas.Es igual que el ejercicio anterior.Acostarse en el suelo de costado.Estirado en el suelo. .

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