CONDICIN FSICA

SESIN: FUERZA

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Nmero y tipo de ejercicios y cargas: Haremos 1 serie de 15 ejercicios. Las cargas dependern de los ejercicios: - Hombros: dos pesas de 3 Kg. y una barra de 12 Kg. - Press Banca: dos pesas de 10 Kg. y una barra de 12 Kg. - Giros: una pesa de 10 Kg. - Traccin: mancuernas con pesas de 5 Kg. a cada lado. - Bceps: dos pesas de 5 Kg. y una barra de 12 Kg. - Remo bajo: barra de 12 Kg. y pesas de 5 Kg. - Impulsin: mancuernas con pesas de 3 Kg. - Enrollar: con una pesa de 3 Kg. (colgando) - Remo alto: barra de 12 Kg. y pesas de 5 Kg. 1.2. - Nmero de repeticiones y series: Cada ejercicio ira tomado por un tiempo de 30 segundos. Haremos una sola serie. 1.3. - Materiales utilizados: Pesas, banco, colchonetas, espalderas, cuerdas, barras y mancuerna. 1.4. - Lugar de entrenamiento: Pista cubierta.

1.5. - Tiempo de sesin: La sesin durar 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:
2.1. - Calentamiento: 2.1.1. - Calentamiento esttico: Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad. 2.1.2.- Calentamiento dinmico: Carrera contina a lo largo de 20 m. por 2 veces. Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrs. Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado. Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro. Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrs. Corriendo, cuando lleguemos a la mitad de la pista, nos tumbamos boca abajo y con los brazos semiflexionados y piernas estiradas, las abrimos y cerramos 10 veces.

2.2. - Parte principal:

Los tiempos de este circuito son: 30 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Los ejercicios en los que se necesiten pesas, lo haremos pero con pocos kilos(es mejor hacer muchas repeticiones q pocas): 1.- Agarrarse a una barra, y con las piernas estiradas, subiremos y bajaremos moviendo solo los brazos. 2.- Planchas con los pies elevados. 3.- Equilibrando peso en las dos piernas, subimos y bajamos los brazos. 4.- Press Banca: tumbados en un banco subimos y bajamos al pecho. 5.- Abdominales. 6.- Remo bajo: tumbados boca a bajo en un banco, y pocos kilos, con la barra debajo del banco la subimos y bajamos. 7.- Bceps: con piernas abiertas equilibrando el peso y manos a la altura de los hombros, subimos los antebrazos. 8.- Agarrados en dos barras paralelas, subimos y bajamos. 9.- Agarrados en una espaldera, mirando hacia delante, subimos y bajamos las piernas. 10.- Traccin: con mancuernas y tronco flexionado hacia abajo, estiramos y encogemos los brazos hacia el suelo. 11.- Giros: 12.- Impulsin: con mancuernas y sentados, estiraremos los brazos hacia arriba. 13.- Enrollar: con los brazos estirados adelante, vamos enrollando la cuerda en la mancuerna. 14.- Remo alto: agarramos la barra centrada, y subimos y bajamos los brazos. 15.- Salto lateral: con una cuerda estirada a cierta altura, vamos saltando de lado a lado sin parar.

2.3. - Parte final: Estiramos guindonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho ms ejercicio.

SESIN: VELOCIDAD

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Nmero y tipo de ejercicios y cargas: Son 4 ejercicios de velocidad, aumentando la distancia de recorrido al acabar cada serie. 1.2. - Nmero de repeticiones y series: Haremos 5 repeticiones cada distancia en una sola serie. 1.3. - Materiales utilizados: 1.4. - Lugar de entrenamiento: Pista exterior. 1.5. - Tiempo de sesin: La sesin durar 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:
2.1. - Calentamiento: 2.1.1. - Calentamiento esttico: Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad. 2.1.2.- Calentamiento dinmico: - Carrera contina a lo largo de 20 m. por 4 veces.

Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrs. Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado. Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro. Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta. Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrs. Caminando, vamos estirando una pierna hacia atrs y la otra flexionada adelante. Vamos dando zancadas grandes estirando las piernas. Para finalizar, dos progresiones.

2.2. - Parte principal: Debemos hacer carreras de velocidad en distintas distancias. Despus de cada carrera, volveremos al inicio recuperando caminando. - Carrera de 7 metros. - Carrera de 20 metros. - Carrera de 40 metros. - Carrera 70 metros. Cada distancia la haremos 5 veces.

2.3. - Parte final: Estiramos guindonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho ms ejercicio.

SESIN: FLEXIBILIDAD

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Nmero y tipo de ejercicios y cargas: Son 7 ejercicios en los que no utilizaremos ninguna pesa.

1.2. - Nmero de repeticiones y series: Sern 4 series en las que trabajaremos 25 segundos y recuperaremos 35. Entre cada serie descansamos 40 segundos.

1.3. - Materiales utilizados: Espalderas. 1.4. - Lugar de entrenamiento: Pista cubierta.

1.5. - Tiempo de cada sesin: La sesin durar 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:
2.1. - Calentamiento: 2.1.1. - Calentamiento esttico:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad. 2.1.2.- Calentamiento dinmico: - Carrera contina a lo largo de 20 m. por 4 veces. - Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrs. - Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado. - Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro. - Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta. - Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrs. - Para finalizar, dos progresiones.

2.2. - Parte principal:

Cada ejercicio durar 25 segundos y recuperaremos entre ejercicios 35 segundos. Entre cada serie descansamos 40 segundos. 1.- Con las piernas juntas, nos agarramos a la parte mas baja de nuestras piernas que podamos. 2.- Con un pie en la espaldera, nos tiramos hacia abajo aguantando la posicin.

3.- Subidos a la espaldera de espaldas a esta, nos arqueamos hacia delante sin doblar las piernas. 4.- Subidos en la espaldera mirando hacia esta, nos arqueamos hacia atrs sin doblar las piernas. 5.- Con las piernas abiertas, nos agarramos a la espaldera pasando los brazos entre las piernas, y nos tiramos hacia abajo. 6.- Sentados con los pies tocando las espalderas y agarradas a esta, nos levantamos sin doblar las piernas. 7.- De pie y agarrados a la espaldera, nos sentamos en el suelo sin doblar las piernas.

2.3. - Parte final: Estiramos guindonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho ms ejercicio.

SESIN: RESISTENCIA

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Nmero y tipo de ejercicios y cargas: Un solo ejercicio: carrera continua. 1.2. - Nmero de repeticiones y series: 1.3. - Materiales utilizados: 1.4. - Lugar de entrenamiento: Pista exterior. 1.5. - Tiempo de cada sesin: La sesin durar 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:
2.1. - Calentamiento: 2.1.1. - Calentamiento esttico: Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad. 2.1.2.- Calentamiento dinmico: - Carrera contina a lo largo de 20 m. por 4 veces. - Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrs. - Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado. - Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro. - Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta. - Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrs.

Corriendo, cuando lleguemos a la mitad de la pista, nos tumbamos boca abajo y con los brazos semiflexionados y piernas estiradas, las abrimos y cerramos 10 veces. Para finalizar, dos progresiones.

2.2. - Parte principal: Carrera contina durante 30 minutos. 2.3. - Parte final: Estiramos guindonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho ms ejercicio.