Los Principios de Weider

Entrenamiento prioritario del msculo - Entrenar primero los msculos menos desarrollados, para poder someterlos al mximo esfuerzo posible. Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes de comenzar a fatigarse. Pirmizar - Cuando se usan series mltiples para un ejercicio, hacer la primera serie con menos peso y ms repeticiones, aumentando gradualmente el peso y quitando repeticiones en las siguientes series. Esto permite calentar un grupo muscular de forma gradual, preparndolo para el esfuerzo de cada serie subsiguiente. Superseries - Trabajar grupos musculares antagnicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternar series entre msculos que se oponen (tal como bceps y trceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos msculos o grupos musculares, se produce mayor congestin ya que se bombea ms sangre a la zona. Triseries - Hacer 3 series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Esto agota en gran medida al msculo, por lo tanto esta tcnica ha de emplearse en contadas ocasiones, y normalmente se utiliza cuando un culturista est en la fase de entrenamiento pre-concurso. No es lo ptimo para construir msculo. Sistema de entrenamiento con series - Consiste simplemente en realizar ms de una serie por cada ejercicio. Esto se opone al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training, HIT), que se centra en realizar una sola serie por ejercicio. Muy a menudo, las dos primeras series no son suficientes para fatigar el msculo. Series Gigantes - Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estmulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los msculos implicados. Esta tcnica ha de utilizarse slo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa ms para conseguir resistencia muscular y quema de caloras que para ganar tamao. Entrenamiento instintivo - Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atencin a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos nicos. Cuanto ms tiempo llevemos entrenando, ms podremos ajustar los entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades. Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto ms acostumbrados estemos a algo mejor nos vamos a

sentir, pero hay que averiguar que es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos y hacer los ajustes necesarios.

Series compuestas - Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el msculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos ejercicios seguidos con un pequeo descanso entre los mismos consigue un nivel de estimulacin ms profundo y una mejor congestin del msculo. Series intercaladas - Entrenar partes del cuerpo ms pequeas y de desarrollo lento, como los gemelos y los antebrazos entre las series de los grupos musculares ms grandes. Arnold Schwarzenegger se basaba en este principio para desarrollar sus gemelos. Haca una serie para pecho, espalda y hombros, y seguidamente una serie de elevacin de talones mientras sus grupos musculares grandes se recuperaban para la siguiente serie. De esta forma alternaba series del grupo muscular que estaba trabajando con series de gemelos. Sus gemelos tenan tiempo para recuperarse entre las series y al final del entrenamiento los haba sometido a unas 15-20 series totales.

Preagotamiento - Consiste en prefatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de aislamiento, de forma que pueda fatigarse despus con un movimiento compuesto. Esta tcnica fue adoptada por Weider y sus publicaciones del fundador de Nautilus, Arthur Jones, y fue evidenciado por Jones en sus escritos de 1970 en una revista rival a Iron Man. Cuando tienes un ejercicio como el press de banca que no slo trabaja el pecho, sino tambin grupos musculares ms pequeos, uno de los msculos pequeos puede alcanzar el fallo muscular antes de que el pecho est completamente agotado. Haciendo una serie de pecho de antemano, puede fatigarse el pecho de forma que en el press de banca sea el pecho el que llegue al fallo muscular, que es lo que se pretende.

CUL ES EL MEJOR MOMENTO DEL DA PARA ENTRENAR? Si te preocupas aunque sea solo un poco por los resultados que obtienes de tus entrenamientos, seguro que alguna vez te has preguntado cul es el mejor momento del da para hacer ejercicio y as sacarle el mximo provecho. Por regla general, solemos entrenar segn el tiempo que tenemos disponible y segn nuestros horarios, es decir, cuando nos viene mejor. Pero sera interesante dejar estos factores de lado y averiguar si es mejor entrenar por la maana o por la tarde. De hecho, hay caractersticas propias de cada entrenamiento que son totalmente subjetivas: ENTRENAR POR LAS MAANAS: - de acuerdo con algunas encuestas, las personas que practican ejercicio de forma habitual prefieren hacerlo por la maana en lugar de por la tarde para evitar saltarse un entreno por cansancio, falta de tiempo o algn imprevisto; - hacer cardio durante 30 o 45 minutos antes del desayuno ayuda a quemar ms grasas que por la tarde; - el entrenamiento de maana acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante varias horas; - muchas de las personas que realizan ejercicio por la maana afirman que estn de mejor humor a lo largo del da y que les ayuda a controlar el apetito. ENTRENAR POR LAS TARDES: - algunos estudios han demostrado que es mejor entrenar por la noche para disfrutar de un rendimiento mejor, ya que la temperatura es ms alta por la tarde; - el esfuerzo es menor porque alcanzamos el clmax de fuerza por la tarde y los msculos son ms flexibles; - entrenar por la noche te permite liberar el estrs acumulado a lo largo del da. QU OPINA LA CIENCIA Segn estudios recientes, la tarde es el mejor momento para entrenar. Un grupo de investigadores australianos ha medido los niveles hormonales en atletas de fuerza jvenes y han llegado a la conclusin de que el entrenamiento de tarde est directamente relacionado con el aumento de msculo. En dicho estudio, los investigadores dividieron 30 culturistas en dos grupos: el primero entrenaba por las maanas y el segundo, por las tardes. El objetivo era comprobar si el entreno de maana (cuando los niveles de testosterona son ms elevados) es mejor que el de tarde. Por otro lado, el ndice de cortisol tambin se encuentra en su punto ms alto por la maana, por eso los culturistas deberan entrenar por la tarde.

Los resultados no fueron lo bastante concluyentes como para decantarse plenamente por alguna de las dos hiptesis, aunque el segundo grupo s obtuvo resultados ligeramente superiores. Tras un anlisis concienzudo de los niveles de cortisol y testosterona antes, durante y despus del entrenamiento, los investigadores australianos afirmaron que el mejor momento del da para practicar culturismo es a primera hora o a ltima hora de la tarde, ya que es durante estas horas cuando las proporciones de hormonas anablicas y catablicas son mejores para el anabolismo. ENTRENAR POR LA NOCHE PARA GANAR MSCULO Y PERDER GRASA En un estudio no publicado, se investig a un grupo de 16 culturistas para comprobar la conexin entre la hora del da del entreno y los cambios que sufre el organismo. La mitad de ellos entrenaron por las maanas (antes de las 10:00) y la otra mitad por las tardes (despus de las 18:00). Tras 10 semanas, los resultados mostraron que aquellos que entrenaban por la tarde haban incrementado un 3% la masa muscular y haban perdido un 4% de masa grasa, mientras que el grupo de maana casi no haba aumentado la masa muscular ni haba reducido la grasa. El investigador principal de dicho estudio afirma que esto se podra deber al nivel de metabolismo. Segn opina, el metabolismo comienza a disminuir por la tarde, por lo que si entrenas en ese momento, tendr que trabajar ms y quemar ms energa. ENTRENAMIENTO DE FUERZA POR LAS TARDES PARA MEJORAR LOS RESULTADOS Si entrenas para incrementar potencia y fuerza, la investigacin llevada a cabo por el laboratorio francs INSERM podra resultarte especialmente interesante. En ella, 10 hombres completamente sanos fueron sometidos a diversas pruebas cada 4 horas (desde las 6:00 a las 22:00) para comprobar qu msculos y mecanismos neuronales intervienen en la fuerza muscular. Los mayores niveles de contraccin voluntaria (fuerza muscular) se obtuvieron a las 18:00 y los ms bajos a las 6:00. Los investigadores tambin descubrieron que exista una conexin entre la temperatura corporal y el ndice mximo de fuerza muscular. La mayora de personas cree que tanto el metabolismo como la temperatura del cuerpo alcanzan su pico alrededor de las 16:00, lo que explicara por qu las clulas musculares se encuentran en su mejor momento con el entreno de tarde. A pesar de los descubrimientos que acabamos de presentar, las diferencias entre el entrenamiento de maana y el de tarde no son suficientes como para afirmar que el ejercicio de maana es menos eficaz. Tambin hay estudios que demuestran que es posible controlar estos picos si se regula el ritmo cardaco (o ciclo circadiano) para as entrenar a la mejor hora posible. El ciclo circadiano marca las rutinas diarias en las que se basa el ciclo biolgico del organismo. Al funcionar como una especie de reloj biolgico, controla todos los ritmos psicolgicos

y materiales del ser humano. Una investigacin realizada en 1989 se centr en este punto de vista. Su intencin era determinar s las adaptaciones cardio-respiratorias y metablicas al ejercicio fsico eran mayores durante el entrenamiento que en cualquier otro momento del da. Para ello, 27 individuos se sometieron a pruebas con un cicloergmetro (para analizar la funcin anaerbica) por la maana y por la tarde. Durante 6 semanas, 10 personas entrenaron de forma regular por la maana, 7 por la tarde y 10 no practicaron ejercicio. Los resultados mostraron que, a excepcin de la variable del umbral ventilatorio VO2, el resto de variables se vean afectadas de algn modo por la hora del entreno. Al comprobar dichos resultados, se observ que aquellos que entrenaban por la maana posean un umbral anaerbico superior por las maanas y que los que lo hacan por la tarde, posean un umbral anaerbico mayor por las tardes. Algo que puede que te preguntes al querer saber si es mejor entrenar de maana o de tarde es si el ejercicio por las tardes puede ocasionar problemas de sueo. Pues bien, se llev a cabo un estudio con 16 ciclistas sanos para poder responder a esta cuestin. Los resultados desterraron el mito de que si realizas ejercicio intenso justo antes de irte a la cama no podrs dormir bien. TENIENDO EN CUENTA LA INFORMACIN QUE TE ACABAMOS DE MOSTRAR, LA CONCLUSIN ES QUE EL CUERPO Y EL METABOLISMO DE CADA UNO SON MUY DIFERENTE. AS QUE EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES QUE MEJOR TE VAYA.