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Ejercicios Relajación pianistas

Ejercicios Relajación pianistas

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Calentamiento y estiramiento http://www.taringa.net/posts/info/998727/Ejercicios-de-calentamiento-para-musicos_bueno_.

html Te presentamos un programa completo para el calentamiento que lentamente te dará flexibilidad en el movimiento de los dedos. Estos ejercicios no están hechos para obtener fuerza, sino agilidad. En todos los casos, si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio. Es importante que evites cualquier lesión. Los ejercicios tienen un cierto número de repeticiones (5-10 veces, por ejemplo). Al comenzar le programa, haz el número mínimo, y cada semana ve aumentando una repetición. Si te sientes cómodo puedes aumentar el número de veces, pero no abuses. Si experimentas dolor, detén el ejercicio inmediatamente. Si es necesario, consulta a tu médico. NOTA IMPORTANTE: Si has presentado síntomas o has tenido como diagnósitco el padecimiento del Síndrome de Tunel Carpal, ten precaución al hacer las volarflexiones de muñeca (un movimeinto hacia abjo de la muñeca).

Posición para hacer los ejercicios

La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.

Ejercicio 1 Calentamiento y relajación

Ejercicio 1. Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.

Ejercicio 2 Círculos con los dedos

doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. Rota cada dedo 10-20 veces en cada dirección. Ejercicio 3a Flexión de las muñecas: Dorsiflexión Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Cuando termines con un dedo. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.Debes rotar cada dedo en un movimiento circular . Ejercicio 4a Supinación Teniendo las manos en posición de tocar el teclado. comenzando con el meñique y terminando con el pulgar. Repite 5-10 veces. detente inmediatamente y consulta a tu médico. Repite 5-10 veces. ten precaución al hacer las volarflexiones de muñeca (un movimiento hacia abajo de la muñeca). Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 4b Pronación Repite el mismo ejercicio del 4a. pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que . Mantén durante 3 segundos y descansa. voltéalas hacia arriba. Ejercicio 3b Flexión de las muñecas: Volarflexión Haz el ejercicio 3a pero al revés. de modo que puedas ver tus palmas. NOTA IMPORTANTE: Si has presentado síntomas o has tenido como diagnósitco el padecimiento del Síndrome de Tunel Carpal. entonces haz el movimiento al revés. Si sientes dolor. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa.

Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 6 Círculos con las muñecas (circundicción) Con las manos en un puño relajadao. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 5b Flexión de la muñeca (exterior) En la posición que se ve en la ilustración. Repite el movimiento en sentido contrario. mueve las manos hacia afuera. Mantén durante 3 segundos y descansa. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 5a Flexión de la muñeca (interior) En la posición que se ve en la ilustración. Repítelo 5 o 10 veces Ejercicio 7 Estiramiento de los dedos . suavemnte gira las muñecas en un movimiento circular hacia adentro.hiciste anteriormente. mueve las manos hacia adentro.

Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 9 Doblez de dedos . Mantén durante 3 segundos y descansa. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén la posición 3 segundos y luego descansa. Después.Coloca las manos en la posición de un puño haciendo un ligero ángulo hacia abajo. Repite LENTAMENTE 5-10 veces Ejercicio 8 Flexión y extensión de los dedos Ejercicio 8a Flexión de los dedos Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustración. extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 8b Extensión de los dedos Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustración.

Repite LENTAMENTE 5-10 veces Ejercicio 11 Extensión de los dedos. (La posición de los codos determina qué tanta tensión se está agregando). Mantén durante 3 segundos y descansa. Ejercicio 10 Empujando con los dedos Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustración. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. Lentamente estira los dedos hasta su máxima extensión. Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidadd. Mantén la posición 3 segundos y descansa. flexiona cada dedo hacia la palma lo más posible. . Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. estirando sin que esto cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos.Comenzando por el pulgar y terminando con el meñique.

SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Ejercicio 12 Relajación .Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las muñecas. Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. Repítelo 10-20 veces. Repite en dirección contraria (ver ilustraciones). Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. . Lentamente regresa el punto de comienzo. Mantén durante 3 segundos y descansa. LENTAMENTE 5-10 veces.

y en segundo lugar no son un colectivo profesional lo suficientemente numeroso como ser objetivo prioritario dentro del mundo de la salud laboral. y en ellas la innumerable cantidad de movimientos repetitivos que realizan resulta difícil de comprender a los que se encuentran al margen de ese especial colectivo de artistas de la armonía. craso error cuando una tendinitis impide la ejecución de una partitura. o los nervios generan una actuación deficiente. repetitivos y sin evaluación previa de las bases ergonómicas en que desarrolla su actividad. El presente trabajo está dedicado a los pianistas. en primer lugar el mundo del arte parece que deba estar al margen de lo físico alimentándose del mundo de las musas. sin duda. a ser posible. nos daremos cuenta de inmediato que es uno de los pocos profesionales al que apenas se considera minimamente como un trabajador a proteger dentro de sus específicas patologías laborales. como un profesional que ha de dedicar largas horas de trabajo y esfuerzo físico para llegar a alcanzar la excelencia en la ejecución de las obras que interpreta. El origen de este anacronismo se debe a varios factores. Fisioterapeuta Introducción Si consideramos al músico además de un artista. Nuestro planteamiento supone por un lado el reconocimiento del músico como un trabajador que se ve sometido a esfuerzos mantenidos en el tiempo.Francisco Barrios. bajo la dirección de un fisioterapeuta. y se muestra como una serie de ejercicios a realizar. animamos desde aquí a que los profesionales de la música acudan al fisioterapeuta para así cuidar su instrumento más valioso. ESPALDA INCORRECTO CORRECTO . la suma de riesgos laborales desembocará. Hoy en día el nivel de exigencia que soporta un músico en cuanto a su calidad de ejecución. a medio o largo plazo en patologías que al comienzo cursarán con dolor y después con incapacidad o merma de su actuación artística. número de horas de preparación. es por eso que se huye de mostrar números de repeticiones u otros tipos de cargas que por ser genéricos no se adaptarían a cada persona en concreto. afinarlo y protegerlo de las inclemencias del tiempo POSTURAS CORRECTAS / INCORRECTAS MANO INCORRECTO CORRECTO La mano debe mantener una posición alineada con el antebrazo para evitar sobrecarga en la musculatura flexoextensora de la muñeca.

al mismo tiempo. Ejercicio de dedos con resistencia Colocar una pequeña pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos segundos. Abrir los dedos uno a uno Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente. Ejercicio de dedos con resistencia Con la palma de la mano hacia abajo. notando estiramiento en los antebrazos . EJERCICIOS MANO / DEDOS Separar dedos Con la mano en posición relajada y los dedos estirados. Mantener la tensión unos segundos. ir acercando las muñecas hacia el pecho sin despegar las palmas de las manos. agarrar el pulgar con la otra mano y separar el dedo. lo máximo posible manteniendo la tensión unos segundos. separar los dedos entre sí lo máximo posible manteniendo la tensión unos segundos. lo máximo posible manteniendo la tensión unos segundos. agarrar el pulgar con la otra mano y acercarlo a la palma de la mano. MUÑECAS / ANTEBRAZO Estiramiento Flexores de Muñeca  Los brazos estirados hacia adelante unidos por las palmas de las manos. Con la palma de la mano hacia arriba. Separación del pulgar Aproximación del pulgar Con la palma de la mano hacia abajo. Abrir y cerrar la mano Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente.La espalda debe mantener una postura erguida. colcocar unas gomas entre los dedos que dificulten el movimiento de abrir los dedos al máximo.uno por uno.

manteniendo unos segundos en cada posición. La espalda no debe moverse. Repetir al lado contrario. manos a la espada fijar con la mano derecha la muñeca del brazo izquierdo y realizar el movimiento de lateralización derecha del cuello. Repetir al lado contrario. Flexión cervical Lateralización cervical Lateralización cervical Sentado en una silla cogerse con ambas manos al asiento por detrás y realizar el movimiento de flexión cervical.  Con las manos unidas por las palmas a la altura de la cara y los dedos apuntando hacia arriba. solo movemos el cuello. Lateralización cervical De pie o sentado con la espalda recta. Rotación cervical De pie o sentado con la espalda recta. solo movemos el cuello. solo movemos el cuello. llevar la cabeza lentamente a izquierda y derecha. llevar la cabeza lentamente hacia adelante o hacia atrás. HOMBROS / ESPALDA Estiramientos de hombros . Con la mano derecha asistir la rotación derecha del cuello. ascender las manos flexionando los codos sin despegar las palmas de las manos. Con la mano izquierda asistir la lateralización izquierda del cuello. De pie o sentado. Repetir al lado contrario. Sentado en una silla cogerse con la mano izquerda del asiento por la parte de atrás y con la mano derecha asistir la lateralización derecha del cuello. manteniendo unos segundos en cada posición. La espalda no debe moverse. La espalda no debe moverse. ESTIRAMIENTOS CERVICALES ASISTIDOS Flexión cervical Lateralización cervical Rotación cervical Con ambas manos asistir el movimiento de flexión cervical. girar la cabeza lentamente a izquierda y derecha. manteniendo unos segundos en cada posición. Estiramiento Extensores de Muñeca CUELLO Flexo extensión cervical De pie o sentado con la espalda recta. Manos unidas con los dedos dirigidos hacia abajo a una altura media. descender los brazos sin despegar las manos.

llevar el brazo hacia atrás todo lo posible y apoyar la mano en la pared. En esta posición inclinaremos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el pie. movilización de hombros De pie o sentado. Primero levantado los brazos por encima de la cabeza y lateralizando. ISQUIOTIBIALES Estiramiento de los isquiotibiales De pie de cara a un banco. espalda recta. Realizar giros con ambos hombros simultáneamente Estiramiento lateral de la espalda De pie. Y segundo dejando caer lo máximo posible la mano hacia el lado que nos inclinamos. intentando colocar la cabeza entre las piernas. subir un pie sin doblar la rodilla. inclinar el tronco hacia adelante. Repetir en diferentes ángulos apoyando más o menos alto la mano en la pared Relajación. Estiramiento de la espalda Sentado en una silla con las piernas abiertas más o menos 90º. .De pie al lado de una pared. realizar inclinaciones del tronco a ambos lados.

Deje de apretar pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo.siliconpc. Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo sólo los dedos unos contra los otros. Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. Mantenga esta ligera tensión mientras cuenta hasta seis. Empuje en ambas direcciones y cuente hasta 6. Ejercicios de Relajación Si no puede estirar bien la muñeca o los dedos. y de forma que no produzcan excesivo dolor.com/asapar/ Manos. Frecuencia diaria: Antes de empezar. En los días sucesivos.Ejercicios de rehabilitación en http://www. haga los siguientes ejercicios: Ponga las manos y las muñecas una contra otra. ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces. muñecas y dedos Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente. . Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio de grupo correspondiente. La regularidad es otra de las claves del éxito. sumerja sus manos en agua caliente durante unos minutos.

Deje entonces de apretar. Ejercicios de movilización 1. mantenga la tensión del estiramiento mientras cuenta hasta seis. . 3. poniendo alternativamente las palmas y los dorsos sobre la mesa. pero manténgalos juntos y levante los codos hasta que note tensión en la parte inferior de los dedos. Gire las manos. Llévese entonces las manos a los hombros y extiéndalos de nuevo. Coloque los brazos con los puños cerrados sobre una mesa. De pie o sentado. deje colgar los brazos. 2. 4. Siéntese y deje descansar los antebrazos sobre una mesa.Apriételos mientras cuenta hasta seis. Extienda los dedos sobre la mesa y vuelva a cerrar los puños lentamente. Coja una pelota grande y hágala rodar hacia atrás y hacia adelante extendiendo la mano y la muñeca.

Luego acerque los demás dedos al pulgar uno por uno y finalmente. Separe el pulgar de los demás dedos. 8. Mueva los dedos y las palmas en dirección del meñique y vuelva a la posición de partida. Extienda la mano sobre la mesa con la palma hacia abajo. pero ahora doblando los dedos completamente hasta hacer un puño. vuélvalos a separar uno por uno del pulgar. Lo mismo que antes. Ponga las manos abiertas con el dorso hacia abajo en la mesa. 7.5. Ponga las manos planas sobre la mesa. 6. . Doble los dedos hacia arriba y vuélvalas a extender lentamente.

el medio y el índice. Ponga el pulgar de abajo arriba y repita el ejercicio. Hay que doblar todos los dedos. Extienda la mano con el dorso contra la mesa. de espuma . repítalo 6 veces. 11. no sólo acercar el pulgar. luego el dedo anular. Toque el meñique con el pulgar. Cruce las manos como para rezar. mejor aún. es aconsejable sujetar y apretar con la palma de la mano una pelotita blanda de goma/caucho o. Para oponer cierta resistencia al ejercicio y así fortalecer la musculatura. Cerrar lentamente la mano hasta lograr hacer puño. 10. Extienda y doble el pulgar que quede debajo.9.

Movimiento de muñecas 1. realizar movimientos con la muñeca hacia arriba y hacia abajo alternativamente 2. Con la mano cerrada (haciendo puño) abierta o semicerrada. Con la mano semicerrada hacer movimientos de rotación alrededor de la muñeca como si se tratara de abrir o cerrar con la llave de una cerradura de una puerta de las antiguas. Con la mano abierta y dedos extendidos. . realizar movimientos con la muñeca que obliguen a dirigir la mano alternativamente hacia afuera y hacia dentro del cuerpo lo máximo que sea posible 3.

o taburete. .Elevar lentamente el miembro superior hasta la posición horizontal con el codo en extensión y.Del movimiento anterior volver a extender el codo hasta la posición horizontal (codo recto) para finalmente volver el brazo a la posición nº 1. En posición de pie o sentado en una silla. 2.Codos 1. a lo largo del cuerpo. seguidamente flexionar lentamente el codo y al mismo tiempo elevar el miembro superior hasta tocar el hombro con la punta de los dedos 3. extender el codo de forma que el miembro superior quede colgando.

Espalda. Lleve una rodilla al pecho ayudándose con los brazos si es necesario. Cuente hasta cinco apretándolas contra el pecho y otros cinco relajado. 4. 1. Repita unas 5 ó 6 veces. Ejercicios de Relajación Tumbado y boca arriba. manténgalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Manténgase en esa postura con la otra pierna estirada en el suelo durante unos segundos. Doble y levante las rodillas. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín alto durante 5 minutos. Cambie de pierna. Con las piernas dobladas. Así se relajan los músculos de la espalda apoyados contra el suelo. 2. 3. apriete los músculos de la . Repita ese ejercicio unas 15 veces.

doble el tronco hacia arriba y hacia abajo una y otra vez (como un gato). Siga respirando tranquilamente. Apoyándose en las palmas de las manos y en las rodillas (a "cuatro patas"). .espalda contra el suelo y cuente hasta 5. 5. Repita 10 a 15 veces. no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento.

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