LA FLEXIBILIDAD Y

LOS ESTIRAMIENTOS

1. INTRODUCCIÓN

La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es

inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la
niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a
limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.
La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos,
de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa
de actividad física, este proceso natural de degeneración o perdida de
Flexibilidad se vera acentuado.
Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e
incluso se pueden hacer mas fuertes pero más cortos. Para impedir que este
proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor
deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los
ESTIRAMIENTOS.
“Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida
activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el
movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria entre la actividad física.
Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de
hecho “perjudicar” más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la
estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.
2. ¿QUIÉN DEBE ESTIRARSE?
Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o
flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o de gozar
de una s especiales aptitudes atléticas.
3. ¿CUÁNDO ESTIRARSE?

Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física.

Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la
Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas
ocasión
Por ejemplo:
- Por la mañana, antes de comenzar el día. D
- Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.
- Cuando te sientas rígido.
 En ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV,
-
lees, ...
4. ¿POR QUÉ ESTIRARSE?

Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de

FORMA REGULAR descubrirás que al hacerlo obtendrás los siguientes beneficios:
- Disminución de las posibilidades de utilizar una articulación en posición
extrema.
- Aumento de la posibilidad de movimiento. Recuerda que después de haber
pasado dos o tres semanas con una articulación escayolada, ésta pierde la
movilidad por falta de uso.
- Prevención de lesiones, pues se mejora la coordinación de los movimientos.
- Relajación muscular.
- Mejora de la técnica en los deportes.
- Se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado
- Te prepara para la actividad física.
- Facilita la circulación

5. ¿CUÁNDO NO ESTIRAR?

Es desaconsejable trabajar la flexibilidad en los siguientes casos:

- Inestabilidad de tendones y ligamentos.
- Hipotonía muscular.
- Hiperlaxitud articular (codo de tensita).
- Lesión reciente.
- Procesos inflamatorios (tendinitis).
- Alteraciones del sistema óseo.
- Después de un ejercicio muy intenso.
- Estados de ansiedad.
6. PAUTAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

A veces se ofrecen clases para trabajar exclusivamente flexibilidad,

pero la forma correcta de trabajar la flexibilidad es la siguiente:
- Ejercitarse regularmente; no sirve de nada realizar ejercicio una vez al
mes.
- Realizar un calentamiento antes de empezar.
- Imprimir poca exigencia en los primeros ejercicios.
- Efectuar de 10 a 20 ejercicios y trabajar cada ejercicio entre 20 ´´ y 40
´´. Se realizarán tres o cuatro series.
- Tomarse unos días de descanso si se siente dolor en el músculo.
- Trabajar en un ambiente en el que podamos relajarnos.
 - Realizar los ejercicios de manera lenta al inicio del trabajo, es decir, en el
calentamiento.
La ayuda de un compañero/a sólo se recomienda después de un trabajo
previo sobre la musculatura implicada.

7. FORMAS DE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

- Trabajo activo. Se lleva a cabo mediante un estiramiento activo. Es decir,

se contraen los músculos opuestos (llamados antagonistas) a los que se
pretende estirar. Algunos ejemplos son los balanceos y las circunducciones.
- Trabajo pasivo. Trata de relajar la zona sobre la que incidimos,
aprovechando la gravedad y el peso del cuerpo o la ayuda de un compañero o
compañera que ejerza fuerza por nosotros.

8. SISTEMAS MÁS RECOMENDABLES PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

Existen más sistemas para trabajar la flexibilidad, pero estos son

científicamente los más seguros y los que mayores beneficios producen:
- Stretching o método de Solverborn. Es un método científico para
ejercitar la movilidad. Requiere la capacidad de contraer y relajar la zona
sobre la que se trabaja. Comprende tres momentos fundamentales:
1. Tensión. Ejercer fuerza en el grupo muscular contra un obstáculo con la
mayor intensidad posible, sin acortar el músculo, durante 10-30´´.
2. Relajación. Realizar un descanso 2´´ o 3´´.
3. Extensión. Estirar suavemente el músculo, lo máximo posible. Estirar el
músculo el mismo tiempo que estuvo ejerciendo fuerza o tensión.
- PNF o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Es un método que
procura activar los mecanismos neuromusculares. Consigue movilizar y
estabilizar las articulaciones, a la vez que aumenta la fuerza, la resistencia,
la coordinación y la relajación del músculo. Las fases del método son las
siguientes:
1. Estiramiento no muy forzado del músculo que queremos trabajar
(estiramiento pasivo).
2. Contracción isométrica, es decir, sin desplazamiento, de 7-8´´, del grupo
muscular. Por ejemplo: empujar una mano contra la otra ejerciendo la misma
fuerza con ambas manos, sin desplazamiento.
3. Relajación absoluta de 5´´.
Aumento del estiramiento del músculo sobre el que trabajamos (aumento del
estiramiento pasivo).